¡Sentadillas para la Vida!Hay un ejercicio que debe ser parte de la rutina diaria de todos: las

sentadillas. No importa su edad, sexo o las metas de aptitud física que tenga. Todos pueden beneficiarse de este ejercicio. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para su parte inferior del

cuerpo. Son ideales para fortalecer las piernas y los glúteos, y también fortalecen su parte central. Cuando las hace correctamente, también mejoran la estabilidad de las rodillas, promueven la movilidad y mejoran el equilibrio.La sentadilla es un movimiento algo complicado, y es tan beneficioso

porque obliga a las partes del cuerpo a trabajar y volverse más fuertes juntas, como una sola unidad. ¡Es uno de los mejores ejercicios funcionales que hay! Esta es la forma de hacer sentadillas:1. Párese con los pies separados al ancho de sus hombros.2. Mantenga la espalda en una posición neutral y mantenga las rodillas

centradas sobre sus pies.3. Doble lentamente las rodillas, las caderas y los tobillos, bajando hasta

llegar a un ángulo de 90 grados.4. Vuelva a su posición inicial.

Para una demostración sobre cómo hacer sentadillas, vaya a:https://www.youtube.com/watch?v=TDu8MMr6_hU&feature=youtu.beDemonstración de sentadillas con una mancuerna:https://www.youtube.com/watch?v=G4L0VMnRapA&feature=youtu.be

En esta Edición

La Semana Entrante

www.WalkKansas.orgDenos un “Me Gusta” En Facebook: “Kansas State University Walk Kansas” Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y Extensión de K-State.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de KansasLa Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y empleador de oportunidades equitativas.

La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios, actividades y programas sean accesibles a todos los participantes. Si usted tiene requisitos especiales debido a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese con el Director de Equidad Institucional de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY) 785-532- 4807.

Sentadillas para la VidaCómo las Amistades Mejoran la SaludVea su Progreso en el MapaSuba Más: Mini RetoCocinando en PaquetesReceta: Tacos de Batata

Refuerce el Ejercicio con IntervalosLa Fuerza Muscular ImportaSea Agradecido: Mini RetoComiendo Sano en las Estaciones DiferentesReceta: Ensalada de Cítricos

www.WalkKansas.orgBoletín 4 • 2017

Cómo las Amistades Mejoran la SaludLa actividad física y el ejercicio promueven muchos beneficios para la salud, como el aumento de energía, un

mejor sueño y la prevención de enfermedades crónicas. Pero los beneficios pueden ir más allá de la salud física. El ejercicio puede mejorar todos los aspectos de su vida, incluyendo sus relaciones.El ejercicio puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo y a mejorar su estado de ánimo, lo que a su vez atrae a

otras personas que son positivas a estar a su alrededor. Los estudios también muestran que el ejercicio ayuda a que su cerebro piense más claramente. Esto mejora sus habilidades de comunicación, y la comunicación con los demás es esencial para las relaciones positivas.Tener un fuerte apoyo social también puede reducir el riesgo de muchos problemas de salud significativos, como

la depresión y la presión arterial alta. Los estudios también han encontrado que tener una vida social activa y conexiones fuertes pueden ayudarle a vivir más tiempo.El ejercicio, como caminar o andar en bicicleta, puede proveer oportunidades de pasar tiempo de calidad con

otros. Proporciona un momento para que usted pueda conectarse y tener conversaciones significativas con amigos, familiares, o su cónyuge o pareja. Participar en actividades físicas con otros puede ayudar a mantener un sentido de responsabilidad de ejercitarse regularmente. También es una excelente manera de reducir el estrés.Desarrollar y mantener buenas relaciones implica dar y recibir. Deje a otros saber que ellos le importan y que usted

los aprecia. La comunicación es clave para fortalecer el vínculo que usted tiene con los demás. Estar dispuesto a conversar sobre sí mismo puede profundizar sus conexiones, pero una buena comunicación no es sólo hablar, también es escuchar.Escuchar eficazmente es una de las mejores maneras de mostrarle a otras personas que usted las aprecia. Escuchar

eficazmente crea confianza, pero requiere paciencia y trabajo. Esta forma de escuchar es más que sólo escuchar lo que otros hablan. Le permite entender lo que realmente se dice, y puede que tenga que hacer preguntas para obtener el significado correcto del mensaje que otros intentan transmitir. La publicación de las agencias de Investigación y Extensión de K-State titulada “Family Talk: Making it Work” provee más consejos para una buena comunicación.

Vea su Progreso en el Mapa¿Ha revisado por dónde va su equipo en el mapa?

¡Descubra cuántos puntos de interés ha descubierto en el reto de su travesía! Vaya a su panel de Camina Kansas (Walk Kansas Dashboard en inglés), donde registra sus minutos de actividad y las frutas y verduras, y haga clic en “See Your Map” (ver su mapa) en la barra morada en la parte superior. Su travesía aparecerá y usted puede aprender acerca de la historia y los puntos de interés de Kansas. Puede regresar y hacer clic en cualquier punto que ya haya pasado.Un participante de Camina Kansas del 2016 escribió:

“Realmente me gusta ver la historia de las ciudades de Kansas. ¡Por lo tanto, a partir de ahora, voy a

investigar la historia de Kansas más!“

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Suba Más para una Mejor Salud¿Ha subido un tramo de escaleras últimamente?

Esto puede ser humillante, incluso para aquellos que caminan y se ejercitan regularmente. Si usted está jadeando después de subir un piso o dos por las escaleras, considere agregar una subida diaria a su rutina.

Subir las escaleras añade un elemento vertical que involucra los músculos inferiores de su cuerpo, incluyendo sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Muchas actividades aumentarán su ritmo cardíaco, como nadar, caminar y andar en bicicleta, pero no tienen este elemento vertical. Subir las escaleras también ejercita su corazón, y usted quema calorías a un ritmo más rápido. Sólo unos minutos de subir escaleras al día, a cualquier ritmo, puede aumentar su salud. Usted puede hacerlo en cualquier lugar. Es gratis, y no hay necesidad de preocuparse por el clima. Usted puede incluso ahorrar tiempo subiendo las escaleras. Un estudio que involucró a un grupo de trabajadores del hospital encontró que ahorraban hasta 15 minutos por día subiendo las escaleras en vez de esperar por un ascensor.

¡El “mini reto” para esta semana es ¡SUBA MÁS! Tome las escaleras cada oportunidad que tenga cuando usted va a subir o bajar tres pisos o menos.

Pruebe Cocinar en Paquetes Pruebe cocinar en paquetes para hacer comidas saludables, rápidas y fáciles.

Los alimentos empaquetados en papel de pergamino o papel de aluminio se cocinan rápidamente porque el vapor de la humedad en los alimentos está atrapado dentro de la bolsa.

Los sabores se pueden mezclar fácilmente con este método de cocción. Puesto que es un ambiente húmedo, se necesita agregar muy poca grasa. Esta es una buena manera de cocinar los alimentos que tienden a sobre cocinarse fácilmente con otros métodos, y es perfecto para los mariscos. Otros alimentos aptos para cocinar en paquetes incluyen las verduras, aves, cerdo y fruta. ¡Cocinar en paquetes también es muy divertido! Todo el mundo puede involucrarse preparando su comida individual. Incluso la limpieza es fácil.

El cielo es el límite cuando se trata de crear comidas en paquetes. El papel de pergamino y el de aluminio funcionan bien para cocinar en paquetes. Si está cocinando al aire libre en una parrilla, asegúrese de usar doble papel de aluminio.

Para crear una comida en un paquete de aluminio, rocíe el interior del papel (el lado brillante) con spray para cocinar. Coloque los alimentos en capas, tales como papas, zanahorias, carne, cebollas y pimientos. Luego sazone a su gusto con sal, pimienta, hierbas y rodajas de limón, si es apropiado. Casi cualquier combinación de verduras y carne funcionará, o haga un paquete sin carne. No se olvide del postre: envuelva manzanas o piñas frescas, o cualquier fruta. Los bananos son sabrosos y sólo toman unos 10 minutos en cocinarse.

Tacos de BatataRinde 4 paquetes de aluminio

Ingredientes:1 libra de carne molida de res o pavo1/2 taza de cebolla picada1 cucharadita de chile en polvo½ cucharadita de comino molido1 cucharadita de culantro molido8 onzas de pasta de tomate sin sal añadida½ jalapeño, sin semilla, con las membranas removidas y finamente picado (opcional)3 cucharadas de agua1 taza de espinacas frescas picadas1 lata de 15 oz de frijoles (negros, pintos o blancos), enjuagados y escurridos2 batatas (camotes o patatas dulces) medianas, peladas y picadas en trozos pequeños (trozos de 1/2 pulgada)Sal y pimienta al gusto Guarniciones: queso rallado, crema agria, aguacate o guacamole, salsa fresca, aceitunas, cilantro

Instrucciones:1. Precalentar el

horno a 425 °F.

2. En una sartén grande, dorar la carne molida, desmoronándola en trozos pequeños. Escurrir el exceso de grasa. Agregar las cebollas y cocinar de 1 a 2 minutos.

3. Agregar el chile en polvo, el comino, el culantro, la pasta de tomate y el jalapeño (si lo va a usar). Cocinar a fuego medio durante 2 a 3 minutos, revolviendo con frecuencia. Agregar el agua, la espinaca y los frijoles; cocinar a fuego lento de 4 a 5 minutos y luego retirar del fuego.

4. A continuación necesitará 4 pedazos de papel de aluminio, cada uno de aproximadamente 12 pulgadas de largo. Rociar el centro de cada uno con aerosol para cocinar. Dividir los trozos de la batata en 4 porciones iguales y colocarlos en una sola capa en cada pedazo de aluminio. Espolvorear con sal y pimienta. Dividir la mezcla de la carne entre los 4 paquetes y verterla encima de las batatas. Juntar los lados largos de la lámina de aluminio sobre el relleno y doblarla bien. Doblar y cerrar con un doblez cada borde hasta sellar firmemente y formar un paquete.

5. Colocar los paquetes de papel de aluminio en una sola capa en una bandeja de hornear grande con borde y hornear durante 20 a 25 minutos hasta que las batatas estén suaves.

6. Abrir cuidadosamente los paquetes y servir con las guarniciones de su elección

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Información nutricional por porción: 350 calorías; 11 g de grasa; 36 g de carbohidratos; 28 g de proteína; 3 g de fibra; 320 mg de sodio.

Historia de Éxito de Camina Kansas 2016:

Comencé a andar en bicicleta con mi hija de 11 años, y ella estaba tan emocionada que

sé que ella insistirá en que hagamos más. La responsabilidad que

comparto con mi hija y mis cinco amigos es la mejor parte de Camina

Kansas.