Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim...
Transcript of Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim...
2
Sadržaj
ASANE - YOGA POLOŽAJI ........................................................................................................................ 4
PRANAYAMA ................................................................................................................................................ 5
YOGA PROGRAM ........................................................................................................................................ 8
POLOŽAJI IZ POZDRAVA SUNCU ...................................................................................................... 10
Hasta uttanasana - Poloţaj podignutih ruku ............................................................................................. 11
Pada hastasana ........................................................................................................................................... 12
Ashwa Sanchalanasana - Poloţaj konja .................................................................................................... 14
Parvatasana - Poloţaj planine ................................................................................................................... 15
Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav .............................................................................................. 16
Bhujangasana - Poloţaj kobre ................................................................................................................... 17
POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED ................................................................................... 18
Paschimottanasana - Poloţaj istegnutih nogu i leđa ................................................................................. 19
Pada prasar paschimottanasana - Poloţaj istegnutih leđa i raširenih nogu ............................................. 21
Janu sirshasana - Poloţaj glave na koleno ................................................................................................ 22
Parivritti janusirshasana - Spiralni poloţaj glave na koleno .................................................................... 23
Pada prasar paschimottanasana - Poloţaj raširenih nogu i istegnutih leđa - Varijanta 1 ......................... 24
Koormasana - Poloţaj kornjače ................................................................................................................ 25
POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD ................................................................................... 26
Bhujangasana-Varijanta - Poloţaj svinge ................................................................................................. 27
Bhujangasana - Poloţaj kobre ................................................................................................................... 28
Ardha shalabhasana - Poluskakavac ......................................................................................................... 29
Shalabhasana - Poloţaj skakavca .............................................................................................................. 30
Saral dhanurasana - Poloţaj nezategnutog luka ........................................................................................ 31
Dhanurasana - Poloţaj luka ....................................................................................................................... 32
POLOŽAJI ZA RAVNOTEŽU ................................................................................................................. 33
Utthita hasta padangusthasana .................................................................................................................. 34
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1 ............................................................................................. 35
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2 ............................................................................................. 36
Eka padasana - Poloţaj na jednoj nozi ...................................................................................................... 37
Vatayanasana - Poloţaj galopirajućeg konja ........................................................................................... 38
3
Eka pada pranamasana - Molitveni poloţaj na jednoj nozi ...................................................................... 40
Moordhasana ............................................................................................................................................. 41
POLOŽAJI IZ PADMASANE - LOTOS ................................................................................................. 42
Yoga mudra ............................................................................................................................................... 43
Matsyasana - Poloţaj ribe ......................................................................................................................... 44
Uvrtanje iz lotosa. ..................................................................................................................................... 45
VEŽBE ZA OTVORENOST NOGU - STATIČNI POLOŽAJI ............................................................ 46
Poluleptir .................................................................................................................................................... 47
Pun leptir - Varijanta 1 .............................................................................................................................. 48
Pun leptir - Varijanta 2 .............................................................................................................................. 49
Pun leptir - Varijanta 3 .............................................................................................................................. 50
PADA ANGUSTHASANA - POLOŽAJ NA VRHU PRSTA .............................................................. 51
Sukhasana - Jednostavan poloţaj .............................................................................................................. 52
Vajrasana - Poloţaj munje ........................................................................................................................ 53
Ardha padmasana - Polulotos ................................................................................................................... 54
Padmasana - Poloţaj lotosa ....................................................................................................................... 55
Sidhasana ................................................................................................................................................... 56
CHAKRASANA - POLOŽAJ TOČKA .................................................................................................... 57
VRISCHIKASANA - POLOŽAJ ŠKORPIJE ......................................................................................... 58
4
ASANE - YOGA POLOŢAJI
Gorakhnaht je prvi istorijski
majstor, asketa, koji se vezuje za yoga
asane i Hatha yogu. U yogijskim
tekstovima se navodi da je postojalo
8.400,000 asana. Kroz vekove, mudraci
su ih istraţivali, usavršavali i odabrali
najkorisnije, tako da su smanjili broj
asana na nekoliko stotina, koje se i
danas najčešće praktikuju. Kasnije,
daljim odabirom, koristeći dugovekovno
iskustvo, kao najkorisnije i najpotrebnjje
odabrane su 84, koje predstavljaju
suštinu asana, a koje danas koriste
različiti yogistički sistemi kao osnovu za
razvoj svojih dominantnih tehika za
postizanje viših yogističkih nivoa. Pored
yoga asana postoje i fizičke veţbe koje
se koriste kao predveţbe za yogu, koje zagrevaju misiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga
poloţaje. Pozdrav suncu je odlična dinamična, snaţna, energična tehnika od 12 poloţaja koji se izvode u
neprekinutom nizu. Ova veţba je odlična kao priprema i uvod u asane i sačinjava osnovu za Astanga-
Vinjasa yogu. Postoje i neke yoga asane koje se izvode dinamički i deluju na telo kao obične fizičke
vezbe: dinamična Paschimottana, serija Pawanmuktasana, Bhujangasana. One zahtevaju energične
pokrete tela, zagrevaju i opuštaju mišiće i zglobove i dovode telo do znojenja pročišćavajući ga od raznih
toksina. Jačaju pluća, mišiće, poboljšavaju perifernu cirkulaciju, povoljno deluju na probavni sistem,
oslobađaju telo od krutosti tako da su veoma potrebne početnicima.
Drevni yogini su otkrili da određene asane otvaraju energetske puteve i psihičke centre.
Kontrolišući telo kroz te prakse postiţe se kontrola nad umom i energijama (telo postaje istrument uma).
Yoga poloţaji počinju da se koriste kao sredstvo za proširivanje svesnosti o svom telu radi otkrivanja i
postizanja viših stanja duha (uma). Sa tim saznanjem veţbanje asana izbija u prvi plan u tekstovima
Hatha yoge pradipike. SANSKRIT navodi da su asane opisane prve, jer one su prvi stepen Hatha yoge, one
daju snagu čvrstinu, zdravlje i lakoću tela.
Yoga asane se izvode lagano, opušteno sa sinhronizavanim dahom i koncentracijom, odnosno da
protočni deo svesti bude isključivo usmeren na određeni deo tela gde je najveće dejstvo asane. Takav
pristup praktikovanju veoma povoljno utiče na spoljašnje i unutrašnje sisteme - mišići i abdominalni
organi harmonizuju svoje funkcije. Endokrini sistem se dovodi u stanje ravnoteţe tako da, pored
fiziološkog uticaja na telo, asane imaju i ogroman psihosomatski potencijal koji se moţe upotrebiti u
otklanjanju različitih mentalnih problema. Pasivno izvođenje asana usporava disanje, srčani ritam i
metabolizam, smanjuje unos kiseonika i temperaturu tela. To uslovljava povećanu stimulaciju
5
parasimpatičkog nervnog sistema, što dovodi do povećane opuštenosti tela i uma. Telo i um su u
međusobnoj zavisnosti i ne mogu da funkcionišu nezavisno. Grubi oblik uma je telo, a fini oblik tela je
um. I u telu i umu su uskladištene mentalne tenzije u obliku grča. Svakoj mentalnoj tenziji odgovara grč
koji je uskladišten u mišićnu strukturu i obrnuto. Praktikovanje yoga asana omogućava oslobađanje od
mišićnih tenzija delujući sa fizičkog nivoa, odnosno delujući somatopsihički od tela prema umu.
Emocionalne napetosti i potiskivanja mogu da izazovu mentalne i fizičke ukočenosti bilo gde u telu, vratu
- vratna spondiloza, licu – neuralgija, blokadu dijafragme i normalno funkcionisanje disajnog procesa što
izaziva pojavu astme. Kombinacijom različitih yoga tehnika: asane, sat karme, pranayame, mudre,
tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj
meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija i emocionalne napetosti delujući na njih sa fizičkog i
mentalnog nivoa. Rezultat toga je oslobađanje potisnute i blokirane energije. Telo se ispunjava ţivotnom
energijom, dolazi do olakšanja u telu i umu što vodi prema izbalansiranim emocijama i mentalnoj sveţini.
Patandjali čuveni indijski mislilac i autor poznatog dela Yoga sutre ili Yoga aforizmi (Astanga
yoga aforizmi) daje jednu veoma kratku definiciju o yoga asanama - Sthiram sukham asanam koja
znači postojan i ugodan poloţaj. U tom kontekstu asane su se praktikovale da bi se postigla sposobnost
dugog sedenja u jednom poloţaju koja je neophodna za naprednije yoga tehnike kao sto su koncentracija
i meditacija. Najčešće korišćeni poloţaji su Siddhasana i Padmasana.
U yogičkoj filozofiji postoje tri glavna nadija ida, pingala i susumna nadi. Prana ţivotna
energija, koja je ekvivalentna ki ili ci u kineskoj tradiciji (taoizmu), prolazi kroz celo telo kanalima koji
se zovu nadi, preko kojih se odrţava rad svih ćelija. Ukočenost, krutost, slaba pokretljivost zglobova
celog tela zasniva se na blokadi energije (prane) i povećanju toksina. Koristeći određene yoga poloţaje
oslobađa se blokirana energija i ponovo obnavlja svoj put, telesni sistemi se oslobađaju od toksina i
obezbeđuju zdravlje celom telu.
PRANAYAMA
Pranajama je četvrta etapa na osmostrukom putu Patandjalijeve yoge. Pranayama se sastoji od
dve sansktitske reči: prana i ayama. Prana označava zivotnu silu (energiju), a ayama znači kretanje,
razvitak, kontrola. Dakle, Pranayama je uvećanje, razvoj, kretanje i kontrola ţivotne energije u našem
telu.
Disanje je ţivotna sila koja nas odrţava u ţivotu. Niko ne moţe da opstane više od nekoliko
minuta bez disanja. Kad se se disanje zaustavi i ţivot prestaje. Normalnim, svakodnevnim disanjem
upotrebljavamo samo osnovni potencijal našeg respiratornog kapaciteta. Drevni yogini su otkrili različite
tehnike disanja (Pranayama) koje uvećavaju, razvijaju i kontrolišu vitalnu energiju u našem organizmu,
sa ciljem da se ostvari što veći razmak između udaha i izdaha.
Patandjali navodi da je zadrţavanje daha u stvari Pranayama. Kada je zauzeta asana
pranayama je prestanak pokreta udaha i izdaha (sutra 49). Udah i izdah su tehnike kojima se
produţuje vreme zadrţavanje daha. Zadrţavanje daha je od velike koristi zato što produţava vreme za
uvećanje (prane) energije i više vremena za razmenu gasova u ćelijama, kiseonik–ugljen dioksid.
6
Svesnošću o prirodi daha i njegovim obuzdavanjem čitav sistem se dovodi pod kontriolu. Kada se
zadrţavanje daha praktikuje duţe vreme, mentalno uznemirenje nestaje.
Pranayama treba da se usavršava lagano i postepeno. Za usavršavanje nekih tehnika moţe proći
dug period vremena, nekoliko meseci pa čak i godine dok praktičarev um (duh) postane prijemčiv da
reguliše tok disanja i doţivi puno iskustvo i dobrobiti Pranayame. Ako se praktikuje onako kako treba,
Pranayama moţe kontrolisati skoro sve bolesti, ali ako se praktikuje na jedan neprikladan (nepravilan)
način ona moze izazvati različite vrste oboljenja respiratornog sistema. Zbog toga treba paţljivo
praktikovati Pranayamu dok se ne stekne potpuna kontrola nad disajnom funkcijom.
Pravilno disanje – Yoga disanje
Pravilno disanje je od
najvećeg značaja za naše
zdravlje i pravilno
funkcionisanje telesnih
sistema. Fizičke i mentalne
tenzije mogu veoma
nepovoljno da utiču na tok i
ritam disanja. Prvi korak ka
pravilnom disanju je da
postanete svesni procesa
disanja. Osnova svih tehnika
disanja je pravilno disanje ili
potpuno yogi disanje i ono se
sastoji iz tri dela: abdominalno
ili dijafagmalno, grudno ili
torakalno i gornje ili
klavikularno disanje. Tehnike
disanja mogu da se izvode u
stajaćem, leţećem i sedećem poloţaju pod uslovom da kičma bude prava, odnosno da grudi vrat i glava
budu u pravoj liniji. Početnicima je najbolje da usvoje leţeći ili neki lakši sedeći poloţaj kao što je
Sukhasana ili Vajrasana. Napredni praktikanti mogu da koriste najčešće upotrebljavane klasične sedeće
poloţaje kao sto su Siddhasana, Padmasana, Badrasana itd.
Abdominalno disanje
Kod abdominalnog ili dijafragmalnog disanja najveća paţnja se usmerava na kontrolu i
osvešćivanje dijafragme. Zauzmite izabrani poloţaj i opustite celo telo. Usmerite paţnju u predeo pupka i
sa izdisajem uvucite trbušni zid i dijafragmu prema kičmi, izbacujući što više ustajalog vazduha iz pluća.
Zatim polako udišite opustajući trbušni zid i dijafragmu dok se stomak ne ispupči, zbog čega će se donji
deo pluća ispuniti vazduhom. Kod izvođenja dijafragmalnog disanja grudni koš ostaje nepokretan, tako
da se samo donji delovi pluća ispune vazduhom.
7
Terapeutsko dejstvo: Pokreti dijafragme masiraju abdominalne organe što poboljšava varenje i
metabolizam, tonira trbušne mišiće, smanjuje visoki krvni pritisak i olakšava rad srca.
Grudno disanje
Zauzmite poloţaj i opustite celo telo. Paţnju usmerite na rebra. Posle izdaha polako udišite šireći
rebra prema spolja, zbog čega se vazduhom puni srednji deo pluća. Zatim, izdišući skupljate rebra
izbacujući iz pluća što više vazduha. Kod grudnog disanja ispunjavaju se srednji delovi pluća, dok stomak
i ramena ostaju nepokretni.
Terapeutsko dejstvo: Pročišćava krv, što povoljno utiče na jetru, ţeludac, bubrege, slezinu i zuč.
Rasterećuje pritisak na srce.
Gornje disanje
Zauzmite odgovarajući poloţaj i opustite celo telo. Usmerite svest na vrhove pluća.Udišući
polako podiţite ramena i punite gornje delove pluća (vrhove), a izdišući polako spustite ramena i izbacite
iz pluća što više vazduha. Kod izvođenja gornjeg disanja abdomen i grudi ostaju nepokretni.
Terapeutsko dejstvo: Stimuliše i jača plućne ţlezde i najbolje pročišćava vrhove pluća od
ustajalog vazduha.
Pranayama moţe biti hiper i hipo ventilaciona.
Karakteristika hiper ventilacione tehnike je produţeno duboko ubrzano disanje sa ciljem da
rasprši i izbaci ugljen dioksid iz organizma, a poveća unos kiseonika što ima pročišćavajuće, zagrevajuće
i stimulativno dejstvo na celo telo. Hiper ventilacione tehnike se svrstavaju u red vitalizirajućih
pranayama: Bhastrika, Kapalbhati.
Hipo ventilacione tehnike karakteriše sporo, smireno disanje pri čemu nivo ugljen dioksida moţe
neznatno da se poveća, dok nivo kiseonika ostaje isti, što doprinosi usporavanju metabolizma; um postaje
stabilan, smiren i sposoban da se usredsredi (koncentriše). Ujjaji, Sheetali, Shetkari spadaju u hipo
ventilacione tehnike.
8
YOGA PROGRAM
Program koristi Hatha yoga poloţaje koji su prilagođeni trenutnim mogućnostima učenika.
Program sadrzi: predveţbe za yogu, klasične yoga poloţaje, tehnike disanja, kombinacije yoga poloţaja
sa tehnikama disanja, tehnike relaksacije i koncentracije.
Predveţbe za yogu zagrevaju mišiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga veţbe. One
mogu biti dinamične - zahtevaju energične pokrete tela, i pasivne - istezanja sa kratkim zadrţavanjem u
poloţaju. Dinamične veţbe pročišćavaju telo dovodeći ga do znojenja pa su veoma pogodne za intenzivno
i parcijalno mršavljenje. Pasivne veţbe istezanja povećavaju elastičnost tela, otklanjaju lakše deformitete i
oslobađaju od mentalne tenzije koja se nakupila u mišićima u obliku grča. Između dinamičnih i pasivnih
tehnika koriste se hiper ventilacione (vitalizirajuće) tehnike disanja. One aktiviraju pluća radi izbacivanja
ugljen-dioksida koji se nakupio zbog aktivnosti mišića usled ubrzanog metabolizma. To sve dovodi do
smirivanja rada srca pri čemu telo akumulira više kiseonika.
Cilj ovog programa je da umerenim kombinovanjem dinamičnih i pasivnih veţbi sa tehnikama
disanja odrţimo normalno funkcionisanje tela. Ubacivanjem veće količine kiseonika poboljašavamo
funkcije respiratornog i kadiovaskularnog sistema, a ujedno stimulišemo simpatički i parasimpatički
nervni sistem.
Predvežbe za yogu: Pozdrav sunc u, Poluleptir, Pun leptir itd .
Preporučuju se osobama koje su zapostavile svoje telo ili duţe vreme nisu imale nikakvu fizičku
aktivnost: oslobađaju telo od krutosti, zagrevaju mišiće i zglobove, preusmeravaju krvotok od abdomena
prema periferiji, povoljno deluju na probavni sistem, pripremaju telo za osnovne yoga poloţaje.
Napomena: Pozdrav suncu se primenjuje u yogi na različite načine: kao predveţba za yoga
poloţaje, u terapeutske svrhe, a moţe biti i posebna praksa za sebe.
Pored toga što se Poluleptir, Leptir i njegove varijante koriste kao pripremne veţbe za osnovne
yoga poloţaje, mogu se praktikovati i na kraju programa. One poboljšavaju otvorenost nogu što znatno
olakšava zauzimanje sedećih statičnih poloţaja, a radi praktikovanja yoga tehnika kao što su različite
tehnike disanja (Pranayama), relaksacije i koncentracije.
Yoga položaji sa savijanjem tela unapred
Ovo su odlične veţbe za trbušne organe i trbušne mišiće. Dolazi do njihovog jačanja jer se
potpuno skupljaju i tako ostaju tokom cele veţbe. Kada se ponavljaju, ove veţbe veoma efikasno skidaju
salo sa stomaka i razvijaju dobro građene, skladne i vitke kukove. Kao preventiva protiv konstipacije i
otalih probavnih smetnji od neprocenljive su vrednosti. Leče gupitak apetita i nedovoljnu aktivnost jetre i
bubrega. Isteţu i jačaju kičmene nerve. Kičmeni stub i leđni mišići postaju gipkiji.
9
Yoga položaji sa savijanjem tela unazad
Veţbe sa savijanjem tela unazad rasteţu trbušne i grudne mišiće, a skupljaju leđne mišiće i
kičmeni stub. Rastezanjem trbušnih mišića potiskuju se abdominalni organi, što izaziva direktnu masaţu,
poboljšava prokrvljenost, mikrocirkulaciju i peristaltiku creva. To omogućava svim abdominalnim
organima da funkcionišu optimalnijim kapacitetom. Savijanjem kičme unazad dolazi do ojačavanja
mišića kičmenog stuba, što je dobra preventiva protiv diskopatije i ostalih poremećaja leđa. U predelu
krsta cirkulacija se usporava, što dovodi do zagađenja krvi. Veţbe sa savijanjem tela unazad poboljšavaju
cirkulaciju krvi u tom delu, ali i pročišćuju i obogaćuju istu. Izvođenje ovih veţbi je posle izvođenja veţbi
sa savijanjem tela napred.
Yoga položaji sa uvrtanjem tela
Da bi smo sačuvali savršeno zdravlje svoje kičme potrebno je da je pokrećemo u svim mogućim
pravcima. Kičma se moţe savijati u šest pravaca: napred, nazad, levo, desno i sa uvrtanjem u levu i desnu
stranu. Ove veţbe odstranjuju krivljenje kičme i povoljno deluju na ceo nervni sistem. Povoljno dejstvo
imaju i na abdominalne organe, jer ih naizmenično isteţu, prvo u jednu, pa u drugu stranu. Početnici ne
treba da uvrću trup više nego što im to dozvoljava trenutna gipkost kičmenih mišića. Preporučuje se
izvođenje ovih veţbi nakon veţbi sa savijanjem tela unapred i veţbi sa savijanjem tela unazad.
Yoga položaji za ravnotežu
Ove veţbe poboljšavaju osećaj ravnoteţe, poboljšavaju kordinaciju raznih delova tela tako da
drţanje i kretanje postaje efikasnije i gracioznije. Kod većine osoba kretanje udova je neuravnoteţeno u
odnosu na druge delove tela, što dovodi do trošenja više energije nego što je potrebno. Kada izvodite ove
veţbe potrebna je koncetracija na jednu tačku, koja omogućava stabilnost uma, a što je preduslov za
drţanje poloţaja što duţe. Kada se poloţaj drţi duţe vreme, postiţe se mentalno smirenje, uklanja se
uznemirenost i stres. Kada se osećate uznemirenim, uradite jednu ili više veţbi i drţite poloţaj što je duţe
moguće. Preporučuje se bar jedna ili više veţbi u vašem yoga programu.
10
POLOŢAJI IZ POZDRAVA SUNCU
11
Hasta uttanasana - Položaj podignutih ruku
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite
obe ruke iznad glave u širini ramena. Savijte gornji deo leđa i glavu unazad.
Disanje: Udahnite dok podiţete ruke i savijate leđa i glavu unazad.
Koncentracija: Na gornji deo leđa i grudi.
Dejstvo: Ovaj poloţaj otklanja suvišne masne naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i
povoljno deluje na sve abdominalne organe. Ima povoljan uticaj na ceo respiratorni sistem.
12
Pada hastasana
IzvoĎenje statične
varijante:
Zauzmite uspravan poloţaj sa blago razmaknutim nogama i rukama pored tela.
Savijte trup i glavu napred i pokušajte da postavite prste šaka ispod prstiju
stopala ili poloţite dlanove na pod ispred stopala. Pokušajte da postavite čelo na
kolena ili se savijte u domenu vaših mogućnosti bez suvišnog naprezanja tela, uz
potpunu opuštenost leđnih mišića.
Dinamična
varijanta:
Zauzmite uspravan poloţaj sa rukama iznad glave. Savijte se unazad, a odmah
zatim savijte se iz struka u napred. Pokušajte da dodirnete pod prstima ili
dlanovima i vratite se u početni poloţaj.
Disanje-statična
varijanta :
Udahnite duboko u početnom poloţaju, izdahnite kada se savijate napred. Dok
drţite poloţaj dišite umereno i ritmično. Udahnite kada se vraćate u početni
poloţaj.
Disanje-dinamična
varijanta:
Izdišite kada se savijate napred. Zadrţite dah posle izdaha u savijenom poloţaju.
Udahnite kada se vraćate u početni poloţaj.
Trajanje-statična
varijanta: Drţite poloţaj do 1 min. Uradite poloţaj do 2 puta.
13
Dinamična
varijanta: Uradite poloţaj od 5 do 10 puta.
Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišića ili na disajni proces.
Ograničenja - za obe
varijante: Osobe koje imaju probleme sa leđima, naročito u donjem delu leđa i vratu.
Napomena: Ovaj poloţaj je pogodan za izvođenje u bilo koje vreme u toku dana. Moţe se
izvoditi na pun i prazan stomak, jer je kod njegovog izvođenja abdomen
slobodan. Intenzivno isteţe zadnje delove nogu što zahteva da kolena budu prava
dok traje veţba. Moţe se izvoditi više puta u toku dana, jer poboljšava
cirkulaciju krvi u mozgu i licu i osveţava kičmene nerve, te je pogodan kao
mentalni relaksant i za one koji vode stojeći način ţivota.
Dejstvo: Ovaj poloţaj otklanja masne naslage sa stomaka naročito ako se radi dinamična
varijanta. Poboljšava varenje i ubrzava metabolizam u organizmu. Stimuliše jetru
i bubrege. Ima povoljno dejstvo na reproduktivni sistem i otklanja različita
oboljenja u vezi sa njim. Isteţe kičmu i leđne mišiće čineći ih gipkim i
opuštenim. Isteţe zadnje delove nogu, jača bedra i povoljno utiče na
osteoporozu. Omogućava bolju prokrvljenost u mozgu i licu. Ima povoljno
dejstvo na glavoblju i insomniju. Pomaţe i olakšava simptome menopauze.
Smiruje um i pomaţe u oslobađanju od stresa i blage anksioznosti.
14
Ashwa Sanchalanasana – Po ložaj konja
IzvoĎenje: Iz Pada hastasane - postavite ruke pored stopala. Ispruţite desnu nogu unazad
savijajući levu nogu u čučanj. U završnom poloţaju teţina tela treba da se oslanja na
prste desnog stopala, desnog kolena, ruke, levog stopala. Ruke treba da budu prave,
a vrat i glava savijeni unazad sa pogledom prema gore.
Disanje: Udahnite kada ispruţite desnu nogu unazad.
Koncentracija: Na karlično dno, abdomen i vratni predeo.
Dejstvo: Isteţe i jača mišiće nogu. Povećava raspon nogu. Povoljno deluje na abdominalne
organe poboljšavajući njihovo funkcionisanje.
15
Parvatasana - Položaj planine
IzvoĎenje: Ispruţite levu nogu unazad i postavite je pored desne. Podignite sedalni deo prema
gore. Glavu postavite između ruku. Ruke, leđa i noge treba da budu istegnute, a šake
i stopala treba čvrsto da se naslanjaju na pod.
Disanje: Izdahnite dok ispruţate noge i podiţete telo prema gore.
Koncentracija: Na mišiće leđa i abdomen.
Dejstvo: Isteţe i jača ruke, leđa i zadnje delove nogu. Jača kičmu i poboljšava prokrvljenost
kičmenih nerava. Tonira trbušne organe.
16
Ashta nga namaskara - Osmokraki pozdrav
IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na pod tako da se u završnom poloţaju telo oslanja na prste,
stopala, kolena, grudi, dlanove i bradu. Stomak i kukovi se ne oslanjaju na pod.
Disanje: U ovom poloţaju dah se zadrţava posle izdaha.
Trajanje: Drţite poloţaj koliko ste u stanju da zadrţite dah posle izdaha.
Koncentracija: Na dah.
Dejstvo: Jača grudne mišiće, noge i ruke.
17
Bhujangasana - Položaj kobre
IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa nogama postavljenim jednu pored druge.
Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i
ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez
pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela veţbe oslonite se na
ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude što
manje odignut od poda.
Trajanje: Uradite veţbu od 3 do 5 puta. Ako poloţaj drţite duţe vreme ponovite je do 2 puta.
Disanje: Udahnite dok podiţete prednji deo tela sa poda. Zadrţite poloţaj koliko ste u stanju da
zadrţite dah. Duţe zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom na
što veću opuštenost leđnih mišića.
Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper
tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.
Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru. Otklanja
bolove u leđima, pomaţe kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma bude gipka i
zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ţenskog reproduktivnog sistema kao što su
menstruacija i amenoreja.
18
POLOŢAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED
19
Paschimottanasana - Položaj istegnutih nogu i leđa
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Postavite šake na butine. Ispravite leđa,
vrat i glavu u pravu liniju. Savijte se iz korena kičme napred klizeći šakama niz noge.
Pokušajte da uhvatite palčeve stopala i oslonite se laktovima na pod. Ako vam je ovaj
način teţak, onda uhvatite noge što bliţe stopalima ili skočne zglobove. Koristite samo
mišiće ruku za savijanje tela napred, dok leđni mišići treba da budu opušteni, a noge
istegnute i prave u kolenima.Pokušajte da oslonite čelo ili bradu na kolena. Opustite se
u završnom poloţaju i pokušajte da drţite poloţaj bez ikakvog napora.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Izdahnite kada savijate trup napred. Dišite umereno i u
jednom ritmu u završnom poloţaju. Udahnite kada se vraćate u sedeći poloţaj. Ako
poloţaj drţite kraće vreme, moţete zadrţati dah posle izdaha. Drţanje poloţaja duţe
vreme zahteva umereno i ritmično disanje.
Trajanje: Početnici treba da se zadrţe u poloţaju kraće vreme i ponove poloţaj više puta. Ako
moţete da zadrţite poloţaj duţe vreme bez suvišnog napora od 3 do 5 minuta je
dovoljno ili koliko poloţaj prija. Kada nestane svaki napor za odrţavanje poloţaja
moţe se zadrzati 10 minuta i duţe. Dugo zadrţavanje u poloţaju povećava mentalno
smirenje i dovodi um u introvertno stanje, te je pogodna kao pripremna veţba za
različite napredne yoga tehnike, kao sto su mudre i bandhe.
Koncentracija: Na disanje, opuštenost leđnih mišića, abdomena ili na maksimalnu opuštenost celog
20
tela.
Ograničenja: Osobe sa diskopatijom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa
zglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj.
Dejstvo: Intenzivno isteţe zadnje delove nogu, a opušta kukove i leđne mišiće. Poboljšava
prokrvljenost leđnih mišića i odrţava kičmu gipkom i zdravom. Otklanja masne
naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i povoljno utiče na konstipaciju. Stimuliše
abdominalne organe naročito jetru, pankreas, nadbubreţne ţlezde i bubrege. Povoljno
utiče na dijabetes. Jača organe u predelu karlice i povoljno deluje na ţenski
reproduktivni sistem.
21
Pada prasar paschimottanasana - Položaj istegnutih leđa i raširenih nogu
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa što više raširenim nogama. Okrenite trup u levo paralelno
sa levom nogom. Savijte trup napred i uhvatite prste stopala šakama, a laktove
postavite da se oslanjaju na pod. Ako vam je ovaj način izvođenja teţak uhvatite
rukama skočne zglobove, pete ili noge što bliţe stopalima. Pokušajte da savijete telo
koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a noge istegnute. Ako ste u
mogućnosti dodirnite koleno čelom, nosem ili bradom. Zatim se vratite u početni
poloţaj.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, izdahnite dok savijate telo, udahnite kada se vraćate u
početni poloţaj. Ako poloţaj drţite duţe vreme, dišite umereno i ritmično.
Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta na obe strane. Ako drţite poloţaj duţe dovoljno je
uraditi jednom.
Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.
Ograničenja: Osobe sa diskopatjom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa
zglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj.
Dejstvo: Ovaj poloţaj ima isto korisno dejstvo kao Paschimottanasana.
22
Janu sirshasana – Položaj glave na koleno
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte desnu nogu u kolenu i postavite
taban uz unutrašnju stranu leve butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na
pod. Savijte trup napred i uhvatite rukama prste levog stopala, petu, skočni zglob ili nogu
što blize stopalu. Privucite telo polako koristeći samo mišiće ruku, dok su leđni mišići
opušteni, a ispruţena noga istegnuta i prava u kolenu. Pokušajte da postavite čelo, nos ili
bradu na koleno opruţene noge.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, izahnite kada savijate telo napred, a udahnite kada se
vraćate u sedeći poloţaj. Ako poloţaj drţite kraće vreme, posle izdaha zadrţite dah. Duţe
zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno i ritmično disanje.
Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloţaja su iste kao i za Paschimottanu.
23
Parivritti janusirshasana - Spiralni položaj glave na koleno
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte levu nogu u kolenu i postavite
taban uz unutrašnju stranu desne butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na
pod. Savijte se napred i nagnite trup u desno. Desnom rukom uhvatite desno stopalo. Lakat
desne ruke bi trebalo da se oslanja na pod sa unutrašnje strane istegnute noge. Levom
rukom preko glave uhvatite prste desne noge. Uvrnite trup koliko moţete bez suvišnog
napora.
Disanje: Izdišite dok uvrćete telo u stranu. Dišite umereno dok drţite poloţaj.
Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloţaja su iste kao i za Paschimottanu.
24
Pada prasar paschimottanasana - Po ložaj raširenih nogu i istegnutih leđa -
Varijanta 1
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa što više raširenim nogama. Uhvatite šakama prste stopala ili pete. Savijte trup napred koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a
noge istegnute. Pokušajte da postavite čelo, nos ili bradu na pod. Poloţaj moţete izvesti
i podiţući spojene ruke iza leđa a spuštajući trup napred prema podu. Vratite telo u
početni poloţaj.
Disanje:
Udahnite u početnom poloţaju, izdahnite kada savijate telo, a udahnite kada vraćate
telo u početni poloţaj. Ako drţite poloţaj duţe vreme dišite umereno i u jednom ritmu.
Trajanje: Uradite polozaj od 3 do 5 puta. Drţite poloţaj do 5 minuta ili koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ako drţite poloţaj duţe dovoljno je uraditi jednom.
Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.
Ograničenja: Osobe sa diskopatiom, infekcijama u krstnom delu, išijasom i problemima sa
zglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj
Dejstvo: Ovaj poloţaj ima isto korisno dejstvo kao i Paschimottanasana.
25
Koormasana - Položaj kornjače
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa razmaknutim nogama. Savijte se napred i stavite ruke
ispod kolena sa dlanovima okrenutim prema podu. Dotaknite čelom pod i klizite
rukama ispod kolena prema kičmi. Prepletite prste iza leđa.
Varijanta:
Slika 1. Dotaknite bradom pod sa istegnutim rukama u stranu.
Disanje: Izdahnite dok savijate telo napred. U završnom poloţaju dišite polako i umereno.
Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišica i abdomena.
Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog napezanja. Za naprednije praktikante
dovoljno je drţati poloţaj do pet minuta radi fizičke i mentalne koristi.
Ograničenja: Osobe sa išijasom, hroničnim artritisom, diskopatijom ne treba da praktikuju ovaj
poloţaj.
Dejstvo: Poloţaj kornjače ima veoma povoljno dejstvo na kičmu. Otklanja bol u leđima i vratu,
i povoljno deluje na glavobolju. Poboljšava cirkulaciju spinalnih nerava i misića.
Otklanja masne naslage sa stomaka i povoljno deluje na sve abdominalne organe.
Pomaţe kod bolesti kao sto su dijabetes, nadutost stomaka, konstipacija.
26
POLOŢAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD
27
Bhujangasana-varijanta - Položa j svinge
IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Postavite podlaktice na pod sa dlanovima okrenutim
prema podu i prstima pored glave. Polako podignite leđa oslanjajući se na podlaktice. U
završnom delu izvođenja nadlaktice treba da budu vertikalno postavljenje u odnosu na pod.
Savijte glavu što više unazad.
Disanje: Udahnite dok podiţete leđa sa poda. Ako poloţaj drţite kratko, zadrţite i poloţaj i dah.
Duţe zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno i ritmično disanje.
Trajanje: Uradite poloţaj do 3 puta. Ako poloţaj drţite duţe, veţbu je dovoljno uraditi jednom.
Napomena: Poloţaj svinge spada u jednostavniju varijantu Bhujangasane i preporučuje se početnicima
koji ne mogu da urade osnovni oblik Bhujangasane-Kobre. Sve ostale karakteristike su iste
kao i za osnovni oblik.
Dejstvo: Poloţaj svinge ima sve korisne efekte kao i osnovni oblik (Bhujangsana-Kobra) smanjenog
intenziteta.
28
Bhujangasana - Položa j kobre
IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa nogama postavljenim jednom pored druge.
Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod, ispod ramena. Polako podignite glavu
i ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez
pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela veţbe oslonite se
na ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude
što manje odignut od poda.
Trajanje Uradite veţbu od 3 do 5 puta. Ako poloţaj drţite duţe vreme ponovite je do 2 puta.
Disanje: Udahnite dok podiţete prednji deo tela sa poda. Zadrţite poloţaj koliko ste u stanju da
zadrţite dah. Duţe zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom
na što veću opuštenost leđnih mišića .
Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper
tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.
Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru.
Otklanja bolove u leđima, pomaţe kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma
bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ţenskog reproduktivnog
sistema kao što su menstruacija i amenoreja.
29
Ardha shalabhasana - Poluskakavac
IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku. Ovaj poloţaj moţete izvesti sa ukrštenim
prstima ili dlanovima ispod butina. Ako vam ne prijaju ovi poloţaji ruku, moţete
postaviti pesnice pored tela uz butine. Pokušajte da podignete jednu nogu što više
moţete, dok druga ostaje istegnuta i ravna na podu.Podignuta noga treba da bude
prava, bez savijanja u kolenu. Uradite poloţaj naizmenično obema nogama.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Zadrţite dah dok izvodite i drţitepoloţaj. Izdahnite dok
spuštate nogu u početni poloţaj. Dišite umereno i ritmično nakon izvođenja.
Trajanje: Drţite poloţaj koliko moţete da zadrţite dah bez suvišnog naprezanja. Ponovite
poloţaj od 3 do 5 puta.
Koncentracija: Na donji deo leđa i abdomen.
Napomena: Ovaj poloţaj predstavlja lakšu varijantu i namenjen je početnicima koji ne mogu da
urade Shalabhasanu. Sve ostale katakteristike su iste.
30
Sha labhasana - Položaj skakavca
IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Ovaj poloţaj moţete izvesti sa ukrštenim prstima
ili sa dlanovima prema podu ispod butina. Ako vam ovi poloţaju ruku ne prijaju
postavite pesnice pored tela uz butine. Ispravite noge i zategnite ruke. Pokušajte da
podignete stomak i noge što više moţete. Noge treba da budu istegnute i prave.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Dok podiţete noge i stomak zadrţite dah u plucima.
Drţite poloţaj koliko moţete da zadrţite dah u plućima. Izdahnite kada spuštate noge i
stomak u početni poloţaj.
Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta. Drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog naprezanja.
Koncentracija: Na stomak i donji deo leđa.
Ograničenja: Ovaj poloţaj ne treba da izvode osobe sa abdominalnim problemima, čirem na zelucu,
trbušnom tuberkolozom, hernijom i srčanim problemima. Osobe sa povredama u
donjem delu leđa i vrata.
Dejstvo: Ovaj poloţaj stimuliše abdominalne organe naročito jetru, pankreas, bubrege i creva.
Isteţe ramena, stomak, butine, grudi. Jača mišiće kičme, sedalog dela, noge, ruke i
leđa. Poboljšava drţanje i pomaţe u oslobađanju od stresa.
31
Saral dhanurasana - Položaj nezategnutog luka
IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Savijte noge u kolenima i uhvatite skočne
zglobove šakama. Dišite duboko i opustite se u pripremnom poloţaju. Pokušajte da
podignete glavu i grudi sa poda, povlačeći noge prema nazad i ne podiţući butine sa
poda.
Savijte glavu unazad što više.
Disanje: Udahnite u leţećem poloţaju. Zadrţite dah u plućima dok podiţete telo sa poda. Dišite
duboko i ritmično dok drţite poloţaj. Izdahnite kada se vraćate u početni poloţaj.
Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ponovite veţbu do 3 puta.
Koncentracija: Na opuštenost leđnih mišića i abdomena.
Ograničenja: Ista kao i za Dhanurasanu - Poloţaj luka.
Napomena: Ovaj poloţaj je pogodan za početnike koji nisu u mogućnosti da urade Dhanurasanu-
Poloţaj luka.
Dejstvo: Ovaj poloţaj ima iste korisne efekte kao Dhanurasana - Poloţaj luka, ali smanjenog
intenziteta.
32
Dhanurasana - Položaj luka
IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa opruţenim nogama. Savijte noge u kolenima i
uhvatite skočne zglobove šakama. Udahnite duboko i opustite se u pripremnom
poloţaju. Pokušajte da istovremeno podignete grudi i butine sa poda. Savijte glavu
unazad. Dodatno zategnite telo istegnutim rukama i podignite butine koliko moţete.
Poloţaj treba da izgleda kao zategnuti luk. Ako ste u mogućnosti zaljujajte se napred-
nazad spuštajući grudi na pod a podiţući butine i obrnuto.
Disanje: Udahnite kada podiţete telo sa poda. Zadrţite dah u plućima dok drţite poloţaj.
Izdahnite kada spuštate telo na pod. Ako drţite poloţaj duţe vreme, dišite umereno i
ritmično.
Trajanje: Uradite veţbu od 3 do 5 puta. Ako drţite poloţaj duţe vreme ponovite je 2 puta.
Koncentacija: Na leđne mišiće i abdomen.
Ograničenja: Ovaj poloţaj ne treba da izvode osobe sa deformitetima kičme i povredama vrata, osobe sa adominalnim problemima, čirem na zelucu, crevnom tuberkulozom, hernijom.
Dejstvo: Ovaj poloţaj isteţe butine, zglobove, prepone, mišiće oko kukova, stomak, grudi, vrat
što bitno utiče na poboljšanje drţanja tela. Jača leđne mišiće. Stimuliše abdominalne
organe i otklanja masne naslage u predelu stomaka. Poboljšava varenje i pomaţe u
otklanjanju konstipacije. Stimuliše bolje funkcionisanje jetre.
33
POLOŢAJI ZA RAVNOTEŢU
34
Utthita hasta padangusthasana
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Opustite se u
poloţaju. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više moţete uvis prema
grudima. Prstima desne ruke uhvatite palac desne noge. Desna ruka treba da bude
postavljena sa spoljašne strane desne noge. Pokušajte da ispravite desnu nogu u kolenu i
podignite je prema gore. Statična i podignuta noga treba da bude istegnuta i prava u kolenu,
a kičma, vrat i glava u što pravilnijoj liniji. Zadrţite se u poloţaju bez suvišnog naprezanja.
Pustite prste podignute noge i savijajući je u kolenu polako spustite na pod.
35
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1
IzvoĎenje: Kada se uravnoteţite u poloţaju pokušajte da podignete nogu što više prema gore.
36
Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Savijte desnu
nogu u kolenu i podignite butinu što više moţete uvis prema grudima. Šakom desne
ruke obuhvatite stopalo desne noge sa unutrašnje strane. Pokušajte lagano da ispravite
nogu u kolenu i podignete je u stranu i prema gore. Podignite levu ruku u levo i prema
gore. Okrenite glavu u levo i usmerite pogled ka prstima leve šake. Uravnoteţite se u
poloţaju i pokušajte da podignete još malo nogu uvis i prema telu. Noge treba da budu
istegnute i prave bez savijanja u kolenu, a kičma, vrat i glava u pravoj liniji. Zadrţite se
u poloţaju koliko prija, a zatim pustite stopalo podignute noge i savijajući je u kolenu
vratite na pod.
Disanje: Udahnite u uspravnom poloţaju. Izdišite kada savijate nogu u kolenu i podiţete je
prema grudima. Udahnitei izdišući ispravite i podignite nogu još više. Dišite u
dubokom ritmu u završnom poloţaju. Izdišite dok vraćate nogu na pod.
Trajanje: Uradite vezbuod 3 do 5 puta obema nogama ili drţite polozaj do 1 min.
Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.
Ograničenja: Problemi sa zglobovima i povrede leđa.
Dejstvo: Sve tri varijante poboljšavaju osećaj za ravnoteţu, usklađuju mišićnu koordinaciju i
povećavaju nervnu snagu. Jačaju i isteţu noţne i leđne mišiće. Sabijaju kosti statične
noge teţinom tela, te su odlične kao preventiva za osteoporozu.
37
Eka padasana - Položa j na jednoj nozi
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite
ruke u pravoj liniji iznad glave i prepletite prste. Istovremeno savijte telo prema napred
i podignite jednu nogu unazad u visini trupa, što će omogućiti odrţavanje ravnoteţe na
statičnoj nozi. Kada se uravnoteţite u poloţaju pokušajte da ruke, glava, trup i
podignuta noga budu u pravoj horizontalnoj liniji, a statična noga prava i istegnuta u
kolenu. Drţite završni poloţaj koliko prija, a zatim se lagano vratite u početni poloţaj.
Uradite poloţaj i sa drugom nogom.
Disanje: Udišite dok podiţete ruke iznad glave, a izdišite dok zauzimate poloţaj. Dišite umereno
i u jednom ritmu dok drţite poloţaj, a udišite dok se vraćate u početni poloţaj.
Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta obema nogama ili zadrţite poloţaj što duţe po
mogućstvu do 1 minut.
Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.
Ograničenja: Problemi u predelu leđa i zglobovima.
Dejstvo: Ovaj poloţaj jača i isteţe ručne, leđne i noţne mišiće. Stabilizuje nervni sistem i
otklanja napetost i uznemirenost. Poboljšava osećaj za ravnoteţu i pomaţe u razvijanju
nervne kordinacije. Povoljno dejstvo ima na osteoporozu.
38
Vatayanasana - Položa j galopirajućeg konja
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Savijte levu
nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama stopalo leve noge i
postavite stopalo na desnu butinu, kao u poloţaju polulotosa. Kada postavljate stopalo
na butinu pokušajte da što više okrenete stopalo prema gore što će vam znatno olakšati
izvođenje poloţaja. Postavite ruke sa sastavljenim dlanovima ispred grudi.
Uravnoteţite se u poloţaju fiksirajući pogled na neku tačku ispred sebe.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a zadrţite dah dok izvodite poloţaj. Izdahnite u
završnom poloţaju i dišite umereno dok drţite poloţaj.
Trajanje: Uradite veţbu od 3 do 5 puta obema nogama ili drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog
naprezanja.
Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.
Ograničenja: Problemi sa zglobovima.
Dejstvo: Ovaj poloţaj jača i opušta mišiće nogu. Razvija osećaj za ravnoteţu i koncentraciju.
Pomaţe kod osteoporoze.
39
Napomena: Napredniji praktikanti bi mogli da saviju desnu (statičnu nogu) i spuste telo što niţe, po
mogućstvu da dodirnu tlo kolenom leve noge, ili da saviju telo napred i dodirnu
glavom koleno desne noge. Ovakav način izvođenja se ne preporučuje bez prisustva
yoga instruktora.
40
Eka pada prana masana - Molitveni položaj na jednoj nozi
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Savijte
desnu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore. Uhvatite rukama desno stopalo i
postavite taban na unutrašnju stranu leve butine sa petom što blize perineumu.
Postavite ruke u poloţaj molitve ispred grudi. Uravnoteţite se u poloţaju gledajući
neku tačku ispred sebe u visini očiju.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a zadrţite dah dok izvodite poloţaj. Izdahnite u
završnom poloţaju i dišite umereno i u jednom ritmu dok drţite poloţaj.
Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta obema nogama ili drţite poloţaj što duţe.
Koncentracija: Na disanje ili odrţavanje ravnoteţe.
Ograničenja: Problemi sa zglobovima.
Dejstvo: Isto kao i kod Vatayanasane.
41
Moordhasana
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa raširenim nogama od 80-100cm, ili onoliko koliko je
potrebno da postavite vrh glave na pod. Pokušajte da savijete telo u kukovima i
postavite podlaktice na pod sa dlanovima prema napred. Postavite vrh glave na pod
između podlaktica .
Disanje: Udahnite u uspravnom poloţaju. Zadrţite dah dok se savijate. Dišite umereno i
ritmično kada se uravnoteţite u poloţaju. Zadrţite dah dok se vraćate u uspravni
poloţaj.
Trajanje: Drţite poloţaj od pola do 1 min. Ponovite poloţaj od 1 do 3 puta.
Koncentracija: Na odrţanje ravnoteţe i disanje.
Ograničenja: Osobe sa problemima u donjem predelu leđa, vrtoglavicom i visokim krvnim pritiskom
ne treba da izvode ovaj poloţaj.
Dejstvo: Jača i isteţe zadnje delove nogu i kičmu.Stimulise abdominalne organe. Smiruje um i
olakšava bol u predelu leđa. Poboljšava prokrvljenost u mozgu i prilagođava mozak na
veću količinu krvi, te je pogodna kao zamena i pripremna veţba za stoj na glavi.
42
POLOŢAJI IZ PADMASANE-LOTOS
43
Yoga mudra
IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj lotosa. Dišite umereno i opustite se u poloţaju. Savijte se napred dok
vam čelo ne dodirne pod ili koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ruke
postavite ispred tela u širini ramena ili jednom rukom uhvatite zglob druge ruke iza
leđa. Opustite se maksimalno u poloţaju. Lagano se vratite u uspravan poloţaj.
Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a izdahnite dok se savijate napred. Dišite umereno u
završnom poloţaju, a udišite dok se vraćate u uspravan poloţaj.
Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija ili ponovite više puta.
Koncentracija: Na disajni proces ili na leđa i abdomen.
Dejstvo: Ovaj poloţaj je odličan za masaţu abdominalnih organa i otklanjanju raznih poremćaja
kao što su konstipacija i slabo varenje. Isteţe leđne mišiće i kičmu, što blagotvorno
deluje i osveţava kičmene nerve. Otklanja bol u leđima i u zglobovima stopala i
kolena. Doprinosi većoj opuštenosti tela i uma te je pogodna kao predveţba za
naprednije yoga tehnike.
44
Matsyasana – Položaj ribe
IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj lotosa. Savijte telo unazad koliko moţete ili dok vrh glave ne
dotakne pod, oslanjajući se na ruke i laktove. Ponovite veţbu više puta.
Disanje: Dišite duboko i u jednom ritmu ako drţite poloţaj.
Koncentracija: Na disanje ili na grudni deo.
Dejstvo: Ova veţba otvara grudni koš što omogućava duboko disanje, te je pogodna za
osobe koje boluju od astme ili bronhitisa. Poboljšava cirkulaciju u predelu leđa i
reguliše rad štitne ţlezde.
45
Uvrtanje iz lotosa
IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj lotosa. Dišite umereno i lagano. Desnom rukom uhvatite levo koleno i
uvrnite kičmu u desno, a levom rukom uhvatite stopalo leve noge. Ponovite veţbu više puta
na obe strane.
Da bi kičma bila zdrava potrebno je da pored savijanja napred i nazad uradite bar jedan
poloţaj sa uvrtanjem kičme u vašem yoga programu.
46
VEŢBE ZA OTVORENOST NOGU
STATIČNI POLOŢAJI
47
Poluleptir
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa pravim leđima i opruţenim nogama ispred sebe. Savijte desnu
nogu u kolenu i namestite desno stopalo na vrh leve butine. Postavite levu šaku na koleno
opruţene leve noge, a desnu šaku na koleno savijene desne noge. Polako pokrećite desnu
nogu gore-dole desnom rukom što bliţe podu ili da dodiruje pod. Opustite mišiće savijene
noge što više dok je pokrećete. Pokrećite koleno gore dole 10-15 puta. Uradite istu veţbu i
sa drugom nogom.
Iz istog poloţaja uhvatite prste desnog stopala levom rukom. Pokušajte da kruţite desnim
kolenom povećavajući krug što više. Kruţite kolenom 10-15 puta udesno, a zatim u
suprotnu stranu.
48
Pun leptir - Varijanta 1
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i opruţenim nogama. Savijajući noge u
kolenima, sastavite stopala i privucite pete bliţe telu. Obuhvatite stopala šakama ili
prepletite prste šaka. Gurajte polako kolena prema podu pomaţući se laktovima. Dok gurate
kolena laktovima savijajte trup napred sa ispravljenom kičmom. Uradite veţbu od 10 do 15
puta.
49
Pun leptir – Varija nta 2
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i opruţenim nogama. Savijajući noge u
kolenima, sastavite stopala i privucite pete blizu tela. Obuhvatite stopala šakama sa
ispruţenim rukama ili postavite šake na pod pored tela. Pokrećite kolena prema dole i gore,
naizmenično u brzom i sporom ritmu. Uradite pokrete kolenima od 20 do 30 puta.
50
Pun leptir - Varijanta 3
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i sa opruţenim nogama ispred sebe.
Savijajući obe noge u kolenima, sastavite stopala i primaknite pete blizu tela. Postavite šake
na kolena. Gurajte kolena rukama prema podu puštajući ih da se vrate u prvobitni poloţaj.
Ponovite pokrete kolena od 20 do 30 puta.
51
PADA ANGUSTHASANA - POLOŢAJ NA
VRHU PRSTA
52
Sukhasana - Jednostavan položaj
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Postavite levu nogu ispod desne butine, a
desnu nogu ispod leve butine. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Opustite ruke,
a šake postavite na kolena.
Kada noge postanu dovoljno gipke, veţbu treba izvoditi sa kolenima na podu što bitno
poboljšava poloţaj i priprema noge za naprednije yoga poloţaje kao što su Padmasana i
Sidhasana.
Dejstvo: Ova veţba oslobađa od bolova u kolenima, butinama i ostalim zglobovima. Bitno utiče na
pravilno drţanje kičme, što doprinosi jačanju leđnih i vratnih mišića. Koristi se kao preliminarni poloţaj za početničke jednostavnije tehnike relaksacije,
koncentracije i terapeutske tehnike disanja.
53
Vajrasana – Položaj munje
IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj na kolenima sa stopalima ispruţenim unazad i
prepletenim palčevima. Skupite kolena jedno pored drugog, a razdvojite pete.
Spustite sedalni deo između peta. Postavite šake na kolena sa dlanovima na dole.
Kičma treba da bude stabilna i prava.
Trajanje: Drţite poloţaj koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ovaj poloţaj
poboljšava varenje i preporučuje se njegovo izvođenje neposredno posle jela u
trajanju od 5 do 10 minuta.
Koncentracija: Na dah ili na izabrani predmet koncentracije.
54
Ard ha padmasana – Polulotos
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte jednu nogu i postavite stopalo
pored butine suprotne noge. Savijte drugu nogu i postavite stopalo na vrh butine već
savijene noge. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Početnici treba da drţe
poloţaj koliko prija i naizmenično da menjaju noge da bi ih pripremili za naprednije
statične poloţaje.
Dejstvo: Ova veţba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Poloţaj lotosa, smanjenog
intenziteta.
Ograničenja: Osobe koje pate od išijasa i imaju probleme u sakralnom delu ne treba da praktikuju ovaj
poloţaj.
55
Padmasana - Položaj lotosa
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte levu nogu i postavite stopalo na
desnu butinu, a zatim savijte desnu nogu i postavite stopalo na levu butinu. Stopala bi
trebalo da budu okrenuta prema gore. Za vreme izvođenja lotosa kičma treba da bude
prava. Ruke treba da budu opuštene, a šake postavljene na kolenima u gyana ili chin
mudri.
Dejstvo: Padmasana preusmerava krvotok od nogu prema abdominalnom regionu. Pravilno
drţanje kičme omogućava i pravilan tok energije koja teče duţinom kičmenog stuba.
Stimuliše organe za varenje. Pomaţe kod ukočenosti kolena i zglobova, povoljno deluje
na reumatske bolove. Ima odličan efekat na nervni sistem. Suštinska dobrobit kroz
praksu ovog poloţaja je oslobađanje od bolova u nogama i celom telu, osećaj povećane
opuštenosti i stabilnosti.
Kada se koristi, djana mudra donosi blagotvoran uticaj, fizičku i mentalnu stabilnost koja
je potrebna za koncentraciju i višu svesnost.
Padmasana je klasičan meditativni poloţaj koji je pogodan za postizanje najveće
uravnoteţenosti i mentalne koncentracije u kombinaciji sa djana-chin mudrom, koja
simboliše izvor znanja.
Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.
56
Sidhasana
IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj. Savijte levu nogu i postavite taban uz desnu butinu tako da peta
pritiska središnji deo karličnog dna. Savijte desnu nogu i postavite prste i spoljašnji deo
stopala između leve podkolenice i mišića butine. Desnom petom pritisnite karličnu kost
koja se nalazi iznad reproduktivnih organa. Prste leve noge provucite između desne
podkolenice i butine. Kolena treba da dodiruju pod, a desna peta treba da bude
neposredno iznad leve pete. Kičma treba da bude čvrsta, prava i stabilna. Ruke treba da
budu postavljene na kolena sa dlanovima prema dole ili gore, u zavisnosti od mudre koju
praktikant koristi. Najčešće se koriste Gyana i Chin mudra u Siddhasani. Ako se poloţaj
drţi duţe vreme, potrebno je postaviti tanak jastuk ispod sedalnog dela.
Dejstvo: Ova veţba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Poloţaj lotosa.
Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.
57
CHAKRASANA-POLOŢAJ TOČKA
58
VRISCHIKASANA-POLOŢAJ ŠKORPIJE