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2 / G I R O Y L A N Z A M I E N T OSiéntate en el piso, sosteniendo un balón medicinal frente a ti, con los brazos extendidos, los pies separados del piso y las pienas flexionadas (A). Rápidamente, gira el torso hacia la izquierda, usando ese impulso para lanzar el balón tan lejos como puedas (B). Hazlo ahora del lado derecho. Eso compone una repetición.

1 1 / F L E X I Ó N F R O N T A L A U N A P I E R N AAcuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, apretando la koreball con las rodillas y los pies planos sobre el piso. Eleva el torso, apretando el abdomen, y eleva la pierna izquierda. Sostén la postura por 30 segun-dos y cambia de extremidad. Eso hace una repetición.

5 / R O T A C I Ó N D E P I EDe pie, sujeta el balón frente a ti con los brazos extendidos y elevados a la altura de los hombros. Gira el torso hacia la izquierda (A) y después a la derecha (B). Aprieta todos los músculos involucrados, mientras reali-zas el movimiento.

8 / S E N T A D I L L A C O N E L E V A C I Ó NSujeta la koreball frente al pecho y desciende en una sentadilla (A). Ahora ponte de pie explosivamente, elevando la koreball sobre la cabeza (B). Repite.

3 / L A N Z A M I E N T O D E R O D I L L A SArrodíllate, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho con ambas manos (A). Impúlsate hacia adelante en un movimiento explo-sivo, lanzando la pelota tan lejos como te sea posible (B).

1 2 / F L E X I Ó N P A R A O B L I C U O SRecuéstate boca arriba con la espalda baja apoyada sobre un balón suizo y los pies planos sobre el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza y mantén los codos en línea recta con esta (A). Levanta el torso y eleva el codo derecho sobre la rodilla derecha (B). Regresa a la postura inicial y repite del lado opuesto. Eso hace una repetición.

6 / L A N Z A M I E N T O A L P I S OPárate con los brazos estirados, sujetando el balón sobre la cabeza y viendo hacia el techo (A). Ahora baja las manos y lanza la pelota explosi-vamente hacia el suelo para que rebote frente a ti (B).

9 / L A N Z A M I E N T O C O N S A L T OSujeta la koreball con ambas manos y salta, elevándola sobre la cabeza (A). Al aterrizar, aviéntala al suelo con fuerza (B). Repite. (Ojo: puedes usar un saco de arena para amortiguar el impacto contra el suelo.)

1 / G I R O R U S OSiéntate en el piso, sosteniendo un balón medicinal frente a ti, con los brazos extendidos, los pies separados del piso y las piernas flexionadas (A). Rápidamente, gira el torso hacia la izquierda y de inmediato a la derecha (B), exhalando con cada rotación. Vuelve al frente. Eso hace una repetición.

7 / L E Ñ A D O RSostén la koreball a la altura de la cadera izquierda (A), aprieta el torso y levántala con un movimiento explosivo hacia la derecha y arriba (B). Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esto hace una repetición.

4 / P A S E D E P I ESujeta el balón con ambas manos, a la altura de los hombros (A), y aviéntalo al frente explosivamente (B). Este ejercicio lo puedes realizar con un amigo para que reciba el pase, o frente a una pared para atra-parlo de vuelta y repetir.

1 0 / P L A N C H A L A T E R A LRecuéstate sobre el costado izquierdo, con el codo apoyado sobre el piso y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Coloca el pie derecho sobre el izquierdo, toma la koreball con la mano derecha y elévala con el brazo recto, al mismo tiempo que levantas las caderas, cuidando todo el tiempo la ali-neación del cuerpo. Sostén la postura 30 segundos y repite del otro lado.

INSTRUCCIONES

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Realiza cuatro o cinco series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios, pasando de uno a otro sin reposo. Descansa de 15 a 30 segundos entre series. A los movi-mientos estáticos (planchas o flexiones), dedícales al menos 30 segundos por repetición. Yoshiki sugiere hacer esta rutina mínimo tres días y máximo seis veces por semana, y dedicar un día de la misma exclusivamente a fortalecer el torso. “Toma una vez por semana una clase de pilates, si tienes oportunidad, ya que es la mejor sesión de abdomen que puede haber”, recomienda.

R U T I N A D E L M E S

LA NUEVA ERA DEL AUTOMASAJE DEPORTIVO

ESTA RUTINA CON RODILLO DE ESPUMA ES MÁS EFECTIVA QUE MUCHOS MASAJISTAS PARA LIBERAR TENSIONES PROVOCADAS POR EL ENTRENAMIENTO. El rodillo de masaje The Grid fue de-sarrollado por Cassidy Phillips, especialista en biomecánica y lesiones deportivas, quien, buscando una solución para su problema de fibromialgia, desarrolló la compañía TP The-rapy, de aparatos de terapia de “Trigger Points” (puntos gatillo). La teoría de Phillips es que la función de las articu-laciones es altamente influenciada por la estructura muscu-lar que las rodea y soporta. Cassidy estudia la biomecánica, la fuerza muscular y las actividades diarias, deportivas y no deportivas, de los atletas para descubrir las causas de sus disfunciones musculares. Deportistas olímpicos y jugadores de la NBA se han beneficiado con este tratamiento.

CÓMO USARLO

THE GRID (tptherapy.com)THE GRID tiene tres superficies dimensionales con distintas texturas para repli-car la sensación de las manos de un masajista. Además, permite la ventilación mientras lo usas, promoviendo el flujo de sangre y oxígeno, nutrientes necesarios para reparar los músculos. Es compacto y ligero, y puedes llevarlo de viaje o al gimnasio.

Coloca el área a masajear sobre el rollo de espuma y comienza rotando lentamente (2.5 centímetros por segundo) el músculo hacia un lado y el otro, hasta encontrar los puntos más tensos. Una vez que hayas descubierto uno, detente ahí por 20 segundos, res-pira profundo y continúa. Regula la presión de tu propio peso corporal sobre el rodillo para frotar dife-rentes regiones. Después de haberte detenido en un área específica, rota el rollo hacia adelante y atrás cinco veces rápidas para llevar más flujo sanguíneo a la zona. Luego continúa buscando puntos tensos. Al principio puede ser muy doloroso, pero cada día se irán liberando las adherencias y tensiones, redu-ciendo la molestia. Úsalo al menos dos veces por semana y conseguirás disminuir considerablemente la tensión muscular a nivel profundo.

L A S P R I N C I P A L E S Á R E A S Q U E A C U M U -L A N T E N S I Ó N D U R A N T E L O S E N T R E N A -M I E N T O S S O N :

1 / C U Á D R I C E P S

2 / H O M B R O S Y E S P A L D A

3 / P A N T O R R I L L A S Para aumentar la presión, cruza una pierna sobre la otra.

4 / C A D E R A S Y B A N D A I L I O T I B I A L

5 / S E R R A T O Y D O R S A L