Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Rutina Da 1PechoPress de banca 3 series, 6-10 reps

Modo de realizacinchese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del trax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estn completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte central del trax y repita el movimiento.Msculos que se trabajan con mayor intensidadPrimario: pectoral mayorSecundarios: deltoides anterior y trceps

Particularidades del ejercicioLa espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco ms. Cuanto ms cerca estn las manos entre s, mayor ser el esfuerzo de los pectorales internos y del trceps. Las manos alejadas aportan ms trabajo a la parte exterior del msculo y minimizan el esfuerzo del trceps.La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estar ejercitando los msculos adecuados para este ejercicio.Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total de los codos) mantienen la tensin en los pectorales y reducen el esfuerzo del trceps.

Apertura con mancuernas- 2 series, 6-10 repsEjecucin de las aperturas planas con mancuernas Tmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados contra el suelo. La cabeza, espalda y glteos deben estar en contacto con el banco. Coge unas mancuernas con las palmas mirndose entre si y los brazos extendidos sobre el pecho. Bloquea los codos y dblalos ligeramente. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas los brazos directamente hacia los lados. A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o ligeramente por debajo, contrae los msculos del pecho para invertir la direccin, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sigue el mismo arco mientras elevas los brazos a la posicin vertical y expulsa el aire. Haz una pequea pausa y repite.Consejos de entrenamiento Evita utilizar pesos demasiado pesados, lo que forzara a doblar los codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de los hombros. Doblar ms los codos transforma las aperturas en un movimiento de press, cambiando la forma en que afecta a los msculos y facilita las lesiones. El ritmo de respiracin es crucial. Cuando inspiras y aguantas la respiracin, la caja torcica se expande y estabiliza el torso y as los msculos implicados tienen una basefirme desde la que empujar. Si la caja torcica no se mantiene firme, las costillas se movern mientras los msculos se contraen, lo que produce una contraccin ms dbil.Comienza expulsando el aire o haz una exhalacin forzada para aliviar rpidamente la presin en el pecho una vez que pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar por completo los principales msculos del pectoral medio, pero solo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Todas las dems acciones que implican a los pectorales utilizan principalmente las zonas superior e inferior. Mantn los brazos ligeramente doblados y en lnea con los hombros. El aparato de peck-deck puede duplicar la participacin muscular de las aperturas con mancuernas. Para aumentar la estabilidad, mantn los pies sobre el suelo a lo largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando aliviar la tensin en la espalda baja, ya que esta prctica disminuye en gran medida la estabilidad y aumenta las posibilidades de lesin. Mantn los codos bloqueados y ligeramente doblados para aislar el pecho. Imagina que intentas abrazar el tronco de un gran rbol mientras juntas las manos describiendo un gran arco.

Press de banca inclinado 3 series, 6-10 repsEjecucin Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros hombros. Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as. Expulsad a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales. Tomad aire y retened el aliento a medida que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. Si prefers deteneos un instante abajo, expulsad el aire despus de llegar all, tomadlo luego y retened la respiracin cuando subis la barra. Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control.Consejos de entrenamiento No expulsis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba. Aseguros de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la accin de los hombros. Para un desarrollo completo de los trceps y el pectoral superior, extended los codos completamente pero sin hiperextenderlos. No utilicis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta ms ancho que los hombros, no slo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino que tambin se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior. Tened cuidado de no rebotar en la posicin baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los msculos e impedir lesiones. Evitad el uso de pesos excesivos. La tcnica correcta es ms importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada. No contraigis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso. Detenerse por completo en la posicin baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energa extra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la direccin de recorrido sin deteneros. Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensin en las articulaciones. Si el ngulo del banco es inferior a 30 grados, empezaris a trabajar ms los pectorales medio e inferior. Si superis los 45 grados el ejercicio trabajar ms los hombros que los pectorales.

Cruce de poleas 2 series, 10-12 repsEjecucin de los cruces en polea Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo. Sitate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio. Inclnate hacia delante entre 15 y 30 grados manteniendo la curvatura natural de la columna. En la posicin inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados. Toma aire y aguanta la respiracin cuando lleves los brazos adelante y abajo mientas los codos permanecen ligeramente doblados. Lleva los brazos delante del pecho hasta que las manos se junten o se crucen ligeramente frente al cuerpo. Mantn esa posicin durante un segundo mientras expulsas el aire. Regresa a la posicin inicial. Mantn el cuerpo en una posicin esttica para tener el movimiento controlado en todo momento.Consejos de entrenamiento Mantener los codos ligeramente doblados alivia el estrs que sufriran si estuvieran rectos. Si por contrario estiras los brazos para completar el movimiento, van a entrar en juego los trceps, lo que significa que ests utilizando demasiado peso. Mantn la misma posicin del torso durante todo el ejercicio. Si te echas adelante para ayudarte a llevar los brazos al frente, disminuyes el trabajo sobre los pectorales. Lleva los brazos sobre el pecho y en lnea con los pectorales todo lo posible. Si llevas los brazos ms hacia la cabeza, pones ms nfasis en el pectoral superior y en el deltoides anterior que en el pectoral medio. En general, echarse mucho hacia delante cambia el nfasis ms hacia los pectorales medio y superior. Permanecer ms erguido trabaja en mayor grado la regin inferior del pecho. Para mantener la estabilidad del torso, toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras del peso y al cruzar los cables, as se incrementa la presin intraabdominal y torcica que estabiliza la columna y mantiene recta la parte superior del cuerpo. No dejes que los brazos participen en el ejercicio. Para mantener la tensin en el pecho, dobla ligeramente los codos y aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo. El msculo serrato entra en juego en la abduccin de la escpula, por lo tanto no contraigas los msculos de la espalda para echar los hombros hacia atrs. En lugar de eso, redondea los hombros mientras llevas los brazos frente al pecho.

Pullover con mancuerna pullover con la barra EZ - 2 series, 10-12 reps

La posicin inicial del movimiento es muy sencilla:colocaos bocarriba y apoyad solamente los hombros sobre un banco plano. Con los pies en el suelo, formad un ngulo de 90 con las piernas. Coged una mancuerna con las dos manos por el extremo de la misma, y aguantad el peso sobre el pecho. Con los brazos rectos, bajad la mancuerna dibujando un arco por detrs de la cabeza para estirar el pecho. Por otro lado, si queris aumentar el estiramiento del msculo, podis bajar las caderas en la parte baja del movimiento. Deteneos cuando estis por debajo de la posicin paralela al suelo.Volved a subir la mancuerna al punto de partida de manera controlada. Mantened las caderas bajas a lo largo de toda la serie para lograr un estiramiento completo. Concentraos en los pectorales y en el serrato, y llevad a cabo las repeticiones de manera controlada. Despus de unas cuantas series sentiris la quemazn del msculo. Recordad que este ejercicio no debe ser un sustitutivo de los movimientos de press o de las aperturas, pero definitivamente es ideal para completar vuestras rutinas de pecho. Probadlo, ya que es evidente el resultado que obtuvo Arnold con l.

BicepsCurl con barra 3 series, 6-10 repsModo de realizacin: Agarre la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba. Levntela hasta los hombros flexionando los codos. Despus, vuelva a la posicin inicial.Msculos que se trabajan con mayor intensidad:Primarios: bcepsSecundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo

Particularidades del ejercicio: Al agarrar la barra, cuanto ms aleje las manos entre s, mayor ser el trabajo en la zona interna del bceps (cabeza corta)(A)y cunto ms las acerque, mayor ser el trabajo en la zona externa (cabeza larga del bceps)(B).

Curl sentado 2 series, 6-10 repsEJECUCINSintate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.

Sostn las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.

Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningn momento.

Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.

En la parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNESTanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.El error ms comn es balancear el cuerpo.Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la espalda baja.

Curl concentracin 3 series, 6-10 repsLas mirastes?, bien, entonces en conclusion tenemos que en cada curl debe ser llevado solo hasta los 90 respecto al brazo/antebrazo como las imagenes:Un ejercicio que Schwarzenegger usaba a menudo es el curl de predicador. Por qu es tan eficaz? Simplemente porque permite aislar por completo el bceps. Muchos culturistas acrrimos tienen unos deltoides frontales muy fuertes y les cuesta mucho que no participen en la mayora de los curls. Sin embargo, la banca de predicador garantiza el trabajo exclusivo de los bceps.Apoyad el pecho en la parte vertical de la banca y los brazos en la inclinada. En la curva entre ambos acolchados deben encajarse las axilas. Esta posicin desplaza la tensin de los hombros hacia la parte inferior de los bceps. Coged una barra convexa y subidla hacia los hombros apretando en el punto alto el movimiento durante dos segundos. Bajad la barra con lentitud hasta extender los brazos. Tambin podis utilizar una barra de curl EZ para no tensar las muecas ni los antebrazos.El movimiento tiene que ser lento y la parte superior del torso no debe moverse en ningn momento. Concentraos en la conexin entre mente y msculo y en la ejecucin del ejercicio para trabajar todas las fibras musculares. Si este es un movimiento nuevo para vosotros, quiz os parezca difcil porque no podis utilizar los grupos musculares secundarios que os han ayudado en otros curls, pero descubriris la verdadera fuerza de vuestros bceps. No os desanimis por la dificultad porque con el tiempocomprobaris que moldea el msculo

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AbsLa rutina de Arnold en fases de Pre-contestAbdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticionesEncogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticionesEncogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50 repeticionesRotacin del tronco: 3 Series x 50 repeticionesHiperextensin: 3 Series x 15 repeticionesElevacin de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 2HombrosPress de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps

Preprese para elpress militar detrs de la nucacargando el peso que usted desee utilizar en la barra. Prese frente a la barra con los pies al ancho de los hombros. Sujete la barra con un agarre prono (palmas hacia el suelo) con las manos al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, levante la barra del piso y levntela hasta los hombros, y a continuacin por encima de su cabeza. Esa es la posicin de inicial para este ejercicio. Manteniendo la espalda recta y vertical (no se incline), baje lentamente la barra hacia abajo detrs de su cuello a la posicin ms cmoda que le sea posible. Haga una pausa, y levante lentamente la barra de nuevohasta arriba sin bloquear los codosen la parte superior del movimiento. Realice las repeticiones que se desee.Consejos:Una advertencia,este ejerciciopone tensin innecesaria sobre lasarticulacionesdel hombro. Le recomendamos hacer un press militar convencional. Mantenga laespalda recta durante todo el movimiento, no deje arquear la espalda demasiado cuando se este levantando el peso. Utilice un peso ms ligero que lo hara en un press militar convencional.NOTA IMPORTANTE: Segn la FMFF (Federacin Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness, A.C.) este ejercicio esta contraindicado paraprincipiantes

Press Arnold 3 series, 6-10 reps

Este ejercicio es una variante delpress militar, un ejercicio bsico para la musculatura del hombro. Analicemos su correcta ejecucin y las ventajas que obtendremos de ella.

Al igual que en el press militar, el Press Arnold consiste en un empuje vertical de la carga, empezando a la altura de la clavcula y finalizando por encima de la cabeza, con la diferencia de que este ltimo emplea mancuernas en lugar de una barra, las cuales permiten la rotacin de la mueca.

Precisamente, el ejercicio se hace con una toma invertida, y al momento de empujar se realiza la rotacin. Esto permite un trabajo parejo en todas las fibras del deltoides (frontales, laterales y posteriores).Como en el ejercicio bsico, es primordial que el peso sea elevado en lnea recta, sin desviarse. A pesar de que es comn ejecutarlo sentado, esto no es la opcin ms recomendable, ya que de esta forma toda la carga con la que trabajamos recae sobre los lumbares.Es de destacar tambin que debemos exhalar el aire una vez que llegamos a la posicin final(con los brazos extendidos), puesto que el aire es necesario para mantener la presin en la caja torcica. Al emplearse mancuernas es habitual el revoleo de las mismas, los tirones en la subida y las bajadas sin control de la carga. Hay que estar atento con esto, puesto que el riesgo de lesin aumenta si no estamos bien concentrados en la tcnica.Adems del deltoides, el trceps trabajar como sinergista. Si buscas variantes para trabajar hombros, cuenta con el Press Arnold como una opcin interesante para un trabajo parejo del hombro.

Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps

Pjaros con mancuernasElevaciones laterales con tronco inclinado,Dumbbell Lateral Raise 3 series, 10-12 reps

EjecucinDe pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).Inclnate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posicin inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.Agarre las pesas a cada lado.Doble las rodillas y agacharse a travs de las caderas con la espalda plana cerca de la horizontal.Codos de posicin con ligera curvatura y las palmas hacia juntos.Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.En la posicin ms alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estn altura del hombro.Mantener los brazos perpendiculares al torso y la posicin del codo fijo (10 a 30 de ngulo) durante todo el ejercicio. Mantener la altura de los codos por encima de las muecas, elevando "dedo meique" hacia arriba.Baja y repite.Consejos y errores ms comunesNo subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte.No utilices un peso que no puedas controlar.Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando ms dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y ms corto es el intervalo de recorrido.

GemeloElevacin taln (de pie)-4 series, 10 reps

De pie y en la mquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la mquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.Mantener la posicin de puntillas y regresar a la posicin inicial.Si los pies los colocamos con las puntas ms juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones estn mas juntos trabajamos el interno.La elevacin de talones de pie en mquinasolicita el trceps sural, compuesto por el sleo y los gemelos externo e interno.Es importante efectar en cada repeticin una flexin completa para estirar bien los msculos.

En teora, es posible localizar el trabajo sobre los gemelos internos al colocar la punta de los pies hacia fuera, o sobre los gemelos externos colocando la punta de los pies hacia dentro; pero en la prctica es muy difcil y slo se puede realizar con facilidad, una disociacin del trabajo de los sleos y los gemelos al flexionar la aritulacin de la rodilla para distender los gemelos lo que desplaza una parte del esfuerzo hacia el sleo.EjecucinDe pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexin pasiva, efectar una extensin de los pies (flexin plantar) siempre manteniendo la articulacin de las rodillas en extensin.Variante: este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o con una barra libre sin calza, para mantener mejor el equilibrio pero con una amplitud de tabajo reducida.Detalles importantesEn la guaEjercicios para piernasestn las indicaciones bsicas para la ejecucin de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina para el entrenamiento del tren inferior.La lmina demostrativa includa en este artculo ha sido tomada de los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos indispensables en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista.

Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps

Las elevaciones de talones sentado en mquinaconstituyen el ejercicio base al momento de entrenar los msculos de las pantorrillas, los principiantes pueden iniciarse al hacerlas sin peso adicional.Posteriormente las elevaciones de talones con mancuernas son una buena opcin, aunque puede hacerse con una barra libre, sujetando una polea por detrs de la espalda, en la mquina hack o en equipamiento especfico.

EjecucinSentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexin pasiva; efectar una flexin plantar o extensin de los pies.Mantener la posicin de puntillas y regresar a la posicin inicial.Si se colocan los pies con las puntas ms juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones estn mas juntos trabajamos el gemelo interno.Detalles importantesEn la guaEjercicios para piernasestn las indicaciones bsicas para la ejecucin de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina para el entrenamiento del tren inferior.La lmina demostrativa includa en este artculo ha sido tomada de los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos indispensables en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista.

Elevacin de gemelos a una pierna(sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps

Consejos para unos grandes gemelos

Como los gemelos estn compuestos de fibras musculares muy densas y se trabajan con frecuencia en las actividades cotidianas, necesitamos hacerlo con grandes pesos. He descubierto que en cuanto increment los kilajes mis gemelos crecieron.Dad prioridad a los gemelos dbiles y tratadlos como otro grupo muscular en esas condiciones, no como un aadido que se deja para el final del entrenamiento. Hacedlos siempre al principio, cuando estis frescos y podis trabajarlos duroIncluid una amplia variedad de movimientos para trabajar los gemelos desde ngulos distintos. Aprended a hacer elevaciones en la prensa y en la mquina de sentadilla Hack y cambiad ligeramente la posicin de los dedos de vez en cuando.El entrenamiento de gemelo necesita ser intenso para inducir al crecimiento muscular, utilizar tcnicas avanzadas para llegar a sorprenderlos. Mis favoritas son seris descendentes, y repeticiones parciales.

AntebrazoCurl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

En el entrenamiento de brazos muchos culturistas se olvidan de una zona importante: los antebrazos.Algunos omiten el entrenamiento de antebrazos y otros simplemente los ejercitan de forma incorrecta. Como con cualquier otra zona del cuerpo, debis trabajar los msculos y los ligamentos del modo adecuado y con bastante frecuencia para que respondan. Segn El Roble, debis tener esto en cuenta:1.-Los antebrazos se entrenan al sostener la barra en cualquier ejercicio.2.-Los antebrazos se componen de msculos de resistencia y por eso necesitan una atencin especial para crecer.3.-Arnold recomienda hacer pocos ejercicios de antebrazos, pero aumentar el volumen y la frecuencia de los entrenamientos de esta zona. Ejercitad los antebrazos dos veces por semana, pero podis llegar a tres si os recuperis rpido.4.-El curl de mueca y el curl de mueca inverso son dos de los ejercicios preferidos de Arnold para desarrollar los antebrazos.5.-Arnold recomienda tener un par de mancuernas en casa para ejercitar los antebrazos siempre que queris.6.-Incluid tcnicas de intensidad, como las repeticiones forzadas, las superseries, las series descendentes y las parciales para agotar los msculos.7.-Por ltimo, aseguraos de que el peso es suficiente para que suponga un reto, pero que no sea tan grande que os lleve al fallo muscular.

Curl con barra agarre inverso (barra Z)- 4 series, 8 reps

Gua para el Curl de Antebrazos con barra en pronacinSintese y coloque los antebrazos apoyados en un banco plano o tambin puede arrodillarse para que tu cuerpo este detrs del banco plano.Utilice sus brazos para agarrar la barra con un agarre en pronacin (palmas hacia abajo) y coloque los antebrazos apoyados contra el banco plano. Las muecas deben estar colgando sobre el borde.Inspire y comience a doblar las muecas hacia arriba.Baje lentamente las muecas a la posicin inicial mientras expiras.Tus antebrazos deben estar fijos, el movimiento de las muecas es lo nico necesario para realizar este ejercicio.Variaciones:Este ejercicio tambin puede ser hecho con mancuernas.Observacin:Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por la debilidad de los msculos extensores

Variantes del ejercicio:Puedes cerrar ms el agarre si ya tienes cierto nivel de entrenamiento.

Rutina Da 3EspaldaDominadas 4 series, al fallo

Incluso en nuestros tiempos el desarrollo de espalda de Arnold se cuenta entre los mejores de la historia del culturismo. Sus dorsales anchos y carnosos eran el subproducto de aos de dedicada atencin. A diferencia de algunos contemporneos suyos ms orientados hacia las mquinas, a Arnold le gustaba confiar en los ejercicios de la vieja escuela para lograr la mxima amplitud. Aunque desde luego no hay mucho que decir en contra de los jalones pesados para el dorsal, el Roble siempre prefiri las dominadas con el peso corporal y usando un agarre muy ancho, que elimina parte de la implicacin del bceps y acenta la estimulacin principalmente en la cara larga y externa del dorsal.

Para ejecutar el ejercicio, empezad por agarraros a la barra de dominadas con las manos lo ms separadas posible, aproximadamente con una distancia dos veces superior a la anchura de los hombros. Subid hasta arriba intentando tocar la barra con el pecho. Mantened la barbilla alta y la espalda ligeramente arqueada. Aguantad la posicin final durante un segundo y luego descended hasta la posicin inicial. Procurad no balancearos durante el movimiento y concentraos en los dorsales tratando de llevar los codos hacia atrs y a la cintura. Como en cualquier otro ejercicio para masa realizad de tres a cinco series de6-12 repeticiones.

Si las dominadas son muy difciles para vosotros y no podis realizar series completas, probad el mtodo que empleArnold en sus inicios. Seleccionad simplemente un nmero de repeticiones totales, digamos 30, y realizad tantas series como sean necesarias hasta completarlas. Cada semana intentad aumentar unas cuentas repeticiones ms, hasta que lleguis a realizar 6-12 repeticiones de una vez. Si podis ejecutar 12 fcilmente puede que queris aadir un poco de peso a las dominadas, bien sea mediante un cinturn que permita poner un lastre, o bien sosteniendo una mancuerna entre las piernas.

Remo en polea sentado 3 series, 6-10 repsEjecucinFijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicin inicial.Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posicin inicial.Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo.-Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.Consejos y errores ms comunesNo debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente.Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad los msculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono.Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.

Remo con mancuernas 3 series, 6-10 repsCoge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posicin de sentadillas.Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ngulos de tus rodillas y caderas, y bjalas nuevamente luego de una breve pausa.Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Peso muerto 2 series, 15 reps Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y dems cosas. Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias Colocad los pies ligeramente ms separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedosapuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posicin de sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar ms bajas que los hombros Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente ms separado que las piernas al tocar la barra. Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada. Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estn doblados.El movimiento: Tomad aire y empezad a despe- Final gar el peso del suelo, manteniendola espalda plana y la barra pegada al cuerpo. Expulsad el aire a medida que superis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido. Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrs al final del ejercicio Bajad la barra controladamente, manteniendo tambin la espalda plana. Revisad vuestra posicin antes de intentar otra repeticin.Consejos de entrenamiento:

Para pesos ms grandes, utilizad un agarre especial o unas muequeras en lugar del agarre alterno. No dejis que las caderas "salten" antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos. Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento. Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento. El tirn debe ser suave y consistente. No rebotis la barra del suelo al final del levantamiento. Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio. Basaos en la fuerza de los msculos del torso en lugar de en los cinturones. Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecnicas pueden incrementar el riesgo de lesin. No hagis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.

ElPeso Muerto o Deadliftes uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para desarrollar lafuerzatotal, elpodery elvolumen muscular.Pero esto es tambin uno de loslevantamientosms importantes para asegurarnos de que lo estamos ejecutando correctamente. De otra manera nosotros podramos perjudicarnos y retrasar nuestroentrenamientopor alguna lesin, ya que con este ejercicio se comienzan a levantar pesos pesados casi inmediatamente.Teniendo esto en mente, aqui est una lista de comprobacin de pasos para hacer mentalmente cada vez que pongamos nuestras manos sobre la barra antes de cada repeticin depeso muerto:1. Alzar la vista hacia el techo, y no en el espejo. Esto mantendr laespaldaen la posicin apropiada.2. Sentarse, nos imaginamos sentandonos en una silla, que se encuentra detrs nuestro.3. Alargando laespina dorsal, tambin, imaginmonos que la espina se estira y alarga para ayudar a mantener la espalda recta.4. Reforzar losabdominales, supongamos que nos estn por pinchar el estmago y debemos apretar los abdominales para protegerlo. Luego inhalar el aire en este punto y sostenerlo.5. Tensin mxima, una vez que estamos parados bien firmes, apretamos todo lo dems, como si agarraramos el piso con los dedos del pie, apretando las piernas, exprimiendo la barra.6. Gruido, ms aumenta la presin deintrabdominalcon un pequeo gruido.7. Levantarse, nos imaginamos que losbrazosson simplemente cadenas conectadas al peso contienen los hombrosy despacio se apartan del piso.8. El Final del camino,cuando alcanzamos la cima, trabamos lasrodillas,soportamos el peso en posicin de erguido y dejamos salir un poco de aire hacia fuera, sin aflojar el abdomen e inhalamos otra vez9. Bajando, si queremos seguir construyendo el msculo entonces bajamos el peso con latensin.10. La repeticin, descansamos unos segundos antes de que la siguiente repeticin, mentalmente repita la lista de comprobacin de 1-9

TricepsFondos en paralelas 3 series, al falloDe hecho, ste es un ejercicio similar al press declinado en cuando al efecto que provoca en el torso. Al principio podis efectuar este movimiento con vuestro peso corporal, pero ms adelante os recomiendo que os pongis un cinturn con peso para incrementar la resistencia. Arnold utilizaba este ejercicio para complementar su sesin de pecho y para propiciar un desarrollo mximo de los pectorales.La posicin inicial de este ejercicio es muy sencilla:apoyaos en las barras paralelas con los brazos extendidos e inclinaos ligeramente hacia delante.Doblad los codos para descender hasta que el pecho llegue a la altura de las manos. Volved al punto de partida con la fuerza de los brazos al tiempo que contrais los pectorales. Inclinaos hacia delante para mantener la tensin en el pecho. En posicin erguida desplazaris el estrs hacia el trceps. Realizad entre tres y cuatro series hasta llegar al fallo al final de la sesin de pecho para lograr una verdadera congestin muscular.

Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 repsAcostado en un banco plano, los pies en el suelo para mantener equilibrio, coger la barra con las manos en pronacin y a la altura de los hombros (una separacin de 10 a 40 cm aproximadamente).Inspirar y bajar la barra progresivamente con los codos separados hasta llegar a tocar el pecho, si es posible, sin llegar a apoyar la barra en el pecho, despus subir la barra concentrando el esfuerzo en el pecho, espirar al final del movimiento.Este ejercicio es excelente para desarrollar la zona externa del pectoral y los trceps (este ejercicio puede ser incluido en un entrenamiento especfico de brazo).Si bajamos con los codos pegados al tronco, se implica en gran medida el deltoides anterior. Este ejercicio se puede hacer tambin en maquina guiada, muy til para principiantes o personas que les cuesta mantener estable la barra.

Press Francs 3 series, 6-10 reps

Arnold sorprenda a sus trceps al realizar una superserie con dos ejercicios diferentes. Esta tcnica consiste en la ejecucin de dos movimientos consecutivos sin descanso entre ellos. El Roble llevaba a cabo las extensiones de trceps en banco inclinado con el rompecrneos con barra.

En primer lugar, debis preparar todo el equipamiento y los pesos. Tendris que moveros rpidamente entre series, as que la preparacin es la clave. Empezad uniendo una barra recta a una polea alta y colocad un banco inclinado delante del aparato, de espaldas a la pila de placas. Reclinados en el banco, levantad los brazos para coger la barra, que estar sobre la cabeza. Quiz necesitis la ayuda de un compaero.

Mantened los codos pegados al cuerpo y centraos en el esfuerzo del trceps en el descenso. En la parte baja del recorrido, aguantad momentneamente la contraccin antes de volver a la posicin inicial de manera controlada. Pese a que el movimiento es el mismo que en la variante de pie, la ejecucin de las extensiones de trceps en un banco inclinado fuerza que el msculo trabaje desde un ngulo desconocido y ayuda a limitar las repeticiones trampa.

En cuanto hayis realizado esta serie, coged inmediatamente una barra con las dos manos y ejecutad los rompecrneos en un banco plano. Tumbaos bocarriba con la espalda sobre el banco y extended los brazos sobre vosotros con las palmas de las manos mirando al frente. Mantened la posicin de la parte superior de los brazos, y bajad la barra hacia la frente. Deteneos justo antes de que el peso la toque.

Extended los brazos de nuevo hacia la posicin inicial, con los codos bloqueados en el mismo sitio.Realizad tres superseries en las que lleguis al fallo en la dcimosegunda repeticin en ambos ejercicios. Descansad un minuto despus de cada superserie y veris cmo crecen los trceps. Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 reps

AbsCircuito de 20 minutos de abdominales sin parar.Rutina Da 4PiernasSentadillas 3 series, 8-12 repsModo de realizacin: De pie, apoye la barra en los hombros. Los pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos y el gemelo formen ms o menos un ngulo de 90. Estire las piernas para regresar a la posicin inicial.Msculos que se trabajan con ms intensidad:Primario: cudriceps, glteosSecundarios: msculos posteriores de los muslos, aductores, erectores espinales, abdominalesParticularidades del ejercicio: Durante el ejercicio, intente mantener la columna vertebral recta y la cabeza erguida, para evitar lesiones en la espalda y en el cuello. Inspire profundamente durante la fase de bajada y expire durante la subida.Cuanto ms aproxime los pies, mayor ser la contribucin del cudriceps externo (vasto lateral) y abductores (tensor de la fascia lata)(A). Si coloca los pies a la distancia de la separacin de los hombros, movilizar todo el muslo(B). Cuanto ms separe los pies uno del otro, mayor ser la contribucin del cudriceps interno, aductores y sartorio(C).

Prensa 3 series, 8-12 reps

Extensiones de piernas 3 series, 12-15 repsPeso muerto rumano 3 series, 8-12 repsCurl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

AntebrazoCurl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 repsCurl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 repsDistribucin semanal de la rutinaEn estarutina de volumense entrena cinco das a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo.Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera:Semana 1:Lunes: Da 1Martes: Da 2Mircoles: Da 3Jueves: Da 4Viernes: Da 1Sbado y Domingo: DescansoSemana 2:Lunes: Da 2Martes: Da 3Mircoles: Da 4Jueves: Da 1Viernes: Da 2Sbado y Domingo: DescansoEn lasemana 3comenzaramos por elda 3y as en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares.* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.Artculo original de cambiatufisico.com con licenciaCreative Commons.

50 CONSEJOS SOBRE CULTURISMO. ENTRENAMIENTO, NUTRICIN Y HBITOS.

1.- Entrena en un gimnasio comercial.

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse ms duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

2.- Calienta bien los msculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cmodas para que tus msculos y articulaciones se preparen, as como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo de lesin.

3.- Controla el ritmo de cada repeticin.

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repeticin ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberan durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

4.- Utiliza ejercicios compuestos.

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y slo afectan a un msculo o una zona del msculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

5.- La intensidad es la clave.

Acudir al gimnasio da tras da, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por s ningn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentracin, control y fuerza mental.

6.- Busca la congestin muscular.

Procura sentir una profunda congestin muscular en la zona que ests trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese msculo. El msculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

7.- No fumes.

Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y est relacionado con el cncer y las enfermedades coronarias. Tambin afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, adems de mermar la capacidad respiratoria y de recuperacin pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

8.- Entrena con progresin.

Procura progresar en tu actuacin anterior, en un ejercicio en cada sesin. Un par de kilos o una repeticin ms. El msculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

9.- No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu fsico. El grupo muscular ms grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahnco promueves una mayor funcin respiratoria y metablica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

10.- Varia series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni ms de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser ms de15, pero vara con frecuencia el nmero de series y repeticiones para evitar que los msculos se habiten a la misma tarea.

11.- Concntrate en cada repeticin que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecnicamente. Siente como trabaja el msculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concntrate en cada repeticin, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirn que no deben hablarte cuando entrenas.

12.- Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada da a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrar a ser ejercitado en un momento dado y automticamente reclutar todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

13.- No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de televisin o un partido y pronto encontrars cualquier otra para perder ms entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

14.- Oxignate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relacin con la musculacin, es importante que obtengas cada da una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

15.- Moderacin al principio.

Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacin al principio, de lo contrario te arriesgars a lesionarte o sobreentrenarte. An cuando ests entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

16.- Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.

Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento esttico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

17.- Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.

Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con l. Te sorprender la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.

18.- El mejor momento del da para entrenar con pesas.

Segn algunos estudios es el medioda. La temperatura corporal es ms elevada durante ese periodo de tiempo, y los msculos calientes son siempre ms fuertes.

19.- Evita el alcohol.

Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace dao a nadie, pero el uso habitual de la bebida ser perjudicial para tu fsico. Adems de los daos internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta caloras vacas y puede sobrecargar el hgado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

20.- No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecer ms rpido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesin no conduce a ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y fuerza muscular.

21.- Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.

Los msculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueo.

22.- Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.

Utiliza una de esas bebidas de fcil preparacin en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".

23.- Algunas mquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrs.

En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.

24.- S Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.

Prueba a trabajar el bceps y el trceps en el mismo da: conseguirs una congestin impresionante.

25.- Si eres vegetariano, toma 2 3 gramos de aminocidos en cada comida.

Potenciar el valor biolgico de la protena consumida y reducir las posibilidades de padecer deficiencias en algn aminocido concreto.

26.- Muchas personas tienen problemas para contraer los msculos de la espalda.

Intenta juntar las escpulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirn y remo; y mantn un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

27.- Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.

Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Prubalas con distintos agarres. Estrate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.

28.- Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.

Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve despus a la misma rutina. El pecho responder a esta variedad de entrenamiento creciendo.

29.- Comienza el entrenamiento por el msculo ms retrasado.

Es decir, ajusta el entrenamiento al msculo que falla y hazle trabajar antes que ningn otro.

30.- Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.

Ralentizas tu metabolismo y dificultas la prdida de grasa. Te ests privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del medioda; es un ayuno de 14 horas.

31.- Para hacer jalones de trceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.

En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dar mas estabilidad y podrs poner ms kilos en la polea, adems las muecas sufrirn menos.

32.- Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos despus de entrenar.

As aprovechars al mximo las ventajas del reloj biolgico para recuperar los depsitos de glucgeno. Despus de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depsitos de glucgeno en 24 horas, se hace difcil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propsito; una bebida deportiva te vendr de perlas.

33.- El error ms comn entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.

Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular ms de dos veces por semana, o haces ms de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que ests sobreentrenando, y eso limitar tu progreso.

34.- Olvdate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.

Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 das seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al da durante un mes.

35.- Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.

Si te duele la mueca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muecas no deben doblarse hacia atrs.

36.- Si quieres conseguir mayor definicin muscular.

Haz un mnimo de 20 minutos de ejercicios aerbicos con el estomago vaco y evita consumir caloras despus de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.

37.- Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o elctrica correcta.

Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.

38.- La flexin a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bceps.

Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguis al fallo muscular en las repeticiones normales.

39.- Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).

No slo trabajaras con ms intensidad, sino que no te sentirs cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

40.- Basate en una protena procedente de fuentes de alta calidad.

Te la proporcionar los materiales frescos necesarios para desarrollar msculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de protena. Aljate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

41.- Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar msculo.

Estos ejercicios puede que no siempre sean cmodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

42.- Una muestra reciente de culturistas profesionales indic que estos eran sus 5 suplementos.

En orden de la importancia que les concedan: 1 protena de suero en polvo, 2 glutamina, 3 creatina, 4 vitamina C, y 5 suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

43.- Para desarrollar los msculos, entrena un mximo de 3 4 das por semana.

Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas ms das al gimnasio.

44.- Recuerda siempre la importancia de la simetra.

Tener msculo es bueno, pero que est en los lugares idneos es todava mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evala un fsico. No descuides la relacin entre esas partes del cuerpo.

45.- Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.

La glutamina posee propiedades anticatablicas y la idea es minimizar la descomposicin del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

46.- Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.

Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.

47.- Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?

La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series mltiples. La investigacin cientfica lo ha demostrado, y tampoco encontrars un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.

48.- Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al da.

49.- Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.

La forma en que se siente el msculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repeticin, el asunto se va al traste. La conexin msculo - mente es muy importante.

50.- La constancia es siempre la clave del xito.

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hbito.