Abraham Lincoln Arnold Schwarzenegger Al Paconi - Daniele Negroni.
Rutina de Volumen de Arnold Schwarzenegger en Mi Piel Sana
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Rutina de volumenPesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de repeticiones que est entre 6 y 10. Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de entrenamiento.
DIA 1
Da 1: Trabajaremos Pecho, Biceps y Abdominales
Press de banca
Apertura con mancuernas
Cruces en polea
Pullover con mancuerna
3 series, 6-10 reps
2 series, 6-10 reps
2 series, 10-12 reps
2 series, 10-12 reps
Press de banca inclinado
Curl sentado
Curl concentracin
Curl con barra
3 series, 6-10 reps
2 series, 6-10 reps
3 series, 6-10 reps
3 series, 6-10 reps
Por ultimo: Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
DIA 2
Da 2: Trabajaremos Hombros, Gemelo y Antebrazo
Press Arnold
Military Press Behind Neck
Bent Over Dumbbell Reverse Fly
One Arm Cable Reverse Fly
3 series, 6-10 reps
3 series, 6-10 reps
3 series, 10-12 reps
3 series, 10-12 reps
Toes In Seated Calf Raise
Standing Calf Raise
Standing Barbell Calf Raise
Reverse Grip Barbell Curl
4 series, 15 repsSeated Dumbbell Wrist Curl
4 series, 10 reps
4 series,12 reps
4 series, 8 rep
4 series, 8 reps
DIA 3
Da 3: Trabajaremos Espalda, Triceps y Abs
Deadlift
Wide Grip Pull Up
Seated Cable Row
Bent Over Row
2 series, 15 reps
4 series, al fallo
3 series, 6-10 reps
3 series, 6-10 reps
Weighted Tricep Dips
Back Of The Head Lying Tricep Extension
Cable Tricep Extension
Reverse Grip Close Grip Bench Press
3 series, al fallo
3 series, 6-10 reps
2 series, 6-10 reps
2 series, 6-10 reps
Por ultimo: Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
DIA 4
Da 4: Trabajaremos Piernas y Antebrazos
Leg Curl
Leg Extension
Narrow Squat
Smith Machine Stiff Leg Deadlift
3 series, 10-12 reps
3 series, 12-15 reps
3 series, 12-15 reps
3 series, 8-12 reps
Dumbbell Squat
EZ Bar Reverse Grip Barbell Curl
Seated Dumbbell Wrist Curl
3 series, 8-12 reps
4 series, 10 reps
4 series, 8 reps
Distribucin semanal de la rutinaEn esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo. Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera: Semana 1: Lunes: Da 1 Martes: Da 2 Mircoles: Da 3 Jueves: Da 4 Viernes: Da 1 Sbado y Domingo: Descanso Semana 2: Lunes: Da 2 Martes: Da 3 Mircoles: Da 4 Jueves: Da 1 Viernes: Da 2 Sbado y Domingo: Descanso En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares. * La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold. ** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.