Rubint Reka Alakreform

8/10/2019 Rubint Reka Alakreform

http://slidepdf.com/reader/full/rubint-reka-alakreform 1/169

*

É TREND

pc$wsÉ gffiyffi,

rRÉ nlnc

pptrK,

LULS

EROSODJ

*

EDZESTERV

Fff$S&ffiffffitrStr

&ffiffiffiffi#wffi

]{Sj'

llillJlil[ililililil

ililIililtilil1



Unk, mondta

Ré ka'

oK, fussunk,

prÓbá

tam

|e|kesedni

Szé p napsüté ses

időben

lndultunk

neki.

Ké t kilomé ter

oda, kettő vissza,

vaJahogy

csak kibí rom,

gondo

tam.

Kb.

Ötszáz mé ter Után

ú qy é reztem,

ennek

a fe e se

tré fa,

mind;árt

megha

ok. Ré kavissza-visszafordult,

hogy

jÖvÖk-e,

biztatott'

Nem volt

bátorsá9om

megálIni. Egyre

nótt

a távo sá9

köZötÜnk,

é s

az e ső km után

már

minden

bajom volt.

Kis

karí kák

pattogtak

a

szemem

e]őtt,

szÚrt az olda|am' Ré ka

bevárt a fordu|óná|'

Kapkodtam

a |evegőt'

de mie őtt

e|terÜ|tem vo]na

a diszkÖvekke]

kirakott

sé tányon,

ő meqdicsé rt.

Csiripe1t

mindenfé |é t,

hogy

mi|yen

Ügyes é s kitartÓ vaqyok,

egyszerŰen

nem hagyott

bé ké n'

Nem maradhattam

szé gyenben,

kÍ nos iett volna

eá|lni. Irány ví ssza.

,,GyerÜnk,

Editké m,

gyerÜnk''-

ha lottam valahonnan,

é s

vonszo

tam rnagam

tovább

a

hang

után' Szenvedtem

nagyon,

de sorra

pipáltam

ki az é pÜleteket,

amiket odafelé

eIhagytunk. Aztán

már

egyre kevé sbé

Űnt va|ószerŰt]ennek,

hogy egyszer

csak elfogy

a táv.

,,Hajrá,

már

csak egy

pici "

É s

té ny|eg:

meg|áttam

a

cé lt, a

pontot,

ahonnan indultunk'

Már csak

3O0

mé ter, már csak 200, 50

é s...

megé rkeztem.

Hihetetlen

Levegőt

nem kaptam,

a

lábaim

kőtömbbé

Vá]tak,

a

bugyimbÓ

pedig patakokban

foJyt

a

viz.

De

jó

vo|t. Sose

gondo

tam volna' hogy

sikeru

.

Ré ka

moso|ygott:,,Na

Ugye,

iqy

kel

ezt

csiná]ni ''

Utó ag e erneztem

a tÖrté nteket'

Ha

egyedÜl

lettem

vo

na'

az

500

mé teres

ho

tpontnáJ valÓszÍ nŰJeg

fe

adom

az

egé SZet.

Sokat számí tott

a

biztatása'

az

a

fáradhatatlan

|e|kesedé s,

ahogy ÖntÖtte

belé m

azerőL'

Három

é v te|t

el azóta. Ré ka

nemré 9 fe|hivott,

hogy

fussunk egy

köt'

Jaj,

ne,

szakadt

ki

be|őlem."EZ most

egé sz

más, Van

egy Ötletem"-

vágott

kÖzbe. Dő|t

be|ó

e a szó, é rveket

sorakoztatott

é sné hány

mondatban

már fe

is vázolÍ a

az Alakreform

magazint.

EZt tartjátok

most

a kezetekben,

Kedves

olvasók. A

sorok Ré ka

gondolatait,

tapaSZtaIatait,

tanáCsait

rejtik.

Ugyanazt a

biztatáSt

o1vashatjátok

ki be|ó|Ük,

amit

magam is

megtapasztaltam.

CsakhogveZa rnenet

hosszabb

lesz,

hiszen

egy hónapra

szÓ|l

Nem |esz

könnyŰ,

de a magazin

kapaszkodót

nyÚjt

Mindent

megtaiáltok

benne'

amia

sikeres

é

etmódvá|táshoz

szÜksé ges:

lé |ekerősí tő

szavakat,haté kony

edzé sterveket,

é s

karcsú sitó

recepteket

is. DoJgozo|

é s nincs

icJód

főzőcské zni?

Emiatt

nem

ke ]

]emondanod

az a akformálásró|.

ATe

etá

é te futár

cé gtol

bárki megrende

heti

az A]akreform

menÜt.

_a

te is

ké szená|lsz lelkiekben,lapozztovább'

kezdodhet

a nagy

átalaku]ás]

Csarnai Edit

OTLET,

TARTALoM:

Rubint Ré ka

Szetkesztősé g

cí me:

NncnztnutvÍ ztÓtcAZGATÓ

Pintye Lávló

1037 Budapest, Montevideo

u.9.

KERESKEDEIMl

IGAZGATÓ

Kiirti lstván

SZERKESZTŐ

BlzoTTsÁG:

Telefon:

(06_1)

437-3774

MARKETING_

É s ÜZLETFEJLESZTÉ S|

|GAZGATÓ

Csarnai

Edit, Rubint

Ré ka, Szemere

Gabriella

E-mail:

[email protected]

Domokos

Szilárd

MŰVÉ SZET|

SZERKESZTŐ:

Barnyák Mónika

fi

sanoma

i::lt ;1.:,,::,,i_

'^'*:il'JJf,^,'-'ál3iRii?l'o'''

M U N KATÁ R

s: lt4olnár

Dóra

Sanoma Budapest

Ztt.

ÜZLET|SZoLGÁLTATÁS|GAZGATÓ

Horváth

B' Soma

KoRREKT0R:

Hardy

Bea

1037

Budapest, Montevideo

u.9.

lNFoRMATlKAl

IGAZGATÓ

Fürst Pé ter

(Í MLAPFo]Ó:NánásiPál

Telefon:(06-1)437-1100,

TERJEsZTÉ slIGAZGATÓS.-né SzlávikÉ va

-

FoTÓ Toroczkay

(saba

Í axi

(06-1)

437

-3737

MŰszA(l

IGAZGATÓ

Uiváry Beatrix

É TEL

FoTÓs(hmidt

FerencAlfré d www.sanomabp.hu

Hu lssN 2061-6546

DlÉ TETlKUs

5ZAKÉ RTÓ Rahó

Csilla

Ügyfé lszolgálat:

(06

-1)371-3232

xÉ prrLooLcozÁs:

sanoma

Repto

SZAKMA|

|(ONZU

L

E

N

5: Botka ltlihály,

chef

FELELOS KIADÓ

Szabó Gyögy vezé rigazgató

NY0MTATAS:

lnfopÍ es

Nyomda

KlADÓ

MUNKATÁRs:

Tóth

Enikő

vrzÉ RtenzcntÓHtLYETTES:

Ruszkai Nóra

Árusí tásos ú ton

terje;zti a

ú pxtn

zrt.

3



-LqULv,.

Ude.

eS

fu-e5zes

a bőröd

engerisóbó|é s

mé zbő|

magad

is

eIké szitheted

,:."gyszerűbb

bőrradí rt

-

Üdit, frissit,

é s

garantá|tan

_ji

induI ve|e

a nap.3 evőkaná|

sóban

doIgozz el

.

'őkaná|tejet

é s 1 teáskanál

mé zet

-

sűrű

masszát

'; nod.

Reggel

zuhanyozzle,

majd az é des-sós

.;qyeI

dorzsöd

át a bőröd,

utána tuso|j le

ismé t

nyak

é s

a me||

könyé ké n

kí mé letesen

haszná|dl

Á\"udj

1at

A kiegyensÚ|yozottsá9

egyik

tltka

a

nyugodt

aIvás.

Ha a

tú |terheItsé g

miatt nehezen

alszoI

el'

va

gy

á

l

mat|a

nsá9

ban

szenvedsz,

Iefekvé s

előtt

kortyolgass

el

egy

csé sze

nyUgtató

hatásÚ

gyógyteát

A

macskagyoké r,

a kamilla'

a

mámorbors

é s

a

golgotavirág

oIyan nÖvé nyek,

melyek

segrtenek

ellazulni,

csokkentik

a 5tresszt, könnyitik

az eIaIvást.

Kipróbálhatod

a

melatonintabIenát

is,

meIy

gyógynÖvé ny

a

Ia

pa

nyagú é trend_kiegé szrtő.

':&-,

,,*

&.rl

&

ee:-:A::.,yi.;*

l-orrts

ll'aggtapo/Lí t

ost

a

Qowdo0,otoidOolrl

Gyakran

vagy bizonytalan? Nem hiszel magadban?

Iudtad,

hogy

a

negatu

gondoIatok

akár meg

is

betegrthetnek?

É pp

ezé rt nagyon

fontos

az

0ptimista

gondoIkodásl

Bzz magadban,

hidd, hogy

erős

é segé szsé ges

vagy

Tötenjen

bármi, ké pes IeszeI

megőriznijókedved,

é s

nem

veszned

e|

az

é |eterődl

Ha

energiádat

kesergé sse|

é s haraggaI fecsé r|ed

el, akkor

könnyebben

é s

hamarabb

|esze|

betegl

5



Reggeli.

Sor:krjs

kenyé r

'|,'

2

szelet

Update

kenyé r

.'.l

light margarin vé konyan kenve

,,::.

q dkg Update sonka

'2,

1-2

db közepes

mé retű

paradicsom

(230

kcal,20

g

szé nhidrót,9

g

rosÜ

r hÁr'|

I t-/L\l

eslrkeme

l l

m

é ze s-I

i

m

e- os

f<eyerf

sűlataval

HoZZÁVALÓK:

,.

S0 dkg csirkemell

0,5 dl extra

sz'űz

olí vaolaj

:

1

fejjé gsaláta

1

szál

kí gyóuborka

4

db

paradicsom

] db szí nes

kaliforniai

paprika

2 db

lime

0,5

dl mé z

-

só, bors

-

í zlé s zerint

ELKÉ sZÍ TÉ 5i

A

csirkemellet

sóval, borssal

í zesí tjÜk,ké t

evőkanál

olajon

mindké t oldalát

hirtelen

megsütjÜk.

A

salátát megmossuk,

leveleire szedjÜk.

A

többi zödsé get

összevá9juk,

majd

a

salátához

keverjÜk.

A

dresszinghez

keverőtálba öntjük

az

olí vát,

hozzáad1uka

mé zet

é s a

lime-ok

levé t,

gyors

mozdulatokkal

kikeverjük.

Í zlé s

szerint

sóval,

borssal

í Zesí tjü

k'

A

pirosra

sÜlt

hú sta

felpú pozott

saláta

tetejé re

helyezzÜk,

majd az

öntettel

meglocsoljuk.

Lime-9erezdekkel

dí szí tj

Ük.

(316

kcal, 18

g

szé nhidrót,7

g

rost)

Uzsonne

1

pohár

kefir

20 dk9

őszibarack

(237 kcal, 35 g

szé nhidrót,

5 g

rost)

VA CSO TA

Br*kkoIifőzelé k

Í 'őrr

yí rsí rveí

HoZZÁVALÓK:

30 dk9 brokkoli,

.,,'',

1

dl

főzőteiszí n,

,,:l,

] evőkanál Update

liszt,

:'

I

gerezd

fokhagyma,

'.'

petrezselyem,

'l_'

fehé r bors, só

A brokkolit enyhé n

sós

ví zben

puhára

főzzú k.

Az Update

liszthez hozzáadjuk a tejszí nt,

é scsomómentesre

keverj

Ük.

Amikor a brokkoli

puhulni

kezd, de mé 9

é lé nkzöd, lehÚzzuk

a

tűzhelyről.

HozzákeverjÜk a

habarást, a reszelt

fokhagymát é s

a

petrezselymet,

majd

ú jraforraljuk,

é s

zlé sszerint

pÜré sí tjÜk.

Virslivel tálaljuk, de

friss

petrezselyemmel

is

dí szí thetjÜk.

(353

kcal,

10,6

g

szé nhidrót,

10

g

rost)

\api

folyadé k

:'

2l szé nsavmentes

ásványví z

,:'

0,5

l Sió Update almalé

6



'

i'

,

:,-:1.::i:.1

i

r; i:i_:'|+::r::+jrrr::"

'r"il'::j:'n:r::':::

ir'i

rrlili_:: ;:i':ni-

7

-

V.e.

szalLí tsd

kil



Bicepsz erősí té se

sú lyzőÍ orgatással

nt

t rx

n

l,.l

Lo

t-t E

LYZ ET:

Té rdeljünk le a talajra,

sarokülé s. Nyú jtsuk ki mindké t

kart

lefelé ' é s kissé tartsuk el

a

testtől. Ké zfejek előre né znek.

GYAK$RLAT:

Könyökhajlí tással é s a ké zfej

befelé forgatásával emeljük

a vállhoz a sú lyzókat' majd

engedjük vissza őket kiinduló

helyzetbe.

Ügyeljünk arra,

hogy

a

felkar ne

mozduljon a test

mellől. 5MÉ TL€: kezdőknek

4X1

0'

haladóknak

4X1

5.

l-taspré s

nyú jtott

karral, felhú zott lábbal

' ',

] l

Lo

H

E

LYZ ET: Feküdjün

k hanyatt fekvé sbe. A karokat összekulcsolva nyú jtsuk ki a fej mögöt.

-::unkat

hú zzuk fel

é stárjuk szé t,a talpakat

pedig

fordí tsuk egymással szembe. GYAK0*l_AT: Emeljük

-eg

a mellkast

ú 9y'

hogy

mindké t lapocka elmozduljon

a talajtól,

majd ereszkedjünkvissza kiinduló

r

e

tszetbe.

I S

M É TLÉ 5:

ezdőknek 4X1 5, haladóknak 4X3o.

Gyertya

KtN['IDULS {":

Hanyatt fekvé s,

mindké t láb

fü99őlegesen

nyú jtva.

GYAKOftLAT:

A csí pőt feltol-

juk,

majd visz-

szaengedjük

a

talajra. Kezdők-

nek 4X20, hala-

dóknak 4X30.

a



emé lem,

az

első,

mé gcsak

bemelegí té snek

szánt nap

után nincs

nagy

'

izomlázad.

Ha

kezdő

vagy,

teljesen

normális

azizomláz,

ha

pedig

a

haladók

közt tartod

számon

magad,

é s

egyelőre

nem é rzel

semmit,

akkor

se aggódj,

ez mé g

csak

a

kezdet

-

ami ké sik,

nem

mú lik.

Amikor izomlázad

van,

gondoljarra,

ezegy visszajelzé s

a

testedtől, hogy

jól

dolgoztál.

Egy

edzé ssel már

közelebb

kerÜlté l

az álmodhoz.

Egyé l

meg

bátran

mindent,

amit felí rtam.

Ennek

a

30 napnak

é ppaz

a

lé nyege,

hogy nem

koplalunk,

jókat

eszÜnk,

s mé gis hihetetlen

lesz a változás

Elké pzelhető,

hogy

korábban

az általam

javasolt

napi

é telmennyisé gnek

a

felé t

sem etted

meg,

ám ne feledd,

hogy

most nem

eszÜnk

sem finomlisztet,

sem

teljes

kiőrlé sűt,

s 30 napra

a

cukrot

is

száműzzÜk

az é letÜnkből

Bí zom

benne, hogy

te is

ú 9y

fogszjárni,

mint nagyon

sok

sorstársad,

akik

a

proQram

vé gé re eljesen megváltoztatták

az

é letvitelÜket. Ami

az

első hé ten

mé g hiányzott

nekik,

arra

a 4. hé tvégén

már

gondolni

sem

bí rtak'

Maradj

optimista

é s elkes,

de

elszántságodból

tartalé kolj

arra

az

időre

is,

amikor

esetleg majd

mé lypontra

kerÜlsz.

Elárulom,

hogy

nekem

is

vannak

ilyen napjaim.

olyankor mindig

arra

gondolok,

hogy

mindené rt

kárpótol

majd,

amikor

a

program

végén

a tükö

elé

állok.

-Ltt-"-

tffi



.

ogöv,f,őltescsodoito0,

Azsiában ré gota smerik

a

gyömbé r

memóriajaví tó,

im m u nerősitő

é s

vágykeItő hatását'

Ha szeretné |

te

is friss

é s

energikus lenni,

ké szits

gyombé res

Iimonádé t'

Resze|j

Ie

egy darabka

friss

gyÖmbé rt,

tedd

bögré be,

é s

öntsd

Ie forró

vzze|.

Fedd

Ie

5

percre,

szűrd

le,

majd miután

kihű|t,

csavard hozzáegy fé |citrom levé t'

Mé zzeI

vagy

é desitőszerre|

|á

gyí thatod.

A

puka

topintosátt1

Szeles időben aké zbőr

é s a korom

konnyen

kiszárad, berepedezik.

Gyors

segí tsé g

lehet

ilyenkor a konyhából az olivaoIa1. Bársonyosan

.

puhává

varázsolja

a

bőrünket,

é s táplál1a

a

konnyen

tÖredező

kömöket.

Í9y

csináld:

lapos

tá|ba

onts

3dl

langyos

o|Í vát,

tartsd

10

percig

benne

a ké zfejed

Utána

a

nagyját itasd

Ie,

de

ne

mosd meg

a kezed,

aak hagyd

megszáradni.

do0dkő

az

eQ'eszsegerú

Akár

gyurűbe,

akár nyak|áncba

rejtve,

de

vaIamilyen

módon viselj magadon

holdkÓvet

-

ez a

mtsztikus ásvány

ugyanis

erősi'ti a

noi

kisugárzást.

5egit abban

is,

hogy

te|jessé gben

é lhesd meg mind

a

felesé g_,

mind

pedig

aZ

anyaszerepet

-

tapasztalatbó| tudom,

hogy mlndkettő

gyonyorű,

de

nehé z

fe|adat.

A holdkő

oIdja a

IeIki feszÜ|tsé get,

a

gátlásokat,

é s erőt ad az é rzé sek,a

vágyak vállalásához.

LL



Regqeli:

':'

3

dkg Update

2-es

bÚzapehely

,.,

]

pohár

Update barackos

gyÜmöcsjoghurt

(186

kcal,33

g

szé nhidrót,

1,8

g rost)

r, ,

t

I r\r\/'t

L I/CU

tiamburger

ar,fierikai

kú pasztasaEgtgvat

uozzAvntÓr

,''

50

dkg ké tszerdarált marhahú s

':'

20 dkg

ké tszer

darált serté shú s

,l

só,

bors

_

í zlé sszerint

:

,;

4

db Update

I

-es

hamburgerzsemle

1

kisebb ananász

1 kg

fejes

káposzta

2 szál sárgaré pa

+

4-5

evőkanál Update

'l-es

majoné z

;

pár

csepp

é desí tőszer

2

db

paradicsom

'l

szálkí gyóuborka

1 fej lila

hagyma

'l

fej

jé gsaláta

';.:,

4-5

evókanál Update

'l-es

ketchup

,::

4-5

evókaná| Update'l

-es

mustár

A

darált hú st

összedo lgozzukazapróravágott

1

lila

hagymával,

sózzuk, borsozzuk, majd

a

masszából hú spogácsákat formálunk,

állnihagyjuk.

A salátához lereszeljÜk

a

káposztát, finoman

megsózzuk, rövid időre

pihentetjÜk'

Ké sóbb

ki

nyo

m

kodj

u

k,

hozzáadjuk

a resze lt

sá rg

a ré pát,

azapróra

vágott

hagymát

é s

ananászt, majd

az

egé szbe belekeverjÜk

a

majoné zt.

A hamburgerhú st rostlapon Vagy serpenyőben

pár

csepp olajon

kisÜtjÜk,

rögtön utána

megpirí tjuk

a

ketté vá9ott

zsemlé k belső

felé t is.

ÖsszeállÍ tjuk

a

hamburgert;

a

zsömlé kbe

a hú s

mellé

salátát,

szeletekre

vá9ott

paradicsomot

é s

uborkát, illetve hagymakarikákat

teszÜnk,

kechuppal, mustárral'

majoné zzel í zesí tjÜk.

Tá la

láskor

egy

ada

g

ká

posztasa

látáva

l

kí ná

lj

u

k.

(616

kcal, 50

g

szé nhidrót,

I6

g

rost)

il;sonna

',,:

30

dkg ananász

(158

kcal,36

g

szé nhidrót,4,2

g

rost)

\ /- .. r't

".

í lt )t/ld

Sgnkós szendvics

,-,

2

szelet Update

kenyé r,

r:.

ldkg light margarin

',=

4dkg

prágai

sonka

Napi folyadek

%***.'o

w:

'::::

'l

-2

db

közepes

paradicsom

(230

kcal,20

g

szé nhidrót,8,8

g

rost)

'í

2l

szé nsavmentes ásványví z

?

0,5l

gyÜmöcstea

é desí tőszerrel

é s

citromlé vel

í zesí tve

'rO

LZ-



ss

€



Bemelegí té s:

neta

DVD

(Napi

20

perc

önmagadé rt):20

perc

comb é s

20

perc

popsi

Vállról

nyomás

KllslDULÓ HELYZET:

Feküdjünk hanyatt,

felhú zott

ábbal

támaszkodjunk

a talajon'

Fogjunk

a kezünkbe

sljlyzót, majd

nyú jtott karral

tartsuk

a

fejünk föé .

sYAKofitÁT:

A

könyökhajlí tással

engedjük le a karunkat

a talajig, majd toljuk

vissza.

l5MÉ TLÉ 5: ezdőknek

4X1

5,

ha|adóknak4x2o.

Pull-over

K||e DL,LÜ F.|ELYZET:

Feküdjünk hanyatt

a

talajon,

felhú zott

ábakkal.

A sú lyzót

tartsuk

nyú jtott karral

a

fej föé .

*YAK*RLAT: Engedjük le

a

sú lyt enyhé n hajlí tott

karral

a

fej mö9é egé szen

a

talajig, majd

emeljükvissza

a

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLEs;

kezdőknek4X15, haladóknak4x25.

Tricepsz

edzé se

gumiköé llel

KIINDULO

HELYZET:

Té rdeljünk

a talajra, ké tVégénél

fogjuk

meg

a

gumikiitelet.

Az

egyik

kezet

tartsuk

a

fej

mögótt

lazán, a másik

a

sarkunkon.

A köé l é ppen feszüljön.

GYAKSRL.&T:

Föső kezünkkel hú zzuk

föfelé

a

köelet'

lehetőleg annyira,

hogy

a

kart

kinyú jtsuk' majd

lassan

engedjük vissza

a kiinduló

helyzetbe.

'sMÉ TLÉ 5:

kezdőknek

4X1

2,

haladóknak

4X20.



-olódzkodás

szé kenxltxnutÓ

HE -YZET: Álljunk kb.

egy

mé terre a

szé ktől, té rdhajlí tás. Hátunk

-

3göt

támaszkodjunk

a szé k

ülőfelületé re

ú gy'

hogy

a

ké zfejek

párhuzamosan

előre né zzenek.

; i

KoRLAT:

Testsú lyunkat

könyökhaj|í tással

a szé k

ülőmagassága

alá

engedjük'

majd

visszanyomjuk

i :özset

kiinduló

helyzetbe. l5MÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X10,

haladóknak 4X2o.

l

'

ugorfelülé s

xttrupulo

FiELYZET:

Feküdjünk hanyatt,

mindké t lábat hú zzuk

fel,

lábujjheggyel

:'':sükatalajt'Kezünkkeltámasszukkiatarkónkat.GYAKORl-AT:Hú zzukfelaté rdünketú 9y,hogy

lTÉ J

egy

időben haspré ssel

a

mellkast

is

megemeljük. Közelí tsük

egymáshoz

a

té rdet

é s a

mellkast,

*

:-

d ereszkedjünk

vissza kiinduló

helyzetbe. l5MÉ TLÉ s:

ezdőknek 4X1 5, haladóknak

4X3o.

+

e'esztlá

bas

ferde hasizom

K lNDt,lÖ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt.

Tegyük

egyik

kezünket

]-i_l:'a.amásikatoldaltkinyú jtvaatalajra.Azellenté teslábathú zzukfel,amásikattegyükrákeresztbe.

'

"

'

]

:

-AT:

Mellkasemelé s

közben közelí tsük

a

könyökö

az

ellenté tes té rdhez, majd

ereszkedjünk

-::'

.l

nduló

helyzetbe.

i

-

_ :5:

kezdőknek

4Xt 5'

haladóknak 4X30 oldalanké nt.

15



gye

milyen

finom volt

a tegnapi

hamburger?

Alig

kellett

rajta

változtatni,

pillanatok

alatt elké szÜlt,

s

remé lem,

ugyanolyan

jó

é tvággyal

etted

meg,

mint

é n.

Azé rt

valljuk

be,

jó

ú gy beleharapni

egy

isteni,

zamatos,

szé n hid rátcsökkentett

ha

m

bu

rgerzsem lé be,

hogy közben

n i ncs

lel

ki ismeret-

furdalásod,

nem?

Van

mé 9

egy

jó

hí rem:az

elmú lt

ké tnap

hajtása után

szusszanhatsz

egy kicsit,

ma nem

edzrjnk. Kapj elő

egy

papí rt,

é s í rd fel, hogy mik

azok

a

dolgok, melyeket

már ré góta halogatsz,

amiket

mindig

a hátté rbe tolsz,

pedig

minden

porcikáddal

€

vágysz

rá

Na,

mi kerrilt

f

az

legelső

helyre?

s

Mozi, fodrász,

kozmetikus,

barátnőzé s?

Bármi

legyen is

az,

ma

legyen

ez

a

dé lutáni,

t

esti

programod.

Rendben?

}'

rontos

Mindenké ppen

olyan

L

'

pro9ramot

válassz,

amivel

:

öömet

szerzel magadnak

,

rgyre ké rlek:

ne ülj le

a

té vé

:

elé agyoncukrozott

csokis

keksz társaságában

Nem

azé rt küzdöté l

kemé nyen

ké tnapig,

hogy most hirtelen

minden

fööslegessé

váljon

Egyet ne

feledj:

a

tettei

minősí tik

az embert

-Ltt-rt

L6



Ggons szg'el.g

az

al.oe

ustlo

Neve|j

cseré pben

aIoe verát,

mely

egy

aIapvetően igé nytelen,

ÖrÖkzÖ|d

pozsqás

nÖvé ny.

Lakásban

isjo|

é rzi magát.

Nem

árt,

ha ké zné |Van,

mert

az

aloe

a

legjobb

gyogylr

gyulladt

bőrre,

kisebb é gé sl

é rÜ|é sekre,

horzsolásokra

é scsí pé sekre.

Iedd

a fájÓ fe|Ü|etre

a

Ievá9ott

levé |boI

kiszivárgó

zse|é szerű

anyaq0t. A

maradé kot

tartsd hűtőben,

mé 9

na

pokig

feI

haszná

|

hatod.

Segí tsé qé vel

ká r

szé pÜ|hetsz

is:megnyugtatja

é skisimltja

a

v2hiányos

bőrt.

Leggel,

Lsabí tő

o pi0,0,olttÓsod

A

szem

aIanifekete

karikák

e||en

mindig

tarts

otthon

ilteres kamilla_

vagy

zö|d

teát.

Ha

nyú zott

vagy

regge|'

szá nj ot

percet

a szem

könyé k

regenerá

|Ódásá

ra.

iárts

forro

vzbe

ké t kis

teászacskót,

dő|j le, é s

tedd

őket

'

ehunyt szemedre

É |vezd

a

pihené st,

s ha Iejárt

az ido,

gyors

mozdulatokkaI

dözsÖ|d

át

jé 9kockávala

szem

-

'lti

bőrt. Ezt kovetően

további

egy

percre

he|yezd

vissza

a

szemedre

a

mé g

me|eg

teafr|tereket.

'\:

.-

";l

,:i*

li&r

Sob

a

ÜeSzz2.edes?

É |etunk

lega|ább

egyharmadát

a

há|ószobában

tö|tjtjk,

ezé rt

fontos, hogy

ez a

heIyisé 9

megfele|ő

|egyen

a

pihené shez

é s

az intim

egyÜtt|é thez.

A feng

shuiszerint

a tÜkröket

semmiké ppen

nem szabad

az ággy al szem

ben eI heIyezn i.

Ha

ugyanis

azágybol saját magunkat

látjuk,

az

komoly veszekedé st

hozhat

az é |etÜnkbe.

L7



ReSEeli

,,

4

db

puffasztott

bú zaszelet

l;'

4 dkg

párizsi

+ 1-2kőzepes

mé retű zödpaprika

(23B

kcal,30

g

szé nhidrót,9

g

rost)

Ibé i

treÍ nfoff

ecÉ fdsé ge$r ojef sí epé nnyeí "

zdi

df

ű

s

zeres

n"l

cÍ rfo

g

atóv

a

l

HozzÁvnlÓr:

,:.,

1 kg csiperkegomba

ji:,:

1

kisebbfej

karfiol

=

l

fej

brokkoli

,:'

ldb cukkini

1 db

patisszon

(idé nyben)

+

20

dkg

Update

'l-es

paní rmorzsa

:r i

10

dkg

Update

1-es

liszt

;.z;

8

db tojás

,:x

2dl tejfö, 12o/o-os

,;'::

1dl főzőtqszí n

+:

1 db citrom vagy

kevé s

citromlé

:'''

Z0

dkg

reszelt

mozzarella sajt

(fÜstöt

is lehet)

+ ola)a süté shez

+

friss

fűszernövé nyek: snidling,

petrezselyem,

póré hagyma

:

ső,bors

ELKÉ SZí TÉ S:

A

zödsé 9eket

me9mossuk,

lehámozzuk,

felszeleteljÜk,

é s

zlé s zerint

besózzuk.

Használhatunk

mirelitet is.

Az egyes darabokat

hagyományos

módon:

liszttel,

tojással,

zsem lemorzsáva

l bepa

n í rozzuk.

Né hány csepp

citromlé vagy

kevé s

mustár

pikáns

í zt

ad

a

szósznak'

A

tojással

é s

kevé s

főzőtejszí nnel klasszikus

omlettet

ké szí tÜnk,

amit átfordí tás után

megszórunk a

reszelt

mozzarellával.

A

tojáslepé nyt

felcsavarjuk

é s

szeleteljÜk.

A

tányé ron mellé

tesszÜk

a

kirántott

zödsé geket.

Friss

citromkarikákkal

dí szí thetjÜk,

a

mártogatóst külön

tálkában

kí náljuk hozzá.

(974

kcal,50

g

szé nhidrót,29

g

rost)

ll

UZSONNA

.,

1

pohár Update

epres

joghurt

(76

kcal,9,5

g

szé nhidrát)

Va

cso

ra

Gvijmi5lcssűlótq

kí mé tőkeksszel

Vágjunk apróra

30

dkg

Update

1-es

Vegyes

gyümöcsö

(pl.

ananász'

me99y'

barack),

majd

keverjÜk

össze.

É rdemes előre

elké szí teni

é s

hűtőbe tenni, hogy

azí zek

jobban

összeé rjenek.

(1

33

kcal,27

g

szé nhidrót, 5

g

rost)

Xa

pi

+

2l

szé nsavmentes

ásványví z

,=

0,5

l

gyÜmöcstea

é desí tőszerrel

é scitromlé vel

í zesí tve

ffi

.*

folyadé k

A mártogatóshoz

a fűszernövé nyeket

apróra

vágjuk, de

legjobb,

ha

leturmixoljuk,

tejfollel

kikeverjük, í zlé s zerint sózzuk, borsozzuk.

1B



Ra ntott

zö

l

d sé gek

tojóslepé n

nyel,

z

ö

l

df

ű

sze

r

e s

m

ó r

to

g

atóva

I

'e?

i&

J-

\i*

:L

I

-?

-,

f*-

-

:Y

W&

:

:3{&: t'

'.3'

'42;:,,'.

.,:

i*-

:ix

''3.€á;,:.t,.,

-'***

*€

*.'*

Y

*.{_

t*e

T:

tt

^

.E

lipp'

do

i,te.lr,t

SZe./Let

sz

bő

o0o;ffi

"

*

SütKi,

a

zö|'i-sí Qe1.et

u0jj0Ü

-{

0esptr"icce0,lre,

ntoQos

kő6obu

sutőber,t

is

zl.Qeszí ta'gted

L8



ielőtt

tú lsá9osan

is

beleké nyelmesedné l a

pihené sbe,

elárulom,

hogy ma

edzőterembe

megyünk,

aholjól

megdolgoztatlak

Ha mé 9

sosem

jártál

konditeremben,

teljesen termé szetes, hogy

idegenkedsz

mé 9

a

gondolatától,

is

é startasz attól, hogy nem tudsz majd

kiigazodni

a

gé prengetegben.

Esetleg

zavarhat

a

tudat, hogy

mindenkité ged

bámul

majd,

é snem szí vesen

edzené l a

legú jabb

kollekciókban

villogó

fitneszlányok közöt...

Arra ké rlek,

hogy ezt a

gondolatmenetet

azonnal tööd

ki

a fejedből

-

máris

átlé pté l egy magad által

felállí tott

korlátot. Szeretné m elmondani,

hogy

a fi tnesztermek többsé 9é ben seg í tőké sz

tá

rsasá9ot

ta

lá lsz.

I

Olyan embereket,

I

akik

azelső

'

alkalommal maguk

is

hasonló lelki

'

9ondokkal

lé ptek

be a

terem

ajtaján,

mit te. Hidd

el,

ha

valaki, hát

é n tudom,

hogy mit

é rzel

De ne keseregjÜnk,

né zzú nkcsak előre

i

Rendben?t

;

Válassz

egyet

;

a

közelivagy

;

a szimpatikusnak

*'

tűnő termek közÜl.

Gondolatban

ott leszek veled,

é s

fogom

a

kezed, amikor belé psz az

ajtőn.

Biztos vagyok benne,

hogy

ha

jól

megné zed

az

edzé sterv

oldalain

látható ké peket, eligazodsz a

masinák

közt Ám

mielőtt

nekilátsz a

gyakorlatoknak,

vegyé l magadhoz fé l liter ásványvizet vagy

egy

L-Carnitinnel

dú sí tott

gré pfrú tos

Üdí tőitalt,

hogy

azizzadással

Vesztett

fo

lyad é

kot

fo

lya m

atosa

n

póto

l d, egybe n

ped

i9 fo kozd

a

zsí r

any agcse

ré t'

Az

edzé s

vé gé n ktass be

2X3-5

perc

szaunát. A zuhanyzást követően teljesen

más ember

leszel Egyet ne feledj

Amit

mára

kitűzté l magad

elé , azt meg

tudod,

meg

fogod

csinálni Te

magad Önerőből É n

hiszek benned

Lé gy

Ügyes ma is

20

-Ltt-r*



cgőggí tő

l'ewwag

Egé szsé ged megőrzé sé hez

időnké nt iktass

a reggelidbe egy

teáskaná| őro|t

Ienmagot. Belekeverheted

kefrrbe vagy

joghurtba.

A

lenmag 0mega3

zsí rsavakat

tartalmaz,

ezek né |kÜ|özhetet|enek

az immunrendszer számára. SegÍ tl az emé szté sté s az anyagcseré t,

igencsak

ajánlom

mindenkinek,

aki

szoru|ástól szenved. A

pici

magvak serkentik az agymukodé st, visszanyomják a

gyu||adásos

folyamatokat,

é s segnik megelőzni

a rákos megbetegedé seket.

K|ewgezt

ztő

\'ab

b

UILdő

']etente

egySZer áztasd illatos

meleg

fÜrdőben

a

|ábad

-aszáraza

bőrÖd,

tegyé | né hány

csepp

levendula, |ábfájás

eseté n

pedig

borsmenta illÓoIajat is

a

v2be.

Ha viszont a sarkad

kemé nyedett meg na9y0n,

akkor oldj fel

benne egy aszpirint.

M

i

utá

n

megtÖro

I

kozté |,

d

u

rvá

ra

őrÖ

|t

kávé szem

cse,

egy kaná| cukor

é s

ké t kaná|

olrvaoIaj keveré ké ve|

dozsoId

jo|

át

mindké t

lábfejed.

do

ntego{ub

o

n''i"ó{ot.

.

.

Ké k

é s

rózsaszin

pirulák

he|yett számos

ősré gi módja lé tezik

a vágykelté snek. Egy

oIasz hiedelem szerint mámorfőzetteI

is

fel aigázhatj

u

k kedvesü

n ket. H ozzáva

l

Ó

k:

mé z'

csi

pketea,

fahé j,

9

piros

rózsaszirom.

TegyÜnk

feI forrni ké t

pohár

vizet, lassan

adago|junk hozzá

9

kiskanálakácmé zet,

ma1d

tegyÜnk beIe

egyfahé jrudat

é s

a

9

piros rózsaszirmot.

Hagyjuk

mé 9 2

percig

forrni, é sveqyÜk le

a tűzrő|.

Este lassan kortyo|juk

e|

kedvesünkkel'

21



Reggel

Tej

eskávé I

e kvá r

o s

ka

I

ó ccsa

I

*

2,5

dl sovány

tej

%:

presszőkávé

4

é desí tőszer

#

2 szelet

Update kalács

4 1 dkg light margarin

#"

2dkg

Update áfonyalekvár

(133

kcal, 27

g

szé nhidrót,

5

g

rost)

fbed

TonhaIsalóta

aozzAvetÓr:

&

1 fejjé gsaláta

% 3 db

közepes

mé retű

paradicsom

&

4

db kemé ny

tojás

&

2doboztonhalkonzerv

€& citrom

&

balzsamecet.

?ap

2 szelet

pi

rí tóslsze

mé lyen ké nt

ELKÉ SZÍ É s:

A zödsé 9eket

megmossuk.

A

salátát

egy

nagy tálba

aprí tjuk, hozzáadjuk

a

cikkekre

vá9ott

paradicsomot,

a feldarabolt

tojásokat

é sa

lecsöpögtetett,

fakanállal

kissé

összetöt

tonhalhú st.

A

salátát igé ny szerint

sózzuk,

borsozzuk,

kevé s

baIzsamecetet

csöpö9tetÜnk

rá,

majd összekeverjÜk'

Tálaláskor tányé rra

pú pozzuk,

citrom ka ri ká kka l

d

í szí tj k, é s fri

ss

pirí tóssal

kí náljuk.

(335

kcal,21

g

szé nhidrót,9,6

g

rost)

i

uzsonna

:

:

* I dbkarte

a

:

(159

kcal,36

g

szé nhidrót,8,4

g

rost)

a

VA CSO TA

:

Melegszendvics

HoZZ^v^LÓK|

@

2

szelet Update kenyé r

@

light margarin

vé konyan

kenve

@

a

dkg

karaj felvágott

&

2dkg Anikó

sajt

&

10

dkg

kí gyóuborka

(304

kcal,

1

8

g

szé nhidrót,

8

g

rost)

Napi folyadé k

& 2l

szé nsavmentes

ásványví z

@

0,5l Sió Update

baracklé

22



t

.ut.



Bemelegí té s:

30

perc

sé ta

futógé pen

seb.:5,4 km/h-6,4kmlh

Tarkóhoz

hűzás

1{.i i

:".j

í _i ij i';.j

H

í : ]_ '.l:li:

i:

Ütjtint< a

csigagé p

elé .

Combunkat

rö9zí tsük

a

szorí tópárna

alá.

Fogjuk

meg

szé lesen

a hajlí tott

rudat'

l_i:'"{|iiiiii_Aí :

Hú zzuk le

a rudat

a

tarkó mö9é ,

közben

a

tözset enyhé n

döntsük

hátra. Né hány

mp_ig

tartsuk

meg

a

sú lyt,

majd

engedjük

vissza.

:5#I1Lla:

kezdőknek

4X1

2, haladóknak

4X1

5.

Hyperextensio

ii

i

i.;

:_,i i-;

i,{'1

i.i I l? it] :

Felsőtestünket

leló9atva

helyez-

kedjünk

el a

negatí v

pa

d o

n.

li'iá

iirj

i |_'"i_:

Emeljükfel

ma9un-

kat ví zszintesig,

majd ereszkedjünk

vissza.

i:.ilt

irl

;-:r

i:

kezdőknek 4X1 5'

haladóknak 4X30.

24

Evezé s

csigán

'j.

j

i

í l i

:

Í-'j

:_i: '-j

l LY;í r

T;

Ül1tint<

a

padra

enyhé n

hajlí tott lábbal,

markoljuk

meg a háromszcig

alakú

kallantyú t.

-.,

).

j4r

.:.

Hú zzuk

be az eszközt

egé szen

a

gyomorig,

majd

engedjük

vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

::':i:1 í TLr::

kezdőknek

4X1 2,

haladóknak 4X1

5.



Felülé s

padon

KllNDULÓ

FtELYZET:

Feküdjünk

hanyatt,

csak

a

derekunk

é rhet

a

padhoz.

GYAKORLAT:

Emeljük meg

a felsótestet,

majd

erszkedjünk

vissza. l5ivtt

I

Lt5:

kezdőknek 4X1 5'

haladóknak 4X30.

Kitöé s

feltett

lábbal

KliNDULÓ

HELYZET:

Hátsó

lábunkat

támasszuk meg

egy

emelvé nyen

é s

helyezkedjünk

haránt

terpeszbe. Kezünkbe

fogjunk

sú lyzót.

GYAKORI.AT:

Engedjük le

a test

sú lypontját, nyomjuk

vissza magunkat.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X1 2'

haladóknak

4X15 lábanké nt.

Lábtolás

KllND[JLÜ HELYZET:

Mellkas

alá helyezett

labdávaldőljünk

a

gé p párnájára.

Egyik

lábunkat illesszük

a

gé p pedálré szé re.

GYAKORLAT:

A

pedált

teljesen

hátratoljuk'

majd

lassan

visszaen9edjük.

isMÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X20'

haladóknak

4X30 lábanké nt.

Tipp:

Nagyobb

sú ly'

kerekebb

popsi

25



26

t

-i

_Ltt_L

ogy

é rezted

magad

tegnap

azedzőteremben?

Ugye,

hogy

nem is

olyan

szönyí i?

BÜszke

vagyok

rád,

hogy

vetted

a

bátorsá9ot,

é sbevetetted

magad

az

ismeretlenbe.

Mé 9

egyszer

köszönöm

a

bizalmat, meglátod,

hogy

a

sú lyzős

edzé seknek

hamarosan

meg

lesz

az

eredmé nye.

Jogosan

merÜlhet

fel

benned

a ké rdé s,

hogy

mié rt

kell

heti

2-3

al kalommal

ellátogatni

az

edzőterembe?

Tapasztalataim

szerint

a változatos

edzé s

eredmé nyezi

a

legideálisabb

formát,

nem

beszé lve

arról,

hogy

az

ú j

helyszí nen

ú j

embereket,

s

velÜk

ú j

gondolatokat

ismerhetsz

meg.

Hidd

el,

mindez

igencsak

jót tesz

a

lé leknek

Remé lem nem

csalódtál,

é svárakozással

ké szÜlsz

a következő

konditermi

edzé sÜnkre Addig

is,

lássunk

hozzá

a

mai,

itthoni

edzé shez



Tdd

zgé szsegesrte,^ngad

Afrikában terem

a

vÖrös

teaké nt

is ismert rooibos,

me|ynek főzete

ásványi anyagokban, vttaminokban é snyomeIemekben

gazdag.

Forró itaIké nt

é s

jeges hűsitőké nt

is

ihatjuk

ezt a

koffeinmentes,

mé gis é lé nkitőhatásÚ teát. A rooibos

serkentiaz

anyagcseré t,

é s mé regteIen í tia testet. Az a ntioxidá nsokna k kÖszon

hetően

javí tja

a bőr szerkezeté t é s

rugalmasságát,

csokkentr a ráncok

kialakulását

Rendszeres fogyasztásávaI

te is lassrthatod

az Óegedé s nyomainak kialakulását.

do ggolr

5ej

Üeszt

ket

ed

o

fi"otod

í p.'LILZí 2.Ld?

Köztudott,

hogy a nőknek nagyon

erős a hatodik

é rzé kÜk,

de ez a ké pessé gné hány

gyakor|attai

akár

tovább

is

fejleszthető.

Pé |dáu|:

próbáld

meg kita|álni, hogy

kikeres,

amikor

megszólaIa

te|efonodl

Útban hazafeIé tippeld meg,

kaptá|_e

IeveIetlA

buszmegállóban

állva

ta|á|d ki,

milyen

szí nű

autó

fog

e|haladni e|őtted,

mle|őtt

megé rkezik

a buszl

Vito0,itas

ofuCpobo

0,Ós

Az arcpakolásban

található vitamrnok

é s

ásványi

anyagok táplá|ják

é s é |etteI

teInik

a borÓdet, me|y

a

kÚra

után Üde

é s

ragyogÓ

esz'

5

dkg friss

é |esztőben keverd

eI

fé |citrom

kifacsart levé t

é sannyi

joghurtot,

hogy kenheto pakolást

kap1.

Kend felazarcodra,

majd 15

perc

Után

mosd

Ie.

Tehetsz

beIe

kevé s

kamillát

is,

ez a

gyógynÖvé ny gyu||adáscsokkento

hatásÚ,

é s szárttja

a

zsí ros

bőrt'

27



Reqqei

i

',:;

2

db

Update

tú rós-barackos

pé ksÜtemé ny

*

2

dl sovány

tej

(254

kcal,26 g

szé nhidrót,4

g

rost)

r-f

,

,

I Deo

Tti

kf

ő z

e

t

é í r orm

cí

ban

5{'jf0Í Í

fasí rttaÍ

t:

o zz

Av

ntÓc

a

r

ő

zrtÉ rurz:

.,

1,5 kg

friss

vagy

1kg

mirelit

tök

z:.,t

1

csokor

friss

kapor

.n

ecet,

só,

é desí tőszer

vagy

mé z

.'.,-.

3dl

tejfö,

12o/o-os

2

kiskanál

kemé nyí tő

ELKÉ SZÍ TÉ S:

.,'.

5 db

tojás,

plusz

2 db

tojás

sárgája

:,:':

5$,

[6r',

őröt

pirospaprika

_ í zlé s

szerint

.,.

]

csokor

petrezselyemzöd

..'

2 fej

vööshagyma

,,,'

1

csomag

Update

zsemlemorzsa

.;:,

2

evőkanál

olaj

1..,

1dl

tejszí n

4-5

dkg

vaj

A

tökö

legyaluljuk,

enyhé n

sőzzuk,

majd

\

'

főzőví zhezegy

kevé s

vajat

adva

feltesszÜk

Va

cS0 ra

a tŰzre.

Amint

felforr,

ecettel, friss

kaporral,

pár

csepp

é desí tőszerrel

é s ha

mé 9

szÜksé ges,

:

Fo3eÍ ssalata

pirí tóssal

sóval

í zesí tjÜk.

Egy

tálban

elkeverjÜk

a

tejföt

é s

a

kemé nyí tőt,

majd

az í 9ykapott pé ppel

',

H)ZZÁVALÓK:

.'

Kevé s

olajon

pirí tsuk

Üvegesre

a

hagymát.

Egy

tálban

összedolgozzuk

a

darált

sonkát

é s

a

darált

hú st,

hozzáadjuk

a 4

db

apróra

vá9ott

főtt

tojást,

a

ké t

tojás

sárgáját,

az 1dl

tejszí nt,

a

dinsztelt

hagymát,

a

pirospaprikát,

a felaprí tott petrezselymet

é s

a fokhagymát,

majd

í zlé s

szerint sózzuk, borsozzuk.

Ha

lágynak

é rezzuka

masszát,

dolgozzunk

bele

kevé s

Update

zsemlemorzsát

Vajazzunk

ki

egy muffin

sütóformát,

szőrjuk

meg

zsemlem

orzsával,

é s

a

mé lyedé sekben

egyenletesen

osszuk

szé t

a hú smasszát.

'l

60'C-os

sÜtőben

30-40

perc

alatt

pirosra

sÜtjÜk.

(763,3

kcal,

37

g

szé nhidrót,

12

g

rost)

';1;:

1

pohár

gyÜmöcsjoghurt,

20

dkg

ószibarack

('I60

kcal,

27,5

g

szé nhidrót,

3

g

rost)

:

A

tojást

megfőzzük,

megtisztí tjUk,

apró

darabokra vá9juk. A mustárból, tejfo|ből

:

é s a

fűszerekből

salátaöntetet

ké szí tünk.

:

Mindezt

ráöntjÜk

a már

kihűlt

tojásokra,

:

majd

az

egé szet

összekeverjÜk.

:

2

szelet

Update

pirí tóssal

fogyaszthatjuk.

,

(301

kcal,

18,6

g

szé nhidrót,7

g

rost)

Napi

í olyadé k

l]zso

n n

a

azonnal

behabarjuk

a főzelé ket.

:

;.:;

2dbtojás

Y{{r

3 evőkanál

]

2olo-os

teifö

H)ZZ^VAL)KA

FASÍ RTHoZ:

,

':li

1

teáskanálmustár

\

:;:

30

dkg ké tszer

darált

serté s_

vagy

marhahÚs

citromlé ,

só,

bors

20

dkg darált

sonka

:'"|

'|{a

2 l szé nsavmentes

ásványví z

"'

"?í .,0,5

l

Sió Update

multivitamin

gyümö|cslé

28



"5kfőzelé k

'armaban

sJtöt

fasí rttal

r

-7-;

Irpp,

Q(igga.a,

wekogg

tu0"6őzd

o

töbotl

*M'

28



í 9y

kezdjük:

Reta DVD

(Napi20

perc

iinmagadé rt)

-

20

perc

felsőtest

Combfeszí tő

edzé se

padon

KllNÜUto

LlELYZET: Üljünk

egy kisebb

emelvé nyre,

hátunk

mö9öt ké zzel

támaszkodjunk

meg.

Egyik lábunkat hú zzuk

fel,

a másikat

nyú jtsuk ki a talaj

fööt

5

cm-rel.

GYAKoRLAT:

Emeljük magasabbra

a nyú jtott

lábat, é s

eresszük

vissza a kiinduló

helyzetbe"

|5MÉ TLÉ s:

ezdőknek 4X1 2,

haladóknak

4X20

lábanké nt.

oldallendí té sstepről

Kllr\iDULS FiELYZET:

Vegyünk

fel

fé lig

9u99oló

helyzetet ú 9y' hogy egyik

lábbal steppadra'

másik lábbal

a talajon állunk.

6YAKOR1_ÁT:

Felemelkedünk, közben

a teljes

testsú lyunkat

a

stepen

lé vőlábra terheljük.

A másik lábat elemeljük

a

talajról' csí pőmagassá9ig

oldalra

lendí tjük' majd

visszaereszkedünk

guggolásba.

l5MÉ TLÉ s: ezdőknek

4X1 2,

haladóknak 4X20

lábanké nt.

Lábeme é s

oldalt

fekvé sből

l{llNsl"'iLÓ

HELYZET:

Feküdjünk

oldalt

könyöktámasszal.

Mindké t

lábat

nyú jtsuk előre

ú 9y' hogy

a tözzsel

deré kszöget

zárjon.

A

föső lábat

2

cm-re

tartsuk el

az alsótól.

GY'{KÜRL&T:

Emeljük

meg

a

fösó

lábat majd engedjük

vissza a

kiinduló

helyzetbe.

l5MÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X1 5,

haladóknak 4X30

lábanké nt.

30



Lábtolás

té rdeplé sből

-

gumiszalaggaI

<ttt*tDUlÓ

Í "'lEI-YZET: Helyezkedjünk

alkartámaszos té rdeplőtámaszba a talajon. A munkát

vé gzó

lábunk

talpa

alá

igazí tsuk

be a

gumiszalagot,

melynek ké tvé gé t ogjuk szorosan ké zbe.

GYAK0RLAT: Nyú jtsuk

a

gumis

lábunkat föfelé legalább

ví zszintesig vagy inkább magasabbra,

majd

engedjük

vissza lassan

a

kiinduló

helyzetbe' lsMÉ Ta_É 5:kezdőknek

4X12,

haladóknak

4X25lábanké nt.

KllNDuLÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt, ké zzel

támaszuk ki

a

csí pőnket.

Mindké t

ábat

tartsuk kinyú jtva

3-5 cm-rel

a talaj

felett.

GYAKÜRLAT; Hú zzuk

a

lábakat

té rdhajlí tással

egé szen

a

popsihoz.

A csí pőt

emeljük meg,

é sa té rdünkkel

közelí tsünk az orrunkhoz,

majd lábnyú jtással

ereszkedjünk vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

l5MÉ TLÉ s:

ezdóknek4X1 2,

haladóknak

4X25.

Nehezí tett

ferde hasizom

Kllt Dt-lLÓ

HELYZET:

Fekiidjünk

hanyatt. Egyik kezünket tegyük

a

tarkóra,

a

másikat nyú jtsuk oldalra,

é s

támaszkodjunk vele

a

talajon.

Ezen az

oldalon

nyú jtsuk

a lábat

5 cm_rel a talaj föé ,

az ellenté tes

lábat

hajlí tott té rddel

emeljük

meg. GYAKoRLAT: A

nyú jtott lábat

té rdhajlí tással hú zzuk

fel,

eközben

a mellkast

megemelve

az

ellenté tes

könyökkel közelí tsünk

a té rd irányába,

majd


kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek 4X15, haladóknak

4X25

oldalanké nt.

Fordí tott

haspré s

5I



,*,..

N"

"

&J*\.

özeledik azelső

hé tvé ge,

már

csak

1

nap választ

el a

megé rdemelt

pihené stől. Ma mé 9edzÜnk egyet

a

gé pek birodalmában,

s

azután lezárjuk

ezt a

hetet. olyan szí vesen

meghallgatnám,

hogy é rzed

magad

testileg-lelkileg

egyaránt?

Ószinté n

remé lem,

hogy

bÜszké n

kihú zod

magad, é smosolyogva

állsz

meg az eddig ellensé gnek

számí tó tÜkö

előtt.

Ha

esetleg

nem í 9y enne,

ké rlek,

9ondolj

vissza az

elmú lt

napok kemé ny,

következetes edzé seire,

a

tudatos é letviteledre

Ki

határozta

el,

hogy szakí t

a ré gi é leté vel,

é sbebizonyÍ tja'

hogy igenis

ké pes

legyőzni önmaga

korlátait? Te

Bizony ám

Elkezdted?

lgen

Megcsináltad azelső

hetet?

Meg

bizony

Erről beszé lek,

erre legyé l

bÜszke

Az elhatározásodra,

amit sokan

mások meg

sem

hoznak, a

kitartásodra,

s

a

munkádra, amit

ezen

a hé ten magad

mögöt

tudhatsz

Hát erre

gondolj,

amikor

a

tükö előtt

állsz

Ne a hibákat

keresd magadon,

hanem

az eredmé nyt

lásd a

szí vedben-lelkedben...

EdzÜnk egy

jót

lábra,

ma is

í zletes, finom é teleket

eszÜnk, utána

pedig

lazí tunk

egy

kicsit.

É lvezd te

is az ú jé leted

Szé p napot

cO

-Ltt-"*



\AL.es

Szoütto

Üt1

ne a

szaunába, várd meg, mí g

a bőrod

felmeIegszik é s

pórusaid

kitágulnak' Ezután

-

óvatosan,

hogy ne csopogtesd szé t

-

kend

be

az egé sz

tested mé zzel,

é sidőzz

mé 9

a

forróságban

B-10

percig.

Nem kell megijedned,

nem leszel ragacsos, mert

a hő hatására a

mé z

fo|yóssá

válik, é s szinte teljesen felszivódik.

luhanyzás

utá n

m eg

ism é te

heted.

Sza

u

názást kÖvetően

pu

ha,

ke||emes

tapintású

|esz a bőrod.

A

mé z

nyugtatja az izmokat'

oiIlapttja

a

gyulladásokat,

eItÜnteti a

pattanásokat.

MelttÓs

vetpzzsdí tő

testpobo0,Ós

Egy kiadÓs

edzé s után bizony

jó|esik

az izmoknak a

hűs'rtő

testpakoIás' Nekem a mentás

vált be

na9yOn, í 9y ké szrtsd:

Kever1 ké tmaré k

apróra

vágott

friss

vagy három maré k

eImorzsolt szárÍ tott mentaIevelet egy na9y

pohár

joghurtba,

é saz

Üres

kádban

elfekÜdve

kend

a bőrÖdre.

Pár

perc

eItelté veI

é rezni fogod

a

menta

pórusosszehú zó,

btzsergető'

frissrtő

érzését

vé gé n uhanyozz le

\Ai'en

$ontos

0 SinroQotÓs?

Talán

mé g

fe|tudod

idé znia

gyermekkorodat, amikor

é desanyád

simogatására aludtál el. Ha te nem

is

em|é ksze|,

a

tested mindenké pp.

Ha az

anyaiÖle|é shez

hason|ó ingereket

kapunk,

pé |dáuI

ha

valakisimogat'

a kkor

ugyan Ú9y biztonsá

gba

n

é rezzÜ k mag

u

n

kat,

mint

egykor kisgyerekké nt. A simogatás

Üzenet

az

agynak,

azt

jelenti,

hogy minden rendben van.

Vagyis nincs

akadá|ya a

boldogságnak

Ezé rthát

simogasd meg

te is

minden

nap a

párodat,

hogy viszonzásuI

ugyanezt kaphasd

tőle.

22



R*ggel

i

1'' 4

dkg

cukormentes

mÜzlikeveré k

(za

bpehely,

btjzacsí ra,

za

bkorpa)

?' 1

pohár

Update barackos

gyÜmöcsjoghurt

(213,5

kcal,30

g

szé nhidrót,4,5

g

rost)

Ebé d

Magvakkat

piritott

pulykamelÍ

cé klas

yegryes

sal

atüVűI

HoZZÁvALÓK:

0,5 kg

pulykamell

1 0-1 5 dkg Vegyes

magkeveré k

(pl.

napraforgó, len,

fenyő, szezám)

1

dl extra

sz'Úz

olí vaolaj

1 fejjé 9saláta

1

maré k rukkola

1 maré k

galambsaláta

(vagy

egy zacskó salátakeveré k)

3 dljoghurt

2

db

kisebb

cé klagumó

3

gerezd

fokhagyma

só, bors

-

í zlé s

zerint

balzsamecet

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A

cé klát

hé já

ba

n

megf őzzŰk,

leh

űtj

Ü

k'

megtisztí tjuk, majd

gyufaszálnyi

csí kokra

vágjuk,

é s

mí g elké szÜl

a hú s,

marináljuk.

34

A marinádhoz

olí vaolajjal

keverjünk

el

pár

csepp

balzsamecetet,

sót, borsot

é s

í z l és

szerint é desí tőszert.

A

pulykamellet

csí kokra vá9juk,

é s kevé s

olajon

sóva

l,

borssa

l,

fokha

gymáva

l

h i rtelen átsÜtj

Ü

k.

Eközben egy másik

serpenyőben

megpirÍ tjuk

a

magkeveré ket, melyben átforgatjuk

a

már

lesÜtöt hÚscsí kokat.

A salátaleveleket

összeté pkedjÜk,

é s

megbolondÍ tjuk

a marinált

cé klacsí kokkal.

Tálaláskor

a

salátára

halmozzuk

a hú st, majd

rácsepegtetjÜk

a

fűszeres

joghurtot'

(447

kal,26,6

g

szé nhidrót, 12

g

rost)

Uzsonna

1i:

1 nagyobb vagy

2 kisebb

alma

.']7

'l

csomag Update Jó

esté t keksz

\lőCS0rő

Ftazihú spasté tom

(i

-

HoZZ^vALÓK:

8 dk9 főtt csirkemell

1/4 fej vööshagyma

s

1

dkg margarin

fűszerek

í zlé s

szerint

a

*s

f-

i$

(só,

bors,

majoranna,

snidling,

petrezselyem)

ELKÉ SZÍ TÉ S:

LegegyszerŰbb, ha

az al

kotóelemeket

összeturmixoljuk.

(1

adag 98

kcal,

1,07

g

szé nhidrót,0

g

rost)

.?,;

2 szelet Update kenyé r

(60)9

+ 1-2db

közepes

mé retű

paradicsom

(292

kcal,21

g

szé nhidrót,9

g

rost)

hJ*pl

fclyadck

?

2l

szé nsavmentes

ásványví z

''

0,5l

Sió Update

ananászos

gyÜmöcslé

-9*

s



M a

gvakka

I

pi

r í tott

p

u ly

ka m e l l

cé kIas

Vegyes

salataval

a..as

Qö

zb

ztr,

üi

Ü,

0,ÓuoÜ,

eL['e,l,őtrrzd|

z1,zg

pulta-z war

C'zbl,a

35.



Bemelegí té s:

20

perc

tempós

sé ta

futógé pen

Lábnyú jtás

gé ppel

l{.i i

í i

j L*

í } i'L-'í I

É T:

Állí tsuk

be a

sú lyt,

majd

üljünk

a

gé pbe

a

ké pen látható módon.

Kapaszkodjunk

me9.

ü''J"{|i** _*.i:

A

sú ly

megemelé sé vel

mindké t

lábat

nyú jtsuk

előre,

majd

engedjük

vissza.

xv'i':

kezdők-

nek

4X1

2,

haladóknak

4X1

5.

Erősí té s

lábtoló9é pen

í{i

l'li

t:

*

Lt]

F

i-\iií "i_:

Nyú jtott

lábbal

helyezkedjünk

el

a

gé pben.

'*ffl?i*É l.s'i:

Engedjük

testünket

egé szen

mé lyre'

majd

toljuk

vissza

magunkat

a

kiinduló

helyzetbe.

Kezdőknek:4X1

5,

haladóknak

4X20.

Lábhajl

í tás

hason

fekve

K:i|,iÚ'. i-* .*É i-YL*T:

Mellkas

alá

helyezett labdával

hasaljunk

rá a

gé pre, ábunkat

illesszük

a

szorí tópárna

alá.

A csí pőt

tartsuk

szorosan

lenyomva.

*1'ÁXÜslÉ r:

Az

alsó lábszárat

emeljük

meg

deré kszögi9,

majd

lassan

engedjük

vissza.

i*sí 'd1ti-i'i_Í .5:

kezdőknek

4X12'

haladóknak

4X15'

36



iEylábas

guggolás

:

.'nk

egy

lábbal

egy

pad

,

.ly egy

megemelt

step-

eo"cső

szé lé re.Ellenté tes

,.*-'el fogjunk

meg

egy stabil

'.

1

"

)Y

at,

pé ldául

bordásfalat.

-

-

rUKL,ql:

-ggoljunk

le, majd nyomjuk

'

ssza magunkat

kiinduló

^elyzetbe

ú gy' hogy közben

:

másik

lábunkat nyú jtva

-r

egtartjuk.

5fu1

*T'-É ::

qezdőknek

4X1 2'

haladóknak

-lX20

lábanké nt.

Fordí tott

haspré s

K| í tsLjLÓ

í {ELYáilT:

Feküdjünk

hanyatt,

é sa

fej mögöt

fogjunk meg a

pad

vé gé t.

Mindké t

lábat

tartsuk

a

pad

felett

kinyú jtva'

*YAK&ftLAT: A csí pő megemelé sé vel

összegömböyödve hú zzuk

té rdünket

a mellkas felé ,

majd

ereszkedjünk

vissza. Slrifi"fllH5:

kezdőknek

3Xl2,

haladóknak

5X25.

Alhas

erősí té se

lábemelé ssel

K l13ÜUl_*

}-{*LYÍ [T:

Helyezkedjünk

el

a

gé pben

alkartámasszal

a ké pen

látható módon.

Mindké t

lábunkat ló9assuk

lefelé .

*'{ÁK**l-ÁT:

Emeljük

meg mindké t lábat

ví zszi ntesig,

majd

engedjük

vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

Ügyeljünk

arra, hogy

lábunk

vé 9ig maradjon

nyú jtva.

ise'trTLH5:

kezdőknek

3X1 5,

haladóknak

5X1 5.

37



ihené sl

Valljuk

be, zene

fÜleinknek

ez

a sző

Nem

akarlak

elkeserí teni,

de

a

jövő

hé ten

már

csak

egy nap

jut

a

lazí tásra,

regenerálódásra'

Ez

volt

a

bevezető

hé t,

ezt követően

már

csak erősebb

tempóra

számí thatsz.

Hallom

a

ké rdé seket,

amik

a fejedben

megfogalmazódnak:

Micsoda? Bevezető

hé t?

Ré ka,

megőrülté l?

Hiszen ezt

is

alig é ltem

tú l.

'.

Hidd

el, ismerem

ezt

az é rzé st

Velem

sem

töté nt

ez máské pp,

amikor

1

3 é vesen

meguntam

az,,ú szőgumikat''

a

hasamon.

Majd

meglátod,

hogy

milyen

gyorsan

hozzászoksz

a rendszeres

edzé sekhez,

a tudatos

táplálkozáshoz,

é s

milyen

bÜszke leszel

az

eredmé nyekre,

amiket

te

é rszel

Pihenj

ma

egy nagyot,

megé rdemled

Holnap

ú jult

erővel kezdÜnk

hozzá

a következő

hé tnek

-Ltt-L

3B



Dú s

|*ai

zgg

pokar

söMeg

Ki

gondoIná,

hogy

a sötő| fé nyessé ,

dú ssáé s

|ágy

tapintásÚvá vá|ik

a hajunk?

5őt, száradás

után mé 9

hajIakkot

sem

ke||

haszná|nunk

KÜ|Ön orÖm,

hogy

a

sor serkentt

a

hajnövekedé st.

A

söos ObIné í

hagyományos

hajmosás

után alkalmazd.

Így

ainá|d.

0nts

egy

Iiter vzhez

fé l Üveg

(2,5

dl) sort,

majd

a

keveré kke|

mosd

át

a

ha1ad,

de

kÖzben

miné |jobban

masszí rozd

a fejbőrbe'

Nem szÜksé geskiÖblÍ teni,

jellegzetes

illata hamar elillan,

Ottftor,ti

csodoszell

r,to[or,t0S b őr

eLl'ev'

Ha

megfogadod

a

tanácsom, te

is

haté konyan vé dekezhetsz

a rettegett narancsbőr

ellen

Kevery 30 mI manduIaoIajba

10

csepp aromateráprás rozmaring_ é s 10 csepp fahé jolajat.

Zuhanyzás

kÖzben dÖrzsoId Ie magad

valamilyen

bőrradí rra|,

hogy

a hatóanya

gok

jobba

n feIszrvÓd hassa na

k,

majd

a

prob|é más

terÜ|etekre masszí rozd be

a

keveré ket.

A bőröd kipirosodhat,

de ne ijedj meg,

hiszen

csak

a

vé rkeringé sed

é |é nkÜl

eI

Az

eredmé ny már ké t hé t után láthatóvá

válik

S

zerel'

ev,,t?no

ző

irózs o

bÜonc

A Fö d mé lyé b

ő| szár

nazo fé|

d

rá

ga

kovek

rezg é sei

nemcsak

a testre,

hanem

a Ielki

bajokra is

gyógyí rt

jeIenthetnek'

A rózsakvarc

segí ti a szenvedé |yek

megé lé sé t,

sztonÖssé teszi

a

vágyainkat.

Hasznos

lehet

akkor

is,

ha nehezen

alakitunk

ki

intim

kapcsolatokat.

É tentnl

a nemi vágyat,

nÖveli

a Iibidót,

illetve

a

poten

ciát' Ka

pcso

l aterős ttő,

szerel em

h

ozó

kő.

j

J

l

I

.i.J

a

lt,

..al

ri

.:

38



Reggel

i

2

db

Update

kakaós

csiga

2

dl sovány

tej

(242

kcal,24

g

szé nhidrót,4.5

g rost)

FN]é i

Serté spisrkiilt

naí 5meÍ f*ziiltdbabba

é s

fJpdaf

e

tarhanyóval

lozzAvntÓrc:

55-60

dkg

sovány

serté shú s

3

fej közepes

mé retű

hagyma

1 kis

doboz

paradicsompÜré

3

db

TV

paprika

2

teáskanál

őröt

pirospaprika

25-35

dk9

ceruzabab

5-6 dkg

szeletelt

bacon

35

dkg

Update

1-es

tarhonya

extra

szŰz

olí vaolaj

só, bors,

fokhagyma

íz lés

szerint

1

db citrom

1

db lila hagyma

pár

csepp

é desí tőszer

balzsamecet

ELKÉ SZÍ TÉ S:

Az

egé szben

hagyott

é s leforrázott

ceruzababot

előre

bemarináljuk.

Ehhez

öblös

tálba szórjuk

a

vé konyra szeletelt lila hagymát,

sőzzuk,

bor

sozzuk,

ráfacsa

ru

n

k

pár

csepp

citromot,

majd

jól

összekeverjÜk.

A

babot

az

öntetbe

áztatjuk,

melyet

igé ny

szerint

balzsamecettel

tovább

savanyí thatunk'

.

A

finomra

vágott

hagymát

olí vaolajon

üvegesre pirí tjuk,

beledobjuk

a felkockázott

'

serté shú st,

é selópököjÜk.

A tűzről

fé lrehÚzzuk

a lábast,

hozzáadjuka

pirospaprikát,

a

zú zott

fokhagymát,

sózzuk,

borsozzuk,

majd

beletesszÜk

azaprőra

vá9ott

paprikát

é s

a

paradicsomszószt. Gyenge lángon fedő alatt,

gya

kori

kava rgatás

mel

lett

ké szre

f

őzzük'

Egy

másik

lábasban

kevé s

olajon

'l

fej

apróra

.

vágott

hagymával

átpirÍ tjuk

a

tarhonyát,

majd

fe|öntjük

ké tszeres

mennyisé gű

forrő

ví zzel,

,

é s assú

tűzön,

időnké nt

megkeverve puhára

,

főzzÜk.

,

Ha már

minden

egyé b

ké sz,

a marinált

,

ceruzababot

lecsöpögetjÜk,

köbetekerjÜk

a

szalonnával,

é spár

csepp olajon

pillanatok

I

alatt

ké szre

sÜtjÜk.

'

(692

kcal,

57

g

szé nhidrót,

15

g

rost)

U;sanna

':7:

30

dkg

ananász

(158

kcal,36

g

szé nhidrát,4,2

g

rost)

Vaesora

ttózi

Í tú spú sté tom

VegyÜk

eló a

hűtőból

a

tegnapról

maradt

a da

g

ot' é ské szí ts

ü n k

hozzá

ké t

sze l

et

p

i

rí tóst

1-2

db

zödpaprikát

ajánlunk mellé .

(98

kcal,

1,07

g

szé nhidrót,0

g

rost)

Napi

foly*de

k

7

2l

szé nsavmentes

ásványví z

r,

0,5 l

gyÜmöcstea

é desí tőszerrel

é s

citrommal

íz lés

szerint

40



5erté spörköt

rafinólt

zöIdbabbal

é s

tarhonyóvat



]

..

emé lem

kipihented

magad,

é sú jult

erővel tudod folytatniazt

a

pé ldaé rté kű

munkát,

amit a mú lt

hé ten elkezdté l.

Szinte

biztos vagyok

benne, hogy

akad,

aki már látja rajtad

a

változást,

é selismeré ssel

figyeli

a

kitartásod.

Látod, mondtam

neked,

hogy munkádnak

meg lesz az

eredmé nye,

csak hinned

kell

magadban,

s

tenned

azé rt,

hogy napról napra közelebb

kerÜlj

álmaidhoz,

cé lod

elé ré sé hez

Ne

foglalkozz

azokkal,

akik

negatí v

kritikájukkal

megpróbálnak

visszahú zni

Mosolyogj,

emeld meg

a

fejed,

é scsak

annyit mondj

nekik:,,Nem

baj, drágám,

ha szerinted

semmit nem változtam.

A lé nyeg, hogy

é n minden

egyes nap

jobban

é s

többnek

é rzem magamJ'Ezt

követően simí tsd

meg a vállát, kacsints

rá,

é smosolyogva

lé pjtovább.Meg

fog

órÜlniattól,

hogy

nem

a

ké telyt,

a

csalódottságot,

az

elkeseredé st, hanem

az

optimista

lendÜletet

é s

a

csillogást

látja

szemeidben

Ne

engedd, hogy mások

pesszimista

é leté nek abja legyé l

É n tt vagyok,

hiszek benned,

é s

tudom,

hogy ké pes leszel

vé 9hezvinni,

amit

elhatároztál

-

pontosan

azé rt, mert

több vagy, mint

azok,

akik maguk helyett

veled foglalkoznak.

Gyere, dolgozzuk

meg a

combunkat é s

a

popsinkat,

aztán

erősí tsÜk egy kicsit

a

hátizmainkat

is

-Ltt-r-

44



}f'eka,ng

tipp

o

6e;6o;Ósodro

Ha eros fe1fájást

é rzel, cseppents a halánté kodra

borsmenta

vagy IevenduIa l||óolajat' é s

gondosan

masszirozd

el.

EmeIlett a citrom|é vel

megbolondttott

erős kávé

rs csodákra

ké pes.

Tágttja az agyi ereket,

javrt1a

a

vé rkeringé st, ezáltal csokkentia fá1dalmat

-

sőt másnaposság eIIen

is hasznos Iehet'

Egy

csé sze

eros kávé ba 4 evőkaná|nyi citromlevet tegyé l

A nyakkornyé k

bőre

legalább

o|yan

é rzé keny

s

vé kony, mint

az arcodé ,

ezé rt

a

Iegjobb,

ha az arcápo|ást kiter1eszted

a

nyakra

é s

a

meIlkasra

is.

A

dekoltázst dÖrzsöd fé l

perclg

jé 9kockáva|,

majd

tÖroId száratra,

é s

kré mezd

be

könnyű

hidratálÓval:

Üdni

é s

frissí tl a bőrt' Hetente

egyszer

használhatsz

algás

pakolást

is,

amitő|

a kotőszovetek visszanyerik

a rugaImasságukat,

bőrod megfiatalodik,

ú jra Üde

lesz'

Tgg 0"esz

ggövtgötu

a

debo0,tÓzs

j

t'gv'e.

tl,ew

Ual'Ó

a

kal'őba

Ha

esté nké nté r'zé kikaIandok he|yett

a

Iegú jabb korházi

50r0zat fo|ytatását várod

izgatottan,

akkor bizony ne csodálkozz

azon,

hogy

a

szexuá|is é |eted rendszerte|enné vá|ik.

MegoIdás Iehet viszont'

ha száműzÖd

a

hálószobátokbÓ|

a

teIevziót,

é sapró női trÜkkökke| felké szÜ|sz

az é jszakai |é gyottokra'

45



)

rnnnli

\

\jyLr

3dkg Update

2

bú zapehely

'l

pohár

Update

barackos

gyÜmöcsjoghurt

(186 kcal, 33

g

szé nhidrát,

1

,8g

rost)

l*

f-r

..1 ln

LUi.i.,,

4Í őre

HoZZAVALoK:

2o

Petc'

50

dkg mangalicakaraj

é s

ké sz

10

dk9 sÜtnivaló

csí pős

kolbászka

a0 dkg

paradicsom

40 dkg cukkini

2

evőkanál torma

(5

dkg)

1

db

citrom vagy

lime

1dl tejszí n

1 evőkanál

vaj

kevé s

rozmaring é sbazsalikom

só,

bors,

9rillfűszer

1dl száraz

fehé rbor

ELKÉ SZÍ TÉ S:

Kanalazzuk

kis tálkába a

tormát, s

reszeljÜk

rá

a

citrom

Vagy

a

lime hé ját.

sozzuk,

borsozzu

k,

meg

hi ntj

ü

k

az

aprőr a

vá9ott

zödfű

szerekkel.

Kevé s

olajon

a

zödsé geket

is kisÜtjük

*

né hány csepp

balzsamecettel őrÜletes harmóniát alkotnak

Tálaláskor

ne feledjÜk a nagyon ütős

tormamártást

(610

kcal, 26

g

szé nhidrót, 13

g

rost)

:t

a

j7í 0n

1;

2

darab őszibarack

(186

kcal,

40,5

g

szé nhidrát,

7,5

g

rost)

\Í

VáC.\]l'ö

HOZZAVALOK:

5 dkg

Update té szta

0,5 dljoghurt

7,5 dkg

zödborsó

2

dkg

Anikó sajt

1

db főtt tojás

2 db

paradicsom

fé levókanál

Update majoné z

fé l evőkanál

Update mustár

só,

bors,

petrezselyem

A

joghurtból

é s a fűszerekből dresszinget

ké szí tÜnk,

a té sztát előí rás szerint

kifőzzú k.

A tojást

é s a

sajtot apróra

kockázzuk.

A zöd borsót

ví zgőzfelett meg

pá

rolj u

k,

hideg ví zzel lehűtjÜk, lecsepegtetjÜk, majd

a hozzáv

alókat

össze

keverj Ü

k.

(353

kcal,

10,6

g

szé nhidrót,

10

g

rost)

.l- {., 1 ] l,

r\ldr-.li

lUlIclUtrK

2 l szé nsavmentes

ásványví z

0,5

l

gyÜmöcstea

é desí tőszerrel

é s

citrommal

,

-. F,,..re.

Asóvalé sborssal

ffi*J'j?j,lÍ Jo,o.,

pirí tsuk

meg kevé s

olajon'

s

ha

ké sz

vannak'

vegyÜk

ki

őket

a serpenyőből'

Az edé nyt

nem

mosogatjuk

el,

hanem azonnal

beletesszÜk

a Vajat, a

tejszí nt,

*

a

citromos

tormát,

rálötyintjÜk

a

bort,

s

az

egé szet összeforralva

mártást

ké szí tÜnk.Közben

a

paradicsomot

é s a cukkinit

karikára

vágjuk,

46



Gyors karaj

mediterran

zöIdsé gekkel

-*-d

i*"

F

#-

G

*t

*

lTpp

,

ka

i,nlaOb

a

zoL

a

tav.q'etodnoi

Kövu,,gebb

|"esz



Hátsó

váll

formálása

gumiszalaggal:

t.i':tl,i..::i

::l:

.lr:i

Üljünk

szé kre,

mellmagasságban

nyú jtsuk

előre

a

karokat'

Kezünkben

feszüljiin

a

gumiköé l.

A feles-

leget

a

csuklónkra

csavarhatjuk.

]"

'Hú zzukszé t

a

gumiköelet amennyire csak

tudjuk'

majd

engedjük

vissza

a

karokat kiinduló

helyzetbe.

kezdőknek

4X1

5,

haladóknak

4X25.

lgy

kezdjÜk:

Ré ka

DVD

(2009)

20

perc

comb,

20

perc

popsi

Evezé s

szé lesen,

gumiszalaggal

,i::,.

:ir:.:t.:.r,

r:

i

Szé kre

ülünk, a

gumiköelet

a

lábfejek

alá illesztjük,

vé geit

előre

nyú jtva

megtartjuk.

Könyökhajlí tással

mellmagassá9ig

felhú zzuk

a köelet,

majd visszaengedjük.

.::

.

,i]

]

.

]]

'',':

kezdőknek

4X15,

haladóknak

4X25.

Evezé s

szűken,

gumiszalaggal

Üljünk

szé kre, lábunkat

nyú jtsuk

előre. A

gumiköelet

illesszük

a lábfejek

alá,

vé geit

előrenyú jtott

karral

tartsuk meg

a kezünkben.

']

],]:,l',,

lAké zfej

kifelé

fordí tásával,

hú zzuk

a

gumiköelet

a csí pő felé .

Ü9yeljünk

arra,

hogy

a felkar

mindvé gig

szorosan

a

test

mellett maradjon.

i'.

il'

,:

,

.,kezdőknek4X20,

haladóknak

4X25.



Jé zuska

Feküdjünk

hasra,

tegyük tarkóra a kezünket, a fejünket tartsuk

el

a talajtól'

Emeljük a mellkasunkat

5-10 cm

magasra, majd

ereszkedjünk

vissza

a

kiinduló helyzetbe.

Ügyeljünk

arra, hogy mindvé gig

a talajra

né zzünk kezdőknek 4X30, haladóknak

4X50.

Haspré s nyú jtott karral,

nyú jtott Iábbal

:

Feküdjünk

hanyatt, mindké t kart nyú jtsuk

összekulcsolva a fej mö9é ' Nyú jtsuk ki

az

egyik

lábunkat'

é s tartsuk meg

a

talaj

fólöt

5

cm-rel,

a

másik lábat hú zzuk fel.

'

,

A

nyú jtott lábat

é s a mellkast

haspré ssel

közelí tsük egymáshoz,

majd

ereszkedjünk vissza.

Nehezí tett

ferde hasizom

..

'.:-.i'j.

::

lir :l,:..

l

.l

':'

,

Feküdjünk hanyatt. Egyik kezünket tegyük

a

tarkóra,

a

másikkal

támaszkodjunk

oldalt

a

talajon.

Ezen

az oldalon

a lábukat nyú jtsuk

kb. 5

cm-el

a

talaj

föé ,

a másikat emeljük

meg

hajlí tva.';.',

,'::.l',:,,.l,',Anyú jtottlábathú zzukfel,samellkasmegemelé sé vel

ellenté teskönyökünkkel

:

:

kezdőknek

4X1

5'

haladókn ak 4X25

lábanké nt'

4A

közelí tsünk

a té rdhez,majd ereszkedjünk

vissza.

,:,,

:.

,



I

)

-

douÓ

bujd

0

po,Lbu

v,,ót?

Az a Ieghaté konyabb,

ha

az

ilIat

a

pulzálÓ

pontokró|

árad.

Ré gen csupán

a

nyak

é s

a

csukló

volt

a

nyero' de

ma már

a

kÖnyokhajlatra' kulcscsontra' té rdhajlatba,

esetleg

a frissen m0s0tt hajra ls szór1ák

a

nők'

A harmonikusabb

iIlatfe|hő

kialakrtása é rdeké ben

é rdemes

aZ0n0s illatÚ

testápolót, dezodort

é s

parfÜmÖt

használni.

A feIheIyezett

parfÜmÓ

azonban

soha ne dozsöd

e| a

bőrodon,

mert

í 9y ÖsszetÖrod az

ilIatot, é s aZ nem tud majd te|1es

pompájában

kinyí |ni.

'r-

dő

_

ottil"or,t

e.nQe.[r

b

u'r

0tthon

is ké szÍ thetsz

magadnak tengeri

sós

gyógyfürdőt,

meIy

csodálatosan

feszessé

teszi a

bőrÖdet. Önts fé |

ki|ó

tengeri

sót

olyan

meIeq

ví zbe,

amilyet

csak

kibí rszI

MerÜ|1eI

benne

20

percrel

A

vé gé n uhanyozzle

hideg

vizze|,

majd

tÓÓ|kozé s után

pihenjmé 9

hú sz

percet.

Hat

hé ten

keresztÜ|

háromnaponta

vé 9ezd eI a kezelé st

Ha biztosra akarsz

menni,

egy hé t kihagyás

után

ismé te|d

meg

aZ

egé szterápiát

$utosftoz

fo

utóc

ipő

a.z0'8'

5okfé le tetszetős

tenisz, kosárlabda é s

más

edzocipőt

kapni,

de

futáshoz

fe|té t|enÜl

é rdemes

futócipőt

haszná|

nodl Minden

sport

máské nt veszi igé nybe

a

|ábat' é s

a

cipők tervezé sekor

ezt

figyelembe vesztk'

Kezdőké nt

ne

is

á||j

neki

az

edzé seknek,

amí g

nem szerezted

be a

számodra

IegmegfeIe|őbb

lábbeIit A

futócipő óv

a

terhelé stő|' vé di az zÜ|eteket,

é s

segrt

a

helyes

|ábtartás

megtalálásában

is.

51



1(í afr

r)

1

r

1 _Y\J\

r

I

2

szelet

Update kenyé r

light margarin

vé konyan

kenve

4

dkg zalai

felvágott

'l-2

közepes mé retű paprika

(261

kcal,

19

g

szé nhidrat,

8,8

g

rost)

'

í : 3a:

4Í őre

40

perc,

é s

ké sz

HOZZAVALOKi

4 db kisebb

csirkemell

(12,5

dkg/fő)

15 dk9

tÚró

(fele juhtú ró,

fele fé lzsí ros

tehé ntú ró)

1

szál

póré hagyma

olí vaolaj

(10ml/fő)'

só, bors

1

csomag Vegyes

salátamix

(5

dkg/fő)

1

csomag hónapos

retek

(5

dkg/fő)

2

szelet

Update

kenyé r

E

LKÉ SZ TÉ S:

A csirkemelleket

megmossuk,

hosszÚ

hegyes

ké ssel

mindegyiket

óvatosan

felhasí tju k,

fé lretesszük.

A

tötelé khez

a

tú rót

összedolgozzuk

az

apróra

vá9ott

póré hagymával,

í zesí tjÜk,

majd kanállal

a

hÚsokba tötjÜk'

Kevé s

olajon

a

hú sok

mindké t

oldalát hirtelen

megpirÍ tjuk,

majd

előmelegí tett

sütőben

15-20

perc

alatt

ké szre

sütjÜk'

A

hónapos

retket vé kony

karikákra vá9juk,

csipet sóval megszórjuk,

fé lretesszük, majd

összekeverjü k

a salátával.

Tálaláskor

az

elké szÜlt hú st

szeletekre vágjuk,

a

salátára

helyezzÜk.

Update

pirí tóssal

fogyasztjuk.

(752

kcal,

30,6

g

szé nhidrót,

11,5

g

rost)

52

;ZSÜnn3

+j

2 db kisebb

köte

(159

kcal,36

g

szé nhidrót,8,4

g

rost)

\/ o.{.^r-1

V .li-_)L. | ű

(124

kcal, 18

g

szé nhidrót,

5

g

rost)

(247,5

kcal, 34

g

szé nhidrat,

12

g

rost)

HoZZÁvALÓK:

60

dk9

padlizsán

3-4

gerezd

fokhagyma

1

egé sz vööshagyma

2

teáskanál

Update

majoné z

2

teáskanál

Update

mustár

só, bors

_

íz lés

zerint

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A

padlizsánt

megmossuk,

é segé szben

200

fokos sütőbe

tesszÜk.

Hagyjuk

addig

sülni, mí g

teljesen megpuhul,

é s

a hé ja

megfeketedik.

Ez kb. 1_1'5

órát vesz

igé nybe.

Amikor

ké sz,

a

padlizsán

puha

ré szé tkikaparjuk

a

megfeketedett

hejból,

é s

lecsöpögtetjÜ

k.

Mé ly

tál

ba tesszük,

é s áttöj Ü k.

Hozzáadjuk

a l ereszelt

ha

gymát,

a

zú zoÍ t

okha

gymát,

majd

elkeverjÜk

a mustárral

a

majoné zzel

é s a fűszerekkel.

Friss

Update pirí tósra

kenve,

paradicsommal

fogyasztjuk.

-.:*&-,

.tX

-&'r

-

Á

^s

€

.é y

X

E

tr

a t

'

a a a

,'

\

a

-

lr

r

'

,

]\]__ l .,Lái

] "

,

{;

,,

2 l szé nsavmentes

á5Ványví z

0'5 l Sió Update

almalé



Juhtú róval töItöt

csi

r

ke

m

e

l

l

rete

ksa

ótávo

l

"x*

.



Bemelegí té s:40

perc

sé ta

futógé pen

(seb.:

5,2_6,2km/óra),az

emelkedő

fokozatos

növelé sé vel

Kezünkben

ké zi sú lyzóval

feküdjünk

hanyatt

egy 45 fokos

padon.

Mindké t kar

deré kszö9ben

behajl

í t.

Nyomjuk

a

fej föé ,

majd engedjük

vissza

a

sú lyzókat

a kiinduló

helyzetbe.

kezdőknek

4X1 0, haladóknak

4X1 5.

Feküdjünk

hanyatt

tarkótámasszal

az egyenes

padon,

lábunkkal

támaszkodjunk

meg.

A sú lyzót

tartsuk nyú jtott

karral

a fej föé .

Enyhé n

hajlí tott

karral

engedjük le

a

sú lyzókat

a

fej

mögé '

egé szen addig,

amí g

a

mell

hú zódó izomzata

engedi,

majd

a

karokat

emeljük

vissza

a

kiinduló

helyzetbe'

kezdőknek

4X1 5, haladóknak

4X2o.

Helyezkedjünk

el hanyatt fekvé sben

egy

45

fokos

padon.

Tartsuk

a karokat

enyhé n

hajlí tva

a

mellkasunk föé

ú 9y,

hogy

a

ké zfejekegymás felé né zzenek.

].

Engedjük

le a

karokat

oldalra, majd

emeljük vissza

őket

a

kiindulási

helyzetbe.

,

kezdőknek

4X1

0'

haladóknak

4X1

5.

54

MellrőI

nyomás

ferde

padon

Pull-over

Tárogatás

ferde

padon



a

mé g nincs

meg Norbi legú jabb

Karate Fitt DVD-je,

szerezd

be

gyorsan,

mert

ma

erre

fogunk tornázni. Remé lem,

hogy tegnap

jól

é rezted magad

a

konditeremben,

é s

egyre

otthonosabban

mozog5z

a,,Vasak"

közöt.

Ha

eltelt a

4 hé t,

meglátod,

lesz

olyan

a

konditeremben

vagy

az

ismeretsé gi

köödben,

aki

látván

az

átalakulásodat,

tőled

ké r majd tanácsokat.

Tudom,

hogy

eZ

most

mé 9 hihetetlennek

tűnik,

de

amikor majd megtöté nik,

emlé kezz

ezekre

a

sorokra.

A mai menÜben

serté shú s zerepel,

ha

nem

szereted, nyugodtan

helyettesí theted

csirké vel

vagy

pu

lykáva

l.

Tudom,

hogy

picit

fáradt vagy,

é s

talán é pp most

é rkezettel

a

holtpont,

de nem

szabad feladni.

Klassz

csajvagy,

aki tudja, mit

akar

Arra

gondolj, hogy

mindenki

más,

aki ezt

a

magazint

a

kezé ben

tartja,

ugyanezeket

az

é rzé seket

é li

át.

Csakú gy

mint neked, nekik is vannak nehé z

napjaik, mé lypontjaik, de kemé nyek

vagyunk,

é s

megcsináljuk lgaz?

Holnap

pihenhetsz,

már csak

né hány

óra választ

el az

é des semmittevé stől.

56

Jtt-,-



.r

.\.

*i'\'

-*"

.."$is\*t

.

--

a:-

''6ffi*{

--.iL

{ w:,#

&,,,-Fn'

i.ff**

i:i

\.

s.

€

J\le '(csob

wgalLal'asi

e,ha"0,áb

A

fürdőszoba

aZ

a

terÜ|ete a Iakásnak,

ahoI

rendszeresen

tötÜnk el

10_20

percet

magUnkban.

Nagyon

fontos,

hogy

ez az

idő

a

tlsztá|kodáson

tÚ|

leIkifeIfrissülé srő|

ls szÓ|1on.

5okat

segí t ebben,

ha

fÜrdoszobád

hangulatában,

harmóniájában

visszakÓszön

a

termé szet.

Helyezz

el

a

plperepolcodra

né hány

csigaházat

é s kagylÓhé 1at,

s

a

hatás nem marad

el

\

.\r

={=

A

tpt0,gtes

sze.Mó0,döb

A toké |etesre

formázott szemÓdÖknek

van né hány

trükkje,

meIyet é rdemes

eIsajátrtani.Iarts

egy ceruzát

fÜggőlegesen

az

orrctmpa

é s a

belső

szemZUg

mellett' A szemoldÓknek

itt ke|| kezdődnie'

A ceruzát

forgasd az orrcimpátó|

a kÜlső

szemzugig,

é s

ahova

a CerUZa

mutat:addig

tarthat a szemÓ|dÖkod'

Az í v

legmagasabb

pOntját

Ú9y

kaphatod meg,

ha a

pupllIa

kÜlső szé lé hez

artod a ceruzát'

A

szemödÖkszedé st

mindig

ké nye|mes he|yzetben'

lehetőIeg ülve,

é s csakis

jó

fé nyvlszonyok

me||ett

vé gezd

Ts

ztí tőbwta

c eb\'Ó

uro 0,

Ha

szeretné d

gy0rsan

mé regteleniteni

a szervezetedet'

igyál

ké t'három

nap0nta egy_egy

pohár

frissen

pré seIt

cé kIaIevet

Arra azonban

uigyázz,

hogy a cé kla

nagyon erős mé regte|enito,

soha ne ess tÚ|zásba,

mert megterheIheted

a má1adat.

Cé kIa pré se|é sekor mindi

g

tegyé l

a

gyÜ

mÖ|cscentrlfu

gá

ba

ugyanannyi

ré pátvagy

almát

is

57



K*ggel

I

4

db

puffasztott

bú zaszelet

4

dkg

párizsi

10

dkg kí gyóuborka

(232

kcal,28,6 g

szé nhidrót,8 g

rost)

rbé d

HOZZAVALOKi

50-60 dk9

karajfilé

10-15

dk9

szeletelt

baconszalonna

4Í őre

70

perc,

é ské sz

25-30

dkg

zödspárga

(mirelit

vagy friss)

0,5

dlolaj

só,

bors

1 kisebb

fej

vöös káposzta

1

kisebb

fej fejes

káposzta

'l

kávé skanál

ecet

mé z vagy

é desí tőszer

feI

evokanál

kömé ny

2 fej

vööshagyma

2-3 dkg vaj

1dl

tejszí n

2 db

tojás

sárgá;a

5-6

dkg Update

liszt

5-6

dkg

zabkorpa

hurkapálca

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A

kitorzsázott

ká

posztát

l

egya l

u

lj

u

k,

sózzuk,

é s 30

percig

állni hagyjuk.

Kevé s

olajon

megpirí tjuk

a hagymát,

levé vel

együtt

beletesszÜk

a káposztát,

IefedjÜk,

s lassú

tűzön

puhára

pároljuk.

Menet

közben

ecettel,

é desí tőszerrel

v agy

mé zzel

é s kömé n

nyel

í zesí tjÜk.

5B

A hú st

megmossuk,

felszeleteljÜk,

majd

ujjnyi

Va

stag sá

9

ú

cs

í ko

kra

vá

9j

u k.

Sózzuk,

bor sozzuk,

majd

a csí kokat

a

baconnal

együtt

S

alakban

h

u

rka

pá

l cá ra h,jzzuk.

A nyá

rsa

kat fé l retesszÜ

k.

A spárgát

megmossuk,

a

vé geket

levágjuk.

A spárgát

fé |

percre

enyhé n

sós, lobogó

ví zbe

dobjuk, majd

kivesszÜk,

lecsöpögtetjük.

A

felé t

turmixoljuk,

a másik

felé t

nagyobb

darabokra

vágjuk.

A

pé pet

é s a spárgadarabokat

tálba

tesszÜk,

hozzáadjuka

vajat,

a tejszí nt,

a tojássárgákat,

sőzzuk,

bor sozzuk,

m

aj d l i

szt

é s

/

v

agy za

bko

rpa

hozzáadásával

szilárd,

de nem

tú l kemé ny

masszát ké szí tÜnk

belőle.

Kicsit

pihentetjÜk,

majd

a

masszából

kisebb

é rmé ket

ormázunk,

é sserpenyőben

kevé s

olajon

a hú snyársakkal

egyÜtt mindké t olda|án ropogósra sütjük.

(7l9,4

kcal,25

g

szé nhidrat,21

g

rost)

tt

LJZS0rl

na

1

pohár

Update

gyümöcsjoghurt

'

30

dkg málna

(180

kcal, 25,6

g

szé nhidrót,

14

g

rost)

\ /..,

Vú L)\r]d

Könnyű

dolgunk van

VegyÜk

eló

a

tegnapról

ma radt

pad

l izsá

n kré met,

é s

pi

rí tsu

n k hozzá

ké t

szelet Update

kenyeret

Javaslom, hogy ezú ttal

zö|d

pa pri

kát egyri

n

k

hozzá.

(247,5

kcal,34

g

szé nhidrót,

12

g

rost)

ll-̂ i í , a'

1,

1\dpr r\/ry r\ft'r\

2 l

szé nsavmentes

áSVányVí Z

0'5 l

Sió Update

almalé



SpÓ[gopo lLoltgopal

rtKetjuP,

Mubbinb

otLntÓbor'i is,

2oo

5okos

sutóbei^



í 9y

kezdjük:

trtorbi

DVD

(Karate-Fitt)

-

35

perc

kardiotré ning

I

Feküdjünk

hanyatt,

mindké t

lábat hú zzuk

fel, lábujjheggyel

é rintsük

a talajt.

Kezünket

tegyük

tarkóra.

HljzzukÍ el

a

té rdünket

ú gy,

hogy

ezzelegy

időben

haspré ssel

a

mellkast

is

emeljük

el a talajtól,

majd

ereszkedjünk

vissza.

kezdőknek

4X1

5,

haladóknak

4X25.

Gyertya

Hanyatt

fekvé s-

ből

egyenesen

felemeljük

a lábunkat.

A csí pőt

feltol-

jull

majd

visz-

szaengedjük

a

talajra. Kezdók-

nek4X20,

hala-

dóknak4X30.

Zsugorfelü é s

Lábemelé s

té rdeplőtámaszból

Ereszkedjünk té rdeplőtámaszba, alkarunkon támaszkodjunk

meg. Egyik

combunkat

emeljük ví zszintesig,

az alsó lábszárat

hajlí tsuk

be.

Emeljük

meg

a

levegóben

megtartott

lábat

amennyire

csak

tudjuk'

majd

engedjük

vissza


haladóknak

4X30 lábanké nt.

60

kezdőknek

4X20,



Keresztezett lá bemelé s


Ereszkedjünk té rdeplőtámaszba,

alkarun

kon támaszkodjunk

meg. Egyik

combunkat emeljük

ví zszintesig,

az alsó

lábszárat

hajlí tsuk

be.

A levegőben megtartott

lábat

eresszük

keresztben

a

másik lábunk mö9é

-

ú gy,hogy

a

té rd miné l

közelebb kerü|jön a talajhoz

_,

majd

emeljük vissza. kezdőknek

4X20,

haladóknak 4X30 lábanké nt.

Guggolás szé lesen

Áll1unk

vállszé lesné l nagyobb

terpeszbe,

kezünket

tegyük

csí pőre.

Guggoljunk

le addig, mí 9

combunk

ví zszintesbe

kerül' majd

álljunk

fel

a


Töekedjünk arra, hogy

a mozdulat közben

a

té rded

ne kerüljön a boka

elé .

kezdőknek 4X25'

haladóknak 4X50.

Kitöé s

oldaIra

Átt;unt<

vállszé lesné l nagyobb

terpeszbe,

a

té rdeket tartsuk

lazán.

Helyezzük

teljes

testsú lyunkat az egyik

lábra'

s té rdhajlí tással

guggoljunk

le

ú gy' hogy közben

a

másik

láb nyú jtva marad, majd

nyomjuk

fel magunkat

a

kiinduló

helyzetbe.

Kezdőknek 4X1

5,




iii$

mai

napon ké nyeztesd

magad, hiszen

megé rdemled

Kalács,pizza,

vacsorára

finom

saláta

az

asztali

kí nálat

-

az egyebeket

rád

bí zom.

Menj, é s

masszí roztasd

meg magad, vagy

látogass

el

a

fitneszterem

szaunájába,

é s

töts

el ott egy kellemes

órát, de

a

kettőt

össze

is

köheted'

Ha

belefé r

a

programodba,

menj

el moziba,

de

otthon a

tv

elé

is

lekuporodhatsz,

é s ú jra

vé 9igpityeregheted

kedvenc romantikus

filmed. Vagy

olvass

saját

öömödre,

sodortasd magad

a töté nettel,

s hagyd,

hogy

gondolataid

által

kiszakadj rohanó

vilá9unkból...

Ez

a

nap

töké letes

arra

is,

hogy

a

szé psé geddel

töődj, elmehetné l

kozmetikushoz vagy

fodrászhoz. A

lé nyeg:

azt csináld,

amit

a

legjobban

szeretné l.

Ne

sajnáld magadtól azidőt,

ez

a

30

nap rólad

szól

62

-Ltt-"-



Segí t

,

ka

kuLLtp.

o

fi"o;od

Lé tezik

né hány termé szetes megoldás hajhullás ellen,

ezeket

otthon

is

nyugodta

n

ki

prÓbá

l

hatod Vásáro|j bioboItokba

n

kapható virágport,

me|ybő|

é tkezé sek e|őtt

egyé l

meg

egy-egy kiskanállaI. Három_né gy

hé tig é rdemes

a

kÚrát

folytatni,

é s

meg|átod' csodákra

ké pes PrÓbá|kozhatsz

olivaoIa;jal

is

Masszí rozd

este a

fejbőrodbe,

kosd

be

termé szetes

alapanyaqÚ

kendővel,

é s

hagyd

hatni reggelig.

liataLí tsuk

a

bőritkú

FÜ rdé s h ez' tuso

lá

shoz

h aszn á |j

I

uffasziva

csot

vagy

luffakesztyűt

-

ez az

elha|t

bőrse1tek

eltávolitásának

egylk

legklválóbb

é s

egyben

leqoIcsÓbb

módszere' A

masszirozás_dÖrzsöé s sorá n

felpezsdül

a

vé rkeringé s,

avuI

a bőr

anyagcseré je.

Az í gy előké szitett

bőrre

feIvitt

testápo|ó

sokkaI

haté konyabb

Iesz,

hiszen

az

eltávolÍ tott szaruré teg

már nem akadá|yozza töké letes

feIszí vódását'

A luffa

rendszeres

használatávaI bőrod rovid idő alatt

ú j1ászÜ|etik. 5őt,

narancsbőr

e||en

is

bevetheted

Qeggzl,ir.ew

htir^den

gget,eb

Reggelente nem

egyszerű

feIkeIteni

a

gyereket,

hát

mé g

rávenni,

hogy egyen

ls

vaIamit Pedlg

é rdemes

Ienne

tobb

frgyelmet

fordttanod

erre,

hiszen

a

reggeliző

isko|ások

sokkaIjobban

ta n u I na k. Kita rtóbba n tud na k koncentrá l n i,

jobb

a

prob|é mamegoldó

é s

számolási ké szsé gÜk'

ráadásuIa

memÓriájuk

is

é lesebb'

63



t",

c-t|

l{J.1-\i

;

LL-l{-l

\..

il

2,5

dl sovány

tej,

eszpresszókávé

é desí tőszer

í zlé s

szerint

2

szelet

Update

kalács

light

margarin

vé konyan

kenve

2

dkg Update

áfonyalekvár

(315

kcal,

j3

g

szé nhidrót,9,5 g

rost)

tl rl

t.

ij('U

2Í őre

1 5perc,

é ské sz

HoZZÁVALÓK:

2

db Update

pizza/té glalap

alakú

1 d|

'100%-os

paradicsomlé

6 dkg

sonka

4

dkg Anikó

sajt

2

db

paradicsom

só, bors,

zödfűszerek

ELKÉ SZÍ TÉ 5:

Tegyük

fel fóni

a

paradicsomlé t,

í zesí tsÜk

sóval,

borssal

é szödfűszerekkel.

Addig

főzzú k,

mí g

be nem

sűrűsödik.

Aszőszt

kenjük

apizza-

té sztákra,

tegyÜk rá

a csí kokra

vágott

sonkát

majd

a

szeletelt

paradicsomot,

é sszórjuk meg

a reszelt

sajttal.

'l70

fokos

ütőben

10-15

perc

alatt ké szre

sÜtjÜk.

(626

kcal,54

g

szé nhidrat,

15

g

rost)

li;s*

n 1,

1

db alma

'I

csomag

Update

Jó

esté t keksz

(267

kcal,40 g

szé nhidrót,7 g

rost)

Vxesora

HoZZ^v^LÓK|

1 zacskő

salátamix

vagy

ké tkis

fej saláta

()é g-,

zöd-, rad icchio)

(1

5 dkg/fő)

1

2 dkg sonka

4

dkg friss vagy

fagyasztott

málna

1

kávé skanál

balzsamecet

1-2 evőkanál

extra

sz'Űz

olí vaolaj

é desí tószer

vagy

mé z_

í zlé s

zerint

ELKÉ sZí TÉ S:

A

salátaleveleket

tányé rra

halmozzuk,

rátesszÜ

k

a sonkaszeleteket,

é sbelepotyogtatjuk

a málnaszemeket.

Az

olí vaolajból

é s a

ba lzsamecetből

mé zzel

vagy

é desí tőszerrel

egyszerű

d

resszi

n

get

keverÜ

n

k,

majd

rácsorgatjuk

a

salátára.

(293

kcal,9

g

szé nhidrót,7 g

rost)

l\*pi

folya11é k

2 l

szé nsavmentes

ásványví z

0'5 l

gyÜmöcstea

é desí tőszerrel

é scitrommaI

64



.€

{

Pacolt sonka

salataagyon

K

wx

. \'

'

rs



hé t felé n tú l

vagyunk, már csak

3 nap,

é s az első

2 hetet

kipipálhatjuk

Ugye milyen gyorsan

telnek a napok? Bí zom

benne,

hogy

ugyanezt

a

qyors

tempót tapasztalod

a

fogyásodban

Í s.)ő,

jő,

konkré t

bizonyí té kod

erre

mé g

nincs,

hiszen egyelőre

nem

állhatszrá

a

mé rlegre,

de

a

ruháidon

már

é rezned kell a

változást

Abban is biztos vagyok,

hogy

sokkal

frissebbnek,

kiegyensú

lyozotta bbna

k

é rzed magad,

é s

az

önbizalmad is nagyobb

lett Legyen

Megdolgozol

é rte

Talán é szrevetté legy

másik

pozitÍ v

változást is.

Attól, hogy több teendőt

kell beleszuszakolnod

a mindennapokba, nem

lett kevesebb

az

időd,

é s

nem

letté l

fáradé konyabb

sem. Hogy ennek

mi az oka?

A fegyelmezett é letmód

megköveteli, hogy

összeszedettebb,

szervezettebb

legyé l.

Ennek nálad

jobban

talán

csak a

párod

öÜl.

Ma itthon fogunk tornázni,

é s

í gé rem,hogy

holnapra

garantáltizomlázad

lesz Gondolkodtál

már azon,

hogy mi

lesz

akkor,

ha

vé get

é ra 30

nap?

Kezded

elöről

ú jra?

Kí váncsi

vagyok

a

válaszodra,

majd

holnap megvitatjuk

Szé p

napot,

jó

edzé st,

ne

feledd: te vagy a

legjobb

66

-Ltt-r-



xÁien

qguw2.

több zö"d

tzat?

Ha

szeretné d

noveI n i

a

teljesttőké pessé gedet,

a

fáradtsá9é rzetedet vtszont csökkentené d,

akkor

igyá|

ZÖ|d

teát Benne

a

koffeln

a

kávé valszemben

nem

azonnaI

fejti

ki hatását,

hanem

a

fokozatos felszí vódás

mlatt mé g né hány

órávaI

ké sőbb

is

frissit.

A zÓ|d tea

rengeteg

antioxidánst

is rejt,

í gy

erősiti szervezeted

vé d

ekező

ké pessé g

é t, re

n

dsze res

fogyasztásáva l

elkerÜ|hetok

a

vÍ usos

é s bakterlá|is fertőzé sek,

valamtnt

a

gyu||adásos

megbetegedé sek

is.

Ggoggí tó

6rtiss fi-tí szeteb

Frissen szedett, r||atos

zoldfűszerek

né |kÜ|

bizonyos

é te eket

eI

sem

tudok ké pzeIni A

friss

bazsalikom,

a

kakukkfű,

a

petrezseIyem,

a

tárkony é s

a

többl

zö|dfűszer nemcsak

fr

nomabbá

tesznek minden

fogást,

de

hihetetlenÜl

egé szsé gesek

s

Rendkvül

ma

gas

koncentrációba

n

tarta

I

mazna

k

vita

m

i

nokat,

é smé regteIenitő

hatásuk is van,

mivel

kihajtják

a

szervezetünkbő| a káros nehé zfé meket.

jogAe1e

es wez

az

apoLt

alQaQLr*

A szájfé ny mindiq feIdobja

megje|ené sedet, felté ve,

ha

ajkaid nincsenek cserepesre

száradva]

l|yenkor

é rdemes

riszaIadnia

konyhába,

é se|ővennia mé zet,

ami

nemcsak

'áplálÓ

de a bőrre is

gyógyí rké nt

hat. Fokozza a vé rbősé get,

megnyugtatja az igé nybe vett

ré szt, az

ajkakat pedlg

puhává,

h

idratá |ttá

é s egyen Ietessé va rázso|ja'

Az

ajkakat eIoszö dözsoId

át

puha

foqkefé vel,

majd vaÍ agon kend

be mé zze|.

Váry

né hány

percet,

majd mosd |e

az é des ajakí rt'

67



fieí lqfll

'I

db Update virslis

croissant

2 dl sovány

tej

(

3B4

kcal,29

g

szé nhidrót,3

g rost)

ibé d

HoZZÁVALÓK:

'l,2

kg

zödborsó

4

főre

0,5

I

tej

1,So/o-os

2

evőkanál

vaj

30

perc,

2 csomag

petrezselyem

é s

ké sz

20

dkg

mozzarella sajtgolyó

20 dkg csirkemell

10

dkg

Update cake-sÜti liszt

1O

dkg

Update morzsa

4

db

tojás

2

evőkanál

ku

korica

kemé nyí tő

mé z vagy

é desí tőszer

só, bors

ELKÉ sZÍ TÉ S:

A zoldborsót

a tejjel'

kevé s

sóvalé s

borssal

fe lfo rra

lj

u

k,

é des í tőszerrel

v agy mé zzel

í zesí tjÜk. Ha

megpuhult,

hideg ví zzel elkevert

kemé nyí tővel a kí vánt állagÚra sűrÍ tjük.

A hú st

é s a sajtot hagyományos

módon

bepaní rozzuk

_

de

a

morzsába finomra

vágott

petrezselymet

keverÜ n k. Kevé s olaj ba n kisÜtj ü k

a

hú st

é s

a sajtot,

a

felesleges

zsiradé kot

lecsöpögtetj

Ü

k. A

petrezselyem

mel

meg h i

ntett

zödbor sőf őzelé kkel egyÜtt tá lalj

u

k.

(763,3

kcal,37

g

szé nhidrát, 12

g

rost)

I

l-.

-.

?"a v1 1

ta)u,

I

'

{:

1

darab

(20

dkg)

ószibarack

(124

kcal,

27

g

szé nhidrót,

5

g

rost)

1l

VA CSO TA

HOZZAVALOK:

2

szelet

Update kenyé r

light

margarin

vé konyan

kenve

4

dkg

karaj

felvágott

2

dkg

Anikó

sajt

1

db

zödpaprika

(310

kcal, I9

g

szé nhidrót,

9

g

rost)

I

.

a t ,

tt

'1t

t'

',.j'yd{.j{:1

2

l

szé nsavmentes

ásványví z

0,5

l

gyümöcstea

é desí tőszerrel

é s

citrommal



f

&

#-t

--

$p'*

i

Si,{...r.ffi$

*

'*t



í gy

kezdjük:

Rubint

Ré ka

DVD

(Napi

20

perc

önmagadé rt)

-

20

perc

felsótest,

20

perc

hasizom

Feküdjünk

le a

talajon, helyezkedjünk

oldalsó könyöktámaszba.

Mindké t

lábunkat

hajlí tsuk

be

deré kszögben

a

tözs előtt,

a

felsőt

emeljük

meg.

Nyú jtsuk

előre

a

felső

lábat,

majd

hajlí tsukvissza

a

kiindulási

helyzetbe.

kezdőknek

4X15,

haladóknak

4X25 lábanké nt.

Lá

bkeresztezé s

oldalt fekvé sből

Feküdjünk

oldalt

könyöktámasszal.

Mindké t lábunkat

nyú jtsuk

előre

ú 9y,

hogy

a

tözsünkkel

közel

deré kszöget

zárjanak

be.

A felül

lé vő lábat

emeljük

el

az

alsótól.

l

:

'

:

]'

Lendí tsük

a

föső

lábat

egy fé lköí ves

mozdulattal

a

másik lábfej

elé

é s

mö9é .

'

'::

'.

kezdőknek4X10,

haladóknak4X20

lábanké nt.

Lábnyú jtás

oldalt

fekvé sből

Nyú jtott

lá

bemelé s

olda ra,

té rdeplótámaszból

'

:,

.'

]:

;:

:

'

:

Ereszkedjünk

té rdeplőtámaszban

a

talajra, egyik lábunkat

nyú jtsuk

ki

oldalra,

a lábfej

é rintse

a

talajt.

_ ' .

A

nyú jtott lábat emeljük

fel

csí pőmagasságig, majd

engedjük

vissza

a talajra.

,

:].

,

,.:

:

'

kezdőknek

4X'l

2,

haladóknak4X25.

70



Keresztezett lábemelé s té rdeplőtámaszból

'

i

Ereszkedjünk

té rdeplőtámaszba,

alkarunkon

támaszkodjunk

meg. Egyik

combunkat emeljük

ví zszintesig,

az alsó

lábszár behajlí t.

A

levegőben

megtartott lábat

eresszük

keresztben a másik lábunk mö9é

_

ú gy,

hogy

a

té rd miné l közelebb

kerüljön a talajhoz

_,

majd

emeljtik

vissza. kezdőknek

4X25,


Belső comb edzé se tárogatással

fü9gőlegesen ú 9y' hogy a lábfejünk

spicceljen.

A lábakat

nyissuk terpeszbe,

majd emeljük

vissza a

kiinduló

helyzetbe. Figyeljünk arra, hogy

nyitáskor

ne a

gravitáció,

hanem mi határozzuk meg

a

mozdulat

gyorsasá9át

kezdőknek 4X25,

haladóknak 4X50.

Lá

btolás té rdep é sből

-

9um

isza|aggal

;l :- :l

:

Helyezkedjünkalkartámaszosté rdelőtámaszbaatalajon.Amunkátvé gzőlábunk

talpa alá

igazí tsuk

be a

gumiszalagot,

melynek

ké t Vé gé t ogjuk

szorosan

ké zbe.

'

.

:

Nyú jtsuk

a

gumis

lábunkat föfelé

legalább ví zszintesig, majd engedjük vissza lassan

a

kiinduló

helyzetbe. kezdóknek 4X1

2, haladóknak 4X25 lábanké nt.

71



yugodtan

bevallhatod,

hogy

várod

a mai

edzé st.

Ugye

már

nem

is

annyira

elrettentő

a konditerem,

mint

amilyennek

tűnt

a

kezdetek

kezdeté n?

Szinte

biztos

vagyok

benne,

hogy

máris

ú j ismerősök

vesznek

köÜl,

sporttársak,

akik korábban

-

ugyanú gy,

mint

most

te

_

már

megví vták

a maguk

csatáját,

é s

most

szurkolnak

neked.

Talán már szimpa tizálsz

is

valakivel,

aki

elí smeri

a

kitartásod?

Ugye-ugye?

Pont

ezt

nem

gondoltad

volna

az

első

edzőtermi

látogatásod

során,

igaz?

É sha

mé g

nincs

pasia

láthatáron,

majd

lesz...

csak

várd

ki

a vé gé t

Ma vállra

é s

tricepszre

edzÜnk,

előtte futógé pen

bemelegí tunk.

Hajrá

Tegnap

feltettem

egy

ké rdé st

a 30 napra

Vonatkozóan.

Emlé kszel?

Fogadni

merné k,

hogy

már

akkor idelapoztál,

é smegné zted

a választ

Semmi

gond,

é n

s

ezt

tettem

volna.

Elmondom,

hogy

30 nap

után

mifog

töté nni

veled.

Amikor tükö

elé állsz,

egy

bÜszke,

vidám

é s

é letöömmelteli

}

nő

tekint

majd

vissza

'

rád,

aki

kitűzte

é s

;

elé rte

a

cé lját.

Elé rted,

I

mert

-

ha netán

mé g

szeretné l

is

tovább

togyni

-

a

megoldás

kulcsa

már

a kezedben

van.

Te vetted

kezedbe

ezt

a

kulcsot,

s

nyitottad

kivele

a

sikereid

felé

nyí ló

ajtót

Te indultálelazon

azÚton,

amiről

most

már

nem

té rhetsz

le

Í gé rd

meg,

hogy

ha

egyszer

erős lenne

a

csábí tás'

idelapozol,

é s

ú jra

elolvasod

ezeket

a

sorokat.

Ne

engedd, hogy amit

önerődből

megszerezté l, amié rt heteken

át

kÜzdöté l,

azt más

elvegye

tőled

Megtanultad

a lé nyeget

*

é ppen

ezé rt

a

30. nap

végén

pontosan

tudni

fogod,

hogy

miké nt

folytasd

a mindennapokat.

Termé szetesen

akkor is

belelapozhatsz

majd

a

magazinba,

de a lé nyeg

a

kitartásod

é s

a következetessé ged'

É s

azerősvár,

amit

te magad

é pí tetté l

el

a lelkedben

Ha rendszeresen

tornázol,

é snem

eszel

finomí tott

szé nhidrátokat

(mi

itthon

í gy

hí vjuk:

fehé r

mé reg,

azazliszt

é s

cukor),

akkor

nincs,

aki vagy

ami megállí tson.

É n

hiszek

benned.

.

.

72

-Ltt-r-



s"=

s

do

6Ónodt

o

szzwed

A

szemed alatt

|é vő

fekete karikákra csak

óvatosan haszná|j fedő korrektort, mert

azszárt1a

é sráncosí tja

az ott talá|ható vé kony

bőrt.

Í 9y

igen hamar megje|ennek szemed

korÜ|

az eIső szarka|ábak. Í 9y

csiná|d:szemed alá

kerÜ|;on

eloszÖr egy ré teg hidratálókré m, majd

kis

pÖttyÖkben

alapozó' amtt az ujjad vé gé vel

gondosan

kenje|. Ha feIső

szemhé jad bőre

]v/,i'zttt

r'te

il"ort{

uurb

pitoposott

cí pőt?

Annak

e||ené re,hogy a

kitaposott cipő azotthon ta|á|ható

Iegké nyelmesebb

é s

általában

kedvenc darabod,

nagyon

rossz

hatással ]ehet az egé szsé gedre.

A cipő deformá|ódásától

fÜ

g gően

kÜ |

on

boző szervi

megbetegedé sek a lakuI hatna k

ki'

Ennek az Iehet az oka, hoqy

a

cipő a

lé pé s

orán

rendszeresen

rossz he|yen nyom1a a taIpadon |é vő

reflexo|Ó9iás

pontokat,

amik osszekotteté sben á|lnak a beIső

szervekke|

is.

De

megjelenhetnek

kÜ|ső

ke||emetlensé gek

is:

lú dtalp,

bÜtyok,

tyÚ

kszem, bőrkemé nyedé s.

)rfgugal"ont

0

fi'oss.ú

el'et

tí tla

Tudtad, hogy

sokkaI

tovább

é |hetsz,

ha

keveset

ldegeskedsz,

kerÜlod Vagy

gy06an

megoldod a konfliktusokat'

illetve

őszinte vagy magadda|

é s

másokkalszemben?

Ha rendezetlenek

a családi kapcsolataid, kuszák

a baráti

é sm

un

ka helyi viszonya id, ha folyton

ma

gya

rázkodnod ke| |,

akkor

á||andó

stresszhe|yzetben

é |edaz é |eted. A

szervezet

erre

gyorsabb

Öregedé sse| reagá|. Ezé rt

jÓ

ha vigyázo|

embert

ka

pcsoIata

id

ra, é s

megpróbá

|sz

ha

rmón

iá ra

töeked

ni.

'7n

/3

tÚ|

söé t,

azt

is

korrigá|hatod

aIapozÓval. Udé bb

é s

fiatalosabb

Iesz

a tekintetedl



xpfi,:p"

' ' :YL,'

2

szelet

Update

kenyé r

l

light

margarin

vé konyan

kenve

4

dkg szeletelt

tarja

'10

dkg retek

(240

kcal, 18 g

szé nhidrát,

8,5

q

rost)

Fbcd

4

főre

:

'

'

.,

é ské sz

HOZZAVALOKi

a0

dkg

pulykamellfi|é

2a

dkg

Update

orsóté szta

50 dkg vegyes gomba

(csiperke,

laska,

vargánya)

2 dlfőzőtejszí n

2

dl

tejfö'

12o/o-os

3 evőkanál

vaj

1

0 d kg reszelt

sajt

friss

petrezselyem

é sbazsalikom

só, fehé r

bors

ELKÉ SZí TÉ S:

A té sztát

sós ví zben

kifőzzÜk,leszűrjÜk.

A

pulykamellett

sóval,

borssal

í zesí tjÜk,

majd

2

evőkanál

vajon

kisütjÜk.

Közben

a

gombát

megmossuk,

felszeleteljük'

s

egy másik

serpenyőben

'l

evőkanál vajon

megpirí tjuk,

í zesÍ tjÜk.

A tejföt

é s a

tejszí nt

elkeverjÜk, ráöntjÜk

a

gombára,

é saddig

főzzükezt

a

ragut,

amí 9

mártás

sűrűsé gű

nem

lesz.

A meleg

té sztát

mé lytányé rba

szedjük, rátesszÜk

a husit,

nyakon

öntjÜk

a

gombaraguval,

megszórjuk

vá9ott

petrezselyemmel,

bazsalikommal

é s

reszelt

sajtta

l.

(565

kcal,33

g

szé nhidrát,

13

g

rost)

74

HoZZAv^LÓKi

Update 1-es

gyÜmöcsök

(összesen

35 dk9)'

pl.

'I

db

alma

1

db

barack

10

dkg me99y

,

1

pohárjoghurt

3 dkg fé lzsí ros

ú ró

1

evőkanál zabkorpa

é desí tőszer

é s fahé j

_

íz lés

zerint

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A

gyÜmöcsoket

apróra

vá9juk,

a

joghurttal,

tú róVal,

korpával, é desí tőszerrel

é s

a

fahé jjal

összekeverjÜk.

É rdemes

elóre hűtőbe

tenni,

hogy

az í zek

jobban

összeé rjenek.

(305

kcal,46

g

szé nhidrót,8

g

rost)

Napi

l*lyadé ir

2 l

szé nsavmentes

ásványví z

0'5

lSió

Update

multivitamin

gyümöcs|é

2

szál

(20

dkg)

sárgaré pa

(80

kcal,

16

g

szé nhidrót,7

g

rost)

V;;sc

lx



lTpp'

4,,

Á

6

űszzttv'öv

z:t'gepb

őp.

tzgg'e|"

5á0,n"e

e'gg-Lgg

szo0ot

o--

Jí ffin'

dí s.í tesil



Bernelegí té s:

3

perc

sé ta,3

perc

kocogás

futógé pen

é s

1

perc

auggolás

a

gé p

szé leire állva

-

5 kö

Vállról

nyomás

Ül1i.int<

te

egy

padra,

hátunkkal

támaszkodjunk

a

támlának.

Kezünkben

sú lyzóval vegyünk

fel

oldalsó

közé ptartást.

Könyök

behajlí t.

Karnyú jtással

fej

folé

nyomjuk, majd

visszaengedjük

a

sú lyzókat.

kezdőknek

4X1

0,

haladóknak

4X1

5.

oIdalemeIé s

Vegyünk

a kezünkbe

sú lyzót. Alapállás.

EmeljÜk a

sú lyzókat

enyhé n hajlí tott

karokkal

oldalsó

közé ptartásba,

majd

engedjük vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

Kezdőknek

4X10' haladóknak4X15.

Fogjunk meg

alapállásban egy rudat

kb.

vállszé lessé gben.

A rudat

é s a rá

helyezett sú lyokat hú zzuk fel

kb.

a

kulcscsont

magassá9ái9,

majd

engedjük

vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

1r

Állig hú zás

kezdőknek

4X8-1 0, haladóknak

4X1

2.



Tricepsz

erősí té se

rú ddal

Feküdjünk hanyatt a

padon.

Függőleges karral

felÜlről megmarkolva

tartsunk

meg

a

rudat.

Mindké t

ké zfej

előre né z.

A

rudat

engedjük

le a

homlokhoz,

majd

emeljük vissza


kezdőknek

4X10' haladóknak4X15.

meg az

egyiken'

mí 9

lábunkat helyezzük

a másikra'

a

ta|aj

irányába, majd

nyomjuk vissza

magunkat.

Emelé s

eIőre

ÁIljunk vállszé les terpeszbe

az egykarú

csigaállvány

elé .

Csatlakoztassuk

a karabinerre

egy rövid

rudat,

s

fogjuk meg

vál

lszé lesné lszűkebben.

Emeljük

fel a

rudat

az állunk

magasságáig, majd

engedjük

vissza

a


Ügyeljünk

arra,

hogy

a

gyakorlat

során mindké t

kart

tartsuk nyú jtva.

kezdőknek

Állí tsunk

egymáshoz közel

ké t

padot.

Előre

álló

ké zfejtartással

támaszkodjunk

Könyökhajlí tással engedjük

le

a csí pőt

kezdőknek

4X1 0,

haladóknak

4X20.

4X10'

haladóknak4X15.

Tolódzkodás

ké t

pad közöt

77

.iÍ|



gen,

tudom,

fáradt

vagy,

de a

sikerhez vezető

ú t

megpróbáltatásokkal,

illetve

következetes,

tudatos

é s

precí z

munkával

van kikövezve.

É ppen

ezé rt arra

ké rlek,

ne

engedd,

hogy

a

fáradtság

okozta negatí v

gondolatok

eluralkodjanak

felettedl

Né zd

a

dolgok

jó

oldalát

Eltelt 2 hé t,

jókat

eszel,

szinte minden

nap

tornázol,

egyre

több

elismeré st

kapsz,

a

tested pedig elkezdett átalakulni,

formásabbá

válni.

Javaslom, hogy

időnké nt

akkor

is

igyál

meg

egy

pohár

ásványvizet,

ha

nem Vagy

szomjas,

mert a

sok

folyadé k

elősegí ti

a

szervezet

számára

nem kí vánatos

anyagok

távozását.

Teljesen mindegy,

hogy

szé nsavas

vagy szé nsavmentes

vizet

iszol, a lé nyeg,

hogy

ne

tartalmazzon

cukrot.

A

javasolt

folyadé k

mennyisé g 1,5-2liter/nap,

melybe

nem

számí t bele

a

leves

Termé szetesen

ihatsz

többet

is

Ma itthon

tornázunk,

ez

azé rt s

jó,

mert

családtagjaid

láthatják

hihetetlen

kitartásod.

KÜlönösen

fontos

ez

akkor,

ha

már

gyerekeid

is

vannak, hiszen

a

kicsiktől

csak

akkor várható

el

egé szsé ges

é letmód,

ha mi

magunk

is

í gy

é lÜnk. De

hogyan

is

vehetné nk

rá

őket

a

rendszeres

testmozgásra,

ha

mi

magunk

a

televí zió előtt

Ülve

papolunk

nekik?

Tapasztalatból

mondhatom,

hogy

a

pé ldamutatásnál

nincs

jobb

é s

haté konyabb

nevelé si

módszer.

A

gyerekek

a

szÜleik

mintáit

másolják.

Számí ts rá,hogy

a

tulajdonságaid

é s

szokásaid nagy

ré szé t

e is viszont látod

majd

bennÜk.

Ne

feledd, holnap

edzőterembe

megyÜnk

Lesz mé 9 holtpont

nem is egy,

de

az eredmé ny kárpótolni

fog mindené rtl

Ha)rá, nem

adjuk fel Legyen nagyon

szé p a

napod

7B

-Ltt-r-



do

göcsö0,

o

ftosod

Erős

menstruáciÓs

gorcsÖkre

ké sznhetsz magadnak otthon

gyÓqyteát.

Kevery

Össze

aZOn0s men

nyisé g

ű

kami

I

l

avirágot'

ci cka|a rkot, citro mftivet'

I i

ba

p

i m

pót

é sé deskomé nyt'

A keveré ké bőlegy teáskanálnyit

töy

ossze egy mozsárban'

majd forrázd

le

egy csé sze

vizze|.

Hagyd állni

15

percig'

vé gÜ|

szűrd le. É desité sné lkÜ|

kortyo|9asd eI mé g í gy melegen

-

ha

csak teheted, ágyban

fekve' hiszen neked is

jár

egy kis

pihené s

i|yenkorI

Qoss. szohÓsob

Rossz szokásaiddaI sokkaI tobbet

árthatsz

kL]lsődnek,

mint

gondo|nád.

A kÖrÖm

rágása,

a

szem dözsÖ|é se

é s

a

száj

harapdálása

o|yan rossz

beidegződé sek,

amelyekről é rdemes

Ienne

leszokni.

Ha

másé rt nem,

Iega|ább

a szé psé ged megőrzé se é rdeké ben'

Az egyik Iege|ter1edtebb

rossz szokás a kÖrömrágás.

]ó módszer a leszokáshoz, ha

naponta tÖbbszor

kÖrÖmvirá9kré mmel

bekened

a

kormeldet Segí ti

a

kormÖk regenerá|ódását,

de

miveI

az ze

pocsé k,

qarantáltan

e|veszi a

kedved a további rágcsálástó|'

Cgőggí tó csiLl'ago2.

Ha

szeretné | egy betegsé gből

meggyÓgyulni'

deritsd

kia

valódiokát:

a baj

IeIki

gyökeré t.

Ebben

akár az asztroiógra Új ága,

az asztrom

ed

ici na

is seg

Í thet. 5egitsé gé veI

jobban

meg ismerheted

ön maqad,

é s

mÖgé

|áthatsz

betegsé geid

nek.

5zÜ

|eté si

horoszkópod

meg hatá

rozza

szemé |yisé ged

a

I kotóeI emeit

(TűZ'

Föd,

Levego,

Vz)'

me1yek egyensÚ|ya vagy

egyensú |yhiánya

é |eted

során

számos

betegsé g okozója ]ehet.

Ha

viszont ismered

gyengesé geidet,

sokat tehetsz azé rt, hogy

eIkerÜld a bajt.

7A



::. r,t::::tl.ii:.ri::i: i

i:ir::r:

j,:.t,,

.:

:

Reggei

i

'..

2

db Update

meggyes

tiroli

.''.

2 dl sovány

tej

(206

kcal,21

g

szé nhidrót,3

g rost)

Í l

/

)

I neO

tlozzÁvntÓrc

'.

0,5 kg friss lazac

'

1

dlfehé rbor

1

szál

póré hagyma

a

tőre

18

perc,

é ské sz

0,5 kg friss sóska vagy

sóskakré m

2

evőkanál vaj

I db cltrom

só, bors

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A lazacot megtisztí tjuk,

sózzuk,

majd

felheví tett

serpenyőben

pár

csepp olajon

m i nd

ké t

o|da lát megsÜtj

Ü

k. Vigy

ázzunk,

nagyon hamar

elké szÜl

Jön a sóska:

serpenyőben vajat heví tÜnk,

rádobjuk

a sóskakré met Vagy

a sóskaleveleket,

hozzáadjuk

a fehé rbort,

a

fela

prÍ tott

póré hagymát

é s

a

tejszí nt.

Sóval,

borssal é smé zzel í zesí tjÜk,majd né hány

perci

g

ha

gyj

u

k

rotyog

n

i.

Botm

ixerrel kré mesre

keverjÜk. Ha

Ügyesen

dolgozunk, a

lazac

é s

a sóska é ppenegyszerre lesz ké sz

(472

kcal, 16,5

g

szé nhidrót,

10

g

rost)

tt-^-.^..^

Lll5Ut iild

,

30 dkg ananász

(160

kcal, 36

g

szé nhidrát,

4,2

g

rost)

\ /^

--

-.,.-

VdL)UÍ d

,,i-.rl

,1

1 1,..1.;

.i

r

r

,,'

1

pár

Update virsli

,.'


l.,

] teáskanál mustár

.

] teáskanál majoné z

,:

I db

paradicsom

(362

kcal,33

g

szé nhidrót,9

g

rost)

'x

& Llt

I

folyadé k

2

l

szé nsavmentes ásVányví z

0,5

l

Sió Update multivitamin gyÜmöcslé

BO



+:::trai...r

:::jj:i::

t:i;:a

t.r,: ,:,r,

t:::



í 9y

kezdjük:

neta

DVD

(Napi

20

perc

önmagadé rt)

-

20

perc

comb,

20

perc popsi

é s20

perc

has

Mellről

nyomás

Feküdjünk

hanyatt,

felhú zott

ábunkkal

támaszkodjunk

a talajon.

Fogjunk

a kezünkbe

sú lyzót, majd

nyú jtott

karral

tartsuka

fejiinkföé .

A

könyökö

behajlí tva

engedjük

le

a karokat

a talajig,

majd

toljuk

Vissza.

kezdőknek

4X10,

haladóknak

4X2o'

Bicepsz

formálása

gumiszalaggal

Álljunk

vállszé lesné l

szűkebb

terpeszben

a

szalag

közepé re.

Fogjuk

meg

a

gumiszalag

ké t

vé gé t,

a föösleget

tekerjük

a ké zfejünkre.

Könyökhajlí tással

hú zzuk

ké zfejünket

a

mellkashoz.

A

felkart

tartsuk

szorosan

a test

mellettl

Visszaengedé skor

a

bicepsz

folyamatosa

n

feszüljön

kezdőknek

4X20,

haladóknak

4X3o.

Feküdjünk hanyatt

a

talajon, lábunkat hú zzuk

fel.

Fogjunk

a

kezünkbe

sú lyzót,

majd nyú jtott

karral

tartsuk

a

fejünk

föé .

.

Egyenes karokkal

engedjük

le

a sú lyzókat

a talaj

közelé be,

majd emeljük

vissza

a kiinduló helyzetbe.

kezdőknek

4X10, haladóknak

4X2o'

QO

L) Z-

nyomás

Tárogatás



Bicepsz

formálása

sú lyzőforgatással

Té rdeljünk

le

a

talajra,

sarokülé s.

Mindké t

kezünkbe

vegyünk

sú lyzót, a

karokat

lazán

lógatjuk

a

test mellett.

,

,1

.,1

A sú lyzókat


é s a

ké zfej

befelé

forgatásával

a

mellkashoz emeljük'

majd

visszaengedjük

a kiinduló

helyzetbe' Ügyeljünk arra,

hogy

a felkar ne mozduljon a test

mellől.

l..:,,

',

kezdőknek

4X1

2,

haladóknak

4X1 5.

Evezé s

szűken,

gumiszalaggal

,

.

i...

ir.::.

:.

l

Üljünk szé kreú gy,

hogy

előre kinyú jtott

lábfejünk

alá

gumiszalagot

illesztünk,

ké tVé 9é t ezünkben tartjuk.

'

:

]:

]il-':i]::..::

l'. Könyökhajlí tással

a

csí pő

irányába hú zzuk,

majd visszaen9edjük

a

gumiköelet'

A

mozdulat

közben föfelé

fordí duk

a

ké zfejet'

.:l::'

l'..:] '.

kezdőknek 4X1 5,

haladóknak 4X30.

Jé zuska

'.i.,],j..]

il:ll.,:.'lFeküdjünkhasra,tegyüktarkóraakezünket,afejünkettartsukel

atalajtól.

:;::,...:l::,..:.Emeljükmellkasunkat5-'l0cmmagasra'majdereszkedjünkvisszaakiindulóhelyzetbe.

Ügyeljünk arra, hogy mindvé gig

a

talajra

né zzünk . kezdőknek4x25,

haladóknak 4X50.

Bs

i



-$=í

a mé g

nem

jutott

Volna

eszedbe,

akkor most

jelzem,

hogy

tú l vagy

H az

első

ké t hé ten.

Gratulálok

Látod,

nem

is annyira

nehé z,

mint

ahogy aztazelejé n

gondoltad

Persze

lehettek

hú zósabb

napjaid,

de

gondolj

csak bele:

az

angol közé pfokú

nyelvvizsgáé rt

is

meg

kell kÜzdeni, ám

amikor

már

a

birtokosa

vagy,

bÜszké n hú zod

elő.

Gondolom,

a

legelső

cukor- é s

finomlisztmentes

falatok

sokatok

számára

bizonyultak

ehetetlennek,

az edzé sek

pedig

szinte

kibí rhatatlannak.

Könnyen

meglehet,

hogy

utólag mé 9is

máské pp

emlé kszel majd

ezekre

a

napokra.

Pé ldául

majd

abban

a töté nelmi

pillanatban,

amikor vé gre

meg

tudod

venni

magadnak

azt csini a ruhát,

ami után korábban

csak

sóvárogtál,

hÍ szen

elké pzelhetetlennek

tűnt, hogy valaha

is belefé rj.

Hidd

el,

rendkí vÜl

bÜszke leszel

magadra

Nem szabad azonban

figyelmen

kí vril hagynod, hogy

a

fogyás

é s az

átalakulás

tempója mindenkiné l

más É ppen

ezé rtne

csÜggedj akkor

sem, ha

a

30. nap

vé gé renem

szabadulnál

meg

aZ összes

sú lyfeleslegedtől

Folytasd

tovább

mindazt,

amit

elsajátí tottál

Ma

edzőtermi

edzé sÜnk

lesz, de holnap

vé 9re

pihenÜnk

Akit

ez sem vigasztal,

annak

elárulom,

hogy a mai

ebé d igazi í nyencsé g

esz.

Szé pnapot

-Ltt-r-



do;

ü"u 0,

0,Ósto al',naet.'et

Ha hullik,

é s

tú |

gyorsan

zsí rosodik

a

hajad, megoIdás

lehet számodra az almaecet. Minden egyes

hajmosáskor

f

ÓbI rtsd

le fejbőrodet a I maecetes

oldatta

l : egyharmad

ré sz

aImaecet, ké tharmad

ré sz

meleg

vz.

Ezután

csavard

'-]]

be

hajadat

torÜ|kozőve|, é s hagyd í 9y fé lórálq Ennyr

idcí

'*

szÜksé qes, hogy a hatóanyagok

eIkezdjenek

do|9ozni.

Ez

után

már csak

annyt a do|9od, hogy meleg

ví zzeI

alaposan leÖbIttsd

a

hajadat'

Touos.i

6Ómdts

ag

e..l'ew

A

napfé ny hiányátó|, az álIandÓ

munkaheIyi rohanástóI

gyakran

é rzed' hogy

rossz a kedved. Ezé rt időnké nt

vegyé | hanguIatjavnÓ fÜrdőt. Ké szÍ tseIixí rt:

egy llter

tejben

kevery

e| egy

evőkaná| mé zet, egy evőkaná| oIva_

olajat

é s

10-10 csepp levenduIaolajat

Valamint

ylang_

ylang

oIajat

-

ezt tedd a

fÜrdővizhez. A kádban ü|ve

kortyolgass eI egy

pohár

cltromfű_ vagy

galagonyavirág_

teát,

ma1d

sZOpogass el egy

kocka 707o_os

keserű

csoko|ádé t.

Mindettől biztos,

hoqy

1obb

Iesz

a

kedved

Irrrtint pzttc,zb.

Lec,eptjz

TaIán márti

is

tapaszta|tátok

-

ha mé g nem, akkor

majd fogjátok

-,

hogy

szere|mi

egyÜttié teltek száma

a

gyerekek

szÜ|eté se után

lecsÖkken.

Egy azonban

biztos:szÜlőké nt

is meg

keIltalálnunk

az tntimitásra

Ieg i

n

kább

a I

ka

I mas

perceket,

kÜ

|on ben

tön kremegy

a

házassá9unk. É ppen

ezé rt

időben

meg ke||tanitani

csemeté inknek, hogy a szÜ|őknek van magáné |ete.

Az

rdőnké nt bezárt há|ószobaajtó nem

bűn,

csak né mi magyarázatra

szoru|'

87

*\



r\ l-

Hec0ei

* ,

r]"i.

Update kenyé r

s

light

margarin vé konyan

kenve

s

a

dkg

tavaszifelvágott

s

1-2

db közepes mé retű

paprika

(236

kcal, 19

g

szé nhidrót, 9

g

rost)

,t I

LDCO

rffic$e$sc:st3u*

P"sSsT*$d$

s*st&e$wsf

HoZZÁVALÓK:

s

'l

db

mé zdinnye

(30

dkg/fő)

20

dkg

pármaisonka

.'

30

dkg ricotta

(zsí rszegé ny

ú ró)

*

1

csokor

friss

bazsalikom

S 5

dkg

vaj

S

1

kávé skanál rózsabors.

só

ELKÉ SZí TÉ S:

A ricottát

kikeverjÜk

a

sóval,

azapróra vágott

friss

bazsalikommal

é s a szemes rózsaborssal.

A

sonkaszeleteket

kiterÍ tjÜk,

mindegyikre

helyezÜnk egy kiskanálnyit

a

kré mből.

Óvatosan

elsimí tjuk,

majd

feltekerjÜk,

é s

a rudacskákat fé l

órára

a mé lyhűtőbe

tesszÜk.

A

dinnyé t

meghámozzuk,

cikkekre vágjuk,

é s

az

óvatosan felszeletelt

pármai

son

katekercsekkel

tálaljuk.

(358

kcal,33

g

szé nhidrót,4

g

rost)

ll

l]l50ll í -tö

S

2db

(30

dkg)

korte

s

'l

pohár

Update

gyÜmöcsjoghurt

(186

kcal, 40,5

g

szé nhidrót,

7,5

g

rost)

\t

\/)rcnr:

L,I

\.J

L,I I

(I

st*ss*g

s s"É $$" &*

y{$sg*s

# sss.$**É v"s$

$s

{-$gS*

**

&*"s'rpuss""e"*d

HoZZ^vALÓK:

s

8 dk9 sovány serté shú s

s

1

evőkanálolaj

$

só'

bors'

zödfűszerek

_

í zlé s

szerint

s

10 dkg

kovászos

uborka

s

2 szelet Update

kenyé r

elrÉ szÍ É s:

A

serté sh ú st

kiklopfoljuk,

befűszerezzÜk,

majd

tefl

onserpenyőben kevé s

olajon

hirtelen megsÜtjÜk.

Kovászos

uborkát

é sUpdate

kenyeret

együnk mellé .

(321

kcal,

18

g

szé nhidrát,8

g

rost)

Napi fe

lyadck

s

2 l szé nsavmentes

ásványví z

s

0,5 lSió Update miltivitamin

gyÜmöcslé

N

N

\$55-1-rs

BB



Mé zdinnye

rafinált sonkával

tPP

,

Mas

tí pusú

sor,tbÓuro0,

is

uggawol.ga,,t



Bemelegí té s:

20

perc

intenzí V sé ta

futógé pen'

5-ós

emelkedőn'

Felhú zás

i{

i i

hl

DU

LÜ

i-l

E

I|-YZET;

Helyezkedjünk

alapállásba ú 9y'

ho9y lábfejün

kkel támaszté kra

(pI.

tárcsasú ly)

állunk.

Tartsunk

mindké t

kezünkben sú lyzót'

GYA

KOR

[-É '

i;

Tözsdönté ssel

közelí tsük a sú lyzókat

a

talajhoz,

majd

egyenesedjünk

fel' |5í VtÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X12,

haladóknak

4X20.

Kitöé s feltett

lábbal

/" Í t{ Dtj l]_0

ij

É -YZET:

Helyezkedjünk

haránt

terpeszállásba

ú 9y' hogy

a

hátul

lé vő

lábunkat

emelvé nynek

támasztju

k.

Kezünkbe

fogjunk sú lyzót.

G'trrqi

['{fi

i'l -A]":

Engedjiik

le a test

sú lypontját

ú gy,

hogy

az

elülső

lábat deré kszögig

behajlí tjuk

]

5lLi.;

kezdőknek

4X1 2, haladóknak

4X1

5

lábanké nt.

Lábhaj|í tás

Ülve

Kl Í EUL0

l-{E[_YZET:

Helyezkedjünk

el a

gé pben

a

ké pen

látható

módon.Tartsuk

a lábakat

nyú jtva'

vállszé lesné l kisebb terpeszben. GYAKÜRLAT; Nyomjuk

a

sú lyt lábhajlí tással

n'lagunk

alá' majd

engedjük

vissza.

Ügyeljünk

arra, hogy

a

visszaú ton

is

feszüljenek

az

izmaink,

ne

hagyjuk, hogy

a

lendülettől

nagyot rántson

a

9é p.

i5MiÉ ''i'i-É 5:

ezdóknek

4X12,

haladóknak 4X20.

ao



u

Egylábas

guggolás

rttruoulÓ

HELYZET:

Áltjunt

egy lábbal

pad

vagy

megemelt steplé pcső szé lé re.

Ellenté tes ké zzel fogjunk

meg

egy

stabil tárgyat' pé ldául

bordásfalat.

GYAKORLAT:

Guggoljunk

le,

é s

nyomjuk

vissza magunkat kiinduló

helyzetbe

ú gy,hogy

közben

a másik lábunkat

nyú jtva

megtartjuk.

lsMÉ TLÉ s:ezdőknek 4X1

2,


Lábtolás

popsira

KllNDULÓ HELYZET: Mellkas

alá helyezett labdával dóljünk

a

gé p

párnájára.

Egyik láb a talajon,

a

másik

a

gé p

pedálré szé re

lleszkedik.

GYAKoRLAT:

A

pedált

teljesen hátratolju11 majd visszaengedjük kiinduló

helyzetbe. lsMÉ TLÉ s: ezdőknek

4X20,

haladóknak 4X30 lábanké nt. Tipp: Nagyobb sú ly, kerekebb

popsi

Csí pőformálás

lábtoló

gé pen

KllNDULÓ

HELYZET:

Helyezkedjünk

el a

lábtoló gé pben

a

ké pen látható módon. Egyik

lábunkat

hú zzuk be a

popsihoz,

a másikat helyezzük haránt

irányban

a

gé p

taposófelületé re, é snyomjuk fö

magunkat. GYAKORLAT: Lábunkat behajlí tjuk,

majd

visszatoljuk magunkat

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:ezdőknek 4X15, haladóknak4X25 lábanké nt.

QT



-\*_

-

ljöt

vé 9re

a

megé rdemelt

pihenő

Ha

javasolhatom,

csinálj

ma is

olyan

t*

dolgot,

amit

a

szÜrke hé tköznapok

során nem szoktál.

Munka

után

ugorj

be

egy közeli

bevásárlóközpontba,

vegyé l

magadnak valami

kis

apróságot,

kiegé szí tőt:

karköőt,

nyakláncot

vagy

szájfé nyt. Nők vagyunk,

s olykor

valóban

szÜksé günk

van

effé le apró

öömökre...

Viszont

igazánjól

é rezni magad

majd

akkor

fogod,

ha

belső

egyensú lyod

s helyreáll.

Ennek

megvalósí tása

talán mé 9

a

föösleges

kilók

leadásánál

is nehezebb,

de

ha

egyszer

sikerül,

é s az

állapot

tartós

marad,

hihetetlen

tartást

ad. Ha

a

lelked

rendben van,

mé g

legnehezebb

pillanatokban

is

tartanitudod

majd

magad.

Arra, hogy

ezt hogyan

é rheted

el,

mé 9

vissza

fogok

té rni.

Vacsora

után ké szí ts

magadnak

illóolajos,forrő

fÜrdőt, hallgass

hozzá kellemes,

halk, lágy

zené t,

é s

lazí ts,

relaxáljl

Megé rdemledl

Ha

van bármi

más

öleted azzal kapcsolatban, hogyan

kapcsolódhatnánk

ki,

é s

szí vesen

megosztanád

mással

is,

akkor í rd

meg nekÜnk

a www.rubintreka.hu

weboldalon

az

Üzenőfal

ra.

-Ltt-L



J\,l.

cso2.

szwí

'zggev,

o

5eil,árrn

z,níÍ

Ne csak arra

figyelj

a vásár|áskor,

hogy csábí tó

legyé |

a falatnyi

kis

csipké ben,

az

egé szsé gedet

15 tartsd

szem

e|őtt

Ne

Iegyen

tú l

szoros,

mert

a beIso

nől

szerveknek

szüksé grlk

van a

1ó

vé rkeringé sre'

Ké szÜ|jon

parnutból,

mert

igy eIkerÜ|heted

a

gombás

fertőzé sek

kialaku|ását.

Kor"rrolyan

figyelj

ezekre,

mert szakemberek

szerint akár

meddősé g

kialaku|ásához

is

vezethet

a

rendszeresen hordott

rossz

fehé rnemű.

is

Ópo0,r,ti

aet'.,

uatngöböesotárdet

Nlncs annál

lehanqolóbb,

ha egy nő eIegáns

ruhába

ötözöt,

qyonyorű

a

smtnkje,

de

ápoIat|an

a

konyöke

é s

a

té rde

Ezé rt erre a

ké t

testré szre ké thetente Iegalább

egyszer szánj egy

kis

időt

é s

figyelmet,

legyen az

is

puha

é sbársonyos

Egy kevé ske szőlő_

vagy

manduIaoIa1ba

kevery

barna

cukrot,

kÓkuszreszelé ket é segy

kaná|

mé zet.

Ezzel a masszávaI

dorzsÖld

át

erőteljesen

a

té rd

é s a

kÖnyé ktájé kát,

majd 5_10

perc

Után

Öblí tsd

Ie.

*...

diz0,o0,ó

Qaia

a

?nűtő(lev'

Sajnos

a

magyar

gyerekek

tobbsé ge

tÚ|sú lyos.

Ugyanakkor

gyakort,

hogy

az isko|ábóI

hazaé rve

nem

ta|álnak

otthon

főtt é telt

-

í gy

hát

elso

doIguk,

hogy

keresnek

vaIami rágcsálnivalót

Ezé rt

nem mindegy,

mivan a konyhád

po|cán,

mi akad

kezükbe

e|őszö, ha

kinyitják

a

hűtőt.

Ne

hagyd,

hogy szé nhidrátokkal,

cukrozott

ÜdrtőitaIokkal

t0m]é k

magukat

Qs



,,

xegge'

'

s

2

db Update

áfonyás tiroli

s

2

dl sovány tej

(350

kcal,39

g

szé nhidrót,6

g rost)

rL.

i

tu t'u

SSexS*s$

assr&*stl*$g

S

{*ns$f

s{s$d&ai.ve

$*s$

HoZZ^vALÓK:

&

60

dkg

csirkemáj

s

1 kg

Vegyes zödsé g

(pl.

karalábé ,

zödborsó,

bé biré pa,

bé bikukorica)

S 5 dkg

vaj

*

olaj a sÜté shez

s só, bors,

majoranna

-

í zlé sszerint

s

5

evőkanál

Update majoné z

s 3 dl tejfól' 12o/o-os

s 0,5 dl

szárazfehé rbor

s

né hány csepp

citromlé

s 1 evőkanál

Update mustár

& Update 1-es morzsa

S

Update 1-es

liszt

s

2-3

db tojás

ELKÉ SZí TÉ S:

A

csirkemájat megmossuk, megtisztí tjuk,

sőzzuk, borsozzu

k, majorán náva l í zesÍ tjÜ

k,

s a hagyományos

módon

bepaní rozzuk

(liszt,

tojás, morzsa),

majd

kisÜtjÜk.

Az előké szí tett, összevá

gott

zödsé 9eket

í zesÍ tjÜk, majd vajon megpirí tjuk.

A majoné zből'

a tejföbö, a mustárból

é s a

fehé rborból

só é sbors hozzáadásával

tartárt

keverünk. A mártás

ízéné desí tőszerrel

finomí thatunk.

(800

kcal, 53,5

g

szé nhidrót,

19

g

rost)

Q4

N

N

ll--^nna

ul.){,J''

'

id

s

2 kisebb

őszibarack

(20

dkg)

(1

24 kcal, 27

g

szé nhidrát,

5

g

rost)

\/frcnrf

(.1

\ lLJI

(,1

tr*P*"*s

*g

&r* sm

es

ss#s* dys*s

HoZZ^vALÓK|

s

1

közepes

sárgaré pa

s

1

közepes fehé rré pa

S 3-5 dkg zeller

s

1

teáskanál

vaj

s

petrezselyemzöd

s só,

bors

s

3

dkg

Anikó

sajt

s

2


ELKÉ SZí TÉ S:

A zödsé 9eket megtiSztí tjuk'

nagy lyukú

sajtreszelőn

lereszeljük,

majd vajon

megpároljuk.

A masszát sózzuk, borsozzuk,

f'űszerezzük.

Vé gÜl botmixerrel kré mesí tjÜk,

é s

hozzáadjuk

a Í eszelt sajtot.

(247,5

kcal,34

g

szé nhidrót, 12

g

rost)

X;p

&iy;cé k

s 2 l szé nsavmentes

ásványví z

{&

0,5

l

gyÜmöcstea é desí tószerrel

é s

citrommal

]É

ri

.

r

'Í

t,t

't..'

ri.'

*3aé .



*.s

i\

,Jr

a é s

holnap

,'. J';

j

u

L

itthon

:

tornázunk. Biztosan

é szrevetted

má1 hogy

amikor

DVD-re edzÜnk,

általában

kombinálom

a

kÜlönböző

lemezek

anyagait.

Egyré szt

azé rt,

hogy ne

'

váljanak

unalmassá

az

edzé sek,

másré szt

azizomzatnak

is

jó,

ha

nem

egyoldalú an

terheljÜk.

Ha

ennek

ellené re mé gis

azt

tapasztalod,

hogy szinte

minden

edzé s

után

izomlázad

Van

-

netán

ez

az

é rzé s

már

edzé s

közben is

jelentkezik

-,

ez

annak

a

jele, hogy

jól

dol

gozol.

lzomláz

eseté n

nyu

godta

n folytathatod

a terhelé st,

a

lé nyeg,

hogy

jól

melegí tsd

be

a

tested,

í gy

ugyanis

csökkented

a

sé rÜlé sveszé lyt.

Azizomláz

enyhí thető

alapos,

edzé s utáni

nyÚjtással,

meleg

fÜrdővel,

szaunával, de

egy kiadós

alvás is

csodákat

tud

művelni. Nem

szabad elfelejtenÜnk, hogy izomzatunknak

szÜksé ge

Van

a

regenerálódásra,

é ppen ezé rt

pihenőnapokon

adjuk meg neki,

amijár.

Kellemes edzé st,

szé p

napot kí vánok:

]

Q6

-Ltt-r*



w

Á

o'e0'50,órto

eggewsul'ga

l

m

m u

n rendszered

komo|y ÖsszefÜggé sben

va n

bé l

rendszered

egé szsé gé vel

rre

a

nyári

időszakban

is oda ke|l

figyelned

Fo

gya

ssz ren dszeresen

sava nyÍ lott'

pro

b r

oti

ku

mokba

n

qazdaq

tejtermé keket.

Ha egy betegsé g

miatt antlbrotikumot

keI l szedned'

felté tlen ÜI

gondoskodj

bé lfl órád

egyensÚ

|yá

ró|,

gyÓgyszertá

rban

ka

pható

probiotikumokkal.

Egyé l többszÖr

keveset,

é sminden

falatot aIaposan

rágj meg.

Gyógyteák é s

gyógyvizek

fogyasztásáva

l

serkentsd

az emé szté sedet.

A

tatttőS

[ú zS titpo

l]a szeretné d,

hogy a

rÚzs

sokálg fent

maradjon

ajkaidon,

prÓbá|d

kia

kovetkező módszert.

Arcodra használt aIapozÓva|

|eheIet

vé konyan

kend

Ie

a szádat

is' Ezután használj

rÚzsod

szí né veI

megegyező

kontú rceruzát, amit egy

fÜltisztitó

segÍ tsé gé vel

atkozzel.

Majd egy vé kony ecsettel

vidd

feI

a kivá|asztott szí nt.

Harapj rá egy

papir

zsebkendőre,

majd

egy

kevé s

pú der

az a1kakra

é s

ismé t a

rú zs.

Vé 9Llljohetegy

kevé s szájfé ny,

é shidd

e|' az

eredmé ny toké letes

lesz

SzaLbattlubP

Ha szá|ka ment a bőrod

a|á é s

csak egy

kis ré sze kandlká| ki,

-

mlelőtt eIovenné l

tűt é scsipeszt,

helyezz rá egy ragtapaszt

Finoman nyomkodd

az

é rintett

terÜletre,

majd

hirteIen

mozduIattaI

rántsd

Ie

-

ideálls esetben

kijon a szá|ka is. A módszer

kÜlonosen akkor

haté kony,

ha tobb apró szá|ka ment a bőrÓdbe,

é sazok

nem

ágyazódtak

be

mé |yen.

Q7



t\t

lí €0€l

s 4

db

puffasztott

bÚzaszelet

s a

dkg

pulykafelvágott

S

10

dkg retek

(1

95 kcal,30

g

szé nhidrót,9

g

rost)

rl

,

I

I 0e0

Ss&,Se:s

$x*t'$SSS

trs$$$ffiesffitrs$s$:

$*

&$s

* gy"uxt *

st*

SY

**$

ss

*x

$

HoZZ^vALÓK|

&

60 dkg szálkamentes

halfilé

(pl.

pangasius)

S 3-4

gerezd

fokhagyma

* 1 db citrom

a 1'5 dI főzőte)szí n

o

40 dkg

Update

sütemé nyliszt

|

3 db tojás

*

1,s

dltej

€

]

káveskanál

sÜtőpor

C 5 dkg vaj

o 20

dkg spenótlevé l

a 2

dl tejfö, 12o/o-os

O 5

dkg

feta

sajt

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A halfi lé ket

lemossuk,

sózzuk,

borsozzuk,

rányomjuk

a citrom

levé t,

majd

kevé s

olajon

mindké t

oldaIukon

hirtelen

lepirÍ tjuk.

A

muffinhoz keverőtá|ba

öntjÜk

a

lisztet,

hozzáadjuka

sÜtőport,

az

5

dkg lágyí tott

vajat,

a

ké zzelösszeté pett

spenótleveleket'

a

felkockázott

feta

sajtot,

a fé ldoboz

tejföt,

a 3 db tojást

é s a 1,5

dl tejet.

Az alapanyagokat

jól

összedolg

ozzuk,

é smuffi

n sütőformában

előmelegí tett

sL]tőben

200

Celsius-fokon

15_18

perc

alatt ké szre

sÜtjük.

Serpenyőben kevé s

vajat

heví tÜ

n k, meg

pi

rí tju

k

benne azaprőra vá9ott

fokhagymát,

f

őzőtejszí nnel

d

ú s Ítj u k,

é s

bá

rsonyosra

forra

lj u k'

A halszeletet

é sa muffint

az illatos

fokhagymamártással tálaljuk.

(612

kcal,

l3

g

szé nhidrót,

26

g

rost)

i"j;:*í "l

na

S

30

dkg

mandarin

(1

40 kcal, 30

g

szé nhidrót,

6

g rost)

N

N

N

a

c:*

rx

ssrr

y*srsdg

s"Y}

ss

f

€fl

ys

$

S

20 dkg

Update virsli

s

1 evőkanál

Update

mustár

s

2

szelet Update

kenyé r

(527

kcal, 48

g

szé nhidrót,

1

2

g

rost)

{\api

folyadé k

s 2 l

szé nsavmentes

ásványví z

s 0'5 lgyÜmöcstea

é desí tőszerrel

é s

citrommal



::&,..;:

',.

t

-s:

::'

Ttmilr'n0u,Ot

]w._ry,á

|\lLqb

a |'orn

d.it

ü,aq

u

a

5

Pikans

halfilé

zöd muffinnal,

hagymamartassal

zÓLTusZLr"LQp.Lp'

i



igy kezdjük:

Ré ka DVD

(Add

önmagad 3.)

-

30

perc

popsi,

é s

Ré ka DVD

(2009)

-

20

perc

has

VállróI nyomás

gumiköé llel

KllNDULÓ HELYZET:

Popsink

alá

helyezett

gumiköé llel

üljünk

le

egy

szé kre.

Markoljuk

meg

a köé l

ké t Vé gé t.

GYAKoRLAT: Nyomjuk

mindké t

kart a

fej föé , majd

engedjük

vissza'

lSM.:

kezdőknek

4X15'

haladóknak 4X25.

Bicepsz formá ása

gumiköé llel

KllNDULÓ

HELYZET:

Álljunk vállszé lesné l szűkebb

terpeszben

a

köé l közepé re.

Fogjuk meg a

gumiköé l

ké t

vé gé t,

a föösleget tekerjük

a

ké zfejünkre.

GYAKORLAT:

Hú zzuk

a

ké zfejünket

könyökhajlí tással a

mellkashoz'

Visszaengedé skor

a

bicepsz

folyamatosan feszüljön

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X1 5,

haladóknak 4X25.

oldalemelé s

sú lyzóval

KllNDULÓ

HELYZET:

Té rdeljünk

le a

talajra,

sarokülé s.

Mindké t ke-

zünkbe

fogjunk sú lyzót.

GYAKORLAT:

Az

enyhé n

hajlí tott

karokat

emeljük

oldalsó

közé ptartásba,

majd

engedjük

vissza őket

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s: ezdőknek

4X12'

haladóknak4X20.

100



Bicepsz

formálása

sú lyzóval

rttruoulÓ HELYZET:

Té rdeljünk

le a

talajra,

sarokülé s. Ló9assuk lefelé

mindké t

kart,

é s

tartsuk

el

kissé

a testtől.

GYAKORLAT:

A

sú lyzókat emeljük

a

mellkashoz, majd

engedjük

vissza a kiinduló helyzetbe.

A mozdulat közben forgassuk

befelé a ké zfejet'

de

a

felkar

ne

mozduljon

a

test mellól

lsMÉ TLÉ s:kezdőknek

4X'l 2,

haladóknak

4X20.

Döntöt tözsű

oldalemelé s

sú lyzóva

l

KllN

DULÓ

HELYZET:

Té rdeljünk

le

a talajra, a

tözset döntsük

előre. Mindké t

kart

tartsuk

oldalsó

közé ptartásban

a talaj fööt

1-2 cm-re.

GYAKoRLAT: Emeljük

fel

a

sú lyzókat

a

váll

vonaláig,

majd

engedjük vissza

őket kiinduló helyzetbe.

A

tenyé r né zzen

mindvé gig

a talaj felé

lSMÉ TLÉ s:

ezdőknek 4X12,

haladóknak4X2o.

Hátsó

váll formálása

gumiszalaggal:

KllNDULÓ

HELYZET:

Üljünk szé kre, nyú jtsuk

előre

é s

vállszé lesen nyissuk

a

karokat.

Kezünkben

feszüljön

a

gumiköé l.

A

fe|esleget

csavarjuk

a csuklónkra.

GYAKoRLAT:

Hú zzukszé t

a

gumiköelet

amennyire

csak

tudjul1 majd

engedjük vissza

a

karokat

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X1

5,

haladóknak

4X25.

Lol



en

nek?'i

Az é letedet

kí vÜ

ről szem lé lő,jóa

ka rók'' legfontosa

bb feladata

i lyen kor,

hogy

elé rjé k

cé ljukat, vagyis

mindenáron

eltántorí tsanak

az utadról

Lelkesen

szőrakoztatnak

a

fogyással kapcsolatos szí nes ré mtöté netekkel, szakszerűnek

tű

nő

előadásokat

ta

rta

na k ká ros

ada lé ka

nyagokról,

m

űa nyag

összetevőkről,

de

te ezeket nyugodtan

ereszd

el a

fÜled mellett.

Mondják

csak nyugodtan

a maguké t,

higgyé k

azt,hogy

é letmódváltásod

tele

van

né lkÜlözé ssel...

É n lyenkor

mindig mosolygok,

sha

az

illetőt

nem

sikerÜl

meggyőznöm

állí tásai

ellenkezőjé ről,

akkor csak legyintek.

Ha

engedi, beszé lek

neki

saját

tapasztalataimról,

ennyit megtehetsz

te

is.

Ám

mielőtt

megpróbálnád

megmenteni,

tudnod kell,

hogy addig,

amí g ő maga nem

akarja,

nem

tehetsz

é rte semmit.

Né zz a tÜköbe ilyenkor,

é s

legyé l

arra bÜszke, hogy

te a cé ljaikat

megva lósí tó,

opti

m

ista, lel kes

em berek tá

borát erősí ted.

Következetesen,

tudatosan mé sz előre

az utadon, hogy mé g

boIdogabb

é s

kiegyensú lyozottabb

NŐ legyé l.

Ha

pedig

már ú gyis

szó esett a né lkÜlözé sről,

lássuk a mai menÜt:

ebé dre spagetti,

csirkemell

é s

tejföös

uborkasaláta Ugye,

nem rossz?

Jó

é tvágyat

Lo2

-Ltt-"-



'N"

^ ú 0.j

o

pottonÓsfl,o.

A

pattanás

a

nők

ősi ellensé 9e'

Mé 9is

akkor teszel

magaddaI

a

Iegjobbat'

ha

nem esel neki,

é s

nem

nyomkodod A nedvedző

pattanást

ugyanis nem

Iehet IeaIapozni. Vé kony,

hegyes

ecset

é s szárttó

ko

rrektor

seg rtsé gé ve viszo

nt

kön nyen

elfed

heted.

É jszakánké nt

egyé |

rá

biobo|tokban kapható

szagtaIan fokhagymazselé t'

ami

hegek

né | kÜ|

e|tÜnteti

piros

fo|tjaidat.

A

Iegjobb

azonban,

ha

odafigyelsz

az é tkezé sre, kerÜ|öd

a

zsí ros

é teIeket

é s az alkohoIt.

A

:a

an..;áuet^l"

Qor1uggő

Ha

szeretné d

e|tÜntetni

az

idő

nyomait, fontos, hogy

mlndig

jÓ

arckré met

vá|assz'

Ha

mé g

csak

25

é v

korLjIi

Vagy,

a

vitamindú s

kré meket

keresd'

30 é vesen már

bevetheted

a ko||agé nt is.

40

é v feIett

pedig

a

hya

l

uronsavas ké szrtmé nyeket

a1á

n

|já

k

a kozmetikusok. Tudnod

kell,

hogy

az

öegedé st

gátló

kré mek nem

azonnal fejtik

ki hatásukat.

1_2

hónap

is eItelik' mire láthatÓ

|esz

az

eredmé ny.

A

jÓ

arckré mre igazán megé ri

á|dozni.

Eol"dogí tő etzl'e2.

A

boIdogságé rzeté rt három hormon

a

felelős.

A

dopamin

felráz,

jókedvre

derÍ t, a noradrenaIin é s

a szerotonin

pedig

boldogsá99al

áraszt el bennÜnket.

Mindhárom megtalálható

a

szárnyasokban,

sovány sa1tokban' haIban

é s

a csokoládé ban'

Bo|dogsághormonokattartalmaz

mé g

a tej, a

banán,

az

ananász,

a

Iencse,

az avokádó, a bab, a

csicseriborsó

é sa

mogyoró

is. Ezeket nem é rdemes

hosszabb

időre

számuzni a tá nyé

ru n

kró |.

#

:.-,

,

..-js

a{

j::B-i,.

tOs



Dnrrr',.4

1

i\L\.,i

vLlr

s

a

dkg cukoÍ mentes

mÜzlikeveré k

(za

bpehely,

bú zacsí ra, a

bkorpa)

s

1

pohár

Update

barackos

gyÜmöcsjoghurt

(213

kcal,30 g

szé nhidrót,4,5

g

rost)

Közben

enyhé n

sós ví zben

megfőzzú k

a té sztát. A vajat

felhabosÍ tjuk,

rádobjuk

az

összevágott

petrezselymet

é s

a

fokhagymát,

majd

beleforgatjuk

a

spagettit.

A salátához

meghámozzuk

az

uborkát,

leszeleteljÜ k,

sőzzuk

é s

fé l

retesszÜ

k'

Tí z

perc mú lva

az

uborkát kicsavarjuk, majd

ráöntjük

azí zlé sszerint,

de

é desí tőszerrel

ké szí tett

salátalevet.

Mennyei

kombináció

l_bé d

Sc{xfl**s

ssgr&ss:r*d$

$e3

f*

f

*$s

x S *

r&sxs

*r Je*

f

*$ r'"*

HOTZAVALOKI

s

4

db csirkemell'

nagyobb

darabokra vágva

s 2-3

db közepes

vööshagyma

S

2-3

db

TV

paprika

*

2 db

paradicsom

*

4 dl

tejfö, 12o/a-os

a

1,5

dl tejszí n

*

1 dkg

pirospaprika

& a0

dkg

Update

Spagettité Szta

s

1dl

é tolaj

&

2

evókanál

kemé nyí tó

&

1

kg

kí gyóuborka

s

só,

bors

S

2

cikk fokhagyma

ELKÉ SZÍ TÉ s:

A hú st

alaposan

megmossuk,

a

nedvessé get

leitatjuk

róla,

sózzuk, borsozzuk,

majd

mindké t

oldalát 1-1

percig

elősÜtjÜk

-

ú 9y, hogy

ké reg

ké pződjon

rajta.

Az apróra

vá9ott

hagymát

Üvegesre

piÍ í tjuk

azolí ván,

a lábost lehú zzuk

at'Űzről, é s

beleszórjuk

a

paprikát.

ÖsszekeverjÜk

a

hagymával,

majd

belerakjuk a

csirkemelleket,

lassÚ

tűzön

30-40

percig

főzzú k.

Az elké szÜlt

melleket

kitesszük

egy

tálra,

az edé nyben

maradt paprikás

lé t tejfol,

tejszí n

é s

é tkezé si

kemé nyí tő

keveré ké vel

besű

rí tjÜ

k.

Lo4

é s felöntjük

annyiví zzel,

amennyi

a

hú sokat

é ppen

eÍ lepi.

Hozzáadjuk

a

lemosott

é sapróra

'

N a

p

i

vágott

paradicsomot

é s

zödpaprikát,

majd

foiyadók

-*=

.

?44

kcat,50

g

szé nhidrát,

15

g

rost)

*\i{GRR-*R.

[-Jz:*

n n a

s

30 dkg málna

(103

kcal, 16

g

szé nhidrót,

14

g

Va

cso re

Ns$y*$.r*$*S*s

fu6Bd*$e

ss*ffi

Syrscs

HoZZ^vALÓK|

s

6-8 dkg fé lzsí ros

ehé ntú ró

s

3

evőkanál

12olo-os

tejfö

s

1 szálú jhagyma

&

kömé nymag,

fűszerpaprika,

só, bors

ELKÉ SZí TÉ S:

A fé lzsí ros

Úrót villával

áttöjÜk,

é s

az apróra

vágott

hagymával

egyÜtt tálba

tesszÜk,

hozzáadjuk

a tejfö

l

t,

é s a

l

a

posa

n

összekeve

rj

Ü k.

Menet közben

fűszerekkel

í ZeSí tjÜk.

2

szelet

Update kenyeret

é s

i

egé sz

paprikát

egyÜnk mellé .

(275

kcal, 24

g

szé nhidrót,

l0

g

rost)

W 2

lszé nsavmentes

ásványví z

s

0,5

l

gyümöcstea

é desí tőszerrel

é s

citrommal



Szaftos

csirkemell

alrt'i':'

iriE-

{rff

'h

&

r&'

l

*r

'é $1:

''

<t

B.

ry_

\$f

"

tri

#

,W

,4,

Lo5



Így

kezdjük:

Rubint

Ré ka

DVD

(2009):

40

perc

teljes átmozgatás

Evezé s

szé lesen,

gumiköé llel

KllNDULÓ

HELYZET:

Üljünk

szé kre

ú 9y,hogy

előre

kinyú jtott

lábfejünk

alá

gumiszalagot

illesztünlq

ké t

vé 9é t

kezünkben

tartjuk.

GYAKORLAT:

A

gumiszalagot

felhú zzuk

a mellkashoz,

majd vissza-

engedjük.

l

sM É TLÉ s: ezdőknek

4X1

5,

haladóknak

4X30.

Döntöt

tözsű

oldalemelé s

hason

fekve

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

le a

talajon, lábunkat

igazí tsuk

kis

terpeszbe,

a sú lyzókat

tartsuk meg

oldalra

kinyú jtott

karral

a talaj fólöt 2-3

cm-rel.

GYAKoRLAT: Előszö

magasabbra

emeljük

a

sú lyzókat,

majd

a

fej

fööt

összezárjuka

karokat,

vé 9ül

visszahú zzuk

oldalra,

a

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X1

0,

haladóknak

4X20'

Evezé s

szűken,

gumiszalaggal

KllNDULÓ

HELYZET:

Üljünk

szé kre

ú 9y,hogy

előre

kinyú jtott lábfejünk

alá

gumiszalagot

illesztÜnk,

ké t

vé 9é t

kezünkben

tartjuk.

GYA

Ko R LAT: Köny<ikhaj

l

í tássa l

a csí pő irányába

hú zzuk

a

gumiköelet,

a mozdulat

közben

föfelé

fordí tjuk

a ké zfejet.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X1 5,

haladóknak

4X30.

I

I

I

i

I

:

1.o6



1

I

.,t

{

i,

..

l. :.

;

t''

I

l:,,,

Jé zuska

(llNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hasra,

tegyük

a tarkóra

a kezünket,

a

fejünket tartsuk

el a talajtól.

GYAKoRLAT: Emeljük a mellkasunkat 5-10

cm

magasra' majd ereszkedjünk

vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

Ügyeljünk

arra,

hogy mindvé gig

a

talajra né zünk lsMÉ TLÉ S: ezdőknek

4X25,

haladóknak 4X50.

Zsugorfelülé s

KllNDULÓ HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt,

mindké t

lábat hú zzuk fel, lábujjheggyel

é rintsük a talajt.

Kezünkkel támasszuk

meg

a

tarkónkat. GYAKORLAT:

Hú zzuk

fel a

té rdünket

ú 9y' hogy ezzel egy

időben haspré ssel

a

mellkast

is

elemeljük

a

talajtól. Közelí tsük egymáshoz

a té rdet é s a

mellkast,

majd ereszkedjünk

vissza

kiinduló

helyzetbe.


4X15, haladóknak

4X3o.

Haspré s

nyú jtott

karral,

nyú jtott lábbal

KllNDULÓ

HELYZET: Feküdjünk

hanyatt,

karunkat kulcsoljuk össze

a

fej mögöt. Egyik lábunkat nyú jtsuk

5

cm-rel

a

talaj

föé , a

másik lábat

hú zzuk

fel'

GYAKoRLAT:

Haspré ssel

közelí tsük egymáshoz

a

nyú jtott

lábat

é s a

mellkast, majd ereszkedjünk vissza.

lSMÉ TLE5: kezdőknek 4X10, haladóknak 4X20 lábanké nt.

107



.1\ s

L\í

alld

be,

hogy

Lí

már

hiányzott

az

edzőtermi

edzé s.

Ma

nem

kí nozlak

meg

nagyon,20

perc

aerob-

munkával

bemelegí tünk,

utána

lezavarunk

egy

gyors

é shaté kony

mellizom-

é s

tricepszerősí tő

prog

ramot.

Biztos

vagyok

benne,

hogy

egyre

több

elismerő

pillantásban

Van

ré szed.

Talán

olyan

is

előfordult

má1

hogy

valaki

kí váncsi

lett,

s

megké rdezte,

minek

köszönhető

nálad

ez

a

látványos

változás.

Ne

szé gyel

ld

beval

lani,

hogy

megelé 9elted

a

helyben

toporgást,

é s

belekezdté lvalami

egé szen

ú jba.

Hidd

el,

hogy

az

elmú lt

Í dő

minden

egyes pillanatára,

de legfőké ppen

magadra,

büszke

lehetsz

Ennek

a munkának

az

elismeré sé t

ogod

ezek

után

é lvezni

nap

mint

nap.

Ha

az

uzsonnádhoz

nem

etted meg

a kefirt,

akkor

az esti

gyÜmöcssalátádra

nyugodtan

ráöntheted.

Nekem

a kefirrel

összekevert gyÜmöcs

sali

azegyik

kedvenc

desszertem

Ha

a

kefirt

nem

szereted,

akkor helyettesí theted

natú r

joghurttal

is,

a lé nyeg,

hogy

ne

tartalmazzon

cukrot

Szé p napot

\

LOB

-Ltt-r-



S

-*b

?W%

l'/rital'

szőp

a

SzLv,tLpí t0"id?

A szem

pi

|

|a

festé sé t

m

indig

fe|

Ü

| rő|

kezd' Iegyé l

festé ket

a szempiIIa

tové be

is, mert ha kihagyod,

nagyon

oreges

hatást kelt'

Arra is fiqyelj, hogy

minden egyes

szempillát

egyenké ntfess

ki nagyon alaposan

é s

módszeresen'

Amint

ezzel

elké szÜ|té l,

speciális fé mfé sűvel

é sÜ|d

ki

a

szempillát,

hogy elkerÜld az ÖsszecsomÓsodását

Műanyag eszközökke|

nem

tudod

e|é rnl

ugyanezt

a hatást.

brrwg

o

bertl

Töké l etesen

ki ka

paol

ód[atsz,

fe

ItÖ

|tőd

hetsz

e

nerg

iáva l,

é segé szsé gesen

átmozgathatod

a

testedet,

ha

rendszeresen

kertet

gondozol.

Egy kis ásás

é s

gereb|yé zé s

a

friss levegőn,

majdhogynem

felé r egy

kiadós edzé ssel.

Erősiti

az immunrendszeredet,

a

szí vedet,

é s

jót

tesz

a bőrodnek

is. A kiskertben

vé gzett

rendszeres

munkávaI

megelőzheted

a

nők rettegett

betegsé gé t'

a csontrrtku|ást

is, hlszen

a szabadban

nem csak

izomlázhoz,

hanem D_vitaminhoz

is

1utsz.

lro

r,tt'zttzL1.etrg

a

aqg?

Ha a

frontok megviselik

a szervezetedet,

é s

emiatt

gyakran

fájnak az

izÜ|eteld,

netán migré n

gyÖtor,

a Bt_,

a

D_ é saz E_vttamin

segithet

a

tÜnetek

mé rsé k|é sé ben'

Ezek a

vitaminok

eIsősorban az é |esztőben,

a halban

é s

a tojásban ta|á|hatóak.

De ne

fogj

mindent az

időjárásral

Ha

fejfájós vagy, külÓnÖsen

fontos, hogy eleget

igyál.

A

java||ott

ké t

Iiter fo|yadé k me|lé

fogyassz citromfű_,

menta_

vagy csipkebogyóteát,

ezek is

enyhitik

a ke| |emet|en

tÜneteket.

IOQ



[Jprrnrllí

r\\JY\.r{

S

I

db

Update

virslis

croissant

s 2

dl

sovány

tej

(384

kcal,29

g

szé nhidrát,3

g rost)

'|

,

I

l-D c0

*

*T,e {F

&e$*uss

* *

s"ssq$s

$

S $#

SS e*$,s*"$.s**$

s"c

Sf

*ss

HoZZ^vALÓK|

s 0'5

k9 csontozott

serté skaraj

s 10

dkg

szárí tott

sonka

(Serrano)

s

2 nagyobb

fej

zeller

a

zödjé vel

egyÜtt

s

2 dl fózőtejszí n

S

0,5 k9

kelbimbó

s

25-30

dkg

bé biré pa

&

I csokor

snidling

S I

citrom

s

pár

csepp

é desí tőszer

vagy

mé z

s

só,

bors,

ké shegynyi

szódabikarbóna

ELKÉ SZÍ TÉ s:

A

hÚsokat

megtisztí tjuk

,f

ormázzuk,

sozzuk,

borsozzuk,

majd

serpenyőben

pár

csepp

olí vaolajon

mindké t

oldalukat

hirtelen

megsütjÜk'

Egy

edé nyben

szódabikarbónával,

kevé s

sóval

é s

pár

csepp

ecettel

vizet

forralunk,

ebben

né hány perc alatt é ppen

)óra

megfőzzük

a ke|bimbót.

Leheletnyire

átsÜtjÜk

a hajszálvé konyra

szeletelt

sonkát'

Ka

ná

l

nyi vajat

ha

bzásig

heví tÜ

n

k,

átforgatj

u

k

benne

a

kelbimbót,

majd

sózzuk,borsozzuk.

A

bé biré pa-konzervet

ecsöpögtetjÜk;

ha

fagyasztott,

a

fenti

módon

előfőzzú k.

A zellert

megtisztí tjuk,

nagyobb

hasábokra

vágjuk,

enyhé n

sós ví zben

előfőzzú k,

majd

serpenyőben vajon megpirí tjuk.

A

snidlingmártást

ké szí tÜnk

ehhez

bátran

használhatjuk

a kelbimbós

serpenyőt.

no

lsmé t

vajat

heví tünk,

beleborí tjuk

a finomra

vá9ott

snidlinget,

sóval,

borssal,

pár

csepp

citromlé vel

í zesí tjük,

vé 9Ül

tejszí nnel

beforraljuk.

Az

elké szÜlt

hozzávalókat

í zlé sesen

a tányé rra

helyezzük'

(41

9 kcal,

2l

g

szé nhidrót,

1 2

g

rost)

Í l

t]ZS0l

lí la

s 1

pohár

kefir

s

'l

csomag

Update

Jó

esté t

keksz

(276

kcal,27

g

szé nhidrót,

Va;so

ra

s5s$3.sts*$esss$€$s

HoZZ^vALÓKi

s

Update

i

-es

gyÜmöcsök

(összesen

35

dkq),

pl.

S

1

db

(10

dkg)

alma

S

1

db

(10

dkg)

barack

:

S

10

dkg me99y

A

gyÜmöcsöket

apróra

vá9juk,

összekeverjük.

:

É rdemes

előre

hűtőbe

tenni,

hogy

azí zek

összeé rjenek.

(133

kcal,

27

g

szé nhidrót,

5

g

rost)

NI

l\d

0r

'

s 2

l

szé nsavmentes

ásványví z

s

0,5 lSió

Update

multivitamin gyÜmöcslé

-s=N

:,"15

-i\-i:.:-s.

fn}yadók



Lara kedvenc

husiia

pórolt

zödkörettel

,,i:..l)l.

:i':&

.ftR se

EE'::

i*?

,ex*::t"4.&

....:

&""?1

."e€&

.#.*

a{tai'.,..

.,. .

'''

rl*:: r"

i:,

--r:

Irppt

qXF.

,.r<r

ii

*,

.&

:i'.

3l'

\Ai^:"0'

több

5'e0'

e.

Zö'ds

Lget

kas

ztlal's

z,

0nltÓ0,

t

eüj eseb

b

z*

ffipa"Óko.o.,



Bemelegí té s:

utógé p:

1

perc

sé ta,2

perc

kocogás,

felvá|tva

-

20

perc

Mellről

nyomás

ferde

padon

KllNDULÓ

HELYZET:

Kezünkben

ké zi

sú lyzóvalfeküdjünk

hanyatt

egy ferde

padon'

Mindké t

kart

hajlí tsuk

be deré kszögi9.

GYAKoRLAT:

Nyomjuk

a sú lyzót

fej föé ,

majd

eresszük vissza

a kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X10,

haladóknak

4X15'

KllNDULÓ

HELYZET:

Helyezkedjünk

hanyatt fekvé sbe

egy ferde

padon.

A karokat

enyhé n

hajlí tott

karokkal

tartsuk

meg a mellkasunk

fööt. A ké zfejek

egymás felé né zzenekl

GYAKoRLAT:

Engedjük

le

a karokat

oldalt'

majd emeljük

vissza

a

kiindulási

helyzetbe' lsMÉ TLÉ s:

ezdóknek

4X1

5, haladóknak

4X2o.

Tárogatás

ferde

padon

Pull-over

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk hanyatt

egy

egyenes

padon,

lábunkkal

támaszkodjunk

meg. A

sú lyzót

tartsuk nyú jtott

karral

a

fej föé . GYAKORLAT:

Enyhé n

hajlí tott

karral engedjük

le

a sú lyzót

a

fej mö9é

egé szen

addig, amí 9

a mell izomzata

nem hú zódik,

majd

emeljük vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek 4X1

5,

haladóknak

4x2o.

t'r O

LLA



Felülé s

padon

KllNDULo

HELYZET:

Lábfejünket

akasszuk

be,

majd

helyezkedjünk

el a

ferde

padon

ú gy'

hogy

csak

a

derekunk

é rintkezzen

a

fekvőfelülettel.

Karunkat

kulcsoljuk

össze

elö,

a

vállat

tartsuk

meg

a

levegőben'

GYAKoRLAT:

Emeljük

meg

a

felsőtestet

egé szen

addig,

mí 9

a háti

szakasz

teljesen

eltávolodik

a

padtól'

majd ereszkedjünk vissza

a

kiinduló

helyzetbe. lsMÉ TLÉ s:kezdőknek

4X1

5,

haladóknak

4X30'

Tricepsz

erősí té se

rú ddal

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt

a

padon.

Fü99óleges

karral

tartsunk

meg

egy

rudat.

Mindké t

ké zfej

előre

né zzen.

GYAKo

R LAT:

Könyökhaj

lí tássa

l

engedjük

le a

rudat

a

homlokhoz,

majd

emeljük

vissza

kiinduló

helyzetbe.

Ügyeljünk

arra,

hogy

a

felkar

fü99őleges

maradjon.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

3X8,

haladóknak

4X1 2.

Női

fekvőtámasz

szűken

KllNDULÓ

HELYZET:

Vegyünk

fel

fekvőtámasz-pozí ciót

ú gy,

hogy

a té rdünkkel

támaszkodunk

a

talajon. GYAKoRLAT: Testünket


csaknem

a

talaji9 engedjük'

A

felkar

maradjon

a

tözs

mellett

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X10,

haladóknak

4X15'

q.\s

I



é gre

tt

a hé tvé ge,

a

jól

megé rdemelt

pihené s

Ez

a

nap szóljon ismé t

rólad, illetve

mindazokról

a dolgokról, amiket szí vesen

csinálsz.

Ha már olyannyira

,,fÚggő"

letté l,

hogy hiányzika mozgás, vedd

fel a futÓcipőd,

é s

kocogj

egy kellemes

20-30

percet

odakint a

friss

levegőn.

Engem legjobban

a szabadban töté nő futás

tud,,kikapcsolni".Haljgy

é rzem, hogy

összecsapnak

a

fejem

fööt

a hullámok, ingerÜlt, feszÜlt vagyok,

akkor már hú zom is

a futócipőm,

s

fé lórával

ké sőbb

kisimult

idegekkel

é rek

haza.

Szentendré n é lek,

számomra

a

Duna-part

töké letes

helyszí n

a teljes testi-lelki feltötődé sre

_

de

a te lakóhelyed

köÜl

is

kell

lennie

futásra

alkalmas terepnek. Mié rtne futhatnál

te

is?

Próbáld ki,

hogy megtapasztald:

a termé szet adta

pozití v

energiák csodákra

ké pesek. Ha

át

tudod

adni

magad

a

futás

ré vé n elszabaduló

ööm é rzé sé nek,

akkor

ké pes eszel

arra

is, hogy meglásd

a szabadté ri edzé s

szé psé gé t. é 9ebben

mindig morgolódtam,

amikor az eső

vagy

a

frissen

hullott

hó

meg hiú sí totta

a

futást.

Ma

már

kifejezetten

öömmel

indulok

el

ilyenkor

is. Az időjárás

nem befolyásolhatja

az

elhatározást, nem lehet indok

a

kifogásokra

Abban

a

pillanatban,

amikor

átlé ped a saját lelkedben

felé pí tettkorlátokat,

olyan é rzé seket

eszel ké pes

megtapasztalni,

melyek sokkal teljesebbé ,

kiegyensú

lyozottabbá

teszi

k

a

mi

nden

na

pjaidat.

Hajrá,

hajrá: nem fogsz csalódni,

megí gé rem.

L14

-Ltt-r*



Az

aItC'od

ntiutder,tt

e0,Ónu0,

Tudtad,

hogy

ráncaid,

fekete

karikáid

é s

bőrhibáid

blzony

mind_mind

ásványanyag_hlányról

árulkodnak?

Ha

tehát megfelelően

é tkezel,

pé ldáuI

rendszeresen

fogyasztasz

zoldsé get

é s

gyÜmöcsÖt,

nemcsak

egé szsé gedé rt,

de

szé psé gedé rt

s sokat

tehetsz.

Ha szeretné d

megtudni,

hogy

pontosan milyen

ásvá nya

nyag_hiányba

n

szenvedsz,

fel kereshetsz

arcdiagnosztikust

is, aki

pontosan

megmondja

neked,

szervezetednek

mire

van szÚksé ge

leginkább.

o0,í uroo

üojos

0,Ób5nissí tő

A világ

Ieg1obb

oIaja

az olrva'

ameIy

nem

csak

a

konyhában

állja

meg a

heIyé t.

Kever1

ossze

egy

decit

belole

gyógynÖvé nyboItokba

n kapható

nadáIytőlé vel

vagy

30 csepp

nadálytőtinktú rával'

Adj

hozzá ot

csepp

aromaterápiás

Ievendulaolajat

ls.

A

keveré kkel

naponta

masszí rozd

be a

magas

sarkú cipőkben

elfáradt

lábadat.

Is.opo0,

d

Oz

ntogod

A Holt_tengerbőI

származó

magas

sÓ_

é s

ásványianyag

tartalmú

lszap

üdé vé

varázsolja

é s

fiatalrt1a a

bőrt'

A ronda

masszát

te is bátran

használhatod

pakoIáshoz:

az

iszap

feszesí ti'

táp|álja

é sé lé nkí tia

őrt.

Egyú ttalfertőtleniti

is'

miveI

kiszí v1a

a

szennyeződé seket

a

pórusok

mé Iyé rőI,

de

leszárttja

a

mttesszereket

é 5a

pattanásokat

ls. Próbáld

ki



Reggel

I

s

2db

Update

tÚrós-barackos

pé ksÜtemé ny

2

dl sovány

tej

(254

kcal,26 g

szé nhidrót,4

g

rost)

Fbé d

ff*sss$s&*s

asd&${sffs

ssr$iTs€#$Tss

res&&mfe*ueas"

llozzAvntÓr:

S

1 kg

cukkini

s

3

db szí nes

kaliforniai paprika

(1

db

piros,

1

db zöd,

1

db sárga)

*

30

dkg kokté lparadicsom

*

30

dkg

szí nes

paprika

s

25

dkg

mascarpone

kré msajt

s 1

szálpóré hagyma

s

só, bors

&

extra szűz

olí vaolaj

s

6-7 dkg

parmezán

sajt

& 1

db

tojás

sárgája

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A

leöblí tett

cukkinit

5-6

cm-es

hasábokra

vágjuk,

majd

egy

talpré sz

meghagyásával

a

darabok

belsejé t

kikaparjuk.

(A

zú zalé kot

ne

dobjuk

ki,

ezlesza

ragu

alapja.)

A

cukkinirudak

belsejé t

olí vaolajjal

beecseteljÜk. A

paradicsomokat lobogó

ví zben

gyorsa

n

átforra

lju k,

hé j

u kat

leh

Úzzu

k.

Serpenyőben pár

csepp

olí vaolajon

összeforgatjuk

a felcsí kozott paprikát,

a

póré hagymát,

a

cukkini

belsejé t

é s

a

leforrázott

paradicsomokat.

A

szí nes

zödsé 9eket

sóval,

borssal í zesÍ tjÜk,

s hozzáadjuk

a

mascarpone

sajtot

é s

a tojássárgákat.

A ragut

beletötjÜk

az

előké szí tett

cukkinidarabokba,

majd

200'C-os

sÜtőben

B-'l0

perc

alatt

ké szre

sÜtjÜk.

LL6

A

rukkolát

né hány

csepp

olí vával

összeforgatjuk,

é s

tálaláskor

reszelt

parmezánnal

kí náljuk

a tötöt

cukkinihez.

(405

kcal,25,6 g

szé nhidrót,8

g

rosf

Uzsonne

s 1

db

Update

tú ró

rudi,

s

30 dkg

ananász

(233

kcal,47

g

szé nhidrót,

4

g

rost)

\,/

vacscra

Sfp*'cs$*psees

Hozz^vALÓK:

*

tr

cfR-

\

"t"/

SN

N

s 2

db Update

pizza,té qlalap

alakú

_-J

S

Update ketcup

S

6 dkg

sonka

^:W

s

4 dkg

Anikó

sajt

S 2

db

paradicsom

s

só,

bors,

zödfűszerek

ELKÉ SZí TÉ S:

A ketchupot

kenjÜk

a

pizzaÍ é szÍ ákra'

egyÜk

rá a

csí kokra

vágott

sonkát

é s

a

szeletelt

paradicsomot,

majd

szórjuk

meg

reszelt

sajttal.

170 fokos

Ütőben

6-8

perc

alatt

ké szre

sÜtjÜk'

(626

kcal,54

g

szé nhidrót,

15

g

rost)

s 2

lszé nsavmentes

ásványví z

s 0,5 lSió

Update

mu

ltivitamin

gyÜmöcslé

|iapi foí yadé k



Rusztikus

cukkint

parmezónos

rukkolóvol

á

ry



$ .is

s\

..$

ivel

hé tvé ge

Van/

ú gy

gondoltam,

hogy

ma itthon

edzÜnk,

s

talán

több

.'j

v

t

ido

jut

majd

a mai

finomsá9ok

elké szí té sé re

s.

Gondoltad

volna,

hogy

ilyen

gyorsan

eltelik

ez a 3

hé t?

Már

csak

'l0

nap van

hátra

a

30-ból,

é s

elmondhatod

magadról,

hogy

becsÜlettel

teljesí tetted

a tervet |

A

holnapi

nappal

beé rkezel

a

cé legyenesbe,

talán

lesznek

mé g

nehé z

pillanatok, de ilyenkor

gondolj mindig

arra, hogy

mennyire

nagyszerű

nő

vagy

Elhatároztad,

belekezdté l,

10

nap

mú lva

pedig

kÍ jelentheted:

megcsináltamll

Sokan

ké rdezik

tőlem,

hogy

ihatnak-e

szé nsavas

ásványvizet

a

szé nsavmentes

helyett?

Nyugodtan,

a

lé nyeg

az,hogy

ne

tartalrnazzonhozzáadott

cukrot

Edzé skor

szé nsavmentes

ásványvizet

Vagy

Update

1

-es,

L-Carnitin-

nal

dú sí tott

talt

szoktam inni,

napkozben pedig

szé nsavas

ví zre

vá ltok.

Az

L-Carnitinről

é rdemes

tudni,

hogy

olyan

termé szetes

aminosav_származé k,

amit

az

emberi

szervezet

maga

is

előállí t.

Segí t

abban,

hogy

az

izmok

az

intenzí v

edzé sek

után

regenerálódjanak,

de

*

**

s-

Ü

*f-

haté konyan

csökkenti azizomlázat

is'

Szerepe

Van a

nemkí vánatos párnácskák

eltÜnteté sé ben

is,

mivel elősegí ti

azsí ranyagcseré t,

vagyis

csökkenti

a testzsí r

mennyisé gé t.

Fogyasztása

veszé lytelen,

nagy

mennyisé 9

bevitelé né l

sem mutattak

ki

mé rgező

hatást,

a felesleg

kiÜrÜl

a szervezetÜnkből.

Fura neve van

,

de nem

kell

tőle

fé lni.

Ne

feledd,

már

csak

10

nap választ

el a

cé lállomástól

ilr

*.ll

LLB

-LtL-L



Szgí t

o

do0,d

Tudtad,

hogy

a

Hold

hatással

van a

nőktermé kenysé gi

ciklusára?

A

Fold

kí sé rő

bolygólyának

energiáit

a

mindennapokban

is

használhatjuk' A hold

novekedé s|

fázisá

ba

n

gya

kra

n

vagyunk

nyugtalanok,

ide9esek,

é s

rosszul

alszunk.

llyenkor,

ha

teheted,

kerÜl1

el mtnden

orvosi

vagy

szé pé szeti

beavatkozást'

A

fogyó

hold

viszont

seg

it

m

egsza

badí ta

n i

szoron

gása

i dtól,

szervezeted

csú csformába

kerÚ.

Nagy

testi,

s

Ielki

teljesí tmé nyekre

leszel

ké pes.

É rdemes

beszerezned

egy

holdnaptárt.

A

y'ewge-s

ftoi

titbo

Ha szeretné Ifé nyesen

aiIlogó

hajat,

az

esti

lefekvé s

előtt

masszí rozz

a

fejbőrodbe

é s

vé gi9

a

hajszálakra

né hány

csepp

táp|áló

jojobaoIajat'

Hajadat

csak

reggel

mosd

meg'

kifejezetten

festen

hajra a1ánlott

samponnal,

ezzel

mé g tovább

novelheted

a

csillogó

hatást.

Vé 9Ül

egy

nagy

lapos

fé sűvel

folyamatosan

felijlrőI

Iefelé

fé sÚve

szárrtsd

át

a

hajadat.

Vis.0,Ó

,

l'abs.ag

Sokaknak

okoz

problé mát

az

alsó lábszáron

meg1elenő

seprűvé nák,

visszerek

é s

lzomgorcsÖk

kialakulása'

Bár

nem

é ppen

egé szsé gÜgyi

problé ma' de

rendkivrjl

zavarÓ

Iehet

a

|ábszag

is.

Mindezekre

egyszerre

nyÚjt

izgalmas

megoldást

a

5olidea

áltaI

szabadalmaztatott

mikromasszázs_zokni,

a

meIynek

speclá

|

is

a

nyaga,

szové se,

a

natóm

t a

i kom

pressziója

en

erg

i kussá,

egé szsé gessé

s szagtalanná

varázso|ja

a

te lábadat

is.

LLQ



[?onnnl

\L9Y\

rl

s

3dk9

Update

2 bú zapehely

s

1

pohár

Update

barackos

gyÜmöcsjoghurt

(186kcal, 33g

szé nhidrót,

1,8g

rost)

fl.'ÁÁ

.'\$-s:-

t

li

f \i

:)'l+.\,^r;'-'

::SS{-\*::

\

ffci&m

fl$ss$-€}s{s5*

*}|]:,'.*i''

HoZZ^v^LÓK|

s

1,5

csomag

puffasztott

rizs

(2

szelet/fő)

s

4

evőkanál Update majoné z

s

a0

dkg

csirkemellfilé

s

'l

fejjé gsaláta

S 30

dkg

paradicsom

s 4

db

fótt

tojás

s só, bors, curry,

grillfŰszer

s 1-1

db

piros

é s

zöd kaliforniai

paprika

ELKÉ sZÍ TÉ S:

A csirkemellet lemossuk,

lecsöpögtetjÜk.

Grillfűszerrel, kevé s

curryvel, sóval

é s

borssal

í zesí tjÜk,

egé szben

megsÜtjük.

Közben keverjük

a majoné zbe

azapró

kockákra vá9ott

kaliforniai

paprikákat.

A

serpenyőből kivett

é s

ehűtöt

csirké t

vá9juk vé kony

szeletekre,

é s

salátával felváltva

ré tegeljük

a

pufi

rizsre.

A ré tegek közé

kanalazzunk

a

paprikás

majoné zból.

A kompozí ciót

paradicsom-

é sfőtt

tojás

cikkekkel dí szí thetjrik.

(368

kcal,20

g

szé nhidrót,7 g

rost)

Uzs*

í l

n a

s 1

pohár

Update

csokoládé puding

(1

16 kcal, 14

g

szé nhidrót)

Va

cso

ra

Ss*S*st

ssid$

&*rS*-$

s*s=&*$vs$

S 30

dkg karfiol

s

'l,5

dl sovány tej

s

1

evőkanál Update liszt

s 0,5 evőkanál

vaj

s só, bors, szerecsendió

s

'l

db tojás

s 3 dkg Anikó

sajt

$

4

dkg sonka

ELKÉ SZí TÉ S:

Pároljuk meg

a

karfiolt

ví zgőz felett. A lisztet

futtassuk meg a vajon,

majd engedjÜk

fel

tejjel,

é s keverjÜk

csomómentesre.

A masszába

tegyÜk

bele

a tojás

sárgáját,

a reszelt sa)t2/3-ál,

a sonkát

é sa felvert tojásfehé rjé t.

TegyÜk

a fé li9 mé 9

kemé ny karfi ol

rózsákat

kivajazott

jé nai

tálba,

öntsÜk

rá

a

mártást,

é s

szórjuk meg

a

maradé k

reszelt

sajttal.

180 fokon

20-30

perc

alatt

ké szre

sütjÜk.

Akkor töké letes,

ha

a

tetejé n aranyszí nűre

barnult

a

sajt.

(362

kcal,33

g

szé nhidrót,9

g

rost)

Nt

t\ 1n

:

s

2

lszé nsavmentes

ásványví z

s 0'5 l Sió Update multivitamin

gyÜmöcslé

i t I /t

1')],, í 'ipl(

120



í gy

kezdjük:

trtorbi

DVD

(Karate

Fitt)

-

35

perc

kardioprogram

Lá

bkeresztezé s

oIdalt

fekvé sből

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

oldalt könyöktámasszal.

Mindké t

lábunkat

nyú jtsuk

előre.

A

felül

lé vő

lábat tartsuk

2

cm-rel

alsó föé .

GYAKoRLAT:

A

föső

lábat fé lköí ves

mozdulattal

lendí tsük

a másik

lábfej

elé é smö9é .

lsMÉ TLÉ s:

ezdóknek

4X1

5, haladóknak

4X25.

olda ra

kitöé s

KllNDULÓ

HELYZET:

Álljunk

vállszé lesné l

nagyobb

terpeszbe,

té rdeket

tartsuk

lazán.

GYAKORLAT:

Egyik

té rdünket

hajlí tsuk

be,

s

közben

helyezzük

testsú lyunkat

erre

a lábra,

majd

nyomjuk

vissza magunkat

a

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X1 5,

haladóknak

4X25 lábanké nt.

KllNDULÓ HELYZET:

Ereszkedjünk


alkarunkon támaszkodjunk

meg' Egyik

combunkat emeljük ví zszintesig,

azalsó

lábszárat

hajlí tsuk be. GYAKoRLAT:

A

levegőben

megtartott

lábat a farizom

feszí té se

mellett emeljük

olyan magasra'

amennyire tudjuk,

majd

engedjük

vissza

kiinduló

helyzetbe. lsMÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X25,

haladóknak

4X50 lábanké nt.

122

Lá

bemelé s

té rdepIőtámaszból



r.-_:::,-r-xl

Keresztezett

lábemelé s


rttruoulÓ

HELYZET:

Ereszkedjünk


alkarunkon

támaszkodjunk

me9. Egyik

combunkat

emeljük

ví zszintesig,

az

alsó

lábszárat

hajlí tsuk be. GYAKoRLAT:

A

levegőben

megtartott

lábat eresszük

keresztben

a

másik

lábunk mögé

-

ú gy,hogy a

té rd

miné l

ktizelebb

kerüljön

a talajhoz

-'

majd emeljük vissza. l5MÉ TLÉ S:

ezdőknek4X2o,


Láblendí té s

gu99olásból

KllNDULÓ

HELYZET:

Egyik

lábunkkal

a steppadon

álljunk

vállszé lesné l

nagyobb

terpeszbe.

Gu99oljuk

le

ú 9y,

hogy

combunk

ví zszintes

legyen.

GYAKORLAT:

Helyezzük

testsú lyunkat

a stepen

lé vő

lábra' s miközben

kiegyenesedünk,

a

másik

lá-

bunkat

lendí tsük

oldalra,

majd

ereszkedjünk

vissza.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X'l 5,

haladóknak

4X25

lábanké nt.

Kitöé s

hátra

steppadról

KllNDULÓ

HELYZET:

Álljunk steppadra

vagy más

stabil

emelvé nyre.

A

testsú lyt

helyezzük az egyik

lábra'

a

másik lábfej

lazán megemel.

GYAKORLAT:

A tehermentesí tett

lábbal

lé pjünk miné l

hátré bb,

té rdünkkel

közelí tsünk

a talajhoz,

majd

lé pjünk vissza

a steppadra.

I

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X1 5,

haladóknak

4X25

lábanké nt.

I

I

ii

i

I

I

i



EF

tr'

/$

egé rkeztÜnk

J

i"

i

a

cé legyenesbe, már

csak

'l

hé t

(é s

egy

pici)

van

hátra

Óriási teljesí tmé nyt

nyú jtottá l

az

elmú lt

hetekben Nagyon

bÜszke vagyok rád,

é s

szí vből

köszönöm,

hogy velem

tartottál.

De ne bú csú zkodjunk

egyelőre,

hiszen

ez a

hé t mé g előttÜnk

áll,

é s

rengeteg

feladat vár

ránk.

lrány

a

konditerem,

s előre

szőlok, hogy

ezen

a

hé ten

mé 9

ké tszer

fogunk

itt

edzeni. Mára

nagyon

hatásos hát-

é s

vállizom-

gya

korlatokat

á

l

l í tottam

össze.

Bele kell

hú znunk, hiszen

ez

az

utolsó közös

hetünk

_

már

csak

ennyi időm maradt

arra,

hogy meg kedveltessem

veled

a

gé pek

birodalmát.

(Bár

titkon

azt

remé lem,

hogy

ezmár sikerÜlt is.)

A teremben

már

bizonyára

bocsátkoztá l beszé lgeté sbe

másokkal,

talán barátkoztál is

valakikkel. Lenne,

aki

hiányolna,

ha

jövő

hé ttől nem

menné ledzeni... Emlé kezz rá, hogy

mit mondtam neked

a 4.

napon?

Nem kelltartanod sem

a

különös

masináktól,sem

a

teremben edző emberektől.

Mindenki elismerniazt

a kitartó munkát, amit nap mint nap

önmagadé rt

vé gzel.

Mé 9ha közvetlenÜl

neked nem

is

mondják, edzőtársaid tisztelnek

é s

szeretnek.

Csí pd

ela

pillantásukat,

mosolyogj rájuk,

aviszonzás tutira nem marad

el

Egyé bké nt

pedig

é lvezd

ki,,ú j

é leted'' minden e9ye5

percé t,

é s

tudd,

hogy

é n,

Rubint Ré ka, nagyon tisztelem benned

azt,hogy

ilyen nagyszerű nő

vagy

Szé pnapot

126

-Ltt-.,



X"gr"

o

cubor

is;ó

Lro0o'n"i[e,l

A

fehé r cukorból

olcsó

é s1ól

hasznáIható

gyantát

ké szithetsz

otthon.

Kever1

ossze ké t

csé sze

cukrot,

fé l

csé sze

vizet é s

fé lcsé sze citromlé t.

FoIyamatos

kevergeté s

mellett

főzd lassÚ

|ángon

soté tbarnára,

kb.

fé I

óra

aIatt.

A masszát

haszná|at

e|őtt

hűtsd le egy

kicsit,

mert

nagyon

é get.

A

hagyományos

gyantáVaI

ellenté tben

ne

a

száliránnyal

megegyező,

hanem

ellenté tes

irányban

kend

fel,

ma1d

hlrtelen

mozduIattal,

a

szá|ak

nÖvé sé vel

egyező

irányban

rántsd

Ie.

.

',,,,.

:l

sg$

€

l-':-

Miártt

Q.e'.0'

Sok

uizgt

ir'rr'ti?

A nap

során

rengeteg

foIyadé kot

veszí tesz,

ezzeI

eqyÜtt

ásványlsókat

é s

vttaminokat

is.

Ha

nem

iszoI

eIeget,

konnyebben eIfáradsz' nem tudsz

kel|őké ppen

koncentrá|nt,

sőt,

mé g

az

ls előfordulhat,

hogy

lnqerÜ|tebb

leszel,

rosszuI alszo|.

Ezé rt

fontos,

hogy

naponta

igyá|

lega|ább

ké t

Ilter,Iehető|eq

szé nsavmentes

ásványvizet'

Termé szetesen

a

levesek,

a cukormentes'

Ieginkább

otthon

elké szí tett

gyÜ

m

o I

csI

evek

rs reme

k

folya

dé

kforrást

1

eI

entenek'

egőggí tő

v,ú Í veszú

Né ha

merj

egy kicsit

bolondos,

játé kos

Ienni.

É neke|j

hangosan

zuhanyzás

kÖzben,

uagy slerezz

be

eqy

festoá||ványt,

esetleg

fú zzgyÓngyÓI.

A

ké zm

űves_tevé kenysé gek

vissza

hozzá

k

a

gyerekkorod

em

lé keit, am

ikor

mé g csa

k

fi

rká

i

gattá

l,

gondtalanu|

é |té l.

A ké zzel

vé gzett alkotás

segn

meqőrizni

egé szsé gedet,derűlátásodat'

-re

'tr

..

'li,

llg

]:Á

.

É -{

;i

ií

;á

1

i

-t,j

-E:&

:.i

E.

rt

i;

g

r

1Y..

\-

:l

ry:t=",,**

127



'\

l.

{e

jQet:

l 2 szelet

Update

kenyé r

: tÜkötojás

('l

db

tojásból)

,l

fé l evókanál

olaj,

só

:, 10

dkg

retek

(240

kcal,

18

g

szé nhidrót,

8,5

g

rost)

-l

,

I

L

ní }n

t_r\ \.1

:.

",,:|

:; :|i

::...'Í :

jj

Í

az

egé szet

jól

eldolgozzuk.

Vé 9Ül

olí vaolajat

csorgatunk

a

szószba

-

annyit,

hogy

kré mes

állagÚ

legyen,

majd

elkeverÜnk

benne

1 evőkanál

zabkorpát.

A salátát

tányé rokra

porciózzuk, í zlé s

zerint

meglocsoljuk

a kré mes

Cé zár-öntettel,

majd köbeszórjuk

a

hagymával

é s

a

kenyé rkockákkal.

Csirkemellcsí kokkal

é s

parmezánnal koronázzuk.

(706,5

kcal,26

g

szé nhidrót,

10

g

rost)

Í ::'

30 dkg

ananász

'í +1

pohár Update

gyÜmöcsjoghurt

(235

kcal,45

g

szé nhidrót,4

g

rost)

tl

\/1/'411l/1

vd\

)\il

CI

Í ,.;

#

{'

#'

t

i:;

:i;i]*'

i''.:

{'?'ji'js

HOZT^VALOKI

;;j'

2

szelet

Update

kenyé r

-:,

light

margarin

vé konyan

kenve

#

a

dkg

zalai

felvágott

"á

1 db

zödpaprika

:*,petrezselyem

(261

kcal,

19

g

szé nhidrót,9

g

rost)

|1.

2l

szé nsavmentes

ásványvÍ z

'l:;

0,5l

Sió

Update

baracklé

,.1:?.:.??i:,=ar.y-

L"lxsc

n

n

&

HoZZÁVALÓK:

aii.r

50

dkg

csirkemell

+

2

db

jé gsaláta

;,,

4

db

paradicsom

',

I fejlila

hagyma

,'

1 db

narancs

,:.,

4

szelet

Update

'l

-es

kenyé r

á

'ldl

extra

szűz

olí vaolaj

++

4 dkg

parmezán sajt

reszelve

€

4

evokanál

Update

i

-es

majoné z

;i

] evőkanálzabkorpa

:]::'

kevé s

sza

rdel

lapaszta

:'

1

kávé skanál

Update'l

-es

mustár

t

i ::

3-4

gerezd

fokhagyma

€?

1

csomag

petrezselyemzöd

+€

bazsalikom

-i:,

só,

bors,

é desí tőszer

ELKÉ SZÍ TÉ Si

A

csí kokra

vá9ott

csirkemellet

leheletnyi olajon

sóval,

borssal,

fokhagymával

í zesí tve,

4-5

perc

aIatt

ké szre

sÜtjük.

A hú st

kivesszÜk,

majd

ugyanebben

a

serpenyőben

az

apróra

vá9ott

kenyé rkockákat

is

megpirí tjuk.

A

jé 9salátát

na

gyobb

kockákra

vágj

u

k,

hozzáadjuk

a

megmosott,

cikkekre

vá9ott

paradicsomot.

Tálalásig

fé lretesszÜk.

Az

öntethez

a

majoné zt

a

mustárral

é sa

szardellapasztával

kikeverjÜk

(v

i

gy

ázat,

n a

9

yo n 5

g

5l.),

h

ozzáad

j

u

k a

n a ra

n

cs

levé t,

az

apróra

vágott

petrezselymet,

a

bazsalikomot

é s a

lila

hagymát,

majd

L2B

t r

.

f t I

/l

l\apr

I0{V'aCIeK



:r.

.:*

1?*r,

*:"-iir.,.

:L

s

üP

a

*



Beme egí té s:

'l

0

perc

tempós sé ta

é s

10

perc

kocogás

a futógé pen

Tarkóhoz

hú zás

Kl Ns{-iLÜ

F4ELYZET:

Ül1tint<

a

csigagé p

elé .

lllesszük

combunkat

a szorí tópárna

alá.

Fogjuk

meg szé lesen

a

rudat.

GYAKsRLÁ,T:

Hú zzuk

le a

rudat a

tarkónk

mögé , közben

a

tözset döntsük

enyhé n hátra.

Pillanatra

tartsuk

meg, majd

engedjük

vissza.

i 5fV}É TL a5:

kezdőknek

4X1 2,

haladóknak

4X1 5.

oldalemelé s

K i

t* $ ..

LÜ l-i ILY3€:

Alapállásban

vegyünk

a

kezünkbe

sú lyzót.

Tartsuk

a

karunkat lazán

a

test

mellett,

a

csuklót

billentsük

kissé

befelé .

GYAKORLAT:

Enyhé n

hajlí tott karokkal

emeljük

a

sú lyzókat oldalsó közé ptartásba.

Fontos,

hogy a csukló

előbb é rje

el a

váll vonalát,

mint

a

könyök.

l5futÉ TLÉ 5:

kezdőknek

4X1

0,

haladóknak

4X1

5.

Evezé s

rú ddal

Klil{Du1Ó

F{El-YZET:

Álljunk

vállszé les

terpeszbe,

dőljünk

előre,

é s

fogjunk

meg

egy

a

rudat

felülrc

Ezt

enyhé n

hajlí tott

té rddel

lógassuk

a talaj

föé .

GYAKÜ*LAT:

Hú zzuk

fel

a

rudat

egé szen

a mellka:

rnajd engedjük

vissza.

5MÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X8,

haladóknak

4X1

2.

BO



] J LÓ

F{E|-YZET:

Hasaljunk

egy

45 fokos szögben

beállí tott

padra.

Lábunkkal

támaszkodjunk

::

j

alsó

vé gé ben' Karunkat

kezünkben sú lyzóval

lógassuk

lefelé . GYAKGRLAT:

Emeljük

mindké t

,'':

oldalsó közé ptartásba,

tartsuk meg

né hány

pillanatig,

majd

engedjük

vissza a

kiinduló

helyzetbe.

TLE5: kezdőknek

4X1 0, haladóknak

4X1 5.

Evezé s csigán

'lIlNDULO

l-lE -YZET: Üljünk a

padra

enyhé n

hajlí tott, de

nyú jtott lábbal'

é s

markoljuk meg a

háromszög

alakú kallantyú t. GYAKoRl-AT:

Hú zzuk be az eszközt

egé szen

a

gyomorig,

majd engedjük

vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

lSMÉ TLÉ 5: ezdőknek

4X12,

haladóknak

4X15.

Fűré szelé s

KNllrlsutc

l{ELYIE"$': Ereszkedjünk egykezes

támaszba egy

padon,

amelyre azonos

oldali

lábunkkal

ráté rdelünk.

Másik kezünkbe

fogjunk

sú lyzót.

GYÁKsRL,&T:

Hú zzuk fel a sú lyzót a testhez.

majd

engedjük

vissza. l5n4É T -É 5:

kezdőknek

4X1 0,

haladókn ak

4X12 karonké nt.

-':

ntöt tözsí i

oldalemelé s

137



{.': }-"

ogadjunk, hogy

tegnap eldicsekedted az edzőteremben,

hogy ezen

..1'-

j

a

hé ten

már három szor

jössz?

Jól

tettedl

A-Í fi"ai

napot illetően viszont

arra

gondoltam,

hogy kocoghatnánk

egyet

a szabadban

-

remé lem, neked is

van hozzá kedved. Utána

jöhet

a mai

penzum:

popsiformálás

é shasizom-erősí té s

Sokan ké rdezté kmár

tőlem, hogyan lehet

a combot a

leghaté konyabban

vé konyí tani.A futás erre

az egyik

legjobb

módszer.

Ahogy

azt már

emlí tettem,

mindenkinek

meg kell tanulnia futni, hiszen

senki

nem

szÜletik

profi

futónak.

A helyes

futótechnikát

megtapasztalás

ré vé n

a

gyakorlatban

lehet kialakí tani. Nagyon fontos,

hogy

a

lábbeli,

amit

ilyenkor

viselsz,

kimondottan

futásra kialakí tott

futócipő legyen A

jó

futócipővé di

az

í zÜleteket,

a bokát,

a

té rdet,

a

csí pőt,

a deré ktájé kot

é sa

gerincoszlopot

is.

Ha

a

jövőben

a

futóedzé seket

kiegé szí ted

(legalább

20

perc)

popsi,

has

vagy felsőtestre irányuló

gyakorlatsorral,

é s

nem esel

tú lzásokba

az

é tkezé st lletően

-

vagyis

a

cukor

é sa

finomliszt

továbbra

is tiltólistán

marad

-,

akkor nyert

Ügyed

van

A

következő ké rdé sedbiztosan az,

hogy

jó,

de

heti

hány

alkalommal,

é smilyen

tempóban,

hány

percig

javasolt

a futás?

Mivel

minden ember

más,

nyilván

nagyon

sokfé le

válasz adható.

A magam

ré szé ről

azt tudom

elmondani,

ami

nekem bevált. Heti 2-3 alkalommal

szoktam futni, esetenké nt 20-30

percet,

a tempó

pedig

mindig

a hangulatomtól

fÜ99. Számomra

inkább

a

távolság

(5-6km)

állandó, ezt

minden esetben

megpróbálom

30

percen

belÜl

lefutni.

Ha

a

mai napra bemelegí té ské nt

a

futást választottad, akkor

kellemes

,,feltötődé st"

kí vánok a szabadban,

a többi

gyakorlathoz pedig

jó

edzé st

e a()

L5Z-

-Ltt-"-



A

vrcg6z0'e0'ő nufto

segí ti

0 Spoltto0Óst

5zé lsősé ges

dőjárási

kÖrÜ|mé nyekben

is futhatsz

;

;:abadban,

de

figyelj oda az ötozködé sre

Té len

ré tegesen

'

toZZ, ugyanakkor

tartsd szem előtt,

hogy

futás

kÖzben

regemelkedlk

a testhőmé rsé klet,

í gy

kevé sbé

é rzé keIed

a hldeget'

Vedd frgyelembe,

hogy

a tÚ|

nehé z

é s tú l

sok

ruha ne akadályozza

a

mozgásodat A

nyári melegben

inkább csak

a

tested

eltakarása a cé l'de

9ondot

okozhat

a

keletkezett

izzadságé s

hő

elvezeté se.

Erre nyú jtanak

megoIdást a

Nike FIT-DRY

anyagból ké szÜlt

futóruhái.

d Ó0,ószobotitop'

Ha

va |óba

n

kiegyensú lyozott

párkapcsolatra

u

ágyst,a

csa |ádi

fé nyké peket

mindenké ppen

száműznod

kell

a hálószobából.

Ide

csak

olyan

fotókat helyezz,

amelyeken

pároddal

ketten

vagytok. Ügyelj

arra

is, hogy

ágyatokat

csupa

páros

dolog

vegye korÜl.

P|.

ké t

komód,

ké t

gyertya,

ké t

é jjeli lámpa

stb.

.

.

De soha

ne zsú fold

tÚ| a

szobát,

berendezé sé ben

mindig

a

harmónia

legyen a

cé l.

Ggőggí tő

szí v'e2.

A

szí nek serkentőleg hatnak

a

szervezetedre,

jobb

kedvre

derttenek,

ké pesek

feIoldani

benned

a

felgyÜlemIett

stresszt.

Nem

mindegy

azonban,

hogy

melyik szint

mire használod.

Viselj olyan szí nLí

ruhákat,

amelyek

pozitiv

hatással

vannak rád,

é s

kiegyensÚIyozottá

tesznek.

A narancs

é s

a

sárga

boldoggá tesz.

Mí 9

a ké k

é sa

zöd

nyugodt

hangulatot

teremt.

L53



Rr.nr

pii

@ 2

db Update

áfonyás

tiroli

&

2

dl sovány

tej

(350

kcal,39

g

szé nhidrat,6

g rost)

Fbé d

5*rt*sp*rk#lt

'r

*j

ú s

**

s

tt

*

Í t,*

#

l

i,g

*

l,

j*p*s

esfu*rk*vtrÍ

HoZZ^vALÓK|

e

80

dk9

serté scomb

& 2db

paradicsom

#

2 db

zödpaprika

& 1

db vööshagyma

'&

1 evőkanál

pirospaprika

&

ső,bors

& 2-3

dbtojás

& 1

csomag

Update

liszt

@

1

dlolaj

&

40

dkg kovászos

uborka

ELKÉ sZÍ TÉ S:

Az

apróra

vágott

vöóshagymát

kevé s

olajon

megpirí tjuk,

majd

aLűzről

levé ve

pi

rospa

pri

káva l

í zesí tjÜ

k.

Hozzáadjuk

a

felkockázott

serté scomb

ot,

sőzzuk,

bor sozzuk,

rád

o

bj u k

a fe l

a

p

rí tott

pa

ra

d icso

mot

é s

a

zödpaprikát, jól átforgatjuk, majd

kevé s

ví zzel

felengedjÜk,

é s

puhára

főzzük.

A

pököthöz

köetké nt

Update

tojásos

nokedIit

ké szí tÜnk.

Tálaláskor

a felszeletelt

kovászos

uborkát

hűsí tő

jé gkockákkal

kí náljuk.

Nyári

esté kre

töké letes

é s

meglepő

finomságl

(596

kcal,

1

1

g

szé nhidrót,

34

g

rost)

Uzson

na

& 2

db alma

(30

dkg)

(104

kcal,

21

g

szé nhidrót,7 g

rost)

\ /-r..,

"",

o\)utd

Jisk*#'r

s{:i#r#

HOZZAVALOK:

& 10

dkg

saláta

&

'l

db közepes paradicsom

#

5 dkg

kí gyóuborka

&

1

db

zödpaprika

#

6 dkg

sonka

#

2

evőkanál

sovány

tejfö

# 1

kávé skanál

Update

mustár

& 1Í eáskanál

Update

majoné z

&

ső, bors,

zödfűszerek

ELKÉ sZÍ TÉ S:

A

zödsé geket

s-_

Xf

meqmossuk,

+^+-- t^^.^^

tetszőleges

'

mé retűre

:.ii:

daraboljuk.

A

sonkát

apró

kockákra

vágjuk,

hozzákeverjÜk

a

zödsé 9ekhez.

A

tejfólt

eldolgozzuk

a

majoné zzel,

a mustárral

é sa fűszerekkel'

majd

a

szőszt

hozzákeverj

ü

k a

zödsé gekhez.

Update

pirí tósból

2

szeletet

ehetÜnk

hozzá.

(387

kcal, 27

g

szé nhidrót,

1 1

g

rost)

&

2l szé nsavmentes

ásványví z

&

0,5l

Sió Update almalé

1\xpi

f*lyadck

134



*rté spörköt

tojósos

nokedlivel,

Fges

uborkával

#{

**



í 9y

kezdjük:

neta

DVD

(2009):20

perc

comb

é s20

perc

popsi

Fordí tott

haspré s

KllNEULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt,

ké zzel

támasszuk

ki a csí pőt.

Lábunkat

nyú jtsuk

3-5

cm-rel

a

talaj

föé . GYAKORLAT:

Hú zzuka

lábakat

egé szen

a

popsihoz.

Emeljükté rdünket

az

orrunkhoz,

majd

lábnyú jtással

visszaereszkedünk

a kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X12

haladókna

k4X25.

Gyertya

KllNDuLÓ

H':

Hanyatt

fekvé s-

ből egyenesen

felemeljük

a lábunkat'

GYAKORLAT:

A csí pőt

feltoljub

majd vissza-

engedjük

a

talajra. lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X1

5,

haladóknak

4X30.

Ferde

hasizom,

nehezí tett

Verzió

KllNDuLÓ

H.: Tegyük

egyik kezünket

a

tarkóra

hanyatt

fekvé sben.

Az

ellenté tes

lábat

nyú jtsuk

a ta1aj

föé '

Másik karral

támaszkodjunk

oldalt,

az

ellenté tes

lábat

emeljük

meg.

GYAK.:

Hú zzukfel

a

nyú jtott

lábat,

közelí tsük

az ellenté tes

könyökhöz,

majd

ereszkedjünk

vissza.

lSM.:

kezdőknek

4X'l5,

haladóknak

4X20.

L36

i

i

I



rE

:-

ij,ffi.

ilt$

J

Haspré s

nyú jtott

karral,

nyú jtott

lábba

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt,

nyú jtsuk mindké t kart

összekulcsolva

a

fej

mögé . Egyik

lábunkat

nyú jtsuk ki

5 cm-rel a

talaj

fööt,

a

másikat

hú zzukbe

a

popsihoz.

GYAKoRLAT:

Haspré ssel

közelí tsük

egymáshoz a nyú jtott

lábat

é s a mellkast, majd

ereszkedjünk

vissza. lsMÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X1

0'

haladóknak

4X20 lábanké nt.

Belső

comb

edzé se

tárogatással

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt,

kezünket

tegyük

a

csí pő alá' Mindké t

lábunkat

nyú jtsuk

ki

függőlegesen.

GYAKORLAT:

Nyissuk

terpeszbe a lábakat,

majd

emeljük vissza

a kiinduló helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

5X25,

haladóknak

5X50.

Jé zuska

KlINDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hasra,

tegyük

tarkóra a kezi'inket,

a fejünket

tartsuk

el

a

talajtól.

GYAKoRLAT: Emeljük mellkasunkat

5-10 cm

magasra'

majd


a

kiinduló

helyzetbe.

Ügyeljünk

arra,

hogy mindvé gig

a

talajra né zünkl lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

5X25, haladóknak

5X50.

L37



;1

;t

mai

napot

szánd magadra

Ne

engedd, hogy

a,,mókuskeré k''

bedaráljon,é s

,"*f

L elvonja magadról

a

figyelmed.

Sé tálj egy kellemeset

a szabadban,vagy

Ülj

kiegy

napsÜtöte

kávé zőteraszára,

é s

csak

szemlé ld az

embereket.

Burkolózzabé ké be,

ami ebben

a

fé lórában

köülvesz,

é s

tötekezz

belőle. Langyosan

cirógatnak

a napsugarak,

s ha

erről

a

strandszezon jut

eszedbe,

az

jő jel.ldé n

csinosabban

áll

majd

rajtad

a

fÜrdőruha

is,

ezt

garantálom

Ha

viszont

nincs

tÜrelmed csendben

meditálni,

találkozhatsz

ré 9

nem látott

barátnőiddel.

Menj társaságba,

beszé lgess,

de ugyanezt

megteheted

otthonról

is. Számomra

rendkí vÜl

é rdekes

é lmé nyaz internetes

közössé gi

oldalakon

rábukkanni gyerekkori

társaimra,

akikről már

é vekóta nem

hallottam

semmit.

Ugye

té ged

is

é rdekel,

hogy vajon

a te

barátaiddal

mi

töté nhetett?

Keressé tek

me9

e9ym ást, noszta

lgiázzatok

egy

ki

cs it. Re

n

g

eteg

e

n

e rg iát

nyerhetsz

a

gondta

la

n

gyermeké vek

em lé kei

ből.

É naz

edzé smentes

napokon

Larával

é s

kis Norbival',pocsolyázni''

szoktam.

Nálunk

ez aztjelenti,

hogy

gumicsizmában

vé giggázolunk

a

tócsákon.

Ha sÜt

a nap, kószálunk,

virágot

szedÜnk,

biciklizünk

a

Duna-parton,

Vagy

fagyizunk.

Arra

töekszem,

hogy

jól

é rezzem

magam

é s

boldoggá

tegyem

azokat

is, akiket

szeretek.

Szé p

napot, kellemes

kikapcsolódást

neked is

-Ltt-"-

t

t

BB



KőQuszoÜoj

o

szzpszgutr

Ázsiában

a

nők nemcsak

főznek a kókuszoIajjal,

de

szé psé gÜk

megőrzé sé re is használják.

Te

is

ké szí thetsz belő|e

pé |dáuI

arcregenerálo

maszkot Bioboltban

kapható

kókuszzsí rhoz

kevery

kevé s mé zet' majd

a masszát kend vastagon

az

arcbőrödre' 20

perc pihené s

után

Iangyos vzze| ÖbIrtsd

Ie

Hajmosás

után haszná|hatod

hajkondicioná|óké nt

a

ha1vé geken;

miután

bekented

veIe, le sem kell ÖbIneni

De a kicserepesedett

ajkakat is remekÜl hidratálja.

Tpp

eb. l,.ttetlzeSz Ll'őttí Lt0po

p'LO

Nemsokára

jonnek

a nehé z

napok? A Iegfontosabb' hogy

ilyenkor

kerüld

a

cukros

é teIeket, a kávé t é s az aIkohoIt, í gy

csökkentheted

a

vé rcukrod ingadozását.

Egyé l

sok

zoldsé get,

teljes

kiőrlé sű

gabonát

é s

gytjmoIcsÖket.

Rendszeres

testmozgással enyhü| a

melIfeszÜlé s, mege|őzhető

a

folyadé k_visszatartás

é s

a

depresszió

kiaIaku|ása

is. PM5_

tÜ

n

etek cso kkenté sé re

B_vita

m i n_ko m

p

I

exet é s

E_vita

m t nt,

va Ia m

i

nt

l

igetszé peoIajat is szokta

k

aján

la n i.

Az

u1ad rnttr'tdent eLÓlu0,

Gondoltad voIna, hogy ujjaid hosszÚsága

é s

formája sokat

e|áruI

rólad?

Ha pé |dáuI a

közé pső

u1jad hosszabb, mint

a

tenyered,

aZ

tÚ|fűtÖtt,

é rzé kenyszemé |ylsé gre

uta|. Ha

viszont

rovidebb,

azarrol áruIkodik, hogy nemigen

torődsz mások

vé |emé nyé ve|,

kissé

|obbané kony

vagy.

Ha ujjaid

vé konyak, kifrnomu|t

az z|é sed, mí g

a

vastag

ujjÚ emberek az é |et nyers

ÖrÖmeit kedveIik'

Másról sem tudnak

beszé | ni,

mint evé srő|, szexrő|, naqy bulikró|.

B8



Rpnnnl

i

1b

j

* s kr;v*

I

*

k,;ri

r

* :; b

*

4

re

s

*

I

# 2,5

dl sovány

tej,

presszókávé

&

é desí Í őszer

í zlé s

szerint

#, 2 szelet

Update

kalács

& light margarin

vé konyan

kenve

# 2dkg

Update

áfonyalekvár

(315

kcal,33 g

szé nhidrót,9,5

g

rost)

l/l

LDCO

{3

r

rs

k

ts

*z

Í

lt

r

# *

rz

l

*,s,e

z

HoZZAvALÓK|

::;::75

dkg

brokkoli

,i''

2

dl

tejszí n

:,.:;,

só, bors

&

2 evőkanál

reszelt

sajt

ELKÉ SZí TÉ s:

A

brokkolit

megmossuk,

kisebb

rózsákra

szedjÜk,

é s

dupla

mennyisé gű

ví zben

feltesszÜk

fózni.

Sóval,

borssal í zesí tjÜk.

'l0-15

perc

mú lva

a brokkoli

megpuhul,

ekkor

az

edé nyt lehú zzuk

a t,Űzről,

é s

a

levest

botm ixerrel

pé pesÍ tjÜ

k'

Visszatolj

u k

a

láng

ra,

hozzáadjuka

tejszí nt,

é s összeforra

lj

u

k.

Álla9ától

é s

í zé tól

fÜ99óen

ekkor

pótolhatjuk

a

mé g hiányzó

vizet

é s a

fűszereket.

Reszelt

sajttal megszórt

Update

pirí tóssal

tálaljuk.

(373

kcal,23

g

szé nhidrát,

11

g

rost)

li;:onn&

*

30 dkg

meggy

&

1

csomag Jó

esté t

keksz

(332,6

kcal,

52

g

szé nhidrat,

3

g

rost)

V*

csa

ra

{'""á

* l

a

g

s

xx

*

r3

zr i

* f r i

s s

gs

?s

*

r í t*v : ?

&

2

szelet

Update

kenyé r

&

light

margarin vé konyan

kenve

& a dk1 karaj

felvágott

%

2

dkg

Anikó

sajt

& 10

dkg kí gyóuborka

(238

kcal,30

g

szé nhidrót,9 g

rost)

Napi í *lyadé k

# 2l szé nsavmentes

ásványví z

&

0,5l Sió

Update baracklé

14C_



::r+:i

l:r::

..

It

.1*$.. t.i:.{li

:r,,::;:.::,.,','

--f:

'T-,^

^,

tpp'

Í Ou,0f,Ospolt

pLttLLzsL8,gew,orc0,

is

dí szí t

a'eted



.- .,,

,-Í -,,,l,,.,

,.

.

r..1

t

:

"

i'-f

'e

t"',

kellemesen

telt

a

tegnapi

napod,

é solyan

é lmé nnyel gazdagodtál,

i'',,.'.

ami

testileg-lelkileg

feltötöt'

Amikor

a

tÜkö

előtt mé regeted

magad,

egy

s

más

mé g

bizonyára

szurja

a

szemed' Elé gedetlen

Vagy

a dolgok

állásával,

rengeteg

hibát

látsz

mé 9

mindig...

Megnyugtatlak,

hogy

ez

teljesen normális,

mi

nők

ilyenek

vagyunk,

maximalisták. É ppen

ezazl

ami előre

visz minket minden egyes

nap

Ha

ú 9y é rzed,

hogy lenne

mé g mit',szobrászkodni"a

testeden,

akkor csináIdI

A legfontosabb,

hogy

önmagadé rt

tedd,

mert

ha

jól

é rzed

magad,

az másokra

is

hatással

lesz|

Legyé l

csak

maximalista,

ne

elé gedj

meg

fé lmegoldásokkal

Legyé ltöbb

mint más,

mert benned van

elszántság,

kÜzdeni

akarás,

bizonyí tási

vágy,

é s

té nyleg

ott

a

lehetősé g,

hogy

megvalósí tsd az

álmaidat

Egyre azonban

nagyon

figyeljl

Mindig

olyan

cé lokat

tűzzmagad

elé ,

melyeket

meg

is

tudsz valósí tani.

A magam

ré szé ről

a,,sok kicsi,

sokra

megy''elvé t

vallom.

Ha

valaki

ezt követi,

lé nyegesebben kevesebbet csalódik, mint

az,

aki

tú lságosan

nagyot álmodik'

Ha

olyan

cé lt állí tsz

magad

elé ,amit viszonylag

rövid

időn

belül

meg

tudsz valósí tani'

sikeré lmé nyed

esz,

é s

messzirol

kerÜl

majd

a

kudarc.

Sokan ott

rontják

el,

hogy

elé rhetetlen

cé lokat tűznek

ki

Ml

maradjunk

a realitásoknál:

a mi

cé lunk

a

30

napos

program

maradé ktalan

teljesí té se'

É smár

csupán

5

nap

van

hátra

Csak í 9ytovább

-Ltt-",*

xer

ffi

142



Á

bzteqs'Lq

beLuLttől"

6okod

Tudtad,

hogy betegsé geid ré szben vagy teljes egé szé ben

psziché s

okokra

vezethetőkvissza?

Ha a szervezeted

már nem tud

mit kezdenra benned

összegyű|t

negatv

é rzelmekkeI,

fi zi ka i fájda I

ma kka

l,

prÓbá

|ja tudo másod

ra

hozni, hogy

változtatnod

ke|l az

é letszemlé |eteden

é s

kapcsoIataidon. Idonké nt

át kell

gondolnod,

hogy

é leted mely terü|eté n

ke|l változtatnod ahhoz,

hogy

eqé szsé ges

marad1.

Átt"ts.ő

a|'apozó

A smink akkor szé p,

ha

é szrevehetet|en.

TÓekedj arra,

hogy miné l kevesebbszer vagy egyáltalán

ne haszná|j

alapozót,

mert

aZ arcod

elveszí ti

termé szetessé gé t.

Ha mé gis

ragaszkodsz az

alapozóhoz,

vá|aszd

a

legú jabb'

áttetsző

fajtákat.

Ezek

olyan

megje|ené st

adnak a bőrnek' amiIyenre mindig is

vágytá|:

lágy,

frnom' matt

hatást keltenek.

Ha

megfe|elően

hasznáIod, é s csak ott, ahoI szÜksé ges,

gyakorlatilag

felvvódik a bőrbe.

l

uÜ \LLI\LLt

ntoltdorri

FoIyton eIeqet teszel

mások Óhajainak, kÖvetelé seinek?

Úgy

é rzed, a

csa|ádban

mindig neked

jutnak

a leqke||emet|enebb

feIadatok? Ha elmaradásaid miatt

mé g

bűntudatod

is

támad,

é s továbbra sem mersz nemet

mondani,

fej keIItenned magadnak egy

ké rdé st.

Lehet, hogy

kihasználnak?

Ha

ellené rzé seid nem akarnak

mÚ|ni,

né ha igenls

mondj nemet. Ettől mé 9 nem lesze| rossz ember, neked

is

szÜksé ged

van

saját

időre,

amikor magadra tudsz figyeInil

143



Re

gq;eli

F?

ts

ft

s

p's

rf,xses

s z*

n ú v

t"

s

#

4

db

puffaSztott

bÚzaszelet

#

a

dkg

párizsi

&

'l

db

zödpaprika

(238

kcal, 30

g

szé nhidrát,9

g

rost)

t*

t-a 11 ,:

a-tIu

5 *"

?,

ts

ts l"r

té *

s

ls

*: s

*:

,"

,,t

k:1i

::

,i,j"-,"i. ,:

,:

..

HoZZ^v^LÓK:

.#

50 dkg karaj,

csont né lkÜl

:,.':

15

dkg füstöt

sajt

.. 60 dkg burgonya

+

10

dkg szeletelt

bacon

*

80 dkg sárgaré pa

& 20 dkg

Update liszt

@ 2-3

dbtojás

#

1

csomag Update morzsa

&

só,

bors

&

4'5

levé l

friss

bazsalikom

&

2-3

evőkanál tejszí n

ELKÉ SZÍ TÉ s:

A

ka

rajt

fe l sze lete lj

Ü

k,

ki

kl opfo lj

u

k

.

Sózzuk,

borsozzuk, majd lisztben,

tojásban

é s

reszelt

fÜstöt sajtos

morzsában

bepaní rozzuk.

Forró

olajban kisÜtjÜk, majd

szalvé tára szedjÜk.

A

burgonyát

megmossuk'

sós

ví zben

hé jastól

megf

őzzÜk,

ci

kkekre vá

gju

k.

Egyen ké nt

baconba

göngyöjÜk,

é s

tepsiben

pirosra

sÜtjÜk.

A ré pát

megtisztí tj

u k, felda ra

bolju k,

majd

kevé s

sóval é sborssal

puhára

főzzú k. LecsepegtetjÜk,

s

ha kihűlt,

friss

bazsalikommal

é s

pár

csepp

tejszí n nel összetu

rm ixolj

u

k.

(744 kcal, 50 g

szé nhidrót,

1

5

g rost)

L44

tl

UZSON

NA

# 1 db

alma

(104

kcal,

21

g

szé nhidrát,

7

g

rost)

\ /-

-..

VdL)Ulcl

#

s

z í rn

f"sj

p

tz s't

*t * wz

í 3p#*t*

k**ytrr*Í

i:s

g;brs"rÍ t,*v*sl

HOZZAVALOK:

*'20

dkg

csirkemáj

*

1 evőkanál

olí vaolaj

# fé lfej

vööshagyma

#

'l

db tojás

#

só,

bors,

majoránna

#3

f'űszerpaprika

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A hagymát

é s

a májat

apróra vágjuk.

Az

olajon

megpirí tjuk

a hagymát,

s ha már

Üveges,

leh

Úzzu

k a

tŰzről,

r

ászórjuk

a

fűszerpa

pri

kát

é selkeverjÜk benne.

Rádobjuk

a májat,

borssal é smajoránnával

í zesí tjük.

A sót

csak

a legvé gé n

adjuk hozzá,

hogy a máj ne

kemé nyedjen

meglMiközben

a resztelt

máj

megpirul, egy másik

edé nyben

kemé nyre

főzzuka tojást.

Ha

mindkettőké sz,

a tojást

meghámozzuk,

negyedeljÜk'

é s

a májhoz

adjuk' majd

az

egé szet

botmixerrel

pé pesí tjÜk.

A házi májkré mhez

2

szelet Update kenyeret

é s

1

0

dkg uborkát egyÜnk.

(402

kcal,21

g

szé nhidrót,8

g

rost)

%

2l


& 0,5l

gyÜmöcstea

é desí tőszerrel

é s

citrommal

Xxpi

í clyadé k

I



Sajtbundós

hú s

bazsali

ko

mos karottóval

L45



Í9y

kezdünk:

Norbi

DVD

(Karate

fit)

25

perc

erősí tő

tré ning

Bicepsz

erősí té se

sú lyzóva

KllNDULÓ

HELYZET:

Té rdeljünk

le a

talajra,

helyezkedjünk

sarokülé sbe.

Vegyünk

a

kezünkbe

sú lyzót.

GYAKORLAT:

A

sú lyzókat

a

ké zfej

egyidejű

beforgatásáVal

emeljük

a

mellkashoz,

majd

engedjük

vissza.

lSM É TLÉ S: ezdőknek

4X10'

haladóknak4X20.

KllNDULÓ

HELYZET:

Vegyünk fel

fekvőtámasz-pozí ciót

ú 9y,

hogy

a

té rdünkkel

támaszkodunk

a

talajon.

GYAKoRLAT:

Testünket


csaknem

a

talajig

engedjük. A felkar

maradjon

a

tözs mellett

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X1

0, haladóknak

4X1

5.

Bicepsz

formálása

gumiszalaggal

KllNDULÓ

HELYZET:

Álljunk

vállszé lesné l

szűkebb

terpeszben

a

szalag közepé re.

Fogjuk

meg

a

gumiszalag ké t

vé gé t,

a

föösleget

tekerjük

ké zfejünkre.

GYAKORLAT:

Hú zzuk könyökhajlí tással

ké zfejünket

a

mellkashoz.

A felkart

tartsuk

szorosan

a

test

mellett.

Visszaengedé skor

a

bicepsz

folyamatosan

feszüljön

lsMÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X1

2,

haladóknak 4X25.

I

Női

fekvőtámasz szűken

L46

"Ü



Tricepsz nyú jtása

köé llel

KIINDULO

HELYZET:

Ereszkedjünk

a

talajra'

üljünk

rá

a sarkunkra.

Fogjuk meg

a

gumiköé l

ké t

Vé gé t'

Egyik kezünket

igazí tsuk

hajlí tva a fej mögé ' a másikat

szorí tsuk

a

popsihoz.

GYAKORLAT:

A fej mögöti kar

kiegyenesí té sé vel

nyú jtsuk ki

a

gumiköelet,

majd

engedjük

vissza a kart. l5MÉ TLÉ S:

kezdőknek

4X1

0,

haladóknak

4X20

karonké nt.

ToIódzkodás

szé ken

KllNDULÓ

HELYZET: Hátunk mögöt

támaszkodjunk

egy

szé k ülőfelületé re előre

né ző ké zfejekkel.

GYAKoRLAT: Könyökhajlí tással engedjük testsú lyunkat

a

szé k ülőmagassá9a alá, majd nyomjuk vissza

magunkat a

kiinduló

helyzetbe. lsMÉ TLÉ s:kezdőknek

4X1 2,

haladóknak 4X2o.

Zsugorfelülé s

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk hanyatt tarkótámasszal,

é s

mindké t lábunkat hú zzuk

fel. GYAKoRLAT:

A láb

é s a váll megemelé sé vel, s

ezzel egyidejű

haspré ssel közelí tsük

egymáshoz

a

té rdet

é s a

mellkast,

majd


kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLEs: kezdőknek 4X15,

haladóknak 4X30'

147



A vé gé re

belehú zunk,

ne

csodálkozz,

ha

egyik izomlázból

a

másikba

esel

-

közös

programunk

lezárásaké nt

ez az é n

ajándé kom

neked.

Van

egy

jó

hí rem Az

utolsó nap reggelé n

előveheted

a mé rleget,

é své gre ismé t

ráállhatsz Vagy

már el

is felejtetted?

Nyugodtan

bevallhatod,

hogy

ki

lehetett

bí rni né lkÜle...

Emlé kszel,

é n megmondtam?

A mé rleg,,felesleges

rossz"

az

é letÜnkben, tipikusan

aZ

az

eszkoz,

mely

mindig

más

é rté ketmutat,

mint

amit

látni

szeretné nk.

Az utolsó mé rlegelé s

után

azonban

vé gleg

száműzheted

az é letedből-

é n

már

é vekkelezelőtt megtettem.Tudnod

kellazonban

-

bármit is mutat

majd a

kijelző

-,

hogy

az edzé sek alkalmával

nem

csak

fogytál,

hanem

alakultál

é s izmosodtál

is.

Az

izomszövet

sú lya

ped

ig

1 o_1 2o/o-kal

nagyobb

a

zsí rszöveté né l.

É ppen

ezé rt, ha

azt

tapasztalod,

hogy sú lyban

nem

fogytál

annyit,

mint

amennyit

szeretté l volna,

akkor

se keseredj

el A tested

ugya n

is vé konyabbá,

feszesebbé ,

definiáltabbá vált,

talán mé g

ruhamé reted

is csökkent.

Ké t

té nyező

lassí thatja

a

fogyást:

1.

Nem

tartod

be

az

előí rtakat

]

000/o-osán

_

azaz

é desí tett talokat,

finomlisztet

é s

cukrot tartalmazó

é teleket

is fogyasztasz'

2. A szervezethozzászokik

a

,,köÜ

l mé nyekhez'i

l

lyen

kor

é rdemes

né hány

edzé snapon

változtatn

i,

a

DVD-s

edzé seket

futással,

kocogássa

l

kiegé szí teni,

vagy

valamilyen

más

edzé sformát

beiktatni

heti

1-2 alkalommal, illetve

a kiadós vacsorákat leszűkí teni

dié tá5

ivójoghurtra Va9y

kefi rre.

Ne feledd, hamarosan

mé rlegelÜnkl

Addi9

is

jó

edzé st

,

szé p

napot

-Ltt-r-

4E



)VÍ t|'g"^

a

iő

6esu?

Hajunk

állandó

problé mát

jelent.

hullik,

torik,

korpás.

Viszont

egy

megfeIeIő

minősé gű

fé sű

vagy

hajkefe

-

mely

ugyan

drágább

-

sok

bajon

segttl

A

termé szetes söté k

gyengé debbek

a

meggyengÜlt

hajhoz,

é s

segitenek

lerovidrteni

a

szárí tás

ide1é t

ami

egyú ttal

kevesebb

sé rt]lé st

is

jelent.

A

választásnál

figyelj

arra,

hogy

a kefe

tüské s

ré sze

rugalmas

felÜIeten

helyezkedjen

el'

Rendszeres,

percekig

ta rtó

fé s

Ü

l

köd

é ssel

javnatsz

a hajad

állapotán.

Lossí tsd

az

öregedestJ

A

bőr

oregedé sé t

nemcsak

szé psé gápolási

termé kekkeI

állÍ thatod meg.

Ha

gondosan odafigyelsz

arra,

hogy

mit

esze|,

é leted

vé gé ig

mindig

legalább

t2

é vet

etagadhatsz

a korodból.

A

bőr

öegedé sé é rt

elsősorban

a

káros

szabad

gyÓkok

a

feleIősek,

ezé rt

ha

elegendő

C_vitaminban

gazdaq

piros

bogyÓs

gyÜmÖ|csö,

illetve

almát

é s

kivit

eszel,

sokat

teszel

a szé psé gedé rt.

BőrÓd

rugalmasságáé rt

az

E-vitamin

felel:

ezé rt

egyé l

sok

mandulát,

sa|átához

használj

b

Úza

cs

í ra

o

l

a1

at'

A/

amzso

Lj

s zette0.v,tet

A

gyertya

lángjának

megnyugtato

erejé t

mé g

a

jógában

is

használják

a meditatrv

állapot

elé ré sé hez.

tuzjelké pezi

az é let

kezdeté t

é s

vé gé t.

Segrtsé gé vel

a legnagyobb

vágyaid

válhatnak

valóra.

Miközben

meggyú jtod

a

gyertya

lángját,

né hány

pilIanatra

né zz

a lobogásba,

é sösszpontostts

a

számodra

fontos

ké rdé s..

-t

^,\

\.\

-ntq.\\'

,

.

-'

o.st$*...'"

"

\*

r

'.,

E:.t'\

"



t.

lí e

0 0ell

&

2db Update kakaós

csiga

&

2

dl soványtej

(242

kcal,24

g

szé nhidrót,4.5

g

rost)

Fnart

LIJ L

L,I

#*rvrfu*s-

fu

r*&&*É ps

#rs{$ f ds.őf.#

&fg**fr

rffi#x ffi{*{á#V#g

HoZZÁVALÓK:

@ 2a dkg

Update orsóté szta

& 25

dkg zsenge vagy mirelit

brokkoli

&

30

dkg

erdeigomba-keveré k

& 10

dkg

sovány natú r kré msajt

& 20

dkg fÜstöt mozzarella

sajt

&

3dl

tejszí n

* 2

evókanál

olí vaolaj

& 1

fej

vööshagyma

&

1

gerezd

fokhagyma

&

só,

bors

_

íz lés zerint

&

2

db

friss

bazsalikomlevé |

&

'l

evőkanál vaj

&

3-a dkg

fenyőmag

ELKÉ SZÍ TÉ s:

A

vööshagymát

apróra vágjuk,

megfuttatjuk

a

vajon. Rádobjuk

a kis

rózsákra szedett

brokkolit

é s az

erdei

gombát,

sőzzuk,borsozzuk,

majd

az

összenyomott fokhagymával í zesÍ tjÜk.

Kevergeté s mellett

5-7

percig pirí tjuk' majd

a tejszí nnel

é s

a kré msajttal dú sí tjuk,vé gül

friss

bazsa l i ko m m

al

f

űszerezzú k.

A

té sztát enyhé n sós,

olajos

ví zbenkifőzzÜk,

leszűrjtik. Tá|aláskor

a

ragut

a té sztára

halmozzuk, reszelt

sajttal

jól

megszórjuk.

Pirí tott fenyomagot

hintÜnk

rá.

(71

0

kcal, 40

g

szé nhidrát, 1 7,6

g

rost)

Uzsonna

& 30

dkg köte

(159

kcal,

36

g

szé nhidrót,

8,4

g

rost)

Va:se

ra

Nsdep

silÍ t

É {,#\f#sX#s

r}"é fu*rk'#V*í

HoZZ^vALÓK|

&

8 dkg sovány serté shú s/'l

szelet

&

1evőkanál

olaj

@ só,bors, zödfűszerek

_

í zlé s

szerint

#

10

dkg kovászos uborka

&


ELKÉ SZÍ TÉ S:

A

se

rté s h

ú

st ki kl

opfo

lj

u k, b ef

'űszer

ezzú k,m

ajd

tefl onserpenyőben kevé s

olajon

megsÜtjÜk.

Kovászos uborkát é s

Update

kenyeret

egyÜnk

mellé .

(321

kcal,

18

g

szé nhidrót,8

g

rost)

&

2

l


& 0,5

l

Sió

Update

multivitamin

gyÜmöcslé

b

Í

(

Napi f*iyaié k

'::t

1 ;'

:r-:-i

I

.,.e_

t

*t+

.:

:.',,1.'

--- *

-

5C-

1

t



Gombós-brokkolis

orsóté szta

füstöt

mozzarellóvaI



Bemelegí té s:

so

perc

sé ta

futógé pen

(5,2km/h-6,2km/h)

sebessé ggel

Sé ta

közben

3

percenké t

ké t

fokozattal

növeljük

a

futópad

dőlé sszögé t

KllNDULÓ

HELYZET:

Mellkas

alá

helyezett

labdával

hasaljunk

a

gé pre,

ábunkat

illesszük

a

sú ly alá.

A csí pőt

tartsuk

szorosan lenyomva.

GYAKORLAT:

Alsó

lábszárunk

hajlí tásával

emeljük

meg

a

sú lyt,

majd lassan

engedjük

vissza.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X1

0,

haladóknak

4X1

5.

Egylábas

guggolás

KllNDULÓ

HELYZET:

Álljunk

fé l

lábbal

egy

pad

Va9y

e9y megemelt

steplé pcső

szé lé re.

Ellenté tes

ké zzel

fogjunk

meg

egy

stabil

tárgyat'

pé ldául

bordásfalat.

GYAKORLAT:

Guggoljunk

le,

majd

nyomjuk

vissza

magunkat

kiinduló

helyzetbe

ú gy,

hogy

közben

a

másik

lábun kat

előre nyú jtva

megtartjuk.

lsMÉ TLÉ 5:

ezdőknek

4X1

2,

haladóknak

4X20

lábanké nt.

Belső

comb

formálása

tárogató9é pen

KllNDULÓ

HELYZET:

A

gé p

karjait

engedjük

ki,

üljünk

be.

Lábunkat

illesszük

a

párnák mö9é .

GYAKORI-AT:

Lábunk zárásával

nyomjuk

össze

a

sú lyokat,

majd

engedjük

vissza

a kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

5X25,

haladóknak

5X5o.

rc2



Comb

formálása

lábtológé pen

xttltlouLÓ

HELYZET:

Párhuzamos lábfejtartással,

vállszé lessé gné l

kisebb terpeszben

helyezkedjünk

el a

gé pben.

Lábunkat nyú jtsuk

ki.

GYAKoRLAT:

Engedjük

egé szen mé lyre

a

testet,

majd toljuk vissza

magunkat

a

kiinduló

helyzetbe. lsMÉ TLÉ s:ezdőknek:

5X15, haladóknak 5X20.

Vádlierősí té se

gé pen

KllNDULÓ

HELYZET:

Üljtinr

a

gé pbe párhuzamos

lábfejtartással.

A

párnasú lyt

ú 9y

gazí tsuk a combunkra,

hogy a sarkunk miné l

mé lyebben

legyen.

GYAKORLAT:

A sarok

megemelé sé vel

nyomjuk miné l magasabbra

a sú lyt'

é s

csak

nagyon

lassan

engedjük

vissza.

lsMÉ TLÉ srkezdőknek 5X1

2,

haladóknak 5X20.

Egylábas erősí té s

KllNDULÓ

HELYZET:

Álljunk

fé llábbal

egy

stabil

tárgyÍ a,

pl.

bordásfal

első

fokára

vagy lé pcsőre, másik lábunkat

kulcsoljuk mögé .

Egyik

kezünkbe fogjun k sú lyzót'

a másikkal kapaszkodjunk.

GYAKORLAT:

Engedjük le

a

sarkunkat

a lé pcső

pereme

alá' majd

emelkedjünk

lábujjhegyre.

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

5X'l 2,

haladóknak 5X20.

153



Á

f]

tegnapi

utolsó sorké nt

í rt

jó

tanácsom

biztosan

szöget

Ütöt

a fejedben

r*f

f

Hogy lehet

egy

joghurttal

vagy

kefirreljóllakni,

é své 9igaludni

egy

egé sz

é jszakát?

Tapasztalatból

mondom,

hogy vé 9ig

ehet. Csak

közben

nem

a

szenvedé sre

kell koncentálni.

A lé nyeg

a

fejben dől

el,

s a tudatosság

eré ny

Sajnos

a táplálkozást

illetően

kőbevé sett szabályokat

követÜnk,

csakhogy

ezek

fööt

eljárt az

idő'

Megváltozott

a

világ,

mások

lettek

az

alapanyagok,

megváltoztunk

magunk is. É ppen

ezé rt ideje

lenne vé 9re felülvizsgálni,

átgondolni,

s

ahol indokolt,

megú jí tanié tkezé si

zokásainkat. Ma

már nem

mindegy, hogy

a töózelé k habarásáhozvagy

a

palacsintaké szí té shez

milyen

lisztet

választunk.

A

másik:

a

mai,

korszerű

táplálkozásnak

már

nem

a

mennyisé gifogyasztásról

kellene

szólnia, hiszen

az

alapanyagok

jelentős

ré szé vel

csak

ártunk magunknak. Pedig

talán

mindenkinek

ismerős: azzá leszel,

amit

eszel. Bizony,

oda

kell

figyelnÜnk

arra,

hogy

mit,

mikor é smilyen

alapanyagokból

eszÜnk

meg'

Tapasztalatból

tudom

é s

vallom, hogy

aki átgondoltan,

tudatosan

é tkezik,

az

nem csak

testileg

teljesebb,

hanem

lelkileg

is

boldogabb

é s

kiegyensú lyozotta

bb.,,É p

testben,

é p

é lek ''

-

szől

a

ré gi

igazság.

Ebben

hiszek magam

is,

ezt

hirdetem, de közben persze

hallom

a

sziré nahangokat'

llyenkor

szokott

jönnia

kifogás,

ami mögé

szé pen

el

lehet

bú jni:,,lgen,

de

az egé szsé gesé lelmiszer

drága ".

É n

utánaszámoltam,

s nem

é rtek

egyet.

Most

elbú csú zom,

de

a té ma

megvitatására

mé 9visszaté rÜn

k.

-Ltt-r-

154



Moss.Ózs

ottfto't

A masszázs

harmóniáját

otthon

is é lvezheted

partnereddel,

csak

egy

kls

nyugalom

kell hozzá.

Kicsit sÖté tÍ tsé tek

l

a

szobát,

kÜld1é tek át

a

gyereket

a

szomszé dba játszant,

a teIefont

kapcso|játok

ki,

terí tsetek

egy tÖrolkÖzőt

a

fÓ|dre,

é s

kezdhetitek

is.

Az olajat dorzsold

Össze

a

ké t kezed

kozt,

é s csak

ezután

oszlasd

el eqyenletesen

a bőrÖn.

Amikor a

testet masszÍ ozod'

a

mozdu|at

mindig a

sziv

felé

lrányuIjon:

a

lábfejtől kiindulva

a

fej felé ,

az ujjvé gektől

a

szí v

felé

haIadj.

Sntinb

3

pere,

o0,ott

Gyerekek,

rohanás,

munkaheIy.

'

. lsú foIt

a

dolgozó

nő

reggeli

programja.

Nincs idő

a

sminkelé sre7

Sebaj,3

perc

is

eIé g; bár az

összes kis

hibát í gy nem

tudod elfedni

az

arcodon,

de a szé p

vonásokat hangsÚlyozhatod

E|őszö

simrtsd

át

egy leheletnyi

pÚderrel a

bőrt, majd

hÚzd

át

spirállal a

szempllláidat. Az ajkadra

kenj áttetszo,

diszkré ten csillogó

szájfé nyt.

Vé gÜ| vigyé l

aZ arctsontra

arcpí rt,

de csak

keveset,

hogy termé szetes

legyen

az Összhatás.

)k

O"egg rntu rnbowr'Ó

r'r l Ósl

Tudnod

ke||, hogy

ha

munkafronton

tÚ|zásokba

esel,

akár mé g

meg

is

betegedhetsz

A

bajigazábólakkor

kezdődik,

ha

már otthon

sem

tudsz

kikapcsolódni

é s

Iazttani, é s

hé tvé gé n

s

bűntudatot

é rzeI

az

eI

nem vé gzett

feladatok

mian.

A

karrierre

é saz e|őmeneteledre

hivatkozol?

0ké .

Megránthatod

a vállad,

csakhogy ennek

akár

komoly kovetkezmé nyei

ls Iehetnek: kié gé s,

gyomorfeké |y,

családi

kapcsoIataid

155

meqrom|ása.

Né ha genis

Iaztts



Reggeli

S

1

db Update

virslis

croissant

& 2

dl soványtej

(384

kcal,29 g

szé nhidrót,3

g

rost)

Ilré d

F

*

k{'n

a

g y

wa

*va i

p

m

e*

{

t

teng*ri

haÉ frÍ é

griliz&lds*fge&l*eí

lozzÁvnLÓr:

&

4

szelet

szé p tengeri

halfilé

(60

dkg)

& 5 dljoghurt

@

Hal-fűszerkeveré k

_

í zlé s

szerint

* 1 db

padlizsán

*

2 db

cukkini

C 4

nagyobb

gombafej

G

2

db szí nes

paprika

*

1 szálpóré hagyma

& 3-4

gerezd

fokhagyma

&

2

evokanál

exÍ ra

szűz

olí vaolaj

&

só, bors

& 1

db

citrom

& 1

evőkanál

Update mustár

ELKÉ sZiTÉ S:

A halfilé ket

enyhé n sózzuk,

borsozzuk,

é scitromot

facsarunk

rájuk.

Keverótálba

öntjÜk

a

joghurtot,

hozzáadjuk

a

pé pesí tettfokhagyma gerezdeket

é s

a

mUstárt,

összekeverjük' majd

a

pácba

tesszük

a halszeleteket'

30-60

percig

hűtőben

pihentetjÜk.

Közben megmossuk,

é s zlé s

szerint

feldaraboljuk

(karika,

hasáb

vagy

kocka)

a zödsé 9eket, melyeket

:

grillen

Vagy

Serpenyóben

kevé s

olí vaolajon

:

sóval borssal í zesí tve

megpirí tunk.

'

A

halszeleteket

pár

csepp

olajon

serpenyőben

6-8

perc

alatt

pirosra

sÜtjÜk.

i

Táláskor

citromgerezdekkel

dí szí tjÜk.

:

:

6ao

t<cal,21

g

szé nhidrót,

5

g

rost)

, uzsonna

@

1db

Update

tú ró rudi

{&

30

dkg

kivi

(231,6

kcal,45

g

szé nhidrát,

3

g

rost)

\,

VA CSO TA

&#óxi

rn*jpósté tr.rw

{Jpdmfe

kenyé rref

é s

p*prikú vaÉ

ldőt spórolhatunk,

hiszen

ma nem

kell

vacsorát

ké szí tenÜnk.

VegyÜk elő

a

hűtőből

a

fé l

retett

pásté tomot

(408

kcal,22

g

szé nhidrát,9

g

rost)

}'lapi folyadé k

&

2 l szé nsavmentes

ásványví z

w 0'5lSió Update

multivitamin gyümöcslé



í 9y

kezdjük:

neu

DVD

(Napi

20

perc

önmagadé rt)

20

perc

felsőtest,

20

perc

has

Lábnyú jtás

oldalt

fekvé sből

rttruoulÓ

HELYZET:

Feküdjünk

le

a talajon,

helyezkedjünk

oldalsó

könyöktámaszba.

Mindké t

lábunkat

hajlí tsuk

be deré kszögben

a tözs

előtt,

a felsőt

emeljük

meg' GYAKoRLAT:

Nyú jtsuk

előre

a felső lábat,

majd hajlí tsuk

vissza

a

kiindulási

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X15,

haladóknak

4X3o.

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

oldalt

könyöktámasszal.

Mindké t

lábat

nyú jtsuk

a

tözshöz

ké pest

deré kszögben

előre.

A

föső lábat

2 cm-re

tartsuk

el az alsótól.

GYAKoRLAT:

A

föső

lábat fé lköí ves

mozdulattal

|endí tsük

a másik lábfej

elé ,

é smö9é .

lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

4X15,

haladóknak

4X3o.

Nyú jtott lá

bemel

é s ol

da

l ra

té rdep lőtá

maszból

KllNDULÓ

HELYZET: Ereszkedjünk


egyik lábunkat nyú jtsuk

ki oldalra

ú 9y,hogy

lábfejünkkel é rintsük

a

talajt. GYAKoRLAT:

A

nyú jtott lábat emeljük

fel

csí pőmagasságig, majd

engedjiik

vissza

a talajra.

lSMÉ TLÉ S:

ezdőknek

5X1

5,

haladóknak

5X3o, lábanké nt.

rcB

Lábkeresztezé s

oIdalt

fekvé sből



Keresztezett

lá bemelé s


xlllttouLÓ

HELYZET:

Ereszkedjünkté rdeplőtámaszba,

alkarunkon támaszkodjunk

meg' Egyik

combunkat emeljük ví zszintesig

ú 9y,

hogy

az

alsó lábszárat

behajlÍ tjuk. GYAKoRLAT: A levegőben

megtartott

lábat eresszük

keresztben

a

másik

lábunk

mö9é

-

a té rd kerüljön miné l közelebb

a talajhoz

-,

majd emeljük vissza' lSMÉ TLÉ 5:ezdőknek

5X2o,


BeIső

comb

edzé se tárogatással

KllNDULÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt, kezünket tegyük

a csí pő

alá.

Mindké t

ábunkat nyú jtsuk

ki

fÜ9gőlegesen.

GYAKoRLAT:

Nyissuk

terpeszbe

a

lábakat, majd

emeljük vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s;

kezdőknek

5X30, haladóknak

5X5o.

Lábtolás


-

9umiszalaggal

KllNDuLÓ

HELYZET:

Helyezkedjünk

alkartámaszos té rdelőtámaszba

a

talajon. A munkát vé gző

lábunk

talpa alá igazí tsuk

be

a

gumiszalagot,

melynek ké t Vé gé t

ogjuk szorosan

ké zbe'GYAKoRt_AT:

Nyú jtsuk

a

gumis

lábunkat föfelé

legalább

ví zszintesig, majd

engedjük vissza

lassan

a kiinduló

helyzetbe.

l 5

M

É TLÉ s:

kezdőknek

4X1 5, haladókna

k:

4X25 lá ba

n

ké nt.

L58



i

genttt

Elé rkezett az utolsó

hé tvé ge Már

csak

3

nap

választ

el a,,bűvös 30-tól"

;_Ha

most a

tÜkö

előtt ujjongva ugrálsz, teljesen

megé rtelek.

Ha

az elmú lt

4 hé t

alatt bármikor

megtöt volna a kitartásod, é s,,bűnözté l''

volna, most nagyon rosszul é rezné d

magad

a

lelkiismeret-furdalás miatt.

É s

persze

jogosan

tenné d

fel a ké rdé st:,,Mi ett

volna, ha

nem

szakí tom

meg

a folyamatot, é smindent az előí rtak szerint betartok?'i

Ezé rt

is

mondtam

neked

a

legelejé n,

hogy

csak

akkor kezdd

ela

programot,

ha

testileg é s

lelkileg is

ké szen

állsz

a

változásra

Te ké szen álltál,

é smegcsináltad

Bármit

is

mutat

majd

a mé rleg

kijelzője,

fontosnak

é rzem, hogy egy

dologra felhí vjam

a figyelmed.

Emlé kszel

mé 9,

hogy

mit

mondtam

a

reális

cé lok kitűzé sé vel

kapcsolatban?

Merni kell nagyot

álmodni, de

mindig

csak akkorát,

amit

következetes

munkával, adott időn belül

meg

tudunk valósí tani. Ami azonban mé 9enné l

is

fontosabb, hogy amikor

elé rted a

kitűzöt

cé lt, szánj

arra

elegendő

időt,

hogy

áté ld,

é s tudj

neki öÜlni.

Azok

az

emberek, akik

csak

hajszolják

az

álmokat,

s ebben annyira

elfáradnak,

hogy

az

eredmé nyt

már

nem ké pesek é lvezni,

gyakran

é rzikÜresnek

a saját

lelkÜket.Te

ne legyé l

ilyen

EjtsÜnk

né hány szóta

kudarcé lmé nyekről

is. Ne töj

le, ha

sokadik

nekifutásra

sem

tudsz

vé 9igcsinálni

egy Ré kaDVD-programot.

lnkább öÜlj annak,

hogy minden egyes

alkalommalvalamiveltovább

bí rtad,

mint korábban'

Merj öÜlni

é s

mosolyogni Szé p

napot

160

-Ltt-"-

- .



Min.

jő

v,ú go

5ogk;r

ev,n'?

Az otthoni

hajfesté s

során előfordul, hogy

a

homlokodra, a

fÜledre,

sőt

mé g a tarkódra is kerÜl

egy

kis festé k; iIyenkor

erős szappanos

vagy smink|emosós dözsö|é ssel

prÓbá|kozo|, de

bizony

csak

nem akar

lejÖnni.

Egy kevé ske

fogkré m azonban csodákra ké pes: nyomj

az ujjadra

egy

borsónyi

hagyományos fogkré met,

é saddig dorzsöd vele

a

festé kes

bőrt, amí g a

foIt

el nem tűnik'Vé gÜ| obIttsd le egy kis meIeg

vzze|' A

pasztában

|é vő

parányi

radí rszemcsé k

konnyedé n

e|távolttják

a

hajfesté k

maradvá

nyait'

$or'ttos

0

jó

o

r^'re0,0,totttó

A szé pé scsinosan

á||ó

me||eké rt

nem

e|é g

megfeIe|ő

szí nű

vagy

strapabí ró anyagból

ké szÜ|t

me||tartót

keresni,

bizony

nagyon

oda kel| frgyelned

arra is, milyen formát vá|asztasz.

A kis melIeket

gyÖnyorűen

alaktt1ák

a

push_up

me||tartók,

azt azonban kevesen

tudják, hogy

a

nagyobb

meIIeknek

sem

árt egy minimális vé kony

szivacs beté t,

hiszen í gy

a fehé rneműk

jobban

tartják

a

szalagokat' Sporto|ásnál is

haszná

|j m inden ké ppen

meI |tartót,

h iszen i |yen

kor

me| |eid

intenzv

terhelé snek

vannak

kité ve.

z0'6ÓÓs

e0,Üen

Ó6or,tgo

A nők egyik Iegrettegettebb

kelIemetlensé ge

a

felfázás.

Ha

mé gis megtÖrté nt

veIed, próbá|j miné |

tobb

[-vitamint

é s folyadé kot

bevinni a szervezetedbe. Ha van

rá

időd,

vé gyforró fÜrdőt,

a

vizbe

pár

csepp teafaolajat

is

tehetsz.

A legjobb

termé szetes

gyógymód

azonban

a tőzegáfonya,

me|yet aszalt formában

akár közé rtekben

is

megvásárolhatsz,

Ievé hez,

i||etve

az abboI ké szÜ|t

kapszulához

viszont a bioboItokban

juthatsz

hozzá.

Megoldást je|enthet

a csa|ántea

is'.forrázz

Ie

v'zzeI

egy maroknyit'

15

perc

után szűrd le'

é s

már

ihatod

isl

161



n t.

l)/ ad lt

r\\*rlgcil

T*rjns

sz*ndzrir:s

@ 2 szelet

Update

kenyé r

# light margarin

vé konyan

kenve

&

a

dkg tarja

felvágott

#

1 közepes

mé retű

paradicsom

(246

kcal,20 g

szé nhidrót,7

g

rost)

Ibé d

5x*k*iyk*p#s*t#

{*r#*s

nv*#r*

HoZZ^vALÓK|

&

50 dkg sovány

serté scomb

&

25-30

dk9

főtt, fÜstöt

tarja

# 1kg

savanyú

káposzta,

átmosva,

átvágva

&

1

nagy fej

vööshagyma

& 2

evőkanál

exÍ raszűz

olí vaolaj

& 2

evőkanál

óröt

pirospaprika

&

5

dl tejfö,

12o/o-os

ELKÉ SZí TÉ S:

A hagymát

apróra vágjuk,

olí vaolajon

lepirÍ tjuk'

Hozzáadjuk

a

kockára

vá9ott

serté shÚst,

jól

átforgatjuk,

majd

az edé nyt

fé lrehú zzuk

atűzről,

é s

az

é telt bepaprikázzuk.

Kevé s

sóval

é s

borssal í zesí tjÜk,

beletesszÜk

a babé rlevelet

é s

a

káposztát,

majd

felöntjÜk

annyiví zzel,

hogy

é ppen

ellepje. Serpenyőben

lepirÍ tjuk

a

kb.l

x

1

cm-es kockákra Vágott

tarját,

majd

a

káposztához

adjuk ezt is.

Lassú tűzön lefedve

kb. 1,5

óráigfózzÜk,

a

vé gé n ejfölel

dú sí tjuk.

(602

kcal,20

g

szé nhidrót,7

g

rost)

LJzso n

r-l*

& 30

dkg mandarin

& 1pohárUpdate

gyÜmöcsjoghurt

(160

kcal,36

g

szé nhidrót,4,2

g

rost)

Va

cso

ra

"&ns*rí k*i

5#l#t{€

@

2

db

paradicsom

&

2

evőkanál tejfö'

12o/o-os

&

1

db

zödpaprika

&

fé l

uborka

&

1

dk1 vööshagyma

@ 2dkg

parmezán

sajt

#

'l

teáskanálolaj

& só, citromlé

ELKÉ SZí TÉ S:

Összedaraboljuk

a zödsé geket,

majd

az

olajjal,

tejfollel'

parmezán

sajttal

é s a fijszerekkel

öntetet

ké szí tÜnk.

ÖsszekeverjÜk,

é s 2

szelet

Update

pirí tóssal

fogyasztjuk.

(291

kcal,21 g

szé nhidrót,9

g

rost)

I I

"

f I I

,l

l\apr

I0i/a0eK

,

# 2l szé nsavmentes

ásványví z

&

0,5l

Sió Update

multivitamin

gyÜmöcslé



,

r

t&w

&



-

Bemelegí té s:

30

perc

sé tafutógé pen

seb.:5,4 km/h-6,4 km/h

Tarkóhoz

hú zás

Kl

't

L} s

L*

É {€_Y3ilT:

Ül1tint<

a

csigagé p elé '

Combunkat

rögzí tsük

a

szorí tópárna

alá.

Fogjuk meg

szé lesen

a hajlí tott rudat.

s.iAli**L&T:

Hú zzuk le a rudat

a tarkó mögé ' közben

a tözset

enyhé n

döntsük

hátra.

Né hány mp-ig

tartsuk

meg

a

sú lyt,

majd engedjük vissza.

i

SNil

*TL-ES:

kezdőknek

4X1 2' haladóknak 4X1

5'

Hyperextensio

Kl:iNÜUL* i''lsLY€T:

Felsőtestünket

leló9atva

helyez-

kedjünk

el a negatí v

padon.

*Y"s,K*RLST:

Emeljük fel magun-

kat

ví zszintesig,

majd ereszkedjünk

vissza. l5futÉ T -E5:

kezdőknek

4X1

5'

haladóknak 4X30.

164

Evezé scsigán

ttl

$lsU

i_* ijü -YiET:

Üljtink a

padra

enyhé n

hajlí tott lábbal, markoljuk

meg a

háromszög alakú

kallantyú t'

GY,&KSRLAl':

Hl3zzuk

be az eszközt

egé szen a

gyomorig,

majd

engedjük

vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

l 5ni' ETi-É s:kezdőknek

4X1 2' haladóknak 4X1

5.



Felülé s padon

rltruoutÓ

HELYZET:

Feküdjünk

hanyatt,

csak

a

derekunk

é rintkezzen

a

paddal.

GYAKORLAT:

Emeljük

meg

a

felsőtestet,

majd

erszkedjünk

vissza.

lSMÉ TLÉ S:

kezdőknek

4X1

5,

haladóknak

4X3o.

oldalemelé s

KllNDULÓ

HELYZET:

Vegyünk

a kezünkbe

sú lyzót.

Alapállás'

GYAKORLAT:

Emeljük

a

sú lyzókat

enyhé n

hajlí tott

karokkal

oldalsó

közé ptartásba,

majd

engedjük vissza

a

kiinduló

helyzetbe.

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X10,

haladóknak4X15.

Vállról nyomás

KllNDULÓ

HELYZET:

Ütjtint

te egy

padra,

hátunkkal

támaszkodjunk

a

támlának.

Kezünkben

sú lyzóval

vegyünk

fel

oldalsó

közé ptartást'

Könyökünket

hajlí tsuk

be.

GYAKORLAT:

Karnyú jtással

fej

föé

nyomjuI

majd

visszaengedjük

a

sú lyzókat.

Ügyeljünk

arra,

hogy

a

mellettünk

edző

szimpatikus

fiatalemberre

mindig

kedvesen

mosolyogjunkl

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X1 0,

haladóknak

4X'l5.

165



lig

valamicske

van

már

csak

hátra

közös

programunkból,

ezé rt

nem

halogathatom

tovább,hogy

elmondjam

vé lemé nyemet

a

drága

é s

az

olcsó

é lelmiszerekkel

kapcsolatban.

Legutóbb

ott

tartottunk,

hogy

azegé szsé ges

é lelmiszer

sokba

kerÜl.

Mennyivel?

1O-1So/o-kal?

lgen

De

belegondoltál

már

abba,

hogy

a tú lzott

finomí tott

liszt-

é s

cukorfogyasztás

nem csupán tú lsú lyteredmé nyez, hanem

egyebek

mellett

szí v

é s

é rrendszeri

betegsé 9eket,

cu

korbajt,

vese-

é s

pajzsm

i

rigyproblé má

kat

okozna

k,

é s

roncsolják

is

a szervezetet?

Felteszem

ú jra

a ké rdé st:

mia

drága?

Gondolj

csak

bele,

hogy

mennyi

pé nzt

kötenek

kezelé sekre,

orvosokra

é s

győgyszerre

aZ

egé szsé gükre

é vtizedeken

át

oda

nem

figyelő

emberek?

Hát

nem

azt

a

10-1So/o-kal

többet, amit

a

prevencióra,

megelőzé sre,

netán

é letmódvá

ltásra

kötötek

volna,

hanem

a

sokszorosát

;

Ezé rt

tartom

nagyon

fontosnak,

hogy

I

felhí vjam

a figyelmedet

a rejtett

cukrokra

i

Bevásárláskor

mÍ ndig

né zd

meg

:

a termé kek

hátulján

található

összeté tel-

'

táblázatot,

abból

ugyanis kiderül,

}

hogy

mennyi

cukrot

csempé sznek

az,,egé szsé gesnek"

eklá

mozott

l

é lelrni''erbe'

(Jó

trÜkk:

a

fincsi,

cukros

,.

termé ktől

fÜ99ővé

válhatunk,

ké sőbb

}

mindig

azt vesszÜk,

a vé gé n

pedig

l

megbetegszÜnk...)

Egy

átlagos,

125

g-os

.

joghurt

esetenké nt

akár

1l-iz gcukrot

is

.'..*_

Y.*:'-.*

-'']]...'

tartalmazhat:vagyis

a

termé k

1Oo/o-a

cukor.

Mire

a kisjoghurtből2-3

pohárral

bekanalazunk,

máris

elfogyasztottunk

12-18

szem kockacukrot,

né mi

szí nezé kanyaggal

egyetemben.

Nesze

neked

egé szsé g

é s

fogyás

Reggel

aztán

a mé rlegre

állva

szomorú an

tapasztaljuk,

hogy

egy

dekát

sem

fogytunk,

sőt,

pedig

este CSAK

joghurtot

ettÜnk...

Csupán

arra ké rlek,

hogy

ne

sé tálj

be

az

é lelmiszeripar

é s

a

gyógyszeripar

csapdájába

Lé gy

tudatos,

9yönyöű,

vidám

nő, felesé g

é s

é desanya,

s meglátod,

az

é let

té ged fog igazolni

L6B

-Ltt-L



fiog1ekál"í tes

zperrzl'

Ha

elirigye|ted

a sztárok

hófehé r

moso|yát,

kipróbálhatsz

egy egyszerű

módszert

otthon

magad

is.

Pé pesí ts

ké t

szem

epret,

csopogtesd

le, s a

sűrűjé hez

kever1

egy

cs|petnyi

sÜtőport.

Kend

fel

a

pasztát'

é s

hagyd

hatni

5

perclg.

Vé gül

zsálya_'

menta_

vagy

köÖmvlrágteávaI

obIogesd

át

a fogaidat.

Ezzel

fokozhatod

az

eper

hatását.

TÚ

gyakran

azonban

nem szabad

aIkalmaznod,

mert f09ZOmáncod

é rzé keny

ehet

rá.

J\foro^csbőrt

eLl'zv"

ü,onisu,gol

Mi,

nők

kevé s

doIgot

utá|unk

jobban,

mint bőrijnk

godrocské s

eIváltozásait.

Egy

é |eten

át kÜzdÜnk

a

narancsbőr ellen

-

a

spOrt

é s

a heIyes

táplálkozás

melIett

pé ldául

masszí rozássa|'

Ám ha

erre

sem

időd,

sem

pé nzed

nincs,

használ

hatsz mikromasszázs_

fu n

kcióva

|

,,feltu

rbózott''

5olidea

fitn essn

ad

rágot'

Ez

oIyan

harisnyavé konyságÚ

termé k,

meIynek

anyaga

sajátos,

háromdimenziós

hu l

|ámszové si

tech

nolÓgiáva

I

ké szÜI

A harisnya

belső

felÜlete

é lé nkÍ ti

vé rkeringé st,

é s

egé sznapos mtkromasszázsban

ré szesttt

a deré k_

é sa

combtájé kot.

Á.'wat.'oltsÓg

gLl"el,,'

Ta|án te

is

tudod,

hogy

ez

az

i||atos é s

finom dé li

gyÜ

mÖlcs

ren

geteg

C_vitami

nt

ta

rtal

maz.

Arró|

azonban

talán

nem

hallottá| mé g,

hogy a

narancsban

kÜ|onleges

nyugtató anyagok

is

ta|á|hatók.

Ezé rt

aztán

ha é jszakán

ké nt

á

l matla nságban

szenvedsz,

é rdemes

esté nké nt

meginnod

1_2

pohárfrissen

facsart narancslé t

Meglátod,

jobban

aIszol

majd tő|e'

16Q



WW

Regq*li

& 4 dkg cukormentes

mÜzlikeveré k

(zabpehely,

bÚzacsí ra,

za

bkorpa)

s 1

pohár

Update

barackos

gyÜmöcsjoghurt

(213

kcal,30

g

szé nhidrat,4,5

g

rost)

LSgC

Re-mekk

salóta

uozzÁvntÓ<:

Ú

25

dkg

kemé ny kecskesajt

Ü

1 fejjé gsaláta

o 3 db szí nes

kaliforniai

paprika

C 2

db

paradicsom

o né hány

csepp balzsamecet

o 1 evőkanál

extra

sz'űzolí vaolaj

o 1 teáskanál

tökmagolaj

o

'l

maré k

dió

O

só, bors

_

í zlé s

zerint

o né hány

csepp

é desí tőszer

ELKÉ sZí TÉ s:

Kockázzuk

apróra a

kecskesajtot

majd

'l-2

perc

alatt

pirí tsuk

össze

a felaprí tott

paprikával.

Ha

kell,

sózzuk, borsozzuk.

A

salátát megmossuk,

lecsöpögtetj

ü k,

tál

ba té pkedj

Ü

k,

beleforgatj

u

k

a cikkekre

vágott

paradicsomot

é s a

paprikás

sajtot.

Elké szí tjÜk az

öntetet.

Az

olí vát kikeverjÜk

a

balzsamecetettel, hozzáadjuk

a tökmag-

olajat, kevé s

sóval

é s

borssal

í zesí tjÜk,

majd

rácsepegtetjÜk

a salátára.

Utolsó

lé pé ské nt

z

egé Szet

megszórjuk

dióval.

(531

kcal,

1

1,2

g

szé nhidrót,

5

g rost)

170

I lr.rrnnl

uz)t/llild

€ 30 dkg

ananász

€ 1

csomag

Update

Jó esté t keksz

(321

kcal, 55

g

szé nhidrót,4

g

rost)

\ l^.. ,

vclL )Ut

l

]\'l.li

tnl',;,JÁ17

r\clfil

lUlydt.leK

Sajfos

y í rs í í

pdate

kenyé rrel

&

8 dkg baromfivirsli

t

3 dkg óvári sajt

C

2


S

1

db

paradicsom

&

Update

ketchup

é s/vagy mustár

rlrÉ szÍ É s:

A

virslit hosszában

bevá9juk,

a

sajtot vé kony

csí kokra szeljÜk,

é s a

virsli vájatába

csú sztatjuk.

GrillsÜtőben

addig

pirÍ tjuk,

mí 9

a

sajt

aranyszí nű nem lesz.

Update ketchup vagy

m ustá rra

l

illik hozzá,

pa

rad

icsom

ma l é s

U

pdate

kenyé rrel

fogyasztj

u

k'

(402

kcal,22

g

szé nhidrót,9

g

rost)

$ 2l

szé nsavmentes

ásványví z

6

0'5 l

gyümöcstea

é desí tőszerrel

é s

citromlé vel



3*r

t'l't

l

,,..':'

.-€

*.

'd

.r

.j&

',':X

#

:'r't

t

.-\,

I

w

"I

4

17L



lé rkezett

a

várva

várt

nap...

Szí vből

gratulálok

Megcsináltad

Bár nem ismerjÜk

egymást

szemé lyesen,

számomra mé gis

fantasztikus,

hogy megtisztelté l

a bizalmaddal, hitté l

bennem

é s a

módszeremben.

Nekem

ez

nagyon

fontos

Úgy

u 3.

hé t

elejé n

beszé lgettünk

a

lelki

bé ke

é s a

belső

egyensú ly

megteremté sé nek fontosságáról, emlé kszel? Akkor

azt

mondtam, hogy

ennek

elé ré se

alán mé g nehezebb,

mint

a sú lyfelesleg eltÜnteté se.

Hogy mié rt?

Mert

a

tú lsú ly

nem

más,

mint

a

lelki

problé máink

hordozója.

Abban

a

pillanatban

viszont,

amikor megbocsátással

é s

elfogadással

kiszabadí tod

magad

a

té 9ed

é rt

(vé lt

vagy valós)

sé relmek bötöné ből,

rengeteg negatí V

energiától

szabadulhatsz meg.

Amint

ez bekövetkezik,

sok

más rosszal

egyÜtt a ké nyszeres

evé s is eltűnik

az é letedből.Egé sz

egyszerűen nem

lesz

rá

többé

szüksé ged,

hiszen

egy sereg ú j

öömforrásból tötekezhetsz

majd.

Gondolj

arra

is,

hogy

a

té ged

köÜlvevő pesszimista emberek

nem

felté tlenÜl

rosszak.

Ha ké pes

Vagy arra,

hogy

ne

az,,ellensé get'i hanem

saját lelkifejlődé sed

,,segí tőjé t''

ásd meg

az adott

szemé lyben,

máris

sokat tetté l belső

harmóniád

kialakí tásáé rt'

Hosszú

a

teljes lelki bé ké hezvezető

ú t,de

ahhoz,hogy igazán

boldog lehess,

s boldoggá

tehesd

a

könyezeted,

a

bejárása

elkerÜlhetetlen.

Ne feledd,

ami bennÜnk

lakozik, az vetÜl

ki a

könyezetÜnkre...

Akárhogy

is:

remé lem, hogy

az elmú lt hetek

során sikerÜlt

hasznos

tanácsokkal

szolgálnom'

Most

olyan, mintha bú csú zkodnánk,

s

a bú csú

zí vfacsaró

azok

számára,

a ki k

megszeretté k

egymást.

. .

É ppen

ezé rt arra ké rlek,

hogy

ne a 30

napos

program

vé geké nt ogd fel

ezt a

napot,

ha nem,,Új''

é leted

kezdeteké nt.

É nmindig

melletted

leszek,

segí tek,

amiben

csak tudok,

s

remé lem,

hogy hamarosan

meglephetlek

egy

ú j

DVD-vel Vagy

egy

hasonló kiadvánnyal

Addi9

is

milliószor puszillak,

de

tartsd

mindig

a

szemed előtt, hogy az álmaidat,

a

cé ljaidat

csak te tudod

megvalósí tani,

senki más

Soha

ne

add fel őket,

ne

engedj

a

kí sé rté snek,

é s lé gy erős

Vé gszóké nt

pedig

javaslom,

hogy mé rd

meg

maga

d,

aztán

tedd el

ú jra a

mé rleget

a szekré ny alá a

következő

30

napra.

. .

L72

-Ltt-"-



ffiP'nil1*

fi.qr*l"ss

Á

tza6oo0o;

csodÓ;o

A teafa

az egyik legfantasztikusabb

gyÓgynové ny,

a mi szintem t nden

a

pró_cseprő

bajra megoIdást

kí ná |'

Haszná | hatod

pattanásokra,

bárm

i Iyen

bőrgyu | |adásra,

csí pé sekre

é svá9ásokra. Haté kony

segÍ tsé g,

ha

megé geted

a kezed, de

akkor

is, ha

egyszerűen

csak nincs Iehetősé ged

kezet

mosnivaIaho|.

Meg el

őzh etsz

ve

I e nőgyógyászati

fertozé se

ket,

de haszná

|

hatod

izom_

é s más

fájdaIom

csÖkkenté sé re is' Megszűnteti

az orrdugu|ást,

torokgyu||adás eseté n

pedig

vzzel

hí 9rtva öblögethetsz is ve|e.

K\vtgeaető

cso

bi

ntoSSzÓzS

A aokoládé nagy mennyisé gben tartaImaz boldogságé rzet

kialakulásáé rt

felelos

endorfinokat

-

ezé rt szeretjÜk annyira.

lestünkre

kenve a

csoki

IegaIább ekkora

é lvezetet

okoz, s

a bőrön

át

felszrvódva

más

jó

tu

Iajdonsá9a it is megta

paszta

l hatju

k'

Lepd meg magadat

é s

párodat

csoko|ádé masszázsoIajjal'

mely

minden

bőrtí pushoz alkalmazható. Aktvan ránctalanit, ezé rt

száraz borre

kü

l

Ö

nÖsen

ajá n l

ott.

Nyu

gtató,

szoro n

gást

csökkento,

antidepresszáns

hatásÚ ké szrtmé ny,

kelIemes é |mé nyt

nyÚjt

testnek

é s |é |eknek, fe|üdÜlé st a

bőrnek.

Eiobarnu0,Ós

az eQeszs'eges

bőú n

Ha napbarnrtott

bőrre

uágysz,

de nincs időd

napozni,

a szoláriumtó|

pedlg

rettegsz,

akkor sincs

semmi

veszve Ma már

|é tezik

azonnali eredmé nyt

kí ná|ó,

mé ghozzá

egé szsé gú nket

em káros'rtó

megoI

dás.

Próbá

ld

ki

vaIame|yi

k

szé psé gsza

on

ban

a ké zi

barní tást, mely

során

sző|őmagkivonatos

olajjaI fú jják Ie a tested' Hatása

egy hé tig

tart.

173



ReEgeli

* 4 db

puffasztott

bú zaszelet

& a dk9

pulykajava

felvágott

I

10

dkg retek

(l

95 kcal, 30

g

szé nhidrót,

9

g rost)

tbé d

ffi**prfoff

esrrkefsfm

tl

UZSONNA

6 20 dkg sárgaré pa

(80

kcal,

16

g

szé nhidrót,7 g

rost)

t

vScs0ra

Gyoirmc$lesfrÍ í

s Update

1-es

gyÜmöcsök

(összesen

350

g)' pl.

&

1

db alma

€

1

db

barack

S

10

dkg

me99y

& 1

pohárjoghurt

&

3

dkg fé lzsí ros

ú ró

&

1 evőkanál zabkorpa

& é desí tőszer

é s

fahé j

_

í zlé sszerint

ELKÉ SZí TÉ S:

A

gyÜmöcsöket

apróra vá9juk,

a

joghurttal,

tÚróval, korpával,

é desí tőszerrel

é s

a fahé jjal

összekeverjÜk. É rdemes

előre hűtőbe

tenni,

hogy

az

í zek

jobban

összeé rjenek.

(305

kcal,46

g

szé nhidrót,8

g

rost)

Napl

s 2l

szé nsavmentes

ásványví z

* 0'5 l Sió Update

almalé

{^i,r-,,^i,

I

Ur VdUUN

sp€?€Üf#í

é s

&esffi

d{ás &ertyé nref

HoZZ^vALÓK|

{&

a0 dkg csirkemell

&

1/2 k9 friss

vagy mirelit

spenót

* 2

dI

tejszí n

O

3-4

gerezd

fokhagyma

O só, bors í zlé s

szerint

o 8 szelet

Update 1-es

kenyé r

3

6 dkg

reszelt

parmezán

sajt

c

2

db tojás

& 1 kiskanálé tkezé si

kemé nyí tő

S

8

dkg

vaj

s

olaj a sÜté shez

S Update

zsemlemorzsa

{b

Update liszt

ELKÉ SZÍ TÉ S:

A

csirkemellet lemossuk,

szárazra

tööjük,

majd

egyforma csí kokra vágjuk

é s

besózzuk.

Klasszikus módon

(liszt,

tojás,

morzsa)

bepan í rozzuk,

majd kisÜtjÜk.

A

bu

ndá

s

ke

n

y

é rheza

feltöt

tojáso

khoz

reszelt

parmezánt,

csipet

sót é sborsot keverÜnk. A

masszában megforgatjuk,

majd kevé s olajon

kisÜtjÜk a kenyé rszeleteket.

Közben egy

edé nyben Vajat heví tÜnk,

rádobjuk é shirtelen

m egfon nyasztj u k

a

meg mosott

s

pen

ótlevel

e

ket.

Fokhagymát

resze|Ünk rá,

sóval

,

borssal

í zes tj

Ü

k

é s tejszí n nel el kevert kem

é nyí tővel

sűrí tjÜk.

A

három é telt

egyÜtt tálaljuk.

(707

kcal,33

g

szé nhidrót,20

g

rost)

L74



Bemelegí té s:

Futógé p:

1

perc

sé ta

é s 2

perc

kocogás

felváltva

-

20

perc

Lábnyú jtás

ülve

KllNDuLÓ

HELYZET: Helyezkedjünk

el

a

gé pben

a

ké pen

látható módon, lábfejünket

illesszük

a

párna

alá. GYAKORLAT:

A

lábak

kinyú jtásával

emeljük meg

a sú lyt, majd lassan

eresszük vissza

a kiinduló

helyzetbe.

l s M É TLÉ

:

kezdóknek

4X

1 2, ha ladókna

k

4x2o.

Guggolás

KllNDuLÓ

HELYZET:

Álljunk

vállszé lesné l

kicsit nagyobb

terpeszbe, s fektessünk

egy rudat a vállunkra.

Fogjuk

meg a ké pen

látható módon.

GYAKoRLAT:

Guggoljunk le

annyira,

hogy

a combunk

ví zszintesbe

kerüljön,

majd

álljunk fól. lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek 4X12,

haladóknak 4X2o.

Felhú zás

KllNDuLÓ

HELYZET:

Helyezkedjünk

alapállásba

ú 9y,

hogy

lábfejünkkel

2-3 cm

magas

támaszté kra

(pl.

tárcsasú ly)

állunk.

Tartsunk

mindké t

kezünkben

ké zi

sú lyzót'

GYAKoRLAT:

Döntsük

előre

a tözset,

eközben a

sú lyzókkal

közelí tsünk

a talajhoz, majd

egyenesedjünk

fel.

Ügyeljünk

arra, hogy

a hátunkat

egyenesen

tartsuk'

lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

4X1

5' haladóknak

4X20.

176



Kitöé s

feltett lábbal

rltruoulÓ HELYZET:

Helyezkedjünk haránt

terpeszállásba

ú 9y'

hogy

a

hátsó |ábunkat egy szilárd

emelvé nynek

támasztj u k.

Kezünkbe fogjunk sú lyzót.

GYAKORLAT:

Engedjük

le a

test

sú lypontját

ú 9y,

hogy az elülsó

lábat

deré kszögi9 behajlí tjuk.


4X1 2,

haladóknak

4X20 lábanké nt.

Lábtolás

popsira

KllNDULÓ F{ELYZET: Mellkas

alá

helyezett

labdával dőljünk

a

9é p

párnájára.

Egyik láb a talajon, a másik

a

gé p pedálré szé re

lleszkedik.

GYAKoRLAT:

A

pedált

teljesen hátratoljuk'

majd

visszaengedjük kiinduló

helyzetbe. lsMÉ TLÉ s:

ezdőknek

5X20,

haladóknak 5X30

lábanké nt. Tipp: Nagyobb

sú ly,

kerekebb

popsi

Csí pő

formálása

tárogató9é pen

KilNDULÓ

HELYZET:

Helykedjünk el a

9é p

ülőfelületé nek

a

szé lé n,

lábainkat illesszük

a

párnák

belső

felületé re. A hátunk

ne támaszkodjon a támlára

_

í 9yfeszül legjobban

a

csí pő.

GYAKORLAT:

Kinyitju

k,

majd

visszacsukjuk

a

lábakat. lsMÉ TLÉ s:

kezdőknek

5X30,

haladóknak

5X50.

Tipp:

Próbáljuk

meg

apró

mozdulatokkal vé 9ezni

a

gyakorlatot

177



EDZOTERMI KISOKOS

Né hány

jó

tanócs,

hogy

munkád

mé g

haté konyabb legyen:

MENNYI AZ ANNYI?

A ké ppárokon

(A-B'

c-D, E-F) látható

gyakorlatokat

a megadott ismé tlé sszám

mellett felváltva

kell vé gezni,

ez

jelent

1

köt.

A RÓZSASZÍ N

BUBoRÉ KAZT MUTATJA

MEG, HÁNY KoR ATELJES

ADAG.

OTTHoNl EDZÉ SEK

É ntrLurzÉ sr:

Minden

otthoni

edzé s elejé n,,Í 9y kezdjÜk"

cí mszó alatt

DVD edzé sprogram

javaslatot találsz. Fontos lenne, hogy ezeket előbb

vé 9igcsináld,

s csak

utána állj neki a ké pen látható

gyakorlatoknak.

Ha

olykor-olykor idő hí ján

nem fé r

bele

mind

a kettő,

vagy

mé 9a kezdők

táborába

tartozol, akkor megteheted,

hogy választasz.

Vagy

a

javasolt

DVD

programot

csináld vé 9ig, vagy

az

illusztrált

gyakorlatsort.

Az eltöké ltektől

é s a

haladóktó|

elvárom, hogy

mindkettót lenyomják

egyben

Rubint Reka Alakreform

Documents

Transcript of Rubint Reka Alakreform