RACIONALI MITYBA

L/O/G/O

RACIONALI

MITYBA

Sveikatą lemiantys veiksniai (PSO)

SVEIKATOS APSAUGA 10 proc.

PAVELDIMUMAS 20 proc.

APLINKA 20 proc.

GYVENSENA 50 proc.

Sveikos gyvensenos

veiksniai (Adaškevičienė, 1999)

• fizinis aktyvumas

• racionali mityba

• grūdinimasis

• racionali darbo ir poilsio kaita

• asmens higiena ir kūno priežiūra

• psichoemocinis stabilumas

• saugios ir sveikos aplinkos kūrimas

• žalingų įpročių neturėjimas

Valgome tam,

kad gyventume, o

ne gyvename tam,

kad valgytume

Sokratas

Sveika ir tinkama mityba

• aprūpinti energija

• aprūpinti gyvybinei organizmo veiklai

reikalingomis maistinėmis medžiagomis

• užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį

kūno ląstelių atsinaujinimą

• teikti veikliąsias medžiagas

Mityba ir lėtinės

neinfekcinės ligos

• širdies ir kraujagyslių ligos

išeminė širdies liga

arterinė hipertenzija

insultas

• piktybiniai navikai

• nutukimas

• cukrinis diabetas

• osteoporozė

• dantų ėduonis

Organizmui būtinos

maistinės medžiagos

• Tik maisto

produktų įvairovė

gali užtikrinti visas

organizmui būtinas

maisto medžiagas

• baltymai

• riebalai

• angliavandeniai

• vitaminai

• mineralinės medžiagos

Baltymų funkcijos (1)

• ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis

struktūrinė

• įeina į antikūnų sudėtį apsauginė

• hemoglobinas perneša deguonį, anglies dvideginį;

• albuminai – riebalų rūgštis, vitaminus;

• membranose esantys baltymai – jonus, gliukozę

pernašos


• baltymai-fermentai katalizuoja medžiagų apykaitos reakcijas

katalizinė

• reguliuoja medžiagų apykaitą, pvz., insulinas yra baltymas

hormoninė

• hormonai, mediatoriai, sąveikaudami su specifiniais baltymais-receptoriais atlieka biologinį poveikį

receptorinė


• baltymai aktinas ir miozinas dalyvauja raumenų susitraukimo procese

judinamoji (motorinė)

• baltymai gali prisijungti prie kitų baltymų ir keisti biologinį jų aktyvumą

reguliacinė

Baltymai –

aminorūgščių šaltinis

Baltymai yra pagrindinė statybinė

organizmo medžiaga

• pakeičiamosios – žmogaus organizme

sintetinamos aminorūgštys

• nepakeičiamosios – nesintetinamos

Vidutinė nepakeičiamų

aminorūgščių dienos norma (g)

• Triptofanas 1 g

• Leucinas 4–6 g

• Izoleucinas 3–4 g

• Valinas 3–4 g

• Treoninas 2–3 g

• Lizinas 3–5 g

• Metioninas 2–4 g

• Fenilalaninas 2–4 g

Vidutinė pakeičiamų

aminorūgščių dienos norma (g)

• Histidinas 1,5–2 g

• Argininas 5–6 g

• Cistinas 2–3 g

• Tirozinas 3–4 g

• Alaninas 3 g

• Serinas 3 g

• Glutamo rūgštis 16 g

• Asparto rūgštis 6 g

• Prolinas 5 g

• Glicinas 3 g

Vartojant per daug baltymų

• sekinamos kepenys ir inkstai

• atsiranda alergijų pavojus

• greitėja puvimas žarnyne

• perteklius organizme gali virsti riebalais

Nepakeičiamųjų

aminorūgščių stoka

Triptofano stoka

• sulėtėja augimas

• susergama mažakraujyste

Valino stoka

• padidėja jautrumas

• gali atsirasti traukuliai

Izoleucino stoka

• pablogėja apetitas

• atsiranda silpnumas ir nervingumas

Baltymai

• Nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra

gyvūniniuose baltymuose

• Augaliniuose baltymuose daugiau yra

pakeičiamųjų aminorūgščių.

• Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni,

nes juose daugiau triptofano, lizino ir turinčių

sieros aminorūgščių.

• Augaliniai baltymai pasisavinami blogiau dėl

ląstelių celiuliozinio apvalkalo, kurio negali

suardyti virškinimo fermentai.

Baltymų poreikis

• priklauso ir nuo lyties, fizinio aktyvumo

• augimo metu baltymų reikia daugiau, didesnę jų

dalį (apie 60 proc.) turi sudaryti gyvūniniai

baltymai

• suaugusio žmogaus vienam kilogramui kūno

svorio per parą reikia apie 0,8 g baltymų

(nepriklausomai nuo amžiaus)

• apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su

gyvūniniu maistu

Baltymų poreikis

• jei organizmo aprūpinimas energija pakankamas,

baltymai vartojami tik statybiniams organizmo

poreikiams

• apykaitai svarbūs angliavandeniai, kurie saugo

baltymus nuo jų vartojimo gliukoneogenezei

• stingant vitaminų, baltymai greičiau skyla

• didesnių baltymų atsargų organizme nėra

Baltymų poreikis

(PSO rekomendacijos)

• suskilus 1 g baltymų išsiskiria apie 4,3 kcal

energijos

• baltymai turėtų sudaryti 10–15 proc. paros maisto

davinio energijos poreikių

GLICE-ROLIS

RIEBALŲ RŪGŠTYS

Riebalai

Riebalų funkcijos (1)

• ląstelių membranų ir sudėtinė jų organoidų dalis

struktūrinė

• prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų ir leukotrienų pirmtakas

apsauginė

• sudaro pagrindines ląstelių energijos atsargas

energinė

Riebalų funkcijos (2)

• aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais

mitybos

• įtraukiami į termoreguliacijos procesus ir yra endogeninio vandens šaltinis

reguliacinė

Riebalų rūgštys

• sočiosios (palmitino ir stearino)

• mononesočiosios (oleino)

• polinesočiosios (linolo, linoleno, arachidono

ir kt.)

Sočiosios riebalų rūgštys

• suteikia riebalams standumo

• gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų

rūgščių yra daugiau negu augaliniuose

• sočiosios riebalų rūgštys didina

cholesterolio koncentraciją kraujyje

(pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse –

atsiranda aterosklerozė, kuri gali pasireikšti

išemine širdies liga, smegenų insultu

Mononesočiosios riebalų rūgštys

• esama augaliniuose riebaluose

• vartojant mažėja cholesterolio

koncentracija mažo tankio lipoproteinuose

(dalyvauja aterosklerozės procese) ir didėja

didelio tankio lipoproteinuose (stabdo

aterosklerozės progresavimą)

Polinesočiosios riebalų rūgštys

• esama augaliniuose riebaluose

• nepatvarios – kaitinant pasigamina

prekancerogeninės medžiagos

Cholesterolis

• įeina į visų ląstelių sudėtį

• iš jo sintetinami lytiniai hormonai

(androgenai ir estrogenai), gyvybiškai

svarbūs antinksčių žievinės dalies

hormonai

• kepenyse gaminamos tulžies rūgštys

• odoje, veikiant saulės spinduliams,

susidaro cholekalciferolis (aktyvi vitamino

D3 forma)

Cholesterolis

• sveikų žmonių kraujo plazmoje yra 3–5,2

mmol/l cholesterolio

• jei cholesterolio koncentracija siekia 5,2–

7,8 mmol/l ribas, reikia susirūpinti savo

mityba ir gyvenimo būdu, jei daugiau –

pasikonsultuoti su gydytoju

• cholesterolio koncentraciją kraujyje didina

maistas, turintis daug sočiųjų riebalų

rūgščių (gyvūniniai riebalai)

Cholesterolis

• susijungęs su polinesočiosiomis riebalų

rūgštimis, ne tik nesikaupia, bet padeda iš

organizmo šalinti laisvą cholesterolį

• rekomenduojamas cholesterolio kiekis per

parą – iki 300 mg

Cholesterolis

• cholesterolio koncentracijai padidėjus

1 proc. rizika susirgti kraujotakos sistemos

ligomis gali padidėti 2 proc.

• kiekvienam sulaukus 20 m. maždaug kas

5 metus reiktų pasitikrinti cholesterolio

koncentraciją

Riebalų poreikis


• suskilus 1 g riebalų išsiskiria apie 9,4 kcal

energijos

• iš riebalų turi susidaryti 15–30 proc. paros maisto

davinio energijos

• per parą rekomenduojama gauti 1–2 g

polinesočiųjų riebalų rūgščių

• rekomenduojamas polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų

rūgščių santykis – 0,5:1

Angliavandenių funkcijos (1)

• ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis

struktūrinė

• įeina į antikūnų sudėtį apsauginė

• aktyvina fermentus katalizinė

Angliavandenių funkcijos (2)

• reguliuoja medžiagų apykaitą

hormoninė

• įtraukiami į tam tikrų baltymų, fermentų, kofermento A ir kt. biosintezę

reguliacinė

Angliavandeniai

• Paprastieji angliavandeniai –

monosacharidai (gliukozė, fruktozė,

galaktozė ir pan.)

• Sudėtingieji angliavandeniai – disacharidai

(sacharozė, laktozė, maltozė)

• Polisacharidai (krakmolas, glikogenas)

Monosacharidai

• gliukozės perteklius kaupiamas glikogeno

forma, o jos stingant glikogenas skaidomas

į gliukozę ir su krauju pernešamas į

smegenis, raumenis ir kitus organus

• suaugusio žmogaus smegenys per parą

sunaudoja apie 120 g gliukozės

• žmogaus kraujyje gliukozės koncentracija –

3,3–5,5 mmol/l

Disacharidai

• sacharozė, laktozė, maltozė skaidomos iki

gliukozės

Polisacharidai

• veikiant fermentams krakmolas skyla iki

gliukozės

• glikogenas (gyvūninis krakmolas) –

rezervinis polisacharidas, kurio sankaupų

yra beveik visuose audiniuose (kepenyse ir

griaučių raumenyse). Veikiant fermentams

skaidomas iki gliukozės

Angliavandeniai

• perteklius organizme virsta riebalais ir

kaupiamas kaip riebalinis audinys

• suaugusiam žmogui paros angliavandenių

poreikis yra 300–500 g, iš jų didžiąją dalį

sudaro krakmolas, kita dalis tenka

disacharidams (dažniausiai sacharozei) ir

monosacharidams

• mažiausias angliavandenių paros kiekis yra

100–150 g

Angliavandenių poreikis


• suskilus 1 g angliavandenių išsiskiria apie

4,1 kcal energijos

• turi sudaryti apie 55–75 proc. paros maisto

davinio energinės vertės (krakmolas)

Skaidulinės maisto medžiagos

• lėtina angliavandenių virškinimą ir

rezorbciją

• sulaiko vandenį

• lengvina maisto judėjimą virškinamuoju

kanalu

• skatina žarnyno peristaltiką, išmatų

formavimąsi

• saugo nuo vidurių užkietėjimo

Skaidulinių maisto

medžiagų šaltiniai

• daržovės

• vaisiai

• rupi ar sėlenų turinti duona

• pupelės ir avižos

Skaidulinės maisto

medžiagų poreikis


• per parą reiktų gauti apie 25–30 g

skaidulinių maisto medžiagų (iki 10 proc.

maisto davinio)

Vanduo

• tirpina mineralines druskas

• įeina į ląstelių, audinių sudėtį

• sudaro terpę, kurioje vyksta įvairiausios

cheminės reakcijos

• sudaro didžiausią organizmo dalį (apie 60–

70 proc.)

• su vandeniu organizmas gauna mineralinių

medžiagų ir mikroelementų

Vanduo

• norint numalšinti troškulį, labai svarbu gerti

pamažu ir mažais gurkšneliais

• nuolat gerti virtą vandenį negerai, nes jame

mažiau mineralinių druskų

• nuolat gerti mineralinį vandenį negerai, nes

jame daug druskų

• per daug gerti vandens nenaudinga, nes

sunkėja širdies darbas ir intensyviau

skaidomi baltymai

Vitaminai

• biologiškai aktyvūs organiniai junginiai,

būtini organizmo normaliai medžiagų

apykaitai ir gyvybiniams procesams

• organizmo ląstelėse jie nesintetinami

(išskyrus B grupės ir vitaminą K) , todėl turi

būti gaunami su maistu

Vitaminai

• riebaluose tirpūs vitaminai – A (retinolis), D

(kalciferolis), E (tokoferolis), K (filochinonas)

• vandenyje tirpūs vitaminai – B1 (tiaminas),

B2 (riboflavinas), PP (B3) (nikotino rūgštis),

B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksolis), H

(B7) (biotinas), B9 (folio rūgštis), B12

(kobalaminas), C (askorbo rūgštis)

Vitaminų stoka

• kai žmogus su maistu negauna

pakankamai vitaminų, atsiranda

hipovitaminozė, kuri pasireiškia tam tikrais

medžiagų apykaitos sutrikimais

• ilgesnį laiką visai negaunant tam tikro

vitamino, susergama jam būdinga

avitaminozė

Vitaminų stoka

• stingant vandenyje tirpių vitaminų,

sutrinka medžiagų apykaita tų audinių ir

organų, kuriuose jie aktyviausi

(pažeidžiama nervų sistema, virškinamasis

traktas, oda ir kraujodara)

• stingant riebaluose tirpių vitaminų,

atsiranda saviti pokyčiai (sutrinka

regėjimas, kalcio ir fosforo apykaita, kraujo

krešėjimas, organizmo augimas)

Vitaminų perteklius

• hipervitaminozė

• dažniausiai perdozuojama riebaluose tirpių

vitaminų A, D ir K – dideli jų kiekiai

organizmui yra nuodingi

• per didelės vandenyje tirpių vitaminų dozės

žmogui nepavojingos, išskyrus vitaminus

PP (plečia odos kraujagyslės), B6 (sukelia

juntamųjų nervų sutrikimus), C (inkstuose

susidaro oksalatiniai akmenys)

Vitaminų RPN

• priklauso nuo amžiaus, svorio ir lyties,

organizmą veikiančių aplinkos sąlygų,

mitybos pobūdžio, vitaminų reikšmės

pavienių medžiagų apykaitai

• vartojant daugiau angliavandenių, reikia

daugiau vitamino B1

• vartojant daugiau riebalinių produktų –

daugiau vitamino E,

• vartojant daugiau baltymų – daugiau

vitamino C

Vitaminas A

• būtinas normaliai odos ir gleivinės būklei

palaikyti

• normaliam organizmo augimui, kaulų

formavimuisi

• fosforo apykaitai

• cholesterolio biosintezei

• tiroksino ir vitamino D antagonistas

Vitamino A svarbiausi šaltiniai

• daugiausia gyvūniniuose produktuose:

kepenyse, žuvų taukuose, kiaušinio trynyje,

svieste, grietinėlėje, piene, fermentiniame

sūryje

• jo provitaminų karotinų – augaliniuose

produktuose: morkose, pomidoruose,

kopūstuose, burokėliuose, ankštiniuose,

moliūguose, špinatuose, brokoliuose ir kitose

žaliose daržovėse, abrikosuose, uogose,

vaisiuose ir pan.

Vitamino A stoka

• naktinis aklumas (vištakumas)

• odos suragėjimas

• sumažėjęs atsparumas infekcijai

• mažakraujystė (anemija)

• augimo sulėtėjimas

• ragenos sausumas, suminkštėjimas

Vitamino A perteklius

• galvos skausmas

• sutrikęs virškinimas

• pykinimas, vėmimas

• kaulų ir sąnarių skausmai

• kepenų ir blužnies padidėjimas

• gali sukelti vaisiaus apsigimimų

Vitaminas D

• skatina kalcio ir fosforo jonų rezorbciją iš

plonosios žarnos į kraują

• didina kalcio jonų reabsorbciją tolimuosiuose,

o fosfatų – proksimaliuosiuose inkstų

kanalėliuose

• turi įtakos kaulų ląstelių augimui ir

diferenciacijai

Vitamino D svarbiausi šaltiniai

• susidaro odoje veikiant saulės spinduliams

• vitamino D2 yra augaliniuose produktuose:

saulėgrąžų, alyvuogių aliejuje

• vitamino D3 – gyvūniniuose maisto

produktuose: žuvų taukuose, ikruose,

mėsoje, riebiose Atlanto silkėse, menkės

kepenyse, lašišose, kiaušinio trynyje, piene,

svieste, sūryje

Vitamino D stoka

• vaikams rachitas – sutrinka kaulų

mineralizacijos procesai, t. y. kaulai

suminkštėja ir gali deformuotis

• suaugusiems žmonėms suminkštėja kaulai

(osteomaliacija)

Vitamino D perteklius

• kraujyje padidėja kalcio ir jo druskų, jų

kaupiasi minkštuosiuose audiniuose (pvz.,

kraujagyslėse, inkstuose, plaučiuose), vyksta

audinių kalcifikacija

• didėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu

Vitaminas E

• lengvai reaguoja su deguonimi bei

laisvaisiais radikalais ir apsaugo nesočiąsias

riebalų rūgštis, ypač esančias membranose,

nuo peroksidacijos

• reikšmingas ląstelių struktūrų ir membranų

normaliam funkcionavimui

• veikia kaip antikoaguliantas

• svarbus angliavandenių, riebalų, baltymų ir

mineralinių druskų apykaitai

Vitamino E svarbiausi šaltiniai

• daugiausia – augaliniuose produktuose:

aliejuose (ypač nerafinuotuose), grūduose,

žirniuose, grikių ir avižų kruopose,

kukurūzuose, sojose, lapinėse daržovėse,

riešutuose

• mažiau – gyvūniniuose produktuose:

kiaušinio trynyje, margarine, pieno

produktuose, mėsoje, menkių kepenyse

Vitamino E stoka

• kartais nustatoma ir siejama su

neurologiniais pokyčiais (dėl degeneracinių

nugaros smegenų pokyčių)

• gali atsirasti eritrocitų membranų irimas

(atsiranda anemija), mažėja kreatino,

glikogeno, raumenyse mažėja miozino

(prasideda raumenų distrofija)

Vitamino E perteklius

• sutrinka kaulų mineralizacijos procesai ir

lėtėja kraujo krešėjimas (bandomoji su

gyvūnais hipervitaminozė)

Vitaminas K

• reikalingas keturių baltymų – kraujo

krešėjimo sistemos faktorių (protrombino,

prokonvertino, Kristmas, Stiuarto) –

biosintezei

Vitamino K svarbiausi šaltiniai

• augaliniuose maisto produktuose:

daugiausia liucernoje, špinatuose,

pomidoruose, šermukšnių uogose,

kopūstuose, salotų lapuose, žaliuosiuose

žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse,

aliejuje

• maži kiekiai yra gyvūniniuose produktuose:

kepenyse, kiaušiniuose

Vitamino K stoka

• lėtėja kraujo krešėjimas

• atsiranda kapiliarinių kraujavimų (hemoragijų)

poodyje, raumenyse

• kraujuoja iš nosies

Vitamino K perteklius

• kūdikiams gali išsivystyti gelta

Vitaminas B1

• veikia medžiagų apykaitą kaip kofermentas

• svarbus nerviniam impulsui perduoti

• slopina jį skaidančio fermento

cholinesterazės poveikį

• reikalingas angliavandenių apykaitai, riebalų

rūgščių, cholesterolio, kortikosteroidų,

nukleorūgščių biosintezei

Vitamino B1 svarbiausi šaltiniai

• daugiausia yra augaliniuose maisto

produktuose: varpinių grūdų sėlenose,

miltuose, ypač sumaltuose su sėlenomis,

alaus mielėse, daržovėse, ypač ankštinėse

kultūrose, žirniuose, pupose, riešutuose

• iš gyvūninių produktų svarbesni yra kepenys,

inkstai, mėsa

Vitamino B1 stoka

• susergama Beriberio liga, kuri dažniausia

pažeidžia nervų sistemą, širdies ir

kraujagyslių sistemą, virškinamąjį traktą

• sutrinka virškinimas, dingsta apetitas,

susilpnėja atmintis

• gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas,

periferinių nervų uždegimas, kartais sutrinka

širdies veikla, sulėtėja žarnyno peristaltika ir

gali užkietėti viduriai

Vitamino B1 perteklius

• gavus 100 kartų didesnę negu paros norma

dozę gali skaudėti galvą, prasidėti traukuliai,

atsirasti silpnumas, alergija, sutrikti širdies

ritmas

Vitaminas B2

• būtinas aminorūgščių ir baltymų apykaitai ir

gamybai

• daro įtaką augimui

• palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas

• svarbus regėjimui, saugo tinklainę nuo

ultravioletinių spindulių nepageidaujamo

poveikio

• veikia riebalų įsisavinimą bei sintezę, kaulų

čiulpų funkciją


• daug yra augaliniuose produktuose: grikių

kruopose, duonoje, lapinėse daržovėse,

ankštiniuose ir vaisiuose

• gyvūniniuose produktuose: piene,

sūriuose, kiaušiniuose, mėsoje, kepenyse,

žuvyje

Vitamino B2 stoka

• sausėja oda, burnos gleivinė, lūpos, akies

junginė, pradeda trūkinėti ir lūžinėja nagai,

atsiranda uždegimai

• atsiranda ir nervinio audinio pokyčiai:

nugaros smegenų nervinių ląstelių atrofija,

pažeidžiamas mielininis apvalkalas

Vitaminas PP

• įeina į fermentų sudėtį

• įtraukiamas į biologinės ląstelių oksidacijos ir

energijos apykaitos procesus

• reikalingas biosintezės procesams (pvz.,

riebalų rūgščių, cholesterolio ir kt.)

• veikia kraujo apytaką

• dėl poveikio riebalų rūgščių apykaitai

sumažėja mažo tankio lipoproteinų

susidarymas (mažina cholesterolio kiekį)

Vitamino PP svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniuose produktuose – liesoje

mėsoje, kepenyse, žuvų produktuose

• augaliniuose produktuose – žirniuose,

pupose, grikių kruopose, rupioje duonoje,

riešutuose

• vaisiuose ir uogose – mažai

Vitamino PP stoka

• pelagra, kurios metu: atsiranda odos

uždegimai (dermatitai)

• virškinamojo trakto funkcijų sutrikimai

(pykinimas, skausmai, viduriavimas)

• nervų sistemos sutrikimai (galvos skausmai,

depresija, haliucinacijos, neuritai,

silpnaprotystė)

Vitamino PP perteklius

• didelės dozės labai plečia odos kraujagyslės,

sukelia odos niežėjimą, pykinimą, galvos

skausmą

Vitaminas B5

• dalyvaujant kofermentui A, vyksta hemo,

atecilcholino, trigliceridų, fosfolipidų,

cholesterolio biosintezės reakcijos

• dalyvaujant vyksta angliavandenių, riebalų ir

kitų junginių skilimo ir sintezės reakcijos


• ypač daug gyvūniniuose produktuose –

avių kepenyse, kiaušiniuose, jautienoje,

piene

• augaliniuose produktuose: mielėse,

žaliuosiuose žirneliuose, ruginėje duonoje,

bulvėse

Vitamino B5 stoka

• gali atsirasti odos ir plaukų depigmentacija

• odos ir gleivinės uždegimai

• vidaus sekrecijos liaukų distrofiniai pokyčiai

• augimo sutrikimai

Vitaminas B6

• įeina į daugelio fermentų sudėtį

• reikalingas aminorūgščių apykaitai,

skydliaukės hormonų biosintezei

• reikalingas serotoninui, noradrenalinui,

histaminui susidaryti

• skatina hemoglobino gamybą

• svarbus riebalų, ypač polinesočiųjų riebalų

rūgščių, ir angliavandenių apykaitai


• yra gyvūniniuose produktuose: kepenyse,

mėsoje, žuvų, pieno produktuose,

kiaušiniuose

• augaliniuose produktuose: pupelėse,

kruopose, bulvėse, daržovėse, mielėse,

miltuose

Vitamino B5 stoka

• pažeidžiama: oda (dermatitas), nervų

sistema (depresija, galimi epilepsijos

priepuoliai, traukuliai), širdies ir kraujagyslių

sistema (širdies raumens hipertrofija,

tachikardija), kepenys (susilpnėja

hemoglobino biosintezė, galima anemija)

Vitamino B5 perteklius

• labai didelės jo dozės gali veikti nuodingai,

sukelti periferinę neuropatiją, pasireiškiančią

kojų ir rankų nejautrumu

Vitaminas H

• svarbus angliavandenių sintezei, riebalų

rūgščių sintezei, leucino apykaitai

Vitamino H svarbiausi šaltiniai

• daugiausia yra augaliniuose produktuose:

mielėse, kukurūzuose, avižų kruopose,

žirniuose, vaisiuose, uogose

• gyvūniniuose produktuose: kepenyse,

inkstuose, kiaušinio trynyje, jautienoje, piene

Vitamino H stoka

• sukelia dermatitą (oda parausta, pleiskanoja)

ir seborėją (riebalų liaukos išskiria daug

riebalų)

• slenka plaukai

• skilinėja nagai

• pažeidžiama nervų sistema (atsiranda

mieguistumas, depresija, paralyžius)

Vitaminas B9

• įeina į kofermentų sudėtį

• įtraukiamas į nukleorūgščių biosintezę ir

ląstelių dalijimąsi

• svarbus augimui ir vystymosi procesams

• reikalingas gaminant hemoglobiną,

eritrocitus, leukocitus ir trombocitus


• augaliniuose produktuose: visose

žalialapėse daržovėse – petražolėse,

špinatuose, salotų lapuose, rupaus malimo

miltuose ir duonoje, kruopose, pupelėse,

grybuose, alaus mielėse

• gyvūniniuose produktuose – kepenyse,

inkstuose, kiaušiniuose, piene, varškėje,

sūriuose

Vitamino B9 stoka

• prasideda megaloblastinė anemija (kraujyje

sumažėja eritrocitų ir hemoglobino

koncentracija, atsiranda nesubrendusių

eritrocitų – megaloblastų)

• sumažėja leukocitų

• gimsta neišnešioti kūdikiai

Vitaminas B12

• įtraukiamas į fermentines sistemas

• mažina cholesterolio koncentraciją kraujo

plazmoje

• reikalingas angliavandenių ir riebalų apykaitai

• būtinas augimui

• būtinas normaliam eritrocitų brendimui


• beveik visiškai aprūpina žarnyno bakterijos

• gyvūniniuose produktuose: kepenyse,

mėsoje, žuvyje, piene, varškėje, sūriuose,

kiaušiniuose

• augaluose mažai, todėl vegetarams būtina

vartoti papildomai

Vitamino B12 stoka

• susergama piktybine mažakraujyste

(vadinamąja Adisono-Birmerio liga,

megaloblastine anemija)

• atsiranda negrįžtami nervų sistemos

degeneraciniai pokyčiai

• mažėja eritrocitų, trombocitų, atsiranda jaunų

eritrocitų formų (megaloblastų, megalocitų)

Vitaminas C

• svarbus kraujagyslių sienelių pralaidumui

• skatina audinių regeneraciją, DNR susidarymą

ląstelių branduoliuose

• svarbus serotonino, noradrenalino, tulžies rūgščių

biosintezei

• reikšmingas endokrininių liaukų veiklai

• būtinas geležies rezorbcijai

• įtraukiamas į lipoproteinų apykaitą

• didina organizmo atsparumą infekcijai

• vienas iš antioksidacinių vitaminų

Vitamino C svarbiausi šaltiniai

• daržovėse ir vaisiuose: ypač erškėtuogėse,

juoduosiuose serbentuose, šaltalankių

uogose, saldžiuosiuose pipiruose, krapuose,

petražolėse, krienuose, citrusiniuose

vaisiuose, svogūnų laiškuose, braškėse,

agrastuose, pomidoruose, kopūstuose,

bulvėse ir pan.

• gyvūniniuose produktuose mažai

Vitamino C stoka

• skorbutas (trapesnės kraujagyslės ir

pralaidesni kapiliarai – kraujuoja dantenos,

kraujas išsilieja poodyje, vidaus organuose)

• prasideda kaulinio audinio pokyčiai,

susilpnėja mineralizacijos procesai

• sutrinka širdies funkcija

• atsiranda mažakraujystė

Vitamino C perteklius

• labai didelės dozės rūgština šlapimą, skatina

akmenų susidarymą inkstuose

Vitaminų RPN

• Lietuvos higienos normos HN 119:2002

„Maisto produktų ženklinimas“ 4 priedas

PAVADINIMAS RPN

Vitaminas A 800 µg

Vitaminas D 5 µg

Vitaminas E 12 mg

Vitaminas K 75 µg

Vitaminas C 80 mg

Vitaminas B1 (Tiaminas) 1,1 mg

Vitaminas B2 (Riboflavinas) 1,4 mg

Vitaminas B3 (Niacinas) 16 mg

Vitaminas B6 1,4 mg

Vitaminas B9 (Folio rūgštis) 200 µg

Vitaminas B12 2,5 µg

Vitaminas H (Biotinas) 50 µg

Vitaminas B5 (Pantoteno rūgštis ) 6 mg

Mineralinės medžiagos

• makroelementai – natris, kalis, kalcis,

magnis, fosforas, chloras, siera

• mikroelementai – geležis, alavas, cinkas,

chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas,

molibdenas, nikelis, selenas, silicis, vanadis,

varis


• mineralinės medžiagos kaip struktūrinis

elementas, t. y. įeinančios į kaulų, dantų,

odos ir plaukų sudėtį: tai kalcis, fosforas,

magnis, siera ir fluoras

• mineralinės medžiagos, įeinančios į sudėtį

junginių, biologiškai svarbių ląstelių ir audinių

procesams: tai geležis, varis, kobaltas, jodas,

cinkas, fosforas ir magnis


• elektrolitai – natris, kalis ir chloras

(reikšmingi vandens ir elektrolitų apykaitai,

vidinės terpės pH reguliavimui ir pan.)

• mineralinės medžiagos, turinčios tam tikrą ar

nevisiškai nustatytą veikimą: tai selenas,

manganas, molibdenas, chromas

Natris

• reikalingas organizmo apykaitos procesams

• svarbus vandens apykaitai

• natrio jonai veikia nervinį ir raumenų

jaudrumą, dalyvauja pernešant į ląsteles

aminorūgštis, gliukozę ir kalį

• natrio ir chloro jonai reikalingi susidarant

druskos rūgščiai skrandžio liaukų

dengiamosiose ląstelėse

Natrio svarbiausi šaltiniai

• gaunamas su valgomąja druska (natrio

chloridu), valgant gyvūninius maisto

produktus – kiaušinius ir sūrį

• augaliniuose produktuose natrio yra mažai,

šiek tiek daugiau – ruginėje duonoje

• maiste natrio ir kalio santykis turi būti 0,6:1

Natrio stoka

• žalingas turintiems polinkį į hipertenziją

Kalis

• sudedamoji ląstelių protoplazmos dalis

• aktyvina sekrecinę endokrininių liaukų veiklą

• mažina baltymų brinkimą – gebėjimą prijungti

vandenį ir didina ląstelių sienelių pralaidumą

• dalyvauja plintant nerviniam impulsui

raumenyse

• reikalingas organizmo skysčių apykaitai ir

daugeliui fermentinių procesų

Kalio svarbiausi šaltiniai

• augaliniuose produktuose : džiovintuose

persikuose, abrikosuose, slyvose, razinose,

kriaušėse, obuoliuose, riešutuose, sojose,

jūrų kopūstuose, pupelėse, žirniuose, grikių

kruopose, špinatuose, bulvėse, sėlenose,

kviečiuose, bananuose

• gyvūniniuose produktuose: menkėje,

mėsoje, piene ir pieno produktuose,

kiaušiniuose

Kalio stoka

• sukelia raumenų paralyžių, kraujospūdžio

sumažėjimą, širdies veiklos sutrikimus ir pan.

Kalio perteklius

• susidarius hiperkalemijai (kalio koncentracija

kraujyje viršija 5,3 mmol/l), atsiranda širdies

ritmo sutrikimai, gali sustoti širdis

• nustatomi toniniai raumenų susitraukimai

Kalcis

• kalcio druskos sudaro pagrindinę kaulų ir dantų

masę

• būtinas nervų sistemos veiklai

• visų endokrininių ir egzokrininių liaukų ląstelių

sekrecinei veiklai

• vandens ir druskų rezorbcijai

• reikalingas neuromediatoriams išsiskirti sinapsėse

• būtinas kraujo krešėjimo procesams

• veikia kapiliarų ir ląstelių membranų laidumą

Kalcio svarbiausi šaltiniai

• daug augaliniuose produktuose: sojų

pupelėse, kruopose, daržovėse (kopūstuose,

ropių lapuose, garstyčių lapuose,

petražolėse, brokoliuose), tam tikrose

lapinėse daržovėse (rūgštynėse, špinatuose)

• gyvūniniuose produktuose: piene ir pieno

produktuose (ypač varškėje), sūriuose,

žuvyje, ryklių kremzlėse, austrėse,

kalmaruose, mėsoje, kiaušinių tryniuose

Kalcio stoka

• vaikams rachitas

• suaugusieji suserga osteomaliacija ir

osteoporoze

• atsiranda traukuliai

• padidėja nervų ir raumenų dirglumas

• sutrinka krešėjimas

Kalcio perteklius

• atsiranda virškinamojo trakto atonija

• inkstų nepakankamumas

• širdies veiklos ir kvėpavimo sutrikimas

• slopina geležies ir cinko pasisavinimą

Magnis

• įtraukiamas į daugelio fermentų veiklą

• įtraukiamas į angliavandenių, riebalų,

energijos apykaitą

• įtraukiamas į termoreguliacijos procesą

• įtraukiamas į baltymų biosintezę

• įtraukiamas į nervų sistemos veiklą

Magnio svarbiausi šaltiniai

• daugiausia augaliniuose produktuose:

grūdų produktuose (duonoje, kruopose,

žirniuose, pupelėse), petražolėse, krapuose,

špinatuose, rūgštynėse, jūrų kopūstuose,

juodojoje arbatoje

• daug yra džiovintuose grybuose, kakavoje,

krabuose, geriamajame vandenyje

Magnio stoka

• atsiranda silpnumas, pykinimas, vėmimas,

drebulys

• pakinta raumenų ir nervų dirglumas

• hipokalcemija ir hipokalemija

Magnio perteklius

• centrinės nervų sistemos slopinimas

• jautrumo sutrikimai

• paralyžiai

• kvėpavimo nepakankamumas

• širdies veiklos sutrikimai

• apsinuodijimo magniu rizika didėja sergant

inkstų nepakankamumu

Fosforas

• pagrindinė mineralinė kaulų sudedamoji dalis

• įeina į organinių junginių sudėtį

• įtraukiamas į anabolinius ir katabolinius

procesus

• svarbus dalijantis ląstelėms ir jų

reprodukcijai, perduodant geninę informaciją

• dalyvauja palaikant nuolatinę tiek audinių,

tiek organizmo skysčių pH sudėtį ir reakciją

Fosforo svarbiausi šaltiniai

• augaliniuose produktuose: riešutuose,

ankštiniuose, grūdiniuose, bulvėse ir kt.

daržovėse

• gyvūniniuose produktuose: pieno

produktuose, mėsoje, paukštienoje,

kiaušiniuose, fermentiniuose sūriuose, žuvyje

Fosforo stoka

• vaikams atsiranda rachitas

• suaugusiesiems – osteomaliacija (kaulų

suminkštėjimo liga)

Fosforo perteklius

• gali slopinti aktyvaus vitamino D susidarymą

• sutrikdyti kalcio pusiausvyrą organizme

• gali išretėti kaulinis audinys

Chloras

• valdo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH),

vandens apykaitą

• dalyvauja gaminant druskos rūgštį skrandyje,

virškinant baltymus skrandyje, veikia

baktericidiškai

• reikalingas normaliam raumenų dirglumui,

inkstų funkcijai palaikyti ir fermentams

aktyvinti

Chloro svarbiausi šaltiniai

• gaunamas su valgomąja druska ir gyvūniniais

maisto produktais: jautiena, pienu,

kiaušiniais, sūriu ir pan.

• augaliniuose maisto produktuose chloro yra

mažai

Chloro stoka

• pasireiškia hipokalemine alkaloze

(sumažėjęs kalio kiekis kraujyje)

• kūdikiams – vystymosi sutrikimais

Chloro perteklius

• didėja neląstelinis tūris

• atsiranda hipertenzija

Siera

• įeina į baltymų ir aminorūgščių, tam tikrų

hormonų (insulino), vitaminų (tiamino),

keratino (odos epitelio, plaukų ir nagų

baltymas) ir kitų organizmo junginių (tulžies

rūgščių, gliutationo, kofermento A ir kt.)

sudėtį

• sieros rūgštis kepenyse neutralizuoja baltymų

apykaitos produktus

Sieros svarbiausi šaltiniai

• baltymų turintis maistas

• daugiausia gaunama su gyvūniniais

produktais – pieno produktais, mėsa,

paukštiena, žuvimis, kiaušiniais

• augaliniais maisto produktais: pupomis,

brokoliais, žiediniais kopūstais (kalafiorais),

ankštiniais, grūdiniais produktais

Geležis

• hemoglobinas dalyvauja pernešant deguonį ir

anglies dvideginį

• įeina į raumenų mioglobino ir tam tikrų

fermentų sudėtį

• būtina normaliai CNS veiklai

Geležies svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniai maisto produktai – mėsa,

paukštiena, žuvys, austrės, krevetės,

kepenys, kiaušinių tryniai

• augaliniai produktai: pupelės, žirniai,

ankštinių bei avižų produktai, riešutai, grūdų

produktai, lapinės daržovės

• labai mažai geležies yra piene ir jo

produktuose

Geležies stoka

• mažakraujystė

• sumažėjęs darbingumas ir gebėjimas

susikoncentruoti

• silpnina imuninę sistemą

Geležies perteklius

• hemosiderozė (kaupimasis audiniuose)

• cirozė

• odos pigmentacija

• slopina cinko pasisavinimą

• silpnina imuninę sistemą

Varis

• veikdamas geležies apykaitą, lemia

hemoglobino biosintezę ir medžiagų apykaitą

• įeina į fermentų sudėtį

• skatina eritrocitų gamybą, jų brendimą, kaulų

čiulpų ir pigmentų susidarymą ir pan.

Vario svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniuose produktuose – kepenyse,

žuvyse, austrėse, inkstuose, paukštienoje

• augaliniuose produktuose: grikių ir avižų

kruopose, ankštinių sėklose, riešutuose,

vyšniose, šokolade

Vario stoka

• mikrocitinė anemija, neutropenija,

leukopeniją

• kaulų demineralizacija

• poantkaulines kraujosrūvos

• plaukų ir odos depigmentacija

• sutrikdyti elastino susidarymą

Vario perteklius

• sukelia kepenų lęšinę distrofiją

(hepatolentikulinė degeneracija) (ligą sukelia

paveldimas vario apykaitos sutrikimas)

• sukelia tulžinę (biliarinę) cirozę

Kobaltas

• skatina hemoglobino biosintezę ir eritrocitų

brendimą

• slopina audinių kvėpavimą (kobaltas

navikuose sulaiko ląstelių dauginimąsi, todėl

vartojamas onkologijoje)

• įeina į vitamino B12 sudėtį

• būtinas normaliam visų ląstelių, o ypač kaulų

čiulpams, nervų sistemai, virškinamajam

traktui funkcionuoti

Kobalto svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniai produktai: kepenys, inkstai,

austrės, kalmarai, paukštiena, pienas

• maitinantis mišriu maistu, žmogaus

organizmui kobalto pakanka

Kobalto stoka

• atsiranda tokių pat požymių kaip ir esant

vitamino B12 stokai

Cinkas

• būtinas augimui, lytiniam brendimui ir

normaliai lytinių liaukų veiklai, posmegeninės

liaukos ir kasos funkcijai, kraujodaros

organams, organizmo skysčių homeostazei,

druskos rūgščiai susidaryti skrandyje


• įtraukiamas į medžiagų apykaitos procesus

• reikalingas baltymų ir nukleorūgščių

biosintezei

Cinko svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniai produktai – mėsa, kepenys,

žuvys, paukštiena, pienas ir pieno produktai,

sūris, kiaušiniai, austrės

• augaliniai produktai: žemės riešutai, grūdai,

pupos, ankštiniai, kruopos, kava, arbata

• baltymai ir raudonas vynas gerina cinko

pasisavinimą

• iš gyvūninių produktų šis elementas

pasisavinamas geriau negu iš augalinių

Cinko stoka

• augimo sulėtėjimas

• hipogonadizmas (lytinių liaukų susilpnėjimas)

• skonio jutimo susilpnėjimas

• sulėtėjęs žaizdų gijimas

• odos pažeidimai

• imuniteto sutrikimas

Cinko perteklius

• Cinko, kaip ir kitų mikroelementų, perteklius

kenksmingas.

Manganas

• įtraukiamas į medžiagų apykaitą

• būtinas susidarant jungiamajam ir kauliniam

audiniui, augimui ir reprodukcijai,

angliavandenių ir lipidų metabolizmui


• reikia tam tikriems fermentams aktyvinti

• skatina cholesterolio ir insulino biosintezę

Mangano svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniai produktai: mėsa, žuvis, pieno

produktai, kiaušiniai

• augaliniai produktai: grūdai, žalialapės

daržovės, riešutai, ankštiniai, vaisiai,

mėlynės, taip pat kava, arbata.

Mangano perteklius

• Centrinės nervų sistemos ir kepenų

pažeidimas (patekus mangano dulkių).

Selenas

• įeina į fermentų antioksidantų sudėtį

• veikia kaip lipidų antioksidantas

• yra giminingas kadmiui, sidabrui ir

gyvsidabriui, todėl mažina jų nuodingumą

• veikia kaip antikancerogeninė medžiaga

• yra susijęs su vitamino E apykaita

• reikalingas riebalų metabolizmui

Seleno svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniai produktai: jūrų produktai, inkstai,

kepenys, mėsa, paukštiena

• augaliniai produktai: riešutai, grūdai

• vaisiuose ir daržovėse dažniausiai yra mažai

Seleno stoka

• kardiomiopatija (širdies raumens liga,

sukelianti širdies veiklos sutrikimą,

dažniausiai silpnumą)

• raumenų silpnumas

Seleno perteklius

• vėmimas

• viduriavimas

• plaukų slinkimas

• nagų pažeidimas

• dermatitas

• polineuritas

Chromas

• įtraukiamas į angliavandenių ir riebalų

apykaitą

• reikalingas cholesterolio apykaitai

• aktyvina fermentų veiklą

• būtinas gliukozės metabolizmui

Chromo svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniai produktai: austrės, kepenys,

mėsa, sūris

• augaliniai produktai: bulvės, grūdai, alaus

mielės, prieskoniai

Chromo stoka

• Atsparumas insulinui, sutrikęs gliukozės

toleravimas.

Chromo perteklius

• Didelės dozės yra nuodingos ir gali sukelti

inkstų ir kepenų nekrozę.

Jodas

• įeina į tiroksino sudėtį, skatina medžiagų ir

energijos apykaitą bei šilumos gamybą,

vaisiaus vystymąsi, augimą, psichinį

vystymąsi, vandens ir elektrolitų

pasiskirstymą audiniuose

• svarbus nervų sistemos veiklai, raumenų,

kraujo apytakos ir endokrininių liaukų, ypač

posmegeninės ir lytinių, funkcijoms

Jodo svarbiausi šaltiniai

• gyvūniniai produktai: sūrių vandenų žuvys,

kiaušiniai, pienas ir pieno produktai

• augaliniai produktai: jūrų dumbliai,

kopūstai, žemės riešutai, sojų pupelės,

valgomoji druska, turinti jodo, geriamasis

vanduo

Jodo stoka

• suaugusiems sutrinka skydliaukės veikla,

struktūra, atsiranda miksedema (liga, kuriai

būdingas odos pabrinkimas, šiurkštumas,

ligonio mieguistumas, kūno masės

padidėjimas, atminties silpnėjimas)

• kūdikiams atsiranda kretinizmas (protinis

atsilikimas, kurtumas, sutrikęs vaisiaus

augimas ir pan.)

Jodo perteklius

• manoma, kad ilgalaikis didelių jodo dozių

vartojimas gali skatinti padidėjusios

skydliaukės atsiradimą

Fluoras

• didina kaulų tvirtumą

• atsparumą ėduoniui

Fluoro svarbiausi šaltiniai

• vanduo

• maisto produktuose yra mažai

• gyvūniniuose produktuose: menkėse,

kepenyse, jūrų produktuose

• augaliniuose produktuose: riešutuose,

ryžiuose, sojose, špinatuose, svogūnuose,

taip pat arbatoje, kavoje

Fluoro stoka

• Polinkis į dantų ėduonį, osteoporozę

Fluoro perteklius

• fluoriozė

• pieninių dantų margumas

• kartais nesusidaro dantų emalis

Molibdenas

• įeina į kofermentų sudėtį

• svarbiausi šaltiniai – augaliniai maisto

produktai: ankštiniai, mielės, grūdai, tamsiai

žalios lapinės daržovės

• stokos požymiai: tachikardija, galvos

skausmas, pykinimas, dezorientacija

Mineralinių medžiagų RPN

• Lietuvos higienos normos HN 119:2002

„Maisto produktų ženklinimas“ 4 priedas

PAVADINIMAS RPN

Kalis 2000 mg

Chloridas 800 mg

Kalcis 800 mg

Fosforas 700 mg

Magnis 375 mg

Geležis 14 mg

Cinkas 10 mg

Varis 1 mg

Manganas 2 mg

Fluoridas 3,5 mg

Selenas 55 µg

Chromas 40 µg

Molibdenas 50 µg

Jodas 150 µg

Sveikos mitybos principai (1)

Nuosaikumas

• net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos

vartojama per daug, gali turėti neigiamą

poveikį sveikatai


Įvairovė

• su maistu būtina gauti apie 50 maisto

medžiagų

• nė vienas maisto produktas neturi visų

maisto medžiagų: jos gaunamos valgant

įvairų maistą

• vartojant augalinius ir gyvūninius

produktus, bus patenkinami organizmo

poreikiai


Subalansuotumas

• tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių,

vitaminų, mineralinių medžiagų santykis

• kalcio ir fosforo santykis turėtų būti 1:1,5

• kalcio ir magnio – 1:0,5

• natrio ir kalio santykis maiste turėtų būti

0,6:1 (natrio – 1500 mg, o kalio – 2500

mg/per parą)

Pagrindinės sveikos

mitybos taisyklės (1)

valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį

nei gyvulinės kilmės maistą

• kasdien organizmas turi gauti apie 40

pavadinimų maisto medžiagų: baltymų,

riebalų, angliavandenių, mineralinių

medžiagų, vitaminų

Paros maisto davinio

sudėtis standartinėmis porcijomis (1)

Maisto

produktų

grupė

Porcijų

skaičius

Porcijos dydis Maistinė

vertė

Grūdiniai

produktai ir

bulvės

5–11 1 riekė duonos

(apie 30 g);

½ stiklinės

kruopų košės ar

makaronų ;

½ stiklinės

dribsnių;

1 vidutinio

dydžio bulvė (apie

75 g)

Energija,

skaidulos,

magnis,

varis,

geležis,

B grupės

vitaminai

Maisto

produktų

grupė

Porcijų

skaičius

Porcijos dydis Maistinė vertė

Daržovės 3–5 1 stiklinė

lapinių daržovių;

½ stiklinės

kitokių daržovių

Energija,

skaidulos,

kalis,

kiti

mikroelementai,

vitaminai C, B,

karotenai



Maisto

produktų

grupė

Porcijų

skaičius


Vaisiai 2–4 1 vaisius;

½ stiklinės

uogų

¾ stiklinės

sulčių

Energija,

skaidulos,

vitaminas C,

karotenai



Maisto

produktų

grupė

Porcijų

skaičius


Pienas,

pieno

produktai

2–3 1 stiklinė pieno

ar rūgpienio;

½ stiklinės

varškės;

apie 40 g sūrio

Energija,

baltymai,

kalcis,

magnis, fosforas,

vitaminai A, D, B



Maisto

produktų

grupė

Porcijų

skaičius


Mėsa,

žuvis,

kiaušiniai,

ankštiniai,

riešutai

2–3 apie 70 g

mėsos;

apie 100 g

žuvies;

kiaušinis;

1 stiklinė virtų

pupelių ar žirnių

Energija,

baltymai,

geležis,

cinkas,

varis,

B grupės

vitaminai



Maisto produktų

grupių porcijų skaičius

Fizinis aktyvumas



kelis kartus per dieną valgyti grūdinių

produktų ar bulvių

• turi labai mažai riebalų

• aprūpina organizmą baltymais,

maistinėmis skaidulomis, mineralinėmis

medžiagomis (K, Ca, Mg) ir vitaminais (C,

B6, folio rūgštimi, karotenoidais)

Maistinių skaidulų kiekis



kelis kartus per dieną valgyti įvairių,

dažniau šviežių vietinių

daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną)

• rekomenduojama nors 5 kartus per dieną



išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės

indeksas – 18,5–25)

• nutunkama, kai su maistu gaunama

energijos daugiau, nei jos išeikvojama

• KMI formulė



Kūno svorio vertinimas pagal KMI



mažinti riebalų vartojimą;

gyvulinius riebalus, kuriuose yra

daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti

augaliniais aliejais ir

minkštais margarinais, turinčiais

nesočiųjų riebalų rūgščių

• su riebalais gaunama polinesočiųjų

riebalų rūgščių, riebaluose tirpstančių

vitaminų

Cholesterolio kontrolei

• suvartojamo maisto kaloringumas neturi

viršyti organizmo poreikio

• kuo mažiau vartoti maisto, kuriame gausu

gyvūninės kilmės riebalų

• valgyti maistą, kuriame yra didelis kiekis

polinesočiųjų riebalų rūgščių

• valgyti daug maisto produktų, kurių

sudėtyje yra didelis skaidulinių medžiagų

(ląstelienos) kiekis


• skaidulinių medžiagų paros norma

žmogaus racione yra 20–30 g

• svarbus cholesterolio lygio reguliavimo

veiksnys yra fizinis aktyvumas, kuris

padeda sureguliuoti svorį ir sumažinti

riziką susirgti kraujotakos sistemos ligomis

• per parą su maistu gaunamo cholesterolio

kiekis neturi būti didesnis kaip 300 mg



riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti

ankštinėmis daržovėmis,

žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa

• organizmo poreikius patenkina 0,75 g

baltymų 1 kg normalaus kūno svorio

• rekomenduojama riboti raudonosios

mėsos vartojimą iki 80 g per dieną

• žuvies valgyti bent du ar tris kartus per

savaitę



vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius

pieno produktus

• Lietuvos gyventojams rekomenduojama

paros kalcio norma 1000 mg, vyresniems

asmenims – net 1200 mg



rinktis maisto produktus, turinčius mažai

cukraus, rečiau vartoti rafinuotą cukrų,

saldžius gėrimus, saldumynus

• iš 1 g mono- ir disacharidų organizme

atpalaiduojama apie 4 kcal

• PSO rekomenduoja, kad iš cukraus būtų

gaunama ne daugiau kaip 10 proc. paros

maisto davinio energijos



valgyti nesūrų maistą, bendras druskos

kiekis maiste, įskaitant gaunamą su

rūkytais, sūdytais, konservuotais

produktais, duona, neturi būti didesnis

kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g)

Druskos kiekio mažinimas

• pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant

pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį

• rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto

produktus, kuriuose yra daug druskos

• dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos

(pvz., daržoves ir vaisius)

• į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos,

patiekalų skonį pagerinti prieskoniais

• papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, prieš

tai neparagavus



riboti alkoholio vartojimą

• nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas

kenkia smegenims, kepenims ir kitiems

gyvybiškai svarbiems organams

• alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi,

todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo

rizikos veiksnių

• alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, todėl

suvalgoma daugiau maisto



valgyti reguliariai

• Mitybos režimas – tai valgymų skaičius

per parą ir kiekybinis maisto

pasiskirstymas atskirų valgymų metu.

• Alkio jausmas išnyksta po 10–15 min.

pavalgius, kai pirmoji maisto porcija

suvirškinama ir pasisavinama

• Apetitą slopina dažnas valgymas

nedidelėmis porcijomis

Mitybos režimas

• Per pusryčius ir pietus gaunama daugiau

nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o

vakarienei – mažiau nei trečdalis.

• Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau

rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų

ir vakarienės būtų 5–6 valandos.

Mitybos režimas



gerti pakankamai skysčių, ypač vandens

• Sveikam suaugusiam žmogui per parą

rekomenduojama išgerti 2–3 litrus skysčių,

didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis

vanduo

RACIONALI MITYBA

Documents

Transcript of RACIONALI MITYBA