Agenda

16:30-18:00 Praksis - alle møter ferdig skiftet

18:00-18:30 Skift/mat

18:30-19:00 Generell introduksjon til

Movecount, Suunto og

iQniter.

19:00-20:15 Cardio Training og DesiQner

20:30-21:30 Grunnleggede pulstrening

Movescount

sportskompaniet.no >>

iQniter – personlig

gruppetrening

• Suunto-basert system for pulstrening i

gruppe

• Personlige belter

• Feedback underveis og etter timen

• Intensitetsprofiler/nedtellingstimere

• E-post med feedback og opplasting til

movescount.com

iQniter BasiQ and BiQing

iQniter BasiQ >> iQniter BiQing >>

iQniter BasiQ

Viser hvor pulsen skal være ved

slutten av segmentet

Viser hvor lenge

det er igjen av et

segment

Viser hvor lenge det er

igjen av en blokk, og

hva pulsen maksimalt

skal opp i.

Viser klassens intensitetsprofil

Suunto iQniter Dual-

pulsbelter• Kun iQnitermerkede belter fungerer med iQniter-

systemet.

• Suunto iQniter DUAL-belter inneholder ba ̊de et analogt

og et kodet digitalt signal.

Stell og vedlikehold av belter

• Festestrikk og pulssensor skal være koblet fra

hverandre na ̊r beltet ikke er i bruk.

• Festestrikken vaskes med litt sa ̊pevann etter

bruk

• Batterilevetiden er ca. 200 timer ved riktig bruk

Feilsøking belter

• Er beltet riktig registrert?

• Hvis et belte har fungert normalt, men plutselig

ikke virker lenger, kan det være at batteriet er

dødt.

• Et ustabilt pulssignal kan skyldes at beltet ikke er

fuktet før bruk eller at strikken ikke sitter stramt

nok. Sjekk også at beltet bæres riktig.

Presenter timen

• Oppbygning

• Beskrivelse av intervaller

• 4 drag på 4 min, 2 min pause

• Hvor hardt?

• Puls

• Følelse/opplevelse (NB! Ikke glemme dette selv

om vi nå skal kjøre med pulsfeedback)

• Styrer selv hvor hardt det skal være!

Du er anonym på

skjermen, og det er

ikke mulig å se hvor

god form du er i!

• Det vi ser er hvor hardt vi

jobber.

• Dette vises som

–prosent av makspuls og

–antall hjerteslag pr/min

Forholdet mellom puls og

arbeidsbelastning

Watt

100 150 200 250 300 350

200 –

190 –

180 –

170 –

160 –

150 –

140 –

130 –

120 –

110 –

100 –

90 –

80 –

70 –

Puls (slag/min)

Jo hardere vi jobber, jo

høyere blir pulsen.

Derfor er puls i de fleste

tilfeller et godt mål på hvor

hardt vi jobber i

utholdenhetsaktiviteter.

Makspuls– Makspuls er det høyeste antallet hjerteslag

hjertet ditt klarer å slå på ett minutt.

– Makspuls er ikke trenbar, men først og fremst

genetisk bestemt.

– Det er ingen sammenheng mellom makspuls og

kapasitet eller potensiale

Makspuls

• For ca 50 % av befolkningen stemmer det

godt å beregne makspuls ved å ta:

Menn: 210 – alder x 0,5

Kvinner: 215 – alder x 0,5

Makspuls

• For den andre halvparten er det større eller

mindre avvik fra beregnings-metoden, så vi

anbefaler derfor at makspulsen testes f.eks.

i forbindelse med en sykkeltime.

Makspuls

• Veldig høy eller lav prosent skyldes oftest

usikkerhet knyttet til makspuls

– Får fort høy prosent uten at det oppleves så

hardt = for lav makspuls

– Kommer ikke opp i prosent/føles veldig hardt på

80-85 % = for høy makspuls

Sammendrag av siste

treningsøkt

Detaljert bilde over øktas intensitet og antall minutter i hver I-sone.

Nøyaktig vurdering

av Peak Training

Effect

Peak Training Effect• Peak Training Effect® forteller deg hvordan

treninga påvirker kondisjonen din.

• Peak Training Effect beregnes ut fra

– hvor hardt x hvor lenge du trener

– kondisjonen/aktivitetsklasse

• Suunto Ambit viser PTE real-time

• under treningsøkta

Treningseffekten vurderes på en

skala fra 1-5

1

Intensitetsskala – hvor hardt

Gjennomføring av intervalltrening

• Skikkelig oppvarming er viktig før intensiv

intervalltrening

• Det første draget bør gjennomføres i én I-sone

lavere enn hensikten med økta (”sykle seg inn i

økta”)

• Første del av hvert drag bør skje med noe lavere

hastighet enn det resterende av draget

Lavere hvilepuls

(grunnet større slagvolum)

Lavere puls på

samme fart

Større fart

på makspuls

Uendret makspuls

Puls

UtrentTrent

Puls og intensitet

50 100 150 200 250 300 350 Watt

200

180

160

140

120

100

80

60

40

UtrentTrent

0 50 100 150 200 250 300 Watt

Puls

200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

60

50Hvilepuls

Makspuls

Hvordan er pulsen for den utrente og

den trente på en gitt belastning?

Utrent Trent

0 50 100 200 300 350 400 Watt

Puls

200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

60

50

85 - 90 % av makspuls (hardt/veldig hardt)

Hvilepuls

Makspuls

Hvordan endres belastningen i en gitt

treningssone (85-90% av makspuls) for den

trente og den utrente?

Underveis i timen• Hvor hardt – hvor lenge

• Hvor mange drag har vi kjørt, hvor mange er det

igjen?

• Hvor langt er draget, hvor lenge er det igjen?

• Før draget: ca hvor lang tid før de skal være oppe

i anbefalt pulssone

• Repetere hvor de skal ligge i puls og benytte

dette i coachingen underveis

Anbefalinger og

retningslinjer• Trener du 2-3 ganger pr uke kan gjerne øktene

gjennomføres med høy intensitet (85 – 92 %)

• Varigheten avgjør hvor i dette pulsintervallet

hovedtyngden av intensiteten bør ligge.

Anbefalinger og

retningslinjer• Det kan anbefales minst 1 lang økt (≥ 90 min)

hver uke for de som tid og lyst og for de skal

være med i utholdenhetskonkurranser.

Anbefalinger og

retningslinjer• Trener du 3-4 ganger pr uke eller mer, gjelder

fremdeles anbefalingen om 2-3 harde økter, men

de øktene som kommer utover disse

gjennomføres som rolig langkjøring (60-75%)

• Du bør øke treningsbelastningen gradvis ved å

øke den totale mengden i hver økt og den totale

mengden i en periode.

Oppsummering

• Den beste treninga er den det blir noe av

• Den beste intensiteten er den intensiteten

som gjør at du har lyst til å trene igjen.