PRIRODOSLOVNO-MATEMATIČKI FAKULTET

SVEUČILIŠTA U SPLITU

PRIRUČNIK S PREGLEDOM ISTRAŽIVANJA ZA KOLEGIJ:

KINEZIOLOŠKA AKTIVNOST, FITNESS I ZDRAVLJE

DOC. DR. SC. MLADEN HRASTE

SPLIT, 2014

SVA PRAVA PRIDRŽANA

UVOD

U suvremenim se civilizacijskim društvima smatra da je tjelesna i zdravstvena kultura dio

opde kulture svakog pojedinca neovisno o zanimanju, te je stoga prije svega postala obveza i

osobna odgovornost biti zdrav, biti u odličnoj tjelesnoj i mentalnoj formi i modi odgovoriti

životnim izazovima. Tako je postizanje svijesti o osobnim nedostacima i nastojanje da se

učini sve mogude s ciljemodržavanja i razvijanja sposobnosti, osobina, vještina i navika

postalo značajkom ne samo osobnog razvitka, nego i razvitka jednog naroda. U psihofizičkom

smislu biti spreman, izdržljiv i otporan jedan je od načina kako sam sebe poštovati i kako

stedi poštovanje drugih.

Nedovoljna razina tjelesne aktivnosti postala je veliki javno zdravstveni problem

"civiliziranog društva" na svim razinama. Istraživanja su potvrdila da redovita tjelesna

aktivnost poboljšava zdravlje i sprječava nastajanje bolesti. Ipak, unatoč nastojanjima o

povedanju svijesti o nizu pozitivnih učinaka na zdravlje koje pruža tjelesna aktivnost, oko 60%

odraslih u razvijenim zemljama Europe su neredovito aktivni ili su potpuno neaktivni, dok je

u Hrvatskoj taj postotak još vedi. Nažalost, u Hrvatskoj još ne postoje nacionalne smjernice za

promicanje tjelesne aktivnosti na svim razinama

Redovita tjelesna aktivnost je cilj kojem bi svi trebali težiti, jer se njezinom provedbom može

i treba očuvati i unaprijediti zdravstveni status i tjelesna kondicija, te smanjiti rizik za razvoj

brojnih bolesti i stanja. Intencija i cilj kolegija Kineziološka aktivnost, fitness i zdravlje je da se

svakom polazniku kolegija kroz stečena znanja i iskustva pomogne u razumijevanju i

provođenju zdravog načina života. Zamislite da ste se našli na raskrsnici dva puta. Jedan je

širok, dobro utaban i čini se često upotrebljavan, a drugi je uzak, neugledan, izgleda kao „put

kojim re rjeđe ide“. Prvi, onaj širi, ide niz brdo i na njemu nema vidljivih prepreka, dok se

drugi polako penje i gubi u dalekim visovima. Hodete li biti zavedeni širinom i lakodom prvog

puta ili de vas zaintrigirati uzak planinski put koji nudi pogled s visina? Zbog takve odluke

vedina ljudi suvremene civilizacije nisu više snažni i vitalni ljudi. Koristedi lakši put, ljudi su

postali pretili, pate od kroničnog zamora, depresije i degenerativnih oboljenja, bolesti srca i

pluda, malignih oboljenja i dijabetesa. Cilj ovog kolegija ja da Vas se uvjeri da krenete „putem

kojim se rjeđe ide“, uz saznanje da de Vam taj put promijeniti život iz korijena i to nabolje.

Nije li vrijeme da se pridružite grupi rijetkih, obrazovanih i razumnih ljudi koji su sakupili

potrebnu hrabrost i samopouzdanje da se, nalazedi na raskrižju, ipak odluče krenuti aktivnim

životnim stilom.

KINEZIOLOŠKA AKTIVNOST

POJAM I DEFINICIJA

Kineziologija je formirana od grčkih riječi kinezis (kretanje, pokret) i riječi logos (zakon,

nauka). Prema tome, etimološki gledano, kineziologija je znanost o kretanju. U širem smislu,

kineziologija je znanost koja proučava zakonitosti upravljanja procesom vježbanja i

transformacijske učinke odnosno efekte tih procesa na ljudski organizam. Svaka nauka, pa

tako i kineziologija čini takav sustav saznanja, koji je logički dobro uređen, u kojem se

činjenice odnosno podaci mogu prikupiti (izmjeriti), postavljene hipoteze provjeriti

(statistički obraditi), dobivene rezultate interpretirati i pomodu njih dodi do odgovarajudih

naučnih zakonitosti(Malacko, 1997).

Proces vježbanja se odvija u različitim kineziološkim aktivnostima (sport, sportska rekreacija i

kineziterapija). Proces vježbanja podrazumijeva primjenu sasvim određenih kinezioloških

stimulansa – vježbi, s obzirom na sadržaj, volumen i modalitete rada. Termini tjelesna

aktivnost (physicalactivity), " vježba (exercise) " i tjelesnakondicija(physicalfitness) su

pojmovi koji opisuju različite koncepte. Termini su konfuzni jedni s drugima , jer se ponekad

koriste kao sinonimi. Međutim, Caspersen i sur. (1985) su predložili definiciju svakog

termina radi razlikovanja . Tjelesna aktivnost se definira kao bilo tjelesno kretanje

producirana radom skeletnih mišida koji rezultiraju potrošnju energije . Potrošnja energije

može se mjeriti u kilokalorijama . Tjelesna aktivnost se u svakodnevnom životu može

kategorizirati u: profesionalneaktivnosti, sportske aktivnosti, poslove u domadinstvu ili neke

druge aktivnosti . Vježba jepodskup tjelesne aktivnosti koja je planirana , strukturirana i

ponavljajuda te ima kao konačan ili srednji ciljpoboljšanje ili održavanje tjelesne kondicije .

Tjelesnakondicija jeopde stanjezdravljai blagostanjaili specifičnesposobnosti izvedbe s

aspektasportailizanimanja. Tjelesnakondicijase opdenito postižeispravnomprehranom,

vježbanjem, higijenom i odmorom. Tojeskup atributaili svojstava kojeljudi imajuili postižu

aodnosi se nasposobnost za obavljanjefizičke aktivnosti.

Kineziologija ne proučava sva ljudska kretanja niti kretanje svake materije.Kineziologiju

zanima svaki samo usmjereni proces vježbanja kojemu je cilj:

(1) unaprjeđenje zdravlja;

(2) optimalan razvoj i zadržavanje na što višoj razini ljudskih osobina, sposobnosti,

motoričkih znanja;

(3) sprječavanje preranog pada pojedinih antropoloških karakteristika i motoričkih znanja;

(4) maksimalan razvoj osobina, sposobnosti u natjecateljski usmjerenim kineziološkim

aktivnostima.

Brojnim istraživanjima je utvrđeno da se određenim procesima vježbanja značajno utječe na

transformaciju nekih ljudskih osobina, sposobnosti i vještina. Kineziologija je jedina znanost

koja se integralno bavi upravljanjem procesima vježbanja. U kineziološke aktivnosti ne

pripadaju profesionalne aktivnosti, poslovi u domadinstvu, veslanje u čamcu, vožnja bicikla i

neke druge aktivnosti. Njih definiramo kao nekineziološke aktivnosti, jer nisu cjelovite i

korisne kao što su kineziološke aktivnosti . Nekineziološka kretanja ne mogu biti zamjena

kineziološkim. Ova činjenica u uvjetima ograničenog kretanja koje je posljedica suvremenog

načina života a rezultira ugroženošdu svih kategorija pučanstva, dolazi još više do izražaja.

Naime, trend smanjenog udjela mišidnog rada u svakodnevnom životu se povedava, a što se

osobito očekuje i s daljnjim rastom tehnološkog razvoja, kako u svijetu tako i kod nas. Jasno

je da cilj definira je li određeno kretanje kineziološka ili nekineziološka aktivnost. Kretanje

jednog poštara koje je vedeg volumena od npr. športaša početnika ili rekreativca koji

tjelesnim vježbanjem održava dostignutu razinu osobina, sposobnosti i motoričkih znanja, ne

može se smatrati kineziološkom aktivnošdu jer nije usmjereno ovim ciljevima. Kretanja

poštara djelovat de na razvoj samo onih osobina koje su bitne za njegovu profesiju a npr.

povedanje aerobne izdržljivosti uzgredni je rezultat kojemu aktivnost nije bila usmjerena.

RAZVOJ I STRUKTURA KINEZIOLOGIJE

Kineziologija se formirala kroz dugotrajni proces zahvaljujudi saznanjima drugih znanosti i

samosvojnim istraživanjima pod različitim nazivima. Suvremenim poimanjima kineziologije

prethodilo je nekoliko faza razvoja: od formalnih analiza tzv. mehanike nekog gibanja, preko

apstraktnih ili idealističkih koncepcija funkcije kretanja, do znanstvenih spoznaja o kretanju

kao produktu i u funkciji razvoja integralne ličnosti. Razvoj kineziologije potenciran je

naročito posljednjih nekoliko desetljeda zahvaljujudi, prije svega, interesu razvoja sportskih

dostignuda. Unatoč opdem karakteru nekih zakonitosti dobivenih proučavanjem sportske

aktivnosti kineziologiju se ne može poistovjetiti sa znanošdu o sportu. Kineziologija sporta je

tek jedna od šest grana na koje se dijeli kineziologija, a sama sportska aktivnost nije znanost

ved je samo dio znanstvene problematike koja spada u kineziologiju sporta.

Čovjekovo porijeklo i njegov razvoj od davnina proučavaju razna znanstvena područja kao

što su biologija, medicina, psihologija, pedagogija, povijest, filozofija, povijest umjetnosti,

geografija, arheologija, demografija, sociologija i mnoge druge. Sva ova saznanja o čovjeku

objedinjavaantropologija, koja se definira kao nauka o čovjeku u prostoru i vremenu. Njen

naziv nastao je iz grčkih riječi anthropos (čovjek) i riječi logos (zakon, nauka). Prostorno u

domenu antropologije spada cijela površina zemaljske kugle, a vremenski antropologija prati

čovjekov nastanak i razvoj od prvih tragova života pa sve do danas. Prema

tome,antropologija promatra čovjeka kao cjelinu, što znači da se zakonitosti razvoja ljudskog

bida objašnjavaju integralno. Opdi je zaključak kako su antropološke discipline, svaka na svoj

način, važne u rješavanju kinezioloških zakonitosti. Interes kineziologije je zapravo spoznati

kako brojne ljudske osobine i sposobnosti promatrane kao integralni sustav utječu na

motoričku efikasnost pri odvijanju kinezioloških aktivnosti i kojim se stimulansima i kako

može utjecati na adaptivne procese u funkciji zdravlja i odgoja, pa i efikasnosti u različitim

aktivnostima koje iziskuju određene, čak iznadprosječne sposobnosti, kao npr. u sportu. Te

spoznaje integralno ne daje niti jedna druga znanost, a pogotovo se ne bave proučavanjem

utjecaja, principima i efektima promjene posebno uvjetovanog kretanja na čovjeka kao

cjelinu. Razvoj kineziologije s tih vidika potenciran je naročito posljednjih nekoliko desetljeda,

prije svega, interesu sportskih dostignuda. U Hrvatskoj se kineziologija javlja kao samosvojna

znanost 1967. godine kao rezultat potrebe proučavanja specifičnih struktura kretanja

višestruke namjene i transformacijskih procesa u čovjeku pod utjecajem tog kretanja.

Kineziologija je interdisciplinarna znanost koja kao i svaka znanost ima svoju eksternu i

internu strukturu. Eksterna struktura određuje mjesto konkretne znanosti u odnosu prema

drugima s kojima je povezana i na koje se naslanja, a internom se pobliže determiniraju

primijenjene, pomodne i specijalne znanstvene discipline unutar neke znanosti. U eksternom

smislu kineziologija pripada skupini antropoloških znanosti, a zajedno s njima povezana je s

grupom metodoloških (odnosi se na postupak i principe istraživanja te uporaba metoda za

analizu podataka) i metodičkih (odnosi se na sadržaje najefikasnijeg organiziranja i

provođenja postupaka) znanstvenih disciplina.

Slika 1: Eksterna povezanost kineziologije (Mrakovid, 1993)

S obzirom da je antropološkim disciplinama svojstveno proučavanje čovjeka, može se redi, da

je matično područje kineziologije antropologija koja je u interakciji metodološko-metodičkim

disciplinama. To znači da saznanja do kojih dođe neka nauka, ona vrada drugima informacije

u nekom novom obliku. Čovjek se sastoji od različitih sposobnosti i osobina. Razvoj i

KINEZIOLOGIJA

ANTROPOLOŠKE ZNANOSTI

METODIČKE ZNANSTVENE

DISCIPLINE

METODOLOŠKE ZNANSTVENE

DISCIPLINE

postignuti nivo, kao i njihove međusobne relacije, različiti su od čovjeka do čovjeka.

Antropološka se obilježja sastoje od antropometrijskih (morfoloških) karakteristika,

funkcionalnih, psihomotornih i kognitivnih sposobnosti, konativnih karakteristika te

socijalnog statusa.

Slika 2: Interna struktura kineziologije (Mrakovid, 1993)

SISTEMATSKA

KINEZIOLOGIJA

KINEZIOLOGIJSKA

MEHANIKA

(BIOMEHANIKA)

KINEZIOLOGIJA

NEKONVENCIONALNIH

AKTIVNOSTI

OPCE

KINEZIOLOGIJSKE

DISCIPLINE

KINEZIOLOGIJA

MONOSTRUKTURALNIH

AKTIVNOSTI

KINEZIOLOGIJA

POLISTRUKTURALNIH

AKTIVNOSTI

KINEZIOLOGIJA

KOMPLEKSNIH

AKTIVNOSTI

KINEZIOLOGIJA

ESTETSKIH

AKTIVNOSTI

KINEZIOLOGIJA

KONVENCIONALNIH

AKTIVNOSTI

SPECIJALNE

KINEZIOLOGIJSKE

DISCIPLINE

BAZICNE

KINEZIOLOGIJSKE

DISCIPLINE

KINEZIOLOGIJA

EDUKACIJE

KINEZIOLOGIJA

SPORTA

KINEZIOLOGIJA

REKREACIJE

KINEZIOLOGIJA

TERAPIJE

PRIMIJENJENE

KINEZIOLOGIJSKE

DISCIPLINE

BIOLOSKA

ANTROPOLOGIJA

FUNKCIONALNA

ANATOMIJA

KINEZIOLOGIJSKA

FIZIOLOGIJA

KINEZIOLOGIJSKA

PSIHOLOGIJA

KINEZIOLOGIJSKA

SOCIOLOGIJA

KINEZIOLOGIJSKA

PEDAGOGIJA

KINEZIOLOGIJSKA

MEDICINA

EKONOMSKA

KINEZIOLOGIJA

KINEZIOLOGIJSKA

ANTROPOLOGIJA

MATEMATIKA

STATISTIKA

INFORMATIKA

KINEZIOLOGIJSKA

METODOLOGIJA

POMOĆNE

KINEZIOLOGIJSKE

DISCIPLINE

KINEZIOLOGIJA

Prilikom analiziranja uspješnosti u sportu, podatak o tome koliko faktora na tu aktivnost

djeluje predstavlja osnovni zadatak. Broj faktora kod koji su koeficijenti različiti od nule ,

naziva se kompleksnost sporta ili jednadžba specifikacije. Jednadžba specifikacije jedne

sportske discipline jest matematički izraz koji objedinjuje sve faktore koji su relevantni za

uspjeh u određenoj sportskoj disciplini s pridodanom greškom. To je linearni aditivni model

koji ne vodi računa o interaktivnim vezama faktora iako one realno postoje i itekako su

djelujude. Sastavni dio jednadžbe specifikacije jest i greška. Opdi oblik jednadžbe specifikacije

se može definirati na slijededi način:

Opdi oblik jednadžbe specifikacije se može definirati na sljededi način (Lozovina 2009):

Uw = f ( a1 M + a2 PM + a3 FFK + a4 KG + a5 KO + a6 MS + a7 DMS + a8 TE-TA K + a9 S + E )

gdje su:

Uw = uspjeh u određenom sportu

f = neka od funkcija zavisnosti

a1 do a9 = koeficijenti značajnosti pojedinih dimenzija odnosno sposobnosti

M = morfološka struktura i građa

PM = psihomotoričke osobine

FFK = fiziološko funkcionalne karakteristike mjerene mješovitošdu anaerobno-aerobnog

kapaciteta

KG = kognitivna sfera (intelektualne karakteristike)

KO = konativna sfera (emocionalne karakteristike)

MS = motivaciona struktura

DMS = položaj pojedinca u grupi

TE - TA K = tehničko taktičke karakteristike igrača

S = specifični faktor, koji objektivno sudjeluje u aktivnosti, dade se kvantitativno izmjeriti,

odnosno procijeniti, ali o njemu praktičnih i teoretskih saznanja nemamo

E = faktor pogreške mjerenja

Uspjeh u nekoj sportskoj aktivnosti jest neka funkcija zavisnosti f djelujudih činilaca F od 1-n

sa pridodanim specifičnim faktorom S koji objektivno sudjeluje u pojavi, ali o njemu ne

postoje teoretska i praktična saznanja. Koeficijenti a1 do an označavaju relativni utjecaj

pojedinih faktora na sportsku uspješnost. Simbolom E u jednadžbi označena je pogreška

mjerenja koja se sastoji od dva dijela. Grešku može prouzrokovati mjerni instrument (loše

baždarenje, neizvršeno rebaždarenje nakon određenog broja mjerenja, slaba osjetljivost

mjernog instrumenta i sl.), i mjerilac (ne mjeri uvijek istom tehnikom, ne mjeri uvijek u isto

vrijeme, ne pozna proceduru mjerenja, posao obavlja pogrešno i sl.). U sportskoj se praksi

često smatra da je određivanje jednadžbe specifikacije neke sportske aktivnosti ključ za

rješenje svih problema u tom sportu. Smatra se da bi se upoznavanjem svih komponenti

uspjeha u sportskoj aktivnosti mogli riješiti problemi selekcije, sportskog usmjeravanja,

sportske specijalizacije kao i problemi programiranja treninga. Upravo zbog kompleksnosti

jednadžbe specifikacije sportske uspješnosti, njeno rješavanje najčešde je samo parcijalno i

zato daje nepotpune odgovore na osnovno pitanje a to je što čini uspješnog sportaša.

Preciznost ove jednadžbe zavisi i o metodologiji istraživanja, te de rješenja biti različite

kvalitete s obzirom na različite pristupe konkretnom istraživanju. Ako se ipak odluči

analizirati komponente uspjeha u nekoj sportskoj aktivnosti kroz jednadžbu specifikacije te

aktivnosti, tada je takvo istraživanje nužno napraviti na vrhunskim sportašima izabranog

sporta.

Antropometrijske odnosno morfološke karakteristike se odnose na strukturu i građu čovjeka,

a sastoje se od:

(1) longitudinalne dimenzije;

(2) transverzalne dimenzije;

(3) voluminoznost;

(4) potkožno masnog tkiva.

Longitudinalna dimenzija označava rast kostiju u duljinu. Najčešde mjere: tjelesna visina,

dužina ruke, dužina noge, itd. Transverzalna dimenzija je nasljedno determinirana, a

kineziološkim aktivnostima nije mogude utjecati na ovu dimenziju. Označava rast kostiju u

širinu. Najčešde mjere: širina (dijametar) koljena, širina (dijametar) lakta, ...Nasljedno je

determinirana i kineziološkim aktivnostima mogude je samo u manjoj mjeri utjecati na ovu

dimenziju. Masno tkivo označava količinu potkožnog masnog tkiva. Najčešde mjere su kožni

nabor trbuha, kožni nabor leđa, kožni nabor nadlaktice, ....Djelomično je genetski

predisponirana. Kineziološkim aktivnostima je mogude u velikoj mjeri utjecati na ovu

dimenziju. Voluminoznost označava tjelesne opsege. Tjelesni opsezi ovise o mišidnoj masi,

količini masnog tkiva i transverzalnoj dimenziji skeleta. Najčešde mjere su opseg nadlaktice,

opseg struka, opseg potkoljenice, ...). Djelomično je genetski predisponirana. Kineziološkim

aktivnostima je mogude u velikoj mjeri utjecati na ovu dimenziju. Morfološka struktura i

građa čovjeka igra značajnu ulogu u sportu.

Prvi pokušaji da se ljude klasificira u konstitucionalne tipove datiraju iz daleke prošlosti. Tako

je HIPOKRIT ( 460-390 p.n.e. ) postavio hipotezu o postojanju četiriju strukturalnih

elemenata u građi čovjekovog tijela po čijim se kvalitativnim varijacijama ljudi međusobno

razlikuju. Autor koji zaslužuje posebnu pažnju jest Kretchmer (1921) koji je svoje tipove

svrstao po sasvim mjerljivim kriterijima. On razlikuje tri osnovna konstitucionalna tipa:

leptosomi, atletski i piknički tip. U obradi tipova autor istovremeno vodi računa o skeletalnoj,

mišidnoj i masnoj komponenti. Američki autor Sheldon(1939) polazedi od pretpostavke da

pojedini organski sistemi, kao odvojci triju listova (endoderma, mezoderma i ektoderma )

pokazuju različite tendencije rasta i razvoja, definira tri tipa: endomorfni, mezomorfni i

ektomorfni tip. Bududi da vedina ljudi predstavlja neku kombinaciju sva tri tipa, autor je uveo

sistem označavanja mješovitih tipova sa tri broja koji variraju od 1-7. Ova tipologija i danas je

u čestoj upotrebi. Nakon navedenih autora pojavljuje se nova generacija morfologa od kojih

su danas najznačajniji Carter i Ross. U definiranju somatotipa kod nas u Hrvatskoj dominira

faktorski pristup “zagrebačke škole”. U osnovi takvog pristupa stoje antropometrijska

mjerenja koja se vrše po Internacionalnom biološkom programu. Uobičajeno je da se izmjeri

set od 24 antropometrijske izvorne varijable s pomodu kojih je mogude identificirat latentne

strukture kao što su: longitudinalna dimenzionalnost skeleta (rast kostiju u duljinu),

tranzverzalnadimenzionalnost skeleta (rast kostiju u širinu), cirkularnost (mišidna masa) i

potkožno masno tkivo. Na osnovi faktorskih, odnosno taksonomskih procedura, dolazi se do

tipova koji se veoma dobra daju definirati. Ovako dobiveni rezultati osnova su za primarnu

selekciju i sportsko usmjeravanje, odnosno specijalizaciju.

Funkcionalne sposobnosti predstavljaju efikasnost sustava za transport kisika (aerobni

kapacitet) i efikasnost anaerobnih energetskih mehanizama koji omoguduju sportsku

aktivnost visokog intenziteta kada je potrošnja kisika manja od potrebne. Pod ovim pojmom

podrazumijevamo bioenergetske potencijale sportaša, odnosno ukupnu energetsku

sposobnost. Uobičajeno je da se ove sposobnosti tumače preko dvaju kapaciteta: aerobnog i

anaerobnog. Anaerobni procesi su razgradnja ATP-a, kreatin fosfata i anaerobna razgradnja

glukoze. Aerobni procesi su procesi razgradnje tvari uz prisustvo kisika. Anaerobni procesi

daju velike količine energije kratko vrijeme i služe kao izvor energije onim aktivnostima koje

krade traju. Anaerobni kapacitetnekog sportaša jest njegova sposobnost za rad uz pomod

energije dobivene anaerobnim procesima. Anaerobni kapacitet zavisi o nekim kemijskim

tvarima i reakcijama u organizmu čovjeka i otpornosti organizma na promjene u unutrašnjoj

sredini. Urođen je i relativno se malo da mijenjati. Aerobni kapacitetdirektno zavisi o količini

kisika koju organizam može primiti u jedinici vremena i treningom ga je mogude značajno

povedati. Natprosječni nivo aerobnog kapaciteta važan je u svim športovima, a izvanredno

visoke vrijednosti aerobnog kapaciteta važne su u športovima izdržljivosti, odnosno za one

športove koji se odvijaju kontinuirano i traju dulje od 10 minuta i kod kojih je važna

maksimalna apsolutna moguda potrošnja kisika.

Energija je osobina svih tvari kao i masa koja se ne može stvoriti ni iz čega niti se dade

uništiti, ali može prelaziti iz oblika u oblik. Sve tvari posjeduju dvije vrste energije,

potencijalnu i kinetičku. Potencijalna energija je energija položaja i čista je kemijska energija,

dok je kinetička energija ili energija kretanja, mehanička, električna, toplinska i

elektromagnetska. Mišidni rad je također energija koja je dobivena iz kemijske energije.

čovjek raspolaže sa dva izvora energije: energijom koja se stvara i troši u anaerobnim

procesima i energijom koja se stvara i troši u aerobnim procesima. Ako bi

pokušaliodabratijedanpojamkojinajboljeodređujetjelesnuaktivnosti sport, bila bi to energija.

Tjelesnaaktivnostomogudujeoslobađanjeenergije u mišidima,

aspecifičnimtrenažnimpostupcimapovedavaju se

energetskikapacitetiisposobnostnjihoveupotrebeiregeneracije. Kvalitetantrenažni program

zahtijevapoznavanjeenergetskihprocesaikapaciteta, načinanakoji se onitrošeiobnavljaju u

određenomsportuitjelesnojaktivnosti. Postojerazličitioblicienergije.Prema I i II

zakonutermodinamike, količinaenergije u jednomzatvorenomsustavu je konstantnai može

prelazitiizjednogoblika u drugi (nemagubitkaenergije).

IzvorživotaisveenergijenaZemljipotječeodnuklearneenergijekojanastajenuklearnimprocesima

naSuncuikaosvjetlosnaenergijadolazi do Zemlje. U procesufotosintezesvjetlosnaenergija se

pretvara u kemijskuenergijubiljaka, kojuunosimoipohranjujemo u vlastitotijelo (jedudibiljke,

iliživotinjekojejedubiljke). Kemijska se energijaizhranjivihtvari u

našemtijeludjelovanjemmišidapretvara u mehaničkuitoplinskuenergiju, te u

električnuenergijupriprijenosuživčanihimpulsa.U fiziologijisporta, odprimarnog je

interesamehaničkaenergija, koja se oslobađa imanifestirapritjelesnojaktivnosti, teju je

potrebnoifizičkidefinirati.

Psihomotorne sposobnosti su učinkovite provedbe kretnih struktura u odnosu na fizikalne

parametre (prostor, vrijeme, sila). Motoričke sposobnosti su mjerljive, a na njih utječu svi

fiziološki i anatomski čimbenici: genetski potencijal, razina motoričke informiranosti

(znanja), morfološke značajke, energetski potencijal, kognitivne sposobnosti, konativne

osobine, ...). S obzirom na njihovu složenost, najteži zadatak koji se postavlja pred

kineziologe jest kako efikasno razvijati ove sposobnosti. Istraživanja motoričkih sposobnosti

potvrdila su da je ovaj segment nemogude opisati jednom ili s nekoliko latentnih dimenzija,

ved se radi o složenoj strukturi kvantitativnih i kvalitativnih (snaga, brzine, izdržljivost,

koordinacija, fleksibilnost i preciznost) svojstava.Psihomotoričke sposobnosti sportaša

iznimno su delikatno područje i od presudnog su značaja za uspjeh u sportu. Zajednička

karakteristika psihomotoričkih sposobnosti jest da su one dimenzije odgovorne za rješavanje

motoričkih zadataka. U njihovoj osnovi leži efikasnost kretanja. Ove sposobnosti omoguduju

snažno, brzo i dugotrajno funkcioniranje organskih sustava, posebno nervno-mišidnog koji je

odgovoran za intenzitet, trajanje i regulaciju precizno i koordinirano izvođenje različitih

motoričkih zadataka. Prema dosadašnjim istraživanjima psihomotoričke osobine mogu se

podijeliti u vedi broj grupa-faktora od kojih se svaki da definirati i operacionalizirati.

Izdržljivost je psihomotorička sposobnost niskog do visokog intenziteta dužeg vremenskog

trajanja. U osnovi ove sposobnosti je održavanje odgovarajudeg tempa aktivnosti i

odgađanje pojave ekstremnog umora. Najčešde metode u treningu izdržljivosti su

kontinuirana, diskontinuirana (intervalni rad) i situacijska metoda.

Snaga je psihomotorička sposobnost koja se očituje u savladavanju otpora. Prema fizičkoj

definiciji snaga je intenzitet rada odnosno rad obavljen u jedinici vremena (P=R/t). Možemo

je promatrati i kao količinu energije potrošene u jedinici vremena (P=E/t) i kao kao produkt

sile (F) i brzine (v): P = F · s / t = F · v. Postoji više vrsta akcijskog ispoljavanja snage:

Eksplozivna snaga je sposobnost davanja maksimalnog ubrzanja vlastitom tijelu, predmetu ili

partneru. Manifestira se u bacanjima, skokovima, udarcima i sprinta. Eksplozivna snaga je

osobina koja i relativno brzo propada, a poslije tridesete godine propada izuzetno brzo.

Koeficijent urođenosti je .80. Testovi koji dosta dobro objašnjavaju i mjere ovaj oblik snage

su: skok u dalj s mjesta, skok u vis s mjesta, troskok i neki testovi tipa-udarac. Repetitivna

snaga je sposobnost dugotrajnog rada u kojem je potrebno svladavati vanjsko opteredenje

ne vede od 75%. Koeficijent urođenosti ove osobine je veoma mali .50, pa joj je mogudnost

razvoja veoma velika. Treningom se repetitivna snaga razvija relativno brzo, ali jednako tako

strahovito brzo propada ukoliko se konstantno ne vježba. Svoj maksimum doseže oko 30-te

godine, a opada tek poslije 40-te godine. Tipični testovi za procjenu ove osobine su: sklekovi,

zgibovi, pretkloni, zakloni, čučnjevi, naskoci i sl. sa ili bez opteredenja. Apsolutna snaga je

sposobnost produkcije maksimalne sile u dinamičkom režimu rada.Statička snaga je

sposobnost maksimalne izometrijske kontrakcije kada se naprezanjem zadržava neka pozicija

ili stav. Ova osobina ima veoma mali koeficijent urođenosti (oko .50), što znači da se

treningom može dosta razviti. Razvoj joj je relativno spor a maksimum svoje vrijednosti

doseže oko 32. godine. Pliometrijska snaga je sposobnost maksimalnog i sinhroniziranog

djelovanja ekscentrične i koncentrične kontrakcije. Razlikujemo tri osnovna tipa mišidne

kontrakcije:Izometrijska kontrakcija kada se mišid kontrahira, napreže (radi), a pripoji mu

tijekom rada ostaju međusobno na istoj udaljenosti. Prilikom ovakvog mišidnog rada postoji

veliki utrošak energije, otežan je promet materija i energije u mišid pa i zamor nastupa

relativni brzo. Ovakav tip mišidnog rada nazivamo još statičkim radom mišida, a tipičan je u

svim izdržajima kada je mišidno naprezanje statičko i aktivno. Postoji još izotonička

kontrakcija mišida ili dinamički rad mišida, dakle rad kada se mišid kontrahira (radedi skrati ili

produlji) i pri tome mu se pripoji međusobno udaljavaju, odnosno približavaju. Mišid može

izvršiti dinamički rad s pozitivnim efektom i to onda kada svojom kontrakcijom djeluje u

smislu približavanja svojih pripoja. Ovu vrstu kontrakcije još nazivamo koncentričnom

kontrakcijom.Razlikujemo još dinamički rad s negativnim efektom koji mišid radi onda kada

neka druga sila, obično vanjska, vrši kretanje dok se sila mišida suprotstavlja tom kretanju.

Ova vrsta mišidne kontrakcije još se naziva ekscentričnom kontrakcijom, a rad ustupajudi rad.

Snaga se može podijeliti topološki, dakle regionalno. Uobičajeno jest da se dijeli preko velikih

mišidnih skupina, a prema tomu i u odnosu na regije u kojima se pokreti odvijaju. Tako je

snagu mogude podijeliti na: snagu ruku i ramenog pojasa, snagu trupa i snagu nogu i kukova.

Svaki od ovih oblika snage odgovoran je u određenoj strukturi gibanja i zahtijevan na

određenom nivou. Ovo je razlogom što je, ustvari, najznačajnije znati analizirati strukture

pokreta pa iz toga zaključiti koliko čega, i u kojoj količini, treba u nekom športu.

U fizikalnom smislu brzina je omjer između prijeđenog puta i vremena u kojem se ta radnja

obavi. U smislu davanja psihomotornih karakteristika ovoj sposobnosti ili osobini čovjeka

dade se definirati kao sposobnost da se izmjeri brzina reakcije, izvede velika frenkvencija

pokreta u određenom vremenu, ili da se jedan jedini pokret izvede što je mogude brže.

Koeficijent urođenosti ove osobine veoma je velik, prema nekim autorima .95 što znači da je

ova osobina pod utjecajem treninga jedva nešto razvojna.

Preciznost se kao psihomotorička aktivnost se može definirati kao sposobnost da se

određeni cilj pogodi bilo na način da se u zadani cilj uputi određeni projektil (recimo lopta) ili

da se taj cilj pogodi vođenjem nekog predmeta (npr. mača ili šake). Zanimljivo je da je ova

osobina u velikoj mjeri urođena .80, te da je u velikoj mjeri osjetljiva na emocionalna stanja,

kao što je u obrnuto proporcionalnom odnosu sa količinom zamora. Fleksibilnost ili gibljivost

jest osobina negdje na pola puta između stvarne motoričke osobine i antropometrijske

osobine.

Pod fleksibilnošdu podrazumijevamo sposobnost da napravimo pokrete sa što vedom

amplitudom, što je mogude samo u slučaju kada nam to dozvoljava stanje u zglobovima.

Zaključiti je da je fleksibilnost veoma važna osobina o kojoj, posebno u vrhunskom športu,

valja voditi posebna računa. Testovi kojima mjerimo fleksibilnost obično su pretkloni.

Koeficijent urođenosti je vrlo nizak, tako da postoji velika mogudnost njegovog razvoja.

Ravnoteža ili balans predstavlja sposobnost da zadržimo tijelo u ravnotežnom položaju na

način da pokretima dijelova tijela, dakle aktivnim mišidnim djelovanjem, sprječavamo

djelovanje sile gravitacije na stvorenom kraku sile. Razlikujemo tri osnovna tipa ravnoteže:

labilnu, stabilnu i indiferentnu. Koeficijent urođenosti je vrlo nizak.

Koordinacija je sposobnost upravljanja pokreta koja se očituje u brzom i preciznom

rješavanju složenih motoričkih zadataka. Ovakvi motorički programi zavise o funkcioniranju

CNS-a, praktički na svim razinama što nam daje za pravo da ovu osobinu proglasimo aktom

mišljenja i to motoričkog mišljenja. Zbog velikog kompleksiteta ove osobine i više različitih

vidova kroz koje je procjenjujemo, potrebno je zaključke izvoditi ne na osnovi jednog, ved na

osnovi više testova. Koeficijent urođenosti je .80.

Pod kognitivnim sposobnostima se podrazumijevaju sposobnosti koje omogudavaju prijem,

prijenos i preradu informacija, što se ostvaruje u kontaktu ličnosti s okolinom. Smatra se da

postoji jedna opda kognitivna sposobnost, koja je odgovorna za različiti kognitivne procese i

naziva se G-faktor, koji se najčešde interpretira kao opda inteligencija i obično se definira kao

sposobnost snalaženja u novonastalim situacijama. Inteligencija je značajna za niz ljudskih

aktivnosti (profesionalnih, socijalnih, znanstvenih, sportskih, umjetničkih i dr.). Uvažavanje

neposredne povezanosti između psiholoških faktora i sportske uspješnosti, omogudilo je da

se psihološka saznanja tretiraju kao nerazdvojni dio ukupne pripreme sportaša. Prvi korak u

psihološkom radu sa sportašima jest ispitivanje onih psiholoških dimenzija koje su relavantne

za uspjeh u sportu, ali i onih koje su značajne za integralni razvoj i funkcioniranje ličnosti, a

na koje se u pedagoškom radu može značajno utjecati. Procjena intelektualnih sposobnosti

sportaša

Uobičajeno jest da izučavanje jednog područja započinje njegovim definiranjem. Ved tu na

samom početku počinju neslaganja psihologa zavisno od njihovih teorijskih modela te

prirode i strukture intelektualnih sposobnosti i različitih definicija ovog pojma. Sve definicije

mogu se svrstati u tri grupe, kategorije:

-biološke definicije

-pedagoške definicije

-psihološke definicije inteligencije

U biološkim definicijama inteligencija se određuje kao sposobnost adaptacije i snalaženja u

novonastalim situacijama. Pedagoške definicije određuju inteligenciju kao sposobnost za

učenje, ili kao sposobnost korištenja ranijeg iskustva. Psihološke definicije stavljaju akcent

na sposobnost mišljenja i rješavanja problema. Ni jedan od navedenih načina definiranja

pojma inteligencije nije netočan, ali nije ni potpun i sveobuhvatan. Nezavisno o autorima i

teoretskim postavkama modela, činjenica jest da se inteligencija dade procijeniti i da je u

sportu značajna za postizanje vrhunskih rezultata. Kao sposobnost dominantno je pod

utjecajem genetskog koda. Ima rastudi trend do četrdesetih godina nakon čega opada.

Testiranje intelektualnih sposobnosti sportaša posao je kvalificiranog psihologa.

Pod konativnim sposobnostima se podrazumijevaju osobine ličnosti koje reguliraju

modalitete ljudskog ponašanja. Bududi da postoje normalni i patološki modaliteti ponašanja,

analogno tome, postoje normalne i patološkekonativne karakteristike.Zajednička

karakteristika konativnih faktora jest da određuju modalitete našeg ponašanja. Ovo se

odnosi na načine kako se ponašamo, dakle stabilne osobine reagiranja, ne intenzitet, nego

oblike reagiranja. Konativni faktori utječu na našu efikasnost i sposobnost adaptacije u nekoj

aktivnosti. Ako su konativni faktori takvi da su modaliteti našeg ponašanja ili tipični oblici

reagiranja u skladu sa zadacima koje rješavamo, onda bi oni trebali djelovati povoljno, a

djelovat de nepovoljno ako nisu u skladu sa zadatcima koje moramo rješavati. Konativni

faktori mogu se podijeliti u dvije skupine:

- normalne konativne faktore

- patološke konativne faktore

U skupinu normalnih konativnih faktora spadaju osobine koje su prije svega normalno

raspoređene preko populacije i kod kojih srednji intenzitet, dakle neka prosječna vrijednost,

nema ni pozitivan ni negativan utjecaj u različitim aktivnostima. Ekstremne vrijednosti, znači

krajnje visoke ili niske, mogu imati pozitivan ili negativan utjecaj, a češde negativan utjecaj na

ljudsku adaptaciju. Kod normalnih konativnih faktora ektremne vrijednosti obično djeluju

negativno, a srednje vrijednosti neutralno. Zbog strukture konativnih faktora mi često

biramo određenu aktivnost ili zanimanje pa prema tome i šport.

Sociološke karakteristike su karakteristike nekih grupa ili društvenih institucija kojima

pripada ili sa kojima je povezan čovjek koji se analizira.U socijalne motive se ubrajaju:

potreba za postignudem

potreba za dominacijom

potreba za grupom (afilijativni motiv)

potreba za grupnom indentifikacijom

potreba za stjecanjem

Dinamika mikro socijalne sredine, što znači položaj pojedinca u zatvorenoj grupi i odgovor

grupe na njegovu poziciju, testira se i analizira sociometrijskom metodom. To praktično

znači da ovakvim testiranjem grupe i analizom rezultata dobivamo broj vođa u jednom

kolektivu i saznanje koji su to ljudi. Zatim se dobivaju veze koje postoje između članova te

grupe i konačno izolirane članove koji objektivno postoje u grupi, ali joj stvarno ne pripadaju.

Na osnovi ovih elemenata ustvrđuje se je li grupa homogena ili pak heterogena. Homogene

grupe, u pravilu, imaju bolje radne i sportske rezultate. Tehnika ispitivanja sasvim je

jednostavna. članovima kolektiva postavi se tri jednostavna pitanja ovoga tipa:

1. S kime bi najradije dijelio sobu na putovanjima

2. S kime bi najradije trenirao

3. S kime bi najradije bio u društvu

Ispitanik ima zadatak da na svako pitanje odgovori birajudi tri člana kolektiva, odnosno

ispisujudi njihova imena i prezimena pod rednim brojevima 1,2 i 3.

Faktor tehničko taktičkih sposobnosti sportaša nije jednostavno procijeniti jer se radi o

radnjama iznimno velike složenosti. Moguda su ipak dva pristupa ovom problemu. Jedan

mogudi način jest da se sukladno sa analizom neke sportske igre odredi repertoar elemenata

aktivnosti koje definiraju sva moguda ponašanja igrača tijekom utakmice. Skup elemenata

koji sadrži sve elemente individualnog ponašanja igrača definira se kao repertoar tehnika, a

sve elemente ponašanja dva ili više igrača kao grupe u suradnji, kao repertoar taktike.

UPRAVLJANJE PROCESOM VJEŽBANJA

Upravljeni proces vježbanja podrazumijeva stalan protok informacija između sustava koji

upravlja (kineziološki edukator) i sustava s kojim se upravlja (polaznik procesa vježbanja).

Slika 3. Proces vježbanja s kojim se upravlja

Kineziološki edukator može upravljati procesom vježbanja (određivanjem sadržaja vježbanja,

volumena i modaliteta rada) samo ako stalno ima informacije o antropološkim obilježjima

vježbača.

ČINIOCI I FAZE UPRAVLJENOG PROCESA VJEŽBANJA

Svaki upravljeni proces vježbanja komponiran je od vedeg broja faktora. U kineziologiji ti

činioci su:

(1) definiranje cilja vježbanja;

(2) utvrđivanje stanja subjekta;

(3) utvrđivanje procesa ograničenja;

polaznik procesa

vježbanja

kineziološki

edukator

mjerenje

(4) izbor i distribucija sadržaja vježbanja;

(5) izbor i distribucija komponenti volumena vježbanja;

(6) izbor optimalnih modaliteta vježbanja, organizacija i provođenje kineziološkog tretmana;

(7) kontrola tranzitivnih stanja;

(8) analiza finalnih rezultata vježbanja.

Faze od (1) do (3) zapravo označuju planiranje, a od (4) do (8) programiranje i kontrolu

procesa vježbanja. Sve su navedene faze međuzavisne. Izostane li ijedna od njih, upravljeni

proces ne može u potpunosti funkcionirati te postaje gotovo besmislen. Osim toga, u

njegovu rješavanju postoji gotovo zakoniti slijed operacija. Tako de procedurama

programiranja uvijek prethoditi planiranje. Konkretno se npr. ne mogu utvrđivati sadržaji,

volumeni i modaliteti rada, ako su nepoznati cilj, faktori ograničenja i udaljenost stanja

nekog subjekta od konkretnog cilja.

KINEZIOLOŠKA AKTIVNOST I ZDRAVLJE

Zdravlje je stanje potpune fizičke, mentalne i društvene dobrobiti, a ne samo odsutnost

bolesti i slabosti. (Svjetska zdravstvena organizacija). Bolesti se razvijaju zato što toksini,

neuravnotežena prehrana ili energetska neravnoteža dopuštaju bolesti da se razvija u

genetski slabim područjima vašega organizma.

Zašto se čovjek razboli? Čovjek se razboli kada u stanju tjelesne neravnoteže i slabijeg

imunološkog sustava podlegne virusima i/ili bakterijama. Primjer dvoje ljudi koji su

istodobno izloženi virusu gripe. Kod jedne se pojave svi simptomi gripe i teško se razboli, dok

se kod druge osobe ne pojavljuju nikakvi simptomi, te je ona i dalje zdrava i „nije dobila

gripu“. Da je čovjeku tijelo uravnoteženo, da je u takozvanoj homeostazi , i da mu je

imunološki sustav jak, kod njega se vrlo vjerojatno nikada ne bi pojavili simptomi svih onih

virusa i bakterija koje pokupi tijekom života. „Što remeti ravnotežu ljudskog tijela i što

oslabljuje njegov imunološki sustav“? Prema istraživanjima razlozi nastanka bolesti su: (1)

Ljudsko tijelo nešto pokupi, ne može se boriti te stoga podlegne „klicama“; (2) Nešto se

razvije u genetski slabim područjima ljudskog tijela.U oba slučaja uzroci su isti: (1) Imunološki

sustav čovjeka je oslabljen; (2) Otrovi s napali ljudsko tijelo.Može se zaključiti da sve bolesti

proizlaze iz jednog uzroka ili iz kombinacije četiri uzroka:

1. U tijelu se nalazi previše toksina;

2. Loša prehrana;

3. Izloženost elektromagnetnom kaosu koji negativno djeluje na ljudski organizam;

4. Stanje mentalnog i emotivno stresa.

Hipokinezija (nekretanje), nezdrava i preobilna ishrana te stres i psihološka napetost

obilježavaju suvremenog čovjeka homosedensa. Kretanje je životna potreba. Bez pokreta

(kretanja) nema života, jer čovjek koji se ne krede obolijeva, atrofira i umire. Neaktivnost u

dječjoj dobi šteti biološkom rastu i razvoju, dok neaktivnost u starijoj dobi može biti

pogibeljna.Upražnjavanjem kinezioloških aktivnosti aktiviraju se svi sustavi organizma,

posebno mišidni, krvožilni i dišni sustav. Pojačanom funkcijom u uvjetima mišidnog rada

unaprjeđuju se procesi i razvijaju organi, pa u normalnim uvjetima rade uz manje

opteredenje, čime se smanjuje rizik od bolesti. Kineziološke aktivnosti moraju se upražnjavati

redovito i uz opteredenja primjerena uzrastu, zdravstvenom stanju i fizičkom potencijalu

(stanju treniranosti organizma).Samo mišidna aktivnost i ljudski rad u potpunosti i

istovremeno angažiraju sve velike sustave organizma i aktivira brojne fiziološke procese u

organizmu, a to je prirodni i zdrav odgovor organizma na kineziološki poticaj. Ni jedan lijek

ne može zamijeniti utjecaj mišidnog rada na organizam jer samo parcijalno aktivira pojedini

sustav ili proces.Kineziološkom aktivnošdu se potiču pozitivna psihička stanja.

U cilju održavanja zdravlja, kvalitetnog i aktivnog življenja te održavanje visoke razine radne

sposobnostineophodno je: (1) formirati naviku za učestalim kretanjem i vježbanjem; (2)

formirati potrebu za zdravom prehranom; (3) formirati higijenske navike; (4) formirati zdrav

ritam životnih aktivnosti. S funkcionalnog aspekta korištenje kretanja i pokreta za svestrani

razvoj i održavanje razine antropoloških karakteristika ostvaruje se kroz: (1) razvoj i

održavanje funkcionalnih sposobnosti; (2) razvoj i održavanje motoričkih sposobnosti (snaga,

brzina, izdržljivost, koordinacija, ravnoteža, preciznost); (3) unaprjeđenja psihološke

stabilnosti i smanjenja stresa; (4) unaprjeđenja umnih sposobnosti; (5) sociološke

adaptacije.Brojna istraživanja su utvrdila da redovita provođena tjelesna aktivnost

odgovarajude vrste, intenziteta, trajanja i učestalosti povedava fizičku sposobnost

poboljšanjem funkcijske sposobnosti transportnog sustava za kisik, energetskih tvari te

regulativnih mehanizama živčanog sustava. Tjelesno vježbanje je važan čimbenik u prevenciji

koronarne bolesti srca te u odgađanju i usporavanju smanjenja radne sposobnosti do kojeg

dolazi starenjem. Rezultati istraživanja ukazuju na važnost tjelovježbe u prevenciji razvoja

nekih oblika karcinoma. Sedentarni način življenja označava se rizikom za razvoj karcinoma

kolona. U tjelesno aktivnih žena rjeđe se nalaze karcinomi dojke i reproduktivnog sustava, a

mogudim mehanizmom smatra se promjena u razini spolnih hormona pod utjecajem tjelesne

aktivnosti. Opde poznata je rehabilitacija pokretom i kretanjem nakon ozljeda i nekih bolesti.

Kineziološkim aktivnostima možemo pozitivno utjecati na bolesti dišnog sustava (astma),

šederna bolest, deformacije koštanog sustava i pretilost.

Najvede prednosti vježbanja:

1. Povedanje količine kisika u stanicama. Kisik je prijeko potreban. Vedini ljudi u tijelu

nema dovoljno kisika. Virusi, primjerice, ne mogu postojati u okolini bogatoj kisikom.

Tijelo bogato kisikom je lužnato.

2. Pokretanje limfne tekudine. Kretanje potiče i kretanje limfne tekudine kroz

organizam, što pripomaže eliminaciji toksina.

3. Stimulacija stanica. Svakoj je stanici i organizmu potreban poticaj da bi ostala zdrava i

napredovala na prirodan način te kako bi izbacila otrovni otpad kojeg sama stvara.

4. Otvaranje energetskih kanala. Energija koja teče kroz tijelo stanicama daje vitalnost.

Izostajanjem vježbanja kanali se suze ili zatvore te stanice ne dobivaju potrebnu

energiju. Tako dolazi do poremedaja, slabljenje imunološkog sustava i kisele reakcije

tijela koje rezultiraju sklonošdu bolestima.

5. Oslobađanje napetosti i stresa. Stres zadržava negativnu energiju u različitim

dijelovima ljudskog organizma što dovodi do napetosti organizma te reakcija tijela

postaje kisela. Vježbanje otklanja stres i napetost i omoguduje tijelu da ih se oslobodi.

Odmor je neophodan kako bi se stanice mogle oporaviti te biti učinkovite u izbacivanju

toksina. Vedina se ljudi ne odmara dovoljno, a san im nije dubok i potpun. Čovjek je sam

odgovoran za svoje zdravlje. Elementi pravog odmora su : (1) Vrijeme u koje se odmarate.

(Zalazak i izlazak sunca); (2) Količina i kvaliteta sna.

Prema istraživanju američkog centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i američkog

koledža za sportsku medicinu (ACSM) u SAD-u se izgubi 250.000 života zbog neredovite

umjerene tjelesne aktivnosti (USDHHS, 1996). Za usporedbu u SAD se izgubi 40.000 života u

prometnim nesredama i 20.000 kao posljedica prekomjerne upotrebe narkotika. Nedostatak

fizičke aktivnosti kao faktor rizika za kardiovaskularna oboljenja izjednačio se po učestalosti s

do sada utvrđenim faktorima rizika kao što su visok nivo kolesterola, povišen krvni pritisak i

pušenje.

Računajudi svjetsku populaciju broj gojaznih ljudi je jednak broju neuhranjenih (po 1,1

milijarde). Gojaznost i neuhranjenost često imaju zajednički uzrok, a to je način ishrane.

Dijeta kao metoda za gubitak kilograma pokazala se kao najneuspješniji zdravstveni postupak

u cjelokupnoj medicini. Pokazalo se da 90% ljudi koji su izgubili 11 kilograma tjelesne mase,

vrada se na prethodno stanje za manje od godinu dana. Samo se aktivnim životnim stilom u

kombinaciji s pravilnom ishranom i prilagođavanjem drugih životnih navika mogu trajno

izgubiti na tjelesnoj težini. Za aktivan životni stil vrlo je važno izbaciti sve negativne aktivnosti

kao što su pušenje, korištenje droga i neumjereno korištenje alkohola. Kombiniranjem

osobne odgovornosti, preventivnih postupaka i testova za rano otkrivanje bolesti, dobiva se

jeftina i efikasna strategija za održavanje dobrog zdravstvenog statusa. Aktivnost održava i

razvija mišide koji sagorijevaju energiju, smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i

malignih bolesti, te predstavlja osnovno sredstvo u kontroli stresa. Aktivnost pomaže u

boljem izgledu, čini čovjeka vitalnijim i otpornijim. Neka studije (Flegal i sur., 2002) pokazuju

da se postotak ljudi s povedanom tjelesnom težinom povedao s 55,9% na 64,5% u posljednjih

deset godina.

Istraživanje (Paffenbarger i sur., 1986) provedeno na studentima Hardvarda je pokazalo

manji rizik od umiranja kod studenata koji su provodili aktivan životni stil. Neaktivni ljudi su

čak 56 puta više podložni pojavi srčanog udara usljed iscrpljenosti u odnosu na ljude koji

redovito vježbaju.

Prema rezultatima naučnih ispitivanja preporuka je svakodnevno upražnjavanje umjerene ili

intenzivne fizičke aktivnosti od 60 minuta.

Istraživanja su povezala arterosklerozu kod mladih osoba sa sedentarnim načinom života i

pretjeranim unosom kalorija, pa se program otkrivanja faktora rizika i preventivno djelovanje

pokazalo opravdanim, posebno kod onih osoba koje imaju genetsku predispoziciju ili

višestruke faktore rizika za razvoj koronalnih bolesti. Podatci iz studije Paffanbergera i sur.

(1990) ukazuju na činjenicu da su umjerena fizička aktivnost i sport utječu na smanjenje

rizika od koronarne bolesti. Ispitivanja na životinjama potvrdila su da umjerena aktivnost

pozitivni utječe na zdravlje, ali istraživanja istovremeno sugeriraju da iscrpljujuda i stresna

aktivnost može ubrzati razvoj koronarna bolesti. Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost

mora biti kontinuirana, bez vedih prekida da bi se ostvarili očekivani rezultati. Učešde u

aktivnostima tijekom srednje škole ne osigurava zaštitu tijekom cijelog života. Smatra se su

mogudnost pojačanog metabolizma masti i smanjenje koncentracije masti u cirkulaciji

(triglicerida i kolesterola) glavni pozitivni efekti fizičke aktivnosti. Redovito umjereno

vježbanje način je da se pozitivno utječe na sposobnost organizma da razloži nepoželjne

ugruške (Molz i sur., 1993). Redovita fizička aktivnost je pouzdan način se masti iz masnih

depoa pokrenu i iskoriste za energiju u skeletnim mišidima. Vježbanjem se masti

sagorijevaju, a izbjegava se gubitak mišidnih proteina. Redovitom aktivnošdu se može

dodatno izgraditi mišide i time povedati sposobnost sagorijevanja masti. Visok nivo masnoda

u krvi smanjuje sposobnost inzulina da dopremi glukozu do mišida, međutim, redovitim

vježbanjem potide dopremanje glukoze u mišide, čak i bez prisustva inzulina. Aktivan životni

stil povezan je sa smanjenjem rizika od obolijevanja od pojedinih malignih bolesti, a naročito

karcinoma debelog crijeva. Rezultati pojedinih studija sugeriraju da redovita fizička aktivnost

skraduje vrijeme prolaska sadržaja kroz crijeva, skradujudi vrijeme djelovanja potencijalno

kancerogenih supstanci. Neke studije ukazuju da intenzivne aktivnosti mogu smanjiti rizik od

prostate od čak za 30% (Fridenreich i sur., 2004).

Žene koje su bile aktivne u mladosti imaju manju učestalost karcinoma dojke i

reproduktivnih organa nego neaktivne žene (Frisch i sur., 1985).

Studija na uzorku od 9.777 muškaraca s Instituta za istraživanje aerobnih sposobnosti (Blair i

sur., 1995) utvrdila je ljudi u dobroj kondiciji žive duže te da imaju značajno manji rizik od

prerane smrti. Istraživanja (Hale i Raglin, 2002) su pokazala da aerobno vježbanje i vježbe s

opteredenjem značajno smanjuju anksioznost. Naime, pretpostavlja se trening i poboljšana

fizička kondicija potiskuju anksioznost kao crtu ličnosti. Primijedeno je da su manje

depresivna djeca i mladež koja je aktivna (Motl i sur., 2004) i da aktivnost smanjuje rizik od

nastanka depresije u kasnijoj životnoj dobi (Strawbridge i sur., 2002). Aktivnost zaokuplja um

i period je zatišja i odmora od bolesti. Također, ona omogudava da se loši postupci i navike

zamjene dobrim. Istraživanja na odraslima potvrđuju da fizička aktivnost ili dobra kondicija

pozitivno utječu na osobni stav. U pravilu kada čovjek preuzme kontrolu nad svojim životom,

smanji povedanu tjelesnu masu i poveda tjelesnu kondiciju ima vede samopouzdanje i

samopoštovanje.

Istraživanja su pokazala lagana fizička aktivnost doprinosi vedem imunitetu (Mckinnon,

1992). Fizički aktivne osobe lakše se oslobađaju stresa i imaju manje infekcija gornjih dišnih

puteva.

Preporuka za odrasle je najmanje dva i pol sata umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, dok se

za mlade preporuča najmanje pola sata umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan, a idealno bi

bilo svaki dan sat vremena. Trajanje vježbanja je obrnuto proporcionalno intenzitetu

vježbanja i ovisno je o stupnju treniranosti osobe i njezinim funkcionalnim sposobnostima.

Prema stavovima Američke kardiološke i Američke sportskomedicinske udruge preporučuje

se svakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta i kontinuiranog trajanja. Takva

aktivnost dugoročno utječe na zdravlje, povedava funkcionalnu sposobnost srčanožilnog

sustava, a djeluje i u prevenciji koronalne bolesti srca. Redovito (izometričko) vježbanje pri

čemu se dužina mišida pri kontrakciji koja se odvija protiv nepokretnog otpora ne smanjuje,

povedava mišidnu jakost. Međutim, s obzirom na hemodinamički učinak (povedanje

perifernog otpora, sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka s relativno slabim povedanjem

udarnog i minutnog volumena srca), ta aktivnost ne povedava značajnije funkcionalnu

sposobnost srčanožilnog sustava. Vježbe snage umjerenog intenziteta, primjerene

zdravstvenom statusu i dobi značajne su, međutim, za održanje mišidne mase i snage.

Kod nekih bolesti apsolutno je zabranjeno upražnjavati kineziološke aktivnosti: (1) akutna

fibrilna stanja; (2) virusne bolesti jetre; (3) srčana oboljenja i anomalije; (4) akutna oštedenja

lokomotornog sustava.

Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization) definira zdravlje kao tjelesno,

mentalno i socijalno zdravlje, a ne samo odsustvo bolesti.

Iz ove definicije vidljivo je da optimalan stupanj zdravlja znatno doprinosi kvaliteti života u

cjelini. Brojna znanstvena istaživanja (World Health Organization 2002., 2003.) ukazuju da

primjerena, redovita i kontinuirana tjelesna aktivnost pomaže u:

prevenciji i rehabilitaciji srčanožilnih bolesti - koronarne bolesti srca, blago povišeni

krvni tlak, ateroskleroza

prevenciji i rehabilitaciji osteoporoze

prevenciji nekih oblika zlodudnih bolesti, osobito raka dojke i debelog crijeva

povedavanju osjetljivost stanica organizma na inzulin tako da stanice tkiva povedavaju

svoju sposobnost vezanja inzulina pa osoba s dijabetesom koja vježba može povedati

unos glukoze kod iste koncentracije inzulina, ili pak postepeno smanjivati doze

inzulina ili oralnog antidijabetika

prevenciji oboljenja sustava za kretanje i mišidno-koštanih profesionalnih oboljenja

pozitivnom djelovanju na sve organske sustave, a osobito na srčanožilni i dišni

održanju poželjne tjelesne težine i dobrom odnosu masne i nemasne mase tijela

(smanjuje potkožno masno tkivo, učvršduje i povedava mišidnu masu i gustodu

kostiju)

boljem izlučivanju toksina iz organizma što pomaže u smanjenju celulita i održanje

dobru probave

pozitivno djeluje na suzbijanje depresije

smanjuje negativne učinke stresa

poboljšava kvalitetu spavanja

povedava ukupnu energiju i smanjuje ili odgađa nastanak umora

Za poboljšanje zdravlja i zdravstvenog fitnesa Svjetska zdravstvena organizacija preporuča

redovitu, svakodnevnu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje pola

sata za odrasle (WHO, 2002) i jedan sat za mlade (WHO, 2004).

FITNESS

Fitness se kao pojam u engleskom govornom području koristi u mnogim aspektima života

(engl. sposobnost, zdravlje, dobra fizička sprema), a označava postizanje i zadržavanje

dobrog stanja. U našem jeziku, fitness se kao pojam najčešde koristi kao sinonim za teretanu.

Fitness je puno više od toga ili, bolje rečeno, fitness označava sve postupke koji pomažu da

se osoba dovede u dobru formu, da bude fit. Označava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog

zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti, pravilne

prehrane i brige o svom zdravlju. Razlikuje se tjelesni i zdravstveni fitnes.

POJAM I DEFINICIJA

Tjelesni fitnes (Physicalfitness) Wilmore (prema ACSM, 1998.) definira kao sposobnost

izvođenja umjerenog do intenzivnog stupnja tjelesne aktivnosti bez osjedaja umora kao i

održavanje te sposobnosti tijekom cijeloga života. Osjedati se zdravo, zadovoljno i sposobno

za obavljenje svakodnevnih zadada cilj je svakog pojedinca. Dobar tjelesni fitnes omogudava

efikasno funkcioniranje tijela pri obavljanju bilo kojeg tjelesnog rada bilo na poslu ili u

slobodno vrijeme.

FITNESS PROGRAMI

Fitness programi vježbanja poznati su kao različite motoričke aktivnosti u funkciji

transformacije antroploških obilježja. Opde je prihvadeno da su fitness programi vježbanja

kompleksi motoričkih kretnih struktura koji se najčešde koriste kao sadržaji za brojne i

raznovrsne programe vježbanja što se provode u fitness centrima. Fitness programe čine

slijedede grupe sadržaja:

1. Kretne strukture koje se izvode uz glazbu u formi simultanog vježbanja (program

suvremene aerobike);

2. Kretne strukture koje se izvode na simulatorima cikličkih kretanja („cardio fitness”

program);

3. Kretne strukture koje se izvode u teretani, na posebno konstruiranim napravama ili

specifičnim pomagalima za jačanje i oblikovanje komponenti lokomotornog sustava

(„weight training” program).

PROGRAM SUVREMENE AEROBIKE

Program suvremene aerobike su zabavni i učinkoviti fitness programi ako su dobro osmišljeni

i provedeni na odgovarajudi način. Uvijek se održavaju pod vodstvom instruktora pred kojeg

se postavljaju kompleksni zahtjevi u pogledu znanja, stručnosti i organizacije cijelog sata.

Trenutno se na svjetskom, ali i našem tržištu može nadi vrlo impresivan broj programa

suvremene aerobike različitih naziva. Veliki broj različitih programa omogudio je da grupno

vježbanje više ne bude privilegija za mlade i zdrave ved da svi, bez obzira na svoje

mogudnosti mogu pronadi program koji im odgovara.Programi suvremene aerobike imaju

nekoliko zajedničkih karakteristika: (1) održavaju se u manjim ili vedim grupama pod

vodstvom instruktora; (2) provode se u zatvorenom prostoru (dvorane, bazeni) i na

otvorenom; (3) pripadaju skupine redovitih oblika vježbanja; (4) češde im pristupaju žene; (5)

često se provode uz pratnju glazbe; (6) koriste se raznovrsni rekviziti i oprema; (7) cilj im je

djelovanje na antropološke karakteristike i zdravstveni status vježbača odgovarajudim

metodičkim postupcima.

Za programe suvremene aerobike vježbači se najčešde odlučuju iz nekoliko razloga: (1)

osmišljen program; (2) stručni voditelj; (3) raznolikost programa; (4) glazba i uporaba velikog

broja raznovrsnih rekvizita; (5) mogudnost uključivanja bez obzira na predznanje, dob, spol,

razinu motoričkih i funkcionalnih sposobnosti; (6) ostvaruje se socijalni program, a vježbanje

u grupi motivira; (7) zabavno je i relaksirajude.

Raznolikost naziva ponekad može zbuniti vježbače, ali ime programa privlači ljude koji uvijek

žele probati nešto novo i drugačije. Nazivi programa i u Hrvatskoj najčešde su na engleskom,

internacionalnom jeziku aerobike, te je njihova upotreba s ekonomskog i marketinškog

stajališta potpuno opravdana.

Ljude više privlače programi za koje su čuli ili čitali o njima u časopisima ili na internetu, te se

i vlasnici aerobica, fitness i wellness centara prilagođavaju zahtjevima tržišta.

Programi suvremene aerobike često dobiju naziv obzirom na neke od sljededih

karakteristika: (1) vrsta glazbe koja se koristi na satu (latino, haus, jazz, afro...), a sukladno s

tim i stil i vrsta kretnih struktura; (2) intenzitetvježbanja (lo, mid-energy, hi-lo...); (3)

rekvizitikoji se primarnokoristinasatu (step, slide, fit ball...); (4) djelovanjekoje se

postižekorištenjemodređenihprograma (fat burning, new body, stretch & relax...); (5)

okruženje u kojem se program provodi (aqua aerobic, power walking...); (6)

specifičnizahtjevigrupe (fit kids, senior aerobics...).

Osnovni programi suvremene aerobike su Hi-Lo, Lo, EnegyLo, Mid, Step, New Body samo su

osnova iz kojih su nastali mnogi slični programi različitih naziva. Često se u fitness i aerobic

centrima pod različitim nazivima kriju isti programi ili obrnuto.

CARDIO FITNESS PROGRAM

Cardiofitness je sinonim za simulatore prirodnih oblika kretanja. Predstavlja različite vrste

cikličke aktivnosti kojima se povedava funkcija srčano-krvožilnog i dišnog sustava. Do razvoja

cardio fitnesa je došlo 60.-ih godina 20. stoljeda saznanjem da su oboljenja srčano-žilnog

sustava najvedi uzrok smrtnosti u razvijenim zemljama (Framingham, 1960.). Nastanak cardio

treninga potječe iz prirodnih oblika kretanja (hodanje, trčanje, penjanje), te kretanja koja su

nastala iz potrebe bržeg i lakšeg savladavanja prostora (veslanje, skijanje, uporaba bicikle).

Unaprjeđivanje tehnologije je uvjetovalo razvoj cardiofitness opreme.

Najčešdi simulatori prirodnih oblika kretanja u suvremeno opremljenim fitness centrima su:

(1) Bicikl ergometri – simulatori vožnje biciklom;

(2) Veslački ergometri – simulatori veslanja;

(3) Steperi – simulatori penjanja uz stepenice);

(4) Pokretne trake za trčanje („trademills“);

(5) Orbitrek – simulatori trčanja odnosno trčanje na skijama.

Vježbanjem na cardioapravama simuliraju se različiti oblici kretanja na kojima se može

odraditi odličan aerobni trening kojim utječemo na potrošnju potkožnog masnog tkiva,

metabolizam i poboljšanje krvožilnog sustava. Aktivnost na cardio spravama se može

prilagoditi željenom intenzitetu vježbanja. Vježbač na cardio spravama posjeduje mogudnost

manualnog podešavanja velikog broja različitih nivoa otpora ili izbora unaprijed definiranog

programskog opteredenja (fatburn, randomitd). Početnicima se savjetuje izbor niskog

intenziteta rada s naglaskom na tehnički pravilnoj izvedbi kretanja. Obilježje rada na cardio

spravama je trening pri kojem se koriste velike mišidne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta

kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom

periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam

postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kisikom. Pri iskorištavanju sastojaka hrane,

u ciklusu proizvodnje energije za mišidni rad koristi se kisik. Tada kažemo da energija potiče

iz aerobnih izvora. Određivanje maksimalnog srčanog pulsa se provodi u laboratorijskim

uvjetima i uz nadzor doktora, određuje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim

opteredenjem. Indirektno, određujemo ga jednostavnom formulom na način da se od broja

220 oduzmu godine života. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, moguda je pogreška od + ili

– 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija

srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180). Drugi način i nešto precizniji je pomodu sljedede

formule: muškarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x težina osobe + 4 ) žene: 210 – polovina

godina - ( 0,11 x težina osobe ).

WEIGHT TRAINING PROGRAM

Prostori za rad s vanjskim opteredenjem sadrže različitu opremu i pomagala kao što su:

1. Jednoručni slobodni utezi s pripadajudom opremom (klupe, nosači, držači, stalci);

2. Dvoručni slobodni utezi s pripadajudom opremom (klupe, nosači, držači, stalci);

3. Mehaničke sprave za vježbanje;

4. Oprema za vježbanje uz upotrebu vlastite težine kao opteredenja (klupe, šipke,

ljestve, strunjače i dr.).

Postoji više različitih kriterija na temelju koji se može provesti postupak selekcije vježbi snage

utezima. Jedan od važnijih kriterija je onaj koji se odnosi na topološku usmjerenost

konkretne vježbe. Tako možemo govoriti o vježbama snage koje su namijenjene razvoju

sposobnosti:

1. Mišida leđa;

2. Mišida trbuha;

3. Mišida ruku, ramenog pojasa i prsa;

4. Mišida zdjeličnog pojasa i nogu.

S obzirom da svaka vježba ne uključuje jednak i željeni broj mišidnih skupina, može se govorit

o postojanju tri osnovna tipa vježbi: lokalne, regionalne i globalne tjelesne vježbe. Lokalne

vježbe su one kod kojih se želi odstraniti utjecaj okolnih mišidnih skupina u izvedbi pokreta

koji je namijenjen točno određenom mišidnom segmentu. Regionalne vježbe

podrazumijevaju uključivanje bliskih mišidnih skupina što se nalaze oko zgloba u kojem se

pokret primarno izvodi. Globalne tjelesne vježbe osiguravaju uključivanje velikog kinetičkog

lanca koji praktično obuhvada čitavo tijelo u više zglobnih sustava. Opisi vježbi imaju ulogu

ukazati ne temeljna načela izvedbe pojedine vježbe, a obuhvadaju strukturne, biomehaničke

i anatomske detalje koji su esencijalno značajni za uspješnost svake izvedbe. Naravno, kada

je uz kvalitetno objašnjenje prisutna i odgovarajuda demonstracija vježbe, velika je

vjerojatnost da de i postupak učenja, a kasnije i usavršavanja, uspješnije tedi.

Efekti vježbanja s opteredenjem su dvostrani. Jedan utjecaj se odnosi na bolje i efikasnije

funkcioniranje mišida i ostalih organskih sustava koji se treniraju, a drugi utjecaj se odnosi na

promjenu u građi tih istih sustava. Prvi oblik treninga tako možemo nazvati funkcionalnim

treningom koji pridonosi boljoj neuro - muskularnoj koordinaciji. Dok drugi tip možemo

nazvati gradivnim ili strukturalnim treningom, jer utječe na promjene u strukturi raznih tkiva.

Treba naglasiti da niti jedan trening funkcionalnog tipa nije isključivo funkcionalni, dok niti

jedan strukturalni nije isključivo gradivni trening. Efekti treninga se međusobno ispreplidu s

dominantnim naglaskom na razvoj mišidne hipertrofije ili neke psihomotoričke sposobnosti.

Promjene u strukturi mišida javljaju se kao odgovor na različite zahtjeve koje tijelo mora

savladati kroz trening. Mišidno tkivo se tako mijenja i raste u procesima koje nazivamo

hipertrofija i hiperplazija. Hipertrofija (povedanje poprečnog presjeka mišidnih vlakana) kao

adaptacijski odgovor na trening je poznata i znanstveno dokazana, dok se o hiperplaziji

(povedanje broja mišidnih vlakana) još vode rasprave u znanstvenim krugovima, da li se ona

javlja u treningu ili ne.

Rast mišidnih vlakana kroz trening i nakon treninga rezultat je u tijelu povedane sinteze

proteina i smanjenja njihove degradacije. Mišidna hipertrofija ne mora i nije uvijek rezultat

treninga sa opteredenjem (najčešde opteredenje manje od 35% od 1RM određene vježbe

nema efekata). 1RM je maksimalna težina jednog ponavljanja. Podražaj koji de izazvati

mišidnu hipertrofiju ovisi o veličini opteredenja, broju ponavljanja i serija, te o mišidnoj

kontrakciji. Najčešde takav tip treninga za razvoj mišidne hipertrofije nazivamo treningom

jakosti i snage.

Hipertrofija se može podijeliti u dvije kategorije:

- sarkoplazmatska,

- miofibrilna.

Obje spomenute vrste mišidne hipertrofije de dovesti do povedanja veličine mišida, ali na

različite načine.

Sarkoplazmatska hipertrofija je usmjerena na povedanje stvarne veličine mišida, a manje na

povedanje snage (mali intenzitet i veliki broj ponavljanja). Tijekom

sarkoplazmatskehipertrofije povedava se volumen mišidnih stanica, odnosno

zapremina sarkoplazme (citoplazma mišidnog vlakna) uslijed zadržavanja tekudine. Mišidna

snaga se u tom slučaju ne povedava u velikoj mjeri.

Miofibrilina hipertrofija de se fokusirati na povedanje snage, a manje na povedanje veličine

skeletnih mišida (veliki intenzitet i mali broj ponavljanja). Tijekom miofibrilne

hipertrofije dolazi do povedanja kontraktilnih vlakana - miofibrila (odnosno

proteina: aktina i miozina) i u tom slučaju se povedava mišidna snaga.

Trening snage obično dovodi do dva različita tipa hipertrofije (ovisno od načina izvođenja

vježbi): vježba u kojoj se upotrijebi gotovo svu snagu naših mišida (80-90% RM-a ; RM -

vrijednost maksimuma ponavljanja) kako bismo izveli 2-6 ponavljanja, dovodi do miofibrilne

hipertrofije (powerlifteri, olimpijski dizači.), dok vježbe intenziteta ispod 80% RM-a, sa više

ponavljanja (obično 8 - 12 za bodibilding ili 12 i više za mišidnu izdržlјivost) dovode do

sarkoplazmatske hipertrofije (profesionalni bodybilderi i sportaši koji treniraju izdržlјivosti).

Progresivno povedanje opteredenja smatra se najvažnijim principom hipertrofije, tako da de

povedanje težine i reguliranje broja ponavljanja imati pozitivan utjecaj na rast mišida.

Kombinacija smanjenja broja ponavljanja pradena povedanjem težine daje najbolje rezultate,

zato se najčešde savjetuje da se vježbe izvode u 3 serije s ponavljanjima 10-8-6 uz povedanje

težine pri svakoj seriji.

Prvu seriju izabrane vježbe treba se izvoditi onom težinom kojom možemo da izvedemo 10

ponavljanja u seriji. U sljededoj seriji (nakon pauze od 60 sekundi) povedavamo težinu taman

toliko da možemo da izvedemo 8 ponavljanja u seriji ; (ponovo pauza 60 sekundi) i konačno

treda serija koju radimo sa najvedom težinom u odnosu na prethodne serije uz ukupno 6

ponavljanja.

Mišidna hipertrofija može se poboljšati vježbama snage i drugim kratkotrajnim ali visoko

intenzivnim anaeobnim vježbama. Vježbe sa nižim intenzitetom i koje traju duže, kao što

su aerobne vježbe (kardio), ne dovode do mišidne hipertrofije.

LITERATURA:

1. Heimer S., B. Matkovid (1993). Sportska fiziologija. Priručnik za sportske trenere (ur.

Milanovid D., Kolman M.). Fakultet za fizičku kulturu, Hrvatske olimpijski odbor,

Zagrebački sportski savez.

2. Lozovina (2009). Temelji vaterpola u svjetlu teorije treninga. Sveučilište u Splitu.

3. Malacko J., Popovid D. (1997). Metodologija kineziološko antropoloških istraživanja.

Fakultet za fizičku kulturu, Univerzitet u Prištini.

4. Milanovid D. (1993). Osnove teorije treninga. Priručnik za sportske trenere (ur.

Milanovid D., Kolman M.). Fakultet za fizičku kulturu, Hrvatske olimpijski odbor,

Zagrebački sportski savez.

5. Milanovid i sur. (1996). Fitness. Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu,

Zagrebački velesajam, Zagrebački športski savez.

6. Mišigoj-Durakovid M. i sur. (1999). Tjelesno vježbanje i zdravlje. Fakultet za fizičku

kulturu Sveučilišta u Zagrebu.

7. Mrakovid M. (1993). Osnove sistematske kineziologije. Priručnik za sportske trenere

(ur. Milanovid D., Kolman M.). Fakultet za fizičku kulturu, Hrvatske olimpijski odbor,

Zagrebački sportski savez.

8. SharkeyB.J., GaskillS.E. (2007). Fitnessandhealth.