Presentatie marathon training Statina 8 feb 2016

Van LSD via TABATA naar HIITOver trainingsonderdelen voor de marathon. Over het nut van de lange duurloop (LSD - Long Slow Distance), korte intensieve interval training (TABATA als voorbeeld) en het nut van intensieve interval training (Hiit).

Wat kun je hier als recreatieve marathonloper mee, wat moet je hier als ervaren loper mee?

Vanuit mijn eigen ervaring op met de marathon en wat ik geleerd heb van andere coaches hanteer ik principes voor marathontraining bij Statina.

Ik hoop dat deze informatie je helpt de vele marathon schema's op internet en zoals recent voor Utrecht Marathon te beoordelen.

Gerard smit8 februari 2016

Foto Marc van de Kort

OVER LSD, TABATA EN HIITTrainingsonderdelen voor de marathon

De jaren tachtig vormen mijn referentie. Het is de periode waarin ik mijn meeste marathons liep. Gerard Nijboer liep in 1980 de tweede wereldtijd met 2:09:01 en werd tweede op de Olympische spelen en later Europees kampioen. Bert van Vlaanderen, de enige Nederlander die een medaille haalde op de marathon op een WK, Marti ten Kate die de hele en halve marathon domineerde in Nederland. Clubgenoot Piet van Alphen was met zijn wereldrecords voor 50+ (2:22) en 55+ (2:27) bekender in Amerika maar voor AAC’ers een eikpunt. Douglas Wakihuri liep in 1987 naar een indrukwekkende overwinning op het WK in Rome. De beelden op Youtube laten goed zien hoe belangrijk souplesse en snelheid in de eindfase van de marathon zijn.

Douglas Wakihuri

Seoul 1988Gelindo Bordin (1) Achmed Salah (3) Douglas Wakihuri (2)

Motorische basiseigenschappen- Uithoudingsvermogen- Snelheid- Kracht- Lenigheid

Wereldkampioen 1987

1987 - WK in Rome 1 Wakihuri, 2 Salah, 3 Bordin; 1988 - OS in Seoul 1 Bordin, 2 Wakihuri, 3 Salah. Voor de marathon zijn alle motorische basiseigenschappen van belang. Uithoudingsvermogen om de afstand te volbrengen, met een hogere basis snelheid kun je het marathontempo makkelijker aan, kracht om bij elke pas de klap van meer dan 2 x van je lichaamsgewicht op te kunnen vangen, lenigheid en coördinatie voor de nodige souplesse om ook in de eindfase voldoende ontspannen te blijven lopen. Alle factoren bij elkaar helpen de man met de hamer te weerstaan.

LONG SLOW DISTANCE (LSD)

Lange duur (> 1,5 uur)

Rustig, ontspannen, gelijkmatig tempo

70 % HF max, 4-5 km onder 10-15 km wedstrijdtempo

Drinken (bij warmte)

Gerard jaren tachtig: WT 10-15 km 20 km/u, lange duurloop 15 km/uur

De rustige lange duurloop als basis voor de marathon was ooit een essentieel onderdeel van de training van Finse marathonschool die daarmee successen boekte. Nog steeds is de lange duurloop een niet weg te denken onderdeel van de marathon voorbereiding. In de jaren tachtig was het gangbaar om 4-6 weken voor de marathon een extra lange duurloop te doen. Eenmaal een extra prikkel toedienen, waarna je deze met relatief kortere duurlopen kan onderhouden. De Japanse Soh broers behoorde tot de wereldtop met Shigeru Soh 2:09:06 in 1978! en Takeshi Soh 2:10:40 in 1988. Van hen ging het verhaal dat ze in de voorbereiding éénmaal een duurloop van 60 km volbrachten.


Basis voor aërobe vermogen, duur uithoudingsvermogen

Krachttraining voor spieren, banden en pezen

Let op! Hersteltijd kan relatief lang zijn.

Met de lange duurloop train je je vetverbranding, je aerobe vermogen. Het is een krachttraining voor je spieren, banden en pezen. Je bereidt dit stelsel voor op de langdurige en eentonige belasting van de marathon. Aan de lange duurloop zul je dan ook moeten wennen. Dit doe je door de lengte geleidelijk langer te maken, bijvoorbeeld elke week 5-10 minuten langer afhankelijk van je getraindheid. Let op! Door de lange eentonige belasting kunnen je spieren stijf worden en kan het herstel relatief lang zijn. Zoek dan bijvoorkeur een onverharde ondergrond in wisselend terrein.


Vaak groot aandeel in schema beginners

Een van de onderdelen in schema topatleten

Lengte varieert per week

Maximale lengte afstemmen op volgende training

Veel beginners starten met weinig anders dan duurlopen, maar ook bij toppers is de lange duurloop een vast onderdeel van de voorbereiding. De lengte van de duurloop varieert van week tot week met de totale weekomvang. De lange duurloop mag niet ten koste gaan van andere trainingsonderdelen, de maximale lengte is dus afhankelijk van je herstel en de volgende training.


Marathonloper 3 uur (10 km in 40 min)

Tempo LSD 10 km/uur???

Duurloop tot 2,5 uur = max 30 km bij 12 km/uur

Marathonloper 4 uur (10 km in 50-60 min)

Tempo LSD 6-8 km/uur???

Duurloop tot 2,5 uur = max 20 km

Voor marathonlopers van 3-4 uur zijn de algemene vuistregels voor het tempo niet toepasbaar. Hou als regel aan dat je een tempo kiest dat prettig, comfortabel en ontspannen aanvoelt, waar je lekker bij kan praten met andere lopers. Ga niet geforceerd langzaam lopen. Voor een marathonloper van 3 uur is een duurloop van 2,5 uur een mooie benadering van de uiteindelijke prestatieduur. Een marathonloper van 4 uur komt daarmee tot de helft van wat uiteindelijk nodig is en zou in verhouding een langere duurloop moeten doen van 3-3,5 uur. De hersteltijd kan echter een knelpunt vormen.


Top atleten (ca 60 min op 20 km)

Tempo LSD 16 km/uur

Duurloop 2,5 uur = 40 km!

Bij grote weekomvang (150-200 km) bestaat een aanzienlijk deel uit aëroob werk (inlopen, uitlopen, pauzes, herstelloopjes)

Topatleten (op de foto Gerard Nijboer en John Vermeulen) leggen bij een duurloop van 2,5 uur bijna de volledige marathonafstand af. De lengte van de duurloop is bij deze atleten in tijd langer dan de marathonduur. Zij verzetten met hun grote weekomvang al veel aeroob loopwerk, het belang van de lange duurloop is minder bepalend voor het aerobe vermogen. Toch is het ook bij deze atleten een standaard onderdeel van de marathontraining.


De lange duurloop bij Statina

Marathon:

1 x per week 1,5 - 2,5 uur

Overig:

1 x per week max 1,5 uur

Aanbevolen bij de marathonvoorbereiding van de lopers van Statina is een wekelijkse lange duurloop in lengte variërend van 1:30 tot 2:30 uur; 1:30 uur in relatief lichte herstelweken, tot maximaal 2:30 uur in zware weken met veel omvang. Langer dan 2:30 uur kan wenselijk zijn voor je zelfvertrouwen, maar is alleen aan te bevelen als je goed van lange duurlopen herstelt en de lengte niet ten koste gaat van je andere trainingen. Neem dergelijke duurlopen dan 1 à 2 maal in je voorbereiding op.

TABATA

Protocol (1996):

10 min warming up

4 min: 20 sec hard! 10 sec rustig

10 min cooling down

Ins & outs

Anaëroob èn aeroob effect!

Kort programma!

De Japanner Tabata vergeleek in 1996 de progressie van twee groepen atleten op de fiets, een groep met een kort intervalprogramma en een groep die langer maar in vlak tempo trainde. De groep die minder trainingstijd investeerde maar wel het korte ‘TABATA interval’ deed vertoonde meer vooruitgang zowel aeroob als anaëroob dan de controle groep. Tabata toonde hiermee de effectiviteit van intervaltraining aan.Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30

TABATA, INS & OUTS

Anaerobe interval

8 keer versnellen, 8 keer ontspannen

HF vier minuten constant hoog!

Tabata 4 min continu

Kijk je naar het verloop van de hartslag dat is er geen verschil tussen het TABATA programma van 4 minuten en 4 minuten continu op hoog tempo fietsen. Het herstel van 10 sec is te kort om je HF zichtbaar te laten reageren. Het TABATA protocol is een 4 minuten durende afwisseling tussen inspanning en ontspanning, wat fysiek anders is dan 4 minuten continu op hoge intensiteit inspannen. Deze afwisseling komt ook terug bij de zogenaamde ins & outs die je in allerlei variaties kunt toepassen.

TABATA, KORTE INTERVALS

Hoge intensiteit!

Korte pauzes

Inspanning/ontspanning

Duur 4 min of korter of langer?

Meer herhalingen, meer Tabata?

Ritme training!

3 x 600 ins & outs

10 x 200 (300/400)

3 x 300, 3 x 200, 3 x 100

Korte maar actieve pauze!

De les van TABATA is dat korte intervaltraining ook bijdraagt aan je duurvermogen. De test zegt niets over de duur van het protocol, aantal herhalingen (in de est maar één keer) of duur van de inspanning versus ontspanning. De kenmerken zijn vergelijkbaar met korte intensieve intervaltraining - ritmetraining - zoals ins & outs, korte herhalingsloopjes en variaties daarop. Kenmerkend is een korte en actieve pauze i.t.t. de lange rustige herstelpauzes van intensieve snelheidstrainingen. Het actieve herstel zal bijdragen aan een versnelde afbraak van lactaat dat tijdens de korte tempo’s wordt gevormd.

TABATA, KORTE INTERVALS

Tabata bij Statina (donderdag)

3 - 4 keer 600 m ins & outs

600 - 1000 m wisseltempo

10 keer 200 (300, 400)

Altijd korte pauzes (tot 2 min)!

Verona: 12 x 400m p=1minuut t=400m tijd op 5km -/-10sec. 12 x 59/60

De les van TABATA is dat korte intervaltraining ook bijdraagt aan je duurvermogen. De korte intervallen helpen ook bij het ontwikkelen van snelheid op een hoger tempo dan je marathontempo. Dit komt je looptechniek ten goede. TABATA past in het donderdag programma bij Statina waar de korte intervallen centraal staan.

HIIT - HOGE INTENSITEIT INTERVAL TRAINING

Protocollen (2013):

A: 4 x 4 min 85 - 95%, 2 min rust (70%)

B: 4 x 8 min 85 - 95%, 2 min rust (70%)

C: 4 x 16 min 85 - 95%, 2 min rust (70%)

D: rustig vlak tempo (70%)

De laatste jaren staat het HIIT concept in de wetenschappelijke belangstelling. HIIT staat voor High Intensity Interval Training, langere intervallen dan bij TABATA, maar ook hier met korte actieve rust. Een voorbeeld is het onderzoek van Seiler en anderen. Zij vergeleken de progressie van vier groepen atleten met verschillende intervalprotocollen. Tempo’s met een intensiteit rond je 10 km wedstrijdtempo met korte actieve pauze.Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V, & Hetlelid, K. J. (2013). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(1), 74–83. http://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x


Protocollen (2013):

A: 4 x 4 min = 16 min tempo

B: 4 x 8 min = 32 min tempo

C: 4 x 16 min = 64 min tempo

D: rustig vlak tempo (70%)

Zowel de lengte van de intervallen als de totale lengte van het programma verschilde per protocol. De groep met een programma van rond een half uur tempowerk maakte de meeste progressie. Dat dit meer was dan bij het protocol met totaal 16 minuten tempo’s kan aan de dubbele investering liggen. Dat de dubbele investering van 64 minuten tempo’s minder resultaat opleverde kan goed een gevolg zijn van de zwaarte van zo’n programma, waarbij je ruim een uur traint met een intensiteit van rond je 10 km wedstrijdtempo!


HIIT bij Statina (dinsdag)

8 keer 600 m (16 min)

8 keer 1000 m (30 min)

3-4 keer 2000 (23-32 min)

Altijd korte pauzes (tot 2 min)!

Standaard marathonprogramma 30 min interval: 10 x 1000 of 5 x 2000 of 3 x 3000

Een intervalprogramma met een totale duur van rond de 30 minuten aan tempo’s is al decennia lang een standaard onderdeel van marathontraining. In de jaren tachtig trainden wij onder Bob Boverman programma’s van 10 x 1000, 5 x 2000, 3 x 3000 en andere variaties met een intensiteit van 3:20 per km of sneller. Het recente onderzoek van Seiler bevestigt dat wat marathonlopers al tientallen jaren ervaren als zinvolle trainingen.

TRAININGSSCHEMA - ADVIES UTRECHT

HIIT HIIT

wk 5 32 km + 1u fitnesswk 15 64 km + 1u fitness

wk 5 43 km + 1u fitnesswk 15 80 km + 1u fitness

Beginnende marathonlopers volgen vaak een programma met alleen maar duurlopen. Dit is voor velen een veilige manier van marathonvoorbereiding, maar niet zo efficiënt. Het advies om intervaltraining in te passen kan de voorbereiding effectiever maken, maar vraagt wel een goede begeleiding!

Gevorderde marathonlopers passen al decennia lang intervaltraining toe. Een schema voor gevorderden met alleen maar duurwerk is onzinnig en het advies om intervallen toe te passen is een open deur! En als je daarbij terugvalt op de protocollen van Seiler is het een misser! Variatie is essentieel willen trainingsprikkels effectief blijven. Enkele voorbeelden …

TRAININGSSCHEMA AAC 1985- BOB BOVERMAN

Ma: intervalDi: duurloopWo: intervalDo: duurloopVr: duurloop/intervalZa: duurloopZo: duurloop/interval

Beide weken bevatten 10 trainingen per week ruim voor de voorbereiding van een zomermarathon (Rome ‘85). De standaard LSD is nog 1:30 uur (21 km), de weken bevatten de nodige herstelpopjes. In week 22 korte intervallen (12 x 400 m), een wedstrijd en 4 series ins & outs (10 sec/10sec, 10 jaar voor TABATA). In week 29 korte intervallen op de weg 15 keer 1 minuut vlot, lange interval (HIIT) 12-10-8-6 minuut vlot, 3 series van 5 versnellingen, 7 en 2 minuten vlot (ter voorbereiding op een 10 km op maandag). Door de week worden afwisselend duurlopen en intervallen afgewerkt.

TRAININGSSCHEMA - GELINDO BORDIN 1988

Mon: M) 30' warm-up - 3 x 5000m in 15'33" - 15'24" - 15'21" rust: 1000m in 3'21" - 3'17" (17 km in 52’56") A) 1 hr easy regeneration (14 km)

Tue: M) 1 hr medium at 3'20" (18 km) A) 40' moderate + stretching (10 km)

Wed: M) 20' easy (4,5 km) A) RACE IN CASTELBUONO, 11.5 km : 1st with the race record at 2'52" per km (16.5 km)

Thu: M) 52' moderate + stretching (13 km)Fri: M) 52' moderate in Milano (13 km)

A) 1:35' medium pace at 3'30" (26 km)Sat: M) 1:10' medium pace at 3'30" (20 km)

A) 50' very easy + stretching (11 km)Sun: M) 20' easy (4,5 km)

A) RACE IN TERNI, 10 km : 1st at 2'51" pace Totaal 187 km

Ma: intervalDi: duurloop op tempoWo: wedstrijdDo: duurloopVr: duurloop op tempoZa: duurloop op tempoZo: wedstrijd

17,5-21 km/u: 80-90% (102 km!)AD=20 km/u=90% HFmax

Gelindo Bordin in voorbereiding naar de spelen in Seoul 1988.Een groot deel van het programma omvat zowel intervaltraining, tempoduurlopen als een wedstrijd en wordt gelopen in hoog tempo. De langste duurloop in deze week is 26 km in 17,5 km/uur. Met een 10 km wedstrijdtempo van meer dan 21 km/u vallen duurlopen met 17 km/u in de categorie ‘rustig’. Ook herstel duurlopen met een tempo van 14-15 km per uur maken deel uit van het programma, maar deze zijn relatief kort.Door de week worden afwisselend duurlopen, tempoduurlopen en intervallen afgewerkt.

TRAININGSSCHEMA MARATHON - STATINA

Maandag Hersteldag/hersteltrainingDinsdag

Woensdag Donderdag

VrijdagZaterdag Zondag

Aeroob vermogen (HIIT)Basis uithoudingsvermogenSnelheid, techniek (Tabata)Basis uithoudingsvermogenBasis uithoudingsvermogenKracht, basis uithoudingsvermogenLange duurloop

Ext. Interval lang

Int. Interval kortDuurloop rustig

Duurloop (interval)Duurloop (interval)

Het Statina marathon programma Bij 3-4 trainingen per week bestaat dit uit extensieve interval op dinsdag, korte interval op donderdag, een lange duurloop in het weekend en een extra duurloop al dan niet met interval. Bij meer dan 4 trainingen in de week is een duurloop op woensdag als een rustige hersteltraining tussen dinsdag en donderdag en/of een duurloop of lichte intervaltraining op vrijdag aan te bevelen. Maandag is de dag na een wedstrijd of na een lange duurloop en is een hersteldag of hersteltraining.Hersteltrainingen kunnen ook prima met fietsen, spinnen, skaten of zwemmen worden ingevuld.


Als je een goede basisconditie hebt, een jaar of langer regelmatig traint, dan bestaat de marathonvoorbereiding uit een eerste fase met uitbreiding van je trainingsomvang (bijvoorbeeld een extra training inlassen, duurlopen en intervaltraining verlengen). Daarna een periode waarin je went aan de omvang en eventueel de intensiteit wat kan opvoeren. Regelmatig worden herstelweken ingelast met relatief weinig omvang om overbelasting te voorkomen. De totale voorbereidingsduur is afhankelijk van je uitgangsniveau en de trainingsomvang die je in je laatste weken voor de marathon wilt verwerken. Recreatieve lopers moeten rekening houden met een periode van minimaal 12 weken.

Presentatie marathon training Statina 8 feb 2016

Sports

Transcript of Presentatie marathon training Statina 8 feb 2016