Por: Leandro Burgos. - CONCEITUAÇÃO: Método de preparação orgânica que visa a obtenção da...
Transcript of Por: Leandro Burgos. - CONCEITUAÇÃO: Método de preparação orgânica que visa a obtenção da...
Por: Leandro Burgos
- - CONCEITUAÇÃO:CONCEITUAÇÃO:
Método de preparação
orgânica que visa a obtenção da
Endurance, da Resistência , da
Potência e da Flexibilidade, e o
aperfeiçoamento da Velocidade.
- PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO:- PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO: a) locais de treinamento:a) locais de treinamento: ao ar livre, campos, parques, praias;b)b) duração:duração: de 40 a 90 minutosc)c) intervalo:intervalo: entre as fases- corrida leve com objetivo recuperador;d) freqüência: 2 a 5 vezes por semana.
- GENERALIDADES: - GENERALIDADES: Interpretada como “corrida- passeio” o método foi proposto pelo Belga Radul Mollet, partindo dos conteúdos do interval –training e do Fartlek Sueco. Importante método para o período da BASEBASE
-FASES - -FASES -
COMPREENDE 4 SESSÕES PRINCIPAIS:
1ª sessão –1ª sessão –
AQUECIMENTOAQUECIMENTO
( + ou – 20 minutos):( + ou – 20 minutos):
consiste em marchas, corridas, zigue- zague
entre àrvores, exercícios de flexibilidade, saltos,
balanceamentos e rolamentos.
2ª sessão – EXERCÍCIOS DE 2ª sessão – EXERCÍCIOS DE DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ( + ou – 15 DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ( + ou – 15
a 20 minutos):a 20 minutos):
usa-se troncos, pedras, o próprio companheiro; realiza-se suspensão em galhos de árvores, abdominais e dorso- lombares, agachamentos com cargas e flexões de braços, exercícios isométricos ( 6’’ a 12’’).
3ª sessão: TREINAMENTO DE VELOCIDADE3ª sessão: TREINAMENTO DE VELOCIDADE
a)a) Exercícios de aceleraçãoExercícios de aceleração: : piques com velocidade alternada.Ex: 80 a 120 metros/ 10 a 20 metros ( velocidade máxima);
b)b) Exercícios visando aperfeiçoamento das Exercícios visando aperfeiçoamento das técnicas de corridas:técnicas de corridas:
Queda e corrida com desequilíbrio,
movimento pendular da perna livre,
exercício a fundo com a perna,
exercício do barreirista, etc.
c) Saltos:c) Saltos:
Em altura,
Em distância
Em profundidade,
com abertura longitudinal e transversal das pernas;
na vertical, com flexão de joelhos.
d) Exercícios em subidas:d) Exercícios em subidas:
Distâncias: 40 a 80 metros
Intervalos : recuperadores 2 a 3 minutosEx: 75m 2x; 50m 4x; 40m 6xe) Corrida contínua:e) Corrida contínua: até 5 minutos.
4ª sessão 4ª sessão
– TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 MINUTOS), conforme Interval- Training:MINUTOS), conforme Interval- Training:
A – COM INTERVALOS CURTOS
DD TT RR II AA
100 100 metrosmetros
16’’ a 17’’16’’ a 17’’ 8 a 188 a 18 45/90’’45/90’’ TroteTrote
200 200 metrosmetros
35’’ a 40’’35’’ a 40’’ 6 a 156 a 15 60 a 90’’60 a 90’’ Trote Trote
CROSS PROMENADE – 4ª sessãoCROSS PROMENADE – 4ª sessão
B – COM INTERVALOS LONGOS
DD TT RR II AA
600 600 metrosmetros
1’45’’ a 2’1’45’’ a 2’ 2 a 42 a 4 8’8’ Rec. Rec. TotalTotal
1.000 1.000 metrosmetros
3’20’’ a 3’20’’ a 3’30’’3’30’’
1 a 31 a 3 8’ a 10’8’ a 10’ Rec. Rec. Total Total