OsnoveSportskogTreninga

7/30/2019 OsnoveSportskogTreninga

1/103

ENERGETSKI SISTEMENERGETSKI SISTEM

pd f Machine

A pdf wr i te r that pr oduces qua l i ty PDF f i les wi th ease!

Produce quality PDF files in seconds and preserve the integrity of your original documents. Compatible acrossnearly all Windows platforms, simply open the document you want to convert, click print, select the

Broadgun pdfMachine printer and thats it! Get yours now!
http://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?cl


2/103

Miii za svoj rad koriste poseban fosfatnispoj adenozin-trifosfat (ATP), koji se nalaziu samom miiu.

ATP-a u miiu ima vrlo malo (samo zaoko 2 sekunde intezivnog miinog rada),te ga je potrebno neprestano obnavljati.

ENERGETSKI SISTEM

Postoje tri naina obnove ATP-a u

organizmu

pd f Machine





3/103

Prvi nain obnove ATP-a jeste pomou jojednog fosfata u miiu Kreatin-fosfata (CP)

To je ujedno i najbri nain obnove ATP-a.

ATP i CP zajedeno ine:

tzv. Fosfatni energetski sistem

ENERGETSKI SISTEM

Fosfatni energetski sistem uvek se ukljuujena poetku aktivnosti kada je za pokretanjetela potrebna velika koliina energije, kao i

prilikom aktivnosti visokog intenziteta.

pd f Machine





4/103

Meutim slino kao i ATP-a, i CP-a u miiuima relativno malo i ve nakon 6-7 sekundi

miinog rda maksimalnog intenziteta rezervaCP-a se amanjuje ak 80%. Potrebno je oko90 do 120 sekundi odmora da se fosfatniizvori energije vrate u poetno stanje.

ENERGETSKI SISTEM

pd f Machine





5/103

Naravno, sportista neretko mora raditi due od6-7 sekundi, ponekad ak i 30 sekundi. Da bi

to mogao, miii se moraju prebaciti na drugienergetski sitem, tzv. glikolitiki sistem.

ENERGETSKI SISTEM

U ovom energetskom sistemu miii koriste

ugljene hidrate smetene u miiu (miiniglikogen) za proizvodnju energije.

I u fosfatnom i glikolitikom energetskomsistemu energija se oslobaa bez prisustva

kiseonika. Takav nain dobijanja energijese zove anaerobni. Zato se fosfatni iglikolitiki energetski sistemi zajednonazivaju anaerobni energetski sistemi.pd f Machine





6/103

Vrlo vano je naglasiti da se u anaerobnomglikolitikom oslobaanju energije za miinirad (anaerobna razgradnja ugljenih hidrata)stvaraju laktati (soli mlene kiseline) i jo nekispojevi.

ENERGETSKI SISTEM

Deo laktata ostaje u miiu, dok se deooslobaa u krv koja dalje putuje prema srcu imea se sa krvi koja dolazi iz drugih (manjeaktivnih) delova tela.

Postoji, meutim, granica u intenzitetu

optereenja do koje je stvaranje laktata umiiima i njihovo odvoenje iz miia irazgradnja u ravnotei, a naziva seanaerobni prag.

pd f Machine





7/103

Pri intenzitetu optereenja kod kojeg seorganizam nalazi na anaerobnom pragu,sportista moe due vremena raditi bezpojave umora.

ENERGETSKI SISTEM

Meutim, ukoliko je intenzitet rada vii od

intenziteta rada pri anaerobnom pragu, dolazido nakupljanja laktata i drugih jedinjenja umiiu.

To onemoguuje rad miia i dovodi do

pojave umora. Stoga smo pri vrlointenzivnom radu koji traje 30 i vie sekundiprisiljeni smanjiti intenzitet ili ak potpunoprekinuti aktivnost.

pd f Machine





8/103

U velikom broju sportova aktivnosti tokom igresu veim delom niskog i umerenog intenziteta.Tokom tih aktivnosti nije potrebno brzooslobaanje velike koliine energije i miii setada prebacuju na trei energetski sistem, tzv.oksidativni sistem.

ENERGETSKI SISTEM

U tom sistemu energija se oslobaaoksidacijom ugljenih hidrata i oksidacijom

masti.

Kako se opisani proces dobijanja energije

odvija uz prisustvo dovoljne koliinekiseonika, ovaj se energetski sistem

naziva aerobni energetski sistem.pd f Machine





9/103

U velikom broju sportova aktivnosti tokom igresu veim delom niskog i umerenog intenziteta.Tokom tih aktivnosti nije potrebno brzooslobaanje velike koliine energije i miii setada prebacuju na trei energetski sistem, tzv.oksidativni sistem.

ENERGETSKI SISTEM

U tom sistemu energija se oslobaaoksidacijom ugljenih hidrata i oksidacijom

masti.

Kako se opisani proces dobijanja energije

odvija uz prisustvo dovoljne koliinekiseonika, ovaj se energetski sistem

naziva aerobni energetski sistem.pd f Machine





10/103

Kratak pregled energetike fizi

ke aktivnostitrebalo je da nam istakne jedan vaanparametar koji se koristi u trenanoj praksi

..........

LAKTATI

pd f Machine





11/103

Predstavljaju

intermedijarni produkt

prenosa energije i i

oslobaaju se kroz

glikolizu kadaaerobna energija ne

moe da obezbedi

dovoljno energije

pd f Machine





12/103

LAKTATI

Predstavljaju

informaciju o ueu

oba energetska

sistema

Daje mogunost

procene uticaja

treninga na

metabolike sisteme

ime je moguepredvideti adaptaciju

pd f Machine





13/103


14/103

PLANIRANJE I

PROGRAMIRANJE RADA USPORTU

pd f Machine

A pdf wr iter that pr oduces quality PDF f i les wit h ease!

Produce quality PDF files in seconds and preserve the integrity of your original documents. Compatible acrossnearly all Windows platforms, if you can print from a windows application you can use pdfMachine.

Get yours now!
http://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?cl


15/103

Planiranje i programiranje rada u sportubitan je deo ukupne aktivnosti trenera istrunog tima.

Osigurava da se sluajnosti svedu naminimum i da se na siguran i ekonomiannain postignu optimalni sportski rezultatikoji odgovaraju individualnimkarakteristikama sportiste i uslovima ukojima se sprovodi trenani proces.

pd f Machine



Get yours now!


16/103

Plan i program treninga osnovni sudokumenti prema kojim se realizuje processportske pripreme i kontroliu efekti koji supostignuti njihovom primenom

Njime se moe uspeno upravljati ako sujasno utvreni ciljevi, zadaci, vremenskiciklusi i uslovi, ali isto tako i ako su jasnodefinisani sadraji optereenja, metoderada, lokaliteti i trenana pomagala koji seprimenjuju i rasporeuju tokom vremenaradi postizanja oekivanih efekata inajviih sportskih dostignua.

pd f Machine



Get yours now!


17/103

Treningje ureeni sistem svih trenanihoperatora koji su definisani dopustivimmotorikim aktivnostima, merama obimaoptereenja i modalitetima izvoenja kojise sistemski sprovode u cilju postizanja

eksplicitno definisanih ciljeva u zadanimciklusima sportske pripreme.

Definicije:

Upravljanjeje skup aktivnosti koje sesprovode trenutno ili tokom vremena sa

ciljem da se postigne optimalnofunkcionisanje stanja sportiste i sportskihdostignua.

pd f Machine



Get yours now!


18/103

Regulacijaje skup aktivnosti koje se

sprovode trenutno ili tokom vremena saciljem da se postignuto optimalnofunkcionisanje stanja sportiste i sportskihdostignua odri u vremenu.

Definicije:

Dijagnostika treniranosti je skuppostupaka koji se primenjuju radi

objektivnog utvrivanja stepenasposobnosti, osobina i motorikih znanjasportista i definisanja dobrih i loihstrana njegove pripremljenosti.

Modelne karakteristike su rezultati koje

vrhunski sportisti postiu u testovima zaprocenu sposobnosti, osobina i motorikihznanja kao i situacionim varijablamauspenosti koje predstavljaju kriterij zaporeenje sa nekim drugim sportistima.

pd f Machine



Get yours now!


19/103

Planiranje treninga odnosno procesasportske pripreme skup je upravljakihakcija kojima se odreuju ciljevi i zadacitrenanog procesa, vremenski ciklusi(periodizacija) te potrebni materijalni,

tehniki, organizacioni i kadrovski uslovi zapostizanje oekivanih efekata odnosnosportskih rezultata.

Definicije:

Za svaki plan treninga bitno je da setemelji na kvantitativnim (merljivim)veliinama koje e omoguiti objektivnoutvrivanje svih parametara trenanograda i vrednovanje uinaka.

pd f Machine



Get yours now!


20/103

Programiranje treninga odnosno procesasportske pripreme skup je upravljakihakcija kojima se sprovodi izbor, doziranje idistribucija trenanih operatora tokom radai mera oporavka u fazi odmora.

Definicije:

Trenani operatori su stimulansi kojiproizvode transformacione efekte odnosnokvantitativne i kvalitativne promene upojedinim ciklusima sportske pripreme.

Oni odgovaraju stanjima treniranostisportiste, eljenim dostignuima i uslovimau kojima se sprovodi sportska priprema.

pd f Machine



Get yours now!


21/103

Periodizacija sportske pripreme vaan jedeo planiranja, ali isto tako i programiranjau sportu. Zbog toga odreivanje ciklusa(periodizacija) postaje iroko prihvaena inauno postavljena kategorija savremenogsporta. Definisana kao vremenskoplaniranje treninga, ona oznaava

objektivne promene u sadrajima,optereenjima i metodama rada upojedinim ciklusima sportske pripreme.

Definicije:

Trener i njegov struni tim koristeperiodizaciju treninga da bi sportista

mogao, sa jedne strane, postii optimalneefekte trenanog rada u svakom ciklusu

(periodu i fazi), ali, to je jo vanije,postii vrhunski, odnosno najbolji rezultat unajvanijem trenutku godinjeg ciklusa.pd f MachineA pdf wr iter that pr oduces quality PDF f i les wit h ease!


Get yours now!


22/103

Zatvoreni krug upravljanja procesom sportskog treninga

1. Karakteristiketakmiarske aktivnosti i

strukture treniranosti

2. Modelnekarakeristike vrhunskih

sportista

3. Dijagnostikaindividualnih inicijalnihkarakteristika sportista

4. Komparacija

individualnih samodelnim

karakteristikama

8. Kontrola efekatatreninga

7. Realizacija treninga

6. Programiranjetreninga: sredstva,

optereenja i metode

5. Planiranje

treninga: ciljevi,zadaci, periodizacija

i uslovi

pd f Machine



Get yours now!


23/103


Prvi element odnosno prva faza upravljanja odnosi se naoblikovanje i koritenje baze podataka o karakteristikama

takmiarske aktivnosti u konkretnom sportu u kojem setrenani proces odvija, kao i podataka o strukturi treniranosti -jednaini specifikacije faktora od kojih zavisi mogunostpostizanja vrhunskih sportskih rezultata.

pd f Machine



Get yours now!


24/103


Druga faza upravljanja sastoji se od oblikovanja i koritenja

baza podataka o modelnim karakteristikama vrhunskihsportista odnosno pokazateljima njihovih sposobnosti,osobina i znanja. Do ovih podataka dolazi se na temeljupraenja i kvantitativnog ocjenjivanja uspenosti vrhunskihtakmiara i praenjem razvoja sportskih rezultata upojedinim etapama dugorone sportske pripreme.

Znai, primenom odgovarajuih dijagnostikih postupakamogue je utvrditi ime se odlikuju vrhunski sportisti kojipostiu najvie sportske rezultate u konkretnom sportu i,

skladno tome, ime se trebaju odlikovati sportisti koji bi trebalipostii vrhunske sportske rezultate.

pd f Machine



Get yours now!


25/103


Trea faza upravljanja odnosi se na sprovoenje to

kvalitetnijih postupaka dijagnoze stanja treniranostikonkretnog sportiste koji je neposredno ukljuen u trenaniproces. To je vano zbog toga to je za optimalizacijutreninga neophodno imati uvid u aktualno stanje sportistekako bi se mogle to objektivnije utvrditi dobre i loe stranenjegove pripremljenosti.

U tu svrhu neophodno je primeniti pouzdane, objektivne ivaljane merne instrumente (testove) i postupke, metodeobrade podataka te utvrditi znaenje dobijenih rezultata.

Nakon toga najvanije je osigurati neposrednu primenu umodelovanju i realizaciji trenanog procesa.

pd f Machine



Get yours now!


26/103


U etvrtoj fazi upravljanja primenjuju se postupcikomparacije, poreenja individualnih pokazateljatreniranosti sportista koji je neposredno ukljuen utrenani proces sa modelnim karakteristikama vrhunskihsportista.

U praksi trener i struni tim prilikom planiranja treningamoraju utvrditi odnos izmeu podataka dobijenihtestiranjem sa modelnim karakteristikama vrhunskih

sportista u izabranom sportu

pd f Machine



Get yours now!


27/103


Peta, esta i sedma faza upravljanja u sportu odnose se naplaniranje, programiranje i realizaciju procesa sportskogtreninga. Planiranje je definisano odreivanjem ciljeva,

zadataka, vremenskih ciklusa (periodizacija) i uslova, aprogramiranje izborom, doziranjem i distribucijom trenanihoperatora, mera oporavka i takmienja.

pd f Machine



Get yours now!


28/103

TRENANI STIMULUSI

Primenom trenanihstimulusa izazivaju seeljeni efekti adaptacijeodnosno poveanje radne

sposobnosti organizma

Njima stimuliemo razvojonih antropolokihkarakteristika koje suznaajne za ostvarivanje

rezultata.

pd f Machine



Get yours now!


29/103

VANO!

Samo precizno odabranakompozicija trenanihstimulusa dovee do

optimalne pripremljenostiznaajnih antropolokihkarakteristika koja dovodido rezultata

pd f Machine



Get yours now!


30/103

Pod trenanim stimulusima podrazumevaju se

Sredstva

Metode i

Optereenja

pd f Machine



Get yours now!


31/103

U osnovno sredstvo treninga spadaju vebe.

SREDSTVA TRENINGASREDSTVA TRENINGA

Vebe se dele na one koje direktno utiu na rezultat (vebekoje su po strukturi, karakteru i intenzitetu optereenja veomabliska aktivnostima koje se izvode na takmienju) i vebe kojeindirektno utiu na rezultat (vebe koje su usmerene na razvoj

sposobnosti koje nisu specifine za datu aktivnost ali utiu natransformaciju specifinih sposobnosti).

pd f Machine



Get yours now!


32/103

Alat za rad sa sportistima,toje bolji alat bie bolji i

proizvod.

Kreativna sloboda trenera uzpotovanje naunihsaznanja.

U sportskim igrama akcenat naodabiru situacija iz igre u ciljugrupne i kolektivne taktike.

VEVEBE:BE:

U individualnim sportovimaodabir vebi u cilju slaganjaoptereenja.

pd f Machine



Get yours now!


33/103

Razliiti su vremenski periodi zakoje se planira i programira processportske pripreme. Za periodesportske karijere koja nekad moesadravati i est olimpijskih ciklusa

koristi se dugorono planiranje iprogramiranje. Za krae vremenskeperiode koristi se srednjorono(olimpijski ciklus), kratkorono(godinji ciklus), tekue(mezociklus) i operativno(mikrociklus, trenani dan ipojedinani trening).

TIPOVI TRENANIH PLANOVA

pd f Machine



Get yours now!


34/103

Postoje osnovni principi uPostoje osnovni principi uplaniranju koje treneri morajuplaniranju koje treneri morajuznati, moraju uzimati uznati, moraju uzimati uobzir i poobzir i pottoovativati..

To je proces analiziranjaTo je proces analiziranjasituacije i ciljeva koji sesituacije i ciljeva koji setrebaju postitrebaju postii,i,predviajupredviajui niz osnovnihi niz osnovnihakcija za postizanje tihakcija za postizanje tihzadataka i pri tomezadataka i pri tomekoristekoristei sredstva i izvorei sredstva i izvorepotrebne za ove akcijepotrebne za ove akcije..

pd f Machine



Get yours now!

Zato je planiranje neophodno? Koje su koristi od


35/103

Izbegava improvizacije prouzrokovane neorganizovanimradom. Izbegava rutinu.

Zato je planiranje neophodno? Koje su koristi odplaniranja?

Daje sigurnost akcijama koje su prethodno razraene.

Prua racionalan razvoj treniranja.

Omoguava nam da reflektujemo akcije i analiziramoalternative koje e opet omoguiti treneru da napravi praviizbor svojih odluka.

Omoguava da se rad lanova tehnikog osoblja

evaluira / oceni. Doputa nadgledanje, ocenjivanje i povratak

informacija.pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


36/103

Trenani ciklusi se obino odnose nakratkorone planove poput mikrociklusa,mezociklusa i makrociklusa.

Neki autori predlau 8 ili vie tipova mikro imezociklusa, pa njihovo prouavanje ine

jo sloenijim.

Mi emo se koncetrisati na 5 tipova (uzneke varijacije) mikrociklusa i mezociklusa:

razvojni,

stresni,

regenerativni,

takmiarski i

mikrociklus dolaska na vruhunacsportske forme (engl. tapering).

TRENANI CIKLUSI

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


37/103

Izraz mikrociklus potie iz grkog i

latinskog jezika. U metodologiji treninga, mikrociklus se

odnosi na nedeljni program treninga koji seponavlja unutar godinjeg programa

U treningu je mikrociklus verovatno

najvanije funkcionalno sredstvo planiranjajer njegova struktura i sadraj odreujukvalitet trenanog procesa

Nisu svi pojedinani treninzijednog mikrociklusa iste prirode

TRENANI CIKLUSI

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


38/103

Kao kratkoroni plan, mikrociklus je

jedinstven. Filostrat, antiki grki uenjak,predloio je kratkoroni plan koji je nazvaoTetra sistem, ciklus od 4 dana koji jeizgledao ovako:

1.dan priprema sportiste sa kratkim i

energinim programom

TRENANI CIKLUSI

2.dan intenzivno vebanje

3.dan oputanje da bi aktivnostoivela

4.dan umereno vebanje

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


39/103

TRENANI CIKLUSI

Glavni kriterijum za kreiranje mikrociklusa izvire iz opteg

trenanog cilja, te je merilo poboljanja faktora treninga ipodizanja sportske forme

Kod razvoja sposobnosti dolazi do promena razliitihtrenanih faktora, i pritom preovladava njihova pravilnameavina

Efiksanost pojedinanog treninga u razvijanju nekogtehnikog elementa funkcija je tipa i sadraja treninga kojise prethodno izveo

Ako je taj prethodni trening bio usmeren na izdrljivost ili jekoristio intenzivan stimulans, sledei trening ne bi sme imati

za cilj usavravanje tehnike jer verovatno ne

e biti dovoljnovremena da se sportista, a naroito njegov CNS oporavi.

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


40/103

TRENANI CIKLUSI

Obrnuti redosled ini seuinkovitijim, jer razvojizdrljivosti sledi nakontreninga razvoja brzine.

Kriterijum za odreivanjeredosleda pojedinanihtreninga unutar mikrociklusaukljuuje dominantne faktoreili motorike sposobnosti

specifine sportu.

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


41/103

TRENANI CIKLUSI

Prema Ozulinu (1971) optimalan redosled je ovakav:

Uenje i usavravanje tehnike srednjim intenzitetom.

Usavravanje tehnike submaksimalnim i maksimalnim intenzitetom.

Razvoj brzine kratkog trajanja (do limita).

Razvoj anaerobne izdrljivosti.

Poboljanje snage koritenjem optereenja od 90 do 100% maksimuma.

Razvoj miine izdrljivosti upotrebom srednjih i niskih optereenja.

Razvoj miine izdrljivosti sa visokim i maksimalnim intenzitetom.

Razvoj kardiorespiratorne izdrljivosti sa maksimalnim intenzitetom.

Razvoj kardiorespiratorne izdrljivosti sa umerenim intenzitetom.

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


42/103

Ovaj redosled treba koristiti kao opteupustvo i primeniti ga premaspecifinostima sporta i potrebamasportiste.

Intenzitet se poveava progresivno izavrava srednjim nivoom; razvojizdrljivosti preovladava na kraju

Ovaj redosled se moe primenuti i uglavnom delu treninga:

naglaavanje tehnike ili taktikihelemenata,

razvoj brzine ili snage,

razvoj maksimalne snage i,

razvoj opte izdrljivosti.pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


43/103

esto sportisti moraju ponavljati pojedinetreninge slinih ciljeva i sadraja dva ili triputa tokom jednog mikrociklusa da bi sepojavili trenani efekti.

Sportisti moraju ponavljati vebe da birazvili motorike sposobnosti, i to sa

razliitim frekvencijama tokom jednogmikrociklusa.

Da bi razvili optu izdrljivost, gipkost ilisnagu velikih miinih grupa trebaponavljati lekcije svakog drugog dana.

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


44/103

Trening snage velikih miinih grupa imakardiovaskularne komponente, te dolazi doveeg iscrpljenja nego kod lokalizovanogtreninga manjih miinih grupa.

Za razvoj specifine izdrljivostisubmaksimalnog intenziteta, dovoljno

je tri treninga nedeljno.

Ipak, za specifinu izdrljivostmaksimalnog intenziteta za vremetakmiarske faze, planirajte treninge

dva puta nedeljno, a ostale daneposvetite treninzima nieg intenziteta.

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


45/103

Za odravanje snage, fleksibilnosti i brzine,koristite dva treninga nedeljno.

Za vebe skokova koji razvijaju snagunogu i vebe brzine u teim uslovimakao to su sneg ili pesak, bieoptimalno dva ili tri puta nedeljno.

Kada se planira mikrociklus, izmenjujese rad sa oporavkom.

Napori na granicama mogunosti planirajuse do dva puta nedeljno; jednom nedeljnoplanira se aktivni odmor ili relaksacijskitrening niskog intenziteta.

Dani za aktivni odmor trebaju biti nakontreninga koji zahteva maksimalni naporod sportiste.

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


46/103

Ponavljanje vai i za same mikrocikluse,naroito tokom pripremne faze

U jednom mezociklusu moeteponavljati mikrociklus iste prirode(sadraja i metoda) dva ili tri puta,nakon ega e se zapaziti kvalitativno

poboljanje temeljeno na adaptacijisportiste

Priroda mikrociklusa moe bitikonstantna, ali obim i intenzitet treningatrebaju se kod svakog ciklusa

poveavati, naroito kod naprednijihsportista.

pd f Machine



Get yours now!

TRENANI CIKLUSI


47/103

TRENANI CIKLUSI

CIKLINOST TRENINGA

Mikrociklus

Mezociklus

Makrociklus

pd f Machine



Get yours now!

MIKROCIKLUS


48/103

Mikrociklusi traju 3-10 dana i obino se

poklapaju sa nedeljnim treninzima

Oni reguliu dinamiku vremena i radaizmeu pojedinih treninga i takmienja,kao i stepen intenziteta pojedinihtreninga

U okviru jednog mikrociklusa mogu seprimeniti 2-3 treninga sa maksimalnim isubmaksimalnim optereenjem i 1-2treninga sa graninim (krajnjim

optereenjem)

pd f Machine



Get yours now!


49/103

MIKROCIKLUS SA JEDNIM VRHOM

pd f Machine



Get yours now!


50/103

MIKROCIKLUS SA DVA VRHA

pd f Machine



Get yours now!


51/103

DRUGA VARIJANTA MIKROCIKLUSA SA DVA VRHA

pd f Machine



Get yours now!


52/103

zahtevaMIKROCIKLUS SA DVA VRHA VEEG ZAHTEVA

pd f Machine



Get yours now!


53/103

MIKROCIKLUS SA DVA VRHA, U KOJEM JE DRUGI VRH TAKMIENJE,PRE EGA SU BILA DVA LAGANA TRENINGA

pd f Machine



Get yours now!


54/103

DVA SPOJENA VRHA MODELNOG MIKROCIKLUSA

pd f Machine



Get yours now!


55/103

MIKROCIKLUS SA TRI VRHA IZMENJIVANIH SA TRENINZIMANISKOG INTENZITETA

pd f Machine



Get yours now!

VARIJABLE TRENINGAVARIJABLE TRENINGA


56/103

J G

Efikasnost fizike aktivnosti je rezultat njezinog trajanja,udaljenosti i ponavljanja (ekstenzitet), optereenja i brzine(inteziteta), i frekvencije izvoenja (gustoa).

U fazama treninga koje predhode takmienju, definiu sekomponente koje se trebaju naglasiti da bi se postigao cilj.

U pravilu se u sportovima brzine i snage naglaavaitenzitet, a kod sportova izdrljivosti ekstenzitet. U

sportovima koji sadre komplikovanja kretanja primarana jesloenost treninga

pd f Machine



Get yours now!

Trenano optereenje


57/103

Razlikujemo spoljanje i unutranje trenanooptereenje.

Spoljanje trenano optereenje odreujetrener, a odnosi se na fiziki rad koji

sportista treba da obavi u treningu.

Unutranje trenano optereenjepredstavlja fizioloku reakciju organizmana spoljanje trenano optereenje.

pd f Machine



Get yours now!

Spoljanje trenano optereenje


58/103

Spoljanje trenano optereenje definiu tri

parametra: (1) intenzitet, (2) ekstenzitet i (3)volumen

Intenzitet Volumen

Spoljanje trenanooptereenje

Ekstenzitet

pd f Machine



Get yours now!

Intenzitet optereenja


59/103

Intenzitet optereenja predstavlja jainutrenanog podraaja, a definie se kao

koliina obavljenog fizikog rada u jedinicivremena ili kao potronja energije u jedinicivremena.

Intenzitet optereenja u treningu zavisi od dvekomponente: intenzitet izvoenja vebe i

gustoa optereenja.

Intenzitet izvoenja vebe predstavlja koliinuobavljenog rada ili koliinu potroene energijeu jedinci vremena pri izvoenju neke vebe.

Gustoa optereenja predtavlja uestalostizvoenja vebe u jedinici vremena, a odreujeje trajanje intervala odmora izmeuponavljanja odreene vebe.

pd f Machine



Get yours now!

Intenzitet optereenja


60/103

Zakljuimo, promena intenziteta na treningusvodi se na:

(1)promenu intenziteta izvoenja vebi,

(2)promenu trajanja intervala odmora izmeuponavljanja/serija/vebi, i

(3)istovremenu promenu obe komponenteintenziteta optereenja.

pd f Machine



Get yours now!

Ekstenzitet optereenja


61/103

Ekstenzitet ili obim optereenja predstavljatrajanje fizikog rada.

To moe biti stvarno vremensko trajanje rada(npr. u sportskim igrama), ukupna preena

udaljenost (npr. broj pretranih metara utreningu brzine i izdrljivosti) ili ukupan brojponavljanja odreene vebe na treningu (npr.broj ponavljanja u svim serijama u treningusnage).

pd f Machine



Get yours now!

Volumen optereenja


62/103

Volumen optereenja predstavlja ukupnu koliinuobavljenog fizikog rada ili ukupnu koliinu potroeneenergije na treningu, a definisan je produktom intenziteta iekstenziteta optereenja:

Volumen optereenja = intenzitet optereenja ekstenzitet optereenja

pd f Machine



Get yours now!

Unutranje trenano optereenje


63/103

Unutranje trenano optereenje predstavlja

fizioloki stres koji organizam doivljava tokomtreninga.

Dva su bitna razloga zbog kojih je vanopoznavanje unutranjeg optereenjasportiste na treningu:

(1)Fizioloki stres koji organizam doivi tokomprimene spoljanjeg optereenja odreujekakve e promene proizvesti trenaniproces, i

(2)Primena istog spoljanjeg optereenja kodrazliitih sportista nee proizvesti iste

fizioloke reakcije u organizmu.pd f MachineA pdf wr iter that pr oduces quality PDF f i les wit h ease!


Get yours now!

Unutranje trenano optereenje


64/103

Najee koritene metode odreivanja

unutranjeg optereenja su:

(1)Merenje srane frekvencije

(2)Procena nivoa opaenog napora

pd f Machine



Get yours now!


65/103

Odreivanje intenziteta treninga

pd f Machine



Get yours now!

INTENZITET!


66/103

Faktor koji je najteeodrediti

Tenja savremenog

treninga -individualizacija

Isti trening - razliitiefekti

pd f Machine



Get yours now!

Odreivanje intenziteta


67/103

U trenanoj praksi na dvaosnovna naina:Subjektivni oseajtreneraNa osnovu objektivnihparametara

HR i LA

j

pd f Machine



Get yours now!

ZONE OPTEREENJA


68/103

Procenti od maksimalnog pulsa

91%-100%5

81%-90%4

76%-80%3

71%- 75%2

60%- 70%1

% maksimalnog pulsaZona

pd f Machine



Get yours now!

Zona 1


69/103

Regenerativna zona

Niskog intenziteta -

omoguava dugotrajan rad. Kontinuirana metoda- oseaj "prijatnog"

zamora.Fizioloka adaptacija na ovaj intenzitet se

odnosi na:

poveanje oksidativnih procesa,odnosno aerobne sposobnosti sportistepoveanje broja i veliine mitohondrija,poveana aktivnost oksidativnih enzimapotronja energije uglavnom stvorene

iz masti,poveanja koliine deponovanogglikogena i mioglobina

Kada se koristi u vrhunskom sportu?pd f Machine



Get yours now!

Zona 2


70/103

Ekstenzivna aerobna

Trening izdrljivosti dueg trajanja(extensive endurance).

Pozitivni i brzi efekti, posebno kod manjetreniranih ili poetnika.

Kod treniranih sportista, ova zona se malo

koristi

Gotovo isti efekti kao i zona 1 kod sportista

pd f Machine



Get yours now!

Zona 3


71/103

Intenzivna aerobna zona

Kod nekih sportista -anaerobni prag

Za vrhunske sportiste -podprani intenzitet,koji visoko stimulie aerobne sposobnosti,pa se i naziva zona intenzivnog aerobnogtreninga.

Efekti:Utilizacija glikogena

Redistribucija krvi

Utilizacija kiseonika u aktivnim miiima

Koliko se koristi u vrhunskom sportu?

pd f Machine



Get yours now!

Zona 4


72/103

Zona anaerobnog praga Brzina tranja trke u sportovima tipa izdrljivosti Najboljii prediktor uspeha kod dugoprugaa Najvanija zona treninga u svim sportovima izdrljivosti

Efekti:

Sposobnost miia da recikliraju mlenu kiselinuFizioloki razvija se visok nivo aerobno-anaerobnog

kapacitetaNeangaovani miii - utilizacija mlene kiselinePrvi intenzitet koji utie i na udarni volumen srca

pd f Machine



Get yours now!

Zona 5


73/103

Anaerobna zona ili zonatolerancije na laktate.

Ova zona intenziteta seprimenjuje kada sportista imadobro razvijenu aerobnusposobnost.

Visoka sportska forma se nemoe ostvariti bez visokihintenziteta na treningu - alikada i koliko?

Vano - anaerobija i aerobija u konkurentnim odnosimaako se ne kontroliu obimi treninga.

Angaovanje brzih miinih vlakana.

Efekti:Poveava puferske sposobnosti organuzmaSposobnost CNS za aktivnost u poremeenom statusu acidozepd f Machine



Get yours now!

Zone optereenja odreene ud l kt t i b i


74/103

odnosu na laktatni anaerobni prag

Anaerobni prag se uzima kao 100%optereenje aerobnog karaktera. Uovakvom sluaju imamo sledee zoneoptereenja:

A1 = aerobna 1: intenzitet je vrlo nizak,oko 70% do 80% od anaerobnog praga.

A2 = aerobna 2: intenzitet je neto vii,

80% do 90% od anaerobnog praga. E1 = zona izdrljivosti 1: tranzitivna zona

(prelazna), 90%-100% anaerobnog praga. E2 = zona izdrljivosti 2: visok intenzitet

izdrljivosti, 100% do 110% odanaerobnog praga.

An1 = anaerobna 1: osnova je anaerobna

glikoliza, maksimalna energija seostvaruje u toku 2 do 3 minuta. An2 = anaerobna 2: osnova je fosfatni

sistem, maksimalna energija se ostvarujedo 10 sekundi.

pd f Machine



Get yours now!

LAKTATI


75/103

Predstavljaju intermedijarniprodukt prenosa energije i ioslobaaju se kroz glikolizukada aerobna energija nemoe da obezbedi dovoljnoenergije.

Dakle, predstavljainformaciju o ueu obaenergetska sistema.

Daje mogunostprocene uticajatreninga na metabolike

sisteme ime jemogue predvidetiadaptaciju.

pd f Machine



Get yours now!

TrenaTrenano optereno optereenjeenje-- koncentracija laktatakoncentracija laktata


76/103

pd f Machine



Get yours now!

Odnos ekstenziteta i intenzitetaOdnos ekstenziteta i intenziteta


77/103

70-ih i 80-ih godina prolog veka 12-14treninga nedeljno po 2-4 sata je smatrano

normalnim.

U veini sportova kraj 20 veka donosismanjenje obima treninga, uplivom naukedolazi do poveanja efikasnosti.

Generalno, obim iintenzitet sureciprono zavisni...

pd f Machine



Get yours now!

ODNOS OBIMA I INTENZITETA KODODNOS OBIMA I INTENZITETA KOD

POPOETNIKAETNIKA


78/103

pd f Machine



Get yours now!

ODNOS OBIMA I INTENZITETA KODODNOS OBIMA I INTENZITETA KOD

VRHUNSKIH SPORTISTAVRHUNSKIH SPORTISTA


79/103

pd f Machine



Get yours now!


80/103

METODE OPTEREENJA

[email protected]@eunet.rspd f Machine



Get yours now!
http://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clmailto:[email protected]


81/103

Kontinuirani metod.

Intervalni aerobni metod

Intervalni anaerobni metod

pd f Machine



Get yours now!

Metode optereenja


82/103

Osnovna dva naina odnosno metode su

kontinuirana(neprekidna) idiskontinuirana(isprekidana sa pauzama ili intervalna).

pd f Machine



Get yours now!

Kontinuirani metodKontinuirani metod


83/103

Osnovna podela kontinuiranog metoda je

ravnomerni i promenljivi.

Ravnomerni kontinuirani metod se odnosina rad sa nepromenjenim intenzitetom iliminimalnim kolebanjem, a promenljivikontinuirani metod karakterie promenaintenziteta rada od srednjeg pa sve domaksimalnog (ima vie varijanti kao:progresivni - optereenje se stalnopoveava, regresivni - optereenje uglavnom delu treninga sve vie opada,

valoviti kontinuirani metod - intenzitetstalno varira i dr.).

pd f Machine



Get yours now!

Ravnomerni kontinuirani


84/103

Kontinuirani napor u trajanju ne manjem od 12 minuta. U toku

treninga srana frekvenca raste do nivoa koji odgovaraintenzitetu tranja i ostaje vie manje konstantna do kraja

optereenja.

Razlikujemo dva osnovna tipa treninga:

Dugotrajni trening niskog intenziteta koristi se za optu

kondiciju intenzitet oko70% od max HR. Akcenat je napreenim kilometrima, ne na intenzitetu. Ovaj tip treningakoristi se za ekonominost potronje ugljenih-hidrata ipripremu nemiinih struktura lokomotornog aparata.

Visoko intenzivni trening intenzitet oko 80-90% od Max HR.

Pogodan za visoko trenirane sportiste u cilju vebanjatakmiarske brzine tranja. Rad na ili neto iznadanaerobnog praga dovodi do znaajnog porasta Vo2max.

pd f Machine



Get yours now!

Promenljivi kontinuirani


85/103

Fartlek Training

Igra brzine

Iako predstavlja kontinuirani tiptreninga, osnovna odlika je estapromena brzine kretanja koja moe biti iu anaerobnom reimu.

Fartlek training can be done by:Regular bursts of speed every 2-3 minutes,Running up and down sand hills,

Group running with changing leadership,Cross country running, covering a variety of

terrain.Fartlek training is very beneficial for pre-season training and inpreparation for activities which require an interchange of energysystems (eg. Football, Soccer, Basketball etc).

pd f Machine



Get yours now!

U savremenoj praksi kod vrhunskih sportista koristi se nekolikoosnovnih varijanti promenljive metode


86/103

Kod prve varijantetrening se sprovodi u uslovimabliskim takmiarskim (staza, bazen i ost.), pri emu jecelokupni rad strogo programiran i ritmian.

Intenzitet optereenja neprestano varira okoanaerobnog praga (AnP). Periodina promenaintenziteta aktivira regulatorne mehanizme iodgovarajue adaptivne funkcije. Na primer, u zonipoveane aktivnosti (malo iznad AnP) provocirajuse anaerobni izvori energije, to poveava

koncentraciju La i ozbiljno izaziva kompenzatornereakcije organizma.

pd f Machine



Get yours now!

U savremenoj praksi kod vrhunskih sportista koristi se nekolikoosnovnih varijanti promenljive metode


87/103

Kod druge varijantetrening se sprovodi u prirodnimuslovima. Rad je diktiran konfiguracijom terena. Ova igrabrzine -"fartlek" (prema vedskim strunjacima) ili igra upokretu (prema francuskim strunjacima) primenjuje seu dve osnovne forme:

Prva forma ima preteno trenano-oporavljajui karakter(Tranje po breuljkastom terenu i razliitim terenima tokom1-2 asa).

Druga forma promenljive metode u prirodnim uslovima seubraja meu najtee vrste treninga. Sutina ove metode je uosvajanju velikih obima u promenljivom reimu rada, putemizvoenja vebi brzinsko-snanog karaktera, bliskih po

dinamici i kinematici atletskim trkama. Poveava se gustina iobim mitohondrija kao i aktivnost oksidativnih fermenata,

odnosno - sadraj hemoglobina, kao i glikogena u miiima(sa 50-60 %). pd f MachineA pdf wr iter that pr oduces quality PDF f i les wit h ease!


Get yours now!

10 min zagrevanja sa laganim tranjemF tl k

VARIJANTE FARTLEKA


88/103

10 min zagrevanja laganim tranjem

Piramidalne serije, i to: 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4 minposle signala, posle prvog signala tranje u brzom tempu,

posle drugog signala lagano tranje. Isto ponavljati u svakoj seriju, trajanje odmora - 60 sek

10 min tranja za relaksaciju

Fartlekposlesignala


2 milje tranja (uzbrdo/nizbrdo) prema sledeoj emi: brzo tranje uzbrdo-nizbrdo dva puta pre prelaska

na sledei nagib; izmeu nagiba lagano tranje. Ovaj obrazac se ponavlja 3 puta


Fartlek

sa

otporom

10 min zagrevanja laganim tranjemTranje dugim koracima 30 sek, zatim lagano tranje 90 sek. Ovaj obrazac se ponavlja, pri emu se

posle svakog brzog tranja, vreme za oporavljajue tranje skrauje za 15 sek / npr., 30-75, 30-60, 30-45,30-30, 30-15/. Ovaj obrazac se ponavlja 3 puta


FartlekGerlera


Tranje sa maksimalnim intenzitetom 75 sek posle kojeg sledi 150 sek laganog tranja, tranje smaksimalnim intenzitetom 60 sek, zatim 120 sek laganog tranja. Ovaj obrazac se ponavlja 3 puta10

min laganog tranja za relaksaciju

Fartlek

Astranda


Tranje dugim koracima 3 min posle 1 min oporavljajueg tranja. Ovaj obrazac se ponavlja 6 puta. 10min laganog tranja za relaksaciju

Fartlek

Saltina

10 min zagrevanja sa laganim tranjem

Tranje dugim koracima 4 min posle 1 min oporavljajueg tranja - 8 ponavljanja.10 min laganog tranja

za relaksaciju

FartlekVatsona

pd f Machine



Get yours now!

S ji d lj j i l k k ili

Intervalni aerobni trening


89/103

Sastoji se od ponavljanja intervala kratkog ilisrednjeg trajanja visokog intenziteta koji jeisprekidan aktivnim ili pasivnim pauzama.Ovaj tip treninga prvi je nauno objasnioRejndel ( Reiindell et al ) a poetak primeneovog tipa treninga vezuje se za EmilaZatopeka, 50-ih godina dvadesetog veka.

Osnovna logika: Vea koliina rada visokogintenziteta sa istim ili manjim zamorommogua je ako se radi intervalno u odnosuna kontinuirani trening!

pd f Machine



Get yours now!



90/103

Komponente koje je potrebnodefinisati:

Period rada Period odmora Intenzitet rada Tip oporavka (aktivan-pasivan)

Broj serija i ponavljanja Odnos rada i odmora

pd f Machine



Get yours now!



91/103

Definie se kao intervalni

trening u kome je aerobnimetabolizam aktiviran uveem udelu negoanaeroban.

Vano: aktivan oporavak uniskim zonama

optereenja obezbeujeaerobni metabolizam navisokom nivou.

Deli se na kratki i dugaki.

pd f Machine



Get yours now!

Kratki
http://www.pdfmachine.com/?clhttp://www.pdfmachine.com/?clh

OsnoveSportskogTreninga

Documents

Transcript of OsnoveSportskogTreninga