Mthodologie, principes et planification de l'entranement MTHODOLOGIE - PRINCIPES - PLANIFICATION DE L'ENTRANEMENT Par Sbastien MAITRE Copyright 1997-2004 Sbastien MAITRE. Tous droits rservs. - Introduction - Mthodologie de l'entranement - Principe d'adaptation l'entranement - Classification des disciplines - valuation du sportif et effets de l'entranement - Quantification de la charge d'entranement - Planification de l'entranement - Suivi et prparation psychologique du sportif - Aspect extra-sportif de l'entranement - L'entranement des jeunes - Priode optimale des aptitudes chez les jeunes INTRODUCTION La performance sportive est un phnomne complexe, compos de plusieurs aspects, et dont les modles qui ont t proposs, refltent le plus souvent les ples d'intrts scientifiques de leurs auteurs. L'entranement peut tre dfini comme un processus d'actions complexe, dont le but est d'agir de faon mthodique et adapte sur le dveloppement de la performance sportive. La planification de lentranement repose sur une modlisation qui tend rduire les performances quelques proprits considrer comme essentielles. Toute planification repose sur lanalyse des exigences de lactivit ; les diffrents points mettre en vidence sont : besoins physiologiques : nergtique, force, souplesse besoins techniques : coordination, apprentissage de la technique propre lactivit besoins tactiques : technique propre lactivit (surtout en sport collectifs) besoins psychologiques : dont la gestion est la fois une consquence de l'entranement et un but. La performance est donc dcompose de diffrents facteurs qui interagissent + ou - pour aboutir la performance. Dans cette optique, on peut considrer que l'entraneur est le seul vecteur efficace d'intervention sur l'athlte ; ce qui lui permet de faire varier la planification, donc de faire varier la charge d'entranement suivant l'tat psychologique et physique de l'athlte. MTHODOLOGIE DE L'ENTRANEMENT Elle recouvre une procdure systmatique et planifie de mise en ordre des contenus d'entranement, de la forme de prsentation des objectifs, du choix des moyens et du contrle de la charge, en vue d'obtenir la meilleure performance l'instant t. la mthodologie de l'entranement est base sur l'enchanement de 4 phases d'action : . analyse des exigences de l'activit . valuation ou diagnostique du sportif . dfinition des objectifs d'entranement . construction de la structure de l'entranement. PRINCIPES DE L'ADAPTATION A L'ENTRANEMENT C'est par l'adaptation court et long terme, aux charges d'entranement et au stress chronique, que le sportif s'adapte et devient plus performant. Platanov : " L'adaptation est un processus d'accoutumance de l'organisme, aux contraintes du milieu dans lequel il volue. Les stimuli de l'entranement sollicitent une raction organique, psychique et affective ; une adaptation vers plus de performance ". Adaptation court terme / ponctuelle ou aigu : l'organisme s'adapte immdiatement une sollicitation, c'est le cas lors de la course pied, pour le dficit en O2, entre 0 et 3mn, il y a une adaptation immdiate de l'organisme au stimulus, augmentation de la Fc et de la ventilation. La rptition d'adaptations ponctuelles entrane une adaptation long terme. Lors d'un entranement, il y a adaptation de l'organisme pour rpondre au stress de la sollicitation. Adaptation long terme ou chronique : au fur et mesure des sances d'entranement on amliore la ou les qualits physiques recherches. Ainsi aprs un cycle, pour une mme charge d'entranement, le stress engendr sera moindre ; la Fc de repos est moins importante. Adaptation spcifique : une activit sportive = adaptation technico-tactique, qui doit ncessairement tre prise en compte dans une planification d'entranement, et qui ne rpond pas aux 2 modles prcdents. MODLE DE SURCOMPENSATION : . Le principe de surcompensation se trouve la base de la plupart des thories d'entranement, et de la programmation dans l'enchanement des charges de travail. Il est bas sur l'hypothse de restauration, au del du niveau de dpart, des sources d'nergies dpenses lors de l'exercice. . Ce phnomne est cens s'appliquer toutes les filires nergtiques; mme si il repose sur des bases scientifiques discutables, en effet ce modle s'applique au taux de glycogne musculaire ( Yakovlev); mais il n'y a pas d'vidence qu'il s'applique aux autres rserves nergtiques ni mme aux capacits de force et de vitesse. MODELE de T. BUSSO : modle aptitude / fatigue modle bas sur les paramtres de la charge d'entranement, du taux de testostrone et de cortisol, qui permettent de prdire la performance. Cela ne change rien au phnomne de surcompensation, il labore ce phnomne partir d'une courbe d'aptitude et d'une courbe de fatigue. Etat de forme ou adaptation = aptitude - fatigue = performance. La planification par rapport ces modles rpond plusieurs principes : Principe de l'entranement : la planification de l'entranement repose sur l'application de principes de base qui vont prsider l'enchanement des phases de travail et de repos. Principe de relation optimale entre sollicitation et repos : plus le niveau de l'athlte augmente plus la sollicitation doit tre importante et la rcupration courte. Principe de surcharge progressive : - Tout au long de la carrire du sportif la charge de W va voluer en terme de quantit, d'intensit et de spcialisation ; quelques rgles respecter : - La spcialisation doit tre relativement tardive en se rfrant toujours l'ge optimal pour la performance max . - Il faut qu'il y ait un passage de la PPG la PPS aussi bien au niveau du plan de carrire que du plan de saison. - Augmentation progressive du volume d'entranement : on pense qu'il y a un rapport de 1 10 au niveau du volume d'entranement entre un dbutant et un sportif de haut niveau. - Augmentation progressive du nombre de sances : pour un dbutant le rythme optimal est de 2 sances /semaine, pour le haut niveau de 2 3 sances/jour. - Augmentation progressive de l'intensit : le premier problme est l'valuation de la charge de W en rapport avec la spcialit sportive ; le deuxime problme est le nombre de sances intensives par semaine. On sait que le nombre de sances intensive/semaine est de 1 chez le dbutant alors qu' haut niveau il est de 5 6/ microcycle. - Augmentation progressive des sances spcifiques : bas niveau 1 sance peut avoir plusieurs objectifs ; en effet mme si l'entraneur n'a fix qu'un objectif l'intrieur de la sance, le W spcifique peut entraner diverses modifications ( d'ordre physio...) ; haut niveau une sance doit avoir un seul objectif, en effet pour avoir une adaptation le stimulus doit tre assez important. - Extension des moyens de rcupration : bas niveau dormir suffit pour rcuprer, haut niveau la sollicitation est telle qu'il faut utiliser des moyens complmentaires comme le massage, la relaxation, la sophrologie. - Il faut toujours augmenter la quantit d'entranement puis ensuite l'intensit - Au niveau de l'augmentation du volume: on augmente d'abord le nombre de sances puis la dure des sances. Principe de rptition des charges : pour qu'un stimulus devienne efficace, il faut qu'il soit rpt ; il est donc ncessaire de bien choisir le nombre de rptitions hebdomadaires. Il faut 4 jours de rcupration pour une charge arobie importante. Lorsqu' la suite d'un entranement une qualit physique est son minimum, on peut solliciter une autre qualit qui elle, est entranable ce moment-l, ou jouer sur le travail technique. Il faut constamment faire varier l'objectif des sances d'entranement, par exemple avec un travail biquotidien. Principe de rgularit et de stabilit dans le temps : Matveiev : " Il est indispensable de construire l'entranement de manire garantir au maximum une succession d'effets positifs aux sances de travail, exclure toute interruption injustifie entre ces sances, et rduire au minimum toute rgression de la condition acquise ". En thorie, la perte d'une aptitude et donc sa restauration, cote beaucoup plus cher en terme de fatigue, que son maintien. Le processus d'entranement doit tre conue comme un processus annuel ou pluriannuel Chaque unit d'entranement doit tre labore et ralise dans les traces de la prcdente La continuit de l'entranement est assure par la continuit des charges de travail, mais aussi par celle des intervalles de repos. Principe de continuit : pour que les adaptation de l'organisme court terme puisse se transformer en adaptation long terme ( base de l'entranement) les stimuli doivent tre rpts rgulirement et intervalles suffisamment proches. On doit donc exclure toute interruption injustifie de l'entranement, et limiter la coupure des vacances. Principe de priodisation : un plan d'entranement annuel doit tre divis en priode de prparation, de prcomptition, de comptition, et en priode de transition. Les charges de travail doivent prsenter un caractre ondulatoire. - Microcycle : 2 7 jours (1 semaine) cycle d'enchanement de charges de travail avec un objectif particulier. - Mesocycle ou macrocycle : enchanement de plusieurs microcycles, 3 semaines ou 2 x 3sem. , 4sem. ou 2 x 4sem. - Priode de prparation - Priode de prcomptition - Priode de comptition Principe de l'augmentation progressive de la charge : si on rpte toujours la mme charge de travail, dans un 1er temps on aura une adaptation puis une stagnation de la performance. Donc l'augmentation de la performance passe ncessairement par l'augmentation de la charge de travail, avec en gnral une augmentation pralable de l'intensit de travail. Principe de variation : tout en veillant solliciter assez longtemps une aptitude pour obtenir une amlioration significative, il faut varier les composantes de la performance qui sont vises par l'entranement ; sinon on accumule beaucoup de fatigue physique et mentale et donc la performance diminue. Principe d'augmentation de la charge : doit passer par des tapes successives qui se trouvent au niveau de la qualit : - passage de la prparation gnrale la prpa spcifique - augmentation du nombre de sances hebdomadaire - augmentation du nombre de sances charge max Principe de conformit l'ge : les objectifs de prparation doivent changs en fonction du degr de maturation du sportif : enfance : coordination, les capacits arobies, capacits de souplesse pubert : capacits arobies, entretien souplesse et coordination, technique spcifique, anarobie = force, puissance... Principe de l'individualit : chaque priode d'entranement, sur chaque qualit et chez chaque sujet les effets d'un entranement diffre. D'o l'intrt de contrler rgulirement et " scientifiquement " les effets de l'entranement afin de rorienter la planification et de modifier les moyens utiliss. Principe de spcialisation croissante : + le niveau de pratique est lev, et moins la performance dpend de capacits motrices non spcifiques au sport en question. CLASSIFICATION des DISCIPLINES Famose 1990 : " L'activit de classification est un moment pistmologique capital pour la construction scientifique. Le travail de classification demande 4 types d'oprations : - dfinir l'ensemble de rfrence sur lequel va porter la classification ; ensemble des activits physiques qui ncessites une planification - il faut formuler le but de la classification ; pour l'entraneur ou le prparateur physique l'analyse de l'activit a pour but ultime d'amliorer la performance - il faut noncer les bases thoriques de la classification ; bases thoriques tires de la physiologie de la biomcanique et de la thorie des APS - il faut choisir les procdures de classification, qui dpendent de diffrentes approches telles que l'observation de la tche, observation des aptitudes et des comportements requis pour russir. Proposition de classification par rapport une capacit de force : activits + ou - bases sur Fmax, force-vitesse, force explosive, endurance-force... Proposition de classification par rapport aux filires nergtiques : difficile en sport-co Proposition de classification par rapport aux qualits techniques et de coordination : ces qualits sont regroupes sous le terme d'adresse, facult d'excuter avec la + grande facilit possible, un mouvement intentionnel pour rsoudre une tche concrte. C'est aussi la capacit modifier rapidement une rponse motrice, en vue de l'adapter aux contraintes de l'environnement. Pradet 1989 : adresse = coordination + habilet pour lui la coordination relve d'aptitudes + ou - gntiques, alors que l'habilet est le fruit d'un apprentissage, les capacits qui composent la coordination, sont de type kinesthsiques, rythmiques, d'quilibre et de raction. Proposition de classification par rapport aux qualits tactiques : il est difficile de dterminer chez un individu la part de ses capacits tactiques innes et acquises, cette aptitude de dcision au regard d'une situation changeante, dpend de nombreux facteurs, tel que la vision priphrique, la reprsentation de l'espace de jeu, l'anticipation et l'apprentissage de ractions + ou - programmes. Proposition de classification par rapport aux qualits psychomotrices : il est ncessaire dans l'analyse de l'activit, de cerner le poids spcifiques des ressources humaines. Une tude rcemment mene sur les fdrations sportives, regroupent les activits psychologiques en 5 grandes catgories : - capacit d'auto-activation : capacit s'imposer 1 niveau d'activation optimale - dialogue interne positif : capacit de maintenir une pense positive dans toute les situations - concentration : capacit de se centrer sur la tche raliser - relaxation : capacit de relcher le corps et l'esprit malgr une situation stressante - visualisation : capacit de se reprsenter mentalement les scnes. Proposition de classification par rapport aux qualits morphologiques : chaque spcialit sportive, a un instant donn de son histoire a recrut ou vue merge une quantit + ou - importante d'athlte prsentant des caractristiques morphologiques semblables. VALUATION DU SPORTIF ET EFFETS DE L'ENTRANEMENT Il est important de pouvoir valuer les possibilits ou l'tat d'un sportif un instant donn de l'entranement , pour fixer les objectifs et construire la programmation mais aussi pour valuer les effets positifs ou ngatifs de cette programmation. La problmatique de l'valuation est de mettre en uvre des techniques telles que les rsultats, puissent permettre d'effectuer un diagnostic prcis de l'athlte ; pour ce faire les tests doivent tre standardiss et appliqus la + grande population possible. Il faut prendre en considration : - son ge : facteur dterminant pour les objectifs fixer suivant la spcificit - sa maturation biologique - ses facteurs morphologiques - certaines qualits : VO2max, Fmax, filires, V, P... Les objectifs des tests sont : - identifier forces et faiblesses - valuer 1 facteur de la performance - mesurer l'efficacit d'un programme - orienter le sportif - valuer son tat de sant - le motiver Un test doit tre : objectif donc indpendant du testeur prcis et reproductible valide, doit mesurer ce qu'il est cens mesurer Tests psychologiques : Questionnaire Personnalis du Sportif de Thill. Tests de raction : psychomoteur et psychologique, TRA (temps de raction auditif) Temps de Raction Visuel, mesure du temps de raction en ms, mesure de la dispersion. Tests de sant : doivent tre ralis 3 fois par saison. Test de Ruffier Dickson : permet en thorie de mesurer l'tat de forme d'un sujet 30 flexions en 45s P0 pouls au repos P1 pouls immdiatement aprs effort P2 1 mn aprs effort indice calcul : I = (P1 - 70) +2 (P2 - P0) / 10 I > 8 : faible 6 < I < 8 :moyen 3 < I < 6 :bon I < 3 : excellent Tests de rflexe myotatique : rotulien... Tests de force et de puissance : raliss sur appareil de musculation, sur tapis de Bosco, sur bicyclette ergomtrique, sur machine isocintique (cybex), sur plate-forme de force, sur biorobot (navette place sur barre de musculation et qui permet de mesurer la vitesse de dplacement). Tests nergtiques : Tests arobies : raliss en course pied, bicyclette, natation... Astrand et Rehming : dtermination indirecte de VO2max, par rapport Fc et durant un effort sous-max Cooper, Lger-Boucher, Lger-Mercier, Bru Recherche de l'effet de seuil : transition entre anarobie et arobie dtermination de la lactatmie sanguine, afin de rechercher les seuils 2 et 4 mmol Chassain : effort sous-max de 20mn avec recherche de consommation de lactates effort max, avec recherche d'accumulation de lactates prise de lactates toutes les 5mn, obtention du seuil par analyse graphique Conconi : recherche du seuil partir de la frquence cardiaque Tests anarobies lactiques : Wingate, 400m, 30s de sauts sur tapis de Bosco, test de lactatmie max Tests anarobies alactiques : squat-jump, contre mouvement jump, Sargent test, Margaria (monter les escaliers le plus rapidement possible), tests sur piste de 30 ou 50m, test sur tapis roulant, multibonds. QUANTIFICATION DE LA CHARGE D'ENTRANEMENT La charge de travail est dtermine par les facteurs suivants : Volume de la charge : nombre de rptitions x nombre de sries, distance parcourue, nombre de mouvements techniques raliss, valuation en nombre d'heures... Intensit de la charge : on peut estimer l'intensit soit empiriquement, soit en % de la Fc max, de la charge max, de la vitesse max. Martin 1979, propose un rapport entre % de Fc et intensit : 130 et 140 : I faible 140 et 150 : I lger 150 et 165 : I moyenne 165 et 180 : I forte > 180 : I max Maintenant on parle de % de Fc de rserve = Fc max - Fc de repos qui permet d'valuer VO2. Densit de la charge : rapport entre temps d'effort et de rcupration Dure et nature des phases de rcupration : Type de sollicitation : Frquence de l'entranement : La charge d'entranement max c'est : 80% de la quantit max x 100% de l'intensit max. Le niveau de sollicitation d'une sance, dpend de la charge de travail, et le niveau de sollicitation d'un cycle dpend du nombre de sances ralises charge max moyenne ou faible. PLANIFICATION DE L'ENTRANEMENT La performance sportive est un phnomne complexe qui comporte plusieurs aspects. La planification de l'entranement repose sur une modlisation qui tend rduire les perf quelques proprits considrer comme essentielles. L'entranement peut tre dfini comme un processus d'action dont le but est d'agir de faon mthodique et adapt sur le dveloppement de la perf sportive. Toute planification repose sur l'analyse des exigences de l'activit ; les diffrents points mettre en vidence sont : Besoins physiologiques : . Energtique : la dtermination des filires nergtiques prpondrante dans une activit physique peut reposer sur une approche scientifique ou empirique ; scientifique = mesure de VO2 de la lactatmie de fin d'effort, biopsies ; empirique = observation du temps d'effort et de l'intensit, observation du type d'action. . Force : l'analyse de l'activit repose sur les outils cinmatiques et cintiques qui vont permettre de dterminer le mode de contraction musculaire et le niveau de recrutement des fibre. . Souplesse : l'analyse de la souplesse spcifique l'activit repose sur l'analyse biomcanique qui met en vidence l'amplitude des mouvements ainsi que la souplesse active et passive ncessaire chaque groupe musculaire. Besoins techniques : . Coordination motrice : une partie de cette coordination est inne l'autre est acquise ; on diffrencie les facult d'quilibration, de reproduction d'un mouvement, et d'adaptation un mouvement. . Dveloppement de l'habilet motrice/ technique propre l'activit : partir des lments de base de l'activit pour arriver l'ensemble cohrent recherch Besoins tactiques : Ces exigences sont subordonnes aux lments de la coordination motrice Besoins psychologiques : qui sont souvent une consquence de la charge d'Et et de l'tat de forme du sportif et qui devrait pourtant tre un objectif de prparation. Le premier objectif de la planification est de hirarchiser l'ensemble de ses besoins. Mais on ne pourra pas au mme moment tre au plus haut niveau dans toutes ces composantes. Pour laborer un plan d'entranement, il faut partir d'une conception thorique de la prparation du sportif. Ce plan thorique devra dterminer les objectifs de la prparation, les priodes de la prparation, le nombre de sances dans chaque cycle et le contenu des sances. Dans chaque priode de prparation, l'entraneur applique des microcycles charge dtermine en vue d'agir sur une composante de la forme ou de la performance. Plan de carrire ou plan pluriannuel : dans tous les cas de figure, la carrire d'un athlte va vers plus d'entranement, + de spcialisation et + de comptition. De + cette planification long terme, induit une augmentation progressive de la quantit de travail et une augmentation du rapport Prparation Spcifique / Prparation Gnrale. Part relative des prparations spcifique et gnrale, ainsi que le volume de travail annuel. On trouve dans la programmation long terme diffrentes tapes qui correspondent l'ge des pratiquants : Formation sportive de base : dure 4 6 ans, en fonction du sport et des qualits physiques du sujet, la frquence des entranements ne dpasse pas 2 3 sances par semaines et la dure des sances ne dpasse pas 1h 1h30 ; la planification est ce moment l calque sur le calendrier scolaire. Etape compose d'une priode initiale ou motrice gnrale, qui dure 2 3 ans, o l'objectif est d'assurer un entranement plus gnral et le dveloppement des habilets motrices (objectif d'ensemble). Le volume annuel est faible entre 80 et 120h, et l'augmentation de ce volume doit passer par l'augmentation du nombre de sances et non par l'augmentation du volume des sances. Etape compose d'une priode de formation spcifique de base : qui dure 2 3 ans. Etape qui correspond au stade de spcialisation initiale et qui s'appuie sur les priodes sensibles de dveloppement de l'organisme Pour Matveiev : " c'est l'intervalle de temps, o l'ge particulier au cours desquelles certaines rponses s'apprennent de manire irrversible avec un max d'efficacit et de facilit " Formation spcifique : qui peu durer de 8 12 ans suivant les activits, priode la + intense de la carrire, priode durant laquelle il va y avoir une systmatisation du geste sportif. Etape de prparation spcifique : la part de l'entranement spcifique augmente et s'approche des caractristiques de la comptition (tape de spcialisation) ; tape o le volume d'entranement et l'intensit augmentent. Etape des ralisations maximales : tape o l'ge est optimal pour la ralisation de performances dans l'activit. Maintien : qq soient les activits, l'ge entrane le dclin des aptitudes, ce moment l, l'objectif est de maintenir le + longtemps possible le niveau de performance. Priode de rentabilisation de la performance. Il y a une diffrence entre plan pluriannuel et plan de carrire : . plan pluriannuel : se contente de fixer les objectifs de prparation en vue de la meilleure performance . plan de carrire : se soucie du financement, de la prparation des tudes, de l'environnement familial et de la reconversion du sportif. Le plan pluriannuel prsente l'intrt majeur de mettre en perspective les objectifs de l'athlte et de donner du temps l'entraneur pour mettre en place son intervention. Plan de saison : un plan peut tre rduit sa plus simple expression, si on ne prend en compte que les dates importantes sans fixer le contenu de la priodisation. Le plan permet de fixer les responsabilits des intervenants, mais normalement il devrait aussi permettre de dterminer l'objectif de chaque saison. On peut ainsi dfinir 3 objectifs principaux : - augmentation du niveau - stabilisation des performances - maximalisation des performances : tre prt pour 1 ou 2 chances trs importantes (JO...) tapering utilisation des priodes de rcupration. Priodes de prparation : un plan annuel de prparation doit comprendre : une priode de Prparation Gnrale une priode de Prparation Spcifique une priode de Pr-comptition une priode de Comptition une priode de Transition D'aprs Matveiev : l'existence de ces priodes est lie au fait qu'un sportif ne peut garder une condition optimale pendant une saison complte. Cette condition physique passe obligatoirement par une phase d'amlioration, une phase de stabilisation et une phase de fatigue. Il faut dans chaque priode de prparation dterminer : la quantit d'entranement le nombre d'entranements hebdomadaires l'intensit de la charge le contenu approximatif des sances La dur d'une priode peut dure de 2 15 semaines en fonction du calendrier et des objectifs. 1 priode contient en moyenne 1 3 msocycles. Les objectifs : En priode de PPG : l'objectif est de dvelopper les qualits de base ; des tudes ont d'ailleurs dmontres, que le niveau de capacit atteint la fin de cette priode dtermine le niveau d performance de la saison. Durant cette priode augmentation de la quantit et de l'intensit d'entranement. En priode de PPS : l'objectif est d'entretenir les aptitudes acquises et de transfrer ces progrs sur le plan de la performance. La quantit se stabilise mais l'intensit continue augmenter. La quantit peut commencer diminuer juste avant la fin de la PPS pour introduire une phase de rcupration, plus l'ge et le niveau de pratique augmentent plus le rapport PPS/PPG augmente. En priode de prcomptition et de comptition : l'objectif est la performance max, l'organisation de ces priodes dpend beaucoup de la discipline sportive, mais on doit de toute faon dterminer des objectifs principaux car on ne peut avoir que 2 ou 3 priodes de maximalisation dans la saison. C'est pour cela que certaines comptitions secondaires font plus partie de l'entranement, car elles constituent des stimuli trs importants et spcifiques. Durant cette priode la travail doit tre trs spcifique et le volume faible modr, la motivation et l'tat de forme du sportif joue alors un rle primordial. Durant cette priode ce sont les phases de rcupration qui sont les + importantes grer. En priode de transition : priode de rcupration active qui permet d'viter le surentranement en restaurant les capacits physiques et psychiques et en prservant l'intrt du sportif pour son activit. Cette priode est forme soit d'une rcupration passive, soit de transition douce vers une nouvelle PPG, soit de rcupration active en pratiquant d'autres activits. A la fin de la PPG lorsque l'on a acquis une capacit physique ncessaire la performance, on tente de la transfrer la priode de PPS, et donc terme la performance. Msocycles : Bloc = mesocycle de dveloppement de la force. Elment de base sur le plan de l'entranement, de mme qu'une seule sance ne suffit pas modifier le mtabolisme de l'athlte, une seule semaine ou microcycle de travail, ne reprsente pas un stimulus suffisant pour gnrer une adaptation stable de l'aptitude. Il est indispensable de construire toute programmation sur des cycles de 3 ou 4 semaines ayant un objectif prcis et incluant des priodes de rcupration. Pour le dveloppement musculaire comme la force : 3 semaines pour le dveloppement des qualits nergtiques : 4 semaines On trouve 7 types diffrents de msocycle : tableau 8.5 et 8.6 Mesocycle graduel : utilis en dbut de PPG, dont l'objectif est la racquisition de la forme sportive et donc la remise en activit ; augmentation de la quantit et de l'intensit. Msocycle durant lequel on incluse un microcycle de choc. Msocycle de base : est inclue dans la PPG, son objectif est d'accrotre les aptitudes et de transformer mes habilets motrices. Compos de microcycles de choc. Msocycle de contrle/prparatoire : constitue l'valuation de l'tat de forme du sportif, partir d'un test lors d'un entranement ou lors d'une comptition secondaire. Msocycle de prcomptition : vise modliser pendant l'entranement les conditions de comptition. Msocycle de comptition : a pour objectif de conduire le sportif dans les meilleures conditions physiques et psychologiques jusqu' la comptition. Msocycle de rcupration/prparatoire : vise a tirer profit des comptitions en faisant progresser les fondamentaux de la performance surtout techniques. Permet une rcupration physique et permet d'effectuer un travail technique. Msocycle de rcupration : vise rcuprer compltement tout en maintenant le + possible le niveau des aptitudes acquises pendant les priodes prcdentes. En sport-co, le msocycle est le niveau partir duquel on peut commencer " individualiser " l'entranement. Microcycles : au sein des msocycles, la construction des microcycles, permet de faire varier le niveau des sollicitations. Ils prsentent en gnrale la dure d'une semaine et les charges de travail s'enchanent raison de 1 ou 2 sances par jour. Dans la construction des microcycles, il existe certains principes : 3 4 sances haute intensit pour un microcycles, reprsentent le max pour un microcycle 2 sances de suite avec le mme objectif reprsente un choix risqu 1 sance avec un objectif principal, peut avoir des consquences sur d'autres qualits physiques ou techniques exemple de travail spcifique chez les cyclistes, de mi-fvrier mi-mars ; intensit de travail fixe par rapport la Fc max. La thorie de la surcompensation d'aprs Matveiev et Platonov, principe caractris de manire empirique, uniquement vrai au niveau scientifique pour le glycogne musculaire. En thorie lorsqu'on rpte plusieurs charges mme objectif, et qq jours d'intervalle, les capacits de l'individu diminuent de faon plus marque, rcuprent plus lentement, mais surcompensent plus. Lorsque les sances sont objectifs vari, les effets sont plus difficiles prvoir mais la fatigue est rduite, c'est pourquoi dans un mme microcycle la construction la + courante est axe sur la rptition de 2 ou 3 sances charge leve sur une capacit, entrecoupe de sances + faible intensit et objectifs diffrents. La rcupration peut-tre amliore par des techniques multiples, telles que la pratique faible intensit, le streching, les massages, la sophrologie... SUIVI et PRPARATION PSYCHOLOGIQUE du SPORTIF Essayer de partir d'une mesure de l'tat psychologique, donc essayer d'tablir une valuation partir du QPS de Thill, o de manire empirique partir des observations l'entranement. Cette valuation doit nous permettre de grer le stress chez le sportif de haut niveau, sa motivation, les checs ou contre performances, les relations au sein d'une quipe, les relations entraneur entrans. D'une manire gnrale l'entraneur doit tenter de grer les conflits, mais il faut pour cela qu'il y ait une communication directe entre entraneur et entrans, ainsi qu'une bonne gestion des contenus des sances et des charges de travail. ASPECT EXTRA SPORTIF de L'ENTRANEMENT Organisation de l'entranement et rythme de vie : Selon que le sportif est ou non soumis des contraintes externes, comme l'cole o les activits professionnelles, les conditions d'entranement ne sont pas les mmes c'est pourquoi l'entraneur et les dirigeants doivent s'occuper de problmes qui n'ont pas directement rapport avec le sport. En France la construction d'un entranement passe souvent par la mise en place d'une structure de haut niveau, intgrant entranement sportif, encadrement scolaire et hbergement. Les interlocuteurs dans la construction d'un tel environnement sont le rectorat, les inspecteurs pdagogiques, les fdrations et Jeunesse et sport. Rythme de vie : au niveau des rythmes scolaires, ne pas oublier inclure des priodes de rcupration (diminution de l'entranement) afin de permettre au jeune sportif de grer ses examens dans les meilleures conditions. Grer aussi les problmes lis l'alimentation et au sommeil. Contraintes financires : L'argent est souvent troitement li aux rsultats sportifs, car il dtermine la qualit de l'entranement, travers la prsence et la motivation de l'entraneur et des athltes, le nombre de participation aux comptitions et des conditions de vie de pratique. Obligation de moyens et de rsultats : Quand on est entraneur on a une obligation de moyens, c'est dire agir sur l'entranement, puis obligation de rsultats. Rsultats court et long terme : au niveau de l'entranement, on ne peut pas avoir d'effet sur un individu en 2 semaines, alors que l'attente de rsultat est immdiate, ce qui pose la prennit de l'entraneur (mme problme pour le DTN). ENTRANEMENT DES JEUNES La transposition des procds d'entranement de l'adulte l'enfant ncessite la connaissance des caractristiques physiologiques de chaque phase de la croissance. Il a t tablit qu'un entranement sportif gnral, a un effet sur le dveloppement physiologique, psychologique et social de l'enfant. A l'inverse de nombreux exemples ont mis en vidence l'effet ngatif d'un entranement inadapt et trop prcoce. Dans tous les cas de figure, le travail chez l'enfant repose sue la connaissance de l'ge biologique. Phase de dveloppement N1 : dont l'objectif principal est le dveloppement de la psychomotricit, travail de la coordination agilit, entre 6 et 10ans. Phase de dveloppement N2 : dont l'objectif est un travail technique spcifique, travail de perfectionnement spcifique du geste sportif, 8-10 13-15ans. Phase de spcialisation : le dbut de cette phase dpend du nombre d'annes de pratique, de la maturation biologique de l'enfant, et de l'activit pratique. Son objectif est l'augmentation progressive la charge d'entranement, et du dveloppement systmatique des qualits de la performance. Tout ceci dpend aussi de l'ge optimal pour la performance de haut niveau, qui est variable suivant l'activit. PRIODE OPTIMALE DES APTITUDES CHEZ L'ENFANT La plupart des aptitudes connaissent un dveloppement parallle la croissance et la maturation. Aptitudes Arobies : dtermines gnralement par VO2max, dont les variations dtermines en grande partie par les facteurs hrditaires (47%), un entranement spcifique permet d'augmenter VO2max de 25% au plus, les 25% restants dpendent de l'activit spontane et des facteurs culturels. L'ge optimal pour augmenter VO2max se situe entre 12 et 18 ans, pendant la phase de dveloppement pubertaire, de + c'est ce moment l qu'on soutenir une grande quantit de travail. Lorsqu'on exprime VO2max en L/mn, VO2max augmente ncessairement pendant la phase de croissance avec l'augmentation de la masse musculaire. Par contre en mL/mn/Kg VO2max se stabilise chez le garon , mais il diminue chez les filles en raison de l'augmentation de la masse grasse. Le dplacement du seuil anarobie est li la capacit consommer plus de lactates, ce qui implique au niveau de l'entranement qu'il faut d'abord augmenter VO2max puis ensuite travailler au seuil. Aptitudes Anarobies : puissance et capacit Puissance et capacit sont plus faibles chez l'enfant prpuberts que chez l'adolescent, aprs la pubert on apprend produire + de lactates. Les effets d'un travail en anarobie chez un enfant prpubert, sont ngligeables par rapport la quantit de travail que cela demande. Entranement de la force musculaire : En dehors des adaptations nerveuses, la force max absolue est dfinit par le Vmusculaire, donc la Fmax augmente avec l'ge ; 12ans la masse musculaire est de 32% du poids corporel, 18ans 45%. Donc naturellement au cours de la croissance et en dehors de tout entranement spcifique, la Fmax augmente. Cette augmentation de la force durant la croissance est surtout marque chez le garon entre 12-13ans. Heeboll et Nielsen 1980 : on montr que la Fmax de l'enfant a diminu de 9% en 25ans. Cela est li la modification du style de vie, ce qui renforce l'ide qu'un travail de force en musculation peut tre utile avant et pendant la spcialisation. Mais durant l'enfance les os et les cartilages sont + fragiles et dformables, ce qui implique qu'ils ne doivent pas tre soumis des contraintes mcaniques trop importantes, on recommande donc ce moment la l'utilisation de charges lgres avec un grand nombre de rptitions. On a constat une meilleure ossification et une meilleure densit osseuse, avec un niveau de force + lev, car cela favorise la calcification durant la phase de croissance et l'entretien de cette calcification durant l'ge adulte. Il existe une diffrence entre les 2 bras d'un tennisman au niveau de la densit osseuse, mais pas de diffrence au niveau de la masse grasse. Jusqu' 10-11ans l'effet d'un entranement en force est surtout efficace au niveau des muscles du gainage, progrs + importants en % de force. Aprs 10ans l'amlioration se fait d'une manire similaire au niveau de tous les muscles. Avant 15ans on vite de travailler avec des charges lourdes, on attend la fin de la croissance acclre, donc de 10 15 ans , on utilise des charges lgres moyennes. Aprs 15 ans on peut commencer utiliser des charges lourdes et donc travailler la Fmax. D'une manire gnrale il semble prfrable de dbuter un travail de la Fmax vers 16-17ans car les gains obtenus par la suite, semblent tre + importants que si le travail a dbut 20ans. La qualit du mouvement technique, et le placement du corps durant l'excution ont une grande importance cet ge, car ils limitent l'apprentissage de mauvaises attitudes corporelles prjudiciables la performance. Il est aussi ncessaire d'induire des assouplissements aprs un entranement en force. Entranement de la vitesse : Plusieurs facteurs entrent en jeu dans la capacit de vitesse : coordination motrice : capacit contracter et relcher rapidement les muscles mis en jeu dans le mouvement Frquence gestuelle : la coordination influe sur cette frquence Activation nerveuse : au cours de la contraction musculaire, durant la 1re phase augmentation de la frquence de dcharge (stimulations lectriques venant du cerveau) = R.Emg.D.(Rate of EMG Development) ; ensuite il existe un dlai entre l'activation lectrique et l'activation mcanique = EMD, puis 90ms aprs le dbut de la stimulation activation mcanique = contraction = augmentation du niveau de force mis en jeu = R.F.D (Rate of Force Development). Temps de raction : est de 0,5s 7ans et de 0,125s 10ans. Entre 6 et 10ans, phase prpondrante pour le travail et donc l'augmentation de la frquence gestuelle, de la coordination motrice et du temps de raction. Relation Force/Vitesse : la capacit du muscle maintenir une certaine vitesse de contraction, avec un certain niveau de force ; est lie au % de fibres rapides. Ce % est fix gntiquement, et le travail spcifique de la F/V, implique un travail en musculation, ce qui pose le problme d'un entranement trop prcoce en musculation. Donc entre 10 et 15ans , travail de vitesse pure en essayant de dvelopper les fibres rapides sans travail de la force. Aprs 15ans, travail en musculation afin d'augmenter la puissance donc F/V. Souplesse : souplesse active et passive : Passive : amplitude articulaire atteinte sous l'effet d'une force externe telle que son propre poids ou celui d'un autre individu, ou d'une machine. Active : l'oppos est l'amplitude articulaire gnre par la contraction des muscles agonistes et le relchement des muscles antagonistes. Souplesse articulaire et musculaire : Articulaire : facile dvelopper avant la croissance. Musculaire : on peut la dvelopper toute sa vie. De 6 9 ans, la souplesse de la hanche des paules et du dos augmente naturellement. Travail de souplesse active. De 9 12ans la souplesse se stabilise voir diminue. Travail de souplesse active. De 12 16ans la souplesse diminue de faon rapide, ceci est li la croissance osseuse ce qui gnre des tensions musculaires. De plus, le volume d'entranement augmente et la souplesse est laisse de ct. Travail de souplesse passive comme le streching. Coordination motrice : Selon Winter une coordination imparfaite est le rsultat d'une coordination insuffisante durant l'enfance. Il est donc ncessaire d'effectuer un travail d'veil en coordination ds 6ans. On a remarqu que pour des activits artistiques ou de glisses, les facteurs motionnels taient dterminants. Ces facteurs taient dpendants du travail d'veil effectuer dans l'enfance entre 0 et 6ans. Travail de la coordination gnrale entre 6 et 10 ans. Travail de la coordination spcifique, durant la pubert. Accueil | STAPS | Prparation Physique | Sports | CV | Contact