MAXA DINmaxadinfettforbranning.se/video/wp-content/uploads/2014/03/Kostm… · på något sätt. Vi...
Transcript of MAXA DINmaxadinfettforbranning.se/video/wp-content/uploads/2014/03/Kostm… · på något sätt. Vi...
MAXA DIN
FETTFÖRBRÄNNING
KOSTMODULEN
NICOLAS FIORI
2
Av: Nicolas Fiori
www.MaxaDinFettforbranning.seVersion 2.00
3
MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING
KOSTMODULEN
Av: Nicolas Fiori
4
En sak innan vi börjar:
OBS: Du Har INTE Rättigheter Att
Använda Materialet Eller Att Sälja
Denna e-bok!
Du kan INTE heller ge bort, sälja eller ta delar
utav detta innehåll. Du har inte tillåtelse att ge bort denna manual gratis. Du betalade för den då
är du också den enda som skall läsa den. Du tog steget att utvecklas inom detta område för dig själv så nervärdera inte dig själv genom att låta andra gratis läsa vad du betalat för. Enda chansen du kan få ut värdet ifrån denna information är om du investerar lite tid och din
uppmärksamhet i den. Var snäll att inte kompromissa med din integritet på något sätt. Vi belönar dig om du upptäcker och rapporterar missbruk av denna produkt. Vid frågor om detta
kontakta:[email protected] Om du har kommit över denna rapport ifrån någon annanstans än via
maxadinfettforbranning.se så har du en piratkopia.
Hjälp oss att förhindra kriminalitet Tack på förhand
5
Disclaimer: Denna internetsida är producerad för Sverige och
den svenska marknaden. Resultaten på denna sida garanterar inte att andra användare får samma resultat och är inte på något sätt representativt för de resultat någon annan person kan uppnå. Dessa resultat representerar resultatet av ett seriöst receptanvändande och en
förändring av individens livsstil. Avgörande för en
persons framgång är hans/hennes förmåga att bruka informationen på ett korrekt sätt och att följa vårt uppföljningssystem. Detta program är i informations och utbildningssyfte och är inte avsedd som medicinsk
eller professionell rådgivning. Samtala alltid med din läkare innan du utför större förändringar i dina matvanor och dina näringsprogram. Användningen av kost- och näringsprogram för att
kontrollera metaboliska störningar eller sjukdomar är väldigt komplicerad vetenskap och är inte syftet med detta program. Syftet med detta
program är att hjälpa icke sjuka människor att uppnå deras kosmetiska fitnessmål genom att utbilda dem via lämpliga riktlinjer för näringsintag och träning. Detta program gör inga hälsomässiga anspråk. Detta program kommer inte att hjälpa till att hela,
bota eller motverka några sjukdomar eller andra medicinska tillstånd. Författaren är ingen läkare eller registrerad dietist. Författaren är fitness- och näringskonsult. Din näringsplan kommer inte att enbart vara effektiv utan komplettering av ett lämpligt motionsprogram. Om du inte är van vid träning kontakta alltid din läkare innan du
påbörjar ett nytt träningsprogram. För att kunna delta i detta program måste du vara 18 år och
myndig i enlighet med svensk lag.
6
Innehåll
Problemet med negativ energibalans 14
Lösningen ............................................ 19
5 enkla principer för viktnedgång .... 21
Beräkning av energiförbrukning ....... 26
Din Kroppstyp ..................................... 34
Kolhydrater och timing ...................... 45
7 & 14 Dagars Cykeln .................... 53
Viktiga riktlinjer för kosten ....... 57
Varför sitter fettet där det sitter och hur kan man påverka det? ........................ 64
Tips och strategier för framgång ............................................................. 68
Bästa fetterna för fettförbränning ..... 84
Bästa kolhydraterna för att förbränna fett ....................................................... 86
Bästa proteinkällorna för effektiv fettförbränning ................................... 89
7
MÄTNINGAR ....................................... 92
QUIZ & Action Steps ............................ 95
8
3 Grundpelare för effektiv förbränning
1) Du måste befinna dig i
negativ energibalans
Du skulle kunna utföra en triathlon per
dag och fortfarande vara fet om du åt mer
kalorier än du gör av med.
Så enkelt är det.
Om du aldrig befinner dig i underskott av
kalorier kommer du aldrig någonsin att
förbränna fett och komma i ditt livs form.
Ekvationen är så simpel som:
Energi(In) – Energi(ut)= - X
Då ska man så klart hamna på ”minus” för
viktnedgång.
9
För att garantera resultat behöver du ha ett
kostupplägg att följa. Kosten kommer att stå för
70-80% av dina resultat. Du kommer aldrig att
gå ner ett endaste gram fett om du inte har
kosten klar för dig.
All hård träning gör att kroppen förbränner
kalorier, men vad gör det om du får i dig
samma mängd kalorier igen och kanske lite till?
Träningen blir nästan bortkastad. Okej, inte helt
bortkastad, men du kommer inte närmare ditt
mål.
Äter du rätt och sköter kosten så kommer du
garanterar att gå ner i vikt. Men utan effektiv
träning kommer du aldrig att kunna göra
förvandlingen du drömt om. Samt att resultaten
kommer att ta längre tid.
10
2) Du måste utföra
högintensiv träning
En diet utan styrketräning leder definitivt till
att man förlorar muskler samtidigt som man
tappar fett.
Låt säga att du har tappat 5 kg utan att ha
styrketränat. Då kan du räkna med att ungefär
hälften av det du har tappat är ren
muskelmassa.
Att tappa muskler ger minskad
ämnesomsättning och detta är ju helt tvärtemot
vad vi egentligen vill.
Styrketräningsprogrammen (modul 3.1) du får
med programmet är till för att stimulera
musklerna. Eftersom du fortfarande behöver
dina muskler när du befinner dig i negativ
energibalans.
Musklerna är till för att öka din
ämnesomsättning och ge maximal
fettförbränning och för snabba resultat.
Träningen kommer vara utmanande och det
kommer kännas på såväl andning som
muskulärt. Det är inte heller helt omöjligt att du
lägger på dig lite extra muskler också.
11
Denna sorts träning kommer sätta din kropp i
så stor syreskuld att din ämnesomsättning
(viloförbränning) kommer att vara 10-15%
högre än normalt i upp till 24-48 timmar för att
kunna återhämta kroppen efter träning.
Detta är nyckel nummer två.
12
3) Progression
(öka intensiteten för
varje träning)
Nyckel nummer tre kommer vara att öka
arbetet för varje träningspass så att du på så
sätt inte bara ökar din fettförbränning, utan
maximerar den.
Ju större den totala energiförbrukningen är
efter varje träningspass, desto snabbare
kommer du att förlora fett.
Att utföra alla träningar med att löpa samma
distans på samma tid kommer inte ge dig bra
resultat. Likaväl kommer styrketräningen på
samma vikt, antal repetitioner, antal set och
med samma tempo inte ta dig så långt.
Av den anledningen innehåller varje nytt
träningsprogram som du får en ökning
(progression) från förra programmet. På så sätt
utvecklas du maximalt fysiskt mot
superformen.
13
Kostupplägg + Prog. Träning =
Maximalt Resultat
Det är inte svårare än så här.
14
Problemet med negativ energibalans
Vi vet att grundprincipen för viktnedgång är.
”Ät mindre och du går automatiskt ner i vikt.”
Eller?
Om det nu var så enkelt, skulle inte alla som
svälter sig i några veckor gå runt med sex-pack?
Kroppen fungerar tyvärr inte så och att forma
nya matvanor är inte alltid så lätt i början.
Ett vanligt scenario när att man går på en diet i
några veckor är att man möjligen förlorar en
del i vikt men kroppssammansättningen
fortfarande är detsamma. Alltså har inte
fettprocenten minskat utan man har bara blivit
en något ”mindre person”. Det som har hänt då
är att kroppen har ”skyddat sig”.
”Va?”
Jag ska förklara.
Diet är ordet vi använder men kroppen kallar
det för svält.
15
När kroppen får i sig för lite näring försvarar
den sig genom att sakta ner kroppens
förbränning (ämnesomsättningen).
Vid svält saktar kroppen ner förbränningen
dvs. kroppen börjar göra allt för att behålla
fettet som är mycket energirik.
Och med för lågt intag börjar kroppen livnära
sig på muskelvävnaden istället, eftersom
kroppen ser den som mindre viktig för
överlevnad.
Men det finns ett hormon som styr
ämnesomsättningen. Och vi har förmågan att
kunna påverka detta hormon.
16
Hormonet heter ”Leptin” Ett av de viktigaste hormonerna som du behöver känna till för att lyckas med din kost är hormonet ”Leptin”. Leptin är ett proteinbaserat hormon vars primära funktion är att rapportera för hjärnan om mängden näring i kroppen. I själva verket är leptin ett anti-svälthormon. När leptinnivåerna sjunker tolkar kroppen bristen på leptin som en signal på att det är dags att sänka ämnesomsättningen. Kroppen gör det för att den anser att fettet du
har på kroppen är en mycket dyrbar
energikälla och svarar med att sänka kroppens
förbränning som en försvarsmekanism.
Dina leptinnivåer beror främst på två faktorer. Det första är mängden kroppsfett. Ju mer kroppsfett du har desto högre leptinvärden har du och ju mindre kroppsfett desto lägre leptinvärden.
Så för att sammanfatta det hela så sjunker leptinvärdet när du förlorar kroppsfett. Ju smalare du blir desto lägre leptinvärden får du, vilket medför att kroppens ämnesomsättning avstannar. Det kan tyvärr leda till att kroppen bryter ner muskelmassa för att få tillgång till energi.
17
Den andra faktorn som påverkar leptinnivåerna är energiintaget.
När du sänker ditt energiintag (eller ökar din energiförbrukning genom att träna) tas energi från fettcellerna vilket får leptinvärdena att sjunka samt att leptinet skickar en signal till hjärnan att kroppen svälter.
Leptinet kan sjunka med så mycket som 50 % under bara en vecka med ny kost, trots att du inte har blivit av med 50% av ditt kroppsfett!
Så oberoende av hur mycket kroppsfett du har så sjunker leptinvärdena och din fett-förbränning om ditt energiintag är för litet. Detta sätter kroppen i ett fettlagringstillstånd.
Om inte det vore nog så finns det andra hormoner som också svarar på sänkt ämnesomsättning.
Jag har inte tänkt ta upp dessa men vill bara tala om att de är jävliga eftersom de stimulerar hunger och stress. Detta medför att en diet blir ännu jobbigare om man inte vet vad man gör.
Det du behöver kunna är att när leptinet sjunker, så sjunker ämnesomsättningen och din hunger ökar.
När leptinet sjunker,
sjunker din
fettförbränning och
hungern ökar.
18
Hur behåller vi hög
förbränning med en diet? Vårt mål är ju att ständigt ha en hög förbränning samtidigt som vi går på en diet. Men för att lyckas med det så måste vi på något sätt hålla leptinvärdena höga.
Här kommer en lösning på det…
19
Lösningen
På samma sätt som leptinet svarar på sänkt energiintag, reagerar leptin på en ökning av kalori-ntag. Så genom att överäta kan du skjuta leptinnivåerna i höjden, trots att överätandet bara pågår under en kort period. Vi sa tidigare att det tar ungefär en vecka för leptinet att sjunka med 50 %. Jag har goda nyheter, forskning har visat att genom konsumtion av kolhydrater tar det inte mer än 12-24 timmar innan leptinnivåerna är på topp igen. Genom att ha strategiska ätardagar där vi kan proppa i oss precis vad vill (helst mat med mycket kalorier), så kan vi se till att kroppens fettförbränningsnivåer håller sig höga. Detta är riktigt goda nyheter för oss, eller hur? Det betyder att du inte behöver ge upp din favoritmat bara du följer strategin som är upplagd i det här programmet. Pasta, bröd, pizza och hamburgare, allt är tillåtet.
20
Genom att strategiskt ha ”fuskardagar” ser du
till att lura kroppen att den inte är i svältläge
och istället förvandlar den till en
fettförbränningsmaskin som arbetar dygnet
runt.
21
5 enkla principer för viktnedgång
Det är 5 principer inom kosten som du måste ha
koll på för att tappa fett. Bara 5.
Alla andra metoder du har hört talas om är
bara att glömma. De distraherar dig bara.
1) För att tappa fett måste du befinna dig
i negativ energibalans.
Med andra ord – du måste äta mindre.
Matematiken är enkel:
Energi in – Energi ut
Detta har vi redan talat om tidigare i denna
modul – men nu nöter vi in det.
22
2) För att inte tappa muskelmassa,
måste du gradvis öka ditt proteinintag.
Med andra ord, du måste börja äta mer magert
kött, kyckling, fisk och annan proteinrik och
vegetarisk kost. Dessa livsmedel hjälper dig att
öka din ämnesomsättning samtidigt som det ger
dig en känsla av mättnad.
Samtidigt får dina muskler de byggstenar den
behöver för att kunna återhämta sig efter
träning och undvika muskelnedbrytning.
3) Du måste kontrollera ditt intag av
kolhydrater.
Du måste alltså äta mindre utav socker och
stärkelserika produkter så som vitt bröd, vit
pasta och andra bearbetade produkter.
Att äta för mycket av dessa livsmedel gör att
fettlagringshormonet insulin höjs i kroppen och
du hamnar i fettlagringstillstånd istället för
förbränningstillstånd.
23
Sedan behöver du se till att du äter det vid rätt
tillfälle på dygnet för att få maximal effekt av
näringsämnet.
4) För att tappa fettvikt hälsosamt så
behöver du gradvis öka ditt intag av
grönsaker.
När du äter mer grönsaker så får du genast i dig
mer kostfibrer men även en hel del
antioxidanter i form av vitaminer och
mineraler. Dessa ämnen ser till att du håller dig
frisk och stark genom hela processen.
24
5) Skilj på bra och dåliga fetter
En nyckel till detta är att du behöver skilja på
bra och dåliga fetter.
Exempel på dåliga fetter är transfetter;
produkter som innehåller transfett är oftast
produkter med lång hållbarhet så som chips,
kakor osv även pommes strips brukar vara
friterade i transfetter.
Exempel på bra fetter är avokado, olika nötter
och fröer, olika oljor som kokos-, raps-, fisk- och
olivolja.
Vi summerar:
1) Kalorier ned
2) Protein intag upp
3) Kontrollera intaget av kolhydrater
(framförallt processade kolhydrater)
4) Öka intaget av grönsaker
5) Ät bra fetter istället för dåliga.
Ganska enkelt va?
Kosten är inte mycket svårare än så här.
25
Jag kommer nu att visa dig hur du beräknar
din dagliga energiförbrukning så att du
lättare kan avgöra hur mycket du skall få i dig
för att hamna i negativ energibalans.
Följ med noga nu så att du kan utföra
beräkningarna samtidigt som du läser...
26
Beräkning av energiförbrukning
Varför ska du beräkna din energiförbrukning? Genom att få fram din genomsnittliga energiförbrukning kan du se hur mycket kalorier du måste få i dig för att minst kunna upprätthålla din nuvarande vikt. Det här är en mycket viktig del i det här programmet. Om du inte får det resultat du önskar så är det oftast fel på kaloriintaget. En minskning med ca 500 kcal om dagen utifrån din genomsnittliga energiförbrukning ger en viktminskning på ca ½ kg i veckan. Att minska mer än 500 kcal kan bli för påfrestande till en början (samt sänka leptinnivåerna för snabbt). Så starta alltid med att ta bort ca 500kcal och minska intaget något mer om du känner att du klarar av det.
27
Att beräkna sin energiförbrukning är inte svårt, jag kommer att gå igenom steg för steg hur det räknas ut. Jag kommer inte lämna något oklart jag lovar.
28
Först ska jag gå igenom tre termer som du måste förstå innan vi börjar beräkningarna.
Det första vi skall göra är att beräkna fram din
BMR och för det kommer vi att använda en
formel som heter Cunninghams formel, den ser
ut på följande vis:
BMR= 500+22*FFV, där FFV står för fettfri vikt. Alltså din totala vikt minus fettvikt.
BMR: Står för Basal Metabolic Rate, ”basalmetabolismen”, alltså hur
mycket energi som krävs för att hålla kroppen levande. Andning,
blodcirkulation osv.
TEF: Står för Termic effect of food, termogena effekten av mat, alltså hur mycket energi som går åt när kroppen
smälter maten samt transporten av näringen osv.
TEA: Står för Termic effect of activity, termogena effekten av fysisk aktivitet, alltså hur mycket energi som förbrukas av dina dagliga aktiviteter.
29
Fettvikten får man fram genom att först mäta sin fettprocent, detta kan du göra hos en personlig tränare för 200-250 kronor. Detta är absolut att rekommendera att du gör vid första bästa tillfälle. Om du inte vill det eller vill komma igång så snabbt som möjligt så kan du:
1) Använda dessa bilder som en guide för att uppskatta din fettprocent:
30
2) eller testa denna formel för att få fram din BMR: Harris-Benedicts-formel: Män: 66.47+13.75x(vikt i kg)+5x(längd i cm)-6.76x(ålder) Kvinnor: 651.1+9.56x(vikt i kg)+1.85x(längd i cm)-4.68x(ålder) Den är inte lika exakt men fortfarande bra. Nu kommer jag att ta mig själv som exempel och räkna på. Jag går nu igenom det steg för steg: Min fettprocent som jag fick fram av någon som mätte mig blev: Fettprocent = 6,65 % Min totala vikt är: 77 kg
31
Min fettvikt blir då: Fettprocenten x totala vikten = 0,0665 x 77 = 5,12 kg , (omvandlar procent till heltal 6,65=0.0665) Min fettfria vikt (FFV) blir då: Totala vikt - Fettvikt = 77 - 5,12 = 71,88kg Nu kan vi ta hjälp utav Cunninghams formel för att ta reda på min BMR (alltså hur mycket energi som krävs för att hålla kroppen levande.) BMR=500+22 x FFV = 500+22 x 71,88= 2081 kcal, Mitt BMR = 2081 kcal Nu har vi tagit ett stort steg närmare den dagliga energiförbrukningen. Den resterande energiförbrukningen utgör till största del av TEA, din dagliga aktivitet, eftersom TEF är så liten. Detta är en mycket enkel beräkning att göra. Vi kommer att använda oss av något som heter NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis). Det är en tabell där man kan välja ett värde som stämmer överens med ens dagliga aktivitetsmönstret. Tabellen ser ut på följande sätt: Aktivitetsfaktorer: 1.2- 1.3 för sängliggande eller rollstolsbundna 1.4- 1.5 för stillasittande yrke utan daglig
32
rörelse 1.5-1.6 för stillasittande yrke med daglig rörelse 1.6-1.7 för mycket förflyttningar med långvarigt stående 1.9-2.1 för ansträngande arbete Vid tuff fysisk aktivitet vid sidan om skall man plussa på +0.3 på den faktorn man är vid. För mig blir det faktor 1.6 då jag har ett mycket rörligt arbete och så skall jag lägga på 0.3 då jag tränar tung så gått som varje dag. Detta ger mig 1.6+0.3 = 1.9, eller hur? Min dagliga totala energiförbrukning blir E = BMR*(Min faktor) = 2081*1.9 = 3954 kcal, och då har jag inte ens beräknat TEF. Jag måste alltså få i mig minst 3954 kcal för att kunna upprätthålla min vikt och muskelmassa. För att nu förbränna fett och gå ned i vikt så bör jag minska intaget med minst 500 kcal om dagen. Det skulle tvinga mig att äta omkring 3954kcal – 500kcal= 3454 kcal om dagen för stadig viktnedgång. OBS! Bli inte förvånad om du får mycket lägre än mig. Jag är ett extremfall och har för närvarande en mycket hög ämnesomsättning och därmed ett mycket högre kaloriintag än en normal person.
33
Glöm inte att även räkna ut hur mycket du gör av med på dina VILODAGAR! Så du inte äter lika mycket som de dagar du tränar hårt och är i farten. Nästa steg blir att hitta ungefär vilken kroppstyp du är.
34
Din Kroppstyp
När du har räknat fram ditt dagliga
kaloriintag är det dags att bestämma vilken
kroppstyp du har. Då kan vi sedan direkt få
reda på vilken uppsättning vi ska ha av
kolhydrater, protein och fett.
I grunden finns det 3 olika typer:
35
1. Endomorph – Generellt bredare kring
höfter och lår. Långsam
ämnesomsättning och är oftast väldigt
insulinkänslig. Brukar bli väldigt duktiga
på kraftsporter som tyngdlyft och
olympiska lyft.
För den här personen är detta upplägget bra att
starta med:
Protein: 35%
Kolhydrater: 25%
Fett: 40%
2. Mesomorph – Naturligt muskulär och
atletisk. Har hög mängd testosteron och
tillväxthormoner i kroppen. Har lagom
snabb ämnesomsättning och passar bra
att bli bodybuilder
För den här personen är detta upplägget bra att
starta med:
Protein: 30%
Kolhydrater: 40%
Fett: 30%
36
3. Ectomorph – Generellt smal med små
höfter, har snabb ämnesomsättning och
klarar att hantera mer kolhydrater.
Liknar maratonlöpare och är oftast bäst
på långdistanslöp.
För den här personen är detta upplägget bra att
starta med:
Protein: 25%
Kolhydrater: 55%
Fett: 20%
Sedan så finns det kombinationer av kroppstyperna ovan:
4. Ecto-Mesomorf: Har lite mer muskler än
en vanlig ectomorf. Med andra ord har
personen fortfarande mer egenskaper av
ectomorf men bara lite utav mesomorf.
Fortfarande snabb ämnesomsättning.
För den här personen är detta upplägget bra att
starta med:
Protein: 25%
Kolhydrater: 50%
Fett: 25%
37
5. Meso-Ectomorf: Naturligt muskulär
men fortfarande lite smalare än
naturliga mesomorf-typerna. Har
fortfarande lite för snabb
ämnesomsättning. Har lätt för att bygga
muskler men har ändå lika lätt att bli av
med det.
För den här personen är detta upplägget bra att
starta med:
Protein: 30%
Kolhydrater: 45%
Fett: 25%
6. Meso-Endomorf: Muskulär med en
tendens att kunna lägga på sig fett. Har
oftast väldigt lätt att bygga muskler men
har gnaska långsam ämnesomsättning.
För den här personen är detta upplägget bra att
starta med:
Protein: 40%
Kolhydrater: 40%
Fett: 20%
38
7. Endo-Mesomorf: Har lätt att lägga på
sig fett eftersom endomorfa kroppstypen
dominerar. Har breda höfter, rund i
ansiktet men tenderar att vara väldigt
starka och muskulösa. Tyvärr är
musklerna oftast täckta under fett.
För den här personen är detta upplägget bra att
starta med:
Protein: 40%
Kolhydrater: 30%
Fett: 30%
39
Hur du hittar vilken
kroppstyp du är?
Vi kommer att använda oss av ett
nummersystem för att enkelt få fram vilken
kroppstyp som stämmer in på dig bäst.
Så här gör du för att göra det:
Uppskatta de grundliga kroppstyperna
(ectomorf-mesomorf-endomorf) på en skala 1-7.
Där siffrorna betyder:
7. Mycket hög
6. Hög
5. Medel hög
4. Medel
3. Medel lågt
2. Lågt
1. Väldigt lågt
Låt säga att ditt resultat blir 7-1-1. Där 7 är
värdet för ectomorfen medan ettorna fick
resterande kroppstyperna.
40
Det betyder att du är en stark ectomorf och du
bör ha uppsättningen av näringsämnena efter
det.
En ren endomorf skulle få resultatet 1-1-7. Men
kom ihåg att vi oftast är en kombination av 2
kroppstyper också.
Vi tar ett exempel på sådant:
Låt säga att du fick resultatet 5-3-1. Där 5 är
värdet av ectomorfen, 3 är värdet av
mesomorfen och 1 är endomorfen. Vilket
betyder att du är en ecto-mesomorf kroppstyp.
Enkelt va?
Nu tänkte jag visa en enkel beräkning man gör
när man valt rätt kroppstyp.
Se nedan…
41
Exempel på beräkning:
Jag hade tidigare beräknat ut mitt totala
kaloriintag (3454 kcal) för att gå ner i vikt.
Sedan så är det bara att bestämma vilken
kroppstyp man är. För mig är det Mesomorf och
då ser beräkningarna ut så här:
Protein: 0.3 x 3454 = 1035kcal
Kolhydrater: 0.4 x 3454 = 1381 kcal
Fett: 0.3 x 3545 = 1036 kcal
Beräknat i gram:
Protein: 1035/4 = ca 259 g
Kolhydrater: 1381/4 = 345 g
Fett: 1035/9 = 115 g
Sedan så delar du upp det i 5-6 måltider där du
alltid kombinerar protein med antingen
kolhydrater eller fett. Aldrig alla tre samtidigt!
42
Men hur ser timingen ut?
Vid vilken tidpunkt är det bäst att äta vad för
respektive kroppstyp?
Det får du läsa vidare om i nästa kapitel.
Gör din beräkning nu om du inte redan
har gjort det.
43
Kombination och Timing av
Näringsämnen
Det finns 2 olika av kombinationer vi kommer
att arbeta med för ditt kostupplägg, och det är:
1. Protein + Kolhydrater (P+K)
2. Protein + Fett (P+F)
Alla måltider kommer att innehålla en
proteinkälla, som kombineras med kolhydrater
eller fett.
Varför är det så?
Jo, för vi vill undvika den ”kombination” som
leder till fettlagring dvs höga insulinnivåer och
fria fettsyror i blodet samtidigt.
Insulin utsöndras efter intag av kolhydrater,
vilket är ditt kraftfullaste lagringshormon i
kroppen.
44
Insulinet ser till att du tar upp näringsämnena
samtidigt som allt överskott lagras som
reservenergi i muskler, lever och till slut i dina
fettdepåer.
När du äter fett frisätts fettsyror i ditt blod.
Kombinationen med höga insulinnivåer
strömmandes genom blodet orsakar att du
hamnar i ett fettlagringstillstånd.
Till råga på det så reagerar vissa fettsyror med
insulin på ett sådant sätt att de aktiveras till att
enbart lagras som fett. Därför bör du avstå från
att äta kolhydrater och fett samtidigt om du vill
uppnå maximal fettförbränning.
Så hur kan du undvika detta?
Här har du några riktlinjer:
Om du äter fett till din måltid, minimera ditt
kolhydratsintag till max 10 gram per måltid.
Om du äter kolhydrater, minimera ditt fettintag
till max 10 gram per måltid.
Genom att undvika att äta dessa två
näringsämnen samtidigt optimerar du din
hormonella miljö i kroppen och du kommer
uppleva snabbare resultat.
45
Kolhydrater och
timing
Kolhydrater är underbart, eller hur?
Vi alla tycker om kolhydrater så som pasta, ris,
potatis, frukter, bröd osv...
Du kan fortfarande äta kolhydrater under en
diet oavsett vad andra metoder säger. Men allt
har sin tid och plats när det kommer till detta
näringsämne.
När du äter kolhydrater kan endast 3 saker
hända:
1. Kroppen använder det direkt som
energi
2. Kroppen lagrar det som glykogen i
muskler och lever
3. Koppen omvandlar det glukoset till fett
och lagrar det som fett
Nyckeln till att ha en tappa i fett och ha en
hälsosam kropp är inte att undvika kolhydrater,
utan att lära sig att äta det när kroppen är som
bäst mottaglig för det.
46
Detta uppstår vid olika tillfällen på dagen
beroende på aktiviteter och kroppstyp:
(se Modul 1 om du inte ännu har bestämt din
kroppstyp):
Om du är Ectomorf: Kolhydrater fungerar
nästan när som helst på dagen förutom på
morgonen och som sista måltid.
Så en ectomorfs upplägg kan se ut på följande
sätt:
Frukost: Protein + Fett
Mellanmål: Protein + Kolhydrater
Lunch: Protein + Kolhydrater
Mellanmål: Protein + Kolhydrater
Middag: Protein + Kolhydrater
Kvällsmål: Protein + Fett
47
Om du är endomorf: Skall kolhydraterna intas
inom ett 4-timmars fönster där träningen också
faller in.
Så t.ex. långsamma kolhydrater två timmar före
träningen och direkt efter.
Om du är väldigt kraftig så är det bara direkt
efter träning som gäller.
Så en endomorphs upplägg kan se ut på följande
sätt om man exempelvis tränar efter jobbet och
skall äta middag därefter:
Frukost: Protein + Fett
Mellanmål: Protein + Fett
Lunch: Protein + Fett
Mellanmål: Protein + Kolhydrater
Träning
Middag: Protein + Kolhydrater
Kvällsmål: Protein + Fett
48
Om du är mesomorf:
Då passa det bäst att inta kolhydrater kring
träning precis som endomorfen. Dock har
mesomorfen bättre tolerans och man kan äta
kolhydrater någon gång till under dagen.
Det kanske visar sig att din prestation blir
bättre och du kan träna hårdare på kvällen.
Tränar du tidigt på dagen eller eftermiddag ska
du absolut inte äta kolhydrater innan träning.
Så en mesomorfs upplägg kan se ut på följande
sätt om man tränar t.ex. efter jobbet och äter
middag därefter:
Frukost: Protein + Fett
Mellanmål: Protein + kolhydrater
Lunch: Protein + Fett
Mellanmål: Protein + Kolhydrater
Träning
Middag: Protein + Kolhydrater
Kvällsmål: Protein + Fett
49
Om du är ecto-meso/meso-ecto: Följ
mesomorfens upplägg ovan
Om du är endo-meso/meso-endo: Följ
mesomorfens upplägg ovan
-VANLIG FRÅGA-
Varför inte kolhydrater som sista
måltid?
Kolhydrater är nästan bara ren energi. Behöver
du energi på kvällen när kroppen gör sig redo
för att gå till sängs? Nej, och därför tillåter jag
aldrig kolhydrater som sista måltid till mina
klienter. Undantaget är om de har tränat tung
styrketräning sent på kvällen.
50
Kött & nötter till frukost för bra kroppsammansättning
Visste du att frukost är det viktigaste målet på
dagen. Vad du äter till frukost kommer avgöra
hur resten av dagen ser ut för dig.
Börjar du äta dåligt så tänker du senare att du
ändå förstört dagen och kan på så sätt fortsätta
på samma spår. Men det finns en teknik som jag
börjat använda både på mig själv och alla
klienter för att antingen behålla en bra
kroppsammansättning (förhållande mellan fett
och muskler i kroppen) eller möjligtvis tappa i
fett.
Det är att de skall äta protein i form av kött
samt nötter till frukost.
Kombinationen med kött och nötter har visat
sig ge ökad mental fokus under dagen. Köttet
gör att ditt blodsocker ökar långsamt medan
nötterna gör att ditt blodsocker hålls stadigt
under en lång period efter frukost.
Då undviker du de så kallade ”cravings” man
kan få på förmiddagen när man äter snabba
kolhydrater till frukost.
51
Det har gjorts studier där de har testat
arbetares produktivitet samt barns
koncentration beroende på vad de äter till
frukost.
Det visade sig att när man äter stor portion
protein till frukost så ger det en ökad mental
fokusering på förmiddagen och långt in på
eftermiddagen.
Här har du ett exempel på hur du kan rotera
mellan olika köttsorter och nyttiga nötter till
frukost.
Det går bra att ta dessa måltider ihop med en
kopp kaffe eller te.
Dag 1
• 1-2 Nötfärsbiffar
• 1 näve paranötter
Dag 2
• 1-2 Biffar av vilt
• 1 näve cashewnötter
Dag 3
• 1-2 Kalkonfiléer
• 1 näve mandlar
Dag 4
• 1-2 oxfilé
• 1 näve solrosfrön
52
Dag 5
• 1-2 kycklingfiléer
• 1 näve hasellnötter
Genom att rotera på det här viset minskar du
risken att drabbas av allergier för ett visst sorts
livsmedel.
Det är inte helt ovanligt att man utvecklar en
allergi, framförallt för bodybuilders då de
konsumerar stora mängder kött, ägg, tonfisk
och havregryn.
-VANLIG FRÅGA-
Men om jag är nötallergiker?
Då rekommenderar jag att du äter en portion av
följande livsmedel med lågt GI:
aprikos
avokado
björnbär
blåbär
grapefrukt
nektariner
oliver
papaya
persika
plommon
hallon
jordgubbar
53
Under eller strax efter frukost rekommenderar
jag att du tar 500-1000 mg fiskolja för att
minska insulinutsöndringen.
7 & 14 Dagars
Cykeln Under din resa genom det här programmet
kommer du att upprepa 7 eller 14 dagars cykeln
beroende på din fettprocent (se Modul 1 för hur
du får reda på din nuvarande fettprocent) .
7 dagars cykel är för:
Män med fettprocent mellan 10-20%
Kvinnor med fettprocent mellan 10-25%
Cykeln ser ut på följande vis:
Dag 1-6: Kolhydratsintag enligt programmets
upplägg
Dag 7: Ätardag
Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Ätardagen
54
14 dagars cykel är för:
För män med fettprocent över 20%
För kvinnor med fettprocent över 25%
Cykeln ser ut på följande vis:
Dag 1-13: Kolhydratsintag enligt programmets
upplägg
Dag 14: Ätardag
Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
V1 Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Ätardagen
V2 Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Kost enligt
programmets
upplägg
Ätardagen
55
-VANLIG FRÅGA-
Kan jag välja att ha ätardagen på lördag istället?
Absolut det är inga problem. Så länge antalet
dagar mellan ätardagarna är desamma.
Beskrivning av Ätardagen
När du påbörjar din diet är det tillåtet att starta
med en ”fuskardag” för att se till att din
fettförbränning håller sig hög och att du får ett
ordentligt avstamp i det här programmet.
Men även här finns det några riktlinjer som du
bör ta hänsyn till:
Riktlinjer för ”Ätardagen”
Ät tills du är mätt och inte mår illa.
Ät maten du älskar utan att känna ångest.
Ät med jämna mellanrum, varannan eller var tredje timme.
Ät den ”dåliga maten” endast om du känner ett behov för det.
56
Undvik alkohol. Det kommer bara att bromsa ner ämnesomsättningen.
Styrketräna på ätardagen! Då kommer maten du äter gå till att bygga upp musklerna istället för att lagras som fett.
Förutom riktlinjerna ovan så är det fritt att äta
exakt vad du vill.
57
Viktiga riktlinjer
för kosten För att få en slank och hård kropp behöver du
börja följa några viktiga riktlinjer i ditt liv. Här
kommer en liten lista vad du behöver tänka på
när du fattar dina ”kostbeslut”. Dessa har vi
utgått ifrån när vi skapat kostupplägget och
träningsprogrammen. Du kommer inte kunna
göra alla dessa saker på en gång men jag vill
ändå visa mina bästa riktlinjer för dig redan nu.
1. Ät 5-6 måltider per dag i relativt lika
portionsstorlekar, du bör försöka äta en
måltid ungefär var tredje timme.
2. Planera dina måltider varje vecka; välj
enbart livsmedel som står på din
inköpslista när du är ute och handlar.
För om du inte har skräpmat hemma, så
kommer du inte heller att äta det.
3. Beräkna ditt dagliga energibehov för stadig viktnedgång; men bli inte besatt av mängden kalorier, försök att hamna på en hälsosam nivå för viktnedgång.
4. Ät en portion proteiner till varje måltid, och kombinera det med kolhydrater med mycket fibrer eller fettkälla.
58
5. Välj kolhydrater med lågt GI för majoriteten av dina måltider innehållande kolhydrater för att undvika att ditt blodsocker ökar och går ner för fort. Men var inte rädd för kolhydrater med lite högre GI så som bananer, russin osv; dessa livsmedel har en uppsättning av bra näringsämnen samtidigt som fungerar bra att äta direkt efter träning.
6. Ät kolhydrater med högre GI i kombination med protein direkt efter en krävande träning. Då fyller du på glyckogendepåerna och startar återuppbyggnaden av skadad muskelvävnad.
7. Undvik trendiga dieter som kommer upp i olika kvällstidningar.
8. Minska inte ditt dagliga energiintag med mer än 500-750 kcal/dag. Så om du behöver ca. 3000 kcal/dag för att underhålla din vikt, så ska du aldrig gå under 2250 kcal/dag. Detta är viktigt för att du inte skall hamna i svältläge. Om du skulle gå under denna rekommendation så riskerar du att tappa muskler; som en generell regel så
59
ska inte kvinnor understiga 1200 kcal/dag och män 1600 kcal/dag.
9. Ha en ätardag enligt programmet för att stimulera din ämnesomsättning och din motivation.
10. Undvik raffinerade oljor, transfetter, och livsmedel med mycket fruktos (ex. juicer).
11. Försök äta grönsaker till varje måltid.
12. Drick mycket vatten, runt 2-3 liter om dagen brukar räcka om man inte har ett väldigt fysiskt krävande jobb. Är du uttorkad kommer du inte att kunna förbränna fett lika effektivt som vanligt och dina prestationer på träningarna sjunker drastiskt. Ett tips är att ha med sig en liten vattenflaska i sin väska när man är ute eller att man har en uppfylld i kylskåpet.
Undvik att äta kolhydrat- och fettrika produkter
till samma måltid. Då stimulerar du kroppen till
fettlagring istället för fettförbränning.
60
Kolhydraterna ökar utsöndringen utav
hormonet insulin medan fettet frisätter
fettsyror i blodet.
Fettsyror + insulin=fettlagring
Undvik att träna innan frukost i hopp om
att förbränna mer fett.
Teorin bakom träning på tom mage är enkel.
Genom att träna på fastande mage, tar kroppen
energi direkt från fettdepåerna eftersom
glykogen (kolhydrater) lagren är halvtomma
efter en natts fastande. Vilket skulle ge en ökad
fettförbränning
Verkar vettigt va? Men forskning på senare tid
har visat att detta är helt fel.
Flera studier har visat att det inte finns någon
större skillnad vad gäller förbränning av
glykogen kontra fett för dem som tränar på tom
mage och de som äter en liten måltid innan
morgonträningen.
I själva verket visade en av studierna raka
motsatsen, de som åt en liten måltid före
träning brände mer kalorier och mer fett än
den grupp som tränade på tom mage.
Hur är detta möjligt?
61
Anledningen är ganska enkel om man tänker
efter. Även om teorin att du skulle förbränna
mer fett utan frukost, så finns det en annan
faktor som spelar in.
Den kallas för prestation!
Och varför spelar prestation roll? Tja, om du
inte kan prestera på en optimal nivå och få ut
en maximal ansträngning, då kommer du inte
att förbränna optimalt med kalorier.
Sanningen är den, cardio på tom mage är en
föråldrad filosofi vars teori var bevisad av
felaktig forskning. Ändå finns det gott om folk
som håller fast vid teorin trots tillgänglig
forskning. Kanske är de inte medvetna om det,
kanske går de efter vad olika fitnesstidningar
och olika internetforum skriver, jag vet inte.
Oavsett anledning, en populär filosofi är inte
alltid rätt filosofi, och det här är ett sådant
exempel.
62
Punktförbränning,
går det?
Men först, vad är punktförbränning?
Punkförbränning är när du försöker förbränna
fett lokalt på ett specifikt ställe på kroppen.
Detta har blivit ett vanligt samtalsämne bland
folk eftersom vi nästan alltid har ett
”problemområde” på kroppen (typ magen).
Det som har hänt är att företag använt detta
behov som många har till att marknadsföra och
sälja sina träningsredskap och kosttillskott.
Träningsredskapen går ut på att försöka
förbränna fett på det område som du känner att
du har mycket på.
Tyvärr är reklamen missvisande och det enda
man gör är att tränar upp musklerna samt gör
dem starkare. Träningen gör inget för att lösa
upp och transporterar bort fettet från området.
Så att förbränna fett på ett specifikt område
genom träning är och förblir en myt.
63
Men trots all missvisande marknadsföring så
har jag faktiskt goda nyheter. Det har visat sig
finnas massvis med forskning som visar att
punktförbränning faktiskt är möjligt.
Genom dessa tester och undersökningar har
man kunnat se att kroppens hormonella balans
är i direkt proportion till var man lagrar fettet.
Hormoner är något människan utsöndrar för
att kunna utföra flera livsnödvändiga processer
i kroppen.
Du har säker hört talas om insulin, kortisol,
testosteron, östrogen etc. Dessa är bara några
jag räknat upp som man måste lära sig hantera
för att optimera fettförbränningen.
Jag tänkte nu ta upp några punkter samt
förklara sambandet mellan hormoner och
fettlagring. Du får även förslag på hur du kan
åtgärda det.
64
Varför sitter fettet där
det sitter och hur kan man
påverka det? Fett på magen
Om majoriteten av fettet sitter på magen (kring
naveln) har du med största sannolikhet
problem med höga mängder av stress-hormonet
”kortisol”. För mycket kortisol kan bromsa din
förbränning, göra att du tappar muskler och
skapa framtida ohälsa om den är för hör under
längre tid. Att man utsöndrar mycket kortisol
kan bero på flera faktorer men vanligast är att
man har en för stressig vardag men också
vanligt om man utför långa konditionsträningar
eller att du kanske är intolerant mot något
livsmedel.
Potentiell strategi som kan sänka ditt
kortisol:
Äta proteinrik mat frekvent under dagen.
Ta essentiella amonosyror (BCAA-renaste proteinet)
Ta C-Vitamin Utför någon avstressande aktivitet
dagligen. Tex. powernap 15 min, Meditera
Sov minst 8 timmar
65
Drick vatten regelbundet så du aldrig är uttorkad
Lägg dig och vakna på fasta tider Träna inte mer än 60 min Undvik energidrycker sent på dagen Undvik alkohol
Fett vid kärlekshandtag & skulderbladet
Om majoriteten av fettet är lagrat kring sidan
på korsryggen och övre ryggen innebär det att
du förmodligen har problem med ditt insulin.
Oftast betyder det att du har misskött ditt intag
av socker och kolhydrater som i sin tur har
resulterat i att kroppens insulinkänslighet har
minskat.
Potentiell strategi som kan förbättra din
insulinkänslighet:
Minska intaget av kolhydrater och se till att du har rätt timing när du väl äter det.
Öka intaget av protein Öka intaget av grönsaker Lägg till fiskolja i din kost. Omega 3, 2-3
ggr per dag kommer hjälpa dig
66
Fett vid rumpa och lår
Beror på hög mängd av det kvinnliga
könshormonet östrogen. Kan för dig som
kvinna bero på att du tar preventivmedel.
Kvinnor har annars redan mer östrogen i
kroppen än vad män har. Därför är det svårare
för kvinnor att få bort fettet kring höfterna.
Men är fettet mest kring övre delen av baksida
lår samt rumpa är det till största del relaterat
till höga mängder miljögifter i kroppen.
Potentiell strategi:
Börja äta mer ekologisk mat för att undvika onödiga kemikalier
Öka träningsvolymen Styrketräna oftare och tyngre Ät mycket grönsaker
Fett suprailiacalt (sidan av magen)
Betyder att din kropp har lätt för att utsöndra
mycket insulin. Med andra ord så är du känslig
mot kolhydrater, så det du måste göra är att se
till att du har kontroll på ditt intag.
Potentiell strategi: Minska intaget av
kolhydrater och se till att du har rätt timing när
du väl äter det.
Fett på bröstet (vid sidan)
67
Innebär att du har låga nivåer av testosteron. Se
till att du får i dig tillräckligt med kalorier samt
bra fetter.
Det som är viktigt att tänka på är att detta bara
är relevant för dig som inte är jätteöverviktig.
För om du är överviktig så är förmodligen
fettmängden väldigt hög på alla ställen. Vilket
egentligen tyder på dålig kosthållning, för lite
träning och generell obalans mellan kalorier(in)
och kalorier(ut).
Men skulle du vara ganska smal/tränad och
ändå känna att du har vissa områden som du
har problem med eller om du känner att du får
resultat men inte på de områdena du vill. Då
bör du börja tänka och använda de strategierna
jag gick igenom ovan.
68
Tips och
strategier för
framgång
Som med allt annat är noggrann planering en
stor framgångsfaktor. Du kommer ständigt att
sättas på prövningar och mycket av det du har
tänkt dig kommer inte att ske precis som du
planerat.
Därför är noggrann planering ett måste för att
optimera din vardag för framgång och undvika
fallgropar.
Nedan kommer mina 3 viktigaste tips som jag
alltid ger alla mina klienter:
#1 Planera vad du ska äta under veckan
För att försäkra dig om att du inte hamnar i
lägen där du måste gör dåliga matval så
behöver du ha ditt matschema klart i förväg.
Där bestämmer du dig för vad du ska äta och
vilka dagar du äter det.
69
Har du väl gjort ett schema så kan du
återanvända det vecka in och vecka ut. Se bara
till att ha varierande maträtter så du inte
tröttnar (se rapporten Näring Livsmedel för
olika kombinationer med protein, kolhydrater
och fett).
Ett annat sätt att göra det på är att göra ett nytt
schema i månaden för att få variation och öka
motivationen att hålla kosten.
Men glöm inte, inget är skrivet i sten och allt
går att justera längs vägen. Du kommer
antagligen inte att skriva den perfekta
måltidsplanen den första veckan och du
kommer inte att följa den till punkt o pricka.
Det bara är så, men var tålmodig och justera allt
eftersom du märker att vissa saker fungerar
bättre för dig än andra.
När du väl har planerat vilka måltider du ska
äta för veckan så är det dags att skriva ner en
lista på vilka livsmedel som behövs.
70
#2 Handla allt du behöver
När du har skrivit din lista är det dags att
handla och förbereda för veckan som kommer.
Du vill ha en så optimal miljö hemma som
möjligt.
Därför ska du aldrig handla i förväg för dina
ätardagar. Det kommer endast att skapa en
onödig frestelse som kommer vara svår att stå
emot. En bra regel att ha med sig är att:
”Det du har hemma kommer du även att äta
upp”
När du väl har handlat hem alla nödvändiga
livsmedel gör det även lättare för dig att kunna
utföra nästa steg. Alltså...
#3 Laga till maten i förväg
Detta kan du göra på lite olika sätt, men välj ett
och gör det till en rutin som funkar för dig.
Du kan förbereda en hel vecka i förväg och
frysa in, du kan laga mat dagligen och enbart
förbereda för nästa dag, eller om du väljer
enbart ett par specifika dagar i veckan som du
lagar och förbereder.
Första valet gör det enkelt för dig rent
kostmässigt. Bara att ta fram matlådan på
71
planerad tid och värm upp den. Ett problem
kan vara att det känns krävande att göra en hel
veckas meny på en gång.
Men det här är ett bra val för de personer som
har ett krävande arbete med väldigt lite fritid
på veckodagarna. Då tar man bara några
timmar på lördag och söndag och lagar till allt
som behövs.
En nackdel är ju även att man får nästan äta en
veckas gammal mat när man kommer till
torsdag och fredag vilket inte gör detta valet
helt perfekt.
En annan möjlighet var ju att förbereda
dagligen, alltså att du förbereder allt kvällen
före eller på morgonen innan jobbet eller
skolan.
Detta upplägg är dock inte realistiskt för de som
har ett krävande arbete som tar upp mesta
delen av tiden och är ständigt på resande fot.
Men ett bra val när du kan spendera en del av
dagen hemma.
Sista upplägget är att ha ett par bestämda dagar
i veckan man lagar mat och förbereder.
Ett perfekt upplägg skulle vara en dag i början
eller i slutet på veckan och en dag i mitten på
veckan. Då slipper man frysa in maten och kan
fortfarande äta det färskt.
72
Hur du väljer att göra är helt upp till dig och
beror såklart på dina förutsättningar. Men se
till att du alltid lagar till matlådor och se till att
du alltid har rätt råvaror hemma.
Då har du optimerat din miljö och undviker
därmed att hamna i en dålig situation när det
kommer till matval.
Så här skriver Jonas om att
använda matlådor:
”Fördelen med matlådor är att man inte
behöver fundera på vad man skall äta under
dagen. Men bästa av allt är att det t.o.m. går
snabbare att värma en matlåda jämfört med
att beställa snabbmat. Det blir en
no-brainer!”
73
Strategier när du
äter ute?
Det är väldigt viktigt att fortfarande ha ett
socialt liv samtidigt som man försöker hålla en
striktare kost.
Därför ska du inte behöva känna att du måste
sluta gå ut med dina vänner och äta god mat.
Men det finns några regler och strategier du
tänka på när du går ut och äter på de dagar som
inte är din fuskardag:
# 1 Ta kontroll över situationen.
Med det menas att du ska vara med och
påverka vart ni ska äta någonstans. Ta
kontrollen och ge förslag på ställen som du vet
har lite bättre valmöjligheter för just dig.
# 2 Beställ från hälsomenyn (om det
finns).
Många restauranger brukar numera ha en
hälsosektion i menyerna. Dessa menyer brukar
inkludera både low-carb och low-fat rätter.
74
# 3 Lägg till och ta bort ingredienser (om
möjligt).
Ofta finns möjligheten kunna lägga till och ta
bort ingredienser och då undvika (den dödliga
kombinationen) feta såser i kombination med
t.ex. potatis, ris, pasta osv.
Beroende på tid på dygnet och om du inte har
tränat innan så bör du beställa en sallad eller
byta ut kolhydraterna mot sallad.
# 4 Beställ inte för-och efterrätt.
Din huvudrätt bör täcka ditt behov för en
måltid. Att beställa förrätt och efterrätt kommer
enbart göra att du får i dig massa onödiga
kalorier som gör det extra jobbigt att få bort.
Visst om det är din fuskardag så varför inte.
Men om du inte vill svulla helt så kan man
beställa en sallad med lightdressing som förrätt.
Så slipper man sitta ensam medan alla andra
sitter och njuter av sina beställningar.
75
Lista på livsmedel som du
måste undvika:
Bacon
Bacon har en hög mängd mättad fett samtidigt
som det inte nästan inte innehåller någon som
helst näring.
Bacon innehåller samtidigt väldigt mycket salt.
Vilket gör att du överstiger ditt dagliga saltintag
väldigt snabbt.
Hamburgare från Snabbmatställen
Även en oskyldig liten hamburgermeny på
Macdonalds kan förstöra en hel dag för dig. Den
kan innehålla upp emot 1000kcal. Vilket nästan
motsvarar ett helt dagsbehov för en del
personer.
Chips
Innehåller mycket salt och är dränkt i transfett.
En chipspåse kan motsvara ditt dagliga intag.
76
Korv och färdiga förpackningar av köttbullar
och biffar
Innehåller nästan allt annat än kött och är
väldigt näringsfattigt.
Pommes frites
Kan vara bland de sämsta matvarorna man kan
äta. Oftast fryst potatis som friteras i transfett
på hög temperatur.
Pommes frites är ju tyvärr inget som vi
beställer enskilt utan det är ju ofta i
kombination med annat. Det finns läkare som
till och med uttryckt att en pommes frites är
värre än en cigarrett.
I vårt fall så minskar stripsen våran
ämnesomsättning samtidigt som det är väldigt
kaloririkt.
Läskedryck
Borde kallas för flytande godis. Den mängd
socker som finns i läsk är ohyggligt hög och ser
till att kroppen hamnar i ett ”fettlagrings-
tillstånd”.
77
Friterad mat
All mat som är friterat, till och med hälsosam
mat, medför att du får i dig farliga transfetteter
och därmed ökar risken för cancer.
Pizza
Tyvärr! Om jag får säga så. De flesta pizzorna
ger över 100 % av ditt dagliga intag och det utan
sås eller vad man nu beställer till. Endast en
liten pizzaslice kan förstöra en hel timmes hård
träning. Du bör utesluta pizza helt om du
försöker förbränna fett.
Glass En dajmglass innehåller ca 345 kcal. Ungefär 150g mjukglass en varm sommardag innehåller ungefär det samma. Kontentan är att en sådan glass motsvarar upp emot en halvtimmes morgoncardio, som i sin tur blir fullständigt bortkastad. Ett annat problem är att sockret i glassen gör att kroppen slutar förbränna fett och sätter kroppen i ett fettlagringstillstånd istället. Frukostflinger och musli Har du någonsin undrat varför det är så gott att äta frukostflinger och müsli? Jo, för att det allt som oftast är väldigt sött. De flesta av dessa produkter innehåller stora
78
mänger dolt socker och är i vissa fall värre än vitt bröd. Läs innehållsförteckningen! Dessa produkter kommer se till att ditt blodsocker skjuter i höjden för att sedan se till att du nästan kraschar av trötthet några timmar innan lunch. Juice
Juicer tillhör kategorin "dolda kaloribomber".
Även om det är färspressad osockrad juice så
innehåller det mycket fruktsocker. Vilket gör att
du får i dig massa onödiga kalorier.
Om du måste ha juice så skall du ta
färskpressad då det innehåller mer och bättre
näringsämnen än koncentrerad juice i
förpackning. Men för maximalt resultat så ska
du undvika juicer helt.
Alkohol
Alkohol är inte bara kaloririkt utan bromsar
även din ämnesomsättning.
Saken är ju också den att alkohol är ju sällan
något man bara sitter och dricker så där. Utan
det är ju ofta chips, nötter och eventuellt en god
men inte allt för nyttig middag som också gör
sitt jobb och förstör för dig.
79
Protein Bars
Proteinbarer är inte så bra som man kan tro.
Många bars anser sig innehålla lite kolhydrater
men vad de inte talar om är att det mesta av
kolhydraterna då är rent socker.
Även om det finns proteinbars som även anser
sig vara sockerfria så är de ändå sötade med
fruktos (fruktsocker).
Ett varningens finger då de även kan innehålla
transfetter.
En proteinbar innehåller i snitt max 30 %
protein. Se att jag skrev 30 % och inte 30 g.
Resten brukar vara en blandning av
fruktsocker, jordnötter, sirap etc.
En proteinbar kan lätt innehålla upp emot
nästan 350 kcal. Vilket motsvarar en hel måltid.
Undvik det.
Energidrycker
Energidrycker innehåller koffein. Det är detta
ämne som får dig att bli pigg samtidigt som den
ser till att höja din ämnesomsättning.
Men problemet är också att energidrycker även
innehåller en hel del socker och andra
sötningsmedel. Detta gör tyvärr energidrycken
till en kaloribomb och framförallt inte något
80
som du kan använda i din kosthållning.
Koffein är även vätskedrivande så det är
absolut ingen bra ersättare till vatten under och
efter träning.
TIPS: Om du måste dricka energidrycker så se
till att väljer ett bra alternativ (utan socker och
kalorier) som Celsiusdrycken.
81
Kort fakta om protein,
kohydrater och fett
PROTEIN:
Ordet Protein härstammar från grekiskan
proteas och betyder det viktigaste.
Protein tillhör gruppen ”energigivande
näringsämnen” och innehåller de viktiga
aminosyrorna, vilket är byggstenarna i
kroppen.
Så när vi äter protein bryts det ner till fria
aminosyror för att sedan transporteras ut i
blodet. Aminosyrorna används sedan för att
bygga upp nya celler i kroppen så som muskler,
hår, hud samt utsöndring av viktiga hormoner
och enzymer.
För att denna process ska vara så effektiv som
möjligt, så måste man se till att man får i sig alla
21 olika aminosyrorna som finns.
Därför det är viktigt att du variera dina
proteinkällor så mycket du kan.
Att äta enformigt kommer att begränsa din
återhämtning och försämra proteinsyntesen.
82
Vissa aminosyror kallas essentiella aminosyror,
med det menas att kroppen inte kan producera
dessa själva och att du måste få i dig det genom
maten eller kosttillskott. Protein innehåller 4
kcal energi per gram.
KOLHYDRATER:
Kolhydrater tillhör även den till gruppen
energigivande näringsämnen och innehåller
precis som proteinet 4 kcal per gram.
Kolhydratens främsta funktion är att förse
kroppens celler med energi. Vissa organ är
direkt beroende av kolhydrater som bränsle,
exempelvis hjärnan och våra röda blodkroppar.
Till skillnad från andra näringsämnen så kan
alla celler förbruka kolhydrater. Vilket gör det
till ett viktigt näringsämne i vår kost.
FETTER:
Fett är det tredje energigivande näringsämnet
och har ett energiinnehåll på 9 kcal per gram.
Vilket är lite mer än dubbelt så mycket som
protein och kolhydrater.
Fett består av fettsyror sammankopplade med
glycerol. Fettsyror varierar i längd och utseende
83
vilket medför att den också har olika
egenskaper i kroppen och maten.
I likhet med aminosyrorna så är även vissa
fettsyror essentiella. Det finns två stycken
essentiella fettsyror, de kallas linolensyra och
linolsyra.
De tillhör gruppen omega-fettsyror där endast
omega 3 och 6 innehåller de essentiella
fetterna. Genom att äta omega 3 och 6 bildas
hormonliknande ämnen i kroppen. Dessa
ämnen hjälper bland annat till att reglera
blodtrycket, pulsen och immunförsvaret.
Fett och fettsyror har flera viktiga funktioner i
kroppen. Den ingår i uppbyggnaden av nya
celler, produktion av viktiga hormoner i
kroppen samt lagring av reservenergi då den är
väldigt kaloririk.
84
Bästa fetterna för
fettförbränning
Bästa fetterna för muskeltillväxt och
fettförbränning:
Walnötter – En bra proteinkälla och är
rik på fibrer, vitamin B och E,
magnesium och antioxidanter.
Avokado – Bra fettkälla med hög mängd
kalorier.
Mandlar – Suverän fettkälla som
samtidigt är laddad med vitamin E och
magnesium.
Kokosolja – Mättat fett med många
hälsofördelar. Bra till matlagning
Olivolja – Hög mängd enkelomättade
fetter. Använd inte för ofta vid
tillagning.
Fiskolja – Omega 3 är fettet som finns i
fettrika fiskar och växter. Det innehåller
det goda fleromättade fetterna och som
inte bara är bra för hälsan utan också
för dig som går på diet.
85
Cashew – Innehåller inget kolesterol,
vilket är bra för personer med
hjärtproblem. Har hög mängd
magnesium vilket förbättrar
muskelfunktionen.
Linfröolja – Hög mängd omega 3,
energirik och bra med mineraler,
vitaminer och antioxidanter. Vilket är
viktigt för optimal hälsa.
Paranötter – Innehåller selen. Bra för
testosteron produktionen.
Macadamianötter – Innehåller vitamin
B och mangan.
86
Bästa kolhydraterna för att
förbränna fett
Jag ser kolhydrater som ett verktyg. Insulin är
kroppens lagringshormon och när vi äter
kolhydrater ökar insulinet och kroppen lagrar
den näring som finns i blodomloppet.
Kolhydrater är ett mycket bra verktyg när det
används på rätt sätt och rätt tidpunkt.
Här kommer det bra kolhydratskällor:
Quinoa - Quinoa har hög mängd fibrer
och kalcium. Den innehåller även
aminosyran Lysine som behövs för att
reparera skadad muskelvävnad efter
träning.
Havregryn - Högt innehåll av fibrer,
vitaminer och antioxidanter samt bra
mängd protein för att vara en
kolhydratskälla.
Potatis - Potatis har hög mängd vitamin
B6 vilket är viktigt för bildande av nya
celler i kroppen. Den i sin tur hjälper
aminosyrorna (byggstenarna) att bygga
87
nya muskelceller.
Sötpotatis - Innehåller bra med fibrer
samt att det är en kolhydratskälla som
har anti-inflammatoriska fördelar.
Brunt ris - Hög mängd fibrer, hjälper
kroppen att omvandla fett till energi,
innehåller även antioxidanter som
stärker musklerna och ökar
fettförbränningen.
Vitt ris - Snabb, närings- och energirik
kolhydrat. Perfekt efter träning!
Bulgur - Snabbt och enkel att laga till.
Innehåller bra med fibrer, vitaminer
och mineraler. Även här är det hög
mängd protein, 14g protein/100g.
Couscous - Liknar bulgur, hög mängd
protein (ca. 14g protein per 100g) samt
att det är långsamma kolhydrater.
Gluten fri, osötat bröd - Perfekt till
mellanmål då det går snabbt att ta fram.
Kidney bönor - Hög proteinhalt samt
fiberrik, en långsam kolhydrat som
motverkar snabb ökning av blodsocker.
88
Att veta vilka kolhydrater man ska äta är en bra
start i din väg mot en starkare och slankare
kropp.
Alla kolhydrater ovan är långsamma
kolhydrater som samtidigt innehåller andra
viktiga näringsämnen.
89
Bästa proteinkällorna för
effektiv fettförbränning
Alla livsmedel listade nedan bör roteras under
dagen så du inte äter från samma proteinkälla
mer än 1 gång per dag. Idealt är att man äter 5-
6 st olika proteinkällor varje dag.
På så sätt optimerar du matsmältningen och
upptaget av näringsämnena och du minskar
risken av att drabbas av allergier.
Topp 10 bästa proteinkällorna:
1. Fisk – Fisk och skaldjur är suveräna
proteinkällor och som även i vissa fall
innehåller nyttiga fettet omega3.
2. Mager biff (nötkött) – Bra och mager
proteinkälla som även är laddad med
muskelbyggande ämnet kreatin. En
mycket bra proteinkälla som även bryts
ner långsamt och förser kroppen med
ett jämnt flöde av aminosyror
90
3. Oxe (Bison) – Har ungefär samma
fördelar som nötkött med skillnad att
en oxe äter mer naturlig föda och
behandlas med mindre mängd
antibiotika.
4. Kyckling – Magert och proteinrikt.
Idealiskt!
5. Kalkon – Likt kyckling, hög mängd
protein och är samtidigt väldigt mager.
Perfekt att använda för att variera sig
men är tyvärr ganska dyrt jämfört med
andra livsmedel.
6. Hela ägg – Hög mängd protein, fetter
och kolesterol. Glöm inte att äggulan
även innehåller massa bra vitaminer.
7. Äggvita – Högt biologiskt värde, enkelt
att tillsätta när man lagar mat för att
snabbt öka mängden protein.
8. Whey (vassle) protein – Snabbt
upptag, högt biologiskt värde. Perfekt
att ta efter styrketräning eller som
mellanmål.
91
9. Keso (Cottage cheese) – Perfekt att ta
som mellanmål eller tillskott på
sallader för att enkelt öka mängden
protein. Ger ett långsamt men jämnt
flöde av protein till musklerna.
10. Kasein – Lik keso, långsamt upptag
men med ganska hög mängd laktos
92
MÄTNINGAR Att mäta sina resultat bör vara en självklarhet.
Om du inte mäter dina framsteg - hur ska du då
kunna hålla koll på dina resultat?
Hur vet du ifall du har gått upp i muskler eller
om du har tappar fett?
Hur vet om du har blivit starkare eller mera
uthållig?
Nedan föreslår jag olika metoder som du kan ha
användning för att kunna utvärdera din
träning.
Maxstyrka: Här testar du ditt 1 RM för en specifik övning. 1 RM står för maxrepetition, vilket betyder den maximala vikt du orkar lyfta i en viss övning.
93
Fettmätning med kaliper: Det absolut bästa sättet för att få reda på ifall man bara har tappat fett eller även muskler är att få en fettmätning av en personlig tränare eller annan fettmätningsapparat. Då får du veta exakt vilken fettprocent du har och om det har skett en förbättring sen senast. Det kostar inte mer än 200-250 kr för en undersökning hos en PT. Foto: Foto är ett mycket bra verktyg. Vi människor speglar oss alldeles för ofta för att ens kunna se en märkbar skillnad. Men genom att ta ett foto med jämna mellanrum kan man med lätthet se hur stor förändring som skett. Ta bild på dig själv framifrån, sidan och
bakifrån.
94
Måttband:
Ett bra och billigt sätt är att mäta omkretsen på olika ställen med hjälp av måttband. Med ett måttband kan du mäta omkretsen på: överarmen (biceps,triceps), bröst, rygg, lår och vader, midjan och höften. Dock säger denna mätning ingenting om kroppssammansättningen. Även om man inte kan se att man har gått ner i
vikt så kan det fortfarande ha skett en
förändring.
Varje liten förbättring spelar roll och är bra för
självförtroendet, därför är det mycket viktigt att
hålla reda på dina resultat.
95
QUIZ & Action Steps
QUIZ:
Fråga 1:
Ungefär hur stor del av din framgång beror
på kosten?
Fråga 2:
Vad är negativ energibalans?
Fråga 3:
Varför utför vi högintensitetsträning?
Fråga 4:
Vad händer med kroppen när du drar ner
på kaloriintaget för snabbt och för mycket?
Fråga 5:
Hur kan vi påverka Leptinnivåerna
positivt?
96
Fråga 6:
Hur stort underskott i antal kalorier är att
rekommendera för att gå ner 0,5 kg/vecka?
Fråga 7:
Hur kan du få reda på din fettprocent?
Fråga 8:
Vad betyder ”fettfria vikt”?
Fråga9:
Kan du nämna de 3 olika kroppstyperna?
Fråga 10:
Varför inte kolhydrater som sista måltid?
Fråga 11:
Hur kan du undvika så kallade ”cravings”
som man kan få på förmiddagen?
Fråga 12:
Vad är 7 & 14 dagars cykeln?
97
Fråga 13:
Varför är det så viktigt att dricka mycket
vatten?
Fråga 14:
Kan man påverka och förbränna extra
mycket på sina ”problemområden”?
Fråga 15:
Vilka fördelar är det med att planera vad
du skall äta veckan innan?
Fråga 16:
Varför skall du inte handla till dina
ätardagar i förväg?
Fråga 17:
Varför gillar Jonas konceptet med att
använda matlådor så mycket?
Fråga 18:
Varför är det så bra att variera sin
proteinkälla?
Fråga 19:
98
Hur många kalorier (kcal) går det på ett
gram kolhydrater respektive protein?
Fråga 20:
Hur många kalorier (kcal) går det på ett
gram fett?
Fråga 21:
Kan du nämna minst 3 av de bästa fetterna
för fettförbränning?
Fråga 22:
Kan du nämna minst 3 av de bästa
kolhydraterna för fettförbränning?
Fråga 23:
Kan du nämna minst 3 av de bästa
proteinkällorna för fettförbränning?
99
ACTION STEPS:
Beräkna din dagliga energiförbrukning:
Ta reda på din nuvarande BMR
”basalmetabolismen”:
Ta reda på din aktivitetsfaktor
Beräkna din Energiförbrukning
(BMR * aktivitetsfaktor)
Beräkna ditt kaloriintag för att gå ner i
vikt (dvs ditt Energiförbrukning -500 kcal)
100
Bestäm vilken kroppstyp som passar in
bäst på dig:
Vilken fördelning (%) mellan protein,
kolhydrater och fett har din kroppstyp?
Använd fördelningen i % (ovan) för ditt
kaloriintag för att få reda på antalet
kalorier som du behöver äta per dag för
resp.
Protein____________ kcal
Kolhydrater____________ kcal
Fett____________ kcal
101
Räkna om det till gram för respektive
Beräknat i gram:
Protein: X kcal/4 = ___________ g
Kolhydrater: X kcal/4 = ___________ g
Fett: X kcal/9 = ___________ g
Anmäl dig till Nicos supportprogram där
du får personliga svar på dina frågor via
email varje vecka.
LÄNK TILL COACHINGPROGRAMMET
____________________
102
TIPS:
Om du exempelvis får fram att du behöver få i
dig 150 gram protein per dag, då delar du bara
den siffran med 5-6 (antalet måltider). Ex. med
5 då får du att du behöver ca 30 g protein per
måltid och så räknar du likadant för
kolhydrater och fett.
Sedan kan du öppna rapporten ”Näring
livsmedel” där letar du bara upp några exempel
på livsmedel (du kan kombinera med vilka du
vill där) och den mängd som ger ca 30 gram
protein.
Utifrån det kan du sätta ihop olika maträtter
och ditt veckoschema.
Har du fått fram vilket kostupplägg som
passar din kroppstyp bäst?
Känner du till riktlinjerna för ”Ätardagen”?
( ) JA ( ) NEJ
Känner du till riktlinjerna för att ”Äta ute”?
103
( ) JA ( ) NEJ
Har du skrivit upp listan med livsmedel
som du måste undvika på en lapp som du
ser varje dag (eller i din mobiltelefon)?
( ) JA ( ) NEJ
Har du gjort en fettmätning med kaliper
eller på gymmet?
( ) JA ( ) NEJ
Har du tagit ett ”före” foto (ta sedan foto
varje vecka efter det första)?
( ) JA ( ) NEJ
Har du mätt dig med måttband och noterat
dina mått?
( ) JA ( ) NEJ
104