Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Laporan ini Saya Ajukan Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Individu Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Disusun Oleh :

Syifa Sahaliya

XI MIA 9

SMA NEGERI 1 SUMEDANGJalan Prabu Geusan Ulun Nomor 39

Sumedang

Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas Atletik

1. Lari Jarak Pendek2. Lampar Lembing3. Lompat Jauh

1.Lari Jarak Pendek

a. Pengertian :Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan sprinter.

Nomor-Nomor Atletik1. Nomor Lari-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter-. Lari jaraj menengah 800 , 1500 meter-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

b. Cara Melakukan Start JongkokGerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat

(sprint), gerakan finis.Start Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah : - star berdiri (standing start) - star jongkok (crouching start) - start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

Teknik Start Sikap start pada aba-aba bersedia Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start: 1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus. 2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star. 3. Tubuh rileks/ tidak kaku 4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya. 5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:

Bunch start/start jongkok jarak pendek Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Medium start/start jongkok jarak menengah Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Longated start/start jongkok jarak jauh Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari. Gerakan pada aba-aba Siap Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan. Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

c. Gerakan finishAda beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish.Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finih meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finish.

2.Lempar Lembing

a. Pengertian :Lempar lembing merupakan bagian dari nomor lempar yang terdapat dalam cabang

olahraga atletik. Dalam lempar lembing terdapat lari awalan dan kebutuhan akan

koordinasi gerak lempar yang lancar, yang dilakukan sambil berlari dalam kecepatan

optimal.

Lempar lembing mempunyai kekhususan bila dibandingkan dengan lempar cakram

dan tolak peluru, dimana lempar lembing tidak ditentukan oleh tinggi, berat badan

dan kekuatan maksimum si atlet, tetapi membutuhkan power dan kekuatan khusus

lempar di atlet sebagai hasil dari panjangnya lari awalan. Oleh karena itu secara

teknis, lembing hanya dapat dilempar dengan baik bila dilakukan dengan irama,

timing, serta koordinasi gerakan halus yang dimulai dari kaki, tungkai, torso, dan

lengan.

b. Cara memegang lembing

Dalam lempar lebing terdapat 3 cara untuk memegang lembing (Grip), yaitu:

1. Pegangan ibu jari dan jari telunjuk.

Dalam posisi ini ibu jari dan jari telunjuk berada di belakang tali balutan lembing,

sedangkan jari-jari yang lain berada di dalam ikatan.

2. Pegangan ibu jari dan jari tengah.

Posisi ibu jari dan jari tengah berada di belakang tali balutan, sedangkan jari telunjuk

memanjang badan lembing.

3. Pegangan ”V”

Dalam pegangan ini lembing dipegang diantara jari telunjuk dan jari tengah.

Pegangan ini dapat mencegah terjadina cedera pada saat siku diluruskan berlebihan

(Over extended).

Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan

panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.

c. Gerakan melempar dalam lempar lembing

Untuk melakukan gerakan melempar dalam lempar lembing dapat dilakukan dengan

teknik gerakan lempar yang dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yaitu:

1.       Lari Awalan (Approach)

Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki

sejajar. Lembing dipegang pada ujung belakang balutan tali memungkinkan suatu

transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi, sedangkan jari-jari mengimbangi

tahanan dengan baik. Lengan kanan atau yang digunakan untuk membawa lembing

ditekuk dengan lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing menunjuk

sedikit ke atas.

2.       Lari Awalan 5 Langkah

Yang dimaksud lari awalan di sini adalah sepanjang 5-8 langkah sesuai dengan

kemampuan dalam lari sprint, seperti suatu lari percepatan dah harus dalam satu

garis lurus. Lembing masih dibawa dalam posisi setinggi kepala dengan mata lembing

tetap menunjuk sedikit ke atas. Punggung tangan menghadap ke arah luar (latera).

Selama lari lengan yang membawa lembing bergerak hanya sedikit, sedangkan

lengan yang lain bergerak sesuai dengan irama lari. Lima langkah mengikuti lari

awalan yang siklis tanpa suatu gangguan/interupsi. Urutan langkah itu adalah kanan

– kiri – kanan – kiri – lempar.

Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan. Dan gerak

persendian ketika atlet tersebut berlari merupakan gerak berputar dimana pusat

putaran tersebut ada pada :

1. Articulacio humeri merupakan sumbu putaran ketika mengayunkan tangan.

2. Articulation coxae merupakan sumbu putaran saat mengayunkan tungkai.

3. Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan

Gerakan penarikan lembing dimulai pada saat kaki kiri mendarat, bahu kiri

menghadap ke arah lemparan, lengan kiri ditahan di depan untuk menjaga

keseimbangan. Sedangkan lengan yang melempar diluruskan ke belakang pada

waktu langkan 1 dan 2, dan lengan pelempar ada pada posisi setinggi bahu atau

sedikit lebih tinggi setelah penarikan, serta ujung mata lembing dikontrol selalu

dekat dengan kepala atau di samping telinga. Dalam hitungan 3, lembing harus

benar-benar lurus dan hitungan 4 lakukan silang/dorongan aktif dengan kaki kanan

ke depan bukan ke atas menuju arah lemparan, badan condong ke belakang, bahu

kiri dan kepala menghadap ke arah lemparan, poros lengan pelempar dan bahu

paralel, dan langkah impuls adalah lebih panjang daripada langkah

pelepasan/delivery. Hitungan kelima atau langkah kelima mengikuti dengan

menempatkan kaki kiri yang diluruskan dan dikuatkan pada tumit masuk ke posisi

power (power position).

Dalam posisi power, lengan pelempar dengan lembingnya benar-benar berada di

belakang, membentuk garis lurus dengan bahu. Poros lembing dan poros bahu

adalah paralel, sedangkan mata memandang ke depan. Pusat massa badan bergerak

ke arah lemparan lewat atas kaki kanan dan dikontrol oleh kaki yang diluruskan.

Sedangkan kaki kiri memblok separo bagian kiri badan. Dada mendorong ke depan

dan menghasilkan ”tegangan seperti tali busur” yang memungkinkan penggunaan

sepenuhnya dari kaki , torso, dan lengan pelempar. Tegangan busur meningkat

dengan menahan lengan ke belakang.

3.      Pelepasan Lembing

Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik,

bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu

melempar secara aktif di bawa ke depan dan lengan pelempar diputar, sedangkan

siku mendorong ke atas.

Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri. Lembing lepas dari tangan pada sudut

lemparan kira-kira 45° dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan bawah

tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah. Pada waktu lembing lepas terjadi pada

suatu garis lurus dapat digambarkan dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya

sedikit ke luar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh/torso condong ke kiri pada

saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan

lembing.

Setiap benda yang ada dibumi akan dipengaruhi oleh gaya gravitasi bumi meski

seringan apapun benda tersebut. Inilah yang menjadi penyebab mengapa setiap

benda yang bergerak dia akan berhenti karena adanya gaya gravitasi tersebut.

Seperti halnya yang terjadi pada lembing, setelah melambung tinggi maka lembing

tersebut akan jatuh dan menancap di tanah.

Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan untuk mempertahankan posisi

tubuh ketika melempar. Tubuh mengupayakan untuk menjaga keseimbangan

dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan teori yang tepat yaitu

keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh.

Ketika hendak melempar lembing melemparkan benda maka moment gaya juga

harus kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan

juga akan semakin besar jadi juga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin

besar power kita dalam melempar benda maka akan semakin besar pula kecepatan

benda tersebut.

4.      Pemulihan

Pemulihan terjadi sebelum garis batas dengan suatu pembalikan arah lemparan ke

kaki kanan. Lutut ditekuk secara signifikan dan pusat massa badan diturunkan

dengan membengkokkan badan bagian atas ke depan.

3.Lompat Jauh

a. PengertianLompat jauh merupakan salah satu aktivitas pengembangan akan kemampuan daya gerak yang dilakukan, dari satu tempat ke tempat lainnya. Dalam lompat jauh terdapat tiga macam gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya menggantung (hang style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Gaya-gaya lompat jauh mengatur sikap badan sewaktu melayang di udara. Oleh karena itu teknik lompat jauh sering disebut juga gaya lompat jauh.

b. Teknik Lompat jauh

Tinjauan secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu : Cara melakukan awalan, Tolakan (Tumpuan), Melayang di udara dan Pendaratan.

a. AwalanAwalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).

Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah :

1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan

maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar tersebut.

2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.

3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.

4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut:

1. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.

2. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.

3. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.

b. TolakanTolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu lama.

Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.

2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.

5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

c. Sikap Badan di UdaraSesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.

Cara melakukannya sebagai berikut :

1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul

didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang.

3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d. PendaratanPendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai

berikut :

1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan

kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit

3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan

4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan

5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan