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Leandro Tibiriçá Burgos
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EFEITOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS SISTEMÁTICOS:
Neuromusculares: Hipertrofia Muscular;
Orgânicos : a) Cardiovasculares:
Aumento do Volume Cardíaco;
Aumento da espessura das paredes do coração;
Aumento do volume sistólico;
Aumento de 25% vasos capilares;
Diminuição dos B.P.Ms;
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b) Cardiopulmonares:
Aumento do volume vital;Aumento da eficiência respiratória;Maior capacidade de oxigenação;
c) Metabólicos:
Intens. prod. hormonal Glandular ;Aumento da reserva de sais minerais;
Psicológicos:
Aumento da autoestima e auto-imagem.
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TIPOS DE EXERCÍCIOS:
Aeróbicos e Anaeróbicos
demonstrativo quanto ao tempo de duração:
ANAERÓBICO
ATÉ 3 MINUTOS:
ALÁTICO LÁTICO
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DE 3’ A 5’:
ANAERÓBICO AERÓBICO
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MAIS DE 5 MINUTOS:
AERÓBICO
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Nutrientes
De uma maneira geral, os nutrientes são subdivididos em categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas e água. Por sua vez, de acordo com as funções principais, essas 6 categorias de nutrientes podem ser classificadas em 3 diferentes grupos:
Nutrientes energéticos;Nutrientes construtores;Nutrientes reguladores.
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Produção de Energia
Manutenção e construção de
tecidos
Reguladores metabólicos
Função Nutrientes
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Minerais
Vitaminas
Água
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FONTES DE ENERGIA PARA O MOVIMENTO HUMANO
Fontes Tempo Combustível Metabolism
oI – ATP 3”
3” a 8”
(ATP + H²O)= ADP +PI+E
FOSFOCREATINA
ANAERÓBICO
ANAERÓBICO
1- ATP –CP
II- ATP-CP
2- GLICOLISE ANAERÓBICA
3’ – máx. 5’ GLICOSE
ANAERÓBICO
3- SISTEMA OXIGÊNIO
> 5’ GLICOSE, ÁCIDOS GRAXOS,
PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS
AERÓBICO
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CONTRIBUIÇÃO PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA PELOS PROCESSOS AERÓBIO E ANAERÓBIO
TEMPO DE TRABALHO, ESFORÇO MÁXIMO (seg/min.)
PROCESSO10s 1 min. 2 min. 4 min. 10 min. 30 min. 60 min. 120
min.
ANAERÓBIO
(%)85 65-70 50 30 10-15 5 2 1
AERÓBIO
(%)
15 30-35 50 70 85-90 95 98 99
Adaptado de Astrand & Rodahl, 1977.
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TABELA DAS RELAÇÕES
A tabela a seguir, apresenta relações entre distâncias das corridas e:
Fontes principais de energia;Tempo de duração da atividade e;Porcentagem das participações dos metabolismo aeróbio e anaeróbio (modificada de Mathews e Fox, 1979).
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EVENTOS *
100 200 400 800 1.500-
3.200
5.000-10.000 e 42.195
Duração da atividade **
10s 20s 45s 1’45” 3’45”- 9’ 14’-29’-135’
Fontes principais de
energia (sistemas)
ATP – CP
ÁCIDO LÁTICO
ATP-CP
ÁCIDO LÁTICO
OXIDATIVO
SISTEMA
OXIDATIVO
Metabolismo (%) aeróbio
0 10 20 25 50-55 80-90e 100
Anaeróbio 100 90 80 75 50-45 20-10 e 0
* Distância em metros / ** tempo em minutos e segundos
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ZONAS ALVO DE TREINAMENTO
ATIVIDADE MODERADA
(queima de gorduras)50 - 60% FC MÁX.
CONTROLE DE PESO 60 – 70% FC MÁX.
AERÓBICA
(performance) 70 – 80% FC MÁX.
LIMIAR ANAERÓBICO 80 – 90 % FC MÁX.
ESFORÇO MÁXIMO MAIS DE 90 % FC MÁX.
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA O EMAGRECIMENTO
PRIORIDADE PARA ATIVIDADES QUE UTILIZEM OS ÁCIDOS GRÁXOS LIVRES COMO PRINCIPAL FONTE ENERGÉTICA;
EXERCÍCIOS NEURO-NUSCULARES (AUMENTO MASSA MUSCULAR, AUMENTO TAXA METABÓLICA DE REPOUSO;
PROMOVER DESEQUILÍBRIO NA BALANÇA ENERGÉTICA (3500 KCAL = 1/2 KG DE GORDURA);
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A unidade MET foi descrita por BALKE para representar o gasto energético basal (consumo de oxigênio em repouso) que equivale a 3,5ml/kg/min.
1 Met = 3,5ml/kg/min;Mets Max = VO2max / 3,5Ex: com VO2max de 56ml/kg/min Metmax = 56 / 3,5 = 16 mets
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PROTOCOLO MÁXIMO local ideal: PISTA
TESTE DE COOPERde 12 min.
VO2MAX (ml/kg/min)= D - 504 / 45
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É A MAIOR QUANTIDADE DE OXIGÊNIO QUE PODE SER CAPTADA, TRANSPORTADA E
UTILIZADA PELO ORGANISMO DURANTE O ESFORÇO FÍSICO. É COMUMENTE
UTILIZADA PARA MENSURAR A APTIDÃO CARDIORESPIRATÓRIA.
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TESTES DE APTIDÃO FÍSICATESTES DE APTIDÃO FÍSICA Os testes de aptidão física têm por finalidade aquilatar o estado orgânico inicial do Os testes de aptidão física têm por finalidade aquilatar o estado orgânico inicial do praticante, de forma que possam ser introduzidos convencionalmente nos programas de praticante, de forma que possam ser introduzidos convencionalmente nos programas de exercícios. Neste sentido, Cooper estabelece cinco categorias de aptidão física, baseadas exercícios. Neste sentido, Cooper estabelece cinco categorias de aptidão física, baseadas no consumo de oxigênio. no consumo de oxigênio.
Este consumo foi medido e calculado para cada um dos quatros agrupamentos Este consumo foi medido e calculado para cada um dos quatros agrupamentos etários, em laboratórios, com utilização de aparelhagem especial e expressos em relação ao etários, em laboratórios, com utilização de aparelhagem especial e expressos em relação ao volume absorvido (ml), ao peso corporal (Kg) do indivíduo, e o tempo gasto para realizar o volume absorvido (ml), ao peso corporal (Kg) do indivíduo, e o tempo gasto para realizar o trabalho previsto (min.). trabalho previsto (min.).
Categoria da Aptidão Consumo de Oxigênio ( ml/Kg/min)
I Muito Fraco (MF) 28,0 ou menosII Fraca ( F ) 28,1 a 34II Aceitável ( A ) 34,1 a 42IV Boa ( B ) 42,1 a 52V Excelente ( E ) 52,1 ou mais
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0
20
40
60
80
100
120
99 99 96 99 102 105 102 105 114 114 117 117 132 130 131 132 153 150 152 150
FREQüENCIA CARDÍACA
GORDURA
CARBOIDRATOS
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0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
10 20 30 40 50 60 70 80 90
T EM PO DO EXERC ÍC IO FÍSIC O (M INUT OS)
GORDURA
C A RBOIDRA T OS
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IMC = ___PESO___ ESTATURA²
NORMAS PARA CLASSIFICAÇÃO DO IMC
IMC (kg/m²)
Baixo peso < 20
Normal 20 à 25 Sobrepeso 26 à 30
Obesidade > 30
Fonte: (BRAY, 1992)
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< 0.82 MULHERES E < 0.94 HOMENS
(BRAY & GRAY, 1988; HEYWARD & STOLARCZYK, 1996).
< 0.80 MULHERES E < 0.95 HOMENS
BRAY (1992)
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Normas para a proporção entre circunferências da cintura e do quadril (RCQ) para homens e mulheres
RiscoIDADE Baixo Moderado Alto Muito alto
HOMENS 20 – 29 < 0,83 0,83 – 0,88 0,89 – 0,94 > 0,94
30 – 39 < 0,84 0,84 – 0,91 0,92 – 0,96 > 0,96
40 – 49 < 0,88 0,88 – 0,95 0,96 – 1,00 > 1,00
50 – 59 < 0,90 0,90 – 0,96 0,97 – 1,02 > 1,02
60 - 69 < 0,91 0,91 – 0,98 0,99 – 1,03 > 1,03
MULHERES 20 – 29 < 0,71 0,71 – 0,77 0,78 – 0,82 > 0,82
30 – 39 < 0,72 0,72 – 0,78 0,79 – 0,84 > 0,84
40 – 49 < 0,73 0,73 – 0,79 0,80 – 0,87 > 0,87
50 – 59 < 0,74 0,74 – 0,81 0,82 – 0,88 > 0,88
60 - 69 < 0,76 0,76 – 0,83 0,84 – 0,90 > 0,90
Adaptado de Bray and Gray (9888b,p.432)
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MEDIDA SUBCUTÂNEA FOI SUGERIDA POR ANTROPÓLOGOS NO FINAL DA SEGUNDA GUERRA
MUNDIAL (DESENVOLVERAM COMPASSO ESPECIAL TIPO PINÇA).
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REALIZADA SEMPRE DO LADO DIREITO REALIZADA SEMPRE DO LADO DIREITO
SÉRIE DE TRÊS MEDIDAS CONSIDERANDO À MÉDIASÉRIE DE TRÊS MEDIDAS CONSIDERANDO À MÉDIA
TECIDO SUBCUTÂNEO DIFERENCIADO DO TECIDO TECIDO SUBCUTÂNEO DIFERENCIADO DO TECIDO MUSCULAR ATRAVÉS DO POLEGAR E DO INDICADOR, MUSCULAR ATRAVÉS DO POLEGAR E DO INDICADOR, COM AS PONTAS DO COMPASSO LACALIZADAS À UM COM AS PONTAS DO COMPASSO LACALIZADAS À UM
CENTÍMETRO DO PONTO DE REPARO CENTÍMETRO DO PONTO DE REPARO
AGUARDAR ENTRE DOIS E TRÊS SEGUNDOS PARA A AGUARDAR ENTRE DOIS E TRÊS SEGUNDOS PARA A LEITURA SER REALIZADA.LEITURA SER REALIZADA.
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DIFICULDADE QUANTO À DIFERENCIAÇÃO DO TECIDO MUSCULAR E PRECAUÇÕES QUANTO A
EXATA LOCALIZAÇÃO REDUZ ESTE NÚMERO.