La Solución Paleolítica:

La dieta humana originaria

ROBB WOLF

VICTORY BELTPUBLISHING LAS VEGAS

Victory Belt Publishing, primeraedición, 2010

Copyright © 2010 Robb Wolf

Todos los derechos reservados.Ninguna parte de esta publicaciónpuede reproducirse ni distribuirse enforma o medio alguno, ya seaelectrónico o mecánico, nialmacenarse en una base de datos osistema de recuperación sin laautorización previa por escrito deleditor.

ISBN 13: 978-1-936608-84-3

Este libro es para propósitoseducativos. El editor y el autor deeste libro informativo no se hacenresponsables bajo ningún conceptopor los efectos derivados directa oindirectamente de la informaciónproporcionada en este libro. Si no espracticado de forma segura y conprecaución, el ejercicio puede serpeligroso para usted y para otros. Esimportante consultar con un dietistaprofesional e instructor de gimnasiaantes de iniciar el entrenamiento y la

dieta. También es muy importanteconsultar con un médico antes deentrenar debido a la naturalezaintensa y exigente de las técnicasdescriptas en este libro.

Impreso en los Estados Unidos

Translated by:

Maria Jose Albay &

Consuelo Werner(www.healthyguts.net)

(English-Spanish Freelance Interpreter andTranslator/Copy Editor)

Copy edited by:

Consuelo Werner(www.healthyguts.net)

Recomendaciones

“He conocido gente que se curó conla Solución Paleolítica cuando losmédicos se habían dado porvencidos. No importa si eres unatleta o si simplemente te rehúsas aconvertirte en una estadísticadentro del sistema de salud, ¡bastade excusas! Por fin te verás, tesentirás y te desempeñarás almáximo potencial que permitan tusgenes. Robb Wolf me cambió la

vida, y está a punto de cambiartambién la tuya”.

—Kyle MaynardAutor de No Excuses (Best seller

en la lista del NY Times)Ganador del ESPY en 2004

“Se dice que el mérito de un libro semide por lo que te deja después deleerlo. El valor de La SoluciónPaleolítica tiene amplio alcance porla información que ofrece. Robb hacreado una nueva manera de ver lasalud y los hábitos, que ayudará amuchísima gente”.

—John WelbournVeterano de 10 años de la NFL

“Robb tiene un talento especialpara encarar temas complicados ytransmitirlos al hombre común.Como él también es un atleta, puedesalvar las distancias entre elcientífico de laboratorio y eldeportista de competencias.Recuerdo varias conversacionestelefónicas en las que yo terminabadiciéndole: “¡Tienes que escribir unlibro!” Y por fin, aquí está el libroque desde hace tiempo yo le

reclamaba a este estupendomaestro. Estoy convencido de queno solo estarás mejor informado,más saludable y en mejor estadofísico después de leerlo, sino queademás te resultará muyentretenido”.

—Entrenador MichaelRutherford

Campeón del Masters NationalWeight Lifting

Boot Camp Fitness, Kansas City,Kansas

“La orientación y los consejos de

Robb me cambiaron la vida. Alcambiar la forma de comer, logrémantenerme competitiva comoatleta de Crossfit. No tengo dudasde que sus recomendaciones conrespecto a la comida son lo que mepermitió mantenerme entre los “10mejores” en los Crossfit Gamesdesde 2007 hasta 2009.

“Y más importante que elrendimiento atlético, en casaestamos más saludables y mi maridoRoman se encuentra mucho mejordesde que cambiamos nuestroshábitos de alimentación. Roman es

boxeador retirado y lediagnosticaron un trastornodegenerativo de los discoscervicales, para el cual le recetaronanti-inflamatorios y analgésicos.Desde que cambió su forma decomer, se ha librado de todos losmedicamentos.

“Cuando hace poco me enteré deque estaba embarazada, Robb fue laprimera persona que consulté paraobtener recomendacionesnutricionales. Gracias a ello, micuerpo estaba preparado y tuve unembarazo maravilloso, sin las

clásicas náuseas y malestar. Leestoy agradecida a Robb por habercompartido conmigo una pequeñaparte de sus vastos conocimientosacerca de la nutrición. Con esapequeña parte logré cambiarenormemente la salud de toda mifamilia”.

—Jolie GentryOficial de SWATCampeona femenina de los

Crossfit Games de 2008

“Al igual que otros atletas, loslevantadores de pesas olímpicos con

frecuencia pasan por alto lanutrición, y sin embargo suimportancia no debe subestimarse.El enorme conocimiento de RobbWolf sobre la nutrición y loshorarios de comidas adecuados haaumentado el rendimiento, lostiempos de recuperación y la saludgeneral de muchísimos atletas,entre los que me incluyo”.

—Casey BurgenerMiembro del equipo olímpico

2008, Levantamiento de pesasolímpico

Medalla de oro 2008, Juegos

Panamericanos

“Con la Solución Paleolítica, RobbWolf ha cambiado mi percepción dela dieta y la nutrición. Me haayudado a comprender laimportancia de la dieta y laalimentación para la salud y lavida”.

—Forrest GriffnCampeón de UFC Light

HeavyweightAutor del libro Got Fight?

(Bestseller en la lista del NYTimes))

Indice

Agradecimientos

Prólogo

Introducción

Mi historia, tu historia, nuestrahistoria. . . (trillado, pero cierto)

Nosotros, los cazadores-recolectores

El conocimiento es poder

Digestión: Donde se pasa a laacción

La resistencia es inútil: “Loque tenemos aquí es una falla en la

comunicación”

Los cereales y el intestinoporoso, o cómo mantener tus

desperdicios donde corresponde

La grasa Toma asiento, estopuede ser largo

Estrés y cortisol,o por qué estelibro debería titularse: “¡Duerme,

grandísimo tonto!”

Fitness ancestral

Cómo implementar la SoluciónPaleolítica: Es muy fácil, de veras

Supervisar tus progresos

Plan de comidas de treinta días

Suplementos

Epílogo

Referencias

Agradecimientos

Seguramente me olvidaré de alguien,porque son muchas las personas a lasque tengo que agradecer, no solo porla realización de este proyecto, sinotambién por el gimnasio, losseminarios, etc. Aquí vamos:

En primer lugar agradezco a AndyDeas, mi gran co-conspirador en elpodcast de la Solución Paleolítica yel responsable de que dejara dehablar sobre este libro y finalmente

me decidiera a escribirlo.Agradezco enormemente al Dr.

Mat Lalonde, PhD. Mat me ayudómuchísimo con la edición técnica dellibro y colaboró para que el productofinal fuera mucho mejor (desde laexactitud científica hasta la fluidez,pasando por... todo lo demás) de loque habría sido sin su ayuda.Gracias, Mat.

En cuanto a los temas técnicos ycientíficos, las siguientes personasme fueron de enorme ayuda con laspublicaciones científicas yreferencias: Pedro Bastos, Amy

Kubal y Brad Hirakawa.Gracias a Yael Grauer (mi

“extraño de pelo largo”) que tambiénme ayudó con la edición y la fluidezdel texto.

Agradezco a las siguientespersonas que me ayudaron con lacubierta del libro: John Welbourn,Joey Jimenez, Diane Sanfilipo y LouMars. Hicimos docenas de versionesde la cubierta, algunas de ellas muyinteresantes. John y Joey trabajaronmuchísimo al principio, y Diane diolos últimos retoques al diseño a altashoras de la noche. Agradezco a los

amigos de Tuttle Publishing, Barnes& Noble y Borders, que meofrecieron sugerencias que muchasveces yo no quería escuchar pero queeran necesarias. Estoy muyagradecido por la ayuda de todasestas personas en este proyecto.

Agradezco a Mike St. John.Hermano, eres uno de mis mejoresestudiantes y una verdaderainspiración. Algún día llegaré a ser“St. John Delgado”.

Agradezco a mi mentor, el Prof.Loren Cordain. Si hago lo que hagoes porque él hizo lo que hizo. No me

alcanzan las palabras paraagradecerle por su orientación y suamistad.

Agradezco a mi editor, ErichKrauss, no solo por hacerse cargo deeste proyecto, sino por tomárselo conla misma seriedad y entusiasmo queyo. No podría haber terminado ellibro sin tu ayuda.

Agradezco a Glen Cordoza por laamistad y el consejo de llevar ellibro a Victory Belt y a un mercadomás amplio.

Agradezco a Dave Werner, aNancy Meenen, a Michael

Rutherford, a Greg y Aimee Everett,y a Chris Sommer: estuvieronconmigo en los momentos másdifíciles con una amistadinquebrantable. Este libro noexistiría y mi vida no sería lo que essin ustedes, amigos.

Agradezco al Prof. Arthur Devanypor su orientación inicial en miestudio de la vida de nuestrosancestros.

Agradezco a nuestro equipo deNorCal Strength & Conditioning. Losúltimos dos años tuve que viajarmucho, y ustedes han hecho crecer y

desarrollar al gimnasio y a ustedesmismos.

Agradezco a los miles de personasque he conocido a través de misseminarios, del blog y del podcast.Este libro es, literalmente, “su”historia. Sin su apoyo e interacción,yo no sería más que un químico conun cronómetro en la mano.

Agradezco a Scotty Hagnas por suamistad, por las sesiones de“brainstorming” y por las deliciosascomidas que preparó para este libro.

Vaya un agradecimientopantagruélico para Craig “Chops”

Zielinski. Sin la pericia informáticade Craig, no tendría un blog, elpodcast ni el libro. En honor a Craig,te pido que leas el libro con unacento escoses fuerte y con músicade gaitas de fondo.

Por último, agradezco a mi esposa,Nicki Violetti. Sigo sin saber cómote convencí de que te casarasconmigo, pero todas las noches elevouna plegaria de agradecimiento porestar contigo. Sin ti, este libro jamáshabría existido y mi vida careceríade amor, diversión y aventuras. EresMi Chica.

Prólogo

Prof. Loren Cordain, Colorado

State University Autor de Paleo Diet y PaleoDiet for Athletes

Jamás creí que podía reír acarcajadas leyendo un libro sobre lanutrición paleolítica, laautoinmunidad y el metabolismo delos lípidos, pero eso fue exactamentelo que me ocurrió al revisar estelibro. Como Robb es un ex-alumno

mío, me ha resultado especialmentegratificante asistir a sus progresos,no solo en la comprensión de la dietapaleolítica con respecto a suspropias necesidades de salud, sinotambién por la forma en la quetransformó la adversidad en unapasión que le ha permitido llegar amuchísima gente con un mensaje quecambiará el rumbo de sus vidas.

¿A quién está dirigida La SoluciónPaleolítica? A todo el mundo. Ellibro es vital, animado y entretenido,sin dejar de transmitir los aspectoscientíficos y la seriedad del mensaje

paleolítico. Robb ha hecho un trabajoextraordinario, integrandodisciplinas muy diferentes en estaobra accesible, divertida y, sobretodo, práctica. Es una verdaderahazaña, y estoy seguro de que teencantará.

Aquí conocerás la magnífica saludde nuestros ancestros paleolíticos, ysabrás por qué eso cambió con latransición a la agricultura y a unadieta donde predominan los cereales,una verdadera “espada de doble filo”para la humanidad. Luegodescubrirás cómo la compleja

interacción de la comida con nuestrosistema hormonal puede resultar enuna excelente salud o en losnumerosos problemas relacionadoscon la alteración de la insulina, entrelos que se incluyen la diabetes tipo 2,las enfermedades cardiovasculares,el Alzheimer y diversos tipos decáncer. Por si esto fuera poco, Robbexplica por qué los cereales no solosubyacen a toda una serie deenfermedades relacionadas con laautoinmunidad, sino que puedenerosionar tu bienestar al aumentar lainflamación en tu organismo.

Aprenderás muchas cosas acerca delas grasas de la dieta, de cómo hancambiado las cantidades yproporciones de varias grasas desdeque se estableció nuestro genoma decazadores-recolectores, y de quésignifica esto para tu salud.

Tal vez una de las secciones másinstructivas y reveladoras del librosea la que se refiere a la hormonacortisol. Si eres como yo, después deleer este capítulo reevaluarásseriamente tu sueño, tu trabajo yotros hábitos. Aunque nunca en tuvida hayas hecho ejercicio, el

capítulo sobre Fitness Ancestral teresultará instructivo y motivador.Comprenderás el papel que juega elejercicio en el mantenimiento de tusalud y calidad de vida. Robbtermina el libro con una serie decapítulos acerca de los aspectosprácticos de la dieta paleolítica:cómo comprar, cómo alimentar a losniños, un plan de comidas de treintadías y un estupendo sistema paramonitorear tus progresos, que incluyelos análisis de sangre que debesrealizar y su significado.

He tenido la suerte de alcanzar

mucho éxito, en gran parte gracias amis investigaciones sobre lanutrición paleolítica. La SoluciónPaleolítica es la heredera de esteéxito y estoy convencido de que, consu humor e información, te resultarátan revolucionaria como útil.

Introducción

Te propongo un pequeño juego deobservación. Ve a un lugar públicocon mucha gente y mira a tualrededor. Que no te confundan conun pervertido: simplemente observaa la gente que pasa y lleva una cuentamental de lo siguiente: ¿cuántaspersonas se ven saludables? Yasabes, vitales, llenas de energía,delgadas, atléticas. ¿Todas?¿Algunas? ¿Ninguna?

Yo vivo en Chico, California, unaciudad famosa por dos elementos:Sierra Nevada, nuestra fábrica decerveza, y la calificación de lar e v i s t a Playboy de nuestrauniversidad, como “la más fiesterade la nación” en 1987. Aunquenuestra población tiende a ser másbien joven, tenemos gente de todaslas edades. Las veces que probé eljuego de observación antes descripto(“¿Cuántas personas se vensaludables?”), he contado pocosresultados positivos. Los niños songordos. Los adolescentes están llenos

de “rollitos” y tienen los ojosvidriosos. Y en lugar de disfrutar desus años dorados, las personasancianas están confinadas acaminadores y sillas de ruedas. Talvez te encojas de hombros y pienses:Sí, bueno, ¿y qué? Es normal. Noconfundamos “normal” con “común”:esta situación no está bien y no esnormal.

Hay una analogía sobre el cambioambiental que cuenta la siguientehistoria: Una rana vivía en un charcode agua a temperatura ambiente, yhacía las cosas que hacen todas las

ranas. Un día la temperatura del aguaempezó a elevarse, pero de forma tanpaulatina, que la rana ni siquiera lonotó. Mientras sigue su vida connormalidad, literalmente terminahirviéndose viva. No creo que lascosas sucedieran así: estoy seguro deque nuestra amiga René se daríacuenta de que las cosas estánempeorando cada vez más, pero laanalogía es válida y escalofriante aldescribir nuestro mundo moderno.Como sociedad, nos hemos vuelto tanenfermos, tan débiles, tan quebrados,que aceptamos lo anormal como si

fuera normal. Aceptamos quenuestros hijos estén tan gordos queno pueden jugar, y le echamos laculpa de todo a la “informacióngenética”. Lo que la gente noentiende es que ya no se trata de larana en la sopa: somos nosotros, y latemperatura por cierto es cada vezmás elevada.

UNO

Mi historia, tu historia,nuestra historia. . . (trillado,

pero cierto)

Este libro te puede salvar la vida.No, no como dispositivo deflotación: me refiero a la informaciónque contiene. Habrás visto en lacubierta que es un “libro de salud ydieta”, pero es mucho más que eso:es también una historia tan antigua

como la humanidad. Ya sé que es unaafirmación grandilocuente. A estasalturas, no tienes por qué creermeuna palabra. Todavía tengo queinvitarte un trago, hace menos de unpárrafo que nos conocemos. Demodo que lo mejor probablementesea que te cuente un poco más acercade mí.

Me crié en Redding, California,una ciudad de tamaño mediano sobrela Interestatal 5, unas tres horas alsur de la frontera con Oregón.Teniendo en cuenta que soy de lazona rural del norte de California, tal

vez pienses que en esta historia sehablará de vacas, NASCAR ypuestos de cerveza. Todo estociertamente forma parte de mipatrimonio cultural, y podría contarteun montón de historias sobre“rednecks” dignas de lo mejor delJerry Springer Show. Pero este librono se trata de esa historia. Ésta es lahistoria del hijo de padres bienintencionados pero perennementeenfermos, lamentablemente. Mamá ypapá fumaban y padecían deenfermedades cardíacas y de otrosproblemas de salud. Desde pequeño,

me introdujeron a cosas “divertidas”como la cirugía de vesícula, losniveles elevados de triglicéridos, losmarcapasos, el asma, el enfisema y laartritis. Mis primeros recuerdos demis padres incluyen una asombrosacombinación de preocupacionesmédicas, visitas del doctor ymedicamentos. Desde luego, estascosas no dominaban cada minuto denuestra vida, pero mirando atrás, medoy cuenta de que estas afecciones seconvirtieron en la música de fondode nuestra familia.

Además de estar enfermos (o quizá

a causa de ello), mis padres tendían auna actitud derrotista. Recuerdo unaedificante conversación con mimadre:

Yo: “¿Cómo piensas que será tener100 años?”

Mamá: “¡Por Dios! ¡Espero no vivirtanto!”

Yo: “¿Por qué?” (Más adelante, estapregunta definiría mi carrera y memetería en problemas con másfrecuencia de la que puedes

imaginarte).

Respuesta de mamá: “Si llegas atan viejo, seguramente te DOLERÁtanto todo que no puedes ni caminar.Debe ser horrible”.

Mamá era un verdadero rayito desol... la mayor parte del tiempo.

A pesar de ser muy joven y dehaberme criado en un mediodecididamente poco saludable,siempre tuve la idea de que la formaen que comemos puede influir sobrenuestra salud, bienestar y longevidad.

Combinada con la mala salud de mispadres, esta convicción innata avivómi interés en la nutrición y el estadofísico. Ya en aquella épocasospechaba que con una elección dealimentos inteligente, uno no tienepor qué padecer enfermedadescardíacas y decrepitud. Armado conesta idea, tomé la firme decisión deno correr la misma suerte que mispadres.

Además de mi interés en la salud yla nutrición, era fanático de lasactividades deportivas más comunesen los niños: fútbol americano, lucha

libre y karate. Pero como puededecirte cualquiera que me conozca,tiendo a obsesionarme con las cosasque me interesan. Leí todo lo quepude encontrar sobre nutrición yentrenamiento deportivo, incluyendolibros, revistas y hasta un viejomanual de fisicoculturismo. Estapasión y dedicación al entrenamientoy la nutrición con el tiempo mepermitieron convertirme en campeónestatal juvenil de levantamiento depesas y alcanzar un récord amateuren kick boxing de 6-0.

No me avergüenza admitir que,

aunque mi pasión por el deporte eramuy fuerte, siempre ocupó un lugarsecundario con respecto a mi ladoestudioso. En la escuela secundariallegué a competir en la Olimpíada deCiencias estatal (en realidad, lo hicepara conocer chicas; de verdad). Alterminar la escuela, cambié variasveces de opciones académicas,siempre relacionadas con la ciencia:de ingeniería a física a biologíamolecular, pero finalmente obtuveuna tecnicatura en bioquímica ydecidí estudiar medicina.

Todo esto no sería para nada

digno de mención si no fuera porqueademás tenía una fuerte tendencia ala rebeldía e inclinaciones a lacontracultura. Irónicamente, este“lado oscuro” me condujo a unaprolongada desviación de la salud yestuvo a punto de destruirme: es queempezaron a interesarme las hippiesdesaseadas y el vegetarianismo.

Segundo piso: artículos delhogar,

vegetarianismo y rebeldessin causa

Creo que mi historia no es tandiferente de la de otros chicos:rebelarse contra los valores y normasbásicas de la sociedad de los padres;considerar “equivocado” a todoaquello con lo que creciste. Yo creíaque todo lo norteamericano era unabasura, que los negocios y elcomercio eran el mal. Ya sabes, latípica idiotez de esa edad. Más omenos por esa época, caí en untorbellino de desinformación yalienación profundas que me quitaronla posibilidad de pensar y la salud.

La desinformación giraba en tornoa la idea de que el vegetarianismo nosólo era más saludable que las suciasprácticas de comer “carne tóxica”,sino que además era moralmentesuperior. Esto me resultaba muyatractivo por mi interés en lanutrición y porque apelaba a mijuvenil deseo de diferenciarme y dealcanzar la superioridad moral.

Probablemente te preguntes:“¿Cómo permitió que esto lepasara?”, y: “¿Y cómo diablos sesupone que esta historia va a salvarmi vida?”

Llegaré a lo de salvarte la vida enun minuto. Por el momento, quieroque entiendas que mi conversión alvegetarianismo también tenía la“ventaja” de las chicas hippies. Estavariedad de muchachas tendían a servegetarianas y muy sexys (siconsideras “sexy” a una combinaciónde depresión, misantropía y unaaspecto de “si me caigo, me quiebrola cadera”). Cambié la parrilla por lavaporera para arroz y la olla apresión. Como premio adicional,gané una serie de problemasmédicos.

Mi incursión en el vegetarianismocomenzó de manera bastanteinocente: cuencos gigantes de arroz,frijoles negros cocinados a presión,puré de garbanzos casero yabundantes vegetales y tofucocinados a la plancha. Soy unexcelente cocinero, de modo quehacer que la comida vegetarianatuviera buen sabor jamás fue unproblema. El problema era que miscomidas con “carbohidratoscomplejos” recomendadas por elgobierno me producían un hambreferoz de cuarenta y cinco a sesenta

minutos después de comer. Ademásdesarrollé un monstruoso antojo dedulces con el que tenía que lucharconstantemente. Estaba hinchado ylleno de gases, y empecé a tenerproblemas digestivos de lo másextraños. Retrospectivamente,siempre tuve problemas con loscambios bruscos de azúcar en sangrey una mala digestión. Simplementesuponía que era lo normal,especialmente por haber crecido enun hogar en el que la enfermedad eralo normal.

Lo interesante es que al adoptar mi

dieta vegetariana, estos problemasaparentemente aleatoriosempeoraron. Estudié todo lo quepude encontrar sobre alimentaciónvegetariana y medicina alternativa.Estudié en los mejores institutos demacrobiótica y consulté con“expertos” en alimentaciónvegetariana. Después de muchoinvestigar, decidí que simplementeme estaba desintoxicando (un estadocuasi mítico en el que el cuerpolibera las toxinas acumuladas).

Y así fue como fui vegetariano yme “desintoxiqué”... durante varios

años.Cuando acudí al instituto de

macrobiótica, me aseguraron queestaba en el “buen camino” y quesólo tenía que “seguir intentando ytrabajar más duro”. Asistí aseminarios de yoga cuyo tema era lacomida vegetariana. Mis problemasfueron atribuidos a mi “ineptitudmoral” y a mi incapacidad deevolucionar. A la avanzada edad deveintiséis años, tenía presión arterialelevada (140-95), triglicéridos altos(más de 300) y niveles malos decolesterol.

Los doctores del Centro de saludde la universidad me dijeron que enel futuro tendría que tomarmedicación para la presión arterialalta. Mi táctica para evitar el destinode mis padres no estaba funcionando.Enfermo y desesperado, me inscribíe ingresé en una escuela de medicinaalternativa. Pensé que finalmenteresolvería mis problemas de saludcon el conocimiento que obtendría enesta “esclarecida” institución. Nosólo lograría evitar el destino de mispadres, sino que además ayudaría ala gente a encontrar el “camino

virtuoso a la salud” a través de unavida vegetariana.

Academia: abandonad todaesperanza,

vosotros que aquí estudiáis

Mi período en la escuela denaturopatía fue un desastre, noporque el programa tuviera nada demalo, sino porque me estabaenfermando de verdad. Mi elevadapresión arterial y mala digestión

parecían casi insignificantes encomparación con un atroz brote dedepresión que me hacía pensar en lamuerte permanentemente. ¡En esteestado mental, las clases prácticas deanatomía eran una experienciarealmente intensa! Mis problemasestomacales estaban empeorando yvolviéndose realmente atemorizantes.Fui a varios doctores, incluyendonaturópatas, médicos clínicos yacupunturistas. Todos empezaban conun examen abdominal, palpando ypresionando mi barriga enprofundidad. Para esta época, hasta

una leve presión en el estómago meproducía un dolor tan agudo que casisaltaba de la camilla.

El médico clínico concluyó quetenía síndrome de colon irritable ycolitis, y me recomendó unaresección intestinal. El naturópatapensó que yo todavía me estabadesintoxicando. El acupunturista fuecon mucho el que más ayudó,declarándome “un desastre”. Todosellos y yo creíamos que mi dieta eraprácticamente perfecta: granosenteros, abundantes frijoles, tofu paralas proteínas, grandes cantidades de

vegetales frescos. Fuera cual fuesemi problema, ¡seguramente no era ladieta! Dada mi funesta condición,con una depresión debilitante, colitis,presión arterial elevada, triglicéridoselevados, insomnio y un dolor casiconstante en todo el cuerpo, misdoctores fueron de la opinión que sino hubiera estado comiendo tan“bien”, me habría muerto.

Tenía veintiocho años.Había pasado de un peso atlético y

musculoso de 180 libras a apenas140 libras. Literalmente me queríamorir, pero era demasiado cobarde

para dar el paso necesario. Estabahundido hasta el páncreas en lomejor de la medicina moderna yalternativa, más la evolucionadamoral de la Élite VegetarianaSuperior. Estaba acabado y no teníaidea de qué hacer. En una irónicavuelta de tuerca, el deterioro desalud de mi madre me salvó la vida.

Una decisión visceral

Mis padres habían entrado y salidodel hospital para varias cirugías,

tanto mayores como menores. Habíansobresaltado a mi familia variasveces con problemas tan severos quenos hicieron pensar más de una vez:“Se acabó”. En el verano de 1999,mamá ingresó al hospital conproblemas cardíacos y pulmonaresque los doctores no podían controlar.Parecía que estos problemasrealmente la matarían. Los doctoresdijeron que estaba inflamada “entodas partes”. El revestimiento delcorazón y los pulmones parecía estaren llamas. No podía respirar, sufríaunos dolores horrendos. Era algo

espantoso de ver en otro ser humano,pero especialmente en mi madre.

Lo único que parecía ayudar eranlas dosis elevadas de anti-inflamatorios, pero estas drogastenían efectos secundarios casi tanperjudiciales como el problemaoriginal. Siguió así durante variosdías, hasta que finalmente se emitióun diagnóstico: enfermedadautoinmune. Su sistemainmunológico, diseñado paraprotegerla de microbios invasorescomo bacterias y virus, se habíavuelto en su contra y parecía haberse

propuesto matarla. Cuando vimos losresultados de los análisis, nopodíamos creerlo. Mi madre teníauna larguísima lista de enfermedadesrelacionadas: artritis reumatoide,lupus eritematoso sistémico,síndrome de Sjögren. Había oídohablar de algunas de ellas, pero otraseran completamente nuevas para mí.

Junto con el diagnóstico le dieronun plan de tratamiento con fármacosinmunosupresores y anti-inflamatorios. Estos medicamentoseran peligrosos y proclives a generarcomplicaciones, pero al menos el

cóctel aquietaría la batalla que selibraba en su cuerpo para quepudiera vivir y estar razonablementecómoda. Entre todo el miedo,confusión y drama, un análisis derutina ordenado por el reumatólogohizo un sencillo descubrimiento:además de las enfermedadesautoinmunes, mi mamá tenía tambiénintolerancia a una proteína llamadagluten, que se encuentra en el trigo, laavena, el centeno, la cebada yalgunos otros cereales. La afecciónse llama enfermedad celíaca y, comoya dije antes, este diagnóstico me

salvó la vida.Por teléfono mi madre me informó

que su enfermedad celíaca era untipo de respuesta autoinmune en elintestino delgado. Me dijo que muchagente padecía este problema, condistintos grados de severidad. Sureumatólogo sospechaba que estacondición podía tener un papelfundamental en todas sus afeccionesautoinmunes. La solución era simpleen teoría, pero casi imposible en lapráctica: eliminar de su dieta todoslos alimentos que contuvieran gluten;es decir, pan, pasta, la mayoría de

los cereales y todo tipo de productoshorneados. Las salsas, marinadas yproductos ya preparados tambiénresultan sospechosos, ya que todoparece contener gluten en una u otraforma. No sólo tienes que leer lasetiquetas, sino que debes serextraordinariamente cuidadoso alcomer fuera de casa: una pechuga depollo a la plancha podría estarcontaminada con gluten por habersecocinado en el mismo recipiente queuna preparación con pan francés deuna comida anterior.

Para mi madre, la eliminación del

gluten significó una mejoríainmediata de sus problemasestomacales y de su enfermedadautoinmune. Años antes había tenidocálculos biliares, a raíz de los cualestuvieron que extirparle la vesícula.Además, tenía los mismos problemasque yo: colitis, reflujo ácido y elomni-abarcativo “síndrome delintestino irritable” (SII). Lointeresante es que el reumatólogo demi madre también le recomendóevitar la mayoría de las legumbres,como frijoles y brotes, ya que sesabe que producen irritación en

afecciones como el lupus y la artritisreumatoide.

Éstas eran excelentes noticias paramí, porque mamá se sentía mejor(aunque estaba lejos de estar sana),pero además fue un momentorevelador. La enfermedad de mimadre y probablemente la míaes taban provocadas por lo mássacrosanto: la dieta vegetariana. ¡Labase de la pirámide alimentaria! Losgranos y legumbres, los alimentosmás íntegros y rectos de todos,aparentemente querían matarnos.

Yo estaba anonadado. ¿Cómo era

posible? Si los granos enteros y laslegumbres nos enfermaban, ¿quédebía comer? Me hallaba sentado enla puerta de casa en un raro díacálido y soleado en Seattle cuando seme ocurrió la siguiente idea: ¿Cómoevolucionamos? ¿Qué comíamos ennuestro pasado remoto? Cazadores-recolectores, biología evolutiva: ladieta paleolítica. Recordé haber oídohablar de una forma de comer queimitaba las dietas de nuestrosantepasados cazadores-recolectores.

De un salto entré en casa, encendíla computadora (tuve que esperar una

eternidad por la conexión discada) yutilicé un novedoso motor debúsqueda llamado Google parainvestigar la expresión “dietapaleolítica”. Lo que encontré fueverdaderamente asombroso. Nuestrosancestros humanos y prehumanoshabían vivido tres millones de añoscon un nivel de salud notablementebueno, comiendo únicamente carnesmagras, mariscos, nueces, semillas yfrutas y vegetales de estación. Tras la“revolución” agrícola, nuestrospredecesores se volvieron pequeños,débiles y enfermizos. La mortalidad

infantil estalló.El sitio más importante que

encontré en un principio fue el delprofesor Arthur Devany,Evolutionary Fitness. El profesorDevany es un economista jubiladoque ha emulado el régimen dealimentación y ejercicio de uncazador-recolector por más de treintaaños. Tiene setenta años, mide seispies y dos pulgadas y pesa 205libras, con menos del 10% de grasacorporal. Éste era el estado normalde nuestros antepasados. Empecé aescribirme con el Prof. Devany y me

sugirió ponerme en contacto con elprofesor Loren Cordain de laUniversidad estatal de Colorado,quien más adelante se convertiría enmi mentor en el estudio de lanutrición paleolítica.

El profesor Cordain era el mayorexperto del mundo en dietasancestrales y su relación con nuestrasalud y bienestar. Susinvestigaciones fueron publicadas entodo tipo de revistas, desdeinmunología hasta reumatología,oftalmología y nutrición. Esto notiene precedentes en el moderno

ámbito de la especializacióncientífica. ¿Cuál era su secreto? Siconoces la respuesta (biologíaevolutiva), es fácil aplicar laretroingeniería para obtener lapregunta. El Prof. Cordain sabía quela evolución por selección naturalera la respuesta a las modernasincógnitas de salud.

Entre los otros recursosfundamentales para el comienzo demis estudios sobre el tema seincluyen los libros Protein Power yProtein Power: LifePlan de Michaely Mary Eades. Los Eades habían

trabajado como médicos bariátricospor más de veinte años. Susorprendente éxito en pacientes consobrepeso se debió a quecomprendieron la dieta de nuestrosancestros. Revirtieron la diabetes, ladepresión, los problemasgastrointestinales y las afeccionesautoinmunes mientras ayudaban a quesus clientes bajaran enormemente depeso.

La novedad de lo viejo

Lo que aprendí dio por tierra contodo lo que había estudiado sobrevegetarianismo. Las grasas yproteínas no eran malas;carbohidratos significa frutas yvegetales, no rosquillas y arroz.Tenía dos visiones del mundo tandiametralmente opuestas como laspotencias del comunismo y elcapitalismo durante la Guerra Fría;sólo me quedaba una cosa por hacer:

Probar.Pero mis reservas eran enormes.

Sabía que había seguido las reglasvegetarianas con toda precisión.

Sabía cómo cocinar y combinar losalimentos, y había sido muyobediente a la hora de comer laperfecta dieta vegetariana. Sinembargo, mi única recompensa hastael momento había sido el rápidodeterioro de mi salud y laconsiguiente frustración. Por lo tanto,hice a un lado los reparos y me fui decompras.

Compré un paquete de costillasmarca Whole Foods, y variascombinaciones para ensaladas.Preparé un condimento de ajo ypolvo de jengibre para las costillas y

las puse a asar en el horno. Hice unaensalada de hojas verdes, hinojo ycebolla morada. Dos horas despuéssonó el reloj de cocina y agreguéotros veinte minutos para dejar“reposar” la carne (lo que mepareció curioso, dado que ya estabamuerta). Al sonar la segunda alarma,corté un trozo de carne y coloqué unamontaña de ensalada en mi plato. Locondimenté todo con aceite de olivay aceto balsámico. Y comí. Comí,comí y comí. Seis costillas y unalibra de ensalada más tarde me sentíacálidamente satisfecho, con la cabeza

despejada y mucho mejor de lo queme había sentido en años.

Y esto después de una comida.No tenía gases, no estaba

hinchado, no tenía problemasgástricos. Esa noche dormí mejor delo que recordaba haber dormidojamás. Al día siguiente, me despertédescansado y sin niebla mental. Mepreparé unos huevos revueltos conalbahaca picada y los acompañé conmedio melón. ¡Me sentí estupendo!Estaba lleno de energía, podíapensar. Volvía a sentir que queríavivir.

Me atuve a este régimen por dossemanas, sintiéndome cada vezmejor. Inmediatamente perdí la capade grasita que me había aparecidoalrededor de la cintura a pesar deestar escuálido. Comencé adesarrollar músculo y a perder grasaal mismo tiempo. Fui al médico paraun chequeo de rutina de mi colitis yle informé que me sentía muy bien,sin ningún síntoma. El médico hizo suhabitual examen abdominal yobservó que yo no saltaba de lacamilla por el dolor. Le dije quehabía cambiado mi dieta por

completo, y que ahora comía carnesmagras, frutas y vegetales.

“¡Doctor! ¿Alguna vez escuchóhablar de la dieta paleolítica?” lepregunté. “¿La que se basa en lo quecomieron nuestros ancestros durantemilenios?”

La suya fue la típica respuesta querecibiría tantas veces en los añossiguientes: “Eso es pseudo-ciencia.No hay nada que lo pruebe”.

Volví a casa y comí “pseudo-ciencia” para el desayuno, elalmuerzo y la cena. Me sentí mejorde lo que me había sentido en toda

mi vida. Regalé mi olla arrocera yme sentí mal porque sabía que enrealidad debería haberla destruido.Fui a hacerme otro chequeo, esta vezcon mi médico clínico, para hacermeun análisis de sangre. Enseguida mesorprendí gratamente: mi presiónarterial era de 115/60. Mi valornormal por años había sido 140/90.Hacía unas seis semanas que estabacomiendo a la manera delpaleolítico. Cuando llegaron losresultados del análisis de sangre, mimédico y yo no podíamos creerlo.Los triglicéridos habían bajado de

más de 300 a 50. Mi colesterol HDL“bueno”, antes bajo, había subido, micolesterol LDL “malo” había bajadomuchísimo. El doctor me preguntóqué había cambiado.

“Empecé a comer según la dietapaleolítica. ¡Me siento genial!” ledije. “¡Siento que todo hacambiado!”

El único comentario del doctorfue: “Tiene que ser otra cosa”.

¡Gracias, doc!El cambio en mi salud y la falta de

interés por parte de mis médicos mellevó a abandonar el estudio de la

medicina, alternativa o tradicional.Me dediqué a la investigación yestudié cómo las diferentes grasasinfluyen en enfermedades como elcáncer y la diabetes. ¡Lo que primeronoté fue que todos mis compañerosde laboratorio seguían la dietapaleolítica! Hacía años que estagente se hacía análisis de sangre ysabían que demasiados carbohidratosrefinados harían que los marcadoresde enfermedades se movieran en ladirección incorrecta.

Disfrutaba de este trabajo, peroextrañaba ver gente y trabajar con la

salud y el estado físico, ya que ellaboratorio no era el lugar ideal parala persona extrovertida y llena deenergía que descubrí en mí. Se meocurrió la delirante idea de mudarmenuevamente a Chico, el pueblo delnorte de California donde habíaestudiado, para abrir un gimnasio(¡nada menos!) y empezar a ayudar ala gente a vivir una vida mejor y máslarga.

¿Ya diez años? ¡Más bienparecen veinte!

Adelantemos diez años en estahistoria. Soy co-propietario deNorCal Strength & Conditioning, ungimnasio muy exitoso seleccionadopor los editores de la revista Men’sHealth como “uno de los treintamejores gimnasios de EstadosUnidos”. Tengo un blog muy populary con muchos visitantes acerca decómo la dieta paleolítica junto con elejercicio adecuado puede mejorar elrendimiento, la salud y lalongevidad. Soy cofundador de lar e v i s ta Performance Menu, una

forma de que el mensaje de lanutrición paleolítica alcanzara a máspersonas. Además, viajo por todo elmundo dando conferencias sobrecómo optimizar el rendimiento y lasalud. Tengo unas 30.000direcciones de correo electrónico degente de todo el mundo con la que hetrabajado, que testifican que lanutrición paleolítica les ha cambiadola vida. Personas con cáncer,diabetes, enfermedades cardíacas yautoinmunes, todas ellas hanobtenido beneficios de la nutriciónpaleolítica. Hemos producido

campeones mundiales en deportes tandistintos como artes marciales mixtas(MMA), triatlón y motocross. Hemosayudado a cientos de personas ennuestro gimnasio, enseñándoles cómoalimentarse y ofreciéndoles un marcopara hacer ejercicio de maneradivertida y desafiante.

No te cuento esto para jactarme.Por el contrario, esto tiene poco quever conmigo, más allá de haberlespedido a estos miles de personas quehicieran algo aterrorizante: que lointentaran, que le dieran unaoportunidad a la dieta paleolítica.

Que se atrevieran a volver el tiempoatrás y a vivir todo el potencialgenético con el que vinimos almundo. Lo que empezó como “mi”historia de salud y bienestar se haconvertido en la historia de miles.Me gustaría compartir algunas deestas interesantes e inspiradorashistorias contigo.

Testimonios

Glen Cordoza, artes

marciales mixtas

Mi búsqueda de la dieta perfectacomenzó hace unos siete años. Meestaba preparando para mi primeralucha profesional de artes marcialesmixtas y trataba de purificar mi dieta,con la esperanza de que estomejorara mi rendimiento. En aquelmomento, mis conocimientos sobrenutrición eran muy rudimentarios.Había asistido a una clase denutrición en el instituto y miinstructor había enfatizado laimportancia de los granos enteros,

las pastas y la avena arrollada comofuentes principales de alimentación.Es decir, la pirámide alimentaria meservía de plataforma para comersano.

Aunque esto parecía funcionarbien, yo sabía que tenía que haberalgo mejor y me puse a buscar otrasdietas. Probé prácticamente todas lasopciones que existen. Durante mi añoen Tailandia, donde competía comokickboxer de Muay Thai profesional,mi dieta pasó de los panes y laspastas al arroz, y esto pareció darbuen resultado. Creí que mi nutrición

estaba resuelta. Esto, claro está,hasta que conocí a Robb Wolf, elgurú de la nutrición.

Robb y su enfoque de la dietapaleolítica me cambiaron la vida.Como la mayoría de la gente, yoestaba convencido de las ventajas dela pirámide alimentaria y de otrasdietas basadas en los productosintegrales, por lo que mi primeracercamiento a la dieta paleolíticafue una dura crítica. Lo cuestionabatodo y era muy escéptico. Es decir,¿quién era este tipo para decirme queel trigo y los granos integrales eran

malos para mí? Iba en contra de todolo que me habían enseñado. Me contólos beneficios que obtendría y mesugirió que la probara por un mespara ver si funcionaba. Así lo hice, ycasi de inmediato me sentí como unhombre nuevo.

Ahora ya no dudaba de susenseñanzas. Robb me explicó todoslos aspectos de mi dieta, incluyendoel tamaño de las porciones según micomposición física y nivel dedesgaste, la alimentación antes ydespués de entrenar, el ayunointermitente y la sensibilidad a la

insulina. Después de estudiar con éldurante dos años, ya no consideroesto como una dieta sino como unestilo de vida.

Las ventajas asociadas con ladieta paleolítica son insoslayables.Mi vida dentro y fuera del gimnasiocambió drásticamente. Mejoré mirendimiento en todas las áreas: ahorasoy más esbelto, más fuerte, másrápido y mi recuperación esincreíble. Fuera del gimnasio, minivel de productividad aumentó demanera impactante. Soy co-autor demás de diez libros y logro terminar el

doble de trabajo en la mitad detiempo. Sé que esto puede sonarabsurdo, pero es la pura verdad.Duermo mejor, la comida sabemejor, se ha reducido mi nivel deestrés (¡vaya si se ha reducido!),tengo más energía durante todo eldía, casi no me enfermo y misproblemas de alergia handesaparecido por completo. Graciasa las enseñanzas de Robb Wolf, mesiento mejor de lo que podíaimaginar. Con semejantes beneficios,estoy completamente convencido deque ésta es la mejor dieta.

Nota del autor:

Cuando Glen acudió a nosotros, eraun deportista de alto nivel que veníade participar en combatesprofesionales de boxeo tailandés enTailandia por dieciséis meses.Estaba en forma, era musculoso,pesaba 162 libras y tenía un trece porciento de grasa corporal. Cuandoprobamos su fuerza ycondicionamiento, su rendimiento fueimpresionante (y es poco decir).Todo parecía indicar que su dietatailandesa basada en el arroz le

funcionaba de maravillas. Sinembargo, después de una brevepulseada (algo que con Glen fuerealmente difícil), lo convencimos deprobar la dieta paleolítica. Nuevemeses más tarde, Glen había pasadoa pesar 175 libras con un siete uocho por ciento de grasa corporal.Podía levantar 275 libras en dostiempos (es decir, cargar la pesadesde el piso hasta encima de lacabeza en dos movimientos rápidos),y su capacidad durante el combateera imbatible. Glen generalmentepelea en 155 libras, y aunque

nuestras modificaciones parecieronllevarlo en la dirección equivocada,la dieta paleolítica le permitió bajarde peso los días previos y la nocheantes de competir. También le resultómás fácil recuperar ese peso lamañana del combate. Esto significaque contaba con dieciocho libras demúsculo adicional al pisar el ring.Gracias a la dieta paleolítica, eramás grande y más fuerte que susadversarios, a pesar de que aúnestaba en la clase de 155 libras.Ahora, casi cuatro años después,Glen es uno de los partidarios más

fuertes de la Solución Paleolítica,tanto en el aspecto físico como en loque dice.

Dr. James Curtis, Doctor enodontología

Tenía sesenta y nueve años y hacíaunos quince años que seguía diversasdietas populares sin resultadosvisibles. Había pasado de 235 a 201libras, y luego vuelto a 225 libras,que mantuve por unos diez años.Tenía presión arterial elevada, quese mantenía alrededor de 140/89.

Eventualmente, este estado físicodeteriorado me condujo a dos stentscardíacos hace unos dos años. Milista de medicamentos eraimpresionante:

Lotensin 80mg Atenolol 50mgPlavix 75mgNorvasc 10mgLipitor 40mg

El 31 de enero de 2007 asistí alseminario de Robb Wolf y desdeentonces sigo religiosamente la dietapaleolítica. Después de seis mesescon este régimen, mi análisissistemático de sangre es perfecto. Yano tomo ningún medicamento,excepto 40mg de Lotensin y 5 mg deNorvasc. ¡Sospecho que mi médicono me hace dejar estas últimas

drogas por temor a no volver averme en su consultorio!

Mi presión arterial es ahora de115/69, peso 176 libras y sigobajando lentamente de peso. Miobjetivo es bajar 10 o 15 libras máspara alcanzar un saludable peso demantenimiento.

Desde el 15 de abril de 2008 hago

CrossFit, pero todavía estoy en elnivel cachorro. No se puede engañara la Madre Naturaleza. Sesenta ynueve años son sesenta y nueve años.Obtuve el certificado del Nivel y

tengo un gimnasio en el garaje. Comodice Robb, “el ejercicio esimportante, pero la dieta esfundamental”.

La mayoría de mis carbosproviene de ensaladas y vegetalessalteados. Como muchos huevos,pollo, carne de vaca y camarones.Tengo mis propios pollos y vacas.De colación, como una pequeñafruta. Jamás siento hambre y a vecestengo que acordarme de comer.Gracias al plan de Robb, ahora vivomi vida en lugar de esperar lamuerte. ¿Cómo se hace para

agradecer por semejante bendición?

Nota del autor:

El Dr. Curtis asistió a mi seminario yacometió el programa como un toro.A pesar de estar muy ocupado con suconsultorio odontológico, jamás pusoexcusas. Se prepara sus comidas conanticipación o elige con inteligenciasi tiene que comer afuera. Se entregópor completo al programa, y mirenlos resultados. Sospecho que laSolución Paleolítica puede alargar lavida, pero no tengo pruebas todavía.

Lo que sí puedo demostrar es queañade vitalidad a los años que nosquedan. Independientemente de laedad y del estado de salud actual,podemos introducir cambiossignificativos en nuestra calidad devida. Sólo tienes que desear una vidamejor más de lo que deseas losfalsos consuelos de una malaalimentación y de un estilo de vidapoco saludable. Tú eliges. Noimporta cuán bueno sea el programa,en definitiva el éxito siempredepende de ti.

Sarah Fragoso, entrenadorade fuerza, madre de tres hijos

1 de febrero de 2008

1 de septiembre de 2008

Después del nacimiento de mi primerhijo (tengo tres varones), estaba felizpero gorda y exhausta. Siempre habíatenido mucha energía, incluso duranteel embarazo, pero al final del tercerohabía notado que estaba mucho máscansada de lo normal. Además, lahinchazón de mis piernas, aunque nose veía tan mal, era muy dolorosa altacto, e incluso semanas después delnacimiento de mi hijo, la hinchazónno había desaparecido. Mi maridotrató de darme masajes, pero yo nopodía soportar que me tocara. Mesentía atrapada en mi cuerpo

aletargado, con sobrepeso e infeliz, ya pesar de que era maravilloso tenera mi pequeño, no tenía nada deenergía para los otros dos.

Pasó un mes y nada habíamejorado. Al final de cada díarompía a llorar, me sentía unafracasada y odiaba que lo único quepodía ponerme fueran los pantalonesde ejercicio de mi marido. Dosmeses después del nacimiento delbebé, había bajado un poco de peso,pero mi energía seguía por el piso.Yo creía que controlaba mialimentación, comiendo muchos

granos integrales, vegetales yproteínas buenas, pero me detuve aver lo que ingería cada día ydescubrí que mis platos conteníanmás azúcar, alimentos procesados ypastas de lo que imaginaba.

Yo sabía que necesitaba uncambio, y aunque en ese momento noestaba segura de que ese cambiofuera alimentario, el hecho de nopoder seguir con mi vida meconvenció de que tenía que haceralgo. Estaba harta de estar cansada,irritable, hinchada y dolorida. Ya noquería estar gorda, agotada y

estresada. No podía seguirpreguntándome qué hacer: tenía queencontrar una solución real.

De modo que tres meses despuésde dar a luz a mi tercer hijo, ydespués de muchas noches de llanto yfrustración, me decidí por el cambio.Una helada mañana de febrero a lasseis, mi marido me alcanzó suspantalones de ejercicio y mi corpiñodeportivo gigante, me hizo llenar unbiberón con leche materna y de unapatada me hizo asistir a mi primerasesión de entrenamiento con RobbWolf en NorCal Strength &

Conditioning. Jamás volví a loanterior. Sí, hacer ejercicio erafantástico y podría escribir unahistoria entera sobre eso, pero lo queaprendí con Robb sobre alimentaciónes lo que realmente me cambió, omás bien me salvó, la vida.

Después de unas semanas deentrenamiento a las seis de lamañana, le pregunté a Robb quépodía hacer para verme y sentirmemejor más rápido, y él me habló dela forma de alimentación paleolítica.Le prometí que la probaría portreinta días (en aquel momento estaba

dispuesta a probar cualquier cosa), yen apenas dos semanas, a pesar dequejarme de las ganas de tomarhelado y comer pan francés, loprimero que noté fue que la dolorosahinchazón de mis piernas habíadesaparecido por completo. ¡Nohabía mejorado, había desaparecido!

Esto solo bastó para convencermede que valía la pena dejar los granosy el azúcar por la alimentaciónpaleolítica, de que valía la penaplanificar las comidas y hacer unesfuerzo suplementario paraasegurarme de tener suficiente

comida a mano como para no tenerque salir corriendo con los niñosenloquecidos de hambre al local decomida chatarra más cercano.

Pasados tres meses, tiré lospantalones de ejercicio de mimarido, logré ponerme unos viejospantalones de gimnasia que no usabahacía años y acudí a mi siguientesesión de las seis de la mañana.Nicki, la maravillosa mujer de Robb,me dijo que me veía sexy... ¡y así mesentía!

Apenas siete meses después eraotra persona. No sólo había

recuperado mi cuerpo de antes de losembarazos, sino que lo habíamejorado. Estaba en mejor forma,más esbelta, con más músculos, lamente despejada y más saludable quenunca antes en mi vida. Además, porfin lo había entendido: comer alestilo del paleolítico, comer limpio,comer los alimentos para los quenuestros cuerpos fueron creados, nosólo no es difícil, sino que es lo másrazonable. Lo único que tuve quehacer fue reeducar a mi cuerpo paracomer los tipos de alimentos que sesupone que debemos comer, en lugar

de lo que los medios venden comoalimentación “nutritiva”.

Después de un año de comer alestilo paleolítico, había quitadotodos los productos no paleolíticosde mi casa, y mi marido y mis treshijos se habían subido al trenpaleolítico (más bien los até y losarrojé en el vagón, perosobrevivieron y hoy me loagradecen). Enseguida noto cuandomis hijos comen alimentos nopaleolíticos. Cuando vuelven de lacasa de un amigo o de los abuelos, sehan convertido en monstruos

gruñones y llenos de azúcar.El mayor, que ahora tiene catorce,

fue el más difícil de convencer conrespecto a la comida paleolítica,pero ahora ya es lo suficientementegrande como para notar que se sientediferente cuando come alimentosprocesados. Por suerte le encantacocinar y vive en la cocinapreparando nuevos platospaleolíticos. Incluso ha empezado aescribir sus propias recetas con laesperanza de abrir un restaurantepaleolítico en el futuro.

En líneas generales, me siento muy

agradecida por haber encontrado nosólo una forma de estar saludable,sino de estar bien. Sé que estoyhaciendo todo lo que puedo porprotegerme a mí y a mi familia de lasenfermedades modernas, y sé queesto representa el mejor regalo quepuedo hacer, ya que una madre queadora ser madre tiene energía al finaldel día y sabe que se puede levantara la mañana siguiente y hacerlo todode nuevo (y, dicho sea de paso, mimarido está contentísimo de que yano me queden sus pantalones deejercicio).

Nota del autor:

Durante su período inicial de sietemeses de entrenamiento con nosotros,Sarah bajó más de treinta y cincolibras de peso en la báscula y pasóde una talla catorce a una talla dos.Un año después, había llegado a latalla cero. Hay que tener en cuentaademás que desarrolló bastantemúsculo, de modo queprobablemente su pérdida de grasafue de 40 a 45 libras, lo que estodavía más impactante. Pasó de nopoder hacer ni una flexión en barra a

quince o veinte. También pasó de nopoder levantar una pesa de 65 librasdel piso a levantar una pesa de 220libras, es decir, casi el doble de supeso corporal. Ésta es una lecciónpara las mujeres que no quierenlevantar pesas por temor a “volversemuy grandes”. Si quieres verte,sentirte y rendir al máximo, debesestar fuerte y comer bien. Estofuncionó para las 10.000 mujeres quehe entrenado, de modo que puedesseguir haciéndolo a tu manera oprobar “nuestra” manera.

Su historia se convierte entu historia

No quiero que esto se convierta en unpublirreportaje. El tipo deShamWOW me induce un estadobabeante y catatónico similar al demis días de copas en la universidad,y no quiero infligirte eso a ti. Lo quesí quiero enfatizar es que cualquierapuede beneficiarse de una dietapaleolítica más una actividad físicainteligente y algunas modificacionesal estilo de vida: atletas olímpicos,

madres y amas de casa, abuelos ypersonas que lamentablemente esténmuy enfermas.

Muchas veces me preguntan:“¿Este enfoque funcionará para mí?”,a lo que respondo al estilo Zen:“Sólo si lo haces”. Desearía poderdesarrollar un programa que tepermitiera comer porquerías, nohacer ejercicio, no dormir y aún asímantenerte sano y verte bien.Olvídalo. La respuesta no laencontrarás en una caja ni en unap í l d o r a . Tendrás que cambiaralgunas cosas.

Los medios, los programas deentrevistas y los vendedores sinescrúpulos de las dietas de moda loúnico que hacen es disfrazar losmismos mensajes equivocados que tegarantizan la frustración y el fracaso.Es el crimen perfecto: te venden algoque no funciona y luego te culpancuando fracasa. Lo que yo te ofrezcotermina con el ciclo de las dietas demoda, las píldoras y las pocionesque no funcionan, y te ponecompletamente a cargo de tu destinoy de los resultados. Tú decides elnivel de convicción que pongas en

esto. Para algunos, la perspectiva deverse y sentirse bien es suficientepara activar el cambio. Para otrosno. Tú decides en qué grupo estás.Pero te aseguro que lo que te estoypresentando es una inversión segura:Si haces algunos cambios menoresen tu estilo de vida y en tualimentación, el retorno de lainversión que obtendrás serásorprendente. Los resultados seránmejores que con cualquier otra cosaque hayas probado. ¿Te parece unaafirmación osada? Lo es. Y paratener éxito o demostrarme que estoy

equivocado, todo lo que tienes quehacer es intentarlo.

El conocimiento es poder

Provengo de un entorno científico, demanera que tienden a gustarme lascosas más bien académicas. Estelibro te permitirá aprender mucho.Tal vez te sorprenda, pero aprendercosas nuevas no arruinará tu vidasocial ni te forzará a usar una bata delaboratorio. Aprenderás por quétanta gente en nuestra moderna

sociedad de la abundancia padece deenfermedades que raramente se veíanen el pasado: cáncer, depresión,Parkinson, Alzheimer, diabetes,cardiopatías y enfermedadesautoinmunes. Aprenderás por quécomer alimentos y seguir un estilo devida contrario a nuestro patrimoniogenético acorta el tiempo vital y noscuesta millones, e incluso miles demillones, de dólares como sociedad.Descubrirás cómo cambiar tualimentación y estilo de vida, no sólopara recuperar la salud y el vigor,sino para revertir los estragos del

tiempo. La vejez no tiene por qué seruna etapa de decrepitud y miseria.Aprenderás cómo introducir cambiosincrementales que te resultaránfáciles y sencillos.

Miles de personas han hecho estecambio y están felices con losresultados, y lo mismo te ocurrirá ati. Para los que piensan menos en lasalud y la longevidad que en “vermebien desnudo”, a no desesperar:también obtendrán lo que quieren. Enrealidad, nuestro patrimonio genéticoquiere que nos veamos bien.

Al contrario de lo que afirman las

modernas prescripciones para bajarde peso que utilizan ayuno, píldorasy pociones que dañan la salud y nofuncionan, nosotros aprovecharemosnuestra información genética decazadores-recolectores para vernos,sentirnos y rendir al máximo. Paraexplicar los “por qué”, echaré manode la antropología, la genética y labioquímica. Después de todo, muchagente necesita que la convenzan antesde emprender un nuevo programa.¡Doy gracias a Dios por las personasque piensan! El resto sólo necesitasaber cómo hacerlo y cómo saber si

lo están haciendo bien. Cubrirétambién todo eso.

No importa quién seas ni en quésituación estés, lo que necesito de ties muy simple: inténtalo por treintadías. Te daré métodos simples yefectivos de seguir tus progresos. ¡Túsólo tienes que hacerlo! Para algunosla transición será fácil, para otrosserá duro (para qué mentir), perotodos se beneficiarán de estoscambios simples en modos que nisiquiera imaginan.

Para darte una idea de adóndeapunto, en el próximo capítulo

daremos un vistazo a nuestro pasadode cazadores-recolectores parapoder entender nuestro derecho denacimiento a la salud y la vitalidad.Después empezaremos a investigarpor qué todos están tan enfermos ydescubriremos cómo “los niveles deinsulina elevados provenientes de loscarbohidratos incorrectos”, “elcolapso del proceso digestivo” y “eldesequilibrio de las grasasesenciales” están minando nuestrasalud y longevidad. Tambiénhablaremos del estilo de vida y elestrés, y del rol que juegan a la hora

de vernos y sentirnos bien. Despuéspasaremos a la sección de“Instrucciones”, donde aprenderáscómo cazar y recolectar tus alimentosen el moderno caos de la abundanciade alimentos. Veremos cómopreparar la comida, cómo comerfuera de casa y cómo paliar lassituaciones en que no tienesalimentos sanos. Despuéshablaremos del ejercicio y del estilode vida desde la perspectiva de laEdad de Piedra. Tal vez sientas celoscuando descubras cómo vivíannuestros ancestros. También

hablaremos de los alimentos ylíquidos para la unidad familiar. A lagente le encanta complicar el tema delos niños mucho más de lo necesario:te ayudaré a mantener las cosassimples y eficaces para lospequeñuelos.

Si te resulta difícil concentrartepor mucho tiempo, puedes pasardirectamente a los capítulos deinstrucciones. No hace fata que sepas“por qué” para poder “hacer” lascosas. Siempre puedes leerdeterminado capítulo más adelante,ya que probablemente tengas muchas

preguntas sobre cómo empezaste averte y sentirte tanto mejor. Perorecuerda que si tienes preguntas, lasrespuestas están en el libro. Paraquienes les gusta ir contra lacorriente, he preparado una detalladasección de referencias y respondo alas objeciones más frecuentes, tantoen el apéndice como a lo largo detodo el libro. No perdamos eltiempo, empieza a leer e inténtalo.Mis intenciones son simples: estoytratando de salvarte la vida. No pudeayudar a mis padres, pero meencantaría ayudarte a ti.

DOS

Nosotros, los cazadores-recolectores O de cómo

puedes sacar a Mahoma dela sabana, pero no puedes

sacar a la sabana deMahoma

Este libro cuenta nuestra historia.Ya sabes, de nosotros, H. Sapiens.También es una historia sobre cómooptimizar nuestro rendimiento, salud

y longevidad. Pero no te preocupes:a pesar de estas inmensasextensiones de tiempo puedan hacertecreer que ésta es una de esas sagasfamiliares, esta historia comienza yacaba en el pasado. Pero paraapreciarla en todo su valor, esimportante que cambies tu visiónactual del “tiempo” por la de ciertasculturas antiguas, donde el tiempo seconsidera algo como esto:

Te encuentras en medio de un río (eltiempo) mirando hacia ladesembocadura. El futuro fluye

desde detrás de ti y se pierde en elpasado, que en realidad es lo quetienes ante la vista y que se alejaconstantemente. Si pudieras ver losuficientemente lejos hacia ladesembocadura verías el origen dela corriente y de todo lo que existe.

Esta noción puede parecer extraña ydifícil de imaginar al principio, peroa medida que te internes en el libro,esta filosofía no sólo cobrarásentido, sino que ademáscomprobarás que es una descripciónmás exacta de la realidad. Piénsalo

así: nuestra visión del mundo actuales como el “loco” en la estación deautobús. Sigue con vida, pero no muyeficazmente. Una vez que te hayasformado una visión más realista yorientada al pasado, comprenderás lasalud y la enfermedad moderna. Y talvez dejes de asustar a la gente en laparada del colectivo.

¡Alto! Hablemos de lasabana

Estar saludables y en buen estado

físico es nuestro derecho natural.Lamentablemente, la ciencia y lamedicina lo han olvidado hacetiempo. Los investigadores seconcentran en el futuro, en los nuevosmedicamentos, en el cribado genéticoy en los procedimientos quirúrgicos,pero jamás se preguntan: “¿Por quénecesitamos estos avances?” o“¿existe un camino mejor y mássimple a la salud y el bienestar?” Sise hicieran estas preguntas, se daríancuenta de que la clave del enigma escomenzar por el principio. Losinvestigadores de salud, que hoy en

día carecen de un marco teóricodesde el cual poder evaluar lainmensa cantidad de información quegeneran cada día, quedanempantanados con las preguntasbásicas: “¿Qué debemos comer?”“¿Qué tipo y cantidad de ejerciciodebemos practicar?” “¿Cómo teneruna vida saludable?” Aunque estaspreguntas suenen sensatas para quese las hagan los investigadoresdedicados a la salud, las respuestascambian constantemente según lapolítica, los lobby y los medios decomunicación. Por lo tanto, sus

recomendaciones no tienen una basecientífica, sino que dependen de lasmaniobras políticas y comerciales.

Nuestro sistema está confundido yno funciona; somos todos rehenes deuna comunidad de investigación ensalud y nutrición que carece de unateoría unificadora para determinar lavalidez de un estudio por encima delos demás. Ni siquiera saben dóndeempezar a buscar las respuestas, porlo que nuestro “sistema demantenimiento de la salud” es másparasitario que simbiótico. Y lo peores que muy poca gente hace intentos

serios por reparar el desastre. Y nopodemos culparlos; después de todo,es endemoniadamente difícil ganardinero a partir de personas sanas... amenos que vendas bicicletas yzapatos deportivos de clases debaile.

¿Tiene algún sentido esta debacle?Permíteme proponer la siguienteanalogía para tratar de explicarla.Imagina que tienes una caja llena defragmentos de cerámica, la mitadverdes y la otra mitad rojos. Tu tareaconsiste en volver a unir estosfragmentos para formar el objeto

original. Ahora, imaginemos dosposibilidades: en la primera, sabesque el objeto que tienes que formarse compone sólo de trozos rojos. Enla segunda posibilidad, no tienesidea de cuál es el objeto original, yademás debes usar unos anteojos quehacen que todos los fragmentos, yasean verdes o rojos, se veanmarrones. ¿No crees que sería difícilrealizar la tarea si todos losfragmentos de información (lostrozos de cerámica) se vieran igual ytú no tuvieras idea de lo que tienesque reconstruir? Creo que es

evidente que esta segundaposibilidad sería confusa yfrustrante. Y es una buena analogíade la situación de las ciencias de lanutrición, la medicina y la mayorparte de la investigación relacionadacon la salud hoy en día. Todos llevananteojeras, todos los estudios tienenel mismo valor y no contamos conuna teoría unificadora para evaluarnuestros descubrimientos. Por lotanto, el público constantementerecibe informaciones diferentessobre lo que es saludable y lo que nolo es. Un año, los huevos te salvarán

la vida; al siguiente, te llevarán a latumba.

¿Necesitas un ejemplo másconcreto de cómo te afecta todo esto?Lee lo que sigue:

La grasa engorda, ¿verdad?

Contra lo que podrías pensar aprimera vista, no. Los epidemiólogosdesconcertados por el hecho de quela grasa no engorde. ¿Has oídohablar de la paradoja francesa? ¿Ode la paradoja española? Losfranceses (al igual que los españoles,

sardos y griegos) comen más grasaque los norteamericanos (a la vezque consumen mucha menos azúcar),pero no engordan ni padecendiabetes y cáncer en la medida enque lo hacen los norteamericanos.¿Por qué? Nuestros dietistas nosdicen que consumimos demasiadascalorías y demasiada grasa. La grasatiene nueve calorías por gramo,mientras que los carbohidratos y laproteína sólo tienen cuatro. Esevidente que el paradigma “la grasaengorda” es correcto, ¿no? Debemoscomer menos y tomar decisiones más

“sensatas” en cuanto a los alimentosque consumimos, ¿no? Y mi niñointerior necesita una azotaina porhaber roto la dieta rica encarbohidratos y pobre en grasas otravez, ¿cierto? La mayoría de la genteprueba este enfoque “sensato”, nopuede cumplirlo y terminaengordando, enfermándose ysintiéndose más abatida que antes deempezar. ¿Por qué fallan las palabraspreferidas de los dietistas (fuerza devoluntad, moderación, equilibrio,contar calorías?

¿Por qué?

¿Cómo se explica esto?Lamentablemente, la respuesta a estapregunta nos lleva a otra pregunta:¿existen ejemplos de gente que nosufra el flagelo del cáncer, lasenfermedades autoinmunes, laobesidad, la diabetes y laneurodegeneración? Irónicamente, larespuesta es “sí”, hay pueblos queestán libres de estas enfermedades.Sin embargo, la mayor parte de losmédicos, dietistas e investigadoresprefieren ignorar esta informaciónporque desafía el paradigma que losviste. Lo que no saben es que

terminan pareciéndose al emperadordesnudo del cuento. Nuestracomunidad médica está desnuda. Demodo que prefiere seguir realizandoestudios que comparan una dieta con15% de grasa con una dieta con 20%de grasa, complementada con un 55–60% de carbohidratos provenientesde granos enteros, porque todo elmundo sabe que te caes muerto si nocomes tus panecillos de salvado.

Quizá no debería ser tan duro connuestra comunidad de investigación.Después de todo, esos estudiosinútiles son lo que mantiene a los

departamentos universitarios abiertosy con fondos. Pero a mí me interesamás salvarte que mantener los fondosy las becas académicas de esostontos. Y para lograrlo, tengo queayudarte a que veas la verdad, unaverdad tan vieja como el mundo.

No me confundas con laverdad

Uno pensaría que la gente (y estoincluye a los científicos de lanutrición) se sentirían aliviados al

comprender lo mucho que nuestraherencia genética influye sobrenuestro presente y futuro. Por elcontrario, esta idea genera notableresistencia. La respuesta esdemasiado simple, y a ciertaspersonas les resulta molesto que lasrespuestas a la mayoría de lasenfermedades se encuentren ennuestro pasado. Para otros, esincómodo admitir que el H. Sapiensforma parte de la naturaleza.

Como todas las criaturas, tantograndes como pequeñas, nosotrosestamos determinados por nuestra

herencia genética en este planeta.Esto parece negar nuestra exquisitasingularidad, pero no hay por quétomarlo así. Simplemente tenemosque pasar de mirar al futuro a mirarhacia atrás para apreciar nuestramagnífica herencia. Nosotros (tú yyo) somos representantes de un linajeininterrumpido de vida que seremonta al principio de los tiempos.Suena bien, ¿no?

Algunos estarán de acuerdoconmigo, otros no. No me preocupaque no me creas una palabra. Pero tedesafío a que pruebes lo que

recomiendo en la sección prácticadel libro para ver si te sientes, te vesy rindes mejor. Es una buenapropuesta. Una vez que compruebesque la Solución Paleolítica funciona,seguramente querrás saber “por qué”.Te explicaré estos “por qué” a lolargo del libro, empezando por ladescripción mecánica de lasenfermedades. Sabrás exactamentecómo nuestra vida moderna producediabetes, enfermedades autoinmunes,cáncer, neurodegeneración einfertilidad. Luego te diré cómoevitar o revertir estas enfermedades.

Antes de zambullirnos de lleno enla ciencia, quiero hablar un poco deantropología. Teniendo en cuenta queyo era bioquímico de profesión antesde convertirme en un entrenador defuerza, tal vez pienses que me inclinomás por los mecanismos y lapatología de los que hablaré másadelante, pero no es así. Para mí esimportante cubrir esos aspectos, yaque te ayudarán, a ti y a tu médico, acomprender por qué el enfoquepaleolítico puede mejorar tu salud yrevertir las enfermedades, pero aúnsiendo un fanático de la ciencia, me

aburren un poco los mecanismos y lapatología. Por el contrario, laantropología y los aspectoshistóricos de este asunto apelan aalgo más que mi intelecto, y meconmueven. En lugar de considerarsólo las vías metabólicas, la genéticay la bioquímica, hablamos depersonas de carne y hueso y de cómosu dieta afecta su modo de vida. Éstees sólo un pequeño desplazamientoen comparación con el enormecambio que tuvieron que hacernuestros ancestros, quienes tuvieronque pasar de millones de años de ser

cazadores-recolectores alexperimento humano más importantede todos los tiempos: la agricultura.

Como verás a lo largo del libro,este cambio ha resultado ser un pactocon el diablo, quien aún no haterminado de cobrar su parte.¿Todavía no estás convencido? Teinvito a tomar un trago en mi ciudadnatal (Chico, California) y a hablarcon los expertos en la materia.

Agricultura: ¡No piensemás! ¡Es la nueva moda!

¡Potencial de crecimientoilimitado! ¡Trabaje desde

su casa!

Chico, California, es una bella ypequeña ciudad universitaria. Elcampus es hermoso y estáparcialmente rodeado por laencantadora zona comercial delcentro. Hay varios bares y excelenteslugares para comer, y es el lugarideal para hacer una carrerauniversitaria de cuatro a siete años.

Imaginemos que vienes a Chico yvamos a comer un cóctel decamarones y margaritas al estilo delnorte de California. Son las 11 de lamañana. Hemos hablado de lanutrición paleolítica durante elalmuerzo (ya sé que estásbostezando, ten paciencia) y estás100% mareado por los tragos y 50%convencido de este asunto de la“dieta paleolítica”. Reconoces quepuedo ser bastante convincente, perote gustaría consultar con gente que nosea “fanática” como yo. Te sugieroque recurramos a los expertos en la

materia, ya que el Departamento deAntropología se encuentra a pocosminutos a pie.

“¿Antropología?” me preguntas.“¿No sería mejor ir al Departamentode Ciencias de la Nutrición?”

Yo sonrío. “Por supuesto, ahív a m o s después de pasar porAntropología”.

Terminamos nuestras margaritas(no hay que desperdiciarlas) y nosembarcamos en la aventura. Porsuerte, hoy muchos de los integrantesdel Departamento de Antropologíaestán almorzando juntos. Cuando

entramos, nos preguntan: “¿Necesitanalgo?”

“Necesitamos antropólogos”replico. “¡Ahora mismo!”

No parecemos peligrosos, así quenos invitan a sentarnos y a explicarlo que necesitamos. Como no estásdel todo convencido de este deliriopaleolítico, no quiero hacerpreguntas tendenciosas, de modo queme detengo a pensar en cómoformular la primera. Finalmentedigo: “¿Cuál es el evento másimportante en la historia de lahumanidad? ¿Qué fue lo que cambió

las cosas, para bien o para mal, másque cualquier otro evento oacontecimiento?”

Los expertos murmuran mientrassopesan las posibles respuestas. Alminuto, todos guardan silencio y ladirectora del departamento, unamajestuosa mujer de unos cincuentaaños, anuncia: “La revoluciónagrícola”. Todas las cabezas en lamesa asienten en señal afirmativa. Tucabeza asiente por las margaritas,pero estás algo impresionado por elconsenso general. Con la lucidez quete queda, haces una importante

pregunta aclaratoria.“¿Por qué? ¿Por qué fue tan

importante la revolución agrícola?”Los académicos vuelven a

murmurar brevemente y nuevamentela directora responde.“Consideremos la pregunta desde unpunto de vista relativo. Supongamosque estamos en un campo de fútbolamericano (100 yardas de una zonade anotación a otra) y representamosla línea de tiempo de la historia de lahumanidad de la siguiente manera: siempezamos a caminar de una zona deanotación a la otra, podríamos

caminar 99,5 yardas y estorepresentaría toda la historia de lahumanidad exceptuando los últimos5.000 años. Es decir, 99.5 de las 100yardas.

“En este período, nuestrainformación genética, por selecciónnatural, se desarrolló para sobrevivircon un modo de vida cazador-recolector, para el que éramosrealmente excelentes. Evolucionamosy nos adaptamos a este modo devida, y la interacción entre nuestrainformación genética y el entorno nosconvirtió en lo que éramos y en lo

que somos. Nuestros genes han sidobásicamente los mismos desdenuestros primeros ancestros humanospor más de 120.000 años. Losúltimos 10.000 años, desde elmomento en que pasamos de la vidadel cazador-recolector a laagricultura, representan la últimamedia yarda de nuestra línea detiempo. Las últimas pulgadasrepresentan la televisión, la Internet,los aceites vegetales refinados y lamayor parte de lo que hoyconsideramos el modo de vida‘normal’.”

La habitación queda en silencio; esevidente que la directora dedepartamento y el resto del grupoestán esperando una respuesta. Túestás asimilando todo esto y hacesotra pregunta importante: “¿Quéocurrió con la salud a raíz de estecambio? ¿Cómo éramos comocazadores-recolectores, y quésucedió cuando pasamos a laagricultura?”

Vuelve a brotar la discusión, y ladirectora de departamento vuelve atomar la palabra. “¡Ah, esa es unaexcelente pregunta! Nuestros

ancestros cazadores-recolectoreseran notablemente saludables. Eranigual o más altos que los americanosy europeos modernos, señal de quesu dieta era muy nutritiva. Estabanprácticamente libres de caries ymalformaciones óseas, comunes en ladesnutrición. A pesar de carecer deatención médica, el índice demortalidad infantil era notablementebajo, y más del 10 por ciento de lapoblación llegaba a los sesenta años.

“Las descripciones históricas decazadores-recolectorescontemporáneos estudiados por

exploradores y antropólogosdemuestran que estos pueblos estánprácticamente libres deenfermedades degenerativas, comocáncer, diabetes y afeccionescardiovasculares. Tampoco seencontraron entre ellos problemas demiopía o acné. Nuestros ancestroscazadores-recolectores eran deconstitución poderosa, tan fuertes yresistentes como los atletasmodernos. Este estado físico sedesarrolló gracias al estilo de vidarecolector, que era activo peropermitía mucho tiempo de descanso y

relajación. La mayor parte de laspersonas aportaban entre diez yquince horas de trabajo por semanapara conseguir alimentos, ropa yrefugio, mientras que el resto deltiempo lo pasaban conversando,visitando a miembros de la familiade grupos cercanos o simplementedescansando”.

Te quedas pensando. Esinteresante, casi convincente, pero túhas visto sufcientes programas delcanal Discovery y te parece recordarque los cazadores-recolectorestenían vidas cortas y brutales.

Comunicas tus dudas al grupo yagregas que no terminan deconvencerte todas estas historiassobre “hombres de las cavernas altosy con buena dentadura”. Haces unapregunta incisiva: “¿No será quetodo esto son sólo conjeturas? Si esverdad, ¿cómo es que no lo habíaoído nunca?”

La directora de departamento miraa sus colegas, se encoge de hombrosy luego señala las bibliotecas delpiso al techo que tapizan las paredesde libros y revistas. “Todos estoslibros son relatos sobre pueblos

primitivos. Los cazadores-recolectores, pastores y agricultoreshan sido ampliamente estudiadosdesde mediados del siglo XIX.Sabemos bastante sobre cómo vivíany qué comían estos pueblos, y sobresus diferencias relativas en cuanto asalud y bienestar. La ciencia forensesurgió como una rama de laantropología médica. ¿Sabías que uncientífico forense o antropólogomédico capacitados pueden decirteen cuestión de minutos si unesqueleto perteneció a un cazador-recolector o a un agricultor,

basándose en la cantidad de cariesdentales, las malformaciones óseas yla mala salud general de los primerosgranjeros en contraste con sus primoscazadores-recolectores?”

Cada vez estás más convencido,pero todavía necesitas algo mástangible. “¿Tiene algún ejemploespecífico de esta diferencia paramostrarme?”

La directora se queda pensando unminuto; luego se pone de pie y sedirige a su oficina. A los pocosminutos regresa trayendo un libroviejo y muy usado titulado

Antropología nutricional: Unenfoque contemporáneo de la dietay la cultura. Lo abre en el capítulollamado “Nutrición y salud de losagricultores y los cazadores-recolectores: Estudio de dos pueblosprehistóricos”.

A continuación, te guía a travésdel análisis de dos pueblos quevivieron cerca del valle del río Ohio.Los granjeros, a los que el libro serefiere como el grupo de la “aldeaHardin”, vivieron en la zona haceunos 500 años. Los cazadores-recolectores, llamados “loma india”

por la zona en que se encontraron susrestos, vivieron en el área hace unos3.000 a 5.000 años. Estos sitiosarqueológicos son importantes por lagran cantidad de esqueletos que enellos se encontraron. Esto hace quela información obtenida de estossitios sea más convincente desde elpunto de vista estadístico. Losaldeanos agricultores de Hardinvivían principalmente de maíz,frijoles y calabazas, como muchosgrupos de indios americanos,incluyendo los Pima de México yArizona. Los cazadores-recolectores

de la loma india subsistían en base auna dieta mixta de carne, frutassilvestres, pescado y mariscos. Lasdiferencias de salud entre estos dosgrupos son notables:

Los cazadores-recolectoresprácticamente no presentancaries, mientras que losagricultores en promedio tenían7 caries por persona.

Los cazadores-recolectorespresentan un gradosignificativamente menor de

malformaciones óseas, típicasde la desnutrición. Es decir quelos cazadores-recolectoresestaban mucho mejoralimentados.

Los cazadores-recolectorespresentan una tasasignificativamente menor demortalidad infantil con respectoa los agricultores. La diferenciamás significativa se evidenciaentre los dos y los cuatro añosde edad, rango en el cual ladesnutrición es especialmente

perjudicial para los niños.

En promedio, los cazadores-recolectores eran mássaludable, como lo evidencianlas menores tasas demalformaciones óseas típicas delas enfermedades infecciosas.

En promedio, los cazadores-recolectores vivían más tiempoque los agricultores.

Los cazadores-recolectores casino presentan signos de

deficiencia de hierro, calcio yproteínas, mientras que estascarencias son comunes en losagricultores.

La directora de departamento se va ahacer una copia del capítulo para quete lo lleves a casa. (Si quieres leereste capítulo completo, visita mi sitioW e b , www.Robbwolf.com, paraobtener los enlaces). Piensas en tusiguiente pregunta mientrasconsideras la información que teacaban de dar. Cuando la directoraregresa, le preguntas lo único que se

te ocurre: “¿Esta situación es típica?¿No es una excepción? ¿No noshemos adaptado a comer cereales?”

Te mira compasivamente y piensaun momento en su respuesta.“Nuestra información genética escasi idéntica a la de nuestrosprimeros ancestros H. Sapiens desdehace 100.000–200.000 años.Estamos genéticamente programadospara un modo de vida que hoyprácticamente no existe, y esto serefleja en nuestra salud. El paso decazadores-recolectores a agricultoresque acabo de describir es común a

todas las transiciones que hemosestudiado. Pasamos de una dieta ricaen nutrientes y proteínas, que eravariada y cambiaba según laubicación y las estaciones, a unadieta basada en unos pocos cultivoscon alta cantidad de almidón. Estoscultivos con alta cantidad de almidónsuministran sólo una parte de lasvitaminas y minerales que seencuentran en las frutas, vegetales ycarnes magras. Estos “nuevosalimentos” generan una amplia gamade problemas de salud, que vandesde el cáncer hasta las

enfermedades autoinmunes y lainfertilidad. Realmente no sé por quéla comunidad médica no tiene esto encuenta, pero lo que sí sé porexperiencia propia es que muy pocosdepartamentos de ciencias de lanutrición ofrecen información sobrelas dietas de nuestros ancestros osobre el papel que tiene la evoluciónen nuestra salud y bienestar”.

A esta altura, ya estáscompletamente sobrio y no te sientesmuy feliz. Todo esto te parece muyserio. La directora de departamentoparece detectar tu inquietud y te

ofrece hacer un recorrido por eldepartamento. Te muestra ellaboratorio forense, donde losestudiantes aprenden a descubrir,identificar, recolectar y conservarlos restos humanos. No tenías ideaque todo eso que habías visto en las e r i e CSI en realidad habíacomenzado como una rama de laantropología y del estudio de losprimeros seres humanos.Agradecemos a la directora por sutiempo y su experiencia y salimos alcálido día del norte de California.Nos miramos y tú sugieres que

vayamos al departamento de cienciasde la nutrición.

“¡Por supuesto, pero te prevengoque desearás haber bebido un par demargaritas más antes de ir!”

Atravesamos el campus y nosinternamos en los sagrados claustrosdel Departamento de Ciencias de laNutrición. No olvides que estedepartamento está bajo el amparo dela Facultad de Ciencias Biológicas.Tenlo en cuenta.

Entramos al departamento y porfortuna nos encontramos a variosmiembros compartiendo una colación

de rosquillas y jugo de naranja. ¡Hayque prever la bajada de azúcar ensangre que tienden a ocurrir hacia elmediodía!

Nos presentamos y les decimosque tenemos algunas preguntas sobrenutrición y salud. Los científicos dela nutrición nos responden que hemosllegado al lugar más indicado, demodo que, sin perder tiempo,comenzamos con la misma preguntaque hicimos a los profesores deantropología: ¿Cuál fue el eventomás importante en la historia de lahumanidad?

Los científicos de la nutrición semiran, sospechando que se trata deuna broma, pero esto es algo serio.Uno de ellos nos pregunta: “¿Quétiene que ver la historia con lanutrición y la salud?”

Te dirijo una mirada decomplicidad para animarte a insistirsobre este punto. Tú preguntas a todoel grupo: “¿Qué piensan deldesarrollo de la agricultura? ¿Nocreen que fue importante para lasalud y el bienestar de nuestraespecie?”

Los científicos de la nutrición

asienten lentamente, pero te dascuenta de que no están cómodos conla situación. Para nada cómodos. Untipo demacrado, que lleva unacamiseta con la frase: “Hoy cenamostofu”, decide intervenir.

“Por supuesto que fue importante.Antes de la agricultura la vida de lagente era corta y brutal”.

Otro de ellos sugiere: “En efecto,es difícil cazar animales, y la fuente“estable” de alimentosproporcionada por la agriculturapermitió el crecimiento de lapoblación. Fue entonces que el

hombre desarrolló el arte, la cienciay la medicina”.

Ambos admitimos que es ciertoque esto conllevó el desarrollocultural, pero tú mencionas el cambioen la salud y el bienestar de los quenos hablaron los profesores deantropología hace apenas una hora.Haces referencia a la notable saludde nuestros ancestros paleolíticossegún dijeron los profesores deantropología. Mencionas ladiferencia entre los esqueletos de losagricultores y de los cazadores-recolectores.

El grupo de científicos de lanutrición no están contentos. Uno deellos bromea: “¿Y cómo sabemos loque comían nuestros ancestros? Noson más que conjeturas”. Otromiembro del departamento, con uníndice de masa corporal de 32,agrega: “El hecho de que nuestrosancestros comieran así no significaque sea sano. Todas esas personasmorían muy jóvenes, seguramente porla cantidad de carne que consumían.Todo el mundo sabe que la carneproduce cáncer”.

Replicas que los profesores de

antropología te dijeron que,aparentemente, los cazadores-recolectores casi no padecían decáncer hasta que incorporaron loscereales, las legumbres y los lácteos.Esta afirmación produce murmullos yojos en blanco. Parece que elintercambio de ideas está a punto determinar.

Yo decido hacer un par depreguntas: “El Departamento deCiencias de la Nutrición depende dela Facultad de Ciencias Biológicas,¿verdad?” Todos asienten. “De modoque en realidad las ciencias de la

nutrición deben considerarse comouna rama de la biología, ¿no?”Vuelven a asentir. “¿Y cuál es elprincipio fundacional y rector de labiología? ¿Qué idea utiliza paraexplicar la creciente cantidad deinformación proveniente de lasdistintas ramas de la biología? ¿Cuáles la idea que unifica a toda labiología?” Me miran sin comprender.“Como científicos, ¿se guían por elconcepto de evolución a través de laselección natural?”

A esto, uno de los científicos de lanutrición responde: “La evolución

tiene evidentemente una aplicación alas ciencias biológicas, pero suutilidad a la hora de comprender alos seres humanos es limitada”.

“¿Es decir que los seres humanosestamos exentos de las leyesbiológicas?” le pregunto.

Esto genera murmullos que poco apoco se apagan. Sospecho que estasamables personas están deseosas deque nos vayamos. Pero tengo unaúltima pregunta: “¿En qué se basanentonces para hacerrecomendaciones sobre nutrición?”A esto, el alegre científico de la

nutrición con la camiseta del tofucontesta: “¡Ah, usamos esto!” Y mepasa una copia de la guía alimentaria“Mi pirámide” del Ministerio deAgricultura de los Estados Unidos.

Cómo sigue esta historia

La historia que acabo de contarte essólo eso, una historia. Me tomébastantes libertades, pero estábasado en la realidad. Yo mismomantuve conversaciones con losmiembros del Departamento de

Ciencias de la Nutrición (en la CSUde Chico y en otras universidades)que fueron en esencia iguales a lasdescriptas en mi anterior relato. Laspersonas que elaboran y promuevenlas guías nutricionales para la mayorparte del mundo occidental no creenque nuestro origen como cazadores-recolectores tenga algo que ver connuestra salud. Estas personas creenser científicos, pero cuando las cosasse ponen difíciles, no tienen una basecientífica en la cual basarse. Losfísicos tienen teorías como lamecánica cuántica y la relatividad,

que utilizan para responder a laspreguntas acerca del mundo. Estasteorías suministran la continuidadnecesaria para evaluar la nuevainformación obtenida.

De vez en cuando, la nuevainformación nos obliga a revaluarnuestros modelos, pero cuandopodemos usar estos modelos parahacer predicciones que se cumplen,sabemos que estamos en el buencamino. A los físicos ni se lesocurriría trabajar sin sus modelos, ysin embargo, la mayoría de laspersonas que trabajan en medicina y

ciencias de la nutrición no tiene ideade dónde encontrar una teoríaunificada para la salud y el bienestar.En parte esto se debe a la pereza y ano pensar bien las cosas. La genterepite ideas que no tienen sentido (lagrasa engorda, pero los pueblos quemás grasa comen, como losfranceses, los españoles y losgriegos, no están tan gordos comonosotros. Llamemos “paradoja” aesta constatación y pasemos a otracosa sin pensar demasiado). Estaholgazanería intelectual podríaperdonarse si no fuera porque cuesta

miles de millones de dólares por añoy acorta cientos de miles de vidas. Yni hablemos de las personas queobtienen ganancias gracias a losfallecimientos antes de tiempo conlos medicamentos y los alimentosprocesados.

Lo que me gustaría enfatizar es queestás solo. Puedes acudir al médicocon un análisis de sangre tremendomientras consumes una dieta de“cereales enteros” baja en grasas yalta en carbohidratos. Luego puedescambiar a una forma de comeracorde con la de nuestros ancestros,

compuesta de carnes magras,mariscos, vegetales de estación yfrutas, y volver al consultorio delmédico con un análisis de sangreimpecable. Aun así, tu doctor nocreerá que tu análisis haya mejoradogracias a consumir más proteínas ygrasas. Estamos trabajando paradesarrollar una red de médicoscapacitados en medicina evolutiva yen la dieta paleolítica. Espero quepodamos mantenerte con vida hastael momento en que puedas consultarcon uno de ellos.

Ahora que entendemos un poco

mejor a nuestros ancestroscazadores-recolectores y quesabemos que la mayor parte de lamedicina y las ciencias de lanutrición llevan anteojeras a esterespecto, es momento de hablar entérminos un poco más científicospara que puedas comprender en quéconsiste la Solución Paleolítica. Nopierdes nada, y probablementemejore o incluso salve tu vida.

TRES

El conocimiento es poder

No pasaré demasiado tiempotratando de asustarte para que tomesalgunas medidas, pero es posible quenecesites todavía más paraconvencerte. Tienes preguntas.¿Quieres saber por qué hay cada vezmás enfermedades cardiovasculares,cáncer, diabetes, enfermedadesautoinmunes e infertilidad? ¿Tepreguntas por qué, si estas afecciones

son en su mayor parte prevenibles (yrealmente lo son), el gobierno no nosdice cómo prevenirlas? Debo admitirque estas son excelentes preguntas, yeso que todavía ni siquiera me haspreguntado: “¿El colesterol provocaafecciones cardiovasculares?” o“¿La proteína produce daños a losriñones?”

Para responder a estas preguntas,tengo que explicarte un par de cosas.No describiré la fisiopatología decada enfermedad en un capítuloaparte, pero debo explicarte susmecanismos básicos. Si quieres

pasar directamente a los capítulos“prácticos”, adelante. Como ya dijeantes, no hace falta que comprendastodo esto para llevarlo a cabo. Perocon una condición: si no haces latarea y decides tomar el atajo, debesseguir mis instrucciones al pie de laletra, ¡y no tendrás derecho a hacerninguna pregunta!

¿Sigues aquí? Me alegro. Perodebo advertirte: las respuestas aestas preguntas requierenexplicaciones científicas algocomplicadas. Si bien la cosa puedeponerse un poco técnica, confía en

mí: te irá mejor cuando obtengas tuanillo decodificador de loscerebritos científicos. Aunque estarecompensa no te apetezca, podrásaprender los fundamentos básicos delas explicaciones científicas. Paraestos casos, he separado el materialmás difícil y lo he colocado en lassecciones más “científicas” del texto.

Todos los caminosconducen a. . .

Ten presente que podemos prevenir o

revertir el cáncer, la diabetes, laneurodegeneración y la infertilidad(según el grado de destrucción al quehayas llegado). Tal vez hayas notadoque muchas de estas enfermedades sepresentan juntas: afeccionescardíacas y depresión, infertilidad yautoinmunidad. Esto se debe a queestas enfermedades, en aparienciaindependientes, comparten un mismomecanismo subyacente: lainflamación. La inflamación es unproceso natural cuya carencia oexceso pueden llevarnos a la muerte.Como decían los antiguos griegos,

todo en su medida y armoniosamente.Te explicaré cuáles son los

mecanismos que funcionan detrás detu Inflamación Apocalíptica y, con unpoco de suerte, podrá convencerte dedejar esos hábitos “malditos”. ¡Yluego te arreglaremos y te dejaremosnuevecito!

Para entender cómo influyen losalimentos en la inflamación, que es lacausa subyacente de la diabetes, delas enfermedades cardiovasculares,del Parkinson y del Alzheimer, espreciso que sepas cómo funciona ladigestión y cuáles son las

consecuencias de lo que comemos anivel hormonal.

Antes de empezar, me gustaríadefinir algunos términos. Tenemosque conocer los distintos elementosde la digestión, comenzando por loscomponentes de nuestros alimentos(proteínas, carbohidratos y grasa) ylas señales hormonales que seliberan en respuesta a la comida (o ala falta de comida). Una vez quecontemos con esta información,podremos empezar a analizar cómolos alimentos que elegimos hoypueden manifestarse como salud o

enfermedad el día de mañana. Depaso, aprenderemos una increíblegama de palabras muy largas, de esasque adoran los bioquímicos. Lesrogamos mantener las manos dentrodel vagón en todo momento y noalimentar a la microflora.

Digestión: De un agujero alotro en 453 simples pasos

Proteínas

Las proteínas componen nuestra piel,músculos, cabello y uñas, por nomencionar a los neurotransmisores,enzimas y hormonas. Entre lasfuentes de proteína se incluyen elpescado, las aves, la carne, loshuevos y los mariscos. Algunosespíritus bien intencionados peroignorantes te dirán que puedesobtener proteína de los frijoles y delarroz, frutos secos y semillas. Esto escierto, pero son lo que yo llamo“proteínas del Tercer Mundo”. Temantendrán con vida, pero no tepermitirán prosperar. Esto se ve

claramente en el capítulo anterior,donde comparábamos a loscazadores-recolectores con lassociedades agrícolas.

Las proteínas están compuestas demoléculas llamadas aminoácidos.Nuestro organismo utiliza veintiúnaminoácidos, de los cuales ocho son“esenciales”; es decir, que estamosobligados a obtenerlos de losalimentos. Imagina que losaminoácidos y las proteínas sonbloques de construcción que tepermiten formar cosas muy bonitas,como jirafas, ballenas, hormonas y

bistecs.

Carbohidratos

Técnicamente, los carbohidratosincluyen muchísimas cosas, desde lamadera y el pasto hasta las manzanasy el pan. Según cómo estén unidosentre sí los carbohidratos, obtendrásdesde un plato de pasta hasta unasecuoya, pero todos ellos se reducena lo que llamamos “monosacáridos”.Como ya sabes, mono significa“ u n o ” . Sacárido quiere decir“azúcar”. Es decir que monosacárido

significa literalmente “una azúcar”.Los dos monosacáridos o azúcaresque seguiremos más de cerca son laglucosa (la principal azúcar de lacual nuestro cuerpo extrae la energía)y la fructosa (un pariente de laglucosa). Piensa en la fructosa comoen una tía borracha en una reuniónfamiliar: parece muy amable, perocausa estragos adondequiera que va.

Después tenemos los“disacáridos”, que significan “dosazúcares”. Todos conocemos a lasacarosa (azúcar de mesa): es undisacárido compuesto por glucosa y

fructosa.Por último están los

“polisacáridos”, término queliteralmente significa “múltiplesazúcares”. Para nuestra excursión através del tracto digestivo,consideraremos dos tipos depolisacáridos: los carbohidratos nodigeribles, que comúnmentellamamos fibra (tanto soluble comoinsoluble), y los polisacáridosdigeribles, que conocemos comoalmidón. Ejemplos de estos últimosson el arroz, las patatas, el maíz y laharina. La próxima vez que un

médico o dietista gordito te diga quelos carbohidratos complejos sonsaludables, pregúntate: “¿Seráverdad que “múltiples azúcares” meharán bien?” Hmmm.

Grasas

Hay muchos tipos de grasas, y en uncapítulo posterior hablaremos de susdiferencias, pero por ahora lo únicoque necesitamos saber es que lo quecomúnmente llamamos “grasa” es untriglicérido, compuesto por unamolécula similar a la de los

alcoholes, llamada glicerol, unida atres ácidos grasos. Imagina a lostriglicéridos como una fiesta demoléculas: el glicerol trae los tragosy los ácidos grasos aportan laenergía y la diversión.

Hormonas: Digestión ydiversión,

o la importancia deescuchar

Ahora que conocemos a los

jugadores (proteínas, carbohidratos ygrasa), veamos cómo interactúan conla digestión, la liberación dehormonas y, en última instancia, conla salud y la enfermedad.

¿Cómo sabe tu cuerpo cuándo está“hambriento”? ¿Qué significa el“hambre” en realidad? Seguramentetu vida social es mucho mejor que lamía y sales a divertirte más amenudo, de modo que tal vez nuncate hayas detenido a pensar en estostemas fascinantes, pero ya que estásaquí, podemos hacer algunaspreguntas importantes (y te aseguro

que son importantes).Si comprendemos cómo nuestro

cuerpo regula normalmente elhambre, sabremos un poco másacerca de cómo se desarrolla laobesidad, el cáncer, la diabetes ymuchos otros terribles problemas quetodos desearíamos evitar. De formasimilar al medidor de combustible deun automóvil, la sensación de hambrenos dice cuándo nuestro cuerpo seestá quedando sin energíaalmacenada. Pero cuando comemos,necesitamos saber cuándodetenernos. El hambre nos permite

saber cuándo tenemos el “tanque casivacío” y la sensación de saciedadnos indica cuándo tenemos el “tanquelleno”.

Esta información se comunica atodo el cuerpo a través demensajeros químicos llamadoshormonas. Antes de terminar estelibro, te presentaré a variashormonas y entenderás mejor cómofuncionan en criaturas como tú. Enpocas palabras, las hormonas sonmensajeros que llevan informaciónpor todo el cuerpo. En su mayorparte, el modo en que envejecemos,

quemamos grasas, pensamos y nosreproducimos está controlado por lashormonas.

Cada hormona tiene una maneramuy específica de interactuar con lascélulas de nuestro cuerpo. Estainteracción se realiza mediante unamolécula llamada receptor. Unaanalogía muy usada para describir alas hormonas y los receptores es lade una llave y una cerradura. Lallave sería la hormona, que secorresponde perfectamente con su“cerradura” específica (el receptor).Esta comparación es útil porque

representa con gran precisión lainteracción física de una hormonacon su receptor según la forma, peroadmito que es algo inquietanteimaginar todas esas llaves circulandodentro de tu cuerpo.

Me gusta también la analogía delas hormonas como señales de radioy de los receptores como aparatos deradio que sintonizan sólodeterminadas hormonas. Estacombinación describe la interacciónfísica de la hormona con el receptor,pero también da cuenta del hecho deque las hormonas pueden transmitir

la información a través de grandesdistancias hasta ser recibidas por elreceptor. La comunicación hormonalen el cuerpo controla el nivel degrasa corporal, el pensamiento, elhambre y todo lo que te puedasimaginar.

Y ahora veamos algunas de lashormonas más importantes,comenzando por la insulina.

La Insulina es fundamental pararegular el azúcar en sangre, la grasacorporal y el envejecimiento. Para

vivir muchos años, vernos bien y noperder nuestros “tesoros”, esconveniente mantener la insulina araya, controlando los carbohidratos yalgunos aspectos de nuestro estilo devida.

¿Por qué es importante laglucosa en sangre?

He mencionado muchas veces los

niveles de glucosa (azúcar) ensangre. ¿Por qué son importantes?Pues bien, los glóbulos rojos ydeterminadas partes del cerebro nopueden usar otro combustible que nosea glucosa. En ciertas situaciones,como la resistencia a la insulina, losniveles de azúcar en sangre puedencaer, con resultados que van desdemareos y sensación de hambre, adesvanecimientos y muerte.Entonces, tenemos que comer muchoscarbohidratos, ¿verdad? Hmm... no.Como veremos más adelante, esmucho mejor hacer que la mayor

parte del cuerpo utilice las grasascomo combustible y suministrarsuficientes carbohidratos como paracubrir las necesidades de estostejidos gluco-dependientes. Alreducir la necesidad total decarbohidratos del organismo, lo quehacemos es justamente protegernosde las caídas de azúcar en sangre..

Jerga científicaLa insulina actúa como una hormonade acumulación de nutrientes,manteniendo estable el nivel de

glucosa en sangre. En pocaspalabras, la insulina es la encargadade poner los nutrientes en nuestrascélulas. Sin embargo, como veremosmás adelante, la insulina tiene unpapel fundamental en una enormecantidad de procesos críticos que notienen relación alguna con laadministración del azúcar en sangre.

La insulina no sólo es importantepara el almacenamiento de laglucosa, sino también para elalmacenamiento de la grasa y laproteína (aminoácidos). La insulinaes liberada por las células beta del

páncreas, fundamentalmente enrespuesta a la elevación en losniveles de glucosa y aminoácidos enla sangre, y tiene un rol considerableen el almacenamiento y conversionesde los micronutrientes. La principalfunción de la insulina como detectorde nutrientes (al ingerir alimentos, lainsulina indica dónde debenalmacenarse) tiene gran influenciasobre la expresión de los genesrelacionados con el envejecimiento,regulando el mantenimiento y lareparación a nivel celular. Si estásinteresado en el envejecimiento, en tu

nivel de grasa corporal, en cuándoperderás tus “tesoros” y en elfuncionamiento de tu “maquinaria dereproducción”, deberás prestaratención a la insulina.

El glucagón contribuye anormalizar los niveles de azúcar ensangre y de energía entre lascomidas, liberando energía desde elhígado y permitiendo que elorganismo tenga mejor acceso a lagrasa corporal para la obtención deenergía.

Jerga científijcaEl glucagón es la hormona contrariaa la insulina. Promueve la liberaciónde glucosa desde el hígado y deácidos grasos libres desde losdepósitos de grasa, mediante unproceso llamado lipólisis. Lasecreción de glucagón es estimuladapor la disminución del nivel deglucosa en sangre (hambre), por elaumento del nivel de aminoácidos ensangre y por la hormonacolecistoquinina (CCK). Los niveles

elevados de insulina, ácidos grasoslibres, cuerpos cetónicos o urea en eltorrente sanguíneo inhiben laliberación de glucagón. La insulina yel glucagón tienen funcionescomplementarias, contribuyendo aadministrar los niveles de energíaalmacenando y liberando nutrientesen el momento apropiado. La insulinafacilita el pasaje de los nutrientes alinterior de las células, mientras queel glucagón tiende a liberar losnutrientes almacenados parautilizarlos como energía.

La leptina le indica al cuerpocuánto combustible tiene almacenadoy cuándo está “lleno”. Si perdemosla capacidad de detectar la leptina,se pierde el control del apetito.

Jerga científicaLa leptina regula tanto el apetitocomo el metabolismo. Esta hormonaingresa al sistema nervioso central,donde actúa sobre los receptorescerebrales que controlan la ingestióny el gasto de energía. La leptina esproducida por el tejido adiposo

blanco (células grasas) y por lascélulas que recubren la pared delestómago. La leptina producida porlas células del estómago esresponsable de controlar el apetito.Cuando la leptina funciona bien, esmuy eficaz para indicarnos cuándoestamos “llenos” después de comer.Como veremos más adelante, cuandola señalización de la leptina (elmodo en que la hormona le “habla”al receptor) se interrumpe, comienzauna serie de problemas, que vandesde el cáncer hasta elenvejecimiento acelerado y la

degeneración neurológica.

La grelina nos dice cuándotenemos hambre o nos falta energía.Es conveniente que este mensaje sereciba de manera precisa, pero esimportante destacar que el estrés y lafalta de sueño pueden alterar losniveles de grelina y aumentar lasensación de hambre de maneradesfavorable.

Jerga científica

La grelina es una hormona queestimula el hambre, hace aumentar laingestión de alimentos y aumenta lamasa adiposa. Es producida por lascélulas que recubren el estómago ypor las células Epsilon del páncreas.La grelina también es producida en elnúcleo arqueado del hipotálamo,donde estimula la secreción de lahormona del crecimiento. La falta desueño está asociada con niveleselevados de grelina. Un poco másadelante descubrirás la importanciadel sueño para mantener un cuerpoesbelto y saludable. Dado que la

falta de sueño aumenta la grelina, yla grelina aumenta el apetito, esta esuna de las razones por las que la faltade sueño conduce a un aumento de laingestión de alimentos.

La adiponectina es otra hormonade la saciedad. No sólo nos dicecuándo hemos ingerido suficientealimento, sino que además protegelas arterias del daño oxidativo.

Jerga científica

La adiponectina es una hormonaproteica segregada por el tejidoadiposo y tiene los siguientesefectos: disminuye lagluconeogénesis (la conversión de laproteína en glucosa), aumenta laingestión de glucosa y protege de ladisfunción endotelial (unacaracterística común de laaterosclerosis). Si bien es liberadapor el tejido adiposo, los niveles deadiponectina en el torrente sanguíneode los adultos es inversamenteproporcional al porcentaje de grasacorporal (las personas con poca

grasa corporal presentan nivelesaltos de adiponectina). Laadiponectina es un factor de riesgoindependiente en el síndromemetabólico y participa en lasupresión de las alteracionesmetabólicas que pueden conducir a ladiabetes tipo 2, a la obesidad, a laaterosclerosis y a la esteatosishepática no alcohólica.

El péptido YY (también conocidocomo PYY) es otra de las hormonasque nos indican cuándo debemos

dejar de comer. La proteína y lagrasa liberan gran cantidad de PYY,y por lo tanto producen mayorsensación de saciedad. Por elcontrario, los carbohidratos liberanrelativamente poco PYY, y es poreso que un desayuno de panecillos desalvado y jugo hace que sientas tantahambre a las pocas horas.

Jerga científicaEl PYY es una hormona intestinalque reduce el apetito y a la vezpromueve la sensibilidad del sistema

nervioso central a la leptina. El PYYes liberado por las célulasneuroendocrinas del íleon y delcolon en respuestas a la ingestión dealimentos. Las proteínas producenmás secreción de PYY que lasgrasas, que a su vez producen mássecreción de PYY que loscarbohidratos. El PYY juega unpapel sinérgico con la leptina paraque nos sintamos satisfechos despuésde una comida.

El cortisol eleva los niveles de

azúcar en sangre, lo que puedevolver a producir grasa. Aunquemucha gente no lo sabe, la liberaciónde cortisol causada por el estrés y lafalta de sueño afectasignificativamente en el aumento dela grasa corporal, produciendo esosmolestos “rollitos” en la regiónabdominal central. Sin embargo, nodebemos temer al cortisol, ya que esun antiinflamatorio fundamental; loque no deseamos es un nivel elevadode esta hormona.

Jerga científicaMuchas veces se llama al cortisol “lahormona del estrés”, ya que esliberado en respuesta al estrés y laansiedad. El cortisol aumenta lapresión arterial y actúa comoantiinflamatorio, reduciendo laactividad del sistema inmunológico.El cortisol activa la descomposiciónde músculo por la conversión de lasproteínas (aminoácidos) en glucosamediante la gluconeogénesis. Elcortisol reduce la sensibilidad a lainsulina, disminuye la tasa deformación ósea y produce la pérdida

de colágeno en la piel y en otrostejidos conectivos. Los siguientesfactores aumentan los niveles decortisol: actividad física intensa oprolongada, cafeína, falta de sueño,estrés, tejido adiposo subcutáneo yalgunos anticonceptivos.

El factor de crecimientoinsulinoide I (IGF-1) es otra de lashormonas de las que conviene tener“la cantidad justa”. Promueve larecuperación física, pero una malaalimentación puede elevar el IGF a

niveles anormales, lo que a su vezaumenta la probabilidad de cáncer yla velocidad del envejecimiento.

Jerga científicaEl IGF-1 es fundamental en elcrecimiento de los niños y tieneefectos anabólicos en los adultos. ElIGF-1 activa los receptoresinsulínicos, pero genera unarespuesta de solo el 10% de la quese observa en la insulina. Un nivelbajo de IGF-1 promueve elmantenimiento celular y la

resistencia al estrés. El IGF-1alcanza sus niveles máximos durantelos períodos de crecimientoacelerado durante la pubertad. Elejercicio, el estrés y la nutricióninfluyen sobre el nivel de IGF-l. Losniveles elevados de IGF-1 estimulantanto el crecimiento como elenvejecimiento.

Ahora que conoces a los integrantesde esta orquestadigestiva/endocrinológica,probablemente sabes un poco másacerca de los aspectos químicos de

los alimentos y conoces a lashormonas más importantes desde elpunto de vista de la digestión, lasalud y la enfermedad. Has ganadouna medalla. Es un buen comienzo,pero tenemos trabajo por delante. Acontinuación, tenemos que analizar loque sucede con los alimentos y lashormonas durante distintassituaciones, como el ayuno y lasobrealimentación. Una vez quesepamos esto, estaremos en grado decomprender la diabetes tipo 2, variostipos de cáncer, el Alzheimer, elParkinson, la infertilidad, las

enfermedades cardiovasculares y laosteoporosis.

CUATRO

Digestión: Donde se pasa ala acción

¿El capítulo anterior te resultó algoabrumador? ¿Necesitas un espresso?¿Un abrazo? No te preocupes, prontodescubrirás el sentido de todo esto.Para entender cómo encajan todasestas piezas, seguiremos el trayectode una comida típica, que contengaproteínas, carbohidratos y grasa, a lolargo del proceso digestivo. “De la

boca a las caderas”, digamos.Imaginemos una comida compuestapor salmón (proteína), aguacate(grasa) y ensalada de frutas(carbohidratos). Vamos a seguirle lapista no sólo al destino digestivo denuestra comida, sino también a losefectos hormonales de:

1. Una alimentación normal2. La ausencia de alimentación

(ayuno)3. La sobrealimentación

Es importante analizar esto porque

cuando las señales hormonalesnormales asociadas con la comida(“Tengo hambre”, “Estoy lleno”,“¿Dónde está el control remoto?”) se“pierden”, ocurren cosas como ladiabetes tipo 2. Es justamente lapérdida de esta comunicaciónhormonal lo que conduce a laobesidad, al envejecimientoacelerado, a muchos tipos de cáncery a otros problemas de salud de losque hablaremos luego. ¡Empecemos adigerir!

La boca: glándulassalivales,

dientes y artículos de jardín

Para simplificar, supongamos quecomemos un bocado que contenga lostres ingredientes: un poco de salmón,aguacate y ensalada de frutas.

Panorama general: Desde elpunto de vista de la digestión, laboca es principalmente el lugardonde se produce la ruptura delalimento. La masticación conviertelos trozos grandes de comida entrozos más pequeños, preparándolospara la digestión química yenzimática que se producirá más

adelante.

Proteínas: El salmón ahumado serompe en trozos más pequeños perono sufre transformación químicaalguna.

Carbohidratos: La ensalada defrutas es una interesante combinaciónde monosacáridos (glucosa yfructosa), disacáridos (sacarosa, esdecir, nuevamente glucosa y fructosa)y polisacáridos en forma de almidón(muchas moléculas de glucosaconectadas que podemos digerir) y

de fibra (que es importante para lasalud del aparato digestivo pero quetu cuerpo no descompone, a menosque seas una termita).

La amilasa salival comienza elproceso descomponiendo el almidónen la boca. Esta actividad esreducida debido a la brevedad delpaso por la boca, especialmente sieres como mi mujer, que engulle lacomida como una boa constrictora.

El sabor dulce de la fruta “preparael terreno” para el resto del procesodigestivo. Se produce unacomunicación electroquímica entre

las papilas gustativas, el cerebro y elresto del sistema digestivo. Comoveremos más delante, podemos“engañar” a este mecanismo pormedio de edulcorantes artificiales,con efectos realmente catastróficos.

Grasa: El aguacate se reduce a unapasta en la boca, pero no sufrealteraciones químicas.

El estómago: ácidoclorhídrico, pepsina,

células parietales y ropa

para damas

Panorama general: El estómagoes un entorno ácido donde se produceuna pequeña cantidad de digestión deproteínas por la acción del ácido yde la enzima pepsina. En realidad, elestómago solo prepara los alimentospara la verdadera digestión, que seproduce en etapas posteriores. Lascélulas que recubren el estómagodetectan los alimentos y liberanleptina en el torrente sanguíneo. Laleptina llega al cerebro, indicando a

los centros que controlan el apetitoque estamos “alimentados”,reduciendo la sensación de hambre yaumentando la tasa metabólica enrespuesta a la comida.

Este aumento de la tasa metabólicase manifiesta principalmente comoincremento de la “quema” de grasapara obtener energía. El estómagolibera varias hormonas paraestimular las etapas posteriores de ladigestión. Una de ellas es lacolecistoquinina (CCK), que es otrahormona que envía una señal desaciedad (“Estoy lleno”) al cerebro a

la vez que estimula la liberación desales biliares y enzimas pancreáticasen la siguiente etapa. Aunque elproceso digestivo acaba decomenzar, ya se está comunicando alcerebro que estamos “alimentados”.¿Qué sucedería si esta señal fuera“floja” o ausente?

Proteínas: Una pequeña parte dela digestión química y enzimáticatiene lugar en el estómago. Imaginamiles, tal vez decenas de miles, decadenas de aminoácidos unidas. Ladigestión estomacal las rompe, pero

los trozos todavía son grandes. En sumayor parte, nuestro salmón siguepareciendo salmón.

Carbohidratos: No se digierenen el estómago.

Grasas: Prácticamente no sedigieren en el estómago. En estaetapa, las grasas y carbohidratos selimitan a conversar, beber café yjugar a los naipes para pasar eltiempo.

Intestino delgado: enzimas

pancreáticas, sales biliaresy electrodomésticos

Panorama general: Elcontenido ácido del estómago (queahora se llama quimo) pasa a laprimera porción del intestinodelgado, llamado duodeno. Seinyecta bicarbonato en el quimo paraque la mezcla pase del entorno ácidoal básico. Las enzimas quedescomponen las proteínas, loscarbohidratos y las grasas funcionan

mejor dentro de rangos acotados depH (ácido/básico). El estómago es losuficientemente ácido como paradisolver una moneda pequeña, perola digestión principal, que tiene lugaren el intestino delgado, se produce enun medio alcalino o “básico”. Elbicarbonato de sodio es un ejemplocomún de “base”.

A medida que el quimo ingresa alintestino delgado, se mezcla conenzimas pancreáticas (que, comohabrás adivinado, provienen delpáncreas) y sales biliares queprovienen de la vesícula biliar.

¡Prepárate, la diversión está porcomenzar!

Proteínas: Las proteínas, que aesta altura son cadenas de cientos omiles de aminoácidos, rápidamentese descomponen en tri o dipéptidos(proteínas de dos y tres aminoácidos)gracias a la acción de las enzimaspancreáticas. Por último, estospéptidos pequeños se parten enaminoácidos simples al interactuarcon el borde ciliado del intestinodelgado. El borde ciliado poseeenzimas que catalizan la reacción por

la cual los péptidos pequeños seconvierten en aminoácidos simples ylibres. Los aminoácidos libresingresan al torrente sanguíneo y sontransportados al hígado y al resto delcuerpo para ser usados en elcrecimiento y el mantenimiento.

Carbohidratos: Losmonosacáridos pueden ingresar altorrente sanguíneo directamente,como los aminoácidos. Sin embargo,los disacáridos, como la sacarosa,deben descomponerse enmonosacáridos en el borde ciliado

del intestino. Y los polisacáridos,como el almidón, debendescomponerse en sucesivas etapashasta convertirse en glucosa libre. Loimportante es que los carbohidratosdeben reducirse a moléculas simplespara ser absorbidos a través de lapared intestinal y transportados porel torrente sanguíneo. De modo queesta es una oportunidad para ver quéson realmente los “carbohidratoscomplejos”: mucha azúcar.Independientemente del tipo decarbohidrato que consumamos, todosellos ingresan al organismo en forma

de glucosa o fructosa, es decir:azúcar.

Grasas: Seguramente recuerdas quecuando el quimo pasa del estómagoal intestino, se mezcla con enzimaspancreáticas y sales biliares. Estasúltimas son fundamentales para ladigestión de las grasas. Como yasabes, las grasas y el agua no semezclan; de modo que si queremosdigerir la grasa (sí, mi fóbico amigo,queremos digerirla), necesitamos lassales biliares para disolverla. Labilis es prácticamente idéntica al

jabón, ya que tiene una parte que seasocia con el agua y otra parte que seasocia con las grasas. Es por eso queel jabón es tan eficaz para lavar losplatos.

Este proceso de disolución de lasgrasas en las sales biliares se llamaemulsificación. Una vezemulsionada, la enzima pancreáticalipasa1** puede descomponer lagrasa que, como dijimos antes, estácompuesta de glicerol y moléculas deácidos grasos. Cuando el glicerol ylos ácidos grasos están separados,pueden ser transportados a través de

la pared intestinal y reensambladosal otro lado.

Las grasas (triglicéridos/TAG)deben ser transportadas hacia elhígado al igual que las proteínas ylos carbohidratos, pero como dijeantes, las grasas y el agua no semezclan. Este problema se resuelveempaquetando los ácidos grasos conproteínas especiales que lostransportan hasta el hígado. A estecomplejo se lo llama quilomicrón, ytiene un papel fundamental en elcolesterol, como veremos másadelante. A diferencia de las

proteínas y los carbohidratos, lasgrasas primero son transportadas alos vasos linfáticos; luego, una vezque ingresan a la circulación general,viajan hacia el hígado o sonutilizadas por distintos tejidos.

El hígado

¡Desvío! Aunque la digestión en eltracto gastrointestinal aún no haterminado, ya hemos aprendido todolo que necesitamos saber. A partir deeste momento, lo que quedan son

desperdicios. Ahora vamos a ver quésuerte correrán los macronutrientes(proteínas, carbohidratos y grasas)en su interacción con el hígado.

Panorama general: Cuando losnutrientes son absorbidos a travésdel recubrimiento intestinal eingresan al torrente sanguíneo, selibera la hormona péptido YY(PYY). Éste es otro de losparticipantes de la saciedad, tanto deforma directa como por mejorar lasensibilidad a la leptina. Lasproteínas liberan una cantidad

relativamente alta de PYY, y por lotanto brindan más sensación desaciedad. Las grasas liberan unacantidad significativa, pero menosque la proteína, mientras que loscarbohidratos son los que menosPYY liberan. Aquí tienes una pistade cómo deberían ser tus comidaspara aumentar la sensación desaciedad. Recuerda: proteína + grasa= el hambre pasa. Además, tal vezhayas notado que hemos hablado devarias hormonas que participan en lacomunicación entre el sistemadigestivo y el cerebro. Cuando todo

funciona como debe, tenemos unexcelente control del apetito ytendemos a comer la cantidad dealimentos adecuada a nuestraactividad y necesidades demantenimiento. Cuando estacomunicación se estropea, viene elcaos.

Los alimentados, lossubalimentados y los feos

La próxima sección es similar a loslibros “Elige tu propia aventura”, ya

que veremos tres finales posiblespara el alimento que ingerimos: elestado de alimentación “normal”, enel cual ingerimos aproximadamentela misma cantidad de calorías quenecesitamos (en jerga científica,estado isocalórico), el estado deayuno (hipocalórico) y el estado desobrealimentación (hipercalórico).Ten presente que es importanteentender todo esto para comprendercómo pueden aparecer la obesidad,el cáncer y la neurodegeneracióncuando la comida deja de enviar lasseñales hormonales que nos

mantienen delgados y saludables.

Alimentación normal

Proteínas: En rigor, yadeberíamos hablar de aminoácidos,porque la proteína (salmón) con quese inició la comida ahora estádescompuesta en aminoácidosindividuales. El destino de losaminoácidos puede tomar varioscaminos: el hígado puede absorberaminoácidos y usarlos para su propiofuncionamiento, convirtiendo unaminoácido en otra forma (como

cambiar un Mekano por otro), oconvertirlos en azúcar mediante unproceso llamado gluconeogénesis(gluco: glucosa, neo: nueva, génesis:nacimiento o creación).

Si los aminoácidos no se utilizanen el hígado, pasan al torrentesanguíneo y se utilizan para formarnuevas células, reparar célulasdañadas, hacer crecer el cabello y lapiel, fabricar hormonas y otrasfunciones. El conjunto deaminoácidos que circulan por elorganismo se considera “lábil” oversátil, ya que podemos usar las

proteínas desde los músculos y otrostejidos para fabricar glucosamediante gluconeogénesis enperíodos de escasez. Muchosmédicos y autoridades de la saludquieren hacerte creer que sincarbohidratos te derrumbas y temueres. Pero no es cierto: tenemosvarios mecanismos para fabricarcarbohidratos a partir de lasproteínas y las grasas. Antes determinar este capítulo, entenderásmucho mejor este proceso.

Carbohidratos: Una vez que los

carbohidratos se descomponen englucosa libre mediante el procesodigestivo, la glucosa pasarápidamente de los intestinos alhígado, pero su destino todavía noestá decidido. La glucosa libreproduce la liberación de insulinadesde el páncreas al entrar en eltorrente sanguíneo. La insulina activala GLUT4, una de las tantasmoléculas que transportan glucosa yque se hallan en las membranascelulares. En circunstanciasnormales, estas moléculas detransporte facilitan la absorción de la

glucosa en sangre por parte delhígado. Después, la glucosa sealmacena como glucógeno, una formade almidón. Esta glucosa almacenadaes de fundamental importancia paramantener estable el nivel de glucosaentre comidas. La glucosa que no seutiliza en el hígado pasa a lacirculación sistémica y es utilizadapor el cerebro, por los glóbulosrojos y por otros tejidos como fuentede energía. Un ejemplo de esto es elglucógeno almacenado en losmúsculos, que puede ser usado comoenergía durante una actividad breve e

intensa. Si la cantidad decarbohidratos es relativamentepequeña, aquí se acaba la historia.Pero todavía no hemos hablado de lafructosa.

El hígado debe encargarse de lafructosa, ya que los demás tejidos delcuerpo no pueden utilizarladirectamente. La fructosa seconvierte en glucosa en el hígado yse almacena como glucógeno. Si laingesta de fructosa es pequeña y laingesta de calorías no es excesiva,todo está bien. Pero presta atención:el exceso de fructosa contribuye al

desarrollo de la obesidad, ladepresión, la diabetes y lasenfermedades asociadas con losdesajustes metabólicos.

Grasas: Los triglicéridos/TAG sontransportados al hígado en paquetesde lípidos/proteínas llamadosquilomicrones. El quilomicrón puededejar los TAG en el hígado ollevarlos por todo el cuerpo paradejarlos en los músculos, órganos océlulas grasas para usarlos comocombustible. Una vez que unquilomicrón deja la mayor parte de

sus TAG, regresa al hígado y esreutilizado en la importante historiadel colesterol, de la que hablaremosen breve.

Estado de ayuno

Panorama general: El estado deayuno puede significar no ingeriralimentos en absoluto durante undeterminado período, o simplementeun nivel de calorías reducido conrespecto al gasto de energía. Comoveremos, la forma en que nuestrocuerpo responde a un déficit calórico

depende en gran medida de nuestroestado hormonal. Tal vez parezcaextraño hablar de ayuno si seingieren alimentos, pero en el estadode sobrealimentación se produce unasignificativa alteración por la cual elcuerpo “piensa” que está pasandohambre. Esto es muy pernicioso, porlo cual debemos entender losmecanismos del ayuno paracomprender los desastrosos efectosde la sobrealimentación.

Proteínas: Si bien las proteínasson fundamentales como componente

estructural y para mantener elequilibrio de líquidos con lasproteínas de la sangre llamadasalbúmina, las proteínas sonrelativamente prescindibles. Tucuerpo está más preocupado porevitar una súbita caída del nivel deazúcar en sangre que por conservarla masa corporal. Es por eso quedurante el ayuno tendemos aconvertir grandes cantidades deaminoácidos en glucosa, que sealmacena en el hígado comoglucógeno y luego se libera paramantener los niveles de glucosa en

sangre. En otras palabras, en elestado de ayuno, los músculos quetanto trabajo te han costado podríanser convertidos en glucosa. Comoveremos, el estado hormonal y lapresencia de cuerpos cetónicos (telos presentaré a la brevedad, loprometo) pueden modificar lacantidad de proteínas queconvertimos en glucosa. Esto es muyimportante si el ayuno no esintencional y estamos pasando por unperíodo de escasez y hambre.

Carbohidratos: En el estado de

ayuno, prácticamente todos loscarbohidratos ingeridos soninicialmente secuestrados en elhígado. Aunque los músculos yórganos admiten la glucosa comocombustible sin problemas, hay otrostejidos, como los glóbulos rojos yciertas partes del cerebro, que sólopueden funcionar a base de glucosa.Es por esto que el organismo sevuelve muy mezquino en cuanto almodo en que gasta su glucosa. Lostejidos que pueden adaptarse pasan ametabolizar la grasa y los cuerposcetónicos, guardando la glucosa para

los tejidos más importantes.

Queja en jerga

Esto puede sonar a herejía, pero noexisten los “carbohidratosesenciales”. Nuestro cuerpo puedeproducir todos los carbohidratos quenecesita a partir de las proteínas ylas grasas. Aunque la glucosa esfundamental para muchos tejidos, losmecanismos redundantes del cuerpopara producir glucosa indican que

era un combustible poco frecuente enel pasado. No estamos genéticamentepreparados para una dieta depanecillos de salvado con 50% decontenido de carbohidratos, a pesarde lo que digan la USDA, la AMA yla FDA sobre el asunto. ¿Está claro?

Teniendo esto en cuenta, vamos aver una pieza más del rompecabezas:el “estado de sobrealimentación”,que nos ayudará a comprender porqué comer demasiada comidaincorrecta puede traer seriosproblemas.

Grasas: Durante el ayuno, elcuerpo utiliza la grasa corporalalmacenada como combustible.Cuando el organismo pasa a la grasacomo fuente primaria decombustible, se empieza a acumularun producto secundario delmetabolismo de la grasa: los cuerposcetónicos. ¡Pero la cetosis no esmotivo de pánico! Tu médico y tudietista no deben confundir la cetosiscon la cetoacidosis (un estadometabólico que puede resultar fatal).Estos dos estados son tan diferentescomo la noche y el día, y ofrezco una

recompensa para el médico o dietistaque pueda explicar las diferenciasbiológicas con precisión, ya que lamayoría de ellos es incapaz dehacerlo.

El estado metabólico de la cetosises normal y tan viejo como el mundo.Los cuerpos cetónicos son pequeñasporciones de grasa solubles en agua,y a los pocos días o semanas, lamayor parte de nuestros tejidospueden adaptar su metabolismo paraquemar los cuerpos cetónicos. Y lointeresante es que muchos tejidos,como el corazón, los riñones y el

intestino, funcionan incluso mejorcon cuerpos cetónicos que conglucosa.

El cambio metabólico a la cetosisresuelve dos problemas sumamenteimportantes:

1. Protege la poca glucosa en sangrecambiando la mayor parte posible denuestro sistema metabólico paraconvertirlo en una fuenteprácticamente ilimitada decombustible. Tenemos reservas paraun día o dos de glucógeno en elhígado, pero, incluso si somos

relativamente delgados, tenemosmeses de grasa corporal acumulada.El cambio a la cetosis guarda elescaso glucógeno para usarlo enmantener niveles mínimos de glucosaen sangre.

2. La cetosis detiene lagluconeogénesis. Los productossecundarios de la cetosis bloquean laconversión de aminoácidos englucosa. Así se salva masa muscular,que sería muy valiosa en un estadode ayuno prolongado. Además debloquear la gluconeogénesis de

aminoácidos, la cetosis brinda unamanera alternativa y solapada defabricar glucosa utilizando la cadenaprincipal de glicerol de las grasas.En conclusión, es un sistema muyeficiente para producir la glucosa ensangre y la masa muscular bajo elestrés de la falta de alimentos.

Estado de sobrealimentación

Panorama general: Lasobrealimentación es un problema.Desde ya, soy consciente de que esoya lo sabías. El asunto es el

siguiente: nuestra fisiología enrealidad está programada parafuncionar con un exceso calórico.Los dietistas torpes y algunos“científicos de la nutrición” te diránque debes mantener un “equilibrio”calórico para mantenerte delgado ysaludable. Pero son patrañas. Sidepende de “nosotros”, esvirtualmente imposible calcular elequilibrio calórico. Los estudiossobre metabolismo muestran enormesvariaciones entre las distintasmaneras en que las personasadministran sus calorías. Uno puede

comer varios cientos de caloríasexcesivas por día durante años yjamás aumentar un kilogramo; otragente parece subir de peso con solomirar la comida. ¿Y entonces? ¿Cuáles la diferencia? Las hormonas y lasseñales asociadas con ellas.

No debería sorprendernos quenuestros cuerpos tengan sensorescomplejos que nos digan no solo si elnivel de glucosa en sangre es alto obajo, sino también cuánta energíatenemos almacenada. La leptina, queinicia al cerebro cuándo estamos“llenos”, no solo se libera en

respuesta a la comida, sino tambiéndesde la grasa corporal. Esto escomprensible desde el punto de vistamecánico: una gran cantidad de grasalibera una cantidad relativamentegrande de leptina, que envía la señal:“Estás lleno, no necesitas máscomida”. Por el contrario, si estamosbajando mucho de peso y se estánagotando las reservas de energía,nuestra señal de leptina es baja ysentimos hambre.

¿Qué tiene que ver todo esto con lasobrealimentación, la salud y laenfermedad? Como decíamos antes,

estamos programados para vivir conexceso de calorías. Ciertos alimentosafectan nuestra sensación desaciedad y el destino final de lacomida de varias maneras. Piensa enla diferencia entre las señales desaciedad producidas por lasproteínas (intensa sensación desaciedad) y los carbohidratos (paramuchas personas, la falta desensación de saciedad de hechoactúa como estimulante del apetito).¿Qué pasaría si nossobrealimentáramos, pero por algunarazón nuestro cerebro ya no puede

“escuchar” la señal “Estoy lleno”proveniente de la leptina? ¿Quésucede si, a pesar de lasobrealimentación, seguimoscreyendo que tenemos hambre?Como verás, esta situación genera unproblema infernal.

Proteínas: En las etapas inicialesde la sobrealimentación conproteínas, las cosas funcionan comodeben: algunos aminoácidos se usanpara reparaciones estructurales, peroel resto se convierte en glucosamediante gluconeogénesis, o

directamente se quema comocombustible. Las proteínas puedenaportar al exceso general de calorías,pero es casi imposible comerproteínas solas en exceso debido a lapotente señal de saciedad que seenvía al cerebro. En parte, el motivode esta señal es la capacidad máximadel hígado de procesar del 30 al35% de proteínas en relación con lascalorías totales. El consumo deproteínas más allá de esta proporciónpor períodos prolongados produceuna afección llamada “muerte porhambre del conejo”, bautizada así

por los primeros colonos del oestenorteamericano, que sucumbían a unaenfermedad cuyos síntomas eran lapérdida de masa muscular, letargia,diarrea y eventualmente la muerte sise consumían en forma casi exclusivaanimales de caza magros, como losconejos. Aprovecharemos los efectosde saciedad de las proteínas paramantenernos delgados y fuertes,complementándolas con nutritivasfrutas, vegetales y grasasbeneficiosas, a fin de evitar elexceso de proteínas.

Carbohidratos: Lo que sigue serámás bien largo, pero de extremaimportancia. Bebe un espresso, sacala cabeza por la ventana y grita:“¡Tengo que seguir leyendo!”

Ahora que estamos familiarizadoscon el destino de la glucosa (y de lafructosa): al entrar al cuerpo, sealmacena como glucógeno, ya sea enlos músculos o en el hígado. Lo quetodavía no hemos visto es qué ocurrecuando el glucógeno estácompletamente lleno, pero aún quedaglucosa libre en circulación (niveleselevados de azúcar en sangre). Una

vez lleno el glucógeno hepático, elexceso de carbohidratos se convierteen una forma de grasa saturada decadena corta llamada ácidopalmítico. El ácido palmítico (PA)se une a la molécula de glicerol y seempaqueta con proteínas ycolesterol; el resultado es unamolécula llamada VLDL(lipoproteína de muy baja densidad).Esta molécula de VLDL rica en PAes liberada desde el hígado y sedirige al resto del cuerpo, para quela grasa pueda usarse comocombustible o almacenarse en

nuestros traseros.

ALERTA AMARILLA

Aunque las moléculas de VLDL semueven por todo el cuerpo, unaubicación con la que interactúan es elcerebro. El PA tiene un efecto muypoderoso sobre nuestro metabolismoy nuestro entorno hormonal, ya quereduce la sensibilidad a la leptina.Cuando el cerebro, especialmente elhipotálamo (la zona del cerebroresponsable de regular la energía), sevuelve resistente a la leptina, se

pierde la señal de saciedad quenormalmente se detecta a partir de lacomida ingerida. Sentimos hambreaun cuando los niveles de glucosa ensangre son altos, y comemos más delo que necesitamos. Empezamos atener cada vez más “antojos” dedulces, porque no podemos detectarla señal normal enviada por laleptina de que estamos “llenos”.Recuerda que el ácido palmítico(PA) que produce resistencia a laleptina en el cerebro impide que nossintamos satisfechos, y es productodel exceso de carbohidratos

ingeridos.

ALERTA NARANJA

Este proceso se desarrolla en ondas.De la misma forma en que el océanoerosiona un castillo de arena, lasensibilidad a la insulina se degraday perdemos la capacidad deresponder de manera apropiada. Elhígado se vuelve resistente a lainsulina y los niveles de glucosa ensangre se hacen cada vez más altos.El tejido muscular pierde lasensibilidad a la insulina cuando

físicamente no puede almacenar másglucógeno. La expresión genética dela molécula de transporte GLUT4 sereduce, porque los músculos seahogan literalmente en glucosa. Estohace que aumente todavía más elazúcar en sangre, y por consiguiente,la insulina. Eventualmente, inclusolas células grasas se vuelvenresistentes a la insulina. Las cosasestán a punto de ponerse muy feas,muy pronto.

ALERTA ROJA

Una vez que tiene lugar la resistenciaa la insulina sistémica, en todo elorganismo, los sistemas de inhibicióndel hígado se ven sobrepasados y laglucosa en sangre se convierte engrasas y moléculas de VLDL a talvelocidad que la grasa no llega apasar al torrente sanguíneo, yempieza a acumularse en el hígado.Es el comienzo de la esteatosishepática no alcohólica. A esta altura,las cosas no marchan nada bien,como lo demuestra la siguientedisfunción que se produce: a pesarde que el hígado (y de hecho, todo el

cuerpo) está nadando en glucosa, elhígado es resistente a la insulina yalgunas células perciben la “falta deinsulina” como bajo nivel de azúcaren sangre. A tu cuerpo no le gustanlos bajos niveles de azúcar ensangre, ya que puede matarte, demodo que pide la “ayuda” delcortisol, la hormona del estrés. Escomo echar gasolina al fuego.

Síndrome chino: la debacletotal del sistema

Se libera cortisol para combatir loque se percibe como bajos niveles deazúcar en sangre mediantegluconeogénesis. Sí, a pesar de loselevados niveles de azúcar en sangreresultantes del exceso decarbohidratos, ahora el cuerpoproduce más glucosa comiéndosesus propios tejidos. En este caso, se“queman” músculos y órganos parafabricar más glucosa. ¡Ten en cuentaque, normalmente, los músculos sonel principal lugar donde se mitiganlos altos niveles de azúcar en sangre!Por lo tanto, la situación empeora no

solo porque se añade más glucosa ala sangre mediante lagluconeogénesis, sino que ademástenemos menos músculo con el cualeliminar toda esa glucosa.

Es por esto que la diabetes tipo 2en la práctica es una enfermedaddonde se consumen los músculosmientras que las células grasascrecen a niveles récord. Debido a lagran cantidad de insulina, azúcar ensangre y triglicéridos, una parteimportante de la grasa se acumula enla región abdominal. Este es elsíntoma que delata a la resistencia a

la insulina: grasa acumuladaalrededor de la cintura, generandoesa “forma de manzana” tan sexy.Ahora el terreno está preparado paralos niveles de insulina elevadoscrónicos y toda la diversión que esoconlleva: mayor incidencia decáncer, envejecimiento acelerado,enfermedades neurodegenerativascomo el Parkinson y el Alzheimer,obesidad y, finalmente, diabetes tipo2, que se caracteriza por laresistencia a la insulina y por losniveles de glucosa en sangrecrónicamente elevados.

AGE: ¡Sí, todavía hay algopeor!

Aunque la glucosa es un combustiblede fundamental importancia para elcuerpo, es también una sustanciatóxica. Los azúcares tienen la malacostumbre de reaccionar con lasproteínas del organismo. Estoscomplejos se oxidan y forman los“productos finales avanzados de laglicación” (AGE, por sus siglas eninglés). Producen daños en lasproteínas, enzimas, ADN y

receptores hormonales de lasuperficie de las células. Los AGEson una causa importante de lossíntomas que normalmenteinterpretamos como envejecimiento.

Si analizamos la patología devarias enfermedades, veremos quelos AGE son un factor causal central.Nuestro cuerpo produce enzimas quedescomponen los AGE, pero estassolo pueden revertir un cierto gradode daño. Si nuestra dieta tienedemasiados carbohidratos, el dañose acumula más rápido de lo quepodemos reparar. Los peores daños

los padecen las células beta delpáncreas, que ya estaban castigadaspor la sobreproducción de insulina.El estrés oxidativo adicional puedematar a las células beta y, adiferencia del hígado, una vez queestas células desaparecen, no haynada que hacer. Esta situaciónproduce una forma híbrida dediabetes caracterizada no solo por laresistencia a la insulina, sino tambiénpor la eventual incapacidad deproducir insulina. Las personas enesta situación tienen los síntomas deun diabético de tipo 1 y 2.

El otro efecto de la historia de laadministración de insulina es el dañodirecto a las moléculas de GLUT4 enlas membranas celulares, producidopor los AGE y el daño oxidativo.Esto perjudica aún más la capacidadde los músculos de absorber yalmacenar glucosa.

Lo que hay que recordarsobre los AGE:

1. Aceleran tu envejecimiento.2. Dañan a los receptores de insulinay leptina, que ya eran precarios,

empeorando la resistencia a lainsulina.3. Juegan un papel fundamental envarias enfermedades degenerativas.

Sé que esta información es algodensa y compleja. En el siguientecapítulo analizaremos una analogíapara entender cómo funciona todoesto. Recuerda que si comprendescómo se manifiestan estasenfermedades, podrás tomar lasmedidas necesarias para evitar avarios personajes indeseables, comoel cáncer, la diabetes, las

enfermedades cardiovasculares y elenvejecimiento prematuro.

El show privado de lafructosa

Lo siento, pero es preciso quetomemos un breve desvío paraconocer la historia demente de lafructosa. ¿Has visto esos comercialesdonde el jarabe de maíz rico enfructosa se describe como“saludable” porque químicamente es

casi idéntico al azúcar de mesa(sacarosa)? La ironía es tandescarada, que parece una parodiadel Daily Show (“¡Es tan saludablecomo el azúcar!”), pero en realidades solo otro intento de los publicistasde la agroindustria de vendernos unaparcela prematura en el cementerio.

Preferentemente, la fructosa llenael glucógeno del hígado. Esto quieredecir que la fructosa acelera elproceso que acabo de describir, en elcual la función hepática es destruidapor la sobrealimentación concarbohidratos. Esto sucede

directamente porque el hígado es elúnico tejido que puede encargarse dela fructosa, pero además sucedeindirectamente porque al comerfructosa aumenta la cantidad deglucosa que absorbe el hígado. Lafructosa aumenta las moléculas detransporte de glucosa en el hígado,haciendo que este tenga “hambre” deazúcar. Esto a su vez conlleva elaumento en la producción de ácidopalmítico, que a su vez produceresistencia a la leptina. Ah sí, ya quehablábamos de los AGE, la fructosaes siete veces más reactiva que la

glucosa en la formación de los AGE.¡Es curioso que no mencionen esto entodos esos comerciales que afirmanque “el jarabe de maíz rico enfructosa es bueno para ti”!

Es totalmente perverso: losEstados Unidos padecen una crisisde atención médica, la economía noestá en su mejor momento, y elgobierno subsidia la producción demaíz, haciendo que el jarabe de maízrico en fructosa sea más barato queel polvo. Los fabricantes dealimentos procesados fabricancomidas que producen enfermedades,

diabetes y muertes prematuras. ¡Y elgobierno subsidia el desarrollo deestatinas y de una serie de drogaspara controlar las enfermedadesproducidas por los alimentosprocesados que él mismo subsidia!Menudo fraude, ¿no crees?

En fin, volvamos a nuestroprograma:

CINCO

La resistencia es inútil: “Loque tenemos aquí es unafalla en la comunicación”

Imagina por un momento que eresuna máquina extraordinariamentecompleja. ¿Qué ocurriría si uno delos elementos fundamentales para elcontrol de tu existencia funcionaramal? ¿Qué pasaría si la informacióndel principal mensajero (el que

determina cuánto vives, si eres fértil,si te desarrollas, si contraes cáncer,senilidad y otras enfermedades) seperdiera? ¿Qué sucedería si algunaspartes tuyas no pudieran oír la señalen absoluto y otras partes estuvieranensordecidas por el ruido de una“señal” demasiado intensa? Pruebaahora a reemplazar “señal” por“insulina” o “leptina”.

Esto puede sonar esotérico, perote aseguro que en un momento de mivida yo mismo lo experimenté.Piensa en lo que ocurre cuandoentras en una habitación en la que hay

un olor muy fuerte, como perfume ocolonia. ¿Qué sucede con tucapacidad para percibir el perfume ocolonia a los diez o quince minutosde estar en la habitación? Disminuyenotablemente, ¿verdad? ¿Y qué medices de una hora después?Probablemente ya ni percibas elperfume a esta altura. Lo que ocurrióes que los nervios olfativos de tunariz han reducido los receptorespara ese perfume. Si sales de lahabitación a respirar aire fresco yluego vuelves a entrar en ella, loolerías nuevamente. Aunque esta

analogía es muy simplista, esbastante parecido a lo que sucedecuando nuestros cuerpos estánsujetos a niveles anormalmenteelevados de hormonas como laleptina o la insulina.

Lo que ocurre con las hormonas esmucho más complejo que el ejemplodel perfume, ya que hay diferentesmecanismos que pueden aumentar oreducir nuestra capacidad de detectarlas diversas hormonas. Por ejemplo:el cortisol disminuye nuestracapacidad para detectar la insulina,mientras que el ejercicio la aumenta,

siempre que no ejercitemos tanto queliberemos cortisol y dañemos nuestrasensibilidad a la insulina. Teniendoen cuenta esta complejidad, lacomparación con el perfume siguesiendo instructiva. Lo que hay querecordar es que la pérdida desensibilidad a una hormona, en estecaso a la insulina o la leptina, puedellevar a altos niveles crónicos deinsulina y toda una serie deproblemas de salud. Como veremosmás adelante, el control de estashormonas es fundamental para perdergrasa, mejorar el rendimiento

deportivo, evitar el cáncer, prevenirla neurodegeneración, conservar lafertilidad, disminuir la velocidad delenvejecimiento y eludir los estragosde una inflamación desbocada.

Réquiem para un sueño

Si has seguido lo que he escrito hastaahora y has comprendido cómo nosvolvemos resistentes a la insulina, lasolución debería ser evidente: espreciso controlar los niveles decarbohidratos y otros aspectos del

estilo de vida que influyen sobre lasensibilidad a la insulina y la leptina.Lamentablemente, la respuestamédica a este problema han sidointervenciones dietarias yfarmacológicas que por lo generalelevan los niveles de insulina. De noser tan trágico, sería gracioso.

Veamos ahora algunas afeccionesque son especialmente sensibles alos efectos de la resistencia a lainsulina, en especial lasenfermedades cardiovasculares, elcáncer y la osteoporosis. Recuerdaque la inflamación es la causa de

prácticamente todo lo que nosaqueja: simplemente estamosconsiderando ciertas enfermedadesque se ven muy afectadas por lainsulina, que de por sí influye omodifica la inflamación. Esta es labase para que entiendas cómo laSolución Paleolítica te ayudará aevitar el cáncer, la diabetes, lasenfermedades cardiovasculares yotras afecciones. Por si no lo habíasnotado, seguimos analizando los “porqué” que subyacen a estosproblemas: muy pronto pasaremos adeterminar cómo arreglarlos o

prevenirlos.

Colesterol

Lo que generalmente llamamos“colesterol” es en realidad unamezcla de proteínas, TAG (ácidosgrasos y glicerol) y la molécula decolesterol propiamente dicho. Yahemos conocido a uno de estosagentes, el VLDL, que se produce enel hígado en respuesta a las comidascon carbohidratos. Los otrosparticipantes que debemosconsiderar son el LDL (lipoproteína

de baja densidad) y el HDL(lipoproteína de alta densidad). ElVLDL y el LDL transportan a losTAG y al colesterol desde el hígadohacia el resto del cuerpo para usarcomo combustible y elementosestructurales de las células. El HDLtiene el rol opuesto: transporta loslípidos y el colesterol desde el restode cuerpo hacia el hígado para sureprocesamiento. Es similar a unacinta transportadora que acarreasustancias por todo el cuerpo.

La cantidad de LDL en el torrentesanguíneo de una persona ha

demostrado tener correlación con laprobabilidad de desarrollarenfermedades cardiovasculares, peroesta relación es mucho menos quedirecta. Hay personas con “bajo”colesterol en sangre que presentanaterosclerosis avanzada (depósitosde grasas y células sanguíneas queangostan y eventualmente puedenllegar a bloquear las arterias); otraspersonas con LDL elevado nopresentan aterosclerosis nienfermedades cardiovasculares. Loque sabemos es que hay distintasvariedades de LDL, algunas mucho

más problemáticas que otras.La variedad que “deberíamos”

tener es una molécula de LDL grandey esponjosa que flota benévolamentepor el torrente sanguíneo, dejando sucarga en las células que necesitanTAG o colesterol. Este LDL grande,esponjoso e inerte (no reactivo) seorigina en el hígado a partir de unacadena de TAG y proteínasestructurales.

La forma de LDL que deberíamosevitar es una variedad pequeña ydensa, que tiene la pésima costumbrede adherirse a la superficie de las

células epiteliales que recubrennuestras arterias. Cuando estosucede, nuestro sistema inmunológicoataca lo que parece ser un invasorexterno y en el proceso daña elrecubrimiento arterial. Al igual quecuando jugueteamos con un dientefaltante, una vez que estos vasossanguíneos se dañan, nuestro sistemainmunológico no dejará la zona enpaz y el proceso tiende a entrar en uncírculo vicioso, empeorando cadavez más.

Los LDL pequeños, densos yreactivos se originan a partir del

VLDL, que a su vez es producto de laingestión elevada de carbohidratos.Si bien los tipos de grasas queconsumimos en los alimentosinfluyen en parte sobre estos LDL, laprincipal influencia es la cantidad ytipos de carbohidratos ingeridos.Por si no lo has entendido, una dietacon alto contenido de carbohidratos,como la que recomiendan tu médico,el gobierno y las empresasfarmacéuticas, es el tipo de dieta queproduce las partículas de LDLpequeñas, densas y reactivas. Es unalivio saber que esta gente está

trabajando en pos de tu salud. ¡Noquiero imaginar lo que harían si enrealidad quisieran asesinarte!

Enfermedadescardiovasculares

Los procesos que subyacen a losaccidentes cerebrovasculares y a losataques cardíacos incluyen doscaracterísticas principales: daño delendotelio (la delicada capa decélulas que recubre el interior denuestras venas y arterias) y aumentode la posibilidad de trombos (la

probabilidad de que se forme uncoágulo de sangre). El endoteliotiene la importante tarea decontribuir a controlar la presiónarterial, gracias a que percibe elvolumen de sangre y envía señales alcerebro para contraer o relajar ellecho vascular para optimizar lapresión arterial. El endotelio tambiénjuega un importante papel en eltransporte de nutrientes hacia todo elcuerpo. Todas las proteínas,carbohidratos y grasas que sontransportados a distintas partes delcuerpo para ser utilizados como

energía deben atravesar el endoteliopara llegar a los tejidos, como elcorazón, el cerebro y los músculos.

Si el sistema está inflamado, laprobabilidad de que el endotelio sedañe y se irrite al transportar losnutrientes a través de su membranaaumenta en gran medida. Si una zonase daña, el sistema inmunológicopuede reaccionar en exceso(especialmente si estamosinflamados, ¿ves cómo todo encaja?)y producir una cicatriz o lesión en elendotelio. Esto prepara el terrenopara el angostamiento del vaso, lo

que a su vez puede reducir el flujo desangre rica en oxígeno hacia losórganos centrales, como el corazón yel cerebro.

Esta situación es muy mala, peroel golpe de gracia (literalmente)puede producirse por la formaciónde un coágulo de sangre, producidopor el elevado nivel de inflamación.Nuestra dieta moderna conspira ennuestra contra, no solo dañando losvasos que transportan la sangre vital,sino también aumentando laposibilidad de formación de uncoágulo de sangre, que puede

producir un accidentecerebrovascular o un ataque cardíacofatales. Los niveles elevados deinsulina no hacen más que empeorarel proceso inflamatorio. Lo mismoocurre con los desequilibrios engrasas esenciales, las intoleranciasalimentarias y, como veremos en elcapítulo acerca de los hábitos, elestrés y la falta de sueño.

Presión arterial elevada

Por si los efectos del aumento deinsulina sobre el colesterol no fueran

suficientemente perniciosos, la cosase pone todavía peor porque, enrespuesta al aumento en los nivelesde insulina, se incrementa la presiónarterial. Al aumentar el nivel deinsulina en sangre, producimos máscantidad de una hormona llamadaaldosterona. La aldosterona hace quelos riñones retengan sodio. En lasclases de biología, hay un refrán quedice que “el agua sigue a la sal”. Siretenemos sodio, retenemos agua. Ycuando retenemos agua, aumenta lapresión en venas y arterias,aumentando la posibilidad de que se

dañen. El flujo turbulento irrita loslechos vasculares y los vuelve másgruesos. Este engrosamiento,combinado con las placas arteriales,puede angostar las arterias vitalesque van al corazón, al cerebro y aotros órganos. Si quisiéramos que lascosas se pusieran realmente negras,solo necesitaríamos un poco decalcio. Por suerte, permanece aisladoen los huesos... ¿no es cierto?

El nexo entre la osteoporosisy las enfermedadescardiovasculares (CVD)

La mayoría de los pacientes conCVD (enfermedadescardiovasculares) también presentacierto grado de osteoporosis. Elfactor común es el hiperinsulinismo(niveles elevados de insulina). Alaumentar el nivel de insulina,tendemos a segregar cortisol, lahormona del estrés, y la combinaciónde cortisol e insulina contribuye aprovocar la filtración de calcio fuerade los huesos. Tal vez creas que tushuesos son estáticos e inmutables,pero están vivos y cambian según lasdemandas que se les imponen y el

entorno hormonal en que se hallan.Todos hemos oído decir que al

envejecer se pierde densidad ósea(especialmente en las mujeres). Estosolo es cierto si el entorno hormonalproduce la filtración de calcio desdeel sistema óseo. La SoluciónPaleolítica es el antídoto perfectopara esta situación, ya que suministralos minerales adecuados para laconstrucción de hueso y el equilibriocorrecto entre acidez/alcalinidadpara prescindir del calcio, y ademássana el intestino, por lo que nospermite absorber los minerales y

cofactores fundamentales para lasalud ósea, como la vitamina D(volveremos a estos temas en lospróximos capítulos).

Ahora bien, es posible que estedesbarajuste no te parezca tan grave;pero piensa que el tejido óseo queperdió tu esqueleto gracias a losaltos niveles de insulina tiene que ira algún lugar. En parte es eliminadoa través de la orina. Sin embargo,una cierta proporción de ese calciose deposita en otro lugar del cuerpo:el recubrimiento de las arterias.Estas son las placas calcificadas que

recubren tus venas y arterias cuandopadeces una CVD.

La solución que nos recomiendanpara las CVD es una dieta rica encarbohidratos y baja en grasas, quemantiene el nivel de insulinaelevado. La solución para laosteoporosis es tomar un suplementode calcio. Pero lo que tu médico noadvierte es que se sabe que el calcioes un factor precipitante de loscoágulos de sangre que producen losaccidentes cerebrovasculares y losataques cardíacos. ¡Huy! Después detodo, solo estamos hablando de tu

vida.La dieta paleolítica suministra más

magnesio que calcio, que es a lo quenuestros cuerpos se adaptaron a lolargo de millones de años. Unaingesta elevada de magnesio relajalas arterias contraídas, reduciendo lapresión arterial, a la vez que asegurala obtención de los materiales deconstrucción adecuados paramantener huesos fuertes a lo largo detoda tu vida y conservar las arteriaslimpias y saludables. Más adelanteveremos algunas preguntas yobjeciones comunes a la dieta

paleolítica, pero el tema de la saludósea y el calcio es uno de los máscombatidos por la mayor parte de los“expertos” en salud. Espero quehayas entendido por qué una dietarica en carbohidratos y baja engrasas no es el camino paraconservar el corazón y los huesosfuertes y saludables.

Insulina, cáncer y fertilidad

Es difícil encontrar una enfermedadque no se vea afectada por elhiperinsulinismo. Basta con usar un

motor de búsqueda en Internet,escribir la enfermedad que teinteresa y agregar el término“hiperinsulinismo”. La situación dela insulina afecta incluso a lasusceptibilidad a las enfermedadesinfecciosas, de modo que es unproblema de muy amplia gama.

No puedo dedicar un capítulo acada matiz del hiperinsulinismo. Esuna lástima, lo sé, pero sí tengo quehablar de los aspectos másimportantes. Ten en cuenta que estoes solo una muestra, de ningunamanera una descripción completa de

los problemas provocados por elexceso de inflamación producido pornuestros hábitos modernos.

Cáncer: un curso breve

Para ponerlo en términos sencillos,el cáncer es una pequeña parte de“nosotros” que ha equivocado elcamino. Normalmente, nuestrostejidos crecen, se reparan yeventualmente mueren. Aunque losmecanismos de los distintos tipos decáncer difieren en sus puntosespecíficos, podemos mencionar

algunos aspectos generales:

1 . Daño del ADN. El ADN quetenemos en cada una de nuestrascélulas es el plano de todo lo quehará el cuerpo. Hay complejosmecanismos de regulación quecontrolan la producción dedeterminadas proteínas y lareplicación celular. Digamos que tepones a trabajar y se te forman callosen las manos. La irritación de la pielde tus manos produce un aumento enla tasa de crecimiento de las célulasde la piel, produciendo una capa de

piel más gruesa conocida comocallo. En apariencia todo esto estámuy bien, pero cada vez que sereplica (crece) una célula, existe laposibilidad de que se produzca unerror al copiar el ADN. El ADNpuede estar sometido a la radiación,o simplemente puede producirse unerror de replicación, pero lo que hayque tener en cuenta es que cuanta másreplicación (crecimiento) haya,mayor será la probabilidad de unerror. Imagina que tuvieras quecopiar el contenido de este libro. Yluego volver a copiarlo, y así

sucesivamente. A mayor cantidad decopias, mayor probabilidad deproblemas.

2 . Crecimiento descontrolado.Nuestras células tienen unmecanismo llamado apoptosis quenos protege del cáncer. Si una célulao tejido se vuelve anormal y empiezaa crecer en manera descontrolada,este mecanismo de seguridad haceque la célula anormal muera.

Hábitos equivocados,pérdida de control

Muchos tipos de cáncer, incluyendoel cáncer de mama, de próstata yvarios tipos de tumores cerebrales,tienen en común un mecanismorelacionado con el hiperinsulinismo,a saber:

La insulina es un promotor delcrecimiento de diversos tejidos. Esdecir que, de por sí, aumenta la tasade crecimiento. Además, la insulinaaumenta el poderoso Factor deCrecimiento (IGF), que promueve elcrecimiento y es similar a la insulina,

a la vez que aumenta los niveles deandrógenos, como la testosterona y elestrógeno, al disminuir una proteínade control llamada proteínavinculante de hormonas sexuales(SHBP, por sus siglas en inglés). Elefecto neto es el aumento radical dela tasa de crecimiento de numerosostejidos. Esto aumenta la probabilidadde que se produzca algún tipo deerror de ADN que podría provocarel crecimiento descontrolado(cáncer). Esta no es una situaciónideal, pero por suerte el proceso deapoptosis normalmente nos salva de

las células que se han vueltoprecancerosas. Esto es, hasta que elaumento en los niveles de insulinadesbarata el proceso de la apoptosis.Cuando los niveles de insulina sonelevados de forma crónica,disminuye el ácido retinoico (underivado de la vitamina A), unregulador clave de la apoptosis. Esdecir que ahora está todo listo parapromover tasas anormales decrecimiento, que incrementan laprobabilidad de que se produzcanerrores de ADN que produzcancáncer. La apoptosis, nuestra red de

contención, ya no está disponible.Vemos así como la probabilidadgeneral de contraer cáncer haaumentado drásticamente gracias alhiperinsulinismo.

¿Te sigue pareciendo apetitoso ese“panecillo integral”?

Aunque esta situación no produzcacáncer, puede generar otra serie deproblemas. Agrandamiento de lapróstata, síndrome de ovariopoliquístico (PCOS), fibromasuterinos, miopía, enfermedadfibroquística de las mamas,infertilidad (tanto en hombres como

en mujeres), alopecia (caída delcabello), y más. De más está decirque si se normaliza tu sensibilidad ala insulina (y otros parámetros deinflamación), estos y muchos otrosproblemas pueden mejorarsignificativamente. Si estás tratandode concebir, te recomiendo que tetomes todo esto muy en serio.

Sospecho que estás a punto deponerte en posición fetal si seguimoshablando de la insulina. De acuerdo,tomémonos un breve descanso de lainsulina, pero no pierdas de vista sus

efectos mientras analizamos otrasfuentes primarias de inflamación:• Cómo perjudican la digestión deciertos alimentos.• Cómo se altera la forma en querespondemos a la inflamación por undesequilibrio de grasas.• Cómo provoca estragos ennuestra salud la hormona cortisol.

Una vez que nos familiaricemos conestos problemas, comprenderemoscómo se combinan en forma sinérgicaen enfermedades como el cáncer, laautoinmunidad, la diabetes y la

infertilidad. Después de esto,finalmente hablaremos acerca decómo arreglar estos problemas o, enel mejor de los casos, cómoprevenirlos antes de que sepresenten.

SEIS

Los cereales y el intestinoporoso, o cómo mantenertus desperdicios donde

corresponde

A continuación describiré a variaspersonas que a primera vista sondiferentes, pero que en realidadcomparten los mismos lazos.Padecían problemas de salud seriossin causa ni solución aparente y

suponían que no tenían opciones detratamiento, ya que los médicosestaban atascados y ofrecían pocassoluciones. Por fortuna, toda estagente decidió realizar un sencilloexperimento y descubrió que la saludy la mejoría eran cuestión dealimentación.

Tal vez para ti este capítulosignifique el “eslabón perdido” en labúsqueda de mejor rendimiento,salud y longevidad. Aunque nuestrogobierno recomienda que consumascereales a granel, pronto verás queesta recomendación tiene más que

ver con promover el patológicocomplejo aceite-agricultura-medicamentos que con tu salud. Creoque encontrarás estas historiasinteresantes y extrañamentefamiliares.

Alex, cinco años

La primera vez que oí hablar de Alexfue por mi amiga Kelly. Me contó lahistoria de un niño pequeño de bajopeso que estaba muy enfermo y quepadecía constantes problemasdigestivos. Si te gustan los niños y

demás criaturas pequeñas yescurridizas, el aspecto y lossíntomas de Alex te hubiesen roto elcorazón. Sus brazos y piernas erandolorosamente delgados, unidos a untorso dominado por una barriganotablemente distendida. Por lanoche, Alex se revolvía y giraba enla cama, torturado por el dolor difusoen los brazos, las piernas yespecialmente el vientre. Alexexperimentaba letargia severa e“incapacidad de prosperar”. Susmédicos le habían hecho todo tipo deanálisis sin encontrar nada

concluyente. Recomendaron una dietablanda compuesta de tostadas,budines de arroz y yogur, quedemostró ser completamente inútilpara el pequeño.

Kelly se puso en contacto conmigode parte de la familia y me preguntósi tenía alguna idea de cómo ayudar aAlex. Le ofrecía algunasrecomendaciones muy específicas,que los padres llevaroninmediatamente a la práctica. A losdiez días, el vientre perennementedistendido del niño estaba plano ynormal. Subió seis libras en poco

más de dos semanas y sus brazos ypiernas estaban notablementetonificados. Con respecto al sueño,pasó de las interminables nochesrevolviéndose en la cama, que lodejaban exhausto, a dormir comodeberían hacerlo todos los niños: conun sueño reparador, ininterrumpido yrepleto de bellos sueños. La energíade Alex mejoró a tal punto que suspadres y amiguitos no podían creerque se tratara del mismo niño. Estabasaludable y feliz, todo gracias a unsimple ajuste en lo que comía.

Sally, sesenta y un años

Sally llegó a nosotros porrecomendación de su médico decabecera. Este médico la habíatratado por varios problemas:hipotiroidismo, osteoporosis,problemas de la vesícula, depresióne hipertensión. Tanto Sally como sumédico atribuían esta extraordinariay creciente lista de afecciones alenvejecimiento “normal”. El doctorera lo bastante adelantado como pararecomendar que Sally hicieraejercicios en los que se carga con el

peso del cuerpo para retrasar laevolución de la osteoporosis y laatrofia muscular que se habían idoacelerando durante los últimos cuatroo cinco años.

Cuando Sally acudió a nosotros, semostraba algo reacia a comenzar elprograma de entrenamiento de fuerzay muy reacia a modificar sualimentación. Tuvimos quemostrarnos amables pero insistentes.

Nuestras recomendaciones girabanalrededor de determinadasmodificaciones a su alimentación yhábitos. A los dos meses, Sally

abandonó su medicación para latiroides, habían desaparecido susproblemas de vesícula, usaba cuatrotallas menos de pantalones y sussíntomas de depresión se habíanesfumado. A los seis meses deentrenar con nosotros y seguirnuestras recomendacionesnutricionales, se descubrió que ya nopadecía osteoporosis.

De todas estas mejorías, la quemás impresionó al médico de Sallyfue el aumento en la densidad ósea.Al preguntarle a su paciente quéhabía modificado para producir este

cambio, Sally le contó cómo habíamodificado su alimentación. Elmédico se quedó pensativo por unmomento y luego sentenció:“¡Seguramente fue otra cosa! Laalimentación no puede lograr todoeso”.

Jorge, cuarenta años

Jorge empezó a trabajar con nosotrosbásicamente para bajar de peso. Concinco pies nueve pulgadas y 325libras, Jorge se encaminabadirectamente a la diabetes tipo 2 y la

obesidad. La situación de Jorge eraincomprensible para él y para susmédicos. Prácticamente cada vez queJorge comía, le aparecía unaerupción y se le hinchaba la lengua.Se le hinchaba mucho. Jorge teníaque llevar epinefrina autoinyectablea todas partes, como las personascon alergia severa a las abejas o alos cacahuetes.

Jorge es un abogado en ejercicio yvarias veces a la semana debía salircorriendo del tribunal en loca carrerahacia la sala de emergencias, dondele aplicaban antihistamínicos para

controlar la hinchazón de su lengua.Sus médicos estaban (una vez más)atascados. Sus análisis de sangre nomostraban alergias específicas, ytampoco parecía tener unaenfermedad autoinmune. Era evidenteque algunas células inmunespresentaban hiperactividad, pero concaracterísticas atípicas, que dejabaperplejos a los alergistas yreumatólogos.

Recomendamos un cambionutricional contra el que Jorge luchócon uñas y dientes. ¡Dios jamás creóun abogado litigante tan capaz!

Mediante ruegos y amenazas,finalmente lo convencimos cuando lesugerimos: “Hágalo solo por un mes.Si no funciona, no habrá perdidonada. Si da resultado, lo habráganado todo”.

Jorge decidió intentarlo ydespareció la hinchazón de su lengua.Un año más tarde, Jorge pesa 255libras y está decidido a alcanzar unpeso de 225 para tener un cuerpofuerte y esbelto. ¡Por suerte, Jorgeahora argumenta a favor y no encontra de nosotros! No es por hablarmal de los médicos, pero cuando

Jorge les dijo lo que había cambiado,tampoco le creyeron, aun cuando lacausa y el efecto estaban delante desus ojos.

¿Qué demonios hicimos?

Mucha gente se sorprenderá al oírque todos los problemas antesdescriptos, en estas personas tandiferentes, tenían una raíz común, uncomponente común a la dieta de casitodas las personas. Algo que lamedicina recién ahora está

descubriendo como peligroso y malopara la salud, a pesar del papeldestacado que tiene en nuestrasfuentes de alimentación. Y esteelemento es... el gluten.

El gluten es una proteína que sehalla en el trigo, el centeno, la avenay la cebada. Otros cereales, como elmaíz y el arroz, tienen proteínassimilares pero menos problemáticas(de las cuales hablaremos másadelante). Detente a pensar en estopor un momento. La reacción quegeneralmente obtenemos es:“¡Mentira! ¡Los cereales son

saludables! ¡El gobierno lo dice! ¡Amí me encantan el pan y las galletas!”

Cálmate, cariño, te entiendo. El pan,las pastas y las galletas son

deliciosos. Pero también puedenmatarte. En otras partes del libroestoy dispuesto a tenerte pacienciacon los aspectos técnicos. Lamayoría de la gente entiendevagamente el problema de la insulinay las dietas ricas en carbohidratos.Lentamente todos empiezan a darsecuenta de que algunas grasas son“buenas”. De modo que no esimprescindible que leas sobre esosaspectos. Sin embargo, tienes queleer este asunto de los cereales,reflexionar y después hacer lo querecomiendo. ¿Por qué? Porque si

fuera por ti, no haría más que discutiry refunfuñar. Luego reunirías unaenorme (pero inexacta) lista deobjeciones y excusas basadas en lasemociones, el temor y los desatinosdel gobierno. Sin mencionar elpequeño detalle de queprobablemente eres más adicto a lacomida chatarra que un drogadicto alcrack.

Voy a ser muy claro: tucomprensión de este tema estáobnubilada por las políticasgubernamentales, la industriaalimentaria y tu adicción a esos

alimentos. Tal vez creas que esto noes más que bullshit (tonterias), perote demostraré que estás equivocadoy, con un poco de suerte, te salvaré lavida. No quiero parecer undesalmado, pero si tienes alguno delos innumerables problemas de saludcausados por el gluten, se te estáacabando el tiempo.

Te contaré toda la historia delgluten, los cereales y su papel en laenfermedad. Luego te diré cuáles sonlas medidas cuantificables quepuedes usar para determinar cuántomás sano estás sin ellos. Después,

todo depende de ti. Si quieres estarsano, encontrarás el nivel decompromiso que sirva para ti. Si nolo haces, después no digas que no lointenté.

El hombre no puede vivirdel pan

Todos hemos visto fotos o videos defumadores que estaban muriendo decáncer de pulmón y que seguíanfumando a través del agujero de latraqueotomía en la garganta.

Increíble, ¿verdad? ¿Cómo puedealguien hacer eso? Pues bien, elconsumo de gluten es comparable alhábito de fumar un atado decigarrillos por día. E igualmenteadictivo. Al terminar este capítulocomprenderás las implicaciones parala salud. Yo haré mi mejor intentopara motivarte a cambiar de hábitos,pero en última instancia, tododepende de ti.

Como todas las cosas, tenemosque empezar por el principio paraentender toda la historia. Así que,¡baja esa galleta! Estoy tratando de

salvarte la vida. Lo primero que hayque saber es cómo se componen loscereales para poder entender cómoafectan nuestra salud y bienestar.

La anatomía de los cereales

Cuando hablo de “cereales”, merefiero a los cultivos domesticadosque pertenecen a la familia de lasgramíneas. Esto incluye alimentosbásicos de nuestra dieta, como trigo,centeno, avena, cebada, mijo y sorgo.Estas plantas son derivados odescendientes de hierbas silvestres

que hemos criado y cultivado durante2.000 a 5.000 años. Todos loscereales tienen la siguientecomposición:

Afrecho

El afrecho es la cubierta externa deun grano entero y sin procesar.Contiene vitaminas, minerales y unaserie de proteínas y antinutrientesdiseñados para evitar que losdepredadores devoren del grano. Simiras un grano de arroz integral, elafrecho es la cubierta externa sueltadel arroz.

Endospermo

El endospermo es básicamentealmidón con un poco de proteína. Esla fuente de energía durante elcrecimiento del embrión de grano. Simiras un grano de arroz blanco, loque ves es el endospermo al que lehan quitado el afrecho y el germen.

Germen

El germen es la parte reproductivapropiamente dicha del grano. Aquí seencuentra el embrión.

En la naturaleza, el grano decereal es transportado por el viento

y, al encontrar condicionesfavorables, el germen (embrión)comienza el proceso de crecimientoutilizando el endospermo comofuente de energía. Tal vez esto tesorprenda, pero las plantas no sonorganismos benignos y altruistas cuyamisión sea hacer llegar su progenie atu boca en forma de sushi o panfrancés. Los cereales, como todas lascriaturas del planeta, enfrentan eldesafío de sobrevivir el tiemponecesario para reproducirse. Esto esespecialmente problemático para loscereales ya que su porción más densa

en nutrientes (la parte que nosotroscomemos) es casualmente laestructura reproductora.

Uno para ti, uno para mí

Algunas plantas, como los arándanosy frutos similares, han desarrolladouna estrategia que consiste en “daralgo para obtener algo a cambio”.Las criaturas como nosotros comenestos frutos y luego eliminan lassemillas en un paquete tibio yconvenientemente fertilizado que

garantiza la próxima generación. Sino tenemos en cuenta los sistemas decloacas, este intercambio suenarazonable. La criatura que come losarándanos obtiene nutrientes acambio de diseminar las semillas dela subsiguiente generación dearándanos.

Otras plantas adoptan un enfoquediferente y tratan de disuadircualquier tipo de depredaciónenvolviéndose en sustanciasperniciosas, ya sean irritantes odirectamente venenosas. Pensemosen el roble venenoso o en la hiedra

venenosa. Estas plantas handesarrollado armas químicas,utilizando aceites que tienden apenetrar en la piel de los animalesque entran en contacto con las hojas.Estos aceites disparan una alarmaque irrita al sistema inmunológico.Los linfocitos y demás glóbulosblancos atacan al aceite y en elproceso liberan sustancias pro-inflamatorias que producen unaerupción. No olvides este conceptocuando hablemos de los cereales, yaque te ayudará a comprender lo queocurre cuando comemos estos

alimentos “básicos”.Si consideramos las estrategias

antes mencionadas, la de “dar algopara obtener algo a cambio”, comolos arándanos, y la de “¡Fuera deaquí!”, como el roble venenoso,veremos que los cereales estánmucho más cerca de la segunda. Siuna criatura ingiere un grano, esteestá acabado. ¡Pero esto no significaque el grano no presente batalla antesde morir! Los cereales estánextraordinariamente bien equipadospara la guerra química.

Lectinas

Los cereales contienen una variedadde proteínas, algunas de ellasllamadas lectinas (que no debenconfundirse con la hormona leptina;lo lamento, debes prestar atención).En pocas palabras, las lectinas seadhieren a determinadas moléculas y,por lo tanto, juegan el papel de“reconocimiento” en los sistemasbiológicos.

Oye, Robb, agradezco tu

preocupación, pero mi dietista medijo que la avena no contienegluten, de modo que no tengo quepreocuparme por el cuenco deavena del desayuno, ¿no? Mira, amí también me encanta la avena, perocontiene proteínas similares algluten. Los granos de cerealestienden a contener proteínas con altocontenido del aminoácido prolina.Estas prolaminas (proteínas ricas enprolina) son difíciles de digerir, ypor lo tanto permanecen intactas apesar de todos lo esfuerzos delproceso digestivo por romperlas. El

resultado es la irritación intestinal, elaumento de la inflamación sistémicay la posibilidad de enfermedadesautoinmunes.

El maíz tiene una prolaminasimilar llamada zeína. Ahora bien,puedes descartar o ignorar estainformación cuanto te plazca, perolos cereales son un problema seriopara la mayoría de las personas. Aleliminarlos de la dieta (comoveremos en el capítulo práctico),notarás que te sientes mejor. Alreintroducirlos... bueno, te sientespeor.

Ten presente que esta inflamacióntambién influye sobre la pérdida depeso y el aspecto estético, de modoque si lo que quieres es un traserosabroso, no lo olvides. Lo que quieroes que durante 30 días comas másfrutas y vegetales en lugar decereales. Fíjate cómo te va con eso.No es tan difícil, ¿verdad? Y ya queestamos, hablemos de otros dostemas relacionados con los cereales:los “integrales” y la quinoa.

Los cereales integrales sepresentan como una especie demilagro de la alimentación, pero

¿leíste el capítulo de loscazadoresrecolectores? ¿Estáleyendo este capítulo sobre loscereales? ¡Los cereales NO sonsaludables, ya sean enteros o enmitades! Más adelante veremos que,si comparamos caloría por caloría,los cereales salen perdiendo contralas carnes magras, los pescados ymariscos, los vegetales y las frutas.Puedes encontrar esta información enel sitio Web de la base de datosnutricional de la USDA. Esrevelador, especialmente para losvegetarianos. Y esto si solo

consideramos el valor de loscereales en cuanto a las vitaminas,los minerales y los macronutrientes,como proteínas, carbohidratos ygrasas. Si incluimos sus propiedadesantinutrientes, y el potencial caos quepueden generar en nuestro tractogastrointestinal, vemos que loscereales no son una buena opciónpara una vida larga y saludable.

Muchas veces me preguntan por laquinoa, siempre con la misma frase:“¡Robb! ¿Has probado la quinoa?¡NO es un cereal! Se puede comer,¿verdad?”

Bueno, habrás oído la expresión“Aunque la mona se vista de seda,mona se queda”. Desde el punto devista botánico, la quinoa no es uncereal, pero como ha evolucionadoen un nicho biológico similar, laquinoa tiene propiedades en comúncon los cereales, incluyendo elsistema de defensa químico que irritael intestino de sus depredadores. Enel caso de la quinoa, contienemoléculas similares al jabónllamadas saponinas. A diferencia delgluten, que se une a una moléculatransportadora en el intestino, las

saponinas simplemente perforan lasmembranas de las células de lasmicrovellosidades. Sí, es tan malocomo suena. Las saponinas son tanirritantes para el sistemainmunológico que se utilizan en lainvestigación de vacunas paraprovocar una poderosa respuestainmune. En definitiva, si crees quelos cereales, o alimentos similarescomo la quinoa, son saludables obenéficos, no estás pensando bien.Sigue el plan de comidas de 30 díasy fíjate cómo te ves, cómo te siente ycómo rindes. Recién entonces podrás

hablar desde tu experiencia.

A los fines que nos interesan,analizaremos la aglutinina delgermen de trigo (WGA), que es unade las lectinas más perniciosas perotambién una de las más estudiadas.No pierdas de vista que la WGA (omoléculas similares) se encuentra entodos los cereales, pero en miopinión (y en la de numerososinvestigadores), el trigo, el centeno,la cebada y el mijo, que son loscereales que contiene gluten, sonprobablemente los peores de la

pandilla en lo que se refiere a lasalud. El maíz y el arroz pueden traerproblemas, pero son más seguros sise consumen con poca frecuencia (yaveremos esto más adelante). LaWGA y lectinas similares sonproblemáticas por varias razones:

1. Las lectinas no se rompen en elproceso digestivo normal. Esto haceque queden grandes proteínasintactas en el intestino. Comorecordarás, la mayoría de lasproteínas se descomponen durante elproceso digestivo, pero la estructura

de ciertas proteínas de los cerealesdificulta mucho su digestión (para losestudiosos: estas proteínas tienenalto contenido del aminoácidoprolina). Además, los cerealescontienen inhibidores de la proteasa(los lácteos y algunos otros alimentostambién los contienen), quecontribuyen a dificultar aún más ladigestión de las peligrosas lectinas.Esta incapacidad de digerir lasproteínas de manera adecuada traeserios problemas, como ya veremos.

2. Las lectinas se unen a los

receptores de la luz intestinal y sontransportadas intactas a través delrecubrimiento del intestino.¿Recuerdas que los aminoácidos yazúcares eran transportados fuera delintestino durante la digestión?Ciertas lectinas “engañan” a lasmoléculas de transporte para ingresara nuestro organismo intactas.

3. El cuerpo confunde con facilidad aestas grandes moléculas de proteínaintactas con invasores, comobacterias, virus o parásitos. Tal vezno sea placentero pensar en esto,

pero los intestinos no son un lugarmuy agradable. Esta zona es unaenorme fuente de infeccionesbacterianas y virales, por lo que elsistema inmunológico está listo,esperando para atacar a los agentespatógenos que penetren en elorganismo. La WGA no solo penetraintacta en el sistema, sino queademás daña el recubrimientointestinal, permitiendo el ingreso deotras proteínas al sistema. ¿Y porqué es esto un problema? Porquenuestro sistema inmunológico montaun ataque defensivo contra estas

proteínas extrañas y fabricaanticuerpos para combatirlas. Estosanticuerpos están especialmentediseñados para la forma de estasproteínas extrañas. Por desgracia,estas proteínas tienden a asemejarsea otras proteínas de nuestroorganismo.

Hermanastros de distintamadre: el mimetismo

molecular

Como recordarás, las proteínas secomponen de moléculas llamadasaminoácidos (AA). Imaginemos porun momento que estos aminoácidosson Legos de diferentes formas ycolores para cada aminoácido. Ahoraimagina una hilera de Legos con unasecuencia específica, de cinco a diezLegos de longitud. Pensemos luegoen un conjunto idéntico de Legoscolocados encima de muchos otrosbloques. La parte superior, de cincoa diez piezas de longitud, es idénticaa la primera hilera corta.Supongamos que la hilera corta es la

WGA y que la pieza más grande es laproteína de las células beta delpáncreas, donde se produce lainsulina. Si el sistema inmunológicoataca la WGA y fabrica anticuerpospara combatirla (ya que cree que laWGA es una bacteria o un virus), eseanticuerpo no se unirá únicamente ala WGA sino que también podríaunirse a la proteína del páncreas.Cuando el anticuerpo de la WGAataca el páncreas, precipita unaimpresionante respuestainmunológica, atacando el tejido. Elpáncreas se daña o se destruye, y tú

te conviertes en un diabético tipo 1.Si en lugar del páncreas esa proteínase encontrara en la vaina mielínicade tu cerebro, contraerías esclerosismúltiple.

Enfermedad celíaca

La mayoría de las personas conocen

una afección llamada enfermedadcelíaca, que es una enfermedadautoinmune provocada por el gluten,una proteína que se encuentra en eltrigo, el centeno, la cebada y el mijo.Se sabe que la enfermedad celíaca esuna enfermedad autoinmuneprovocada por las lectinas. Tambiénestá claro que otras enfermedadesautoinmunes, como la artritisreumatoide, el lupus, el síndrome deSjögren, la esclerosis múltiple y todauna serie de afecciones autoinmunesse presentan con mucha mayorfrecuencia en pacientes celíacos.

Pero por alguna razón, esta relaciónfue desestimada como una anomalía,hasta que recientemente losinvestigadores conectaron eldesarrollo de la enfermedad celíacacon el de otras enfermedadesautoinmunes.

Ahora sabemos que la WGA yotras lectinas tienen un efectosignificativo en la enzimatransglutaminasa (TG). Latransglutaminasa es una enzima quemodifica todas las proteínas que elcuerpo fabrica. ¿Cuántas proteínasmodifica la TG, niños? Eso es, todas

las proteínas. Las del corazón,cerebro, riñones, órganosreproductores: todas ellos. De modoque, si las lectinas pueden producirproblemas con la TG, y si la TGmodifica todas las proteínas delorganismo, ¿cuántos problemaspueden provocar las lectinas? Esperoque sea evidente: las lectinas puedenafectar y afectan a todos los sistemasorgánicos. Problemas reproductivos,vitiligo (una afección de la piel queproduce la pérdida de pigmentación),enfermedad de Huntington,narcolepsia: hemos encontrado

cientos de afecciones que parecenestar causadas por las lectinas. Nosolo la ciencia admite estosdescubrimientos, sino que hemosobservado la resolución clínica deestas afecciones al eliminar laingesta de cereales, legumbres ylácteos. Odio decírtelo, pero ahoradebemos volver al intestino.

¿Otra vez con la digestión?

Sí, lo lamento, pero debemos volvera introducirnos en el tracto digestivo.

Pero no te aflijas, porque esta veziremos directamente al lugar másdivertido: el intestino delgado.

Como recordarás, cuando lacomida pasa del estómago alintestino delgado se mezcla con salesbiliares producidas en el hígado yalmacenadas en la vesícula.Recuerda que las sales biliares sonmuy similares al jabón y sonfundamentales para la digestión y laabsorción de las grasas. Además dela bilis proveniente de la vesícula, elpáncreas libera enzimas digestivasque son fundamentales para la

digestión. Y no olvides que granparte del proceso digestivo tienelugar en las pequeñas estructuras delintestino: las vellosidades ymicrovellosidades. Ahora veamoscómo interactúan las lectinas con elrecubrimiento intestinal paraprovocar la respuesta autoinmune.

Las lectinas, como la WGA, seunen a un receptor de lasmicrovellosidades, lo que permite ala WGA ser transportada hacia elinterior del cuerpo. Este es elmecanismo de la catarata autoinmuneque describí anteriormente. Si se

daña la pared intestinal(microvellosidades), todo elcontenido del intestino puedepenetrar en el organismo. Sí, es tanmalo como suena. No solo creasanticuerpos contra la WGA, lo quegenera la autoinmunidad, sino quepuedes desarrollar diversas alergiasgracias al recubrimiento intestinalpermeable y a los alimentos maldigeridos. Así es como puedesdesarrollar alergias al pollo, a lacarne vacuna, a las manzanas o aotros alimentos que son generalmentebenignos.

Además, si se daña el intestino,quedas expuesto a una serie desustancias químicas quegeneralmente permanecen en elintestino. Esto puede producirafecciones como el síndrome desensibilidad múltiple a sustanciasquímicas, que es considerado máscomo un problema psiquiátrico quecomo una afección médica legítima.

Voy a ser muy claro para que meentiendas: todo lo que daña elrecubrimiento intestinal (incluidaslas infecciones bacterianas, virales

y parasitarias, así como también elalcohol, los cereales, las legumbresy los lácteos) puede predisponer alas enfermedades autoinmunes, a lasensibilidad múltiple a sustanciasquímicas y a las alergias aalimentos que de no ser por esto,serían benignos.

Como dice mi entrenador brasileñode Jiu-Jitsu: “No es esto una opinión,es esto un hecho”.

“Si se daña la pared intestinal(microvellosidades), todo elcontenido del intestino puede

penetrar en el organismo”.

Lleno de bilis

Mientras tiene lugar este desastredigestivo, se preparan variosproblemas adicionales. Comorecordarás, la función de la vesículabiliar consiste en liberar salesbiliares que se mezclan con lacomida cuando esta pasa delestómago al duodeno. Cuando lapared intestinal está dañada, no selibera el mensajero químico, la

colecistoquinina (CCK). La CCKgeneralmente envía el mensaje de“encendido” a la vesícula para quesegregue las enzimas pancreáticasdigestivas. Cuando se bloquea estaseñal, no digerimos correctamentelos alimentos, especialmente lasgrasas y las proteínas. La ausencia desecreción biliar permite la formaciónde cristales de colesterol en lavesícula, que a la larga producencálculos biliares. La práctica médicausual, que consiste en extirpar lavesícula, equivale a matar al canariode la mina de oro. Los cálculos

biliares son un síntoma del problema,una alarma. En lugar de tratar lacausa (eliminar el consumo decereales), nos quitamos la vesícula.Las personas a las que se haextirpado la vesícula son casi conseguridad celíacas sin diagnosticar ycon toda probabilidad padecen unaserie de otras enfermedadesprogresivas. Según mi experiencia,estas personas experimentan muchosproblemas digestivos que culminanen la disfagia, la dificultad paratragar.

¡Achtung!

La perturbación de la CCK yhormonas relacionadas (PYY,adiponectina) en la señalización encascada de la digestión es unproblema serio. No solo se perjudicagravemente el proceso digestivo,sino que además desaparece granparte de las señales de saciedad. Nopodemos digerir bien la comida,estamos siempre “hambrientos” y losmismos alimentos que nos apetecen(cereales refinados y chatarra llenade azúcar) son los que causan los

problemas.

Se pone aún mejor

Otro sistema de defensa química queutilizan los cereales es un grupo deenzimas llamadas inhibidores de laproteasa. Los inhibidores de laproteasa impiden la ruptura de lasproteínas. Esto quiere decir que, alconsumir cereales, no digieres bienlas proteínas de la comida. Losinhibidores de la proteasa tambiéndificultan la digestión de las lectinas,como la WGA, haciendo que estos

elementos ya de por sí difíciles dedigerir se vuelvan prácticamenteindestructibles. Así, quedan másproteínas grandes en el contenidointestinal, lo que aumenta laprobabilidad de desarrollarenfermedades autoinmunes, alergiaso sensibilidad a sustancias químicas.

¿Osteoporosis?

Si a esta altura pensar en los cerealesno te produce dolor de barriga,hablemos de un elemento más: losantinutrientes, como los fitatos. Los

fitatos son importantes para lassemillas y granos porque se unenfuertemente a los iones metálicos(como magnesio, zinc, hierro, calcioy cobre), que son cruciales para elcrecimiento y desarrollo del grano.Si los iones metálicos no estuvieranfuertemente unidos a los fitatos, elproceso de germinación podríaocurrir antes de tiempo, lo que seríadesastroso para el grano. Cuandoconsumimos cereales, los fitatospermanecen activos y se unenfuertemente al calcio, al magnesio, alzinc y al hierro. Esto significa que el

calcio, el magnesio, el zinc y elhierro ya no están disponibles para laabsorción. Justamente porque laacción de los antinutrientes como losfitatos se combina con lascaracterísticas perjudiciales para elintestino de las lectinas y losinhibidores de proteasa, nuestrosancestros del Neolítico perdieron enpromedio seis pulgadas de altura encomparación con nuestrosantepasados Paleolíticos, gracias a ladieta neolítica rica en cereales ylegumbres (¿recuerdas a losagricultores del Capítulo 2?). ¿Te

preocupa la osteoporosis o la anemiaferropénica (deficiencia de hierro)?¿Padeces fatiga o problemascardíacos que puedan ser causadospor la deficiencia de magnesio?¿Consumes obedientemente la dieta“inteligente” de cereales, legumbresy lácteos de bajo contenido grasorecomendada por tu nutricionista y tumédico? ¿Ahora entiendes lo ridículaque es esta recomendación, a la luzde lo que sabes acerca de loscereales, las legumbres y loslácteos?

¡Muchas gracias, señor!¿Me da otro?

Resumamos los mecanismos por loscuales los cereales pueden provocarproblemas de absorción y cómo estosafectan nuestra salud y bienestar:

1. Daño al recubrimiento intestinal.Si el intestino está dañado, noabsorbes nutrientes. Necesitamosvellosidades y microvellosidadessaludables para absorber losnutrientes, ya sean proteínas,

carbohidratos, grasas, vitaminas ominerales.

2. Daño a la vesícula biliar y a laproducción de bilis. Si no absorbesgrasas y nutrientes solubles engrasas, como las vitaminas A, D, K yotros nutrientes, tendrás problemaspara utilizar los minerales que síabsorbes, por no mencionar lasdeficiencias de nutrientes por noabsorber las grasas esencialesapropiadas.

3. Los fitatos se unen fuertemente a

los iones metálicos y hacen que noestén disponibles para la absorción.De hecho, los analistas químicosutilizan fitatos purificados en losexperimentos en los que necesitandeterminar las cantidades de ionesmetálicos, como calcio, zinc ohierro, en una muestra, porque losfitatos se unen a estos metales conmás fuerza que casi todas las demásmoléculas. Lo mismo ocurre cuandoingieres fitatos, y esto no es buenopara la salud de los huesos ni elnivel de hierro.

4. Abren la puerta a lasenfermedades autoinmunes y elcáncer. Una vez que se daña elrecubrimiento intestinal, el riesgo deenfermedades autoinmunes, como latiroiditis de Hashimoto, y de variostipos de cáncer, incluido el linfomano-Hodgkin, es excepcionalmentealto. El páncreas es atacado por lainflamación inducida por loscereales debido a los problemas dela CCK y el aumento en el nivel deinsulina. Esta inflamación es unaposible causa del cáncer de páncreasy de la pancreatitis (inflamación del

páncreas).

¿Por qué sucede todo esto? Porque alos cereales no les gusta que loscomas, y están dispuestos, ypreparados, para defenderse.

A continuación verás una lista delos problemas asociados con elintestino poroso y la respuestaautoinmune:

InfertilidadDiabetes tipo lEsclerosis múltipleArtritis reumatoide

LupusVitiligoNarcolepsiaEsquizofreniaAutismoDepresiónEnfermedad de HuntingtonLinfoma no-HodgkinHipotiroidismoPorfiria

¡Pero si yo no estoyenfermo!

Como dije antes, esta es una listabreve de los problemas que sabemosque están relacionados con laautoinmunidad y que han mostradomejorías o solución total al comersegún las recomendaciones de estelibro. Cuando lleguemos al capítulode recomendaciones, te daré una guíadetallada que te ayudará a tener másposibilidades de revertir o prevenirestos y otros problemas.

Pero tal vez estés pensando queestos problemas no te incumben. Hascomido cereales, legumbres y lácteos

toda la vida y estás “bien”. Tal vez,pero permíteme dudarlo. Estoyseguro de que si eliminaras porcompleto estos alimentos neolíticosde tu dieta por un mes, notarías unamejoría extraordinaria en cómo tesientes y en tu rendimiento. ¿Por qué?Porque si estás consumiendo estosalimentos, te apuesto lo que quieras aque padeces de irritación intestinal yotros problemas de inflamaciónsistémica.

Un estudio reciente realizadosobre niños con diabetes tipo 1 (unaafección autoinmune) descubrió que

una importante proporción de ellossufre de una franca patologíaintestinal, es decir, enfermedadcelíaca. Los análisis de algunos deellos presentaban anticuerposcelíacos, pero algunos habíanresultado negativos en el análisis deanticuerpo de WGA (un análisis desangre común para diagnosticar laenfermedad celíaca) y en la biopsiaintestinal. De modo que los médicospodrían creer que su afección noestaba relacionada con el gluten. Sinembargo, lo más interesante fue quecasi todos los niños presentaron, en

los tejidos profundos de lasmicrovellosidades, anticuerposcontra la... transglutaminasa.

Los autores de dicho estudiosospechaban que en algún momentolos niños desarrollarían lo quecomúnmente se describe comoenfermedad celíaca. Lo que nos llevaa la conclusión de que el dañointestinal puede ser relativamentebenigno (con pocos síntomas) peroaun así conducir a la autoinmunidad.Una vez iniciada, la autoinmunidadpuede derivar (y así lo hace) en otrosproblemas. Lo más probable es que

tu médico o dietista descarte estainformación, especialmente si tusanálisis de sangre o de laboratoriopara detectar la enfermedad celíacason “negativos”. Son así de tontos,pero después de todo, solo se tratade tu salud.

Puedes confiar en los médicos,que siempre saben lo que es mejorpara ti. O puedes realizar un sencilloexperimento: sigue la dietapaleolítica y evalúa cómo te sientes ycuánto rindes. Casi puedo oír desdeaquí a los médicos decir que “no esmás que anecdótico”. Si quieres

salvar el pellejo, no es probable queobtengas demasiado apoyo en estacuestión, a menos que tu médico seaadelantado y agresivo.

¿Cuál es la norma más razonable?¿Cómo haces para saber conseguridad si tienes o no un problemacon estos alimentos? La respuestaparece obvia: ¡deja de consumir losalimentos potencialmente dañinos!Vuelve a introducirlos después detreinta o sesenta días. Mira quéocurre. Pero te advierto: basta conuna exposición al gluten cada diez oquince días para que el intestino

permanezca dañado. Esto puede nogustarle a la gente que decide“reducir la ingesta de gluten” y notauna mejoría general en su estado desalud. Lo siento, pero aquí no haypremios consuelo para los“participantes” que hacen esto “casicorrectamente”. Tienes que seguirtodas las reglas durante treinta días,y luego ver cómo te sientes alreincorporar estos alimentos.

Quiero ser honesto: estareincorporación la harás tú, no yo. Sime consultaras por teléfono, tepreguntaría: “¿Cómo te sentiste al

comer ese trozo de pan?” Séexactamente cómo te sentiste: hevisto esta situación miles de veces,pero eres tú el que necesita que loconvenzan. Cuando reincorpores elgluten no te sentirás bien. Lo siento,amigo, pero así es la cosa. Eres elúnico que puede decidir si por unavida saludable y prolongada vale lapena privarte de algunos de estosalimentos la mayor parte del tiempo.

¿Te parece difícil de creer? Puesbien, ¿recuerdas cuando describí losefectos del roble venenoso sobre lapiel? Con la irritación intestinal y la

exposición a la lectina ocurre algosimilar. Si quieres aprovechar almáximo este programa, tienes queprobarlo en serio. En el peor de loscasos, pasarás un mes sin algunos delos alimentos que te gustan. En elmejor de los casos: descubrirás quepuedes vivir más saludable y mejorde lo que jamás imaginaste. Si noeres capaz de resistir por un mes,eres irrecuperable. Y seamosfrancos: la mayoría de tusargumentos no tiene nada que vercon la ciencia: lo más probable esque seas adicto a estos alimentos.

¡Pero a mí me gustan el pany las pastas!

Lo sé, a mí también, pero me hacenenfermar. Y sospecho que también tehacen enfermar a ti. Los cereales nosolo te hacen mal por elevar tu nivelde insulina, perturbar la proporciónde ácidos grasos (n-3/n-6) e irritarteel intestino, sino que además sonadictivos. Los cereales, en especiallos que contienen gluten, contienenmoléculas que encajan en losreceptores opiáceos del cerebro. Los

mismos receptores en los queencajan la heroína, la morfina y elVicodin. La mayoría de las personaspuede tomar o dejar cosas como lastortillas de maíz y el arroz. Perosugiéreles que eliminen el pan y laspastas por motivos de salud, y teclavarán un cuchillo de untar en lafrente antes de que puedas decir“trigo integral”. Lo siento, amigo, yono hago las reglas, me limito a laadorable tarea de enseñártelas.

Por qué me dediqué a vivir singluten, al ejercicio y a tratar de queestés saludable, es un misterio.

¡Debería haberme atenido a lasprostitutas, la cocaína y lospastelillos, que son mucho menoscomplicados!

¡Pero, pero, pero!

¡Pardiez! Sé lo que estás pensando:¿y qué hay de los cerealesintegrales? ¿Qué hay del arrozintegral? ¿Y el pan Ezekiel? ¿Quéhay del Estudio de China? ¿Qué hayde la fibra y las vitaminas?¿Necesitas más datos científicos, más

información para convencerte?Tengo una sola palabra para ti:Actúa.

Podría escribir mil páginas deinvestigaciones técnicas y científicas,pero siempre habría alguien queencontraría algo para objetar. Estono es más que una estrategia dedilación. Si quieres estar más sano,verte mejor y rendir más, lo quedebes hacer es actuar. En últimainstancia, es tu propia experiencia loque cuenta. ¿Quieres másinformación científica? ¿Quieresdiscutir? Lee todos los libros citados

en este libro, la investigaciónpublicada en mi sitio Web, y luegoven a visitarme, invítame con unamargarita NorCal y prepárate parauna larga charla. Pero antes deberásdejar de consumir cereales,legumbres y lácteos por treinta días.Yo ya “probé” tus métodos. Ahoraprueba el mío: síguelo por treintadías y luego cuéntame cómo te fue.Lee las publicacionescorrespondientes, desempolva yrepasa tus conocimientos científicosy ven con treinta días de experienciapersonal para poder hablar. Los

deportistas de salón no puedenopinar sobre este tema, ¿capisci?

No es que quiera serdesagradable. Estoy tratando deayudarte a mejorar tu vida,posiblemente salvarla. Tu vida. Estelibro está lleno de “ciencia”, peronada de eso se compara con tuexperiencia personal. Arremángate,hazlo y luego podrás hacer unanálisis crítico, ¿de acuerdo?

Te explicaré cómo hacerlo. Tedemostraré la inferioridadnutricional de los cereales encomparación con las frutas y

vegetales (parece que las frutas yvegetales tienen vitaminas, mineralesy hasta esa cosa loca llamada fibra;aparentemente, todavía noinformaron a los dietistasmatriculados). Te diré lo que puedesesperar con respecto a la pérdida degrasa y te indicaré los valores delaboratorio que debes seguir. Es muyfácil. Tal vez te resulte algo extrañoal principio, pero puedes hacerlo.¡Baja esa galleta! Llegó el momentode hablar de la grasa.

Legumbres y lácteos

Aunque no lo creas, no quieroagobiarte con los detalles técnicos;estoy tratando de decirte lo quenecesitas para entender el método.Teniendo esto en cuenta, esimportante hablar de las legumbres(lentejas, frijoles... ya sabes, ¡esossimpáticos alimentos que producengases!) y de los lácteos.

En pocas palabras, los lácteos ylas legumbres tienen problemassimilares a los cereales: proteínas

que irritan el intestino, antinutrientese inhibidores de la proteasa. En loscírculos de reumatólogos, hacemucho que se sabe que los brotes desoja son muy problemáticos para lospacientes con enfermedadesautoinmunes, como artritisreumatoide y lupus. Algunos médicoshan relacionado también a los lácteoscon estos problemas. Podría haberagregado un capítulo similar al delos cereales para los lácteos y laslegumbres, pero eso solo me llevaríaa repetir las mismas cosas. Paraevitar que tu cerebro estalle por la

sobrecarga de información, solo tediré que estos alimentos estánincluidos en la lista de “prohibidos”por treinta días.

En la sección de referencias, heincluido investigaciones específicasa las enfermedades autoinmunes y alos problemas metabólicos asociadoscon los lácteos y legumbres. Demodo que, si quieres darte una fiestade datos, no soy yo quien va aimpedírtelo. Descubrirás que losmecanismos son extrañamentesimilares a los de los cereales:irritación intestinal, inhibidores de la

proteasa, antinutrientes einflamación. Cuando lleguemos alcapítulo de instrucciones, te indicaréespecíficamente los elementos quedebes evitar y cómo adaptarte a laocasional ingestión de estosalimentos.

P.D.: Tengo la horrible sospecha deque vas a ser problemático. Comoverás en el capítulo de instrucciones,debes considerar a los cereales,legumbres y lácteos como parte de lamisma categoría, especialmente si tuobjetivo se relaciona con bajar de

peso, con la inflamación o con lasenfermedades autoinmunes. Sí,querido, tendrás que dejar el queso.

SIETE

La grasa Toma asiento, estopuede ser largo

Una noche llevé a mi esposa Nicki anuestros restaurante tailandésfavorito. Si vieras este lugar,probablemente seguirías caminandopor miedo a las infracciones alcódigo sanitario, pero este pequeñoreducto es magnífico y tiene lo quetodo buen local de comidas: loimportante es la comida, no la

decoración. El camarero era unestudiante universitario quehabíamos visto varias veces ennuestras visitas anteriores, pero estaera la primera que nos atendía. Es unmuchacho muy alegre, extrovertido,divertido y con mucho sobrepeso.Nos acompañó a la mesa, hablamosde cosas intrascendentes y le hicimosel pedido:

Dos porciones de satay de pollo(brochetas de pollo marinadasen leche de coco y especias).Dos cocos frescos (es decir,

cocos jóvenes llenos de agua ycon una consistencia gelatinosapor dentro. MARAVILLOSOS).Dos porciones de curry rojo, elmío suave y el de Nicki algopicante.En lugar de arroz, pedimos unpopurrí de vegetales al vaporque incluía zanahorias, brócoli,varios tipos de hongos y brotesde bambú. Una de las razonespor las que nos encanta estelugar es que te dan más de unalibra de vegetales al vapor enlugar de arroz.

Nuestro amable, divertido y gordocamarero parecía perplejo, casimolesto. Pensé que era por lacostumbre que tenemos con Nicki,como muchas parejas, de pedir lomismo. Pero no: nuestro camareroestaba preocupado por nuestra salud.Nuestro gordo camarero nos dijo:“¿Están tratando de tener un ataquecardíaco?”

Aún así le dejé propina, pero nomuy cuantiosa.

Nicki y yo estamos en excelenteforma y nuestros análisis de sangrehacen que los médicos afirmen que

“viviremos para siempre”. Todo vamuy bien hasta que nos preguntan quécomemos. Entonces nos miran de lamisma manera en que nos miró elcamarero, quien estaba convencidode que nuestra comida rica en grasas,especialmente el alto contenido degrasas saturadas, iba a matarnosantes de terminar la cena. Nuestromédico estaba (y está) convencido deque éramos bombas de tiempo queestallarían en cuanto nuestros valoresen sangre se fueran al diablo,llevándonos a la tumba.

¡Por todos los cielos!

Una confusión muy gorda

Este capítulo ha resultado ser uno delos más difíciles para escribir,porque no sabía por dónde diabloscomenzar. Por lo general, laspersonas parecen entender elconcepto de la insulina y loscarbohidratos refinados. Más omenos. La gente ha oído hablar de lasdietas bajas en carbohidratos, tal vezincluso entienden la idea, peroaunque la mayoría no tengaproblemas con la idea de que los

carbohidratos refinados sonperjudiciales, sigue pensando que lagrasa es mala. Nuestras agenciasgubernamentales han hecho unexcelente trabajo para convencernosde que las grasas, especialmente lasgrasas animales, son la esencia delmal. Nos han dicho que redujéramoslas grasas y aumentáramos los“carbohidratos complejos”, y todoestaría bien. Eso es cierto para losque están en el negocio de la cirugíade revascularización coronaria, lasestatinas, los medicamentos para ladiabetes o el bypass gástrico.

La fantasía del gobierno conrespecto a la dieta alta en hidratos decarbono y bajo contenido graso estáresultando sorprendentementerentable para ciertos sectores de lacomunidad médica y farmacéutica.Por desgracia, no ha sido amable connuestros amigos, familiares ycompañeros de trabajo.

Voy a referirme al origen de estahistoria porque es razonablepreguntar: “¿Cómo es posible quepersonas aparentemente taninteligentes cometan un error tantonto?” Sin embargo, no me

propongo hacer un análisisexhaustivo de esta farsa de miles demillones de dólares. Si quieres unaexplicación completa, echa unvistazo a los libros El poder de lasproteínas y Calorías buenas,calorías malas. Parece tonto que meponga a repetir los detalles de estahistoria médica, puesto que preferiríaconcentrarme en cómo arreglar tusituación. Por lo tanto, si quieresprofundizar en este tema, echa unvistazo a los libros antesmencionados y a los recursos que semencionan en el apéndice. Por ahora

vamos a ver cómo la ComisiónMcGovern nos ha costado miles demillones de dólares y millones devidas.

Recuerda que la razón por la cualtenemos que hablar de todo esto esque tú, tu médico y tu tío Fred haránla pregunta de siempre: “¿No es quecomer grasa puede matarte?” Ojalápudiera obligar a la gente a queprobara las recomendaciones dellibro, pero mi oficial de libertadcondicional y el abogado me hanexplicado que esto constituye“agresión”. Por lo tanto, apelaré a la

ciencia.

Ancel Keys y la ComisiónMcGovern

En la década de 1950, un bioquímicollamado Ancel Keys publicó undocumento titulado: “El estudio delos siete países”. Este fue uno de losprimeros trabajos epidemiológicosque parecían mostrar una fuerterelación estadística entre la cantidadde grasa que se consume en undeterminado país y la incidencia de

ataques al corazón. Aparentementeera indudable que cuanta más grasaconsume un país, más aumenta la tasade enfermedades cardíacas. Dehecho, los datos que incluía Keys ensu informe parecían apoyar estatendencia; claro que primero habíaeliminado convenientemente todoslos resultados contradictorios.

Muchos países con alto consumode grasas también mostraban una muybaja incidencia de enfermedadescardiovasculares. Otros países dondese consumía poca grasa mostraronuna alta tasa de enfermedades

cardiovasculares. Considerado en sutotalidad, el Estudio de los sietepaíses debería haber incluidoveintidós países, y la conclusión deeste mayor (y más exacto) conjuntode datos hubiera sido: “No hayninguna relación alguna entre laingesta de grasas y las enfermedadescardiovasculares. Aquí debe haberalgún otro factor en juego”.

Lamentablemente, no fue esto loque sucedió. Keys tenía una venapuritana y creía que la gente debíarestringir la ingesta de alimentossabrosos, en particular la carne y las

grasas saturadas.Recomendó una “dieta prudente” a

base de aceites vegetales (como elmaíz y la soja) y cereales, con la cualteóricamente emulaba la dieta quehabía visto en los paísesmediterráneos de Italia y Grecia,ambos con mejor salud promedio quelos Estados Unidos. Por desgracia, niKeys ni nadie más notó que la dieta“mediterránea” que recomendaba enrealidad no se parecía en nada a ladieta que en realidad comían losfranceses, los italianos y los griegos.

Los mitos no se comen

Tanto las buenas como las malasideas cobran importancia porque son,en palabras de Malcolm Gladwell,“pegadizas”. Se exponen las ideas alas personas, gustan y para bien opara mal, son transmitidas de boca enboca. Toma una idea pegadiza,súmale el capricho de los dioses o unpoco de suerte, y hemos establecidolas bases para derrocar gobiernos opara matar a millones de personas acausa de una mala política.

En este caso, la idea de que lagrasa era la causa de la enfermedadcardiovascular (eventualmente lagrasa sería condenada yposteriormente absuelta de ser lacausa del cáncer, del deteriorocognitivo y de una serie de otrosmales) fue atractiva para la gente.Además estaba la sensación,posterior a la Segunda GuerraMundial, de que el gobierno era elgran benefactor, lo que llevó a laComisión McGovern a favorecer lahipótesis de que la grasa era malapara el corazón. Esto a pesar de las

masivas protestas de la comunidadcientífica, que afirmaban que la grasaingerida en la dieta, en especial lagrasa saturada, no era el factorcausante de la ECV. En una sesión enel Congreso, los científicosexpresaron su preocupación antes lasrecomendaciones difundidas acercade consumir pocas grasas. A su vez,McGovern bromeó, diciendo que lossenadores no se pueden dar el lujo delos científicos, que esperan a que“lleguen” todos los datos antes detomar una decisión. ¡Era precisohacer algo!

De modo que, por un ladoteníamos los datos científicos“adulterados” (que llevaron a Keys ala tapa de la revista Time), y por elotro estaba el ingenuo idealismo delgobierno. Tal vez esto no habríabastado para dar vida a estamonstruosa hipótesis de los lípidos yel corazón, pero a esto se sumó otroaspecto: la credulidad humana. Losinvestigadores supusieron que si losamericanos estaban gordos ypadecían una mayor tasa deenfermedades cardíacas que otrospaíses, lo que había que hacer era

reducir la cantidad de grasa en ladieta. Todo cerraba, como unaecuación química bien balanceada:

Grasa en la dieta = PersonasGORDAS1

Para los que aprenden de formavisual:

Para apoyar la idea de que grasa =gordura, a la gente le encantamencionar palabras grandilocuentes,como “termodinámica”. La grasatiene más calorías (9 por gramo) quelas proteínas y los carbohidratos (4por gramo). Si uno ingiere máscalorías de las que gasta, se produceun aumento de peso. Por lo tanto, alreducir la grasa disminuyen lasposibilidades de consumirdemasiadas calorías. Esta idea suenarazonable. Y pareció tan razonable

que nadie se molestó en hacer latarea y asegurarse de que estorealmente fuera cierto. Nadie tuvo encuenta que los carbohidratos, y lainsulina que liberan, producenhambre y almacenamiento de grasa.Y nadie se detuvo a pensar que enrealidad las proteínas y las grasasreducen la ingesta total de calorías alaumentar la sensación de saciedadpor medio del PYY, la adiponectinay demás mecanismos de control delapetito.

Como ya dije antes, losinvestigadores rápidamente

descubrieron una serie de“paradojas” en los pueblos como elfrancés, el español y el griego, quecomían bastante más grasa que losnorteamericanos pero eran másdelgados y padecían una proporciónmucho menor de ECV. La fobia de lagrasa nos cegó a tal punto que ya nopodíamos ver los hechos conclaridad. En cambio, hemos tratadode adjudicar la buena salud de losfranceses y los griegos a tonteríascomo el vino tinto y el aceite deoliva.

Si llegas a ver a la paradoja.. .

En biología no hay paradojas, solohay presupuestos equivocados sobrela biología. El presupuesto de que lagrasa engorda y produceenfermedades cardíacas suenarazonable, pero eso no significa ques e a cierta. En todos los estudiosclínicos realizados, las dietas concarbohidratos controlados (bajas encarbohidratos) demostraron más pesoperdido y mejor prevención contra

las enfermedades cardiovascularesque las alternativas ricas encarbohidratos y bajas en grasas. Losexpertos en estas últimas siguentratando de acallar su derrota, peroes muy simple determinar la verdad:basta con probar las dos alternativaspor un mes para saber cuál te hacesentir, verte y rendir mejor.

Esta historia es solo un breverelato de las imprecisiones querodean a la hipótesis de los lípidos y,francamente, no es más que la puntadel iceberg. Hace más de cincuentaaños que las políticas

gubernamentales fallan y ya nisiquiera pueden contarse losmillones de vidas perdidos en elproceso. Si quieres investigar estetema, no tienes más que leer losestudios antes citados más los quemenciono en el apéndice. Pero ahoraveamos lo que la grasa hace enrealidad en relación con nuestrorendimiento, salud y longevidad.

¡Con ustedes, las grasas!(Trompetas) ¿Para qué

sirven?

Para la mayoría, “grasa” es una malapalabra. Es lo que hace que nuestrotrasero se vea mal en bikini. Algunospocos iluminados reconocen que lagrasa es importante comocombustible y como bloque deconstrucción de muchas de nuestrasmembranas celulares y hormonas. Sinembargo, la realidad es que la grasaes mucho más que combustible omaterias primas. Es lo que noscaracteriza. Nuestro cerebro estácompuesto en su mayor por grasa, lamayoría de nuestros nervios no son

más que grasa. ¿Las hormonasreproductivas? Adivinaste: grasa.Ahora bien existen distintos tipos degrasas y es importante que losconozcas porque, aunque no lo creas,hay incluso grasas esenciales; si notienes suficiente cantidad de estas, osi la proporción no es la correcta, teenfermas o mueres.

Al hablar de grasas, resulta útilsaber lo básico sobre su estructuraquímica, ya que sus nombres y susefectos fisiológicos están vinculadosa sus estructuras. Las grasas varíanen longitud y se dividen en tres

categorías generales: saturadas,monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Pues bien, la mayoría haescuchado los términos saturada ymonoinsaturada. Tal vez algunoshayan oído hablar de las grasaspoliinsaturadas. Lo que estosnombres indican es cuántos enlacesdobles hay en una determinada grasa,si es que los hay. Esto es importanteporque los enlaces dobles (osaturación) y la longitud de cadena eslo que diferencia una grasa de otra.

El ácido esteárico, por ejemplo, esuna grasa de 18 carbonos que no

contiene enlaces dobles. En la jergaquímica, está “saturado” dehidrógeno, de ahí su nombre. En elcaso del ácido oleico, tenemos unamolécula de 18 carbonos con unenlace doble, por lo que el ácidooleico merece el nombre demonoinsaturado. Por último, hay unácido alfa-linoleico similar a lagrasa que también posee unamolécula de 18 carbonos de longitud,pero en este caso con varios enlacesdobles. Y por eso se lo llama grasa“poliinsaturada”.

Como detalle final, es muy común

que tres grasas se unan a unamolécula similar al alcohol llamadaglicerol. Y esto, amigo mío, es lo quellamamos un triglicérido. Sicomemos carne de res, aceite deoliva o coco, ingerimos triglicéridoscompuestos de diferentes ácidosgrasos. La mayoría de los alimentostiene una combinación característica,pero se producen algunasvariaciones, como veremos queocurre en la diferencia entre lascarnes de animales alimentados conpasto o alimentados con cereales.

Las propiedades químicas y

físicas de las grasas (si son líquidaso sólidas a temperatura ambiente, sise vuelven rancias (se oxidan) confacilidad) se ven drásticamentealteradas por el largo de la moléculay por cuántos enlaces dobles tieneuna determinada grasa. Las grasassaturadas tienden a ser inertes. Elaceite de coco, que es básicamenteuna grasa saturada de cadena corta,no se estropea en contacto con el airey puede permanecer inalterada poraños. Por el contrario, el aceite delinaza es una grasa poliinsaturadaque se oxida tan rápido que uno

puede encender el fuego esparciendoaceite de linaza sobre trapos o papel.No es de extrañar que las grasasmonoinsaturadas se encuentren amitad de camino en cuanto a lavelocidad a la que se estropean.Imagino que te estabas muriendo porsaber todo esto. Ahora estás listopara impresionar a tus amigos,familiares y colegas con tus nuevosconocimientos. Se siente bien, ¿no?

Ten presente que si tu únicaintención consiste en obtener losbeneficios que ofrece la dietapaleolítica, no hace falta que

entiendas sus aspectos científicos ytécnicos. El motivo por el cualexplico todo esto es que hay muchagente que está confundida con temascomo las grasas saturadas, elcolesterol y las enfermedadescardíacas. La mayor parte delpúblico laico, y todavía más lacomunidad médica, no tienen idea detodo esto. Por lo tanto, me veoforzado a entrar en detalles paradarte la posibilidad de entender. Silo hago bien, deberías poder leereste libro, implementar lasrecomendaciones, monitorear tu

progreso y, en el mejor de los casos,hacer algunas preguntas. Esa es laidea. Ya verás lo eficaz que soy.Esto lo digo porque todavía nosquedan algunos temas técnicos paradigerir antes de que obtengas tuanillo decodificador de “Jedi de losLípidos” y de que te dispongas asalvar al mundo de las fuerzas delmal: los VEGANOS.

¿Qué hace cada grasa?

Los distintos tipos de grasa juegan

papeles fisiológicos diferentes. Parasimplificar, nos limitaremos a lasgrasas que se encuentran máscomúnmente en la dieta. Veamosestas grasas desde el punto de vistadel nivel de saturación para mantenerla explicación prolija. Esto resultaráútil ya que nuestra primera familia degrasas es menos comprendida que unadolescente Emo que vive enArkansas.

Las grasas saturadas y susfunciones

Las grasas saturadas han tenido malaprensa durante varios años. Alprincipio se las acusó de ser la causade las ECV. Más tarde, losinvestigadores trataron en vano deadjudicarles una serie deenfermedades, desde el cáncer hastala neurodegeneración. En realidad,las grasas saturadas por lo generalson relativamente benignas, algunasde ellas incluso son útiles. Todasellas han sido incomprendidas.Empezaremos por las grasassaturadas de cadena corta ycontinuaremos con las más largas.

Ácido láurico

El ácido láurico es una grasasaturada de 12 carbonos de longitud,que comúnmente se encuentra en elcoco, en el aceite de palma y, lo másinteresante, en la leche materna. Elácido láurico tiene nuevaspropiedades antivirales, que brindanprotección contra el HIV, la varicela,citomegalovirus y muchos otrosvirus. El ácido láurico también tienepropiedades que contribuyen areducir la irritación intestinal que,como veremos, es un factor

importante para revertir el intestinoporoso y los problemas autoinmunes.El ácido láurico puede aumentar elLDL y, por consiguiente, elcolesterol total, pero como sabes, elcolesterol LDL es relativamentebenigno si mantenemos niveles bajosde inflamación sistémica e insulinalimitando la ingesta decarbohidratos.

Muchos pueblos, como los tanestudiados habitantes de Kitava,consumen grandes cantidades deácido láurico, presentan niveles máselevados de colesterol que otros

pueblos, pero padecen de bajas tasasde ECV. Parece que la naturaleza nosregala otra de sus “paradojas”, o quenuestra suposición de que todas lasgrasas saturadas son malas eraequivocada y nos llevó a lasconclusiones incorrectas.

Ácido palmítico

El ácido palmítico tiene 16 carbonosde longitud, está completamentesaturado y se encuentra generalmenteen el aceite de palma y en productosanimales, incluyendo carne de res,

huevos, leche, aves y mariscos. Hacemucho tiempo que se cree que elácido palmítico está relacionado conlas ECV, ya que tiende a elevar elcolesterol LDL. De hecho, entre lasgrasas saturadas, aparentemente elácido palmítico es el que másprobabilidades tiene de aumentar elcolesterol LDL. Sin embargo,recientemente se ha demostrado queel ácido palmítico es vital tanto parala formación de nuevos recuerdoscomo para acceder a los recuerdosmuy antiguos. Como veremos cuandoanalicemos cómo ha cambiado

nuestra dieta, la dieta paleolíticasuministra una cantidad de ácidopalmítico apropiada para maximizarla función cognitiva al tiempo quelimita la ingesta a niveles noperjudiciales para el sistemacardiovascular. También esimportante recalcar que la ingesta decarbohidratos en exceso lleva a laproducción de ácido palmítico.Como recordarás del capítulo sobrela insulina, cuando el glucógeno delhígado está lleno, los carbohidratosadicionales se convierten en ácidopalmítico. Este proceso parece

atenuar nuestra sensibilidad a laleptina, inhibiendo así la sensaciónde saciedad después de una comidanormal. Este es el principio de laresistencia a la insulina y el corazóndel mecanismo por el cualdesaparece la respuesta de estar“llenos” después de la comida.

Ácido esteárico

La última grasa saturada de la quehablaremos es el ácido esteárico, de18 carbonos. Se encuentra encantidades significativas en la carne,

en los huevos y en el chocolate. Elácido esteárico parece ser neutralcon respecto a la cantidad de LDL,pero se ha demostrado que enrealidad aumenta los niveles deHDL. El ácido esteárico tambiéndisminuye la proteína Apolo-A, uníndice de inflamación sistémica.

Grasas saturadas:conclusiones

Aunque este fue un pantallazo rápidode las grasas saturadas, es probable

que haya bastado para hacerdesesperar a más de uno. ¿Cuál es laconclusión? ¿Las grasas saturadasson malas o no? ¿Aumentan laposibilidad de ECV? En realidad,depende.

Una ingesta elevada de grasassaturadas, junto con una elevadaingesta de carbohidratos a través dela dieta, es una combinación fatal.Como vimos en capítulos anteriores,los niveles elevados de insulinaproducen un cambio en las partículasde LDL a un tipo pequeño, denso yque se oxida con facilidad. Esto es

perjudicial por varias razones, perola más importante es el aumento de lainflamación sistémica y elconsecuente aumento de lasprobabilidades de un episodiocardiovascular, como un ataquecardíaco o un accidentecerebrovascular. No good. Pero simantenemos la ingesta de grasassaturadas y de carbohidratos dentrode los límites de nuestros ancestros(tanto en cantidades como en tipo),hay poco riesgo de desarrollar unaECV. Volveremos a esto después dehablar de las grasas monoinsaturadas

y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

En realidad esta sección deberíallamarse “grasa monoinsaturada”,porque si bien es cierto que existenvarias MUFA (ácido grasomonoinsaturado, por sus siglas eninglés), solo nos interesa unavariedad llamada ácido oleico. Elácido oleico es un MUFA de 18carbonos de longitud que seencuentra fundamentalmente enfuentes vegetales, como el aceite de

oliva, los aguacates y las nueces yotros frutos secos. ¡Pero no descarteslas fuentes animales! La carne deanimales alimentados con cerealescontiene una cantidad importante deácido oleico. La mayoría de laspersonas conocen la dietamediterránea, y muchos de losbeneficios para la salud que se leatribuyen están relacionados con losMUFA “saludables para el corazón”.Es cierto que los MUFA presentanventajas impresionantes: mejoran lasensibilidad a la insulina, mejoran larespuesta de glucagón y disminuyen

los niveles de colesterol. La mayorparte de las fuentes vegetales de losMUFA contiene tambiénantioxidantes liposolubles que seincorporan a las membranas denuestras células, previniendo el dañooxidativo asociado con elenvejecimiento y con la mayoría delas enfermedades degenerativas. LosMUFA eran la grasa más importantede la dieta de nuestros ancestros, demodo que si queremos optimizar elrendimiento, la salud y la longevidad(y vernos bien desnudos), esrecomendable consumir comidas que

tengan en cuenta esta piedra angularde la dieta paleolítica.

Grasas poliinsaturadas, ograsas esenciales

A pesar de que pueda sonarcontradictorio, hay algunas grasasque son esenciales. No podemosproducirlas, por lo que debemosobtenerlas de la dieta. Si no tenemossuficiente cantidad de estas grasas, osi las tenemos en proporcionesincorrectas, se presentan problemasserios. Para nuestros lectores

internacionales, esto significa Bigproblems, o Scheissen Grossen.Como veremos, estas grasas no soloson esenciales, sino que ademásrepresentan una de las diferenciasmás importantes entre la dieta denuestros ancestros y la actualcatástrofe cerealera. En la siguientesección hablaremos de dossubfamilias de grasas poliinsaturadas(PUFA, por sus siglas en inglés)llamadas omega-3 y omega-6 (seabrevian n-3 y n-6 respectivamente).Prepárate: si todavía no te hasdormido, pronto lo harás.

Lo más importante

Para que no te pierdas, acontinuación listaremos los puntosmás importantes que tienes querecordar de la próxima sección. Estalista te ayudará a entender laavalancha de jerga científica que teespera más adelante.1. Los n-3/n-6 largos son buenos. Seobtienen de las carnes de animalesalimentados con pasto y de los pecescapturados en el medio silvestre.2. Las proporciones ancestrales de n-3/n-6 eran de aproximadamente 1 a

1. La proporción moderna es de 1 a10. Esto es malo.3. El aceite de maíz, de soja, decártamo y otros aceites vegetalessimilares son una fuente de n-6 enexceso en nuestra dieta.

Tres es multitud

Ácido alfa-linoleico (ALA)

El ALA es un ácido graso n-3 decadena corta (18 carbonos) que se

encuentra en el lino, el cáñamo yotras fuentes vegetales. Es inferiordesde el punto de vista de nuestrosobjetivos (mejorar el rendimiento, lasalud y la longevidad). Es necesariopara mantener a los hippiesvegetarianos con vida (aunque noestoy seguro de que esa sea unaventaja), pero a nosotros nosinteresan más el EPA y el DHA, quesolo se obtienen de fuentes animales,como peces y silvestres y animalesde caza, ciertos tipos de huevos (deaves alimentadas con semillas delino) y carne de animales

alimentados con pasto. Como verásen el diagrama adjunto, el ALApuede convertirse en EPA y DHA,pero el proceso es sumamenteineficiente. Como ya dije, el ALA temantiene con vida, pero no te permiteprosperar.

Ácido eicosapentaenoico(EPA)

El es un PUFA de 20 carbonos delongitud, y es fundamental para lavida. Como mencioné antes, puedefabricarse a partir del ALA de

cadena más corta, pero el proceso eslento y además hay ciertasdesventajas asociadas con el ALA,de las que hablaremos en unmomento. El EPA es un poderosoantiinflamatorio, reduce laagregación plaquetaria (licúa lasangre) y bloquea la angiogénesis (elcrecimiento de nuevos vasossanguíneos, uno de los mecanismosnecesarios para la difusión delcáncer). En resumen, ¡el EPA es muybueno!

Ácido docosahexaenoico

(DHA)

El DHA es un PUFA de 22 carbonosde longitud. Es crucial para eldesarrollo cerebral fetal y de lasfunciones cognitivas normales a lolargo de la vida. Las madres conreservas inadecuadas de DHA tienenmayor riesgo de deficiencia duranteel embarazo y el postparto. Para elniño, esto puede significar la atrofiadel desarrollo neurológico. Para lamadre, puede aumentar drásticamentela susceptibilidad a complicacionescomo preeclampsia, diabetes

gestacional y depresión postparto. Aligual que el EPA, el DHA tienepoderosas propiedadesanticancerígenas y antiinflamatorias.Nuestro organismo es capaz deconvertir el EPA en DHA yviceversa, pero aparentementefuncionamos mejor con grandescantidades de ambas grasasesenciales.

Y ahora es momento de hablar dela familia de grasas esencialesomega-6.

Omega-6

Ácido linoleico

El ácido linoleico (LA) es un PUFAn-6 de 18 carbonos. Se encuentra enaltas concentraciones en ciertosaceites vegetales, como el decártamo y el de girasol. Tanto el LAcomo sus metabolitos más largos sonpoderosos mediadores de lainflamación sistémico (es decir, lafavorecen). Como veremos, esto haceque algunos alimentos que podríanser “paleolíticos”, como los frutos

secos, pueden ser problemáticos, yaque el LA puede bloquear los efectosantiinflamatorios del EPA y delDHA. Es también por esto que losaceites de maíz, girasol y soja sontan malos, ya que están repletos deLA. Veamos ahora los metabolitosdel LA.

En este gráfico se muestra laconversión de los ácidos grasos decadena corta n-3/n-6. En grasas n-3/n-6 de cadena más larga. Nuestrafisiología está programada para unequilibrio dinámico a partir deproporciones n-3/n-6 de 1:1 a 1:2.Las grasas n-3/n-6 comparten las

diversas enzimas listadas más arriba.La sobreabundancia de una familiade ácidos grasos puede obstaculizardrásticamente la conversión de laotra familia. Nuestra dieta moderna,con su predominio de Omega 6,dificulta la producción de la familiade cadena larga y de sus productossecundarios anti-inflamatorios,incluyendo a las prostaglandinas. Espor esto que algunos alimentos queserían, en principio, acordes a ladieta paleolítica, como las nueces yfrutos secos, pueden ser un problema,ya que con frecuencia tienen un

contenido de Omega 6 mucho másgrande, lo que puede llevar lasproporciones de ácidos grasos de tudieta hacia un estado pro-inflamatorio (rico en n-6).

Ácido gamma-linolenico

El ácido gamma-linoleico (GLA) esun PUFA n-6 de 18 carbonos con unenlace más que el LA. Entre lasfuentes dietarias de GLA se incluyen

los aceites de borraja, de onagra y decáñamo. El organismo es capaz deconvertir el LA en GLA, pero esteproceso puede reducirse en caso dehiperinsulinismo e infeccionesvirales. Como veremos, la familia delos PUFA n-6 tiende a ser pro-inflamatoria. Sin embargo, el GLApuede actuar como agenteantiinflamatorio (en comparación conel LA) al bloquear la producción dediversas prostaglandinas. ¡Resiste,falta poco!

Ácido dihomo-gamma-

linoleico

El ácido dihomo-gamma-linoleico(DGLA) es un PUFA n-6 de 20carbonos. El DGLA regula laproducción de varias familiasimportantes de mensajerosmoleculares, incluyendo lostromboxanos y leucotrienos de laserie 1, mensajeros molecularesfundamentales para la regulación dela función inmunológica, lainflamación y el dolor. El DGLA seproduce a partir del GLA y puedeconvertirse en ácido araquidónico, el

último PUFA n-6 del quehablaremos.

Ácido araquidónico

El ácido araquidónico (AA) es unPUFA n-6 de 20 carbonos. Seencuentra fundamentalmente en losproductos animales. Regula grancantidad de funciones metabólicas através de la acción de lasprostaglandinas, los tromboxanos ylos leucotrienos. El AA tiene malafama porque está relacionado con losprocesos metabólicos que controlan

la inflamación, pero esto es un error,ya que el AA es crucial paraacciones normales, como laadaptación al ejercicio, la reparaciónmuscular y el funcionamientocerebral. El AA es como latelevisión basura: fundamental parala vida, pero tóxico en cantidadesexcesivas.

OK, ¿y entonces?

Ya sé que es mucha información,pero como dije antes, tenemos que

cubrir todo esto por una razónfundamental:

Es preciso responder a todas lasimprecisiones que forman la base delas recomendacionesgubernamentales y académicas.Constantemente te bombardean coninformación gubernamental quepresiona a favor de una dieta basadaen los cereales, rica en carbohidratosy baja en grasas. Están equivocados,y tengo que explicarte en detalle porqué están equivocados; de locontrario, solo pasarás de un falsodios a otro.

En el capítulo de instrucciones tedaré pautas concretas para evaluar lobien que funciona la dieta paleolíticapara restaurar la salud y el vigor.Describiré los valores de laboratorioobjetivos que demuestran que ladieta paleolítica es la mejor forma detener todo el combustible quenecesitas. Desearía poder pasardirectamente a las instrucciones,pero antes debo responder algunaspreguntas acerca de las grasassaturadas, las grasas esenciales y lostemas relacionados, para que túpuedas entender cómo funciona todo

esto.Cuando hablamos de grasas y de

su posible impacto en la salud y laenfermedad, la Solución Paleolíticanos brinda una guía para comprenderlo que ocurre con las grasasprovenientes de la dieta.

• No a las grasas trans. Nuestrosancestros jamás vieron una grasatrans.2* El concepto de grasa transtiene apenas cincuenta años, ynuestro metabolismo no tiene lamenor idea de qué debe hacer conellas. Las grasas trans se generan

cuando los aceites de maíz, soja ysimilares son expuestos al calor, algas hidrógeno y a un catalizador. Lagrasa resultante tiene el aspecto y elcomportamiento de una grasasaturada (no se pone rancia conrapidez, de modo que es sólida osemisólida a temperatura ambiente),pero con algunas serias desventajas:las grasas trans arruinan elfuncionamiento hepático, desatan elcaos en los lípidos en sangre ydestruyen la sensibilidad a lainsulina. ¿Quieres morir joven?Come muchas grasas trans y mucho

jarabe de maíz con alto contenido defructosa (refrescos y patatas fritas) ypronto tu familia podrá cobrar elseguro de vida.

Las grasas trans deberían ser unproblema cada vez menor, ya que seestán eliminando en restaurantes yalimentos preparados. Lo irónico esque las grasas trans se empezaron ausar como sustituto de las grasassupuestamente perjudiciales, como elaceite de coco y el aceite de palma.La misma ingenuidad gubernamentalque nos impuso la dieta rica encarbos y baja en grasas también nos

castigó con las grasas trans. Y lointeresante es que ambasrecomendaciones son fielespartidarias de los subsidios a laagricultura en los Estados Unidos.Aunque el aceite de palma tenga altocontenido de ácido palmítico, y porlo tanto no sea la opción ideal, esmuchísimo mejor que comidasmonstruosas como los aceitesvegetales y la margarina.

Ya sabes cuántas grasas transdebes consumir: 0%. Dicho sea depaso, cuando el gobierno trate deayudarte, ¡corre! Ya sea un pelotón

de fusilamiento o cambios en ladieta, el resultado final es el mismo.

• Cantidad de grasa.Aparentemente, la ingesta total degrasa no influye demasiado en lasalud y la enfermedad. Hay pueblosque consumen menos del 10% degrasa y otros en los que estaproporción sube al 50%, y ambospresentan tasas de enfermedadescardiovasculares similares.Probaremos con distintasproporciones de grasa paradeterminar cuál es mejor para ti.

• Tipos de grasa. El tipo de grasasí parece estar íntimamenterelacionado con los procesos deenfermedades, pero han cambiadolos jugadores principales.Históricamente todo, desde el cáncerhasta las ECV, se adjudicaba a lasgrasas saturadas. Pero un análisismás cuidadoso ha demostrado queeste presupuesto es muy inexacto. Siconsideramos la dieta de nuestrosancestros, vemos que en la mayoríade los pueblos las grasas saturadasconstituían de un 10 a un 15% de laingesta total de grasas. Entre las

excepciones se incluyen los pueblosque se hallaban cerca de fuentes decoco (ácido láurico), en los cualesvemos una ingesta de grasassaturadas de hasta el 40% de lascalorías. Pero ninguno de estospueblos de cazadores-recolectorespresenta signos significativos deECV. Una característica fundamentalde la dieta de los cazadores-recolectores es el bajo contenidototal de ácido palmítico. De modoque, si bien el ácido palmíticoaparentemente aumenta el colesterolLDL, hay otros factores posiblemente

más importantes en la propagaciónde las enfermedadescardiovasculares. La proporciónentre grasas n-3/n-6 parece tener unrol fundamental en procesospatológicos como el cáncer, ladiabetes, la autoinmunidad y laneurodegeneración.

• Grasas saturadas. La dieta denuestros ancestros incluía grasassaturadas, pero como veremos, raravez era un porcentaje elevado de lascalorías. Además, las grasassaturadas en la dieta paleolítica

tendían a ser grasas cardio-neutras,como el ácido esteárico y el ácidoláurico. Debido a que nuestra carneproviene de animales alimentadoscon cereales, nosotros consumimosmucho más ácido palmítico, quepuede elevar el colesterol LDL.Aunque este no es el único factor deriesgo de enfermedadescardiovasculares, es algo quepodemos modificar fácilmente,imitando la dieta paleolítica yutilizando alimentos como carne deanimales alimentados con pasto ypeces capturados en el medio

silvestre.

• Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Las grasas n-3/n-6 sonimportantes para todos los aspectosde la inflamación. Las grasas n-3/n-6también controlan elementos como elcáncer, el Parkinson, el Alzheimer yla fertilidad. Todo lo que estárelacionado con la inflamación. Casihemos terminado. Si recuerdas ladescripción de las grasas esenciales,los n-3 se clasifican a grandes rasgosdentro de los antiinflamatorios,mientras que por lo general los n-6

son pro-inflamatorios (con algunasexcepciones). El meollo de lacuestión es este: la dieta de nuestrosancestros contenía una grasa omega-3por cada una o dos grasas omega-6.Por consiguiente, nuestra informacióngenética está diseñada paracantidades prácticamente iguales deseñales pro y antiinflamatoriasprovenientes de la dieta. Nuestradieta actual ofrece una proporciónde aproximadamente una grasaomega-3 por cada diez o veintegrasas omega-6. Las señales que seemiten a nuestro cuerpo se han

desplazado enormemente hacia eltérmino pro-inflamatorio de laecuación y, como era de esperarse,no nos ha ido bien con el cambio.

¿Cómo se arregla esta situación?Debemos preferir las carnes deanimales alimentados con pasto y lospeces capturados en el mediosilvestre, evitar las fuentes de grasasn-6, en especial los aceites de ciertassemillas y cereales, y tomar unsuplemento de aceite de pescado.Más adelante hablaremos de lacantidad de aceite de pescado quedebemos consumir.

Basta de grasa

Espero que ya entiendas un pocomejor la importancia de los ácidosgrasos n-3 y n-6. Son elementosfundamentales en el control desustancias similares a las hormonas,con nombres atractivos comoprostaglandinas, tromboxanos,leucotrienos, endocannabinoides,citocinas y eicosanoides. Estassustancias implican miles demillones de dólares por año enventas farmacéuticas e investigación,

porque controlan la comunicaciónrelacionada con la inflamación deuna célula a otra en todo el cuerpo.Los medicamentos que actúan sobrelas vías metabólicas, como las COX-1 y COX-2 (ciclooxigenasa uno ydos, respectivamente), incluyen elViox, el Celebrex y nuestra viejaamiga, la aspirina. Las vías de laCOX regulan gran parte de lo quepercibimos como dolor einflamación. Estas sustancias sonenormemente potentes. Estáncontroladas por las grasas n-3/n-6,los niveles de insulina y los hábitos,

como el sueño y el estrés. Estoquiere decir que tenemos bastantecontrol sobre estos procesos ypodemos usar nuestro conocimientopara anticiparnos al envejecimiento,el deterioro cognitivo y muchas otrasenfermedades neurodegenerativas.

¿Es necesario monitorearlos tipos de grasas que

comes?

En realidad, no. Si sigues el sencillo

plan de comidas del libro, todo irábien. Si sigues las sencillas ydeliciosas recetas yrecomendaciones de la SoluciónPaleolítica, no hay necesidad decontrolar de cerca este asunto. Comodijimos antes, no hace faltacomprender estos conceptos parallevarlos a la práctica, pero si tú,tus familiares y tu médico tienenalguna pregunta, siempre es buenoconocer las respuestas.

Aparte de todas estas tonteríasacerca de la salud, si tu ingesta degrasas esenciales es equilibrada no

solo estarás saludable sino queperderás grasa, desarrollarásmúsculos (si así lo deseas), tendrásmucha energía y te sentirás muy bien.Y para que termines de convencerte,¡tu trasero se verá de maravillas enbikini! O en bermudas. O en lo queuses para la playa.

A continuación te doy una lista desúper alimentos con n-3. Sirealmente quieres ampliar tusconocimientos científicos, visita elsitio Web del profesor Cordain:http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fats.shtml

Salmón silvestre de AlaskaSardinasAnchoasCaballaArenqueTruchaCarne de animales alimentadoscon pastoHuevos enriquecidos conomega-3

Robb, este es el capítulo de lasgrasas pero todavía no has habladodel colesterol. ¿Qué ocurre?

Bueno, sí dije que el ácidopalmítico puede aumentar el recuentode LDL, pero la realidad es que loscarbohidratos de la dieta tienen unainfluencia mucho mayor sobre elcolesterol y los riesgos generales deenfermedades cardiovasculares.Estas son algunas de las cosas quedeben recordarse con respecto alexceso de carbohidratos en la dieta yel consiguiente hiperinsulinismo:

El colesterol LDL se concierteal perfil aterogénico denso ypequeño por la influencia del

exceso de carbohidratos.

Aumenta el colesterol totaldebido a la mayor producciónde la reductasa HMGCOA.

Aumenta la inflamaciónsistémica por la mayorproducción de prostaglandinas,citoquinas y leucotrienos pro-inflamatorios. Si se habla decolesterol y ECV, lo importantees:

Concentrarse en las cantidades

y tipos de carbohidratos, conénfasis en los vegetales yreservando las frutas ytuberosas para cuando se realizaejercicio intenso.

Crear un perfil n-3/n-6 de 1:1 a1:2 comiendo principalmentecarnes de pastoreo y pescadoscapturados en su medio natural,al tiempo que se limita laingesta de n-6.

OCHO

Estrés y cortisol, o por quéeste libro debería titularse:

“¡Duerme, grandísimotonto!”

Las introducciones siempre son unproblema para mí, porque no soy unpensador lineal. Veo el mundo comocapas de conexiones, más que comoun resumen de estudios universitario.Esto es magnífico para establecer

conexiones e innovaciones, pero espésimo para presentar material nuevoa la mayoría de las personas. Si todoestá conectado, ¿cómo mantienesseparadas las partes móviles, paraque la información tenga principio yfinal?

Este capítulo es un perfectoejemplo de este desafío, ya queempezaremos a delinear un enfoquecada más integral de nuestraSolución Paleolítica. Primerodebemos hablar de endocrinología,en especial de la hormonasuprarrenal cortisol y sus diversos

efectos sobre la salud y laenfermedad. Luego veremos cómo lavida moderna está cada vez másalejada del estilo de vida de nuestrosancestros, y lo que esto implica nosolo para el cortisol, sino también(¡sí, adivinaste!) para nuestrorendimiento, salud y longevidad.

El problema consiste en habernosapartado del estilo de vida denuestros ancestros, en la diferenciaentre el modo en que nuestrainformación genética espera delmundo en comparación con lo queefectivamente ocurre. Para entender

cómo y por qué nuestra vida modernanos mata lentamente, hay quecomprender de dónde venimos.Después, si lo deseas, podrásrealizar los cambios necesarios paranuestra información genética ynuestra herencia.

Hace mucho tiempo

Tal vez te resulte difícil creerlo,pero las cosas para nuestrosancestros eran al mismo tiempo másdifíciles y más fáciles que para

nosotros. Entre las dificultades: vivirsin avances como la medicina, elgobierno centralizado y unacomunicación lenta.. Podías romperteuna pierna, enfermarte o ser heridopor alguna criatura grande ymalvada; este tipo de cosas explicanla expectativa promedio de vida (detreinta a treinta y cinco años) denuestros ancestros cazadores-recolectores. Como verás en elcapítulo de ejercicios, estosantepasados tenían una vida dura yagitada, y sus esqueletos parecen deatletas olímpicos mezclados con

malabaristas.Tenían que trabajar muy duro para

obtener alimentos, ropa y refugio,muchas veces con grandes riesgospara su integridad física. Pero lointeresante es que, a pesar de esto, notrabajaban tan duro ni por tantotiempo como nosotros.Probablemente te sorprenda, peronuestros ancestros trabajaban unas 10a 15 horas por semana. Hagamos unapausa para pensar en esto: tal veztrabajaban cinco horas un día, unaspocas horas al día siguiente, luego setomaban un día entero para

holgazanear. Esto puede parecerimposible, pero es un rasgo común atodas las sociedades de cazadores-recolectores estudiadas, y por eso almodo de vida cazador-recolector selo llama muchas veces “el estilo devida acomodado”.

Sus tareas variaban según lasestaciones y los lugares dondevivían. Les suministraban comida,ropa y refugio. El trabajo de uncazador-recolector también ofrecíala mejor garantía del Paleolítico: unlugar en la extensa red familiar deuna tribu de cazadores-recolectores.

El resto del tiempo lo pasabansocializando, viajando a verfamiliares en los grupos de parientesvecinos y muchas veces jugando ajuegos de azar. ¡También a loscavernícolas les gustaban lasapuestas!

Los exploradores y antropólogosque han estudiado y vivido entrediversas tribus de cazadores-recolectores describen a estospueblos como “muy” felices ycontentos. Se acostaban y selevantaban temprano, y vivíanmuchas aventuras (un poco de

peligro puede matarte, peroextrañamente, también te permitesaber que estás vivo). Tenían unafuerte red social, sentido depertenencia, variedad en el trabajo ytareas no muy pesadas. No es quequiera dar una visión excesivamentebeatífica de la vida de los cazadores-recolectores. Es verdad que seenfrentaban a numerosos factores deestrés: enfermedades, lesiones yataques de animales salvajes, tribusvecinas e incluso parientes (tambiénen el Paleolítico, lo asesinatos másprobables los cometía la gente que

conocía a la víctima). Aunque estospeligros contradicen la utopía decuento de hadas de la que estabahablando, nuestros ancestrosllevaban vidas que eransorprendentemente buenas, teniendoen cuenta la carencia de cosaselementales, como medicina, casasaisladas y series de TV.

La diferencia fundamental entrelos factores de estrés de nuestrosancestros y los de la vida modernapuede resumirse en frecuencia yduración. El estrés en el paleolíticotendía a ser agudo: de corta duración

y poco frecuente. Por el contrario, elestrés moderno tiende a ser constantee inacabable.

En el libro Why Zebras Don’t GetUlcers, el Prof. Robert M. Sapolskyseñala que los animales salvajes nopresentan las enfermedadesrelacionadas con el estrés que vemosen los humanos. Esto se debe enparte a cómo han cambiado lascondiciones humanas (del paleolíticoa la vida moderna) y en parte a lanaturaleza de la mente humana. Losseres humanos tienen la capacidad depreocuparse por el futuro y de

repasar recuerdos inquietantes delpasado. La psiconeuroinmunología(que estudia cómo influye la mentesobre el sistema inmune y viceversa)ha demostrado que nuestrospensamientos son nuestra realidad,para bien o para mal.

Una temática común a lasreligiones orientales es larecomendación de “vivir en elahora”. Los niños y otras criaturaspequeñas tienden a ser muy capacesde vivir en el presente, por lo que noes de extrañar que identifiquemos lafelicidad con la vida simple de los

niños y los animales. La vidamoderna, con todos sus avances yextraordinarios logros, ha abierto supropia caja de Pandora. Solo que, adiferencia del mito de Pandora, en elque se liberaba a un conjunto dedemonios que se abatieron sobre lahumanidad, creo que aquí sería másapropiado decir que hemos sidoarrojados dentro de la caja y que losfactores de estrés de la vida modernanos atacan de todas partes.

Sé que todo esto suena negativo.Pero el asunto es que, hasta tantoreconozcas los barrotes de tu jaula (o

las paredes de tu caja), es imposibleescapar de ella. Como dice ErwanLe Corre, fundador de MovNat, eresun “zoo humano”. Piensa en esto porun momento: es exacto perodesagradable. Espero que la imagente lleve a hacer algunos cambios o,para seguir a Erwan, “a encontrar tuverdadera naturaleza”.

Teniendo todo esto en cuenta,analicemos la vida moderna desde laperspectiva de que nuestrainformación genética está preparadapara los factores de estrés agudo delPaleolítico, y veamos si podemos

planear la huida. Creo que he vistounos vegetarianos en la otra calle; talvez podamos atacarlos, robar sucáñamo y fabricar una “cuerda deescape”.

Vida moderna: ¿Cómoduermes?

Qué mejor manera de relatar losfactores de estrés de la vida modernaque pensar en cómo encaramos lamayor parte de nuestros días:

1. Con un reloj despertador.2. Habiendo dormido menos de loque desearíamos.

En un momento hablaré de lafisiología del sueño, pero por ahoracreo que estarás de acuerdo conmigoen que, cuando dormimos losuficiente, nos sentimos muchísimomejor. O, si eres como la mayorparte de la gente, tal vez ni siquierarecuerdes lo que significa “descansarbien”. “Levantarse tarde” y estarcompletamente descansado formaparte de nuestra norma genética

ancestral. Por desgracia, rara vezexperimentamos esto después de laprimera infancia, al menos hasta elmomento en que nos hacemos encimaen un geriátrico.

¿Cómo sería tu vida si pudierasdespertar cada día sin despertador,habiendo dormido todo lo quenecesi tas? No es una preguntaretórica. Piénsalo.

Viajar al trabajo

¿Cuántos de ustedes caminan o vanen bicicleta al trabajo? Apuesto que

no demasiados. Si vives en Europa oen una de las pocas ciudadesprogresistas de Estados Unidos oCanadá, tienes opciones detransporte público que te permitencierto grado de tranquilidad, sintener que preocuparte por la amenazade violencia física o los robos; peropor ahora dejemos esto de lado. Paramuchas personas, viajar todos losdías al trabajo representa un procesolargo y tedioso, que no se parece ennada a prepararse para salir de cazao a recolectar plantas comestibles.Uno de los factores determinantes al

cambiar de trabajo o al mudarse contoda la familia es el efecto que tendráel viajar al trabajo sobre la calidadde vida. Lo triste es que mucha gentedecide viajar más tiempo para poderganar más dinero y así tener una casamás grande y más porquerías.

Trabajo

¿Amas tu trabajo? ¿Te gusta? ¿Lotoleras en aras de la supervivencia?La mayoría de las personas estárelativamente conforme con lo quehace, pero frecuentemente siente que

le gustaría tener que hacerlo menostiempo. ¿Cuántos de ustedes trabajancuarenta horas por semana?¿Cincuenta horas? ¿Más? Para loscánones modernos, una semana decuarenta y cuatro horas de trabajo seconsidera distendida; y sin embargo,esto representa de 2,5 a 4 veces másde lo que trabajaban nuestrosantepasados. Y esto es un graveproblema si pensamos en el estrés. Adiferencia de nuestros ancestros, lamayoría de nosotros nosespecializamos en algo que seconvierte literalmente en un yugo. Si

lo pensamos de este modo,entenderemos por qué estamos llenosde energía los lunes y martes, pero apunto de enloquecer los jueves yviernes. Esto puede no condecir connuestra ética puritana de trabajo,pero quizá estemos trabajando másde lo conveniente. No quiero quenadie se sienta incómodo (mentira,en realidad quiero que te sientashorriblemente incómodo; mi objetivoes hacerte pensar seriamente enesto), pero si alguna vez sentiste quesi trabajaras un poco menos ytuvieras más variedad en tu vida

aliviarías el estrés, lo más probablees que estés en lo cierto.

Familia y vida social

¿Sabías que las personas que carecende lazos familiares y sociales correntanto riesgo de enfermarse o morircomo los fumadores que consumenuna cajetilla al día? ¿Por qué será?Porque hemos evolucionado para serseres sociales. Hemos consideradovarias situaciones en las que elexceso (de carbohidratos, de estrés,de trabajo) tiene efectos

perjudiciales sobre la salud. Pero dela misma manera, las carenciastambién pueden llevarnos a lamuerte. Entre ellas, la falta de sueño,la inactividad y los lazos socialesinadecuados. Pocos de nosotros tieneredes sociales remotamenteparecidas a las de nuestros ancestros,y este es un factor de riesgoimportante. Deja el libro ya mismo yve a hacer un nuevo amigo, ¿deacuerdo?

Actividad (ya sabes: ejercicio)

Más adelante dedico un capítuloentero al ejercicio, pero me gustaríaseñalar algunas cosas: nuestrosancestros paleolíticos tendían a sermuy activos, pero tambiéndescansaban mucho. En promedio,cazaban y recolectaban elequivalente en energía a caminarunas 11 millas por día. Estaactividad estaba dividida en diversastareas (otra vez la variedad). Por noser demasiado repetitiva, estaactividad no tenía un efecto tannegativo sobre sus articulaciones ysus mentes.

Por el contrario, nuestra vidamoderna parece dividir a laspersonas en dos categorías:

1. Personas expertas en eficienciaque se dedican a hacer lo menosposible: cinco pasos del sofá alrefrigerador, seis pasos al automóvilen el garaje, veinte pasos desde elestacionamiento hasta el escritorio.Esta gente considera seriamente laposibilidad de colocarse un catéterpara no caminar hasta el baño.

2. Personas que tratan de suicidarse a

través del ejercicio. Se levantan a lascuatro de la mañana seis días a lasemana. Corren, andan en bicicleta ynadan antes del canto del gallo.Levantan pesas durante el almuerzo.Hacen ejercicio incluso si estánenfermas, sangrando o delirando.¡Me canso de solo pensar en ustedes!

En la Solución Paleolítica,apuntamos a una dosis terapéutica deejercicio: lo suficiente para lograr untrasero firme y apetecible y para quetu nivel de lípidos en sangre hagacanturrear de felicidad a tu

cardiólogo, pero no tanto como paraagotarte y empeorar una situación yade por sí comprometida.

Supongo que ya te habrás dadocuenta de que nuestro estilo de vidaprobablemente es algodesequilibrado con respecto anuestra información genética decavernícolas. Ya hablamos delsueño, de la actividad, de lasocialización y del trabajo. Ahoranos toca hablar de lo que nos ocurrepor dentro. En las buenas y en lasmalas épocas. Tenemos que hablaren detalle de la hormona cortisol, y

ver qué papel tiene en la SoluciónPaleolítica.

Cortisol

Sin ser cínico en absoluto, podríasdecir que la vida se reduce a comida,sueño y sexo.1* En cuanto a lacomida, tenemos todo lo que senecesita para obtenerla (cerebro paraplanificar, músculos paraprocurárnosla y defenderla). Una vezque obtenemos la comida, lacomemos y la quemamos o la

almacenamos. Todo esto estárelacionado con nuestraadministración de la energía a cortoy largo plazo, con la grasa corporal,con la fertilidad, etc. Ahí están lainsulina y el glucagón para ayudarnosa regular el almacenamiento y lautilización de la energía. Sinembargo, el cortisol también juega unpapel en el asunto, ya que tambiénafecta el almacenamiento de energíay muchas otras funciones:

1. Regular la respuesta inmunológica.Un exceso de respuesta inmunológica

puede conducir a la autoinmunidad oa problemas serios resultantes de“daños colaterales” provocados porun sistema inmune hiperactivo.Muchas enfermedades no son fatalesen sí mismas (como la gripe H1N1),pero a veces resultan fatales por unahiperreacción del sistema inmune. Elcortisol “pone el freno” al sistemainmunológico y es muy importantetanto para nuestra susceptibilidad alas enfermedades como para la formaen que respondemos a ellas.

2. La cantidad de sodio en sangre.

Más cortisol significa más sodio y,por ende, mayor volumen sanguíneo.Por lo general esto significa mayorpresión arterial, con el consecuenteestrés cardíaco, vascular y renal.

3. Regular la fuerza del tejidoconectivo. Demasiado cortisol puededebilitar el tejido conectivo de lapiel y de todo el cuerpo. El cortisolhace que te arrugues más rápido.

4. Tal vez lo más importante paraeste análisis: el cortisol liberaglucosa y ácidos grasos del hígado y

embota la sensibilidad a la insulina.

La mayoría de las personas estánfamiliarizadas con la idea de que elcortisol es la hormona del “estrés”,pero esto es engañoso y tiene másque ver con la vida moderna que conel cortisol. El cortisol es fundamentalpara la vida, y la falta de cortisolproduce problemas de salud, inclusola muerte. Aquí también se trata deapuntar a la cantidad justa de unadeterminada hormona; si hasprestado atención hasta aquí, estamoshablando de las cantidades que

podrían encontrarse en nuestrosancestros paleolíticos.

Un día común de un hombre delPaleolítico comenzaba al despertarcon niveles de cortisol relativamentealtos. Pero no creas que se debía alfastidio por tener que tomar el tren altrabajo. Es la manera en que lanaturaleza se asegura de que estemosalerta, llenos de energía y listos paraempezar el día. El cortisol producela liberación de glucosa y ácidosgrasos del hígado. Esa energía eranecesaria para que nuestros ancestrospaleolíticos levantaran el

campamento, cazaran, recolectaran ycomenzaran el día, en general. Estoera lo normal y de hecho no teníanada de estresante. Recuerda quetodas nuestras hormonas tienenparámetros operativos normales, y esmuy normal que el nivel de cortisolsea elevado por la mañana.

El cortisol trabaja junto con lainsulina y el glucagón para regularnuestro nivel de energía. Cuandonecesitamos más energía (tempranopor la mañana o al huir de undepredador), el cortisol esrelativamente elevado. Al atardecer,

cuando estamos relajándonos ypreparándonos para ir a dormir, elcortisol debería descender. ¿Y quéocurría si nuestros ancestrospaleolíticos eran atacados por unatribu enemiga o si tropezaban con uncarnívoro especialmente grande ymalhumorado que quería demostrarquién estaba encima de quién en lacadena alimenticia? ¿Esassituaciones ocurrían? ¿Eranestresantes? Sí, ocurrían y sí, eranestresantes. Pero el estrés paleolíticose resolvía rápidamente, para bien opara mal. No se arrastraban en el

tiempo y no ocurrían todos los días.

Perfil de cortisol normal: elevadopor la mañana y bajo por la noche.

Tal vez la vida moderna haya

eliminado el riesgo de ser devoradospor un oso (normalmente), pero tienesus propios factores de estrés.Algunos más inmediatos y palpables,otros más bien mentales. Pero engeneral, los factores de estrés en lavida moderna son crónicos, adiferencia del estrés agudo para elque estamos tan bien preparados.Perder el trabajo en tiemposdifíciles, ser asaltado en el tren, estara punto de chocar mientrasconducimos, pensar en la educación

universitaria de nuestros hijos... faltade sueño. Estos son los problemasmodernos que cuentan como estrés, yal acumularse, pueden destruirnos.

Llueve sobre mojado

El concepto fundamental aquí es ladiferencia entre estrés agudo y estréscrónico. Estamos genéticamentepreparados para lidiar con estrésagudo (breve y poco frecuente). Aeste estrés solíamos responder conalgún tipo de actividad física (luchar

o huir) que hacía uso de la glucosa yla grasa liberada desde el hígado.Luego las cosas volvían a unanormalidad relativamente“tranquila”.

Pero no estamos hechos para losfactores de estrés de la vidamoderna. Si bien afectan a laspersonas de diferente manera y endistintos grados, indudablementeestán existen y son acumulativos.

Cuando padeces estrés, enespecial estrés crónico, tu cuerpolibera cortisol con mucha mayorfrecuencia de la que debería. Esto se

vuelve serio cuando el cortisol nosolo está elevado por la mañana,sino todo el día, incluso a la hora deacostarse. Las consecuencias puedenser nefastas, ya que, cuanto más nosestresamos, más disminuye nuestracapacidad de lidiar con el estrés. Seproduce un horrible efecto queaumenta rápidamente, lo que enbiología se conoce como mecanismode “proacción”. El cortisolanormalmente elevado comienza aalterar el sueño, lo que nos hace másproclives al estrés cotidiano, que asu vez eleva más aún el nivel de

cortisol. Las consecuencias de estaespiral descendente incluyen lasupresión de la funcióninmunológica, el aumento crónico delos niveles de azúcar en sangre, ladisminución de la sensibilidad a lainsulina, la reducción de lacapacidad de formar recuerdos alargo plazo y la disminución delimpulso sexual y la libido. Sí,señores: el cortisol es cosa seria.

Ya sabes... todo estárelacionado, y eso

El estrés crónico puede elevar (y dehecho eleva) los niveles de cortisol.El estrés puede provenir de distintasfuentes y es en cierta medidasubjetivo, pero una de las primerasfunciones afectadas por el estrés y elcortisol es el sueño. Una vez que elsueño se chinga, todo se va aldemonio. Y ten en cuenta que estofunciona en ambos sentidos: un nivelde estrés que podría ser manejablepuede volverse prácticamente fataldebido a las alteraciones del sueño.Quedarse despierto hasta tarde, o

simplemente descuidar la calidad yduración del sueño, puede socavarseriamente tu capacidad de lidiar conniveles de estrés que podrían sermanejables.

Tómate un té de tilo

La mayoría de las personas se dacuenta de que se siente mal cuandoduerme poco. Otras están privadasde sueño con tanta frecuencia que notienen idea de qué es lo normal. Noimporta dónde te encuentres en este

espectro: tienes que entender laimportancia de dormir bien. ¿Porqué? Pues bien, hay dos razonesimportantes: una sola noche sindormir o durmiendo de formainadecuada es suficiente para hacertetan resistente a la insulina como undiabético de tipo 2. Piensa en lo malque te sientes cuando no duermes.¡Así se sienten los diabéticos de tipo2 todo el tiempo! Divertido, ¿no? Elejercicio puede ayudar, pero tufisiología nunca será normal sin lacantidad de sueño adecuada.

Me parece oír a los rudos:

“Dormir es para débiles. Todo estáen la mente. Yo soy fuerte: solonecesito más café y puedofuncionar”. Ahá, seguro, mi general,pero piensa en esto: los Centros parael Control de Enfermedades (CDC)recientemente anunciaron que eltrabajo por turnos (que equivale afalta de sueño) es un factorcancerígeno conocido. Así que,Rambo, eso significa que el trabajopor turnos, al igual que loscigarrillos, el amianto, la radiaciónnuclear y ciertos programastelevisivos de entrevistas, puede

producir cáncer. Bueno, tal vezexageré un poco con lo de losprogramas. Cuando descuidas elsueño o duermes mal, tu cuerpo loregistra como un factor de estrésimportante. Se perjudica el sistemainmune y te pones gordo,desmemoriado y loco.

Nuestros ancestros cazadores-recolectores jamás tuvieron un relojdespertador. Se acostaban al caer elsol (o poco después) y se levantabancuando salía el sol. Nuestrosancestros, como todos los demásseres vivientes, estaban sintonizados

no solo con el cambio de estaciones,sino también con el ciclo día-noche.No existía el moderno concepto de24/7. Como dijimos antes, teníamosperíodos importantes de ocio ydescanso, y dormíamos. Esto es loque espera nuestra informacióngenética cuando venimos al mundo,pero hoy en día le enviamos señalesmuy distintas. Si tus genes pudieranhablarte, probablemente sonaríancomo Bill Cosby y dirían: “Yo tetraje a este mundo... ¡y puedo sacartede él!”

Pero Robb, ¡yo solo quieroverme bien!

Si la idea de contraer cáncer porfalta de sueño no te motiva losuficiente, haré otro intento mássuperficial: ¿te interesa verte biendesnudo? Si no duermes:

1. Bloquearás por completo tupérdida de grasa.

2. Te pondrás gordo, enfermo ydiabético.

3. Te pondrás viejo y arrugado

antes de tiempo.

Si somos resistentes a la insulinacrónicos y tenemos niveles elevadosde glucosa en sangre gracias alcortisol, es lo mismo que comer unadieta rica en carbohidratos. Losproductos finales de la glicaciónavanzada envejecen la piel y losórganos a mayor velocidad. Laresistencia a la insulina hace quealmacenemos grasa alrededor de lacintura, y tendemos a no utilizar lagrasa corporal para producir energía.Además, el cortisol elevado

desestabiliza la proteína colágeno, laque hace que tu piel se vea joven.

Aunque comas muy bien, puedesperjudicar tu salud (y tu trasero) sino administras bien el estrés y elsueño. Así que, si eres de los queprefieren esconder la cabeza en laarena en lo que a la salud se refiere,tal vez seas lo suficientementesuperficial como para hacer algopara evitar engordar, arrugarte yvolverte diabético. No me importacuál sea tu motivación: solo quieroque pruebes este método para queveas lo efectivo que resulta. Y de

paso, tu trasero se verá mucho mejorsi no está caído y arrugado.

Hablemos de Charlie

Voy a darte un ejemplo hipotético decómo puede acumularse el estrés ennuestra vida. Charlie está compuestode los miles de personas con los quehe trabajado. Incluso podrías ser tú.

Charlie tiene un excelente trabajo,y está muy contento porque sabecuánta gente ha sido despedida en losúltimos meses. Charlie trabaja muy

duro para demostrarle a la empresalo valioso que es, y porque tiene unahermosa hija de seis meses. ACharlie le gusta estar en forma. Elejercicio no solo hace que se sientabien, sino que su trabajo tiene quever con las relaciones públicas, demodo que al estar en forma, resultaatractivo y hace aún mejor su trabajo.Charlie encontró un nuevo programade entrenamiento por intervalos dealta intensidad y lo practica cincodías a la semana. La única clase a laque puede asistir es la de las 6:00 dela mañana, así que se levanta todos

los días a las 4:30 para ir algimnasio. Al llegar a casa, ayuda asu mujer antes de irse al trabajo.

Últimamente, Charlie ha notadouna ligera “caída” en suentrenamiento, y aunque se cuida másque nunca en las comidas, pareceestar perdiendo tonicidad en losabdominales. Charlie siempre tuvoabdominales bien marcados, peroahora tiene el vientre algo flácido.Aunque rara vez se rinde y come algoque no debería, ha experimentadotremendos antojos de azúcar por lastardes y las noches. Le ha resultado

difícil concentrarse en variasoportunidades (en el trabajo, alconducir, incluso en casa). Esto esmuy raro en él, ya que por lo generales el que se acuerda de “todo”, yasea en el trabajo o en los programasde preguntas y respuestas.

Charlie solo quiere dormir, peroen cuanto apoya la cabeza en laalmohada, su mente empieza afuncionar a toda velocidad. No se vaa la cama hasta las 22:00 o las22:30, y la mayoría de las nochestarda una hora o más en quedarsedormido. Con frecuencia se despierta

a eso de las 3:30 para orinar(¿cuándo empezó a suceder esto?).Cuando oye el despertador, se sientemás cansado que al acostarse. Aldespertar, Charlie siempre piensa:“¿Por qué no estaré así de cansadocuando me acuesto?”

Algunos días son peores que otros.El martes pasado, estuvo a punto dederramar el batido que estababebiendo mientras conducía hacia elgimnasio. Una vez que llegó algimnasio, se sentía cansado y confrío. Por primera vez en su vida sesintió viejo. En lugar de sentirse de

treinta y cinco, le pareció tenerochenta años. Para peor, le picaba lagarganta: seguramente otra sinusitis.Se arrastró a lo largo de todo el día eincluso olvidó una reuniónimportante por no haberla anotado ensu PDA. ¡Nunca antes se le habíanpasado por alto estos detalles!

Cuando llegó a casa el martes alas 18:00, tomó en brazos a su hijade seis meses para que su esposapudiera terminar de comer. A lamujer de Charlie le gustaba quedarseen casa con la pequeña, perotrabajaba de enfermera en el turno

nocturno, y en algunas semanasvolvería a su puesto. Trabajar endistintos horarios no sería fácil, perosu salario suplementario era la únicaforma de pagar la bella casa quehabían comprado dieciocho mesesatrás.

Después de cenar, Charlie y suesposa tuvieron un raro momentosolos, mientras la niña dormía en lasala de estar. La mujer de Charlie,medio en broma, medio enojada, lereclamó que él no había tratado de“seducirla” desde que había nacidosu hija. Charlie se sintió culpable.

Amaba profundamente a su esposa,pero últimamente le interesabamucho más dormir que tener sexo.

Analizando a Charlie

En los últimos diez años he trabajadocon muchos “Charlies”. A veces conuna “Charlene” en lugar de unCharlie, pero el resultado neto es elmismo, y también lo es la causa: unestilo de vida totalmente alejado denuestra información genética.

Analicemos los factores de estrés

para entender qué ocurre con la saludy el estado hormonal de Charlie.Recordemos que Charlie estáhaciendo muchas cosas bien: haceejercicio, se cuida en las comidas,tiene una relación de pareja amorosay comprensiva. Ahora pensemos enlo que podría pasar si comiera mal,jamás hiciera ejercicio y tuvieraproblemas de pareja. También hetrabajado con personas así miles deveces, y te aseguro que el desastre estodavía peor.

Sueño

¿Cuánto duerme Charlie? Niremotamente lo suficiente. Se acuestaa eso de las 22:30, se quedadespierto una hora más y luego sedespierta de madrugada a orinar. Selevanta a las 4:30, por lo que lamayoría de las noches duerme menosde seis horas, tal vez menos decuatro horas y media si tenemos encuenta sus idas al baño.

Cansado pero “conectado”

Recuerda que Charlie tiene quearrastrarse durante todo el día. Le

cuesta permanecer despierto, seolvida de todo. Pero cuando apoya lacabeza en la almohada, su menteempieza a recordar los eventos deldía y a pensar en las actividades deldía siguiente. Charlie es lo que elentrenador de fuerza CharlesPoliquin llamaría “cansado peroconectado”. En condicionesnormales, nuestro nivel de cortisolpor la noche es bajo, lo que nospermite irnos a dormir. En el caso deCharlie, está en un estado deagotamiento tal que su nivel decortisol es elevado por la noche y

bajísimo por la mañana. Esto haceque la vida sea muy difícil, ya que lopoco que descansa no descansa bien,y cuando necesita estar “con todaslas luces”, no lo está ni por asomo.

Una solución común a esteproblema es tomar algo que baje lasrevoluciones por la noche yestimulantes por la mañana. Para loprimero, Charlie toma unas copas devino (que lo ayudan a “relajarse”) ypara lo segundo, una dosis cada vezmás alta de café por la mañana. Elproblema es que el vino empeora elsueño alterado, ya que bloquea la

crucial liberación de hormona delcrecimiento en las primeras etapasdel sueño. La dosis cada vez más altade estimulante por la mañanainicialmente ayuda, pero a largoplazo no hace otra cosa que cavarmás la fosa. Llega un momento enque el café ya no aumenta la energía,sino que simplemente esimprescindible para funcionar. Ya noes una opción dejar de tomarlo.

Algunas personas involucran a sumédico de cabecera en este juego de“sube y baja”. El médico les recetadiversas ayudas para dormir, que

también bloquean la liberación de lahormona de crecimiento (no sedescansa bien con drogas, amigos), ylos estimulantes pueden tomar laforma del Ritalin ofrecido por uncompañero de trabajo. En definitiva:Charlie no duerme lo suficiente y eldesvío farmacológico no hace másque retrasar lo inevitable y agravarla caída.

Un gordito entrenando

Aunque según las normas de lamayoría de las personas Charlie no

es gordo, está más gordo que nuncaen su vida. Él combate a este nuevoantojo de dulces y hace ejercicioconstantemente, pero ¿qué demoniosestá sucediendo?

Charlie tiene niveles elevadoscrónicos de cortisol, lo que significaque sus niveles de azúcar en sangre(liberado desde el hígado) y deácidos grasos están crónicamenteelevados. Esto perjudicaindirectamente a la sensibilidad a lainsulina (por el azúcar en sangreelevado), mientras que el cortisolinhibe directamente la sensibilidad a

la insulina y a la leptina. Es unclásico caso de almacenamiento degrasa debido a la resistencia a lainsulina, y es por eso que Charliesube de peso alrededor de la cintura.Si analizamos los lípidos de sangrede Charlie, veremos que sustriglicéridos aumentan poco a poco,probablemente a la par de su conteode LDL, mientras que el tamaño departículas se vuelve más pequeño,denso y reactivo. ¿Recuerdas laateroesclerosis?

Sexo

Charlie tiene dos problemas nuevos ymuy molestos: bajo impulso sexual yla necesidad de orinar por la noche.A medida que aumenta su grasacorporal, Charlie tiende a convertirla poca testosterona que le queda enestrógeno, gracias a una enzimallamada aromatasa que se halla en eltejido adiposo. Ya seas hombre omujer, cuando aumenta tu nivel degrasa corporal, tiendes a convertir latestosterona en estrógeno. En el casode Charlie, esto ha producido elcrecimiento de la próstata(hiperplasia prostática benigna o

BPH, por sus siglas en inglés) a laavanzada edad de treinta y cincoaños. Por si esto fuera poco, susniveles de testosterona están bajospor dos razones: una, que el cortisoly la testosterona compiten por losmismos recursos limitados. Si elcortisol aumenta, la testosteronatiene que descender. Si a esto leagregamos la conversión detestosterona en estrógeno debida alaumento de grasa corporal, las cosasse ponen negras para Charlie. Losefectos sobre las mujeres sonigualmente potentes, y tienden a

producir SPM, síndrome de ovariopoliquístico, fibromas e infertilidad.Toda una fiesta, ¿no?

Perfil cansado pero “conectado”:cortisol bajo por la mañana,

elevado por la noche.

¿Qué decías?

Desde una perspectiva biológica, lamemoria se divide en dos categorías:la necesaria para la supervivencia yla “pintoresca y prescindible”. Losniveles elevados de cortisol hacenque los recuerdos sean“pintorescos”, porque tu cuerpopiensa que está luchando contra la

muerte. En las situaciones de vida omuerte, recordarás lo suficiente deese evento como para evitarlo en elfuturo (con suerte), pero no esnecesario recordar tonterías comolos idiomas o la matemática. Elcortisol elevado no solo bloquea laformación de nuevos recuerdos, sinoque hace que parte de nuestra materiagris más valiosa muera. Así es: unacamiseta con el eslogan “El cortisolproduce daño cerebral” no estaríamal. Tal vez creas que puedesdesestimar todo esto, pero lacombinación de resistencia a la

insulina y estrés oxidativo causadapor los niveles elevados de cortisolde hecho son inquietantementesimilares a los mecanismos de cosastan amenas como el Parkinson, elAlzheimer y la demencia. Supongoque una de las ventajas de perder tusatributos es que cada vez que ves a tumedia naranja será literalmente comola primera vez: “¡Hola, preciosa!¿Cómo te llamas?”

¿Mucho estrés?

Charlie tiene muchos factores de

estrés de los que no puede escapar,pero tiene una disposición bastantetranquila. ¿Y tú, eres como Charlie otienes muchos conflictos en tu vida?¿Estás tenso y tienes constantessubidas y bajadas emocionales? Si larespuesta es sí, es probable que tusensibilidad a la insulina estédañada. Tu comportamiento podríadeberse a la poca sensibilidad a lainsulina debida a una dietainadecuada y falta de sueño(¿recuerdas cómo se siente el bajóndespués de consumir muchoscarbohidratos?), o tal vez tu estrés

esté provocando tu resistencia a lainsulina. Como dije en la secciónanterior, cuando padecemos estrésdurante un período prolongado, elcuerpo tiende a producir demasiadocortisol. El cortisol es útil ensituaciones estresantes (en unescenario paleolítico), ya que liberaenergía almacenada en el hígado enforma de glucosa y grasas. Esexcelente para escapar de un osoenfurecido. Pero en el mundo de hoy,esta respuesta al estrés es comocomer una barra de dulce, pero sin ladiversión que eso implica. Liberas

azúcar y grasas desde el hígadoporque tu cuerpo cree que estás enpeligro y que tal vez tengas quecorrer o luchar por tu vida. Enrealidad, estás sobrepasado de estrésy las que pagan el precio son tu saludy tu cintura. Para ser bien claro:puedes comer una dieta paleolíticainteligente, con bajo contenido decarbohidratos, y aun así no obtenerdemasiados resultados debido alestrés crónico.

Resumen number two

Amigo, tal vez te hayas perdido todoesto por falta de concentración,causada por falta de sueño y excesode estrés. Quiero asegurarme de quelo entiendas:

El estrés tiene un efecto acumulativo.Dormimos mal, trabajamosdemasiado, nos preocupamos por eldinero y nos encargamos de losniños. Cada una de estas cosas seañade al buffet de estrés. El sueño escon toda probabilidad el factor másimportante (si lo descuidas, verás

como todo se va al diablo) en lo querespecta al estrés, pero el estréscotidiano puede elevar el cortisolpor la noche y dejarte cansado peroconectado, afectando así el sueño. Esun punto sin retorno. Los fármacos yel alcohol no arreglan las cosas.¿Alguna pregunta?

La solución

Supongo que sería antipático de miparte dejarte estresado pensando enel estrés y el cortisol y no ofrecerteninguna solución.

Como soy un verdaderoprofesional, te voy a decir lo másimportante que debes saber pararecuperar el control sobre tu estrés.Algunos de ustedes que estánrealmente enfermos tal vez debandar un paso más y pedir ayudamédica para glándulas suprarrenalescon “mucho millaje”. Algunos deustedes están en plena carrera haciael cortisol elevado crónico, peropueden salvarse si empiezan acambiar algunas cosas. Para lograrlo,es preciso volver a los niveles deestrés y cortisol de nuestros

ancestros.

Dale duro a esa almohada

Tal vez sea importante saber cuántosueño es suficiente: para la mayoríade la gente, normalmente de ocho anueve horas y media por noche. Paraalgunos de ustedes esto eslegítimamente demasiado. Loimportante es despertar renovado ysin reloj despertador. ¡No más ring-ring! Si siempre has dormido seis osiete horas y aparentemente estás

bien, tienes suerte, pero falta unpequeño detalle: tu habitación debeestar totalmente a oscuras cuandoduermes. Esto es bastante claro, peroinsisto: nada de luz. Nada de TV,computadoras o relojes. Cubre la luzde la alarma contra incendios. Nobasta con una mascarilla paradormir. Si quieres saber los motivosdetallados, te recomiendo elexcelente libro Lights Out! Sleep,Sugar and Survival. Abreviando, lacosa es así: las proteínas deporfirina, que hacen que tu sangre searoja, detectan la luz y transmiten esta

información al cerebro. Allí, lainformación de que estás expuesto ala luz bloquea una importantehormona/neurotransmisorantioxidante llamada melatonina.Este proceso es el corazón de tuproblema con el cortisol. Así quecompra cortinas black-out y cubretodas las fuentes de luz paragarantizar un sueño profundo yreparador, ¿entendido?

Esto vale para todo el mundo, peroya sé que algunos no me creen. Hetrabajado con mucha gente que jurabaque solo necesitaba seis o siete horas

de sueño por noche. Al dormir en unentorno completamente oscuro, estasmismas personas dormían una o doshoras más y, milagrosamente, seveían, se sentían y rendían mejor.

Si controlas tu sueño, terecuperarás más rápido del ejercicio,mejorarás tu memoria y tendrásmenos alergia y mucha menosinflamación. Todo lo que dijimos conrespecto a la insulina y a lainflamación se ve afectado por elsueño en el mismo grado que por lacomida.

Si estás enfermo o tienes

sobrepeso, este asunto no esnegociable. Como dice el libroLights Out: dormir más puedeafectar tu vida social, pero tambiénlo harán el cáncer, la diabetes y lademencia. Para que te sientas todavíamás culpable: ya has comprado,robado o pedido prestado este libro.La inversión está hecha. ¿Cuál creesque es mi motivación pararecomendarte todo esto? Por raro queparezca, deseo que tengas éxito. Novendo “El sueño de Robb Wolf encaja”. Te aseguro que esto funciona,pero solo si lo haces. Y no olvides

sacar la luz de noche de la habitaciónde tus hijos. Se enojarán si se dancuenta que estás tratando de quecontraigan cáncer y diabetes.

Trabajo por turnos

¿Trabajas en la policía, en elejército, en los bomberos o en unhospital? En ese caso, probablementeel trabajo por turnos forma parte detu rutina. Haz lo mejor que puedas.Tus horarios no son ideales, perocuando sea que duermas, debeshacerlo bien. Habitación a oscuras,

duración completa: es difícil, perocrucial. Las siestas son útiles paralas personas en esta situación, perolamento comunicarte que noreemplazan al sueño profundo yreparador.

Actividad

Hablemos un poco de la “actividad”.Podría haber usado la palabra“ejercicio”, pero actividad suenamás sofisticado y no te hace salircorriendo. Voy a hablar de esto muy

brevemente, ya que tengo todo uncapítulo para aburrirte más adelante.Por ahora, permíteme mencionar unpar de ideas generales.

La Solución Paleolítica apunta aun ejercicio variado: poco algunosdías, mucho otros, y en ocasionesnada. Tal como hacían nuestrosancestros cazadores-recolectores.Algunos de ustedes ya se hanadjudicado una “medalla de oro” porhaber entrenado dos veces al díadurante los últimos cinco años.¡Estás tan comprometido que hacesejercicio incluso cuando te sientes

mal! ¡Hurra! Pero olvídate de esamedalla. Te has ido al otro extremo,y es preciso que te calmes. La ideaes reducir el estrés y el cortisol. Enel gimnasio vemos algunas personas,generalmente las que trabajan enresistencia, que realmente entrenandemasiado. ¿Tienes exceso de grasaa pesar de “matarte con el cardio”?Amigo, todo ese entrenamientoaeróbico y levantarte temprano parair al gimnasio te han hecho liberarmás cantidad de cortisol de la quenecesitas. Y eso te ha hechoengordar.

Lo vemos todo el tiempo: alguienentrena con nosotros por un año, sepone esbelto y fuerte y despuésquiere correr una maratón. O untriatlón. El volumen de entrenamientova de tres a seis veces por semana, yextrañamente, la persona empieza aponerse gordita alrededor de lacintura. Sinceramente, no me importalo que hagas, pero si crees que más,más, más es mejor, mejor, mejor, teequivocas. En el capítulo deejercicios hablaremos de la dosisideal para mantenerte delgado, fuertey saludable.

¡Me gusta la noche, megusta el bochinche!

¡Ah, el alcohol! Tan divertido, y tanrápido para arruinarte la salud.Mucha gente trata de vivir mirando laTV hasta tarde y chequeando lasactualizaciones de Facebook. Luegose dirigen al centro a mover elesqueleto, porque después de todo,merecen divertirse un poco. ¡Eso es,cariño! Trabajas duro y merecesverdadera diversión. Todo es tandivertido. ¡Sí! Esta es la fantasía

publicitaria de noches increíblesempapadas en alcohol. La realidadde la pendiente del cortisol es un barde mala muerte, gente repugnante,tragos caros y un despertar a lamañana siguiente peor que desayunarcon el juez de instrucción delcondado.

Para nuestros clientes, cambiar elestilo de vida es más difícil que elejercicio, e incluso más difícil que lacomida. La gente con gusto paga porsesiones de entrenamientoagotadoras, pero se enfurece cuandoles sugerimos un poco más de sueño

y un poco menos de alcohol paramejorar su salud y tener un traseromás atractivo.

A otras personas les cuestacumplir con esta regla por lascaracterísticas de su trabajo. Loscorredores inmobiliarios, porejemplo, son adictos a los eventossociales, y su productividad se basaen dar apretones de manos, besarbebés y beber ocho noches a lasemana. No soy abstemio, y no es esolo que recomiendo, pero hace faltausar el sentido común. No creerías lacantidad de gente que me envía

correos electrónicos o me preguntaen los seminarios cómo beber alestilo de Nicholas Cage en “LeavingLas Vegas” y al mismo tiempomantenerse delgadas y saludables.Francamente, algunas de laspreguntas que me hacen me dejanatónito. ¡El sentido común es elmenos común de los sentidos!

Es posible que necesites reducir tuconsumo de alcohol para estar másdelgado y más saludable. Ya sé que aalgunos de ustedes esto les resultaobvio, pero me lo preguntan todo eltiempo. Yo pienso que puedes beber

un trago (o incluso dos) un par denoches a la semana y estar bien. Siestás enfermo y tienes sobrepeso, notienes tanto margen (¿entiendes loque digo?). Teniendo esto en cuenta,hay formas más inteligentes o mástontas de consumir alcohol. Aquí vanalgunas recomendacionescomprobadas de un graduado enbioquímica en la escuela más fiesterade los Estados Unidos:

Happy Hour

El alcohol es tremendo para las citas

y para la liberación de la hormonadel crecimiento. No vamos a hablaraquí del efecto que tiene el alcoholsobre la belleza de tu pareja, sinoque nos limitaremos a lasramificaciones puramentefisiológicas del consumo de alcohol.Lo que tienes que saber es que elalcohol no solo entorpece laliberación de la hormona delcrecimiento, sino que la suprime.Esto no es bueno para la salud, larecuperación ni la composicióncorporal. ¿La solución? No quisieraincomodarte sugiriendo que tal vez

debas dejar de ser un borrachín. Yorecomendaría simplemente bebermás temprano. Aleja el alcohol lomás posible del momento de irte a lacama. No voy a darte los números dedepuración hepática del alcohol paraque trates de “engañar al sistema”.Recuerda solamente que debes beberal empezar la velada.

Sin problemas

Gran parte del problema de beber noes el alcohol en sí sino todas lasporquerías, generalmente azúcar, que

lo acompañan. Basta de esos tragosfrufrú con sombrillas: bebe elalcohol solo. Mi favorito es eltequila (dorado), preparado con lossiguientes ingredientes:

El infausto Margarita NorCal2 medidas de tequila doradoEl jugo de 1 lima (¡entera!) Un toque de agua de soda

Bebe uno o dos de estos tragos con elestómago vacío temprano. Terminala velada con algo de proteínas ygrasas, y estarás bien. Estuviste con

gente, te liberaste de las tensiones yno hiciste demasiado daño a tucuerpo. Hay ciertas consideracionesquímicas detrás de estarecomendación. El jugo de limaobstaculiza la liberación de insulina,y las burbujas de dióxido de carbonoen el agua de soda actúan como loque se conoce por “solvente nopolar”. Así, extraen el alcohol deltrago y lo hacen penetrar en eltorrente sanguíneo más rápido. ¡Quésería de nosotros sin la química!

¿Se puede usar otra bebida que no

sea tequila?Sí, usa lo que quieras, aunque eltequila es lo mejor.

¿Y qué me dices del vino y lacerveza?Por lo general, la cerveza estárepleta de gluten. Si encuentras unavariedad libre de gluten, puedesprobarla, pero ten en cuenta que sucontenido de azúcar es bastante alto.En cuanto al vino, personalmente lodetesto y lo veo como un jugo deuvas con pretensiones. Si te gusta elvino, elige las variedades secas, ya

que tienen menos azúcar, Si creesque el vino es “bueno para la salud”,tu excusa es similar a la de explicarel adulterio como “un contacto denegocios”. En ambos casos, solo teengañas a ti mismo.

¡Pero el alcohol no es paleolítico!¿Por qué lo recomiendas?Porque me hacen esta pregunta todoslos malditos días; lo único quequiero es dar información para que lagente elija mejor en su situación real.No convirtamos esto en una religión,¿estamos?

Alimentos neolíticos

¿Recuerdas el capítulo sobre loscereales, las legumbres y loslácteos? ¿Recuerdas que te expliquéque eran muy malos para tus tripas ypodían causar muchos problemas?Sí, es todavía peor. Esos alimentostambién liberan cortisol. Muchaspersonas con intoleranciasalimentarias notarán que se lesacelera el pulso después deingerirlos. Si estos alimentos dañanel intestino (y te aseguro que lo

hacen), el organismo lo consideraestrés, y la respuesta al estrés es... elcortisol. Esta situación no es tansimple. Digamos que toleras loscereales bastante bien (o al menosmejor que yo: la exposición a unapequeña cantidad de gluten me dejapostrado durante días enteros). ¿Quéocurre si de pronto estás expuesto aun elevado nivel de estrés? Digamosque tienes que cuidar de tu padreenfermo, que tuviste que trabajarmuchas horas extra, que tienesproblemas para dormir, que estásentrenando demasiado para el

maratón. ¿Cómo crees que influirá elestrés sobre tu tolerancia a losalimentos neolíticos, como cereales,legumbres y lácteos? El estrés de lavida tiene un impacto negativo sobretu salud intestinal, que a su vez tieneun impacto negativo sobre tucapacidad de lidiar con el estrés, quea su vez tiene un impacto negativosobre el sueño. Todo encaja.

¿Eres dueño de tus cosas, olas cosas son tus dueñas?

Mi formación es la de un científico,un atleta y un entrenador. En muchosaspectos, podría ordenarse elpensamiento de alguien en cada unode esos diferentes ámbitos desde loconcreto hasta lo instintivo y fluido.Es cierto que la química puedebeneficiarse de la intuición y lacomprensión, pero yo diría que es un90% de información y análisis y un10% de intuición (sí, acabo deinventarme esos números; un poco depaciencia). Por otra parte, elentrenamiento es mejor cuando elentrenador tiene una sólida base

técnica y luego se deja guiar por suinstinto al modo de la Gestalt.Digamos un 10% ciencia y un 90%intuición. Pues bien: esta secciónestá pensada desde la perspectiva deun entrenador. Tal vez en lugar deentrenador tendría que decir “guía”,pero por alguna razón ese término nome gusta. Trataré de incorporar algode ciencia desde la psicología y laantropología para dar una base a mitesis, pero esta es más bien una cosaque siento, y desearía que lainterpretaras como tal.

Aquí vamos: tener más cosas

(automóviles, televisores, casas,zapatos... ya sabes, porquerías) no tehace más feliz. De hecho, te haceinfeliz, menoscaba tu vida y teproduce estrés.

Bien, ya lo dije. Ahoraanalicémoslo. Soy un libertario aultranza. Amo el libre mercado, losnegocios y la libertad en todas susformas. También creo que es muyfácil que la gente se incline porpensar que una casa grande, unautomóvil veloz o el últimodispositivo electrónico la hará feliz.Veo personas que trabajan más de lo

que desearían para poder comprarbasura que luego deben cuidar ymantener. Tenemos una clienta quecompró un auto carísimo. Tienedinero y trabajó duro toda su vida,así que ciertamente creo que debehacer lo que ella quiera para serfeliz. Pero ahora lo único que hace esquejarse de los idiotas que se leadelantan en la carretera y la mirande mal modo, y del estrés querepresenta estacionar y mantener esteautomóvil de lujo. Esta clienta, quees una persona maravillosa, tienemucho sobrepeso y no se siente bien

con su cuerpo. Ha trabajado tanto portanto tiempo, y todo para terminarestresada por su enorme casa y sucostoso auto. Por veinte años ha sidoel paradigma del estrés y comorecompensa obtuvo una afecciónautoinmune, una enfermedadcardiovascular y obesidad. A medidaque recupera lentamente su salud, seva dando cuenta de que lo queimporta son el tiempo, la salud y laexperiencia, no la remodelación deuna casa que compró hace dos años.Su enfermedad es una consecuenciadirecta del estrés necesario para

mantener las cosas que tiene.Otro ejemplo: una joven pareja

con trabajos bien remunerados, doshijos y una cantidad tal de estrés quelo único que desean es salircorriendo. ¿Su problema? Durante elboom inmobiliario compraron lacasa más grande que pudieron. Comomuchas personas, contaban con unaexcelente línea de crédito, así quepensaron: “¿Por qué no comprar todolo que podamos?” Además seaseguraron de equipar la casa conmuebles nuevos, un gran televisor yautomóviles nuevos para mamá osa y

papá oso. El único problema con esteclásico sueño americano es quejamás se detuvieron a pensar entodos los costos individuales, y depronto se encontraron completamenteendeudados. Esta pareja viveaplastada por el estrés resultante detomar malas decisiones financieras.Estas decisiones están impulsadaspor una de estas dos compulsiones:tratar de llenar un vacío que lascosas materiales nunca puedenllenar, o por el narcisismo: “Quierotener más cosas para que la genteme respete”.

Lo que tienen en común estas doshistorias es que describen unaincongruencia seria entre la realidadeconómica y la psicología. El créditoes devastador para la gente porque esun concepto totalmente inédito en lanaturaleza. En un sistema biológico,uno jamás obtiene “algo por nada”.En la sabana no se compraba comida,alcohol y muebles a crédito. Noexistían los “pagos en cuotas”. Siquerías algo, tenías que esforzartepara obtenerlo y experimentabas elimpacto de tu deseo de inmediato.Luego obtenías el objeto de tu deseo,

ya fuera comida, ropa o refugio. Peroen una sociedad nómada decazadores-recolectores, no senecesitan ni se desean tantas cosas.Si necesitabas algo, generalmentetenías la habilidad de fabricarlo. Y amenos que fuera algo realmenteimprescindible, no era prácticollevarlo contigo a todas partes.

Tenía mis dudas con respecto aescribir sobre esto, ya que es lo quelos científicos llamamos “cienciablanda”. En mi experiencia detrabajo con personas, el estrés es unfactor ineludible y significativo en la

vida de la gente, y una asombrosacantidad de dicho estrés es auto-inducido. Tal vez la gente sebeneficiaría si pensara un poco másen cómo invierte su tiempo y susrecursos. Conozco algunas personasricas que utilizan su dinero parallevar una vida divertida y llena deaventuras (o, en algunos casos, unavida tranquila y contemplativa), peropor lo general tienen muy pocascosas en comparación con su riqueza.Y veo otras personas endeudadas pormiles de cuotas y estresadas hasta loshuesos, a pesar de sus cuantiosos

ingresos.En cierta medida, realmente creo

que el “apego es sufrimiento”. Siestás apegado a un montón deporquerías que te obligan a trabajarcomo una bestia para pagarlas, teestás perdiendo algo. Tambiénconozco personas a las que lesencanta trabajar. No parecen tenerun interruptor de apagado y siguensiempre adelante. Si este es tu caso yte sientes feliz, realizado ysatisfecho, ¡te felicito! Tu caso esrealmente infrecuente.

No soy un gurú, y no tengo

conocimientos especiales. Pero hevisto a mucha gente beneficiarse dela oportunidad de evaluar qué es loimportante en su vida y hacercambios para alcanzar la felicidad.No es fácil. Podemos poner excusassobre obligaciones, los niños y todaclase de cosas. No sé cuál es larespuesta correcta pata ti, pero sitienes problemas de peso o de salud,trabajas hasta reventar, tienes unarmario lleno de ropa que jamás usasy una casa llena de tonterías quenunca utilizas, tal vez sea hora depensar un poco más en tu vida.

Si menciono todo esto es porquese habla mucho del materialismo, lafelicidad, el crédito y el trabajo,pero jamás escuché a nadieanalizarlo desde la óptica de laevolución. ¿Por qué el crédito es unconcepto difícil? Porque es nuevo ytiene algunas característicasadictivas, como los alimentosrefinados. ¿Por qué las personasgastan su dinero (y por ende sutiempo) en duplicados de idiotecesque no necesitan? Porque apela a losmismos mecanismos mentales que lacaza y la recolección, solo que ahora

tenemos que cargar con lasporquerías a cuestas. El alcoholismo,la drogadicción, los problemas dedinero y el juego tienden a darse enlas mismas personas. Todoscompartimos estas tendencias encierta medida, ya que son todossíntomas de un entorno contrario anuestra información genética.

¿Y qué hay de mí?

¿Cómo estás en lo que respecta alcortisol y la salud? ¿Cuánto tienes en

común con Charlie, el hombre delque hablamos al principio de estecapítulo? Hazte estas preguntas:

1. ¿Duermes menos de nueve horaspor noche?

2. ¿Tienes problemas paradormirte o para permanecerdormido?

3. ¿Te despiertas más cansado queal acostarte?

4. ¿Sientes un “segundo impulso”al anochecer? ¿Te sientesrealmente despierto a la hora enque deberías acostarte?

5. ¿Estás todo el tiempo cansado ydolorido?

6. ¿Padeces de infecciones de lasvías aéreas superiores conmucha frecuencia?

7. ¿Te ejercitas hasta quedarexhausto, y deseas la “subida deenergía” que te brinda elejercicio?

8. ¿Vives y mueres porestimulantes como el café?

9. ¿Has subido de peso alrededorde la cintura, a pesar decuidarte en las comidas?

10. ¿Has tenido problemas de

memoria?11. ¿Tienes problemas de depresión

o trastorno afectivo estacional?12. ¿Recuerdas lo que es el sexo?

En un punto, esta lista parece más unhoróscopo que información legítimasobre la salud, pero la realidad esque los niveles elevados de cortisolafectan todos los sistemas quepuedas imaginar: grasa corporal,cognición, fertilidad, rendimientodeportivo, sistema inmunológico.¿Hay algo más? Si quieres datos másclínicos, pídele a tu médico que

solicite un índice de estréssuprarrenal (ASI, por sus siglas eninglés). El hipercorticismo (niveleselevados de cortisol) puede causarproblemas con el funcionamientonormal de la tiroides, contribuyendomuchas veces a la aparición delhipertiroidismo.

El problema que he visto muchasveces con gente en esta situación (yaquí me incluyo) es que es la vidamisma lo que contribuye alproblema. Las personas tienden acambiar lo suficiente para sentirsemejor y luego vuelven a deslizarse

hacia sus viejos hábitos. Si esto esrealmente un problema para ti,tendrás que recurrir al ensayo y errorpara descubrir cómo hacer que lascosas funcionen. No te preocupes:puedes hacerlo. ¡Tu salud (y tutrasero) te lo agradecerán!

Y ya que estamos en tema, veo quete has puesto las muñequeras y loscalentadores. Debe ser hora de hacerejercicio.

NUEVE

Fitness ancestral

Cada vez que siento el impulso dehacer ejercicio, me siento hastaque se me pasa.—Mark Twain

Si trabajas en ventas o en marketing,seguramente conoces la diferenciaentre características y beneficios. Unreloj en tu equipo de calefacción yaire acondicionado es una

característica. Tener una temperaturaacogedora y controlada en toda lacasa es el beneficio. Una puntera deacero con cuero de triple costurareforzada son características de unzapato de trabajo. No perder losdedos de los pies si se te cae algopesado encima es el beneficio.

Generalmente lo que motiva a lagente son los beneficios, así que mepuse a pensar en cómo venderte losbeneficios del ejercicio, pero poralgún motivo esto no parececorrecto. ¿Quiero que entiendas laimportancia del ejercicio y que de

hecho hagas un poco? Obvio que sí.Pero eso no parece suficiente. Noquiero que este mensaje suenebarato, y tampoco quiero recurrir atácticas para atemorizarte porque, endefinitiva, todo se reduce a esto:Si no haces ejercicio, estás frito.

¿Frito? Quieres decir... ¿mal? ¿Nopleno? ¿Incompleto?

Exacto, todas esas cosas.¿Esto es un juicio sobre ti como

persona? ¿Me he propuestomaltratarte? No, esto no es un juiciode valor, y no, no quiero maltratarte.Simplemente constato un hecho. El

ejercicio es fundamental para que túseas lo que se supone que debes ser.

¡Epa, Robb! ¿Nos estamosponiendo metafísicos? ¿Eres unaespecie de trasnochado deterministaexistencialista?

No, en absoluto... he aquí lacuestión:

Al nacer, cuentas con determinadainformación genética, mitad demamá, mitad de papá. Esos genessuponen que tú vas a correr, saltar,arrojar, caer, bailar, pelear, huir,acechar, transportar, construir,luchar, pasear, trepar, arrastrar,

subir, acelerar. Estás hecho paraestar activo, realmente activo. Haymuy pocas criaturas en la Tierra queno pasan una cantidad significativade su tiempo buscando alimentos,eludiendo el peligro o buscando unapareja. Es decir, excepto nosotros.Podemos literalmente no movernos ytener comida, ropa, cobijo yseguridad. Esto es fantástico enmuchos aspectos, ya que vivir en lanaturaleza tiene sus desventajas, perola vida sedentaria puede matarnostanto como las bestias o losenemigos. ¿No me crees? Los

Centros para el Control deEnfermedades mencionan lainactividad como la tercera causa demuertes evitables en los EstadosUnidos. Si a esto le agregamos unamala dieta, ya tenemos la segundacausa (la primera es el tabaco).Cáncer, neurodegeneración, diabetes,depresión, fragilidad, pérdida decapacidades en general: todos estosflagelos amenazan a los holgazanes.

¿Cómo es posible?¿Por qué el ejercicio es tan

importante?Nuestros ancestros cazadores-

recolectores llevaban una vida activay vigorosa. Tanto ellos como susancestros pre-humanos debían gastarasombrosas cantidades de energíapara proveerse de alimentos, ropa ycobijo. Nuestros genes se forjaron alo largo de miles de años para unnivel de actividad no muy distinto deun atleta olímpico. Esto es lo queesperan nuestros genes cuandovenimos al mundo. Literalmente“nacemos para estar en forma”. Unlamentable efecto secundario de latecnología y la abundancia es que laactividad que hacía que nuestros

ancestros fueran fuertes y saludablesestá totalmente ausente de nuestrasedentaria existencia.

Micro-mini-yo

A nivel molecular, esta falta deejercicio nos cambia. Usando unavance tecnológico llamadomicromatriz (un microchip con ADNadherido a su superficie), puedo“mapear” qué genes se activan ydesactivan en una persona en unmomento determinado. Desde el

punto de vista genética, esto es“quienes somos” y representa lo quese conoce por el nombre de fenotipo.Tu genotipo es la bolsa deinformación genética que recibiste demamá y papá. Tu fenotipo es cómo seexpresa esa información genética.

El modo en que tus genesexperimentan el mundo (ya sea através de la comida, del sueño, de lavida en comunidad o del ejercicio)influye sobre cómo se activan ydesactivan esos genes, y estodetermina tu fenotipo. De modo quepuedo tomar un análisis de

micromatriz de tu “PersonalidadSedentaria” y analizar laspotenciales enfermedades. Si luegote hago seguir un programa deejercicio inteligente y veo cómo seexpresan tus genes a los pocosmeses, veremos que tu “PersonalidadActiva” es bien distinta de tu“Personalidad Sedentaria”. ¿Muydistinta? Digamos que es comocomparar tu información genética conla de la primera persona que pasepor la calle.

Eres literalmente otra personacuando haces ejercicio.

¿Diferente en qué sentido?Bueno, para entenderlo bien, y

para comprender lo importante quees el ejercicio para ti, tenemos queechar un vistazo a nuestros ancestrosy a los cazadores-recolectorescontemporáneos. Una vez quedeterminemos la cantidad y el tipo deejercicio que deberíamos hacer,podemos pensar en cómo imitar estoen nuestra propia vida. Si te motivanlos objetos brillantes, todo lo quetienes que recordar es que “si hacesejercicio, te verás bien desnudo”.

El vocero de los muertos

Se puede obtener una enormecantidad de información de unesqueleto. Aunque los huesos, enespecial los blanqueados por el sol,parecen rígidos y estáticos, loshuesos vivos son muy plásticos yreflejan el entorno al que estánexpuestos. Si se inmoviliza un brazocon un yeso, podemos observar unadisminución notable no solo de masamuscular después de unas pocassemanas de no utilizarlo, sino

también una reducción sustancial delgrosor de los propios huesos delbrazo. Este estado de debilidad serevierte en pocas semanas una vezque se reanuda la actividad normal.El estrés del uso aumenta el tamañomuscular y la densidad del huesosubyacente, ofreciendo un excelenteejemplo de epigenética: los tejidosdel brazo modifican su expresióngenética en función de un cambio enel medio. Podemos ver estadiferencia entre una mano y la otracuando examinamos el grosormuscular y la fuerza ósea de un

individuo. Una persona diestrageneralmente presentará mucho másdesarrollo muscular, grosor en lospuntos de adherencia de losmúsculos al hueso, y mayor espesor ydistinta morfología de los propioshuesos. ¿Por qué? Porque losdiestros suelen usar más la manoderecha, sometiendo el tejido amayores cargas, lo que conlleva laadaptación de músculos y huesos másfuertes.

Esta diferencia en el espesor ymorfología ósea (la forma del hueso)depende en gran medida de la

cantidad y tipo de actividad a la queuno someta el tejido. Los cambios enla estructura ósea pueden ser muyrápidos (como lo demuestra elejemplo de un brazo inmovilizado enun yeso), y brindan muchainformación sobre el medio en quevive un organismo.

Los huesos de nuestros ancestrospaleolíticos se asemejan en mucho alos de los atletas de alto nivel.Ambos tienen huesos densos (altocontenido de minerales) y de unamorfología o forma estructuralmenteexcelente. El hueso no solo es fuerte

por el material de que está hecho,sino también por la orientación delcristal vivo y creciente. Imagina loshuevos de gallina o de pato, que sonasombrosamente fuertes alcomprimirlos desde afuera, pero losuficientemente frágiles como paraque un pollito o patito emerja alempujar desde adentro. Un hueso concarga pesada no solo es más grueso,sino que también presenta mayorvolumen, lo que mejora su fuerza yestabilidad.

Los esqueletos de H. Erectus y H.Neanderthalensis presentan un nivel

de actividad y desarrollo muscularque hoy en día solo se ven en losatletas de élite. Los primeros H.Sapiens mostraban un grado similarde desarrollo hasta hace unos 40.000años, cuando las innovacionestecnológicas y sociales mejoraron lastécnicas de búsqueda de alimentos denuestros ancestros. Estas mejoras seevidencian en armas y herramientasmás sofisticadas según los hallazgosarqueológicos, junto con lacorrespondiente reducción en eldesarrollo físico de los usuarios dedichas herramientas. Aunque estos

ancestros del Paleolítico tardíoseguían estando en excelente estadofísico y eran muy fuertes y activos,especialmente para el estándarmoderno, el cambio tecnológico quemejoró la eficacia de la caza se veclaramente en el cambio a undesarrollo esquelético menosrobusto.

Entrenamiento cruzado:estilo paleolítico

Aunque podemos aprender una

notable cantidad de informaciónsobre el estado físico de loscazadores-recolectores a partir desus esqueletos y de los hallazgosarqueológicos, no hay nada mejorque estudiarlos en carne y hueso.Cuando se mide la fuerza,flexibilidad y capacidad aeróbica delos modernos cazadores-recolectores, vemos que estas son tanaltas como las de los atletas deprimer nivel. Nada de gimnasios,nada de educación física:simplemente viven la vida activa quecaracteriza al estilo de vida cazador-

recolector.Desde los !Kung del África sub-

sahariana hasta los Ache en Perú, elestilo de vida que implica labúsqueda de alimento equivale acaminar de quince a diecinuevemillas... ¡por día! Esta actividad sededicaba a diferentes tareas, incluidala caza, la recolección de leña yagua, la recolección de plantas yanimales pequeños, la pesca y losviajes para visitar parientes. Algunosdías eran muy intensos y agotadores,mientras que otros eran relajados yprácticamente no exigían actividad

alguna, más allá de pasar el rato enel campamento.

Es plausible que esta variabilidadnatural esté entretejida en nuestrainformación genética y explique losbeneficios del entrenamiento cruzado(que consiste en practicar más de unaactividad para desarrollar nuestroestado físico) y de la periodización(cambios planificados del ejerciciopara evitar el agotamiento ypromover el progreso).

El estilo recolector permitía anuestros ancestros permanecerdelgados, fuertes y saludables. Como

dijimos antes, aunque la expectativade vida de los cazadores-recolectores era relativamente brevedebido a la posibilidad deenfermedades y lesiones, los quellegaban a una edad avanzadaparecen haber envejecido de maneramuy distinta a lo que ocurre hoy endía. No perdían masa muscular niaumentaban su grasa corporal alenvejecer. La reducción deflexibilidad era mínima, mientras queciertos elementos ineludibles delenvejecimiento, como la pérdida dela visión y del oído, aparentemente

progresaban a mucha menorvelocidad. A esta altura, debesaceptar que mucho de lo queconsideramos envejecimiento hoy essimplemente una consecuencia dellevar un estilo de vida que no secondice con nuestros genespaleolíticos. La forma en quenuestros congéneres cazadores-recolectores vivían y comíancambiaba drásticamente el modo enque envejecían.

Músculos y hormonas

Parece que el modo predeterminadopara nuestra especie es el estadofísico de un atleta de decatlón:delgado, musculoso y preparado paracasi todas las exigencias presentadaspor el medio. Esto lo sabemosgracias a la observación de loscazadores-recolectores modernos y ala evidencia arqueológica, quemuestra huesos fuertes e insercionesmusculares típicos de los atletas quese entrenan mucho. Los huesosdemuestran que los músculos eranrelativamente grandes y fuertes, pero

¿qué significado tenían estosmúsculos en la salud de nuestrosancestros, y presumiblemente en lanuestra?

La masa muscular es uno de lostejidos metabólicamente más activosdel cuerpo. Cuando la gente habla desu “metabolismo”, no se refiere a unextraño elemento en sus calcetines oen sus axilas: ¡está hablando de losmúsculos! Tal vez no pienses en losmúsculos como en algo “saludable”,pero el grado de desarrollo de tumusculatura es inversamenteproporcional a las probabilidades de

que te mueras. La inanición y lasetapas avanzadas del SIDAcomparten una característica: sevuelven fatales pasado undeterminado umbral de pérdida demusculatura de la persona. Losmúsculos actúan como reserva deaminoácidos, que a su vez proveende combustible al cerebro durantelos períodos de escasez. Otrapropiedad de los músculos,igualmente importante pero confrecuencia olvidada, es su capacidadde retirar glucosa del torrentesanguíneo y almacenarla como

glucógeno. ¿Por qué es importante?Como recordarás, los productos dela glicación (AGEs) son altamentereactivos y subyacen al proceso demuchas enfermedades modernas. Losmúsculos actúan como depósito dealmacenamiento de carbohidratos y,en muchas formas, protegen al restodel cuerpo de los efectosperjudiciales de los AGEs. Sinembargo, para que este sistemafuncione, uno debe:

1. Hacer suficiente actividad físicacomo para desarrollar un poco los

músculos.2. Hacer suficiente actividad físicacomo para que dichos músculos semantengan sensibles a la insulina.

El segundo punto, sobre lasensibilidad a la insulina, es unaverdad a medias. Verás, cuandohacemos ejercicio activamos losgenes para una molécula detransporte llamada GLUT4 (¿larecuerdas del Capítulo 3?). ElGLUT4 actúa básicamente como unapajilla que atraviesa la membranamuscular y permite que la glucosa

sea transportada al interior de lacélula sin ayuda de la insulina. Hastalos diabéticos de tipo 1 puedenaprovechar este mecanismoalternativo. Lo que está claro es queuna parte significativa del control dela glucosa en sangre debería seradministrada por el mecanismo delGLUT4. Normalmente, seríamos losuficientemente activos como paramantener nuestro nivel óptimo deinsulina, a la vez que se refuerza elmetabolismo del GLUT4. Así sereduce la necesidad de insulina, loque disminuye los daños colaterales

asociados con los niveles elevadosde insulina. Recuerda que nuestrashormonas funcionan mejor parapromover la salud y el bienestarcuando se mantienen dentro dedeterminados parámetros. El GLUT4ayuda a mantener niveles óptimos deglucosa en sangre, a la vez quedisminuyen la necesidad de insulina.Y para activar el GLUT4, debemoshacer ejercicio.

No debería sorprendernos que elejercicio, en las cantidades y tiposcorrectos, sea beneficioso para todaslas hormonas. Analicemos algunas de

las hormonas más conocidas eimportantes.

Hormona del crecimiento. Lahormona del crecimiento (hGH) esfundamental para mantener una masacorporal delgada, quemar grasas eincluso reparar los daños al ADN.Su secreción mejora notablementecon el ejercicio breve e intenso, laingesta de pocos carbohidratos, lainterrupción de la alimentación(ayuno intermitente) y el sueñoreparador. Los niveles de HGHtienden a disminuir con la edad, pero

si imitamos el ejercicio, losalimentos y los hábitos de nuestrosancestros cazadores-recolectores,podemos mejorar drásticamente laproducción de la hormona de lajuventud.

IGF. Como su nombre lo indica, elfactor de crecimiento insulinoidetiene un funcionamiento similar a lainsulina, pero su principal actividades anabólica, o de crecimiento. ElIGF trabaja sinérgicamente con lahormona del crecimiento paramejorar la masa muscular y la fuerza.

El IGF también es fundamental parala salud y funcionamiento delcorazón, el músculo más importante.

BDNF. Durante muchos años sesupuso que las neuronas dañadas nopodían repararse, pero eldescubrimiento del factorneurotrópico derivado del cerebro ysus efectos sobre las células madrecerebrales (que son similares a lascélulas embrionarias, puedenconvertirse en cualquier cosa yresponden a señales como el BDNF)demostró que el cerebro es mucho

más plástico y capaz de crecer yrepararse de lo que habíamos creído.El ejercicio es uno de losestimulantes más poderosos de laproducción de BDNF, en especialcuando se lo combina con hábitos yalimentación inteligentes.

Esta es una lista muy breve de lashormonas que se ven beneficiadaspor el ejercicio. Lo que debesrecordar es que el ejercicio escrucial para mantener niveleshormonales normales durante toda lavida. La diferencia principal entre la

salud y la enfermedad, entre el vigorde la juventud y la fragilidad de lavejez, está dado por el perfilhormonal. La Solución Paleolítica tepermitirá alcanzar un perfil similar alde nuestros saludables ancestroscazadores-recolectores.

Ya hemos hablado de estar fuertesy con buenos niveles hormonales;veamos ahora qué sucede con labomba y las tuberías antes de pasar alos ejercicios recomendados.

¡Cardio!

Resulta casi imposible hablar deejercicio y no desviarse hacia elestado cardiovascular. De hecho,generalmente aquí empieza y terminala conversación. Durante años sesupuso que todo lo quenecesitábamos para la salud eramantener un “buen estadocardiovascular”. Esos fueron losaños de correr, y se creía que saludequivalía a un corazón y pulmonessuspendidos en un escuálido saco dehuesos y músculos descarnados. Secreía que, siempre que tu corazón

estuviera saludable, tú estaríassaludable. Por suerte, los tiemposhan cambiado.

El Instituto Cooper, el lugar quedifundió el término aeróbicos, ya norecomienda los “ejerciciosaeróbicos” clásicos. Ahorarecomiendan el entrenamiento yfuerza y el entrenamiento aintervalos, para garantizar no solo elbuen estado cardiovascular, sinotambién el buen estado general, queincluye la fuerza, la flexibilidad, lamasa muscular y la optimizaciónhormonal. Pero me estoy

adelantando: veamos quéadaptaciones del corazón y elsistema vascular son beneficiosas yluego veremos la forma de obtenerestas adaptaciones.

Gran corazón

La medicina puede ser curiosa encuanto a lo que considera “normal”.Si vemos las investigaciones sobre elcorazón, vemos que el corazón“normal” es relativamente pequeño,especialmente en el ventrículoizquierdo (la cámara del corazón

encargada de bombear la sangrehacia el resto del cuerpo). Así es elcorazón de un individuo sedentario y,por un extraño motivo, esconsiderado como la norma. Si esamisma persona empieza a hacerejercicio de forma constante, sucorazón cambiará en respuesta a lanueva demanda, y aumentará detamaño, en especial en el ventrículoizquierdo. Se engrosará la paredcardíaca y crecerán los vasossanguíneos del músculo cardíacopara permitir un mejor transporte deoxígeno y nutrientes hacia el propio

músculo cardíaco. Esta adaptación sellama corazón “atlético” y, aunque sereconoce que es saludable, no seconsidera como el corazón humanonormal. Este es otro ejemplo de ladiferencia entre genotipo y fenotipo.El fenotipo puede ser saludable(corazón atlético) o enfermo(corazón sedentario).

Buenos tubos

El corazón es una bomba unida atuberías vivas y dinámicas. Lasarterias (que transportan la sangre

del corazón al resto del cuerpo) y lasvenas (por donde la sangre retorna alcorazón) responden a la actividadcardíaca, al sistema nervioso y aciertas hormonas, como laadrenalina. Si suponemos que lacantidad de sangre en el cuerpo esinvariable, verás mejor cómo elcorazón y el sistema vascularcontrolan la presión arterial. Cuandolas arterias se relajan, la mismacantidad de sangre queda contenidaen un espacio mayor, y esto hace quela presión descienda. Si las arteriasse estrechan, aumenta la presión

arterial.El efecto neto del ejercicio sobre

el sistema vascular consiste enmejorar su capacidad de aumentar oreducir el volumen del lechovascular en respuesta a la actividad.Muchos de ustedes estaránfamiliarizados con una droga muypopular, el Viagra, que actúa sobrela producción de óxido nítrico (NO).El NO relaja los vasos sanguíneos.El ejercicio mejora la señalizacióncelular, que a su vez aumenta laproducción de NO, y es en parte poresto que el ejercicio ofrece

beneficios similares a los del Viagray fármacos similares.

El efecto neto del ejercicio sobreel sistema cardiovascular consiste enmejorar su eficiencia y su “volumenlibre”. Un corazón agrandado por elejercicio es un corazón más eficiente.Cada latido cuesta menos energía alcorazón y al organismo y requiere demenos oxígeno, en comparación conun corazón sedentario “normal”. Estaeficiencia mejora aún más por lamejor capacidad de respuestavascular. Si necesitas correr paraalcanzar un autobús, tu corazón,

pulmones y sistema vascularfuncionan mejor y te cuesta menosesfuerzo si estás en forma que sitienes hábitos sedentarios. El“volumen libre” también puedesalvarte la vida. Si nunca hacesejercicio y tu corazón es ineficiente,es posible que no sobrevivas a unpico imprevisto de ejercicio o estrés.Si tienes que correr para alcanzar tuvuelo mientras cargas con una maletay veinte libras de sobrepeso (ese parde pulgadas alrededor de tu cinturaque has estado ignorando), es posibleque el corazón se estrese a tal punto

que falle.Imagina dos automóviles

diferentes remolcando un tráilergrande por un paso de montaña. Unode los automóviles tiene cuatrocilindros y el otro ocho. ¿Cuál de losdos motores tiene más caballos defuerza para arrastrar el tráiler por elpaso? ¿Cuál de los automóviles esmás probable que falle por falta decapacidad? La norma genéticahumana es un “corazón de ochocilindros”, con mucha energía ymucha capacidad.

Beneficios del ejercicio

De modo que, desde una perspectivageneral, el ejercicio está literalmentepresente en nuestro ADN. Nacemospara estar en forma, fuertes ysaludables. Se supone que tenemosque vernos, sentirnos y rendir comoatletas consumados. Una granproporción de nuestras enfermedadesy muertes prematuras puedeatribuirse a la discordancia entrenuestra información genética ynuestra existencia sedentaria.

Si analizamos los detalles delestado físico de nuestros ancestros,descubriremos un físico equilibrado,capaz de casi cualquier cosa. Lonormal para la existencia humanaeran músculos poderososcombinados con un excelente estadocardiovascular. Al imitar la cantidady tipos de actividades de nuestrosancestros paleolíticos, podemosobtener cambios notables en nuestroestado físico, actitud mental, estadohormonal y salud en general.

Ahora que te has convencido de lanecesidad del ejercicio, veamos los

diferentes elementos del FitnessPaleolítico. Notarás que norecomendamos máquinas deejercicios. Desde ya, si lo deseaspuedes usar equipos, pero obtendrásmenores resultados con respecto alequilibrio, a la respuesta hormonal y,contrariamente a lo que se cree, a laseguridad. ¿Tu cuerpo tiene lasdimensiones exactas para las que sepensó la máquina? De no ser así,serán tus articulaciones y tejidoconectivo los que tendrán queadaptarse. Además, verás que losmovimientos que recomiendo son lo

que los expertos en ejercicio llamanmovimientos “compuestos”. Losusamos porque tienden a imitar losmovimientos de los deportes y de lavida, y ofrecen mayor rendimientopara nuestra inversión. Si estásfamiliarizado con los movimientosaislados y quieres incorporarlos a tuprograma, no hay problema. Peroconcéntrate primero en losmovimientos que incluyen a todo elcuerpo, y realiza los movimientosaislados para terminar la sesión deejercicio.

Fuerza

Mucha gente asocia la fuerza y los“músculos grandes” con losfisicoculturistas, los jugadores defútbol y los químicos. OK, tal vez losquímicos no estén en los primeroslugares de la lista si piensas enentrenamiento de fuerza. Pero si lepreguntas a alguien qué es la “fuerza”en el plano físico, generalmente larelacionará con levantar cosas.Desde el punto de vista físico o delejercicio, es la capacidad de ejercerla fuerza. Tal vez no lo hayas

pensado nunca, pero mover el traseropor el mundo requiere de una ciertacantidad de fuerza. ¿Alguna vez vistea alguien tan frágil como para nopoder ponerse de pie por sus propiosmedios? Es probable que unapersona tan débil tenga músculospequeños, mal control del azúcar ensangre, un sistema inmune debilitadoy, francamente, un alto riesgo demuerte súbita. Es muy probable queun individuo así tenga un pésimoestado cardiovascular, simplementeporque no puede hacer nada.

Se puede discutir sobre cuáles son

las características más importantesdel estado físico, pero yo coloco lafuerza y la movilidad al principio dela lista. Si tienes estas doscapacidades, puedes lograr casicualquier cosa. Lo mejor de la fuerzaes que aumenta muy rápidamente,incluso en personas de edadavanzada. Aunque la fuerza tienediferentes características, queincluyen adaptaciones del sistemanervioso y cambios en los músculos,nos centraremos principalmente enmejorar la fuerza por medio delaumento de la masa muscular.

¡Pero si soy mujer!

Si eres mujer y tienes miedo dedesarrollar los músculos... ¿cómodecirlo con delicadeza? Losmúsculos son literalmente tusamigos. En los diez años que haceque entreno a hombres y mujeres,ninguna de mis clientas setransformó en un gigante musculoso.Ni una. Si miras las fotos y lostestimonios del principio del libro,verás que las mujeres que seejercitan y desarrollan los músculosse vuelven delgadas y fuertes. Bajan

de talla y se ven estupendas. Comodije antes, esto se debe en parte a lanutrición, en parte a los hábitos y enparte al ejercicio (es decir, adesarrollar músculos).

Podría hablarte de endocrinología,epidemiología, ciencia de laactividad física y otros temassoporíferos para tratar deconvencerte, pero eso sería apelar atu parte racional, y tu temor de losmúsculos es puramente emocional.Lo único que puedo decir es esto: sitienes exactamente el físico quedeseas, haz lo que quieras. De lo

contrario, prepárate, deja depreocuparte y sigue misrecomendaciones. Mi deseo es quetengas éxito, y parte de ese éxitoconsiste en verte y sentirte bien. Noestoy tratando de convertirte en unaaspirante a artista de circo. ¡Estoyseguro de que eso no sería positivopara las ventas del libro! Así que,por favor, al igual que con la comida,haz lo que recomiendo y luegoevalúa los progresos. Te aseguro quefuncionará si le das una oportunidad.

El desarrollo de la fuerza dependeen gran medida de cuán avanzada en

su entrenamiento esté la persona.Alguien que no está en formadesarrollará músculos en las piernaspor el solo hecho de caminar. Unapersona que ha corrido, andado enbicicleta y nadado toda su vidanecesitará de un estímulo comocalistenia con el peso corporal olevantar pesas para notar un aumentode fuerza. Alguien que ha levantadopeso por jugar al rugby o a undeporte de fuerza similar,probablemente necesitará unprograma muy sofisticado paraaumentar su fuerza, ya que es posible

que estén cerca de alcanzar supotencial genético. De modo que lafuerza es algo relativo. Todos puedenaumentarla: casi nadie tienesuficiente.

Potencia

Desde la perspectiva delentrenamiento y los deportes, lapotencia no es solo la habilidad deusar la fuerza, sino la capacidad deusar la fuerza rápidamente. Levantaruna barra de 500 libras en cuatrosegundos es una demostración de

fuerza bastante impresionante.Levantar la misma barra el menos deun segundo es una demostraciónsorprendente de fuerza rápida: esdecir, potencia.

Acelerar, saltar, arrojar y cambiarde dirección al correr sondemostraciones de potencia. Cabeaclarar que la potencia es el atributofísico que más rápido se deterioracon la edad. Pero es también elcomponente de la actividad físicaque más recompensas ofrece si loentrenamos a lo largo de la vida.

Todos conocemos a corredores

veloces o a saltadoresexcepcionales. Estas personastienden a jugar al baloncesto o alfútbol, o a competir en eventos depista de menos de 400 metros.Tienden a tener un alto porcentaje defibras musculares especialmenteexplosivas. Todos nacemos condistintos tipos de fibras musculares,que van desde las fibras tipo 1B,lentas pero muy resistentes a lafatiga, hasta las fibras de tipo 2A,altamente explosivas. Elenvejecimiento convierte a laspoderosas fibras 2A en débiles

fibras 1B. Esta conversión no esdeseable, ya que es sinónimo deenvejecimiento. Es por eso quededicaremos gran parte de nuestrotiempo no solo a desarrollar losmúsculos, sino a aumentar lacapacidad de utilizar esta fuerza muyvelozmente. Lo que queremos esdesarrollar la potencia.

No debería sorprenderte quemuchos de los cambios hormonales ycelulares que se producen al entrenarla potencia sean los de un individuojoven. Veremos que el desarrollo dela potencia juega un papel

preponderante en el entrenamientointermedio y avanzado. Losprincipiantes mejoran la potenciasimplemente al volverse más fuertes.

Flexibilidad (rango demovimientos)

Una de las características mássorprendentes de los niños al jugares su flexibilidad. Parecen capacesde hacer cosas increíbles sinnecesidad de entrenamiento nipráctica. Luego los sentamos en laescuela y, con el transcurso del

tiempo, sus muslos y flexores de lacadera se acortan, hasta que inclusouna sentadilla profunda parece casiimposible. Esos niños se conviertenen nosotros, los adultos, pero enlugar de reconocer el error de estascostumbres y de salir a correr yjugar, pasamos la mayor parte deltiempo escribiendo, leyendo ytipeando en posición sentada. Pordesgracias, estas actividades nosobligan a inclinarnos hacia adelantey a tensar los músculos posturalesdel estómago, la espalda y loshombros. El resultado neto es la

pérdida de la capacidad de movernoscomo los niños. Esta pérdida deflexibilidad o, en términos médicos,rango de movimientos (ROM),empeora gracias a la mala dieta y losmalos hábitos (los AGEs realmenteendurecen nuestros músculos ytendones, naturalmente flexibles) yreduce nuestra fuerza.

Pensemos nuevamente en laspersonas que tienen dificultad paraponerse de pie desde la posiciónsentada. Estas personas no solo sondébiles, sino también frágiles. Se vencomo si fueran a romperse si se caen,

y muchas veces esto es exactamentelo que sucede. ¿Sabías que estegrado de fragilidad y debilidad esprácticamente desconocida enculturas donde la gente se sienta en elsuelo durante períodos de tiempoprolongados, como Japón? Este esotro caso de “úsalo o piérdelo” yotro de los muchos ejemplos decómo la vida moderna nos haceenvejecer antes de tiempo.

Mejoraremos nuestro ROM deforma integral, para que nuestrasarticulaciones y músculos se vuelvanmás fuertes y seguros gracias a tu

esfuerzo. El entrenamiento de laflexibilidad, tal como se practica enmuchas formas de yoga, puede nosolo mejorar nuestro ROM, sino queademás puede reducir drásticamenteel estrés al sincronizar el movimientocon la respiración.

Resistencia general yresistencia localizada

Generalmente no se hace estadistinción, pero seguiremos aquí ladefinición de varios fisiólogos delejercicio, como el Dr. Jim Cawley:

La resistencia localizada se refiereal trabajo muscular localizado,mientras que la resistencia generales la capacidad del corazón y lospulmones de transportar oxígenopor todo el cuerpo. Es evidente queestos dos conceptos son primoscercanos, ya que no puedes exigir elcorazón sin poner a trabajar losmúsculos periféricos, pero cuandolleguemos al entrenamiento,trataremos de lograr un equilibrio deestímulos que tenga un impactomínimo sobre la fuerza, laflexibilidad y la potencia. Lo que

ocurre es que las adaptacionescelulares y neurológicas de laresistencia son antagónicas a las dela fuerza y la potencia, a menos quediseñes un programa inteligente.Usaremos el entrenamiento porintervalos y el circuito deentrenamiento con pesas para exigirsignificativamente los músculos anivel localizado. Así podremosmantener la fuerza y la potencia almismo tiempo que lograrás un nivelnotablemente elevado de estadocardiovascular.

Intervalos

Te propongo otro ejercicio mental.Supongamos que tienes mucho dineropara invertir y la opción de invertirloen dos nuevas tecnologías. Ambasparecen muy prometedoras, pero unade las empresas ofrece un retorno dela inversión ocho veces más alto quela otra. ¿En cuál invertirías? En estecaso, la decisión es evidente; pero enel caso de los ejercicios de cardiofijos comparados con elentrenamiento por intervalos tenemosla misma situación, y la gente no

parece entenderlo.Se han realizado cientos de

experimentos para comparar elentrenamiento por intervalos (queconsiste en realizar determinadascantidades de trabajo como correr,andar en bicicleta, nadar, remar osaltar a la cuerda) con elentrenamiento fijo (realizar unaactividad por un determinadoperíodo. Todas las investigacionesconcluyen que los intervalos brindanigual o mejor estado cardiovascularque el entrenamiento fijo, pero enmucho menos tiempo.

Un estudio comparó un protocolode ocho series de veinte segundos detrabajo con diez segundos dedescanso. Es decir, solo cuatrominutos, comparados con treintaminutos de entrenamiento fijo. Elgrupo de intervalos entrenaba aniveles más difíciles de los quepueden mantenerse en el tiempo (loque llamamos entrenamientoanaeróbico), mientras que el grupode entrenamiento fijo trabajó al 80%del VO2 máximo (el VO2 máximo esla cantidad de oxígeno que puedeusar una persona en función de su

masa corporal). ¿A que no adivinaslo que ocurrió? El grupo deentrenamiento por intervalospresentó más mejoras en lacomposición corporal (perdió másgrasa) y más mejoras tanto en el VO2máximo como en la producción depotencia, todo ello en una fraccióndel tiempo de entrenamiento.

¿Los intervalos son todo lo quenecesitas para ganar una maratón otriatlón de nivel internacional? No.Puedes usarlos para mejorar tuentrenamiento (y la mayoría de losentrenadores y atletas inteligentes lo

hacen), pero si quieres llegar a la“élite”, tienes que realizar muchoentrenamiento fijo para volvertealtamente eficiente en la actividadque hayas elegido. Si esto es lo tuyo,adelante, pero no te engañespensando que una gran cantidad deentrenamiento de resistenciamejorará tu salud o longevidad.

¿Recuerdas lo que te dije acercade que con la edad tendemos aperder músculos de contracciónrápida? El entrenamiento deresistencia acelera este proceso.Además, una gran cantidad de

entrenamiento de resistencia vacíalas reservas corporales yantioxidantes y nos somete a mayoresniveles de estrés oxidativo.

No hago más que presentarte loshechos concretos. Si te dedicas alatletismo de resistencia, no creas quejuzgo tu actividad. Mi objetivoprincipal tiene que ver con la salud yla longevidad, y eso se refleja en mipapel como entrenador y en lo queescribo. ¿Pueden una dietapaleolítica y un entrenamientointeligente mejorar el rendimiento deun atleta de resistencia de alto nivel?

Sí, por supuesto. Si te interesa llevartu resistencia a un nivel superior, nodejes de leer The Paleo Diet forAthletes de Joe Friel y el Prof. LorenCordain. Está especialmente dirigidoa los atletas de resistencia, al igualque los distintos libros “CoachingBible” de Joe Friel. Joe es uno delos entrenadores de resistencia másbuscados del mundo, y su enfoquenutricional está basado en la dietapaleolítica.

¡Los intervalos suenan difíciles!¿Empiezo al máximo? Sí, si quieressuicidarte. Hablando en serio, el

entrenamiento por intervalossignifica trabajar un poco y luegodescansar. Al principio, esto puedesignificar caminar un minuto ydescansar un minuto. Con el tiempo,llegarás a correr y andar en bicicleta,pero como veremos en el Programapara Principiantes, la dosis correctade ejercicio es muy subjetiva.

Entrenamiento por intervaloscon pesas o entrenamiento encircuito

Imaginemos otro escenario posible:

estás trabajando en tu jardín,cargando sacos de concreto de treintay cinco libras en una carretilla.Colocas diez sacos de cemento en turobusta carretilla. Al terminar deponer el último saco, tu perro pasacorriendo a tu lado, como diciendo:“¡Ven a perseguirme!” Empiezas aperseguir al perro, lo arrinconas yluego empiezas a correr tú para quesea él quien te persiga. Al rato,vuelves a la carretilla, tomas lasmanijas y levantas. Llevas la cargahasta el frente de la casa, donde estásconstruyendo un horrendo estanque

para pájaros, que tus vecinosdetestarán todavía más que lasespantosas estatuas de tamaño naturalde Battlestar Galactica que colocasteel año pasado.

Todo este proceso de cargar lossacos, perseguir al perro y llevar lacarretilla hasta el frente te llevó unosveinte minutos. Si te hubierascolocado un monitor de frecuenciacardíaca y pudieras ver lo que hahecho tu corazón durante estasactividades, ¿qué crees quemostraría? Seguramente tu frecuenciacardíaca y respiración se aceleraron

al máximo durante algunosmomentos.

Y aquí viene lo más extraño:aunque tu corazón y pulmones hantrabajado muy duro, mucha gente noconsidera esto como “cardio” y nollega a ver las ventajas de este tipode actividades. Esto es realmentelamentable, ya que la ciencia de laactividad física sabe desde la décadade 1940 que el entrenamiento porintervalos con pesas (tambiénllamado entrenamiento en circuito) esun medio asombrosamente eficazpara desarrollar no solo la salud

cardiovascular, sino también mejoraren alto grado la fuerza, lamusculatura y la potencia.

Para el fitness paleolítico,haremos un uso inteligente de lacalistenia, como las lagartijas y lassentadillas, combinada con losmovimientos convencionales de lassalas de pesas. Usaremos tambiénalgunos métodos no convencionalespara mantenerte entusiasmado ypresentarte desafíos. El ejerciciopuede ser duro, pero no tiene por quéser aburrido.

La vida está hecha deintervalos

Si observamos cómo juegan losniños, vemos que naturalmenteutilizan intervalos. El juego de lamancha (corre que te pillo) y delescondite, e incluso los deportes másorganizados, funcionan conintervalos. Es totalmente antinaturalque un niño corra 400 metros de unavez. En cambio, puede terminarcorriendo 4.000 metros en una tardemientras juega en el jardín de su casa

Los animales tienden a funcionarde la misma manera. Un perro sincorrea en un parque grande corre,pasea, olfatea y orina. Luego pasea,corre, orina y olfatea. ¿Tal vezdeberíamos lanzar una nueva modaen ejercicios, que incluya orinar confrecuencia? En fin: los intervalos, yasean durante una caminata o allevantar pesas, forman parte de lanaturaleza. ¿Puedes alcanzar nivelesimpactantes de estado físicomediante largas y pesadas horas deejercicio? Sí, pero puedes aburrirtetanto que te den ganas de estrellar la

bicicleta contra el tráfico en horapico. Al igual que la comida, lafamilia y los amigos, la actividadfísica debería ser divertida y aportaralgo a tu vida.

OK, basta de teoría. ¡A trabajar!

El programa para toda lavida: con poco alcanza y

salvas tu vida.

Es imposible escribir un librogeneral que se adapte exactamente a

las necesidades de cada persona enbase a sus circunstanciasparticulares. Algunos de ustedes sonatletas consumados, otros hace añosque no derraman una gota de sudor.Este libro está dirigidoprincipalmente a los principiantes:personas que tal vez estén enfermas,fuera de forma y poco familiarizadascon el ejercicio y la nutrición. Perolos mismos principios se aplican alos atletas y deportistas másavanzados. El sueño descansado, ladieta paleolítica libre de cereales yun entrenamiento inteligente no solo

son claves para alcanzar un máximorendimiento, sino que optimizan lasalud y la longevidad. Pero para serbreves, solo te darérecomendaciones para empezar.

Para el programa para toda lavida, supondré que has estadosentado sobre tu trasero por muchotiempo. También supongo que notienes problemas ortopédicos, tienespermiso de tu médico para comenzarcon un programa de ejerciciosliviano, y que tienes un poco desentido común. Esto significaaumentar tu nivel de actividad poco a

poco. Si no tienes la menor idea depor dónde empezar, tal vez sea unabuena idea trabajar con un entrenadorexperto o con un entrenador de fuerzahasta que sepas lo que estáshaciendo. El programa para toda lavida parece a prueba de idiotas, perola gente no deja de “sorprenderme” aeste respecto. ¡Usa el sentido común!

Te voy a presentar una serie deactividades que puedes practicar porseparado o en circuito, además demuchas formas de modificar elmodelo básico para lograr másvariedad.

“Cardio”: Caminar, remar,andar en bicicleta, nadar

Con un poco de suerte, conoces estasactividades. Tal vez remar no teresulte tan familiar, pero es unamodalidad muy eficaz para agregar atu entrenamiento. Más adelante tedaré algunas ideas para preparar ungimnasio en casa, pero no quierodesanimarte con los detalles. Sicaminar es lo más fácil y accesiblede la lista, limítate a eso. La gente sepone muy molesta y dice cosas

tremendas del “aburrimiento” a finde evitar el ejercicio, de modo quetrataré de incorporar la mayorcantidad posible de variedad. Siandas en bicicleta, mira a amboslados al cruzar la calle, ponte uncasco bien llamativo y no hables conextraños..

Parte inferior del cuerpo:Sentadillas caminando y encuclillas

Muchos ortopedistas,fisicoterapeutas y otros profesionales

de la salud te dirán que lassentadillas son “peligrosas para lasrodillas”. Si les preguntas acerca delos riesgos de sentarse, te miraráncomo si tú fueras el idiota. A menosque estés en huelga y tengas laintención de no volver a ponerte depie, si te sientas, eventualmentevolverás a ponerte de pie. Y eso,amigo mío, se llama “sentadilla”.Aparentemente, la profesión médicapreferiría que jamás hicierassentadillas y hace de cuenta que losseres humanos pueden ir por la vidasin agacharse jamás. Esto es una

locura y va totalmente en contra denuestra naturaleza. Si tu médico estámuy preocupado porque hacessentadillas, dile que ya no lo haces yque ahora estás practicando unmovimiento nuevo y más segurollamado “paradillas”. Mientras tanto,veamos cómo se hacen lassentadillas... quiero decir, lasparadillas.

SENTADILLAS

Párate con los talones al nivel delos hombros, con los piesligeramente hacia afuera. Si eresun novato total, coloca una silla,

una caja o cualquier objeto similardetrás de ti. Este objeto debe serun poco más alto que la altura de turodilla para empezar con cuidado.Simplemente vamos a sentarnossobre ese objeto, pero de la formacorrecta.

Contrae los músculos del vientre,el trasero y las piernas. ¡Pontefirme! Ahora mantén el peso sobrelos talones y empuja el traserohacia atrás, de forma tal que las

rodillas queden más adelante quelos dedos de los pies. Coloca lasmanos hacia adelante paramantener el equilibrio. A medidaque tu trasero va hacia atrás, lasrodillas se adelantan con respecto alos pies y la parte superior delcuerpo se inclina hacia adelante, lonecesario para mantener elequilibrio. Sigue bajando hasta quetu trasero toque la silla, caja o loque estés usando. ¡Detente!

Ahora invierte el proceso,manteniendo el peso sobre los

talones, las rodillas más adelanteque los dedos de los pies, y subehasta que la cadera vuelva a estaral nivel de los hombros. Hasobtenido tu diploma del “Club desentadillas junior”. Pero no estésdemasiado orgulloso, todavíatenemos trabajo que hacer. Loideal es que realices las sentadillascon la cadera totalmente paralela ala forma perfecta. Si este es tucaso, bajaremos progresivamentela caja o silla hasta llegar a unasentadilla profunda y perfecta.¿Esto es difícil? Para algunas

personas, sí. Los problemas deflexibilidad y fuerza puedenprolongar este proceso, perocréeme: nada de lo que hagas esmejor para ponerte fuerte ysaludable. Algunas personasnecesitan una silla o caja muy altadebido a limitaciones ortopédicas ofalta de fuerza. Si este es tu caso,utiliza el sentido común o busca unentrenador que sepa lo que hace.

Sentadillas caminando

Las sentadillas caminando son lo másapropiado para personas que puedenhacer diez a veinte repeticiones desentadillas profundas. Si todavía noestás en este nivel, deja lassentadillas caminando para másadelante.

1) Para comenzar el movimiento,colócate en la misma posición delas sentadillas comunes. Si hubieraun reloj pintado en el sueloalrededor de ti, tu nariz debeapuntar a las 12.

2) Ahora adelanta una pierna paradar un paso. Si comienzas por lapierna izquierda, tu pie izquierdodebe quedar en las 11; sicomienzas por la pierna derecha, tupie derecho debe quedar en la 1.La idea es que el paso sea lo

suficientemente ancho como paramantener la estabilidad y elequilibrio. Esto no es una prueba dealcoholemia (a menos que antes deempezar la sesión te hayas bebidoun par de margaritas NorCal). Elpaso debe ser lo suficientementelargo como para que la pantorrillade la pierna que se adelanta quedevertical (igual que en las sentadillascomunes, pero sin que la rodilla seadelante a los dedos de los pies),pero no tan lejos como para quetengas problemas para adelantar lapierna que ha quedado atrás.

3) Adelanta la pierna que te haquedado atrás. Debes alternar laspiernas en cada paso. Ten encuenta que es posible que unapierna sea mucho más estable quela otra. No te preocupes, para esoestamos ejercitándolas. Si estemovimiento es nuevo para ti, tu“sentadilla” debe ser similar a unpaso exageradamente largo. Si nosabías exactamente dónde estabanlos músculos de los glúteos, el díasiguiente serás capaz de dibujar un

detallado diagrama anatómico.

Parte superior del cuerpo:Lagartijas, tracciones enanillas

Tal vez creas que no puedes haceruna lagartija, pero te apuesto lo quequieras a que puedo encontrar unavariante de este clásico movimientode calistenia para que lo puedashacer de forma segura y efectiva. Siestás fuera de forma o tienes muchosobrepeso, empezaremos por la

posición de pie, usando un bancofuerte, un mostrador o incluso unapared que tengamos a mano.Empecemos por la pared, que es laforma más sencilla, y luegopasaremos a la versión más difícil,para que veas cómo adaptar elmovimiento a medida que progresas.

Lagartija de pared

1) Párate mirando a la pared, apocas pulgadas de distancia. Colocalas manos planas contra la pared,ligeramente por debajo de loshombres, aproximadamente al niveldel pecho. Ahora coloca tus piesalgo más atrás. Tensa el cuerpodesde el lóbulo de las orejas hastalas uñas de los pies. Contrae laspiernas, el trasero y el vientre.

2) Empújate para alejarte de lapared, extendiendo por completolos brazos.

3) Para volver, permite que tusbrazos se flexionen, controlando eldescenso hasta volver a la posicióninicial. Si no prestas atención, teromperás la nariz contra la pared,no lo recomiendo. Ahora trata dealejar los pies algunas pulgadasmás y repite el ejercicio algunasveces. ¿Sientes cómo aumentaligeramente la dificultad cuandocolocas los pies más atrás? Comoverás, todos los movimientospueden modificarse para hacerlos

seguros y accesibles para casitodas las personas. Si esta variantete resulta muy fácil, prueba a usarun mostrador o un banco bajo,como veremos en la próximasecuencia.

1) ¡Primero comprueba que la sillaesté quieta! Recuerda que teinclinarás con todo tu peso contraeste objeto. Si se mueve,probablemente tu sesión deejercicios será muy corta y turehabilitación muy larga. Acércatea la silla como lo hiciste con lapared. Pies debajo de las caderas,con el cuerpo recto y desplegadoen toda su altura. Coloca las manossobre el asiento de la silla, de modoque queden a la misma distancia

que los hombros. Ahora, coloca lospies hacia atrás hasta que la parteinferior de las costillas toque elasiento.

2) Ahora, haz una lagartija. Esto teresultará bastante más difícil quela versión de la pared, pero consuerte podrás hacerlo. De locontrario, tendrás que limitarte a lapared por ahora.

3) Baja lentamente el torso para

volver a la posición inicial.

Espero que la progresión quedeclara: a medida que uses objetoscada vez más bajos, aumentará tufuerza para pasar a un nivel másbajo. Eventualmente serás capaz dehacer una lagartija completa desde elsuelo. Esto puede llevarte unasemana, un mes o un año (según tusituación), pero notarás progresosasombrosos. Las lagartijas no solofortalecen los brazos, hombros ypecho, sino también los músculos de

la espalda y el vientre, que son losencargados de estabilizar el cuerpodurante este movimiento.

Tracciones en anillas

Las tracciones en anillas puedenverse como el opuesto de laslagartijas o como una variante de lassentadillas. En cualquier caso, teaseguro que las tracciones en anillasse convertirán en uno de tusmovimientos favoritos. Tendrás quecomprar equipo básico para esteejercicio: un juego de anillas de

gimnasia, correas o un sistema TRXbastarán. Puedes encontrar enlacespara estos y otros equipos al final delcapítulo y en el sitio WebRobbwolf.com. Tal vez tengas unaplaza cerca de tu casa con anillas quepuedas usar. ¡Usa tu creatividad!

1) Para las tracciones en anillas,comprueba que el equipo esté bienfijado al marco, siguiendo lasinstrucciones del fabricante. Ahoracoloca las anillas a la altura de lasaxilas. Comprueba que estén aigual distancia del suelo para noterminar con un brazo mucho másdesarrollado que el otro. Tomafirmemente las anillas, con los piesdirectamente debajo de ellas. Ponel cuerpo rígido contrayendo laspiernas, el vientre y la espalda.

2) Ahora desciende hacia atrás,lentamente y manteniendo elcontrol de tu cuerpo. Haz elmovimiento a una velocidad segura,evitando “zambullirte” al final. Tusbrazos se pondrán completamenterectos. Mantén la mirada fija entrelas manos para que la posición delcuello sea neutra.

3) Invierte el movimiento juntandolos omóplatos a la vez que

flexionas los codos, y empuja elpecho hacia arriba entre las anillas.Esto debe verse muy similar a unalagartija, pero con la diferencia deque tus pies están sobre el suelo yel movimiento se produce delantede ti y no sobre tu cabeza. ¿Puedeshacer algunas repeticiones en estaposición? De ser así, da un pequeñopaso adelante y verás como estepequeño cambio aumenta ladificultad del movimiento.

Al igual que las modificaciones de

las lagartijas, las tracciones enanillas pueden modificarse paraadaptarse a las necesidades de casitodas las personas. El objetivo finaldel movimiento puede ser unasentadilla o tracción con los pieselevados sobre una caja. En NorCalStrength & Conditioning hemos usadoesta misma progresión para ayudar apersonas de sesenta y setenta años alograr la primera sentadilla de suvida. También hemos usado estosmovimientos en procesos derehabilitación postoperatorios conpersonas de más de 300 libras. Son

seguros y efectivos si se modificanun poco usando el sentido común.

Mancuernas

Vamos a ver dos movimientossimples que puedes hacer con un setde mancuernas livianas y luegopasaremos a un programa paraprincipiantes.

Elevaciones

La elevación con mancuernas essimple y efectiva. Puedes hacer este

movimiento con una mancuerna encada mano, o de a una mano por vez.Para hacer una elevación, empiezacon una mancuerna que te parezcamuy liviana. Esto es mejor paralograr una técnica perfecta antes deincorporar peso.

1) Levanta las mancuernas hastalos hombros, sujetándolasfirmemente, con la mirada haciaadelante y los codos directamentedebajo de las mancuernas. Ladistancia entre los pies debe estarentre el ancho de la cadera y ladistancia entre los hombros; laspiernas, trasero, vientre y espaldadeben estar contraídos y firmes.

2) Haz una ligera inspiración,

mantén el aire y eleva lasmancuernas por encima de lacabeza. Esto significa que, visto deperfil, podríamos dibujar una líneaque uniera el centro de lamancuerna, la oreja, el hombro, lacadera y el tobillo. El peso quesostienes por encima de la cabezadebe mantenerse como unacolumna, recto hacia abajo y haciaarriba sin desviaciones hacia loslados. En la parte más alta de laelevación, tus manos pueden rotarhacia adelante, haciendo que setoquen los extremos de las

mancuernas.

3) Para bajar las mancuernas,permite que la gravedad las llevehacia abajo, pero ejerce suficienteresistencia como para controlar eldescenso a una velocidad segura.Las mancuernas se apoyaránligeramente sobre tus hombros, conlas palmas enfrentadas (agarre tipomartillo). Respira unas cuantasveces y repite el movimiento.Mantén el aire lo suficiente comopara estabilizar la sección media

del cuerpo, ¡no te desmayes!Supongo que no hace falta que tediga que si se te cae unamancuerna sobre la cabeza o sobreun pie, te dolerá. Piensa siempre enla seguridad y sé razonable.

Tracción con mancuernas

Tal vez hayas notado una constante:dos movimientos de calistenia(lagartija y tracción en anillas), esdecir, empujar y luego tirar. De lamisma manera, trataremos de

encontrar este equilibrio al usarpesas. Para este movimiento utilizauna mancuerna por vez, y terecomiendo empezar por el brazomás débil (es decir, si eres diestro,utiliza primero el brazo izquierdo).

1) Supongamos que eres zurdo yque tienes la mancuerna en la manoderecha. Párate cerca de un banco,mesa o silla. Podrías usar la pared,pero no es tan estable. Con lamancuerna en la mano derecha, daun paso bastante largo haciaadelante (similar al paso desentadillas que practicamos antes)y coloca la mano izquierda sobre lasilla o mesa. Debes quedarinclinado hacia adelante, en unaposición intermedia entre la

espalda paralela al suelo y una leveinclinación hacia adelante. Esfundamental que la columna quederecta y que no te encorves alempezar, terminar o ejecutar estemovimiento. La mancuerna debeestar colgando a tu lado, más bienrotada hacia adentro.

2) Inspira brevemente, contrae elestómago, la cadera y la espalda, yeleva la mancuerna, iniciando elmovimiento llevando el omóplatohacia atrás. Al mismo tiempo,

empieza a flexionar el codo y arotar la mano ligeramente haciaafuera. La parte “hacia arriba” delmovimiento termina cuando nopuedas levantar más la mancuerna.Mantén la espalda recta y mirandoal suelo, con el vientre y la espaldacontraídos para proteger lacolumna.

3) Baja la mancuerna de formacontrolada, respira unas cuantasveces en la parte inferior delmovimiento, en la que tu brazo

derecho queda extendido. Cuandoestés listo para ponerte de pie,puedes colocar la mancuerna en elsuelo y ponerte de pie o llevar elpie que quedó atrás hacia adelante,pasar la mancuerna a la otra manoy realizar tracciones con el otrobrazo. Recuerda que si tienes lamancuerna en la mano derecha elpie izquierdo quedará adelante, yviceversa.

Modificaciones alprograma: un poco de

cambio no viene mal

La mayoría de las personas afirmanque no hacen ejercicio porque esaburrido. Desde luego, las molestiasfísicas son factores importantes, perola razón más común para abandonarun programa de ejercicio es elaburrimiento. Espero que elprograma que te recomiendo aquí teresulte divertido y desafiante, y a lavez te lleve poco tiempo y no teaburra gracias a su variedad. Tal vezno te sirva de consuelo, pero cuando

recién empiezas a ejercitarte, todofunciona. El progreso es rápido yconstante, brindando gratificacióninstantánea. Lo único que debeshacer es no dejarlo. No hagasdemasiado en un solo día, y trata dehacer mañana un poquito más quehoy. Debes concentrarte en lapersistencia, la seguridad y ladiversión. Te sorprenderá lo quepuedes lograr con un poco deconstancia en el ejercicio, sumado alos cambios de alimentación yhábitos.

Para este programa, supondré que

tienes una cierta aptitud y capacidadde movimiento. Supondré que sabescómo hacer sentadillas, lagartijas,tracciones con anillas, estocadas,elevaciones y tracciones conmancuernas. Si te sientes cómodocon algunos de estos movimientos,limítate a ellos. Si no estás cómodocon ninguno de estos movimientos,¡vas a caminar mucho!

Hablando en serio, tienes que estarcómodo con algunos movimientospara poder variar el programabásico. He trabajado con gente enpésimo estado físico que podía

caminar, empujarse contra un objetoalto (en nuestro gimnasio lo hacengeneralmente contra un caballete degimnasia) y hacer tracciones enanillas. Al principio, el“precalentamiento” consistesimplemente en una o dos series detus actividades favoritas. Si tienes unreloj de cocina o un cronómetro, teayudarán a monitorear tus progresos.

Primer día: Entrenamientoen circuito

Camina de 200 a 400 metros. Si no

tienes idea de cuánto es esto, caminauno o dos minutos de ida y lo mismode regreso. Escoge una referenciapara esta distancia, así podrásmonitorear tus progresos. Camina apaso rápido pero sin agotarte.

Al volver al punto de partida,descansa un minuto. Luego haz decinco a diez sentadillas perfectas(recuerda usar una silla o caja si lonecesitas). Descansa un minuto.Después haz de cinco a diezlagartijas. Descansa un minuto. Hazde cinco a diez tracciones en anillas.Descansa un minuto. Vuelve a

caminar el mismo recorrido delprincipio. Has terminado por hoy.

¿Cómo te sentiste? ¿Te faltó el aire,te mareaste o te cansaste mucho? Sies así, tal vez te hayas excedido.¿Cómo te sientes al día siguiente?¿Algo dolorido? ¿Apaleado? Esto tepermitirá saber cuál es tu capacidadde recuperación. Lo ideal es que tesientas “un poco” dolorido. Tienesque sentir que has hecho algo porquesientes los músculos de las piernas,brazos, espalda y pecho, pero nomaldecir el día que naciste.

Segundo día: Intervalos

Camina, nada o anda en bicicleta.Trata de hacer de diez a treintaminutos de movimiento continuo,pero con el siguiente toque: despuésde haber precalentado a velocidadfácil por unos cinco minutos, aceleraun poco la velocidad. Hazlo dentrode tus posibilidades, pero losuficientemente fuerte como para quedesees parar después de diez atreinta segundos. Después del primerintervalo, vuelve a una velocidadmucho más lenta. Continúa

lentamente de treinta segundos a dosminutos antes de volver a acelerar.Aquí no hay una velocidad ideal:simplemente esfuérzate un poco más,luego ve un poco más lento. Trata deir en aumento.

Si estás caminando o andando enbicicleta, tienes que pensar en ladistancia, porque en algún momentotienes que regresar. Recuerda queestoy suponiendo que prácticamenteno te mueves mucho. Si esto teresulta demasiado fácil, pasa a lasección Intermedia. Como decíamos,recuerda hasta dónde llegaste y

cuánto tardaste en recorrer estadistancia. Puedes llevar un registrode tus esfuerzos o simplementeanotarlos en una tarjeta y pegarla alrefrigerador.

Tercer día

Hoy es un día de descanso. Mantenteactivo, pero sin nada estructurado. Sipuedes, trata de hacer algo deelongación. Si estabas pensando eninscribirte a una clase de yoga o encomprar un DVD de yoga paraprincipiantes, perfecto. Es probable

que hoy estés un poco rígido ydolorido por la inusual actividad,pero no deberías sentirte “agotado”.De ser así, estás esforzándotedemasiado y es probable queabandones todo porque te sientescomo un perro apaleado. Si aumentasla actividad poco a poco, seguiráscon el programa.

Cuarto día y más: Día decircuito

Esta es una repetición del primer día,pero con el siguiente cambio: si te

sentiste “fantástico” después delprimer día, trata de hacer diezrepeticiones de cada ejercicio. Si yaestás en ese nivel, haz lo mismo perocon pausas de cincuenta segundosentre los ejercicios. Cada vez quehagas estos ejercicios, resta diezsegundos de las pausas hasta llegar apausas de treinta segundos. Cuandoalcances este punto, agrega unasegunda serie completa. Camina, hazsentadillas, lagartijas y tracciones enanillas. Cada vez que repitas elentrenamiento, resta cinco segundosde descanso. Una vez que hayas

llegado a quince segundos de pausa ydos series completas, es momento deañadir una tercera serie.

Ahora resta cinco segundos a laspausas hasta hacer tres seriesconsecutivas. Cuando puedas hacertres series consecutivas, empieza ahacer sentadillas, lagartijas ytracciones más difíciles. Consigueuna caja cada más baja para lassentadillas, hasta llegar a hacersentadillas profundas completas. Laslagartijas deben progresar con cajascada vez más bajas, hasta hacerlascon las rodillas sobre el suelo, y

eventualmente lagartijas completasdesde el suelo. Varía las traccionesen anillas adelantando los pies cadavez más. Una vez que logres hacerlascon el cuerpo a cuarenta y cincogrados, ¡habrás logrado un 50% deuna lagartija real! Esta progresiónpaulatina te dará excelentesresultados tanto en el rendimientocomo en la mejora de la composicióncorporal (te verás mejor desnudo).

Si te sentiste agotado el primerdía, repite lo que hiciste ese día.manteniendo las mismas pausas dedescanso. Una vez que completes

estas sesiones sin sentirte como untrapo de piso, podrás empezar areducir las pausas. Si diez segundosde reducción te resultan demasiadodifíciles, reduce las pausas en cincosegundos. Recuerda que inicialmentelos pies deben permanecer en lamisma posición, para que noaumentes la carga antes de tiempo.La idea es aumentar tu capacidad conlas posiciones más fáciles, y luegoaumentar la carga. Una vez que hayasllegado a pausas de descanso detreinta segundos, sigue lasindicaciones del párrafo anterior.

Quinto día y más: Intervalos

Este día es similar al segundo, perocon el siguiente cambio: si yallegaste a treinta minutos deactividad, quiero que recorras másdistancia en el mismo período detiempo. Recuerda que debesprecalentar con cinco minutos deactividad fácil y luego acelerar aintervalos que sean desafiantes perodivertidos. Quiero que recorras másdistancia en menos tiempo durantevarias semanas antes de empezar aaumentar la duración total de esta

actividad. Te recomiendo estoporque generalmente la gente tienepoco tiempo. Si tienes tiempo y tegusta la actividad que estés haciendo,puedes agregar uno o dos minutospor sesión hasta llegar a cuarenta ycinco o sesenta minutos de intervaloscontinuos. Supongo que todavía estás“caminando” en esta etapa. Sicaminas, esto significa caminar enintervalos más lentos y más rápidos.Si estás andando en bicicleta,remando o nadando, piensa en lavelocidad como “caminar” lento orápido. Ya tendrás oportunidad de

acelerar una vez que pases al nivelintermedio.

Si empezaste con diez a quinceminutos de actividad total,simplemente añade uno o dosminutos de actividad. Anota elaumento de distancia para podermonitorear tus progresos. Cada díaque hagas esta rutina, agrega tiempohasta llegar a los treinta minutos.Luego, trata de cubrir la mismadistancia en menos tiempo. Cuandopuedas restar de dos a cinco minutosde tiempo, empieza a agregar másdistancia. Así hasta llegar de

cuarenta y cinco a sesenta minutos deactividad constante.

Sexto día

Este es tu día de descanso opcional.Te recomiendo hacer algo deactividad, como yoga o elongaciónliviana, pero guíate por lo que tengasganas de hacer. Todas las semanastienes que dejar al menos un día paraelongación/recuperación, pero elsegundo día es opcional.

Día 7—Circuito

Día 8—Intervalos Día 9—Recuperación

Este modelo básico te será de granutilidad. Mejorarás tu fuerza,resistencia, motricidad y saludgeneral. Si sigues lasrecomendaciones de alimentación dela Solución Paleolítica, perderásgrasa, desarrollarás los músculos yte sentirás muy bien. La combinacióndel ejercicio inteligente y la buenaalimentación desde un enfoqueevolutivo reducirá tu resistencia a lainsulina y la inflamación. Te verás y

te sentirás varios años más joven, ala vez que reducirás la probabilidadde contraer cáncer, diabetes,enfermedades neurodegenerativascomo Parkinson y Alzheimer, ¡y tutrasero se verá estupendo!

Si lo sigues con esmero, esteprograma para toda la vida tepermitirá alcanzar niveles muy altosde entrenamiento. En algún momentopodrás pasar de caminar a correr yserás capaz de hacer lagartijascompletas desde el piso y traccionesen anillas casi paralelas al suelo.Cuando llegues a este punto, puedes

considerarte un graduado delprograma para toda la vida, lo quemi buen amigo Dave Werner (dueñodel excelente gimnasio Level 4Training en Seattle, WA) llamaría un“principiante saludable”.

Es posible que hayas trabajadomuy duro para llegar a este punto, yte felicito de corazón, pero noolvides que esto es solo el comienzo.¿Recuerdas lo fuertes y capaces queeran nuestros ancestros cazadores-recolectores? ¿Recuerdas que nuestrainformación genética estáprogramada para que seamos tan

atléticos como ellos? En realidad,este proceso no termina nunca, ydeberíamos estar agradecidos poreso. Tenemos toda una vida decrecimiento y oportunidades pordelante, y esto es muy emocionante.

Lo importante es mantener unamentalidad Zen con respecto a esteproceso. Haz un plan y ponte algunasmetas con respecto a la mejora derendimiento, pero concéntrate en elmomento presente. Realiza lasactividades y desafíos de hoy,diviértete y por favor no conviertasesto en algo pesado. Mucha gente se

siente abrumada al principio, peroesto es porque se proyectan a futuro.No puedes controlar el resultadofinal, solo puedes concentrarte en elmomento presente. Mediante estaactitud de autoconciencia ypresencia, podrás lograr cosasasombrosas, a la vez que serás másfeliz en el único momento querealmente cuenta: el presente.

Teniendo todo esto en cuenta,veamos cómo cambiar tuentrenamiento antes de entrar delleno en el programa paraPrincipiantes saludables.

Aumenta las repeticiones

Debería ser bastante obvio quepuedes comenzar por agregarlagartijas, sentadillas y tracciones enanillas a tus circuitos. Pasar de tresseries de caminar más diezsentadillas, diez lagartijas y dieztracciones en anillas (en total, treintade cada movimiento) a tres series decorrer más cincuenta sentadillas,cincuenta lagartijas y cincuentatracciones en anillas (¡en total, 150de cada movimiento!) es un logroimpresionante. Es una progresión

sencilla que mantendrá a la mayoríade las personas entusiasmadasdurante meses o años.

Aumenta la intensidad

Supongamos que estás haciendo diezrepeticiones de cada ejercicio en tresseries completas. ¿Qué pasaría sihicieras una sola serie, pero lo másrápido posible? La intensidadaumentaría drásticamente, al igualque la respuesta hormonal alesfuerzo. Por ejemplo, en lugar decaminar y hacer sentadillas,

lagartijas y tracciones con una pausaentre cada ejercicio, trata de hacerlastodas sin parar y luego descansa. Elobjetivo es descansar adecuadamenteentre cada serie para que puedasemprender cada esfuerzo con elmismo ímpetu. Esto podría ser cincominutos o incluso más. Recuerda queesta recomendación es para gente quepuede correr y hacer lagartijascompletas y tracciones en anillas, ycompletar un circuito de tres series.Evidentemente, también puedesaumentar las repeticiones en esteformato; de hecho, esa es una

excelente forma de mejorar undeterminado movimiento.

Escalas

Las escalas ofrecen una excelenteforma de realizar mucha actividad enun período corto de tiempo. Elprimero que me hizo entender esteconcepto fue Pavel Tsatsouline, autordel excelente libro Power to thePeople. Para el siguiente ejemplousaremos las sentadillas, lastracciones y las lagartijas.

Así funcionan las escalas: haz una

sentadilla, luego una lagartija, luegouna tracción. Luego haz dos de cadamovimiento. Luego tres de cadamovimiento. Sigue añadiendo unarepetición de cada movimiento hastallegar a una serie que te resulte muydifícil. Tal vez, al llegar a seis osiete repeticiones, casi no puedashacer las lagartijas o las tracciones.Cuando esto ocurra, simplementevuelve a empezar con una serie deuna repetición de cada movimiento.Puedes escoger un determinadonúmero de ciclos para hacer, porejemplo, llegar tres veces a cinco

repeticiones, o hacer todas las seriesque puedas en diez minutos.

Estos son ejemplos hipotéticos,pero las escalas generalmenteofrecen esta característica en ondassegún tu motivación y nivel decansancio. ¿Cuánto debes esforzarte?Lo suficiente como para que teresulte exigente, pero no tanto comopara que al día siguiente no puedasmoverte. Las escalas concentranmucho esfuerzo en un período breve,así que hazlas con calma. Puedessustituir un día de escalas por uno delos días de entrenamiento de circuito.

También puedes usar movimientosalternados, como la sentadillacaminando (cada repetición consisteen dos pasos, uno con cada pierna),la elevación de mancuerna o lapatada de tríceps con mancuerna.

Si eres muy bueno con undeterminado movimiento, puedesmantenerlas a un ritmo propio.Muchas personas pueden hacermuchas más sentadillas que lagartijaso tracciones. En este caso, puedespasar de una a diez repeticiones desentadillas combinadas con tres aseis repeticiones de lagartijas y

tracciones. Todo esto es muysubjetivo, pero espero haberte dadosuficientes ideas como para empezar.

Carretilla

Esta actividad puede traerte buena omala fama con tus vecinos. Consigueuna carretilla sólida. Carga algunaspiedras, sacos de cemento u otroselementos pesados. Toma las manijasy sal a dar un paseo. Los niños y losanimales pequeños también ofrecenuna carga excelente, y ofrecen elestímulo adicional de tener que

mantener el equilibrio, ya que losniños y animales pequeños tienden amoverse mucho. La desventaja es quetu carga puede dar un salto y escaparen mitad del ejercicio. Lo dejo a tucriterio.

Aunque esta actividad suena atrabajo de jardín, puede resultar muydivertida y excelente. Trata deaumentar la distancia y de llegar unpoco más lejos cada vez que larealices. Si te sientes especialmenteosado, agrega otra piedra o niñopequeño a la carga.

Con frecuencia mis clientes me

preguntan: “¿Qué músculos trabajancon este ejercicio?” Mi respuestaconsiste siempre en ponerlos atrabajar, y luego preguntarles a ellosqué músculos trabajaron. Una buenasesión de ejercicio te convertiráinstantáneamente en un experto enanatomía. Empujar una carretillahace trabajar prácticamente todos losmúsculos del cuerpo, desde loslóbulos de las orejas hasta las uñasde los pies.

Mochila

Consigue una mochila o un chalecopara pesas y cárgales de diez aveinte libras. Sal de tu casa, dirígetepreferentemente a un parque o a unlugar con terreno irregular, y camina.Puedes llevar un registro del tiempoo la distancia, pero lo principal esque te diviertas y te muevas. Sitodavía estás bastante excedido depeso, tal vez no necesites el pesoadicional. Otra vez, usa el sentidocomún. Un aumento de diez a veintelibras de peso puede hacer quecaminar a paso rápido sea tanexigente como correr. Si estás

mejorando tu estado físico ynecesitas un poco más de desafío,esta es una idea sencilla, divertida yefectiva.

Es importante recordar que puedessustituir cualquiera de las dosactividades anteriores por uno de tusdías de intervalos. Diviértete, perono dejes de tener en cuenta tusprogresos. Escoge una distancia yfíjate cuánto tiempo te llevarecorrerla. Trata de ir cada vez másrápido, hasta haber reducir el tiempoen un 5 o 10%. Después, ponte comometa una distancia mayor.

Trae un amigo

Te voy a dar un método muy astutopara garantizar el éxito: encuentra aalguien que quiera entrenar contigo.Te recomiendo un amigo, colega ovecino con el que te lleves bien. Losmiembros de la familia puedenofrecer resistencia. Si lograsconvencer a tu cónyuge o hermanopara que se entrene contigo, tefelicito, pero los miembros de lafamilia muchas veces son difíciles deconvencer. No permitas que tu éxitodependa del grupo de gente en tu

vida que menos probabilidades tienede producir cambios. En el sitio WebRobbwolf.com encontrarásentrenadores, gimnasios y grupos deapoyo en línea, pero trata deencontrar un amigo para entrenar quete ayude a mantener la decisión.Ambos tendrán que fijarse metas, yasea con respecto al rendimiento(correr una milla sin detenerse, hacerveinte lagartijas perfectas) o alaspecto estético (quiero volver aponerme mis pantalones favoritos).Para tener éxito es fundamentalponerse metas, ser responsable y

contar con el apoyo de los demás.

¡Más pesas! El programadel Principiante saludable

Como parte de tu programa delPrincipiante saludable, me gustaríaque empezaras a levantar más peso.La herramienta más sencilla y segurapara esto es la modesta mancuerna.Como recordarás, el elemento másimportante de tu estado físico es lafuerza, seguida de cerca por laflexibilidad/motricidad. La

mancuerna es la herramienta perfectapara esto, porque te permite realizaruna cantidad ilimitada demovimientos aumentando las cargas ycon un rango de movimientocompleto. Recuerda empezar conpoco peso, usar el sentido común yconcéntrate en realizar losmovimientos con la forma perfecta.

Sentadillas y estocadas

Como a esta altura ya estásfamiliarizado con estos movimientos,te resultará sencillo incorporar las

mancuernas a estos excelentesejercicios para la parte inferior delcuerpo. Para cargar la sentadilla,simplemente levanta un par demancuernas livianas a la altura de loshombros y realiza una sentadillacomún. Recuerda mantenerte “firme”contrayendo los músculos delvientre, la espalda y las piernas alrealizar este movimiento. Respiraantes de empezar la sentadilla ymantén firme la parte media delcuerpo mientras bajas.

Para la estocada, simplemente sostén

las mancuernas a los lados, mantén eltorso erguido y mira hacia adelante.Se aplican las mismasrecomendaciones que para laestocada común: mantén la rodilla unpoco por delante de los dedos delpie, y asegúrate de que el paso sea losuficientemente ancho como paramantener una base estable.

Peso muerto

Uno de los movimientos humanosmás básicos, que consiste en recogeralgo del suelo, se ha vuelto algo

polémico en los círculos derehabilitación. Algunos afirman quelevantar peso muerto es peligroso ypuede lastimar la espalda. Si bien escierto, estas mismas personasolvidan mencionar que estemovimiento solía llamarse“elevación saludable” y seconsideraba fundamental para lasalud y el bienestar a largo plazo. Loque ha sucedido es que los que sededican a la rehabilitación y elentrenamiento se han vueltoperezosos y poco creativos. En lugarde enseñar el uso apropiado de esta

magnífica herramienta atlética,dejamos que la gente (que tal vez enel pasado se haya lesionado en eltrabajo o durante otras actividades)se las arregle como pueda. En lavida, todo se reduce a un equilibrioentre riesgos y recompensas, y apesar de lo que digan los negativosde siempre, levantar peso muertoofrece demasiados beneficios comopara arrojarlo a la pila de descartede la historia del entrenamiento.

1) Para levantar peso muertousando mancuernas: con un par de

mancuernas sobre el suelo,colócate de pie de manera tal quequede una mancuerna por fuera decada pie, directamente debajo delos brazos.

2) Inspira ligeramente, mantén elaire y dóblate hacia adelante,permitiendo que tu trasero vayahacia atrás y que se flexionen tusrodillas, pero sin moverte haciaadelante. A diferencia de unasentadilla, que tiende a hacertrabajar los músculos de la parte

frontal de los muslos, al levantarpeso muerto correctamentetrabajan los músculos del trasero yde la parte posterior de los muslos.Visto de lado, tus hombros debenestar ligeramente por delante delas mancuernas y tu espalda debeestar recta y fuerte.

3) Ahora puedes empujar tu peso através de los talones, manteniendolas mancuernas cerca de laspiernas, incluso tocándolasligeramente. Continúa este

movimiento hasta estar totalmenteerguido, con la mirada haciaadelante.

4) Para volver a colocar lasmancuernas en el suelo, respiraunas cuantas veces, mantén unpoco de aire para estabilizar elcuerpo y lleva el trasero haciaatrás, permitiendo que tus caderasy rodillas se doblen pero sinllevarlas hacia adelante. Si tusmuslos o caderas están rígidos,este movimiento podría resultarte

algo difícil. Si eres incapaz dehacer una sentadilla profundaperfecta, tal vez debas dejar elpeso muerto para más adelante.Como dije antes, y lo repito,puedes simplificar o acelerar elproceso de aprendizaje con laayuda de un entrenador calificado.

Columpio

El columpio es un movimientofantástico para desarrollas losmúsculos de las piernas, el trasero y

la parte media del cuerpo. Si realizasmuchas repeticiones de estemovimiento, te aseguro que lonotarás, dado que hace trabajar todoel cuerpo.

1) Empieza con una mancuerna

muy liviana, sosteniéndola conambas manos como se muestra enla foto. Según el tamaño de lamancuerna y de tus manos, tal vezte resulte más fácil tomar lamancuerna por la parte superior.Mantén el torso erguido, apoya elpeso sobre los talones, y los piesseparados a la altura de loshombros.

2) Lleva el trasero hacia atrás,dejando que la mancuerna secolumpie ligeramente hacia atrás.

3) Ahora, da un “salto” con lacadera hacia adelante, haciendoque la mancuerna se columpiehasta el ombligo o el pecho. Losbrazos deben simplemente guiar elmovimiento, no ser sus agentesprincipales.

4) No interrumpas el movimientohacia abajo. Por el contrario,permite que tus caderas vayanhacia atrás para “agarrar” la

mancuerna que cae. Tanto lacadera como la mancuerna debenmoverse muy poco. Debes sercapaz de almacenar la energía deun balanceo para impulsar elsiguiente. Mantén la amplitud (elespacio que recorre la mancuernaal ir hacia adelante y hacia atrás)pequeña hasta que te sientascómodo con el movimiento. Si lorealizas correctamente, debessentirlo en el trasero y en la parteposterior de los muslos, sinmolestias en la espalda.

A medida que te perfecciones en estemovimiento, puedes llevar el traseroun poco más atrás, permitiendo que

el torso se incline un poco haciaadelante. Esto te permitirá generarmás energía y por consiguiente,impulsará a la mancuerna cada vezmás alto en los siguientes columpios.

Una vez que te sientas cómodocolumpiando la mancuerna a la alturade las cejas (debes verla frente a ticuando alcance la altura máxima),puedes empezar a añadir peso alcolumpio. Hazlo lentamente y concuidado. Tu primera serie decolumpios puede hacer que tupróxima visita al excusado sea muyinteresante. ¡Los muslos y trasero

doloridos pueden convertir la ida alexcusado en una experiencia Zen!

Flexiones de fuerza

La flexión de fuerza es parientecercano de las flexiones comunes, yes además uno de mis movimientosfavoritos.

1) Empieza como lo harías con unaflexión común: pies debajo de lascaderas, mancuernas a la altura delos hombros, sosteniendofirmemente las mancuernas y conel cuerpo preparador para elmovimiento.

2) Flexiona tus rodillas solo unpoco, como si te estuvieraspreparando para saltar. Al doblarlas rodillas, es fundamental que

mantengas el torso completamenteerguido y la vista fija adelante.

3) Invierte el movimiento, como sisaltaras, y utiliza la fuerza de laspiernas para hacer que lasmancuernas se alejen de loshombros y elévalas por encima dela cabeza. Este es un movimientoexplosivo pero controlado. Elevalas mancuernas hacia arriba, perohaz que el movimiento sea máslento al alcanzar la máximaextensión de hombros y codos por

encima de la cabeza.

4) Haz una breve pausa y luegobaja las mancuernas manteniendoel control del movimiento. Una vezque se encuentren seguras sobretus hombros, puedes volver aflexionar las rodillas y realizar otraflexión de fuerza. Si realizo variasflexiones de fuerza, yo respirodurante el movimiento. Inhala albajar y exhala al subir. Si la cargaes lo suficientemente liviana,podrás hacer lo mismo, pero si es

muy pesada o si todavía no tesientes cómodo con el movimiento,lo mejor es inhalar brevementeantes de empezar y mantener elaire ligeramente hasta volver a loshombros.

Balón al suelo

Para este ejercicio necesitarás unelemento relativamente barato, y teaseguro que es muy divertido.Aunque te cueste creerlo, la mayoríade nuestras clientas, siempre tancalladas y tranquilas, expresan sulado más agresivo al empezar aprobarlo. En las primerasrepeticiones aún se ven delicadas yrecatadas, pero a la quinta o sextarepetición, las mujeres se

transforman en una especia demáquina de matar dispuesta adestrozar el pobre balón. ¿Crees queestoy inventando? No, es la puraverdad.

El movimiento de “balón al suelo”involucra a todo el cuerpo, pero losentirás principalmente en el traseroy las piernas. Es una forma solapadade trabajar los abdominales yhombros, pero sabrás exactamente dequé hablo cuando lo hayas probado.

1) Acércate al balón con los piesseparados aproximadamente a la

misma distancia que los hombros.El balón debe quedar centradoentre tus pies. Agáchate, coge elbalón con la barbilla hacia abajo, laespalda recta y el peso apoyado enlos talones.

2-4) Eleva el balón estirando laspiernas hacia tu cuerpo, de modoque pase de estar en el suelo aestar encima de tu cabeza en unsolo movimiento.

5-6) Siempre con el peso apoyadosobre los talones, invierte elmovimiento poniendo todo elcuerpo firme y golpeando el balóncontra el suelo. Prepárate, porquetendrás que seguir el balón yatraparlo cuando rebote. Manténsiempre la columna recta y permiteque tus caderas hagan “saltar” elbalón por encima de tu cabeza, yarrójalo hacia abajo con fuerza.

NOTA importante: Asegúrate deusar un balón del tipo querecomiendo en la lista de equipos.Si usas un balón que rebote mucho,después de arrojarlo una vezpuedes despertarte en el hospital.El balón que recomiendo tiene muypoco, casi nada, de rebote. ¡Nopierdas esto de vista, porque esteerror lo cometerás solo una vez!

Avanzando en el programapara Principiantes

saludables

Ya sea que hayas empezado como loque yo considero un “principiantesaludable”, o que hayas luchado parallegar a este lugar, ya es hora de darun paso adelante en tu entrenamiento.¿Pero cómo debes incorporar estosnuevos movimientos? Lenta ycuidadosamente. Quiero que escojasuno de los nuevos movimientos queacabo de describir y que lopractiques de cinco a diez alcomenzar tu sesión de entrenamiento.

Practica el balón al suelo, ellevantamiento de peso muerto conmancuernas o las flexiones de fuerzaantes de tu entrenamiento principal.Cuando digo practicar, quiero decirpracticar. Debes prestar atención a laforma, sentir dónde está tu cuerpo ypedirle a tu compañero ocompañeros que critiquen tu formamientras tú criticas la suya. Este esotro momento perfecto para tener unentrenador que compruebe que estáshaciendo las cosas bien. Parapracticar, haz algunas repeticionespara ver cómo te sientes con el nuevo

movimiento. Descansa, haz losajustes necesarios y continúa.Cuando sientas que dominas elmovimiento, empieza a incorporarloa tu entrenamiento. Una vez quehayas dominado el levantamiento depeso muerto con mancuernas,cámbialo por las sentadillas aéreas.Cuando hayas dominado las flexionesde fuerza, cámbialas por lasflexiones o lagartijas.

A continuación te doy un día deejemplo para que sepas por dóndeempezar.

Entrenamiento de circuito

Supongamos que recién estásempezando con el balón al suelo,pero ya “dominas” las flexiones defuerza y el levantamiento de pesomuerto con mancuernas. Puedescorrer un poco para precalentar yluego arrojar el balón unas cuantasveces, cuidando la posición antes delevantar el balón del suelo, cuandoestá por encima de tu cabeza y alsoltarlo. Tu compañero deentrenamiento puede hacertecomentarios, y luego tú harás lo

mismo con él.Ahora que hemos terminado con

los preliminares, ¡es hora dedivertirse! Corres los “200 metros”que has estado usando para tus díasde circuito. En realidad, la distanciaque puedas recorrer a paso rápido enaproximadamente un minuto. Debeshacer este circuito sin pausas,tratando de completarlo lo másrápido posible, y descansandocuando sea necesario. Prepara elcronómetro y empieza.

Al regresar de la corrida, en lugarde sentadillas, empiezas con el

levantamiento de peso muerto conmancuernas. Estás usando el nuevoesquema de repeticiones que te haspropuesto, por lo que haces veintelevantamientos de mancuernas, luegoveinte tracciones en anillas con elcuerpo hacia adelante de forma talque quede a cuarenta y cinco gradosdel suelo. Necesitas una pausa entrelas tracciones. Haces doce,descansas un momento, luego seis,descansas un momento, y luego lasúltimas dos. Te comprometes a hacerdoce y ocho repeticiones la próximavez que realices este entrenamiento.

Luego tomas las mancuernas, tecolocas en la posición perfecta yrealizas las doce flexiones de fuerzasin detenerte. Te dices que lapróxima vez tratarás de usarmancuernas un poco más pesadas, yvuelves a correr.

La pista de 200 metros, que alprincipio debías recorrer caminando,ahora la recorres corriendo, inclusodespués de haber hecho los demásejercicios. Vuelves y haces quince decada ejercicio: levantamiento,tracciones y flexiones, vuelves acorrer, y luego repites diez de cada

ejercicio. Al terminar con la últimaflexión de fuerza, presionas “stop” enel cronómetro. Anotas el tiempo y losmovimientos y pausas que realizasteen tu diario de entrenamiento.También anotas los cambios quequieres introducir la próxima vez, yluego te diriges a una larga caminatapara relajarte y elongar.

Ejercicios avanzados

Si eres un atleta en serio, orientadoal atletismo de resistencia, te

recomiendo The Paleo Diet forAthletes de Joe Friel y el Prof. LorenCordain. También te recomiendo losotros libros de Joe de la serieTraining Bible. Si eres un deportistaorientado a la potencia, osimplemente un entusiasta del fitnessque desea optimizar el rendimiento,la salud y la longevidad, está porp ub l i c a r s e Fight Prep, queescribimos en colaboración con GlenCordoza, el campeón de peso ligerode la IFC. Este libro te brindaprogramas avanzados y estrategiasnutricionales para maximizar el

desarrollo muscular, la fuerza y lapotencia.

Además, te recomiendo que des unvistazo a los siguientes recursos paraampliar tu entrenamiento:

Olympic Weightlifting: AComplete Guide for Athletesand Coaches de Greg EverettCatalystathletics.comCoachrut.blogspot.comMovnat.comGymnasticsbody.com

Podrás encontrar más recursos en

Robbwolf.com

Ey, Robb

¿Cómo debo comer paraoptimizar los resultados demis ejercicios?

Esa es una excelente pregunta, perola respuesta es relativa, porque elcombustible previo y posterior a losejercicios es muy personal. ¿Tienessobrepeso? ¿Estás delgado pero

quieres desarrollar los músculos?¿Eres un atleta de resistenciaprofesional?

Supongo que eres un principiante oque estás volviendo a ponerte enforma, de modo que la bajada depeso y la salud son tus principalespreocupaciones. Si consideramos lapregunta del combustible desde estaperspectiva, esta sería la situación“ideal” para ti:

Entrena por la mañana, antes dedesayunar. Si el objetivo principal esperder grasa, te recomiendo que lamayor parte de tu comida se

componga de proteínas, vegetales ygrasa (para esto, tal vez debasmodificar un poco el plan decomidas para treinta días que teofrezco más adelante en el libro).¿Por qué? Porque esto te ayudará aperder grasa y a revertir lainflamación muy rápidamente. Alentrenar con el estómago vacío,activas ciertos mecanismos genéticosmuy interesantes, importantes no solopara perder grasa sino también paratener una vida prolongada.

¿Qué hago si me siento débil

o sin energía durante elentrenamiento?

Tal vez necesites un poco de tiempopara adaptarte, pero puedes comer unpoco de proteínas y grasas (unpequeño trozo de pollo y un puñadode nueces) antes de entrenar. Estofunciona, pero no tanto como elentrenamiento en ayunas. Pruebadistintas cosas para ver qué te resultamejor. A medida que mejore tuestado físico, lo más probable es queaumente tu capacidad de entrenar enayunas.

¿Y si no puedo entrenar porla mañana?

Es evidente que tienes que adaptarlos horarios de entrenamiento a tusotras obligaciones, pero yo opinoque entrenar por la mañana esespecialmente efectivo para perdergrasa. Haz lo posible, pero recuerdaque es más importante ser constanteque estresarte por los detalles.

¿Y si soy un atleta de primernivel, fuerte y delgado? ¿Qué

como?

Nuevamente, es algo muy personal ydepende de tu situación y de tusobjetivos, pero probablementenecesites más carbohidratos paraentrenamientos de alta intensidad. Lomejor para esto es comer proteínas ycarbohidratos después de entrenar.Por ejemplo, puedes comer lomo decerdo con batatas, salmón yarándanos, o aguayón con sandía.Seguramente quieres saber cuántasproteínas y cuántos carbohidratos,¿verdad? De dos a seis onzas de

proteínas y de veinte a setenta ycinco gramos de carbohidratos: estascantidades cubren las necesidades dela mayoría de los atletas.

DIEZ

Cómo implementar laSolución Paleolítica: Es

muy fácil, de veras

No sé muy bien cómo presentar lasiguiente sección, ya queprobablemente contiene lainformación más importante quehayas escuchado en tu vida. Puedesalvar o mejorar drásticamente tuvida o la de alguien que conoces y

que te importa. Es increíblementesimple, pero tanto los idiotas comolos genios lo pasan por altoconstantemente. Podemos considerarque todo el libro hasta aquí ha sidouna pérdida de tiempo, ya que enrealidad no necesitas saber el porqué de todo esto para aprovechar susbeneficios. La información de estelibro, de mi blog y de las lecturasrecomendadas es muy distinta deenfoques sobre salud y nutricióndivulgados por el gobierno y por losmedios. Tal vez gane algo de dinerocon este libro, pero incluso si se

convierte en un best seller, sonmonedas en comparación con lasfortunas que se ganan con losmedicamentos. Es difícil patentaresta idea: “Utiliza lo mejor que tienepara ofrecer la tecnología moderna ycombínalo con la nutrición y estilode vida paleolíticos. ¡Ten una vidalarga y próspera!” Por suerte paraPfizer y Merck, sus productos sonmucho más fáciles de patentar.

Si bien es cierto que este librocontiene mucha información pararesponder a las eternas preguntas quegenera el enfoque paleolítico, en

realidad el secreto del éxito consisteen hacer. En los diez años que heayudado a la gente con la nutrición yel entrenamiento, he observado quelas personas se clasificanbásicamente en tres grupos:

1. Un 50% de las personas con lasque trabajo “entienden”inmediatamente cómo comer al estilopaleolítico. Para ellas, el conceptopaleolítico es razonable; modificansus comidas sin problemas y jamásvuelven atrás. Siguen la regla dePareto para su vida, es decir, siguen

un 80% de las recomendaciones yobtienen aproximadamente el 95% delos beneficios que ofrece la SoluciónPaleolítica. Las personas conproblemas serios de salud (entre lasque me incluyo) siguen un plan másestricto, porque así obtienen mejoresresultados en cuanto a cómo se ven,se sienten y rinden. Este es unsencillo análisis de ROI (retorno dela inversión), y con un poco desentido común y la capacidad deobservación de una ameba, sabrásdónde quieres ubicarte en esteespectro (cumplimiento absoluto o

diletante). ¡Dios bendiga a este 50%,porque en realidad el dinero lo ganocon el otro 50%!

2. Aproximadamente un 25% de lagente entra en la categoría MENSO(Mantener el Equi l ibr io No eSOpcional). Estas personas discutencada detalle y afirman que lo másimportante es mantener el“equilibrio”. ¿Tendríamos queignorar el hecho de que estos“expertos en equilibrio” no tienenuna definición exacta de“equilibrio”, ni explicación alguna

de por qué siguen estando enfermos ycon sobrepeso? Tienen tantasexcusas como para ganar un debateparlamentario. Pero en definitiva, noson más que argumentos vacíos.Eventualmente, logro convencerlosde que prueben todo esto por un mes.Tienden a combatirme y encontrarmodos de retrasar el proceso. (¿Notendría que llevar un registro dealimentos? ¿O tal vez un diario enlínea para documentar mis comidas?O tal vez deba usar una malla rosadapara que mi trasero se vea máspequeño, y así no necesitaré un

registro de alimentos). Estaspersonas necesitan mucha ayuda en lacocina, en el supermercado, en eltrabajo, en la universidad y en loseventos sociales. Y tenemos queseguirlos de cerca, o enseguida sedesvían y se vuelven vegetarianos oalgo peor. Pero eventualmente seatienen al programa y empiezan aobtener resultados y a cosecharéxitos. Cuando esto ocurre, estaspersonas pasan a la categoría de losPDBYDHDP (Por Dios, Basta YaDe Hablar Del Paleolítico). Aunquesea difícil hacerlos empezar, están

tan felices con los resultados queincluso se tornan molestos para mí ypara los demás entrenadores.Supongo que es el precio del éxito.

3. El último 25% (me reservo lassiglas, no son amables) se resistedurante todo el proceso. Tienenasuntos pendientes, queaparentemente son más divertidosque el éxito y el progreso: problemascon mamita, problemas con papito,problemas de autoestima. No es másque temor al cambio, y siempreconduce a lo mismo. Quieren

atención, no cumplen con las pautas,no progresan. Me hacen considerar laposibilidad de lobotomizarme con unlápiz. Yo trato de ayudarlos, pero nosoy psicólogo ni quiero serlo.Entiendo muchos de los mecanismosen juego desde un punto de vistasocial, bioquímico e inclusoevolutivo, pero en algún momento espreciso darse cuenta de que nopuedes salvar a todo el mundo. Siinsistes en ser incapaz, tusnecesidades exceden mi capacidadde ayudarte, y pasaré al restante75%, que desea lograrlo. La única

diferencia entre este grupo y elanterior es que esta gente ni siquieraestá dispuesta a probar misrecomendaciones por un mes. Están aun mes de transformar sus vidas parabien, pero sencillamente no lo hacen.

Todo lo que digo es... daleuna oportunidad al

paleolítico

Quiero que esto te resulte lo másfácil posible. Quiero que funcione

para ti y para las metas que te hayasfijado. A tal efecto, he elaborado unplan gradual que te permitiráincorporar lo que funcione para ti.Pero voy a ponerme realmente serio,ya que tu vida depende de esto. Essolo por un mes. Quiero queentiendas lo poderoso que puede serel concepto paleolítico para la vida.¿Tienes una afección autoinmune,enfermedad cardiovascular odepresión severa? Pues bien, en estecaso necesitas pautas rígidas siquieres recuperar la salud. ¿Has sidosiempre delgado y fuerte, y

generalmente puedes comer cualquiercosa y permanecer relativamentesano? Te odio (¡es broma!), pero teaseguro que aún así el enfoque dealimentación paleolítico te será deayuda. Probablemente puedas ser unpoco más flexible en cuanto a lacomida y los hábitos que una personaenferma, pero aún así verás losbeneficios.

La razón por la que recomiendocumplir las reglas al pie de la letradurante treinta días (para todos) esque este período permite que elcuerpo se adapte completamente a

los alimentos para los que estáprogramado. Además, te dará laposibilidad de evaluar cómo te ves,cómo te sientes y cómo rindes. Misitio Web tiene cada vez más tráficoy nuestro gimnasio tiene cada vezmás miembros, no porque me vistabien o sea un conversador nato. Escierto, tengo “labia”, pero laexplicación de este crecimiento yéxito es muy simple:

La Solución Paleolíticafunciona

Funciona mejor que ningún otrométodo. Pero debes darle unaoportunidad. En este punto, confrecuencia me hacen la pregunta:“¿La Solución Paleolítica funcionarápara X?”, tal que X es igual a: gordo,joven, viejo, embarazada, atlético, noatlético, enfermo, saludable... etc.¿Mi respuesta?

La Solución Paleolítica funciona,pero solo si la haces.

Vamos a encarar este asunto de laimplementación de forma gradual, afin de que no caigas en el 25%irrecuperable. Te mostraré no solo

cómo hacerlo, es decir, qué comer,cómo cocinar, cómo comprar, sinoque además te indicaré losmarcadores biológicos que debesmonitorear para que tanto tú como tumédico comprueben que funciona. Silo que te propongo es cierto, no solodeberías verte, sentirte y rendirmejor, sino que además debes podermedir los marcadores bioquímicosrelativos a la salud y ver cómocambian en dirección positiva. Muysimple, ¿verdad?

¡Adelante, ve de compras!

Adoro a nuestros clientes. De veras.Suelo contar muchas historias,algunas de ellas que provocan risa,pero sin ellos, nuestro gimnasio nosería más que pesas, anillas y bates.Pero aunque adoro a nuestrosclientes, en ocasiones me dejanatónito con las estrategias queelaboran para boicotearse ycomplicarse la vida. A veces lascosas se ponen tan malas, que mehacen pensar en el suicidio. A modode ejemplo: uno de nuestros mejoresentrenadores estuvo trabajando unos

tres me ses con una mujer, quellamaremos Lysa. Lysa resultó tandivertida como hacerse untratamiento de conducto en un paísdel Tercer Mundo mientras combatesun ataque de tiña inguinal. Lysa teníaexcusas para todo y al final, terminóformando parte del 25%irrecuperable. Lo más interesante fueque, sin saberlo, su increíbleterquedad y su resistencia al cambioterminaron ayudando a miles depersonas. Verás: un día, en unesfuerzo por mantener unaconversación amigable, le pregunté:

“¿Cómo estás?”, a lo que respondió:“No sé cómo comprar de estamanera. No sé cómo cocinar de estamanera”. Lysa enfatizó varias vecesla palabra “esta”, haciéndola sonar“eeeeeesta”. Imagina unacombinación de la palabra “esta” conel sonido de uñas sobre una pizarra,y captarás la idea.

Advertencia para losautoinmunes

Si te han diagnosticado con unaenfermedad autoinmune o si padecesde mucho dolor e inflamación, terecomiendo llevar la SoluciónPaleolítica a otro nivel. No huyas,será solo por uno o dos meses, paradeterminar si algunos alimentoscomunes pueden ser problemáticospara ti. No estoy hablando decereales, legumbres ni lácteos. Yahablamos de eso, y si tienesproblemas de salud, espero que aesta altura hayas comprendido queesos alimentos no son tus amigos.Estoy hablando de alimentos que

serían, en principio, acordes con laalimentación paleolítica, pero que aalgunas personas pueden traerlesproblemas. Entre ellos se incluyen:

HuevosNueces y frutos secosTomatesPatatasBerenjenasPimientos

¿Y por qué son un problema?Además de los alimentos de los queya hemos hablado, los de la lista

también pueden irritar y dañar losintestinos de algunas personas. Demodo que, si tienes problemas deautoinmunidad o inflamación, eliminaestos elementos y evalúa cómo teves, sientes y rindes. Una asombrosacantidad de gente que ha dado estepaso adicional ha logrado revertir omejorar significativamente susproblemas inflamatorios.

Me tenía atrapado. “Simplementealéjate, Robb, ni preguntes”, me dijea mí mismo. Pero soy incapaz deevitar este tipo de discusiones, de

manera que decidí hacer el intento.“Lysa, ¿qué quieres decir con

comprar de esta manera?” Y ellarespondió: “Ya sabes...E E E E E E S TA Eeeeeesta cosapaleolítica”. Nuevamente, uñas sobreuna pizarra, combinadas con lossiguientes movimientos: brazos fijosa los lados del cuerpo hasta el codo.Del codo hacia abajo se puedenmover. Se revolean los brazos delcodo para abajo en todasdirecciones, mientras se dejan caerpesadamente y se vuelven a levantarla cabeza y la cadera, tipo

convulsión. Piensa en un mimocallejero atragantándose con laaceituna de un martini. Partes igualesde “el show debe continuar” y laseñal universal de ahogo.

Como tengo algo de actor cuandoentr eno , no estaba dispuesto apermitir que me sobrepasaran en mipropio gimnasio. Le pregunté: “¿Hascomprado huevos o tocino algunavez?”

“Sssssssí”, respondió Lysa, sindejar de hacer girar los brazos entodas direcciones.

“Lysa, ¿alguna vez compraste

frutas y vegetales? ¿Ensaladas, cosaspara cocinar a la parrilla?”

“Sssssssí”.“Lysa, ¿alguna vez compraste un

bistec, mariscos, costillas o lomo decerdo?”

“Sssssssí”.“Pues bien, Lysa, entonces sabes

cómo comprar de eeeeeesta manera”.Nuestros clientes me aman, puedes

preguntarles. Creo que nos quedancinco o seis.

¿Y la moraleja? Jamás se mehabría ocurrido que alguien trataríade usar el truco de “No sé cómo

comprar de esta manera”. Lysa meinspiró para escribir una guía decompras y alimentos. La encontrarásaquí: Robbwolf.com

Te sugiero que la descargues, laimprimas y la lleves contigo. Si estoes muy complicado, lleva el malditolibro contigo. Así, cuando comprescarne, mariscos, vegetales y frutas,sabrás lo que significan la carne, losmariscos, las frutas y los vegetales.Nada de excusas, amigo.

Has descargado la guía decompras y alimentos deRobbwolf.com y sales a recolectar

alimentos. Puedes imaginar que es unjuego o una campaña militar, lo dejoa tu criterio. Pero recuerda que tumisión debe limitarse al perímetro dela tienda. Imagina que la parte internade la tienda está llena devegetarianos comedores de burritosde frijoles. Frijoles, vegetarianos...una pesadilla. La parte interna de latienda es el enemigo, a menos quetengas que comprar detergente, café opiedritas para el gato.

Frutas y vegetales

Tu primera parada es el sector defrutas y vegetales. Debes prestar másatención a los vegetales que a lasfrutas, en especial si tu meta es bajarde peso. Los atletas y las personasque ya estén delgadas puedenconsumir más frutas y tuberosas,como ñame y batatas. Volveremos aeste tema más adelante.

Compra productos de temporada.Enero no es temporada de sandías enEstados Unidos. Si tienes un mercadode agricultores cerca, visítalo y asípodrás estar seguro de que estáscomprando productos locales y de

temporada. ¿Productos orgánicos?De acuerdo, trata de conseguirlos,pero no uses la ausencia deproductos orgánicos ni sus preciosprohibitivos como excusa parasustituir las frutas y vegetales porarroz integral o alfajores.

Este es uno de los argumentos queutilizan con frecuencia los miembrosdel club MENSO: “No pudeconseguir lechuga orgánica, así quecompré emparedados y pasta”.Muchas veces la gente trata dealcanzar la perfección solo paratener una buena excusa para

“fracasar” y rendirse. No lo hagas,no compliques las cosas. Incorporalas sutilezas de a poco para noabrumarte al principio. Trata decomprar todos los colores del arcoiris: rojo, naranja, amarillo, verde,azul y morado. No hace falta quetodas las comidas o todos los díasconsumas el espectro entero, pero enuna semana deberías consumirvegetales distintos de todos estoscolores.

¿Y qué hay de la fibra? ¡Sin

cereales ya no podré hacercaca!

¿Dijiste fibra? ¡Si me hubieran dadoun centavo por cada vez que mepreguntaron de dónde sacamos lafibra en la dieta paleolítica! ¿Y quécrees que son las frutas y vegetales?Mira el contenido de fibra en lacomparación de la Tabla 3 de lapágina 219. Nuestros dietistasquieren hacernos creer que la fibraexiste únicamente en los panecillosde salvado y en el arroz integral. ¿Te

das cuenta de lo estúpida que es esaidea?

Beneficios

No hay tal cosa como carbohidratosesenciales. Si presionas a tu dietistao médico con este tema, lo verásbalbucear al emerger la verdad. ¡Yluego empezará a vomitarcalificativos! Aunque loscarbohidratos, a diferencia de lasgrasas y proteínas, no son esencialespara la vida (podemos fabricar los

que necesitamos, muchas gracias),pueden resultar muy beneficiosos.Las frutas y vegetales tienen unincreíble poder nutritivo paraofrecer, más allá de su contenido decarbohidratos. Además de vitaminas,minerales y antioxidantes, contienenuna serie de sustancias originales quecombaten el cáncer, la diabetes y lossíntomas del envejecimiento. Sicomparas 1.000 calorías de frutas yvegetales con 1.000 calorías decereales integrales, supuestamentesaludables, descubrirás que loscereales no suministran la DDR

(dosis diaria recomendada) de casinada, mientras que las frutas yvegetales parecen suplementosnutricionales. Puedes encontrar elanálisis detallado en Robbwolf.com.

El sabor del día

No dejes de incluir productos queentran más bien en la categoría decondimentos, como jengibre,albahaca, cilantro, cebollas,chalotes, ajo, pimientos, menta yromero. Hay muchísimas máshierbas, especias y productos

similares que son deliciosos frescos,de modo que compra sin miedo. ¡Séosado! Los necesitarás más tarde enla cocina.

¿Cuántos huevos?

Huevos... hmmmm. No entiendo porqué generan tantos problemas. Talvez se deba a que provienen deltrasero de las gallinas, porque sí quegeneran controversias. Primero elestablishment médico nos dice que el

contenido de colesterol es máspeligroso que jugar a la ruleta rusacon un Howitzer, después nos dicenque tenemos que limitarnos a comermenos de seis por semana. Comodije antes, no te recomiendo loshuevos si tienes una enfermedadautoinmune. ¿Y entonces? ¿Loshuevos van a matarme? No veo lanecesidad de fijar un número máximoo mínimo en lo que al consumo dehuevos se refiere. Lo que sírecomiendo son los huevosenriquecidos con omega-3, y tambiénte aconsejo que no los comas en

absolutamente todos los desayunoshasta el fin de los tiempos. Puedentraer problemas si tienes alergiasalimentarias, pero sus beneficios ypracticidad compensan con creceseste riesgo.

Carne, pescados y mariscos

Tu siguiente parada es la sección depescados y mariscos. Hay algunasconsideraciones a tener en cuenta ala hora de comprar pescados ymariscos, ya que las especies más

grandes, como el atún y el pezespada, pueden presentar elproblema de la bioacumulación demercurio. Elige pescados comosardinas, caballa y salmón delPacífico, es decir, peces máspequeños y de vida más corta quetienden a acumular muchas menostoxinas. Los mariscos, comocamarones, mejillones y almejas, sonrealmente excelentes e injustamenteolvidados. Muchas especies depeces, como el lenguado petrale, sonprácticamente desconocidas enNorteamérica y Europa, pero son

francamente deliciosas y además sonespecies sustentables, a diferencia deotras variedades de reproducciónmás lenta.

Destapa tu lado salvaje

Cuando compres pescado, busca laetiqueta “salvaje”. Tal vez cueste unpoco más, pero la calidad esimportante en el pescado: la elevadaproporción de omega-3 con respectoal omega-6 hace que los pescados ymariscos salvajes tengan máspropiedades antiinflamatorias que

los peces de cultivo, alimentados conproductos de cereales refinados. Aligual que con las frutas y vegetalesorgánicos, el tema del pescadosalvaje no debe tomarse comocondición sine qua non, pero sitienes la opción, las variedadessalvajes son mejores.

Carnes y aves

La sección de carnes es simple:busca cortes magros de carnesconvencionales (que tienden a sermás baratas) y abastécete. Puedes

comprar aguayón, lomo de cerdo,carne picada magra, pollo entero oen presas (patas y pechuga), pavo (lomismo que el pollo). La gente semete en problemas cuando noplanifica a tiempo y se queda sinopciones en casa. Termina la compracon algunos huevos enriquecidos conomega.

Decampo/orgánica/alimentada

con pasto

Este tema es algo dudoso, así queprepárate un espresso y adelante.“Alimentada con pasto” puedesignificar “orgánica”. Cuando en laetiqueta leas “orgánica”, casi nuncasignifica alimentada con pasto. “Decampo” puede significar muchascosas o nada. El asunto es así:

Alimentada con pasto

Este término generalmente se aplicaa vacas, bisontes y otros animales depastoreo. En teoría, significa que el

animal ha comido únicamente pasto yalimentos similares, sin cereales.¿Por qué es importante? Porque loscereales hacen que los animalesengorden y enfermen (igual quenosotros). Altera la proporciónomega-3/omega-6. Demasiadosomega-6 nos pueden inflamar. Alalimentar a los animales concereales, se irrita su sistemadigestivo, y se genera una horrendacarrera contra el tiempo: losanimales se ponen tan enfermos porcomer cereales que hay que llevarlosrápidamente al matadero antes de que

mueran por complicacionesdigestivas. Esto no solo representaun enorme desperdicio de recursos(cultivar maíz para alimentar alganado es altamente ineficiente), sinoque desde el punto de vista ético, esfrancamente repugnante.

Hace poco mi esposa y yoestuvimos de vacaciones enNicaragua; allí toda la carne esalimentada con pasto y su calidad esabsolutamente increíble. ¿Por quéalimentan a los animales con pasto?Porque el gobierno de Nicaragua nosubsidia la agricultura y la

producción de aceites hasta el puntoen que resulta económicamenteviable alimentar a los animales conmaíz. Y sin embargo, estoy seguro deque exportaremos este pésimo hábitomientras eliminamos lentamente lasindustrias de animales alimentadoscon pasto de Nueva Zelandia yAustralia.

La mayoría de los vegetarianosdeja de comer carne por la forma enque tratan a los animales. Elegircarnes de animales alimentados conpasto es probablemente la mejormedida para votar con el bolsillo por

la forma en que quieres que seproduzcan tus alimentos. Losanimales alimentados con pastoprácticamente no necesitanantibióticos y son mucho más sanosque sus congéneres alimentados concereales. Tal vez muchos de ustedesno lo sepan, pero ciertos brotes de lapeligrosa bacteria E. coli sonprovocados por la alimentación concereales y las malas prácticas dematanza. Normalmente, la E. coli esrelativamente benigna y, si tenemosla mala suerte de ingerirla, el ácidodel estómago se encarga de matarla.

Pero la alimentación con cerealesproduce reflujo ácido en losanimales, igual que en las personas.Este entorno altamente ácidoselecciona las variedades de E. coliresistentes a los ácidos. Estosignifica que la E. coli no se eliminacuando comemos alimentoscontaminados. Si a esto agregamoslas pésimas prácticas de matanza,comunes a la mayor parte de lasinstalaciones comerciales a granescala, resulta una situaciónpeligrosa que podría resolverse conla alimentación con pasto y prácticas

de matanza más higiénicas. Puedescontribuir a cambiar todo estovotando a través de lo que eligescomprar.

Orgánica

El término “orgánico” es algo vago yse usa para describir los métodos deproducción, generalmente conpesticidas y fertilizantes nosintéticos. Es un concepto atractivo,pero en mi opinión carece deperspectiva práctica. Algunospesticidas “naturales” son más

tóxicos que los sintéticos. ¡Elplutonio es “natural”, y no es buenopara ti! La gente se pone algosentimental con este tema y se olvidade los datos científicos que ofrecenla toxicología y otras disciplinas a lahora de tomar decisiones inteligentese informadas.

Dicho esto, el concepto de“orgánico” generalmente es bueno,pero tienes que estar alerta alcomprar carne. La carne orgánicaprobablemente proviene de animalesalimentados con cereales“orgánicos”. Lo mismo se aplica al

contenido de grasas n-3/n-6 y a otrosfactores, pero generalmente a unprecio mucho más elevado. Por logeneral la carne orgánica yalimentada con pasto no cuenta consubsidios, de modo que debes pagarmás. ¿Estás dispuesto a pagar muchomás por carne que tiene la mismaproporción desequilibrada de n-6que la carne común? No lo creo. Sihablamos del cerdo y las aves, lacosa se pone realmente turbia. Tienesque investigar un poco cómo sealimenta cada variedad. Cerca dedonde vivo hay un productor que

alimenta a sus cerdos con almendras,naranjas y manzanas. La calidad esasombrosa, pero no es un productofácil de conseguir... ¡por ahora!

Mantequilla

¿Qué sucede con la mantequilla? Esun lácteo, ¿verdad? Por lo tanto, estáincluida en la lista de «prohibidos»de la dieta paleolítica, ¿no? Bueno,la mantequilla es un lácteo, claroestá; puede traerle problemas a la

gente con problemas autoinmunesdebido a que contiene proteína de laleche y lectinas. Lo siento, hippies,pero incluso la mantequillaclarificada (ghee) es un problema.Sin embargo, yo pondría lamantequilla de animales de pastoreoen la lista de «ocasionales». Superfil de ácidos grasos es mejor(menor contenido de ácido palmítico,CLA mucho más alto) y su contenidode antioxidantes es impresionante. Lamantequilla es básicamente grasa, demodo que sacando el problema de lalectina, y nos aseguramos de que

provenga de animales de pastoreo, esdifícil oponerse terminantemente a suuso, a menos que seas autoinmune.Como ves, no soy tan fanáticodespués de todo.

En Robbwolf.com, encontrarás unlistado de CSAs (agricultorescomunitarios) y de recursos paracomprar carnes alimentadas conpasto y productos orgánicos. Granparte de este proceso se cambiamediante la educación y lainformación. Si pides carne deanimales alimentados con pasto,

alguien se encargará desuministrártela.

¿Por qué tanta carne,pescados, mariscos y aves?

Porque eso es lo que se supone quedebes comer. Nuestra fisiologíafunciona mejor con una alta ingestade proteínas. Las proteínasprovenientes de animales suministranlos bloques de construcción básicospara tus músculos, además de muchasde tus hormonas y neurotransmisores.

Además, la carne, los pescados y losmariscos son increíblemente densasen nutrientes: vitaminas del grupo B,zinc, hierro. Si comparamos calorías,la carne magra de animalesalimentados con pasto es de lo mejorque hay para tu organismo.

Desde el punto de vista hormonal,las proteínas animales liberanglucagón, que no solo ayuda a regularlos niveles de energía, sino quetambién contribuye a conservar lasensibilidad a la insulina. BarrySears, el autor de The Zone y variasdocenas de libros derivados, afirma

que las proteínas equilibran laliberación de insulina gracias aliberación de glucagón. Pues bien,esto no es correcto. Los alimentosson acumulables. Los carbohidratosliberan bastante insulina; lasproteínas pueden liberar muy poca omucha, según la fuente. Pero lo quees seguro es que la combinación deambos no reduce la cantidad total deinsulina que libera una comida. Larespuesta insulínica a una comida esacumulable, y si comemos proteínas+ carbohidratos + grasas, obtenemosuna mayor respuesta total de insulina,

no una menor. Es por eso querecomiendo que la mayor parte de tuscomidas consistan en proteínas,vegetales y grasas buenas, ya que losvegetales de bajo contenidoglucémico liberan relativamente pocainsulina. Por ahora, recuerda que lasfuentes densas de proteínas sonnutritivas y beneficiosas gracias asus efectos sobre la saciedad y elequilibrio hormonal.

¿Y qué hay de los frijoles yel arroz? ¡¿Qué hay de los

vegetarianos?!

¿Quién te invitó? Bueno, a lo hecho,pecho. Siempre surge esta pregunta,así que será mejor responderla. Lamayor parte de los vegetarianosdescarta la necesidad de carne, yaque todo el mundo sabe quecombinando alimentos como losfrijoles y el arroz o el maíz y lacalabaza, podemos construirproteínas “completas”. ¡Como si estofuera cierto! Verás, la mayor parte delas fuentes de proteínas vegetales

tiene un perfil de aminoácidosincompleto. Los seres humanostenemos ocho aminoácidosesenciales (que estamos obligados aobtener de los alimentos, ya que nopodemos construirlos), que abundanen los alimentos animales y estánausentes en diversos grados de lasfuentes vegetales. Muchassociedades de agricultoresdescubrieron que ciertascombinaciones (como los frijolescon arroz) pueden evitar ladesnutrición de proteínas. En ciertamedida. ¿Recuerdas a los pobladores

de Hardin? Como la mayoría de lassociedades vegetarianas, eran menossaludables que los cazadores-recolectores y que los pastores. Estees un hecho comprobado. Aúncuando se las combine para obtenertodos los aminoácidos esenciales, lasfuentes vegetales de proteínas tienendemasiados carbohidratos, irritan elintestino y quitan vitaminas yminerales necesarios para el cuerpoa través de los anti-nutrientes.¿Recuerdas el capítulo sobre lanaturaleza ambigua de los cereales ylegumbres? Los frijoles con arroz,

las semillas y las nueces son lo queyo llamo “proteínastercermundistas”. Te permitensobrevivir, pero no prosperar. Tusproteínas deben cumplir con lossiguientes requisitos:

1. Tener cara.2. Tener alma.3. Debes matarla para incorporar

su esencia a tu ser.4. Hablo en serio.

¡Pero no has dicho qué debenhacer los vegetarianos!

¡Oy vey! Está bien, más adelantehablaré de algunas falacias éticas ymedioambientales, pero si insistes enencarar esto desde un enfoquevegetariano, haz lo siguiente: trata decomer alimentos lo más parecidosposible al estilo paleolítico. Utilizafuentes densas en proteína, comotofu, tempeh, arroz integral, arvejas.Nada de proteína vegetal texturada(TVP) ni seitán. ¿Por qué? ¡Porqueestán repletos de gluten! Agregagrandes cantidades de grasas buenasy toneladas de frutas y vegetales. Porúltimo, no olvides el ingrediente

principal:La plegaria.No es por ponerme espiritual ni

New-Age, pero te recomiendo queinvoques a todos los dioses quefavorecen tu causa. No adelgazarásni rendirás tanto, y no desarrollarásmúsculos con una versiónvegetariana de la dieta paleolítica, encomparación con el enfoque basadoen la proteína animal. He vistocientos de personas que lo hanintentado, pero no funciona tan bien.Es bastante mejor que una dietavegetariana rica en carbohidratos,

pero la gente continúa presentandosusceptibilidad a las enfermedadesautoinmunes y a los problemasgastrointestinales e inflamatorios alusar el enfoque vegetariano.

¿Crees que no sé de qué hablo? Deacuerdo, prueba mi método por unmes y evalúa cómo te ves, cómo tesientes y cómo rindes, monitorea losvalores en sangre, y luego pruébalo atu manera. No soy yo quien hizo lasreglas del juego, solo te digo cómoson las cosas. Así que, inténtalo ydemuestra la veracidad o falsedad demis recomendaciones.

Tu carrito debería estar repleto defrutas y verduras, carne, pescados ymariscos, y aves. Estás casi listopara volver a casa, pero todavía tefaltan algunas cosas. Paraconseguirlas, tendrás que aventurartea la parte interna de la tienda(mantente lejos del pasillo de lasgalletas). De paso, puedesaprovechar para tomar algunasbarras de chocolate negro con 85%de cacao, vino tinto y una botella detequila. Después de todo, loscavernícolas también necesitandivertirse, ¿no crees? Ah, y tendrás

que volver a la sección de vegetalespara coger algunas limas. Muchaslimas.

Pero la verdadera razón paravisitar el centro de la tienda son los:

Aceites y especias

Aceite de oliva: Te recomiendoque compres dos variedades, unabarata para cocinar y otra más carapara condimentar ensaladas ocomidas listas para comer. Lacalidad del aceite de oliva varía

enormemente, y las regulacionessobre lo que puede venderse comoaceite “extra virgen” sonabsolutamente inútiles. Tendrás queleer bien las etiquetas e informarte sino quieres pagar de más. Para lavariedad superior, te recomiendo elaceite Pacific Sun(http://www.pacificsunoliveoil.com/).Lo elabora una pequeña granjafamiliar en el norte de California y sucalidad no tiene comparación.Recuerda que el aceite de oliva esuna excelente fuente de grasasmonoinsaturadas y de antioxidantes y

compuestos fenólicos que combatenlas enfermedades.

Aceite de coco: El aceite de cocoes una grasa saturada de cadenacorta. Es delicioso e ideal paracocinar a altas temperaturas. Si noconsigues una buena variedad cercade tu casa, puedes pedirlo entropical-traditions.com

Leche de coco: La encontrarás enla sección de productos asiáticos demuchos supermercados, o puedesvisitar el mercado de alimentos

asiáticos. La leche de coco esdeliciosa para preparar platos alcurry y estofados. El coco tiene unapotente acción antimicrobiana ycontribuye a reducir la irritación deltracto digestivo. Pero sobre todo, esexquisita.Hierbas y especias: Además delas hierbas frescas que cogiste en lasección de frutas y verduras, esbueno comprar algunas en secas. Enla guía de alimentos y de comprasencontrarás una lista muy extensa,pero te recomiendo comprar dequince a veinte hierbas y especias.

¿Por qué tantas opciones? Porque amucha gente le gusta quejarse ysentirse impotente. No voy a permitirque arruines tus posibilidades, y lavariedad es importante para mantenerel programa a largo plazo. Ahora vea la caja y nos vemos en la cocina.¡Es hora de cocinar!

Con poco tiempo

Lo sé, lo sé. Todos estamosocupados. Aquí te paso un excelenterecurso donde podrás conseguir

bocadillos rápidos aptos para ladieta paleolítica (cecina de animalesde pastoreo, libre de gluten) ycomidas preparadas y congeladasentregadas en tu hogar u oficina. Elmenú solo incluye platos elaboradoscon carne de pastoreo, pescadoscapturados en su medio natural yvegetales orgánicos.www.paleobrands.com

¿Y ahora qué diablos tengoque comer?

Como dije antes, tener un gimnasio ytrabajar con personas durante tantosaños ha sido divertido, gratificante y,muchas veces, condenadamenteconfuso. La gente acude a ti con unproblema, digamos que quierenperder grasa corporal y adelgazar.Empezamos a trabajar, le explicamosel plan de ejercicios más adecuado yle decimos lo que debe comer paratener éxito. Hablamos sobre el sueñoy el estrés. Hasta ahora, todo pareceir bien. Y luego, la persona se va asu casa y no tiene idea de lo que

hace. Le preparamos una lista decompras. Le damos recetas. Pero poralguna extraña razón, las excusas y lahabilidad de ponerse en un lugar deimpotencia la vencen.

¿Te acuerdas de Lysa? Lysa nosolo no sabía cómo comprar, sinoque además estaba aburrida decomer al estilo paleolítico aunque enrealidad no sabía qué era esto ya queno había comprado lo necesario. Teimaginarás cómo terminó esaconversación. De modo que una delas cosas que trato de resolver contodos mis clientes, y que me gustaría

encarar contigo de entrada, es lo quellamo la Matriz de Alimentos.Además del plan de alimentación detreinta días, te quiero ayudar a quesepas cómo hacerlo por ti mismo.¿Conoces el dicho acerca de enseñara los pobres a pescar en lugar dedarles peces? Bueno, amigo, muypronto serás todo un experto encomidas paleolíticas.

Así funciona: tenemos una lista dequince carnes, quince vegetales,quince grasas y quince hierbas yespecias. Todos estos productos sonfáciles de conseguir en el

supermercado. Probablemente no searazonable que tengas todos estosalimentos a mano en el refrigerador,pero puedes tener al menos quincefuentes de proteínas y quincevegetales. No hay motivo para que notengas la mayor variedad posible deaceites para cocinar, hierbas yespecias. Es imperdonable tenermenos de veinte hierbas y especiasen tu alacena. Pueden llevarte presopor algo así.

Volvamos a nuestro ejemplo. Sitomo un elemento de cada columna yconsidero esto una comida,

tendríamos 22.500 opciones. Siusáramos este método para unacomida al día, podrías no repetir lamisma comida durante sesenta y unaños. ¡Y decían que era aburrido! Lamayor parte de estas comidas serándeliciosas, y la forma de cocinarlases a prueba de idiotas: coloca unpoco de aceite en una olla, dora lacarne, agrega la hierba o especia detu elección y por último añade elvegetal. Cocina de cinco a diezminutos. Come. Desde ya, habráalgunos resultados imposibles en lalista. La combinación salmón-grasa

de cerdo-repollitos de Bruselas-canela suena repugnante. ¡La ventajaes que solo tendrás que comerla cadasesenta y un años!

¿Ves cuánta variedad? Esasombroso. Y solo estamos tomandoun elemento de cada columna. ¿Y sihiciéramos combinaciones máscomplejas? Ya estaríamos hablandode posibilidades prácticamenteilimitadas a partir de esta pequeñalista de ingredientes.

De modo que la Matriz deAlimentos es muy útil para prepararcomidas reales, pero es también un

antídoto. Te salvará de tus propiasestupideces. No estás aburrido, eresun holgazán. Compra algunas ollas ysartenes, proteínas, vegetales,hierbas y aceites, arrastra el traserohasta la cocina y ponte a cocinar.

¿Decías? No puedo entenderte sihablas tan bajo.

¿Que no tienes tiempo? ¿Y qué medices de nuestra colaboradora SarahFragoso, que tiene tres hijos, dosperros y un marido que trabaja en unconsultorio quiropráctico que estásiempre repleto? Sarah trabaja yacaba de terminar su licenciatura en

psicología. Sarah además cocina.Utiliza la Matriz de Alimentos, ollas,sartenes, ollas de cocción lenta yollas de presión. Sarah no se dejóvencer por las estupideces, y tantoella como su familia aprovechan losbeneficios en cada comida. Desdeya, Sarah no tiene demasiado tiempopara ver TV, jugar a los videojuegosy demás actividades inútiles. Siquieres hacerlo, encontrarás laforma. No te pierdas la magia deSarah en la cocina enwww.everydaypaleo.com.

¡Robb, qué malo eres!¡Nosé por dónde empezar!

De acuerdo, tal vez nunca hayascocinado. Eres incapaz de pelar unplátano. Si la comida no sale de unacaja o se encuentra entre dosrebanadas de pan, no tienes idea delo que hay que hacer. Realmente mevas a hacer trabajar, ¿verdad? Muybien, hagámoslo simple y empecemospor el desayuno. El desayunogeneralmente es una comida difícilpara mucha gente, así que es bueno

empezar por aquí. Esta técnica laaprendí de un conocido entrenadorde fuerza llamado Charles Poliquin,que hace comenzar el día a susclientes con un desayuno de “carne ynueces”. Esto puede significarliteralmente “carne y nueces” (untrozo de aguayón con un puñado dealmendras), o huevos revueltos conaguacate, o salchichas de pollo ymanzana con coco fresco. Es undesayuno sustancioso y saludable queprepara a tus hormonas yneurotransmisores para el nuevo día.Si a esto le agregas un espresso

triple, estarás listo para salvar elmundo.

Prueba el desayuno de carne ynueces por una semana. Luego pasaal almuerzo. EL almuerzo debe sersimilar al desayuno, pero debesagregar algunos vegetales, es decir,una ensalada de vegetales asados, alvapor o crudos. Sigue este desayunoy almuerzo por una semana. Luegoagrega la cena. La cena tiene que sersimilar al almuerzo. ¡Y ya está! Estáscrecidito y comiendo como un paleo-adulto.

Este enfoque gradual es

absolutamente imprescindible paraciertas personas que simplemente nopueden entender “todo esto delpaleolítico” al empezar. En estoscasos, lo mejor es avanzar porpartes. Desde luego, puedes empezarpor lo más lógico y hacer todas tuscomidas paleolíticas. Si estásenfermo, tienes sobrepeso o eresautoinmune, te lo recomiendocalurosamente. Pero repito, dependede ti. Lo que sí quiero hacer esprobar un pequeño ejercicio que hicecon Lysa, para el cual tendrás queresponder las siguientes preguntas:

P: ¿Alguna vez en tu vidacomiste huevos y tocino para eldesayuno?R: Sí.P: ¿Alguna vez en tu vidacomiste pollo o pescado a laplancha para el almuerzo?R: Sí.P: ¿Alguna vez en tu vidacomiste carne o mariscos convegetales para la cena?R: Sí.

Como verá, ya has comido infinidadde veces comidas “paleolíticas”. Lo

único que te falta es limitarte a ellasy descartar toda la demás basura. Túsabes cómo hacerlo. Tú puedeshacerlo. La única pregunta es sirealmente quieres hacerlo.

¿Y las frutas?

Como habrás notado, no he habladode las frutas. Mucha gente luchacontra algún tipo de trastornometabólico, como obesidad,diabetes, infertilidad, depresión, etc.Por no mencionar los problemas deautoinmunidad e inflamación

sistémica. Hasta que estés delgado ysaludable, te recomiendo no comermucha fruta. Las frutas no tienenningún nutriente que no puedaobtenerse de los vegetales, yprobablemente tenga demasiadoscarbohidratos para ti. Cuandoempecemos a hablar de lo queconstituye la “salud”, veremos en quéparte del espectro te encuentras. Porahora, mantén las cosas simples yobtendrás mejores resultados.

Para garantizar el éxito, debeshacer una cosa más, algo tanimportante que debería haberlo

mencionado antes de las compras. Eshora de poner tus asuntos en orden.

Limpia tu casa

Aunque los vegetarianosmenosprecien la carne por ser unflagelo para la salud, jamás en mivida oí hablar de alguien que por lanoche en la cama piense en el lomode cerdo que tiene en el refrigerador.Las personas sí piensan en el helado,los pasteles y las galletas. Mi amigaKelly Starrett tiene un lema: “Lamejor autodefensa es la ausencia”.

Esto es particularmente cierto en loque respecta a la comida.

La cosa es que no tienes auto-control con la comida. A algunaspersonas les resulta más fácil que aotras, pero la realidad es quenuestros ancestros jamás seenfrentaron a los tipos de alimentosque guardamos en las alacenas:azúcar, carbohidratos refinados. Soncosas completamente nuevas yadictivas. Hace un tiempo trabajamoscon una clienta que había sido adictaal crack, no estoy bromeando. Superósu adicción pero cayó en una

monumental adicción al azúcar.Empezó a trabajar para librarse deeste problema, y según ella mismanos dijo, dejar el azúcar y loscereales refinados le resultó muchomás difícil que abandonar el crack.

Esto puede sonarte escandaloso,pero los mismos sitios receptores delcerebro que responden a la heroína yal opio (los receptores opiáceos) sontambién activados por el trigo. Elpeligro es todavía mayor si se añadeazúcar. La comida chatarra esrealmente adictiva. Para tener éxito,debes tener un plan.

Al empezar este programa, muchosde ustedes dejarán comida chatarraen la despensa porque “los niños sevolverán locos sin ella” o “miesposo se enfurecerá”. ¿Sabes unacosa? A ellos tampoco les hace bien,y si la dejas en tu casa, terminarássucumbiendo a la tentación y noprogresarás tanto como podrías.

Recuerda que mi recomendaciónes para treinta días. Si la excelentesalud y un cuerpo delgado y fuerte noson lo que deseas, al mes podrásvolver a lo de antes. Pero duranteeste mes, quiero que tengas éxito. No

culparás a tu familia por tu fracaso.Tal vez te sientas tentado a pasar

esto por alto, pero piensa: la mayoríade las personas sienten que puedenpermanecer en una relaciónmonógama de por vida. Si bien escierto que renunciar a la vida desoltero hace que los sábados por lanoche no sean tan divertidos, hayotros beneficios en una relación alargo plazo. Pero si te llevo a lamansión Playboy (sin importar tugénero y tu orientación sexual), teemborracho y te lleno de Éxtasis,¿seguirías siendo monógamo? Es muy

improbable, y lo mismo ocurre con lacomida: los carbohidratos refinadosequivalen a una fiesta de cerveza yÉxtasis en la mansión Playboy. Nopuedes ganar esta batalla, pero sípuedes facilitarte las cosas desde elprincipio. Coloca toda la comidachatarra en una o varias bolsas,llévalas al asilo más cercano y,supongo que sin quererlo, contribuyea la muerte de los sin techo. Másvale ellos que tú, ¿no?

Pero Robbito, ¿de dónde

voy a obtener vitaminas? ¿ycómo haré popó sí no como

fíbra?

Comparación de nutrientes:

Veamos algunos datos interesanteselaborados por mi mentor, el Prof.Loren Cordain. Quiero que descartesde una vez la falacia de que loscereales, legumbres y lácteos sonnutritivos y la idea de que te faltará

algo si los quitas de tu dieta. Lamayoría de la gente tiene el cerebrolavado y cree que el único alimentodel que pueden obtenerse vitaminas,minerales o fibra es de los cerealessubsidiados por el gobierno. Veamosentonces algunos de estos mitos yobjeciones comunes para entendermejor las cosas.

Mito 1:

Los cereales y los lácteos sonespecialmente nutritivos.

Mito 2:

Sin cereales, legumbres y lácteos enla dieta, uno tendrá carencias de todotipo.

Mito 3:

Los únicos alimentos de los que seobtiene la fibra de la dieta son loscereales y las legumbres.

Este último punto no es tanto un mito,sino más bien una falta grave decomprensión por parte de los

dietistas, que parte de la creencia deque es preciso comer una dieta bajaen calorías. No es que discuta elcontenido de calorías en sí, sino laforma de encarar el problema, comoveremos más adelante.

Analicemos las siguientes tablas ypensemos un poco. La Tabla 1proviene de: Origins and evolutionof the western diet: Healthimplications for the 21st century.Am J Clin Nutr 2005;81:341-54.

En la columna de más a laizquierda vemos una lista devitaminas y minerales. En las otras

columnas verás varias categorías dealimentos y qué posición ocupa cadauno de ellos en cuanto adeterminados nutrientes (comparandoporciones iguales de 100 calorías).Las posiciones se miden sobre unaescala de 1 a 7, donde 1 es laposición más baja y 7 la más alta. Simiramos la tabla, vemos que loscereales integrales y la leche no sonespecialmente nutritivos encomparación con las carnes, lospescados, los mariscos, los vegetalesy las frutas, a igual cantidad decalorías. Esta tabla termina con el

mito 1 (los cereales y los lácteos sonnutritivos) y significa que sicomparamos el poder nutritivo aigual cantidad de calorías, loscereales y los lácteos no son losganadores. Miremos ahora estosmismos datos representados con unainterpretación moderna de la dietapaleolítica. Por suerte, el Prof.Cordain se ha hecho y respondidoesta pregunta (véase: L Cordain. Thenutritional characteristics of acontemporary diet based uponPaleolithic food groups. J AmNutraceut Assoc 2002;5:15-24).

TABLA 1

Densidad de nutrientes media devarios grupos de alimentos (muestrasde 418-kJ)1

TABLA 2

Menú de muestra para 1 día de unadieta moderna basada en los gruposde alimentos paleolíticos para

mujeres (25 años, 2200 kcal deingesta diaria de energía).

TABLA 3

Macronutrientes y otrascaracterísticas dietarias en unadieta contemporánea basada en losgrupos de alimentos paleolíticospara mujeres (25 años, 2200 kcalde ingestia diaria de energía).

Miremos a continuación la Tabla

2, que muestra un plan de comidas de2.200 calorías compuesto de carnesmagras, pescados, mariscos, frutas,vegetales, nueces y semillas. Comoverás, el plan no incluye alimentosprocesados, pero la pregunta es: ¿esnutritivo? ¿Te marchitarás y moriráscon un plan como este? ¿Es acertadoel temor de tu médico o dietista deque desarrolles carenciashorripilantes con este plan? ¿Tutrasero olvidará cómo hacer popó sinla fibra que suministran los “cereales

integrales”?Lo que vemos en la Tabla 3 es

muy interesante: 42 gramos de fibraprovenientes de esas cosas tan rarasllamadas “frutas y vegetales”.También es interesante que laproporción de ácidos grasosesenciales (n-3:n-6) es de 1:1,5. Esdecir, “perfecta”.

Pero lo mejor está en la Tabla 4.Como verás, con este plan no soloobtenemos la dosis diariarecomendada (DDR) de todas lasvitaminas y minerales (excepto elcalcio, del que hablaremos más

adelante), sino que la multiplicamosde cien a mil veces. Todo el mundosabe que la DDR es el mínimo y queno representa el nivel de nutrientesóptimo para un buen rendimiento,salud y longevidad. Pero lointeresante es que no se observanmejoras sustanciales de saludutilizando suplementos nutricionales(de los que hablaremos en el capítulosobre suplementos). Los estudiosepidemiológicos muestranconstantemente que lo mejor esconsumir alimentos ricos ennutrientes, no píldoras de vitaminas.

Con respecto al calcio, es unproblema químico. Puedes ver cuántomagnesio se obtiene con este plan. Elcalcio y el magnesio trabajan deforma sinérgica en el organismo, y sila ingesta de magnesio es elevada, lanecesidad de calcio disminuyedrásticamente (más detalles en elcapítulo sobre suplementos).

Nutrientes de traza en una dietamoderna basada en los grupos dealimentos paleolíticos para mujeres(25 años, 2200 kcal de ingestadiaria de energía).

TABLA 4

ONCE

Supervisar tus progresos

Hay dos resultados posibles: si elresultado confirma la hipótesis,entonces usted ha hecho unamedición. Si el resultado escontrario a la hipótesis, entoncesusted ha hecho un descubrimiento. -Enrico Fermi

La sangre no es más espesa que eldinero.

-Groucho Marx

Hemos recorrido un largo caminojuntos, pero todavía no hemosterminado. Y no es por ser malo,pero es por culpa tuya. ¿Cómo eseso? Esto es lo que he observado altrabajar con la gente: Prueban laSolución Paleolítica, se ven, sesienten y se desempeñan mejor de loque lo han hecho en años, y luegohablan con un amigo sabelotodo, conun familiar o con un médico y seasustan ante la posibilidad de morirpor falta de cereales. Por lo tanto,

tenemos que hacer algunasmediciones y ofrecer pruebas, ya seapara apaciguar tu curiosidad o paracalmar a tu médico que todavía tieneque comprender las conexiones entrela evolución, la biología y lamedicina.

Entonces, ¿qué tipo de cosaspodríamos medir y por qué? Bueno,vamos a comenzar con medicionessimples, como fotos y dimensionesque puedes tomar con una cintamétrica común. Como dicen, lasfotos no mienten, y la informaciónque obtenemos de una simple

medición de cintura o cadera puededecirnos más que miles de dólares deanálisis de sangre. Hablando deanálisis de sangre, lo que sí haremoses prestar atención a algunosmarcadores clave de la salud y laenfermedad, y te enseñaremos lo quenecesitas para solicitar ciertosanálisis que tu médico tal vez noconozca. Voy a ayudarte a interpretarestos análisis, y te diré también quétienes que hacer si los resultados noson buenos.

Ten en cuenta que cualquierenfoque de la nutrición y los hábitos

que valga la pena intentar no debetener “efectos secundarios”. Si loque estamos haciendo está bien,tenemos que vernos, sentirnos ydesempeñarnos mejor. Debemos sercapaces de rastrear losbiomarcadores de la salud y laenfermedad (análisis de sangre), ydeberíamos ver que estos cambian enla dirección favorable. Fácil,¿verdad? Bueno, echemos un vistazoa lo más fácil, y luego pasemos a losanálisis de sangre y a losbiomarcadores.

Fotos

Este proceso es tan simple que noparece digno de mencionar, pero unnúmero considerable de personasque inician un programa nutricional ode ejercicios no documentan nicuantifcan adecuadamente susprogresos. Las fotos deben sertomadas siempre con la misma ropa.Lo ideal es que la ropa sea ajustada,de color claro y que permita ver algode piel. No hace falta que te sientascómodo con el modelo; no

compartirás las fotos en Facebook,sino que las usarás para evaluar tusprogresos. Toma las fotos desde lamisma posición y asegúrate deobtener una foto de frente, de lado yde atrás. Un primer plano de tu rostrode perfil y de frente también seráútil, ya que tendemos a perderprimero la grasa de la cara y elcuello.

Puedes actualizarlas una vez porsemana, y luego crear unapresentación de diapositivas paradarte una idea real de tus progresos.¡Recuerda! La constancia es

fundamental para que las fotosrealmente te ayuden a evaluar tusprogresos. Si cambias la ubicación,la ropa o la iluminación, alterarás tupercepción de los cambios. Si te dademasiada vergüenza pedir ayudacon las fotos, utiliza un espejo parasacarlas; solo tienes que mantener lacámara fuera de la foto. ¡Recuerda,este proceso es pra ti! Si lo deseas,puedes compartir las fotos oesconderlas en tu lugar secreto.Depende de ti. Resumiendo:

1. Toma las fotos siempre con la

misma ropa. Usar ropa ajustadasiempre que sea posible. Las fotossin ropa son mejores aún paraevaluar tus progresos.2. Toma fotos de frente, de lado y deatrás.3. Toma un primer plano de tu cara,tanto de frente como de perfil.4. Actualiza las fotos una vez porsemana y recuerda anotar la fecha decada una si tu cámara no lo haceautomáticamente.5. Párate siempre en el mismo lugarpara sacar las fotos.

Mídelo

Puede resultar sorprendente, perouna simple cinta métrica puedeofrecer un panorama más claro de tusalud metabólica que una ampliabatería de análisis de sangre. Larelación cintura-cadera (RCC) es lamedida de la porción más estrechade la cintura (por lo general en oligeramente por encima del ombligo),dividida por la parte más ancha delas caderas. En general, las caderasde los hombres y de las mujeres

tienen mayor diámetro que la cintura.Como es de suponer, estas sonnormas ancestrales que podemosutilizar para orientarnos un poco. Lasmediciones de 0,9 para los hombresy de 0,7 para las mujeres parecencorresponder a la salud y elbienestar, por no decir nada delatractivo. Entonces, ¿qué pasa connuestros números si la cintura sehace más grande y cuál podría ser lacausa?

Bueno, si la cintura se vuelve másgrande, el número se acerca a uno (oincluso más de uno en determinadas

situaciones), y lo que provoca esteaumento es la resistencia a lainsulina. No debe sorprender que uncociente cintura-cadera demasiadogrande esté asociado con todo, desdeenfermedades periodontales hastacáncer y ataques cardíacos. Se tratade una medición simple y visible dela grasa resistente a la insulina. Paraaveriguar tu cociente cintura-cadera:

1. Mide tu cintura en el punto másestrecho. Utiliza el ombligo comopunto de referencia y pasa la cintaalrededor de tu cuerpo, de modo tal

que los dos extremos se encuentrenpor delante. Tal vez te resulte másfácil medir en centímetros. Me sigueavergonzando que Estados Unidosutilice las pulgadas como unidad demedición, pero no importa, siempre ycuando utilices siempre las mismasunidades, ya sean pulgadas ocentímetros. Repite la medición tresveces. Cada medición debería serbastante exacta, pero usaremos lasestadísticas para ser totalmentehonestos. Cuando tengas tresmediciones, súmalas y divide elresultado por tres. Esto minimizará

los errores que puedan haberseintroducido en las medidas, y ademáste permitirá obtener el premio al “Científico aficionado junior”. Haslogrado medir tu cintura.

2. Mide las caderas en la parte másancha. Repite las mediciones tresveces, súmalas y divide por tres.Igual que para la cintura. Esta es lamedida de tus caderas.

3. Hay una regla en la el mundoeditorial que afirma que pierdes un50% de lectores por cada ecuación

que incluyes en un libro. Bueno, aquíva: Divide la medida de tu cinturapor la medida de tu cadera.

4. Felicítate y palméate la cabeza.Has logrado calcular el cocientecintura-cadera.

5. Calcula este número cada dossemanas. Trata de medirte siempre ala misma hora del día para reducir almínimo variables tales como laretención de líquidos. Las mujerespueden variar su cocientecinturacadera en función de los

cambios en su ciclo menstrual, peroesta variabilidad disminuirá sicumples con la dieta y con losnuevos hábitos, ya que el exceso deretención de agua dejará de ser unproblema al mantener los niveles deinsulina ancestrales.

¿Qué significa todo esto?

Un cociente cintura-cadera de 0,8 omás para las mujeres y de 0,95 o máspara los hombres indica un mayorriesgo de enfermedades relacionadascon la resistencia a la insulina.

Cáncer, diabetes, ataquescardíacos... ¿recuerdas el capítulosobre la insulina? En mi opinión, talvez la medida más importante quepuedes tomar es simplemente lacircunferencia de tu cintura.¿Disminuye la circunferencia de lacintura? Bien. ¿Aumenta? Mal. Esmuy fácil, y no funciona solo conrespecto a la dieta, sino paracualquier tipo de resistencia a lainsulina, ya sea a causa de una malaelección de alimentos o de niveleselevados de cortisol debido alexceso de ejercicio o a la falta de

sueño.

Análisis de sangre

Estoy seguro de que esta sección serápertinente para varios tipos depersonas o situaciones:

1. Proporciona directrices paraaquellos de ustedes que estánobsesionados con su salud. Siquieres hacer todo “bien”, esto teproporcionará las pautas exactas queestabas buscando.

2. Para ayudar a convencer a tumédico. Soy bastante duro con losmédicos en este libro, pero larealidad es que la mayoría de losmédicos legítimamente, sinceramentequieren ver a sus pacientes mássaludables. Sin embargo, también escierto que, después de la universidadde medicina, reciben su instrucciónmédica de las compañíasfarmacéuticas. Los médicos no estánacostumbrados a que los pacientesjueguen un papel activo en su salud,así que cuando sugieres una dieta yestilo de vida no “comprobados”, se

ponen nerviosos. El análisis desangre ayudará, porque podemospredecir lo que debería suceder alcambiar tu nutrición y estilo de viday luego confirmar estos cambios através de los valores de laboratorio alo largo del tiempo.

3. Esta sección también es buenapara aquellos que todavía piensanque la carne y la grasa pueden matar.Muchos de ustedes vienen de uncampamento de vegetarianos. Loúnico que sugiero es que sigas lasrecomendaciones de este libro

durante un mes, y luego compares tusanálisis de sangre de antes y después.Fácil, ¿verdad?

La mayor parte de los análisis quenecesitamos se incluyen en losanálisis de sangre comunes. Tesugeriré algunos complementos paraque puedas obtener la informaciónmás precisa posible sobre tu saludmetabólica. Uno podría fácilmentegastar miles de dólares en análisis desangre, pero ¿con qué fin? Si te ves,te sientes y te desempeñas mejor; silogramos que algunos biomarcadores

alcancen sus niveles ancestrales; sipodemos demostrar una marcadadisminución en la inflamaciónsistémica mediante la adopción deunos sencillos cambios dealimentación y de hábitos, ¿por quécomplicar las cosas? Es tu dinero, ypuedes gastarlo como te plazca, peroyo prefiero unas vacaciones ahacerme análisis de sangre. Pero nome hagas caso, yo estoy un pocoloco.

¡Marche un análisis!

Tendrás que hablar con tu médicopara que te recete estos análisis desangre. Tienes que estarabsolutamente seguro de realizar elanálisis de sangre en ayunas. Todoslos médicos y laboratorios deberíansaber esto, pero no te imaginas lacantidad de personas que han gastadodinero en análisis de sangre inútilesporque las muestras no fuerontomadas en ayunas. Trata de hacercomo mínimo de nueve a doce horasde ayuno. Vamos a ver qué análisispedir y qué significan los resultados.

Lo básico: Los siguientesindicadores se incluyen en lamayor parte de los análisis desangre.

Colesterol totalHDLLDLTriglicéridosGlucosa

Complementos:

Tamaño de las partículas deLDLHemoglobina glucosilada(HbA1c o simplemente A1C)Proteína C-reactiva

Colesterol total ¿Qué es?

Esta una medición de varioscomponentes lipídicos de la sangre,que son en parte proteínas destinadasa transportar las grasas y elcolesterol en todo el cuerpo. Para

simplificar, se agrupan bajo eltérmino general de “colesterol”. Estoincluye las VLDL (lipoproteínas demuy baja densidad), LDL(lipoproteínas de baja densidad) yHDL (lipoproteínas de altadensidad). Como veremos, cada unade estas categorías de lipoproteínastiene funciones fisiológicasespecíficas, así como sus propiassubcategorías.

¿Cuánto?

Queremos llegar a valores de 120 a

140 mg/dl de colesterol. Estoequivale a nuestras normasancestrales, la gama que vemos entodos los primates, y, curiosamente,en todos los recién nacidos. Aunqueexiste cierta controversia sobre eltema (alrededor de algunaspoblaciones que tienen niveles decolesterol relativamente altos, perobajos niveles de enfermedadcardiovascular), dentro de este rangoestarás a salvo. Pero como veremos,las cosas no son tan simples como unnúmero total.

Colesterol HDL ¿Qué es?

El HDL es una forma de lipoproteínaque en realidad ayuda a mover lasgrasas desde la periferia del cuerpode regreso al hígado. En la fisiologíadigestiva, el hígado es, literalmente,el centro del universo. Los alimentosque se absorben a través del intestinose envían al hígado para suprocesamiento, se distribuyen a todoel cuerpo y luego se llevan de nuevoal hígado para su reprocesamiento.

Esta última parte del proceso dedistribución utiliza moléculastransportadoras, como las HDL. LasHDL se consideran en general“colesterol bueno”, ya que parecenactuar como depuradores de nuestrasarterias y venas, transportando lasgrasas de regreso al hígado para suprocesamiento. Esta noción no es deltodo correcta, pero es suficiente paranuestros fines.

¿Cuánto?

Lo que realmente debe preocuparnos

es el colesterol HDL muy bajo. Lassedentarias poblaciones modernaspresentan niveles bajos debido alconsumo de grasas trans y a la faltade ejercicio. Me gustaría ver que tunivel está por encima de los 50mg/dl.

Colesterol LDL ¿Qué es?

El colesterol LDL tiene el papelinverso al HDL en el proceso dedistribución de los lípidos (grasas)por todo el cuerpo. La energía que

necesitamos para ejercitar losmúsculos, la materia prima para lasmembranas de nuestras células, lasgrasas omega-3 que componennuestro cerebro, son transportadospor el cuerpo con la ayuda del LDL(y de los quilomicrones, para losfrikis). El LDL es generalmenteconsiderado como la variante “mala”del colesterol, pero como veremos,esto se debe a un enfoque limitado delos lípidos en sangre en general y delcolesterol en particular.

¿Cuánto?

Los niveles de colesterol LDLancestrales parecen encontrarse en lagama de 40 a 70mg/dl, pero esta noes la única consideración conrespecto al LDL. También está eltema del tamaño de las partículas deLDL. Nuestra partículas de LDLpueden tener distintos tamaños,desde las pequeñas y densas(llamadas perfil “tipo B”) hasta lasgrandes y esponjosas (llamadasperfil “tipo A”); y para no dejarfuera a ninguna partícula, las que noson ni pequeñas ni grandes se llaman“intermedias”. ¡Los científicos que

estudian los lípidos son genios de lacreatividad!

¿Qué significa todo esto?Aparentemente, el tipo de partículasde LDL importa mucho más que sucantidad. El perfil tipo B, porejemplo, parece ser particularmenteperjudicial, ya que las partículas deLDL pequeñas y densas quedanatrapadas en los recovecos eimperfecciones de los vasossanguíneos. Nuestro sistemainmunológico no está acostumbrado aver cosas atrapadas en los espaciosintercelulares de los vasos

sanguíneos. Al detectarlas, el sistemainmune confunde a las partículas deLDL pequeñas y densas con uninvasor externo, y las ataca. Este esel comienzo de una placaaterosclerótica, que puede reducirarterias clave, como la carótida.Como seguramente sabes, la carótidalleva sangre a un órgano de ciertaimportancia: el cerebro. Las arteriascoronarias que mantienen a tucorazón funcionando también sonsusceptibles a la obstrucción porplacas ateroscleróticas. A medidaque las arterias se estrechan, el

corazón comienza a trabajar menos ycon menor eficiencia. Esto puedeavanzar hasta que llega un día muymalo: un pequeño trozo de algo quecircula en la sangre tapona taponesuna de las arterias estrechada de tucorazón o cerebro; y esto provoca unataque al corazón o un derramecerebral.

¿Esta situación es cuestión desuerte con respecto a qué tipo deLDL tenemos? El establishmentmédico quiere hacerte creer que todoesto depende solo vagamente de ladieta. Todos los comerciales sobre

drogas para bajar el colesterol estánobligados a incluir el siguientecomentario: “Si la dieta y elejercicio no mejoran su afección,podría considerar esta droga”. Laenfermedad cardiovascular se puedecontrolar fácilmente con cambios enla dieta y en el estilo de vida, perotienen que ser los cambios correctos.

Mira esto:

Los LDL de tipo B son ciertamenteaterogénicos. Los LDL de tipo Aparecen ser no-aterogénicos. El tipo

B (LDL pequeños y densos) estácausado por los niveles elevados deinsulina. Nuestra dieta recomendada(de acuerdo con la American HeartAssociation) es una dieta rica encarbohidratos y baja en grasas.Hmmm. Por lo tanto, si quieres quetus partículas de LDL se conviertanen las desagradables partículas detipo B, altamente reactivas, solonecesitas una dieta rica encarbohidratos a base de cereales. ¿Yqué hay de la cantidad de LDL?¿Cómo influye la dieta? Pues bien,curiosamente, los niveles altos de

insulina aumentan la producción decolesterol total produciendo máscantidad de una enzima que sintetizael colesterol, llamada HMG-Co-a-reductasa. un nivel alto de insulinano significa únicamente que laspartículas de colesterol seránpequeñas y densas, sino que ademásserán muchas. Curiosamente, elglucagón reduce la actividad de laHMG-Co-A-reductasa. ¿Ves cómotodo encaja?

Así, cuando recomiendo uncolesterol LDL de 40 a 70 mg/dl, esnecesario aclarar que el recuento de

LDL no es tan importante como eltipo de LDL que tenemos. Elestablishment médico todavía siguetotalmente focalizado en la cantidadde colesterol que tenemos; sinembargo, todos los días se producenataques cardíacos en personas conniveles bajos y medios de colesterol.Si se tratara simplemente denúmeros, esto no debería ocurrir. Laspersonas que tienen valores bajos yECV tienden a presentar partículasdensas y reactivas, además dealgunos otros marcadores deinflamación sistémica que veremos

en un momento. Para evaluar conprecisión los factores de riesgocardiovascular, lo importante conrespecto al colesterol LDL es queprimero debemos tener en cuenta eltipo de partículas (grandes opequeñas), en segundo lugar sucantidad.

Triglicéridos ¿Qué son?

Cuando hablamos acerca de lasgrasas dietéticas, en realidadestamos hablando de los

triglicéridos. Se trata de moléculascon tres ácidos grasos (tri-) unidas aun esqueleto de glicerol. Lostriglicéridos son un indicador de lagrasa que circula por el torrentesanguíneo, por lo que intuitivamenteuno creería que una “dieta alta engrasas” significaría triglicéridosaltos, ¿verdad? Curiosamente, esteno es el caso. Los triglicéridos son,de hecho, un indicador de loscarbohidratos de la dieta y de lasensibilidad a la insulina. Muchoscarbohidratos + poca sensibilidad ala insulina = triglicéridos altos. No

olvides que el exceso decarbohidratos de la dieta seconvierte en ácido palmítico en elhígado. Contra lo que podría creerse,el exceso en la ingesta decarbohidratos brinda la base no solopara la mayoría de los triglicéridos,sino también para las partículas deLDL pequeñas, densas y reactivas.

¿Cuánto?

Aparentemente, los niveles detriglicéridos ancestrales estabanentre 50 y 80 mg/dl. Sin embargo, los

triglicéridos son más bien el“canario en la mina de carbón” quela causa directa de los problemas. Sitenemos los triglicéridos bajos,podemos estar seguros de que noestamos ingiriendo demasiadoscarbohidratos con la dieta y de quenuestro estilo de vida es bastanteacertado, ya que somos sensibles a lainsulina. Por el contrario, si nuestrostriglicéridos están por encima de100, significa que somos propensos adesarrollar problemas deinflamación y a pasar a un perfilsanguíneo aterogénico, con

predominio de partículas LDLpequeñas y densas. Nuestros clienteshabitualmente tienen los triglicéridosen el rango de 30-40 mg, con losdemás lípidos sanguíneos en valoressimilares. ¡Casi lo olvido! El alcoholpuede causar estragos con tus nivelesde triglicéridos. Si no eresparticularmente sensible a lainsulina, debes tener cuidado con elalcohol. Regla de Robb para lasborracheras: Bebe lo suficiente comopara optimizar tu vida sexual, perono tanto como para afectar el nivelde lípidos en sangre.

Hb1Ac (también conocidacomo “A1c”)

La A1c ha sido uno de mis valoresde laboratorio favorito durante años.Se trata de una medición de lacantidad de azúcar que se adhiere atus glóbulos rojos. Como losglóbulos rojos se reemplazan cada120 días, esto te da una medida delos niveles de glucosa en sangre através del tiempo. Para la gente conproblemas de control de la glucosaen sangre, se recomienda monitorear

los niveles de glucosa en sangre.Esto es útil, pero proporciona solouna pequeña parte de la información.Los niveles de glucosa en sangrepueden ser engañosos, ya que puedenser anormalmente altos o bajos en unmomento dado debido al estrés, elejercicio u otros factores. Lamedición de A1c es barata, precisa ynos brinda mucha información. Si tunivel de A1c está por encima de 5,estás en graves problemas. Tu riesgode enfermedades cardiovasculares,cáncer y todos los problemasasociados con los niveles elevados

de insulina es muy alto. Lo ideal esque el nivel de A1c se encuentrealrededor de 4. Ten en cuenta que siel azúcar se está adhiriendo a losglóbulos rojos, también se adhiere atodas las proteínas vitales de tucuerpo. Este proceso, el deproductos finales de la glicaciónavanzada, parece ser el mecanismodetrás de gran parte de lo quesuponemos como envejecimiento“normal”. La rigidez, la pérdida dela visión y la disminución de lasfunciones renal y cerebral tienen unmecanismo causal común: los AGEs.

El nivel de A1c puede decirnosmucho acerca de tu nutrición y estilode vida. La falta de sueño y otrosfactores de estrés que alteran lasensibilidad a la insulina semanifiestan en una elevación de A1c,aun cuando tu alimentación seaexcelente. He recomendado estebiomarcador en situaciones muydiferentes, desde la gestión decortisol hasta la diabetes gestacional,debido a la cantidad de informaciónque se obtiene de esta medición.

Proteína C-reactiva

¿Qué es?

La proteína C-reactiva (PCR) es unmarcador de la inflamaciónsistémica. Es un producto secundariode la actividad de las células delsistema inmunológico y no es unproblema en sí, sino más bien unindicador de la inflamación engeneral. Si tienes una infección, laPCR se elevará (con suerte), siempreque tengas células del sistemainmune para combatir la infección.Esta batalla entre el sistema inmune yel agente infeccioso, ya sea un virus,

una bacteria, un hongo o un parásito,provoca un aumento de la PCR. ¿Quéocurre si tienes la PCR elevada, perono pareces tener una infección? Estopuede indicar una inflamación ocultaen lugares extraños, como losintestinos o las encías. Es biensabido que el cepillado y el hilodental están estrechamenterelacionados con una menorincidencia de accidentescardiovasculares. ¿Por qué? Porquelidiar con la gingivitis disminuye lainflamación sistémica, lo que a suvez puede aumentar la probabilidad

de desarrollar lesionesateroscleróticas. Ahora piensa quetus intestinos ofrecen una superficiemucho más grande. ¿Qué pasa si seinflaman por ingerir alimentosneolíticos, por el estrés o por falta desueño? Te apuesto lo que quieras: tuPCR estará elevada debido alaumento de la actividad inmune y dela inflamación sistémica.

¿Cuánto?

Los niveles saludables de PCR estánpor debajo de 1,0 mg/l. Si empiezas

con valores altos, al cambiar tualimentación y tus hábitos estosnúmeros deberían bajar.

Análisis de sangre hipotético

Ahora que sabemos qué tenemos quebuscar en un análisis de sangre,consideremos un ejemplo hipotéticopara que poner estos números encontexto. También examinaremos losfactores que provocan estos valoresy cómo podemos esperar quecambien con ciertos cambiosinteligentes en la nutrición y el estilo

de vida.

Donny “DOA” Donnatelli

Donny es un empresario de cuarentay cinco años que vive en Las Vegas.Viaja con frecuencia, ya que debesupervisar el crecimiento de suempresa informática. Donny rara vezduerme más de cinco horas pornoche, y es una persona motivadapero estresada. Está casado y tienetres hijos. No ha hecho ejercicio pormuchos años, y su alimentación es

pésima desde todo punto de vista:

Desayuno:

Venti Caramel Macchiato con raciónextra de nata batida, un bollo.

Merienda:

Donny recorre con frecuencia suoficina, ya que hay numerosasbandejas llenas de galletas y pastelespor todas partes.

Almuerzo:

Emparedado, refresco, una bolsa depatatas fritas, una galleta grande.

Cena:

Mientras su esposa le prepara sucomida favorita, espaguetis conalbóndigas, Donny se “distiende” conun martini (más bien tres). Con susegundo plato, come pan francéstostado con aceite de oliva y saboreatres vasos de vino. De postre,tiramisú.

Donny ha aumentado bastante depeso en los últimos años, pero es un

tipo grande y ajusta su guardarropa“hacia los talles grandes” cuandonecesita ropa nueva. Un día, mientrasintenta realizar una conexión en elpeor aeropuerto en el mundo,Phoenix Sky Harbor, Donny sientemareos y cierta opresión en el pecho.Cuando llega a casa, su mujer lo hacesentir culpable hasta que logra quevaya al médico. Su médico decabecera realiza un análisis desangre estándar y le pide una pruebade esfuerzo cardíaco. La prueba deesfuerzo cardíaco indica deterioro dela función cardíaca. El análisis de

sangre de Donny muestra lossiguientes valores:

Colesterol total 275 HDL 38 LDL 145 Tamaño de las partículas LDL(predominantemente partículaspequeñas y densas de tipo B) Triglicéridos 300 A1c 5,8 Glucosa en sangre 102 Proteína C-reactiva 4,2 mg/l

Donny tiene suerte, ya que su médico

es miembro de la Red de Médicos deNutrición Paleolítica. Su doctor sabeque la historia es mucho más queHDL/LDL. En la consulta deseguimiento, el médico señala que,además de los malos resultados deDonny en la prueba de esfuerzocardíaco, también tiene apnea delsueño, reflujo ácido grave y,aparentemente, cálculos biliares.

El doctor de Donny habla sintapujos: Donny tendrá suerte si llegaa los cincuenta años. Tiene másposibilidades de ganar la lotería quede llegar a los sesenta. Sin una

reforma seria, la esposa de Donnypronto cobrará su seguro de vida y semudará a Florida con Raúl, el chicoque limpia la piscina. A Donny estaidea le resulta aún más desagradableque morir, de modo que sigue losconsejos del médico en un 100% yempieza con una dieta paleolíticalibre de cereales y libre de lácteos.Reduce sus viajes programados yempieza a delegar más tareas.Comienza a levantar pesas un par dedías a la semana, y a caminar losdemás días. Vacía su casa y noconserva nada que no sea pescado,

aves, carne, frutas, vegetales o frutossecos o en la despensa. Los niñospatalean por unos días, y luegodeciden que las manzanas, lasnaranjas, las almendras y la cecinason muy sabrosas, especialmente encomparación con el hambre.

Seis semanas más tarde, Donny vaa un chequeo. Ha bajado casiveintiocho libras y ha eliminadocuatro pulgadas de su cintura. Elreflujo ácido y la apnea del sueñohan “desaparecido”. Su análisis desangre ha cambiado “un poco”:

Colesterol total 177 HDL 58 LDL 102 Tamaño de las partículas LDL(principalmente de tipo A, grandes,no reactivas) Triglicéridos 84 A1c 5,1 Glucosa en sangre 85 Proteína C-reactiva 2,5 mg/l

Estos son cambios típicos en lasprimera cuatro a ocho semanas. Elnivel de insulina se desplomó debidoa los cambios en la alimentación y en

los hábitos. El colesterol total, lostriglicéridos y el nivel de A1c seredujeron gracias a la disminución decarbohidratos en la dieta. El HDLsubió gracias al ejercicio y al aceitede pescado. El nivel de glucosa ensangre se redujo gracias a una mejordieta en general, a la reducción delestrés y a una mayor sensibilidad a lainsulina. Las partículas LDL hanpasado al perfil grande y esponjosode tipo A. Si continúa con esteprograma, los valores probablementellegarán a:

Colesterol total 153 HDL 58 LDL 78 Tamaño de las partículas LDL (tipoA, grandes, no reactivas) Triglicéridos 45 A1c 4,6 Glucosa en sangre 72 Proteína C-reactiva 0,7 mg/l

¿Es extremo el ejemplo de Donny?Lamentablemente, no; su estilo devida anterior es muy común. Pero porsuerte, su cambio es muy típico paraalguien que decide darle una

verdadera oportunidad al programa.He trabajado con docenas, si nocientos, de “Donnys”, y si realmentese comprometen con el programa,ninguno de ellos piensa que elsacrificio sea mayor que losbeneficios obtenidos: mejor salud yuna vida más larga.

¿Con qué frecuencia debohacerme análisis de sangre?

Si estás enfermo y acabas deempezar un programa de cambiosnutricionales y de hábitos, deberías

tener un punto de referencia antes deincorporar ningún cambio, luegoprueba un mes y vuelve a hacerte elanálisis. Si estás enfermo o tienesmucho sobrepeso, te recomiendohacerte análisis una vez al mesdurante los primeros tres a seismeses. Esto te permitirá apreciar loscambios y te brindará un agradableapoyo y motivación para tusesfuerzos. Una vez que alcances unnivel de mantenimiento estable,vuelve a analizar los valores ensangre; con una vez al año essuficiente, siempre y cuando sigas el

programa sin interrupciones.

¿Qué hago si las cosas nofuncionan?

¿Las cosas van en la direccióncorrecta? Deberían hacerlo, y encaso contrario, tomemos comoprimer punto de evaluación unareflexión sincera: ¿Realmente estássiguiendo el programa al 100%?¿Incluyendo el sueño, laalimentación, el ejercicio? La genteque presenta “problemas” en susanálisis de sangre casualmente es la

misma que suele tener “problemaspara cumplir con el programa”. Todoesto funciona, pero solo si lo haces.

Ya he trabajado con suficientespersonas como para conocer lastendencias. ¿Hay personas quetoleran más carbohidratos que otras?Sí, así que si no observasreducciones en los triglicéridos nicambios en el tamaño de laspartículas de LDL, y aún así estáscomiendo muchos carbohidratos,aunque sean “carbohidratospaleolíticos”, como las frutas, yasabemos dónde encontrar la solución

al problema. Aunque veremosdistintos grados de flexibilidad conel programa, si tus análisis de sangreindican que estás en riesgo y quieressolucionar este problema, sigue unadieta paleolítica libre de cereales ylibre de lácteos, sin excepciones.Duerme. Haz ejercicio. Si no estássiguiendo el programa pero aún asítienes la esperanza de cosechar losresultados, perdona que te lo diga,pero no eres realista. Dale unaoportunidad al programa, recupera lasalud y luego decide si una vidalarga y saludable merece que hagas

los “sacrificios”.

¿Y qué hay de las estatinas?

Siempre que hablamos de análisis desangre, las estatinas aparecen muypronto. Estos fármacos fuerondesarrollados hace un tiempo,cuando creíamos que el colesterolera la causa de las enfermedadescardiovasculares. Están diseñadospara reducir el colesterol, siguiendola idea de que a menor colesterol,menos ECV. Bueno, las estatinasbajan el colesterol, y también

reducen el riesgo de enfermedadescardiovasculares para algunaspersonas, pero no por sus efectos dereducción del colesterol. Alprofundizar un poco más en lafarmacología de las estatinas,descubrimos que son anti-inflamatorios. Pero lamentablemente,las estatinas también tienen algunosefectos secundarios desagradables.Si tienes el colesterol alto, tu médicoenseguida te recetará estatinas. Esprobable que tu médico piense quetodo este asunto del paleolítico espura cháchara no científica, así que

te sugiero que trates de negociar dela siguiente manera:

Vamos a probar esta locura detreinta a sesenta días. Monitorea losvalores en sangre recomendados másarriba. Toma un poco de aceite depescado y algunos otros suplementosque veremos más adelante. Si todova en la dirección que “debería”, esdecir, si baja la inflamaciónsistémica, las partículas de LDLcambian al perfil A, los niveles detriglicéridos se desploman y el HDLaumenta, tal vez, solo tal vez, lasestatinas no sean necesarias. En

última instancia, esta es una decisióntuya y de tu médico, pero si laprincipal acción farmacológica delas estatinas es anti-inflamatoria (y loes), ¿por qué un cambio de vidahacia hábitos anti-inflamatorios nosería igualmente bueno?

¿Qué pasa si las cosas son unpoco diferentes?

De vez en cuando, nos toca un clientecuyo metabolismo es un pocodiferente y el colesterol total no bajatanto como él y su médico desearían.

¿Es hora de entrar en pánico o deenloquecer con las estatinas? ¡Yo nolo creo! En cambio, prestaríaatención a los siguientes factores:• PCR - Si la proteína C-reactivaestá baja, es probable que tuinflamación sistémica sea poca.• El tamaño de las partículas deLDL debe ser grande y esponjoso. Sieste es el caso, las cosas pintan bien.• El valor de A1c debería estar pordebajo de 5. Si es así, mantentealejado de las estatinas.• Los triglicéridos están por debajode los 50 mg. Si los demás

biomarcadores están bien, esprácticamente un hecho que estetambién lo estará. Si no es asi,entonces signifca que tenemos unexceso de carbohidratos, de estrés, ouna combinación de ambos.

Aquí está toda la informaciónanterior en un solo lugar. Incluye elbiomarcador y las cantidades orangos recomendados, pero recuerdaque muchos de estos elementos tienenuna historia compleja detrás.

Colesterol total: 120–140 mg/dlColesterol HDL >50 mg/dlColesterol LDL 40–70 mg/dlTriglicéridos 50–80 mg/dlProteína C-reactiva <1.0 mg/dlHb1Ac <5 ¿Y si todos mis biomarcadores estáncerca de los valores recomendables?Bueno, ¿disfrutas de la vida? Si losbiomarcadores no llegan a susniveles adecuados, es posible quetengas algún tipo de variabilidadgenética que hace que tus númerossean un poco extraños, y esto puede o

no significar algo con respecto a turiesgo de ECV. Pero esto es muyraro. Más a menudo, estas cifraslímite son la prueba fehaciente deque estás haciendo trampa. Si nosigues el programa, no obtendrásresultados, así que sé honesto contigomismo en este sentido. Después detodo, es tu vida.

DOCE

Plan de comidas de treintadías

Soy bastante diestro en la cocina,pero para el plan de comidas detreinta días quería el aporte de unavoz diferente. La primera persona enla que pensé fue en mi buen amigoScott Hagnas, entrenador de fuerza ychef “underground”. Scotty no soloes uno de los entrenadores másexpertos que conozco, sino que

también es increíblemente talentosoen la cocina. Ha escrito una columnamensual con una Receta Paleo parael diario en línea Performance Menudurante cuatro años, y tiene dosmaravillosos libros de recetaspaleolíticas (Cooking forPerformance and Health, tomos 1 y2, disponible enwww.performancemenu.com).

Las recetas de este plan de treintadías son en su mayor parte muysencillas. No puedes hacer un granevento de todas las comidas, todoslos días. Pero los fines de semana se

ponen un poco más exigentes, ya queestos son los momentos en los quepasas tiempo con amigos yfamiliares, y tienes un motivo para“volverte sofisticado”. Como verás,muchos de los desayunos y almuerzosson las sobras de la cena del díaanterior. ¡Eso es lo que yo llamo“planificación anticipada”!

Ahora que has provisto tu casa conla ayuda de la guía de compras ycomidas, ya estás listo paraembarcarte en el desafío Paleo portreinta días.

Los siguientes planes de comidas yrecetas son solo sugerencias. Siéntetelibre de modificarlos para adaptarlosa tu gusto y para usar los ingredientesque tengas a mano. Al tener recetasbásicas para consultar, podrás creardeliciosas comidas en un santiaménutilizando los ingredientes que tengasdisponibles.

Las colaciones son opcionales.Las he incluido para ayudar a los quedesean comer algo durante el día,pero tres comidas por día sonsuficientes. Si estás decidido a bajarde peso, te recomiendo que omitas

las colaciones y la fruta.Asegúrate de ajustar el tamaño de

las porciones, según sea necesario.Además, planifica tus comidas conanticipación; tal vez haya una recetaque quieras preparar en cantidadesmás grandes para su uso posterior.¡Que lo disfrutes!

Para los elementos de menúmarcados con asterisco, consulta lareceta en el libro de cocina de esasemana. Las otras no requierenninguna otra preparación.

Semana 1

Lunes

DESAYUNO: 2-4 huevosescalfados, almendras, fruta pequeñao bayasALMUERZO: Ensalada de fajitasde pollo*COLACIÓN: 2 onzas de pollo, unamanzana, algunas rebanadas deaguacateCENA: *Salmón a la parrilla, ejotes(judías verdes, chauchas) asados*,ensalada para acompañar

Martes

DESAYUNO: Salmón del díaanterior, nuecesALMUERZO: Lechuga, tomate,cebolla y condimentos a elecciónsobre 1-2 hamburguesas*, unanaranja, almendrasCOLACIÓN: Cecina, nueces demacadamiaCENA: Pollo asado, brócoli alvapor*, ensalada para acompañar

Miércoles

DESAYUNO: El pollo que quedó deayer con salsa, medio aguacateALMUERZO: Ensalada de atún yrepollo*

COLACIÓN: La ensalada de atún yrepollo que quedó del día anteriorCENA: Lomo de cerdo en olla decocción lenta, salsa de tomates,calabacín, coliflor picada yalbahaca. ¡Prepara una porcióngrande, lo que sobre lo podrás usarpara varias comidas!

Jueves

DESAYUNO: Una loncha de jamón,2-3 huevos revueltos, frutaALMUERZO: El lomo de cerdo quequedó del día anteriorCOLACIÓN: 2 huevos duros,almendrasCENA: Ensalada de carne salteada*.Sírvela sobre un colchón de verdescon aceto balsámico

Viernes

DESAYUNO: Desayuno desalchichas salteadas*

ALMUERZO: Ceviche fácil*

COLACIÓN: 2 onzas de pollo, unamanzanaCENA: Calabaza espagueti oEspaguetis de kelp*: acompañacualquiera de las dos opciones consalsa marinara, carne picada y aceitede oliva

Sábado

DESAYUNO: Sofrito de pollo ymanzana*

ALMUERZO: 5-6 onzas deembutido de pavo, ½ libra de brócolial vapor, rociar con aceite de oliva

COLACIÓN: 2-3 onzas de pavo,bastoncitos de zanahoria, almendrasCENA: *Ensalada al estilo hindú, ellomo de cerdo que quedó del otrodía, ensalada con aceite de olivapara acompañar

Domingo

DESAYUNO: *Tortilla occidental,ensalada de batatas*

ALMUERZO: Hamburguesas decordero*, tomate, lechuga, fresasCOLACIÓN: Pavo, aguacate

CENA: Mero*, espárragos asados*,bayas con aceto balsámico*

Libro de cocina de laSemana 1

Ensalada de fajitas de pollo

1 cucharada de aceite de oliva¾ de taza de cebolla cortada enrodajas1 libra de pechuga de pollo sin

piel½ cucharadita de comino2 cucharaditas de orégano1 taza de pimientos picadosLechuga morada1-2 tomates1 aguacate

Coloca el aceite de oliva en unasartén. Calienta a fuego medio.Agrega las rodajas de cebolla,rehoga hasta que estén traslúcidas.Añade el pollo cortado en tiras.Agrega el comino y el orégano ysaltea, revolviendo con frecuencia.

Cuando el pollo esté dorado, añadelos pimientos.

Lava y corta la lechuga en tiras.Agrega los tomates y mezcla. Sirvela ensalada en dos platos,cubriéndola con las fajitas de pollo.Añade el aguacate en rebanadas.

Si quieres llevar esta comida altrabajo, colócala en un recipiente contapa. Guarda un poco de la mezcla defajitas para usar otro día, usa solo ¼a ⅓ del sofrito de pollo para cadauna de las ensaladas que prepares.

Salmón a la parrilla

Aceite de coco1 libra de salmón (capturado ensu medio natural)2 cucharadas de pacanas2 cucharaditas de romeroSal marina

Precalienta el horno a 350 grados.Añade un poco de aceite de coco aun molde para hornear, cubriéndolobien. Coloca el salmón en el molde,con la piel hacia abajo.

Pica las pacanas. Espolvorea elpescado con las pacanas, el romero yla sal marina. Hornea de 12 a 15

minutos. Asegúrate de que se puedadesmenuzar fácilmente con untenedor, y no olvides revisar la partemedia del salmón.

Ejotes asados

1 libra de ejotes1 cucharada de aceite de oliva1 cucharada de tomillo

Corta y desecha los extremos de losejotes. Colócalos en una asadera yañade el aceite de oliva y el tomillo.Mezcla hasta que los ejotes queden

cubiertos, luego hornea a 350 gradosdurante 20 minutos. Revísalos de vezen cuando, revolviendo varias vecesdurante la cocción.

Hamburguesas

1 libra de carne picada de res opavo1 cucharadita de aceite de oliva

Forma 4 hamburguesas con la carne.Para simplificar, no vamos a agregarhuevos ni especias, pero tú puedeshacerlo si lo deseas.

Añade el aceite a una sartén afuego medio y calienta lashamburguesas, dándolas vuelta amenudo. Añade los vegetales ycondimentos que prefieras.

Brócoli al vapor

1-2 libras de brócoliAgua

Corta el brócoli en ramilletesindividuales. Colócalos en la cestade la vaporera, y luego agrega elagua en la parte inferior. Tapa y

cocina a fuego medio-alto hasta queestén tiernos (de 8 a 10 minutos).Retira y sirve.

Ensalada de atún y repollo

3-4 tazas de repollo cortado entiras1 lata de atún (6,5 onzas)1 cucharada de aceite desésamo tostado

Corta el repollo en tiras y colócaloen un bol. Cúbrelo con el atún yrocía con el aceite.

Lomo de cerdo en olla decocción lenta

3 libras de lomo de cerdo1 lata de salsa de tomates (12onzas)2 tazas o más de calabacín enrodajas4 tazas de ramilletes de coliflorpicados1-2 cucharadas de albahaca

Coloca todos los ingredientes en unaolla de cocción lenta grande. Cocinaa fuego lento durante 6-7 horas, y a

disfrutar.

Ensalada de carne salteada

2 cucharaditas de aceite deoliva¾ de taza de cebolla cortada enrodajas1 libra de punta de bife, cortadaen tiras delgadas1 cucharada de salsa de sojatamari libre de trigo1-2 tazas de pimientos enrodajas1 bolsa de vegetales verdes

mixtosAceto balsámico

Coloca el aceite de oliva en unasartén. Calienta a fuego medio.Agrega las rodajas de cebolla,rehoga hasta que estén traslúcidas.Agrega la carne y el tamari,revolviendo a menudo. Cuando lacarne esté dorada, añade lospimientos.

Para ahorrar tiempo, utiliza unabolsa de vegetales verdes mixtos.Coloca los vegetales en los platos ycúbrelos con el sofrito de carne.

Agrega aceto balsámico y más aceitede oliva, a gusto.

Desayuno de salchichassalteadas

1-2 cucharaditas de aceite deoliva½ taza de cebolla picada½ libra de salchichas en rodajas(sin nitratos)4 tazas de espinaca u otrosvegetales

Coloca el aceite de oliva en una

sartén. Calienta a fuego medio.Agrega la cebolla picada, rehogahasta que estén traslúcidas. Agrega lasalchicha y cocina hasta que estédorada, revolviendo ocasionalmente.Añade los vegetales, baja el fuego amedio-bajo y tapa la sartén. Sirvecuando los vegetales estén tiernos ybien cocidos.

Otras opciones: cubre con 1-2huevos pasados por agua, o sirve consalsa.

Ceviche fácil

10 onzas de camaronesprecocidos sin cola2 tazas de salsa marinara conbajo contenido de azúcar2 cucharadas de aceite de oliva2 cucharadas de jugo de limón1 cucharadita de albahaca

Enjuaga los camarones y sepáralosen dos cuencos. Vierte la mitad de lasalsa marinara en cada cuenco decamarones. Luego rocía cada cuencocon 1 cucharada de aceite de oliva y1 cucharada de jugo de limón.Espolvorea con la albahaca. ¡Que lo

disfrutes!

Espagueti

1 libra de carne picada de res opavo1 cucharada de aceite de oliva1 paquete (12 onzas) de fideosde kelp, o una calabazaespagueti1-2 tazas de salsa marinara1-2 dientes de ajo triturados

Dora la carne en el aceite de olivautilizando una sartén grande. Una vez

que la carne esté dorada, añade losfideos (o calabaza espagueti cocida,véase más adelante) y la salsamarinara. Revuelve y deja cocinar afuego lento. Añade el ajo trituradojusto antes de servir para aprovecharsus propiedades nutritivas.

Si utilizas calabaza espagueti:Precalienta el horno a 375 grados.Con cuidado, divide la calabaza a lolargo y retira las semillas. Coloca lasdos mitades boca abajo sobre unaasadera y agrega ¼ de taza de agua.Hornea durante 30 minutos. Extrae lacalabaza con un tenedor y añade a la

sartén junto con la carne.

Sofrito de pollo y manzana

2 cucharaditas de aceite deoliva6 onzas de sobras de pollo1 manzana2 cucharaditas de canela opimienta de Jamaica (o laespecia que prefieras)

Calienta el aceite de oliva en unacacerola a fuego medio. Corta elpollo en tiras y añádelo a la

cacerola. Ralla la manzana yagrégala a la cacerola junto con laespecia que hayas decidido usar.Tapa y cocina a fuego mediobajo,revolviendo con frecuencia. Una vezque la manzana esté cocida y tierna,está listo para servir.

Ensalada al estilo hindú

Esta es una idea fácil y barata parapreparar vegetales. Si utilizas unabolsa de ensalada de brócoli listapara usar, ahorrarás mucho tiempo.Los tomates son opcionales. Aunque

este es un plato de vegetales, puedesagregar un poco de carne que te hayasobrado para convertirlo en unacomida completa.

1 cucharada de aceite de oliva1 cucharadita de semillas demostaza1 bolsa de ensalada de brócoli1 taza de tomates frescos encubitos (opcional)1 cucharadita de comino¼ de cucharadita de cúrcuma2 cucharadas de jugo de limón

Calienta 1 cucharada de aceite deoliva a fuego medio en una sartén.Añade 1 cucharadita de semillas demostaza. Tapa y cocina hasta que lassemillas dejen de estallar. Acontinuación, agrega toda la bolsa deensalada, los tomates (si decidesusarlos), más 1 cucharadita decomino y ¼ de cucharadita decúrcuma. Saltea durante 3-5 minutos,revolviendo ocasionalmente, hastaque la ensalada esté tierna. Añade 2cucharadas de jugo de limón.Revuelve y sirve.

Tortilla occidental

6 huevosAceite de oliva⅓ de taza de cebolla picada⅓ de taza de pimientos picados½ taza de tomates picados1 taza de espinacas4 onzas de jamón en cubitosSal marina y pimienta negra agusto

Casca todos los huevos en un bol,bate bien. Vierte la mitad de loshuevos en una sartén antiadherente

cubierta con un chorrito de aceite deoliva. Cocina a fuego medio. Cuandolos huevos empiecen a cuajar, agregala mitad de los vegetales picados y eljamón sobre un lado de los huevos.Usando una espátula, dobla la mitadvacía para cubrir el jamón y losvegetales. Cocina por 1-2 minutosmás, sazona con sal y pimienta ysirve. Repite el proceso con el restode los ingredientes.

Ensalada de batatas

2 cucharaditas de aceite de

oliva½ de taza de cebolla picada1 batata o ñame mediano,cortado en cubos pequeños½ taza de pimientos picados(opcional)1 cucharada de aguaPimienta recién molida

Calienta el aceite en una sartén afuego medio. Agrega la cebolla,rehoga por 2-3 minutos. Añade lasbatatas, los pimientos y 1 cucharadade agua. Tapa y cocina durante 15minutos, o hasta que las batatas estén

tiernas. Revuelve con frecuenciapara que no se quemen. Sirve yespolvorea con pimienta reciénmolida.

Hamburguesas de cordero

Simplemente prepáralas como lashamburguesas de carne de res, perousando carne de cordero picada.

Mero

1 libra de mero u otro pescadoblanco

2 cucharadas de almendraspicadas2 cucharadas de mostaza deDijon

Se prepara de la misma forma que elsalmón asado, excepto que para estareceta debes cubrir el pescado conmostaza de Dijon y almendraspicadas.

Espárragos asados

1 manojo de espárragos1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharaditas de tomillo

Retira las puntas duras de losespárragos. Colócalos en unaasadera, vierte el aceite y el tomillosobre los espárragos, y acontinuación mezcla hasta que esténbien cubiertos.

Hornea a 400 grados durante 10minutos, luego baja la temperatura a250 grados durante 15 minutos más.

Bayas con aceto balsámico

2 tazas de bayas mixtas

(descongeladas)4 cucharaditas de acetobalsámico

Divide las bayas en dos cuencos.Vierte dos cucharadas de acetobalsámico sobre cada cuenco. ¡Estees un postre sencillo y nutritivo! Lasbayas frescas sabrán aún mejor, sitienes tiempo para prepararlas.

Semana 2

Lunes

DESAYUNO: Loncha de jamón, 1taza de puré de manzana con canela(sin azúcar), 1 onzas de nuecesALMUERZO: Prepara una ensaladagrande con las tiras de pollo, lalechuga, las aceitunas, el tomate, lasalmendras picadas y los bastoncitosde zanahoria. Agrega aceite de olivay el vinagre que prefieras.COLACIÓN: Prepara más ensaladapara el almuerzo y guarda ⅓ comocolación, si lo deseas

CENA: Punta de bife* y vegetales alvapor*

Martes

DESAYUNO: La carne que quedódel día anterior, 1-2 onzas de nuecesde macadamiaALMUERZO: Pechuga de pollo*,ensalada al estilo hindú*COLACIÓN: Lo que haya quedadodel almuerzo, ciruelasCENA: Cerdo al curry*

Miércoles

DESAYUNO: Locha de jamón, puréde manzana sin azúcar, unacucharada de mantequilla dealmendrasALMUERZO: Lo que haya sobradode las puntas de bife, cortadas entiras. Sírvelas con ensalada devegetales verdes mixtos, tomates,pimientos, aceto balsámico y aceitede oliva.COLACIÓN: Cecina, ½ aguacateCENA: Lo que quedó del cerdo alcurry, sopa fría de pepinos*

Jueves

DESAYUNO: Huevos al jengibre*

ALMUERZO: Ensalada deremolachas y manzana*, tilapia*

COLACIÓN: Cecina, ½ aguacateCENA: Pollo con coliflor*

Viernes

DESAYUNO: 2-3 huevos biencocidos, servidos sobre calabacinessalteados*

ALMUERZO: Ensalada de pavoahumado*

COLACIÓN: Cecina y nueces de

macadamiaCENA: Pollo al curry rápido*

Sábado

DESAYUNO: Loncha de jamón,panqueques paleolíticos rápidos*

ALMUERZO: Pollo al espiedo,vegetales al vapor a elección(brócoli, coliflor, zanahorias)COLACIÓN: Lo que sobró delpollo al curryCENA: Salchichas de cordero conalcachofas*

Domingo

DESAYUNO: Revuelto de duraznosy pacanas*, lo que sobró del polloALMUERZO: Hamburguesa sin pansobre vegetales verdes, ensaladapara acompañarCOLACIÓN: Naranja, lo que hayasobrado de carne o atún, bastoncitosde apio o zanahoriaCENA: Pollo paleolítico Alfredo*

Libro de cocina de laSemana 2

Puntas de bife

4 libras de puntas de bifeCondimentos a elección

Coloca una sartén a fuego medio,agrega un chorrito de aceite de oliva.Sazona la carne, luego cocínala alpunto deseado. Yo prefiero cocinarla carne por un par de minutos porlado, luego servirla y cubrirladurante 10 minutos. Recuerda que sila cocinas demasiado tiempo y queda

muy dorada o quemada, ¡generaselementos carcinógenos!

Vegetales al vapor

4 tazas de ramilletes de coliflorpicados2 tazas de calabaza amarilla enrebanadas1 taza de zanahorias en rodajasAceite de olivaSal marina y pimienta1 cucharadita de tomillo

Pica los vegetales. Colócalos en la

cesta de la vaporera, y luego agregael agua en la parte inferior. Tapa ycocina a fuego medio-alto hasta queestén tiernos (de 8 a 10 minutos).Retira y sirve. Rocía con aceite deoliva y añade sal, pimienta y tomilloa gusto.

Pechuga de pollo

2 libras de pechugas de pollo,descongeladas

Coloca el pollo en una asadera yhornea a 350 grados hasta que esté

cocido (unos 25 minutos).Comprueba que la carne esté biencocida, pero no permitas que secocine demasiado. Come un pocopara el almuerzo y deja lo que sobrepara después.

Ensalada al estilo hindú

Consulta el libro de cocina de lasemana 1

Cerdo al curry

1 libra de carne de cerdo picada

1 cucharada de aceite de oliva1-2 cucharadas de curry enpolvo1 bolsa de hojas de espinaca(~14 onzas)½ lata de leche de coco (7onzas)2-3 dientes de ajo

En una olla suficientemente grandecomo para que quepan las espinacas,dora la carne de cerdo en el aceite deoliva. Añade el curry en polvomientras se dora el cerdo y mezclabien. Si quedan trozos de cerdo más

grandes, deshazlos. Una vez que lacarne esté dorada, agrega todas lashojas de espinaca y la leche de coco.Calienta hasta que la espinaca estécocida y tierna. Añade el ajo al final,ya sea picado o utilizando una prensade ajo para triturarlo. Mezcla bien,retira del fuego y sirve.

Esta receta también puedeprepararse con carne de res, pollo ocordero.

Ensalada de remolachas ymanzana

1 libra de remolachas2 cucharadas de aceite de oliva2 cucharadas de jugo de limón1 manzana½ taza de cebolla moradafinamente picada½ a 1 cucharadita de estragón

Corta y desecha la parte superior delas remolachas, luego colócalas enuna olla y cúbrelas con agua. Tapa ydeja cocinar a fuego medio-bajodurante 1 hora y ¼. Deja enfriar lasremolachas.

Escúrralas, córtales la raíz y

quítales la piel. Corta la remolachaen rodajas finas en sentidotransversal y colócalas en un bol.Vierte el aceite y el jugo de limónsobre las remolachas, luegocolócalas en el refrigerador y dejaenfriar.

Retírale el centro a la manzana ypícala. Pica la cebolla. Mezcla estosingredientes con las remolachas,espolvorea con un poco de estragón ysirve.

Tilapia

2 cucharaditas de aceite deoliva½ cucharadita de cáscara delimónAjo en polvo a gustoCebolla en polvo a gusto1 ½ libras de filetes de tilapia

Calienta el aceite en una sartén afuego medio. Agrega la cáscara delimón y las especias a los filetes detilapia. Cocina el pescado, dándolevuelta una vez, hasta que sedesmenuce fácilmente con untenedor. Reserva un poco en un

recipiente, preferentemente decerámica, para comer en el almuerzo.Guarda el resto para una cenasencilla.

Sopa fría de pepinos

2 pepinos medianos½ taza de cebolla picada¼ de taza de hojas de cilantrofresco½ taza de leche de coco¼ de taza de caldo de pollo

Pela los pepinos y córtalos en trozos

pequeños. Coloca la cebolla, lospepinos y el cilantro en la licuadora.Añade la leche de coco y el caldo depollo. Licúa hasta que quede unamezcla suave, pero no demasiadofina. Colócala en el refrigerador ysírvela fría. Decora con unas hojitasde cilantro.

Rinde 4 porciones

Huevos al jengibre

1 cucharadita de aceite de chile½ taza de ejotes1 cucharada de jengibre picado

1 diente de ajo pequeño picado3 huevos1 cucharada de cebollino ocebolla de verdeo picada¼ de cucharadita de cilantroPimienta a gusto

Calienta el aceite en una sarténpequeña. Añade los ejotes y salteadurante 2 minutos. Añade el jengibrey el ajo, cocina por 3 minutos más.Mientras tanto, casca los huevos enun cuenco y bátelos bien. Agrega losejotes, el jengibre y el ajo, ademásde las cebolletas o cebollas de

verdeo y el cilantro. Mezcla bien yvuelve a colocar todo en la sartén.Cocina hasta que los huevos secocinen. Sirve espolvoreado conpimienta recién molida.

Ensalada de pavo ahumado

10 onzas de pavo ahumado (dela sección de charcutería)1 bolsa de vegetales verdesmixtos¼ de taza de piñones

Puedes preparar este plato y

guardarlo en el refrigerador.Asegúrate de lavar bien losvegetales.

Pollo con coliflor

Aquí tienes un plato único de rápidapreparación. También puedeprepararlo en una olla de cocciónlenta, simplemente añade los mismosingredientes y cocínalo a fuego lento.En este caso, el tiempo de cocciónserá de unas 5 horas.

Con frecuencia hemos alabado lasalsa de tomate El Pato. Para esta

receta, utilizo la versión más suave,que viene en lata roja. Busca losproductos El Pato en la sección dealimentos hispanos de tu tienda deconfianza. Si no la consigues, puedesusar cualquier salsa de tomate debuena calidad.

1 cucharada de aceite de oliva1½ libras de pechugas de pollo1 coliflor8 onzas de salsa de tomate (ElPato con jalapeños)1 pimiento rojo1 cucharadita de comino

1 cucharadita de tomillo½ cucharadita de ajo en polvo

Calienta el aceite de oliva a fuegomedio, ya sea en una sartén grande oen una olla de sopa. Dora el pollopor todos lados. Mientras tanto, cortala coliflor en trozos pequeños yañade a la olla. Agrega todos losdemás ingredientes a la olla y baja latemperatura a media-baja. Tapa ycocina durante 45 minutos,revolviendo ocasionalmente.

Rinde 5 porciones

Calabacines salteados

2 calabacines pequeños¼ de taza de chalotes o cebollamorada picada2 dientes de ajo picados2 cucharadas de aceite de olivaEneldoPimienta

Cortar los calabacines en sentidotransversal en pequeños discos de ¼de pulgada de espesor. Pica loschalotes o cebolla y el ajo.

Saltea todos los ingredientes con

el aceite de oliva en una ollamediana. Añade eneldo y pimienta agusto. Revuelve a menudo y cocinade 5 a 7 minutos. Trata de que no setueste demasiado. Cómelo caliente oúsalo en ensaladas frías.

Pollo al curry rápido

Si tienes poco tiempo, puedes usarsalsa de curry. Buscar salsas decurry preparadas con ingredientes decalidad y que no contengan azúcaresagregados en un buen supermercado.Como alternativa, puedes utilizar

leche de coco y una cucharadita depasta de curry amarillo.

Para esta receta puedes utilizarpollo fresco o las sobras que tehayan quedado en el refrigerador.

½ taza de cebolla picada1 cucharada de aceite de oliva1 pechuga o muslo de pollo encubitos¼ de taza de salsa de curry¼ de taza de nueces de la India2 tazas de espinacas picadas

Saltea la cebolla en el aceite de

oliva hasta que esté traslúcida.Agrega el pollo y calienta hasta queesté completamente cocido. Agregala salsa de curry y las nueces de laIndia, sigue cocinando durante 3-4minutos. Retira del fuego y agrega laespinaca. Revuelve.

Panqueques paleolíticosrápidos

He aquí una manera de disfrutar delos panqueques sin necesidad de usarcereales.

2 huevos½ taza de puré de manzana sinazúcar½ taza de mantequilla de nuez(¡no mantequilla de maní!También puedes usarmantequilla de nueces de laIndia/macadamia)¼ de cucharadita de canela¼ de cucharadita de extracto devainillaAceite de coco

Mezcla todos los ingredientes en uncuenco, excepto el aceite de coco.

Revuelve bien hasta obtener unamasa uniforme. A continuación,utiliza un poco de aceite de cocopara engrasar una sarténantiadherente. Coloca un poco de lamezcla en la sartén para formar unpanqueque, luego cocinar a fuegobajo/medio. Después de 1 a 2minutos, dale la vuelta, teniendocuidado de que no se queme.

Una vez que hayas cocinado todoslos panqueques, puedes servirlos condistintos ingredientes. Algunos demis preferidos: manzanas picadas ycanela, arándanos tibios, jarabe de

arce y puré de manzana sin azúcar.

Salchichas de cordero conalcachofas

Este es un desayuno sencillo ydelicioso. No te preocupes si noconsigues salchichas de corderomarroquí. Utiliza las salchichas queprefieras y agrégales especiasmarroquíes. Entre los condimentosmarroquíes puedes incluir: la canela,el cilantro, la pimienta, el jengibre yel clavo de olor. Prueba a añadircualquier combinación de estas

especias (aproximadamente ⅛ decucharadita de cada una).

1 onzas de tocino picado2 salchichas de corderomarroquí, en rodajas1 lata (14 onzas) de corazonesde alcachofas (Trader Joe’s)1-2 huevos enriquecidos conomega-3Sal marina a gustoPimienta recién molida a gusto

Corta el tocino y colócalo en unasartén a fuego medio. Mientras tanto,

corta las salchichas y pica loscorazones de alcachofas. Una vezque el tocino esté tierno, añade lassalchichas y las alcachofas. Si utilizaespecias, agrégalas en este momento.Revuelve bien y cocina hasta que lassalchichas estén tiernas.

Entretanto, puedes escalfar loshuevos. Cubre el fondo de una sarténcon 1 pulgada de agua y colócala afuego medio. Una vez que el aguaesté caliente, casca los huevos concuidado en la sartén y cocínales hastaque estén firmes.

Sirve el revuelto de alcachofa

cubierto con 1 ó 2 huevos. Añade salmarina y pimienta recién molida agusto.

Revuelto de duraznos ypacanas

Esta es una combinación muy inusual,pero es sorprendentemente deliciosa.Es casi como comer un postre para eldesayuno, y mucho más saludableque pasar por la tienda de rosquillas.

He escrito esta receta comocolación para una persona odesayuno ligero, pero si lo deseas,

puedes aumentar las cantidades.

1 cucharadita de aceite de oliva½ durazno, cortado en cubitos2 cucharadas de pacanaspicadas2 huevos1 taza de puré de manzana sinazúcar⅛ de cucharadita de canela

Calienta el aceite de oliva en unasartén pequeña a fuego medio. Cortala mitad de durazno maduro encubitos y pica las pacanas. Añade los

duraznos y las pacanas a la sartén ysaltea durante 2-3 minutos, o hastaque los duraznos estén tiernos.

Mientras tanto, casca los huevosen un bol, agrega el puré de manzanay la canela y bate bien. Añade a lasartén, mezclando a menudo. Cuandolos huevos estén cocidos, sirve ydisfrútalo.

Pollo paleolítico Alfredo

Hay pocas cosas más alejadas de lanutrición paleolítica que la salsaAlfredo y la pasta. Sin embargo, aquí

tienes una versión paleolíticasencilla. Usaremos fideos de kelp,pero si no los consigues cerca de tucasa, la calabaza espagueti es unaexcelente alternativa en temporada.Consulta la receta de espaguetis de lasemana 1 para ver la preparaciónbásica de la calabaza espagueti.

2 cucharaditas de aceite deoliva4 dientes de ajo picados1 libra de pechuga de pollo1 paquete (12 onzas) de fideosde kelp

2 cucharaditas de estragón1 taza de nueces de la India½ cucharadita de cebolla enpolvo¼ de cucharadita de ajo enpolvo¼ de cucharadita de mostaza enpolvo¼ de cucharadita de sal marina¼ de cucharadita de pimienta⅛ cucharadita de pimentón

Coloca el aceite de oliva en unasartén grande. Rehoga el ajo a fuegomedio durante 3-4 minutos. Corta el

pollo en cubos de 1 pulgada de lado,añádelos a la sartén y cocínalos hastaque se doren por todos lados.

Enjuaga y pica los fideos de kelp.Añádelos a la sartén junto con elestragón. Tapa y cocina a fuego lentodurante 30 minutos. Luego, vierte ellíquido de la sartén con cuidado enun recipiente pequeño para usarlo enla salsa.

Coloca las nueces de la India, lacebolla en polvo, el ajo en polvo, lamostaza en polvo, la sal, la pimientay el pimentón en la licuadora. Cubrey procesa hasta obtener un polvo.

Añade el líquido de la sarténlentamente, hasta formar una salsaespesa. Tendrás que usar unaespátula para raspar los lados de lalicuadora periódicamente. Sigueañadiendo jugo hasta que la mezclaalcance la consistencia deseada.

Añade la salsa a la sartén y mezclabien. Tapa y continúe cocinando por10 minutos más, hasta que los fideosde kelp estén tiernos.

Semana 3

Lunes

DESAYUNO: Salchicha de corderohervida, manzanaALMUERZO: El pollo paleolíticoAlfredo que sobróCOLACIÓN: Salchicha de cordero,pacanasCENA: Espaguetis de carne consalsa sobre ejotes*

Martes

DESAYUNO: Salchicha de cordero

hervida, manzana (calentar en elhorno, no en el microondas)ALMUERZO: Ensalada de pollocon manzana*

COLACIÓN: Los espaguetis quesobraronCENA: Vegetales y carne conromero cocinados a fuego lento*

Miércoles

DESAYUNO: Tocino, 2-3 huevospasados por agua o escalfadosALMUERZO: La ensalada de polloy manzana que sobró

COLACIÓN: Sobrantes de losvegetales y carne con romerococinados a fuego lento*

CENA: Arrachera (matambre) contocino y vegetales*

Jueves

DESAYUNO: Sobrantes de carne,nueces picadas con ½ taza de bayasALMUERZO: Sobrantes de losvegetales y carne con romerococinados a fuego lento*

COLACIÓN: Lata de sardinas, apio

CENA: Revuelto de salmón*

Viernes

DESAYUNO: Salchichas hervidasde buena calidad (las de pollo ymanzana son deliciosas), ensalada defrutas con canela*

ALMUERZO: Ensalada: hojasverdes, pimientos, tomate, aguacate,etc. Cubre con camaronesprecocidos, vinagre de manzana yaceite de olivaCOLACIÓN: Lo que sobró de laensalada del almuerzo (¡prepara en

cantidad suficiente!)CENA: Picadillo de carne*,ensalada o verduras al vapor paraacompañar

Sábado

DESAYUNO: Huevos escalfadoscon tocino, cebolla y espinacaALMUERZO: Restos de picadillode carneCOLACIÓN: AlmendrasCENA: 1 pechuga de pavo asada,repollo con almendras*, sopa picantede fresa*

Domingo

DESAYUNO: Quiche de pavo yzanahoria*

ALMUERZO: Las sobras del pavo,acelga y nueces de la India salteadas*

COLACIÓN: Sobras del almuerzoCENA: Jambalaya*

Libro de cocina de lasemana 3

Espaguetis con salsa y carnesobre ejotes asados

3 libras de carne picada de res(de pastoreo, si es posible),pavo o pollo½ de taza de cebolla picada2-3 dientes de ajo triturados1 lata de pasta de tomates (6onzas)1 lata de salsa de tomates (20onzas)2 cucharaditas de orégano2 cucharaditas de albahaca

1 cucharadita de estragón2 libras o más de ejotescongelados (o frescos)Aceite de oliva

Pon a cocinar la carne picada en unsartén grande a fuego medio. Si lacarne es congelada, dórala durante 8-10 minutos. Una vez que la carne estédorada, añade la cebolla y el ajofresco. A continuación, agrega 1 latade pasta de tomate, 1 lata de salsa detomate, el orégano, la albahaca y elestragón, luego cubre con la tapa por20 minutos.

Mientras se cocinan los espaguetisde carne, coloca algunos ejotes enuna asadera, rocía con aceite deoliva y cocínalos al horno(asegurándote de mezclarlos confrecuencia). Después de unos 5-8minutos, los ejotes deben estarligeramente crujientes.

Colócalos en un plato y cúbreloscon la salsa de carne. Añade sal ypimienta a gusto.

Ensalada de pollo con manzana

6 onzas de pollo

1 cucharadita de aceite de oliva½ cucharadita de pimienta deJamaica⅛ de cucharadita de clavo deolor6 tazas de repollo cortado entiras½ manzana Granny SmithSal marina y pimienta a gusto

Corta el pollo en dados. Calienta 1cucharada de aceite de oliva en unasartén a fuego medio. Añade el pollo,la pimienta de Jamaica y los clavosde olor. Saltea, revolviendo

frecuentemente, hasta que el polloesté bien cocido.

Corta el repollo en tiras ycolócalo en un cuenco para ensaladasgrande. Corta media manzana enrebanadas muy finas y reserva.

Una vez que el pollo esté cocido,añade el repollo y cúbrelo con lamanzana. Agrega sal y pimienta agusto, y luego rocía con aceite deoliva. Utiliza la cantidad de aceite deoliva apropiada según tusnecesidades.

Vegetales y carne con romero

cocinados a fuego lento

3-5 libras de cualquier carne,congelada o descongelada,picada o entera (no usespescado para esta receta).1 bolsa de vegetales congeladoso frescos picados.1 cucharada de romero1 taza de caldo (de pollo, carneo vegetales)Sal y pimienta a gusto

Agrega todos los ingredientes a unaolla de cocción lenta, ponla al

mínimo y deja cocinar durante 6-8horas o hasta que esté listo paracomer.

Tocino y verduras

Puedes utilizar vegetales frescos o, siquieres ahorrar tiempo, una bolsa de“Southern Greens” de Trader Joe’s.

4-6 onzas de tocino picado1 bolsa de 12-16 onzas de“Southern Greens”, o un paquetede repollo verde, hojas de naboy/o col rizada

½ taza de aguaSal marina y pimienta a gusto

Pica la panceta y colócala en unaolla grande. Calienta a fuego medio,revolviendo el tocino hasta que sedore un poco. Añade las verduras yel agua, tapa y baja el fuego a medio-bajo. Cocina durante 30 minutos,revolviendo ocasionalmente.

Algunas opciones paracondimentar: añade ajo, ají molido,incluso jalapeños picados mientrasse dora el tocino. Otra opción escocinarlo en una olla de cocción

lenta.

Revuelto de salmón

1 libra de vegetales congeladosen paquete1 lata de salmón (6 onzas)1 cucharada de romero1 cucharadita de comino1 cucharadita de sal marinaPimienta a gustoHuevos (opcional)

Coloca los vegetales congelados enuna cacerola con tapa y cocínalos

hasta que estén tiernos. Añade elsalmón y los condimentos y cocinapor otros 3-5 minutos, mezclando,hasta que el salmón se caliente.Puedes preparar huevos fritos paracolocar por encima de este revuelto.Si no tienes huevos, no te preocupes:es delicioso también solo. (Estareceta también puede prepararse concasi cualquier tipo de carne)

Ensalada de frutas con canela

1 naranja, pelada y picada1 manzana picada

½ cucharadita de canela

Coloca las frutas en tazones yespolvoréalas con canela si lodeseas.

Picadillo de carne

He aquí una versión picante de unplato muy popular. Para no usar panni harinas de ningún tipo, tienesvarias opciones. A mí me gustaponerlo sobre un colchón de lechugay rodajas de tomate, pero hay muchasposibilidades: berenjena, calabaza,

hamburguesas de nuez, o lo queprefieras.

1 ½ libras de carne picada depavo o de res (de preferencia,alimentada con pasto)1 taza de cebolla picada1 taza de puré de tomate2 cucharadas de cacao en polvo1 cucharada de chile en polvo½ cucharadita de polvo demostaza amarilla1 ½ cucharaditas de pimientanegra

Cocina la carne y la cebolla en unasartén grande a fuego medio durante10-15 minutos, hasta que la carneesté dorada. Agrega el resto de losingredientes y calienta durante otros10-15 minutos. Sirve sobre losvegetales de tu elección. Rinde 4porciones.

Repollo con almendras

½ de taza de cebolla picada1 cucharada de aceite deavellana tostada½ planta grande de repollo en

tiras (unas 10 tazas)¼ de taza de vinagre de sidra demanzana¼ de taza de almendrasblanqueadas1 taza de puré de manzana sinazúcar1 cucharada de semillas desésamoSal marina y pimienta reciénmolida a gusto

Enciende un quemador a fuego medioy utiliza una sartén grande parasaltear la cebolla en el aceite.

Mientras tanto, corta el repollo entiras finas. Después de que la cebollacomience a ablandarse, agrega todoel repollo a la sartén, junto con elvinagre. Tapa y baja el fuego amedio-bajo. Cocina durante 20minutos, revolviendoocasionalmente. Añade losingredientes restantes y cocina 5minutos más. Sirve caliente o frío.

Sopa picante de fresa

1 cuarto de galón de fresas4 cucharadas de aceto

balsámico, por separado½ cucharadita de canela½ cucharadita de cáscara denaranja½ cucharadita de cáscara delimón1 cucharada de jugo de naranja½ taza de leche de coco

Quita los tallos de todas las fresas.Corta 10-20 fresas en rodajas finas.Colócalas en un bol, luego rocíalascon 2 cucharadas de acetobalsámico. Cúbrelas y enfría en elrefrigerador durante dos horas.

Coloca el resto de las fresas en lalicuadora con los ingredientesrestantes, excepto la leche de coco(recuerda agregar solo las 2cucharadas restantes de acetobalsámico). Una vez que la mezcla sehaya convertido en puré, agrega laleche de coco poco a poco. Licúahasta que quede suave. Vierte estamezcla en un cuenco, cúbrela ycolócala en el refrigerador durante 2horas.

Sirve en tazones pequeños,colocando las fresas en rodajas porarriba. Puedes agregar una cucharada

de leche de coco para decorar.

Quiche de pavo y zanahoria

½ libra de carne de pavo picada1 cucharada de aceite de oliva1 taza de zanahorias en tiras6 huevos enriquecidos conomega-35 cucharadas de leche de cocotaza de caldo de carne4 cucharadas de perejil fresco½ cucharadita de coriandroAceite de coco

Dora el pavo con un poco de aceitede oliva en una sartén a fuego medio.Mientras tanto, corta las zanahorias.

Casca los huevos en un bol ybátelos bien con un batidor dealambre. Cuando esté cocida, añadela carne, las zanahorias y todos losdemás ingredientes, excepto el aceitede coco. Revuelve.

Coloca un poco de aceite de cocoen una asadera o molde para hornear.Vierte la mezcla en el molde yhornea a 250 grados durante 20-30minutos. Vigílalo con frecuencia paraque no se quema; está listo cuando el

centro está firme y si le clavas uncuchillo, éste sale limpio y sinadherencias.

Acelga y nueces de la Indiasalteadas

1 atado de acelgas1 cucharada de aceite de oliva½ taza de nueces de la India

Quita los tallos de las acelgas ycórtalos en cruz. Añádelos a unasartén grande con el aceite de oliva.Saltea a fuego medio hasta que estén

tiernos.Mientras tanto, corta las hojas de

las acelgas en tiras finas. Añádelas ala sartén junto con las nueces de laIndia. Saltea, revolviendoocasionalmente, hasta que las hojasempiecen a marchitarse. Sirve tibio.

Jambalaya

Este es un plato picante del sur delos Estados Unidos. Yo uso salsamarca El Pato, pero si no te gusta lacomida picante, puedes utilizar salsade tomate común. Trata de conseguir

salchichas que no contengan nitratos.

2 cucharadas de aceite de oliva,por separado½ libra de salchicha, en rodajas(trata de conseguir andouille)1 taza de cebolla picada¾ de taza de pimiento verdepicado½ taza de apio picado1 cucharadita de sazonadorCajún + ⅛ de cucharadita, porseparado1 hoja de laurel283 La SoluciónPaleolítica

2 latas pequeñas de salsa detomate El Pato2 tazas de caldo de pollo1 ½ taza de agua1½ taza de coliflor picada finaUna pizca de pimienta deCayena½ libra de camarones

En una sartén grande, calienta elaceite de oliva, la salchicha, lacebolla, el pimiento y el apio.Rehoga durante unos 5 minutos, luegoagrega los condimentos y el laurel.Cocina por un minuto más. Añade la

salsa de tomate, el caldo de pollo, elagua, y la coliflor. Llevar aebullición, tapar, bajar el fuego amedio-bajo y cocine a fuego lentodurante 20 minutos. Retira la hoja delaurel.

En otra sartén, saltea ½ libra decamarones con ⅛ cucharadita deCajún y una pizca de pimienta deCayena en una cucharadita de aceitede oliva. Saltea por 2 minutos, luegoagrega a la jambalaya.

Semana 4

Lunes

DESAYUNO: Huevos duros,almendras, ½ taza de bayasALMUERZO: Ensalada de atún yrepolloCOLACIÓN: Ceviche fácilCENA: Hamburguesas Portobello*,brócoli al vapor

Martes

DESAYUNO: Huevos duros, nueces

picadas sobre ½ taza de bayasALMUERZO: Lo que quedó de lashamburguesas PortobelloCOLACIÓN: Embutido de pavo, ½aguacateCENA: Lomo de cerdo al horno,vegetales de temporada al vapor*

Miércoles

DESAYUNO: El lomo de cerdo quesobró, un huevo, puré de manzanaALMUERZO: Ensalada de pavocon espinaca, nueces, unos pocosarándanos secos, aceto balsámico y

aceite de olivaCOLACIÓN: Pavo, ½ aguacateCENA: Ensalada de cerdo yvegetales asados*

Jueves

DESAYUNO: Desayuno desalchichas salteadasALMUERZO: Sobrantes de laensalada de cerdo y vegetales asadosCOLACIÓN: Mantequilla dealmendras sobre bastoncitos de apioCENA: Vegetales al curry consalmón

Viernes

DESAYUNO: Ensalada de pollo ymanzana, o sobrantes de pollo + 1manzanaALMUERZO: Ensalada de calabazaDelicata*, bistecCOLACIÓN: 2 huevos duros,zanahoriasCENA: Pollo con almendras*

Sábado

DESAYUNO: Ensalada de calabaza

y pimientos*, una loncha grande dejamónALMUERZO: Ensalada de atún yrepolloCOLACIÓN: Rebanadas de jícama,salsa, guacamoleCENA: Pizza paleolítica*

Domingo

DESAYUNO: Torta de huevos,jamónALMUERZO: Punta de bofe, sopafría de pepinos*

CENA: Vieiras a la griega*,ensalada para acompañar

Libro de cocina de lasemana 4

Hamburguesas Portobello

Las setas Portobello son excelentessustitutos del pan de hamburguesa.Yo uso uno solo para el “pan” deabajo, pero si quieres que se vea mástradicional, puedes usar dos.

Tiempo de cocción: de 20 a 25minutos

1 libra de carne de búfalopicada (o carne de res, pavo,etc.)¼ de taza de cebolla picada2-3 dientes de ajo picadosUna pizca de pimienta1 cucharada de aceite de oliva6 rodajas de tomateLechuga3 setas Portobello

Coloca la carne picada en un bol y

agrega la cebolla, el ajo, la pimientay las especias que desees. Mezclabien y forma tres hamburguesas.Coloca el aceite de oliva en unasartén y cocina las hamburguesas,volteando a menudo, hasta que esténhechas a tu gusto. Yo prefiero voltearla carne a menudo para evitar que sedore demasiado, y las sirvo a lainglesa (jugosas). Una vez cocidas,reserva las hamburguesas,cubriéndolas con un plato para quese mantengan calientes.

Mientras las hamburguesas secocinan, prepara los “panes” y los

vegetales que desees agregar a lashamburguesas. Es mejor cortar lostallos de las setas, pero puedesguardarlos para usar en otrascomidas si lo deseas. Decora lashamburguesas como quieras.

Coloca las setas en la sartén queusaste para cocinar las hamburguesasy cocina unos 2-3 minutos de cadalado en los jugos de la carne. Colocalas setas en un plato y agrega la carney los condimentos que quieras. Elbrócoli al vapor es ideal paracompletar esta comida.

Vegetales de temporada alvapor

1 calabacín mediano, cortado encubitos1 calabaza amarilla mediana,cortada en cubitos1 planta de ramilletes debrócoli, cortada en trozospequeños2 tazas de espinacas2 rebanadas de cebolla morada2 cucharadas de aceite de olivao aceite de coco

½ cucharadita de tomilloSal marina a gusto

Pica los vegetales. Para ahorrartiempo, añade agua a la vaporera ydeja que hierva mientras cortas losvegetales. Añade los vegetales a lacanasta, baja el calor y deja cocinaral vapor durante unos 10 minutos, ohasta que las verduras han alcanzadoel punto deseado.

Sirve los vegetales rociados conaceite de oliva o aceite de coco. Youso 2 cucharadas para esta receta,pero tú utiliza la cantidad que desees

según tus necesidades. Espolvoreacon el tomillo y la sal marina.

Puede utilizar muchos otrosvegetales en esta receta. Pero ten encuenta que algunos, como el repollo,llevan más tiempo de cocción. En esecaso, añade primero a la vaporeralos vegetales que tardan más encocinarse y luego los demás, paraobtener mejores resultados.

Ensalada de cerdo y vegetalesasados

1 taza de mezcla de batatas y

ñame asado¾ taza de calabacines asados¾ taza de espárragos asadosAceite de olivaCondimentos a elección (vermás abajo)6 tazas de mezcla hojas verdespara ensalada10 onzas de sobrantes de lomode cerdo cocidoSal marina a gustoPimienta a gusto

Primero, cocina los vegetales.* Picael ñame y las batatas en cubos

pequeños. Corta los calabacines endiscos de ¼ de pulgada de espesor, yretira las puntas duras de losespárragos. Mezcla todos losvegetales en una asadera y rocía conaceite de oliva. Agrega loscondimentos que más te gusten. Youso ají molido, pero puedes usartambién pimentón ahumado. Siprefieres evitar las solanáceas, laalbahaca es muy sabrosa. Mezclahasta que los vegetales quedencubiertos por el aceite, luego horneaa 350 grados durante 20 minutos.Mezcla de vez en cuando; cuando

todos los vegetales estén tiernos yligeramente dorados, están listos.

Coloca un colchón de hojas verdesen dos platos. Para ahorrar tiempo,puedes utilizar una mezcla de hojasverdes lista para usar. Cubre con lacarne y los vegetales asados. Puedescalentar primero la carne en el horno,o agregarla fría, a gusto. Condimentacon sal marina y pimienta reciénmolida a gusto.

Vegetales al curry

1 bolsa de vegetales congelados

(si son frescos, mejor aún)½ lata de 12-16 onzas de lechede coco1 taza de caldo de pollo o decarne1 lata de 6-12 onzas de salmóno 1 libra de la carne queprefieras1 cucharadita de curry1 cucharadita de comino1 cucharadita de ajo en polvo

Cocina los vegetales al vaporligeramente, hasta que estén tiernospero firmes. Vierte ½ lata de leche

de coco en una cacerola. Añade losvegetales, las proteínas y lasespecias restantes. Mezcla todos losingredientes y cocina unos 10minutos para que los sabores seimpregnen bien. (También puedescocinarlo en una olla de cocciónlenta y preparar el doble o triple delas cantidades indicadas, para usaren otras comidas)

También puedes usar cualquiertipo de carne que desees.

Ensalada de calabaza Delicata

1 calabaza Delicata3½ cucharadas de aceite deoliva, por separadoSal marina (opcional)8 tazas de vegetales: mezcla decol Lacinato, col rizada, acelga,achicoria, lechuga frisée.2 cucharaditas de jugo de limón2 cucharaditas de mostaza deDijon2 cucharaditas de acetobalsámico1 cucharadita de cáscara delimón2 cucharadas de piñones

Precalienta el horno a 350 grados.Corta la calabaza por la mitad a lolargo y retira las semillas. Corta lacalabaza en cubos y colócala en unasartén con 2 cucharadas de aceite deoliva. Espolvorea con sal marina(opcional). Hornea durante 30minutos, revolviendo cada 10minutos.

Mientras tanto, pica los vegetalesy colócalos en una ensaladeragrande. Yo uso una amplia variedadde vegetales de temporada, peropuedes preparar esta ensalada consolo un par de los vegetales de la

lista.A continuación, prepara el aliño.

En un plato pequeño, añade la 1 ½cucharada de aceite de oliva quequeda, el jugo de limón, la mostazaDijon, el aceto balsámico y lacáscara de limón. Mezcla bien yañádelo a la ensalada. Revuelve bieny coloca la ensalada en platos.

Una vez que la calabaza esté lista,déjala enfriar durante 5 minutos.Colócala encima de la ensalada,luego espolvorea con 1 cucharada depiñones sobre cada porción.

Pollo con almendras

Esta es una guarnición para pollo,pero también es deliciosa conpescado y cerdo.

4 onzas de almendras2 cucharadas de aceite de oliva1 taza de cebolla picada⅔ taza de apio picado½ taza de champiñones picados1 lata (5 onzas) de castañas deagua2 cucharadas de salsa de sojatamari (libre de trigo)

Sal marina y pimienta reciénmolida a gusto½ taza de caldo de pollo, o ½taza de agua + 1 tubo de caldode pollo concentrado de TraderJoe’s

Saltea las almendras en el aceite deoliva en una cacerola a fuego medio.Una vez que las almendras empiecena dorarse ligeramente, retíralas de lasartén y reserva.

A continuación, agrega la cebollay el apio y saltéalos hasta que esténtiernos. Añade los champiñones,

cocina 3 minutos más. Vuelve aincorporar las almendras y acontinuación agrega los ingredientesrestantes. Mezcla bien y cocina hastaque esté caliente. Sirve por encimadel pollo desmenuzado, u otra carnede tu elección.

Ensalada de calabaza ypimientos

Este es un plato excelente para eldesayuno o para cualquier momentodel día.

Puedes utilizar diferentes opciones

de condimentos con esta receta.

1 calabaza pequeña (unas 4tazas, cortada en cubos)1⅓ tazas de cebolla picada2 pimientos “chocolate” opasilla2 cucharadas de aceite de olivaSal marina y pimienta a gusto

Pela, corta en mitades y retira lassemillas de la calabaza. (Por logeneral no me tomo la molestia depelar la calabaza, pero si tú lodeseas, puedes hacerlo). Pica la

cebolla. Quita las semillas y el tallode los pimientos y pícalos.

Calienta el aceite de oliva en unasartén grande a fuego medio. (Puedesajustar la cantidad de aceite a tusnecesidades). Agrega la calabaza, lacebolla y los pimientos. Saltea,dando vuelta a menudo, durante unos20 minutos. Condimenta con salmarina y pimienta recién molida.

Pizza paleolítica

Seguramente no soy el único queocasionalmente tiene antojo de pizza

desde que empecé a comer al estilopaleolítico. Pareciera que la pizza esun alimento prohibido para los queseguimos un plan de alimentaciónpaleolítica. Después de todo, unapizza no es pizza sin la masacrocante y el queso, ¿verdad? Mepropuse crear una buena versión sincereales ni lácteos que supiera bien.Esta es mi receta de pizza básica.Puedes modificarla y añadir losvegetales y la carne que te gustenpara darle tu toque personal.

1 taza de almendras molidas u

otros frutos secos3 cucharadas de mantequilla denueces de la India⅓ taza de claras de huevo3 cucharadas de aceite de oliva,por separado1 salchicha italiana grande,cortada en rebanadas de ½pulgada2 dientes de ajo triturados½ taza de cebolla picada1 pimiento rojo picado½ taza de salsa marinara½ cucharadita de orégano½ cucharadita de semillas de

hinojo½ taza de tomates perita enmitades

Mezcla las almendras molidas, lamantequilla de nueces de la India ylas claras de huevo en un bolpequeño. Unta una pizzera o asaderacon 2 cucharaditas de aceite de olivay extiende la “masa” sobre ella,dejándola de ¼ pulgada de espesor.Precalienta el horno a 250 grados. Enuna sartén, agrega el aceite de olivarestante y la salchicha en rodajas.Cocina hasta que la salchicha esté

dorada, retírala y colócala en un bolpequeño. Añade el ajo, la cebolla yel pimiento rojo a la sartén. Saltealos vegetales ligeramente, teniendocuidado de que no queden demasiadoblandos.

Cubre la masa con la salsamarinara y agrega la carne y losvegetales, excepto los tomates.Agrega el orégano y las semillas dehinojo, y hornea durante 30 minutos.Retira del horno, agrega los tomatesen mitades y ¡a comer! Usa unaespátula grande para retirarcuidadosamente las porciones de la

pizzera, ya que la “masa” de nuez noquedará tan crocante como la masatradicional de cereales. Rinde 4porciones.

Torta de huevos

Esta receta es ideal para un desayunoligero. Generalmente se prepara conarroz, pero en su lugar vamos autilizar coliflor. Esta receta es parauna torta, pero puedes hacer variastortas y cocinarlas de a una.

½ cucharada de aceite de oliva

¼ taza de coliflor picada fina¼ taza de pimientos rojospicados¼ de taza de cebolla picada1 cucharadita de chile serranopicado2 claras de huevoSal marina y pimienta a gusto¼ de taza de cilantro frescopicado

Calienta el aceite de oliva en unasartén pequeña a fuego medio. Salteala coliflor durante 2-3 minutos.Añade el pimiento rojo, la cebolla y

el chile serrano. Saltea hasta que losvegetales estén tiernos.

Mientras tanto, bate las dos clarasde huevo en un bol hasta que esténesponjosas. Añade los vegetalessalteados cuando estén listos, agregasal y pimienta y mezcla bien.

Agrega la mezcla a la sartén, fríelade un lado y luego voltéala. Cocinahasta que esté ligeramente dorada.Sirve con el cilantro espolvoreadopor encima. Repite el proceso paracada torta.

Vieiras a la griega

1 libra de vieiras de mar2 cucharadas de aceite de oliva1 taza de cebolla picada1 taza de champiñones enrebanadas2 dientes de ajo triturados1 taza de tomates picados¼ de taza de perejil picado2 cucharadas de jugo de limónOrégano a gustoPimienta a gusto1 huevo duro picado2 cucharadas de piñones

En una cacerola grande, calienta las

vieiras en 1 cucharada de aceite deoliva hasta que estén de color opaco(unos 5 minutos). Pasa las vieiras yel líquido de cocción a un bol yreserva. Enjuaga y seca la cacerola.

Ahora calienta 1 cucharada deaceite de oliva en la cacerola, agregala cebolla y saltea durante 2 minutos.Añade los champiñones y saltea 3-5minutos más. Luego agrega el ajopicado y saltea 1 minuto más. Añadeel tomate, el perejil picado, el jugode limón, el orégano y la pimienta.Cuando rompa el hervor, baja elfuego y cocina a fuego lento 5

minutos. Añade las vieiras con sujugo y lleva a ebullición. Sirve enplatos hondos, espolvoreando con elhuevo duro picado y los piñones.

TRECE

Suplementos

Recibo muchas preguntas acerca delos suplementos, pero me resultadifícil recomendar muchos de ellos.¡Y no es por falta de opciones! Haymiles de suplementos individuales ycombinaciones en cualquier tienda dealimentos saludables o de vitaminas.El problema es que nunca aprendícómo ignorar los datos con el fin deesquilmar a la gente y quitarle su

dinero.A pesar de la propaganda y las

promesas, la mayoría de lossuplementos no sirve de mucho. Estono quiere decir que no haya buenossuplementos. Yo prefiero losextractos vegetales para muchasafecciones, así como muchas de lassustancias que se ubican en la “zonagris” entre productos dietéticos yfármacos. Por ejemplo, el Piracetam,que mejora la memoria y previenemuchos de los signos delenvejecimiento.

De hecho, hay una gran cantidad

de suplementos y medicamentos conpropiedades sorprendentes, pero lagente se distrae con los objetosbrillantes y cree que existen losatajos para evitar la buena nutrición,el ejercicio y los cambios en el estilode vida. Si me pongo a analizar endetalle muchos de los suplementosdisponibles a la venta, muchos deustedes no seguirán el plan descriptoen este libro porque tratarán de usarlos suplementos para compensar unapésima dieta, nada de ejercicio yfalta de sueño.

Si tuviera menos escrúpulos,

simplemente sacaría una línea desuplementos de la SoluciónPaleolítica, te prometería el oro y elmoro, te cobraría muchísimo dinero yme retiraría a una isla tropical. Perosoy un idiota y realmente quieroayudar a la gente. Quiero que logresprogresar legítimamente. Es pocoprobable que un suplemento ofármaco te ofrezca más beneficiosque la nutrición paleolítica, un pocode ejercicio y una buena noche dedescanso. Ya sé que no suenaemocionante, pero es la verdad.

Además de que la mayoría de los

suplementos no ofrecen resultados,hay cada vez más pruebas quedemuestran que los suplementospueden llegar a ser perjudiciales. Lasaltas dosis de antioxidantes yvitaminas (con “altas” quiero decirmuy por encima de los valoresfisiológicos normales) ofrecen muypocos resultados a no ser que tengasun problema de deficiencia serio, eincluso pueden llegar a serperjudiciales. ¿Y esto por qué? Bien,recuerda el tema central de estelibro. Cuando estamos expuestos acosas nuevas para nuestra fisiología

o a cantidades a las que nuestroorganismo no está acostumbrado,corremos más riesgo de tenerproblemas. Seguramente hayexcepciones a esta regla, pero es unabuena pauta general. Es por eso quelos suplementos que recomiendo parala mayoría de las personas son cosasque están ausentes o en cantidadinsuficiente en la dieta moderna.

Vitamina D

En realidad se llama “Vitamina 34doble-D”. Es así de importante.

¿Qué es?

La denominación de “vitamina” eneste caso puede inducir a confusión,ya que en realidad la vitamina D esuna feromona (el precursor de unahormona biológicamente activa).Además, no necesitamos ingerirvitamina D, ya que producimos lacantidad necesaria con una adecuadaexposición a la luz solar. La vitaminaD tiene varios metabolitos, pero aquí

hablaremos solamente del D2(ergocalciferol), D3 (colcalciferol) yla forma activa de ercalciol de lahormona/vitamina (1,25-dihidroxi-colcalciferol).

¿Para qué sirve?

La vitamina D es conocida por supapel en el metabolismo del calcio ydel fósforo. Una deficiencia devitamina D puede producirraquitismo. Pero además, estahumilde vitamina tiene muchas otrasfunciones. La vitamina D es

fundamental para:

El metabolismo de las grasasPrevenir el cáncer (crecimientoy apoptosis celular)La autoinmunidad (regula ynormaliza la respuestainmunológica)La fertilidadLa resistencia a la insulinaLa diabetes tipo 1 y 2Las enfermedadescardiovascularesSus propiedades anti-inflamatorias como inhibidor

del Cox2

Tal vez te sorprenda que hayaelegido la modesta vitamina D comoel suplemento primero y másimportante (me costó decidir entre lavitamina D y el aceite de pescado),pero el motivo es este: desde laperspectiva paleolítica, lo que nosinteresa es controlar la nutrición ylos hábitos para que nuestrafisiología vuelva a estar encondiciones similares a las denuestros ancestros paleolíticos. Porlo tanto, la mayor parte de la tarea

consiste en reducir la inflamaciónsistémica. La vitamina D reduce ycontrola la inflamación en variosfrentes, y puede resultar difícilobtener la cantidad necesaria porquegeneralmente vivimos a puertascerradas, limitando la exposición ala luz solar. En cambio, si eligescarnes de pastoreo y pescadoscapturados en su medio naturalgeneralmente obtendrás suficientesgrasas n-3 (EPA/DHA), y nonecesitarás el suplemento de aceitede pescado. En este caso, estáscomiendo con un cociente de n-3/n-6

de 1:1 o de 1:2, y no tendrásproblemas.

¿De dónde se obtiene?

Siempre obtuvimos la vitamina Dmediante un proceso fotosintético enel cual la radicación UVB de la luzsolar convierte el colesterol en D3.Podemos obtener la vitamina D deciertos productos de origen animal,como el hígado o los lácteosfortificados, pero el hígado tieneotros inconvenientes, como loselevados niveles de vitamina A.

Aunque la vitamina A trabaja enforma sinérgica con la vitamina D, unexceso devitamina A en la dietapuede actuar como inhibidor de lavitamina D. Es interesante mencionarque nuestra fuente principal devitamina A ha sido siempre laconversión de carotenoides(seguramente has oído hablar delbeta-caroteno) en vitamina A(palmitato de retinilo).

¿Cuánto necesitamos?

No es de extrañar que las

recomendaciones gubernamentalescon respecto a la vitamina D seanmás bajos que un caso simultáneo deraquitismo, escorbuto y anemia. Lamayoría de las guías recomiendanaproximadamente 200 IU de vitaminaD (recuerda, D3), con el objetivoprincipal de evitar ladesmineralización ósea excesiva. Anadie se le ocurrió pensar en lascantidades con las que evolucionónuestra especie. Aunque laconversión de la vitamina D esvariable y depende de muchosfactores, incluyendo la pigmentación

de la piel (las pieles más oscurastienden a producir menos vitamina Dque las pieles más blancas), la latitud(recibimos más radiación UVB en elEcuador, lo que nos permite producirmás vitamina D) y la polución delaire (los altos niveles de polucióndisminuyen la UVB y por ende laproducción de vitamina D), unaestimación conservadora nos permitecalcular una dosis de 10.000 a20.000 IU de vitamina por día ennuestros ancestros, gracias a laexposición a la luz solar.

Analicemos la siguiente

información. Las recomendacionesgubernamentales para los niveles devitamina D en sangre y en los tejidosvan de ~30 a 35 ng/día, mientras quelas poblaciones que viven cerca delEcuador y reciben una exposición ala luz solar significativa tienenniveles en los tejidos de hasta ~65 a80 ng/día. Muchos estudios hanindicado que los niveles de vitaminaD por encima de los 50 ng/díaprotegen contra el cáncer y lasenfermedades autoinmunes, lo que nodebería sorprendernos, ya queprobablemente reflejan los niveles

normales para nuestra informacióngenética paleolítica. Dada lacantidad cada vez mayor debeneficios que se derivan demantener los niveles ancestrales devitamina D, creo que es razonablepara la mayor parte de las personastomar un suplemento de 2.000 a5.000 IU por día de vitamina D3 encápsulas. Seis meses de suplementoste costarán menos de 10 dólares.Tómalas por la mañana acompañadasde una comida que contenga grasas.Si quieres monitorear tu nivel devitamina D mediante análisis de

sangre, deberías obtener valores de~50–65 ng/día. Es verdad que estenivel es bastante más alto del querecomienda el gobierno, pero creoque las ventajas compensan concreces las desventajas potenciales.Las personas conhiperparatiroidismo deberán tomardosis de menos de 1.000 IU/día, yaque corren mayor riesgo deintoxicación por vitamina D.

Exposición solar

En su extraordinario libro Protein

Power: Life Plan, los doctoresMichael y Mary Eades recomiendantomar sol para obtener vitamina D.Incluyen un programa de horarios enbase a la latitud en la que teencuentras y a tu nivel natural depigmentación de la piel, a fin dedeterminar cuánto sol necesitas paraproducir una cantidad adecuada devitamina D. Este es mi métodopreferido para lograr tu nivelapropiado de vitamina D, pero paraser francos, esto es muy difícil parala mayoría de las personas. La clavede todo el proceso son los

“incrementos seguros y razonables deexposición solar”. Esto resultaendiabladamente difícil si vives enun medio relativamente frío/lluvioso,si tienes hijos o si tu trabajo no tepermite tomar sol entre veinte ysesenta minutos por día.

H1N1 y vitamina D

Aunque la mayor parte de lasafecciones relacionadas con ladeficiencia de vitamina D son

enfermedades crónicas ydegenerativas, el poder de lavitamina D tal vez quede más claroen el caso de una enfermedad aguda einfecciosa, como la gripe H1N1, queha recibido una enorme cobertura dela prensa en los últimos años debidoa las muertes y a los cuadros gravesque provoca la variante H1N1. Elmayor temor es que vuelva a emergeruna forma de influenza como la quemató a millones de personas en todoel mundo en 1918. Y algo asísucederá eventualmente.

Lo que hemos aprendido de la

epidemiología del H1N1 es que ladeficiencia de vitamina D no solo esun factor de riesgo para contraer laenfermedad, sino que también influyesobre la severidad con que semanifiesta en cada persona. Repito:los niveles por encima de 50 ng/díaparecen reducir las probabilidadesde contraer el virus o de padecer la“tormenta de citoquinas” queaparentemente fue el mecanismo enjuego en las muertes a causa de estevirus. No es extraño que cualquierfactor que contribuya a lainflamación aparentemente empeore

la tormenta de citoquinas.

Teniendo todo esto en cuenta, sipuedes organizar las cosas comopara aumentar incrementalmente tuexposición solar hasta alcanzar losniveles deseados de vitamina D, nolo dudes. Si te preocupa laposibilidad de contraer cáncer depiel debido a la exposición solar,recuerda que una exposición segura eincremental (sin broncearte) enrealidad reduce la posibilidad decontraer muchos tipos de cáncermucho más de lo que aumenta la

posibilidad de contraer cáncer depiel. El principal factor de riesgopara el cáncer de piel aparentementeson las quemaduras severas y pocofrecuentes. Usa la cabeza: si nopuedes evitar quemarte al sol porquebebes demasiadas margaritas NorCalantes de tomar sol, limítate a lossuplementos de vitamina D. Sidecides tomar sol para producir tupropia vitamina D, encontrarásvarios recursos en el sitio WebRobbwolf.com que te ayudarán acalcular tu exposición UV según ellugar en el que vivas.

Grasas omega-3

En el capítulo 5 hablamos en detallede las grasas n-3, de modo que nohace falta repetir información. Tenpresente que hay dos cosas que nospreocupan de las grasas n-3: el tipo yla proporción. Con respecto al tipo,lo deseable son las variantes decadena (EPA y DHA), que seencuentran principalmente en elpescado capturado en su medionatural y en la carne de pastoreo. La

proporción que debemos alcanzar esde 1:1 a 1:2 n-3 con respecto a las n-6.

¿Para qué sirve?

Si leíste el capítulo 5, verás que enrealidad la pregunta apropiada es:¿Qué no hacen? Es interesante ver lacantidad de afecciones yenfermedades que se ven afectadaspor nuestro estado de n-3. Las n-3afectan una gran cantidad de sistemasde comunicación hormonal eintercelular, entre los que se incluyen

las prostaglandinas, los leucotrienos,las citoquinas y los tromboxanos.Esto significa que las grasas n-3influyen sobre:

1g/10 lbs de peso corporal150 lbs 15 g200 lbs 20 g250 lbs 25 g300 lbs 30 gRecomendaciones para el aceite depescado para personas enfermas,con sobrepeso y muy inflamadas.

0,25g/10 lbs de peso corporal150 lbs 3.75 g200 lbs 5 g250 lbs 6.25 g300 lbs 7.5 gRecomendaciones para el aceite depescado para personas delgadas yatléticas.

El cáncer (diferenciación yapoptosis celular)La autoinmunidad (regulación ynormalización de la respuestainmunológica)

La sensibilidad/resistencia a lainsulinaLa neurodegeneraciónLa recuperación después de laactividad físicaLa fertilidad

¿De dónde se obtienen?

Como ya dijimos antes, siempreobtuvimos las grasas esenciales,tanto las n-3 como las n-6, de ladieta, incluyendo carnes de caza,pescados y mariscos y alimentos notan apetitosos, como larvas e

insectos. Nuestras fuentes dealimentación modernas, con carnesalimentadas con cereales y aceitesvegetales refinados ricos en n-6, hanalterado totalmente el crucialequilibrio entre n-3/n-6.

¿Cuánto necesitamos?

Nuestra necesidad de aceite depescado es subjetiva. Para personasque presentan signos de inflamaciónsistémica, tienen sobrepeso o hansido diagnosticadas con algunaafección relacionada con la

resistencia a la insulina o con laautoinmunidad, la dosis al principiodebe ser muy alta, hasta un gramo deEPA/DHA cada diez libras de pesocorporal por día. Esto es, EPA/DHAtotal. El producto que uses puedevariar en la cantidad que contiene.Puedes usar la calculadora en líneacreada por nuestros amigos deWhole9life.com/fish-oil/

Esto puede parecer excesivo, peropiensa que solo debes mantenerte eneste nivel por uno o dos meses, a finde acelerar el proceso de sanación.

Si eres saludable y atlético y

comes bien (fuentes convencionalesde carne magra), estarás bien con unadosis de 0,25 a 0,5 g/10 libras depeso corporal. Si obtienes la mayorparte de tus proteínas de carnes depastoreo y pescados capturados en sumedio natural, y no estásconsumiendo grandes cantidades degrasas ricas en n-6 (semillas degirasol, aceite de soja, etc.), tal vezno necesites el suplemento. ¿Cómohaces para saber cuánto necesitas?Puedes hacerte un sencillo análisisde EPA en sangre para darte una ideageneral de tu situación, pero para ser

franco, he visto muy pocos casos enlos que fuera necesario este análisis.Lo más simple es guiarte por cómo tesientes. Si se ha revertido turesistencia a la insulina, has bajadode peso y te ves y te sientes bien, nonecesitas tanto aceite de pescado. Lamayoría de nuestros clientessaludables y activos toman unsuplemento de 0,25 g/10 libras depeso corporal (ver la tabla anterior).

Marcas y variedades

Hay cientos de fabricantes de aceite

de pescado. Algunos son excelentes,otros no tanto. La calidad varíamucho, pero puedo recomendarte lassiguientes empresas:

Nordic NaturalsCarlsonsBarleans

¿En cápsulas o líquido?

Bueno, depende. Si tienes que tomargrandes cantidades, probablementesea más fácil en forma líquida.

Muchas personas se quejan si tienenque tomar varias cápsulas con cadacomida. Ten presente que este es unnutriente fundamental que deberíaestar en nuestra fuente de alimentos,pero no lo está. La gente que semuestra reacia a tomar las grandescantidades de aceite de pescado quenecesita es la misma que tieneproblemas para bajar de peso,revertir sus problemas de salud yhacer progresos. Prueba con estesuplemento por uno o dos meses yquedarás asombrado con losresultados.

¿Hace falta comprar el“aceite de pescado gradofarmacéutico”?

El aceite de pescado ultra-purificadoes más caro, pero vale la pena.Muchas personas que tienenproblemas gastrointestinales con elaceite de pescado común, nopresentan ninguno de esos problemascon el ultra-purificado.

¿Y qué hay de contaminantescomo el mercurio y los PCB

(bifenilos policlorados)?

El mercurio es un metal altamentetóxico que lamentablemente seacumula en muchas variedades depescados y mariscos. El mercurioinorgánico se transforma enmetilmercurio, y este compuestopuede colarse en la red de alimentos.Las criaturas más grandes y longevastienden a acumular más mercurio quelas especies más pequeñas y de vidamás corta. La toxicidad del mercuriose debe a su efecto sobre los nerviosy los sistemas de enzimas

fundamentales. El mercurio es malo,y el consumo de mercurio en excesoes un problema real en ciertassituaciones, pero el aceite dep e s c a d o no es una fuente demercurio. Verás, el mercurio se unefuertemente a las proteínas, y elaceite de pescado, incluso si estárelativamente poco procesado,prácticamente no contiene proteínasy, por lo tanto, no contiene mercurio.

Los PCB son contaminantesorgánicos que provienen de lasfábricas, la agricultura y losplásticos. Los PCB pueden

acumularse en las partes grasas delpescado, pero al igual que con elmercurio, las variedades de pecesmás pequeños contienen nivelesmucho más bajos. Por lo tanto, lassardinas y la caballa son excelentesfuentes de aceite de pescado. Esta esotra razón para usar aceite depescado ultra purificado, ya que en elproceso de microdestilación seeliminan prácticamente todos loscontaminantes.

¿Y qué hay de la proporciónEPA/DHA?

Varía según la fuente del aceite depescado. En general, una proporciónen partes iguales es una buenaopción, aunque algunos estudiosindican que es mejor una cantidadmayor de DHA porque mejora lasfunciones neurológicas.

Las madres y los niños

Las mujeres embarazadas o enperíodo de lactancia deben elegir unproducto con mayor contenido deDHA. El DHA es el principalcomponente que se necesita para el

desarrollo cerebral, ya sea del feto odel lactante. Los niños de menos detres años deben tomarexclusivamente suplementos conDHA, ya que un exceso de EPApuede limitar la producción de ácidoaraquidónico en los niños,obstaculizando el desarrolloneurológico. La dosis para niños,según lo establecido para DHA-EPA-Omega-3, debería ser de: 0,5 gpara los bebés, 0,7 g para niños deuno a tres años, y 1–2 g por día paraniños de cuatro a trece años.

DHA proveniente de las algas

Hay un producto que puede resolvermuchos de los problemas antesmencionados, a la vez que solucionala preocupación de la sobre-pesca yla sustentabilidad.

El DHA proveniente de las algasno solo es perfecto para las madres ylos niños, sino que además está librede contaminantes, es sustentable yserá cada vez más barato, a medidaque crezca la demanda para esteproducto. No olvidemos que el DHAse convierte en EPA en el cuerpo

humano, de modo que estesuplemento es una excelente opción.

Magnesio

El magnesio es un mineralfundamental que por desgracia haquedado relegado al segundo planocon respecto a su primo divalente, elcalcio. Lo más interesante es queescuchamos hablar todo el tiempodel calcio, pero raramente se habladel magnesio, que jugó un papelfundamental en el desarrollo de

nuestra información genética. Elmagnesio tiene distintas variedades,entre las que se incluyen el óxido demagnesio, los quelatos de magnesio yel citrato de magnesio, pormencionar las opciones másconocidas. Lo mejor parasuplementos es el citrato demagnesio, que parece ser la formaque mejor se absorbe.

¿Para qué sirve?

Además de ser fundamental para unaenorme cantidad de reacciones

enzimáticas del organismo humano,el magnesio influye sobre la formación de coágulos de sangre, laproducción de energía, lacontracción de los músculos y latransmisión nerviosa. La deficienciade magnesio aparentemente tiene unpapel en:

La resistencia a la insulinaLas enfermedadescardiovascularesLa fibromialgia/fatiga crónicaLa presión arterial elevada

¿De dónde se obtiene?

De las frutas y vegetales, en especialde los de hoja verde oscuro; estashan sido siempre las mejores fuentesde magnesio.

¿Cuánto necesitamos?

Aunque la dosis diaria recomendadade magnesio es de 300–400 mg pordía para los adultos, esta cantidad esmínima si la comparamos con ladieta reconstruida de nuestrosancestros usando alimentos comunes

y disponibles en nuestros días. Yodiría que de 1.200 a 2.000 mg (1,2 a2 g) por día es un rango más realista.La gran cantidad de productoslácteos y cereales de nuestra dietamoderna ha desplazado a las frutas yvegetales, aumentando la ingesta decalcio y haciendo que la ingesta demagnesio se encuentre muy pordebajo del nivel de nuestrosancestros. Pero lo interesante es queson nuestros huesos los que hantenido que pagar las consecuencias.Aunque nuestra ingesta de calcio esrelativamente alta, el magnesio es un

cofactor crucial en la formación óseay aumenta la absorción de calcio. Enlugar de ingerir más calcio paramejorar la densidad ósea,deberíamos concentrarnos enlevantar pesas, mantener un nivel devitamina D adecuado, consumir unadieta libre de antinutrientes eirritantes intestinales y volver a losniveles de magnesio de nuestrosancestros.

He visto mucha gente que se habeneficiado con los suplementos demagnesio (yo incluido), y la formamás efectiva que conozco son las

variedades de bebidas de magnesio“gaseosas”, como el Natural Calm.El magnesio puede resultar muyrelajante, casi sedante para muchaspersonas. De 400 a 600 mg de citratode magnesio en agua tibia antes ir ala cama me resulta tan relajante queme ayuda a dormir mejor. Si eres unade las poquísimas personas con“respuesta paradójica” y el magnesiote estimula, tómalo por la mañana aldespertar.

¿Se puede tomar demasiadomagnesio?

Sí, pero el resultado no es demasiadotremendo, a menos que no tengas unbaño a mano. ¡El magnesio puede serun laxante poderoso!

Ayudas para la digestión

Desde ya, estos productos no sehallaban en la dieta de nuestrosancestros, pero pueden ayudar amucha gente que sufre por pocacantidad de ácido gástrico ydigestión débil. Los productos que yo

recomiendo contienen hidroclorurode betaína, bilis de buey, proteasas,lipasas y amilasas.

¿Para qué sirven?

El hidrocloruro de betaína ayuda aaumentar la cantidad de ácidogástrico. Si bien solo una partereducida de la digestión tiene ligaren el estómago, gran parte de lasseñalizaciones que se producen enetapas posteriores del procesodigestivo se inician con laconcentración elevada de ácido

gástrico. Mucha gente tiene miedo delas altas cantidades de ácido gástricodebido al reflujo ácido, pero la granmayoría de estos problemas sonconsecuencia de los niveles elevadosde insulina y de la intolerancia a loscereales.

La bilis de buey ayuda aemulsionar las grasas, volviéndolasmás disponibles para la digestión.Recuerda : esto significa grasasesenciales, antioxidantes y vitaminasliposolubles. Una buena absorción ydigestión de las grasas es deseable.

Proteasas, lipasas yamilasas

Estas son enzimas digestivasnormalmente liberadas por elpáncreas, y digieren las proteínas,las grasas y los carbohidratos,respectivamente. La poca cantidad deácido gástrico o la inflamación delpáncreas provocada por laintolerancia a los cereales, la floraintestinal anormal o los niveleselevados de insulina pueden reducir

la cantidad de enzimas digestivas quese liberan hacia el intestino delgado,reduciendo así la eficacia de ladigestión.

¿De dónde se obtienen?

¡Exclusivamente de los suplementos!Existen varios productos de este tipoen el mercado, pero te recomiendo elSuper Enzymes de NowFoods, que eseconómico y muy efectivo.

¿Cuánto necesitamos?

La ayuda para la digestión esespecialmente importante si hastenido problemas gastrointestinalesen el pasado, si tienes unaenfermedad autoinmune o si padecesde excesiva inflamación sistémica.Las personas a las que se les haextirpado la vesícula biliar realmentenecesitan el siguiente protocolo:

Si usas una ayuda para la digestióncon hidrocloruro de betaína, terecomiendo empezar con una cápsulacon cada comida durante uno o dosdías. ¿Sientes algo de “calor” en laregión epigástrica (en la parte baja

del esternón, donde se unen lascostillas)? En este caso, es probableque no necesites una ayuda para ladigestión. Si no sientes nada, tomados cápsulas con cada comidadurante uno o dos días. Si aún así nosientes nada de calor, mantén estadosis hasta que lo sientas después decomer. Independientemente de ladosis, cuando empieces a sentir elcalor empieza a reducir la dosis enuna cápsula por comida hasta queseas capaz de digerir bien losalimentos sin enzimassuplementarias.

¿Tengo que usar estasenzimas digestivas al comerfruta?

¡No! Recuerda que la mayor parte detus comidas debe contener proteínas,vegetales y grasas. Las enzimas teayudan básicamente a digerir lasproteínas y las grasas. Si comesalimentos sin proteínas ni grasas, nosirven para nada.

¿Por cuánto tiempo tengoque usar las enzimas

digestivas?

No lo sé, depende de cuán débil seatu digestión, de tu nivel de estrés ydel grado con el que sigas lasrecomendaciones de alimentación,ejercicio y hábitos. Yo estababastante enfermo después de mis“aventuras en el país de losvegetarianos” y me llevó varios añosrecuperar la digestión. Luego decidícrear mi propia empresa, empecé adormir menos y a viajarconstantemente por trabajo, con laconsecuente fatiga suprarrenal y mala

digestión. Repito: ¡no cometas losmismos errores que yo!

Probióticos

El término probióticos se refiere auna amplia y creciente gama demicro-organismos que viven en losintestinos y que son absolutamentecruciales para el normalfuncionamiento de la digestión y delsistema inmunológico. Las cepasbacterianas incluyen las especies

Lactobacili, bifidum, y bacilli, perotambién existen hongos beneficiosos,como Saccharomyces boulardi.

¿Para qué sirven?

Podría escribir un libro entero sobrelos probióticos, incluso tengopensado el título: Las bacterias, lacaca y tú: cómo estar más saludabley lucir estupenda en bikini gracias alas bacterias beneficiosas.Hablando en serio, los probióticosson muy subestimados y recién ahoraestán empezando a generar el interés

que merecen. Estas bacterias tienendiversos roles, pero sonfundamentales no solo para elproceso digestivo, sino también paraproteger el recubrimiento intestinal.Nuestra flora benigna (el grupo debacterias que viven en nuestrosintestinos) recubre las vellosidades ymicrovellosidades en una asociacióntan estrecha, que son literalmente lacapa más interna de nuestro intestino.Estas bacterias desplazan a lasbacterias potencialmente patógenas,a la levadura y a los parásitos, nosayudan a digerir los macronutrientes

y son responsables de la producciónde varias vitaminas a partir de lasmoléculas precursoras. También seestá descubriendo que nuestra floraintestinal está en estrechacomunicación e influye sobre lossistemas inmunológico y nervioso. Seha demostrado que ciertos tipos debacterias de la boca contribuyen aprevenir las enfermedadesperiodontales. ¡Para estar siempre enla oscuridad y asociarseexclusivamente con la caca, estaspequeñitas trabajan mucho!

¿De dónde se obtienen?

Muchas personas estánfamiliarizadas con diversosalimentos fermentados, como elyogur, el kiefer, el miso, el kimchi yel chucrut crudo. Todos ellos (si noestán pasteurizados) brindan cultivosvivos de bacterias benignas. Si eresdelicado, ¡saltea esta sección! ¿Dedónde obteníamos la flora benigna enel pasado, antes de que existieran losalimentos fermentados, como elyogur y el kimchi? Pues bien, anuestros ancestros les encantaba

comer el contenido de los intestinosde los herbívoros. Ya sé que no esuna imagen bonita, pero el tractogastrointestinal de los herbívorosestá habitado por bacterias similaresa las que necesitamos, y esta eraprobablemente una fuente constantede bacterias benignas.

¿Cuánto necesitamos?

No existen pautas ni dosis diariasrecomendadas para los probióticos,pero yo considero que es importantesuplementarlas con frecuencia a

partir de una amplia variedad defuentes. Desde ya, los alimentosfermentados son una buena opción y,como te habrás imaginado, yorecomiendo los de origen vegetal,como el chucrut, el kimchi ysimilares. En la mayoría de losmercados más hippies podrásencontrar versiones vivas sinpasteurizar de estos alimentos, perosi eres bueno en la cocina, puedeselaborarlos tú mismo en casa. Tenpresente que muchos de estosalimentos tienen alto contenido desal, y esto puede representar un

problema para personas con presiónarterial elevada o problemas paradormir. Desde luego, puedes usartambién productos lácteosfermentados, pero generan losmismos problemas que los demáslácteos: niveles elevados de insulinay posible irritación intestinal.

Si decides usar alimentos comofuente principal de probióticos, tratade consumir una o dos comidas ricasen probióticos por día. Si esto teresulta incómodo o si quieresasegurarte de cubrir la dosisadecuada, puedes usar probióticos

mixtos, como el Jarro-Dophilus o losproductos de New Chapter. Tomaestos suplementos con el estómagovacío al levantarte por la mañana ysigue las indicaciones incluidas conel producto. No olvides que estosson productos vivos, por lo quedebes usarlos en el período indicadoy mantenerlos en el refrigerador.

Saccharomyces boulardi

Si por alguna lamentable

circunstancia tienes que tomarantibióticos, te recomiendo quet o m e s S. boulardi (SB). Losantibióticos tienden a eliminar nosolo las bacterias patógenas, sinotambién la flora benigna. Esto puededar lugar a infecciones de criaturasdesagradables, como Candidaalbicans o bacterias comoHelicobacter pylori. Al ser unalevadura, SB no es afectada por losantibióticos. Además, SB es idealpara tu bolso de viaje, ya que esestable a temperatura ambiente.Empieza a tomar SB de cinco a siete

días antes de viajar y durante todo eltiempo que dure tu viaje, parareducir la posibilidad de padecer dela diarrea del viajero.

Yodo

El yodo es un oligoelemento quepuede estar ausente en lainterpretación moderna de la dietapaleolítica.

¿Para qué sirve?

El yodo es un componente clave delas hormonas tiroideas tiroxina (T4)y triiodotironina (T3). La T3 es lahormona más biológicamente activa yes fundamental para laadministración de la energía, lafertilidad, la regulación hormonal ymuchos otros procesos vitales.

¿De dónde se obtiene?

El kelp, las algas marinas y lospescados y mariscos son excelentesfuentes de yodo. A menos que vivasen una zona donde el suelo es rico en

yodo (muy pocas), es probable quenecesites un suplemento de yodo oque debas incluir algas o kelp en tudieta. La sal de mesa con yodo es unafuente de yodo común y práctica paramuchas personas, pero al adoptar ladieta paleolítica, se reducedrásticamente la ingesta de sal.

¿Cuanto necesitamos?

Una dosis segura para la mayoría delas personas es de 150microgramos/día, aunque las mujeresembarazadas o en período de

lactancia pueden llegar a necesitar de200 a 300 microgramos por día. Yhablando de mujeres, he trabajadocon muchas mujeres que padecíansignos y síntomas dehiperinsulinismo, incluyendoamenorrea o problemasreproductivos. A pesar de adoptar ladieta paleolítica, empezar a hacerejercicio y dormir mejor, estasmujeres no presentaban las mejorasque yo esperaba en sus problemasrelacionados con el estrógeno y lainsulina. El yodo es muy importantepara el metabolismo del estrógeno,

de modo que les recomendé a estasmujeres que agregaran 150 mcg deyodo por día. La mejoría fueinmediata.

A mí me encantan las algas,comunes en la comida japonesa, peroes difícil saber cuánto yodo seobtiene de estas fuentes. Sisospechas que tienes deficiencia deyodo, te sugiero hacerte un análisisde sangre para evaluar tus nivelestiroideos y tomar un suplemento de150 mcg/día. Muchas personas conun rango “normal pero bajo” dehormona tiroides notan mejorías

importantes al aumentar la ingesta deyodo. Los valores promedio son soloeso, el promedio de una grancantidad de personas. Pero esto noquiere decir que ese valor promediosea el óptimo para ti.

Ácido R-alfa lipoico + N-acetil-L carnitina

Esta es una recomendacióncombinada y difiere un poco de lasdemás porque en realidad sirve para

“optimizar” aspectos como lasfunciones cognitiva y sexual. Elácido alfa lipoico (ALA) es unpoderoso antioxidante hidro- yliposoluble. La N-acetil-L-carnitina(NAC) es una forma modificada dela carnitina, un importanteaminoácido.

¿Para qué sirven?

El ALA no solo es un antioxidantehidro- y liposoluble, sino queademás ayuda a restablecer lasacciones antioxidantes de las

vitaminas C y E. El ALA tambiénayuda a revertir la resistencia a lainsulina y es especialmente útil paralas neuropatías diabéticas. Se hademostrado que la NAC contribuye arevertir los signos y síntomas delenvejecimiento y la demencia.Además, la NAC es importante parael metabolismo de las grasas, ya quela carnitina actúa como moléculatransportadora de las grasas queingresan en las mitocondrias de lascélulas para usar en la producción deenergía.

¿De dónde se obtiene?

El ALA se halla en grandescantidades en las carnes de animalesde pastoreo o salvajes.Lamentablemente, la carne deanimales alimentados con cerealesprácticamente no contiene ALA. LaNAC se produce en el cuerpo a partirde la carnitina.

Hay varias empresas, comoJarrow, que ofrecen una combinaciónde NAC y ALA en una sola cápsula ocomprimido, pero también puedescomprar estos elementos por

separado para ajustar las dosis.

¿Cuánto necesitamos?

Tendrás que ir ajustando la dosishasta encontrar el nivel óptimo, perotomando 600 a 1.200 mg de NACjunto con 1.000 a 2.000 mg de ALAen ayunas al levantarte por lamañana, verás cómo te sientes muchomás “despejado”. No es estimulantecomo el café, pero realmente te “sacadel pozo”. Te hará bien todos losdías, pero en especial el día despuésde haber tomador demasiadas

margaritas NorCal. Para algunaspersonas, el ALA hace bajardemasiado el nivel de azúcar ensangre a menos que lo tomes con algode comida. Ten en cuenta que el ALAmejora la sensibilidad a la insulina,por lo que la caída en el nivel deazúcar en sangre puedes resultarincómodo.

Epílogo

¡Caramba, cuánta información!¿Cómo estás? ¿Necesitas un abrazo?Espero que pruebes mi solución.Comprométete, hazlo por 30 días yluego evalúa los resultados. Estotalmente razonable preguntarse:“¿Vale la pena?” Si analizas loscostos y beneficios, ¿la SoluciónPaleolítica es lo adecuado para tuvida? Para los miles de personas conlas que he trabajado, la respuesta es

un “¡Sí!” rotundo. Mucha genteempieza considerándola una “dieta”,pero con el tiempo se transforma enun estilo de vida. Cada uno tienediferentes niveles de compromiso yconvicción, y eso es fantástico.Escribo estas ideas para ayudarte amejorar tu vida, no para encadenartea una ideología rígida.

Y bien, ¿ahora qué? El apoyo delos demás es fundamental paracualquier éxito, así que te sugieroque nos visites enwww.robbwolf.com, dondeencontrarás muchos recursos y

portales de otras personas expertasen esto del estilo de vidapaleolítico/primitivo. Allí tambiénencontrarás enlaces a estupendosblogs y sitios Web, pero no quierodejar de mencionar algunos aquí. Mimentor, el Prof. Loren Cordain, tieneun sitio Web increíble enwww.thepaleodiet.com. Si echas unvistazo a la sección de referencias deeste libro, encontrarás muchos sustrabajos. No dejes de leer su libro,The Paleo Diet, y para los atletas deresistencia recomiendo The PaleoDiet For Athletes. Si buscas

suministros para crear un gimnasioen tu casa, no dejes de visitarwww.cathletics.com. Para anillas degimnasia (fundamentales para lastracciones en anillas y otrosmovimientos) y para unentrenamiento de orientacióngimnástica, visita el sitio delentrenador Christopher Sommer,http://gymnasticbodies.com. Sinecesitas una rutina diaria deejercicios simple y efectiva, nada secompara con el programa delentrenador Michael Rutherfords:www.coachrut.blogspot.com. Otro

excelente recurso para elentrenamiento y los movimientosprimitivos es www.movnat.com.

Un aspecto que a la gente le cuestamucho es encontrar bocadillos ycomidas rápidas compatibles con ladieta paleolítica. Te recomiendo unasolución estupenda: Paleo Brands(http://paleobrands.com/), queincluye una línea completa decomidas gourmet (libres de gluten,libres de cereales y libres delácteos) elaboradas con carne depastoreo, peces capturados en sumedio natural y vegetales orgánicos.

Paleo Brands también ofrece unalínea de bocadillos paleolíticos, queincluye cecina de res de pastoreo ydeliciosas galletas paleolíticas dealmendras y miel.

No dejes de compartir tuexperiencia con la SoluciónPaleolítica en www.robbwolf.com.Mi intención no es hablar solo. Hecompartido mi historia contigo, ahorate toca a ti.

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ROBB WOLF, en otros tiempos uninvestigador bioquímico, es uno delos expertos mundiales en nutriciónpaleolítica. Estudiante del Prof.Loren Cordain (autor de La dietapaleolítica), Wolf ha transformado lavida de decenas de miles depersonas en todo el mundo a travésde su exitoso podcast y de sufamosísima serie de seminarios.Wolf es co-fundador de la revista denutrición y entrenamiento atléticoThe Performance Menu, co-

propietario de NorCal Strength &Conditioning, uno de los “mejores 30gimnasios de Estados Unidos” segúnla revista Men’s Health , y hatrabajado como editor y revisor delJournal of Nutrition andMetabolism. Visita el sitio web delautor en robbwolf.com.

Fotografía del autor de NicoleBedard

1 * Lipasa es una palabra de origengriego, donde “lipos” quiere decir “grasa” y elsufijo “-asa”·quiere decir “cortar”. Significaliteralmente “cortar la grasa”. Siempre que veas elsufijo “-asa”, se trata de una enzima que participade una reacción. El mundo es una fuenteinagotable de diversión cuando dominas algunossufijos griegos y latinos. Por ejemplo, “catasa”significa “cortar el gato”, mientras que “lenguasa”significa... “córtate la lengua”.

1 (N.T.) En inglés, “fat” significa tanto“gordo” como “grasa”, de ahí el juego de palabras.

2 * Notarás que en un análisis nutricionalde la carne se observa una pequeña cantidad degrasas trans. ¿Es para entrar en pánico? ¿Es unerror? No, es normal e, irónicamente, es saludable.Las grasas trans de los productos de carne salvajeo de pastoreo ocurre naturalmente y en realidad essaludable. Inlcuyen grasas como ácido linoleicoconjugado (CLA), de demostradas accionesantocancerígenas y antioxidantes, que mejoraademás el crecimiento muscular y la delgadez. Endefinitiva, las grasas trans de los animales depastoreo no representan un problema.

1. * He presentado esto como unageneralización cuando, en realidad, hayvariaciones dentro de la especie a este respecto.Si tienes marcadores genéticos XY, en realidadtodo se reduce a sexo. Si perteneces al genotipoXX, las cosas son mucho más complejas. Losalimentos deben ir acompañados de un derivadodel cacao. Para el sueño necesitas de ciertasprendas de vestir, generalmente llamadas“pijamas”, y el sexo puede sustituirse confenómenos sociales que pueden resultar fatalespara los XY de la especie, llamados “comediasrománticas”.

1. Los tipos de alimentos incluidos en losgrupos de alimentos se basan en los consumidosmás comúnmente en la dieta de los EstadosUnidos (135, 136). Los valores entre corchetesrepresentan el puesto relativo (7=más alto; 1=másbajo). Las concentraciones de micronutrientespara cada grupo de alimentos fueron calculadas apartir de la referencia 64. RE, equivalentes deretinol.

*Te sugiero preparar una buena cantidad,para poder usar en otras comidas.