Elaborar una buena dieta sana y equilibrada es fcil. Aprende a equilibrar los nutrientes para disear una dieta saludable personalizada.

Muchas personas estn dispuestas a comprometerse con su salud y a seguiruna dieta sana y equilibrada que potencie las defensas y proporcione al organismo los nutrientes imprescindibles. El problema surge cuando no tenemos claroqu significa exactamente unadieta sana y equilibrada.Existen tantos mitos, tantasdietas milagrosasy tantapublicidad engaosasobre productos supuestamente adelgazantes y llenos de aditivos y sustancias txicas, que resulta realmente complicado saber quinformacin es correcta y rigurosa.Por eso vamos a vercmo elaborar nuestra propia dietateniendo en cuenta algunos principios bsicos y revisando qu alimentos son los ms beneficiosos en la cocina, en qu cantidad y cmo distribuirlos a lo largo del da.Principios bsicos para elaborar una dieta equilibradaEstos son losconceptos fundamentalesque debes tener claros antes deelaborar una dieta sana y equilibrada:Qu nutrientes necesita el cuerpoDe manera general, con respecto a losnutrientes, es imprescindible que comprendas queprotenas,grasas,carbohidratos,vitaminasymineralesson nutrientes esenciales todos ellos que el organismo necesita para sobrevivir. Y eso de sobrevivir incluye disponer de todas las herramientas para mantener nuestrocuerpo limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado. Ms abajo te indicaremos en qu porcentajes y cmo distribuirlos a lo largo del da. De momento, es importante que comprendas que todos son necesarios.Protenas. Para obtener protenas de alto valor biolgico es necesario, o bien consumircarneopescado, o biencombinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Total de protenas al da: 10-15%.

cidos grasos. Los ms beneficiosos son los insaturados, que provienen de los aceites vegetales prensados en fro, de las semillas y frutos secos y del pescado. La carne contiene numerosas grasas saturadas y casi todos los productos procesados contienen grasas trans, las ms dainas y peligrosas. Total de grasas al da: 25-30%.

Carbohidratos. Los carbohidratos complejos son la fuente de energa ms eficiente para el organismo y debe ser el nutriente ms abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos complejos proceden de loscerealesy laslegumbres, principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y frutos secos. Total de carbohidratos al da: 55-65%.

Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales estn en lafrutayelementos vegetales crudosy frescos.

En qu momento introducirlosDesayuno, comida y cena. Hay una ley bsica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en hidratos de carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y protenica que incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o protena vegetal como el tofu), y cena ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes (sopas, purs, cereales, verduras, etc).

Picar entre horas. Una buena idea para picar entre horas son, por una parte, los frutos secos o la fruta. Por otra, tambin te sugerimos que elabores pats vegetales como el hummus o el pat de championes y tantos otros son deliciosos y nutritivos.

Equilibrio y variacin de alimentosNo existen alimentos milagrosos por s mismos.Cualquier exceso o defecto provoca desequilibrios. Puesto que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor queincluyas pocos alimentos en cada comida. Lo mejor es que, en lugar de incluir un montn de alimentos diferentes, los vayasvariando a lo largo de la semanay elabores distintas recetas. De este modo, no solo conseguirs facilitar la digestin, sino que comer te resultar ms entretenido y diferente cada da.Alimentos frescos de temporadaNo hace falta decir que todos aquellos alimentos que estnenlatados, procesados, empaquetados, etchan perdido gran cantidad de nutrientes(por no decir casi todos). Una buena manera de asegurarte la riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los patrones de la naturaleza, es decir, consumiendoalimentos frescos de temporada. Si todava no te has planteado tener un huerto ecolgico urbano en tu casa, quiz vaya siendo el momento de hacerlo. Consulta nuestraSeccin de Huerto Urbano. En cualquier caso, si decides empezar a comprar ecolgico, seguir los ritmos naturales no te costar, ya que en las tiendas de productos ecolgicos suelen abundar los alimentos de temporada.Los aceitesPor supuesto, es esencial que consumasaceite de oliva virgen extracomoelemento esencial para cocinar y aliar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicionaldieta mediterrnea. Este aceite tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De forma ocasional, utiliza en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera presin en fro como el degermen de trigo, el deonagrael dessamo, etc.Los condimentosUtiliza frecuentementeplantas aromticasymedicinalesen forma de especias paracondimentar. Algunas de las ms recomendadas son elajo, tomillo, romero,crcuma,jengibre, organo, comino, etc. Tambin puedes usarlas eninfusiones digestivascomo postre en la comida, oinfusiones tranquilizantescomo postre en las cenas. Y por otra parte, te aconsejamos que explores nuevas posibilidades tradas de tierras lejanas para dar un sabor muy especial a tus platos (adems de elementos nutricionales) como por ejemplo, elgomasio, lasalsa de soja, elmiso, o elchyawanprashayurvdico.Adapta la dieta a tus necesidadesNuestra opinin es queno existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada persona es un mundoy no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que te ofreceremos pueden servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida oparticularidades individualesde cada persona. Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para deportistas, que una dieta infantil, dieta para el embarazo, dieta para adelgazar,dieta para la diabetes, dieta para el colesterol, dieta para personas mayores, dieta vegetariana, etc.Alimentos imprescindiblesLo que sigue a continuacin son una serie de alimentos que conviene incluir en la dieta de manera regular y abundante para asegurarnos salud:Vegetales crudos

En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos. Los alimentos son ms digestivos cuando estn algo cocinados, pero son mucho ms nutritivos crudos. No tengas miedo, no pasa nada por comerlos crudos (lvalos bien). Seguramente te llevars una grata sorpresa cuando descubras su sabor y textura en crudo (prueba a comer crudo el brcol, la col, los calabacines, etc Estn riqusimos!) En las ensaladas convieneincluir un elemento amargo como la escarolapara favorecer la secrecin biliar y un elemento antioxidante como el brcol o la lombarda. Algunos de los vegetales ms recomendados son endibias, escarola,zanahoria, apio, col lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, elbrcol o brcoli. Te proponemos estaensalada antioxidante de frutos rojos.Verduras cocidas

Los vegetales cocinados(mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte de nutrientes yfavorecen la digestinde cualquier nutriente. Incluye habitualmente verduras como primer plato en la comida o en la cena.Cereal (arroz integral, quinua y trigo sarraceno)

Elarroz integrales sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentacin saludable y equilibrada. Loscereales(combinados conlegumbres,como lentejas, azukis o garbanzos en un proporcin de 2 de cereal por 1 de legumbre),deberan conformar el grueso de la dieta(al menos cuatro das a la semana). Mejor todava si en los guisos decereal con legumbreincluimos verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor. Te proponemos nuestra receta deensalada de arroz con azukis.

Alimentos que conviene tomar con moderacinEstos son algunos alimentos muy saludables pero queconviene tomar con moderacin:Huevos ecolgicos

Dos o tres veces a la semanapodemos comerhuevosde procedencia ecolgica. La mejor forma de consumirlos es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o verduras.Pescado a la plancha

Dos veces a la semanaconviene tomarpescadoecolgico, al medioda y combinado con vegetales abundantes (ensalada o verduras).Carne ecolgica

Una vez a la semanapodemos incorporar a la dieta carne pero, eso s, criada de forma ecolgica, es decir, con piensos naturales y al aire libre. Igual que el pescado y los huevos, conviene tomarlo al medioda y combinado con ensalada o verduras, y muy poco hecha a fuego lento.Cereales

Adems de los cereales anteriormente mencionados, podemos incorporar a la dieta ocasionalmente cereales comola avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de cereal por 1 de legumbre) y con verduras en ensalada o al vapor.Legumbres

Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que convieneintroducir en la dieta dos o tres vecesa la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas. Las ms saludables: lentejas, azukis y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales crudos en ensalada o al vapor. Debido a lacontroversia surgida con la soja, si la vas a consumir, mejor con moderacin.Fruta fresca

As como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de carbohidratos complejos (azcares polisacridos),la frutacontiene una gran cantidad de azcares simplesque aumentan losniveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta fresca es una excelente opcin nutricional, debemos tomarla con mayor moderacin que otro tipo de vegetales. Procura no mezclar las frutas (cidas con cidas y dulces con dulces) y recuerda queel mejor momento de consumir fruta espor la maana oentre horas, es decir, sin mezclarla con otro tipo de alimentos. El peor momento: como postre, excepto la manzana cocida.Frutos secos

Algunos frutos secos y semillas sonfuente de numerosos nutrientes imprescindibles(poseen gran riqueza de vitaminas, cidos grasos esenciales y minerales), por ello es recomendableintroducirlos en la dieta de forma regularperocon moderacin, particularmente las personas que no tienen desgaste fsico y llevan una vida sedentaria. Por el contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste fsico pueden consumir mayores cantidades. Una buena

forma de incorporarlos a la dieta es aadindolos a las ensaladas, los estofados de cereal y legumbre, los batidos del desayuno, etc. Algunas de las ms saludables son lasalmendras,las nueces, lassemillas de ssamo,semillas de chiia,semillas de lino, etc.Algas

Lasalgas marinasson alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan elmetabolismo. Estn desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para el resto de personas,un puadito pequeo de algas cada daen cualquier plato es sinnimo de salud.Probiticos

Incluye tambin elementosprobiticoscomo lalevadura de cerveza(gran riqueza nutricional, sobre todo de vitaminas y minerales),miso,tempeh,horchata de chufas,kefiroyogur.

Alimentos a evitarCarne y pescado industrial

Los alimentos animales industriales (incluyendo los embutidos,carnes, mariscos, vsceras, huevos, etc.) contienen numerosos aditivos qumicos que modifican su sabor, caducidad y aspecto, contienen hormonas y antibiticos con los que se trata a los animales, los cuales han sido tratados con procesos industriales nada ticos. Por todas estas razones, mejor evitarlos en la medida de lo posible.Leche de vaca

Cada vez son ms voces las que se alzan en contra delconsumo regular de lechede vaca por sus muchos perjuicios en el organismo humano (especialmente la leche tratada industrialmente). Cuando hablamos de leche, hablamos tambin de todos sus derivados, especialmente los quesos curados.Alimentos procesados

En esta categora incluimos la gran mayora de productos que encontramos en los supermercados convencionales, es decir, cualquier producto procesado que contengaaditivosy conservantes, que haya perdido sus elementos vitales, que haya sido manipulado o reconvertido desde su forma originaria y natural.Alimentos refinados

En esta categora se incluyensal blanca, azcar refinado, cereales refinados,edulcorantes artificiales, etc. Todos estos alimentos, al igual que cualquier producto procesado, han sido privados de sus caractersticas biolgicas esenciales de modo que no nutren y s intoxican el organismo. Utilizasal marina sin refinarylos mejores edulcorantes naturalesy, an as, restringe su uso al mximo.El trigo y el maz

Adems del problema con lostransgnicos, son muchas las voces profesionales que relacionan numerosas enfermedades con el consumo de estos cereales (especialmente con los mtodos industriales de hoy en da). El DR. Signalet, as como sus predecesores Kousmine, Burger y Fradin, sealan las trasformaciones genticas que han sufrido estos cereales con el paso de los aos y la incapacidad de nuestras enzimas para metabolizar sus protenas. Por ello y ante la duda, mejor tomar aquellos cereales sobre los que no existe duda o controversia.

Bien, ahora que ya tenemos claro qualimentos son los ms saludables para elaborar una dieta equilibraday en qu momento tomarlos, es hora de echar un vistazo a algunascuestiones bsicas de higiene alimenticia(consejos, hbitos y prcticas para comer bien) y ponernos manos a la obra para desarrollar unapropuesta sana de desayuno, comida y cena. Luego, si te interesa a la hora de desarrollar tu men semanal o mensual, puedes tomar como referencia estos ejemplos demen semanal omnvoroomen semanal vegetariano.