Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

TO HJULKom i form på

22sider

Guide

Træningsprogrammer på 3 niveauer

Foto: Scanpix

– på 8 uger

2

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og

www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning An-dersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der

kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

INDHOLD:

Stor cykelguide

I form på to hjul ..................................................................................... 4–5

I form på 8 uger ......................................................................................6–7

Sofakartoflen .................................................................................................8

Hyggemotionisten .....................................................................................9

Træningsfanatikeren ............................................................................10

Op på cyklen ................................................................................................11

5 gode ting til turen ...............................................................................13

Styr på udstyr ..............................................................................................18

3

4

Af Jeppe Bramming

Cykelsporten boomer som aldrig før. Mænd og kvinder i alle aldre tager sporten til sig, og overalt i landet kan man på skov og vej se ivrige cyklister i stramtsiddende cykeltøj, cykle foråret i møde.

Det er ikke tilfældigt, forklarer Michael Andersen, som er cykeltræner for Fitness.dk.

- Der er mange grunde til, at cyklingen igen er på hastig fremmarch som motionsform. Det er low-impact træning med langt mellem skaderne, og det er en fan-tastisk måde at komme rundt i landskabet og ud i natu-ren på. Både herhjemme og i udlandet. Derudover får du brændt en masse kalorier af, når du cykler, så det er let at både se og mærke at formen forbedres. Udvik-lingen i materialer og design har desuden gjort det til en stor fornøjelse at gå mere passioneret til værks, og virkelig nørde udstyr, siger han.

Cykling er en enormt effektiv motionsform - du for-brænder mellem 500 og 750 kalorier per time, hvilket svarer til energien i 2-3 marsbarer. Så hvis du går og drømmer om at smide et par kilo inden sommeren, er det bare med at komme op på geden og ud på gaden.

Vil du prøve cykelformen af, har Michael Andersen lavet tre træningsprogrammer, så du kan finde det, der passer bedst til dig.

God træning!

to hjulI form på

Forbrænd bunker af kalorier, få stramme baller og masser af frisk luft. Kort sagt: kør sommeren i møde på cykel og bliv både stærkere og slankere med BT’s træningsprogram

5

6

8 ugerI form på

Uanset om du er en ’sofakartoffel’, en ’hyggemotio-nist’ eller en ’træningsfanatiker’ kan du på 8 uger komme i god cykelform. Cykeltræner Michael An-dersen har strikket tre målrettede programmer sammen bygget op omkring træning, der ikke kun fokuserer på selve cykeltræningen, men også på op-bygge de muskler, der er nødvendige for at få succes på cyklen. For at holde motivationen i alle 8 uger, anbefaler Michael Andersen, at du sætter et mål for din træning – det kan være, at du vil være i stand til at cykle til dit sommerhus, et konkret løb du vil deltage i eller noget helt tredje.

Styrke og yogaSelve træningen består af fire elementer: Spinning, styrketræning, yoga og udendørs-cykling. Spinnin-gen vænner dig til at arbejde hårdt, og hjælper dig med at opbygge god teknik til landevejen. Styrke-træningen træner de muskler, du bruger mest når du cykler. Yogaen afspænder, udstrækker og smi-diggør din krop efter træning, hvilket hjælper dig til at sidde bedre på cyklen.

Intensiteten i programmerne går fra 1 til 10, hvor 1 er hvilepuls, og 10 er maksimalt arbejde, hvor du får mælkesyre, og du løber tør for kræfter efter ca. 1 minut. Vi træner på niveau 7, som svarer til anstren-gende arbejde, hvor du har hurtig, rytmisk vejrtæk-ning, og problemer med at fuldføre lange sætninger, og op til niveau 9, som er meget hårdt arbejde, hvor din vejrtrækning er presset, og du har besvær med at sige mere end enkelte ord ad gangen.

7

Cykeltræner Michael Andersen fra fitness.dk.

8

SofakartoflenMålsætning: Med 8-ugers programmet bliver du i stand til at gennemføre et kortere motionsløb som for eksempel Sjælsø Rundt den 15. Juni på 50 kilometer, eller køre en længere tur.

Uge 1-2:

Spinning: 2 x 1 time. Intensitet: 7

Styrketræning: 1 x 1 time

Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 3-4:

Spinning: 2 x 1 time. Intensitet: 7-8.

Udendørscykling: 1 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 1 x 1 time

Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 5-6:

Spinning: 1 x 1 time.

Intensitet 7-8Udendørscykling: 2 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 7-8:

Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9

Udendørscykling: 2 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

9

Målsætning: Med 8-ugers programmet bliver du i stand til at gennemføre et længere motionsløb som for eksempel Tøserunden den 31. Maj på 112 km, eller en tilsvarende udfordring.

Uge 1-2:

Spinning: 2 x 1 time. Intensitet 7-8

Udendørscykling: 1 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 3-4:

Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-8

Udendørscykling: 2 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 5-6:

Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9

Udendørscykling: 2 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 7-8:

Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9

Udendørscykling: 2 x 3 timer. Intensitet: 120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Hyggemotionisten

10

TræningsfanatikerenMålsætning: Programmet vil gøre dig i stand til at gen-nemføre et langt motionsløb for eksempel Grejsdalsløbet den 11. Maj på 180 km, eller en tilsvarende udfordring.

Uge 1-2:

Spinning: 2 x 1 time. Intensitet 7-9

Udendørscykling: 1 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 3-4:

Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9

Udendørscykling: 2 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 5-6:

Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9

Udendørscykling: 2 x 3 timer. Intensitet: 120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling.

Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

Uge 7-8:

Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9

Udendørscykling: 2 x 3-4 timer. Intensitet: 120 min 6-7, 2 x 30 min 7-8, 3 x 10 min 8-9, 30 min opvarmning/nedkø-ling.

Styrketræning: 1 x 1 time

Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner.

Yoga/flow: 1 x 1 time

11

Op på cyklen Thora Rued Ovesen

26 år, digital yield manager, har trænet på sin racercykel i halv-andet år

Hvorfor er det god træning?

Fordi det både er hård træning, men også hyggeligt. Jeg holder lige meget af at køre stærkt med drengene og tage hyggeture med veninderne med is og kaffe. Jeg kan lide farten – adrenalinen der pumper, men jeg er også vild med det nørdede element – alt udstyret – og min cykel, som bor i min lejlighed, og som jeg siger godnat til om aftenen.

Hvad er dit råd til andre, som vil i gang?

Kør sammen med nogen. Meld dig ind i en klub – det er der, man lærer at køre på cykel – og fæl-lesskabet er en stor del af spor-ten. Få hjælp til det rette udstyr. Køb en cykel, der passer til dine behov, og som gør dig glad - har du en forkert cykel, mister du lysten og glæden. For mig er en stor del af oplevelsen også fedt udstyr og lækkert tøj – jeg kan sagtens føle mig super lækker i cykeltøj.

Mudder og fart – mød to kvinder, der er vilde med at cykle.

12

Charlotte Sørensen

37 år, gymnasielærer, har kørt mountainbike i 3 år

Hvorfor er det god motion?

Jeg bliver helt høj af fart. Af jagten på det perfekte flow. Man kan virkelig overskride nogle grænser på cyklen. Første gang man møder en stor udfordring tænker man, det tør jeg ikke, og så pludselig uden at man tænker over det, tør man alligevel.

Hvad betyder det for dig at cykle?

Sporten giver min hjerne fred. Fred fra arbejde, fra mand og børn. Min svigermor har svært at ved at forstå, at jeg skal af sted hver dag, men det er min måde at stresse af på. Du har høj puls, og lige i øjeblikkket, er der slet ikke overskud til at tænke på det derhjemme.

Kan man bare tage af sted?

Du kan sagtens bare sætte dig op på en cykel og køre en tur: Men skal man finde ind i et flow, skal man have klikpedaler, og dem skal man lige vænne sig til. Uden dem falder fødderne af pedalerne, hvis du kører over store rødder.

13

5 gode ting til turen1 HANDSKER – Et par gode cykelhandsker skåner dine hænder. Uundværlige når du hænger over styret på de længere ture.

14

2 ENERGI – Et marcipan-brød, en müslibar, eller en banan kan redde liv, når du er løbet tør for kræfter, men stadig har 20 km hjem.

15

3 CYKELSLANGE OG DÆKJERN – Er et ’must’ i Danmark, hvor små, skarpe flintesten ligger og lurer på både vej og grussti.

16

4 MOBIL OG DANKORT – Godt at have, hvis du fa-rer vild, har en defekt, eller bare kører forbi en isbod.

17

5 SOLBRILLER – Til at holde sol, insekter, vind, grene og blade væk fra dine øjne. Hav også et par briller med klart eller orange glas til gråvejr.

18

PÅ KROPPEN: Rogelli cykelshorts og bluse, 588 kr. Rogelli.dkDet er nemt at købe sig fattig i cykeltøj. Er du ny i gamet, er der ingen grund til at kaste sig ud i de dyre-ste indkøb. Dette cykelsæt består af cykelshorts i ¾ længde, så dine knæ er dækket og holdt varme. Shortsene har en god sidde-pude, så man ikke bliver øm af at sidde længe på cyklen, og blusen har tre lommer bagpå til alt det, du vil have med på turen. Sættet kan også bruges til spinning.

Styr på udstyr

19

MOUNTAINBIKEN: Focus Donna 3.0, 4.899 kr. Focus-bikes.comEr du mere til skovbund end landevej, kan mountainbiken fra Focus blive din følge-svend. Med et aluminiumsstel, der er spe-cifikt tilpasset kvinder, 27 gear, justerbar affjedret forgaffel, og skivebremser, er du godt klædt på til både op- og nedkørsler.

20

RACERCYKLEN: Specialized Dolce Triple, 5.800 kr. Specialized.comDenne Specialized cykel er bygget specielt til kvin-der. Her får du aluminiumsstel, kulfiberforgaffel og 24 gear, så der er ingen undskyldning for ikke at ligge forrest i feltet fra første dag. Sadlen er tilpas-set den kvindelige anatomi, og er godt polstret.

21

PÅ FØDDERNE: Specialized Spirita Road, 699 kr. Specialized.comCykelskoene er bindeled-det mellem dig og din cykel. Det er vigtigt, at de har god pasform, så alle dine kræfter bliver over-ført til asfalten. Spirita modellen, der er tilpasset kvindefødder, har tre vel-croremme så skoen sidder ordentlig fast.

22

PÅ HOVEDET: Giro Trinity, 399 kr. Giro.comI cykelsport må du leve med risikoen for styrt- Da både asfalt og skovbund kan bide fra sig, er en god hjelm et ’must’. Giro har et godt bud, konstruk-tion er simpel, vægten lav, og juste-ringen klares nemt med én hånd. 22 ventilationshuller holder dit hoved koldt, når du giver den gas.