Jak być szczupłym i zdrowym - Ebook. Nowa edycja.

Jak być szczupłym i zdrowymRadzą internauci i dietetyk

Dietetyk odpowiada na pytania internautów

Kilka słów o odchudzaniu

Zdrowie i dieta - porady blogerów

Ruch to zdrowie – fitness

Zielona herbata i kwas linolowy w pigułce

Zakończenie

Wstęp

Podziękowania

Bibliografia

4

3

9

26

33

Tygodniowy jadłospis diety wspomagającej odchudzanie 21

43

46

Jak być szczupłym i zdrowym?

Pewnie większość z Was chociaż raz postawiła sobie to pytanie.

Najlepszą metodą jest skorzystanie z porad osób, które w kwestii odchudzania

i fitnessu mają już spore doświadczenie.

Ten e-book to efekt współpracy internautek, osób piszących blogi o walce

z nadwagą i zdrowym stylu życia oraz Pani dietetyk Ewy Kurowskiej. Znajdziecie

w nim odpowiedzi na najczęściej zadawane przez internautów pytania z zakresu

dietetyki, suplementów, fitnessu, skutecznego i zdrowego odchudzania.

Wiedza zaczerpnięta z e-booka w połączeniu z silną wolą, motywacją, dietą i ćwi-

czeniami sprawią, że w lustro znowu będziecie spoglądać z uśmiechem i satysfakcją.

Wstęp

3

Kilka słów

1.

o oDchuDZaNiu

5

Nadmierną masą ciała określamy nadmiar tkanki tłuszczowej, który odkłada się

w naszym ciele. Przyrost tkanki tłuszczowej jest najczęściej spowodowany niewy-

równanym bilansem energetycznym organizmu. PRościEJ móWiąc, JEśli sPo-

żyWamy WięcEJ KaloRii, Niż ZużyWamy, RóżNica oDKłaDa się W PosTaci

TKaNKi TłusZcZoWEJ.

Każdy ze składników odżywczych - białko, tłuszcz i węglowodany - dostarcza na-

szemu organizmowi energii:

1 gram białka to 4 kcal

1 gram tłuszczu to 9 kcal

1 gram węglowodanów to 4 kcal

WażNE JEsT TEż ZachoWaNiE WłaściWych PRoPoRcJi PomięDZy PoWyż-

sZymi sKłaDNiKami:

Białko ok. 12-14% energii

Tłuszcze ok. 25-30% energii

Węglowodany ok. 50-60% energii

siEDZący TRyB PRacy, BRaK aKTyWNości fiZycZNEJ, Zła JaKość JEDZENia

(PółPRoDuKTy) oRaZ NiEREgulaRNE PosiłKi są iDEalNym sPRZymiERZEń-

cEm Dla NaDWagi i oTyłości.

Do tej pory winą za tycie obarczany był głównie tłuszcz, obecnie jednak wiemy, że

to również węglowodany proste ponoszą znaczną odpowiedzialność za gromadze-

nie się tkanki tłuszczowej. gdy nasz organizm otrzymuje więcej cukrów, niż może

przyswoić, pozostałą pulę przemienia w tłuszcz i odkłada “na zapas”.

skłonności rodzinne (czynniki genetyczne) do nadwagi, na które często zrzucamy

winę za zbędne kilogramy, stanowią w rzeczywistości jedynie 5% jej przypadków.

Zanim podejmiesz decyzję o odchudzaniu...

Warto sprawdzić, w jakiej kondycji znajduje się Twoje ciało. W przypadku, gdy nadmiar

masy ciała jest bardzo duży, należy zgłosić się do specjalisty - dietetyka, aby uniknąć

niebezpiecznych dla zdrowia zaburzeń.

aby określić realny cel naszego odchudzania, należy sprawdzić, jaka powinna być pra-

widłowa masa ciała dla naszego wzrostu oraz jaka ilość kalorii jest potrzebna naszemu

organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. możemy to obliczyć za pomocą pro-

stych wzorów:

Bmi (ang. body mass index) - jest to prosty wzór na sprawdzenie, czy mamy prawidło-

wą masę ciała. Wyniki odpowiednio interpretujemy:

• 18,5 = niedowaga

• 18,5 - 24,9 = prawidłowa masa ciała

• 25 - 29,9 = nadwaga

• 30 - 40 = otyłość

• >40 = otyłość olbrzymia

3

Dlaczego tyjemy?

64

Bmi nie znajduje zastosowania u dzieci, osób starszych oraz u osób intensywnie

uprawiających sport. Równie łatwym wzorem jest:

• masa ciała = [wzrost (cm) - 100] - 10% dla kobiet

• masa ciała = [wzrost (cm) - 100] - 5% dla mężczyzn

aby obliczyć zapotrzebowanie na energię dla organizmu, należy skorzystać

z wzorów trochę bardziej skomplikowanych - harrisa-Benedicta:

• 665,1 + 9,567*m + 1,85*W - 4,68*l dla kobiet

• 66,47 + 13,7*m + 5,0*W - 6,76*l dla mężczyzn

gdzie:

• m - masa ciała w kilogramach

• W - wzrost w centymetrach

• l - wiek w latach

uzyskany wynik nie jest wynikiem końcowym. Jest to tzw. PPm - podstawowa

przemiana materii, aby obliczyć faktyczną ilość kalorii spalaną w ciągu dnia, PPm

musimy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej, który jest różny w zależ-

ności od wykonywanej pracy.

mnożymy:

• PPm*1,4 w przypadku małej aktywności (siedząca praca, brak zajęć ruchowych)

• PPm*1,7 w przypadku średniej aktywności (dzień spędzany w ruchu, “na nogach”)

• PPm*2,4 w przypadku dużej aktywności (pracownicy fizyczni, osoby

intensywnie uprawiające sport)

uzbrojeni w dane uzyskane z powyższych obliczeń możemy przystąpić do planowa-

nia naszej racjonalnej i skutecznej diety, a właściwie do planowania nowego zdro-

wego stylu życia.

Prawdą jest twierdzenie, że pozytywne myślenie to połowa sukcesu - tak jest

w przypadku odchudzania. obecnie mamy do dyspozycji szeroką wiedzę na temat

diet i wszelkich fizycznych metod utraty zbędnych kilogramów. Niewiele jeszcze

mówi się o roli psychiki w całym tym zawiłym procesie, a jest ona niezwykle waż-

na. świadomość tego, że jesteśmy na diecie, działa na nas negatywnie. sprawia,

że nasze wszystkie myśli krążą wokół jedzenia, co powoduje faktyczne wzmożone

uczucie głodu. Za każdy “grzeszek” popełniony podczas diety karamy się wyrzuta-

mi sumienia, a nasza samoocena znacznie się obniża. aby odnieść sukces i zgubić to,

co sami wyhodowaliśmy w talii i na biodrach, musimy podejść do tego jak do drogi

wiodącej do spełnienia i radości, a nie jak dotychczas - kojarzyć odchudzanie z zakazami,

nakazami i ogólnym niezadowoleniem. Dobrze dobrana dieta będzie smaczna i ciekawa

i z pewnością nie będzie w niej obecne uporczywe uczucie głodu. Dodajmy do tego

myśl, że robimy coś wspaniałego dla siebie i dzięki temu będziemy świetnie się czuć

i świetnie wyglądać, a sukces będzie gwarantowany.

Najnowsze badania z dziedziny die-

tetyki wykazały, że powodem przy-

bierania na wadze w dużym stopniu

jest stosowanie popularnych „diet

cud”. Diety zamieszczane w kolorowych czasopismach obiecują nam utratę od kil-

ku do nawet kilkunastu kilogramów zazwyczaj w bardzo krótkim czasie. Nikt nie-

stety nie interesuje się, jakie faktycznie działanie mają one na nasz organizm. Pro-

ponowane jadłospisy często podawane są bez zaznaczenia wartości kalorycznej,

która odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. Tak jak zbyt wiele kalorii pro-

wadzi do nadwagi, tak i zbyt mała ich ilość wpływa bardzo niekorzystnie na proces

odchudzania. możemy również spotkać się z dietami jednoskładnikowymi: ryżową,

makaronową, owocową, jogurtową itp. czytając taki nagłówek, od początku mo-

żemy mieć pewność, że jest to dieta źle zbilansowana, ponieważ nie można opierać

jadłospisu na tylko jednym produkcie spożywczym, gdyż skutkuje to niedoborami

wielu składników w organizmie.

Diety cud przynoszą najczęściej efekty, jednak po zakończeniu ich stosowania masa

ciała powraca do wartości wyjściowej lub - co gorsze - dochodzi do jeszcze większe-

go przyrostu kilogramów. Taki efekt jest znany jako efekt jo-jo.

Prawdą jest, że w czasie stosowania takich „terapii” tracimy głównie wodę i białko,

a nie tłuszcz, którego to chcemy się pozbyć. Po zakończeniu kuracji woda i białko

są uzupełniane, a organizm na wypadek kolejnego naszego pomysłu na dietę cud

odkłada jeszcze więcej tłuszczu, który w praktyce nie zostanie zużyty. Tak zamyka

się błędne koło: przybieramy na wadze » stosujemy dietę cud » chwilowo tracimy

kilka kilogramów » kończymy dietę cud » przybieramy na wadze...

a można spróbować inaczej...

Diety NiE-cud

osoby, które odchudzały się z suple-

mentami Bio-c.l.a. z zieloną herbatą

oraz Bio-chrom oraz pod okiem diete-

tyka z Pharma Nord, zakończyły kura-

cję. Zobacz, co osiągnęli.

• monika -6 kg

monice w sumie udało się schudnąć 6

kilogramów, jednak największym jej

sukcesem jest wyrobienie kondycji.

Teraz bez problemu wbiega na dru-

gie piętro w biurze, zamiast korzystać

z windy. Również wygląd jej sylwetki

uległ znacznej poprawie, mięśnie się

wyrzeźbiły, a ciało nabrało jędrności.

monika przyznała, że czasem zdarzało

jej się „zgrzeszyć” dietetycznie. Dodatkowo monika na początku kuracji przyznała,

że ma problemy ze snem (budzi się bardzo wcześnie rano, np. 3-4 rano) Teraz po

zwiększonej dawce aktywności fizycznej śpi dłużej i bardziej spokojnie więc nocne

„podjadanie” nie zaburza już rytmu jedzenia moniki. monika lubi czasem „zaszaleć

w kuchni” i wie, że sobie nie odmówi czasem takich wyskoków, ale teraz już wie, że

jeśli utrzyma zdrowy styl życia, jej sylwetka nie będzie zagrożona.

• czarek -9 kg

od początku był mocno zmotywowany i nastawiony na odmianę swojego trybu

życia. Po otrzymaniu diety nie miał problemu z jej przygotowywaniem, ponieważ

mógł liczyć na pomoc żony w kwestiach kulinarnych. Pierwszy miesiąc kuracji przy-

niósł spektakularny efekt -7 kilogramów. To chyba zadziałało jak najlepszy bodziec

motywacyjny.

im się udało...

7

Po pierwszym miesiącu czarek wyrzucił z diety sery żółte i część produktów mlecz-

nych, ponieważ powodowały one u niego wzdęcia i biegunki.

Kolejne tygodnie przyniosły już wolniejszy spadek masy ciała, lecz w zamian za to

dzięki treningom widocznie zmieniła się sylwetka czarka.

W trzecim etapie odchudzania czarek zaczął wprowadzać własne modyfikacje die-

ty – zasady zdrowego odżywiania na stałe zagościły w jego życiu i komponowanie

zdrowych i lekkich posiłków nie stanowiło problemu.

W znaczny sposób poprawił się stosunek masy mięśniowej do masy tkanki tłusz-

czowej, co sprawia, że czarek nie musi obawiać się efektu jo-jo, ponieważ odpo-

wiednia masa mięśniowa zużywa więcej energii i chroni przed ponownym odkłada-

niem się tłuszczu.

• olga -12 kg

olga podchodziła do odchudzania z pewną rezerwą, ponieważ jej wcześniejsze

liczne próby uporania się z nadwagą kończyły się fiaskiem. Dieta olgi była dość

restrykcyjna pod względem zawartości węglowodanów prostych, co dla niej było

trudne do przejścia, ponieważ uwielbia słodkości i ciasta. Jednak nie uległa pokusie.

Regularna aktywność fizyczna i możliwość zasięgnięcia porady dietetyka poskut-

kowały! W pierwszym miesiącu olga straciła ponad 5 kilogramów, co bardzo ją

zmotywowało do dalszych działań. Efekt końcowy po trzech miesiącach - olga

była lżejsza o 12 kg.

• agnieszka -5 kg

agnieszka zanim zaczęła odchudzać się z Bio-c.l.a. z zieloną herbatą, była już po

paru miesiącach diety odchudzającej, którą podjęła sama. Wciąż jednak miała nad-

wagę oraz chciała upewnić się, że dieta, którą stosuje, jest zdrowa i odpowiednio

skomponowana. Problemem agnieszki był również nieuregulowany poziom cukru

we krwi, który powodował nagłą nieodpartą chęć na coś słodkiego.

agnieszka, przyzwyczajona już do dietetycznych posiłków, łatwiej radziła sobie

z uczuciem głodu. masa ciała agnieszki zmniejszyła się o około 5 kilogramów,

a dzięki ćwiczeniom z trenerem udało jej się wypracować smukłą sylwetkę z ładnie

zarysowanymi mięśniami.

Jeśli chcemy szybko zauważyć efekty, powinniśmy zwiększyć aktywność fizyczną.

ćwiczenia zmuszają komórki do spalania większej ilości składników odżywczych,

w tym tłuszczów. im więcej się ruszamy, tym komórki mięśniowe są bardziej sty-

mulowane do pracy. spalając tłuszcz, sama tkanka mięśniowa wzmacnia się, a ciało

staje się jędrne. mocne mięśnie są podstawą ładnej sylwetki, np. wyrobione mię-

śnie brzucha utrzymują organy wewnętrzne zwarte i przeciwdziałają wypukłemu

„brzuszkowi”.

czy podczas stosowania suplementów diety trzeba ćwiczyć?

Jak uniknąć efektu jo-jo?

8

odchudzanie zazwyczaj pociąga za sobą utratę tkanki tłuszczowej, ale również

mięśniowej. Jest to niekorzystne dla odchudzania, ponieważ potrzebujemy mięśni,

by spalać kalorie. Kiedy po zakończeniu kuracji wracamy do poprzednich nawy-

ków żywieniowych, organizm nadal ma spowolniony metabolizm i nie jest w stanie

spalać większej ilości kalorii, ponieważ ma mniej mięśni. W rezultacie znów zaczy-

namy tyć. Kawas linolowy zmniejsza ryzyko przyrostu wagi, ponieważ pomaga on

zredukować tłuszcz, a nie mięśnie. Przede wszystkim po skończonej kuracji należy

pamiętać o zachowaniu diety oraz uprawianiu sportu. Powrót do starych, często

bardzo złych nawyków żywieniowych oraz zaprzestanie ćwiczeń skutkuje wzro-

stem wagi ciała (powrót do wagi sprzed kuracji lub nawet jeszcze większej).

???

Ewa Kurowska - dietetyk dyplomowany po uniwersytecie medycznym w Warszawie -

2. ?odpowiada na pytania internautów

Ekspert: istnieje możliwość ułożenia „idealnej diety”. Problem tylko, aby człowiek,

któremu układamy taka dietę, był w stanie ją stosować, żyjąc normalnie (pracując

od rana do wieczora bez dodatkowego czasu na specjalne przygotowywanie, odwa-

żanie i gotowanie potraw). inaczej nie przynosi ona oczekiwanych rezultatów.

inna sytuacja jest z osobami, które z powodu różnych dolegliwości, np. braku tole-

rancji danych produktów spożywczych, mają problem z niedoborami, wtedy suple-

mentacja jest uzasadniona.

spójrzmy chociażby na kobiety w ciąży - zaleca się im suPlEmENToWaNiE kwasu

foliowego, ponieważ w tym czasie nie są wstanie pokryć zapotrzebowania z nor-

malną dietą, nawet ułożoną tak, aby była bogata w ten kwas. suplementacja jest

konieczna w przypadku zdiagnozowanych niedoborów i sytuacji, kiedy nie jest się

w stanie pokryć zapotrzebowania na składniki odżywcze wraz z dietą. suplementy

takie powinny być rekomendowane przez specjalistów na podstawie wyników ba-

dań. Nie pochwalam „suplementowej” samowoli (stosowania różnych preparatów

bez konsultacji ze specjalistą), lecz nie uważam też, że są to preparaty zupełnie nie-

potrzebne.

Wszyscy wiemy, jak wygląda jakość żywności w dzisiejszych czasach oraz styl odży-

wiania, czy lepiej więc cierpieć na niedobory, bo nie ma się możliwości stosowania

„idealnej diety”, czy może jednak cZasEm zażyć suplement? środowiska naukowe

są w tej kwestii podzielone...

Ekspert: łykając suplementy, uzyskamy największe efekty, dokładając do tego die-

tę oraz ćwiczenia.

Dieta + ćwiczenia + suplementy = najskuteczniejszy sposób na zrzucenie zbędnych kg

alternatywnie dwa mniej skuteczne sposoby:

Dieta + suplement

ćwiczenia + suplement

Ekspert: Badania kliniczne mówią że l-Karnityna zmniejsza produkcję kwasu mle-

kowego w mięśniach, zapobiegając powstawaniu tzw. zakwasów, pozwala to na

wydłużenie pracy mięśni bez zmęczenia i bólu po treningu. Na pewno pośrednio

wpływa to na redukcję tkanki tłuszczowej możemy ćwiczyć dłużej więc, więcej spa-

limy/ sama w sobie l-Karnityna nie ma udowodnionego żadnego wpływu na spala-

nie tkanki tłuszczowej.

Ekspert: Dobrze się sprawdza u osób z dużą otyłością, które są przygotowywane do

operacji, taka dieta jest stosowana w szpitalach. Konieczna jest kontrola pacjenta

przez specjalistów.

idealna dieta czy suplementy? czy da się ułożyć taką dietę? Kiedy należy wdrożyć suplementy?

czy łykając suplementy,można schudnąć bez ćwiczeń?

Dieta cambridge, dla kogo?

Jaki jest dzienny dopuszczalny limit brania l-Karnityny w mg?czy rzeczywiście jest ona dobrym środkiem spalającym tłuszcz?

10

Ekspert: Tak jak w przypadku l-Karnityny, można odnieść się do badań - nie ma

potwierdzonej skuteczności tego preparatu. Jest on dość rozpowszechniony wśród

sportowców i tak jak w przypadku większości suplementów opinie są podzielone.

Badań klinicznych z jego użyciem jest „jak na lekarstwo”. Te, które są, przynoszą

obiecujące wyniki, lecz wciąż to zbyt mało, by przyjąć konkretne stanowisko od-

nośnie tej substancji. Nie wykazano, aby jej stosowanie przynosiło niekorzystne

efekty uboczne.

Ekspert: stosowanie diety początkowo może prowadzić do zaparć (dieta „odchu-

dzająca” odpowiednio skomponowana), wiąże się to z faktem, że zmieniamy spo-

sób żywienia, rodzaj spożywanych produktów i czas ich spożywania. Taka sytuacja

powinna ustąpić po kilku dniach. Warzywa i owoce na pewno nie są powodem za-

parć! Produkty mleczne (szczególnie te fermentowane, czyli jogurty i kefiry) wspo-

magają rozwój flory bakteryjnej w jelitach i raczej działają przeciw zaparciom.

Wafle ryżowe - to nie do końca dobry produkt w diecie odchudzającej...

Należy też wypijać minimum 1,5-2 litry wody mineralnej w ciągu dnia, zaparcia

mogą wiązać się z niedostatecznego przyjmowania płynów podczas odchudzania.

Ekspert: Przytyć jest trudniej, niż schudnąć. W przypadku odchudzania po prostu

ograniczamy dietę i ćwiczymy, a u osób bardzo szczupłych często samo zwiększenie

spożycia jedzenia nie wystarczy.

Zasady są podobne - regularne posiłki (lecz nie co 3-4, a co 2-3 godziny), urozma-

icenie, potrawy powinny być w temperaturze ok. 30-40 stopni, ponieważ jedze-

nie np. lodów i picie bardzo zimnych napojów powoduje, że organizm sam musi je

„ogrzać” i zużywa do tego energię, którą w tym przypadku chcemy zaoszczędzić.

osoby chcące przytyć powinny poddać się badaniu Bia (bioimpedancja elektryczna

- dostępna w dużych placówkach medycznych, takich jak np. Warszawski instytut

żywności i żywienia lub w prywatnych klinikach), aby dokładnie określić swój po-

ziom przemiany materii, i do tego dopiero układać należy dietę. Dobrze jest rów-

nież zbadać poziom hormonów tarczycy.

Ekspert: To prawda, na rynku jest mnóstwo suplementów z c.l.a. z zieloną herba-

tą, z l-Karnityną itd. Niezależnie od produktu zawsze na etykiecie będzie napisane,

że zawiera po prostu „sprzężone dieny kwasu linolowego”, czyli c.l.a. Kwestia róż-

nicy polega na stosunku izomerów c.l.a. w użytym surowcu (c.l.a. używane do

suplementów składa się z dwóch podstawowych izomerów „trans-10, cis-12” oraz

„cis-9, trans-11”). Najczęściej spotykany jest stosunek tych izomerów 50:50

(tak jest w przypadku Bio-c.l.a), ale zdarzają się też proporcje 80:20.

Bardzo często w kulturystyce, ale także u osób chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, stosowany jest suplement zwany hmB - czy jest to bezpieczny suple-ment służący spalaniu tkanki tłuszczowej?

Zaparcia podczas odchudzania. czy to może być od warzyw, owoców, produktów mlecznych i ryżowych wafli? Jak przyśpieszyć przemianę materii podczas odchudzania?

Niedowaga, przyczyny, jak przytyć?Na rynku jest duża różnorodność preparatów zawierających c.l.a, czym się różnią, jaki wybrać?

11

To już zależy od producenta i niestety nie musi on informować konsumentów

o tym, jak to dokładnie wygląda. Ważny jest też producent samego surowca (bo

nie zawsze producent suplementu jest zarazem producentem surowca. można

napisać do firmy i poprosić o zaświadczenie, że surowiec do produkcji jest czysty

biologicznie i pochodzi z pewnego źródła (niestety firmy niechętnie udzielają ta-

kich informacji). firma Pharma Nord produkująca Bio-c.l.a. pozyskuje surowiec od

amerykańskiego producenta, który posiada wszelkie certyfikaty czystości, jakości

i bezpieczeństwa stosowania. Niewiadomo jak jest w przypadku innych produktów

zawierających c.l.a., ale na pewno jeśli firmy nie mają się czego wstydzić, to zapy-

tane o swój surowiec, udzielą stosownej i pełnej informacji.

Ekspert: W sytuacji, kiedy w grę wchodzi już otyłość (niestety Bmi powyżej 30...)

oraz dodatkowe schorzenia, takie jak nadciśnienie, konieczna będzie również kon-

sultacja z lekarzem. Taki nadmiar masy ciała jest szkodliwy nie tylko ze względu na

choroby indukowane otyłością, ale przede wszystkim ze względu na stawy kolano-

we, które przy takim obciążeniu nie mają szansy się zregenerować.

Ważne, aby stosować się do podstawowych zasad odchudzania:

• małe posiłki co 3 godziny,

• żadnych słodyczy, ciast i ciastek, żadnych słodkich napojów,

(woda, woda i jeszcze raz woda)

• żadnych tłustych przekąsek typu czipsy czy frytki,

• razowe pieczywo, grube kasze, wskazane wszystko, co ma dużo błonnika,

• zamiast smażenia - gotowanie na parze, duszenie i pieczenie,

• porcje takie jak zmieszczą się na mniejszym talerzu (tylko nie czubate!!!)

• dużo warzyw, aby nie czuć głodu

W takim wypadku nie można myśleć, czy się wytrzyma na diecie, czy nie - to jest

sytuacja, kiedy od tego zależy zdrowie i jakość dalszego życia, tak więc nie powinno

być tu ani chwili zastanowienia i zwątpienia - trzeba i już - Dla ZDRoWia!!!

lekarz może zapisać dodatkowo farmakoterapię wspomagającą leczenie otyłości,

co w dużym stopniu ułatwia odchudzanie, a w takim przypadku znajduje taka tera-

pia kliniczne uzasadnienie.Ekspert: W zależności od wysiłku można przyjąć różne opcje:

Jeśli jest to aerobik ok. 60 minut i dążymy do schudnięcia, powinniśmy zjeść lekki

białkowo-węglowodanowy posiłek ok 1.5-2 h przed ćwiczeniami. Jeśli jest to

intensywny trening wyczynowy (trenowanie profesjonalne), niezbędne będą

węglowodany dostarczane podczas treningu (najlepiej w postaci płynnej), a po wy-

siłku posiłek białkowy z węglowodanami bardziej złożonymi (z błonnikiem). To tak

bardzo podstawowo, do tego na pewno trenerzy mają swoje sposoby na „treningo-

we” jedzenie.

co jeść podczas wysiłku, żeby mieć dużo siły i energii, ale jednocześnieschudnąć?

Dieta przy złamaniach kości, co jeść, aby szybciej się zrastało?

Problemy ze stawami kolanowymi oraz otyłość - Bmi powyżej 30, co robić?

Ekspert: aby kości dobrze się zrastały, ważne jest, aby jeść jak najzdrowiej, aby sam

organizm miał siłę do regeneracji. Należy zadbać o 4-5 pożywnych posiłków w cią-

gu dnia, zdecydowanie odstawić napoje typu cola, ponieważ wypłukują one wapń

z kości oraz zaburzają równowagę wapnia do fosforu, która warunkuje odbudowę

kości.

Dla kości po złamaniu ważne są:

Wapń - zawarty głownie w produktach mlecznych (mleko, jogurty sery,

twarogi) 12

Witamina D - tłuste ryby (tran), nabiał, oraz często wychodź na słońce, promienie

słoneczne pobudzają własną produkcję witaminy D w organizmie.

galaretki głównie poprzez zawartość żelatyny wpływają korzystnie bardziej na

chrząstkę stawową oraz stan paznokci i włosów niż na samą regenerację kości.

Ekspert: W jeden miesiąc co najwyżej można rozpocząć kurację odchudzającą

i przygotować ciało do odchudzania. 1 miesiąc na diecie to przede wszystkim ubytek

wody i tzw. ruchomej tkanki tłuszczowej. stosując racjonalne odchudzanie, moż-

na schudnąć w tym czasie około 5 kg, jednak nie będzie to trwały efekt, jeżeli nie

utrzymamy diety przez kolejne tygodnie. organizm ma swoje systemy działania

utrwalane przez lata i nie możemy ich zmienić na stałe w ciągu miesiąca.

odchudzanie to zmiana stylu życia Na sTałE, a nie chwilowa dieta, którą się trzeba

katować, aby osiągnąć szybko cel, a potem równie szybko go zaprzepaścić przez

efekt jo-jo!

Dodatkowo - okolica brzucha to jedno z najtrudniejszych miejsc do „odchudzenia”,

do tego trzeba koniecznie dołączyć aktywność fizyczną (nie brzuszki, a ćwiczenia

aerobowe - ok. 60-90 minut wysiłku o stałym umiarkowanym natężeniu).Jak schudnąć skutecznie w jeden miesiąc, szczególnie z okolic brzucha?

cellulit u szczupłych osób. Jak sobie z nim poradzić? Jak go zredukować i zapobiec powtórnemu powstaniu?

Ekspert: cellulit to częsta przypadłość u osób szczupłych - niestety. Powstawanie

cellulitu to proces długotrwały i równie długotrwałe jest jego redukowanie. Przede

wszystkim należy z diety wyeliminować słodycze, napoje gazowane i fast foody

- czyli wszystko, co jest źródłem prostego cukru i „złego” tłuszczu, obowiązkowo

o należy wypijać ok. 2 litrów wody dziennie oraz podczas prysznica zastosować ma-

saż ostrą gąbką (dobrze jest najpierw zafundować miejscom dotkniętym cellulitem

zimny prysznic, aby pobudzić ukrwienie, a potem je dobrze rozmasować w stronę

węzłów chłonnych w pachwinach).

Balsamy i środki doustne antycellulitowe powinny być stosowane jako dodatek do

kuracji antycellulitowej, ponieważ stosowane same w sobie nie przyniosą spekta-

kularnych efektów.

aktywność fizyczna jest również bardzo pożądana, aerobik lub basen będą najko-

rzystniejsze.

13

Ekspert: owszem, kofeina podwyższa lekko metabolizm i pomaga usprawnić tra-

wienie. Najlepszą kawą będzie kawa ziarnista własnoręcznie mielona przed zaparze-

niem, ponieważ tylko wtedy będziemy mieć pewność, że jest świeża i bez żadnych

domieszek, taka świeża kawa zawiera również antyoksydanty, które korzystnie

wpływają na organizm. Z kawą jednak nie należy przesadzać - maksymalnie 2-3

filiżanki dziennie.

Ekspert: Zdecydowanie 500-700 kcal to zbyt mało!!! Dieta powinna dostarczać

minimum 1100 kcal. Błonnik do tego jak najbardziej, zwiększy to uczucie sytości

i usprawni pracę jelit. Jedynym sposobem, aby uniknąć efektu jo-jo jest zmiana

nawyków żywieniowych na stale - i chyba nikt nie wymyślił jeszcze nic innego.

Ekspert: Zielona herbata ma działanie głównie antyoksydacyjne, czyli zwalczają-

ce wolne rodniki. Dzięki tym właściwościom znajduje ona zastosowanie w profi-

laktyce wielu dolegliwości. Z odchudzaniem jest to również powiązane, ponieważ

podczas spalania tłuszczu następuje zwiększone uwalnianie wolnych rodników.

Zielona herbata (niezależnie od zawartości kofeiny) wpływa również na przyśpie-

szenie przemiany materii i zwiększenie wydatku energetycznego (nawet podczas

spoczynku). Zielona herbata zawdzięcza te właściwości dużej zawartości polifenoli.

czarna herbata i zielona herbata w rzeczywistości to ta sama roślina, różni je jedynie

proces przetwarzania (aby uzyskać zieloną herbatę, pomija się etap fermentacji).

czerwona herbata natomiast, nazywana „spalaczem tłuszczu”, zawiera również

polifenole, a do tego alkaloidy, garbniki i mikroelementy. Działanie jej nie zosta-

ło jeszcze tak dogłębnie zbadane jak w przypadku zielonej herbaty, ale te wyniki,

które są dostępne, świadczą o jej pozytywnym wpływie na proces odchudzania.

W przeciwieństwie do zielonej herbaty, która nie fermentuje, czerwona herbata (ta

prawdziwa) jest poddawana bardzo długiemu procesowi fermentacji.

Trudno tu powiedzieć, która jest lepsza na wspomaganie odchudzania, wiadomo

natomiast, że czerwona nie zawiera tak istotnych ilości kofeiny i tanin jak zielona,

jest więc lepsza dla osób np. z nadciśnieniem i problemami żołądkowymi, jak rów-

nież nie zaburza wchłaniania wapnia i żelaza.

co do ograniczeń, to występują one jedynie w stosunku do zielonej herbaty ze

względu właśnie na kofeinę. Nie powinniśmy przekraczać liczby 3-4 filiżanek na-

paru dziennie.

Jaką kawę pić podczas odchudzania? czy to prawda, że wspomaga onaprzemianę materii?

Dieta 500-700 kcal, jak uniknąć efektu jo-jo?

Dlaczego suplementy diety wspoma-gające odchudzania tak bardzo różnią sie cenowo, pomimo iż często mają po-dobny lub taki sam skład?

Która herbata - czerwona czy zielona?

Ekspert: Zdecydowanie jest to kwestia składu i „rodzaju produkcji”. są suplementy

produkowane według najniższych wymaganych norm i są suplementy produkowa-

ne w tych samych fabrykach, w których np. produkuje się leki - wtedy automatycz-

nie podlegają one ściślejszym procedurom i normom, a to niestety kosztuje. skład

jest jednak głównym czynnikiem determinującym cenę tych preparatów.

Przykładowo: na produktach 2 różnych firm jest napisane, że zawiera kwas

c.l.a. w ilości 500 mg na kapsułkę. jeden z nich kosztuje ok 40-60 zł, a drugi 14

ok. 20-30 zł. Wiedząc, że na świecie są dwa rodzaje „liczącego” się c.l.a. (tzn. dwóch

producentów surowca), które zachowują najwyższe standardy bezpieczeństwa i ja-

kości, możemy łatwo oddzielić dobre i pewne c.l.a. od podróbki. Niestety za naj-

lepsze surowce płaci się wyższą cenę, ale idzie to w parze z gwarancją skuteczności.

Kolejnym przykładem jest fasolamina - znana na świecie od lat, lecz dopiero od nie-

dawna opracowano formułę, która faktycznie przynosi efekty i jest polecana przez

amerykańskie towarzystwo ds. leków (fDa). Niestety... ten rodzaj fasolaminy

(nazywany PhasE 2®) jest dostępny w Polsce tylko na zamówienie w specjalnych

sklepach importujących suplementy ze stanów i Wielkiej Brytanii (lub w sprze-

daży internetowej), a fasolamina obecna w popularnych produktach w aptekach

z tą przebadaną i polecaną fasolaminą ma jedynie wspólną nazwę. i znów cena jest

różna - prawdziwa fasolamina Phase 2 to 500 mg ekstraktu w kapsułce (dawka

jednorazowa to 2 kapsułki do posiłku zawierającego skrobię), a koszt opakowania

60 kaps. to około 30 dolarów. Natomiast w polskich produktach spotykamy np. 40

mg fasolaminy w tabletce i jej koszt to ok. 30 zł za 30 tabletek. oczywiście zaleca-

na dawka „polskiej” fasolaminy jest dużo niższa niż ta, która faktycznie ma prawo

działać..., ale w tym przypadku mamy do czynienia typowo z produktem „marke-

tingowym”... Niestety - prawo regulujące skład i jakość suplementów diety zmusza

konsumentów do poszukiwania i „testowania” na sobie, czy produkt jest dobry, czy

nie, testując jednocześnie wytrzymałość domowego budżetu.)

Ekspert: Drożdżom można przypisywać pewne właściwości wpływające na odchu-

dzanie ze względu na zawarty w nich chrom, jednak to jedynie spekulacje, poza tym

nie zbadano wpływu spożywania droższy na przyśpieszenie odchudzania. Drożdże

raczej stosuje się w celu poprawy wyglądu skóry (np. przy trądziku).

Ekspert: Jest kilka preparatów, które są przeznaczone do lEcZENia oTyłości

(bo otyłość jest chorobą) i nie nazywa się ich „na odchudzanie”. Zarówno alli, jak

i meridia (czy też Zelixa, lidaxa ect.) są lEKami, wszystkie (łącznie z alli które wy-

stępowało wcześniej pod nazwą Xenical, a teraz jako alli jest również w wersji Na

REcEPTę) są lekami RX, czyli na receptę. alli (substancja aktywna - orlistat) działa

na blokowanie trawienia tłuszczu, meridia (Zelixa, lidaxa - ta sama subst. aktywna

- sibutramina) działają ZuPEłNiE iNacZEJ. Blokują one ośrodek głodu, sprawiając,

że nie ma się apetytu. są to lEKi do stosowania z dietą pod opieką lekarza. Tak samo

jest z alli - jest to lEK. i powtórzę - sTosuJE się go W lEcZENiu oTyłości a nie

przed „sezonem bikini”, kiedy chce się zrzucić 5 kg. Nie należy mylić suplementów

z lekami - bo suplementy wspomagają własną terapię odchudzającą, a leki (jak

sama nazwa mówi) lEcZą.

czy drożdże wspomagają odchudzanie?

leki na odchudzanie a suplementy, jaka jest różnica?

Jak zwalczać zgagę i jej zapobiegać?

Ekspert: Zgaga może mieć kilka przyczyn: może być wynikiem refluksu, czyli cofa-

nia się treści żołądkowej do przełyku, lub może być spowodowana np. przez prze-

puklinę rozworu przełykowego lub żołądka. aby zacząć ją skutecznie leczyć, należy

zdiagnozować przyczynę. Jeśli nie jest ona spowodowana czynnikami mechanicz-

nymi, zaleca się najczęściej leki zawierające:

• omeprazol (gasec, losec) - na receptę,

• Bioprazol Bio - bez recepty, lub jego pochodne,

• Ranigast - nie powinno się stosować długotrwale (ok. 10-14 dni maks.),

a leczenie zgagi to proces długotrwały.

Do tego polecam wody mineralne zawierające dużo wodorowęglanów, np. słotwi-

nianka.

No i oczywiście dieta, lekkie małe posiłki co 2-3 godziny, niestety trzeba

ograniczyć błonnik pokarmowy, aby nie drażnił błony śluzowej żołądka. 15

Białe pieczywo, jak najmniej tłustego, smażonego i wszystkiego, co kwaśne samo

w sobie. Dieta „antyzgaga” musi zawierać dużo węglowodanów, gdyż te nie

zalegają w żołądku i nie powodują nadmiernego wydzielania kwasu żołądkowego.

i oczywiście zero kawy i alkoholu, a o papierosach już nawet nie wspominając. Jak

już się uda pozbyć problemu, to przede wszystkim mniej stresu i regularne posiłki,

aby nie powrócił.

Ekspert: cukier to cukier. W owocach jest fruktoza czyli cukier prosty, który poda-

ny w nadmiarze odkłada się tak samo jak każdy inny cukier. Jedzenie 5 kg owoców

na diecie jest tragiczną pomyłką!!! Nie mylmy owoców z warzywami, bo tylko te

drugie można jeść bez ograniczeń. Dzienna porcja owoców to 300 g, czyli 0,3 kg !!!

Banan, arbuz i winogrona to najbardziej „cukrowe” owoce, a w bananach mamy

dodatkowo skrobię (jak w ziemniakach).

Ekspert: Produktami bogatymi w białko jest głównie mięso, nabiał i rośliny strącz-

kowe (fasola, groch, soja, soczewica..) - na opakowaniach produktów spożywczych

można znaleźć ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w gramach i tam można

zobaczyć, jaki jest ich stosunek do siebie (ta informacja jest obowiązkowa, więc

na pewno będzie na opakowaniu).

czy cukier z owoców jest dobry? czy zjedzenie 5 kg arbuza (i cukru, który w nim jest) jest złe? lepiej 5 kg bananów / jabłek?

chciałbym utrzymać wysoki poziom białek (najlepsze, prawda?), ale cokol-wiek bym nie wziął do ręki, to i tak nie da się znaleźć proporcji białka > tłuszcze, a może źle szukam?

Ekspert: W przypadku celiakii to bardzo trudne, organizm zużywa energię na walkę

ze zmianami, jakie sieje ta choroba, i już nie wystarcza mu, by cokolwiek odłożyć.

Jedyny sposób to próbować, trzymając dietę bezglutenową, starać się jeść co 2-3

godziny posiłki o tzw. dużej gęstości kalorycznej, czyli przemycać w posiłkach śmie-

tanę, masło, jaja, cukier etc., aby zwiększyć ilość spożywanych kalorii.

Wzrost wagi a celiakia, jak przytyć?

16

Ekspert: Według twórcy tej teorii, powinniśmy wybierać pokarmy, jakimi żywili się

nasi przodkowie. mając na myśli przodków, mówimy w tym przypadku o pierw-

szych posiadaczach konkretnych grup krwi (grupa 0 – pierwsi ludzie, gr. a - osadnicy,

gr. B - koczownicy, gr. aB - ludzie współcześni). Teoria ta jest uznawana za kon-

trowersyjną, gdyż nie ma udokumentowanego potwierdzenia w badaniach nauko-

wych. często zdarza się, że zalecenia tej diety pokrywają się z faktycznymi prefe-

rencjami danego człowieka i wtedy można mówić, że ma to jakieś uzasadnienie,

często jednak osoby, które np. powinny jeść głównie mięso, są wegetarianami,

a mięso w ogóle im nie służy. W celu zgłębienia tematu polecam książkę autora

diety Petera D’adamo „Jedz zgodnie ze swoją grupą krwi”, wiąż jednak, podkreślam,

brak dowodów na słuszność tej teorii.

czy to prawda, że wybierając dietę,powinniśmy wybrać odpowiednią dla naszej grupy krwi? Jakie to ma znaczenie?

Powiedzmy, że codziennie biegam, skaczę na skakance, jeżdżę rowerem - ogólnie: jestem aktywna fizycznie około godziny dziennie. W jakim tempie będę chudnąć?

Ekspert: Wszystko zależy od intensywności treningu i indywidualnego metaboli-

zmu. Zdrowe i trwałe odchudzanie ma jedną prędkość dla wszystkich 0,5 – 1 kg

tygodniowo. Podczas intensywnych i regularnych ćwiczeń ubytek kilogramów

na wadze może być nieadekwatny do sytuacji, ponieważ będzie jednocześnie

budowana i wzmacniana tkanka mięśniowa, która jest cięższa od tłuszczu.

Przy intensywnej aktywności należy przede wszystkim mierzyć obwody 17

Ewa Kurowska - dietetyk dyplomowany po uniwersytecie medycznym w Warszawie - odpowiada na pytania blogerów

ciała, a nie jego masę. idealnym (lecz niestety nie tak łatwo osiągalnym) rozwiąza-

niem dla osób dużo ćwiczących jest badanie składu ciała za pomocą urządzenia Bia,

które jest dostępne w profesjonalnych klinikach zajmujących się leczeniem otyło-

ści.

Ekspert: Zacznijmy od tego, że cellulit nie może się „złuszczać”, ponieważ znajduje

się on w głębokich warstwach pod skórą… co do masażu perełkami – może on przy-

nosić pozytywne efekty ze względu na mechaniczne pobudzanie krążenia w tych

partiach ciała, co pomaga w procesie redukcji cellulitu. możemy użyć perełek czy

np. ostrej gąbki lub masażera.

Ekspert: W przypadku takich osób, które są zafiksowane na punkcie swojego wy-

glądu, dietetyk jest dopiero „drugą bazą” w procesie terapeutycznym. W takiej

sytuacji zaczynamy od konsultacji z psychologiem. oczywiście jest to temat do

częstego poruszania i osobiście mam wrażenie, że ta świadomość stopniowo jest

budowana. obecnie tematem powszechnym i właściwie społecznym jest problem

młodych kobiet i dziewczyn, które obsesyjnie i niezdrowo się odchudzają.

Ekspert: Na diecie ogólnie należy ograniczyć ilość owoców do 300 g dziennie.

W tym owocami niewskazanymi są banany (ze względu na wysoką kaloryczność

i zawartość skrobii) i winogrona (bardzo duża zawartość cukru). owoce suszone są

zdrowe i pozytywnie wpływają na proces trawienia, należy jednak również uważać,

ponieważ są kaloryczne.

słyszała może Pani o perełkach do kąpieli z avonu? osobiście niewiele stamtąd zamawiam, ale moje koleżanki twierdzą, że pocierając perełkami po nogach, ‘złuszcza’ im się cellulit! Jak to możliwe?

Będąc na diecie, jakich owoców najlepiej unikać, a jakie jeść? a co z suszonymi?

chciałabym wiedzieć, jak to jest z cu-krem. Jaka dawka jest „dopuszczalna” i jak rozpoznawać go w owocach, słodyczach, napojach. czytałam, że jest go mnóstwo rodzajów. ale podejrzewam, że nazwa to nie jedyna rzecz, jaka odróżnia cukry od siebie.

Kiedy odchudzanie staje się obsesją? Warto poruszyć problem kontrolowa-nia wagi, często czytam opisy zdołowa-nych dziewczyn, które ważą się codzien-nie i płaczą, ponieważ „zjadły tylko 200 kcal, a waga pokazała 100 g więcej”.

18

czy jest jakiś wzór (prawidłowość) na to, jak wraz z brakiem aktywności zmniejsza się tkanka mięśniowa?

Jaka ilość mleka jest odpowiednia dla 18-nastolatki?

czy mleko sojowe jest zdrowsze?

Ekspert: cukry najprościej można podzielić ze względu na ich budowę, czyli na pro-

ste i złożone. cukry proste to te, które łatwo się przyswajają i równie łatwo podno-

szą poziom cukru we krwi i odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Znajdziemy

je w słodyczach, słodkich napojach, owocach i częściowo również np. w białym pie-

czywie i produktach z białej (oczyszczonej) mąki.

cukry złożone to takie, które wymagają dłuższego procesu trawienia, by zostać

wchłonięte, i te są korzystniejsze dla zdrowia. cukry złożone obecne są w makaro-

nach, kaszach, pieczywie razowym i produktach mącznych, lecz pełnoziarnistych.

ogólnie można by podzielić cukry jeszcze ze względu na wiele innych właściwości,

ale podczas odchudzania ten podział jest najistotniejszy.

Trudno mówić do dawce dopuszczalnej – węglowodany powinny stanowić ponad

50% energii z codziennej diety. Najkorzystniej jednak, by były to węglowodany

z tej drugiej grupy. W owocach występuje fruktoza, w słodyczach i napojach najczę-

ściej glukoza lub sacharoza, czyli cukry niekorzystne.

Ekspert: Nie słyszałam o takim wzorze ani o istnieniu tendencji spadkowej w tej

kwestii. Na pewno przy braku aktywności mięśnie wiotczeją i zmniejsza się ich

uwodnienie, a tym samym objętość.

Na to pytanie lepiej odpowiedziałby trener.

Ekspert: Teoretycznie nie ma takich wyznaczników dla młodzieży. u starszych dzie-

ci i młodych kobiet mleko - lecz równie dobrze inne produkty mleczne (jogurty,

kefiry, sery) są polecane jako źródło wapnia i pełnowartościowego białka zwierzę-

cego. Jeśli ktoś nie lubi mleka, nie musi go pić, warto jednak wtedy postawić na

inne produkty nabiałowe ze względu na budującą się do około 35. roku życia masę

kostną.

Ekspert: Trudno udzielić właściwej odpowiedzi na to pytanie – zwolennicy soi na

pewno powiedzą że tak, natomiast przeciwnicy, że nie (soja ze względu na mody-

fikacje genetyczne jest dość kontrowersyjna wśród społeczeństwa). mleko sojo-

we naturalne bez dodatku cukru i aromatów jest raczej mniej smaczne, natomiast

to smakowe (waniliowe czy czekoladowe) ma już niewiele wspólnego z mlekiem.

Produktu sojowe „udające” tradycyjną żywność (pasztety, wędliny, jogurty, mleko

i wiele, wiele innych) zostały stworzone głównie z myślą o wegetarianach i oso-

bach cierpiących na nietolerancję laktozy czy białka mleka krowiego.

Zarówno mleko sojowe zawiera wysokowartościowe białko (białko sojowe jest ro-

ślinnym białkiem najbardziej podobnym do białka zwierzęcego), soja jednak ma sil-

ne właściwości alergizujące.

Jak można zapobiec wzdęciom?

Ekspert: Wzdęcia powstają najczęściej przez niewłaściwą dietę, np. spożywanie

dużych ilości warzyw kapustnych oraz strączkowych (groch, fasola). Również

szybkie jedzenie, któremu towarzyszy połykanie dużych ilości powietrza, może 19

przyczyniać się do ich powstawania. aby je zniwelować, należy wykluczyć z diety

wyżej wspomniane warzywa oraz gazowane napoje, pamiętać, by nie jeść owoców

wieczorem (najkorzystniej do godz. 17.00) ze względu na ich fermentację w prze-

wodzie pokarmowych i wydzielanie gazów, oraz podczas posiłków nie śpieszyć się

i jeść powoli.

Jakie słodycze są najzdrowsze?

Jak przestrzec dziewczyny przed fascy-nacją anoreksją???

Ekspert: ciężko mówić o zdrowych słodyczach, bo takie nie istnieją. Jeśli już jednak

po nie sięgamy, najlepiej jak będą nimi produkty pełnoziarniste (batoniki i ciastka z

ziarnami, z razowej mąki ect.), produkty jak najbardziej naturalne, nieprzetworzo-

ne. Takie przysmaki niestety zazwyczaj są dużo droższe. Pamiętajmy jednak, że to,

iż są trochę zdrowsze od tradycyjnych słodkości, nie jest równoznaczne z możliwo-

ścią spożywania ich w nieograniczonych ilościach – są tak samo kaloryczne jak te

tradycyjne!

Ekspert: Nurt tzw. Pro-ana, czyli promujący anoreksję, to coś, z czym walczy się od

momentu jego powstania. Jednakże trudno jest walczyć, nie mając odpowiedniej

broni. anoreksja JEsT choRoBą PsychicZNą i jedynie lecząc psychikę, można ja

pokonać.

osobiście, jako dietetyk wiem, czym jest jedzenie dla organizmu z fizjologicznego

punktu widzenia – jest paliwem, bez którego ciało nie może funkcjonować. Patrząc

jednak z punktu widzenia psychologicznego, dla osób chorych na anoreksję jest

trucizną.

Jako kobieta mogę powiedzieć tyle – nie mam idealnej figury, dbam o to, co jem,

i pilnuję by moja masa ciała była prawidłowa, trudno jest mi wyobrazić sobie, że

chorując na anoreksję, można zupełnie wypaczyć sobie spojrzenie na swoje ciało

i wszystko, co jego dotyczy.

Z anoreksją zdecydowanie trzeba walczyć, jednak znając jej przyczyny, to jest nie-

zwykle trudne, bo leczyć należy nie tylko osobę bezpośrednio dotkniętą tą chorobą

ale i wszystkich jej bliskich.

20

Tygodniowy jadłospis

3.

diety wspomagającej odchudzanie

Dzień ii i śNiaDaNiE

• 2 x kromka chleba razowego (ok.60 g) cienko posmaro-

wana masłem lub chudym serkiem twarogowym

• 2 x plaster drobiowej wędliny (ok.40 g)

• 1/2 średniego pomidora (70 g)

• sałata

• herbata/kawa (bez cukru)

ii śNiaDaNiE

• kubek (200 g) jogurtu naturalnego

• muesli z płatków owsianych i otrąb pszennych (ok. 30 g)

oBiaD

• pierś z kurczaka (ok. 120 g surowej) duszona sauté z oliwą z oliwek i ziołami

prowansalskimi

• warzywa gotowane na parze (np. brokuły, kalafior, marchewka juniorka

po 100 g)

• 1/3 woreczka ryżu dzikiego ugotowanego na sypko (50g suchego);

(to jest ½ woreczka)

• woda mineralna niegazowana

PoDWiEcZoREK

• 1 x duża pomarańcza (ok. 300 g), woda mineralna 0,5 l

KolacJa

sałatka z tuńczyka:

• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym

• 1/2 jajka na twardo

• 1 ogórek kiszony/konserwowy

• 1/2 małej cebuli

• łyżeczka jogurtu naturalnego doprawionego oliwą i ziołami (bazylia,

oregano, pieprz)

• 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu

• woda mineralna niegazowana

Dzień i i śNiaDaNiE

• bułka grahamka (ok. 60 g) cienko posmarowana masłem

• 2 x plaster polędwicy (ok. 40 g)

• papryka czerwona 1/3 średniej (ok. 70 g)

• ogórek kiszony średni (ok. 100 g)


ii śNiaDaNiE

• serek wiejski odtłuszczony (1/2 opakowania)

• 1/3 małego ogórka (ok. 70 g)

• 2-3 rzodkiewki (40 g)

• 1 x kromka chleba typu pumpernikiel (ok. 70 g)

• woda mineralna (ok. 0,5 l)

oBiaD

• kasza gryczana - ½ woreczka (50 g suchej)

• 150 g pieczarek (duszone z cebulką, natką pietruszki i 2 łyżkami oliwy)

• 120 g (surowej) piersi z indyka pokrojonej w paski (duszonej z dodatkiem

łyżki oliwy, sauté)

• sos z jogurtu naturalnego z ziołami

PoDWiEcZoREK

• jabłko (ok. 250 g)

• woda mineralna 0,5 l

KolacJa

sałatka z makaronem i kapustą:

• makaron pełnoziarnisty świderki - 4 łyżki surowego (30 g)

• kapusta pekińska - 3 duże liście posiekać

• kukurydza konserwowa - 2 łyżki (ok. 25 g)

• 1/2 średniego ogórka zielonego – pokrojonego w kostkę

• 3 x plaster drobiowej wędliny (60 g) pokrojonej drobno

• 2 x łyżka jogurtu naturalnego z przyprawami ziołowymi

22

Dzień iV i śNiaDaNiE

• 2 x kromka chleba słonecznikowego pełnoziarnistego

(ok. 60 g) cienko posmarowana masłem

• 50 g chudego sera białego

• 3 rzodkiewki

• dwa liście cykorii, sól, pieprz


ii śNiaDaNiE

• bułka z dynią (ok. 60 g)

• 1 plaster sera żółtego odtłuszczonego

• 1/3 czerwonej papryki

• dwa liście sałaty


oBiaD

• pierś z kurczaka (ok. 100 g surowej) duszona w kawałkach na łyżce oliwy

z ziołami, sauté

• młode ziemniaczki gotowane na parze 200 g

• brokuły gotowane na parze 200 g

• tarty biały oscypek 20 g

PoDWiEcZoREK

• 1 duża gruszka (300 g)

• woda mineralna

KolacJa

sałatka grecka (ok. 400 g):

• sałata

• ogórek

• pomidor

• oliwki czarne

• cebulka

• ser feta light

• sos vinegret

• dwie kromki pieczywa razowego (50 g)

Dzień iii i śNiaDaNiE

• 2 x kromka pełnoziarnistego chleba tostowego

z tostera posmarowana odrobiną masła

• łyżeczka dżemu niskosłodzonego

• łyżeczka miodu naturalnego

• twaróg chudy 50 g


ii śNiaDaNiE

• kubek (150 g) jogurtu owocowego odtłuszczonego

• średniej wielkości banan (ok. 250 g ze skórką)


oBiaD

• dorsz pieczony w folii (200 g surowego)

• purée z ziemniaków z jogurtem naturalnym i ziołami (ok. 200 g ziemniaków)

• surówka z kapusty pekińskiej z papryką ogórkiem i oliwą

PoDWiEcZoREK

• duża brzoskwinia (ok. 300 g)

KolacJa

sałatka z kurczaka:

• mięso z piersi kurczaka (70 g surowej)

• krążek ananasa z puszki

• 1/2 średniej czerwonej papryki

• 2 łyżki kukurydzy z puszki (bądź gotowanej)

• łyżeczka musztardy + łyżeczka jogurtu naturalnego

• 2 łyżki ugotowanego białego ryżu

23

Dzień Vi i śNiaDaNiE

• 3 kromki pieczywa chrupkiego

• jajecznica smażona bez tłuszczu (na patelni teflonowej)

z dwóch jaj

• średni pomidor (ok. 140 g)


ii śNiaDaNiE

• bułka z ziarnami (ok. 60 g) posmarowana chudym serkiem twarogowym

• 2 plastry szynki z indyka

• sałata, papryka, ogórek świeży


oBiaD

• makaron pełnoziarnisty penne (50g)

• pierś z kurczaka (120 g surowej)

• szpinak (dowolna ilość)

• 10 g tartego parmezanu

• 3 łyżki czarnych oliwek

PoDWiEcZoREK

• Tymbark fit – sok wielowarzywny – kartonik (ok. 500 ml)

KolacJa

• ½ woreczka ryżu po ugotowaniu (ok. 50 g suchego)

• 1 x średnie starte jabłko (ok. 200 g)

• kubek 150 g jogurtu naturalnego

• szczypta cynamonu

Dzień V i śNiaDaNiE

• naleśnik z chudego mleka i mąki razowej (1 szt.)

• twarożek z chudego sera białego i jogurtu 150 g

• 2 łyżeczki dżemu niskosłodzonego


ii śNiaDaNiE

• serek homogenizowany waniliowy (½ opakowania)


• 1/2 mango

• woda mineralna

oBiaD

leczo warzywne (ok. 300 g):

• 3x połówka średniej papryki różnego koloru (ok. 150 g w sumie)

• pomidor mały (ok. 70 g)

• cebula ½ małej (ok. 20 g)

• cukinia ½ małej (ok. 120 g) – wszystko dusić w 2 łyżkach oliwy

• mięso z piersi indyka (ok. 120 g surowego)

• 1/2 woreczka ryżu brązowego po ugotowaniu (ok. 50 g suchego)

PoDWiEcZoREK

• grejpfrut czerwony duży (ok. 350 g)

KolacJa

Pasta z twarogu i wędzonej makreli:

• 1/4 kostki sera białego chudego (ok. 50 g)

• kawałek makreli wędzonej (ok. 30 g)

• 1/2 małej cebuli (ok. 20 g)

• zioła prowansalskie, sól, pieprz


24

i śNiaDaNiE

• 2 x kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana

chudym serkiem twarogowym

• 2 x plaster łososia wędzonego (ok. 50 g)

• ogórek świeży

• sok z cytryny

• herbata/kawa

ii śNiaDaNiE

• bułka grahamka (ok. 50 g)

• awokado 50 g (½ średniej sztuki) przyprawione solą i pieprzem


oBiaD

• udko kurczaka grillowane lub pieczone (ok. 150 g)

• 2 nieduże pieczone ziemniaki (200 g)

• surówka ze świeżych warzyw (ogórki/papryka/sałata lodowa/cebulka)

PoDWiEcZoREK

• jogurt owocowy do picia 250 ml

KolacJa

sałatka brokułowa:

• 50 g surowej piersi z kurczaka - ugotować

• 100 g brokułów na parze

• 2 łyżki pokrojonej cebulki perłowej

• 2 łyżki kukurydza konserwowa

• 2 łyżki jogurtu naturalnego z przyprawami

• 2 kromki pieczywa razowego (50 g)

Dzień Vii

25

Zdrowa dieta

4.

porady blogerów

odchudzanie stało się powszechnym elementem życia współczesnego człowieka.

często z potrzeby - bo otyłość jest przecież problemem wielu ludzi, ale również

często jest traktowane w kategoriach hobby. Zanim zaczniemy się odchudzać, war-

to pomyśleć, czy rzeczywiście jest nam to potrzebne. Być może chęć schudnięcia

to tylko sposób na szukanie akceptacji i lepszej samooceny, metoda na pokona-

nie kompleksów i życiowych problemów, udowodnienie sobie i innym, że ma się

silną wolę. może zamiast odchudzania wystarczy po prostu zaakceptować fakt, że

nie każda kobieta może mieć figurę modelki, nie wszyscy musimy wyglądać „jak

z żurnala”, a nasze ciało choć niedoskonałe, jest zdrowe i świetnie nam służy. cza-

sem niepotrzebna jest dieta, ale raczej pokochanie siebie takim, jakim się jest. może

warto wziąć pod uwagę, że odchudzając się, nie rozwiążemy wszystkich naszych

problemów.

Podejmując się odchudzania z niewłaściwych powodów ryzykujemy, że stanie się

naszą obsesją, a stąd krótka droga do zaburzeń odżywiania. odchudzając się, bądź-

my racjonalni. Jeżeli mamy ciut więcej kilogramów - nie róbmy z tego tragedii. Na-

uczmy się podchodzić z dystansem do lansowanych w mediach ideałów piękna.

Nauczmy się być szczęśliwi we własnym ciele.

gdy rzeczywiście doskwierają nam nadprogramowe kilogramy i zanim porwie-

my się na kolejną „dietę cud” oferującą zgubienie kilkunastu kilogramów w cią-

gu dwóch tygodni, warto uświadomić sobie, że słowo dieta pochodzi od greckiego

słowa diaita, które oznacza styl życia, a nie odchudzanie. Nadwaga czy otyłość są

często efektem po prostu niewłaściwego stylu życia - braku aktywności fizycznej,

zajadania stresu słodyczami, braku regularnych i zdrowych posiłków, życia w po-

śpiechu i stołowania się w fast foodach. czy jest sens stosować restrykcyjne „diety

cud”? odpowiedź brzmi NiE z kilku powodów:

• Drastycznie ograniczając kalorie, zwiększamy ryzyko, że nie podołamy takim

ograniczeniom i złamiemy zasady diety. Efekt - nie tylko nie schudniemy, ale

również nasze samopoczucie może ulec pogorszeniu.

czym jest odchudzanie? • stosując restrykcyjne diety przez krótkie okresy czasu, a następnie wracając do

starych przyzwyczajeń, które spowodowały nadwagę, narażamy się na efekt jo-jo.

Tak jak w medycynie, tak i w odchudzaniu najważniejsza jest zasada - najlepszym

sposobem naprawienia problemu jest eliminacja przyczyn. skuteczny i zarazem

trwały efekt schudnięcia uzyskamy tylko wtedy, gdy zmienimy nasz styl życia -

zamienimy słodycze na warzywa i wodę (owoce zamiast batona), zaczniemy jadać

regularne i zdrowe posiłki, poświęcimy trochę czasu na wysiłek fizyczny. odchu-

dzanie się nie polega na odmawianiu sobie jedzenia. To raczej zmiana zwyczajów

żywieniowych, dopasowanie ich do naszego trybu życia. Do wszelkich „diet cud”

należy podejść z dystansem, zastanowić się i szczerze odpowiedzieć na pytanie -

czy jesteśmy w stanie podołać danej diecie i co stanie się, gdy po zakończeniu kura-

cji wrócimy do dawnych nawyków.

Ważnym aspektem odchudzania jest także cierpliwość. Nie należy oczekiwać wiel-

kich zmian w krótkim czasie, pamiętajmy, że nadwaga i otyłość są często efektem

wielu lat niewłaściwego odżywiania się. lepiej poszukać trochę cierpliwości i stop-

niowo wyeliminować z diety codziennej wszystkie zgubne produkty, chudnąć po-

woli, niż skazywać się na głodówkowe racje i czekać na cud.

Jeżeli mamy przykre doświadczenia z odchudzaniem, efekt jo-jo pojawia się po każ-

dej próbie zgubienia zbędnych kilogramów, nie umiemy psychicznie podołać rygo-

rystycznym kuracjom odchudzającym - warto zwrócić się o pomoc do dietetyka.

specjalista w zakresie żywienia nie tylko pomoże nam ustalić indywidualną dietę

dostosowaną do naszego charakteru i potrzeb, ale także schudnąć, jedząc smacz-

nie.

autorka tekstu: ludmiła, http://antyproana.blox.pl/html

27

chcąc schudnąć, należy przestać jeść słodycze i myślę, że większość osób otyłych

ma z tym problem, ciężko jest odmówić sobie słodyczy, dlatego ja ograniczałam je

stopniowo, czyli nie jadłam czekolady, później czipsów, a następnie zrezygnowa-

łam z fast foodów. można uprawiać jakieś sporty, np. bieganie rano przed śniada-

niem, jazdę na rowerze, pływanie, częste spacery. Ważne też jest, żeby jeść śniada-

nie, powinno być w miarę kaloryczne. obiad, a na kolację najlepiej jest zjeść jabłko

lub truskawki i zakończyć ją około godziny 18. Przed śniadaniem można wypić dwie

szklanki schłodzonej lub zimnej wody. Taka praktyka poprawi nasz metabolizm, za-

leca się, by po wstaniu z łóżka rano wypić łyżkę stołową dziennie oliwy z oliwek

i tak przez tydzień, a w następnym podwoić tę porcje, a na trzeci tydzień odstawić,

a w czwartym tygodniu znów zacząć to samo, czyli jedna łyżka stołowa. Jest też

wspaniała dieta polegająca na jedzeniu mięsa (białek).

autorka tekstu: Julia

Bywają dni, kiedy w ogóle nie jestem głodna na nic innego. myślę, że to uzależnie-

nie, bo bez słodyczy czuję, że czegoś mi brakuje, jestem nerwowa i nie mogę się

skoncentrować. Próbowałam różnych suplementów, typu magnez, guarana itp. ale

nic nie jest w stanie mi zastąpić smaku czekolady w ustach. myślę, że nie tylko ja,

ale i wiele czokoholiczek byłoby zainteresowane poradami z pogranicza dietety-

ki i psychologii, na temat jak zredukować głód słodyczy. Z uwielbieniem słodyczy

wiąże się też brak umiaru – nie potrafię skończyć jedzenia czekolady na 1-2 kostek,

muszę pochłonąć pół, albo w ogóle się nie zabieram za jedzenie, bo na myśl o tym,

że muszę się ograniczyć, chce mi się płakać. To właśnie przez miłość do słodyczy

przytyłam z 47 kg do 59. Teraz staram się nad sobą panować, ale moja motywacja

jest niezdrowa (brak kasy na zmianę garderoby w przypadku, jeśli jeszcze przytyję).

Dużo się ruszam, ale apetyt mam za 10 i żaden z dostępnych środków farmakolo-

gicznych mi nie pomógł.

autorka tekstu: K.

moim jedynym patentem od początku było ograniczenie jedzenia o połowę, jadłam

obfite śniadania, pół obiadu i jeden wybrany owoc na kolację, dzięki temu schudłam

8 kg z 66 do 58 kg. chcąc ważyć mniej, musiałam ograniczać się dalej, co zapewne

wiązało się z brakiem ruchu i słabą bo niepobudzaną przemianą materii. Ja o tym na

początku nie wiedziałam, żeby ważyć upragnione 50 kg, musiałam się ograniczać do

500 kcal dziennie. Dopiero potem przyszło zrozumienie i zaczęłam uprawiać sporty,

biegi basen, wspinaczka, rower, brzuszki, wtedy sylwetka się ukształtowała i przy

wyższej wadze wyglądam teraz lepiej niż wtedy.

Potrzeba silnej motywacji w wytrwaniu na diecie, a stały kontakt z kimś, kto ma

podobny cel i trwa przy nim wytrwale, bardzo pomaga. Do diety należy się przy-

gotować. choć sama czuję, że wielu rzeczom udało mi się sprostać, odkąd zaczę-

łam „się doskonalić”, np. konsekwentne niejedzenie po 18, wykluczenie czekolady,

uprawianie sportów. Z rytmu wybija mnie przestawienie się np. na okres wakacyj-

ny, wstawanie o innej porze, przebywanie w domu, kiedy to wcześniej prawie mnie

w nim nie było itd.

autorka tekstu: Nadia

Doświadczenia blogerów związane z odchudzaniem

moim największym problemem, a właściwie słabością, są słodycze

ograniczenie jedzeniaPotrzeba silnej motywacji

28

mądry po szkodzie, czyli ucz się na cudzych błędach. unikaj produktów z dużą za-

wartością tłuszczu, nawet jeśli mają mało kalorii. Zanim sięgniemy po taki kąsek,

pamiętajmy, że organizm sięga po zasoby tłuszczu dopiero po półgodzinie intensyw-

nych ćwiczeń. owoce i warzywa można jeść do syta? fałsz! Niektóre, np. banan, są

wysokokaloryczne. Dlatego sięgaj częściej po pomidorka (ok. 20 kcal). Poprawi on

też naszą cerę.Jeśli nie jesteś aktywna fizycznie, nie licz, że pijąc herbatki odchudza-

jące, stracisz na wadze. Zawarta w takich suplementach l-Karnityna przyśpiesza

proces spalania. Tylko, powiedzmy sobie szczerze, ile ty spalasz w ciągu dnia? mini-

mum programowe, że to tak nazwę. może o tym nie wiesz, ale jest wiele sposobów

na oszukanie głodu :). Np. długie przeżuwanie obiadu. żołądkowi wydaje się, że po

20-25 minutach jedzenia napakowałeś go do pełna. inne sposoby na oszukanie gło-

du - w mojej poprzedniej notce! Nie jedz, jeśli zostały ci minimum 2 h do snu. Pod-

czas snu nie spalamy tyle, co na `jawie`, to chyba jasne. Tym samym - więcej nam

pójdzie w boczki tudzież w inną partię ciała. głodówki wcale nie są dobre. żadne

głodówki nie równają się dobrze zbilansowanej diecie. może na początku schud-

niesz, może nawet będziesz z siebie dumna. ale głodówka nie może trwać wiecznie.

Kiedyś znów zaczniesz jeść, a organizm nie omieszka się zabezpieczyć przed nie-

pewną przyszłością. Bo skąd on może wiedzieć, czy znów nie zaczniesz go głodzić?

To się nazywa efekt jo-jo. i żadna głodówka go nie uniknie.

autorki tekstu: http://slimteens.blog.onet.pl

Po pierwsze - dobrze jest zastanowić się, co chcemy osiągnąć. czy schudnąć na

stałe i zawsze utrzymywać wagę, czy schudnąć raptownie, a później znów przytyć

i mieć jeszcze większe kompleksy. ;) Jak wiadomo, ta druga opcja jest całkowicie

bezsensowna i jeśli ktoś się odchudza w ten sposób, to może tylko oznaczać, że

„do odchudzania nie dojrzał”. Po drugie - i to też ważne - jak będzie wyglądać nasze

odchudzanie? czy będziemy mniej jeść, czy dołączymy do tego sport. czy może

mądry po szkodzie

Jak zacząć odchudzanie?

wybierzemy tylko aktywność fizyczną, a dalej będziemy się obżerać. Zanim wybie-

rzesz to drugie, pomyśl sobie - będziesz jeździć na rowerze przez 1,5 h, wylejesz

z siebie wszystkie poty i energię, by później zniweczyć ten plan jednym malutkim

grzeszkiem - Princessą w czekoladzie czy czekoladą aero? To raczej nie ma sensu

Jeśli nie jesteś zwolenniczką sportu, wiadomo, będziesz miała trochę trudniej. ale

może masz jakąś motywację albo coś, co pozwoliłoby ci z radością myśleć o bie-

gach, skokach na skakance, gimnastyce lub rozciąganiu? Podajemy przykład.

lubisz czuć się wypoczęta, pełna energii? Dzień zacznij od ekspresyjnego tańca przy

ulubionej muzyce, wymyśl różne figury taneczne i zastosuj na dyskotece lub zaini-

cjuj kółko taneczne. ;D. Jeżeli z kolei chciałabyś nie tylko schudnąć, ale i ujędrnić

ciało, by nie było widać efektów spadku wagi w postaci obwisłej skóry, dołącz do

diety i gimnastyki również stretching na dowolną partię ciała (tzn. rozciąganie).

Niektórzy postanawiają zbyt wcześnie. aby się odchudzać. Nie są wtedy przygoto-

wani do tego wielkiego wyzwania. często błądzą na pytaniu: co ćwiczyć? Jak czę-

sto? spotykałyśmy się na różnych forach z dzieciakami w stylu: a jak będę ćwiczyć

przez 2 tygodnie to schudnę 5 kg?.. Po prostu żenada. Trzeba być cierpliwym i mieć

realne spojrzenie. Z drugiej strony ćwiczenie non stop, dzień w dzień może się znu-

dzić, dlatego dobrze by było, gdybyś nie skupiała się na jednej formie aktywności.

Polub to, co robisz, polub, to co jesz!

Ruch to podstawa!

Ruch to zabawa!

Ruch to jest przecież najważniejsza sprawa!

Wyglądam super, bo to jest tak!

gdy ma się w życiu na aktywność smak!

a teraz - bomby kaloryczne i produkty tak zwane ‚light’

Dużo kalorii mają takie rzeczy jak: paluszki słone, delicje, pizza i wszystkie fastfo-

ody!, a także - może ku Waszemu zaskoczeniu - serki topione! Jeden taki serek w

trójkąciku jest bardziej kaloryczny niż 0,5l piwa!

Także dobrze zastanówcie się, zanim sięgniecie po jedną z takich przekąsek.

Produkty light. Niektóre to totalna głupota, mają w sobie tzw. puste kalorie, 29

co nam nie pomoże wcale, lecz zaszkodzi, ponieważ są to kalorie bez żadnych skład-

ników odżywczych. a nas interesują produkty głównie z błonnikiem oraz te o małej

zawartości tłuszczu.

Ja tu podam parę propozycji, info zaczerpnijcie z netu, na bank znajdziecie coś,

wpisując:

• callanetics

• abs na brzuch

• aerobiczna 6 weidera

• 8 minute legs/buns- itd. to są ćw. na różne partie ciała

• stretching

• pilates

• aerobik

autorki tekstu: morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl

Znajdź wsparcie - to może być koleżanka/przyjaciółka, forum dyskusyjne, blog

i wiele innych;), nada się wizaz.pl czy też strona fit-u, wdzięk-u itd.

• znajdź kogoś do ćwiczeń - przyda się dużo bardziej niż niewtajemniczony

w odchudzanie powiernik tajemnic

• nie wkręcaj sobie, że jeden baton nic nie zaszkodzi! Za batonem będzie lód,

za lodem będzie cola, za colą hot-dog i tak dalej!

• wygeneruj sobie strażnika Wagi i miej go pod kontrolą! Zamieść na swoim

blogu/forum/stronie internetowej.

• pokochaj owoce i warzywa - te niskokaloryczne (banany odpadają)

pomidory są dobre na skórę i są niskokaloryczne

• kontroluj wagę, lecz nie zbyt często - pomoże ci w tym np. Twoja „krzywa

odchudzania”. Znajdziesz ją pod adresem:

autorki tekstu: morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl

ćwiczenia dla mnie?... Nigdy nie znajdę nic odpowiedniego! ile razy zadawałyście sobie to pytanie?

Jeśli chcesz zacząć odchudzanie:

Podzieliłam posiłki na cztery. Zaczynam od śniadania, po 3 godzinach obiad,

później podwieczorek i kolacja. ostatni posiłek jem około 19:30, więc przed

snem mam przerwę 3 godzin, a nawet i więcej. oczywiście odstawiłam sło-

dycze i próbuję ćwiczyć co drugi dzień, chodzę też na spacery z moimi synkami.

Dzień zaczynam około 9:00. Na śniadanie jem 2 kromki chleba - ciemne albo jasne

pieczywo z sałatą, polędwicą lub serem, z pomidorem lub ogórkiem lub z dżemem

niskosłodzonym.

Jak planuję posiłki?

obiad jem około 13:00, np. 2-3 ziemniaki gotowane, do tego surówkę - gotowane

warzywa lub kapustę z marchewką i pomidory. odstawiłam wszystko co słodkie.

Dziś na obiad zjadłam na przykład makaron z naturalnym jogurtem i truskawkami.

Na podwieczorek jem owoc, a na kolację jogurt i kawałek chleba lub sam chleb.

W tym momencie chcę skurczyć żołądek. Jak już stanę na wadze i nie będzie scho-

dzić w dół, to zmniejszę wtedy posiłki.

Dopiero zaczynam odchudzanie, więc z czasem będę jeszcze bardziej się ograniczać.

Zamiast dwóch kawałków chleba - jeden i coś do tego - szklanka jogurtu czy owoc.

Nie piję żadnych herbatek odchudzających, piję zwykłą wodę niegazowaną, kawę

rozpuszczalną ze słodzikiem i mlekiem 0,5%. oczywiście nie jest mi wcale tak ła-

two, mam straszną ochotę zjeść coś, czego nie mogę. Po prostu się powstrzymuję.

autorka tekstu: ann mari z forum we-dwoje.pl

30

Kulinarne porady blogerek

serek z płatkami owsianymi i truskaw-

kami (305 kcal)

składniki:

• 20 dag chudego serka homogenizo-

wanego,

• jogurt waniliowy,

• 10 dag truskawek,

• łyżeczka płatków owsianych,

• świeża mięta.

sposób przygotowania:

serek homogenizowany wymieszać

z jogurtem waniliowym, truskawkami

oraz łyżeczką płatków owsianych.

udekorować miętą.

Kanapka jajeczna (300 kcal)

składniki:

• 1 pełnoziarnista bułka,

• 10 dag serka wiejskiego,

• jajko na twardo,

• sól,

• biały pieprz,

• natka pietruszki,

• 2 pomidory.


Bułkę posmarować 10 dag serka wiej-

skiego i obłożyć plasterkami

ugotowanego na twardo jajka. Dopra-

wić solą i białym pieprzem, udekorować

natką. Zjeść razem z 2 pomidorami.

sałatka owocowa z sezamem (200 kcal)

składniki:

• 1 gruszka,

• 1 kiwi,

• 1 mango,

• 1 pomarańcza,

• łyżka sezamu,

• łyżka miodu.


obrać i pokroić gruszkę, kiwi oraz man-

go. owoce wymieszać, zalać sosem

przyrządzonym z łyżeczki miodu i soku

wyciśniętego z pomarańczy. sałatkę

posypać łyżeczką sezamu.

Przekładaniec jogurtowo–jagodowy

(200-300 kcal)

składniki:

• 1 szklanka jagód,

• 200 ml jogurtu naturalnego,

• 5 łyżek płatków owsianych.


Do dwóch szklanek wsypać pół porcji

jagód, tzn. do każdej szklanki 1/4 z ilo-

ści wcześniej przygotowanej. Przełożyć

to jogurtem, posypać płatkami owsia-

nymi. Ponownie dodać jagody, jogurt

i płatki owsiane. Przygotowany deser

wstawić do lodówki.

Warzywa smażone w cieście ( 300 kcal)

• 1 kg mieszanych warzyw (brokuły /

cukinia / papryka / małe pieczarki /

seler łodygowy),

• pół szklanki mąki sojowej

i kukurydzianej,

• 1 jajko,

• szczypta proszku do pieczenia,

• pół szklanki mleka,

• sos sojowy,

• sól,

• olej do smażenia,

• pieprz czarny mielony,

• kurkuma.


mąkę z proszkiem do pieczenia oraz

szczyptą soli zmiksować z jajem i taką

ilością mleka, by ciasto miało konsy-

stencję kwaśnej śmietany. odstawić na

30 min. Warzywa pokroić w kostkę, po-

solić, a po około 20 min odsączyć na pa-

pierowych ręcznikach. ciasto doprawić

sosem sojowym, pieprzem i kurkumą.

Nadziewać na widelec przygotowane

warzywa i moczyć w cieście. smażyć na

głębokim oleju (jak pączki) przez 8-10

min. Podawać z sosem pomidorowym.

http://slimteens.blog.onet.pl

sałatka z krewetkami i ananasem

składniki:

• puszka krewetek w sosie własnym,

kilka liści sałaty lodowej i kapusty

pekińskiej,

• papryka (u mnie konserwowa),

• kukurydza konserwowa,

• 3 plastry ananasa,

• kilka oliwek,

• sos:

• pół opakowania jogurtu naturalnego,

• keczup - ok 2 łyżek,

• czosnek granulowany,

• bazylia i oregano,

• cukier/słodzik,

• papryka słodka.

sposób przyrządzenia:

sałatę i kapustę kroimy lub rwiemy na

kawałki, mieszamy z resztą składników

(krewetki osączamy). składniki sosu

mieszamy i polewamy sałatkę.

makaron z indykiem i cukinią

składniki:

• 150 g piersi z indyka,

• 1 cukinia,

• duża cebula,

• 100 g pieczarek,

• czosnek,

• pół słoiczka koncentratu

pomidorowego,

• oliwa,

• sól, papryka ostra i słodka,

• bazylia, oregano,

• makaron razowy.


Na oliwie podsmażyłam pokrojoną

pierś, dorzuciłam cebulę pokrojoną

w półplasterki, podlałam wodą,

31

posoliłam i przykryłam. Pieczarki po-

kroiłam w plasterki i dorzuciłam na

patelnię. cukinię pokroiłam w kostkę

i dorzuciłam również. Po ok. 10 min do-

dałam przecier, czosnek i przyprawy

oraz zioła, dusiłam jeszcze trochę, na

koniec odkryłam by odparował nad-

miar płynu. W międzyczasie ugotowa-

łam makaron, wyłożyłam na talerz, a na

niego warzywa z indykiem.

Ryba pieczona z jabłkami i purée jagla-

no-kalafiorowe

składniki:

• filet z ryby (u mnie panga),

• 1 jabłko,

• 1 cebula,

• sól, pieprz, majeranek, zioła do ryb,

• sok z cytryny.


Rybę polewamy sokiem z cytryny i od-

stawiamy do lodówki na pół godziny.

Po tym czasie wykładamy na folię alu-

miniową, jabłko kroimy w półplasterki

(ja nie obieram), cebulę również. Posy-

pujemy ziołami i pieprzem, zawijamy,

pieczemy 20 min w 180 st. c.

Purée:

• 3 łyżki kaszy jaglanej,

• 200g kalafiora,

• cebula,

• sól,

• koperek.


Kaszę wsypujemy na sitko, płuczemy

w zimnej wodzie, później przelewa-

my wrzątkiem, by pozbyć się goryczki

i wrzucamy na posolony wrzątek (2 x

więcej wody niż kaszy) i gotujemy pod

przykryciem, aż kasza wchłonie wodę,

i zostawiamy po wyłączeniu palnika

jeszcze na kilka minut. Kalafiora i po-

krojoną cebulę gotujemy w niewielkiej

ilości osolonej wody ok 10 min, odce-

dzamy i rozgniatamy jak ziemniaki na

purée. mieszamy z kaszą, dosalamy,

mieszamy z koperkiem.

u mnie z surówką ze startego buraczka

z jogurtem, słodzikiem i odrobiną kwa-

sku oraz pieprzem.

autorka przepisów: mavika,

http://lekkociezkiekucharzenie.blogspot.com

32

Ruch to zdrowie

5.

fitness

stepper

Jest to urządzenie przeznaczone do treningów aerobowych, umożliwia trening mię-

śni obręczy biodrowej, ud, mięśni podudzia, pośladków oraz mięśni brzucha, a tak-

że wspaniałą rozgrzewkę przed treningiem siłowym. Popularność zawdzięcza tak-

że swoim małym gabarytom oraz przystępnej cenie. urządzenie to zajmuje bardzo

mało miejsca - mieści się w każdym domu (z łatwością możesz je schować np. pod

łóżko czy do szafy). stepper jest niezastąpionym urządzeniem dla osób, które pra-

cują nad treningiem aerobowym, chcą wyćwiczyć głów-

nie mięśnie ud, pośladków oraz łydek, dlatego naj-

częściej jest wybierany właśnie przez kobiety.

Najważniejsze zalety tego urządzenia:

• Jest mały (zmieścisz go prawie wszędzie)

• Przystępna cena (w porównaniu z

innym sprzętenw fitness jest raczej tanim

urządzeniem)

żeby dieta i stosowanie suplementów przyniosły oczekiwane rezultaty, ważne są systematyczne ćwiczenia. Niektóre suplementy (Bio c.l.a., l-Karnityna) działają tylko w połączeniu z trenin-giem. oto najczęściej zadawane przez Was pytania na temat fitness:

Jakie urządzenie fitness wybrać?

• Bardzo pomocny przy odchudzaniu (szczególnie „trudne” dla kobiety miejsca

takie jak uda czy pośladki

Dostępne są również „steppery z kolumną”. Podpórka jest bardzo pomocna pod-

czas ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj jednak, że opierając się podczas stepu o poręcz,

odciążasz nogi i efekt ćwiczeń nie będzie już tak duży. Warto zatem zastanowić się,

czy kolumna będzie ci potrzebna. Jeśli masz problemy z miejscem do ćwiczeń, pa-

miętaj także o większych gabarytach steppera z kolumną.

Rower treningowy

Jak sama nazwa wskazuje, urządzenie symuluje jazdę na tradycyjnym rowerze. Przy-

rząd przeznaczony do treningów aerobowych, umożliwia trening mięśni poślad-

kowych, mięśni ud, podudzi, a także mięśni brzucha. Rowery stacjonarne są także

świetnym rozwiązaniem podczas treningu serca i układu krążenia. Prawidłowy tre-

ning obniża ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i obciążeniowe, zwiększa pojemność

witalną płuc oraz wzmaga spalanie tłuszczów w celu wytwarzania energii. obok

orbitreków, stepperów i bieżni są najczęściej wybieranym sprzętem treningowym.

Najważniejsze zalety tego urządzenia:

• Niewielkie wymiary (łatwo schowasz go np. w szafie)

• ćwiczenia nie są męczące a bardzo efektywne.

• Przystępna cena ( w porównaniu do innych sprzętów fitness jest raczej tanim

urządzeniem)

• Bardzo pomocny przy odchudzaniu (szczególnie „trudne” dla kobiety miejsca

takie jak uda czy pośladki)

Rowerki treningowe możemy podzielić m.in. na mechaniczne i magnetyczne. urzą-

dzenia wyposażone w system oporu mechanicznego to najprostsze i najtańsze mo-

dele na rynku. mechaniczny opór wytwarzany jest przez zwykłe tarcie koła zama-

chowego. W rowerach magnetycznych koło zamachowe hamowane jest przez pole

magnetyczne. Z pewnością drugą opcja jest nowocześniejszym rozwiązaniem, dzię-

ki któremu nasz rower pracuje ciszej, jest bardziej stabilny oraz precyzyjniej

możemy ustawić opór jego hamowania. Na rynku coraz częściej spotykamy

34

biodra, uda i talia, a co najważniejsze - systematyczne ćwiczenia przynoszą widocz-

ne efekty.

orbitrek

orbitrek jest połączeniem rowerku, bieżni i steppera.

angażuje nie tylko pracę nóg i pośladków, ale też

górne partie ciała - ramiona, barki, klatkę piersiową

i plecy.

Trening na orbitreku pobudza aż 80% mięśni, przy-

czynia się do spalania tkanki tłuszczowej i kształto-

wania sylwetki. Ważne w tych ćwiczeniach jest to,

że zwiększają wydolność układu krążeniowo-odde-

chowego, więc poprawiają wydolność organizmu.

Niektóre orbitreki mają w uchwytach czujniki po-

miaru pulsu, dzięki czemu można kontrolować, czy

po rozgrzewce już osiągnęliśmy fazę spalania tłusz-

czu.

orbitreki mają też różne programy ćwiczeń.

rowerki elektromagnetyczne, przy których poziom nacisku ustalamy także przez

komputer. są to jednak jeszcze dość drogie modele, które kosztują ponad 2000 zł.

Ponadto coraz częściej producenci oferują nam rowerki poziome, docenione przez

klientów spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.

Większość rowerków ma liczniki, które wskazują: czas ćwiczeń, ilość spalonych

kalorii, całkowity dystans przebyty na urządzeniu, pomiar tętna. Droższe modele

rowerków (ergometry) mają dodatkowo gotowe programy treningowe czy nawet

funkcję pomiaru wysokości temperatury w pomieszczeniu, częstotliwości pedało-

wania itp.

Twister

To niewielkie, lekkie i niedrogie urządzenie pozwala wysmuklić talię i pozbyć się

tłuszczyku z bioder i ud. Na twisterze wykonujemy skręty bioder, dodatkowo ma-

sując nogi podczas ćwiczeń.

Dostępne są również twistery z linkami, dzięki którym jednocześnie można treno-

wać ramiona i ręce.

Wystarczy położyć twister na podłodze, stanąć na nim stopami i wykonywać skrę-

ty bioder na boki. Wystarczy 10-15 minut dziennie, a poczujemy, jak pracują całe

35

wieku i na każdym poziomie zaawansowania. Trening jest bardzo prosty oraz efek-

tywny.

Wystarczy 15-30 minut ćwiczeń 2-4 razy w tygodniu, aby spalić tkankę tłuszczową

i poprawić swoja formę. urządzenie jest bardzo solidne, ma mocną stabilną kon-

strukcję!

Dodatkowo urządzenie posiada także cyfrowy licznik z wyświetlaczem lcD wska-

zującym: czas ćwiczeń, ilość kroków, oraz ilość spalonych kalorii.

można wskoczyć na orbitreka na 20 minut i potraktować jako formę rozgrzewki

przed innymi ćwiczeniami. innym razem ustawiać jeden z dostępnych programów

treningowych, np. “fatburning” i trenować godzinę.

Niektóre orbitreki posiadają licznik spalonych kalorii, co jeszcze bardziej motywuje

do ćwiczeń.

Wioślarz

symulator wiosłowania pozwala na efektywne i szybkie spalanie zbędnych kalorii.

Wioślarz umożliwia trening całego ciała, a w szczególności wzmożoną pracę rąk,

ramion, pleców oraz górnej i dolnej partii nóg.

Naturalny ruch wioślarski pozwala harmonijnie kształtować mięśnie:

• górnej części nóg

• dolnej części nóg – łydki

• pośladków

• pleców

• barków

• ramion

• brzucha

air Walker

Zwany potocznie „gazellą”. Jest to połącze-

nie rowerku, bieżni i steppera. Taki mały „klub

fitness” w jednym, bez potrzeby wychodzenia

z domu.

można na nim wykonywać 13 różnych ćwiczeń.

Pozwala trenować wiele mięśni naraz, zarówno

te górne, jak i dolne partie ciała. świetnie od-

stresowuje, a ćwiczenia nie są nudne. Przy po-

mocy air Walkera pobudzany jest 80% mięśni.

Na „gazelli” mogą ćwiczyć osoby w każdym

Jednym z gwarantów efektywności treningu jest wykonywanie go z odpowiednią

intensywnością i poziomem tętna.

Podczas odchudzania najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i dojść do

80%. Tłuszcz najefektywniej spalany jest przy 65% tętna maksymalnego.

Powyżej 80% następuje zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu, a poniżej 60%

to rozgrzewka i trening w celu podtrzymania dobrej kondycji.

maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie do swoje-

go wieku, możemy obliczyć wg wzoru:

max Tętno ( na minutę) = 220 – nasz wiek.

mierzenie tętna podczas treningu pozwala

na szybsze i bardziej świadomie wejście w

fazę spalania tłuszczu, co wbrew pozorom

nie jest trudne. Wiele osób ćwiczy zbyt

długo i intensywnie, a jednak nie osiąga

tej fazy. Potwierdza to teorię, że godzina

spędzona na ćwiczeniach (przy osiągnięciu

odpowiedniej fazy) jest o wiele bardziej skuteczna niż całodniowy morderczy tre-

ning przy nieodpowiednim tętnie serca.

W celu kontrolowania pulsu warto zaopatrzyć się w pulsometr. urządzenie to

pełni rolę osobistego trenera, kontroluje intensywność wysiłku i monitoruje

pracę serca.

Kiedy trening jest najbardziej efektywny?

36

czy im bardziej się spocimy, tym szybciej schudniemy?

czy ćwiczenia na siłowni powodują u ko-biet nagły przyrost tkanki mięśniowej?

NiE. Wiele osób ćwiczy na rowerku czy stepperze do upadłego, bo mokra koszulka

kojarzona jest z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Jednak podczas zbyt forsow-

nego wysiłku wypacana jest głównie woda z organizmu, a spalane własne mięśnie.

Na efektywność treningu wpływa, wspomniane wyżej, utrzymanie odpowiedniego

tętna.

NiE. odpowiednio dobrany dla kobiet trening na siłowni to trening wytrzymało-

ściowy, który ma na celu przede wszystkich zmniejszanie obwodów ciała i kształ-

towanie sylwetki poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Powoduje redukcję tkanki

tłuszczowej, spadek masy ciała przy jednoczesnym wyraźnym zwiększeniu siły.

Podczas stosowania wytrzymałościowej metody treningu masa mięśniowa w nie-

wielkim stopniu ulega zwiększeniu.

TaK. Należy to zrobić do godziny po ćwiczeniach, bo wtedy energia będzie pobiera-

na z tłuszczów znajdujących się w organizmie. Jeśli tego nie zrobimy, to zaczniemy

spalać mięśnie, czyli większość treningu pójdzie na marne. Takim posiłkiem powin-

no być białko (np. chude mięso, ryby), węglowodany złożone (ryż, wafle ryżowe,

kasza), jak i batony białkowo-węglowodanowe czy odżywki.

Pilates

Jest to metoda mającą na celu stworzenie równowagi w ciele, trenuje ciało, korzy-

stając z założeń jogi i baletu. opiera się na jednym z najbardziej skutecznych syste-

mów ćwiczeń kształtujących sylwetkę.

ćwiczenia bez stresu i męki wykonywane są przy dźwiękach spokojnej muzyki, wpro-

wadzają w dobry nastrój i poprawiają wygląd naszego ciała. Powodują rozciąganie,

spinanie i rozciąganie naszych mięśni. Polegają na wykonywaniu precyzyjnych i po-

wolnych ruchów o niewielkim zasięgu, płynnie, zgodnie z rytmem oddechu. ćwi-

czenia skupiają się nie tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacniają też

mięśnie małe i słabe, o istnieniu których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy.

Poprzez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń można świetnie wysmuklić sylwetkę,

uzyskać płaski brzuch i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zalety ćwiczeń pilates:

• Poprawiają elastyczność ciała.

• Zwiększają świadomość swojego ciała.

• Poprawiają koordynację ruchową i równowagę.

• Poprawiają kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.

• Zwiększają siłę mięśni.

• Równoważą siłę mięśni po obu stronach ciała.

• Wysmuklają sylwetkę.

• Poprawiają stabilność kręgosłupa.

• uczą prawidłowego oddechu.

• Rozluźniają ramiona, kark i górną część pleców.

• Pomagają w bezpiecznej rehabilitacji kontuzji stawów i kręgosłupa.

czy po ćwiczeniach powinno się jak najszybciej coś zjeść?

Wiele słyszy się o różnych typach ćwiczeń: pilates, cardio, callanetics. Dla kogo są przeznaczone, jakie efekty się po nich osiąga?

37

Bazuje na pozycjach polegających na poruszaniu głęboko ukrytych mięśni.

Przez niewielkie, statyczne ruchy i możliwie jak największą liczbę powtórzeń moż-

liwe jest polepszenie kondycji, wzmocnienie układu mięśniowego, odprężenia ciała

i duszy. Program treningowy nie zawiera ćwiczeń wymagających ruchów gwałtow-

nych, mających charakter jednorazowego, nadmiernego wysiłku, który mógłby być

szkodliwy dla organizmu. callanetics jest bezpieczny, dlatego mogą ćwiczyć go na-

wet osoby osiemdziesięcioletnie.

godzina callanetics daje organizmowi tyle, ile 7 godzin gimnastyki klasycznej lub 24

godziny aerobiku. Efektem tych modelująco-wyszczuplających ćwiczeń są zgrabne

uda, delikatny ,,kaloryferek” na brzuszku, wcięcie w talii - ciało, które nie opływa w

tłuszcz, ale nie posiada też przerostu tkanki mięśniowej.

Ważny jest spokojny, naturalny oddech. Jeśli go zatrzymamy, nie dostarczymy or-

ganizmowi niezbędnej dla odżywiania mięśni i oczyszczenia krwi dawki tlenu.

ćwiczenia należy wykonywać w ciszy, z koncentracją, gdyż aktywizują głęboko po-

łożone grupy mięśni.

Propozycje kilku prostych ćwiczeń callanetics:

• siedząc, oprzyj ręce o oparcie krzesła i postaraj się na krótką chwilę unieść całe

ciało w górę. Plecy są wyprostowane, nogi oparte na podłodze. ćwiczenie to

wzmacnia mięśnie ramion, grzbietu i tułowia. możemy je powtórzyć kilka razy,

wydłużając powoli jego czas wykonywania.

• Na poprawę talii bardzo skutecznie wpływają skłony w bok, w lewą i prawą

stronę na zmianę. Jedną rękę unosimy nad głowę, a przeciwną dotykamy uda.

• W callanetics dużą uwagę zwraca się też na wzmocnienie mięśni brzucha. W tym

celu kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i unosimy górną część

tułowia, równocześnie rozluźniamy ramiona. Pozostańmy chwilę w tej pozycji,

nie zapominajmy jednak o swobodnym oddychaniu.

ćwiczenie powtarzamy kilka razy, a z czasem wykonujemy je wielokrotnie.

W celu zwiększenia efektywności ćwiczeń można zaopatrzyć się w zestaw do pilates.

W skład zestawu wchodzi zwijana mata, taśma do pilates, guma (Body Trimmer).

Taśma świetnie sprawdza się w treningach, które wzmacniają mięśnie brzucha, ra-

mion, pleców, miednicy.

Body Trimmer ma podobne działanie do taśmy, ale dzięki uchwytom umieszczo-

nym na końcach pomaga w stabilnym umieszczeniu rąk i nóg podczas ćwiczeń.

Kółko do pilates wykorzystywane jest głównie do wzmacniania obręczy barkowej,

ramion, klatki piersiowej, mięśni grzbietu i nóg.

Trening cardio

Jest jednym z najbardziej efektywnych w spalaniu tkanki tłuszczowej, a jednocze-

śnie wzmocnieniu wydolności serca i wytrzymałości organizmu.

Polega na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo

długi czas. Ważne jest w tym przypadku kontrolowanie poziomu pulsu.

Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu,

ale także spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii. Warto zapamiętać, że spalanie tłusz-

czu odbywa się tylko w środowisku tlenowym, czyli wtedy, gdy nasz trening jest

długi i umiarkowany. gdy ktoś jednak uparcie twierdzi, że najlepsze efekty osią-

gnie, trenując szybko i intensywnie, to jest w błędzie. Podczas bardzo intensywne-

go wysiłku organizm nie jest w stanie pokryć naszego organizmu w tlen, włączają

się wtedy procesy beztlenowe i ze spalania tkanki tłuszczowej nici.

aby trening cardio przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany mini-

mum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut, poprzedzony 20 minutową rozgrzewką.

Na jakich urządzeniach trenujemy cardio? Na rowerkach, bieżniach, orbitrekach.

oczywiście w tempie umiarkowanym, by po osiągnięciu fazy spalania tłuszczu móc

ją utrzymywać przez cały trening.

callanetics

callanetics to zestaw ćwiczeń, których celem jest wyszczuplenie bioder, spłaszcze-

nie brzucha, podniesienie biustu i utwardzenie porozciąganych z powodu nadmiaru

tłuszczu części ciała. 38

Jaka jest najlepsza pora na ćwiczenia?

ćwiczenia poranne:

Wykonujemy je przed jedzeniem. Niektórych może rozpraszać burczenie w brzusz-

ku, ale jeśli pomyślimy o nagrodzie, jaką będzie śniadanko, to i ćwiczyć będziemy

intensywniej.

Zalety:

• Zwiększają metabolizm z samego rana

• Zapewniają intensywniejsze spalanie tłuszczu, gdyż z powodu braku glikogenu

nasz organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu

• uwalniają enzym endorfiny, czyli zapewniają nam pozytywny nastrój

• Działają pobudzająco – zamiast filiżanki kawy

• Poprawiają samopoczucie na cały dzień. latem poranek jest świetną porą do

ćwiczeń, gdyż po południu czy wieczorem mogą nas zniechęcić upały

Wady:

• ćwiczenia wykonywane są przy niskim poziomie energii

• Większe zagrożenie kontuzją poprzez ćwiczenie nierozgrzanymi dobrze mięśniami

• ćwicząc przed jedzeniem, można spalić oprócz tłuszczu niepotrzebnie także

mięśnie, z braku glikogenu

• często brakuje mobilizacji do wcześniejszego wstawania i uczynienia

z porannych ćwiczeń nawyku

ćwiczenia popołudniowe:

Wiele osób ochoty do ćwiczeń nabiera po powrocie z pracy, szkoły, gdy obiadek już

ułożył się w żołądku. Jesteśmy wypoczęci i gotowi do ćwiczeń.

Zalety:

• ciało jest rozgrzane, co powoduje lepszą jakość ćwiczeń i mniejsze ryzyko kontuzji

• umożliwiają pozbycie się całodniowego stresu

• łatwiej zmobilizować się do ćwiczeń popołudniowych niż porannych

• Tym, którzy nie lubią ćwiczyć sami, łatwiej o tej porze znaleźć towarzysza do

treningu

• Pozwalają zredukować apetyt, gdyż po treningu nie ma się ochoty na duże ilości

jedzenia

• Według badań najlepszą porą na ćwiczenie mięśni i wytrzymałości są godziny

15:00-19:00

Wady:

• Brak czasu po południu ze względu na pracę, obowiązki w tych godzinach

• Według naukowców praca płuc w południe jest gorsza, co może mieć wpływ na

wyniki ćwiczeń

ćwiczenia wieczorne:

Praca, zajęcia często przedłużają się do późnych godzin popołudniowych, a czas dla

siebie możemy wygospodarować tylko wieczorem. ćwiczenia o tej porze też mają

swoje zalety, ale i wady.

Zalety:

• mięśnie są już giętkie i rozgrzane

• Większe prawdopodobieństwo znalezienia czasu na trening pod koniec dnia

• Pozwalają pozbyć się stresu, odprężyć i zapewnić spokojny sen

Wady:

• Zbyt intensywny trening może spowodować problemy ze snem

• ćwiczenia wieczorne nie czerpią zysku z efektu spalania kalorii po ćwiczeniach,

ponieważ metabolizm spada szybko po pójściu spać

Każda pora ma swoje wady i zalety. Najważniejsze jest jednak to, by ćwiczyć

codziennie w dogodnym dla nas czasie, być systematycznym i konsekwentnym.

Tylko wtedy trening może przynieść oczekiwane rezultaty.

39

Dlaczego warto biegać?Bieganie ma wiele zalet - korzystnie wpływa na umysł i ciało.

Podczas jednej godziny joggingu możemy spalić ok 900 kcal! gdy biegamy, w na-

szym mózgu wytwarzają się endorfiny - hormony przyjemności, które poprawiają

nastrój, dają poczucie relaksu (nie tylko ze względu na świadomość traconych pod-

czas biegania kalorii:)

systematyczny jogging wzmacnia serce i układ krążenia. Dotlenia również mózg i

poprawia jego ukrwienie, dzięki czemu pracuje na większych obrotach. można po-

wiedzieć w związku z tym, że bieganie poprawia inteligencję.

Naukowcy udowodnili, że systematyczne bieganie chroni przez demencją starczą i

chorobą alzheimera. Wykazano, że ludzie uprawiający w młodości sport, są biolo-

gicznie o 10-17 lat młodsi od swoich rówieśników.

żeby bieganie korzystnie wpływało na zdrowie, samopoczucie i sylwetkę, ważny

jest sposób biegania, długość, intensywność i utrzymywanie plusu na odpowied-

nim poziomie.

Tętno podczas joggingu powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę.

żeby kontrolować tętno, liczbę uderzeń serca, a dodatkowo liczbę spalonych kalo-

rii podczas treningu, warto zaopatrzyć się w pulsometr.

Zanim zaczniemy biec, ważna jest rozgrzewka, którą może być 20-minutowy marsz.

cały odcinek biegowy warto podzielić na kilka etapów, a między nimi zastosować

szybki 1-2minutowy marsz. Na odpowiednich bieżniach możemy ustawić trening

cardio, który sam będzie zmieniał intensywność biegu, tak by przyniósł jak najlep-

sze rezultaty. Początkujący biegacze powinni swoje treningi rozłożyć na następują-

ce etapy (za: poradnikzdrowie.pl):

• szybki marsz przez 20 minut

• bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu

• bieg 6 minut - przerwa 2minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut

• bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut

• bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut

• bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty

…a po jakimś czasie takiego przygotowywania organizmu, nie będzie dla nas

problemem szybki...

• bieg 20 minut

lepiej się ważyć, czy mierzyć w trakcie odchudzania?

Na początku odchudzania najlepiej zanotować wagę wyjściową i obwody: brzucha,

bioder, ud. Ważyć się należy rano, przed śniadaniem, wtedy wyniki są najbardziej

wiarygodne. stawanie na wagę wieczorem nie ma sensu, gdyż kilogramy uzależnio-

ne będą od ilości spożytego w ciągu dnia jedzenia czy wypitych płynów. Niektórzy

wpadają w manię ważenia się i stają na wagę kilka razy w ciągu dnia. Wtedy nie-

trudno nie zauważyć lekkich zmian w górę, zwłaszcza w przypadku dokładnych wag

elektronicznych.

Ponadto, jeśli odchudzając się, również ćwiczymy, to następuje nie tylko spalanie

tłuszczyku, ale i przyrost mięśni, a one też przecież ważą.

• gdy zaczynamy odchudzanie, to waga zaczyna lekko spadać - oznacza to, że przy

ograniczeniu dotychczasowego pokarmu i spożywaniu większej ilości warzyw

i niskokalorycznych produktów, zwiększa się perystaltyka jelit, przewód

pokarmowy częściej jest pusty, co natychmiast uwidacznia się na wadze.

• Po pewnym czasie, mimo diety, waga zaczyna stać w miejscu – organizm jeszcze

chroni swoje zapasy tłuszczowe.

• Następuje ponowny lekki spadek wagi - organizm zaczyna czerpać zapasy

z „magazynu”, czyli z tkanki tłuszczowej.

• i znów waga stoi w miejscu - to oznaka pełnej mobilizacji organizmu, który

przestawia się na oszczędne spalanie energii. Wszystkie mechanizmy obronne

pracują na pełnych obrotach.

• skok wagi w dół - organizm zaakceptował kryzysową aprowizację. czerpie

energię z zapasów.

co dzieje się z organizmem i wagą pod-czas kolejnych etapów odchudzania:

40

• stoi… - kryzys kryzysem, ale wszystko ma swoje granice. Włącza się alarm:

przestawiamy się na jeszcze oszczędniejsze gospodarowanie energią.

• …i stoi… - organizm przyzwyczaja się do nowej wagi. Taki stan może trwać kilka

dni lub nawet tygodni.

• skokowo idzie w dół - organizm sięga jednak po zapasy energii do tkanki

tłuszczowej.

• Waga stabilnie stoi w miejscu - organizm przyzwyczaja się do nowej wagi

- uznaje ją za coś normalnego. akceptuje też zmniejszone zapasy magazynów.

Jak sami widzicie, podczas odchudzania waga często wkracza w stan stabilizacji.

Nie wolno wtedy się zniechęcać, a tym bardziej wyżywać na wadze. Pozwólmy or-

ganizmowi powoli przyzwyczajać się do nowego trybu życia, żywienia, nadal sto-

sujmy dietę, a rezultaty końcowe na pewno utrzymają się dłużej. Warto korzystać

wtedy częściej z centymetra, notując wyniki. sami zauważycie, że mimo że waga

stoi w miejscu, to centymetrów ubywa.

czy pasy odchudzające lub odzież do redukcji cellulitu dają jakieś efekty?

odzież uszyta ze specjalnych materiałów (neoprenu czy specjalistycznych tkanin

masujących) przyśpiesza walkę z cellulitem, jeśli oczywiście nie zapomnimy o od-

powiedniej diecie i ćwiczeniach fizycznych.

Warte uwagi w tej kwestii są produkty uszyte z neoprenu – np. pas, spodenki.

Działanie neoprenu polega na miejscowym podniesieniu temperatury ciała, a w

rezultacie na wzroście poziomu przemiany materii w tym obszarze. Efektem jest

przyśpieszone spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz redukcja cellulitisu.

Produkty z neoprenu dodatkowo ujędrniają i zwiększają sprężystość skóry.

Badania naukowe dowodzą zwiększenia o 68% efektywności ćwiczeń przy zasto-

sowaniu spodenek czy pasa neoprenowego. spodenki, pas są niemal niewidoczne

pod ubraniem, można więc je nosić nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w trakcie

np. prac domowych, spacerów.

Jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud, bioder, brzucha, warto wybrać spodenki, jeśli

chcemy wyszczuplić jedynie biodra i brzuch, to najlepszym wyborem będzie pas.

Zarówno pasy odchudzające, jak i urządzenia do redukcji cellulitu w połączeniu

z dietą oraz ćwiczeniami mogą zmniejszać cellulit oraz zapobiegać jego powstawaniu.

Jak działają maseczki na cellulit? Zwalczają czy ukrywają go?

Kosmetyki do użytku komercyjnego (wyłączając z tego kosmetyki profesjonalne

stosowane w salonach kosmetycznych i sPa) mogą poprawić wygląd skóry do-

tkniętej cellulitem. W przypadku stosowania diety, aktywności fizycznej i masażu

drenującego te partie ciała, kosmetyki będą mieć działanie wspomagające proces

redukcji cellulitu. Należy pamiętać, że powstały przez miesiące czy lata cellulit nie

zniknie w 2 tygodnie, wymaga dłuższej kuracji.

41

Jak przełamać niechęć do ćwiczeń?Niechęć do ćwiczeń jest najczęściej wynikiem nieodpowiedniego ich doboru.

Jeżeli nie lubimy biegać, nie zmuszajmy się do tego – wybierzmy inny rodzaj sportu.

może bardziej do gustu przypadnie nam rower, ćwiczenia na orbitreku, stepperze,

aerobik, tenis czy taniec.

ćwiczenia mają sprawiać radość – również radość z faktu gubienia dzięki temu zbęd-

nych kilogramów. Warto podczas ćwiczeń włączyć ulubioną muzykę, założyć strój,

w którym dobrze się czujemy. może więcej radości sprawiłyby ćwiczenia z przyja-

ciółką, siostrą czy chłopakiem? Namówmy ich do takiej formy spędzenia wolnego

czasu.

Ważną rolę odgrywa również wizualizacja. ćwicząc, wyobrażajmy sobie, że zbliża-

my się do wymarzonej figury. Pamiętajmy: Nie warto rezygnować z czegoś tylko

dlatego, że wymaga to czasu. czas i tak minie.

Dziękujemy mini marketowi odchudzania (www.mmo.pl) za udostępnienie

zdjęć sprzętów fitness.

42

Zielona herbata i kwas linolowy

6.

w pigułce

Jaki jest skład Bio c.l.a.?

Jak działa ekstrakt z zielonej herbaty?

c.l.a. – kwas linolowy, to kwas tłuszczowy, który pomaga zredukować tkankę

tłuszczową, a jednocześnie nie osłabia mięśni. Pozytywnie wpływa na proporcje

tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie poprzez:

• blokowanie wchłaniania tłuszczu do komórek tłuszczowych

• redukcję magazynowania tłuszczu

• uwalnianie tłuszczu ze zmagazynowanych w tkance tłuszczowej zapasów

• przeciwdziałanie utracie mięśni

• przekazywanie tłuszczu do tkanki mięśniowej, gdzie jest spalany w procesie

produkcji energii

stosowanie c.l.a. przy kuracji odchudzającej zakładającej obniżoną zawartość ka-

loryczną posiłków i większą aktywność fizyczną prowadzi do redukcji masy tłusz-

czowej i utrzyma lub nawet zwiększenia masy mięśniową. im więcej się ćwiczy, tym

więcej tkanki tłuszczowej ulega spaleniu. c.l.a. pomaga transportować tłuszcz

z krwiobiegu z pożywienia do mięśni - naszym zadaniem jest dokończyć ten proces,

stymulując mięśnie ćwiczeniami, by pobierały energię ze spalania tłuszczu.

Zalecana dawka Bio-c.l.a. z zieloną herbatą to 3 do 6 kapsułek dziennie. Podczas

diety ograniczającej ilość kalorii i stosowaniu ćwiczeń (co najmniej 30 minut śred-

nio intensywnego marszu lub jazdy na rowerze) zaleca się 6 kapsułek. Kapsułki po-

winny być spożywane podczas posiłku i popijane dużą ilością wody.

Jak działa c.l.a.?

Jak stosować Bio c.l.a., aby osiągnąć najlepsze efekty?

Bio-c.l.a. z zieloną herbatą – lauREaT WiElu NagRóD

Bio c.l.a. zawiera ekstrakt z zielonej herbaty i sprzężony kwas linolowy (c.l.a.)

– jest to połączenie składników ułatwiających odchudzanie.

Ekstrakt zawarty w preparacie jest uzyskiwany z liści zielonej herbaty (camemellia

sinensis). Badania naukowe pokazują, że zawartość biologicznie aktywnych sub-

stancji, tzw. polifenoli i katechin, zapewnia doskonałe działanie antyoksydacyjne.

Katechiny mają silny wpływ na metabolizm energetyczny organizmu poprzez:

• redukcję apetytu

• zwiększanie spalania tłuszczu

• zwiększanie produkcji ciepła

Podczas stosowania ekstraktu wydatkowanie energii zwiększa się o 4%, co równa

się utracie 100 kalorii dziennie bez ćwiczeń, ponieważ zielona herbata stymuluje

utlenianie (spalanie) tłuszczu, nawet kiedy nie jesteśmy aktywni fizycznie (podczas

spoczynku). Ta cenna właściwość pozwala na spalanie dodatkowych kalorii bez wy-

siłku. Ponieważ do tego nie potrzeba ćwiczeń, energia jest uwalniana jako ciepło.

W efekcie wzrasta produkcja ciepła przez organizm.

1. Produkt Roku 2007, 2008, 2009

Bio-c.l.a. z zieloną herbatą utrzy-

muje pozycję nr 1 wśród produk-

tów wspomagających odchudza-

nie. magazyn farmaceutyczny

“świat farmacji” już po raz trzeci

przyznał nagrodę dla Bio-c.l.a. z zieloną herbatą w kategorii “Najlepszy

preparat wspomagający odchudzanie”. Nagroda ta jest przyznawana przez

450 losowo wybranych farmaceutów z Polski.

Produkt Roku 2007

Preparaty wspomagające odchudzanie

Bio-C.L.A.z zieloną herbatą

Produkt Roku 2009

Preparaty wspomagające odchudzanie

Bio-C.L.A.z zieloną herbatą

44

2. Nagroda Profesorów farmacji 2009 – nagroda przyznana przez zespół złożony

z 5 wybitnych ekspertów farmacji.

Eksperckie wyróżnienie dla suplementów diety o właściwościach potwierdzonych

opinią wybitnych naukowców. Nagroda Profesorów farmacji stawia sobie zatem

dwa główne cele:

spośród suplementów diety dobrowolnie poddanych ocenie Zespołu Ekspertów

farmacji wyróżnić te, o których nauki farmaceutyczne mogą jednoznacznie powie-

dzieć, że są bezpieczne dla pacjentów i jednocześnie mają właściwości odżywcze

lub fizjologiczne,

poprzez prawo do używania znaku Nagrody Profesorów farmacji wskazać produk-

ty godne rekomendacji i tym samym rozpocząć proces standaryzacji całego rynku

suplementów diety.

3. Eko-laur Konsumenta 2009 nadany przez grupa media Partner

– nagroda przyznana przez konsumentów.

“laur Konsumenta” to największy program konsumencki

w kraju, pozwalający wyłonić co roku najpopularniejsze

produkty i marki w prawie 300 kategoriach. Wyróżnienia

przyznawane przez organizatora konkursu - grupę media

Partner - są tak naprawdę nagrodą polskiego konsumenta.

Ponieważ wyboru najwyżej cenionych produktów doko-

nują sami klienci, wartość takiego godła dla zwycięzców

jest bardzo znacząca i odzwierciedla tendencje występujące na rynku.

Eko-laur Konsumenta ma na celu docenić przede wszystkim wyroby zdrowe, pro-

dukowane metodami ekologicznymi, zakładające poszanowanie środowiska natu-

ralnego, ale przede wszystkim prozdrowotnie wpływające na konsumentów.

4. Złoty oTis 2009 – Nagroda Zaufania Konsumentów

Nagroda Zaufania „Złoty oTis” jest wyróżnieniem konsumentów polskiego rynku

farmaceutycznego.

spośród zgłoszonych przez producentów preparatów czytelnicy, widzowie i inter-

nauci wybierają te, do których mają zaufanie, stąd nazwa - Nagroda Zaufania.

45

Dietetyk i internauci odkryli właśnie przed Tobą tajniki tego, jak być szczupłym

i zdrowym. od ciebie zależy, czy wcielisz tę wiedzę w życie. Pamiętaj, że motywa-

cja, ćwiczenia, dieta i odpowiednia suplementacja to klucz do sukcesu. Nie odkładaj

niczego na jutro - zacznij już dziś. Trzymamy kciuki!

Zakończenie

46

E-book jest wynikiem współpracy:Ewa Kurowska

dyplomowany dietetyk

mmo.pl

mini marketu odchudzania

(zdjęcia sprzętu, dział fitness)

Pharma Nord

Producent suplementu Bio c.l.a.

internauci z forum we-dwoje.pl:

1. ann mari z forum we-dwoje.pl – porady

Blogerzy:

1. ludmiła, http://antyproana.blox.pl/html

2. Julia

3. Nadia

4. K.

5. morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl

6. mavika http://lekkociezkiekucharzenie.blogspot.com

Bibliografia:1. http://www.pharmanord.pl/

2. http://mmo.pl/

3. http://www.wizaz.pl/biocla/

Dziękujemy serdecznie Wszystkim zaangażowanym, dzięki którym powstał e-book.

„Publikowane treści są prywatnymi opiniami internautów. Pharma Nord sp. z o.o.

nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Pytania, uwagi, sugestie prosimy kie-

rować na nr (+48) 22 615 27 22”

47

Jak być szczupłym i zdrowym - Ebook. Nowa edycja.

Documents

Transcript of Jak być szczupłym i zdrowym - Ebook. Nowa edycja.