Handbók fyrir byrjendur í

lyftingum

Fyrir þá sem vilja auka vöðvamassa

Elmar Eysteinsson

Lokaverkefni til B.S prófs í Íþrótta- og heilsufræði

Háskóli Íslands

Menntavísindasvið

2

Handbók fyrir byrjendur í lyftingum

Fyrir þá sem vilja auka vöðvamassa

Elmar Eysteinsson

Lokaverkefni til B.S prófs í íþrótta- og heilsufræði

Leiðsögukennari: Guðmundur Sæmundsson

Íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild

Menntavísindasvið Háskóla Íslands

Maí 2013

3

Handbók fyrir byrjendur í líkamsrækt Greinargerð þessi er 5 eininga lokaverkefni til B.S - prófs við Íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild, Menntavísindasviði Háskóla Íslands. © 2013 Elmar Eysteinsson Ritgerðina má ekki afrita nema með leyfi höfundar. Prentun: Prentmet Selfoss, Ísland 2011

4

Úrdráttur Lyftingahandbókin er ætluð byrjendum í líkamsrækt sem vilja auka vöðvamassa sinn.

Lengra komnir ættu eflaust líka að geta nýtt sér efni handbókarinnar. Hún skiptist í þrjá

meginhluta: Sá fyrsti er um lyftingar almennt, í miðhlutanum er fjallað um næringu og

skyld málefni, og að lokum er æfingabanki, með um fimmtíu æfingum. Í almenna

lyftingakaflanum er fjallað um það helsta sem fólk þarf að vita þegar það ákveður að hefja

lyftingar sem líkamsrækt. Fjallað er um gerð æfingaáætlana, endurtekningar, sett, hvíldir,

jafnvægi milli vöðvahópa, ofþjálfun, upphitun og teygjur. Einnig er drepið á búnað sem

notaður er í lyftingum o.fl. Í hluta tvö er fjallað um næringu, með lyftingamanninn í huga.

Farið er yfir prótein, kolvetni, fitu,vítamín og vatn. Einnig er fjallað um nokkur vinsæl

fæðubótarefni, ásamt lyfjum og sterum. Þriðji hluti handbókarinnar er æfingabanki sem

inniheldur æfingar fyrir alla helstu vöðvahópa stoðkerfis líkamans. Þar er hverri æfingu

lýst nákvæmlega, m.a. með mynd af upphafs- og lokastöðu hennar. Ég vonast til að

byrjendur í lyftingum geti nýtt sér handbókina við að koma sér af stað í þessari vinsælu

tegund líkamsræktar. Í henni ættu þeir að geta fundið allan þann fróðleik sem

nauðsynlegur er hverjum þeim sem hyggst hefja lyftingar.

5

Formáli og þakkir

Lyftingahandbókin er fræðilegt B.S. verkefni í Íþróttafræði við Háskóla Íslands á

Laugarvatni. Verkefnið er lyftingahandbók fyrir byrjendur sem vilja auka vöðvamassa. Ég

vil þakka Guðmundi Sæmundssyni leiðsagnarkennara mínum fyrir góð ráð við ritun

verkefnisins. Einnig vil ég þakka Anítu Rós Aradóttur fyrir aðstoð við myndatöku og fyrir

að hafa verið fyrirsæta á mörgum myndum æfingabankans. Að lokum vil ég þakka Aldísi

Axelsdóttur og Hjördísi Gísladóttur fyrir yfirlestur á verkefninu.

Þetta lokaverkefni er samið af mér undirrituðum. Ég hef kynnt mér Siðareglur

Háskóla Íslands (2003, 7. nóvember, http://www.hi.is/is/skolinn/sidareglur) og fylgt þeim

samkvæmt bestu vitund. Ég vísa til alls efnis sem ég hef sótt til annarra eða fyrri eigin

verka, hvort sem um er að ræða ábendingar, myndir, efni eða orðalag. Ég þakka öllum sem

lagt hafa mér lið með einum eða öðrum hætti en ber sjálf(ur) ábyrgð á því sem missagt

kann að vera. Þetta staðfesti ég með undirskrift minni.

Laugarvatn 2013

____________________________________

6

Efnisyfirlit _Toc355911894

Úrdráttur ............................................................................................................................................ 4

Inngangur ......................................................................................................................................... 10

Almennt um lyftingar ....................................................................................................................... 12

Endurtekningar, sett og hvíld í vöðvastækkun ............................................................................ 12

Æfingaáætlanir fyrir vöðvastækkun ............................................................................................. 13

Jafnvægi milli vöðvahópa ............................................................................................................. 14

Rétt framkvæmd lyfta .................................................................................................................. 14

Æft til uppgjafar (Training to Failure) ........................................................................................... 15

Ofþjálfun og endurheimt ............................................................................................................. 15

Æfingafélagi .................................................................................................................................. 16

Upphitun ...................................................................................................................................... 16

Teygjur ......................................................................................................................................... 17

Aðferðir til að auka ákafa ................................................................................................................. 18

Dropsett ....................................................................................................................................... 18

Súpersett ...................................................................................................................................... 18

21 ................................................................................................................................................. 19

Búnaður fyrir fólk í líkamsrækt........................................................................................................ 20

Skór .............................................................................................................................................. 20

Grifflur .......................................................................................................................................... 20

Belti .............................................................................................................................................. 20

Strappar (ólar) .............................................................................................................................. 20

Vafningar ...................................................................................................................................... 21

Æfingadagbók .............................................................................................................................. 21

Markmið/markmiðasetning ............................................................................................................. 22

Líkamsrækt og næring...................................................................................................................... 24

Hitaeiningar .................................................................................................................................. 24

Prótein .......................................................................................................................................... 24

Kolvetni ........................................................................................................................................ 25

Fita og fitusýrur ............................................................................................................................ 26

Vatn .............................................................................................................................................. 26

Vítamín ......................................................................................................................................... 27

Mataræði fyrir vöðvauppbyggingu .............................................................................................. 28

7

Fæðubótarefni, sterar og lyf ............................................................................................................ 29

Kreatín ......................................................................................................................................... 29

Glútamín ...................................................................................................................................... 30

Beta-Alanine ................................................................................................................................. 30

BCAA............................................................................................................................................. 31

Koffín ............................................................................................................................................ 31

Prótein sem fæðubótarefni.......................................................................................................... 31

Mysuprótein ................................................................................................................................. 31

Kasein prótein (hægmelt prótein) ................................................................................................ 32

Sterar og lyf .................................................................................................................................. 32

Æfingabanki ...................................................................................................................................... 34

Axlir .................................................................................................................................................. 35

Arnold axlarpressa ....................................................................................................................... 35

Axlarpressa með stöng ................................................................................................................. 36

Axlarpressa með handlóðum ....................................................................................................... 36

Framlyftur með handlóðunum ..................................................................................................... 37

Andlitstog (Face pull) ................................................................................................................... 37

Hliðarlyftur standandi .................................................................................................................. 38

Hliðarlyftur í vír ............................................................................................................................ 38

Sjalvöðvi (trappar) ............................................................................................................................ 39

Sjalvöðvalyftur með stöng ........................................................................................................... 39

Sjalvöðvi með handlóðum ........................................................................................................... 40

Brjóstvöðvi ....................................................................................................................................... 41

Bekkpressa ................................................................................................................................... 41

Bekkpressa með handlóðum........................................................................................................ 42

Hallandi bekkpressa ..................................................................................................................... 43

Hallandi bekkpressa með handlóðum ......................................................................................... 44

Fluga ............................................................................................................................................. 45

Dýfur ............................................................................................................................................ 46

Bak .................................................................................................................................................... 47

Upphífingar .................................................................................................................................. 47

Niðurtog með víðu gripi ............................................................................................................... 48

Róður m/ stöng ............................................................................................................................ 49

8

Róður m/ handlóðum .................................................................................................................. 50

Róður í vél .................................................................................................................................... 51

Yfirtog ........................................................................................................................................... 52

Réttstöðulyfta .............................................................................................................................. 53

Bakfettur ...................................................................................................................................... 54

Tvíhöfði ............................................................................................................................................ 55

..................................................................................................................................................... 55

Tvíhöfðakreppur m/ stöng ........................................................................................................... 55

Tvíhöfðakreppur m/ handlóðum ................................................................................................. 56

Hammer kreppur .......................................................................................................................... 57

Einangrunarkreppur ..................................................................................................................... 58

Tvíhöfðakreppur á bekk ............................................................................................................... 59

Þríhöfði ............................................................................................................................................. 60

Þröng bekkpressa með stöng ....................................................................................................... 60

Þríhöfðaréttur í vír ...................................................................................................................... 61

Þríhöfðaréttur m/stöng á bekk .................................................................................................... 62

Handlóða-afturspark .................................................................................................................... 63

Dýfur (fyrir þríhöfða) .................................................................................................................... 64

Fætur ................................................................................................................................................ 65

Hnébeygja .................................................................................................................................... 65

Lærpressa ..................................................................................................................................... 66

Framstig ....................................................................................................................................... 67

Fótaréttur ..................................................................................................................................... 68

Fótakreppur ................................................................................................................................. 69

Stíf réttstöðulyfta ......................................................................................................................... 70

Framhandleggur ............................................................................................................................... 71

Öfugar tvíhöfðakreppur ............................................................................................................... 71

Lófar niður framhandleggskreppur .............................................................................................. 72

Fingrakreppur ............................................................................................................................... 72

Kálfar ................................................................................................................................................ 73

Standandi kálfapressa í vél ........................................................................................................... 73

Kálfar í lærpressu ......................................................................................................................... 73

Sitjandi kálfakreppur .................................................................................................................... 74

9

..................................................................................................................................................... 74

Standandi asnakálfalyftur ............................................................................................................ 74

Kviðvöðvar ....................................................................................................................................... 75

Kviður í trissu með kaðli ............................................................................................................... 75

......................................................................................................................................................... 75

Kviðarkreppur .............................................................................................................................. 75

Planki ............................................................................................................................................ 76

Barbell ab rollout á hnjánum. ...................................................................................................... 76

Heimildaskrá .................................................................................................................................... 77

Viðauki 1........................................................................................................................................... 78

10

Inngangur Líkamsrækt verður sífellt vinsælli á Íslandi og æ fleira fólk kýs að nota líkamsrækt til að

halda sér í formi eða koma sér í betra form. Ávinningur líkamsræktar er margþættur. Til

dæmis er hún góð forvörn gegn offitu, hún styrkir hjarta og æðakerfið, eykur vöðvastyrk

og stækkar vöðva, eykur orku, minnkar streitu, bætir sjálfsmynd, minnkar líkamsfitu og

eykur úthald, ásamt fleiri þáttum (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L.

2012).

Með handbók þessari leitast ég við að hjálpa þeim sem eru að stíga sín fyrstu skref í

lyftingum. Ég mun fjalla um mikilvægustu þætti lyftinga fyrir þá sem vilja auka

vöðvamassa, auk þess að fjalla um næringu og fæðubótarefni. Farið verður yfir

mismunandi æfingaáætlanir, endurtekningar, sett og hvíld, þegar markmiðið er að auka

vöðvamassa. Fjallað verður um mikilvægi þess að hafa jafnvægi milli vöðvahópa, þ.e.a.s

hversu mikilvægt það er að þjálfa alla vöðvahópa. Farið verður í hvernig framkvæma skal

lyftu á réttan hátt, en það er alls ekki sjálfgefið að byrjendur geti gert það rétt í upphafi og

mikilvægt er að byrja strax að nota rétta lyftingatækni. Fjallað verður um lyftingabúnað og

notkun hans. Hér má nefna skó, grifflur, belti, strappa, vafninga og æfingadagbækur.

Stuttlega er rætt um nokkur æfingakerfi sem auka ákafa og hvernig má nota þau til að

breyta til í sinni daglegu áætlun. Komið verður inn á markmiðasetningu og hvernig best sé

að setja sér markmið. Ennfremur verður fjallað um upphitun, þ.e.a.s hvernig æskilegt er að

hita upp fyrir lyftingar, sem og teygjur og mikilvægi þeirra í lyftingum.

Í miðhluta handbókarinnar er farið í mikilvægi næringar fyrir vöðvauppbyggingu.

Fjallað verður um hitaeiningar, prótein, kolvetni, fitusýrur, vatn og vítamín. Í lok fræðilega

hlutans eru fæðubótarefnin tekin fyrir og þar er fjallað um þau vinsælustu, auk lyfja og

stera.

Seinasti hluti handbókarinnar er æfingabanki með fimmtíu æfingum fyrir alla vöðvahópa

líkamans. Nákvæm lýsing er fyrir hverja æfingu, ásamt fróðleik um hvernig hún virkar, á

hvaða vöðvahópum hún tekur og helstu eiginleika hennar. Einnig eru myndir til að hjálpa

fólki til að skilja æfinguna: Við hverja æfingu eru tvær myndir, þar sem önnur sýnir

byrjunarstöðu og hin lokastöðu.

Margir sem ætla sér að hefja reglulega ástundun líkamsræktar, lenda í því að gefast upp

eftir nokkrar vikur. Fyrir því geta verið margar ástæður, til dæmis sú að þeir viti ekki alveg

út í hvað þeir eru að fara eða kunni ekki að gera æfingar rétt, þó annað kunni að koma til.

11

Þessari handbók er ætlað að veita byrjendum fróðleik sem hjálpar þeim að stíga sín fyrstu

skref í líkamsræktinni.

Æfingahandbókin er sérstaklega hugsuð fyrir byrjendur og þá sem nýlega eru byrjaðir

að stunda lyftingar og vilja bæta á sig vöðvamassa Handbókin getur nýst konum jafnt sem

körlum. Iðkendur sem lengra eru komnir ættu líka að geta haft gagn af bókinni, því líklegt

er að í henni sé eitthvað að finna sem reyndara líkamsræktarfólk hefur ekki séð áður eða

velt fyrir sér.

12

Almennt um lyftingar

Endurtekningar, sett og hvíld í vöðvastækkun

Áður en farið er í áætlanagerð er ágætt að fara yfir hvað endurtekningar og sett eru. Þegar

farið er eftir æfingaáætlun er talað um „endurtekningar“ og „sett“. Endurtekningar vísa til

þess hversu oft lóðunum er lyft þar til hvíld er tekin. Þessi fjöldi endurtekninga myndar eitt

sett. Segjum að iðkandinn ætli að gera fjögur sett af tíu endurtekningum. Þá byrjar hann á

því að gera æfinguna og endurtaka hana níu sinnum, tekur síðan hvíld, fer í næsta sett og

tekur tíu endurtekningar. Gerir þetta tvisvar sinnum í viðbót og hefur þá lokið öllum

settunum. Hvíld á milli setta í vöðvastækkandi æfingaráætlunum er oft á bilinu 60 - 90 sek

(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Rannsóknir hafa sýnt að þegar byggja á upp vöðvamassa, er heppilegast að fjöldi

endurtekninga sé á bilinu sex til tólf. Fjöldi setta getur verið nokkuð breytilegur og ekki

neitt eitt rétt í því en algengast er að taka frá þremur og upp í sex sett. Þó eru dæmi um að

menn taki færri sett en þrjú og fleiri sett en sex. Í æfingaáætlunum þar sem markmiðið er

að auka vöðvamassa, er algengt að gerðar séu þrjár til fimm æfingar fyrir hvern vöðvahóp

(Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).

Ef óskað er eftir auknum styrk er betra að fækka endurtekningunum niður í eina til sex

og fjölga heldur settum. Lengri hvíld milli setta verður einnig til að geta lyft sem mestri

þyngd. Þegar auka skal vöðvamassa, getur verið gagnlegt og gaman að taka stundum

þungar lyftur (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).

Í stuttu máli:

Endurtekningar - 6 til 12

Sett – 3 til 6 fyrir hverja æfingu

Æfingar fyrir vöðvahóp – 3 til 5

Hvíld milli setta – 60 til 90 sek.

13

Æfingaáætlanir fyrir vöðvastækkun Áætlanir geta verið mjög mismunandi og langt frá því að þær séu allar eins. Það er

misjafnt hve oft hver og einn lyftir í hverri viku og hve mörg sett og endurtekningar eru

tekin. Einnig er skipting milli vöðvahópa mismunandi en það fer að nokkru leyti eftir því

hve oft lyft er í hverri viku. Algengur fjöldi æfinga fyrir hvern vöðvahóp er frá þremur og

upp í fimm, þó auðvitað megi taka fleiri eða færri æfingar. Algengt er að menn lyfti þrisvar

til sex sinnum í viku (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Það er gott að fylgja sömu áætlun í fjórar til sex vikur en þá er líka kominn tími til að

skipta. Þegar æft hefur verið í svo langan tíma hafa vöðvarnir vanist áætluninni sem dregur

úr framförum.Þá er ráðlegt að breyta eitthvað til, til dæmis að færa æfingar fyrir einstaka

vöðvahópa á milli daga, breyta fjölda endurtekninga eða skipta út æfingum

(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Mælt er með því að byrjendur lyfti ekki lengur en 60 mín. á dag og hugsanlega getur

styttri tími skilað betri árangri. Það er alls ekki þannig í líkamsrækt að meira sé betra

heldur verður að æfa skynsamlega. Einnig verða byrjendur hafa í huga að ætla sér ekki um

of í upphafi því þá eru mun meiri líkur á að þeir gefist upp eftir stuttan tíma.

Líkamsræktinni er oft líkt við maraþon, vegna þess að stæltur og vel þjálfaður líkami

byggist upp á löngum tíma og fæst ekki á einni nóttu (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Hér fyrir neðan er dæmi um skiptingu milli vöðvahópa eftir því hversu oft er lyft í viku.

Þetta er aðeins dæmi og möguleikarnir eru fjölmargir.

Í viðauka 1 er dæmi um fullbúna fimm daga æfinga-áætlun.

Þrisvar í viku Dagur 1. Brjóstvöðvi, axlir og þríhöfði

Dagur 2. Læri (framan og aftan) og kálfar

Dagur 3. Bak og tvíhöfði

Fjórum sinnum í viku Dagur 1. Brjóstkassi og tvíhöfði

Dagur 2. Læri (aftan og framan) og kálfar

Dagur 3. Axlir og þríhöfði

Dagur 4. Bak

Fimm sinnum í viku Dagur 1. Brjóstkassi og tvíhöfði

Dagur 2. Læri framanverð og kálfar

Dagur 3. Bak

Dagur 4. Axlir og þríhöfði

Dagur 5. Aftanverð læri og kálfar

14

Jafnvægi milli vöðvahópa Byrjendur í lyftingum þurfa að huga að því að æfa alla vöðvahópa jafnt. Jafnvægi milli

vöðvahópanna er mjög mikilvægt fyrir þann sem vill líta vel út og forðast meiðsli. Margir

byrjendur leggja minni áherslu á bak og fætur því þar eru vöðvar sem sjást ekki þegar litið

er í spegil. Með því að þjálfa bakið lítið eða illa, en æfa axlir og brjóstkassa mikið, verður

líkamsstaðan ekki falleg og einnig er líklegt að meiðsli hljótist af. Algengt er að byrjendur

í líkamsrækt komi í salinn og taki einungis tvíhöfða og bekkpressu, vinsælustu æfingarnar

hjá mörgum einstaklingum. Bekkpressan er sú æfing sem flestir þekkja og spyrja mest út í.

Einstaklingar sem ætla sér að æfa lyftingar af einhverri alvöru verða að hafa í huga að

þjálfa alla vöðvahópa líkamans jafnt eða þannig að ekki myndist ójafnvægi. Sumir búa frá

náttúrunnar hendi yfir einstökum stórum og góðum vöðvahópum en öðrum síðri. Þá getur

verið nauðsynlegt að leggja meiri vinnu í þá síðri og minni í þá öflugri (Schwarzenegger &

Dobbins, 1998).

Rétt framkvæmd lyfta Við lyftingar þarf ávallt að hafa í huga að gera það vel og halda sér í góðu formi. Lélegt

form eykur líkurnar á meiðslum og örvunin á vöðvann verður minni. Ef verið er að æfa

tvíhöfðann og bakinu er sveiflað fram og aftur á meðan lyft er, verður örvun á tvíhöfðann

mjög lítil. Ávallt skal reyna að hafa fullt vald á lóðunum á meðan þeim er lyft eða þau látin

síga, að finna fyrir vöðvanum sem verið er að þjálfa. Æskilegt er að halda vel við þyngdina

á leiðinni niður og lyfta síðan kröftuglega aftur upp. Margir vanmeta lengjandi

vöðvasamdráttinn eða þegar teygt er á vöðvanum og láta bara þyngdina falla niður án þess

að halda á móti. Þetta er óæskilegt þegar á að byggja upp vöðvamassa. Í þessu sambandi er

lengjandi vöðvasamdrátturinn alveg jafnmikilvægur og hinn styttandi (Schwarzenegger &

Dobbins, 1998).

Æskilegt er að fara ávallt fullan hreyfiferil fyrir hverja æfingu, en ekki lyfta bara hálfa

leið upp eða láta síga hálfa leið niður. Annars er einungis verið að þjálfa hluta af

vöðvanum. Svo aftur sé tekið dæmi um tvíhöfðakreppur, ef ekki er farið alla leið niður og

teygt á vöðvanum í lok hreyfingarinnar fær neðsti hluti tvíhöfðans minni örvun en ella. Hið

sama á við ef ekki er farið alla leið upp, þá fær efri hluti vöðvans ekki jafnmikla örvun og

mögulegt væri. Erfitt er að lyfta jafn þungum lóðum þegar góðu formi er haldið, en það er

heldur ekki það sem skiptir máli. Ef tilgangurinn er að stækka vöðvamassa, þarf að þjálfa

vöðvana, en ekki vera að hugsa um þyngdina sem er á stönginni. (Schwarzenegger &

Dobbins, 1998).

15

Æft til uppgjafar (Training to Failure) Að æfa til uppgjafar vísar ekki til þess að æfa þar til viðkomandi líður út af eða er

gjörsamlega búinn á líkama og sál. Að æfa til uppgjafar í lyftingum merkir að taka sett af

ákveðinni þyngd þar til viðkomandi getur ekki tekið fleiri endurtekningar án þess að hvíla.

Það sem gerist er að vöðvinn verður svo þreyttur að hann getur ómögulega tekið fleiri

endurtekningar. Þegar æft er til uppgjafar eru allir vöðvaþræðirnir í vöðvanum notaðir, en

ekki einungis hluti þeirra. Nauðsynlegt er að æfa til uppgjafar, ef ætlunin er að bæta

vöðvamassann að einhverju marki (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Það getur verið erfitt fyrir byrjendur að æfa svona en það venst smám saman og það

kemur að því að einstaklingnum fer að hugnast hver erfitt þetta er, og hann kemst betur

upp á lag með að ná öllu út úr vöðvanum. Það er ekki skynsamlegt að taka öll sett til

uppgjafar en það er æskilegt fyrir síðustu settin af hverri æfingu. Ef unnið er í

endurtekningum frá 6-12 og markmiðið er að æfa til uppgjafar þarf að velja sér þyngd sem

viðkomandi ræður við að taka sex sinnum eða oftar, en ekki oftar en tólf sinnum. Ef það

gerist, þarf annað hvort að þyngja eða létta lóðin sem notuð eru. Fyrstu settin fyrir hvern

vöðvahóp eru sjaldnast tekin til uppgjafar. Þau eru til þess ætluð að hita upp vöðvann og fá

gott blóðflæði í hann.

Ofþjálfun og endurheimt Því meira sem lyft er, því lengri tíma tekur fyrir vöðvana að ná endurheimt. Hvíld og

endurheimt eru mikilvægur þáttur í vöðvauppbyggingu, enda er það í hvíldinni sem

vöðvarnir stækka. Ef líkaminn aðlagast ekki álaginu eftir hvíld er talað um ofþjálfun.

Ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á frammistöðu í ræktinni og fleiri líkamlega og andlega

þætti. Þegar tekið er á því í ræktinni slitnar örlítið af vöðvaþráðum sem byggjast síðan upp

í hvíldinni. Vöðvarnir sem verið var að þjálfa, verða aumir daginn eftir og hugsanlega

finnst fyrir strengjum í þeim. Það er eðlilegt að finna fyrir þessum einkennum eftir góða

æfingu. Ef líkamanum er ekki gefinn nægur tími til að byggja vöðvana upp aftur, dregur

það úr og vari það í lengri tíma getur það endað með ofþjálfun (Schwarzenegger &

Dobbins, 1998).

Það er ekki æskilegt að þjálfa vöðva sem er aumur eftir fyrri æfingar, heldur skyldi bíða

þar til vöðvinn hefur náð nálægt fullri endurheimt. Því lengur og harðar sem þú æfir þeim

mun betri verður endurheimt vöðvanna, þ.e.a.s. vel þjálfaður líkami er fljótari að ná

endurheimt heldur en óþjálfaður. Ef markmiðið er að auka vöðvamassann er æskilegt að

þjálfa ekki sama vöðvahópinn oftar en tvisvar í viku. Flestir þjálfa hvern vöðvahóp einu

16

sinni í viku og leyfa honum svo að ná sér í heila viku. Vöðvarnir eru mislengi að ná sér en

suma vöðvahópa er hægt að þjálfa oftar í viku en aðra. Kálfa-og framhandleggsvöðvarnir

eru til dæmis fljótari að ná sér heldur en aðrir vöðvahópar. Þegar þjálfun er hafin þarf

viðkomandi að læra að hlusta á líkama sinn og vera meðvitaður um vöðva hans og hvernig

þeir virka. Einstaklingurinn kemst smám saman að því hve mikið líkaminn þolir og hve

mikið unnt er að æfa (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Æfingafélagi

Það kemur mörgum á óvart hve mikið það hjálpar að hafa góðan æfingafélaga. Þegar

tveir einstaklingar æfa saman eru mun meiri líkur á því að þeir muni mæta og taka á því.

Einnig er mjög gott að hafa einhvern til þess að aðstoða sig í stóru lyftunum, eins og

hnébeygju, bekkpressu, axlarlyftum og fleiri æfingum. Æfingafélagi getur hvatt til harðari

æfinga og hjálpað með tækniatriði. Það kemur einnig á óvart hve miklu meiru

einstaklingurinn getur lyft þegar til staðar er æfingafélagi sem hvetur áfram og fylgist með.

Gott er að þeir sem æfa saman hafi svipuð markmið og séu á líku róli varðandi styrk og

reynslu (Schwarzenegger Arnold, 2005).

Upphitun Í öllum íþróttum er upphitun mikilvæg, til að koma í veg fyrir meiðsli og auka getu. Leiðir

til upphitunar eru mismunandi milli íþrótta en markmiðið er oftast það sama. Upphitun

skiptist í virka, óvirka og huglæga. Sú upphitun sem við þekkjum best er virk upphitun.

Hún er nokkuð sem íþróttamaðurinn getur gert sjálfur, og skiptist í almenna og sérhæfða

upphitun. Almenn upphitun felst í því að auka starfsgetu líkamans með því að gera æfingar

sem hita upp helstu vöðvahópa líkamans, t.d. skokk eða armsveiflur. Í sérhæfðri upphitun

hitum við upp vöðva sem við notum í íþróttagreininni sem við ætlum að stunda og leggjum

meiri áherslu á þá (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).

Áhrif upphitunar eru aukinn líkamshiti og minnkað viðnám vöðva, aukin efnaskipti

líkamans sem skilar sér í auknum og hraðari leiðni taugaþráða, samdráttarhraði vöðva

eykst, öndun vex og við það fá vöðvarnir meira súrefni. Æskilegt er að upphitun vari ekki

skemur en 10 mín. og ekki lengur en 30 mín. Best er að hún fari stigvaxandi, byrjað sé

með auðvelda og hún síðan höfð meira krefjandi í lokin (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack

H. Costill, David L. 2012).

17

Upphitun fyrir lyftingar – Þegar hitað er upp fyrir lyftingar er gott að hita líkamann

almennt upp, til dæmis með því að fara á hlaupabretti, skíðatæki eða hjól. Taka þarf á

þannig að púlsinn fari aðeins upp en vöðvarnir þreytist ekki. Eftir það getur verið gott að

taka nokkrar liðkunaræfingar og hreyfiteygjur fyrir vöðvahópana sem á að þjálfa mest.

Síðasti hluti upphitunar getur verið að lyfta lóðum fyrir þann vöðvahóp sem á að taka á. Þá

eru notuð létt lóð og margar endurtekningar, bæði til að hita liðamótin og fá blóðflæði í

vöðvana. Það getur verið gott að taka tvö til þrjú upphitunarsett með lóðum, fer svolítið

eftir því hvaða æfingar eru áætlaðar, og endurtekningar á bilinu 12-20. Viðkomandi finnur

það sjálfur þegar líkaminn fer að hitna og er tilbúinn í meiri átök. Það er ekki skynsamlegt

að vanmeta upphitun, því sé hún viðeigandi er unnt að lyfta þyngri lóðum, ná betra

hreyfiferli með lóðin og líkur á meiðslum minnka til muna. Þess skal samt gætt að gera

ekki of mikið í upphitun, þannig að það komi niður á æfingunni sjálfri (Schwarzenegger &

Dobbins, 1998).

Teygjur Þegar farið er að stunda lyftingar er mikilvægt að teygja vel á öllum vöðvum líkamans og

sérstaklega vel á þeim vöðvum sem þjálfaðir eru hverju sinni. Teygjur eru gerðar til þess

að auka liðleika. Liðleiki er skilgreindur sem hreyfigeta liðanna (Asbjørn Gjerset, 1998).

Ef stirðleikinn er mikill getur hann hamlað einstaklingnum þannig að erfiðara verði að gera

æfingarnar rétt og jafnvel valdið því að ekki náist full hreyfing fyrir tilteknar æfingar.

Einnig aukast líkur á meiðslum til muna ef stirðleikinn er mikill. Bæði geta vöðvar slitnað

þegar reynt er að gera æfingu á réttan hátt, og eins getur það gerst að of stuttur og stífur

vöðvi valdi því að ójafnvægi myndist milli vöðvahópa, og þannig valdið meiðslum. Það

þarf til dæmis að vera ágætlega liðugur til þess að geta gert góða hnébeygju. Margir eru of

stífir í lærum og nára til þess að geta gert æfinguna rétt (Schwarzenegger & Dobbins,

1998).

Það er gott að teygja bæði fyrir og eftir æfingar. Teygjur fyrir æfingar geta hjálpað við

að ná betri hreyfingu í gegnum æfinguna. Gott er að enda hana á að teygja vel á öllum

vöðvahópnum sem teknir voru fyrir á æfingunni, og jafnvel létt á hinum líka. Það er fínt

að halda teygjunni fyrir hvern vöðvahóp í um 30 sekúndur og jafnvel lengur ef áhugi er

fyrir því að auka liðleika. Skynsamlegt er að teygja jafnt á öllum vöðvahópum svo það

myndist ekki ójafnvægi á milli þeirra (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

18

Aðferðir til að auka ákafa

Þegar ágætri færni í lyftingum hefur verið náð getur verið gaman að prófa að gera

æfingakerfi sem auka ákafa. Ekki er mælt með að algerir byrjendur æfi samkvæmt

kerfunum, sem lýst er hér fyrir neðan. Þessar aðferðir eru skemmtileg tilbreyting og örva

vöðvann á annan hátt en venjulega. Með þeim má eyða nánast allri orku úr vöðvanum.

Mikilvægt er að gæta þess að halda góðu formi þegar þessi kerfi eru notuð, en hætta er á

því að formið versni þegar þreytan fer að segja til sín.

Dropsett Dropsett er aðferð til að eyða öllu sem viðkomandi hefur í vöðvunum. Það er fínt að enda á

dropsettum til þess að klára sig alveg. Þetta felst í því að gera einhverja æfingu, til dæmis

niðurtog. Valin er ákveðin þyngd og hún tekin eins oft og hægt er. Þegar vöðvinn er að

þrotum kominn og ekki unnt endurtaka oftar, skal minnka þyngdina sem notast var við og

halda síðan áfram, án þess að gera hlé. Algengast er að endurtaka þetta þrisvar sinnum og

taka síðan hlé. Það er vinsælt að gera þetta í síðasta settinu á hverri æfingu

(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Súpersett Súpersett eru tvær æfingar sem eru framkvæmdar hvor á eftir annarri án þess að stöðva á

milli. Hægt er að gera þrjár æfingar í röð og það er kallað þrísett. Eftir að hafa gert

æfingarnar er tekið hlé. Það getur verið erfitt að taka súpersett og það reynir talsvert á

þolið en þjálfun í þessu næst nokkuð fljótt. Það eru til tvær tegundir súpersetta. Önnur er

að gera tvær æfingar í röð fyrir sama vöðvahópinn, til dæmis róður og niðurtog fyrir bak.

Hin útfærslan er að taka tvær æfingar í röð, hvora fyrir sinn vöðvahópinn, til dæmis

tvíhöfðakreppur og þríhöfðaréttur. Með því að taka súpersett á sama vöðvahóp má ná

nánast öllu út úr vöðvunum og reyna sérstaklega vel á þá. Það getur komið á óvart hve

mikil orka er eftir í vöðvanum þegar skipt er um æfingu. Orkan virðist kannski alveg búin í

niðurtoginu og þá er skipt yfir í róður, og þá reynist talsvert eftir af orku í bakvöðvanum.

Þegar notast er við þessa útfærslu er best að byrja á æfingunni sem er erfiðari og fara síðan

yfir í léttari æfingu. Að taka súpersett fyrir tvo mismunandi vöðvahópa, eins og tvíhöfða

og þríhöfða, gerir kleift að hvíla annan vöðvahópinn á meðan hinn er þjálfaður. Pumpið

sem kemur við að þjálfa tvo vöðvahópa í einu getur verið mjög skemmtilegt og mikið.

Tilfinningin er eins og vöðvahóparnir hafi stækkað mikið (Schwarzenegger & Dobbins,

1998).

19

21 21 er þjálfunaraðferð til að auka ákafa á æfingum. Ef við tökum tvíhöfðakreppur sem

dæmi þá er byrjað á því að taka hálfa endurtekningu, það er að farið er úr byrjunarstöðunni

og hálfa leið upp. Þegar lokið hefur verið við sjö endurtekningar er stöngin færð ofar og

haldið áfram, en núna bara frá miðri stöðu yfir í þá efstu, aftur með sjö endurtekningum.

Síðan er endað á að taka fulla hreyfingu, frá byrjunarstöðu og alla leið upp. Gætið þess að

velja þyngd sem viðkomandi ræður við og getur lokið öllum endurtekningunum með. Með

því að gera þetta þurfa vöðvarnir að stöðva og taka af stað á öðrum stöðum en þeir er

vanir (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

20

Búnaður fyrir fólk í líkamsrækt

Skór Það er mikilvægt að vera í góðum skóm þegar æft er. Skórnir þurfa að halda

einstaklingnum í góðu jafnvægi og veita stuðning. Skór geta verið mjög misjafnir, t.d. eru

hlaupaskór mjúkir og léttir og góðir til að hlaupa langhlaup, en styðja ekki vel við. Best er

að vera í skóm sem veita góðan stuðning, eru frekar lágir og flatbotna. Skórnir eru

sérstaklega mikilvægir við æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu, og getur þá verið

óheppilegt að vera í skóm sem eru ekki hannaðir fyrir lyftingar. Það eru til sérstakir

kraftlyftingaskór sem henta vel fyrir þessar æfingar. Annars er einstaklingurinn alltaf

nokkuð öruggur ef hann er berfættur á meðan hann gerir þessar tvær æfingar

(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Grifflur Fólk sem stundar líkamsrækt notar stundum grifflur við æfingar, til að vernda hendur og

auka gripið. Flestir æfa berhentir og nota kalk eða strappa þegar gripið er ekki nógu sterkt.

Kraftlyftingarmenn sem lyfta oft mikilli þyngd notast sjaldnast við grifflur þegar þeir eru

að æfa. Fyrir þann sem er með viðkvæmt skinn eða í vinnu þar sem passa þarf upp á

hendurnar getur verið gott að nota grifflur. Fyrir flesta er mælt með að æfa með berar

hendur. Lófarnir geta stundum orðið svolítið aumir en eftir smátíma venst það

(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Belti Lyftingafólk notar belti til að styðja við mjóbakið þegar æfingar eru gerðar, einnig veitir

beltið stöðugleika og hjálpar við að lyfta þyngri lóðum. Lyftingabelti voru upphaflega

notuð af lyftingamönnum sem voru að pressa upp fyrir höfuð. Belti getur verið gott þegar

komið er í síðustu sett af hnébeygju, réttstöðulyftum, þungum kálfalyftum og pressum upp

fyrir höfuð. Ekki er nauðsynlegt að nota belti við allar æfingar í ræktinni, heldur skal reyna

að styrkja mjóbakið og kviðvöðvana þannig að einstaklingurinn geti sjálfur haldið sér

stöðugum. Hins vegar er mælt með notkun beltis þegar virkileg þörf er fyrir það, eða þegar

tekin eru lokasett í áðurnefndum æfingum (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Strappar (ólar) Strappar eru notaðir til þess að ná betra gripi á handlóðum eða stöngum. Þegar gripið er

ekki nógu sterkt getur verið gott að strappa sig við lóðin til að geta lokið alveg við

vöðvahópinn en ekki bara æft þar til að framhandleggurinn getur ekki meira. Þegar notast

21

er við strappa getur það hjálpað við að tengja betur vöðvana sem verið er að þjálfa því þá

þurfum við ekki að vera hugsa um að halda á lóðunum með höndum og getum einbeitt

okkur að viðkomandi vöðvahópi. Strappar eru mest notaðir á æfingum þar sem lóðin eru

toguð að líkamanum, eins og í bakæfingum. Það er samt ekki sniðugt að nota alltaf

strappa því það mun þá koma niður á gripstyrknum. Kraftlyftingamenn sem lyfta oft

miklum þyngdum nota ekki strappa, heldur hafa þjálfað gripstyrk sinn vel

(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Vafningar Vafningar eru notaðir til að vernda liðamót líkamans þegar lyft er. Algengustu gerðirnar

eru úlnliðsvafningar og hnévafningar. Úlnliðsvafningarnir eru notaðir í þungum

pressuæfingum eins og bekkpressu, axlarpressu og jafnvel hnébeygju þegar notast er við

miklar þyngdir. Hnévafningar eru aðallega notaðir í hnébeygju þegar notast er við miklar

þyngdir. Þeir bæði styðja við hnén en gera einnig kleift að lyfta meiri þyngdum.

Kraftlyftingamenn nota til dæmis alltaf hnévafninga þegar þeir keppa í hnébeygju. Það er

alls ekki nauðsynlegt að nota þennan búnað alltaf, en þegar vanur lyftingamaður er kominn

í miklar þyngdir í hnébeygju eða þungum pressum getur verið gott að nota vafninga

(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

Æfingadagbók

Að halda æfingadagbók getur verið snjallræði fyrir þá sem stunda líkamsrækt. Í hana

er hægt að skrá hvað ætlunin er að gera á hverjum degi, hversu margar endurtekningar

á að taka fyrir hvern vöðvahóp og hversu mörg sett á að taka fyrir hverja æfingu. Á

æfingunni má síðan skrá niður þyngdina sem tekin er, til að ekki þurfi að rifja þetta

upp á hverri æfingu. Einnig má skrifa hjá sér athugasemdir um æfinguna, til dæmis

um eitthvað sem hefði mátt fara betur. Ef þetta hefur verið skráð niður á blað, setur

það meiri pressu á einstaklinginn að koma og ljúka því sem búið var að ákveða að

gera. Ef komið er í ræktina án þess að hafa nokkuð niður skrifað og með enga

hugmynd um hvað á að gera eru miklar líkur á að æfingin skili ekki hámarksárangri.

Ef allt er skráð niður má fylgjast með því hvort þyngdir þær sem lyft er, fari vaxandi,

eða hvort um afturför sé að ræða, og byggja síðan nýjar áætlanir á því. Einnig má

halda utan um næringuna í þessari dagbók, með því að skrifa daglega niður það sem

nærst er á, þ.m.t. hve mikið af próteini, kolvetnum og fitu (Schwarzenegger &

Dobbins, 1998).

22

Markmið/markmiðasetning

Þegar byrjað er að stunda lyftingar er mikilvægt að setja sér skýr markmið. Hverju á

líkamsræktin að breyta eða bæta? Langar viðkomandi að byggja upp vöðvamassa,

grennast, styrkjast eða bara að komast í alhliða betra form, til að líða betur með sjálfan sig?

Markmiðasetning er skilgreind sem áætlun um hvernig best sé að ná ákveðnu takmarki

(Weinberg, R. S., Gould, D, 2010). Það eru til nokkrar tegundir af markmiðum.

Þar má nefna:

Niðurstöðumarkmið – Felst í því að einblína á lokamarkmið. T.d. ég ætla að lyfta 100 kg

í bekkpressu eða ætla að fá 45 cm ummál á upphandleggina.

Frammistöðumarkmið – Felst í því að komast á ákveðið getustig.

Ferlismarkmið - Snúast um að bæta ákveðna tækni, hreyfingu eða færni.

Rannsóknir hafa sýnt fram á að markmiðasetning er tækni sem virkar. Meira en 90%

rannsókna sýna markverð og stöðug áhrif markmiðasetningar á íþróttir og atvinnu. Ástæða

þessa er að markmiðin auka sjálfstraust og draga úr kvíða, sem aftur leiðir til bættrar

frammistöðu viðkomandi. Þau beina athyglinni að atriðum sem eru mikilvæg í færni, það

verður meira framlag frá einstaklingnum, þrautseigjan eykst og þetta verður til þess að

einstaklingurinn leitar nýrra leiða til að bæta sig (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).

Hér eru nokkrir punktar sem gott er að hafa í huga við markmiðasetningu:

Að setja sér sértæk markmið.

Að setja sér krefjandi en raunhæf markmið.

Að setja sér skammtíma- og langtímamarkmið.

Að setja sér frammistöðu og ferilsmarkmið og einnig niðurstöðumarkmið.

Æfinga- og keppnismarkmið.

Mikilvægt er að skrá niður markmið og skoða þau daglega.

Að finna aðferð til að ná markmiðum.

(Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).

23

SMARTS markmiðasetning er góð leið til að hjálpa fólki að ná markmiðum sínum. Hver

stafur í orðinu SMARTS stendur fyrir eina áherslu sem er mikilvæg í markmiðssetningu.

Sértæk – Markmiðið á gefa til kynna nákvæmlega hvað á að gera. Til dæmis að

vilja lyfta 100 kg í bekkpressu, auka ummál handleggs um 3 cm eða létta sig um 5

kg.

Mælanleg – Markmiðin verða að vera mælanleg, það er ekki jafn áhrifaríkt að setja

sér markmið um að vilja stærri brjóstkassa, eða bæta sig í bekkpressunni. Mælanleg

markmið eru til dæmis markmiðið hér að ofan, um að lyfta 100 kg í bekkpressu.

Mælanlegt markmið getur líka verið að missa 10 cm af mittisummálinu eða auka

máltíðafjölda yfir daginn úr fjórum í sex.

Athafnamiðuð – Markmið eiga að gefa til kynna eitthvað sem á að gera.

Raunhæf – Markmiðin þurfa að vera raunhæf. Margir gera mistök varðandi þetta.

Það er gott að setja sér krefjandi markmið sem eru mikil áskorun en þau mega ekki

vera óraunhæf. Slíkt veldur gremju hjá viðkomandi og eru engum til hjálpar. Það er

gott að lesa sér til og kanna málin vel áður en markmið er sett, til að þau verði síður

óraunhæf. Tökum dæmi um dreng sem nýlega er byrjaður að lyfta, hann hefur mest

náð 60 kg í bekkpressu fimm sinnum. Hann setur sér markmið að taka 100 kg eftir

eina viku. Þetta er óraunhæft markmið sem hann getur ekki náð.

Tímamiðuð – Markmið verða að vera sett innan ákveðins tímaramma. Til dæmis

er hægt að setja sér það markmið að ætla að lyfta 100 kg í bekkpressu eftir tvo

mánuði, og vinna síðan skipulega að því allan tímann. Það er áhrifaríkara að hafa

tímaramma á markmiðunum.

Sjálfssprottin – Markmiðin sem einstaklingurinn setur sér ættu að vera eitthvað

sem viðakomandi langar sjálfan að gera eða geta. Þau ættu ekki að vera komin frá

foreldrum, kennurum eða þjálfurum (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).

24

Líkamsrækt og næring

Hitaeiningar, prótein, kolvetni, fita og vatn eru þættir sem þarf að hafa í huga þegar kemur

að mataræði. Þeir hafa mikil áhrif á vöðvauppbyggingu. Hitaeiningar segja til um þá orku

sem fæst úr kolvetnum, próteini og fitu í fæðunni. Þetta eru grunnnæringarefni og við

getum ekki lifað án þeirra. Vatn er einnig ómissandi (Ellie & Rady, 2011).

Hitaeiningar Hitaeiningar eru orka líkamans, og er fengin úr kolvetnum, próteinum og fitu. Líkaminn

notar orkuna til að starfa. Á hverjum degi þarf hver og einn að nota ákveðið magn af orku.

Því meiri hreyfing því meiri orku eyðir líkaminn. Þess vegna er mikill munur á orkuþörf

fólks. Hitaeiningar eru nýttar við efnaskiptin sem eiga sér stað þegar próteinum er breytt í

vöðvamassa. Aðrir þættir sem hafa áhrif á hversu mörgum hitaeiningum líkaminn brennir,

er magn vöðvamassans, hitastig líkamans og mismunandi fæðutegundir. Því meiri

vöðvamassi, því fleiri hitaeiningar þarf til að viðhalda honum, því massinn brennir þær.

Alla þessa þætti verður að hafa í huga þegar einstaklingurinn skipuleggur næringu sína. Í

einu grammi af próteinum og kolvetnum felast um það bil fjórar hitaeiningar, en u.þ.b. níu

í einu grammi af fitu (Ellie & Rady, 2011).

Prótein

Prótein eru efnasambönd sem gerð eru úr kolefnum, vetni, súrefni og köfnunarefni. Þessi

efni mynda amínósýrur. Prótein eru gerð úr röðum amínósýra. Þau eru nauðsynleg til þess

að byggja upp vöðva, þau byggja upp frumur og eru algengustu efnin í líkamanum fyrir

utan vatn. Í hverju einasta líffæri í líkamanum má finna prótein. Prótein hafa mörg

hlutverk í líkamanum, þau eru byggingarefni hans og sjá um vöxt hans og viðhald.

Ennfremur eru prótein ensím, mótefni í ónæmiskerfinu, hormón, taugaboðefni og

orkugjafar. Flutningsprótein sjá um að flytja vítamín, steinefni, fitu og súrefni um

líkamann (Ellie & Rady, 2011).

Í lyftingum slitna vöðvavefir og líkaminn reynir svo að byggja þá aftur upp, sterkari og

stærri. Svo það geti orðið þarf nægilegt magn af próteinum að vera til staðar. Þess vegna

þarf að auka próteininntöku þegar byrjað er að stunda lyftingar. Þegar vöðvamassinn eykst

þarf að auka próteininntökuna til að viðhalda honum og enn meira til að bæta við. Ef

fæðan inniheldur ekki nægilegt magn próteins munu vöðvarnir ekkert stækka, líkaminn

mun sækja prótein í vöðvavefinn til að nota á öðrum stöðum í líkamanum (Kenney, W

Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).

25

Til þess að hámarka vöðvavöxt með styrktarþjálfun þarf líkaminn að fá um 1,7-2,0 g af

próteini * líkamsþyngd. Æskilegt er að dreifa inntökunni yfir allan daginn þannig að það sé

alltaf stöðugt flæði próteina í líkamanum. Sérstaklega er mikilvægt að fá sér prótein strax

eftir lyftingaæfingu (Schuster Llewellyn, William,2011).

Prótein má finna í fæðunni, í kjöti, fiski og eggjum, einnig eru margar mjólkurvörur

próteinríkar, til dæmis skyr og fleira. Þau má einnig finna í hnetum, baunum, fræjum og

kornvörum. Gæði próteina fer eftir hlutfalli lífsnauðsynlega amínósýra og meltanleika

þeirra. Fæðutegundir sem eru góðir próteingjafar eru til dæmis kjúklingabringur, nautakjöt,

lambakjöt, hrossakjöt, egg, ýsa, þorskur, túnfiskur, kotasæla, kalkúnabringur, hakk, lax, og

skyr (Ellie & Rady, 2011).

Kolvetni Kolvetni eru efnasambönd sem mynduð eru úr kolefni, vetni og súrefni. Einföld

skilgreining á kolvetni er sykurtegundir, sterkja, trefjar og önnur efni úr jurtaríkinu sem

eiga það sameiginlegt að vera byggð úr (CH2O). Kolvetni eru meðal orkugjafa líkamans,

þegar þau hafa breyst í glúkósa nýtast þau til þess að halda vöðvum og heila gangandi

(Ellie & Rady, 2011).

Kolvetni eru því mikilvæg þegar á að byggja upp vöðvamassa. Kolvetnum er oft skipt í

einföld og flókin kolvetni. Einföld kolvetni eða einsykrur og tvísykrur fást til dæmis úr

ávöxtum, hunangi, hvítum sykri, þrúgusykri og mjólkursykri. Flókin kolvetni eða

fjölsykrur má sækja í kartöflur, pasta, hrísgrjón eða bygg. Stærsti munurinn á einföldum

og flóknum kolvetnum er fólginn í tímanum sem líkaminn þarf til þess að breyta

kolvetnunum í glúkósa. Flóknu kolvetnin gefa betri orku heldur en þau einföldu. Orkan

sem flóknu kolvetnin gefa eru lengur að meltast í líkamann en veita lengri og stöðugri

orku, einföld kolvetni gefa mikla orku í stuttan tíma og eftir það verður gjarna orkufall. Því

er æskilegt að borða meira af flóknum kolvetnum heldur en einföldum. Það eru þó til

margar gerðir af einföldum kolvetnum sem eru góð, til dæmis margs konar ávextir.

Kolvetnisneysla þarf að vera nægilega mikil til þess að vöðvarnir geti fengið glúkósa til að

vinna úr á æfingum (Ellie & Rady, 2011).

Fyrir æfingar er mikilvægt að borða kolvetni og prótein. Gott er að fá sér haframjöl eða

hafragraut um 60 mín. fyrir æfingar. Það veitir stöðuga og góða orku yfir æfinguna. Góðir

kolvetnisgjafar eru m.a. hýðisgrjón, kartöflur (sætar og venjulegar), ávextir, grænmeti,

gróft brauð, bygg, hrískökur, haframjöl, spelt- eða heilhveitipasta, múslí og brún hrísgrjón.

26

Fita og fitusýrur Fita er nauðsynlegt næringarefni fyrir líkamann og hefur mörg hlutverk. Hún er hluti af

öllum frumuhimnum, í fituvef er hún orkuforði, í fæðu er hún orkugjafi og veitir

líkamanum lífnauðsynlegar fitusýrur, verndar innri líffæri, einangrar líkamann og henni

fylgja fituleysanleg vítamín. Fita hefur mestu orkuþéttnina af flokkunum þremur, um 9

hitaeiningar/g (Ellie & Rady, 2011).

Ekki er nauðsynlegt að neyta jafnmikillar fitu og hinna orkuefnanna. Fólk heldur oft að

ef það borðar fitu muni það fitna en það er ekki alveg rétt. Hún fitar ekki sem slík, en of

mikil af inntaka hitaeininga veldur því að einstaklingurinn fitnar. Sá sem þarfnast 3500

hitaeininga á dag, en tekur inn 4500, mun fitna burtséð frá hve stór hluti þeirra kom úr fitu.

Ef sami einstaklingur neytir 2500 hitaeininga á dag mun hann léttast, án tillits til

fituinnihalds í fæðunni.

Til eru fjórar gerðir af fitusýrum í mat: Mettaðar, einómettaðar, fjölómettaðar og

transfitusýrur. Mettuð fita og transfitusýrur flokkast sem óæskilegar, þær hafa slæm áhrif á

hjarta og æðakerfið, og auka líkur á ýmsum kvillum. Hins vegar eru einómettaðar og

fjölómettaðar fitusýrur góðar fyrir líkamann og heilsuna. Fitu er stundum skipt í harða og

mjúka fitu, þá er harða fitan slæm og sú mjúka góð. Mettuðu fituna er að finna í

dýraafurðum, eins í kjöti og eggjarauðum. Hana má einnig finna í feitum mjólkurvörum

eins og rjóma, rjómaís og smjöri. Transfitusýra verður til þegar fljótandi fita er hert. Hana

má finna í kexi, sælgæti, frönskum kartöflum og örbylgjupoppi og fleiri vörutegundum.

Einómettaðar fitusýrur finnast í hnetum, lárperum og ólífuolíu. Slík fita er fljótandi við

stofuhita. Fjölómettuðu fitusýrurnar eru omega fitusýrurnar sem mikið er talað um í dag.

Þær má finna í feitum fiski eins og laxi, kornvörum, hörfræjum, lýsi og ýmsum hnetum

(Ellie & Rady, 2011). Dæmi um fæðutegundir sem innihalda góða fitu eru möndlur,

hnetur, hörfræ, hörfræjaolía, kókós, lárperur, ólífuolía, sesamfræ og hnetusmjör.

Vatn Allt líf á jörðinni er háð vatni, það er eitt helsta byggingarefni líkamans og mikilvægur

þáttur þegar á að byggja upp vöðvamassa. Vatn er um 60% af líkamsþyngd karla og um

50% af líkamsþyngd kvenna, vöðvarnir eru um 70% vatn. Hlutverk vatns í líkamanum er

margþætt. Vatn sér um að flytja næringarefni um líkamann og losa úr honum úrgang. Það

leysir upp steinefni, vítamín, amínósýrur, glúkósa og aðrar sameindir og skapar umhverfi

fyrir efnahvörf sem fara fram í líkamanum. Vatn sér einnig um að smyrja liðamót sem er

mikilvægur þáttur hjá íþróttamönnum ef þeir vilja halda líkamanum heilum og forðast

27

meiðsli. Þetta og margt annað, eins og að halda stöðugum líkamshita, viðhalda rúmmáli

blóðs sem og mikilvægur hluti í sýru/basa jafnvægi líkamans (Ellie & Rady, 2011).

Hversu mikið vatn á að drekka? - Þessu er erfitt að svara, vatnsþörf getur verið mjög

einstaklingsbundin og fer m.a. eftir líkamsstærð, kyni, þyngd, veðri og hversu mikið fólk

hreyfir sig. Sá sem stundar lyftingar þarf að drekka meira vatn heldur en sá sem hreyfir sig

ekki neitt. Meðalmaður missir um tvo til þrjá lítra af vatni á dag en fólk í mikill hreyfingu

getur misst talsvert meira en það. Úr daglegu fæði fást um einn til einn og hálfur lítri af

vatni, svo það ætti að nægja að drekka um tvo lítra af vatni daglega ef viðkomandi hreyfir

sig ekki neitt. En eins og fram kom hér að ofan missir íþróttafólk meira vatn og þarf því að

drekka meira. Þrír til fjórir lítrar af vatni á dag er ákjósanlegt fyrir fólk sem hreyfir sig

mikið. Hver og einn þarf að finna þetta svolítið út fyrir sjálfan sig því mikilvægt er að

drekka nægilegt vatn. Á æfingum tapast mikið af vatni með svita, því er mikilvægt að

drekka vel þegar æft er (Ellie & Rady, 2011).

Vítamín

Vítamín eru lífsnauðsynleg lífræn efni sem veita líkamanum ekki orku. Vítamínin eru 13

talsins, og eru þau flokkuð í annars vegar fituleysanleg og hins vegar vatnsleysanleg

vítamín. Þau vatnsleysanlegu eru B vítamínin og C vítamín. Fituleysanlegu vítamínin eru

samtals fjögur, það eru A, D, E og K vítamín (Ólafur Gunnar Sæmundsson,2007).

Ólíklegt er að inntaka á vítamínum hjálpi þeim, sem fær ráðlagða dagskammta af öllum

vítamínum í fæðunni, það er til auka getu í lyftingum. Skortur á vítamínum getur hins

vegar valdið því að einstaklingurinn verði orkuminni og lengur að ná sér eftir

lyftingaæfingar. Í mörgum tilfellum getur of lítil vítamíninntaka valdið því að lyftinga- og

íþróttamenn staðni í sinni íþrótt. Vítamínin eru mikilvæg, en oft leita íþróttamenn að að

öðrum ástæðum fyrir stöðnuninni, meðan raunverulega ástæðan er vítamínskortur. Þess

vegna er mælt með notkun fjölvítamína, ef lyftingar eru stundaðar, til að tryggja

líkamanum öll vítamín sem hann þarfnast. Fjölvítamín eru töflur sem innhalda ráðlagða

dagskammta af öllum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Til eru margar gerðir

fjölvítamína frá mörgum mismunandi framleiðendum (Schuster Llewellyn, William,2011).

28

Mataræði fyrir vöðvauppbyggingu Ef líkamsræktin á að skila árangri þarf mataræðið að vera gott. Sé það lélegt er lítils

árangurs að vænta. Æskilegt er að borða margar máltíðir yfir daginn, en ekki að troða í sig

tvisvar til þrisvar sinnum á dag. Það getur verið gott að borða kringum sex máltíðir

daglega. Slíkt veitir líkamanum stöðugt flæði næringarefna yfir allan daginn

(Lýðheilsustöð,2006). Mikilvægt er að velja hollar og góðar vörur, ef ætlunin er að reyna

byggja upp vöðvamassa og forðast mjög feitar og mikið unnar vörur. Smám saman lærist

hvaða vörur eru góðar og hverjar eru slæmar. Í lok kaflanna hér að framan, um prótein,

kolvetnum og fitu, eru taldar upp nokkrar fæðutegundir sem eru góðar og næringarríkar.

Þetta er þó alls ekki nálægt því að vera tæmandi listi um holla og góða fæðu, heldur aðeins

dæmi.

Til þess að byggja upp vöðvamassa þarf að innbyrða fleiri hitaeiningar en er brennt. Ef

líkaminn fær ekki nægilega mikið af hitaeiningum gerist lítið í vöðvastækkun. Byrjendur

gera gjarna þau mistök að gæta þess ekki að innbyrða nægilega mikið af hitaeiningum. Ef

fleiri hitaeiningum er brennt en þeim sem teknar eru inn, léttist viðkomandi og á meðan

gerist lítið í vöðvastækkun. Nauðsynlegt er að fikra sig áfram með mataræðið og finna út

hver margra hitaeininga líkaminn þarfnast. Hægt er að fletta upp formúlum sem reikna út

hver mikið þarf að innbyrða af hitaeiningum, en til að slíkar formúlur komi að gagni, þarf

að vigta allt sem borðað er, og reikna út frá því.

Í ráðleggingum frá Lýðheilsustöð eru hlutföllin í ráðlögðum dagsskammti fyrir

meðalmanninn þessi: 10-20 % prótein, 25-35 % af fitu og 50-60% af kolvetnum

(Lýðheilsustöð,2006).

Ef ætlunin er hins vegar að auka vöðvamassann, eru þetta ekki heppilegustu hlutföllin,

því eins og kom fram í kaflanum um prótein þarf þá að innbyrða meira magn af þeim. Það

er kannski ekki neitt eitt rétt þegar kemur að skiptingu orkuefnanna fyrir fólk sem vil bæta

á sig vöðvamassa, flestir eru þó sammála um að hlutfall próteina þarf að hækka á kostnað

kolvetna og fitu. Arnold Schwarzenegger, áttfaldur sigurvegari Mr Olympia

vaxtarræktarkeppninnar, sagðist til dæmis hafa borðað 40% prótein 40% kolvetni og 20%

fitu í gegnum sinn keppnisferil, með góðum árangri (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).

29

Fæðubótarefni, sterar og lyf

Fæðubótarefni eru alltaf að verða vinsælli hjá þeim sem stunda líkamsrækt. Gríðarlegt

úrval af alls konar fæðubótarefnum er í boði á Íslandi, frá mörgum mismunandi

framleiðendum. Hér á eftir verður fjallað um vinsælustu fæðubótarefnin sem eru á

markaðnum í dag. Rannsóknir hafa sýnt að þau skila árangri og þjóna sínum tilgangi.

Einstaklingar sem neyta fæðubótarefna verða þó að muna, að þetta eru efni sem bæta

skal við fæðuna en koma ekki í staðinn fyrir hana. Of mikil áhersla á fæðubótarefni á

kostnað matar er ekki æskileg, og getur valdið miklu álagi á líkamann, einkum á nýrun

(Ellie & Rady, 2011). Æskilegt er að prófa sig áfram og finna hvað virkar best fyrir hvern

og einn, en gæta þess að fara ekki út í öfgar.

Kreatín

Kreatín er eitt vinsælasta fæðubótarefnið á markaðnum í dag og hefur verið í nokkur ár.

Efnið er mikið notað af fólki sem stundar líkamsrækt. Til eru margar gerðir af kreatíni

ætlaðar til inntöku. Kreatín er til sem hreint efni, en blöndur sem innihalda kreatín og

kolvetni ásamt öðrum efnum, eru einnig vinsælar. Flestir notendur taka um eða yfir 5 g af

kreatíni einu sinni til tvisvar á dag.

Kreatín er framleitt í líkamanum og er búið til úr amínósýrunum, argínin, glýsín og

metýl-gefandi amínósýrum, til dæmis metíonín. Líkaminn framleiðir um 1 g af kreatíni á

dag. Í vöðvum líkamans er um 3,5 til 4,0 g af kreatíni í hverju kg af vöðvum. Mest er af

fosfórkreatíni í líkamanum eða um 60%. Meðalmaðurinn tapar um það bil 2 g af kreatíni á

dag en fyllir aftur á birgðir sínar með því að framleiða það sjálfur í líkamanum og úr

matnum sem hann neytir. Talsvert af kreatíni er að finna í kjötvörum eins og nautakjöti,

hrossakjöti og kjúklingakjöti. Það má einnig finna í fiskafurðum, s.s. ýsu og þorski. Magn

kreatíns í hverri fæðutegund er breytilegt en hægt er að áætla að það sé um 2-10 g kreatíns

í hverju kg af þessum matvörum (Steinar B. Aðalbjörnsson, 2004).

Fosfórkreatín er að finna í líkamanum, en í fæðunni eða fæðubótarefnum er um kreatín

að ræða. Fosfórkreatín lætur frá sér fosfór sem sér til þess að viðhalda ATP í líkamanum.

Orkuefnið ATP er síðan brotið niður í vöðvum líkamans og myndar orku, sem

einstaklingurinn notar í daglegu lífi, þ.m.t þegar verið er að lyfta. Við róleg dagleg störf

getur líkaminn sinnt ATP þörf sinni, en sé verið í miklum átökum eða við mikla áreynslu,

til dæmis þegar sprettur er tekinn á hámarkshraða eða þungum lóðum lyft, tæmast ATP

birgðirnar fljótt og styrkurinn verður minni (Steinar B. Aðalbjörnsson, 2004).

30

Með því að taka inn kreatín sem fæðubótarefni, er unnt að vinna lengur undir miklu álagi.

Kreatín hefur verið rannsakað mikið og benda flestar rannsóknir til þess að það geti aukið

hámarksafkastagetu þeirra sem stunda íþróttir þar sem átök eru mikil í stuttan tíma. Þá er

til dæmis verið að tala um sprettlaup, kraftlyftingar, spretthjólreiðar og líkamsrækt þar sem

einstaklingar eru að reyna bæta á sig vöðvamassa. Líkamsræktarfólk sem notar kreatín

getur aukið líkamsstyrk sinn og bætt á sig vöðvamassa (Steinar B. Aðalbjörnsson, 2004).

Glútamín Glútamín er sú amínósýra sem einna mest er af í líkamanum og langmest af henni er að

finna í vöðvum líkamans. Glútamín er lífsnauðsynleg amínósýra og í flestum tilfellum

framleiðir líkaminn nægilega mikið magn af henni. Í sérstökum tilfellum getur þó verið

gott að innbyrða aukið magn af glútamíni, t.d. þegar lögð er stund á íþróttir eða líkamsrækt

af miklum krafti. Glútamín er notað af íþróttamönnum til að auka vöðvavöxt, bæta

ónæmiskerfið, auka heilbrigði og flýta fyrir endurheimt vöðvanna eftir erfiðar æfingar.

Efnið getur verið sérstaklega mikilvægt þegar fólk er að skera niður fitu til þess að halda í

sem mestan vöðvamassa. Glútamín er hægt að taka inn í duft- og töfluformi. Ráðlegt er að

neyta 10 - 30 gramma af glútamíni yfir daginn. Þá er sérstaklega gott að neyta glútamíns

eftir æfingar til að fyrirbyggja vöðvaniðurbrot (Schuster Llewellyn, William,2011).

Beta-Alanine

Beta – alanine er náttúruleg amínósýra sem er ein af ólífsnauðsynlegu amínósýrunum.

Alanine er ólík öðrum amínósýrum að því leyti að hún stuðlar ekki að nýmyndun próteina,

hún hefur hins vegar með nýmyndun carnosine að gera. Carnosine er að finna í miklum

mæli í beinagrindarvöðvum líkamans og hefur mörg mikilvæg hlutverk í honum. Með því

að neyta beta-alanine er hægt að auka magn carnosine í vöðvum. Það leiðir til þess að

úthald og afköst vöðvanna verða meiri þegar við reynum á líkamann. Vöðvarnir eiga þar af

leiðandi að verða stærri og sterkari með notkun þessa efnis. Mögulegt á að vera að taka

fleiri sett og fleiri endurtekningar en ella. Best er að neyta beta-alanine í litlum skömmtum

yfir allan daginn. Það getur verið gott að fá sér skammt rétt áður farið er á æfingu. Drykkir

sem neytt er fyrir æfingar innihalda gjarnan beta-alanine. Æskilegt er að neyta 3 - 6

gramma af efninu á dag (Schuster Llewellyn, William,2011).

31

BCAA BCAA eru vinsælar amínósýrur hjá fólki sem stundar líkamsrækt. Eins og áður er sagt, eru

amínósýrur byggingarefni próteina. BCAA eru amínósýrurnar leucine, isoleucine og

valine. Þessar þrjár amínósýrur eru mikilvægar þegar kemur að viðgerðum á vöðvavefnum

eftir erfiðar æfingar og einnig fyrir uppbyggingu vöðvavefsins. Leucine er öflugasta

amínósýran þegar kemur að vöðvauppbyggingu en rannsóknir hafa sýnt að hún getur

stuðlað að nýmyndun próteina. BCAA sýrurnar stuðla að vöðvavexti, auka orku á æfingum

og hjálpa vöðvunum að ná sér hraðar eftir æfingar. BCAA drykkja er oftast neytt á

æfingunni eða eftir hana (Schuster Llewellyn, William,2011).

Koffín Koffín er örvandi efni sem lyftingamenn nota mikið fyrir æfingar til þess að vera vel

vakandi og tilbúnir í átök. Efnið sem virkar hratt á líkamann og veitir honum orku fyrir

líkamsræktina. Í drykkjum sem lyftingamenn drekka fyrir æfingar er gjarna koffín frá um

100 mg og upp í 300 mg. Með því að neyta koffíns fyrir æfingar fæst meiri orka, meira

úthald og frammistaðan getur orðið betri. Varast skal að taka inn of stóra skammta af

koffíni, það getur haft slæm áhrif á líkamann (Schuster Llewellyn, William,2011).

Prótein sem fæðubótarefni Próteinduft er vinsæl fæðubótarefni. Mysupróteinið er sennilega það vinsælasta í dag,

einnig er kaseinprótein að verða vinsælla og fólk að átta sig á eiginleikum þess. Hér á eftir

verður fjallað um tvær vinsælustu tegundir þessara próteina. Það eru til margar fleiri

tegundir sem eru ekki jafn vinsælar og þessar tvær, eins og eggjaprótein, glútenprótein,

sojaprótein, og mjólkurprótein, ásamt mörgum fleirum. Einnig er hægt að fá

próteinblöndur sem eru með kolvetnum og vítamínum en þær eru kallaðar

þyngingarblöndur. Þannig blöndur innihalda oft talsvert meira magn hitaeininga en hin

próteinin og henta því vel fyrir þá sem eiga erfitt með að þyngja sig eða geta ekki borðað

nægilega mikið til þess að ná þeim heildarfjölda hitaeininga sem þarf til að byggja upp

vöðvamassa.

Mysuprótein

Mysupróteinið er vinsælasta próteinið á markaðnum í dag og margir nota það, bæði fólk

sem stundar lyftingar og aðrir íþróttamenn. Próteinið er unnið úr kúamjólk og er

sérstaklega ríkt af amínósýrum. Það er því sérstaklega gott til vöðvauppbyggingar vegna

næringargildisins og fjölda amínósýra. Mysuprótein meltist hratt í líkamanum og er líka

32

ekkert sérstaklega lengi í kerfinu. Vegna þess hveru hratt próteinið meltist og berst til

vöðvanna er það sérstaklega heppilegt strax eftir æfingar, til að endurnæra vöðvana af

próteinum og amínósýrum. Mysupróteinið er einnig unnt að nota yfir daginn og fyrir

æfingar. Algengar skammtastærðir af próteininu eru í kringum 24 g (Schuster Llewellyn,

William,2011).

Kasein prótein (hægmelt prótein)

Vinsældir kaseinpróteins hafa verið að aukast að undanförnu vegna tiltekinna eiginleika

sem það hefur fram yfir mysupróteinið. Í kaseinprótíninu er mikið af amínósýrum, þó ekki

jafn mikið og í mysupróteininu. Nýting kaseinpróteinsins er heldur ekki alveg jafngóð og

mysupróteinsins. Það sem kaseinpróteinið hefur yfir önnur prótein er hversu lengi það

endist í kerfinu (Schuster Llewellyn William,2011).

Próteinið er sem sagt hægmeltandi prótein sem endist í kerfinu í allt upp í sjö tíma. Þess

vegna hentar það sérstaklega vel til inntöku fyrir svefninn, þegar almennt er ekki verið að

borða neitt. Þá hafa líkaminn og vöðvarnir prótein og amínósýrur til að vinna úr næstum

alla nóttina. Ólíkt því ef þá væri tekið inn mysuprótein sem fer út úr kerfinu eftir aðeins

nokkra klukkutíma. Próteinið getur einnig verið gott á milli mála en hentar ekki vel eitt og

sér eftir æfingar vegna hversu lengi það er að meltast og komast í vöðvana (Schuster

Llewellyn William,2011) Algengar skammtastærðir af próteininu eru um 25 g.

Sterar og lyf Í íþróttum nú til dags og þar á meðal lyftingum hefur stera- og lyfjanotkun aukist talsvert

undanfarin ár. Stera- og lyfjanotkun íþróttamanna er orðið mikið vandamál og margir

þekktir íþróttamenn hafa fallið á lyfjaprófum fyrir að vera á ólöglegum lyfjum. Frægasta

nýlega dæmið er sennilega um hjólreiðamanninn Lance Armstrong, sem viðurkenndi

nýlega að hafa misnotað ólögleg lyf þegar hann vann alla sína titla í hjólreiðum. Margir

íþróttamenn kjósa að nota ólögleg lyf þrátt fyrir að þeir viti að þau séu bönnuð og að vera

meðvitaðir um áhrif sem þau geta haft á líkama og sál. Árangursaukandi lyf eru meðal

annars sterar, beta-blokkarar og örvandi lyf sem notuð eru á æfingum til að auka styrk, róa

taugar eða minnka sársauka (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).

Örvandi lyf – Geta verið nokkur mismunandi lyf. Áhrifin sem þau hafa á frammistöðu

geta verið aukin árvekni, minni þreyta, aukin grimmd og keppnisskap. Einnig geta lyfin

33

aukið þol og ýgi. Aukaverkanir sem örvandi lyf hafa á þann sem tekur þau, geta verið

kvíði og aukinn hjartsláttur og blóðþrýstingur. Einnig geta orðið truflanir á hjarta og

sálfræðilegum þáttum (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).

Deyfilyf - Eru nokkrar tegundir lyfja sem minnka eða draga úr verkjum. Áhrifin sem þau

hafa á frammistöðu eru þau að minnka sársauka þannig íþróttamenn geti æft meira eða

haldist lengur í keppni, þrátt fyrir eða sársauka. Aukaverkanir eru að augasteinar dragast

saman, harðlífi, kláði, munnþurrkur, útlimir virka þyngri, einbeitingarskortur, þreyta ásamt

ótta og kvíða. Einnig er hætta á að sá sem notar deyfilyf verði háður þeim líkamlega og

andlega (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).

Vefaukandi sterar – Eru karlkynshormónið testósterón. Það er ákveðið magn af

hormóninu í líkamanum en með því að taka inn aukaskammta má auka styrk og stærð

vöðvanna, auka þol, bæta sálfræðilegt viðhorf, auka æfingagetu og endurheimt.

Aukaverkanir geta verið margar eins og lifrarsjúkdómar, aukin ofbeldishegðun, ýmsar

kynferðistengdar aukaverkanir eins og minnkun eistna og getuleysi hjá karlmönnum.

Konur geta fengið dýpri rödd og önnur karlmannleg einkenni. Einnig geta karlmenn fengið

kvenleg brjóst og þau breytast ekki aftur eftir að neyslu er hætt (Weinberg, R. S., Gould,

D, 2010).

Peptíð hormón (t.d.vaxtarhormón) – Eru efnafræðilega framleidd lyf sem eru búin til til

þess að hafa sams konar áhrif og efni sem eru til staðar í líkamanum. Áhrifin sem þau hafa

á þann sem tekur þau eru aukinn styrkur, aukin stærð vöðva og meira þol. Aukaverkanir

geta verið að líffæri taka að stækka, skjaldkirtilssjúkdómar, truflanir á tíðum hjá konum og

minni kynorka. Þeir sem neita þessara hormóna eiga það líka á hættu að lifa styttra en aðrir

(Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).

34

Æfingabanki

Hér á eftir fylgir æfingabanki, með æfingum fyrir alla helstu vöðvahópa líkamans. Þetta

eru fimmtíu æfingar sem eru útskýrðar nákvæmlega, ásamt myndum sem sýna upphafs- og

lokastöðu æfingarinnar. Farið er nákvæmlega í hverja æfingu og ferlinu lýst frá byrjun til

enda. Einnig er fjallað stuttlega um hverja æfingu, á hvaða vöðvahópum hún tekur, hvernig

hún virkar og hvar hún tekur nákvæmlega á vöðvunum. Ennfremur er fjallað um hvernig

breyta má æfingunni lítillega til að fá breytta eða nýja örvun á vöðvann.

Í æfingabankanum eru sjö æfingar fyrir axlarvöðvann, tvær æfingar fyrir sjalvöðvann sex

æfingar fyrir brjóstvöðvann, átta fyrir bakið, fimm fyrir tvíhöfðann, fimm fyrir þríhöfða,

sex fyrir fótleggi, þrjár fyrir framhandlegg og fjórar fyrir kálfa og kvið.

Þær æfingar sem teknar eru fyrir eru aðeins hluti af öllum þeim æfingum sem notaðar eru í

lyftingum. Þær sem valdar voru eru þó vinsælar og mikið notaðar þar. Í flestum tilfellum er

notast við stangir eða handlóð, einnig eru nokkrar æfingar þar sem notast er við trissu. Við

gerð æfingabankans var einkum stuðst við tvær bækur: The New Encyclopedia of Modern

Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revis og Strength Treaining

Anatomy. Einnig var byggt á vefsíðunni bodybuilding.com.

35

Axlir

Arnold axlarpressa

Axlaræfing sem hönnuð var af Arnold Schwarzenegger og var í

miklu uppáhaldi hjá honum. Í þessari æfingu nærðu lengri hreyfiferli

en í öðrum axlaræfingum en Arnold-pressan tekur á framanverðum

axlarvöðvanum og hliðum. Hægt er að taka æfinguna hvort sem er

sitjandi eða standandi.

1. Sestu á bekk með handlóð og haltu þeim að þér við

axlarhæð þannig að lófarnir snúi að líkamanum, olnbogarnir eiga að vera

beygðir og vísa niður. (Svipuð staða eins og í efstu stöðu í

tvíhöfðakreppum með handlóðum)

2. Næst lyftirðu lóðunum upp og snýrð lófunum á meðan alveg þar til að

þeir vísa fram.

3. Lyftu upp þar til þú hefur næstum rétt úr handleggjunum (hérna eru þeir í

eins stöðu og í axlarpressu með handlóðum).

4. Næst læturðu lóðin síga niður í byrjunarstöðu og á meðan þú lætur þau

síga snýrðu lófanum aftur þannig að lófinn snúi að líkamanum í

lokastöðunni. Andaðu inn á meðan þú lætur lóðin síga og frá þér þegar

þú pressar þau upp.

36

Axlarpressa með stöng Er æfing sem æfir framanverðan axlarvöðvann auk þess sem hún örvar öxlina á

hliðunum. Þetta er ein besta æfing sem þú getur gert til að byggja upp stærð og

styrk fyrir axlirnar. Hægt er að framkvæma þessa æfingu standandi eða sitjandi.

1. Sittu á bekk með bakið þétt upp að honum. Bekkurinn á að vera næstum

uppréttur en þó ekki alveg. Taktu um stöngina í rúmlega axlarbreidd.

2. Taktu stöngin úr rekkanum og haltu henni yfir höfðinu á þér, með

handleggina beina.

3. Láttu stöngina síga efst á brjóstkassann meðan þú andar að þér.

4. Þegar stöngin hefur snert brjóstkassann pressarðu hana aftur upp í

byrjunarstöðu og andar frá þér í leiðinni.

5. Þegar þú framkvæmir æfinguna sitjandi er gott að hafa æfingafélaga til

að fylgjast með þér.

Axlarpressa með handlóðum Æfingin tekur á framanverðum axlarvöðvanum og hliðum hans. Æfingin getur

litið út fyrir að vera lík axlarpressu með stöng en þegar þú notast við handlóð

nærðu stærri hreyfiferli og getur því að örvað vöðvann á annan hátt.

1. Komdu þér fyrir á bekk með bakstuðning sem hallar dálítið niður, með

handlóðin á lærunum.

2. Notaðu lærin til að koma lóðunum upp að öxlunum á þér.

3. Þegar lóðin eru komin að öxlum skaltu vera viss um að lófarnir snúi hvor

frá öðrum, þetta er byrjunarstaðan.

4. Pressaðu lóðunum upp og réttu alveg úr handleggjunum, andaðu frá þér á

meðan.

5. Láttu lóðin síga aftur niður að öxlunum á meðan þú andar að þér.

37

Framlyftur með handlóðunum Þessi æfing byggir upp framanverðan axlarvöðvann. Æfingin getur verið

framkvæmd hvort sem er sitjandi eða standandi. Hægt er að nota ýmist handlóð

eða stöng í þessari æfingu

1. Taktu þér handlóð og stattu uppréttur eða sittu á bekk með bakið beint.

Lófarnir snúa frá hvor öðrum í þessari æfingu.

2. Haltu líkamanum stöðugum og lyftu handleggnum beint fram, með

olnbogann næstum læstan þannig að hann er næstum beinn.

3. Lyftu upp þar til að lóðin eru komin um axlarhæð á meðan þú andar að

þér, andaðu þá frá þér og láttu lóðin síga aftur niður í byrjunarstöðu.

4. Reyndu að halda líkamanum stöðugum og notaðu axlarvöðvann til að

lyfta lóðinu. Þú getur tekið hægri og vinstri til skiptist ef þér finnst það

betra. Þú getur einnig framkvæmt æfinguna með stöng en þá er betra að

standa uppréttur.

Andlitstog (Face pull) Æfing sem vinnur á aftasta hluta axlarvöðvans og sjalvöðvanum. Æfingin er góð

til að bæta líkamsstöðu og fyrir heilbrigði axlanna.

1. Stattu fyrir framan trissuna með kaðal tengdan í vírinn, hafðu trissuna

stillta í efstu stöðu.

2. Taktu um kaðalinn og togaðu síðan að andlitinu á þér, olnbogarnir vísa

beint út. Kreistu aftari axlarvöðvann og sjalvöðvann í lok hreyfingarinnar

3. Slakaðu síðan til baka og náðu góðri teygju á öxlina áður en þú tekur

næstu endurtekningu.

4. Haltu líkamanum stöðugum, einungis handleggirnir eiga að hreyfast í

þessari æfingu.

38

Hliðarlyftur standandi Hliðarlyftur taka á hliðum axlanna, en örva einnig framanverðan og aftanverðan

axlarvöðvann. Þú getur framkvæmt þessa æfingu hvort sem er sitjandi eða

standandi.

1. Taktu þér handlóð í hönd og stattu beinn með handlóðin að utanverðum

lærunum, lófarnir snúa hvor að öðrum. Þetta er byrjunarstaðan.

2. Haltu líkamanum stöðugum og byrjaðu að lyfta lóðunum til hliðar með

smábeygju á olnboganum. Haltu áfram að lyfta upp þar til handleggirnir

á þér eru komnir í lárétta stöðu. Andaðu að þér á leiðinni upp og

stöðvaðu í smástund áður en þú lætur lóðin síga aftur niður

3. Láttu lóðin síga niður í byrjunarstöðu og gættu þess að halda vel við á

leiðinni niður. Andaðu að þér á meðan.

Hliðarlyftur í vír Æfingin vinnur á hliðum axlarvöðvans. Það eru tveir kostir við það að gera þessa

æfingu í vír. Þú getur einangrað aðra hliðina í einu og með það að nota trissu

heldur þú stöðugu álagi á vöðvann í gegnum alla hreyfinguna.

1. Byrjaðu á því að standa með hægri hlið að trissunni. Notaðu vinstri

höndina til að sækja handfangið og láttu lófana snúa að trissunni. Láttu

hægri höndina hvíla á mjöðminni á þér.

2. Hafðu axlarbreidd á milli fótanna og bakið beint. Lyftu nú til hliðar þar

til að handleggurinn á þér er orðinn láréttur eða aðeins hærra, andaðu

frá þér á meðan þú lyftir upp.

3. Vertu kyrr í örstutta stund í efstu stöðu, og slakaðu síðan niður í

byrjunarstöðu á meðan þú andar að þér. Haltu vel við á leiðinni niður.

4. Ljúktu öllum endurtekningunum með öðrum handleggnum og skiptu

síðan um handlegg.

39

Sjalvöðvi (trappar)

Sjalvöðvalyftur með stöng

Þetta er æfing fyrir sjalvöðvann. Hægt er að nota talsvert mikla þyngd

í þessari æfingu þar sem hreyfingin er mjög stutt. Það getur verið gott

að nota strappa þegar það er orðið erfitt að halda stönginni.

1. Stattu fyrir framan stöngina með axlarbreidd á milli

fóta og handa. Lófarnir snúa að þér í þessari æfingu. Þetta er

byrjunarstaðan.

2. Lyftu öxlunum eins hátt og þú getur í átt að eyrunum

og haltu efstu stöðu í um eina sek. Haltu handleggjum beinum á meðan

þú lyftir upp. Ekki nota handleggina til að lyfta, heldur axlir og

sjalvöðvann. Andaðu frá þér í efstu stöðu.

3. Slakaðu síðan niður í byrjunarstöðu og andaðu frá þér á meðan, fáðu

góða teygju í vöðvann áður en þú lyftir upp aftur.

40

Sjalvöðvi með handlóðum Æfing fyrir sjalvöðvann Með handlóðum nærðu lengri hreyfiferli fyrir sjalvöðvann. Hægt

að nota þung lóð í þessari æfingu þar sem hreyfinginn er stutt. Gott er að nota strappa til

hjálpa sér að halda lóðunum þegar gripið er búið.

1. Stattu beinn með handlóð og leggðu handleggina að utanverðum

lærunum á þér. Lófinn á að snúa að þér.

2. Lyftu öxlunum upp eins hátt og þú getur í átt að eyrunum. Haltu lóðunum

í efstu stöðu og andaðu frá þér.

3. Láttu lóðin síga og fáðu góða teygju á vöðvann áður en þú lyftir þeim

upp aftur.

4. Reyndu að láta einungis axlirnar hreyfast og haltu handleggjunum

beinum.

41

Brjóstvöðvi

Bekkpressa

Er ein af bestu æfingum sem þú getur gert til að byggja upp

vöðvamassa á efri hluta líkamans. Brjóstvöðvinn er aðalvöðvi

æfingarinnar. Margir aðrir vöðvahópar hjálpa einnig til við

æfinguna, aðallega axlir og þríhöfði. Bekkpressan er ein vinsælasta

æfingin á líkamsræktarstöðum í dag og flestir spyrja hver mikið þú

getir tekið í bekkpressu.

1. Komdu þér fyrir á bekknum með augun beint fyrir neðan

stöngina. Fæturnir eiga að vera á gólfinu. Gripið ætti að vera

meðalvítt, sem þýðir að framhandleggurinn ætti að vísa beint

upp þegar við látum stöngina síga niður á brjóstvöðvann.

Lyftu stönginni úr rekkanum og haltu henni beint fyrir ofan

þig með olnboganna læsta, þetta er byrjunarstaðan.

2. Láttu stöngina síga niður á brjóstvöðvann á meðan þú fyllir

lungun af lofti. Eftir að stöngin hefur snert miðjan

brjóstvöðvann ýtir þú henni aftur upp í byrjunarstöðu og andar

frá þér á meðan. Læstu olnboganum og stöðvaðu í smástund

áður en þú byrjar næstu lyftu. Þú ættir að láta stöngin síga

helmingi hægar en þú pressar. Þegar þú hefur lokið þeim

fjölda endurtekninga sem þú ætlaðir þér, setur þú stöngina

aftur í rekkann.

3. Það getur verið gott að hafa æfingafélaga sem stendur fyrir aftan bekkinn og gætir

þess að ekkert fari úrskeiðis. Ekki láta stöngina skoppa á brjóstkassanum, hafðu

fullt vald á henni allan tíman.

42

Bekkpressa með handlóðum Góð æfing til að byggja upp vöðvamassa innarlega og utarlega á brjóstvöðvanum. Með því

að nota handlóð getur þú gert lengri hreyfingu en þegar þú notast við stöng og getur því

teygt betur á vöðvanum og örvað hann á annan hátt. Auk þess reynir þetta meira á

stöðugleikavöðva heldur en þegar notast er við stöng. Axlir og þríhöfði eru hjálparvöðvar í

þessari æfingu eins og í bekkpressu með stöng.

1. Sestu á flatan bekk með sitt handlóðið í hvorri hendi, hvíldu

lóðin á lærunum. Þegar þú leggst aftur notaðu þá lærin til að

hjálpa þér að koma lóðunum í rétta stöðu.

2. Í byrjunarstöðu ættu handlóðin að nema við brjóstvöðvann og

lófarnir ættu að snúa hvor frá öðrum. Þetta er byrjunarstaðan.

3. Notaðu brjóstvöðvann til þess að ýta lóðunum upp, réttu úr

handleggjunum í efstu stöðu á meðan þú kreistir

brjóstvöðvann.

4. Láttu lóðin síga niður í byrjunarstöðu, með fram brjóst-

kassanum og fáðu eins góða teygju á hann og þú getur. Þetta

er eiginleikinn sem handlóðin hafa fram yfir stangirnar, þú

getur náð lengri hreyfingu.

5. Þegar þú hefur lokið við æfinguna getur verið gott að lyfta

fótunum upp á móti lóðunum og leggja þau síðan á lærin og setjast þannig upp.

43

Hallandi bekkpressa Æfing til að byggja upp vöðvamassa og styrk fyrir brjóstvöðvann. Örvar mest efri og

miðjan brjóstkassann auk þess að taka á framanverðum öxlum.

1. Leggstu á hallandi bekk og gríptu um stöngina með meðal-

víðu gripi. Lyftu stönginni úr rekkanum og haltu henni beint

yfir þér með olnbogana læsta. Þetta er byrjunarstaðan.

2. Andaðu inn og láttu stöngina síga niður á efri hluta

brjóstvöðvans. Láttu stöngina síga niður helmingi hægar en

þú pressar hana upp.

3. Þegar stöngin hefur snert brjóstkassann pressar þú hana aftur

upp í byrjunarstöðu, á meðan andar þú frá þér. Kreistu

brjóstvöðvann í efstu stöðu.

4. Það getur verið gott að hafa æfingafélaga sem stendur fyrir

aftan bekkinn og gætir þess að ekkert fari úrskeiðis. Ekki láta

stöngina skoppa á brjóstkassanum á þér, hafðu fullt vald á

henni allan tíman. Gættu þess að stöngin fari ekki of

framarlega og endi á miðjum brjóstkassa eða neðar.

44

Hallandi bekkpressa með handlóðum Æfing til að byggja upp mið- og efri hluta brjóstvöðvans. Því meiri halla sem þú hefur á

bekknum því meira álag fer á axlirnar. Hafðu hallann þannig að æfingin örvi efri hluta

brjóstvöðvans og álagið fari ekki of mikið í framanverðar axlir. Með handlóðunum nærðu

síðan lengri hreyfiferli en með stönginni.

1. Sestu á hallandi bekk með sitt handlóðið í hvorri hendi, hvíldu lóðin

á lærunum. Þegar þú leggst aftur notar þú lærin til að hjálpa þér að

koma lóðunum í rétta stöðu.

2. Í byrjunarstöðu ættu handlóðin að nema við brjóstvöðvann og

lófarnir ættu að snúa hvor frá öðrum. Þetta er byrjunarstaðan.

3. Næst notar þú brjóstvöðvann til þess að ýta lóðunum upp og læsir

olnboganum í efstu stöðu á meðan þú kreistir brjóstvöðvann.

4. Láttu lóðin síga niður í byrjunarstöðu, lóðin eiga að síga meðfram

eða á utanverðan brjóstkassann, fáðu eins góða teygju á hann og þú

getur. Þetta er það sem handlóðin hafa fram yfir stangirnar.

5. Þegar þú hefur lokið við æfinguna getur verið gott að lyfta fótunum

upp á móti lóðunum og leggja þau síðan á lærin og setjast þannig

upp.

45

Fluga Er góð æfing til að móta og auka vöðvamassa á brjóstkassanum. Flugan er nokkuð annars

konar æfing en pressurnar fyrir brjóstkassann. Hreyfiferillinn í þessari æfingu er nánast

hringlaga. Það er stundum talað um að hreyfingin sé eins og þú ætlir að faðma að þér stórt

tré. Æfinguna er hægt að framkvæma hvort sem er á beinum eða hallandi bekk (Sjá myndir

fyrir neðan).

1. Leggstu á flatan bekk með sitt handlóðið í hvorri hönd, hafðu fæturna á

gólfinu til að halda sem bestum stöðugleika. Lófarnir eiga að snúa hvor

að öðrum í þessari æfingu.

2. Láttu lóðin síga út og niður með því að beygja olnbogann og færa öxlina

niður, haltu áfram niður þar til að þú finnur fyrir teygju á brjóstvöðvann.

Olnboginn á að vísa niður og vera talsvert neðar heldur en lófinn.

3. Næst lyftir þú lóðunum aftur upp í byrjunarstöðu og kreistir

brjóstvöðvann þegar þú ert búin að setja lóðin saman.

4. Haltu álagi á brjóstvöðvanum í gegnum alla æfinguna og slepptu aldrei

spennunni

46

Dýfur Æfing til að byggja upp vöðva í brjóstkassa og þríhöfða. Dýfur örva neðsta hlutann

af brjóstvöðvanum mest. Dýfur eru gerðar með eigin líkamsþyngd en þegar þú ert

orðinn fær í æfingunni getur þú bætt við þig þyngd til að gera hana erfiðari. Því

meira sem þú hallar þér fram því meira tekur æfingin á brjóstkassann og því minna

á þríhöfðann.

1. Fyrir þessa æfingu þarftu dýfustöng, komdu þér fyrir og hafðu

handleggina læsta á stönginni.

2. Andaðu inn og láttu líkama þinn síga niður þar til þú finnur teygju á

brjóstvöðvann. Reyndu að halla þér svolítið fram til að örva

brjóstvöðvann sem mest.

3. Þegar þú hefur fundið teygjuna, pressar þú aftur upp í byrjunarstöðu.

4. Ef þú ert nýlega byrjaður að gera þessa æfingu og finnst erfitt að gera

hana með eigin líkamsþyngd,gætir þú notað sérstaka dýfuvél til að

hjálpa þér að ýta þér upp. Einnig getur þú látið æfingafélaga hjálpa þér

með því að halda undir fætur þína.

47

Bak

Upphífingar Er ein besta æfing sem þú getur gert fyrir bakið á þér

og gefur því þessa eftirsóknarverðu V lögun. Æfingin

er gerð með eigin líkamsþyngd en svo er hægt að bæta

við sig þyngd þegar þjálfunin eykst. Byrjendur geta

farið í upphífingarvélar sem hjálpa þeim að hífa sig

upp eða látið æfingafélaga sína hjálpa sér upp.

1. Gríptu um upphífingarstöngina með rúmlega

axlarbreidd á milli handanna.

2. Hendurnar hanga beint niður og þú hallar skrokknum aðeins aftur á

meðan þú heldur kassanum úti. Þetta er byrjunarstaðan.

3. Togaðu búkinn upp að stönginni þar til að hakan er kominn yfir hana.

Notaðu bakið til að toga þig upp, ekki láta hendurnar vinna alla vinnuna.

Kreistu bakvöðvann í efstu stöðu og andaðu frá þér. Á meðan þú togar

upp ætti ekkert annað að hreyfast en hendurnar. Passaðu þig að halda

líkamanum stöðugum allan tíman.

4. Stoppaðu í eina sek. í efstu stöðu og láttu þig svo síga niður í

byrjunarstöðu á meðan þú andar að þér. Farðu niður og teygðu vel á

bakinu í neðstu stöðu áður en þú heldur áfram í næstu endurtekningu.

Haltu þér stöðugum alla æfinguna og hafðu fulla stjórn á líkamanum.

48

Niðurtog með víðu gripi Æfing til að byggja upp efri bakvöðvana. Í þessari æfingu getur þú sjálfur stjórnað

þyngdinni sem þú notar og fæturnir á þér eru fastir niðri. Ein besta og algengasta bakæfing

sem þú getur fundið. Æfinguna er hægt að taka með mörgum mismunandi gripum, til

dæmis að halda í axlarbreidd og láta lófana snúa að þér. Þessi æfing er

framkvæmd á sama hátt en með öðruvísi gripi (Sjá mynd af þröngu gripi).

1. Komdu þér fyrir í niðurtogsvélinni, haltu um stöngina þar sem endinn

bognar og láttu lófana snúa fram, komdu fótunum fyrir og festu þá svo

þú hreyfist ekki með þyngdinni.

2. Í byrjunarstöðu eru handleggir þínir beint upp og teygja á bakvöðvanum.

Hallaðu búknum svolítið aftur og haltu brjóstkassanum úti.

3. Á meðan þú andar út dregurðu stöngina niður og að efrihluta

brjóstvöðvans.

4. Þú dregur axlirnar og handleggina niður og aðeins aftur í lok hreyfingar.

Láttu herðablöðin fara saman í lokastöðu og kreistu bakið saman.

Aðeins handleggirnir ættu að hreyfast á meðan æfingin er gerð og

búkurinn á að vera stöðugur.

5. Eftir að þú hefur haldið þessari stöðu í um eina sek. skaltu slaka

stönginni upp í byrjunarstöðu, rétta alveg úr handleggjunum efstu stöðu

og fá teygju í bakvöðvann áður en þú gerir næstu endurtekningu.

6. Ekki er mælt með að gera þessa æfingu fyrir aftan háls, sú útfærsla getur sett álag á

axlarliðinn og það getur endað með meiðslum.

49

Róður m/ stöng Æfing til að þykkja efri hluta baksins og tekur einnig á utanverðu bakinu. Því meira sem

þú hallar þér fram því meira tekur æfingin á mjóbakið.

1. Haltu utan um stöngina með axlarbreidd milli handanna, lófarnir snúa að

þér, láttu stöngina hvíla á efsta hluta læranna og hendurnar hanga beint

niður, það ætti að vera um axlarbreidd á milli fótanna.

2. Beygðu hnén svolítið og hallaðu búknum fram. Haltu bakinu beinu og

ekki láta höfuðið hanga niður. Hendurnar vísa beint niður og stöngin ætti

að vera í hnéhæð, þetta er byrjunarstaðan.

3. Lyftu lóðunum að þér og að naflanum, búkurinn á að vera stöðugur og

handleggirnir ættu að vera það eina sem hreyfist, andaðu frá þér á meðan

þú lyftir stönginni upp. Þegar þú ert kominn í efstu stöðu skaltu kreista

herðablöðin saman og halda stöðunni í um eina sek. áður en þú slakar

niður.

4. Andaðu að þér og láttu stöngina síga niður í byrjunarstöðu. Teygðu á

bakinu í neðstu stöðu áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.

5. Þú getur gert þessa æfingu með öfugu gripi, það örvar bakið á annan hátt.

Það getur verið gott að nota úlnliðsvafninga til að hjálpa sér að halda

stönginni þegar þyngdin er orðinn mikil. Passaðu að álagið verði ekki of

mikið á mjóbakið.

50

Róður m/ handlóðum Í þessari æfingu tekur á aðra hlið bakvöðvans í einu. Það eru tveir kostir sem róður með

handlóðum hefur fram yfir róðraræfingar með stöngum. Þú getur einangrað bakvöðvann á

hvorri hlið fyrir sig, það gerir þér líka kleift að ná lengri hreyfingu og þannig að örva

vöðvann á annan hátt en með stöng. Í þessari æfingu er mikilvægt að ná fullu hreyfiferli en

þyngdin sem þú lyftir á að skipta minna máli.

1. Komdu þér fyrir á beinum bekk með handlóð við hliðina á honum.

2. Hafðu hægri fótinn uppi á bekknum og hægri höndina á móti honum.

Búkurinn á þér ætti að vera samsíða gólfinu og bakið á þér beint. Vinstri

fóturinn er á gólfinu og vinstri höndin tekur um handlóðið, lófinn á þér

snýr að búknum.

3. Næst togarðu handlóðið upp að utanverðum brjóstkassanum. Haltu

olnboganum þétt upp að síðunni á meðan þú togar upp og andar út. Þegar

þú hefur náð efstu stöðu skaltu kreista bakvöðvann áður en þú lætur

lóðið síga.. Búkurinn ætti að vera stöðugur allan tíman og aðeins

handleggirnir ættu að hreyfast. Reyndu samt að láta bakið lyfta lóðinu,

ekki lyfta þessu öllu með höndunum.

4. Láttu lóðið síga niður í byrjunarstöðu og andaðu inn á meðan. Fáðu góða

teygju í bakið áður en þú lyftir upp aftur.

5. Skiptu um handlegg þegar þú hefur lokið endurtekningunum fyrir aðra

hliðina.

51

Róður í vél Æfingin byggir upp þykkt í bakið og örvar einnig neðri hluta þess. Hún getur

hentað betur en róður með stöng fyrir fólk sem er slæmt í mjóbakinu. Það er hægt

að nota ýmiss konar handföng til að örva bakið á mismunandi hátt. Einnig er hægt

að nota mismunandi grip.

1. Taktu utan um handfangið og komdu fótunum fyrir í

róðrarvélinni. Næst skaltu ýta þér aftur, fæturnir eiga að vera

svolítið beygðir. Þú þarft að sitja nægilega langt frá þannig að

lóðin skelli ekki niður þegar þú slakar þeim til baka og teygir á

bakinu. Bakið á þér á að vera beint (mynda um 90° horn við

gólfið) og brjóstkassinn á að standa út. Þú ættir að finna fyrir

góðri teygju í bakinu áður en þú byrjar.

2. Togaðu handfangið að þér þar til handfangið snertir magann á

þér og haltu olnbogunum að þér á meðan. Búkurinn á að vera

stöðugur og aðeins handleggirnir ættu að hreyfast (það er í lagi

að halla sér aðeins fram á meðan þú teygir á bakinu og svo

aðeins aftur í lok hreyfingar). Kreistu bakið í lok hreyfingar

áður en þú slakar aftur niður, andaðu út á meðan.

3. Slakaðu lóðunum aftur niður í byrjunarstöðu og teygðu vel á bakvöðvanum áður en

þú tekur næstu endurtekningu, andaðu inn á meðan.

52

Yfirtog Yfirtog er æfing sem einangrar bakið, sérstaklega utanvert. Þú getur notað hvort sem er

beina stöng eða kaðal í þessari æfingu. Kaðallinn gerir þér kleift að ná lengra hreyfiferli en

með stönginni getur þú lyft meiri þyngd.

1. Æfingin er gerð í trissu eða niðurtogsvél og vírinn er stillur í hæstu stöðu.

Gríptu um handfangið með um axlarbreidd á milli handanna. Lófarnir

eiga að snúa niður, stígðu 2-3 skref aftur.

2. Hallaðu búknum aðeins fram, með handleggina beint fyrir framan þig og

beygðu olnbogana örlítið. Ef þú getur ekki rétt alveg úr handleggjunum

þarftu að færa þig aftar. Ef þú ert kominn í góða stöðu ættirðu að finna

hvernig þyngdin togar í bakið á þér. Þetta er byrjunarstaðan.

3. Á meðan þú heldur handleggjunum beinum skaltu toga stöngina niður að

efsta hluta læranna og nota bakið við það. Andaðu út á meðan þú ert á

þessu stigi.

4. Haltu handleggjunum beinum og slakaðu aftur í byrjunarstöðu. Andaðu

inn á meðan.

53

Réttstöðulyfta Réttstöðulyfta er ein besta æfing sem þú getur gert til að bæta á þig vöðvamassa. Hún

reynir á fjöldann allan af vöðvum, eins og í mjóbaki, baki, rass, lærum og fleiri. Það getur

verið gott að nota strappa eða kalk þegar stöngin fer að þyngjast, til að halda

betra gripi.

1. Hafðu stöng fyrir framan þig á gólfinu, beygðu hnén, hallaðu þér fram og

gríptu um stöngina með axlarbreidd milli handanna, haltu bakinu beinu

og passaðu að það bogni ekki þegar þú byrjar að rétta úr þér.

2. Byrjaðu að lyfta stönginni með því að nota fæturna og réttu síðan úr

bakinu. Hafðu stöngina eins nálægt þér og þú getur í gegnum alla lyftuna.

Þegar þú hefur rétt úr þér skaltu ýta brjóstkassanum út, passaðu þig á að

bakið fari ekki í yfirréttu, andaðu frá þér á meðan þú réttir úr þér

3. Farðu aftur í byrjunarstöðuna með því að beygja hnén og bakið þar til

lóðin eru komin aftur á gólfið, þá ertu tilbúinn að taka næstu

endurtekningu.

54

Bakfettur Er æfing fyrir mjóbakið eða neðsta hluta baksins. Þú getur gert æfinguna með eigin

líkamsþyngd eða verið með lóð til að gera æfinguna erfiðari. Bakfettur eru

einangrunaræfingar fyrir mjóbakið.

1. Liggðu á bakfettubekknum með andlitið niður og festu

fæturna undir púðann sem er aftast á tækinu.

2. Fótleggirnir eiga að vera nokkuð beinir en efri hluti

líkamans ætti ekki að vera á tækinu. Þú átt að geta

beygt efri hluta líkamans án þess að hann fari í tækið.

3. Krosslegðu hendurnar á brjóstvöðvann eða fyrir aftan

höfuð, með bakið beint þetta er byrjunarstaðan þín.

4. Byrjaðu að beygja efri hluta líkamans þannig að þú

færist nær gólfinu, haltu bakinu beinu á meðan. Farðu

eins langt niður og þú kemst eða þar til þú færð teygju

á aftari lærvöðvann.

5. Þegar þú hefur náð eins langt niður og þú getur skaltu

rétta þig aftur upp og draga andann inn á meðan. Ekki

fara í yfirréttu þegar þú ferð aftur upp heldur bara þar til að búkurinn og

fæturnir mynda beina línu.

55

Tvíhöfði

Tvíhöfðakreppur m/ stöng Æfing til að byggja upp vöðva á tvíhöfðanum. Tvíhöfðakreppur

reyna á allan tvíhöfðann. Ein vinsælasta æfingin á

líkamsræktarstöðum í dag og einnig ein sú allra einfaldasta.

1. Stattu með axlarbreidd á milli fótanna og gríptu

um stöngina þannig að lófarnir snúi frá þér, það ætti að

vera um axlarbreidd á milli handanna og búkurinn uppréttur. Olnbogarnir

ættu að vera beint niður meðfram síðunni. Þetta er byrjunarstaðan.

2. Næst notarðu tvíhöfðann til að færa stöngina upp í átt að öxlunum en

framhandleggurinn ætti að vera það eina sem hreyfist. Olnbogarnir eru

fast við síðuna allan tímann. Andaðu frá þér á meðan þú færir stöngina

upp og kreistu tvíhöfðann í efstu stöðu. Stöngin ætti að vera í um

axlarhæð í efstu stöðu.

3. Láttu stöngina síga niður í byrjunarstöðu og réttu alveg úr handleggjunum

á meðan þú andar að þér, teygðu vel úr tvíhöfðanum áður en þú tekur

næstu endurtekningu.

4. Varastu að nota líkamann til að færa stöngina í tvíhöfðakreppum. Það

færir átakið frá tvíhöfðanum og yfir í axlir og bak.

56

Tvíhöfðakreppur m/ handlóðum Æfing til að byggja upp tvíhöfðann og móta hann. Þú getur ekki notað jafn mikla þyngd

þegar þú notast við handlóð, í samanburði við við stöng. En þú getur náð lengri hreyfiferli

og þannig örvað vöðvann á annan hátt. Handleggirnir eru ekki tengdir hvor öðrum og fara

því í gegnum sinn náttúrulega hreyfiferil. Þessa æfingu getur þú gert hvort sem er

standandi eða sitjandi.

1. Komdu þér fyrir í standandi eða sitjandi stöðu með bakið beint, handlóð í

báðum höndum og handleggina beint niður með síðunum.

2. Haltu olnboganum föstum á meðan þú lyftir lóðunum upp og snýrð

úlnliðnum þannig að lófarnir vísi að þér. Haltu áfram upp þar til þú ert

kominn í um eða yfir axlarhæð og búinn að kreppa tvíhöfðann alveg

saman. Haltu efstu stöðu í smástund og kreistu tvíhöfðann á meðan.

Framhandleggurinn ætti að vera það eina sem hreyfist í þessari æfingu,

andaðu frá þér á meðan þú lyftir upp.

3. Næst slakar þú lóðunum niður í byrjunarstöðu og snýrð úlnliðnum þannig

að hann vísi að lærunum á þér í neðstu stöðu, réttu alveg úr handleggjum

til að fá teygju á tvíhöfðann.

4. Passaðu þig á því að nota ekki axlir og bak við lyftuna, haltu líkamanum

stöðugum og finndu hvernig tvíhöfðinn kreppist og teygist í æfingunni.

57

Hammer kreppur Svipuð æfing og tvíhöfðakreppur með handlóðum nema núna snúa lófarnir saman allan

tíman og enginn snúningur er á úlnliðnum. Þetta örvar tvíhöfðann á annan hátt en

tvíhöfðakreppur. Þú getur gert þessa æfingu hvort sem er sitjandi eða standandi.

1. Stattu uppréttur með sitt handlóðið í hvorri hönd og hafðu handleggina

beina niður meðfram síðum. Lófarnir eiga að snúa að líkamanum.

2. Á meðan þú heldur líkamanum stöðugum skaltu anda frá þér og lyfta

lóðunum upp í átt að öxlunum, án þess að hreyfa olnbogann. Notaðu

tvíhöfðann til að lyfta lóðunum og lyftu þeim upp þar til þau eru komin í

axlarhæð. Haltu þessari stöðu í smástund og kreistu tvíhöfðann á meðan.

3. Slakaðu lóðunum niður í byrjunarstöðu og andaðu frá þér á meðan,

teygðu á tvíhöfðanum í byrjunarstöðunni áður en þú tekur næstu

endurtekningu.

58

Einangrunarkreppur Þessi æfing er góð til að vinna á toppnum á tvíhöfðanum, örvar hann einnig að utanverðu.

Þú getur gert þessa æfingu hvort sem er sitjandi eða standandi.

1. Sittu á beinum bekk með handlóð á milli fótanna.

2. Taktu handlóðið með annarri hendinni, settu olnbogann á innanvert lærið

við hnéð á þér. Lófinn á að snúa frá lærinu sem þú hvílir handlegginn á

og hann að hanga beint niður.

3. Á meðan þú heldur búknum stöðugum lyftir þú lóðinu upp að öxlinni án

þess að færa olnbogann úr stað. Notaðu tvíhöfðann til þess að lyfta

lóðinu, andaðu út á meðan. Þegar þú ert kominn í axlarhæð skaltu stöðva

og kreista tvíhöfðann. Láttu litlafingur fara hærra en þumalfingurinn en

þannig nærðu að örva tvíhöfðann betur.

4. Slakaðu lóðinu rólega niður í byrjunarstöðu og finndu hvernig teygist á

tvíhöfðanum á leiðinni, andaðu að þér á meðan. Vertu viss um að rétta

alveg úr handleggnum áður en þú gerir næstu endurtekningu.

5. Ljúktu við að þjálfa annan handlegginn fyrst, og skiptu síðan um

handlegg.

59

Tvíhöfðakreppur á bekk Þessi æfing tekur sérstaklega á neðsta hluta tvíhöfðans. Þess vegna er þetta góð

æfing fyrir fólk sem er með mikið bil á milli tvíhöfðans og olnbogaliðsins. Þú getur

gert þessa æfingu með handlóðum eða í trissu, þú getur valið um alls konar

handföng sem örva tvíhöfðann á mismunandi hátt.

1. Komdu þér fyrir á bekknum með stöngina í höndunum og axlarbreidd á

milli þeirra. Lófarnir eiga að snúa upp í þessari æfingu. Brjóstkassinn,

þríhöfðinn og olnbogarnir eiga að hvíla á bekknum í gegnum alla

hreyfinguna.

2. Lyftu lóðunum upp í axlarhæð með því að færa framhandlegginn en hann

er það eina sem hreyfist í þessari æfingu. Kreistu tvíhöfðann í efstu stöðu.

Andaðu frá þér á meðan þú lyftir upp.

3. Láttu lóðin síga niður þar til þú hefur rétt alveg úr höndunum og teygðu á

tvíhöfðanum.

60

Þríhöfði

Þröng bekkpressa með stöng Þröng bekkpressa er æfing sem tekur á þríhöfðanum, öxlum og

brjóstkassanum. Helsti vöðvahópur æfingarinnar er þríhöfðinn. Þetta

er mjög svipuð æfing og bekkpressan en hérna erum við með styttra

bil á milli handanna. Fæstir geta lyfta jafn þungum lóðum í þröngum

bekk og í venjulegum.

1. Komdu þér fyrir á bekknum með augun

beint fyrir neðan stöngina. Fæturnir eiga að vera

á gólfinu. Gripið á að vera þröngt og handleggirnir að vísa

beint upp að stönginni. Lyftu stönginni úr rekkanum og haltu

henni beint fyrir ofan þig með þannig rétt að rétt sé úr

handleggjum. Þetta mun vera byrjunarstaðan þín.

2. Láttu stöngina síga niður á brjóstkassann á meðan þú fyllir

hann lofti. Haltu þríhöfðanum eins nálægt síðunni og þú getur

til að auka álagið á hann.

3. Eftir að stöngin hefur snert miðjan brjóstkassann ýtirðu henni

aftur upp í byrjunarstöðu og andar frá þér á meðan. Réttu úr

handleggjunum og stöðvaðu í smástund áður en þú byrjar

næstu lyftu.

4. Þú ættir að láta stöngin síga tvöfalt hægar en þú pressar. Þegar

þú hefur lokið þeim endurtekningarfjölda sem þú ætlaðir þér setur þú stöngina aftur

í rekkann.

5. Það getur verið gott að hafa æfingafélaga sem stendur fyrir aftan bekkinn og gætir

þess að allt fari vel fram. Ekki láta stöngina skoppa á brjóstkassanum á þér og þú

ættir að hafa fullt vald á stönginni allan tíman.

61

Þríhöfðaréttur í vír Vinnur í þríhöfðanum í gegnum alla hreyfinguna. Hægt er að nota bæði kaðal og ýmiss

konar stangir til að örva þríhöfðann á mismunandi hátt. Með kaðlinum getur þú tekið

lengri hreyfingu, en með stönginni getur þú sett meiri þyngd í þríhöfðann.

1. Æfingin er gerð í trissu sem er stillt í efstu stöðu. Gríptu um handfangið

með um axlarbreidd á milli handanna og láttu lófann snúa niður.

2. Stattu uppréttur með olnbogana að síðunum, framhandleggurinn á að vísa

upp að trissunni í byrjun æfingar, á meðan þú heldur í stöngina. Þetta er

byrjunarstaðan.

3. Notaðu þríhöfðann til að færa stöngina niður þar til að hún hefur snert

efsta hlutann af lærunum og handleggirnir eru alveg útréttir. Olnboginn

og efri hluti handleggsins eiga ekki að hreyfast neitt í æfingunni,

framhandleggurinn er það eina sem á að hreyfast. Kreistu þríhöfðann í lok

hreyfingar. Andaðu frá þér á meðan þú ýtir niður.

4. Haltu vel við en slakaðu þyngdinni aftur í byrjunarstöðu á meðan þú

andar að þér. Finndu hvernig teygist á þríhöfðanum á leiðinni upp.

62

Þríhöfðaréttur m/stöng á bekk Æfingin vinnur á þríhöfðanum alla leið frá olnboga og að bakvöðvum. Ein besta æfing sem

þú getur gert til að bæta vöðvamassa á þríhöfðann. Mörgum finnst þægilegra að nota E-Z

stöngina, stöng sem er beygð á ákveðinn hátt en hún minkar álagið á úlnliðina. Það er hægt

að gera þessa æfingu í trissu og með handlóðum.

1. Taktu um E-Z stöngina og láttu lófana snúa fram. Leggstu á

bekk og láttu höfuðið fara aðeins út fyrir bekkinn.

2. Haltu stöngin beint fyrir ofan höfuðið með olnbogana læsta.

Olnbogarnir eiga að vera á sama stað í gegnum alla

hreyfinguna.. Þetta er byrjunarstaðan.

3. Láttu stöngina síga niður með því að beygja olnbogann.

Stöngin fer rétt fram hjá höfðinu á þér. Framhandleggurinn á

að vera það eina sem hreyfist. Haltu áfram þar til þú hefur

fengið teygju í þríhöfðann.

4. Andaðu frá þér og pressaðu lóðið aftur upp í byrjunarstöðu,.

kreistu þríhöfðann þegar þú hefur rétt úr handleggjunum.

63

Handlóða-afturspark

Æfing til að örva þríhöfðann, sérstaklega efri hluta hans. Þú getur einnig gert þessa æfingu

í trissu með því að festa handfang eða kaðal við trissuna.

1. Vertu með handlóð í annarri hendinni og láttu lófann snúa að líkamanum.

Hafðu hægri fótinn upp á bekknum og hægri höndina á móti honum.

Búkurinn ætti að vera samsíða gólfinu og bakið beint. Vinstri fóturinn er

á gólfinu til að halda stöðugleika. Olnboginn á að vera á móti síðunni

þannig að framhandleggurinn og upphandleggurinn myndi um 90 gráðu

horn. Þetta er byrjunarstaðan.

2. Á meðan þú heldur efri búknum stöðugum skaltu anda frá þér og nota

þríhöfðann til að rétta úr hendinni og kreista vöðvann þegar þú hefur rétt

úr hendinni. Framhandleggurinn ætti að vera það eina sem hreyfist.

3. Slakaðu handlóðinu rólega í byrjunarstöðu á meðan þú andar að þér.

4. Ljúktu við allar endurtekningar fyrir annan handlegginn í einu og skiptu

síðan um.

64

Dýfur (fyrir þríhöfða) Æfing til að byggja upp þríhöfðann, tekur sérstaklega vel á neðsta hluta hans. Dýfur eru oft

sagðar vera brjóstvöðvaæfing en það er hægt að útfæra æfinguna þannig að hún taki mjög

vel á þríhöfðanum.

1. Fyrir þessa æfingu þarftu dýfustöng, komdu þér fyrir og hafðu

hendurnar á stönginni og olnboganna læsta.

2. Andaðu inn og láttu þig síga niður, haltu þér eins beinum og þú getur,

ekki halla þér fram því slíkt færir álagið meira yfir á brjóstvöðvana.

Farðu niður þar til þú finnur fyrir teygju í þríhöfðanum.

3. Þegar þú hefur fundið teygjuna pressarðu þig aftur upp í byrjunarstöðu

og réttir alveg úr handleggjunum.

4. Ef þú ert nýlega byrjaður að gera þessa æfingu og finnst erfitt að gera

hana með eigin líkamsþyngd eru til dýfuvélar sem nota má til að hjálpa

þér að ýta þér upp. Einnig getur látið æfingafélagann hjálpa þér og látið

hann halda undir fæturna á þér.

65

Fætur

Hnébeygja Æfing til að byggja vöðvamassa á rass og lærleggi.

Tekur sérstaklega á framanverðum lærvöðvanum.

Hnébeygja er ein besta alhliða styrktaræfing sem

þú getur gert.

1. Komdu stönginni fyrir á öxlunum aðeins

fyrir neðan hálsinn. Hafðu báðar hendurnar á

stönginni til að hjálpa þér að halda henni stöðugri.

Bakkaðu með stöngina úr hnébeygjurekkanum, næst kemur þú fótunum fyrir í um

axlarbreidd og lætur tærnar vísa aðeins út en ekki beint áfram. Haltu

bakinu beinu, herðablöðum saman og hafðu brjóstkassann úti. Þetta er

byrjunarstaðan.

2. Sestu aftur með því að beygja mjaðmirnar og hnén, hafðu þyngdina á

hælunum. Farðu niður þar til þú hefur náð 90 gráðum. Varstu að láta

hnén fara saman og ekki láta þau standa fram yfir tærnar. Haltu bakinu

beinu allan tíman og hafðu stjórn á þyngdinni þegar þú ferð niður. Fylltu

lungun að lofti á leiðinni niður.

3. Þegar þú hefur náð um 90 gráðum skaltu rétt aftur úr þér og anda frá þér

á meðan. Réttu úr mjöðmunum og hnjánum á meðan þú spyrnir með

hælunum.

4. Haltu bakinu beinu allan tíman og láttu brjóstkassann standa út. Ýttu

hnjánum út á leiðinni niður og á leiðinni upp. Haltu allan tíman góðri

spennu í öllum líkamanum, sérstaklega kvið og baki. Það getur verið gott

að hafa æfingafélaga til að hjálpa sér í þessari æfingu.

66

Lærpressa Góð æfing til að byggja upp vöðvamassa á framanverðum lærum. Æfingin tekur einnig á

rassvöðvanum og aftanverðum lærvöðvanum. Ef þú ert slæmur í mjóbakinu getur verið

betri kostur fyrir þig að taka lærpressu í staðinn fyrir hnébeygju. Til eru nokkrar

mismunandi gerðir af lærpressum.

1. Komdu þér fyrir í lærpressunni, settu fæturna á þér í plötuna

sem þú spyrnir í, með axlarbreidd á milli.

2. Réttu úr fótunum án þess að læsa hnjáliðunum. Því næst

losarðu pinnann sem heldur þyngdinni uppi.

3. Slakaðu lóðunum niður með því að beygja hnén, á meðan þú

dregur að þér loft. Farðu eins langt og þú kemst. Hnén á þér

eiga að fara að öxlunum og lærin að brjóstkassanum.

4. Þegar þú hefur komist í neðstu stöðu skaltu spyrna aftur upp í

byrjunarstöðu með því að nota framanverða lærvöðvana og

rassvöðvann. Þunginn á að vera á hælunum og þú spyrnir með

þeim. Andaðu frá þér meðan þú spyrnir upp.

5. Þegar þú ert búinn setur þú öryggispinnana aftur á svo lóðin

fari ekki aftur niður.

67

Framstig Æfing sem tekur á lærvöðvum og rassvöðvanum. Þú getur tekið báða fæturna í einu eða

klárað annan fyrst og svo hinn. Þú getur framkvæmt þessa æfingu bæði með handlóðum og

stöng.

1. Hafðu stöngina á bakinu á þér, rétt fyrir neðan hálsinn, stattu uppréttur

með fæturna saman, haltu bakinu beinu með brjóstkassann út og höfuðið

upp.

2. Stígðu fram með öðrum fætinum og beygðu í mjöðm og hnjám, alveg

þar til aftara hnéð er næstum komið í gólfið. Fremra hnéð á á ekki að fara

fram yfir tærnar. Andaðu að þér á leiðinni niður.

3. Þegar þú ert kominn í neðstu stöðu spyrnir þú þér aftur upp í

byrjunarstöðu í einni hreyfingu. Andaðu frá þér á meðan þú ferð upp.

4. Skiptu síðan um fót og gerðu eins með hinn.

68

Fótaréttur Æfing fyrir framanverðan lærvöðvann. Góð æfing til að einangra lærvöðvann og móta

hann.

1. Komdu þér fyrir í tækinu. Stilltu púðann neðst á tækinu þannig hann

nemi við neðsta hluta sköflungsins. Endinn á sætinu á að nema við

hnésbæturnar og bakið á að vera við bakstuðninginn. Í neðstu stöðu eiga

hnén að mynda 90 gráðu horn.

2. Notaðu fremri lærvöðvann til að rétta úr fótleggjunum á meðan þú andar

frá þér. Haltu líkamanum stöðugum á meðan. Aðeins leggir fyrir neðan

hné ættu að hreyfast í þessari æfingu. Lyftu upp þar til þú hefur rétt

alveg úr hnjánum.

3. Slakaðu þyngdinni rólega niður í byrjunarstöðu á meðan þú andar að

þér. Ekki fara lengra aftur en 90 gráðurnar sem byrjað var í.

69

Fótakreppur Æfing sem tekur á aftari lærvöðvanum. Þetta er einangrunaræfing sem mótar vöðvann og

byggir upp vöðvamassa.

1. Stilltu tækið fyrir þína hæð þannig púðinn sem er á fætinum

sé á hásininni. Hnén eiga að vera rétt utan við púðann á

tækinu. Allur búkurinn fyrir ofan hné á hvíla á bekknum. Í

neðstu stöðu ætti að vera alveg rétt úr fótleggjunum.

Búkurinn á að liggja á bekknum á meðan æfingu stendur og

aðeins leggurinn fyrir neðan hné á að hreyfast. Síðan skaltu

halda með höndunum í handföng sem eru á tækinu. Þetta er

byrjunarstaða þín

2. Kreistu lærin og ýtu púðanum að rassinum á meðan þú andar

frá þér. Farðu eins langt og þú kemst og kreistu aftari

lærvöðvann þegar þú kemst ekki hærra.

3. Andaðu frá þér og slakaðu lóðunum niður í byrjunarstöðu.

Vertu viss um að teygja alveg á lærinu áður en þú ferð í

næstu endurtekningu.

4. Passaðu þig að halda búknum á þér. Lélegt form í þessari æfingu getur valdið bak

eða lærmeiðslum.

70

Stíf réttstöðulyfta Ein besta æfing sem þú getur gert til að byggja upp vöðvamassa á aftari lærvöðvann.

Æfingin tekur líka á rassinum og mjóbakinu. Gættu þess að nota ekki of mikla þyngd í

þessari æfingu. Gættu þess einnig að bakið á þér sé beint, til að koma í veg fyrir meiðsl.

Álaginu ætti að beina á aftari lærvöðvann, en með lélegu formi fer það allt í mjóbakið og

rassinn. Það getur verið gott að nota úlnliðsstrappa til að hjálpa sér að halda

lóðunum.

1. Taktu um stöngina með gripi þar sem lófarnir snúa að þér. Stattu með

búkinn beinan og axlarbreidd á milli fótanna, hnén eiga ekki að vera læst

heldur aðeins bogin. Þetta er byrjunarstaðan.

2. Haltu hnjánum á sama stað meðan þú slakar stönginni niður með

fótleggjunum með því að beygja mjöðmum og halla bakinu fram, haltu

bakinu alveg beinu á meðan. Haltu áfram niður alveg þar til þú færð

góða teygju í aftari lærvöðvann. Andaðu að þér á meðan þú ferð niður.

3. Reistu þig upp með því að rétta úr mjöðmunum, alveg þar til þú ert

kominn í byrjunarstöðu.

71

Framhandleggur

Öfugar tvíhöfðakreppur Mjög svipuð æfing og tvíhöfðakreppur með stöng nema núna er

gripið með öðrum hætti sem færir álagið meira yfir í

framhandlegginn. Æfingin tekur samt ennþá á tvíhöfðanum. Þú getur

gert þessa æfingu í trissu með mismunandi handföngum og einnig

með E-Z stöng.

1. Stattu með axlarbreidd á milli fótanna og gríptu um

stöngina þannig að lófarnir snúi að búknum. Það ætti að

vera um axlarbreidd á milli handanna og búkurinn uppréttur.

Handleggirnir ættu að vera beinir niður síðunum. Þetta er byrjunarstaðan.

2. Næst notar þú tvíhöfðann til að færa stöngina upp í átt að öxlunum,

framhandleggurinn á að vera það eina sem hreyfist. Olnbogarnir eru

kyrrir við upp við síðuna allan tímann. Andaðu frá þér á meðan þú færir

stöngina upp og kreistu tvíhöfðann og framhandlegginn í efstu stöðu.

Stöngin á að vera í um axlarhæð.

3. Láttu stöngina síga niður í byrjunarstöðu að efsta hluta læranna á meðan

þú andar að þér. Þú ættir að rétta og teygja vel úr tvíhöfðanum áður en þú

tekur næstu endurtekningu.

4. Varastu að nota líkamann til að færa stöngina í tvíhöfðakreppum. Það

færir átakið frá tvíhöfðanum og yfir í axlir og bak.

72

Lófar niður framhandleggskreppur Æfing sem tekur á efri hluta framhandleggs. Þetta er einangrunaræfing og tekur

aðeins á þessum vöðvahópi.

1. Finndu stöng sem til að nota og settu hana fyrir framan beinan bekk.

2. Vertu á hnjánum og náðu í stöngina. Haltu um hana þannig að lófarnir

snúi niður. Láttu framhandlegginn hvíla á bekknum en úlnliðurinn á að

hanga fram af honum.

3. Réttu úr úlnliðnum og færðu stöngina eins hátt upp og þú getur. Kreistu

framhandlegginn í efstu stöðu á meðan þú andar frá þér.

4. Slakaðu stönginni aftur niður eins langt niður og þú getur án þess að

hreyfa framhandlegginn.

Fingrakreppur

Byggir upp vöðvann á innri hluta framhandleggsins. Þú getur tekið vel á

framhandleggnum með fingrakreppum. Með þessari æfingu einangrarðu þennan

vöðvahóp.

1. Haltu um stöngina með lítið bil á milli handanna og lófarnir eiga að snúa

upp.

2. Sestu á bekk og settu hendurnar á endann á bekknum svo að úlnliðurinn

sé ekki á inni á honum Olnboginn og framhandleggurinn eiga að vera á

bekknum. Ýtu hnjánum að olnbogunum til að hafa þá stöðuga. Þetta er

byrjunarstaðan.

3. Beygðu úlnliðina og láttu stöngina síga eins langt niður og þú getur í átt

að gólfinu. Leyfðu stönginni að fara alveg fram á fingurgóma.

4. Rúllaðu stönginni aftur upp í byrjunarstöðu og lyftu úlnliðnum eins hátt

upp og þú getur á meðan þú kreistir framhandlegginn.

73

Kálfar

Standandi kálfapressa í vél Æfing sem byggir upp vöðvamassa á öllum kálfanum. Þetta

er einangrunaræfing fyrir vöðvahópinn.

1. Komdu palli fyrir undir Smith-vélinni og stilltu

stöngina svo hún henti fyrir þína hæð. Næst stígur þú á

pallinn og kemur stönginni fyrir á sjalvöðvanum.

2. Taktu um stöngina með báðum höndum.Tærnar á þér

eiga að vera á pallinum en hælarnir að fara út fyrir. Þetta er

byrjunarstaðan.

3. Ýttu hælunum eins hátt og þú getur á meðan þú kreistir kálfana. Hnén eiga

ekki að hreyfast á meðan. Hreyfingin er aðeins á ökklaliðnum. Stöðvaðu

aðeins í efstu stöðu til að örva kálfavöðvann sem mest.

4. Láttu hælinn síga niður eins langt og þú getur og fáðu teygju í

kálfavöðvann áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.

Kálfar í lærpressu Einangrunaræfing fyrir kálfavöðvann. Hún byggir upp vöðvamassa og mótar

kálfavöðvann.

1. Komdu þér fyrir í lærpressunni, settu fæturna á plattann þannig

að tærnar séu á endanum en hælarnir standi út fyrir.

2. Taktu öryggispinnana frá þannig að þú getir hreyft þyngdina.

Hnén eiga að vera bein en ekki læst. Ökklaliðurinn er það eina

sem á að hreyfast í þessari æfingu. Búkurinn og fæturnir eiga

að mynda um 90 gráðu horn.

3. Réttu úr ökklanum og ýttu tánni eins hátt upp og þú getur.

Kreistu kálfann í efstu stöðu.

4. Láttu þyngdina síga niður eins langt og hún kemst með því að

láta tána fara niður. Finndu teygjuna á kálfanum í neðstu stöðu

áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.

74

Sitjandi kálfakreppur Góð einangrunaræfing fyrir kálfavöðvann, með mismunandi fótstöðu getur þú

tekið á öllum hlutum kálfavöðvans. Önnur útfærsla er á myndinni hér en þetta er

samt nokkuð svipað og ef æfingin væri gerð í vél.

1. Sestu í vélina og hafðu tærnar á pallinum en hælinn fyrir utan hann.

2. Settu neðri hluta læranna undir púðann, þú getur þurft að stilla hann eftir

þinni hæð. Settu hendurnar á handföngin til að halda þér stöðugum í

vélinni.

3. Lyftu aðeins upp og losaðu um öryggið. Þetta er byrjunarstaðan.

4. Láttu þyngdina síga niður með því að beygja ökklann þar til komin er

teygja á kálfana. Andaðu að þér á meðan.

5. Réttu aftur úr með því að ýta hælnum upp og beygja um ökklann. Farðu

eins hátt og þú getur og kreistu kálfann í efstu stöðu. Andaðu frá þér áður

en þú tekur næstu endurtekningu.

Standandi asnakálfalyftur Skemmtileg kálfaæfing sem tekur á öllum kálfanum. Hægt er að gera æfinguna

erfiðari með því að láta einhvern sitja á bakinu á sér en þá er mikilvægt að halda

bakinu beinu og stöðugu. Það getur oft myndast mikil stemmning þegar þessi

æfing er framkvæmd.

1. Komdu palli fyrir framan við bekk, stígðu upp á pallinn, hallaðu þér fram

á bekkinn og hvíldu hendurnar á honum til þess að halda stöðugleika.

Bakið á að vera beint og handleggirnir útréttir. Tærnar eiga að vera uppi

á pallinum en hælarnir að standa út af. Þetta er byrjunarstaðan.

2. Þrýstu hælnum upp á meðan þú kreistir kálfavöðvann. Ökklaliðurinn er

eini liðurinn sem hreyfist. Stöðvaðu í stutta stund í efstu stöðu til að örva

kálfann.

3. Næst lætur þú hælana síga niður þar til þú ert komin með teygju í

kálfavöðvann. Teygðu vel á vöðvanum áður en þú tekur næstu endurtekningu.

75

Kviðvöðvar

Kviður í trissu með kaðli Æfing sem tekur bæði á efri og neðri hluta

kviðarins. Þú getur líka farið út til hliðanna ef þú

vilt þjálfa hliðarvöðva kviðarins .

1. Vertu á hnjánum fyrir framan trissuna sem

er stillt þannig að kaðallinn er efst uppi. Gríptu

um kaðalinn og settu hann að höfðinu á þér. Bakið

á að vera beint en þú hallar svolítið fram í

byrjunarstöðunni.

2. Beygðu hrygginn og færðu búkinn niður með því að kreista

kviðvöðvana saman. Olnbogarnir eiga að fara rétt fyrir ofan

hné og kviðurinn að lærvöðvunum.

3. Kreistu kviðvöðvana í neðstu stöðu og slakaðu síðan í

byrjunarstöðu, teygðu úr kviðnum í efstu stöðu en ekki missa

spennuna úr honum.

Kviðarkreppur Góð alhliða magaæfing sem allir ættu að geta gert. Muna að halda spennunni í

gegnum alla hreyfinguna.

1. Liggðu á gólfinu með bakið niðri, hnén beygð og iljarnar að gólfinu.

Hafðu hendurnar útréttar á lærunum eða fyrir aftan höfuð.

2. Reistu þig upp þar til að hendurnar hafa náð hnéhæð eða þar til þú er

kominn með góða spennu í kviðinn. Krepptu kviðinn í smástund í efstu

stöðu. Andaðu frá þér á leiðinni upp.

3. Slakaðu niður en ekki missa spennuna, andaðu að þér á meðan.

76

Planki Æfing sem tekur á kvið og baki. Í þessari æfingu áttu bara að halda

þér uppi, það á sér engin hreyfing stað. Þú getur sett lóð ofan á þig til

að gera æfinguna erfiðari. Einnig getur þú tekið planka á hliðinni en

það tekur á skávöðvum kviðarins.

1. Komdu þér fyrir á gólfinu með þungann á tánum og

framhandleggnum.

2. Haltu líkamanum í beinni línu eins lengi og þú getur eða í

einhvern ákveðinn tíma.

Barbell ab rollout á hnjánum. Nokkuð erfið æfing sem reynir á mjóbak, kvið og axlir. Þú getur

notast hvort sem er við venjulega stöng eða sérstakan kviðar-

„rollout“.

1. Liggðu á hnjánum og haltu um stöngina með um axlarbreidd

á milli handanna. Vertu beinn í baki en hallaðu þér svolítið

fram. Handleggirnir eiga að vera beinir og fara beint niður á

stöngina.

2. Láttu stöngina rúlla fram á meðan þú heldur bakinu beinu og

handleggjunum útréttum, farðu eins langt niður og þú getur án

þess að láta búkinn snerta gólfið.

3. Þegar þú ert kominn í neðstu stöðu skaltu rúlla þér aftur upp í

byrjunarstöðu.

4. Farðu rólega upp og niður og haltu bakinu og kviðvöðvunum

spenntum allan tíman.

77

Heimildaskrá

Asbjørn Gjerset, K. H. o. P. H. (1998). Þjálffræði. Reykjavík: Iðnú.

Ellie, Whitney, & Rady, Rolfes Sharon. (2011). Understanding Nutrition. Belmont:

Wadsworth.

Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. (2012). Physiology of sport and

exercise (5. Útgáfa). Champaign, IL Human Kinetics.

Lýðheilsustöð. (2006). Ráðleggingar um mataræði og næringarefni fyrir

fullorðna og börn frá tveggja ára aldri. Prentmet.ehf.

Ólafur Gunnar Sæmundsson,. (2007). Lífsþróttur, næringarfræði fróðleiksfúsra.

Seltjarnanesi: Prentsmiðjan Oddi.

Schuster.Llewellyn, William. (2011). Sport Supplement Reference Guide. Molecular

Nutrition. Kindle Edition.

Schwarzenegger, Arnold., & Dobbins, Bill. (1998). The New Encyclopedia of Modern

Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revis: Simon & Schuster.

Schwarzenegger Arnold. (2005). Arnold, The education of a bodybuilder. New York

Steinar B. Aðalbjörnsson.(2004). Hvað er kreatín. Vísindavefurinn. Sótt 8.4.2013

af http://visindavefur.is/?id=3972Schuster.: Simon & Schuster.

Weinberg, R. S., Gould, D. (2010). Foundations of sport and exercise psychology (5.

útgáfa). Champaign: Human Kinetics

.

78

Viðaukar

Viðauki 1

Dagur 1-

Brjóstkassi og

kviður Sett/endurtekningar

Hvíld

milli

setta

Bekkpressa 5 *10/6 60 - 90sek

Hallandi handlóð 4*10-6 60 - 90sek

Fluga 4*15-10 60 - 90sek

Dýfur 4*12-8 60 - 90sek

Kviður 3*20 60 - 90sek

Hangandi hnélyftur 3*20 60 - 90sek

Dagur 2 Fótleggir

(framan- og

aftanverðir) Sett og endurtekningar

Hvíld

milli

setta

Hnébeygja 4*10-6 60 - 90sek

Lærpressa 3*10-6 60 - 90sek

Fótaréttur 3*12-8 60 - 90sek

Stíf réttstöðulyfta 4*12-6 60 - 90sek

Fótakreppur 3*12-8 60 - 90sek

Standandi kálfar 3*15-10 60 - 90sek

Sitjandi kálfar 3*15-10 60 - 90sek

Dagur 3 Bak

Sett og

endurtekningar

Hvíld

milli

setta

Niðurtog vítt 4*12-6 60 - 90sek

Niðurtog með þröngu

gripi 3*12-8 60 - 90sek

Róður með stöng 4*10-6

60 - 90sek

Róður með

handlóðum

3*12-6

60 - 90sek

Bakfettur 3*10-6

60 - 90sek

79

Dagur 4 Axlir, trappar Sett og endurtekningar

Hvíld

milli

setta

Axlapressa handlóð 4*10-6 60 - 90sek

Aftanverðar axlir 4-15-10 60 - 90sek

Hliðarlyftur 3*12-8 60 - 90sek

Framlyftur 3*10-6 60 - 90sek

Trappi með stöng 4*12-6 60 - 90sek

Dagur 5 Tvíhöfði og

þríhöfði Sett og endurtekinnar Hvíld milli setta

Tvíhöfðakreppur með stöng 4*12-8 60 - 90sek Tvíhöfðakreppur með

handlóðum 3*10-6 60 - 90sek

Tvíhöfðakreppur á bekk 3*12-8 60 - 90sek

Þröng bekkpressa með stöng 3*10-6 60 - 90sek Þríhöfðaréttur m/

stöng á bekk 3*12-8

60 - 90sek

Þríhöfðaréttur í vír 3*12-8 60 - 90sek