Güreşte Genel Beslenme İlkeleri

11

GüreşteGüreşteGenel Beslenme Genel Beslenme

İlkeleriİlkeleri

Doç.Dr.Funda ElmacıoğluBeslenme ve Diyet Uzmanı

OMU öğretim Üyesi

İletişim adresi:[email protected]

33

Sporda Beslenmenin ÖnemiSporda Beslenmenin Önemi

Genel sağlığı korumak,Genel sağlığı korumak, Antrenmanlarda üst düzey Antrenmanlarda üst düzey

etkinlik sağlayabilmek,etkinlik sağlayabilmek, Sportif performansı arttırabilmek.Sportif performansı arttırabilmek.

44

Sporda Beslenmenin Amacı Sporda Beslenmenin Amacı Nedir ? Nedir ?

Sporcunun kişisel özelliklerine göre Sporcunun kişisel özelliklerine göre günlük fizik aktivite ve antrenman günlük fizik aktivite ve antrenman programı dikkate alınarak müsabaka programı dikkate alınarak müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılıp; besinlerin yeterli ve dengeli yapılıp; besinlerin yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir.bir şekilde tüketilmesidir.

55

Güreşçinin Beslenme Planı Güreşçinin Beslenme Planı Nasıl Yapılır?Nasıl Yapılır?

Cinsiyet, YaşCinsiyet, Yaş Spor yaşı, Genel sağlık durumuSpor yaşı, Genel sağlık durumu Boy, Kilo, Vücut yağ yüzdesiBoy, Kilo, Vücut yağ yüzdesi Beslenme bilgi düzeyi, Beslenme bilgi düzeyi,

Beslenme alışkanlıklarıBeslenme alışkanlıkları Sosyal ve ekonomik koşullar .Sosyal ve ekonomik koşullar .

66

GÜREŞÇİLER İÇİN İDEAL GÜREŞÇİLER İÇİN İDEAL BESLENME ;BİR YAŞAM BİÇİMİ BESLENME ;BİR YAŞAM BİÇİMİ

ve ve ALIŞKANLIĞI OLMALIDIR.ALIŞKANLIĞI OLMALIDIR.

77

OPTİMAL PERFORMANSA OPTİMAL PERFORMANSA ULAŞMAK İÇİN ;ULAŞMAK İÇİN ;

Yeterli ve dengeli beslenmek,Yeterli ve dengeli beslenmek, Yeterli su ve sıvı almak,Yeterli su ve sıvı almak, Kilo kontrolü,Kilo kontrolü, Ergojenik öğe ve suplementleri Ergojenik öğe ve suplementleri

gerekli yerde ve doğru kullanmak.gerekli yerde ve doğru kullanmak.

88

YETERLİ SIVI TÜKETİMİYETERLİ SIVI TÜKETİMİ YETERLİ KARBONHİDRAT (CHO) YETERLİ KARBONHİDRAT (CHO)

TÜKETİMİTÜKETİMİ SÜREKLİ AĞIRLIK KONTROLÜ SÜREKLİ AĞIRLIK KONTROLÜ

Güreşçi için en iyi Güreşçi için en iyi diyet !diyet !

99

Tablo 1 : Üç Temel Enerji Sisteminin Tablo 1 : Üç Temel Enerji Sisteminin Genel ÖzellikleriGenel Özellikleri

EnerjiEnerji

Sistemleri Sistemleri YiyeceklerYiyecekler

(kimyasal (kimyasal enerji )enerji )

O2O2

GereksinmeGereksinmesi si

EnerjiEnerji

Üretim Üretim hızı/süresi hızı/süresi

EnerjiEnerji

ÜretmeÜretme

Miktarı Miktarı

AnaerobikAnaerobik

(oksijensiz)(oksijensiz)

a)ATP-CP a)ATP-CP sistemisistemi

b)Laktik asit b)Laktik asit sistemisistemi

CPCP

GlikojenGlikojenHayırHayır

HayırHayırEn hızlı En hızlı sistemsistem

(10-15 sn )(10-15 sn )

Hızlı sistemHızlı sistem

(45 sn-2 (45 sn-2 dk )dk )

Az ve sınırlıAz ve sınırlı

Az ve sınırlıAz ve sınırlı

AerobikAerobik

(oksijen (oksijen sistemi )sistemi )

GlikojenGlikojen

Yağ Yağ Evet Evet YavaşYavaş

(sürekli-(sürekli-besin besin bulunduğu bulunduğu sürece )sürece )

Çok ve Çok ve sınırsızsınırsız

1010

Şekil 1:Teorik vücut kompozisyonu Şekil 1:Teorik vücut kompozisyonu

modelimodeli

ErkeklerErkekler

Toplam yağ………%15Toplam yağ………%15

a)Depo yağ……..%12a)Depo yağ……..%12

b)Esansiyel yağ…%3b)Esansiyel yağ…%3

Kas………………%44,8Kas………………%44,8

Kemik ………….%14,9Kemik ………….%14,9

Diğer …………..%25,3Diğer …………..%25,3

KadınlarKadınlar

Toplam yağ………Toplam yağ………%25%25

a)Depo yağ……..%13a)Depo yağ……..%13

b)Esansiyel yağ…b)Esansiyel yağ…%12%12

Kas………………%38Kas………………%38

Kemik ………….%12Kemik ………….%12

Diğer …………..%25Diğer …………..%25

1111

BESİN ÖGELERİBESİN ÖGELERİ

ENERJİ OLUŞTURANLAR ENERJİ OLUŞUMUNA YARDIMCI OLANLAR

CHO VİTAMİNLERPROTEİNLER MİNERALLERYAĞLAR SU

1212

Enerji GereksinimiEnerji Gereksinimi

Kuvvet antrenmanı yapan güreşçilerin Kuvvet antrenmanı yapan güreşçilerin vücut ölçüleri ve yağsız vücut dokularıvücut ölçüleri ve yağsız vücut dokuları

Enerji Gereksinimleri Enerji Gereksinimleri

1313

Enerji GereksinimiEnerji Gereksinimi

Yoğun antrenmanlar süresince Yoğun antrenmanlar süresince yeterli enerji tüketimi;yeterli enerji tüketimi;

Vücut Ağırlığını Sürdürülmesi,Vücut Ağırlığını Sürdürülmesi,

Antrenman Etkinliğinin Antrenman Etkinliğinin Maksimal Düzeye Çıkarılması,Maksimal Düzeye Çıkarılması,

Sağlığın Sürdürülmesi.Sağlığın Sürdürülmesi.

1515

KarbonhidratlarKarbonhidratlar

Antrenman sırasında kan glikoz Antrenman sırasında kan glikoz düzeyini sürdürmek ve kas glikojen düzeyini sürdürmek ve kas glikojen depolarının yenilenmesi için depolarının yenilenmesi için önemlidir.önemlidir.

Düzenli ana ve ara öğünlerle vücut Düzenli ana ve ara öğünlerle vücut glikojen depolarında glikojen depolarında doygunluk;sporcunun performansını doygunluk;sporcunun performansını olumlu yönde etkilemektedir.olumlu yönde etkilemektedir.

1616

Vücudun CHO DepolarıVücudun CHO Depoları

Kas Glikojeni ….245 GrKas Glikojeni ….245 Gr

Karaciğer ………108 GrKaraciğer ………108 Gr

Kan ………………..17 grKan ………………..17 gr

Toplam …………370 gr Toplam …………370 gr

1717

Karbonhidrat çeşitleriKarbonhidrat çeşitleri

Basit karbonhidratlar (çay Basit karbonhidratlar (çay şekeri, lokum, şekeri, lokum, süt,süt, meyvemeyve))

Bileşik karbonhidratlar Bileşik karbonhidratlar (pirinç, makarna, ekmek)(pirinç, makarna, ekmek)

1818

Karbonhidrat çeşitleriKarbonhidrat çeşitleri

Bileşik karbonhidratlar basit Bileşik karbonhidratlar basit şekerlerden daha elverişli şekerlerden daha elverişli enerji kaynağıenerji kaynağı

NEDEN?NEDEN?

1919

NEDEN NEDEN KARBONHİDRATLAR ?KARBONHİDRATLAR ?

2222

Ne kadar karbonhidrat Ne kadar karbonhidrat tüketilmeli?tüketilmeli?

Karbonhidrat gereksinimi Karbonhidrat gereksinimi vücut cüssesi ve antrenman vücut cüssesi ve antrenman programına bağlıprogramına bağlı

Güç antrenmanları yapan Güç antrenmanları yapan sporcunun karbonhidrat sporcunun karbonhidrat gereksinimi 6-10 g/kggereksinimi 6-10 g/kg

2323

KarbonhidratKarbonhidrat gereksinimigereksinimi

Vücutta glikojen olarak depo edilen Vücutta glikojen olarak depo edilen karbonhidrat kas geliştirme karbonhidrat kas geliştirme egzersizleri için öncelikli ve en iyi egzersizleri için öncelikli ve en iyi enerji kaynağıdır. enerji kaynağıdır.

Daha yorucu ve uzun süreli çalışmalar Daha yorucu ve uzun süreli çalışmalar kasların daha fazla glikojene gerek kasların daha fazla glikojene gerek duyması demektir. duyması demektir.

2424

Karbonhidrat gereksinimiKarbonhidrat gereksinimi

Kas glikojen depolarının dolu kalması Kas glikojen depolarının dolu kalması için günlük tüketilmesi gereken en az için günlük tüketilmesi gereken en az karbonhidrat düzeyi 500-600 gramdır. karbonhidrat düzeyi 500-600 gramdır.

2626

Protein GereksinimiProtein Gereksinimi

Protein kas dokusunun temel yapı taşıProtein kas dokusunun temel yapı taşı

AAğırlık çalışanların protein gereksinimi daha fazla ğırlık çalışanların protein gereksinimi daha fazla

YYeterli enerji alan eterli enerji alan haltercilerdehaltercilerde ağırlık çalışması ağırlık çalışması sırasında kas kitlesini korumak için günde 1.2 g/kg sırasında kas kitlesini korumak için günde 1.2 g/kg protein protein

Kas gelişimi için egzersiz yoğunluğu artırıldığında Kas gelişimi için egzersiz yoğunluğu artırıldığında günlük gereksinim 1.4 g/kg/gün ’e kadar günlük gereksinim 1.4 g/kg/gün ’e kadar çıkmaktadırçıkmaktadır

2727

Protein gereksinimiProtein gereksinimi

Halter ve vücut geliştiriciler kas Halter ve vücut geliştiriciler kas dokusunu artırmak için çok yüksek dokusunu artırmak için çok yüksek proteinli diyet tüketme eğilimindedirler.proteinli diyet tüketme eğilimindedirler.

2828

Yağ gereksinimiYağ gereksinimi

Diyetin karbonhidrat ve protein gereksinimi Diyetin karbonhidrat ve protein gereksinimi belirlendikten sonra toplam enerjinin geriye belirlendikten sonra toplam enerjinin geriye kalan %’si enerjinin % 25 ini geçmeyecek kalan %’si enerjinin % 25 ini geçmeyecek şekilde yağdan sağlanmalıdır. şekilde yağdan sağlanmalıdır.

Kalp sağlığını korumak için yağların büyük Kalp sağlığını korumak için yağların büyük çoğunluğununçoğunluğunun (2/3’sinin) doymamış (2/3’sinin) doymamış yağlardan sağlanması önerilmektedir.yağlardan sağlanması önerilmektedir.

2929

SIVI GEREKSİNİMİSIVI GEREKSİNİMİ

Vücut geliştiriciler için önemli besinler Vücut geliştiriciler için önemli besinler listesinde “su“ da bulunmaktadır. listesinde “su“ da bulunmaktadır.

Vücudumuzun her gün en az 8-10 su Vücudumuzun her gün en az 8-10 su bardağı sıvıya gereksinimi vardırbardağı sıvıya gereksinimi vardır..

EEgzersiz sırasında kaybolan sıvının yerine gzersiz sırasında kaybolan sıvının yerine konulması için daha fazlasını içmek konulması için daha fazlasını içmek zorunludur.zorunludur.

3030

Sıvı gereksinimiSıvı gereksinimi

Sıvı kaybını karşılamak için bir yöntem Sıvı kaybını karşılamak için bir yöntem ise; egzersiz öncesi ve sonrası ise; egzersiz öncesi ve sonrası tartılmaktır. tartılmaktır.

Aradaki fark su kaybına bağlı olduğu Aradaki fark su kaybına bağlı olduğu için her ½ kg kayıp için için her ½ kg kayıp için 500 ml ( 2 500 ml ( 2 su bardağı ) su tüketilmelidir.su bardağı ) su tüketilmelidir.

3333

Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının

EtkileriEtkileri % 1-5% 1-5 % 6-10% 6-10 % 11-20% 11-20

SusuzlukSusuzluk Baş AğrısıBaş Ağrısı KramplarKramplar

Hareketlerde Hareketlerde DüzensizlikDüzensizlik

Soluk Soluk Almada Almada GüçlükGüçlük

Yutkunma Yutkunma ZorluğuZorluğu

İştahsızlıkİştahsızlık Kan Kan Volümünün Volümünün DüşmesiDüşmesi

Dilin Dilin ŞişmesiŞişmesi

Deri KızarmasıDeri Kızarması Görmede Görmede BozuklukBozukluk

SabırsızlıkSabırsızlık Konuşma Konuşma ZorluğuZorluğu

Duyma Duyma ZorluğuZorluğu

3434

Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının

EtkileriEtkileri

% 1-5% 1-5 % 6-10% 6-10 % 11-20% 11-20

YorgunlukYorgunluk Hatırlamada Hatırlamada GüçlükGüçlük

AteşAteş

Kap Atımında Kap Atımında ArtmaArtma

Kan Kan Yoğunluğunda Yoğunluğunda ArtmaArtma

Duyarlılıkta Duyarlılıkta AzalmaAzalma

Rektal Isıda ArtmaRektal Isıda Artma Yaşamın Yaşamın SonlanmasıSonlanması

3535

GÜREŞTE SU KAYBI !GÜREŞTE SU KAYBI !

3636

Tablo 3: Egzersizden Önce-Sonra ve Tablo 3: Egzersizden Önce-Sonra ve

Egzersiz Sırasında Sıvı TüketimiEgzersiz Sırasında Sıvı Tüketimi Zaman (cc)Zaman (cc) Sıvı tüketimi Sıvı tüketimi

Zaman/sıklığıZaman/sıklığıSıvı miktarı Sıvı miktarı

Egzersizden Egzersizden önce önce

Yarış ve Yarış ve egzersizden egzersizden 30 dk önce 30 dk önce

400-600400-600

Egzersiz Egzersiz sırasındasırasında

Yarış ve Yarış ve egzersiz egzersiz süresince 10-süresince 10-15 dk 15 dk aralıklarlaaralıklarla

90-18090-180

Egzersizden Egzersizden sonrasonra

Yarış ve Yarış ve egzersizden egzersizden sonrasonra

Her ½ kg için Her ½ kg için 450 cc sıvı 450 cc sıvı alınmalıalınmalı

3737

VitaminVitamin--minerallermineraller

Vücutta biyokimyasal Vücutta biyokimyasal reaksiyonları reaksiyonları reaksiyonları reaksiyonları düzenleyen metabolik katalizörlerdüzenleyen metabolik katalizörler

Vücutta gerçekleşen tüm Vücutta gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rolüişlemlerde anahtar rolü

Vücutta yapılamadığı için diyetle Vücutta yapılamadığı için diyetle alınmaları gerekir alınmaları gerekir

3838

Yeterli vitamin tüketimi optimal sağlık Yeterli vitamin tüketimi optimal sağlık için gerekli iken fazla tüketimi iddia için gerekli iken fazla tüketimi iddia edilenin tersine;edilenin tersine;

- performansta artış- performansta artış- kuvvet ve dayanıklılıkta artış- kuvvet ve dayanıklılıkta artış- enerji sağlama- enerji sağlama- kas yapımında etkili olmamaktadır.- kas yapımında etkili olmamaktadır.

Fakat vitamin yetersizliği performansı Fakat vitamin yetersizliği performansı olumsuz etkilemektedir.olumsuz etkilemektedir.

3939

Vitamin–mineral suplementleri Vitamin–mineral suplementleri performansı artırır mı?performansı artırır mı?

Yapılan çalışmalar yeterli ve Yapılan çalışmalar yeterli ve dengeli diyete ek olarak tüketilen dengeli diyete ek olarak tüketilen vitamin/mineral suplementlerinin vitamin/mineral suplementlerinin performansı arttırmadığını performansı arttırmadığını yetersiz diyet tüketildiğinde yetersiz diyet tüketildiğinde performansın olumlu yönde performansın olumlu yönde etkilediğini göstermektedir.etkilediğini göstermektedir.

4040

MinerallerMineraller

Her mineralin vücutta farklı Her mineralin vücutta farklı görevleri vardır.görevleri vardır.

Vitaminler gibi mineral Vitaminler gibi mineral gereksinimi yeterli ve dengeli bir gereksinimi yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanabilir.diyetle karşılanabilir.

Kadın sporcularda diyetinin Kadın sporcularda diyetinin kalsiyum, demir ve çinko kalsiyum, demir ve çinko yönünden yeterli olup olmadığı yönünden yeterli olup olmadığı izlenmeliizlenmeli

4141

Bütün spor dallarındaki Bütün spor dallarındaki sporcuların B grubu vitaminleri;sporcuların B grubu vitaminleri;

Tiamin,riboflavin,niasin,biotin veTiamin,riboflavin,niasin,biotin ve

pantotenik asit gereksinimleri pantotenik asit gereksinimleri artmıştır.artmıştır.

Çünkü bu vitaminler ; enerji Çünkü bu vitaminler ; enerji üretimindeüretiminde

görev almaktadır.görev almaktadır.

4242

Özellikle sporcularda vücudun Özellikle sporcularda vücudun çok çalışması ile daha fazla çok çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır.enerji yakılmaktadır.

4343

Enerji harcamasındaki artış Enerji harcamasındaki artış serbest radikalleri ( zararlı serbest radikalleri ( zararlı öğeler ) açığa çıkarmaktadır.öğeler ) açığa çıkarmaktadır.

4444

ANTİOKSİDAN VİTAMİNLERANTİOKSİDAN VİTAMİNLER

E VİTAMİNİE VİTAMİNİ C VİTAMİNİC VİTAMİNİ BETA KAROTEN ( VİTAMİN A)BETA KAROTEN ( VİTAMİN A)

En İyi Kaynakları Doğal Besinlerdir.En İyi Kaynakları Doğal Besinlerdir.

4545

GÜREŞTE GÜREŞTE KİLO KİLO KONTROLÜKONTROLÜ NEDEN NEDEN ÖNEMLİDİR?ÖNEMLİDİR? Kilo değil vücut kompozisyonu Kilo değil vücut kompozisyonu

BİLİNMELİDİR.BİLİNMELİDİR. Kilo kaybı haftada 1-2 kg Kilo kaybı haftada 1-2 kg

olmalıdır.olmalıdır. Hızlı kilo kaybı = SU KAYBIHızlı kilo kaybı = SU KAYBI

4646

AÇ KALARAK AÇ KALARAK ZAYIFLAMAZAYIFLAMA KAS KAYBI,KAS KAYBI, DEHİDRATASYON,DEHİDRATASYON, KAS KRAMPLARI,KAS KRAMPLARI, YORGUNLUK,HALSİZLİK,YORGUNLUK,HALSİZLİK, KONSANTRASYON KAYBI,KONSANTRASYON KAYBI, RUHSAL BOZUKLUK,RUHSAL BOZUKLUK, KANDA ÜRİK ASİT ARTIŞI,KANDA ÜRİK ASİT ARTIŞI, TANSİYON DÜŞMESİ. TANSİYON DÜŞMESİ.

4747

24-48 Saat Yarı Açlık Durumundaki 24-48 Saat Yarı Açlık Durumundaki

TabloTablo !!

HalsizlikHalsizlik Vücut Elektrolit Dengesindeki Vücut Elektrolit Dengesindeki

ProblemProblem Hastalıklar İmmun Sistemde Hastalıklar İmmun Sistemde

ZayıflıkZayıflık Konsantrasyon Ve Uyum GüçlüğüKonsantrasyon Ve Uyum Güçlüğü

4848

KİLO VERMENİN REÇETESİKİLO VERMENİN REÇETESİ

1.1. Vücut kompozisyonunu bilmek Vücut kompozisyonunu bilmek (8 hafta önceden )(8 hafta önceden )

2.2. Yağ kaybı hedefinin belirlenmesiYağ kaybı hedefinin belirlenmesi

3.3. Beslenme alışkanlığının Beslenme alışkanlığının değerlendirilmesideğerlendirilmesi

4.4. Yanlış uygulamadan uzak Yanlış uygulamadan uzak durulmalıdurulmalı

4949

KİLO VERMENİN REÇETESİKİLO VERMENİN REÇETESİ

5.Günde 3 ana öğün tüketilmeli5.Günde 3 ana öğün tüketilmeli

Öğün atlanmamalıÖğün atlanmamalı

6.Bol sıvı tüketimi6.Bol sıvı tüketimi

7.Düzenli antrenman (günde 45 dk 7.Düzenli antrenman (günde 45 dk yürüyüş )yürüyüş )

8. Davranış değişikliği tekniklerinin iyi 8. Davranış değişikliği tekniklerinin iyi bilinmesibilinmesi

5050

Kilo Veren Sporcunun Kilo Veren Sporcunun Performansı İzlenmeli !Performansı İzlenmeli !

5151

Kas kuvveti ?Kas kuvveti ? Hız ve çabukluk?Hız ve çabukluk? Antrenman ve müsabaka sonrası Antrenman ve müsabaka sonrası

yorgun mu?yorgun mu? Dikkatsizlik ve konsantrasyon Dikkatsizlik ve konsantrasyon

eksikliği var mı?eksikliği var mı? Kişilik yapısında değişiklik var mı?Kişilik yapısında değişiklik var mı?

5252

Güreşte Vücut Güreşte Vücut

Kompozisyonun ÖnemiKompozisyonun Önemi

5353

Tablo 3: Bazı Spor Dallarındaki Ortalama Tablo 3: Bazı Spor Dallarındaki Ortalama

Vücut Yağ YüzdesiVücut Yağ Yüzdesi Spor dalı (E ) (K )Spor dalı (E ) (K )__________________________________________________________________________________________

AtletizmAtletizm Sprint 6,9 8-20Sprint 6,9 8-20 Gülle 16,5-19,6 28Gülle 16,5-19,6 28Güreş 5,0-10,7Güreş 5,0-10,7 - -Kayak 7,4-10,2 20,6Kayak 7,4-10,2 20,6Yüzme 5,0-10 14-26Yüzme 5,0-10 14-26Voleybol 8-14 16-26Voleybol 8-14 16-26Vücut 8,3-13,4 13,2Vücut 8,3-13,4 13,2geliştirmegeliştirmeFutbol 9,4-12,4Futbol 9,4-12,4(hücum )(hücum )Halter 9,8-12,2Halter 9,8-12,2

5454

Vücut Kompozisyonun Vücut Kompozisyonun Performansa EtkisiPerformansa Etkisi Yağsız doku (FFM ) yüksek Yağsız doku (FFM ) yüksek

performans için gereklidir.performans için gereklidir.

ÖR: 835 güreşçi üzerinde yapılan ÖR: 835 güreşçi üzerinde yapılan bir çalışmada vücut yağ % ‘si bir çalışmada vücut yağ % ‘si daha düşük olan 224 güreşçinin daha düşük olan 224 güreşçinin daha başarılı olduğu saptanmıştır.daha başarılı olduğu saptanmıştır.

5555

Güreşçilerin vücut yağı ve Güreşçilerin vücut yağı ve yağsız doku yüzdelerinin yağsız doku yüzdelerinin bilinmesi gerekir.bilinmesi gerekir.

5656

Örnek: 60 Kg Siklet Kilosu Olan 64 Kg Örnek: 60 Kg Siklet Kilosu Olan 64 Kg Ağırlığında % 14 Vücut Yağ Oranına Ağırlığında % 14 Vücut Yağ Oranına Sahip Bir Güreşçi,Sahip Bir Güreşçi,

Uygun vücut yağ yüzdesi=(% 5-% 10,7)Uygun vücut yağ yüzdesi=(% 5-% 10,7)Vücut yağ ağırlığı =vücut ağırlığı x vücut yağ % Vücut yağ ağırlığı =vücut ağırlığı x vücut yağ %

‘si ‘si (VYA) (VYA)

VYA=64x 14 / 100=8,96 kgVYA=64x 14 / 100=8,96 kg

Yağsız vücut ağırlığı (YVA)=vücut ağ-vücut yağ Yağsız vücut ağırlığı (YVA)=vücut ağ-vücut yağ ağırlığı ağırlığı

YVA=64-8,96=55,04YVA=64-8,96=55,04

5757

İdeal Vücut Ağırlığı (İVA)=----------------------İdeal Vücut Ağırlığı (İVA)=----------------------

İVA=------- =------= 57,9 kgİVA=------- =------= 57,9 kg

İstenilen yağ ağırlığı (İYA) = İdeal Ağ- Yağsız İstenilen yağ ağırlığı (İYA) = İdeal Ağ- Yağsız V.ağırlığıV.ağırlığı

İYA=57,9-55,04 =2.86 kgİYA=57,9-55,04 =2.86 kg

YAĞSIZ VÜCUT AĞIRLIĞI

1,00-UYGUN YAĞ % ‘Sİ

55,04

1-0,05

55,04

0,95

5858

İstenilen Yağ Kaybı (İYK )=Vücut Ağ-ideal Vücut İstenilen Yağ Kaybı (İYK )=Vücut Ağ-ideal Vücut AğırlığıAğırlığı

İYK=64-57,9=6,1 kgİYK=64-57,9=6,1 kg

Bu sporcu yağ dokusunu azaltıp ,kas Bu sporcu yağ dokusunu azaltıp ,kas dokusunu arttırabilir. Şu andaki yağ % ‘si dokusunu arttırabilir. Şu andaki yağ % ‘si kilo vermeye uygundur.kilo vermeye uygundur.

5959

AntrenmanAntrenman diyetidiyeti

SSporcularının besin gereksinimlerini porcularının besin gereksinimlerini müsabaka öncesi, sırası ve sonrası müsabaka öncesi, sırası ve sonrası olmak üzere üç dönemde artan enerji olmak üzere üç dönemde artan enerji ve sıvı gereksiniminin karşılanmasına ve sıvı gereksiniminin karşılanmasına yöneliktiryöneliktir..

6060

MüsabakaMüsabaka ÖncesiÖncesi BeslenmeBeslenme

Müsabaka öncesi beslenmenin amacıMüsabaka öncesi beslenmenin amacı;;

glikojen depolarını özellikle iskelet kaslarının- glikojen depolarını özellikle iskelet kaslarının- maksimal düzeye çıkarma,maksimal düzeye çıkarma,

yeterli yeterli sıvı alımınınsıvı alımının sağla sağlanmasınması

müsabaka sırasında oluşabilecek açlık , mide müsabaka sırasında oluşabilecek açlık , mide rahatsızlığı, sindirim ile ilgili sorunları en az rahatsızlığı, sindirim ile ilgili sorunları en az düzeye indirmektir. düzeye indirmektir.

6161

Müsabaka Öncesi BeslenmeMüsabaka Öncesi Beslenme

Egzersiz öncesi tüketilen ana ve ara Egzersiz öncesi tüketilen ana ve ara öğünler karbonhidrat miktarı öğünler karbonhidrat miktarı yüksek, protein miktarı orta düzey yüksek, protein miktarı orta düzey olmalıdır.olmalıdır.

Yiyecekler sporcuların alışkın olduğu Yiyecekler sporcuların alışkın olduğu ve iyi tolere edilen yiyecekler olmalı ve iyi tolere edilen yiyecekler olmalı ve 3-4 saat önce tüketilmelidir. ve 3-4 saat önce tüketilmelidir.

6262

Müsabaka Sonrası BeslenmeMüsabaka Sonrası Beslenme

Müsabaka sonrası amaç; Müsabaka sonrası amaç; bir sonraki egzersiz veya müsabaka bir sonraki egzersiz veya müsabaka

öncesi kas glikojen depolarını öncesi kas glikojen depolarını yenilemek yenilemek

rehidrate olmak için terleme ile rehidrate olmak için terleme ile kaybolan sıvı ve elektrolitleri yerine kaybolan sıvı ve elektrolitleri yerine koymaktır. koymaktır.

6363


Glikojen depoları en iyi karbonhidrattan zengin Glikojen depoları en iyi karbonhidrattan zengin yiyecek tüketimi ile yenilenmektedir. yiyecek tüketimi ile yenilenmektedir.

Egzersizden hemen sonra 2 saat arayla 4-6 saat Egzersizden hemen sonra 2 saat arayla 4-6 saat süreyle 1.5 g/kg karbonhidrat tüketimi kas glikojen süreyle 1.5 g/kg karbonhidrat tüketimi kas glikojen depolarının hızla yenilenmesini sağlanmaktadır.depolarının hızla yenilenmesini sağlanmaktadır.

6464


Egzersiz sonrası öğünde su dengesini Egzersiz sonrası öğünde su dengesini sağlamak için yeterli sıvı (idrar açık sarı sağlamak için yeterli sıvı (idrar açık sarı renk, kokusuz ve sık idrara gidiş sayısı çok) renk, kokusuz ve sık idrara gidiş sayısı çok) tüketilmelidir.(her 0.5 kg kayıp için 2 su tüketilmelidir.(her 0.5 kg kayıp için 2 su bardağı su için kuralı geçerlidir. bardağı su için kuralı geçerlidir.

Tüketilecek sıvının kaynağı önemli değildir. Tüketilecek sıvının kaynağı önemli değildir. SSporcu içecekleri (%10-12 şeker ve elektrolit porcu içecekleri (%10-12 şeker ve elektrolit içeren ) rehidrasyonu artırmakta, elektrolit ve içeren ) rehidrasyonu artırmakta, elektrolit ve glikojenin yenilenmesine yardımcı glikojenin yenilenmesine yardımcı olmaktadır. olmaktadır.

6565


Egzersiz sonrası öğünde su dengesini Egzersiz sonrası öğünde su dengesini sağlamak için yeterli sıvı (idrar açık sarı renk, sağlamak için yeterli sıvı (idrar açık sarı renk, kokusuz ve sık idrara gidiş sayısı çok) kokusuz ve sık idrara gidiş sayısı çok) tüketilmelidir. tüketilmelidir.

Her 0.5 kg kayıp için 2 su bardağı su için Her 0.5 kg kayıp için 2 su bardağı su için

kuralı geçerlidir.kuralı geçerlidir.

MÜSABAKA SONRASI İLK 2 SAAT MÜSABAKA SONRASI İLK 2 SAAT GEREKSİNİMLERİ KARŞILAMAK İÇİN ÇOK GEREKSİNİMLERİ KARŞILAMAK İÇİN ÇOK ÖNEMLİDİR.ÖNEMLİDİR.

6666

Kilo KontrolüKilo Kontrolü

Sıklet sporcuları sezon dışı kilolarını Sıklet sporcuları sezon dışı kilolarını sıkletlerine uygun şekilde sıkletlerine uygun şekilde korumalıdır.korumalıdır.

Kilo kaybı vücut yağ dokusundan Kilo kaybı vücut yağ dokusundan sağlanmalıdır.sağlanmalıdır.

Kilo kaybı ve kilo kazanımı için Kilo kaybı ve kilo kazanımı için haftada 0.5/1 kg arasında olmalıdır.haftada 0.5/1 kg arasında olmalıdır.

6767

Kilo KontrolüKilo Kontrolü

Kısa sürede kilo vermek için hatalı Kısa sürede kilo vermek için hatalı yöntemler ( aç kalmak, sauna, yöntemler ( aç kalmak, sauna, diüretik kullanma) sağlık ve diüretik kullanma) sağlık ve performansı olumsuz yönde etkiler.performansı olumsuz yönde etkiler.

Kilo kontrolü için mutlaka Kilo kontrolü için mutlaka diyetisyene başvurulmalıdır.diyetisyene başvurulmalıdır.

6868

BESİNSEL ERGOJENİK YARDIM

6969

ERGONEJİK YARDIM NEDİR?

Sportif performansı arttırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın dışında

madde-yöntem ve malzemelerin kullanımı

7070

SINIFLAMASISINIFLAMASI Farmakolojik yardımcılar ( yasa ve yasa dışı Farmakolojik yardımcılar ( yasa ve yasa dışı

ilaçlar )ilaçlar )

Fizyolojik yardımcılar ( alkali tuzlar, kan dopingi )Fizyolojik yardımcılar ( alkali tuzlar, kan dopingi )

Psikolojik yardımcılar ( hipnoz, stres terapisi )Psikolojik yardımcılar ( hipnoz, stres terapisi )

Mekanik ve biyomekanik yardımcılar ( vücut Mekanik ve biyomekanik yardımcılar ( vücut kompozisyonu,giysi,kompozisyonu,giysi,malzeme)malzeme)

Besinsel yardımcılar ( karbonhidrat yükleme, Besinsel yardımcılar ( karbonhidrat yükleme, protein ve amino asitler, vitaminler )protein ve amino asitler, vitaminler )

7171

Antrenman veriminin yanı sıra Antrenman veriminin yanı sıra performansın artmasını performansın artmasını destekleyen ve doping sayılmayan destekleyen ve doping sayılmayan besin maddelerinin kullanılması ya besin maddelerinin kullanılması ya da uygulamalarının yapılması da uygulamalarının yapılması besinsel ergojenik yardım olarak besinsel ergojenik yardım olarak adlandırılır.adlandırılır.

7272

Besinsel Ergojenik YardımBesinsel Ergojenik Yardım

Toz, sıvı, enjeksiyon, tablet veya Toz, sıvı, enjeksiyon, tablet veya barlar şeklinde diyetin bileşikleri barlar şeklinde diyetin bileşikleri olan protein, yağ, karbonhidrat, olan protein, yağ, karbonhidrat, yağ ve sıvılardan birini yağ ve sıvılardan birini içerebilmektedirler.içerebilmektedirler.

Besinsel ergojenik yardımlar Besinsel ergojenik yardımlar işlevleri yönünden 3 kategoriye işlevleri yönünden 3 kategoriye ayrılmaktadırlar.ayrılmaktadırlar.

7373

1. Kuvvet, hız, güç ve dayanıklılığı 1. Kuvvet, hız, güç ve dayanıklılığı geliştirmek için enerji oluşumunu geliştirmek için enerji oluşumunu artıran ürünler (karbonhidrat, artıran ürünler (karbonhidrat, protein, sıvı, kreatin, vitamin, protein, sıvı, kreatin, vitamin, mineral ve/veya bitkisel ürünlermineral ve/veya bitkisel ürünler

7474

2. Toparlanmayı hızlandıran ögeler 2. Toparlanmayı hızlandıran ögeler (sıvı, karbonhidrat, vitamin, (sıvı, karbonhidrat, vitamin, mineral vs...)mineral vs...)

7575

Besinsel ergojenik yardım ürünleri Besinsel ergojenik yardım ürünleri kullanmadan önce 4 temel soru...kullanmadan önce 4 temel soru...

1.1. Kullanılacak ürünün fonksiyonları ve Kullanılacak ürünün fonksiyonları ve fizyolojik temeli ile ilgili teoriler fizyolojik temeli ile ilgili teoriler nelerdir?nelerdir?

2.2. Ürünle ilgili bilimsel çalışmalar var Ürünle ilgili bilimsel çalışmalar var mı?mı?

3.3. Yan etkileri nelerdir?Yan etkileri nelerdir?4.4. Ürünün yasal olup olmadığı?Ürünün yasal olup olmadığı?

7676

Besinsel Ergojenik Besinsel Ergojenik YardımcılarYardımcılar

7777

B Kompleks VitaminlerB Kompleks Vitaminler

Sindirime yardımcıSindirime yardımcı Kas kasılmasıKas kasılması Enerji salınımıEnerji salınımı Suda erirlerSuda erirler Vücut depoları sınırlıVücut depoları sınırlı

7878

B kompleks vitaminlerB kompleks vitaminler

Aşırı alımı;Aşırı alımı;

Periferik sinir patolojileriPeriferik sinir patolojileri UyuşmaUyuşma Kaslarda koordinasyon bozukluğuKaslarda koordinasyon bozukluğu Sinir felçleriSinir felçleri

7979

B kompleks vitaminlerB kompleks vitaminler

Sporcular genellikle günlük Sporcular genellikle günlük gereksinimin yaklaşık 20 kat gereksinimin yaklaşık 20 kat fazlasını almaktadır.fazlasını almaktadır.

Bu da vazodilatör etkisi nedeniyle Bu da vazodilatör etkisi nedeniyle deride kızarıklık ve kaşıntılara deride kızarıklık ve kaşıntılara neden olur.neden olur.

8080

Pantotenik asitPantotenik asit

Enerji ve doku metabolizmasında Enerji ve doku metabolizmasında yardımcı olur. yardımcı olur.

Sportif performansa etkisi Sportif performansa etkisi saptanmamıştır.saptanmamıştır.

Aşırı dozlarda alımı ishal ve su Aşırı dozlarda alımı ishal ve su retansiyonuna neden olur.retansiyonuna neden olur.

8181

C vitaminiC vitamini

Kıkırdak ve kemik gelişimineKıkırdak ve kemik gelişimine Yara iyileşmesineYara iyileşmesine Demir emilimiDemir emilimi Bazı hormonların salınımında Bazı hormonların salınımında

yardımcıdır.yardımcıdır.

8282

C VitaminiC Vitamini

Sportif performansı artırıcı etkisi Sportif performansı artırıcı etkisi gösterilememiştir.gösterilememiştir.

Aşırı doz alımında;Aşırı doz alımında;İshal, Kolit Gibi Bağırsak Sistemi İshal, Kolit Gibi Bağırsak Sistemi Rahatsızlıkları, Rahatsızlıkları, E vitamini gereksinimi artışına,E vitamini gereksinimi artışına,Bakır ve demir metabolizmasında Bakır ve demir metabolizmasında

bozuklukbozuklukBöbrek TaşlarıBöbrek TaşlarıGut HastalığıGut Hastalığı

8383

E vitaminiE vitamini

Hücre bütünlüğüHücre bütünlüğü Kas metabolizmasına yardımcı Kas metabolizmasına yardımcı

olur.olur.

Egzersiz sonrası oluşan serbest Egzersiz sonrası oluşan serbest radikallerin zararlı etkilerini radikallerin zararlı etkilerini önlemede önemlidir.önlemede önemlidir.

8484


Eksikliğinde anormal kas fonksiyonları Eksikliğinde anormal kas fonksiyonları olur.olur.

Sportif performansı ve kas dayanıklılığını Sportif performansı ve kas dayanıklılığını arttığı iddia edilmektedir.arttığı iddia edilmektedir.

Yükseltide performansı artırıcı etkisi Yükseltide performansı artırıcı etkisi olduğu saptanmıştır.olduğu saptanmıştır.

Yükselti dışında sportif performansı Yükselti dışında sportif performansı artırıcı etkisi gösterilememiştir.artırıcı etkisi gösterilememiştir.

8585


Aşırı miktar alındığında;Aşırı miktar alındığında;

depresyondepresyon yorgunlukyorgunluk soğuk algınlığı benzeri soğuk algınlığı benzeri

semptomlarsemptomlar kan basıncı artışı kan basıncı artışı

8686

Protein tozlarıProtein tozları

Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek besindir. kullandığı ek besindir.

Diyetin ve protein emiliminin yetersiz Diyetin ve protein emiliminin yetersiz olduğu durumlarda kas kitlesi ve olduğu durumlarda kas kitlesi ve ağırlık artışında etkilidir.ağırlık artışında etkilidir.

Ancak aşırı ağırlık antrenmanlarında Ancak aşırı ağırlık antrenmanlarında bile besinlerle alınan proteinin yeterli bile besinlerle alınan proteinin yeterli olduğu savunulmaktadır.olduğu savunulmaktadır.

8787

Amino asit karışımlarıAmino asit karışımları

Aminoasit alınması büyüme hormonu ve Aminoasit alınması büyüme hormonu ve insülin salınımını arttırıcı etkide insülin salınımını arttırıcı etkide bulunabilir.bulunabilir.

Özellikle arjinin ve ornitin büyüme artırdığı Özellikle arjinin ve ornitin büyüme artırdığı ve vücut yağ oranını azalttığı iddia ve vücut yağ oranını azalttığı iddia edilmektedir. Düşük dozlarda büyüme edilmektedir. Düşük dozlarda büyüme hormonunu arttırıcı etkileri çok azdır. hormonunu arttırıcı etkileri çok azdır.

8888


Haltercilerde arjinin, ornitin, lizin ve Haltercilerde arjinin, ornitin, lizin ve tirozinin büyüme hormonu tirozinin büyüme hormonu salınımına, kas gelişimine ve kas salınımına, kas gelişimine ve kas kuvvetine etkileri olmadığı kuvvetine etkileri olmadığı saptanmıştır.saptanmıştır.

Yapılan ağırlık antrenmanları büyüme Yapılan ağırlık antrenmanları büyüme hormonu salınımını artırır, aminoasit hormonu salınımını artırır, aminoasit alınması bu etkiyi artırmaz.alınması bu etkiyi artırmaz.

8989


Aşırı amino asit alınması şiddetli Aşırı amino asit alınması şiddetli mide ağrıları ve ishal gibi akut mide ağrıları ve ishal gibi akut mide bağırsak sistemi mide bağırsak sistemi rahasızlıkları,rahasızlıkları,

Uzun süre kullanımda karaciğer ve Uzun süre kullanımda karaciğer ve böbrek problemleri oluşabilir.böbrek problemleri oluşabilir.

9090

Arı poleniArı poleni

%55 karbonhidrat, %1-20 yağ, %6-%55 karbonhidrat, %1-20 yağ, %6-30 protein, vitamin ve mineral içerir. 30 protein, vitamin ve mineral içerir.

Ergojenik etkisinin içerdiği Ergojenik etkisinin içerdiği karbonhidrat, vitamin ve minerallere karbonhidrat, vitamin ve minerallere bağlı olduğu savunulmaktadır ve bağlı olduğu savunulmaktadır ve egzersiz sonrası toparlanmada etkili egzersiz sonrası toparlanmada etkili olduğuna inanılmaktadır.olduğuna inanılmaktadır.

9191

Arı poleniArı poleni

Yapılan çalışmalarda sportif performansa Yapılan çalışmalarda sportif performansa artırıcı etkileri de ispatlanamamıştır.artırıcı etkileri de ispatlanamamıştır.

Doğal olarak üretilen arı polenleri Doğal olarak üretilen arı polenleri bakteri, sinek yumurtaları, sinek bakteri, sinek yumurtaları, sinek kanatları, arı tüyleri ile karışık olabilir.kanatları, arı tüyleri ile karışık olabilir.

Polenlerin yanı sıra bu maddeler alerjik Polenlerin yanı sıra bu maddeler alerjik kişilerde baş ağrısı, bulantı, ishal, karın kişilerde baş ağrısı, bulantı, ishal, karın ağrısı gibi yan etklilere neden olur.ağrısı gibi yan etklilere neden olur.

9292

KarnitinKarnitin

Sıvı, kapsül, tablet formları Sıvı, kapsül, tablet formları satılmaktadır. satılmaktadır.

Eksikliği az görülür.Eksikliği az görülür. Elzem aminoasit olan lizin ve Elzem aminoasit olan lizin ve

metiyoninden sentezlenir.metiyoninden sentezlenir. Yağ asitlerini oksidasyon için Yağ asitlerini oksidasyon için

mitokondriye taşıyan bir maddedir.mitokondriye taşıyan bir maddedir.

9393

KarnitinKarnitin

Uzun süreli yapılan egzersizlerde Uzun süreli yapılan egzersizlerde karnitin verilmesinin egzersiz sırasında karnitin verilmesinin egzersiz sırasında vücut seviyesi azalan karnitinin tekrar vücut seviyesi azalan karnitinin tekrar yerine konulmasında yararlı olduğu yerine konulmasında yararlı olduğu bulunmuştur.bulunmuştur.

Yapılan çalışmalarda performansı Yapılan çalışmalarda performansı artırıcı etkileri tam olarak artırıcı etkileri tam olarak ispatlanamamıştır.ispatlanamamıştır.

9494

Kreatin Kreatin

Kısa süreli patlayıcı ve yüksek Kısa süreli patlayıcı ve yüksek şiddette enerji gerektiren şiddette enerji gerektiren egzersizlerde ATP kullanımını egzersizlerde ATP kullanımını arttırmaktadır.arttırmaktadır.

Uygun diyet ve ağırlık antrenman Uygun diyet ve ağırlık antrenman

programı ile birlikte programı ile birlikte uygulandığında performansı olumlu uygulandığında performansı olumlu yönde etkilediği bulunmuştur.yönde etkilediği bulunmuştur.

9595

Beta-hidroksi-beta Beta-hidroksi-beta metil bütiratmetil bütirat Kas kitlesini geliştirmek, yağ Kas kitlesini geliştirmek, yağ

kitlesini azaltmak, güç ve kuvveti kitlesini azaltmak, güç ve kuvveti artırmak için kullanılır. artırmak için kullanılır.

Kalsiyum HMB monohidrat olarak Kalsiyum HMB monohidrat olarak satılır. 1.5-3 gramlık günlük dozun satılır. 1.5-3 gramlık günlük dozun üç veya dörde bölünerek üç veya dörde bölünerek kullanılması önerilmektedir.kullanılması önerilmektedir.

9696

ÖnerilerÖneriler

Ergojenik yardımcıları yarışmadan Ergojenik yardımcıları yarışmadan çok önce antrenman döneminde çok önce antrenman döneminde deneyin.deneyin.

Deneme aşamasında yarışmaya Deneme aşamasında yarışmaya benzer koşulları sağlamaya çalışın ve benzer koşulları sağlamaya çalışın ve etkileri gözleyin.etkileri gözleyin.

Maddeleri denerken önerilen dozları Maddeleri denerken önerilen dozları aşmayın ve uzun süreler aşmayın ve uzun süreler kullanmayın.kullanmayın.

9797

ÖnerilerÖneriler

HİÇBİR TİCARİ EK BESİNİN HİÇBİR TİCARİ EK BESİNİN SPORCUYA İYİ ANTENMAN, İYİ SPORCUYA İYİ ANTENMAN, İYİ BESLENME VE İYİ DİNLENME BESLENME VE İYİ DİNLENME KADAR YARARLI OLMADIĞINI KADAR YARARLI OLMADIĞINI UNUTMAYIN.UNUTMAYIN.

100100

Dinlediğiniz İçinDinlediğiniz İçin

Teşekkürler !!!Teşekkürler !!!

Güreşte Genel Beslenme İlkeleri

Documents

Transcript of Güreşte Genel Beslenme İlkeleri