Gravidita a cvičenie

Všeobecne platí

Fyziologická gravidita –žena môže, dokonca mala by cvičiť

Je dokázané,že primeraná telesná aktivita má priaznivý vplyv na plod aj matku

Zlepší sa fyzická kondícia budúcej mamičky

Lepšie znáša namáhavý maratón pri pôrode a hlavne pri starostlivosti o dieťa.

Záleží na stupni gravidity- posledné 3 mesiace – rastúce bruško obmedzuje dýchanie, znižuje pohyblivosť a mení postavenie chrbtice.

Žena sa pohybuje s väčšou námahou a menšou intenzitou.

Vždy sa poradiť s gynekológom o vhodnosti cvičenia.

Počas gravidity nutné znížiť intenzitu a náročnosť cvičenia.

Gravidita nie je čas na zvyšovanie kondície, chudnutie ani heroické športové výkony.

Cvičenie je skôr zábava, treba si ho vychutnať. Odporúča sa cvičiť 3x týždenne, s jednodňovou

prestávkou medzi cvičeniami. Trvanie cvičenia 30- 60 minút, čím je

intenzívnejšie, tým má trvať kratšie. Tehotná žena sa môže cítiť viac unavená ako

normálne, napriek zníženiu tempa.

Hlavne v prvých troch mesiacoch sa unaví už pri minimálnej námahe – nie je ešte dostatočne adaptovaná na vzniknuté zmeny.

Aj cvičenie nižšej intenzity je prínosom.Ak žena do gravidity necvičila, je správny čas, aby

začala cvičiť.Musí ale dôsledne zvážiť svoje schopnosti a

možnosti.

Pokiaľ žena pred graviditou necvičila a má sedavé zamestnanie, má sa poradiť o fyzickej aktivite s lekárom.

Ak nie je v rizikovej kategórii ,môže začať cvičiť na mierne náročnej úrovni, na základe svojej momentálnej kondície.

Pre začiatočníčky platí, cvičiť 3x týždenne,

s jedným dňom oddychu medzi cvičeniami, trvanie cvičenia 15-20 minút, postupne predlžovať do 45 minút.

Aj tehotná s nadváhou môže začať cvičiť, ale nie

s cieľom schudnúť – ohrozenie dieťaťa. Tehotná sa má stravovať tak,aby nadmerne

nepriberala a má cvičiť pre vlastné potešenie.

Počas dojčenia hmotnosť bude klesať. Pre náročnejšie cvičenie je príležitosť po

skončení dojčenia. Špeciálne programy pre gravidné ponúkajú fitnes

centrá, materské centrá, videokazety a knižné publikácie.

Počas gravidity vzniká riziko

Nesprávneho držania tela – bolesti chrbtice Ochabnutia svalstva panvového dna –

neschopnosť udržať moč Skrátenia posturálnych svalov Preťaženia plosky nôh – ploché nohy Vzniku krčových žíl

Výhody cvičenia v gravidite

Vyplavenie endorfínov- hormónov šťastia Zmiernenie bolestí chrbtice, kŕčov v nohách

opuchov a zápchy Preventívne pôsobí proti ochabnutiu svalov

panvového dna Napomáha udržiavať správne držanie tela Zvyšuje pružnosť svalov

Zlepšuje funkciu pľúc, srdca, krvného obehu, tráviaceho systému a obličiek

Urýchľuje návrat k pôvodnej telesnej hmotnosti Znižuje percento predčasných pôrodov Lepšie pripraví ženu na pôrod Uľahčuje zotavenie po pôrode Podporuje rast placenty

Psychofyzická príprava

Slúži na psychickú a fyzickú prípravu ženy na zmeny , ktoré vznikajú počas gravidity,pôrodu a po pôrode

Realizuje sa prostredníctvom stretnutí- vyškolený zdravotnícky personál

Teoretická časť- zdravotno-výchovná príprava ženy – poučená o životospráve a zmenách v gravidite

Praktická časť formou gymnastických cvičení Tehotné,ktoré absolvovali odborne vedenú

psychofyzickú prípravu , majú spravidla ľahší a kratší pôrod

Počas gravidity treba zabrániť: Nesprávnemu držaniu tela Ochabnutiu svalov brušných a panvového dna

Skráteniu posturálnych svalov Vzniku plochých nôh Vzniku krčových žíl

Nácvik správneho držania tela

Rastúca maternica – tlak na brušnú stenu –ochabnutie

Vyrovnanie tohto tlaku – hyperlordóza v driekovej oblasti so zvýšením napätia driekového svalstva

Zvýšená krčná lordóza s predklonom hlavy Ochabnutie hlbokých ohýbačov krku Skrátenie prsných svalov

Pretlačenie kolien dozadu Zvýraznenie nastáva pri práci v stoji, celkovej

únave a nosení vysokých opätkov Následok – bolesti chrbtice Vhodné- cviky správneho držania tela s postupne

narastajúcim zaťažením

Ochabnutie svalov panvového dna, brušných a sedacích svalov

Dôležité posilňovanie týchto svalov

Kegelove cviky na posilňovanie svalov malej panvy, pomenované podľa doktora Kegela

Tieto svaly sa upínajú na lonovú kosť a slúžia ako závesný aparát pre orgány malej panvy

Na rozlíšenie týchto svalov, treba zastaviť a opäť začať močenie

Základný Kegelov cvik – napínanie a uvoľňovanie týchto svalov viackrát po sebe

Variácie týchto cvikov: Stupňovité cviky (stupňovité sťahovanie až na

maximum) Cviky na výdrž (držať svaly napäté dlhšiu dobu,

napr. 5 sekúnd)

Vykleňovacie cviky ( zatlačiť, aby sa svaly čo najviac vyklenuli a následne ich stiahnuť)

Prínos Kegelovych cvikov: Prevencia prepadnutia orgánov malej panvy Prevencia predchádzaniu úniku moču Uľahčenie pôrodu

Skrátenie posturálnych svalov

Dôležité- uvoľňovanie a pretiahnutie týchto svalov prostredníctvom relaxácie

Pokojné prostredie, bez intenzívneho osvetlenia s relaxačnou hudbou – môže vyústiť do krátkeho osviežujúceho spánku

Individuálny prístup- nácvik aktívnej relaxácie

Posilňovanie drobných svalov nôh

Ľahko ochabujú vplyvom veľkého preťaženia a spolu s preťažením väzivového aparátu vzniká riziko vývoja plochých nôh

Nácvik správneho dýchania

Je súčasťou jednotlivých cvikov- zosúladenie dýchania s pohybom

Ide o nácvik špeciálnych dýchacích cvičení potrebných v priebehu pôrodu – zosúladenie dýchania s kontrakciami – psychofyzická príprava ženy

Význam nácviku dýchania

Efektívnejšie zásobovanie kyslíkom Zmiernenie pôrodných bolestí Odpútanie rodičky od vnímania nepríjemných

pocitov

Tehotenská gymnastika

Tehotné ženy by mali začať cvičiť včas Mali by vedieť, na čo sú jednotlivé cviky

zamerané Dôležité je zosúladiť správne dýchanie s pohybom

Optimálne poradie cvikov: Dýchacie cviky Cviky na horné končatiny a prsné svaly

Cviky na chrbticu a chrbtové svalstvoCviky na dolné končatiny v sede a ľahu na chrbteCviky na bedrové kĺbyCviky na priame brušné svaly ( vynechať v

3.,5.,7.,8.,9 mesiaci)Cviky na svaly panvového dnaMedzi jednotlivými cvikmi vhodný nácvik

brušného dýchania

Cviky v gravidite –dve skupiny

I.skupina - cviky v prvej polovici gravidity Posilňovanie brušných svalov a svalov panvového

dna Uvoľňovanie a preťahovanie svalov prsných a

driekových Spevnenie chrbtového svalstva v oblasti hrudnej

chrbtice

Pri cvičení volíme primeranú intenzitu a tempo cvičenia

Cvičíme v polohách v ľahu na chrbte a boku, v sede, kľaku a stoji

II.skupina – cviky v druhej polovici gravidity Posilňovanie svalov panvového dna Cviky zamerané na zlepšenie krvného obehu v DK

a dutine brušnej – prevencia stázy žilovej krvi – prevencia opuchov a krčových žíl

Cvičenie sa vykonáva s ťažiskom nižšie postaveným

Obmedzené pohybové možnosti v druhej polovici gravidity – znižujeme rozsah pohybov, pohyby vykonávame v pomalom tempe, ťahom, zaťažujeme viac paže a ramenný pletenec,

zmenšujeme rozsah pohybov v bedrových kĺboch Vynechávame predklony trupu Cvičíme v ľahu na chrbte, v sede na stoličke,v stoji

pri opore

Prehľad základných cvikov

Nácvik správneho držania tela – bráni preťaženiu driekovej chrbtice a ochabnutiu brušnej steny

Precvičovanie brušných svalov- zlepšuje ich pružnosť a bráni ochabnutiu brušnej steny

Precvičovanie prsných svalov- bráni skráteniu a podporí rozvoj mliečnej žľazy

Precvičovanie dolných končatín – prevencia kŕčov v nohách a tromboembolickej príhody

Gravidná sa musí pri cvičeniach vyvarovať

Cvikov, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak Cvikov, pri ktorých sa zadržiava dych Cvikov a polôh, pri ktorých sú dlhšiu dobu

stlačené lýtka ( napr. sed na pätách) Cvikov s otrasom tela ( skoky, prudké pohyby) Napínaniu nôh do špičiek, aby sa predišlo kŕčom Cvikov v predklone

Cvikov , pri ktorých hrozí riziko pádu Príliš intenzívnej telesnej záťaži

Gravidná musí pri cvičení dodržiavať tieto zásady

Cvičiť na pevnej podložke Cvičenie začínať pomaly a opatrne, vždy začínať

dýchacím cvičením Po celý čas pravidelne dýchať, pri cvičení sa

nesmie zadýchať Vždy držať vzpriamený chrbát, v prípade potreby

sa oprieť o stenu alebo vankúš

Prestať cvičiť pri pocite únavy alebo bolesti Počas cvičenia si kontrolovať srdcovú frekvenciu Pri cvičení sa vyhýbať priamemu slnku a

prílišnému chladu Podľa potreby prijímať tekutiny

Vhodné formy cvičenia

v gravidite

Gravidjoga

Joga vytvára dokonalú harmóniu zapojením mysle, tela a duše

Hlavná úloha jogy- dosiahnutie telesnej a duševnej rovnováhy pomocou dýchacích cvičení, nenáročných cvikov a ovládaním mysle

Tri časti gravidjogy: relaxácia ,dýchanie, cviky

Relaxácia

Navodzuje pokojný dych Prispieva k pocitu uvoľnenia a odstránenia napätia,

čo priaznivo ovplyvní aj bábätko Vedomé uvoľnenie brušného svalstva a správne

dýchanie pri pôrode zmierni pôrodné kontrakcie Ovládanie brušnej steny urýchli vypudzovanie

plodu počas pôrodu

Základná relaxačná poloha – poloha na chrbte, v gravidite sa využíva aj poloha na bruchu v prvých mesiacoch a na boku je zvlášť výhodná na dlhšie uvoľňovanie

Striedaním polohy na boku sa aj pasívne cvičí- striedaním prekrvenia a odkrvenia sa dosahuje fyziologický efekt

Relaxáciu možno ukončiť kedykoľvek, ale nie naraz

Žena sa má zhlboka nadýchnuť,dobre ponaťahovať, nakoniec otvoriť oči a pomaly sa posadiť

Na začiatku relaxácie sa žena sústredí len na svoj dych – pozoruje nadýchnutie aj vydýchnutie

Dýchanie

Joga kladie dôraz na správne dýchanie- dôležité pre dostatočný príjem kyslíka a výdaj oxidu uhličitého

Nadychovať sa treba nosom a nie ústami Cieľom je spomalený, predĺžený a hlboký dych Má tri fázy V prvej vzduch vdychujeme do brucha

V druhej do hrudníka a v tretej do pľúcnych hrotov Následne dych zadržíme a potom pomaly dokonale

vydýchneme do brucha, pričom sa brušné svaly mierne stiahnu, aby došlo k dokonalému výdychu

Veľký význam má nácvik uvedomelého prerušovania výdychu – zádrže majú trvať najviac dve až päť sekúnd

Cviky - asány Cviky jogy sa nazývajú asány, čo znamená v preklade

polohy Fázy asány: Úvodná relaxácia Realizácia samotných polôh v rámci zostáv- žena si musí

uvedomovať realizáciu pohybu- pomaly vykonávané pohyby

Svaly si postupne zvykajú na pohyb, nesťahujú sa ako pri prudkom pohybe, stávajú sa voľnejšími, pružnejšími a dlhšími

Takéto svaly vydržia polohu dlhšie a bez napätia Výdrž v asáne aspoň 2-30 sekúnd – dôležité je

sebapozorovanie –príjemný pocit pri pohybe Návrat z asány – poloha sa ukončí pomaly Záverečná relaxácia Jednotlivé polohy v zostave sa opakujú 1 –5x Trvanie celého cvičenia vrátane relaxácie do 30

minút

Účinky gravidjogy

Zlepšuje celkovú adaptabilitu Odstraňuje napätie Upravuje povrchné a rýchle dýchanie Naučí vedome ovládať svaly panvového dna Naučí správne držať telo Robí chôdzu a všetky pohyby ladnejšími-

pružnejšie svaly

Je prevenciou vzniku rôznych ťažkostí v tehotenstve napr. tráviacich ťažkostí, zápchy, kŕčových žíl, nesprávneho držania tela

Podmienky na cvičenie Kľudné miesto – miestnosť svetlá, dobre vetraná,

bez intenzívneho osvetlenia, s dostatočným miestom na cvičenie, vhodné je vyhnúť sa zapnutému rádiu a televízoru

Odstup od jedla viac ako 30 minút, najvhodnejšie cvičiť pred jedlom alebo spánkom na tvrdej podložke, teda na zemi, bez vankúšov

Vhodné je vypiť šálku čaju alebo citronády

Cvičenie na fitloptách Lopty zo špeciálneho materiálu s poistkou proti

prasknutiu, pre gravidné s protisklzovou úpravou a mäkké, aby pri sedení nedochádzalo k opuchu

rodidiel Žena pri sedení na lopte musí neustále vyvažovať

svoju stabilitu a zaťažovať rôzne svalové partie panvového dna

Cvičenie má trvať 45 –60 minút

Úvodné minúty sa venujú zohriatiu a predýchaniu Následné cvičenia zamerané na tehotenské zmeny Záverečné minúty sa venujú relaxácii Zaraďujú sa cviky na sedacie svaly, svaly

panvového dna, brušné svaly, cviky na chodidlá a prsné svaly

Cvičenie na fitloptách pre tehotnú, pokiaľ je zdravá, nie je nebezpečné

Celé cvičenie musí prebiehať bez zadýchania a pri cvičeniach na fitloptách sa nesmie poskakovať

V Čechách sa fitlopty používajú bežne v pôrodniciach – rozbehnutie pôrodného procesu pohupovaním na loptách a masáž krížovej oblasti pohybom lopty opretej o stenu

Prevencia krčových žíl

Čo najviac vykladať dolné končatiny Keď čakať, tak radšej sa prechádzať ako stáť Vyhýbať sa dlhému sedeniu Pri sedení nohy neprekladať Pri dlhom sedení ( cestovanie) –použiť bandáž Vhodná pravidelná dynamická svalová práca DK

Najvhodnejšie športové aktivity pre tehotné ženy.

Chôdza Stále uznávaná pohybová aktivita Vhodná pre ženy ,ktoré nikdy necvičili a majú

slabú kondíciu Pozitívny efekt najmä rýchla chôdza cca 1,5km a

viac Vylepšuje nielen fyzickú ale aj psychickú náladu ( príjemné prostredie v prírode – park,jazerá,les )

Ideálna aj s partnerom

Plávanie Najvhodnejší šport v gravidite, hlavne

v poslednom trimestri Plávanie precvičuje množstvo svalov, ktoré

spevňuje, voda nadľahčuje telo a dáva aspoň dočasne možnosť žene necítiť sa takou neobratnou

Jediným problémom je hygiena – vždy sa zaujímať o čistotu vody , hlavne bazénov termálnych a prírodných zdrojov

Ideálne je plávať v čistom prírodnom jazere alebo rybníku, resp. v mori

Kúpanie v mori je najbezpečnejšie z hľadiska hygieny, vyhýbať sa treba pobytu počas veľkých vĺn – údery do bruška alebo možné zavalenie vodou ( asfyxia plodu)

Nutné vyhýbať sa aj potápaniu- dieťatko je veľmi citlivé na nedostatok kyslíka

Tzv.nízky aerobik Rozdiel proti vysokému aerobiku- jedna noha je

vždy pri pohybe na zemi – neskáče sa, pohyb pozostáva z krokov

Nezaťažuje na rozdiel od vysokého aerobiku kĺby a šľachy

Jogging Vhodný pre ženy s určitou kondíciou Striedanie mierneho behu a chôdze patrí medzi

náročnejšie cvičenia- treba si kontrolovať pulz Dobrým vodítkom je fakt, či žena počas joggingu

dokáže kedykoľvek konverzovať Pozor- beh ale prináša riziko pádu- potrebné dbať

na terén a vhodnú obuv

Strečing Potrebný po ukončení každej telesnej aktivity

Športy nevhodné v gravidite

Vysoké riziko pádu Jazda na koni, vodné lyžovanie, surfing, in line

korčuľovanie,, športová gymnastika, horolezectvo, skoky do vody, extrémne športy (paragliding, skateboarding)

Hormón relaxín, ktorý uvoľňuje panvové kĺby a kosti a tým ich pripravuje na blížiaci sa pôrod, uvoľňuje i ostatné šľachy a kĺby, a tým sa

žena stáva citlivejšia na potencionálne pády a vykĺbeniny

Potencionálne nebezpečné športy Posilňovanie,lyžovanie,tenis,bicyklovanie,loptové

hry, beh na lyžiach, bojové športy, veslovanie, vysoký aerobik

Riziká nadmerného cvičenia v gravidite.

Akútne riziko spojené s redukciou prietoku krvi maternicou – zvýšený prítok krvi do svalov – fetálna asfyxia

Zvýšenie teploty plodu spojené so zvýšením teploty telesného jadra u matky počas vytrvalostného cvičenia resp.v horúcom prostredí- fetálna hypertemia

Pokles dostupnosti sacharidov pre plod, ak ich matka využíva viac ako energetický zdroj pri cvičení

Možnosť nedonosenia plodu

Triáda u vrcholových športovkýň

Sekundárna amenorea Poruchy príjmu potravy ( bulímia, mentálna

anorexia) Poruchy kostného metabolizmu (osteoporóza) Športový tréning sa odporúča hneď obmedziť,

neskôr prerušiť a prejsť na cvičenia pre gravidné.

Štúdia

V r. 1995 p. Clapp demonštroval mimoriadne priaznivý vplyv rekreačného vytrvalostného zaťaženia na priebeh gravidity a samotný pôrod.

Porovnával tehotné ženy s pravidelnou telesnou aktivitou 3x týždenne, minimálne 30 minút na úrovni 50%maximálnej spotreby kyslíka a viac so skupinou žien nešportujúcich

Tieto ženy pestovali beh, plávanie, bicyklovanie, aerobik,beh na lyžiach alebo vystupovanie po schodoch

Tieto ženy v porovnaní s nešportujúcou skupinou nemali problém s počatím , s vynosením a pôrodom v termíne

Športovkyne , ktoré rodili v termíne mali pôrod o 5 dní skôr

Operatívny pôrod bol u nich nižší zo 48 na 14% Mali nižšiu spotrebu liekov a lekárskych zákrokov

počas pôrodu Aktívna fáza pôrodu bola u nich kratšia asi o 2

hodiny Novorodenci športovkýň mali nižšiu pôrodnú

hmotnosť cca o 300g – skôr narodené o 5 dní – 100g, menej telesného tuku – 200g.

Športovkyne menej pribrali počas gravidity (13kg ku 16,3kg)

Mali menej podkožného tuku a menej zdravotných ťažkostí počas pôrodu

Športovkyne už pred otehotnením mali vyššiu kapacitu na výdaj tepla a zvýšený celkový objem krvi, ktorý na konci gravidity bol o 20% vyšší ako u kontrolnej skupiny,čo zaručovalo dobré zásobovanie

plodu v každej situácii Uvedené pozorovania potvrdili priaznivý vplyv

vytrvalostných cvičení rekreačného charakteru na matku i plod, na celú graviditu a pôrod

Cvičenie po pôrode Podľa zdravotných možností je možné začať cvičiť

už v šestonedelí aj po cisárskom reze- hlavne posilňovanie brušných svalov a svalov panvového dna a cvičiť cviky na správne držanie tela, cvičiť pomaly, nikdy nie na silu a nikdy nie s bolesťou

ĎAKUJEM ZA POZORNOSŤ.