Rady a tipy k aktívnemu cvičenie vpredialýze19. 3. 2019

Rady a tipy k aktívnemu cvičeniu v predialýze– ako začať a čo dodržiavaťAko začať, čo keď som dlho necvičil/a, mám obavy, že to nezvládnem, nebude cvičenieveľmi ťažké, čo keď ma bude potom bolieť celé telo? Podobné otázky a pochybnosti savám, možno, budú preháňať hlavou? Nezúfajte, možno nezačnete cvičiť hneď. Ale tominimálne, čo by ste pre seba mohli denne urobiť, je začať využívať „účinky“ bežných –rutinných pohybov/pohybových úkonov.Rutinný pohyb je súčasťou vášho každodenného života, mali by ste ho všakprevádzkovať vo väčšej miere a intenzívnejšie. Je potrebné si možnosť rutinného pohybustále pripomínať a vyhľadávať k nemu čo najviac príležitostí.Samozrejme, všetko robte vzhľadom na svoje individuálne možnosti, pohybovéschopnosti a váš zdravotný stav.

Tu je pár tipov:

Pokúste sa prinútiť k tomu, aby ste neležali, keď môžete sedieť, nesedeli, keď môžete stáť, anestáli, keď sa môžete hýbať.Keď raz obídete blok domu, je to lepšie ako sa pozerať na televíziu, keď obídete bloky dva, je tolepšie ako obísť len jeden.Nepoužívajte výťah alebo eskalátory, keď môžete ísť po svojich. Najskôr choďte pešo do prvéhoposchodia, a ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, budete zľahka stúpať do vyšších poschodí.Ide len o zvyk.Neparkujte s autom pred domom alebo pred budovou, kde bývate alebo pracujete, ale o kusďalej.Vystúpte z dopravného prostriedku niekoľko staníc pred cieľom.Pri telefonovaní choďte.Pri sledovaní televízie sa občas pohojdávajte na veľkej lopte (fitball), pri reklame sa natiahnite.Nevyhýbajte sa ťažším domácim prácam a pokladajte ich za cvičenie.Skúste každý deň prejsť o pár metrov viac ako deň predchádzajúci, premýšľajte, kde všade sadá spáliť nejaká energia navyše.

Cieľom pravidelnej pohybovej aktivity je zotrvať pri nej najmenej 3 mesiace, pretože ažpo tomto období sa môžu objaviť pozitívne efekty pohybovej terapie. Úspechy avýsledky potrebujú svoj čas.Je vhodné si určiť nejaký cieľ (napr. naučím sa 2 cviky a tie si zopakujem dnes 5-krát,alebo dnes vyjdem pešo schody a pod.) a po jeho zvládnutí zaradiť ďalší náročnejšípohyb, cvik. Odporúčame, aby konečným cieľom cvičenia bolo aeróbne cvičenietrvajúce viac ako 30 minút najmenej 4-krát týždenne, len tak cvičenie skutočne účinnepomáha v prevencii komplikácií.Doporučujeme, aby konečným cílem cvičení bylo aerobní cvičení trvající více než 30minut nejméně 4krát týdně, jen tak cvičení skutečně účinně pomáhá v prevencikomplikací.O svojom cvičení si veďte záznam. Zaznamenávajte si priebeh cvičenia a početopakovaní cvikov a dĺžku cvičenia. Poznamenajte si mimoriadnu udalosť, pokiaľ sa vsúvislosti s cvičením vyskytne, napr. bolesť kĺbov, svalový tras, veľká únava a pod. –všetko, čo by ste si mali pred ďalším cvičením pripomenúť, aby ste napr. necvičiliniektorý cvik, ktorý vám nevyhovoval.Majte na pamäti, že pri cvičení sa svaly namáhajú a po námahe sa dostaví svalováúnava alebo bolesť svalov. Niekto pocíti svalovú odozvu na cvičenie bezprostredne,niekto s odstupom pár hodín, väčšinou sa tieto pocity dostavia v nasledujúci deň. Ide o

fyziologickú reakciu pohybového systémuna záťaž. Nie je to známkou zlého cvičenia a dôvodom na nepokračovanie v ďalšomcvičení. Naopak, pomáha ľahká aeróbna aktivita – chôdza, jazda na rotopede,vyplávanie, vhodné je tiež ľahké naťahovanie – na to, aby sa zrýchlil krvný prietoksvalmi a svaly sa okysličili, uvoľnili a vyplavila sa únava.

Ako začať?

Pokiaľ začnete cvičiť sami, je vhodné si zaistiť súbory cvičenia, v ktorých sú cvikypopísané, príp. znázornené obrázkom. A je pri nich vysvetlené, na čo sú zacielené, napr.ktoré svaly/svalovú skupinu naťahujú (posilňujú), kde máte pociťovať uvoľnenie/napätie.Pokiaľ sa cítite slabo, dlho ste necvičili, je vhodné začať s intervalovou formou cvičenia,tzn. úseky pohybu striedať s odpočinkom (napr. 5 minút cvičenia, 5 minút odpočinku).

Zo začiatku voľte kratšie cvičebné úseky a tie postupne predlžujte a skracujte úsekyodpočinku.Aby sa dostavili pozitívne efekty pohybovej aktivity, je nutné, aby cvičenie prebiehalopravidelne, najlepšie trikrát týždenne. Všeobecne platí, že pohybová aktivita trvajúca 30– 50 minút má zmysel a v organizme už dochádza k potrebným zmenám pre úpravu čizlepšenie telesnej zdatnosti. K zmenám v organizme dochádza postupne.

Stále majte na pamäti:

Cvičte iba vtedy, pokiaľ sa cítite dobre. Pred a po jedle cvičte s odstupom času (1 – 2 hodinypo jedle; 0,5 hodiny pred jedlom; diabetici sa riadia svojimi potrebami podľa dávky inzulínu).Pre začiatok t. j. cca 1 mesiac, cvičte denne – kratší čas; v 2. mesiaci cvičte 2 – 3-kráttýždenne minimálne 30 až 60 minút. Vždy sa riaďte svojím aktuálnym stavom a možnosťami.Je lepšie si pravidelne zacvičiť pár cvikov z cvičebného súboru, ako raz týždenne všetky naraz.Cvičte pomaly, podľa návodu, sústreďte sa na svalové skupiny, ktoré práve zaťažujete.Dodržujte základné polohy a vykonanie cviku podľa návodu.Počas cvičenia nezadržujte dych a dýchajte pravidelne.Pred posilňovacie cvičenie zaraďte cvičenie naťahovacie.Zo súboru cvikov si vyberte len tie, ktoré sa vám páčia a dobre sa vám vykonávajú.Cvičenie si dávkujte, vybrané cviky si postupne precvičte vo všetkých polohách.Neukončite cvičenie náhle, ale pomaly zvoľnite tempo, pridajte si 2 – 3 hlboké nádychy avýdychy.Nemeňte náhle polohy tela, pozor najmä na rýchle prechody z ľahu do sedu, kľaku či stoja;zdvíhanie sa z predklonu.Necvičte, keď ste tlakovo či metabolicky (diabetici) dekompenzovaní; je extrémne horúco čidusno; máte horúčku; ste akútne chorí; máte bolesti počas cvičenia atď.Spomaľte, keď namáhavo dýchate, nemôžete chytiť dych; silno sa potíte; je vaša tepováfrekvencia nezvyčajne vysoká.Cvičili ste príliš intenzívne, keď sa hodinu po cvičení necítite stabilizovane a pokojne; mátesvalovú horúčku, bolesti a kŕče tak, že už ďalšie cvičenie neznesiete.IHNEĎ prestaňte cvičiť a obráťte sa na vášho ošetrujúceho lekára, keď máte nasledujúceťažkosti: ťažkosti s dýchaním, nepravidelnosť srdcového tepu, nevoľnosť a závraty,hučanie v ušiach, svalové kŕče, poruchy videnia, ťažkú únavu, bolesti na hrudi,žalúdočnú nevoľnosť, vysoký krvný tlak, nepravidelný tep.

Delenie cvičebnej jednotky

Každá cvičebná jednotka (CJ) – individuálna či skupinová je zložená z 3 základných častí:a) úvodná – zahriatie (warm-up);

b) hlavná časť – vyrovnávacia a rozvíjajúca (kondičná) fáza;c) záverečná – upokojenie (cool-down).Všetky časti CJ sú dôležité a majú v cvičení svoj význam. Napr. zahrievacia časťpripravuje systematicky organizmus na zaťaženie a upokojujúca časť zase organizmussystematicky upokojuje. Bez zahrievacej a upokojujúcej časti by mohlo dôjsť napr. kporaneniu svalov, kĺbov, preťaženie kardiovaskulárneho systému, k tlakovejdekompenzácii, pádu a pod.

Zásady ukončenia cvičebnej jednotky

Po cvičení sa niekedy môžu objaviť tonické svalové kŕče vyvolávajúce lokálne bolesti.Tieto nepríjemné pocity vznikajú po prekročení určitého stupňa záťaže a vysvetľujú saporuchami krvného zásobenia v jej priebehu. Táto ischémia vyvolá bolesť a reflexnýsťah celého svalu alebo jeho časti. Kŕč súčasne prehĺbi ischémiu, ktorá opäť vyvolávabolesti. Aktívne naťahovanie unavených svalov po záťaži, tzv. statický strečing saodporúča obzvlášť u seniorov. Opakované a pravidelné vykonávanie statickéhostrečingu naťahuje sval do jeho pôvodnej dĺžky, potlačuje bolesť po cvičení a stabilizujepríslušné kĺby a tým aj celkové držanie tela. (Máček a Radvanský, 2001).

Základné pravidlá posilňovania

Pred posilňovaním uvoľnite a natiahnite sval/svalovú skupinu, ktoré chcete posilniť.Posilňujte s výdychom – znižuje to nebezpečenstvo zadržiavania dychu, niektorým svalompomáha aktivácia s využitím výdychovej fázy (napr. prsné a brušné svaly).Lepšie je si vybrať jednoduché a ľahko vykonateľné cviky, bez nárokov na zložitú koordináciupohybov tak, aby dochádzalo k aktivácii iba oslabených svalov.Voľte menší počet opakovaní cviku v sérii (napr. 6-krát), ale zaraďte viac sérií s odpočinkom(napr. 3 série s opakovaním cviku 6-krát).Prestaňte ihneď posilňovať, pokiaľ sa vyskytne svalový kŕč, neznesiteľná svalová bolesť aleboiné zdravotné ťažkosti.

Zásady naťahovania

Zaujmite stabilnú a pohodlnú polohu (podľa zacielenia naťahovacieho cviku), najčastejšie ľahalebo sed.Uvoľnite sa, pridajte si jeden dlhý nádych a výdych.Koncentrujte sa na vykonávanie cviku, necvičte mechanicky.Pohyb vykonávajte pomaly ťahom, nie švihom.Naťahované svaly nesmú plniť antigravitačnú funkciu, tzn., že je potrebné zaujať takú polohu,ktorá nebude provokovať antigravitačnú statickú svalovú akciu.Nenaťahujte cez nepríjemný pocit, bolesť; v natiahnutí choďte iba do pocitu príjemného, ešteznesiteľného ťahu.V niektorom cviku môže ísť iba o uvoľnenie, inokedy o natiahnutie (líši sa trvaním naťahovacejfázy; uvoľnenie je kratšie, natiahnutie je dlhšie).Využite tzv. dychovú synkinézu = uvoľnenie s výdychom (iba pri bedrovej časti vzpriamovačovchrbtice je výnimka – uvoľnenie a natiahnutie s nádychom); alebo využite pohyb očí (napr. prinaťahovaní šijových svalov).Eliminujte nechcené súbežné pohyby a spoluprácu pomocných svalov.

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.

Zdroj:http://kidney.localhost/novinky/rady-a-tipy-k-aktivnemu-cvicenie-v-predialyze.html