gerincmobilizacio_otthon_vegezheto_gyakorlatsor.pdf

7/24/2019 gerincmobilizacio_otthon_vegezheto_gyakorlatsor.pdf

1/17

Gerincmobilizci, otthon vgezhet gyakorlatsor I.

A gyakorlatsor egyszer, mindenki szmra vgezhet elemei a gerincet minden irnybanmobilizljk, s helykre igaztjk a gerincoszlop kiszleteit. Mirt j ez? A napi 8-10 rs

knyszertarts kvetkeztben (monitor, knyvek eltt ldgls) helytelen pozcibamerevednk, a gerincoszlop bizonyos szakaszait szinte mozgskptelenn tve. Ha a gerinctorzul, ezzel egytt a bels szervek tere is, romlik mkdsk. rtsd: szv, vese s mj klnbzproblmi, melyek gyakorta a helytelen tartsbl, az lland, rjuk nehezed nyomsblfakadnak.

Az egyes szint gyakorlatsor a stabilitsrzetet nveli, megnyugtat, s jjpt.Ajnlott lefekvs eltt, ideges tnetek, nyugtalansg, sztszrtsg, aggodalmas lelkillapot esetnrendszeresen vgezni, valamint kezd jgzknak is ajnljuk, mint bevezet, rksztgyakorlatsort a tovbbi szank eltt.

Mire figyelj? Lgzsselsszhangban dolgoz. A gyakorls ne vljon mechanikus testi munkv. ld t a mozgsokat, hagyd, hogy a

testi rzetek meglsvel kzelebb kerljn a figyelmed a tiszta tudatossghoz vezetton. Figyeld meg, hogyan vltozik a tested pillanatrl pillanatra, s hogy milyen rzetekjelennek meg benned mindekzben a tudatodban.

Azt is rdemes tudatostani, hogy vltozik-e a hangulatod, az energiaszinted. Lehet, hogyegy gyakorls, vagy nhny nap mltn nyugodtabbnak, vagy kiegyenslyozottabbnakfogod rezni magad.

Az egszsges s mrtkletesletmdsokat segt abban, hogy idben szrevegyk a testnket

alakt folyamatok vltozst, j esetben mr annak a tudatban val megjelensekor.Gyakorls eltt kt-hrom rval mr ne fogyasszunk szilrd telt, eltte is lehetleg knnyeledelt, hogy az emsztsi folyamatokkal ne tkzzn a gyakorls (ugyanis az rosszulltet,melygst is okozhat).A gyakorls eltt mellzzk a serkentszerek, tudatmdostk s ers rzelmi zeneteketkzvett mdik fogyasztst. Kszljnk r bks, nyugodt lelki llapotban, hogy azkifejthesse teljes ldsos hatsait testnkre s szellemnkre egyarnt.Sok sikert kvnunk a gyakorlsodhoz!

Szeretettel,a szerkesztk

Ha van hozz kedved, s idd, rd meg neknk tapasztalataidat. Megosztjuk, vagy bizalmasan kezeljk, ahogyan tekred.

rs: http://www.doksi.hu


2/17

A nyaki szakasz tmozgatsa

1. lj knyelmesen a matracodon, keresztezett lb lsben. A figyelmedet vidd a

lgzsedre. Mentlisan belgzssel kpzeld el a leveg ramta gt tjkrl a fejtetig,s kilgzssel vissza - mintha a trzsed aljrl llegeznl be friss levegt, letenergit,prnt, majd a fejtettl indtott kilgzssel ott engednd ki az elhasznlt, mrszksgtelenn vlt levegt is. Ezt a lass, mly lgzst vgezd 4-5szr.Tudatostsd, hogy minden bellegzs a tiszta, friss letenergit engedi be a testedbe, s

minden kilgzs a mr nem szksgeset segti elengedni belled fizikai s mentlis szinten.

2. A fejedetegy mly belgzst kvet kilgzssel engedd le a bal vlladirnyba, kzbenfigyelve r, hogy jobb vllad ne emelkedjen, majd belgzssel trj vissza kzpre. Akvetkez lass kilgzssel hajtsd a fejed jobbra - ball vllra figyelve - s belgzssel trjvissza kzpre. sszesen 5szr vgezd el mindkt irnyban a nyaki csigolyk kilaztst.Mire figyelj: a lgzsed s a mozdulat ne csak mechanikusan legyen sszektve amozgst fektesd r a lgzsed ramlsra, segtve evvel az apna, a fradt energiakitolst a nyaki csigolyk kzl.

3.

Most a kvetkez belgzs utn kilgzsre nzz el a bal vllad fltt, magad mg skilgzsre gyere kzpre, s a lgzs szinkronjval vgezve a msik oldalra ismteld agyakorlatot sszesen 5 prat.Figyelj r, hogy egy fggleges tengelykrl mozduljona fejed.

4. Kvetkez gyakorlat a fejkrzs. Kilgzsre billentsd jobbra a fejed, s lefel vgezz egyflkrt a fejeddel, majd belgzssel a bal vlladtl a jobb vlladig egy emelked flkrbenfel s jobbra vissza, 5x, s 5x a msik irnyba indtva a krket.

Mire figyelj: a fels szakasznl a fejedet ne ejtsd htra, ehelyett inkbb csak nyjtzz el azlladdal a talajtl.



3/17

A trzs tnyjtsa I.

Ujjaiddal rintsd a vllaidat, s belgzst kveten, kilgzsre rj le a knykddel egylefel vel krt majd belgzs szakaszban kzeltsd knykeidet a szved eltt, smikzben flfel emeled ket, prbld meg minl tovbb egytt tartani ket. A krzst

vgezd el 5x, majd ismtled tszr gy, hogy a krt felfel indtod el.Mire figyelj?A htadat vgig prbld nyjtottan tartani, a mellkas ne essen be, a vllad teteje puhuljon.



4/17

A trzs tnyjtsa II.

Belgzssel emeld a bal karod, s nyjtzz meg felfel a teljes felstesttel. Kilgzssel hajoljjobbra, jobb kezeddel tmaszkodj magad mellett a talajon. Nhny be s kilgzs erejig nyjtsdaz oldaladat, s csak hagyd, hogy a lgzs megnyissa a bordk terlett. Vgezd el ezt 5 mlylgzsig mindkt irnyban.

Mire figyelj?Oldalra hajltsnl mindkt lcsontodat simtsd a matracba, ne emelkedjen ki egyik sem.



5/17

A gerinc menti izmok erstse, finommozgsok tudatostsa, zleti tisztts

Kiindulsi helyzet: lj Dandszanba (Bot-tarts): a lbak ersek, a sarok elnyjtzik a csptl.A ht egyenes, a fejtetvel felfel nyjtzunk.

1.

A kezeidet emeld magad eltt kinyjtva. Belgzssel szortsd klbe kezed, s lbadujjait, kilgzsre pedig legyezszeren terjeszd ki azokat. Ismtls 5x.2. Hajtsd a hvelykujjadat a tenyeredbe, s takard be azt a tbbi ujjaiddal. klkrzstvgezz mindkt irnyban 5x, lgzsszinkronnal egybektve.



6/17

Evezs

Belgzsre nyjts a karjaid, kilgzsre hajolj elre egyenes httal, mintha eveznl, hzd vissza akpzeletbeli evezt, s belgzssel nyjtsd a karod ismt a fleid mell. A kilgzs ez esetben

hosszabb ideig tart, mint a belgzs.



7/17

VzkiemelsNyjtzz a lbaid irnyba, felfel nyitott tenyrrel, egyenes httal, kilgzsre. Belgzsselemelkedj felfel, s enyhn dlj htra, s mintha hznl le valamit, engedd le a karjaidatkilgzsre, s nyjtzz elre, a lbujjaid irnyba jfent.



8/17

Malomkrzs

Knyelmes terpeszben, egyenes httal, klbe tett kezekkel nyjtjuk a combizmokat, s laztjuk akeresztcsont, s a derktjkot. Legynk vatosak, vigyzzunk a gerincnk als szakaszra, itt agerinccsigolyk mozgkonysga oldalirnyban korltozott!

- Belgzs: htragrdls- Kilgzs: elregrdls



9/17

Gerinccsavars

Belgzssel nyjtztasd meg a felstested, s kilgzssel tartsd meg a nyjtzst. A kvetkezbelgzssel nyjtzz meg ismt, s kilgzssel az als szakasztl indulva felfel lassan rotld atrzsed balra. Belgzssel nyjtzva gyere kzpre ismt. Ismteld a msik irnyba, mindktirnyban 5x.

Dinamikus tmozgs Pascsimottszanbl Purvotanszanban

- Belgzssel nyjtzz felfel- Kilgzssel hajolj elre, rintsd meg ott, ahol tudod a spcsontodat, bokdat, vagy lbfejed-

Belgzssel nyjtzz meg, majd- Kilgzssel tedd le magad mgtt a kezeidet, s- Belgzssel emeld ki a cspdet-

Kilgzssel engedd le a cspd- Belgzssel ismt megnyjtzol, kilgzssel elrenyjtzol, s gy tovbb.

ramlsosan vgezd a mozgst, 5 krt vgznk.



10/17

Marjari- Semleges, vzszintes tartsban, ngykzlb helyezkednk el a talajon. A csukl a vllak alattvllszlessgben, trd a csp alatt cspszlessgben tmaszkodik.- Belgzsre medenctl indtva a mozdulatot, haladva vgig csigolyinkon, enyhn homortunk,nylunk elre a fejtetvel.- Kilgzsre dombortunk, ugyancsak csigolyrl-csigolyra haladva, kldkt behzva, a htunkkzept feltoljuk, llat a szegycsont irnyba szegjk.

- Semleges tartsbl indulva kilgzsre elnznk az egyik sarkunk fel, belgzsre kzprejvnk, s a msik irnyban is ismteljk a mozdulatot. 5x mindkt irnyban.

Mire figyelj?A tenyerek stabilan tapadnak a talajra, az ujjak nem domborodnak fel.Dombortsnl a trdbl s a tenyrbl egyarnt toljuk el magunkat a talajtl. Oldalra fordulskora cspnket nem billentjk ki az ellenkez irnyba, hanem megprbljuk tovbbra is a matracszlvel prhuzamosan tartani.



11/17

vllak mobilizlsa-

Ellenkez oldali kezedet s lbadat nyjtsd el vzszintesen a tested kzppontjtl,vgezz 5 mly be-, s kilgzst. Tudatostsd, ahogyan a nyjtzs ereje segti avgtagjaid magasban tartst.

-

Belgzsre nylj htra oldalra vitt karral, s kezeddel fogd t bellrl a lbfejedet.Mly belgzsre nyjtzz el a kldkkzppontbl, hagyd, hogy a felkeltetttzenergia tjrja a vgtagjaidat, hagyd, hogy a szvetek kiengedjenek.

-

Kilgzsre tedd le kezed, lbad, s tovbbra is asztaltartsban, pihenj meg. Akvetkez kilgzssel a jobb karoddal nylj t a bal vllad alatt. Ha a jobb vllad mra talajon nyugszik, a bal kezeddel araszolj a fejed fl a talajon. Hagyd, hogy nyljona jobb oldali lapockakrnyk, s a bal oldali hnalj. Belgzsre lassan gyere kzpre.

- A kvetkez kilgzssel, most az ellenkez oldali vgtagokkal ismteld meg egyszer afenti hromrszes szekvencit.

Mire figyelnk?A fejnk vgig a nyak meghosszabbtsa, ami mondhat az szanamozgsok, deaz egszsges mindennapi tarts alapvetsnek is. Kivtelt kpez ez all a szably all mindenolyan szana, ahol a talaj nyomst kihasznlva direkt nyjtsokat vgznk, mint pl. a szekvenciautols gyakorlatnl, ahol a nyaki s a lapockatji izomszakasz nyjtsa miatt megtrik a nyak

termszetes vonala.



12/17

Balszana a ht lenyjtsa, ellaztsa

Ersen prseld a tenyeredet a talajba, s az lcsontodat told sszer lbfejed sarkaira.Mindekzben a karjaid legyenek aktvak, ersen told magad a tenyeredbl htrafel. Hagydnylni a teljes gerincszakaszt.

Mire figyelj?A menstrucis idszak esetn a trdeidet tvoltsd egymstl annyira, hogy a has akt comb kztt lazn pihenjen. A lbfejek ez esetben is zrva vannak.



13/17

Szvinx, Kobra, htersts

- Hason fekve helyezd az alkarodat a talajra, s hzd elre kiss a felstested a talajrl gy,hogy a hasad szveteit kihzod magad all. Most told fel a vllvet az alkarodalapzatbl, s a vllvbl nyjtztasd elre a fejedet. Nyjtzz elrefel, rezd, ahogyandolgozik a bicepsz, nylik a vllv, s nylik a hasfal.

- Most tenyereidet tedd a vllad al, s homlokodat helyezd a talajra. majd belgzsselemelkedj fel a htizmaid segtsgvel a talajrl gy, hogy a tenyereddel nem flfel tolod

magad, hanem elnyjtod a csptl. A lbfejek sszezrva.-

Ereszkedj vissza homlokkal a matracra, s pihentesd a htizmaidat.- Belgzssel ismt emelkedj fel, magasabbra, mint imnt tetted. A karok legyenek ersek,

ne csak htrafel, hanem tovbbra is elrefel irnytsd a felstestedet.-

Kilgzssel nzz htra a sarkad irnyba, belgzssel gyere vissza kzpre. A karokersek. 5 krt vgezz ebbl.

- Balszanban lenyjtjuk a derekunkat. Babapzba alkartmaszon keresztl tolod magadhtra.



14/17

Sskas vltozatai - teljes hti szakasz erstse

- Hason fekvsben vagyunk, homlok a talajon. Figyelmket a bal lbra irnytjuk. Belgzsselmegnyjtjuk a talajon, majd elemeljk annyira, hogy mg egyenes legyen a lbunk. A kvetkezbelgzssel elemeljk az ellenkez oldali karunkat is. Pr lgzsig tartjuk, kilgzssel leengedjk,ellaztjuk.- A msik oldallal ugyanezt elvgezzk.

- Harmadjra egyszerre mindkt lbunkat, s keznket felemeljk belgzssel. Fkuszunk ahtizmokon, mentlisan oda irnytjuk a bels erinket. Karok s lbak elnyjtznak a testkzeptl! Kilgzssel elengedjk, s megfigyeljk a keletkezett ht.- Balszanban lenyjtjuk a derekunkat. Babapzba alkartmaszon keresztl tolod magad htra.



15/17

Dhanurszana

- Fogd ssze kezeiddel a bokidat.-

Belgzssel nyjtzz elre-htra, s felfel.- Nhny mly be- s kilgzssel hagy nylni a tested szveteit.

-

Kilgzssel engedd el a pzt, pihenj a hasadon.

Mire figyelj?

Az gykodat szortsd a fldre, prbld a keresztcsonti derktjkot egyenesteni, s a htfelsbb szakaszt mobilizlni, htrafel hajltani.



16/17

Marichyasana c.)

-

Alaphelyzet: Dandszana, Bottarts- Belgzssel talpra hzod egyik lbadat, mikzben a msik oldali karoddal felnyjtzol.- Kilgzssel hrom rszletben elfordtod a gerincedet a hajltott lbad irnyba. Elszr a

derk, majd a ht, vgl a vll szakaszt rotld htrafel. Belgzssel nyjtzol,kilgzssel pedig hrom elfordtod az emltett hti szakaszokat.

-

Ugyanezt a gyakorlatot elvgezheted gy, hogy a fldn fekv lbadat magad elttbehajltod.

Ardha matszjandrszana b.)



17/17

Savszana

Fekdj hanyatt, karjaid lazn szttrva magad mellett, tenyerek az g fel nylnak. A lbfejek

lazn kifel grdlnek, cspszles terpeszben. Az egsz test ellazulsra fkuszlunk,tllegezzk gyengd hasi lgzssel. A belgzsekkel a friss energia beplst, kilgzssel pediga maradk fradtsg, feszltsg kiseprst vizualizljuk mentlis erinkkel.Nhny perc teljes ellazultsg utn finom mozdulattal a jobb oldalunkra fordulunk magzatipzba. Nhny llegzet utn feltoljuk magunkat bal tenyernk segtsgvel l pzba. Ha jlesik, sszedrzsljk tenyereinket, s a keletkez melegsggel tmasszrozzuk az orcnkat.


gerincmobilizacio_otthon_vegezheto_gyakorlatsor.pdf

Documents

Transcript of gerincmobilizacio_otthon_vegezheto_gyakorlatsor.pdf