Fra undervægtig til sund normalvægtig! · COPRIGH Lene Hansson Wellness Center - Holbergsgade 24...

Fra undervægtig til sund normalvægtig!Lene Hanssons 4 ugers kostplan

COPYRIGHT

Lene Hansson Wellness Center - Holbergsgade 24 - 1057 København K

Tlf: 70258800 - www.lenehansson.dk

1

Undervægt

At være undervægtig kan for nogle menneskers vedkommende være et lige så stort problem, som det kan være for andre at være overvægtig. Nogle forsøger forgæves at tage på i vægt, mens andre kæmper en indædt kamp mod de overflødige kilo. Denne opskriftssamling henv-ender sig til dig, der er undervægtig og ønsker at tage på i vægt på en sund og fornuftig måde, som samtidig giver dig mere energi.

Hvornår er man undervægtig?Ifølge WHO er man undervægtig, hvis man har et Body Mass Index (BMI) som er under 18,5. Du regner dit BMI ud via denne formel:

BMI = vægt i kg

højde i meter x højde i meter

Eksempel:din vægt: 58 kilo divideret med din højde 1,68 x 1,68 = _________

Sådan tolker du dit BMI

Under 18,5: Du er undervægtig18,5-25: Du er normalvægtig

25-30: Du er overvægtigOver 30: Du er fed

Dit BMI fortæller dig, om din højde og din vægt passer sammen. Men det siger ikke noget om, hvor stor en del af din vægt, der kommer fra muskler, og hvordan fedtet er fordelt på din krop. dertil skal en fedtprocent måling, som du bl.a. kan få foretaget i mit wellness center, i København og Århus.

Det er hverken sundt at være under- eller overvægtig. Begge dele kan forringe din helbreds- og sundhedstilstand, men i høj grad også dit humør.

Der er flere årsager til at nogle mennesker er undervægtige, for visse personer ligger det i generne og de er derfor undervægtige fra naturens side. Vores gener har afgørende betydning for, hvordan vi udvikler os og man kan derved være arveligt disponeret for at have en høj forbrænding – en såkaldt ”luksus-forbrænding”, som gør, at kroppen forbrænder langt flere kalorier, end hvad der er normalt. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at det er umuligt at tage på i vægt, det er bare vanskeligere.

Generne er dog ikke det eneste årsag til at nogle mennesker er undervægtige. Undersøgelser viser, at der er en klar sammenhæng mellem undervægt og rygning, som skyldes, at rygning hæmmer appetitten, samtidig med at nikotin øger forbrændingen og stofskiftet.

I tilfælde hvor rygning ikke er årsag til undervægt, kan andre faktorer som et højt fysisk aktivitetsniveau, fedtfattige kostvaner, for meget sukker i kosten og en kost med et for højt glykæmisk indeks samt mangel på næringsstoffer samt ubalancer i kroppen være årsag til undervægt.

COPYRIGHT



2

MotionsrådEt højt fysisk aktivitetsniveau kan være forklaringen på, at vægten ligger (for) lavt. Især kredsløbstræning som løb, cykling, svømning og spinning forbrænder fedt og energi, så hvis du dyrker en af disse sportsgrene, bør du overveje at skrue ned for træningsfrekvensen, hvis du vil tage på i vægt. Dyrk derimod en motionsform som opbygger muskler i stedet for at forbrænde fedt. Styrketræning, pilates og yoga øger muskelmas-sen, hvilket får dig til at virke fyldigere, uden at du får mere fedt på krop-pen. Undervægtige har ofte mindre fedtdepoter end normalvægtige, men deres muskler er ligeledes mindre, og derfor er det vigtigt at styrke musklerne, da musklerne har betydning for at bevare et sundt stofskifte.

Endvidere viser undersøgelser, at undervægtige personer generelt er mere fysisk aktive end normal- eller overvægtige. Undervægtige har ofte svært ved at sidde stille og har en naturlig trang til at være i gang hele tiden. Den konstante aktivitet øger forbrændingen markant, hvilket vanskeliggør vægtøgning. Undgå derfor konstant aktivitet og sørg for at slappe af.

Undervægt og kostenMange undervægtige indtager store mængder mættet fedt i form af sødmælk, fløde, burgere mv. i håbet om at tage på i vægt. Ydermere har mange et højt sukkerforbrug. En sådan kost er ikke hensigtsmæs-sig for nogle, uanset om man er under-, normal- eller overvægtig, da den danner syre i kroppen, belaster nyrerne, øger kolesterolet i blodet og forhøjer blodtrykket. En kost rig på sukker og mættet fedt er tillige næringsfattig og bringer kroppen i ubalance, så den ikke får de vita-miner, mineraler og fedtstoffer, som den behøver for at fungere.

Hvis du er undervægtig gælder det om at spise sunde energitætte fødevarer, som fx tørrede frugter og sunde fedtstoffer, da disse tilfører kroppen energi og samtidig indeholder mange gode næringsstoffer. Det er desuden vigtigt at du spiser mange mellemmåltider.

Nedenfor finder du nogle kostråd specifikt til undervægtige.

KostrådSørg for at få masser af de sunde fedtstoffer, som bl.a. findes i nødder, kerner, avocado, koldpressede olier og fede fisk. Lav fx dressinger af koldpressede olier og brug dem over salater, drys også kerner og/el-ler nødder i salater, steg din mad i kokosolie eller økologisk smør, spis masser af avocado og kom enten hørfrøolie eller fiskeolie i smoothies.

Sådan spiser duStart dagen med frugt (se opskrifterne i kostplanen) og derefter enten et proteinholdigt eller stivelsesholdigt måltid.

Start med frugten, vent 20 minutter og spis derefter det næste måltid.

Spis et formiddagsmellemmåltid 2 – 3 timer efter morgenmaden, bestående af grove kulhydrater som giver kroppen energi, fibre og næring.

Et godt formiddagsmåltid er groft brød med et af følgende forslag:• Banan• Figenpålæg• Flødeost el. pikantost• Peanutbutter og banan/rosiner• Vegetarpostej• Honning• Avocado i skiver• Humus• Lidt økologisk smør og tomat/agurk • Omelet med ost• Yoghurt med frugt (frisk frugt)• Soya yoghurt

TIP: Forslagene til formiddagsmåltidet kan også fint bruges som et mellemmåltid i løbet af eftermiddagen. Det er vigtigt at du både spiser et mellemmåltid om formiddagen og om eftermiddagen.

COPYRIGHT



3

Forslag til små, hurtige mellemmåltider, som du må spise løs af i løbet af dagen:

• Tørretfrugt

• Nødder,mandlerogkerner • Groftbrødmedbanan,figenpålæg,flødeost,peanutbutter og banan m.m. • Kokosnød • Nødde-ellerfigenstang • Smoothiemedfrugt,hørfrøolie (se evt. opskrifter på morgenmadssmoothies) • Græskyoghurtmednødder,tørretfrugt • Deterengodideatspise1–2spskkoldpressetolivenoliedagligt, samt 1 spsk hørfrø olie.

Det er ok at spise lidt sødt engang imellem, men vælg de gode ting, som indeholder nogle gode ting og ikke blot en masse tomme kalorier i form af sukker. God økologisk kvalitetschokolade med et højt kakaoindhold (min. 70 %) er et godt valg, hvis du har lyst til lidt sødt. Det indeholder gode og sunde stoffer, bl.a. antioxidanter. Derudover er tørrede frugter gode, da disse er rige påfibre,mineralerogenergi.

Sidstidettehæftefinderdunogleekstraopskrifterpåsundekager,desserterog lækkerier, som ikke kun bidrager med kalorier - men også mange sunde ingredienser bl.a. i form af sunde fedtstoffer, frugt og mineraler. Kage og des-serter behøver ikke være usunde - så længe du selv bager dine kager eller laver dine desserter, kan du godt nyde et stykke kage eller en lækker dessert engang imellem.

COPYRIGHT



4

4 ugers kostplan

Uge 1

Dag 1

MorgenFrugtsalat

Appelsin, ananas, papaja, druer, banan, mandler og rosiner, revet kokos (kokosmel), 2 spsk hørfrøolie, lidt vaniljepulver.

Skær frugterne i mindre stykker. Hak evt. mandler og drys mandler, rosiner, kokosmel og vaniljepulver over. Hæld olien over og server.

FrokostBønne og linsesalat – 2 personer

50 g udblødte og kogte sorte bønner50 g udblødte og kogte sojabønner

1 grøn courgette i strimler5 store cherrytomater i kvarte

3 grønne asparges snittet på langs1 kop friske majs, som skæres af kolben i tynde skiver

1 rød snackpeber1 avocado

Marinade:2 spsk olivenolie2 tsk citronsaft

1 spsk sojasauce2 fed pressede hvidløg

salt og peber

Pisk marinaden sammen og vend bønner, linser og alle grønsager i – un-dtagen avocado . Lad salaten trække i mindst 1 time i køleskabet. Inden servering, skæres avocadoen i skiver og blandes i salaten.

Server evt. en skive groft brød til salaten.

MiddagÆggekage med pasta – 2 personer

150 g fuldkornspasta, fx penne6 æggeblommer

1 spsk. kartoffelmel1 - 1½ dl sojafløde½ tsk Kryddersalt

¼ tsk Krydderpeber2 spsk palmeolie til stegning

Fyld:4 tomater

150 g ærter4 spsk friske krydderurter, fx persille, basilikum og dild.

Kog pastaen efter anvisningen. Når pastaen er færdigkogt, skylles den i koldt vand og sættes til side. Rør æggeblommer, kartoffelmel, so-jafløde, salt og peber sammen i en skål og hæl det ud i en pande, der først er tilsat en smule olie. Lad æggekagen blive en smule fast i kanten.

Tilsæt pastaen til æggekagen og lad den stege i nogle minutter under låg. Skær tomaterne i kvarte og læg dem sammen med ærterne ov-enpå æggekagen. Drys med friske krydderurter efter smag og læg låg på igen. Lad æggekagen stege videre indtil den er helt klar, på svag varme, ca. 10 - 12 minutter. Server med salat til.

COPYRIGHT



5

Dag 2

MorgenTyksak med blåbær, hindbær og lime

125 g blåbær, 125 hindbær½ dl æblejuice eller saft af 1 grønt æbleSaft af 1 lime, 1 banan, 2 spsk hørfrøolie

Alle ingredienserne blendes i en blender.

Tip: Denne smoothie er ret tyk, du kan fortynde den ved at udelade banan og i stedet bruge en appelsin (brug hele appelsinen uden skræl). Udelader du limesaft er det et sandt hit for din baby og børn samt til dem der har en sød

tand.

FrokostKartoffelboller med flødeost, grønsager, avocado

2 kartoffelboller Flødeost naturel

Grønsager efter eget valg – fx spirer, revet gulerødder, agurk, tomater, rødløg1 avocado i skiver

Kartoffelboller med rosmarin – ca. 20 stk.250 g bagekartoffel

2½ dl vand25 g gær

½ dl olivenolie2 tsk rosmarin eller 2 kviste

2 tsk rørsukker½ tsk urtesalt

250 g grahamsmel200 g hvedemel

1 æggeblomme til pensling (kan udelades).

Skræl kartoflerne og kog dem møre i vandet. Hæld det fra i en skål og køl det af til stuetemperatur. Mos kartoflerne med en gaffel og lad mosen køle af. Rør gæren ud i 2 spsk lunkent vand og tilsæt det lune kartoffelvand og olien sam-men med fintklippede rosmarinnåle, rørsukker og urtesalt.

Tilsæt kartoffelmosen sammen med det meste af melet og ælt dejen sammen, til den slipper skålens sider. Dæk dejen til og lad den hæve et lunt sted i ca. 1 time og form den så til 20 boller. Sæt dem på en bageplade beklædt med bagepapir og pensl dem evt. med æggeblomme. Bag bollerne i en 200º varm ovn i 15-20 minutter.

MiddagKylling, rejer og tofu i wok – 2 personer

2 kyllingebryster - 150 g tigerrejer - 150 g kammuslinger100 g tofu (kan købes i helsekostforretninger, Irma eller velassorterede super-

markeder)1 bundt bladselleri - ½ lime - 1 rød peberfrugt2 spsk palmeolie - ½ tsk urtesalt - ¼ tsk peber

½ tsk spidskommen - 3 stængler frisk basilikum

Kyllingebrysterne skæres i strimler og steges på en stor stegepande i palmeo-lien, først ved høj varme i 3-4 minutter, herefter ved medium varme i endnu 15 minutter, hvorefter tigerrejer og kammuslinger tilsættes sammen med kry-dderierne. Hvis du bruger frosne skaldyr, så skal de afdryppes på et stykke køk-kenrulle først, så der ikke er så meget vand i dem.

Tofuen afdryppes ligeledes og skæres i små tern. Bladselleri skæres i min-dre stykker, limefrugten skæres i tynde både og peberfrugten i fine strimler, hvorefter det hele tilsættes retten. Steg i ca. 5-10 minutter under omrøring. Et par minutter inden servering tilsættes skåret basilikum.

COPYRIGHT



6

Dag 3Morgenmad

Ingefær og melon cocktail20 g ingefær

1 melon2 dl frisk appelsin juice2 spsk mascarpone ost

2 spsk hørfrøolie

Ingefær (skrælles først) presses i en foodprocessor og hældes derefter i en blender sammen med melonkød, juice og ost. Det hele blendes til en flydende masse og serveres i et flot glas.

Tip: Hvis du hælder denne smoothie i en plastskål, kan du fryse den og bruge den som en dessert is.

FrokostSalat med nødder, kerner og ostetern – 2 personer

1 lille krølsalat100 g irsk cheddarost (el. emmentaler)

50 g gedefeta10 paranødder

2 spsk cashewnødder2 spsk pinjekerner

1 håndfuld friske krydderurter (fx persille eller koriander)1 avocado - 2 tsk olivenolie

lidt tamarisauce, urtesalt og peber

Krølsalat skæres i strimler og blandes med nødder, kerner og ost i små tern. Skær avocadoen i skiver og vend i salaten. Krydderurter skylles, hakkes groft og drysses hen over salaten. Lav til sidst en dressing af olivenolie, tamarisauce, salt og peber.

Tip: Salaten kan serveres for sig selv eller sammen med et stykke grillet kyl-lingebryst.

MiddagKartoffel- og avocadolasagne – 2 personer

9 lasagneplader2 avocadoer

5-6 store kartofler1 løg

5 tomater2 fed presset hvidløg

1 tsk urtesalt1 knsp indisk karry

½ knsp spidskommen1 spsk sojasauce

Sauce:2 dåser flåede og hakkede tomater

2 spsk creme fraiche 18 %

I et ildfast fad lægges 3 lasagneplader. Ovenpå lægges skåret avocado og kogt kartoffel i skiver. Herefter lægges løgskiver og tomatskiver. Nu lægges endnu et lag lasagneplader på, derefter avocado, kartofler, løg og tomater.

Tilsidstlæggesdesidstelasagnepladerpåogsaucenblandessamthældeshenover fadet. Saucen skal dække retten helt, der kan evt. tilsættes en kop vand til sidst, ellers bliver de øverste lasagneplader tørre.

Sættes i ovnen ved 100 grader i ca. 30 - 35 minutter eller til det er gyldent på toppen.

Server med en grøn salat med kerner og en oliedressing.

COPYRIGHT



7

Avocadoerne halveres og kødet skrabes ud ad skallen. Bland avocado med appelsinsaft, ingefær, krydderier og kokosmælken og blend det hele i et par minutter. Du kan nu vælge at varme suppen op i en gryde eller stille den i køleskab – afhængig af, om den skal serveres varm eller kold. Hvis suppen er for tyk, kan den fortyndes med lidt vand.

Suppen kan evt. serveres med et stykke groft brød.

MiddagLakselasagne – 2 personer10 hvidkålsblade400glaksefilet,udenskind400 g frossen helbladet spinat5 tomater

Sauce:3 dl sødmælk eller sojamælk100 reven mozzarella ost½ tsk muskatnød1 tsk kryddersalt½ tsk krydderpeber1 dåse hakkede og flåede tomater

Olie til fadet

Hvidkålsbladene koges i ca. 5 minutter, hvorefter de klippes til størrelsen af lasagneplader.Et ildfast fad smøres med olie. Laksen skæres i meget fine tynde skiver.Ligeledes tomaterne. Herefter lægges et lag spinat, dernæst laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Saucen blandes og blendes i en blender og hældes henover fadet. Stil fadet i ovnen ved 200 grader og bag lasagnen i ca. 30 minutter eller til den er gylden på toppen.

Dag 4Morgen

Mango Lassi med nektarin1 mango2 nektarin

3 cm ingefær4 spsk græsk yoghurt

2 spsk hørfrøolie

Mangoen skrælles og al kødet skæres fra. Nektarin skæres i både, ingefær skrælles og alt lægges i en blender, sammen med yoghurt, der blendes i ½

minut, hvorefter lassien er klar til servering.

Tip:Dukanogsåvælgealmindeligyoghurtnaturel.LassistammerfraIn-dien, hvor de især drikkes til mad, der indeholder stærk chili og andre hotte

krydderier.

FrokostAvocadosuppe med appelsin, kokosmælk og spidskommen

4 avocadoerSaft fra 1 stor og saftig appelsin

1tskfintrevetingefær½ tsk indisk karry

½ tsk spidskommen¼ tsk koriander1 knsp peber

½ tsk grønsags boullion2 dl kokosmælk

1 håndfuld friske koriander

COPYRIGHT



8

Dag 5Morgen

Energigivende frugtsalat - 1 person1 stor skive melon½ appelsin i skiver

1 avocado1 rødt æble10 blåbær

2 spsk græskarkerner1friskfigen

½ appelsin eller grapefrugt kan presses til saft og hældes henover frugtsalat-en.

1spsk hørfrøolie

Skær frugten i mundrette stykker. Hæld til sidst olie og appelsin- el. grapesaft over frugtsalaten og drys med græskarkerner.

FrokostÆggesalat med grønt – 1 person

2 kogte æg5 semisoltørrede tomater2 håndfulde sukkerærter

1 håndfuld karse1 forårsløg½ rødløg

1 avocado1 rød peberfrugt

1 bundt dildKryddersalt og friskkværnet peber efter smag

1 spsk olivenoliesaft af ½ citron

2 spsk økologisk mayonnaise

Æggene skæres i tern og blandes med hakkede tomater, sukkerærter, karse, finthakketforårsløg,rødløg,peberfrugt,avocadosamtfintskåretdild.Lavendressing af olivenolie, mayonnaise, citronsaft, salt og peber.

MiddagPastagratin – 2 personer

100 g fuldkornspenne6 æggeblommer

2,5 dl creme fraiche 9 %1 dåse kokosmælk

400 g blandede svampe1 håndfuld rødbedespirer

1 tsk salt1 tsk peber

Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Skyl den med koldt vand i en sigte og hæld den i et mindre ildfast fad smurt med lidt olie.

Bland æggeblommer, cremefraiche og kokosmælk og hæld det over pastaen. Rens de blandede svampe og skær dem i mindre stykker. Strø dem hen over pastaen sammen med rødbedespirerne.

Drys med salt og peber og sæt fadet sættes i ovnen i 30 minutter på midterste rille ved 200 grader.

Spis en saftig salat af agurk, grøn salat, grøn peberfrugt, rødløg og vandmelon til gratinen.

COPYRIGHT



9

Dag 6MorgenDigestive3 bananer

1 avocado uden sten og skræl1 tsk økologisk citronskal

2,5 dl vand

Skræl bananerne og skær dem i mindre stykker. Skræl avocadoen og fjern stenen. Blend bananer, avocado, citronsaft og vand i en blender indtil blan-dingen er flydende.

FrokostBagte urtekartofler

1 – 2 bagekartofler per person1 tsk. olivenolie per kartoffel1 spsk flødeost per kartoffel

½ tsk urtesaltlidt groft peber

1 håndfuld friske urter, f.eks. basilikum og timian1 fed hvidløg (kan udelades)

2 tsk karry

Skær et rektangulært låg i kartoflerne, uden at tage låget af, bag kartoflerne iovnenved180graderica.35minutter.Tagkartoflerneud,ladovnenværetændt. Vip låget af og udhul kartoflerne, Læg al kartoffelmassen i en skål. (Vent gerne lidt med at tage massen ud, hvis det er for varmt at holde på kartoflen). Blandmassenmedolivenolie,flødeost,urtesalt,peberogfinthakkedeurtersamt presset hvidløg og karry. Læg fyldes tilbage i kartoflerne og bag dem videre endnu 10 minutter i ovnen, hvorefter de er klar til servering.

Tilbehør:Grønsalatmedavocado,kernerogendressingafolivenolie,evt.lidttamarisauce og salt og peber.

MiddagPasta med savojkål og tomatbrød – 2 personer

150 g fuldkornspasta, fx penne eller skruer1 l vand

1 savojkål1 porre

4 fed hvidløg2 spsk palmeolie eller kokosolie

2 dl persille1 tsk kryddersalt og peber

Tomatbrød:2 skiver groft brød

2 fed hvidløg2 spsk olivenolie½ tsk Kryddersalt4 modne tomater2 spsk basilikum

Kog pastaen i vand. Imens snittes savojkålen i tynde strimler og skylles godt. Porren skæres i tynde, skrå skiver. Hvidløget knuses. Svits hvidløg og porre på enpandeiolienca.1minut.Tilsætkålenmeddetvandderfølgermedogdamp/svitsetparminutter.Blandesgodtmeddenkogtepastaogfinthakketpersille. Servér med tomatbrød.

Tomatbrød:Skær brødene midt over og ”smør” dem med presset hvidløg. Dryp med lidt olie og læg tomatskiver på, så de dækker brødet. Dryp igen med lidt olie, lidt kryddersaltogfinthakketbasilikumogsætbrødeneundergrilleni3-4minut-ter, til tomaterne er letristede.

COPYRIGHT



10

Dag 6Morgen

Banan-lækkerbisken 2 bananer

Saft af 1 lime og ½ skræl af samme (helst økologisk) 1 spsk flydende honning

2½ dl yoghurt naturel (helst økologisk)2 spsk hørfrøolie

Al lægge i en blender og blendes til den er flydende.

Tips:dukanvælgeatgøredennesmoothiemereflydende,vedattilsætte10 isterninger.

FrokostLaksefrikadeller – 2 personer

300 g laksefars1 forårsløg

1 spsk citronsaft1 fed hvidløg

½ tsk kryddersalt½ knsp friskkværnet peber

Tilbehør: 3 spsk ristede græskarkerner

2 spsk bredbladet persille1 tsk revet ingefær1 spsk pinjekerner

Blandet salat.

Laksefarsenrøressammenmedfintsnittetforårsløg,citronsaft,pressethvidløgsamt salt og peber. Farsen formes til frikadeller, som steges gyldne i lidt olive-nolie på en stegepande, i alt ca. 6-10 min.

Kernerne ristes i olie på en stegepande ved høj varme i nogle minutter sam-men med de øvrige ingredienser.

Server med en stor skål blandet salat, evt. med en god oliedressing hen over.

MiddagKartoffelpizza – 2 personer

Bund:20 g gær

2½ dl vandCa. 300 g groft hvedemel

2 æggeblommer2 tsk salt

1 tsk peber

Fyld:4 store kartofler

2 røde peberfrugter1 skalotteløg4 fed hvidløg

200 g svampe efter eget valg1 tsk salt

1 tsk karry100 g flødeost naturel

5 spsk cremefraiche 9 %1 dåse flåede og hakkede tomater

1 tsk peber4 spsk palmeolie eller kokosolie

COPYRIGHT



11

Opløsgærenilunkentvand.Tilsætsalt,peber.Tilsætæggeblommerogmellidt ad gangen og ælt dejen sammen. Stil dejen lunt og overdækket i ca. 20 minutter. Ælt derefter dejen igen i et par minutter og lad den hæve videre endnu 20 minutter et lunt sted (f.eks. på en radiator).

Rul dejen ud og form den som en pizzabund, læg den på en meldrysset bage-plade. Pizzabunden må gerne være lidt ujævn og tyk. Prik den med en gaffel, så der kommer mange huller i.

Kog og skræl kartoflerne og blend dem med flødeost, peber, cremefraiche og de flåede tomater, til det bliver til en mos. Stil mosen til side.

Hakpeberfrugter, løgog rensede svampe fint. Rist dempå en næsten tørpande i et par minutter med salt og karry. Stil dem til side.

Læg først kartoffel- og dernæst svampeblanding på pizzabunden og hæld til sidst olie hen over pizzaen.

Stil pizzaen i ovnen og bag den ved 200 grader i ca. 30 minutter.

Tagpizzaenudafovnen, ladden stå i 3-4minutter indendu skærerden istykker!

Serveres evt. med en grøn salat.

DessertEkstravagant bananasplit med kokos-daddel-is - 2 personer

2 bananer10 blåbær (evt. frosne)10 jordbær (evt. frosne)

Kokos-daddel-is1 dåse kokosmælk på dåse

2 spsk kokosolie15 dadler

2 spsk vaniljepulver1 knsp havsalt

Chokoladesauce1½ spsk smeltet kokosolie (smelt olien i et glas på en varm radiator)

1½ spsk kakaopulver1 tsk Birkesød

Start med at lave isen: Udblød dadlerne i vand i ca. ½ time. Blend alle ingre-dienserne til en lind masse i en blender, kom blandingen i en plastskål og frys isen ned i ca. 4 timer. Rør i isen hver hale time.

Lav chokoladesaucen: Bland kokosolie, kakaopulver og Birkesød til chokolade-sauce.

Halver bananerne og anret på 2 tallerkner med 3 kugler is. Hæld chokolade-saucen over og dekorer med bær og evt. en drinksparaply.

COPYRIGHT



12

FrokostLækre andwichboller med kikærter

Grøntsagsmos:2 håndfulde kogte kikærter

1 avocado1 fed hvidløg

10 cashewnødder1 spsk friskpresset citronsaft

1 spsk olivenolie1 håndfuld bredbladet persille

Kryddersalt og peber efter smag

Fyld:1 håndfuld babyspinat

2 tomater5 cm agurk

1 peberfrugt¼ rødløg

½ håndfuld løgspirer eller lucernespirer

2 store fuldkornsboller

Kikærter, avocado, hvidløg, cashewnødder, citronsaft, olivenolie, persille og kryddersalt og peber røres sammen i en skål.

Flæksandwichbollerneoglægspinatpådenunderstehalvdel.Tomater,agurk og peberfrugt samt rødløg skæres i skiver og strimler og lægges i sandwichen sammen med spirer. Læg kikærtefyldet på den øverste halvdel og server derefter straks.

Dag 7Morgen

Jordbær og vaniljesus200 g jordbær125 g hindbær

1 håndfuld frisk basilikum2 dl yoghurt naturel el. sojafløde

2 spsk hørfrøolie

Skyl jordbærrene og fjern stilkene. Skyl hindbærrene.

Blend alle ingredienserne indtil blandingen er flydende.

Server i et glas og pynt smoothien med et par basilikumblade.

Tip:Dukanvælgeatbrugefrosnebæristedetforfriskebær.Vælgdaøkolo-giske bær.

COPYRIGHT



13

MiddagEmmerskruer med røde bønner – 2 personer

100 g emmerskruer (eller anden fuldkornspasta)1 broccoli

1 rød peberfrugt15 cm kinaradise

1 skalotteløg1 avocado½ rødløg

½ dåse kokosmælk1 håndfuld cashewnødder

1 tsk salt½ tsk peber

Kog emmerskruerne efter anvisningen på pakken. Gør samtidig grøntsagerne klar: Skær broccolien i buketter, fjern stilk og kerner på peberfrugten og skær den i små stykker. Riv kinaradissen på et groft rivejern, snit skalotteløg og skær avocado og rødløg i skiver.

Skyl de færdige emmerskruer i koldt vand og lad dem dryppe af på et stykke køkkenrulle.

Stegskrueroggrøntsager ioliepåenstegepande ietparminutter.Tilsætkokosmælk og cashewnødder, drys med salt og peber og steg videre ved mid-del varme i 3-5 minutter under jævnlig omrøring.

Server gerne retten med en salat af revet agurk, kinaradise og brøndkarse.

TIPAnvend gerne stokken af broccolien. Skær den i små stykker og steg den med i retten.

COPYRIGHT



14

Uge 2

Dag 1Morgen

Banana Joe2 bananer

20 små jordbær3 dl yoghurt naturel eller sojafløde

1 tsk vaniljepulver5 isterninger

2 spsk hørfrøolie

Skræl bananerne og skær dem i mindre stykker. Skyl jordbærrene.

Blend bananer, jordbær, yoghurt eller sojafløde, vanilje, olie og isterninger i en blender og blend i 1 minut. Server smoothien straks.

FrokostFedtfattig rejecocktail

250 g store grønlandske rejer 1 spsk kapers

1 citron 1 avocado4 dildkviste 1 lille agurk

4 cherrytomater 1dlfintsnittetfeldsalat

½ bundt grønne friske asparges1 tsk kryddersalt

1 lille glas rød eller sort kaviar

Dressing: 1 dl creme fraiche 9%

1 tsk paprika½ tsk karry

1 tsk sojasauce1 tsk limesaft

½ tsk kryddersalt½ tsk krydderpeber

Bland alle ingredienserne til dressingen og sæt det koldt. I en skål blandes rejer,kapers,samtsaftafencitron.Dildkvisteneskæresmegetfint,ogagurkenrives på et groft rivejern.

Cherrytomaterne skæres i små både og al dette blandes med rejerne. Feld-salattilsætteogaspargessnittesmegetfintogtilsættes ligeledes,sammenmed kryddersalt.

Der omrøres godt og blandingen lægges i portionsglas og pyntes med kaviar og lidt dild. Du kan servere dressingen ved siden af eller blande dressing med rejerne og servere det sammen, alt efter smag.

MiddagPasta med kikærter

75 g kikærter 75 g grov pasta efter eget valg

1 cm revet ingefær½ rød chili uden kerner

1 spsk sojasauce2 håndfulde røde salatblade (f.eks. rød mangold)

1 avocado i skiver15 sorte oliven

3 spsk græskarkernerOlie til stegning

COPYRIGHT



15

Dressing:saft af ½ citron

3 spsk olivenolie2 spsk dijonsennep

2 spsk vand1 tsk salt

Stil kikærterne i blød i et par timer i køleskabet. Kasser vandet og kog kikærterne i nyt vand i ca. 30 minutter. Skyl dem og sæt dem til side. Kog pas-taen efter anvisningen på pakken.

Steg kikærter og pasta i olie på en pande ved middel varme i 3-4 minutter. Tilsæt revet ingefær, fintskåret chili og sojaog steg videreetparminutter.Tilsætsalatblade,avocadoogolivenogrørrundt.

Anret pasta/kikærtesalaten på en tallerken. Kom salatdrys over. Bland dressin-gen og hæld den over retten eller server den til.

Server evt. retten med en stor skål tomatsalat som tilbehør.

TipKikærter kan købes færdigkogte på glas og dåse.

COPYRIGHT



16

Dag 2Morgen

Frugtsalat med torskelevertran20 vindruer

2 kiwi2 bananer

2 spsk hørfrøolie1 tsk vaniljepulver

En håndfuld mandler eller paranødderSkær frugten i tilpas små stykker og hæld torskelevertran og vanilje over. Hak

nødderne og drys dem over frugten.

FrokostAvocado med hytteost og rejer – 2 personer

2 avocadoer150 g hytteost

150 g rejerSalt og peber

Tilbehør:Engrønsalatmedmasserkernerogendressingafolivenolieogevt.lidt balsamicoeddike.

Skrab kødet ud af avocadoen uden at ødelægge skallerne, da disse skal gemmes. Mos avocadokødet og bland hytteost i. Smag til med salt og peber og kom avocadoblandingen tilbage i avocadoskallerne. Drys rejer ovenpå og server med en stor skål salat.

MiddagEsters grønne lasagne

6 lasagneplader (gerne fuldkorns-, ca. 125 g)1 spsk olivenolie1 løg - 1 hvidløg

1 tsk oregano - 2 forårsløg½ aubergine - ½ squash

1 peberfrugt - 150 g gulerødder1 håndfuld majs

1 dåse hakkede tomater1 lille dåse tomatpure2 tsk salt - 1 tsk peber

2 spsk rasp - 2 dl sojafløde

Hak løg og hvidløg. Skær forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gul-erødder i mindre stykker. Varmolienforsigtigtoppåenpandeogsvitsløgoghvidløg.Tilsætderefteroregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simreetparminutter.Tilsætdereftermajs,dehakkedetomaterogtomatpu-reen, rør rundt. Lad det hele koge ved svag varme 5-7 minutter. Smag til med salt og peber.

Smør et ovnfast fad med lidt olie og læg skiftevis grønsagsblandingen og pastaplader i lag. Slut af med grønsagsblandingen. Hæld derefter sojafløden over og drys med rasp.

Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Serveres med en grøn salat med avocado og græskarkerner.

COPYRIGHT



17

Dag 3Morgen

Avocadodrøm 1 avocado - 100 g grønne druer

Saft af ½ appelsin1 rødt æble

1 tsk stødt kardemomme½ tsk vaniljepulver

2 spsk hørfrøolie - 2 dl danskvand

Avocado skæres over, befries for stenen og skrællen. Lægges i en blender, sammen med skyllede druer, appelsinsaft, æble der er befriet for kerner og skræl og skåret i både samt de øvrige ingredienser. Blendes i to minutter og hældes op i glas eller lille kande.

Tip:Hvisduikkedrikkeravocadodrømmenmeddetsamme,kandupresselidtcitronsaft henover, så undgår du at den bliver iltet og derved brunlig i farven. Du kan bruge alle former for mælk i denne smoothie, vælger du komælk, køb da økologisk.

FrokostGrønsagsgifler – ca. 18 stk.

1 gulerod1 løg - 1 porre1 dl olivenolie

3 dl rismælk med vanilje50 g gær

2 spsk creme fraiche 18 %1½ tsk urtesalt

1 håndfuld solsikkekerner300 g grahamsmel200 g hvedemel

1 æggeblomme til pensling

Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet.

Bland olie og rismælk og varm det op til 37º. Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt. Kom solsikke-kernerne og melet i og ælt dejen sammen. Lad den hæve tildækket på et lunt sted i 30-40 minutter, slå den ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage. Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføj-ningen nedad. Pensl giflerne med æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200º.

MiddagMættende tomatsuppe med pasta

6 store og bløde tomater2 store gulerødder

1 spsk grønsagsbouillon 1 løg

1 fed hvidløg2 spsk palmeolie

1 dusk krydderurt (fx persille)7,5 dl vand

100 g fuldkorns pasta

Skær tomaterne i grove stykker og gulerødderne i mindre stykker eller riv dem groft på et rivejern. Svits tomater og gulerødder, bouillon og hakket løg i en tykbundetgrydeiolienogkomvandetved.Tilsæthvidløgogkrydderurter.

Lad suppen simre i ca. 20 minutter, hvorefter den blendes (valgfrit). Efter den er blendet tilsættes pastaen som koger med i ca. 8 minutter.

Serveres evt. med et stykke groft brød.

COPYRIGHT



18

Dag 4Morgen

Hawaiian dream1 banan

1/2 kokosnød inkl. mælkensaft af1/2 lime

vaniljekorn fra 2-3 cm vaniljestang saften fra 2 appelsiner

1 håndfuld bær 2 spsk hørfrøolie

Skræl bananen og skær den i mindre stykker. Flæk kokosnødden, gem mælk-en og skrab kødet ud. Skyl bærrene.

Blend banan, kokos, kokosmælk, limesaft, vaniljekorn, appelsinsaft, olie og bær i en blender. Pynt evt. med et par bær.

FrokostAvocadosalat med kikærter – 2 personer

75 g kikærter (tørrede eller fra dåse)75 grønne linser

1 bakke hvidløgsspirer (almindelige spirer kan også anvende)2 avocado

2 store håndfulde spinatblade30 mandler

20 sorte oliven½ lime

½ fed presset hvidløg

Kog kikærter og linser efter anvisningen på pakken. Hvis du bruger kikærter fra dåse, skal disse ikke koges. Lad kikærter og linser dryppe af i en si. Skær avocadoen i skiver. Bland alle ingredienserne og anret på et fad med sorte oliven ovenpå.

Rør limesaft og hvidløg sammen med salt og peber og dryp dressingen over salaten.

Server evt. et stykke groft brød til.

MiddagPenne med aubergine – 2 personer

150 g fuldkornspenne1 aubergine

1 spsk olivenolie½ fed hvidløg

½ tsk salt100 g semitørrede tomater

4-5 basilikumblade50 g flødeost naturel

Skræl auberginen, så halvdelen af skindet skrælles af i striber. Skær aubergin-ekødet i terninger. Hæld olivenolie i en gryde, tilsæt hvidløg og skru op på høj varme. Rør rundt og tilsæt efter et halvt minut auberginen. Steg den ved højvarmeiolienunderomrøring.Tilsætevt.lidtmereolivenolieogsteg,tilauberginenerbrun.Tilsæt3-4spskvand, lidtsalt,flødeostdesemitørredetomater. Lad det stege yderligere et par minutter ved middel varme. Kog pas-taen efter anvisningen på pakken, tag den op og hæld den over til aubergin-esaucen. Lad pastaen stege sammen med saucen et par minutter. Pynt med basilikumblade.

Server grøn salat til retten.

COPYRIGHT



19

Dag 5Morgen

Mættende shake – 1 person1 avocado

1 stor banan10 jordbær

4 dl rismælk med vanilje.

Blend alle ingredienserne i en blender.

FrokostKidneybønnefrikadeller i pitabrød – 2 personer

150 g kidneybønner½ løg

1 fed hvidløg½ gulerod

2 tsk olivenolie½ tsk spidskommen½ tsk sambal oelek

½ tsk paprika½ tsk grønsagsbouillon Lidt mel (kan udelades)

Salt og peber

Salatblanding:2 håndfulde salat, f.eks. rucola el. feldsalat

5 cm agurk i små terninger6 cherrytomater i kvarter

1 avocado i skriver1 spsk olivenolieSaft af ½ citron

2 spsk olivenolie2 tsk tamarisauce

1 knsp salt

Tilbehør:2 grove pitabrød

Kog kidneybønnerne efter anvisningen på pakken eller brug kidneybønner fra dåse. Mos de kogte bønner i en foodprocessor. De kan alternativt moses med en gaffel, men så får man en lidt grovere konsistens. Riv løg, hvidløg og gulerodpåetgroft rivejernogsvitsdet let i lidtolie iengryde.Tilsætallekrydderierne og grønsagsbouillon og tag gryden af varmen. Rør de mosede bønner i og tilsæt lidt mel, hvis blandingen er for løs. Smag den til med salt og peber. Lad gerne blandingen stå og trække lidt.

Form kidneybønneblandingen til små frikadeller og steg dem i olie på en pan-de på begge sider, til de har en gylden overflade.

Bland salaten, agurketerningerne, cherrytomaterne og avocado. Dryp med olivenolie, citronsaft, tamarisauce og salt og vend rundt.Server kidneybønnefrikadellerne i pitabrød med salatblandingen.

COPYRIGHT



20

Dag 6Morgen

Ingefær og melon cocktail20 g ingefær

1 melon2 dl frisk appelsin juice2 spsk mascarpone ost

2 spsk hørfrøolie

Ingefær (skrælles først) presses i en foodprocessor og hældes derefter i en blender sammen med melonkød, juice og ost. Det hele blendes til en fly-dende masse og serveres i et flot glas.

FrokostRugbrød med flødeost, kartoffel, purløg og tomater

2 skiver groft rugbrødFlødeost

Kogte kartoflerPurløg1 tomat

MiddagKarrysuppe med kylling3 gulerødder (ca. 150 g)

1 grønt æble1 løg

2 spsk kokosolie el. palmeolie1 spsk indisk karry3 dl kokosmælk

½ liter grønsagsbouillon¼ tsk peber

200 g kyllingebryst (el. kalkunbryst)1 tsk stødt koriander

1 spsk kokosolie½ tsk salt

Pynt: bredbladet persille

Skræl gulerødderne og fjern æblets kernehus. Skær gulerødder, æbler og løg i fineterningerogsauteriolieogkarrypåenstegepandei2-3minutter.Tilsætbouillon og kokosmælk og lad det koge i ca. 20 minutter under jævnlig om-røring.

Skær kyllingekødet i tynde strimler. Drys dem med koriander og salt og steg dem i en smule kokosolie på en glohed stegepande i et par minutter. Skru ned for varmen og steg videre i ca. 5 minutter.

Hæld grøntsager og bouillon op i en blender, tilsæt peber og blend 1 minut til en jævn suppe. Ved servering hældes suppen først op i en skål. Anret dernæst kyllingekødet midt i suppen og pynt med bredbladet persille.

DessertFrosne brombær med sojacreme200 g brombær - 2 spsk citronsaft1 dl soja fløde - 1 spsk Birkesød

½ stang vanilje (korn) - Citronmelisse

Hældbrombærreneiportionsglasogfrysdem.Tagdemudaffryseren15-20min inden de skal serveres, så de kan nå at tø lidt op, så er de bedst og dryp dem med citronsaft. Lav en creme af sojafløde, Birkesød og vaniljekorn. Lige inden servering hældes sojacremen over brombærrene og der lægges en lille kvist citronmelisse på toppen.

Tip:Indenmanpyntermedcitronmelisse,kanmanhældelidtristedemandel-flager over

COPYRIGHT



21

Dag 7Morgen

Frugtsalat efter eget valgFrugt efter eget valg

2 spsk hørfrøolie 100 g hakkede mandler, nødder og tørret frugt efter eget valg

Skær frugterne ud i mundrette stykker. Hæld olien over frugten og drys til sidst med nødder og tørret frugt.

FrokostGroft pitabrød med grønt

2 grove pitabrødGrønt efter eget valg – fx revet gulerod, rødløg i skiver, rucula el. spinat-

blade, agurk, spirer50 g græsk yoghurt 10 %

Krydderurter efter eget valgSalt og peber

Flæk pitabrødene. Klargør grønsagerne og rør derefter yoghurt med krydder-urter, salt og peber. Kom fyldet i pitabrødene.

MiddagSkaldyrskarry1 fed hvidløg

½ rød chili1 squash

1 stort løg1 spsk. olivenolie

½ tsk. Gul karrypasta 1 lille dåse kokosmælk

200 g. jomfruhummerhaler eller store rejer25 g cashewnødder

1 tsk rørsukker1 tsk Kryddersalt

½ tsk Krydderpeber2 spsk frisk koriander1 tsk spidskommen

Tøhummerhalerog rejerophvisdeer frosne.Hvidløgethakkesogchilienskæres i to, fjern kernerne og skær den i små tern. Skær squash i små tern, ligeledesløget.Svitsnuallegrøntsagerneiolieni3–4minutter.Tilsætkar-rypasta eller karrypulver og svits det med, hæld kokosmælk i samt nødder og kog det hele et par minutter.

Tilsætnuhummerhaler/rejerisaucenogvarmdemhurtigtigennem(ellerskandurisikereatdebliverseje).Tilsætnusukker,koriander,spidskommen,saltogpeber. Rør rundt og retten er efter et minuts tid klar til servering. Server kar-rygryden med salat.

COPYRIGHT



22

Uge 3

Dag 1Morgen

Pina colada½ ananas

2 dl kokosmælkSaft af ½ lime3 isterninger

2 spsk hørfrøolie

Ananassen skrælles og stokken fjernes, herefter skæres den i store tern. Blend-es i en blender, sammen med resten af ingredienserne, til den opnår en fly-dende konsistens.

Tip:Dukanskiftekokosmælkenudmedsojamælk,rismælkellerhavremælkog blot tilsætte 2 tsk. kokosflager i blenderen

FrokostKnækbrød med flødeost, kartoffel, agurk og gulerødder.

6 skiver fuldkornsknækbrød50 g flødeost

6 kogte kartofler½ agurk

Friske krydderurterLidt olivenolie

Lidt kryddersalt2 gulerødder

Smør flødeost på knækbrødet. Skær kartofler og agurk i skiver og læg skiverne skiftevis ovenpå brødet. Drys med lidt friske krydderurter, lidt olivenolie og lidt kryddersalt. Spis gulerødder som tilbehør.

MiddagFisk i ildfast fad med spinat – 2 personer

250 rødspættefilet250 frossen spinat

1 kop vand2 spsk olivenolie

2 store gulerødder2 mellemstore rødbeder

1 forårsløg1 fed hvidløg1 cm ingefær

1 citron 1/4 l sojafløde

1 tsk kryddersalt½ tsk krydderpeber

Smør et firkantet ovnfast fad med olie og læg spinaten deri, hæld vand i fadet. Placer fiskefileterne ovenpå. Alle grøntsager rives på et groft rivejern og lægges ovenpå fisken. Saften af en citron hældes henover, sammen kryddersalt og peber. Sættes i ovnen med stanniol henover ved200 grader i ca. 25 minutter. Herefter hældes fløden henover retten og den steger videre endnu 10–15 minutter.

COPYRIGHT



23

Dag 2Morgen

Peanut- og mangoshake – 2 personer3 dl rismælk

2 spsk hørfrøolie1 spsk peanutbutter med topSaft og reven skal fra ½ citron

1 banan300 g frossen mango


FrokostUrteomelet med salat – 2 personer

6 ægKryddersalt og peber

4 tsk kokosolie100 g rejer

1 rød og 1 grøn peberfrugt5 spsk hakkede krydderurter efter eget valg

25 g revet parmesanost

Slå æggene ud i en skål og pisk dem let sammen. Krydr salt og peber. Peber-frugternehakkesfint.

Komkokosolienpåenstegepandepåmiddelvarme.Tilsætæggeblandingenog rejerne, samt de finthakkedepeberfrugter. Skru ned for varmenog ladomeletten simre og blive helt fast i kanterne. Drys til sidst urter og parmesa-nost over omeletten og server straks.

Tilbehør: tomatsalat med tomat, frisk mozzarella, rødløg i skiver, græskark-erner og en dressing af olivenolie, hvidløg, salt og peber.

MiddagItaliensk kartoffelsuppe – 2 personer

8 kartofler (kan også være søde kartofler, så skal du bruge 250 g)2 gulerødder

2 tsk urtebouillon 1 fed hvidløg1 tsk ingefær

1 knsp rød chili1 tsk kryddersalt

1 l vand1 dusk frisk oregano

Kartoflerne skrælles og skæres i tern, ligeledes gulerødderne. Begge dele tilsættes i en stor gryde, med bouillon, hvidløg i små stykker, revet ingefær, urtesalt og vand. Lad suppen koge op nogle minutter, hvorefter der skrues ned på medium varme og lægges låg på. Lad nu suppen koge videre ca. 35 minutter, hvorefter den blendes. Ved servering tilsættes oregano.

Spis gerne groft brød til suppen.

COPYRIGHT



24

Dag 3Morgen

Ananas- og mandelshake4 skiver ananas a 1 cm

1 håndfuld friske mynteblade1 dl vand

2 dl friskpresset appelsin- eller æblejuice1 dl mandler

200 ml sojayoghurt, -fløde eller mælk¼ tsk vaniljepulver2 spsk hørfrøolie

Blend først vand, mandler og juice på fuld styrke, til det er helt håbløst.

FrokostKyllingesalat med avocado, græskarkerner og mandler - 2 personer

2 kyllingebryster2 peberfrugter

40 g hele mandler½ rødløg 1 gulerod

2 cm revet ingefær1 – 2 limeblade

1 avocado, kødet skåret i tern100 g rucola salat

1 håndfuld græskarkerner

Dressing:¼ dl sojasauce

Saft af en halv lime¼ dl olivenolie

¾ spsk. balsamicoeddike

Dressingen blandes og smages til med salt og peber.Kyllingekødet skæres i tynde strimler og steges ved høj varme i en wok i ca. 10 minutter, sammen med mandler, rødløg i skiver, peberfrugter i strimler og revetgulerod.Tilsætefter5minutterrevetingefærogsmuldretlimeblad.

Når kyllingen er færdigstegt, vendes den i dressingen og der tilsættes avoca-do, rucola og græskarkerner, hvorefter der omrøres og retten er klar til server-ing.

Fordel på tallerkener og pynt med løgringene.

MiddagPasta med kartofler og spinat – 2 personer

100 g fuldkornspasta100 g kartofler

200 g helbladet spinat (evt. frossent)1 stort løg

2 fed hvidløg½ dl olivenolie

125 g champignonerSaft af ½ citron1 dl bouillon1 cm ingefær

½ tsk salt½ tsk peber

COPYRIGHT



25

Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Hæld vandet fra og lad pastaen dryppe af.Skræl kartoflerne og kog dem i en gryde vand, til de er netop møre. Skær kartoflerne i kvarter.

Tøspinatenopogdrypdenaf.Hakløgetogsvitsdetiolieiendybpandesammen med knust hvidløg.

Skær champignonerne i kvarter og kom også dem på panden sammen med citronsaften.Tilsætnuspinatogbouillon,revetingefær,saltogpeber.Varmdethelegodtigennem.Tilsætevt.merecitronsaftellerbouillon,hvisdeterfor tørt.

Bland den afdryppede pasta og de kogte kartofler med saucen og rør godt rundt. Server retten med kryddergrønt på toppen og en skål frisk salat.

COPYRIGHT



26

Dag 4Morgen

Frugtsalat med torskelevertran20 vindruer

2 kiwi2 bananer

2 spsk Artic Cod Liver Oil1 tsk vaniljepulver

20 mandlerSkær frugten i tilpas små stykker og hæld torskelevertran og vanilje over. Hak

mandler groft og drys dem over frugten. Kan også serveres som dessert.

FrokostRugbrød med avocado, tomater, rødløg og kryddersalt – 1 person

2 skiver groft rugbrød2 tomater1 avocado

1 lille rødløglidt kryddersalt eller urtesalt

Skær avocado, rødløg og tomater i skriver og læg skiftevis avocado og tomat-skiver ovenpå rugbrødet. Drys løgskiver og kryddersalt på til sidst.

MiddagFennikelsuppe med grillet andebryst – 2 personer

1½ fennikel1 skalotteløg¼ citrongræs¼ tsk peber

¼ grønsagsbouillon½ tsk chilipulver

120 g mascarpone100 g andebryst

1 tsk honning1 tsk salt

Økologisk smør til stegning

Skær fennikel, skalotteløg og citrongræs ud i grove stykker. Sauter dem i olive-noliepåenpandei1-2minutter,drysmedpeber.Tilsætgrønsagsbouillonogchili og lad suppen koge i 10-15 minutter.

Steg imens andebrystet på en tør og glohed grillpande et par minutter på hver side. Læg det i et lille ovnfast fad med fedtsiden opad og honning og saltover.Stegandebrystetiovnenved200graderi8-10minutter.Tagande-brystet ud og lad det hvile i 10 minutter.

Hældgrønsagssuppenopienblender.Tilsætmascarponeogblendsuppeni1 minut, til den har en jævn konsistens.

Skær andebrystet ud i tynde skiver. Server suppen i en suppeskål og ande-brystet ved siden af.

COPYRIGHT



27

Dag 5Morgen

Sesam- og figenshake3 dl ris- eller sojamælk

3 spsk hørfrøolie1 spsk tahin

4tørredefignerudenstilk200 g frossen mange eller papaja

Blend alle ingredienser i en blender.

FrokostRistet rugbrød med avocado, rødløg med råkostsalat – 2 personer

4 skiver rugbrød2 avocadoer1 lille rødløg

Urtesalt og peber3 gulerødder

En håndfuld rosinerLidt græskarkerner Lidt solsikkekerner2 spsk olivenolie

Rist rugbrødet. Skrab kødet ud af avocadoerne og mod det groft. Fordel avo-cadomosenpådefireskiverrugbrød.Skærrødløgityndeskiveroglægdemovenpå. Drys med lidt urtesalt og peber.

Råkost: Skræl og riv gulerødderne groft. Bland rosiner og kerner i råkostsalaten og dryp olivenolie over.

MiddagKartoffelfad med revet muskatnød og sojafløde

5 kogte kartofler af mellemstørrelse2 gulerødder

2 porrer2 fed hvidløg

urtesalt og peber1 tsk tørret oregano

1 tsk revet muskatnød1 tsk rosmarin

1 - 2 spsk palmeolielidt tamarisauce (sojasauce)

2,5 dl sojafløde2 spsk brøndkarse

Skær kartofler, porrer og gulerødder ud i grove stykker og læg dem i et ovnfast fad.Røroliesammenmedpressethvidløg,oregano,urtesalt,peberogfintha-kket rosmarin og fordel blandingen over grønsagerne. Dryp derefter tamari-sauce henover og drys med muskatnød. Hæld til sidst sojafløden over og sæt fadet i ovnen i ca. 25 - 30 minutter ved 180 grader.

Vedserveringdryssesmedfinthakketbrøndkarse.

Tilbehør: grøn salat.

COPYRIGHT



28

Dag 6Morgen

Farverig frugtsalat2 friske abrikoser

5 jordbær4friskefigner

En håndfuld rosiner3 spsk græskarkerner100 g græsk yoghurt

2 spsk hørfrøolie

Skærabrikoserogfigneribåde.Skærjordbærikvarteogblandallefrugterne. Server med græsk yoghurt, hørfrøolie, rosiner og kerner på top-

pen.

FrokostAvocado- og kartoffelsalat

Salat af avocado, kogte kartofler, rucola, rød og gul peberfrugt, radiser og iceberg og ristede solsikkekerner.

Hertil en dressing af dijonsennep, vand, kryddersalt og olivenolie.

MiddagPasta med broccoli og chili – 2 personer

250 g broccoli½ l vand

150 g fuldkornspasta, fx pastamuslinger 1 spsk olivenolie

½ rød chili½ fed hvidløg75 g flødeostSalt og peber

Skærbroccolienifinebuketterogblanchérikogendevandmedurtesaltietpar minutter. Lad det køle ned. Gem kogevandet fra broccolien, da det skal bruges til saucen.

Sauce: Bring kogevandet fra broccolien i kog og tilsæt halvdelen olivenolie, lidt salt og peber samt flødeost. Hæld saucen igennem en sigte og stil den til side.

Hæld resten af olivenolien, hakket chili og hvidløg i en anden gryde. Steg i 1 minutogtilsætdenblancheredebroccoli.Tilsæthereftersaucenogevt.lidtvand, så der opnås en cremet konsistens.

Kog pastaen efter anvisningen på pakken og vend pastaen i saucen. Spis en stor skål saftig tomat- og agurkesalat til retten og evt. et stykke groft brød.

DessertIngefær créme brulée:

4dl sojafløde50g Birkesød

1 tsk. frisk revet ingefær½ stang vanilje

4 æggeblommer Pynt: Ca. 50g rørsukker og 4 spsk. friske bær (blåbær, hindbær, ribs el. lign.)

Varm fløden op i en gryde sammen med Birkesød, ingefær, vanilje og den halve vaniljestang. Den må ikke koge. Når fløden er varmet piskes æggeblom-merne i lidt ad gangen. Der skal piskes længe og grundigt.

Tagvaniljestangenopefterdererpisketfærdig.Massenfordelesismåskåleog bages i vandbad enten i ovnen eller i en dampbradepande. Bruger man en ovn, skal creme bruléen.

COPYRIGHT



29

Dag 7Morgen

FrugtsalatAppelsin, ananas, papaja, druer, banan, mandler og rosiner, revet kokos

(kokosmel), 2 spsk hørfrøolie, lidt vaniljepulver.Skær frugterne i mindre stykker. Hak evt. mandler og drys mandler, rosiner,

kokosmel og vaniljepulver over. Hæld olien over og server.

FrokostRugbrød med hummus, rødløg, iceberg og rød peber - 1 person

2 skiver ristet rugbrød

Hummusopskrift:3 dl tørrede kikærter (eller 500 g udblødte, kogte kikærter).

2 dl olivenolie2 fed hvidløg

1 dl vand 3 spsk citronsaft 2 spsk sojasauce 2-3 tsk paprika

2 spsk tahin (sesampasta)

Udblød kikærterne over natten efter anvisningen på pakken. Kog kikærterne efter anvisningen på pakken.

Put kikærter og alle de øvrige ingredienser i en foodprocessor og blend det hele godt sammen. En stavblender kan også bruges, men det kan kræve mere olie. Hvis du synes, at hummussen er for tør, kan du tilsætte mere olie, mere citronsaft,merevandellermeresojasauce.Tilsætevt.tilsidstlidturtesalt.

Brug ca. halvdelen til din frokost. Gem resten i køleskabet til en anden dag.

Tilbehør:Peberfrugt,gulerødderellerandregrønsageristave.

MiddagForårspasta – 2 personer

150 g fuldkornspasta200 g pastinak100 g radiser

2 porrer 100 g champignoner

1 avocado2 spsk pinjekerner

Persille til pynt

Kog pastaen efter anvisningen på pakken og lad den køle af.

Skræl pastinakkerne og riv dem groft på et rivejern. Skyl radiser, porrer og champignoner og skær dem i grove stykker. Fjern skræl og sten fra avocadoen og skær den i mindre stykker.

Bland pastaen med de udskårne grøntsager. Rist pinjekernerne på en tør pan-de og drys ud over pastasalaten.

Pyntmedfinthakketpersille.

COPYRIGHT



30

Uge 4

Dag 1Morgen

Frugtsalat med masser af sund energi – 2 personer2 kiwier

10 jordbær - 2 bananer1 rødt æble - ½ papaja

1 spsk sesamfrø - 4 spsk paranødder4 spsk cashewnødder - 2 spsk hørfrøolie

Skræl kiwifrugterne og skær dem i tynde både. Skær de andre frugter i mindre stykker. Bland alle frugterne og hæld oli, nødder og sesamfrø henover.

FrokostBønnesalat med brune ris – 2 personer

150 g blandede bønner, f.eks. kidneybønner, pintobønner m.m. (kan købes som økologisk færdigkogt bønnemiks)

75 g brune ris2 spsk sesamolie og 1 spsk olivenolie

4 fed hvidløg - 1 tsk ingefær1 tsk kryddersalt - 2 grønne peberfrugter

½ grøn chili - ½ rød chili2 spsk Ketjap Manis (sojasauce)

Risene koges i en trykkoger i ca. 25 minutter (i en almindelig gryde i ca. 40 minutter), hvorefter vandet sies fra. Bønnerne tages ud fra dåsen og vandet sies fra. Vælger du tørrede bønner, skal disse stå i vand dagen i forvejen, koges i 40 minutter, hvorefter vandet hældes fra. I en wok hældes sesamolie og ol-ivenolie, der tilsættes hakket hvidløg, revet ingefær, kryddersalt, peberfrugt i finetyndestrimler,chiliifinestrimler(udenkerner)ogsojasauce.Derstegesførst på høj varme, under stadig omrøring. Lad retten stege sådan i et par minutter, derefter skrues ned og retten steges videre for svag varme, i endnu 5 – 7 minutter.

Tilbehør:Storskålfriskgrønsalatmedletdampetbroccoli.

TIP:Dukanvælgeattilsætte2storehåndfuldehakketpersille,basilikumel-ler anden krydderurt, lige inden servering. Desuden kan retten sagtens gøres mere vandholdig, ved at du tilsætter hakket salat, inde serveringen.

MiddagHot kalkun i wok – 2 personer

250 g kalkunbryst1 bakke blandede ruccola- og spinatblade

4 soltørrede tomater6 tomater

2 røde peberfrugter1 fennikel1 avocado

¼ rød chilipeber1 tsk. dijonsennep2 spsk kokosolie

1 fed hvidløg2 tsk. kryddersalt

Steg kalkunen i lidt olivenolie i en wok eller tørsteg den, indtil den er gennem-stegt. Skær den derefter i mindre stykker. Skyl salatbladene og hak de soltørredetomaterifinestykker.Skærtomaterneikvarteogpeberfrugterneismå tern.

Del og skræl avocadoen, fjern stenen og skær kødet i grove stykker. Hak chil-ipeberenmegetfint.BlandkalkunkødogdijonsennepRørolivenolie,pressethvidløg, chili og kryddersalt sammen. Bland alle ingredienserne sammen i en skål og servér.

COPYRIGHT



31

Dag 2Morgen

Peanut- og mangoshake – 2 personer3 dl rismælk

2 spsk hørfrøolie1 spsk peanutbutter med topSaft og reven skal fra ½ citron

1 banan300 g frossen mango

FrokostGrovbolle med humus

2 store grovbollerHumus – se opskriften under uge 3

Grønsager efter eget valg1 avocado

Lidt olivenolie

Flæk grovbollerne og kom humus, grønsager og avocado i skiver i. Dryp med lidt olivenolie til sidst.

MiddagSquash og champignon lasagne – 2 personer

6-8 lasagneplader (gerne fuldkorns)

Sauce:4-5 store modne tomater

(alternativt en dåse økologiske flåede tomater med urter)2½ dl sojafløde

1 tsk karry - gerne indisk karryblanding med spidskommen1 fed hvidløg

1 tsk kryddersalt

Grøntsager: 1 bakke champignon

1 squash1 gulerod,½ fennikel

Hvidløget rives og blendes sammen med tomaterne, karry og kryddersalt. Grøntsagerne rives alle på et groft rivejern. Skiftevis lægges nu lasagneplader, grønsagsmiks og sauce, således at der afsluttes med sauce på toppen.

Lasagnen sættes i en 180 grader varm ovn i ca. 30-35 minutter, eller indtil den er gyldenbrun på toppen.

Spis friske grøntsager til retten og grøn salat med kerner og en dressing af olie og balsamico eddike.

COPYRIGHT



32

Dag 3Morgen

Styrkende frugtsalat – 2 personer2 kiwi

10 jordbær1 appelsin2 bananer

4 spsk ristede pinjekerner4 spsk hakkede mandler

100 g græsk yoghurt4 spsk hørfrøolie

Skær alle frugterne i mundrette stykker og bland frugterne med olie. Server med kerner, mandler og yoghurt på toppen.

FrokostFuldkornsrugbrød med kogt kartoffel

4 skiver fuldkornsrugbrød6 kogte kartofler

50 g flødeostPurløg

1 rødløg i tynde ringeTohåndfuldesalatblade

Smør flødeost på brødet. Skær kartofler og løg i skiver. Læg salatblade, kartof-felskiver, løgringe ovenpå og drys med purløg. Hertil en skål med revne gulerødder, rosiner og citronsaft. Dryp med lidt hør-frøolie.

MiddagLaks med ovnbagte rodfrugter og tzatziki

2 stykker frisk lakssalt og peber

friske krydderurterRodfrugter efter eget valg – fx pastinakker, rødbeder, gulerødder, knoldselleri

3 spsk palmeolie eller kokosolieKryddersalt og peber

Tzatziki: 1 bæger græsk yoghurt 10 %

1-2 fed hvidløg½ agurk

Salt og peber

Skræl rodfrugterne og skær dem i grove tern eller stave. Vend rodfrugterne med salt, peber og halvdelen af krydderurterne. Bages i ovnen v. 200 grader i ca. 30 minutter.

Skylfiskenoglægdenietovnfastfad.Hældlidtolivenoliehenoverogkrydrmedsalt,peberogrestenafkrydderurterne.Sætfiskeniovnenica.15min.

Halver agurken og skrab kernerne ud. Riv agurken groft og knug væden ud. Kom græsk yoghurt i en lille skål og bland agurk, presset hvidløg, salt og peber i.

COPYRIGHT



33

Dag 4Morgen

Milky shake – 2 personer1 lille bakke blåbær

2 bananer4 dl sojamælk

2 tsk vaniljepulverIsterninger

3 spsk hørfrøolie


FrokostKartoffelsalat med avocado – 2 personer

2 avocadoer150 g kogte kartofler

iceberg eller salatblade1 rød peber2 gulerødder

½ broccolihoved5 spsk olivenolie

1 fed hvidløglimesaft

salt og peber

Skær grønsagerne i mindre stykker. Bland alle ingredienserne samme og lav en dressing af olivenolie, hakket hvidløg, salt, peber og limesaft og hæld den over salaten.

MiddagNem græskarsuppe – 2 personer

250 g græskar4 kartofler

1 løg2 fed hvidløg1 cm ingefær

1 l vandUrtesalt og peber4 spsk kokosolie

2 skiver groft brød

Græskarret skæres i mindre stykker og skrællen tages af. Kartoflerne skrælles og skæres ligeledes i mindre stykker. Løget skæres i ringe og svitses sammen med kartofler og græskar i ca. 5 min i olien. I mellemtiden koges vandet og hældes over grønsagerne når det koger.

Rør i gryden og tilsæt hakket hvidløg, revet ingefær. Lad suppen koge i ca. 10 minutter, skru ned for varmen og lad suppen småkoge under låg i endnu 35 minutter.Tilsidstblendesdethele,ogdukanvælgeatserveresuppenmeden dusk kryddergrønt på toppen.

Server groft brød til suppen.

COPYRIGHT



34

Dag 5Morgen

Jordbær- og vaniljesus - 2 personer200 g jordbær125 g hindbær

1 håndfuld basilikumblade2 dl yoghurt naturel

4 spsk hørfrøolieAlle ingredienserne blendens i en blender.

Frokost Tunsalat på brøndkarse – 2 personer

200 g tun i vand fra dåse100 g hytteost

2 spsk creme fraiche 9 %1-2 fed hvidløg

2-3 forårsløg½ fennikel

100 g hvidkål2 spsk appelsin saft

2 spsk citronsaft - ½ tsk kryddersalt½ tsk krydderpeber - 1 potte brøndkarse

1 avocado - 50 g græskarkerner

Lad tunen dryppe godt af i en si, mos den herefter med en gaffel. Bland hyt-teostengodtmedcremefraiche.Rivhvidløgsfeddenepåetfintrivejern,snitforårsløgenemegetfint.Rivfennikelogkålpåetgroftrivejern.Skæravocadoi skiver.

Bland det hele, og tilsæt appelsin- og citronsaft. Smag til med salt og peber. Anret tunsalaten på en bund af brøndkarse og pynt med græskarkerner og revet appelsinskal.

MiddagBroccolitærte med squash og gulerødder

Bund:270 g hvedemel½ tsk kryddersalt

1 tsk hakkede grønne urter (valgfrit)3 spsk økologisk smør

½ dl koldt vand

Fyld:ca. 400 g broccoli

2 gulerødder - 1 squash½ tsk revet ingefær (valgfrit)

1 fed presset hvidløg2 spsk kokosolie til stegning

3 æggeblommer100 g flødeost naturel

1 dl vand - ½ tsk oregano½ tsk koriander - urtesalt og peber

Bland dejen og stil den i køleskabet. Skyl grønsagerne. Skær broccolien i små buketter og blancher dem i et par minutter i kogende vand. Riv gulerødder og skærsquashifinetern.Svitsgrønsagernepåpandenietparminuttersammenmed hvidløg og ingefær.

Bland æggeblommer, flødeost og vand sammen med oregano, koriander, salt og peber. Smør en tærteform godt, rul tærtedejen ud og læg den i tærtefor-men. Læg fyldet ovenpå og til sidst æggeblandingen. Bag tærten i ovnen ved 225 grader i ca. 25 minutter på nederste rille.

Tilbehør:Engrønsalatmedavocado,ristedegræskarkernerogendressingafolivenolie, lidt sojasauce og salt og peber.

COPYRIGHT



35

Dag 6 Morgen

Banansmoothie med kokos og kanel – 2 personer2 bananer

4 tsk kokosoliesaft af 1 presset lime

4 dl sojamælk Lidt stødt kanel

isterninger


FrokostCæsarsalat – 2 personer

2kyllingebrystfiletter,ca.220g1 romaine salathoved

6 spsk små flager af frisk parmesan4 spsk sorte oliven uden sten4 spsk semisoltørrede tomater

Kokosolie til stegningEvt. ekstra grønt som fx 1 hel agurk, 4 friske tomater samt 200 g revet hvidkål

Dressing af:2 dl creme fraiche 9 %

½ tsk kryddersalt og peber1 spsk hvid balsamico1 knivspids rørsukker

1 spsk hakket estragon,½ tsk dijonsennep

½tskfinthakkethvidløg

Start med at røre dressingen sammen og lad den stå og trække i køleskabet. Hæld kogende vand over tomaterne og lad dem trække mindst et kvarter.

Steg kyllingebrysterne i olie, salt og peber, til de er gennemstegt og skær dem i lange, delikate stykker. Skyl salaten og anret den i en dyb tallerken. Skær tomaterne i lange strimler og kom dem over salaten, sammen med oliven og flager af parmesan. Læg til sidst kyllingestykker og hæld dressing over.

Servér med det samme.

Middag Vegetarisk chili - 2 personer

2 dl hvide bønner2 dl brune bønner2 løg - 4 tomater½ frisk rød chili½ tsk paprika

4 spsk olivenolie½ dl tomatpuré

5 dl vand - 1 tsk koriander1 tsk oregano - 1 spsk agavesirup

250 g majs - lidt urtesalt

Sæt bønnerne i blød natten over i rigeligt vand. Kog dem i 25 minutter i frisk, letsaltet vand. Fjern skummet og lad bønnerne dryppe af. Skyl grønsagerne. Hakløgenefint,skærtomaterneibådeogchilienityndeskiver.Svitspaprika,chili og løg i 2 minutter i olien og tilsæt resten af ingredienserne, undtagen majs. Lad retten småkoge 20 minutter under låg. Kom majs i og kog yderligere i 5 minutter.

Tilbehør: Grøn salat med ristede kerner samt guacamole af moset avocado, lidt citronsaft, lidt creme fraiche, hvidløg og salt og peber.

COPYRIGHT



36

Dag 7Morgen

FrugtsalatAppelsin, ananas, papaja, druer, banan, mandler og rosiner, revet kokos

(kokosmel), 2 spsk hørfrøolie, lidt vaniljepulver.

Skær frugterne i mindre stykker. Hak evt. mandler og drys mandler, rosiner, kokosmel og vaniljepulver over. Hæld olien over og server.

FrokostTomatris med grønt - 2 personer

1 porre2 fed hvidløg

4 spsk palmeolie100 g hvidkål

2 tsk karry2 tsk karry

2 tsk groft salt1 tsk Plantaforce (bouillon)

2 spsk sød sojasuace150 g brune ris

½ liter vand1 dåse flåede hakkede tomater

Skærporre ifineskiverogsvits ienstorgryde iolien.Hakhvidløgogsnithvidkålmegetfint,hvorefterbeggedeletilsættes.Tilsætefterfølgendekarry,salt, soja og bouillon. Efter 10 minutter tilsættes ris, vand og flåede tomater. Læg låg på gryden og lad retten småsnurre ca. 40 minutter for svag varme til risene er bløde.

Tilbehør:Engrønsalatmedavocado,ristedegræskarkernerogristedesolsik-kekerner.

MiddagCitronkylling - 2 personer300gkyllingebrystfilet

2 store citroner2 store æbler

1 løg4 fed hvidløg1 cm ingefær1 kop vand

10 cherrytomaterKokosolie til stegning

Kyllingekødet svitses i en wok eller på en stegepande ved medium varme i et par minutter. Citronerne skæres i halve og tilsættes. Æblerne skæres fri for kernehusene og skæres i tynde både og tilsættes.

Svits det hele et par minutter. Løget hakkes, hvidløget presses og ingefær rives. Dette tilsættes sammen med en kop vand. Lad ingredienserne simre under låg i ca. 15 minutter. Lad cherrytomaterne simre med i få minutter.

Server en grøn salat til.

COPYRIGHT



37

Lidt sødt…

Dadel-dessertdrøm¼ ananas

10 dadler uden sten2 dl økologisk yoghurt naturel

2 dl økologisk vaniljeis½ tsk muskatnød

Ananas skæres fri for skallen og stokken, derefter i tern. Lægges i en blender, sammen med dadlerne, yoghurt, is og muskat. Blendes sammen i 1 minuts tid. Serveres i portionsglas og pyntes med citronmelisse og ½ dadel.

Tip:Dukanistedetforisfremstilletafkomælkellerflødeogyoghurtfremstil-let af komælk, anvende sojais og sojayoghurt.

Gulerodskage med appelsin og ingefær med top af flødeost3 æg (eller 3 æggeblommer og 1 stor kop pisket hørfrøskum)

250 g rørsukker160 g hvedemel3 tsk bagepulver

1 tsk vaniljesukker2 tsk kanel

½ tsk muskat2 tsk kardemomme½ tsk revet ingefær

1½ dl olivenolie½ l revne gulerødder

1 dl rosinersaften af 1 appelsin

Pisk æggene og tilsæt resten af ingredienserne. Bland dem godt i en skål og hæld dejen i en smurt bradepande ca. 25 x 35 cm. Bag kagen i 45 minutter ved 200°.

Du kan vælge at smøre lidt flødeost naturel på toppen, før du skærer kagen ud.

COPYRIGHT



38

Banankage med valnødder

2 æg (eller 2 æggeblommer og 1 lille kop pisket hørfrøskum)150 g rørsukker

2 modne bananersaft af1 citron eller 1 appelsin

1 dl rismælk4 spsk olivenolie2 tsk bagepulver100 g valnødder

Pisk æggene godt med sukkeret. Mos bananerne og rør mosen sammen med æggemassenogcitrussaft.Tilsætrismælk,olie,bagepulverogmelogrørde-jen grundigt sammen. Vend til sidst valnøddekernerne i dejen og hæld den i en aflang, velsmurt kageform. Bag kagen ved 175º i ca. 50 minutter.

Sund lagkage - 6 - 8 personer:Masser af frisk frugt, f.eks. bananer, hindbær, jordbær osv.

Kagecreme: 6 æggeblommer - 4 spsk. Birkesød

3 spsk. maizena - ½ l rismælk1 stang vanilje - ¼ l sojafløde

Bunde – 3 stk.: 6 æggeblommer - 4 spsk Birkesød

1 ½ dl glutenfri mel - 1 tsk. Bagepulver2tsk.Friskfintrevetingefær-1tsk.Kardemomme

Kornene af ½ stang vanilje½ dl rismælk

Kagecreme: Sojamælk, æggeblommer, vaniljekorn og Birkesød piskes sammen i en gryde og varmes op maizenaen tilsættes, massen koges kort igennem under om-røring. Lad den køle af. Sojafløden piskes til skum og vendes sammen med cremen.

Bunde:Vend, mel, kardemomme, ingefær (både frisk og stødt) og bagepulver sammen. Pisk æggeblommerne op med Birkesød og vaniljekornene. Vende forsigtigt de tørre ingredienser sammen med æggemassen og hæld til sidst rismælken i. Bundene kan både bages i form, men også direkte på en bradepande med bagepapir i bunden, Bages v. 170 °C i ca. 5 min

Når bundene er færdigbagte, skal de køles af. Når det er afkølet, lægges lag på lag med bund, creme, bær osv.

Pisk lidt sojafløde til toppen og pynt med flager af ristede nødder, chokoladef-lager og friske bær.

COPYRIGHT



39

Slap af chokolade med chili200 g 70 % mørk chokolade

1 stor spsk Cocosa kokos stegeolie1/4rødchiliudenkerner–finthakket

Kakaopulver

ChokoladensmeltesogdertilsættesCocosaogmegetfinthakketchili.Holdstuetemperatur og form dem som små kugler eller chokolade knapper. Hvis du laver kugler ud af dem, så kan du trille dem i kakao og sætte dem i kølesk-ab, så bliver de trøffelagtige.

ChokoladetrøflerFantastiske chokoladetrøfler - helt som den ægte vare!

(ca.12 trøfler)3 spiseskefulde økologisk kakaopulver (altså ikke kakaodrik fra Nestle!)

2 spiseskefulde kokosolie3 i blødlagte tørrede dadler eller friske dadler

2 spiseskefulde kokosmel1 knivspids havsalt

Kørdethelegennemenfoodprocessertildetbliverenlindmasse.Triltilsmåmundrette kugler og rul i lidt kakaopulver eller kokosmel. Lad dem stå ½ time i køleskab inden servering.

Mini ”cup-cakes”1 banan

1 spiseskefuld kokosolie1 spiseskefuld kakaopulver,1 teskefuld Birkerød (Xylitol)

4 grofthakkede hakkede mandler

Halvdelen af bananen moses sammen med kokosolie, kakaopulver og Birkesød til den er cremet. Den anden halvdel af bananen skæres i skiver og chokoladecremen fordeles på hver anden skive banan. Læg en bananskive på hver ”cup-cake” og drys med hakkede mandler.

Ved festlige anledninger kan de små kager pyntes med et hindbær på toppen.

Du kan læse mere om Lene Hansson på www.lenehansson.dk

Fra undervægtig til sund normalvægtig! · COPRIGH Lene Hansson Wellness Center - Holbergsgade 24...

Documents

Transcript of Fra undervægtig til sund normalvægtig! · COPRIGH Lene Hansson Wellness Center - Holbergsgade 24...