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elongacion

El objetivo del siguiente estiramiento es el de estirar la parte posterior delcuello, incidiendo en la elongación de los músculos extensores de la zona cervical.

Habitualmente esta zona suele acaparar un exceso de tensión muscular debido a una mala actitud postural, lo que provoca que esténcontraídos más de lo necesario realizando un trabajo para el que no están diseñados.

Para ejecutar este ejercicio nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las piernas flexionadas para apoyar establemente lasplantas de los pies. Colocamos las manos bajo la cabeza con las palmas hacia arriba para que la sujeten.

El estiramiento lo vamos a conseguir al elevar la cabeza hacia arriba con ayuda de las manos para que no se contraigan los músculosanteriores del cuello.

Lo más importante es que el estiramiento quede repartido entre todas las vértebras del cuello por lo que vamos a iniciar el movimientoinclinando la barbilla sobre el cuello.

Si el estiramiento lo limitamos a elevar la cabeza hacia arriba por medio de las manos, la flexión del cuello se va a concentrar en laarticulación de la séptima vértebra cervical, es decir la primera empezando por abajo, por lo que el trabajo puede resultar incómodo aparte de poco efectivo.

Es muy importante relajar el cuello para facilitar el estiramiento y aligerar la tensión en esta zona por lo que resulta interesante que las

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manos sientan el peso de la cabeza. Si no existe peso es porque el cuello permanece contraído por lo que el efecto no es similar.

Por otro lado, el estiramiento del cuello va a permitir también la elongación de las vértebras de la zona dorsal al estar todasencadenadas a nivel muscular.

La coordinación de la respiración con el movimiento facilita la relajación. En este sentido la fase de espiración favorece la flexión delcuello al disminuir el volumen de la caja torácica lo que permite un movimiento más amplio y relajado.

Continuaremos …

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Ejercicios seguros deestiramiento para undisco L5-S1 lesionado

Tu espina dorsal consiste en un grupo intrincado de nervios, vértebras y discos. Un discoes una estructura suave y circular ubicada entre los huesos de tu espina, proporciona amortiguación y permite el movimiento de lamisma. Una lesión en el disco en la cual la porción interior de este sobresale hacia el exterior se le conoce como una hernia del disco.Estas hernias son comunes en la parte inferior de la espalda, con un 90 por ciento ubicadas en el nivel L4-L5 o L5-S1 de la espina. Amenudo, los músculos de la parte inferior de tu espalda y nalgas se ponen tiesos en respuesta a la hernia del disco. Esto pude seraliviado con ejercicios de estiramiento diseñados para la parte inferior de la espalda, nalgas y tendones de la corva.

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Estiramiento de los tendones de la corvaEl músculo de los tendones de la corva está ubicado en la parte posterior de tu muslo superior. Estos tendones a menudo estánasociados con el dolor de la parte inferior de la espalda, ya que pueden jalar esta parte y crear incomodidad. Este ejercicio mejorará laflexibilidad de los tendones y reducirán la cantidad de estrés ubicada en la parte inferior de la espalda. Para hacer este ejercicio, siéntateen el suelo y estira tu pierna derecha. Dobla tu pierna izquierda y coloca la parte inferior de tu pie contra el muslo opuesto. Estira tusbrazos hacia el frente de tu cuerpo y lentamente inclínate hacia el pie derecho. Deberías notar un estiramiento en la parte de atrás de laparte superior de tu pierna. Mantén esta posición por 30 segundos y haz tres repeticiones. Repite este ejercicio con tu pierna izquierda.

Estiramiento de piriformeEl músculo piriforme está ubicado profundamente en tus nalgas. Las hernias del disco lumbar, algunas veces, causan una tensión quese desarrolla en esta región, la cual lleva a una irritación del nervio de la ciática. El estiramiento del piriforme es bueno para estemúsculo y para aliviar algunos síntomas de la ciática. Para comenzar este ejercicio, recuéstate sobre tu espalda y dobla las dos rodillas.Coloca tu pie derecho encima de tu muslo izquierdo, justo encima de tu rodilla. Envuelve tus manos alrededor de tu muslo izquierdo,después lleva tu pierna hacia tu pecho. Deberías notar un estiramiento la cadera y nalga izquierda. Mantén esta posición por 30segundos y haz tres repeticiones. Repite este ejercicio con tu pierna opuesta.

Estiramiento de la pierna hacia el pechoEste ejercicio estira los músculos de la parte inferior de tu espalda y mejora la flexibilidad de la espina. Para hacerlo, recuéstate sobre tuespalda. Dobla las dos rodillas, después llévalas hacia tu pecho. Envuelve los dos brazos alrededor de tus piernas y mantén estaposición por 30 segundos. Repite tres veces.

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Extensión boca abajo de la espaldaLas extensiones boca abajo para la espalda también están diseñadas para estirar los músculos de la parte inferior de la espalda. Parahacerlo, recuéstate en tu estómago. Dobla los dos codos y colócalos en el suelo. Toda la parte superior de tu pecho tiene que estarlevantada del suelo. Notarás un estiramiento en la parte inferior de tu espalda cuando lo hagas correctamente. Mantén esta posicióndurante cinco segundos, luego ve progresando a 30 segundos. Repite 10 veces. Si eres capaz de hacer este ejercicio sin dolor, puedesintentar una variación un poco más difícil de este ejercicio. Para hacer esta versión, coloca las dos manos en el suelo en lugar de loscodos. Arquea tu espina hacia atrás, pero no permitas que tu pelvis se levante del suelo. Mantén esta posición por un segundo y haz 10repeticiones.

CuidadoEl dolor en la parte inferior de la espalda mientras haces estos ejercicios es normal. De hecho, este dolor puede ser peor en lasprimeras etapas de tu rutina de ejercicios. Sin embargo, se recomienda cesar estos ejercicios si experimentas un dolor más intenso entus piernas y nalgas, o si desarrollas nuevos síntomas en estas áreas. Deberías también parar estos ejercicios si tu dolor es severoinmediatamente antes de completarlos, o empeorará al día

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¿Estirar antes odespués de correr?Esa es la cuestión

En el plan de entrenamiento de todo corredor siempre debe tener su hueco los estiramientos. De hecho, estirar a diario nos ayudará a lalarga a tener una flexibilidad mayor a reducir el riesgo de lesión mientras corremos. Estirar no es negociable, de eso no hay duda, pero¿cuál es el mejor momento para estirar: antes, durante o después de correr? Veamos qué opción es la más saludable.

Antes del entrenamientoSe hace a modo de calentamiento aunque no sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibrasmusculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso deberás haber hecho antes un ligero trote suave paraadquirir cierta temperatura muscular que permita hacer el estiramiento. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad quela habitual. En este caso el estiramiento tiene una función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer.

Durante el entrenamientoSirve para aprovechar de manera activa y dinámica los descansos de las series y ejercicios. Como descanso de las series: se estiraránlos grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos. Como descanso de los ejercicios de fuerza ytonificación: se estirará el músculo que acabemos de trabajar, así por ejemplo si acabamos de saltar a la comba estiraremos losgemelos.

Después del entrenamientoEs el momento ideal para estirar pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación paraque recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamosy nos enrollamos hablando con los amigos perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. Ademáspodemos estirar también en una sesión de descansocomo forma de recuperación muscular.

Texto: redacción Planeta Running. Fotos: Nike.

Fuente: http://www.planetarunning.com/?p=2885

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feb15

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Las elongaciones antes y luego de realizar el ejercicio son fundamentales, pero para poder prevenir lesiones al estirarnos se aumentarala flexibilidad al practicar una actividad constante, como correr, andar en bicicleta, caminar, pero no se encuentran pruebas de queeviten lesiones musculares.

Lo ideal es calentar el cuerpo con un ejercicio activo por cinco minutos.

Es preciso incrementar a un ritmo constante el flujo sanguíneo a los músculos y al corazón y no hacer cambios bruscos, para que losmúsculos no se cansen rápidamente.

Los estiramientos son más seguros antes de hacer ejercicios en los que se llegara con más fuerza o no detenernos y volver acomenzar más rápido, carreras, tenis, deportes de competencia en equipo.

Cuanto más flexibles se encuentren los músculos, mas impacto podrán aguantar, un ejemplo claro es el levantamiento de pesas. Lomejor es realizar estiramientos cuando el cuerpo este caliente, después de los ejercicios.

Puede hacer estiramientos estáticos, como sostener posiciones por más de 20 segundos, en lugar de hacer los dinámicos como laspatadas altas, que pueden originar alguna lesión.

Es importante que recuerden: hacer el movimiento de estiramiento y mantenerse inmóvil por unos segundos. La elongación será hastaque se perciba que los músculos se están estirando y “abriendo”, pero nunca se debe sentir dolor.

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Oct10

Elongaciones perfectosElongaciones: este tipo de ejercicio puede no parecer muy importante pero es al contrario ya que nuestrocuerpo sin el ejercicio adecuado nos limita varias articulaciones, las elongaciones nos ayudan a mejorar laflexibilidad tanto de nuestros tendones como la de los huesos y carne. Además, nos evita los tan conocidos

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StretchVitalBalance Blog de WordPress.com. El tema Vintage Camera.

“tirones” al momento de hacer cualquier ejercicio y deporte, sin olvidar el equilibrio que nos brinda,corrección de malas posturas y obviamente nos da fuerza dependiendo del ejercicio que hagas.

•Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.•Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.•El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.•Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.•Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.•Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estaticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

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