Oficias y descubrimientosCOMER MS PARA COMER MENOS Parece un juego de palabras pero no lo es. Cuando alguien padece de sobrepeso el primer paso y el ms natural es comer menos, sencillamente porque al ingerir un menor nmero de caloras empezar a adelgazar paulatina y progresivamente. Sin embargo, el mayor problema de este enfoque es que las personas tienen grandes dificultades para reducir su ingesta alimenticia, sencillamente porque pasan hambre. De acuerdo con las encuestas de los especialistas, el escollo ms importante de todas las dietas con el que se enfrentan es precisamente el no saciarse en la mesa, por lo que al cabo de un tiempo rompen con la dieta. La solucin es la fibra. Se trata de un carbohidrato complejo que no proporciona ni una calora y que sin embargo resulta extremadamente beneficioso para la salud. Seguramente la mayora asociaris la fibra con el trnsito intestinal y como antdoto contra el estreimiento, lo cual es cierto, pero este carbohidrato, que es el mayor constituyente de las plantas, ofrece muchas otras bondades. El consumo medio de fibra est en unos 14-15 gramos por da, pero estudios realizados en la Clnica Mayo, EEUU, han puesto de manifiesto que un consumo de 25 gramos de fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol, reducir el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y por supuesto cura el estreimiento y otras complicaciones que se derivan de este trastorno. Hay dos tipos de fibra, la soluble y la no soluble y en ningn caso el humano tiene las enzimas necesarias para digerir y asimilar este tipo de polisacrido, por lo que de l no se obtiene ni una calora.La no soluble, tambin conocida como forraje, se encuentra en la cascara de las frutas, el salvado de los cereales, etctera y pasa rpido por el tubo digestivo facilitando el movimiento intestinal.La soluble se disuelve en agua y forma una sustancia viscosa que ralentiza el movimiento de los alimentos, dando ms tiempo a su absorcin, a la vez que arrastra elementos indeseables como la grasa, el colesterol y otros. La fibra soluble se obtiene de los copos de avena, las manzanas, las ciruelas, las legumbres y las frutas ctricas.

Pero otra interesante particularidad de la fibra es que en presencia del agua sta se hincha y adquiere ms volumen, colaborando as a proporcionar una sensacin de saciedad y plenitud a la hora decomer, aparte del hecho que al ralentizar el pase de los alimentos uno se siente lleno ms tiempo.Si incorporis alimentos ricos en fibra a vuestra dieta, podris comer un volumen satisfactorio de alimento y levantaros de la mesa plenamente satisfechos y habiendo ingerido muy pocas caloras.En otras palabras, podris comer mucho ms pero ingerir pocas caloras y por consiguiente perder peso sin pasar hambre.

DEMASIADO JOVEN PARA SUFRIR OSTEOPOROSIS? La osteoporosis es una enfermedad principalmente del gnero femenino que se caracteriza por la fragilidad sea y se da principalmente en las mujeres pasada la edad de la menopausia.Pero en realidad las mujeres de todas las edades deberan preocuparse por la osteoporosis porque no hay signos evidentes de que este problema se est dando cada vez en gente ms joven.De acuerdo con el informe general de ciruga de Estados Unidos correspondiente a 2004, estn aumentando los casos de fracturas sea relacionadas con la osteoporosis en mujeres de tan slo 30 aos. El doctor Larry Willis, reumatlogo de la clnica McBride afirma que si se empieza a perder masa sea en los 30, al cumplir los 50 aos una mujer tendr los huesos tan frgiles cono una anciana de 70.Para evitar esos posibles problemas los expertos aconsejan una dieta apropiada que proporcione calcio y hacer ejercicio durante 30 minutos al da.La prdida temprana de hueso proviene de la falta de actividad fsica y entre otros muchos beneficios el ejercicio endurece y mantiene sanos los huesos.40 - Bodyfitness - H 123 www.bodyfitness-es.comEl otro factor importante para el buen estado del esqueleto es el calcio, as la dieta diaria debe aportar 1.000 miligramos de forma regular, que pueden obtenerse de los productos lcteos, las sardinas, las hortalizas y las verduras en general.Otros elementos necesarios para la correcta utilizacin del calcio por los huesos son la vitamina D, el magnesio y la vitamina K.As que no dejis para maana el cuidado de los huesos, la osteo-porosis no es algo con lo que tengis que enfrentaros en dos o tres dcadas, si no hacis ejercicio y obtenis el suficiente calcio en vuestra dieta, puede ser un problema de maana mismo.LOS PIMIENTOS PICANTES REDUCEN EL PESO Y EL APETITO Ni que decir tiene que uno de los mayores problemas actuales es el sobrepeso y que existen en la actualidad millones de personas que estn dispuestas a hacer cualquier cosa para lograrlo, bueno o casi todo. Por otro lado, y en el mismo sentido, son muchos los cientficos que buscan medicamentos y productos que puedan reducir el apetito, precisamente para un mejor control del peso.Segn un estudio realizado en Holanda los pimientos picantes contribuyen a ambas cosas. La capsaicina es la sustancia qumica que hace que los pimientos de chili, por ejemplo, piquen y los investigadores han demostrado que administrndola media hora antes de comer los individuos ingeran un 10% menos de comida, y cuando se administraba con zumo de tomate la reduccin de la ingesta calrica ascenda al 30%. Adems, los efectos de la capsaicina sobre la utilizacin de la grasa corporal eran acusados, ya que esta sustancia aumenta los niveles de epinefrina, o adrenalina, que es la hormona de la lucha o huida y entre sus acciones en el cuerpo est la de acelerar el uso de la grasa corporal | como fuente de energa inmediata. Los resultados son muy interesantes puesto que se ha podido comprobar I que la capsaicina reduce el apetito y aumenta la combustin del tejido adiposo.La pregunta es si la gente est dispuesta a tomarse una racin de pimientos picantes antes de las comidas.Se nos ocurre que con el fuego que stos pueden dejar en la boca, tambin sea otra razn para comer menos.Bibliografa: IntJ Obes, 29:682-688, 2005-10-04

PROTENA BARATA Y DE CALIDAD... SI TE ATREVES Aunque no es el caso en nuestra sociedad avanzada, resulta que en muchos pases de los denominados pobres, asegurar una fuente de protenas de calidad para la poblacin constituye un problema importante que segn algunos cientficos puede tener fcil solucin.Se trata de buscar fuentes alternativas de protena que garanticen el mnimo aporte para esos pueblos y que sean de calidad y barata, pero sobre todo que se puedan obtener con facilidad. La solucin no es la soja ni el suero, primero porque la soja no se cultiva en todos los pases, aparte de que muchos alegarn que como protena vegetal carece de ciertos aminocidos y no es lo que se puede considerar una protena completa. El suero por su parte proviene del lquido acuoso que se forma en la separacin de la parte slida de la leche cuando se cuaja. Constituye una excelente fuente de protena, pero no desde luego fcil de obtener ni barata para alimentar a grandes poblaciones a diario.Por repelente que parezca algunos nutrlogos estn apoyando como fuente de protenas barata y de calidad... los bichos! Exacto, gusanos e insectos.Es una simple cuestin de cultura, porque en ciertas partes del mundo los insectos se consideran un verdadero manjar, sin ir ms lejos en Mxico.En los mejores restaurantes mexicanos se sirven como platos exquisitos saltamontes y gusanos de crianza propia, que luego se cocinan de distintas formas y se sirven con diferentes condimentos y acompaamiento, como las tortillas y guacamoles.Lo mismo sucede en otros pases de oriente donde se consumen con normalidad cucarachas y otros insectos. De hecho, en algunos pases europeos se considera un manjar los caracoles, mientras que en otros eso resulta totalmente repugnante. Dietticamente hablando, los insectos representan una fuente protenica de gran calidad, completa y contienen ms del doble de protena que la ternera o el pollo, as que pueden perfectamente suponer una opcin vlida como fuente de protena de calidad, barata y disponible en todo momento.Por favor, psame ese plato de saltamontes y cucarachas al ajillo... Uhm, que rico!www.bodyfitness-es.com Ns 123 - Bodyfitness 41COMIDA RPIDA = MUERTE RPIDA Como seguramente sabis existe una creciente preocupacin por evitar a toda costa las grasas saturadas de la dieta, porque stas constituyen un riesgo claro para la salud, ya que los cientficos han comprobado su estrecha relacin con enfermedades tales como las coronarias y cardiacas, la diabetes, la hipertensin, colesterol elevado, ciertos tipos de cncer y la obesidad. Los restaurantes de comida rpida estn en el punto de mira de los preocupados con la buena salud, porque en estos establecimientos se sirven alimentos altamente cargados de grasas saturadas y adems utilizan por costumbre grasas saturadas como aceite de freidura. La publicidad negativa para ellos los ha hecho reaccionar y ahora la mayora destaca que utilizan aceites vegetales insaturados para frer, o ponen anuncios en sus establecimientos destacando que sus aceites no contienen grasas saturadas.42 - Bodyfitness - N9123 www.bodyfitness-es.com Pero con eso no basta. Existe un elemento si cabe peor todava al que no pueden escapar este tipo de establecimiento: a los aceites recalentados que contienen sustancias ms perniciosas que las grasas saturadas. Los investigadores de la Universidad de Minnesota, EEUU, han presentado un estudio en el congreso American OH Chemists Society, de 2005, en el que demuestran que los aceites vegetales altamente insaturados (originalmente saludables) que se calientan a 185 durante media hora se convierten en altamente dainos. Segn esos investigadores al exponerse a esas temperaturas se forman compuestos altamente txicos en el aceite, tales como HNE, o 4-hidroxy-trans-2-nonenal. Esa reaccin se produce en los aceites de soja, girasol y maz cuando se calientan, adems en concreto en el aceite de soja recalentado se forman tres compuestos txicos adicionales. Estas toxinas altamente reactivas reaccionan con las protenas corporales y los cidos nucleicos tales como el ADN y ARN. El HNE oxida el cido linoleico y en general esos compuestos qumicos reactivos estn relacionados con varias enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer, la obstruccin de las arterias, los ataques de corazn y los daos hepticos. Ahora imaginad lo que puede suceder cuando estas empresas utilizan los aceites de freidura una, otra y otra vez, adems de que los mantienen a altas temperaturas durante horas.No es de extraar en absoluto que cualquier persona que ingiera habitualmente comida rpida sufra un grave deterioro de su salud.La depresin en inviernoEsta no es una pregunta tpicaC sobre nutricin, pero me gustara recibir una respuesta. Me deprimo ms a menudo que mis amigos, a pesar de que entreno ms y tengo un buen fsico. Estoy abatido la mayor parte del da, sobre todo en invierno. Qu puedo hacer para evitarlo?3 Esto quiz te sorprenda, pero controla tus niveles de coles-terol. No porque sean muy altos, sino porque pueden estar demasiado bajos. S, as es. El coles-terol puede tener una gran influencia en el funcionamiento mental si est poco presente. Qu consideramos demasiado bajo? Cualquier cifra menor a 150, pues el ideal es de 200. El colesterol no es esa molcula diablica que se cree. Es un importante precursor de las hormonas esferoides, como el DHEA, la testostero-na, la pregnenolona, la progesterona y los estrgenos. Si se tiene poca cantidad las hormonas pueden no estar en las cotas ptimas.El resultado de un estudio realizado por investigadores holandeses demuestra una relacin entre los niveles de colesterol bajos y un incremento del riesgo de sufrir depresiones en los hombres. Compararon la presencia de sntomas de depresin, ira, hostilidad e impulsividad en estos hombres, frente a los que tenan unos parmetros de colesterol normales. Se descubri que los primeros corran mayor riesgo de padecer estos signos depresivos. El colesterol afecta al metabolismo de la serotonina, una sustancia que regula el estado de nimo y que disminuye a la vez que el colesterol. Cmo se corrige esta situacin? Con el triptfano.El triptfano es un aminocido (un constituyente de la protena) que el cuerpo convierte en serotonina mediante dos procesos qumicos. La serotonina es un neurotransmisor que se suele desequilibrar en personas depresivas. Los antidepresivos convencionales aumentan el nivel de neurotransmisin bloqueando su destruccin. Para m, tiene ms sentido proporcionar al cuerpo ms agentes constructores para que produzcan serotonina. El triptfano se venda en tiendas de nutricin, pero hace aos surgi una partida contaminada del fabricante japons y las autoridades sanitarias de Estados Unidos, y luego las europeas, retiraron el producto del mercado y lo clasificaron como de prescripcin mdica. (Me pregunto si las empresas farmacuticas noLos estudios ponen de manifiesto que durante el invierno son ms proclives las depresiones.tuvieron algo que ver porque la venta libre del triptfano reduca sus enormes beneficios derivados de los antidepresivos qumicos).El triptfano acta junto a nutrientes accesorios como el cido flico. Yo recomiendo tres miligramos de cido flico tres veces al da. 100-150 miligramos de fosfato de piridoxal (vitamina B6 fosforilada) dos veces al da tambin son tiles. La dosis de triptfano suele ser de 1.500 miligramos. Es estupendo para el insomnio. Tambin hedescubierto que muchas personas delgadas o las vegetarianas tienen un dficit de protena y que cuando comen ms disponen de ms aminocidos esenciales y la depresin mejora sin necesidad de suplementos. Doy por supuesto que no eres vegetariano. De hecho, segn un informe, usar el triptfano te puede hacer sentir ms seguro de ti mismo. Los que consumieron este aminocido diariamente eran ms seguros y menos agresivos que los que tomaron un placebo. Los investigadores reclutaron a 98 volunta-50 - Bodyfitness - N-123 www.bodyfitness-es.comrios sanos que dividieron en dos grupos. Uno tom un gramo de triptfano con cada comida durante 12 das, mientras que el otro tom un placebo. Al final del periodo, ambos grupos dejaron las pildoras durante dos das y volvieron a tomarlas durante otros 12. Rellenaron cuestionarios a diario sobre su estado de nimo y comportamiento. Los resultados mostraron que la auto-confianza aument y que disminuyeron los momentos de agresividad.Puedo confirmar que los culturistas que siempre estn a dieta tienen menos triptfano en la sangre y se altera el nivel de serotonina en el cerebro, lo que puede explicar en parte por qu estn un poco malhumorados durante los periodos de restriccin de caloras. En cuanto al invierno, es normal que muchos sufran TAE (trastorno afectivo estacional), que es la tendencia a deprimirse en esta estacin. Puede deberse a los niveles de bilirrubina.Los que presentan un nivel bajo de bilirrubina, que Hipcrates llamaba la bilis amarilla, pueden tener TAE. La bilirrubina es un pigmento de color naranja amarillento que se encuentra en la sangre y la bilis y lo segrega el hgado para digerir la grasa. El nivel de bilirrubina sigue un ritmo circa-diano: aumenta por la noche y disminuye por el da. En un estudio, los investigadores calcularon el nivel de esta sustancia por la noche en nueve pacientes con TAE y siete voluntarios sanos. Descubrieron que los pacientes con TAE tenan menos bilirrubina que los sanos, y despus de dos semanas de tratamiento con el mtodo estndar para mejorar la depresin, el nivel de bilirrubina en los pacientes de TAE aument, aunque segua siendo menor que en los voluntarios sanos.En el s. XX se aceptaba que la bilirrubina era un producto residual sin utilidad, pero la naturaleza utiliza energa para hacer bilirrubina y es ilgico pensar que no sirva para nada. En las plantas, unpigmento verde llamado fitocromo absorbe la luz y la transmite al organismo para actuar como un sensor temporal. Dice a la planta cundo debe florecer, etctera. Los investigadores hacen hiptesis sobre que la bilirrubina puede tener una funcin similar en los humanos. El pigmento puede ser un fotoconvertidor que absorba la luz y transmita una seal, que inicie y controle el reloj biolgico. A favor de esta teora est que la sustancia es fotosensible, puede atravesar la barrera cerebral e introducirse en el ncleo celular con facilidad. Tambin es un antioxidante potente y abundante que puede proteger al cerebro destruyendo los radicales libres que daan los tejidos. Este es otro aspecto por el que un nivel bajo de bilirrubina puede hacer a alguien vulnerable al TAE. En resumen, asegrate de que tomas un complejo vitamnico B con zinc pues son nutrientes antidepresivos. Rebaja el consumo de azcar y de pan blanco y estoy segura de que sers ms feliz y ms positivo en unas semanas.CMO CONSERVAR LA VESCULA BILIARMi mdico piensa que quiz tenga que extraerme la vescula biliar. No soporto la idea de operarme y me gustara que me aconsejaras mtodos alternativos. Espero competir en certmenes culturistas y quisiera hacerlo con todos mis rganos sanos... y que no falte ninguno. Te agradezco tu respuesta.3 Deja que empiece por decirte algo: ique no te extraigan la vescula biliar!. Necesitas ese rgano. Todos los cirujanos dicen al paciente que no es necesario y que no hay problema en quitarlo. Es mentira. De hecho es "porquera cientfica". La vescula tiene una importante funcin digestiva pues emulsiona las grasas. Qu es la emulsin? Podemos entenderlo fcilmente si pensamos enlos platos sucios de grasa. La vescula acumula cidos que emulsionan la grasa que comemos para que se pueda transportar por el intestino hasta la sangre. Los que ya no tienen la vescula necesitan tomar algn tipo de sal blica con cada comida el resto de su vida si quieren evitar que un alto porcentaje de las grasas sanas que toman se vaya por el retrete. Si la dieta no aporta los lpi-dos necesarios se altera todo el sistema fisiolgico, en especial la capacidad de producir hormonas y prostaglandinas.Si sufres un dolor abdominal justo debajo de la ltima costilla del lado derecho en lnea con el pezn derecho, sobre todo si duele al presionar, es probable que tengas un problema de vescula biliar. El primer paso es seguir la dieta que se detalla en esta seccin. El ejercicio ha sido asociado con un descenso de los problemas en la vescula, as que haces bien en practicar el cultu-rismo. Si el dolor persiste la dieta es una opcin ms sencilla que la ciruga.No deja de sorprenderme la cantidad de mujeres que pierden la vescula cada ao. En Estados Unidos la cifra es de un milln.Hace aos se utilizaba el mismo concepto para realizar lobotomas en pacientes muy deprimidos. En realidad no era necesario extraer casi ninguna de las vesculas extirpadas. Es un asunto de completa ignorancia nutricional. Por supuesto, la mayora de los mdicos esperan al momento en que no cabe la recuperacin y que el paciente llega a una autntica situacin de urgencia para extraerle la vescula, pero si se descubre la disfuncin pronto y se sigue una terapia de dieta y ejercicio, casi todas las operaciones podran evitarse. Creo que tienes la posibilidad de eludir la ciruga.He aqu la dieta-.EVITAR:El azcar. Es bsico limitar el azcar. El aspartamo (presente en edulcorantes). La sacarosa.Los cidos grasos de los alimentos fritos y la margarina.El MSG (aroma que puede no aparecer en la lista de ingredientes). Todos los conservantes artificiales.COMER MS VERDURA:Col rizada, remolacha y espinacas.Diente de len, col verde y roja y brcoli.Lechuga de hoja roja y verde, lechuga romana yendivias.Col china, choy, hinojo, apio y pepino.Coliflor, calabacn, coles de bruselas.Evitar:La lechuga iceberg pues tiene un bajo valor nutritivo.Las zanahorias y otras verduras que crezcan bajo tierra.Las patatas y la remolacha si tenis problemas de peso pues tienen mucho azcar. El maz- palomitas y otros picapica- no es una verdura sino un cereal -cualquier alimento que lo contenga Casi todos los cereales.Rebaja el consumo de cereales.www.bodyfitness-es.com N- 123 - Bodyfitness - 51El chicle:- malgasta las enzimas digestivas- tiene azcar o edulcorantes artificiales.BEBIDAS Agua:Agua mineral.La de los pozos suele estar bien.Beber agua a temperatura natural, no fra.Se le puede aadir zumo de limnTomar dos litros por cada 45 kilos de peso.Zumos:Zumos de verdura recin hechos.T verde (en pequeas cantidades pues es alto enfluoruro y puede causar problemas).Evitar:Agua del grifo.Agua destilada.Caf, t, colas, bebidas dietticas y zumos defruta comerciales.Leche, sobre todo la desnatada- obten vitamina D de suplementos o del sol- obten calcio de las verduras o los suplementosPROTENA Carne:HerbvorosAves: pollo, pavo y avestruzCarne roja: venado, bfalo, corderoHuevos-, slo orgnicos.Semillas: slo crudas, de girasol, de calabaza, delino y ssamo.Frutos secos: slo crudos, maraones, nueces,almendras y pacanas en cantidades pequeas.Batido proteico de gran calidad, como el de Futu-re Concepts.Evitar:Cerdo: jamn, bacn, asados y chuletas.Marisco: camarn, langosta, cangrejo y almejas.Avellanas.Pltanos y naranjas pues son alergnicos y altos en azcares.Los cereales son a evitar cuando se tienen problemas con la vescula biliarLEGUMBRESSon buenas, pero no una fuente proteica completa.Adecuar los alimentos al tipo sanguneo. Poner en remojo las legumbres (no las lentejas) durante 48 o 72 horas. Cambiar el agua cada 12 horas. Cocinarlas durante 8 o 12 horas en una olla de barro.Evitar:Toda la soja a menos que sea fermentada o germinada.El tofu y la protena de soja. Slo el miso, el tempeh y la soja germinada es aceptable.Realiza estos cambios y mantendrs la vescula biliar all donde debe estar, dentro tuyo y no en la bandeja del cirujano.52 - Bodyfitness - N2 123 www.bodyfitness-es.comJlSlJl UEl ttulo de este artculo parece ms bien un reclamo publicitario que propiamente un artculo para los practicantes de fitness y culturismo. Y sin embargo, se ajusta perfectamente a su contenido. Si segus mis consejos, aqu descritos, no slopodris eliminar una gran cantidad de grasacorporal, sino que al mismo tiempo reforzarisvuestra salud y bienestar generales.No es una posibilidad, es sencillamente unagaranta.Despus de ms de tres dcadas involucrado en el mundo de la salud, como doctor en medicina y nutrlogo, adems de preparador fsico, sigue sorprendindome lo poco que la gente sabe acerca de su cuerpo y en especial de cmo alimentarlo.En mi centro de acondicionamiento de alto rendimiento, en Costa Mesa, California, dirijo a un gran nmero de atletas de alto nivel, entre ios que destacan gimnastas, nadadores, luchadores, futbolistas y tambin no pocos culturistas de ambos sexos.A pesar de eso, tambin acude un nmero creciente de personajes del mundo del cine y del espectculo, as como de los negocios, puesto que la preocupacin por estar sanos y esbeltos es algo compartido por todos.La mayora acude a m para que les establezca una dieta para deshacerse del exceso de grasa corporal y ese es su primer error. Muchos necesitan que alguien con autoridad sobre ellos les marque unos lmites, que les imponga restricciones, por-Si esperis alcanzar un gradoaceptable de definicin muscular,es imprescindible seguir una dietalibre de grasas y azcares.que por s solos son incapaces de seguirlas. Pero eso rara vez resulta, porque cualquier restriccin implica connotaciones negativas que levantan un rechazo mental y una barrera que hace muy difcil la continuidad.Cuando alguien acude a m en busca de una dieta personalizada le digo directamente que se ha equivocado, que no soy esa persona que puede disersela y que de hecho nadie podr, porque slo l mismo puede. Adems, no creo en las dietas porque el organismo humano es una entidad dinmica y cambiante y lo que hoy funciona bien, maana deja de hacerlo. De eso saben mucho los culturistas, porque lo experimentan con sus rutinas de ejercicio. Ninguna es definitiva ni funciona siempre, sino que slo tiene efectos temporales.Por el contrario, me inclino por educar a mis clientes en el tema de la alimentacin, que constituye la piedra angular de cualquier cambio fsico.Alguien dijo una vez "si quieres hacer algo por erradicar el hambre no des de comer al hambriento, ensale a procurarse el alimento. Porque si le das de comer habrs solucionado su problema de hoy, pero si le enseas a producir su propia comida se lo habrs solucionado para siempre".Si me permits la analoga, yo intento hacer lo mismo con mis clientes y quiero hacer lo mismo por vosotros.Por tanto, en lugar de disear una dieta estricta que permita la eliminacin de la grasa y la gananciade msculo limpio, les doy las pautas generales a seguir para alimentarse bien, siempre, depurar el organismo de toxinas e impurezas y en definitiva para hacer que su cuerpo funcione mucho mejor, su salud se vea altamente reforzada y su cuerpo aumente la energa y propia capacidad para eliminar grasa y construir msculo.Sin ms dilacin dejadme compartir con vosotros esa estrategia.LA AUMENTACIN ES ALGO MS OUE INGERIR CALORjAS, ES .UN INTERCAMBIO DE INFORMACIN GENTICACuando ingerimos un alimento no estamos simplemente aportando caloras y vitaminas a nuestro organismo, sino que le suministramos informacin gentica, puesto que en los alimentos existen una serie de sustancias qumicas que proporcionan seas de identidad del elemento que componen y que luego pueden pasar a nuestro propio material gentico, como el caso de los aminocidos, las enzimas y coenzimas, elementos muy verstiles que nuestro sistema puede utilizar para gran cantidad de funciones metablicas y endocrinas propias.Este punto es muy importante y no debis olvidarlo, porque entenderis fcilmente la verdadera relevancia de consumir alimentos frescos, o vivos, en lugar de procesados y conservados, o muertos. En mi opinin este es el punto ms esencial queas**"www.bodyfitness-esStm N- 23 - Bodyfitness - 59toda persona debera tener en cuenta a la hora de decidir con qu alimentos configura su dieta.Frutas, verduras, hortalizas, lcteos, huevos, carnes y pescados de crianza biolgica y cocinados adecuadamente han de constituir la dieta por-En esos primeros das es muy importante beber abundante agua para que el rion elimine el exceso de toxinas que est en circulacin, y que ahora estn removindose por el organismo buscando una va de salida. Eliminaris el exceso de bilis, losque proporcionan al organismo una gran cantidad de sustancias vivas e informacin gentica en forma de vitaminas, minerales, fitonutrientes, enzimas, coenzimas, aminocidos, etctera.Cualquier tipo de alimento que haya sido procesado o en conserva ha sido tratado con mtodos industrales que han destruido toda esa informacin, as como alterado gran parte de su contenido nutriclonal y por consiguiente podemos considerarlos materia inerte, muerta, que slo proporciona caloas. Adems estos productos refinados son muy difciles de procesar por el cuerpo.De manera que la primera regla es la observacin de stos puntos:Recordad que en cada comida estis ingiriendo gran cantidad de sustancias qumicas que dan instrucciones a vuestro metabolismo. La buena comida proporciona las instrucciones correctas. La mala comida aporta instrucciones perjudiciales para vuestro organismo.Realizad varias pequeas comidas al da que contengan cada una alimentos vivos y frescos, procurando prescindir de los envasados. No lo olvidis, los alimentos, cuanto ms frescos, ms enzimas, mejores aminocidos y protenas, mayor contenido en fibra, fitonurientes vitaminas y minerales, y ms informacin sobre un elemento vivo.LA DEPURACIN NATURALCuando una persona que lleva aos alimentndose mal y consumiendo productos muertos pasa a una dieta formada por alimentos naturales y vivos, suele atravesar una fase de depuracin natural que produce sntomas confusos.Por ejemplo, en los primeros das es posible que aparezcan seales de malestar fsico, dolor de cabeza, fiebre, catarros, debilidad, dolores articulares, etctera, ya que el cuerpo est reaccionando al cambio de alimentacin desintoxicndose por s mismo.No os preocupis, son sntomas buenos. No tratis de frenarlos con medicacin, a menos que sean realmente intensos.sedimentos de arterias, venas y capilares, los depsitos artrticos de las articulaciones, los conservantes alimenticios, los restos de frmacos, residuos intestinales, etctera, que han permanecido acumulados durante mucho tiempo.Estaris devolviendo al cuerpo su salud y su capacidad de autocontrol.De todas formas, no olvidis que no todas las toxinas se pueden eliminar de golpe, ya que la naturaleza acta por ciclos. De manera que es posible, y de hecho frecuente, que se reproduzcan nuevos episodios de malestar, pero cada vez ms dbiles y ms distantes, hasta que el cuerpo alcance un estado razonable de limpieza orgnica.CAMBIAD DE HBITOS Y CAMBIARIS VUESTRO CUERPOComo he dicho al principio, hace muchos aos que me niego a darle una dieta a nadie de los que acuden a m, porque no creo en ellas y porque he tenido suficientes ocasiones de comprobar que no funcionan a medio y largo plazo.Por el contrario s proporciono una batera de consejos tendientes a cambiar los hbitos de ali: mentacin e incluso de vida, puesto que el ejercicio es algo que incluyo como obligatorio para todo el mundo, deportistas o no, para asegurar los mejores resultados. Adems, tambin en el ejercicio hay mucha confusin, pero de eso hablaremos ms tarde.De lo que no hay duda es de que si no hacemos cambios concretos en nuestros hbitos, no modificaremos nuestro estado actual, ni la evolucin fsica que deseamos.Si realmente estis interesados en mejorar vuestro aspecto fsico y vuestra salud, entonces ha llegado el momento de cambiar de hbitos y mejorar definitivamente.Seguid las siguientes pautas, aunque las adoptis gradualmente y no todas de golpe. En un par de meses podis haberlas incorporado todas como hbitos a vuestro estilo de vida y empezar a recoger los frutos del xito.He aqu las pautas que debis seguir: Para limpiar el organismo hay que comer alimentos vivos, evitar los txicos y activar las vas de eliminacin (orina, bilis, heces, sudor, sistema linftico, mucosidades, menstruacin). Bebed al menos 8 vasos de agua mineral por da y fuera de las comidas. Es preferible el agua baja en minerales y sodio.No esperis a tener sed para beber. Consumid el menor nmero de frmacos o laxantes. Masticad repetidamente los alimentos para que se digieran con ms facilidad. El primer paso para digerir bien los alimentos es masticar, masticar y masticar. Hacedlo al menos de ocho a diez veces antes de tragar nada. Comed lentamente, saboreando y disfrutando de la comida. Os sentiris satisfechos antes. Comed en los horarios previstos, aunque no os parezca tener hambre y siempre de forma relajada. Eso educar al organismo a procesar mejor los alimentos y en horarios concretos.A ser posible reposad confortablemente al menos 30 minutos despus de comer. La ansiedad por un alimento es una adiccin. Podis controlarla sustituyndolo por otro parecido pero ms sano. Respetad la combinacin adecuada de los alimentos, el orden para consumirlos, la cantidad idnea, el momento correcto. Por ejemplo, ingerid primero los alimentos crudos, y despus los cocinados. Primero los alimentos fibrosos como60 - Bodyfitness - N-123 www.bodyfitness-es.comlas ensaladas y luego las protenas, como las carnes y por ltimo las fculas y grasas. Los vegetales, es preferible consumirlos crudos o al vapor. Para cocer, poned el alimento en el agua cuando sta est hirviendo, as se extraen y se pierden menos nutrientes de los alimentos. Para hacer caldos, poned los alimentos en el agua antes de que sta hierva, de esa forma el caldo contendr muchas ms sustancias extradas de los alimentos. No comis alimentos muy fros o muy calientes, porque pasan muy rpido por el estmago- Bebed abundante agua durante el da, pero siempre entre horas, y poco lquido durante la comida, porque diluye los jugos gstricos y fuerza al estmago a producir ms para alcanzar el grado de acidez necesario para la digestin. Haced uso de las especias para cocinar y procurad que el aspecto de vuestros platos sea atractivo y apetitoso. Las especias pueden mejorar mucho el sabor de los platos y adems facilitan la digestin, no obstante no abusis de ellas y procurad acostumbraros al sabor natural de los alimentos. No hagis un drama cada vez que comis algo malo, pero procurad hacerlo lo menos posible. Reservad un da a la semana, sbado o domingo, para daros el gusto si sents debilidad por algn alimento no recomendable, como el chocolate. Pero slo ese da. No tomis caf con las comidas. Bloquea la absorcin del hierro de los alimentos. Mejor dos horas despus o una hora antes de las comidas. No consumis azcar ni alimentos que lo contengan, pues impedir que os libris de la grasa. Tampoco abusis de los edulcorantes. Tomad infusiones suaves, que al ser poco amargas no necesitan ser endulzadas. Evitad por completo la sal. El sodio puede acarrear consecuencias gravsimas para la salud, como la hipertensin y el fallo renal. Como he dicho, utilizad especias, sazonadores, plantas aromticas, son saludables y sabrosas. No consumis lcteos con las comidas y si tenis sobrepeso reducidlos al mnimo o incluso eliminadlos. No consumis fruta con las comidas. Nunca con carnes o verduras crudas. stas combinan bien con frutos secos, cereales o lcteos. Si queris perder peso no las consumis de noche ni del tipo dulce como pltanos, uvas, higos, etctera, decantaos por las acidas como naranjas y pomelo. Incluid variedad de alimentos y no comis lo mismo todos los das. No os saltis ninguna comida. Evitad la comida basura. Eliminad cualquier producto de bollera y pastelera. No comis en exceso en ninguna comida. Recordad, es mucho mejor pequeas comidas con una frecuencia regular. Nunca cocinis las frutas ni los frutos secos.No cocinis con mantequilla, utilizad el aceite de oliva virgen.El ejercicio aerobico acelera la utilizacinde los depsitos grasos como fuente deenerga. Nunca cocinis en una sartn donde queden restos de grasas calcinadas. No comis cuando os sintis estresados. Relajos antes. Cerrar los ojos 10 minutos en un ambiente tranquilo es un gran remedio antiestrs, y podis utilizarlo antes de comer. Si lo ponis en prctica durante el da os permitir recargar las bateras y tener un mayor nivel de actividad y rendimiento. Procurad respirar con frecuencia aire fresco no contaminado.EL EJERCICIO, VUESTRO MEJOR ALIADOSi sois atletas o culturistas entonces la practica del ejercicio regular para vosotros no supone ninguna novedad. Sin embargo, s lo es para muchos de los que acuden a m, al menos lo es el tipo ptimo para ayudar a transformar el cuerpo.El tipo de activad que algunos realiza est muy lejos de surtir el efecto que pretenden. Hombres y mujeres quieren lo mismo. Un cuerpo firme y moldeado sin grasa y eso slo puede conseguirse por medio de una dieta apropiada, claro, pero tambin con el entrenamiento que ayude a quemar la grasa y a desarrollar el tejido muscular.Bsicamente hablo de la actividad aer-bica y del entrenamiento con pesas. Pero vayamos por partes.Cuando se trata de ganar msculo mientras se busca la prdida de grasa el tipo de entrenamiento con pesas ms adecuado es el pesado y corto. Utilizar peso pesado es de por s ya un requisito obligatorio para hacer reaccionar las fibras musculares, pero ahora tiene undoble sentido y es el de evitar un excesivo desgaste energtico y preservar a la vez el glucgeno que permitir a los msculos emplearse a fondo en el entrenamiento de alta intensidad y crecer.La masa muscular se estimula con movimientos muy pesados y de corta duracin, es decir de alta intensidad y de carcter anaerbi-co, mientras que la eliminacin de grasa se obtiene por medio de la utilizacin de los cidos grasos como fuente de energa, a lo que se llega con el ejercicio aerbico de baja intensidad. O sea que son dos cosas distintas.De manera que para cubrir estas dos opciones lo primero es separar ambos tipos de actividad.El ejercicio cardiovascular de baja intensidad preserva el glucgeno, puesto que utiliza como combustible la grasa, pero hay que prolongarlo durante al menos 30-40 minutos y hacerlo de tres a cuatro veces por semana, o cinco en funcin del peso a perder.Podis hacer tambin sesiones ms cortas y de intensidad ms elevada, en ese caso no debis exceder los 20 minutos y hacerla con picos de mxima intensidad seguidos de lapsos mucho ms ligeros, como esprnts seguidos de carrera al trote.Este tipo de ejercicio se debe hacer de preferencia por la maana en ayunas porque al estar sin comer desde la noche anterior, los niveles de glucgeno estn muy bajos y el cuerpo sentir la necesidad de utilizar los depsitos grasos.Otra alternativa es hacerlo despus de la sesin de pesas, momento en que los msculos ya han empleado la glucosa con los hierros y para seguir trabajando tendr que recurrir a las grasas.Por el contrario el entreno muscular propiamente es mejor que sea corto e intenso, no excedindose ni en la duracin de la sesin ni en la frecuencia semanal, siendo lo recomendable entre tres y cuatro das y no ms de una hora.De esa forma aumentaris la masa muscular y se convertir en otra herramienta para quemar grasa, puesto que est demostrado cientficamente que a mayor masa magra, o muscular, ms actividad del metabolismo62 - Bodyfitness - N9 123 www.bodyfitness-es.comRevistas comoBodyfitness estnrepletas deinformacin til.Las contracciones de abdomen una cintura dura y musculada.y mayor consumo calrico durante las 24 horas del da, aunque estis en estado de reposo.En otras palabras, que aumentar el msculo equivale a acentuar la prdida de grasa.EL MEJOR COADYUVANTE NATURAL PARA LIBRARSE DE LA 6RASA Y RENDIR MEJORUna vez que sigis estos hbitos alimenticios, que hayis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenis con rigor lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, adems de incorporar la actividad aerbica, estaris en el buen camino definitivo para transformar vuestro cuerpo y mejorar notablemente la salud.Sin embargo, es posible que la definicin tarde ms de lo esperado en producirse, tal vez porque vuestros hbitos alimenticios hasta ahora eran muy malos y los cambios introducidos tardan ms en surtir efecto de lo esperado, o porque el cuerpo no parece responder a los nuevos estmulos. Generalmente eso es porque el metabolismo est aletargado y no reacciona con la suficiente eficacia.Si no respondis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queris esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta ms de lo normal 'definiros', en ese caso os recomiendo que utilicis el ergocutico TH 101 de Future Concepts y aceleraris de modo natural la eliminacin de la grasa corporal.El termino ergocutico describe bsicamente a un producto configurado con sustancias naturales, pero cuyos efectos sinrgicos producen acciones de profundo calado en el organismo.En concreto el TH 101 est formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idneas a la eliminacin de las grasas y los lquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservacin de la masa magra.Consigue estos efectos por medio de varios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glndula tiroides y la elevacin de la termognesis, o sea, la utilizacin de las caloras para producir calor corporal, elevando el gasto diario y evitando as que stas se acumulen como adiposidad.En cuanto a la tiroides el TH 101 no aporta hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sinttica, sino64 - Bodyfitness - N2 123 www.bodyfitnesque simplemente suministra las materias primas que el cuerpo utiliza para la produccin natural de esas hormonas.Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glndula y que son las responsables de la regulacin del ritmo metablico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas estn constituidas por el aminocido tirosina y por el mineral yodo.El TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia delas laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y fras del Atlntico norte y cuya caracterstica especial es su alta concentracin en yodo orgnico. El aminocido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que ste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no est siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos deEl msculo, como tejidometublicamente activo que es,consume muchas caloras, por esocuanto ms masa muscular setenga ms caloras se podrningerir sin que stas setransformen en grasa.L-tirosina para que la glndula no carezca de la materia prima que necesita para su funcin.Este ergocutico incluye adems un mineral traza, el cobre quelado a un aminocido, porque ste compuesto es necesario para la formacin y funcionamiento de varias coenzimas, entre las que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.De manera que con la aportacin de estas tres sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, proporcionamos al cuerpo los materiales que la glndula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.Pero todava quedan nueve ingredientes ms en este preparado para reforzar sus acciones.Varios agentes botnicos tienen la propiedad de activar la elevacin de la termognesis, es decir la produccin de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de alcanzar la definicin, porque eso significa sencillamente elevar el gasto calrico durante las 24 horas del da.De un ctrico que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que acta selectivamente sobre los receptores adrenrgicos beta 3. En la practica eso significa que eleva la utilizacin de los depsitos de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, as las clulas grasas utilizan los cidos grasos de reserva en lugar de la glucosa y el cuerpo preserva el glucgeno mientras se deshace del tejido adiposo, por eso es otro ingrediente del TH 101.La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringi-na, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafena cuya accin como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos, no en vano el caf es el brebaje que medio mundo utiliza para despejarse o darse un empujn de energa.La cafena acta tambin como diurtico y acelera la utilizacin de los cidos grasos como fuente energtica, por lo que contribuye a la eliminacin de tejido graso. Es tan clara la eficacia de la cafena para estimular el rendimiento que hace varios aos que el COI (Comit Olmpico Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestin excede un cierto lmite.Bien, por esas razones el TH 101 incluye guaran, una de las mejores fuentes naturales de cafena, y tambin naringina.Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta frmula es la forskolina, sustancia que se extrae de una planta del golfo ndico conocida como coleus forskohl.La singularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar una enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor produccin de mono fosfato cclico de ade-nosina (cAMP) en las clulas.Seguro que esto es suena a chino, pero cuando eso ocurre las clulas incrementan su combustin de cidos grasos y la fabricacin de protenas, cuyos resultados acumulativos constituyen el obje-En lugar de buscar una dietargida, os recomiendo incorporar avuestro rgimen unos hbitossaludables de alimentacin. Losresultados sern infinitamentesuperiores y vuestra salud os loagradecer.Cada vez que consumis comida rpida estaris dando un paso atrs en vuestro desarrollo fsicotivo por el que lucha todo culturista: la eliminacin de la grasa y la preservacin del msculo.Pero adems, resulta que la sinefrina acta en sinergia con la naringina y la cafena, pero tambin con la forskolina, aunque la va de accin de esta ltima sea distinta, eso se llama efectos acumulativos o sinrgicos, por eso no es necesario usar grandes dosis.Por otro lado, el TH 101 tambin incluye el extracto de t verde, otro compuesto que en crculos mdicos y cientficos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminacin de la grasa y que la otra media parte del mundo que no usa caf es porque bebe t para revitalizarse, con resultados parecidos.El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigaloca-tequina galato (EGCC) que activa la termognesis, al tiempo que la norepinefrina, la hormona ms potente del cuerpo para utilizar la grasa. Segn ciertas investigaciones, el extracto en cuestin tambin contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol.De manera que este es otro compuesto ms responsable de la fuerza del TH 101, pero todava quedan otros.De un fruto ctrico, la garcinia cambogia, se obtiene el cido hidroxictrico del que se ha constatado que aumenta la utilizacin de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y tambin parece reducir el apetito, pero su indiscutible virtud es que inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir lawww.bodyfitness-es.com N2 123 - Bodyfltness - 65Gracias a la combinacin sinrgica y perfectamente equilibrada de los 12componentes del TH 101 vuestro metabolismo funcionar perfectamente y oslibraris con facilidad del tejido adiposo, preservando a un tiempo el muscular.conversin de los excesos de azcar sanguneo en tejido adiposo.De manera que aunque tambin ayuda en cierta medida a acelerar la utilizacin de las reservas grasas, su contribucin al TH 101 se centra en impedir que si os excedis con los carbohidratos, stos se transformen en grasa.Si el exceso de azcar engorda es porque genera un pico de insulina, que es la encargada de poner a disposicin la glucosa para formar los cidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la accin de otro ingrediente, el cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las clulas musculares y reducindola en las grasas.El significado llano de ese efecto es que los msculos sienten ms afinidad por la insulina, que como consecuencia no es captada por las clulas grasas, o sea que favorece la utilizacin de la glucosa como energa muscular en lugar de favorecer que aumente el tejido adiposo.La lista es larga, pero todava encontramos dos plantas ms en este ergocutico, una es la 0mne-ma silvestre, otra planta de extremo Oriente que hapuesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa, y por tanto de insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formacin degrasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del azcar, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces.Y por ltimo, est el diente de len, un diurtico tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy manifiestos sobre la eliminacin del agua subcutnea y que adems tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios farmacolgicos y que convierte a estos medicamentos en tan peligrosos.Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocutico que es una autntica maravilla del diseo metablico que, sin ser un frmaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos.Por sus compuestos con el TH 101 no sentiris nerviosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos nocivos, pero s una ligera y suave activacin del metabolismo, que con su uso regular lo llevar a la normalidad, nunca por encima, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningn principio hormonal.Eliminaris la grasa paulatinamente, no la volveris a acumular, sentiris ms energa y vigor, la mente despejada, y conservaris la masa muscular, incluso ante una dieta severa.CONCLUSINAqu os he proporcionado las claves maestras para que podis modificar vuestros hbitos alimenticios y con ellos entris en una nueva etapa en la que disfrutis de ms energa, mejor salud y un cuerpo de msculos limpios de grasa.Recordad que al principio puede que sintis la reaccin de la depuracin y que los resultados puede que no sean inmediatos, pero perseverad aunque tarden un poco, porque realmente vale la pena.De cualquier forma, si no consegus los efectos deseados lo suficientemente rpido despus de incorporar esos hbitos y hacer ejercicio para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre vuestros msculos, entonces recurrid al TH 101 y los resultados no tardarn en aparecer de forma acentuada.Buena suerte.Esforzaos siempre por mover el mximo peso posible66 - Bodyfitness - N2 123 www.bodyfitness-es.como comerLa cl clave de la recuperacin crecimiento muscularesLos culturistas del siglo XXI son mucho ms grandes que los del siglo pasado... por qu ser? Si os digo que lo son porque ahora se alimentan mejor que antes, o porque disponen de mejores instalaciones y aparatos de entrenamiento, o porque ahora hay mejores suplementos y ms conocimientos acerca de la fisiologa muscular y los procesos metablicos relacionados con el crec- miento, posiblemente no me creis y pensis que tambin existe el factor de las ayudas qumicas, que parece que utilizan todos los profesionales y grandes campeones, y que seguramente esa es la razn por la que son tan '*y "ir mBueno, esa puede ser una verdad a medias.Es cierto que en los ms altos niveles de la competicin se recurre a ayudas que alteren la qumica corporal, para llegar al mximo desarrollo, pero no es menos cierto que slo con eso no llegaran muy lejos. Como tambin lo es que la mayora de los que se dedican a levantar pesas para desarrollar sus cuerpos, nunca recurre a ayudas ilegales y . sin embargo su tamao es muy, pero muy superior al de sus homlogos de hace dos o tres dcadas.La gran diferencia estriba en la cantidad de conocimientos que hoy tenemos de cmo funciona nuestro organismo, cmo responde al entrenamiento, cmo reacciona a los alimentos y qu pasos sigue ste para que se produzca el crecimiento muscular. Gracias a esos conocimientos podemos hacerEl arroz integral tiene un ndice glucmico muy inferior al blanco, y por consiguiente es ms saludable.diana en los factores que activan el desarrollo de los msculos, y adems lo ms interesante es que eso puede hacerse de forma natural.Negar la evidencia es cerrar los ojos a la realidad y lo que es peor: a la puerta al progreso.Pero empecemos por el principio.EL ENTRENAMIENTO ES INTRNSECAMENTE CATABOUCOJL PROCESO ANABLICO VIENE DESPUSHace ya varias dcadas que los hombres de ciencia dejaron claro que cuando entrenamos no estamos en realidad desarrollando el msculo, sino todo lo contrario.Para el cuerpo una sesin de ejercicio y en especial con pesas, supone un desgaste y un ataque a su situacin de homeostasis, o sea a su equilibrio interno. Para comprender bien cmo funcionamos y las reacciones del cuerpo al ejercicio tendris que abandonar mentalmente por unos momentos vuestra oficina, el almacn, la tienda, la fbrica o vuestro lugar habitual de trabajo. Dejad el coche y el ordenador y trasladaos unos cuantos miles de aos atrswww.bodyfitness-es.com N2123 - Bodyfitness - 95en nuestra evolucin. Entonces el desgaste fsico no provena de una sesin de ejercicio, sino de tener que correr y luchar constantemente para evitar a los depredadores, de cazar o combatir a los animales y a otros miembros de la especie, o incluso del mismo grupo, por la supremaca, la caza o la hembra. En definitiva por la supervivencia.Estas situaciones representaban la cotidianidad y tras un episodio de esta ndole el cuerpo desarroll mecanismos para recuperarse de inmediato, repararse y estar dispuesto a afrontar de nuevo otra situacin semejante, a ser posible con mejores garantas, porque de eso dependa sobrevivir o no. Por eso en cuanto los msculos dejan de actuar el organismo tiene dos prioridades absolutas: la recuperacin de la energa gastada, ya que sin ella seramos incapaces de sobrevivir a otro episodio de actividad, y la reparacin de los tejidos.Es un hecho que ese proceso se produce con lo que se llama efecto compensatorio, es decir si habis gastado 100 gramos de glucgeno entonces ahora almacenaris 110, como seguro de que la prxima vez saldris airosos del trance. Igualmente en la reparacin de los tejidos se acumula ms protenas contrctiles: la miosina y la actina.De manera que, intrnsecamente hablando, el entrenamiento es catablico, o destructor, y es slo luego durante la fase de reposo que se produce el crecimiento real.No lo olvidis.Tan importante como el ejercicio es la alimentacin.EL TIPO DE ENTRENAMIENTO ES IMPORTANTE PARA EL RESULTADO FINALPor tanto ahora ya sabemos que despus de entrenar el cuerpo precisa fundamentalmente hidratos de carbono, para reponer el glucgeno gastado, y protenas para reparar los tejidos.Ahora bien, en el caso que nos interesa, regresad del paleoltico a nuestros das por favor, que es cmo hacer que los msculos se hipertrofien, es preciso tener en cuenta que el tipo de entrenamiento es importante para el resultado final.Por ejemplo, si hacis ejercicio con pesas activis el factor que incrementa las protenas contrctiles miosina y actina, pero si hacis trabajo de tipo aer-bico entonces vais a producir el ADN mensajero para la biognesis mitocondrial, el citocromo C, as como para los transportadores de glucosa, que son los mecanismos productores de energa muscular.Es decir que la reaccin compensatoria va dirigida al tipo de necesidad originada, bien sea fuerza o resistencia.Durante el ejercicio el cuerpo entra en estado catablico porque trata de movilizar todas las fuentes de energa, por eso se eleva la pro-96 - Bodyfitness - N9 123 www.bodyfitness-es.coiduccln de catecolaminas (epinefrina y norepinefri-na), cortisol, etctera. La prioridad es suministrar energa a los msculos a toda prisa y a toda costa.Despus de acabar el ejercicio el estado catablico no revierte inmediatamente, sino que la degradacin protenica (catabolismo) se mantiene elevada durante un cierto periodo.Los estudios han puesto de manifiesto que aunque se activa un poco la sntesis protenica, todava impera la prdida protenica durante varias horas. Si no hacis nada en esos momentos, tardar bastante hasta que el entorno metablico cambie de signo y mientras tanto estis mermando la posibilidad de crecimiento.CMO INVERTIR EL PROCESO CATABLICOSi despus de un episodio de desgaste fsico el cuerpo entra en estado catablico, y mientras no se detenga ese proceso estamos perdiendo msculo... qu podemos hacer para detener esa accin e invertirla?En contra de lo que muchos creen la tes-tosterona no es la hormona ms anablica que hay, deEl entrenamiento con pesas activa la sntesis de fi protena:hecho la insulina la supera en ese sentido, porque sta activa la sntesis de protenas y adems detiene la degradacin protenica a un tiempo, asimismo promueve el transporte de los aminocidos a las clulas de los msculos y como efecto indirecto, al elevar el nivel de insulina se reducen los de cortisol y catecolaminas.De manera que, tal y como se ha podido demostrar por los estudios realizados con deportistas, lo mejor para detener las acciones catablicas e iniciar las anablicas lo antes posible despus de una sesin de entrenamiento es asegurarse de que los niveles de insulina suben sustancialmente.No olvidis que las grasas son necesarias para la produccin hormonal y que por ejemplo se ha puesto de manifiesto, corroborado por numerosos estudios cientficos, que las dietas muy bajas en grasa conllevan una cada en la produccin de testosterona.Puesto que hablamos siempre de acciones naturales, la forma natural de estimular la secrecin de insulina es mediante la ingestin de carbohidratos, ya que son stos los que desencadenan la reaccinen las clulas beta del pncreas de la produccin insulnica.QU COMER Y CUNDO COMER MARCA LA DIFERENCIAHay infinidad de culturistas que comen abundancia de protenas durante el da y sin embargo no parece que respondan a esa estrategia incrementando el volumen de los msculos, sencillamente porque el cuerpo no las utiliza. No es una cuestin tanto de la cantidad de protena como del tipo y sobre todo de cundo se toma.Hay momentos en los que los msculos son muy sensibles a la absorcin de protenas y otros en los que no. Despus de entrenar es cuando ms sensibles son, y por la maana despus de ayunar durante toda la noche tambin es un momento adecuado. Al fin y al cabo, la protena no es tan eficaz para la sntesis muscular a menos que se ingiera en el momento apropiado.Por otra lado, no deberais perder de vista que la insulina es esencial para que la protena sea absor-bida, puesto que es gracias a sta hormona que los aminocidos son transportados a las clulas. De qu sirve disponer de aminocidos si stos no cuentan con un mecanismo que los introduzca en los msculos?La evolucin ha diseado la combinacin perfecta.No slo la protena es muy poco efectiva sin la presencia de insuslina, sino que se ha podido demostrar que la combinacin de protena y carbohidratos produce una mayor secrecin de insulina que la administracin de carbohidratos nicamente.LA CORRECTA COMBINACIN DI NUTRIENTESLa alimentacin correcta exige un aporte de protenas, de hidratos de carbono y de grasas, saludables claro.Cada una de las comidas debera contener los tres macronutrientes esenciales y puesto que ni todas las protenas, carbohidratos ni grasas son iguales, en funcin del momento de su ingestin nos podremos inclinar por unas o por otras.Gracias a los conocimientos que hoy tenemos sobre las respuestas de nuestro cuerpo y de cmo le afectan los diferentes tipos de nutrientes, podemos seleccionar qu alimentos administramos y cundo lo hacemos.Por ejemplo, hemos visto que despus de entrenar es preciso un pico de insulina para detener el proceso de catabolismo que se inicia justo despus de la sesin. Sin embargo, fuera de ese momento no hay que aumentar ese pico porque puede ser contraproducente.Por consiguiente y puesto que hay protenas de absorcin rpida y lenta, asi como hidratos de carbono rpidos y lentos y de alto y bajo ndice gluc-mico, es decir que afectan en mayor o menor grado la secrecin de insulina, es importante conocer qu efectos producen y cundo resultan ms o menos convenientes.Las grasas cobran un papel muy importante puesto que se ha demostrado que con las dietas bajas en grasa se pierden algunos cidos grasos esenciales, de manera que hay que ser precavido con la reduccin de las grasas de la dieta y si lo hacis por el tema de reducir las caloris, por ejemplo en el marco de una dieta de definicin, aseguraos de suplementar vuestro rgimen alimenticio con cidos grasos esenciales, como los omega 3 o los aceites de lino o MCT.No olvidis que las grasas son necesarias para la produccin hormonal y que por ejemplo se ha puesto de manifiesto, corroborado por numerosos estudios cientficos, que las dietas muy bajas en grasa conllevan una cada en la produccin de testosterona.CMO LOS NIVELES HORMONALES SE VEN AFECTADOS POR LOS NUTRIENTESLos estudios recientes llevados a cabo por el doctor William Kraemer en la universidad de Connecticut, EEUU, han ratificado la importancia de la alimentacin post-entrenamiento y su influencia sobre las hormonas.La administracin de protena y carbohidratos despus de una sesin de entrenamiento mos-98 - Bodyfitness - N5 123 www.bodyfittro un acusado declive en los niveles de cortisol y un aumento muy significativo en los de insulina.El estudio profundo de la respuesta hormonal puso de manifiesto que el nivel de testosterona que estaba elevado durante la sesin, haba descendido al finalizar, y eso a pesar de que la hormona luteini-zante, que es la estimulante de su produccin, no haba cambiado.Los investigadores lanzaron la hiptesis de que la cada de testosterona se poda deber a una mayor absorcin en esos momentos de esa hormona por parte de los msculos, ya que tambin sirve para activar la sntesis protenica.Y as qued demostrado. Es ms, tambin se puso de manifiesto que con la administracin de protenas y carbohidratos despus de entrenar los niveles de hormona del crecimiento se mantenan elevados por encima de lo normal durante casi cinco horas despus.PROLONGAR EL PROCESO ANABLICO DURANTE MUCHAS HORASSe ha demostrado asimismo que los msculos tienen una mayor afinidad por los aminocidos, digamos que son ms receptivos, despus de entrenar,Las verduras y ensaladas constituyen una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.y cada vez que estn un cierto tiempo privados de alimento, como por la maana al levantarse.Sin embargo, durante el resto del da va a variar en funcin de distintos factores, pero no parece que una administracin masiva de protenas, ni de carbohidratos, active en un grado muy superior la sensibilidad aminocido o anabolismo. Sin embargo, si que la administracin peridica de ciertas cantidades moderadas de nutrientes evita el proceso de catabolismo.Curiosamente se ha podido constatar que la administracin inmediatamente despus de entrenar de nutrientes eleva el anabolismo, pero que si despus se siguen administrando stos cada poco tiempo, dos horas o as, el efecto de elevacin de la sntesis de tejidos puede prolongarse bastantes horas ms.El estudio tambin se puso demanifiesto que con la administracinde protenas y carbohidratos despusde entrenar los niveles de hormonadel crecimiento se mantenan elevados por encima de lo normaldurante cinco horas despus.CMO HACER BLANCO EN TODOS LOS OBJETIVOSBueno, despus de examinar todos estos datos, la pregunta es la siguiente... Cmo ponerlos en la prctica?Slo se me ocurre de una forma: por medio de los ergocuticos de Future Concepts.De hecho, algunos de estos descubrimientos o constataciones, han sido realizados por este grupo de investigadores hace bastante tiempo y es precisamente basados en ellos que han diseado estas frmulas magistrales.En la actualidad existen ocho ergocuticos, pero con la utilizacin de los tres bsicos, podris satisfacer todas las necesidades y dar un gran paso cualitativo en vuestro desarrollo. Vayamos por partes.Como hemos visto es especialmente despus de entrenar cuando los alimentos son ms anablicos y cuando el cuerpo y en especial los msculos estn ms receptivos y sensibles a los aminocidos. Tambin hemos comprobado que lainsulina entonces tiene una importancia capital, porque ejerce varias funciones y todas positivas. Es la encargada de acelerar la reconstitucin del glucgeno a partir de la glucosa, activa la sntesis prote-nica y frena el catabolismo, al tiempo que transporta los aminocidos al interior de las clulas.nica y especficamente para esa situacin tan especial, Future Concepts ha desarrollado el WP P11, un ergocutico perfecto porque est diseado para que cada uno de sus ingredientes haga diana en un proceso concreto.Su valor nutricional es muy elevado: protenas 59,02%, carbohidratos 30,136% y grasas 2,75%, sin embargoFuture Concepts ha unido las protenas de mayor valor biolgico y las ms rpidas de absorcin, como es el aislado del concentrado del suero por hidrolizacin, que no necesita proceso digestivo, puesto que est fraccionado ya en pptidos cortos, con los carbohidratos d liberacin rpida como la dextrosa, que adems posee un ndice glucmico de 100 y produce un pico de insulina, que es justo lo que se necesita ahora.Justamente por eso se ha incluido el cido lipoi-co, un agente estimulante de la secrecin insulnica, que al parecer tambin duplica su accin, pues ejerce en el organismo las mismas funciones que la propia hormona.La reparacin articular cobra una importancia capital y la aceleracin que presentan las funciones de asimilacin tambin se observa en las de reparacin. El empleo de pesos pesados origina erosiones y microlesiones en los tejidos conjuntivos tales como tendones, ligamentos y cartlagos o discos intervertebrales, que tras el esfuerzo el cuerpo se apresta a regenerar, por eso al WP P11 se le ha incorporado una buena dosis de sulfato de glucosa-mina, sustancia, junto con el colgeno, esencial en la formacin de stos tejidos.Todos los procesos qumicos se realizan en la glndula heptica, desde la formacin de nuevas protenas, la sntesis de glucgeno o la eliminacin de los materiales de deshecho, por eso este rgano se ve sometido ya slo por el entrenamiento a un considerable esfuerzo y estrs.El extracto de una planta: la silimarina, ha demostrado que es capaz de regenerar por completo elhgado, incluso en casos en que ste estaba afectado gravemente por cirrosis, de ah que sea otro ingrediente significativo del WP P11, para favorecer su buen funcionamiento y regeneracin.Ya sabis que el cortisol es la principal hormona catablica del organismo, y con la tensin del entrenamiento se dispara su secrecin a fin de degradar los aminocidos para convertirlos en glucosa. Para contrarrestar esa degradacin y apoyar an ms la accin de la insulina en este mismo sentido, Future Concepts utiliza en esta frmula la fosfatidilserina y la N-acetil cistena que forman una barrera capaz de detener la secrecin de cortisol poniendo un freno as al catabolismo inducido por el sobreesfuerzo.Por otro lado, de la oxidacin celular producida por el ejercicio se derivan grandes cantidades de radicales libres, molculas dainas que retrasan la recuperacin, la regeneracin muscular y el crecimiento, adems de significar un ataque a la funcin inmunolgica. stas molculas son catablicas por naturaleza.El mayor antioxidante corporal conocido es el glutation que precisamente decae con el esfuerzo intenso. En el WP P11 Future Concepts ha incorporado una buena dosis de glutation reducido, adems del cido ascrbico, a los que tambin se une la N-acetil-cistena para elevar los niveles de proteccin antioxidante e impedir la accin negativa de los radicales libres.Sin embargo, aun siendo importante eso es slo la punta del iceberg, porque en su frmula hay varios compuestos de suma importancia para acentuar el anabolismo natural.Por ejemplo, 1.000 miligramos de acetil-L-car-nitina, una forma acetilada de un aminocido queatraviesa la barrera hematoenceflica y llega al cerebro, all estimula la glndula pituitaria que a su vez libera hormona luteinizante que es la encargada de dar la orden a los testculos para que produzcan testosterona.Otro compuesto interesante es el cetoisocaproa-to, que se emplea en los hospitales con los grandes quemados para detener el catabolismo y acelerar la regeneracin de los tejidos Este ergocutico contiene 2.000 miligramos por dosis. Un tercer ingrediente particular es la ornitina alfa cetoglutarato, que es una molcula compuesta por varias partculas enlazadas entre ornitina y cetoglutarato y cuyos efectos ms notables son que elevan la liberacin de insulina y de hormona del crecimiento. Tambin incluye 2.000 miligramos.Pero adems en el WP P11 se hallan muchos otros ingredientes que lo convierten en absolutamente nicos, como las enzimas digestivas, la piri-doxina, la lisofosfatidilcolina, el picolinato de cromo, los cidos grasos omega 3, las vitaminas y minerales, molculas activas todas que tanto sirven para favorecer el anabolismo como para frenar el catabolismo.Despus de entrenar, un batido de WP P 11 es la mejor opcin para despegar en el crecimiento.Pero hay otro ergocutico para esos momentos y los previos, el CRS 086.Bsicamente se trata de un hidratador celular, es decir de un preparado que llena las clulas de agua, pero tiene otras funciones fisiolgicas interesantes.Primero veamos por qu la hidratacin es positiva para un culturista. Para empezar en el mundo del deporte se sabe perfectamente que la mnima des-hidratacin incide negativamente en el rendimiento100 - Bodyfitness -N9 123 www.bodyfitness-es.comDespus de acabar el ejercido el estado catablico no revierte inmediatamente, sino que ladegradacin protenica(catabolismo) se mantiene elevadadurante un cierto perodo.fsico, pero adems el msculo est formado en un 70% por agua, as que cuando ste est lleno, est ms grande y voluminoso, y como consecuencia de esa plenitud celular dispone de una fuerza de palanca superior. En otras palabras que se puede mover ms peso. Otro dato a tener en cuenta por su importancia es que cuando la clula se encuentra hidratada se acelera la sntesis protenica, o sea que fabrica ms protenas.Por tanto, todos los ingredientes del CRS 086 estn concebidos y combinados para promover la hidratacin celular, pero de rebote proporcionan otros efectos positivos, como son el aumento de la energa, la restauracin de los bloques del ATP y la aceleracin de la recuperacin despus del esfuerzo.Entre los ingredientes que lo forman se encuentra la creatina, que adems de ser un energtico excepcional se almacena en las clulas con tres veces su peso en agua. Existen diversos trabajos sobre la creatina que han puesto de manifiesto que sta se absorbe mejor en presencia de la insulina, por eso mismo el CRS 086 contiene una buena dosis de glucosa, la misma que activa la secrecin de insulina y que a travs de la sangre nutre el cerebro y da energa a los tejidos. La glucosa y la creatina son un do inseparable.Pero Future Concepts ha aadido muchos ms nutrientes para potenciar esos efectos, por ejemplo el cido alfalipoico y el cromo para mejorar la accin de la insulina, o la glutamina, la ribosa, la alanina para llevar agua a las clulas, y una serie de fosfatos y electrolitos para activar la osmolalidad, es decir la permeabilidad de las paredes celulares para que dejen pasar al interior el agua.La creatina se ha hecho famosa porque permite entrenar ms duro e intenso y regenerar antes elEl WP R10 posee una frmula diseadacientficamente para cubrir todos los aspectosrelevantes para el crecimiento muscular.ATP, con lo que o bien hacis ms repeticiones con el mismo peso o bien podis mover una carga mayor, accin que apoya la ribosa.Por ltimo el tercer ergocutico es el WP R 10, que a diferencia del WP P 11, ste es para usarlo durante el da, no despus de entrenar.Los ingredientes cambian puesto que cuando se ingiere ste el metabolismo no atraviesa esa fase acelerada como sucede despus de la sesin. Ahora las protenas suponen ms del 51% y son de tres tipos, rpidas como el suero, medias como el huevo y lentas como la casena, que se va liberando lentamente por espacio de horas. La insulina es siempre una compaera necesaria de la protena, pero en fase de descanso si sta se libera en exceso puede generar aumento de la adiposidad, porque los msculos no estn vacos de glucgeno ni estn tan sensibles como tras la sesin. Por eso, tambin proporciona un 30% de hidratos pero en este caso son lentos y de bajo ndice glucmico, para que el impacto sobre la insulina sea moderado.Por si acaso se ha incluido 1.000 de HCA o sea de cido hidroxictrico cuya funcin es impedir que el sobrante de carbohidratos pueda convertirse engrasa corporal. Tambin incluye L-tirosina, un material esencial para la tiroides, pero que adems promueve la secrecin de epinefrina y norepinefrina, es decir las hormonas que usan la grasa como fuente de energa.Hablando de grasas, este ergocutico incluye tres fuentes de grasas buenas, como los omega 3, el CLA y los triglicridos de cadena media, MCT.El resto de los ingredientes son bsicamente los mismos que en WP P11, as cuenta con las enzimas digestivas, los agentes que aumentan la absorcin de los nutrientes, las potenciadores anablicos como la acetil-L-carnitina, el cetoisocaproato, la ornitina alfa cetoglutarato, as como las vitaminas y minerales, etctera.El WP R 10 podis emplearlo entre horas, fuera de las comidas, para ir frenando el catabolismo, favorecer el anabolismo y mantener el sistema regulado.Con el CRS 086 podis haceros un batido y beber una cuarta parte justo antes de entrenar, para disponer de energa y evitar que el cortisol suba durante la sesin. Mientras entrenis podis beber otra cuarta parte a pequeos sorbos, en lugar de beber agua simple, de esa forma preservis el glucgeno y evitis un descenso de la energa y el 50% restante lo bebis justo despus de hacer la ltima repeticin.Tras la ducha, minutos despus de acabar, os tomis un batido de WP P11 y disparis con l todos los procesos de reparacin y crecimiento. Y podis hacer un segundo batido y tomarlo en tres veces, una tercera parte cada hora despus, para prolongar la fase anablica.El WP R10, el WP P11 y el CRS 086 constituyen el prototipo ideal de preparados capaces de inducir los cambios metablicos y endocrinos necesarios a la creacin y conservacin del tejido muscular.EL CONOCIMIENTO ES PODER, SQLO SI SE SABE HACER USO CORRECTO DE ELBueno chicos, en estas pginas hay un montn de informacin actual, contrastada y de gran utilidad. Lo que hagis con ella es asunto vuestro.Si la utilizis bien puede marcar un antes y un despus en vuestro desarrollo corporal.No daris un cambio espectacular de la noche a la maana, pero s a medio y largo plazo. Si slo os entrenis para tener un buen aspecto en los prximos dos o tres meses, entonces habis perdido vuestro tiempo leyendo este artculo, pero si por el contrario lo hacis porque pensis que vais a seguir hacindolo durante mucho tiempo, porque ya nunca queris volver a ser aquel mequetrefe que empez, y porque aspiris a seguir progresando durante muchos aos y alcanzar vuestro mximo potencial de desarrollo natural, entonces os exhorto a que fotocopiis estas pginas y las leis al menos una vez al mes.Cada vez que lo hagis tendris ms clara la informacin y comprenderis mejor los principios que la sustentan.Sobre todo tened bien presente que los datos aqu aportados han sido todos contrastados por estudios bajo rigurosos protocolos cientficos y llevados a la practica por culturistas reales.Empezad ya a seleccionar lo que comis y sobre todo a proporcionar a los msculos las materias que necesitan cuando ms las necesitan.Para asegurar el xito, confiad en los ergocuticos de Future Concepts, sencillamente porque siempre funcionan. Jffwww.bodyfitness-es.com N- 123 - Bodyfitness - 101IIIIIpuvJ SULLLOJ& Grant ThomasEs igual, se diga lo que se diga, para la mayora de culturistas tener unos bceps de tamao enorme constituye una prioridad casi absoluta. Muchos miden el xito de sus programas por el volumen de este pequeo msculo.En no pocos casos su ardiente deseo de hacerlo crecer va precisamente en contra de conseguirlo, porque hacen ms de la cuenta y lo sobreentrenan. Podis desarrollar al mximo el bceps realizando slo un nico ejercicio. Os interesa? Pues seguid leyendo.Si sois habituales lectores de esta revista es porque sin duda os encanta el cuitu-risrno, o estis interesados en aumentar el tamao de vuestros msculos para lograr un fsico impresionante. Eso est bien, puesto que es del dominio pblico que el ejercicio habitual constituye un medio de mejorar el estado de salud y, con independencia del grado de desarrollo que consigis, entrenar siempre os proporcionar numerosos beneficios.Sin embargo, puede que estis interesados en lograr msculos poderosos y del mayor tamao posible, en ese caso tendris que analizar meticulosamente lo que hacis para conseguirlo, puesto que alcanzar ese volumen estremecedorEi curl inclinado no slo fue el favorito de Arnotd, el s Mr. Olympia Dorian Yates tambin lo incorporaba en si1-----1iis.veces

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vo de los culturistas es el bceps. Aunque hemos ledo hasta la saciedad que todos tienen la misma importancia y que no hay que privilegiar un grupo muscular por encima de otros, lo cierto es que en la practica el bceps se lleva el favor de todos. Se puede aceptar una deficiencia en cualquieruede lexionar mostrar una buenapelota de carne, entonces es que est fracasando en su entrenamiento, no importa lo grande que tenga las piernas, el pecho o la espalda, si no puede exhibir un bceps impresionante, est fra-En la mayora deachacan con sus rutinas de brazteios con sus brazos, es iSOBREENTRENAMIENTO CRNICODeteneos un instante a pensar cundo interviene la flexin del brazo y veris que es algo que realizamos miles de veces durante nuestras actividades dianas. Cada vez que flexionis el brazo interviene el bceps.Sin embargo, en el gimnasio es an peor. Lacipacion de cier-tos grupos, en especial los brazos, en el entrenamiento de otros. Esa carga de trabajo debera trasladarse al volumen total de trabajo del msculo encuestin y tenerla en cuenta, pero no se hace.Antes de seguir adelante, dejadme mencionar aunque sea por encima por qu el mayor enemigo del crecimiento es el sobreentrenamiento.Tal y como esta diseado el cuerpo, su prioridad absoluta es preservar la energa, puesto que de ella depende el mantenimiento de la vida. Por consiguiente, despus de cada sesin de entrenamiento el organismo se apresura a restablecer los niveles energticos perdidos mediante la actividad fsica y luego a reparar las estructuras erosionadas por el uso de los hierros. Y slo despus de que esas funciones se hayan cumplido se realizar lo que se conoce como proceso de sobrecompen-sacin que da lugar al crecimiento. El problema. -- Cuando no podis seguir haciendorepeticioesrilo attconcen'Isobreviene cuando no se tiene en cuenta que el proceso de recuperacin de un grupo se puede interrumpir si el cuerpo ha de enfrentarse a otro entrenamiento, aunque sea de otro grupo muscular distinto. En otras palabras, si despus de una dura sesin de piernas se necesitan 72 horas para realizar la recuperacin completa y el proceso de sobrecompensacin, pero al da despus realizis una sesin de espalda, entonces todo la recuperacin se prolongar, puesto que ambas cosas no pueden hacerse a un mismo tiempo.Todava hay otra consideracin importante a tener en cuenta. Cuando entrenis la espalda los bceps reciben una enorme cantidad de trabajo, puesto que stos toman parte en los jalones, las dominadas, los remos con barra, mancuerna o polea, es decir, en todos los ejercicios para la espalda. Ahora bien, si tenis en cuenta la gran cantidad de peso que se suele emplear en esos movimientos, comprenderis hasta qu punto los pequeos bceps trabajan.Eso significa que despus de un da de espalda los brazos necesitan a su vez un tiempo de recuperacin.stos tambin intervienen en otros ejercicios aunque puede que en menor medida, pero no es despreciable el trabajo que realizan en los remos al mentn para los hombros, en las aberturas, las elevaciones, etctera.Ahora bien, si intentis entrenar los bceps despus de haber entrenado la espalda, los encontraris casi agotados y no podris hacerles justicia. Y si los entrenis por separado, deberissesiones para que la recuperacin sea total.Otro punto a considerar: la cantidad de trabajo directo para el bceps.Si tenemos en cuenta lo dicho anteriormente, as como el verdadero tamao del bceps, habr que convenir que para un msculo tan pequeo no se necesitan muchas series. Repito, olvidaos de Arnold, Coleman o Robby Robinson, o cualquiera de esos fenmenos con bceps como montaas, muy pocos de nosotros tenemos sus capacidades. Ellos pueden sobrevivir a casi todo, pero nosotros no.No voy a caer en el extremismo del malogrado Mike Mentzer y decir que con una o dos series ya es suficiente, simplemente porque muy poca gente es capaz de poner en una serie el 120% de su esfuerzo, pero s puedo aseguraros que no osSi en cinco o seis series no habis estimulado todas las fibras del bceps, hacer ms lo nico que har es vaciarlo y retrasar su recuperacin y con ello impedir el crecimiento.Recordad, el sobreentrenamiento anula la capacidad de desarrollo y a ste podis llegar o por un exceso de trabajo general o por el exceso directo del propio msculo.Teniendo estos puntos en consideracin mi consejo es que separis el da de espalda del de bceps y que para ste ltimo no hagis un ningn caso ms de seis series duras.COMPOSICIN Y FUNCIONES DEL BCEPSTodava nos queda un punto ms a tener encentrarnos en eseco que har por vuestros bceps lo que otro puede hacer.Como su nombre indica el bceps, es un msculo que est formado por dos cabezas o franjas musculares, tiene un origen comn, en el hmero, pero dos inserciones, en el antebrazo.Su funcin principal es la de flexionar la articulacin del codo, pero tambin la de hacer girar laHay otro msculo largo y plano que se llama braquial y que subyace debajo del bceps y cuya funcin principal es la supinacin de la mueca, aunque tambin interviene secundariamente en la flexin del brazo. Su desarrollo tambin contribuye al aumento de la circunferencia del brazo y hace que el bceps propiamente destaque porque se ve ms grande.Por lo tanto es obvio que para desarrollar en toda su magnitud el bceps ste se ha de trabajar no slo con la flexin del brazo, sino con el giro de la mueca tambin.EL MEJOR CQNSTRUCTOR DE BCEPS QUE EXISTEas, con poleas, con mquinas, a un solo brazo, a dos, etctera. La gama de ejercicios es muy grande, pero hay uno que es por encima de todos los dems el mayor constructor de tamao y calidad en los bceps.Cuando ya no podis ms, despegad la espalda del respaldo, ponedla vertical y seguid sacando repeticiones.Es fundamental iniciar el ejercicio con los brazos bien estirados.Se trata del curl inclinado con mancuernas.A pesar de que este era precisamente el ejercicio favorito del Rey de los bceps, Arnold, no est precisamente atravesando su momento de mayor popularidad sencillamente porque es un ejercicio duro de realizar si se quiere hacer correctamente y porque su ejecucin exige dedicarle una granYa os oigo.protestar a algunos sobre mi afirmacin de que este es el mejor ejercicio que existe para los bceps y el nico que necesitis hacer para tener unos brazos excepcionales, porque os han machacado durante aos asegurando que el curl con barra de pie es el verdadero artfice de los bceps grandes... rotundamente falso!Ni es el curl con barra de pie, ni el curl de predicador, ni el alternado... ni ningn otro! Todos esos son ejercicios complementarios, pero muy limitados en su capacidad de desarrollo total del msculo que nos ocupa.No pasis la pgina hasta leer las razones y motivos que justifican esa afirmacin.que nos han confirmado los hombres de ciencia no hace mucho, despus de analizar los resultados de varios estudios llevados a cabo bajo protocolos cientficos, para que un msculo haga intervenir en su contraccin al mayor nmero posible de sus fibras musculares es imprescindible que ste est completamente estirado en el momento en el que se inicia la contraccin.Otro de los resultados obtenidos en posteriores estudios es que al parecer adems de que el pleno estiramiento del msculo llama a la accin a todas sus fibras, ste tambin activa las clulas satlite. Se trata de unas que se hayan cerca del ncleo de las fibras musculares y que se conocen106-Bocorno las fibras Madre del tejido muscular, pues-lo que tienen la capacidad no slo de acelerar la reparacin del leudo, sino de crear nuevas fibras,ritresarse con durezaolas nuevas.lido afirman que el desarrollo del msculo se produce mejor cuando sle se puede contraer el mximo contra una carga, es decir completar todo su recorrido de flexin, bajo la tensin del peso.Olas investigaciones sobre la funcin muscular, de hace ms liempo, dejaron claro que la resistencia aplicada contra la fuerza de la gravedad durante el alargamiento de un msculo, lo que conocemos como fase descendente, o resis-Icnca excntrica o negativa, promueve ms el aumento de la fuerza y el desarrollo que la propia contraccin concntrica o subida del peso.Por olio lado, una vez examinada la funcin del bceps, tenemos que admitir que para desarrollarlo del lodo tendremos que flexional la arlicula-mano bajo la resistencia del peso.Ahora bien, cuntos ejercicios de bceps cumplen todos eslos requisitos? Ninguno, excepto el curl inclinado.Vamos a repasar su ejecucin exacta y comprendereis su singularidad y eficacia.El ejercicio se ha de realizar en una banca inclinada a unos 45".Con dos mancuernas os sentis y apoyis la espalda contra el respaldo inclinado de la banca, los brazos cuelgan a los lados sosteniendo las pesas.Esa posicin os proporcionar un nolable estiramiento inicial de bceps, que constituye uno de los punios fuertes del ejercicio.En estos momentos las manos estn mirando al cuerpo y al iniciar la subida empiezan a hacer lo con los pulgares mirando al lecho, como si llevarais un martillo, para una vez que superen la altura del muslo, girar hacia fuera para que las palmas de las manos miren al techo. Al llegar arriba, se contrae conscientemente el bceps, al tiempo que se trata de girar an ms la mano para que el dedo meique quede ms alio que el pulgar y se aprieta fuertemente.mente y procuratsa es una repeticin y tras ella se prosigue con las dems.Ahora examinad bien los punios fuertes de cada repeticin. En el inicio sacamos provecho del estiramiento que llama a la accin a todas las fibras y puede activar las clulas satlite. En el ascenso giramos las manos, con lo cual hacemosmos provecno de la mxima contraccin de pico y de la supinacin. Y en el descenso frenamos la bajada para sacar el partido derivado de la con-Iraccin negativa y tambin acabamos girando denuevo las manos.En una sola repeticin habis hecho diana en cada uno de los puntos que hacen crecer el msculo y trabajado ste en todo su recorrido y ensus luncioiics.Si os entregis con rigor al curl inclinado os aseguroque no os har falta ningn otro, es ms, sera contraproducente que lo hicieseis. Perolular hasta la ltima Y puesto que el cpara que los brazosta realizar entre seis y ocho repeticiones estrictas y bien hechas con ambas manos a un tiempo.Prestad mucha atencin a realizar el giro de mueca en cuanto la pesa pase la altura del muslo, subid con fuerza y contraed arriba, apre-lando fuerte el msculo al tiempo que intentis girar ms la mueca hacia fuera. Notaris que el msculo se hace como un nudo, mantened esa contraccin un segundo y bajad lentamente con ambas manos mirando hacia arriba, ofreced Iniciad la repeticin lentamente, sin despegar la espalda del respaldo y con la fuerza pura del bceps.cuenta. No queris hacer muchas ni hacerlas con facilidad, el objetivo es rendir el bceps. No despeguis la espalda del respaldo de la banca en ningn momento. Es trabajo de puro bceps.Cuando hayis hecho seis o siete repeticiones de esa ndole y ya no sea posible seguir, ahora empezis a hacerlas de modo alterno, es decir un brazo cada vez.El hecho de centrarse por completo en un solo brazo os permitir sacar de dos a tres repeticiones ms con cada uno.La ejecucin es exactamente la misma, con la nica salvedad de que ahora pasis de un brazo a otro y ponis los cinco sentidos slo en ese brazo que se est moviendo. Cuando ya os sea imposible seguir, despus de dos o Ires repeticiones, ahora sentaos rectos, separndoos de la bancaO*,porque el hecho de no estar inclinados hacia atrs hace que las repeticiones sean ms fciles, sobre todo la parte inicial que es la ms dura cuando se mantiene la inclinacin, que ahora ha desaparecido y todava podris arrancarle al bceps dos o puede que hasta tres repeticiones ms.Procurad que las mancuernas no os caigan de las manos estrepitosamente al suelo, porque hay responsables de la sala que no estarn contentos con ello. Los bceps ardern como ascuas, pero no quedar ni una fibra intacta en ellos.Cuntas series creis que podis hacer de stas? Yo muy pocas.Os recomiendo que hagis algo de calentamiento primero, como un par de series ligeras de curl alternado de pie, no para cansar el bceps, sino para llevar sangre al msculo y movilizar muecas y codos, tras lo cual la primera serie deENTRENAMIEIMFiesta o castigo? Graham NortonEstoy absolutamente convencido de que todos evitaramos el entrenamiento de pierna si fuese posible. Por qu lo hacemos entonces? Quiz sea la conciencia que nos impide saltrnoslo. 0 la responsabilidad. Y no slo porque sepamos que un fsico enorme apoyado sobre dos palillos es incompleto, adems de ridculo, sino tambin porque sabemos que machacar las piernas a fondo es lo mejor que se puede hacer para aumentar la masa muscular en general, no slo en las extremidades inferiores. En cualquier caso, pasar el fielato que exige un duro da de piernas es algo as como aquellas pruebas de virilidad que algunas bandas de guerreros llevaban a cabo en la Edad Media. La diferencia estriba en que, entonces, los aspirantes a hombres hacan la prueba una vez en la vida, los culturstas deben entrenar pierna todas las semanas." argar una barra depositada en un soporte y ponerse a hacer con ella flexiones de piernas es algo especial, diferente. No digo que sea mejor, ni peor, pero creo que todos experimentamos una especie de sensacin extraa al cargar la barra por detrs de la cabeza y saber que ante nosotros hay un buen nmero de repeticiones. Y todos, sin excepcin, sufrimos con ello. Unos dicen disfrutar con ello; puede ser por aquello de la satisfaccin del deber cumplido, o simplemente por intentar auto convencerse de que se est recorriendo b senda correcta. Un castigo entonces?De verdad que no lo veo as. Quiz no podra calificarse como una fiesta en el ms estricto sentido de la palabra, pero metafricamente s que lo es. Un entrenamiento de pierna duro, en regla, es exigente tanto mental como fsicamente; muy intenso. Se suelen experimentar sensaciones encontradas a lo largo de los 45 minutos que puede extenderse una sesin. Pasamos de sentirnos el mejor, despus de completar una de esas series interminables en las que, tras hacer un par de repeticiones forzadas, se acaba la serie conPrensa inclinada, otro bsico para las piernas.El crecimiento muscular exige que entrenemos la pierna regularmente y no slo porque sea necesario quelas extremidades inferiores se desarrollen a la par que el resto delcuerpo, sino porque el desarrollo general va a depender muy mucho del estmulo metablico provocadopor el entrenamiento de pierna.unas negativas y algunas parciales, a pensar que somos poco menos que un miserable cuando minutos despus fallamos con un peso que creamos dominado. No hay pared que no nos veamos capaces de derribar nada ms acabar una serie