Vjezbanje Fitness
description
Transcript of Vjezbanje Fitness
-
SVEUILITE U SPLITU KINEZIOLOKI FAKULTET
VJEBANJE U FITNESS CENTRU TRENING S VANJSKIM OPTEREENJEM
PRIRUNIK
Prof. dr. sc. Damir Sekuli
Prof. dr. sc. Nikola Rausavljevi
Doc. dr. sc. Nataa Zeni Sekuli
Split, 2009.
-
1
Sadraj
1 UVOD 2
2 VJEBANJE U FITNESS CENTRIMA 3
3 TRENING S VANJSKIM OPTEREENJEM U FITNESS CENTRU 10
4 TOPOLOKE REGIJE I LOKOMOTORNE FUNKCIJE 11
5 IZBOR VJEBI S VANJSKIM OPTEREENJEM 13
6 PRIJEDLOG MODALITETA RADA 41
7 LITERATURA 50
-
2
1 UVOD
Sva vei broj nastavnika TZK koristi fitness centar (trim kabinet, gym, teretanu,...) za
realizaciju nastave. Razlozi za ovo uglavnom vezani za nedostatak zatvorenih objekata
u kojima bi se nastava odvijala u zimskom periodu za nepovoljnih vremenskih uvjeta.
Meutim, premda bi bez sumnje, zatvorena sportska dvorana predstavljala bolje
rjeenja u smislu ostvarenja programskih ciljeva i zadataka tjelesne i zdravstvene
kulture, ovakav vid realiziranja nastave ima i nekih komparativnih prednosti. Razloge za
ovu tvrdnju treba traiti u injenici da su programi vjebanja u fitness centrima vrlo
uinkoviti u pogledu podizanja pojedinih dimenzija motorikih dimenzija i promjena
morfolokog statusa o emu e biti rijei neto kasnije, ali i u praktinom razlogu da
srednjokolska populacija relativno dobro prihvaa ovakav rad. Naime, fitness programi
uope su vrlo popularni kod populacije adolescenata, tako da postoje opservacije po
kojima gotovo 20-30% ukupne populacije koja provodi fitness programe otpada upravo
na uzrast od 18 do 25 godina, a to je upravo neto stariji uzrast od ovog prije
navedenog srednjokolskog. Pretpostavka je kako upravo ovakvo uvoenje kroz
nastavu TZK moe imati pozitivne reperkusije na kasnije ukljuivanje u redovito
provoenja razliitih oblika fitness programa to bez sumnje moe imati samo
kvalitetne konotacije na dalji razvoj.
-
3
2 VJEBANJE U FITNESS CENTRIMA
Kao to je prije reeno rad u fitness centrima ima bez sumnje pozitivne uinke na razvoj
pojedinih dimenzija motorikog statusa, ali i na promjene morfolokog statusa vjebaa.
Danas suvremeni fitness centri raspolau s funkcionalno vie ili manje odvojenim
prostorima, kao npr.:
Prostor za rad s vanjskim optereenjem weight training Prostor za provoenje cardio fitness programa Prostor za provoenje programa suvremene aerobike
-
4
PROSTOR ZA RAD S VANJSKIM OPTEREENJEM - WEIGHT TRAINING
Ovakvi prostori u fitness centrima sadre razliitu opremu i pomagala kao to su:
1) Slobodni utezi sa pripadajuom opremom (klupe, nosai, drai, stalci,), i to:
jednoruni slobodni utezi buice dvoruni slobodni utezi ipke
2) Mehanike sprave za vjebanje
3) Oprema za vjebanje uz upotrebu vlastite teine kao optereenja (klupe, ipke, ljestve, strunjae,...)
PROSTOR ZA PROVOENJE CARDIO FITNESS PROGRAMA
U ovom dijelu nalaze se najrazliitiji simulatori prirodnih oblika kretanja kao to su:
Simulatori vonje biciklom bicikl ergometri Simulatori veslanja veslaki ergometri Simulatori penjanja uz stepenice steperi Simulatori tranja pokretne trake za tranja (tredmills)
steper
traka za tranje
bicikl ergometar
veslaki ergometar
-
5
PROSTOR ZA PROVOENJE PROGRAMA SUVREMENE AEROBIKE
Ovaj se prostor sastoji od slobodne dvorane vee ili manje kvadrature u kojoj se
provode programi suvremene aerobike (hi lo aerobika, step aerobika, new body
aerobika,...).
Svaki od ovih sadraja povezani su i sa karakteristinim programima koji se provode
upotrebom navedenih sadraja. Svaki od programa koji se koriste opet su povezani s
ciljanim uinkom na promjene pojedinih dimenzija antropolokog statusa vjebaa. O
ovom uinku biti e rijei u daljem tekstu.
-
6
3. TRANSFORMACIJSKI UINCI FITNESS PROGRAMA
Svi oblici suvremenih fitness programa nemaju jednak uinak na razvoj pojedinih
dimenzija antropolokog statusa. Tako su neki su trenani (fitness) programi pogodniji
za ostvarenje pojedinih ciljeva, do su neki drugi programi uinkovitiji za ostvarenje
druge vrste transformacijskih efekata - ciljeva. Meutim, generalno se moe utvrditi
kako programi vjebanja koji se mogu provoditi u fitness centrima imaju pozitivne uinke
na:
1. RAZVOJ DIMENZIJA MIINE SNAGE
2. RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
3. RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI
4. PROMJENE MORFOLOKOG STATUSA VJEBAA
RAZVOJ DIMENZIJA MIINE SNAGE
Razvoj pojedinih dimenzija miine snage preesto se predstavlja kao jedini uinak koji
se ostvaruje radom u fitness centrima. Ponekad je ovaj problem toliko izraen da se rad
u fitness centru poistovjeuje s razvojem snage. Premda je znatan i moda
najuoljiviji dio ukupnih efekata vezan upravo za promjene ovog dijela antropolokog
statusa ipak nije i jedini. Meutim, vano je objasniti zato dolazi do ovih promjena.
Kao i svaki drugi organski sustav miini dio lokomotornog sustava pozitivno reagira
na pravilan i svrsishodan trening. Dakle, upotrebe li se pravilni stimulusi - miii u
ljudskom organizmu postaju jai i otporniji u savladavanju optereenja. Ovisno o
kakvom se vidu kontrakcije radilo (statikom ili dinamikom; koncentrinom ili
ekscentrinom) i kolika se veliina optereenja upotrebljavala - mogu se uz dovoljnu
superkompenzaciju1 oekivati i kvalitetni trenani efekti u smislu razvoja pojedinih
dimenzija snage (statika, repetitivna, eksplozivna, maksimalna,...).
1 Superkompenzacija pojava postizanja vee razine stanja pojedine sposobnosti koja nastupa nakon aplikacije
kvalitetnog trenanog stimulusa i odreenog vremena oporavka (odmora)
-
7
Razvoj snage u fitness centrima vezan je u najveoj mjeri uz primjenu vanjskog
optereenja. Dakle, u smislu djelovanja na promjene u ovim dimenzijama motorikog
statusa vjebaa, koriste se prije navedena pomagala i oprema uz primjenu
odgovarajuih modaliteta vjebanja.
RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
Razvoj funkcionalnih sposobnosti u domaoj terminologiji dosta esto se poistovjeuje s
popularnim terminom kondicije. Premda ovakva definicija nije u potpunosti tona za
ovu emo se priliku drati iste kao ispravne. U osnovi kvalitete ovih sposobnosti stoje
kvalitetan rad srano ilnog i dinoplunog sustava.
Dakle, fitness programi u svom suvremenom obliku najee uzimaju ovu komponentu
antropolokog statusa u obzir, te tako postoje i sustavi vjebanja koji omoguavaju
izravno djelovanje na razvoj funkcionalnih sposobnosti.
Ciljani razvoj funkcionalnih sposobnosti u fitness centrima provodi se upotrebom
cardio fitness opreme i programa suvremene aerobike. Naime, ovi programi su u
svom osnovnom pra-obliku prvenstveno i koncipirani u tom pogledu, a kao zamjena
za trenane programe koji se provode na otvorenom (tranje, hodanje, vonja biciklom,
plivanje,...).
RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI
Dimenzija fleksibilnosti dosta je zapostavljeno podruje motorikih sposobnosti. Razlozi
za ovo zapostavljanje dosta su nejasni, a pogotovo kada se uzme u obzir da se upravo
u podruju fleksibilnosti uz sustavan trening moe oekivati relativno brz i lako mjerljiv
napredak.
U fitness centrima najee nema za ovo podruje strogo namijenjenih pomagala i
sprava, ali one realno nisu ni potrebne. Za ovu tvrdnju najbolju potvrdu nalazimo u
podruju programa aerobike u kojima se sustavno radi na dokazanom razvoju
-
8
fleksibilnosti bez ikakvih pomagala. Tonije jedino to je potrebno je ugodan ambijent
(ne prehladan), meka podloga (strunjaa) i aplikacija odgovarajuih vjebi.
PROMJENE MORFOLOKOG STATUSA VJEBAA
Kao i veliki broj drugih kineziolokih aktivnosti i fitness programi imaju neosporan uinak
na promjene pojedinih dimenzija morfolokog statusa vjebaa. Razlozi za to su vrlo
jednostavni i nabrojiti e se u nekoliko toaka:
Fitness programi dovode do poveane potronje energije;
Pojedini fitness programi (prvenstveno trening s vanjskim optereenjem) izazivaju poveanje miine mase
Poveana miina masa vei je potroa energije
Poveana potronja energije dovodi do energetskog deficita
Ukoliko se energetski deficit ne nadoknadi poveanim unosom hrane dolazi do
troenja tjelesnih rezervi tjelesnih masti
Sve navedeno dovodi do smanjenja koliine tjelesnih (prvenstveno potkonih) masti
Postoji jedan vid morfolokih promjena koji se esto zaboravlja, a koji se dokazano
dogaa pod utjecajem tjelesnog vjebanja uz primjenu vanjskog optereenja. Radi se o
promjenama u kotanoj masi vjebaa. Naime, pod utjecajem sustavnog tjelesnog
vjebanja uz primjenu vanjskog optereenja dolazi do provociranja izgradnje kotanog
tkiva. Danas se ovakav vid tjelesnog vjebanja smatra jednom od najuinkovitijih
prevencija osteoporoze.
Cardio fitness trening jedan je od osnovnih oblika treninga koji se provode u fitness
centrima. Sam naziv programa izveden je iz glavne namjene ovog treninga, koji bi u
slobodnom prijevodu glasio trening srano-ilnog sustava. Jasno je dakle, kako je
osnovna namjena ovog oblika treninga upravo unapreenje funkcije srano-ilnog
sustava.
-
9
Kako je uope dolo do razvoja ove vrste trenane aktivnosti? Kro 60-te godine 20.
stoljea znanstvena istraivanja su dokazala da su najei uzroci smrtnosti u
razvijenim zemljama svijeta povezani sa obljenjima srano-ilnog sustava. U naoj
zemlji do nedavno nije vladao ovakav trend. Meutim, prema podacima Hrvatskog
zavoda za javno zdravstvo, u 2001. godini, vie od 50% smrtnih sluajeva povezano je
sa bolestima srano-ilnog sustava. Jo je poraznija pretpostavka da e se ovaj trend
nastaviti, te da e iz godine u godinu broj oboljelih rasti.
-
10
3 TRENING S VANJSKIM OPTEREENJEM U FITNESS CENTRU
Jo uvijek je relativno iva zabluda da trening s vanjskim optereenjem neminovno teti
rastu i razvoju. Razloge za ovakvu ideju ne treba posebno objanjavati, ali potrebno je
naglasiti kako zaista postoje razlozi za zabrinutost.
Kada bi se djeca u fazi intenzivnog rasta i razvoja (11-14 djevojice; 12-15 djeaci)
podvrgnuli intenzivnom treningu s utezima, postoji sasvim opravdana bojazan da doe
do odreenog nepovoljnog djelovanja na rast i razvoj. Meutim, trebalo bi se raditi o
kombinaciji visoko intenzivnog treninga i nepravilnog izvoenja vjebi. U protivnom, ako
se pak radi o kvalitetno programiranom i planiranom radu, od treninga s vanjskim
optereenjem djeca i u toj dobi mogu imati itav niz pozitivnih posljedica. Ove se
pozitivne reperkusije mogu prvenstveno oekivati u smislu djelovanja na kvalitetno
uravnoteenje rasta u visinu i irinu (aktivacije muskulature opruaa kraljenice,
levatora scapule, interkostalne muskulature,...).
U neto starijem (srednjokolskom) uzrastu primjena ovog oblika tjelesnog vjebanja
manje je ograniena i primjenjuju se i intenzivniji modaliteti rada, uz prirodnu
pretpostavku da je tehnika izvoenja vjebi kvalitetno usvojena. Ukupno gledano upravo
je tehnika izvoenja vjebi i najosjetljiviji segment ukupnog trenanog procesa s
primjenom vanjskih optereenja (utega, sprava za vjebanje,...). Nepravilna tehnika
moe izazvati niz ozljeda lokomotornog sustava koje se svakako moraju izbjei.
Generalno moe se zakljuiti kako uz adekvatnu pripremu trening s vanjskim
optereenjem bez sumnje moe predstavljati kvalitetan modalitet rada u TZK.
U narednim poglavljima predloen je odreeni broj vjebi koje se mogu aplicirati. Vjebe
su podijeljene prema djelovanju na odreenu topoloku regiju. Za svaku funkcionalno-
topoloku regiju predloeno je 1 2 vjebe koje se provode uz upotrebu standardne
fitness opreme i redovito 1-2 vjebe bez pomagala ili s pomagalima koje imaju na
raspolaganju nastavnici u dvoranama za TZK (jednoruni utezi, strunjae,...).
-
11
4 TOPOLOKE REGIJE I LOKOMOTORNE FUNKCIJE
Trbuna muskulatura
Bedrena muskulatura
Prsna muskulatura
Prednja strana potkoljenice
Prednja strana nadlaktice
Ramena muskulatura
Prednja strana podlaktice
Regija Lokomotorna funkcija Ramena muskulatura (srednji dio)
Podizanje nadlaktice (ruke) u odruenje uzruenje
Ramena muskulatura (prednji dio)
Podizanje ruku gore i naprijed (kombinirano uzruenje i predruenje)
Prednja strana nadlaktice Pregibanje podlaktice
Prednja bedrena muskulatura Opruanje potkoljenice
Prednja strana podlaktice Fleksija dlana
Trbuna muskulatura Pregibanje trupa
Prednja strana potkoljenice Pregibanje stopala u dorzalnu fleksiju
-
12
Gornji dio lea
Stranja strane natkoljenice
Stranja strana potkoljenice
Stranja strana nadlaktice
Muskulatura stranjice
Stranja strana ramena
Donji dio lea
Stranja strana podlaktice
Regija Lokomotorna funkcija
Stranja strana ramena Podizanje nadlaktice gore i nazad (kombinacija zaruenja i uzruenja)
Stranja strana nadlaktice Opruanje podlaktice
Gornji dio lea Privlaenje nadlaktice iz predruenja u priruenje do zaruenja
Donji dio lea lumbalni Opruanje trupa
Stranja strana podlaktice Opruanje - ekstenzija dlana
Muskulatura stranjice Zanoenje i odnoenje
Stranja bedrena muskulatura Pregibanje potkoljenice, djelomino i zanoenje tj. ekstenzija natkoljenice
Generalno gledano miii mogu prilikom izvoenja pojedine kretnje imati naredne
funkcije:
AGONISTI miii koji pojedinu kretnju izravno izvode SINERGISTI miii koji potpomau agoniste u izvoenju odreene kretnje ANTAGONISTI miii koji se suprotstavljaju izvoenju pojedine kretnje
-
13
5 IZBOR VJEBI S VANJSKIM OPTEREENJEM
Za svaku topoloku regiju mogue je odabrati relativno veliki broj vjebi. Meutim, isto
tako pojedine topoloke regije tijela mogue je tretirati relativno velikim brojem razliitih
vjebi, dok je za neke druge regije odabir vjebi poprilino suen. Ovo najvie ovisi o
koliini i vrsti kretnji koje se izvode u pojedinom zglobu. Tako pojedine miine grupe
izvode relativno veliki broj kretnji i za njih je mogue odabrati veliki broj vjebi koje
odgovaraju tim kretnjama. Takav je sluaj kod primjerice prsne muskulature.
Suprotno tome, neke druge miine grupe izvode relativno mali spektar kretnji i broj
vjebi je ogranien (na primjer prednja strana potkoljenice).
Izbor vjebi koji je predloen u daljem tekstu ne predstavlja konaan skup ve se kod
izbora rukovodilo rasprostranjenou vjebi i jednostavnou prezentacije kroz slike.
Generalno, vjebe za pojedine tjelesne regije mogu se podijeliti u:
osnovne vjebe izolirajue vjebe
Pod osnovne se svrstavaju one vjebe koje angairaju primarno jednu agonistiku
miinu skupinu, a uz nju itav niz (to vie) sinergistikih skupina.
Izolirajue vjebe su one koje angairaju agonistiku miinu skupinu, a uz nju to
manje sinergista.
Primjerice, osnovna vjeba za bedrenu muskulaturu je uanj jer angaira primarno
muskulaturu velikog etveroglavog miia natkoljenice (quadriceps-a), a uz njega itav
niz sinergistikih miinih skupina (lumbalni, glutealni,...). Izolirajua vjeba za istu
regiju (natkoljenicu) je ekstenzija potkoljenice (na spravi), a s obzirom da angaira
gotovo iskljuivo etveroglavi mii natkoljenice.
Slian primjer moe se vidjeti i kod vjebi potisak na ravnoj klupi (osnovna vjeba za
prsnu muskulaturu) i predruenje na leptir spravi (izolirajua vjeba za prsnu
muskulaturu)
-
14
Precizna podjela vjebi na osnovne i izolirajue ne moe se napraviti jer je jako malo
ovakvih primjera kao to su prethodno navedeni, ali o ovoj se podjeli treba voditi rauna
kod izbora vjebi prilikom planiranja i programiranja treninga.
-
15
5.1 MUSKULATURA STRANJE STRANE POTKOLJENICE LISTOVA
1. PODIZANJA NA PRSTE NA STOJEOJ SPRAVI ZA LISTOVE Angairana muskulatura:
o Opruai stopala (agonisti) o Lumbalni dio lea i opruai kraljenice (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podizati se na prste uz maksimalnu kontrakciju lisnih miia - izdah - Kontrolirano spustiti pete uz maksimalno istezanja miia lista - udah Greke: - Savijanje koljena prilikom izvoenja - Zaustavljanje daha
2. PODIZANJA NA PRSTE NA SJEDEOJ SPRAVI ZA LISTOVE Angairana muskulatura:
o Opruai stopala (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podizati se na prste uz maksimalnu kontrakciju lisnih miia - izdah - Kontrolirano spustiti pete uz maksimalno istezanja miia lista - udah Greke: - Podizanje uz trzaj - Zaustavljanje daha
-
16
3. PODIZANJA NA PRSTE NA POVIENJU Angairana muskulatura:
o Opruai stopala (agonisti) o Lumbalni dio lea i opruai kraljenice (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podizati se na prste uz maksimalnu kontrakciju lisnih miia - izdah - Kontrolirano spustiti pete uz maksimalno istezanja miia lista - udah Greke: - Savijanje koljena - Zaustavljanje daha - Gubitak ravnotee
-
17
5.2 MUSKULATURA PREDNJE STRANE POTKOLJENICE TIBIALIS ANTERIOR
1. FLEKSIJA STOPALA Angairana muskulatura:
o Pregibai stopala - tibialis anterior (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Privlaiti prste stopala uz maksimalnu kontrakciju prednjih potkoljeninih miia - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj- udah Greke: - Privlaenje na trzaj
-
18
5.3 MUSKULATURA PREDNJE STRANE NATKOLJENICE BEDARA
1. OPRUANJE POTKOLJENICE NA SPRAVI Angairana muskulatura:
o Opruai potkoljenice (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Opruiti potkoljenicu uz maksimalnu kontrakciju bedrenih miia - izdah - Kontrolirano saviti potkoljenicu - udah Greke: - Trzaj kod opruanja - Nekontrolirano putanje utega - Zaustavljanje daha
2. NONA PRESA NONI POTISAK Angairana muskulatura:
o Opruai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Trzaj kod opruanja - Nekontrolirano putanje utega - Zaustavljanje daha
-
19
3. UANJ S OPTEREENJEM Angairana muskulatura:
o Opruai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea, miii ramenog obrua (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Savijanje lea - Potpuno opruanje koljena - Nekontrolirano putanje utega - Zaustavljanje daha
4. ISKORANI UANJ S OPTEREENJEM Angairana muskulatura:
o Opruai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Savijanje lea - Nekontrolirano propadanje
-
20
5. HACK UANJ Angairana muskulatura:
o Opruai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Odvajanje trupa od oslonca na spravi - Potpuno opruanje u koljenu - Nekontrolirano propadanje
6. PREDNJI UANJ Angairana muskulatura:
o Opruai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Savijanje u lumb. dijelu - Potpuno opruanje u koljenu - Nekontrolirano propadanje
-
21
5.4 MUSKULATURA STRANJE STRANE NATKOLJENICE 1. SAVIJANJE POTKOLJENICE NA LEEOJ SPRAVI Angairana muskulatura:
o Miii pregibai potkoljenice, stranjini miii (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Savijanje potkoljenice uz maksimalnu kontrakciju stranjih bedrenih miia - izdah - Kontrolirano opruiti potkoljenice - udah Greke: - Savijanje na trzaj - Nekontrolirano poputanje - Zaustavljanje daha - Odvajanje trupa od sprave
2. SAVIJANJE POTKOLJENICE NA STOJEOJ SPRAVI Angairana muskulatura:
o Pregibai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea (sinergisti) FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Savijanje potkoljenice uz maksimalnu kontrakciju stranjih bedrenih miia - izdah - Kontrolirano opruiti potkoljenicu uz udah Greke: - Savijanje na trzaj - Nekontrolirano poputanje - Odvajanje bedra od sprave
-
22
3. MRTVO VUENJE S POLUPRUENIM NOGAMA Angairana muskulatura:
o Opruai potkoljenice, stranjini miii, lumbalni miii (agonisti) o Miii ramenog obrua (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Pretklon trupom uz zadravanje ekstenzije u lumbalnom dijelu lea - Podizanje iz pretklona do uspravnog poloaja Greke: - Nagli pretklon - Grbljenje u leima - Naglaeno savijanje koljena - Podizanje na trzaj
-
23
5.5 MUSKULATURA STRANJICE GLUTEALNA MUSKULATURA 1. ZANOENJE POD OPTEREENJEM Angairana muskulatura:
o Stranjini miii, miii stranje strane bedra (agonisti) o Miii trbuha i lumbalnog dijela (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Zanoenje polupruenom nogom - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Zanoenje uz trzaj - Naglaeno savijanje koljena
2. PODIZANJE KUKOVA IZ LEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:
o Stranjini miii, miii stranje strane bedra, lumbalni miii (agonisti) o Miii trbuha (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podizanje kukova uz maksimalnu kontrakciju - izdah - Vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Podizanje uz trzaj - Naglaeno savijanje koljena
-
24
5.6 MUSKULATURA DONJEG DIJELA LEA LUMBALNI MIII 1. OPRUANJE TRUPA NA KLUPICI Angairana muskulatura:
o Lumbalni miii, stranjini miii (agonisti) o Pregibai potkoljenice (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Pretklon trupom - Podizanje iz pretklona do normalnog poloaja ekstenzije Greke: - Nagli pretklon - Podizanje na trzaj - Podizanje u prenaglaenu hiperekstenziju
2. MRTVO VUENJE SA SAVIJANJEM NOGU Angairana muskulatura:
o Lumbalni miii, stranjini miii, opruai i pregibai potkoljenice (agonisti) o Miii ramenog obrua (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Pretklon trupom uz savijanje koljena i zadravanje poloaja ekstenzije u lumbalnom dijelu - Podizanje iz pretklona do uspravnog poloaja Greke: - Nekontrolirano sputanje - Podizanje na trzaj Grbljenje
-
25
3. PODIZANJE TRUPA OD TLA SUPERMAN Angairana muskulatura:
o Lumbalni miii, stranjini miii (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea i ramena (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa od tla - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje prilikom podizanja - Zabacivanje glave unazad - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj
4. OPRUANJE TRUPA S OSLONCEM NA STOLICU Angairana muskulatura:
o Lumbalni miii, stranjini miii (agonisti) o Pregibai i opruai potkoljenice (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa od stolice - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje prilikom podizanja - Zabacivanje glave unazad - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj
-
26
5.7 MUSKULATURA TRBUHA 1. PODIZANJE TRUPA NA KLUPI ZA TRBUNE MIIE Angairana muskulatura:
o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti) o Opruai potkoljenice i pregibai stopala (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa do okomice na podlogu - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje prilikom podizanja - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj padanje
2. PREGIBI TRUPA NA SPRAVI ZA TRBUNE MIIE Angairana muskulatura:
o Trbuni miii (agonisti) o Miii ramenog obrua (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Savijanje trupa uz maksimalnu kontrakciju trbunih miia - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje kod savijanje - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj - Odvajanje trupa od oslonca na spravi
-
27
3. PREGIBI TRUPA IZ LEANJE Angairana muskulatura:
o Trbuni miii (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa od podloge uz maksimalnu kontrakciju trbunih miia - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Trzanje prilikom savijanje - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj
4. PODIZANJE KUKOVA IZ LEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:
o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podizanje kukova od tla - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje nogu prilikom podizanja - Nekontrolirano padanje u poetni poloaj
-
28
5. PRIVLAENJE NOGU IZ LEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:
o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti) o Miii ruku i ramenog pojasa (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Privlaenje nogu uz podizanje kukova od podloge - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje nogu prilikom podizanja - Nekontrolirano padanje u poetni poloaj
6. PRIVLAENJE NOGU IZ VISA Angairana muskulatura:
o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti) o Miii ruku i ramenog pojasa (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Privlaenje nogu uz zadravanje visa bez njihanja - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje nogu prilikom podizanja - Nekontrolirano padanje u poetni poloaj - Ljuljanje prilikom podizanja
-
29
5.8 MUSKULATURA PRSA 1. POTISAK NA BENCH SPRAVI Angairana muskulatura:
o Prsni miii, opruai podlaktice, prednji rameni miii (agonisti) o Lumbalni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Potisnuti spravu ravno gore - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Guranje laktova uz tijelo Nekontrolirano putanje optereenja - Krivo disanje
2. PREDRUENJE NA LEPTIR SPRAVI Angairana muskulatura:
o Prsni miii, prednji rameni miii (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Ruke spojiti u predruenje - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Odvajanje laktova od oslonca na spravi - Nekontrolirano putanje optereenja - Krivo disanje
-
30
3. SKLEKOVI IZ KLEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:
o Prsni miii, prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Lumbalni miii i trbuni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii se opruanjem ruku - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nekontrolirano padanje - Guranje stranjice nazad i gore kod podizanja iz poetnog poloaja - Krivo disanje Napomena: - Klasina varijanta bez kleanja je tea
4. POTISAK UTEGA NA RAVNOJ KLUPI (BENCH PRESS) Angairana muskulatura:
o Prsni miii, prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Miii trbuha i lumbalnog dijela (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii uteg opruanjem ruku izdah (hvat u irini ramena) - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje laktova uz tijelo - Preuzak ili preirok hvat utega - Krivo disanje
-
31
5. POTISAK UTEGA NA KOSOJ KLUPI (KOSI BENCH PRESS) Angairana muskulatura:
o Prsni miii (gornji dio), prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Miii trbuha i lumbalni m. (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii uteg opruanjem ruku izdah (hvat u irini ramena) - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje laktova uz tijelo - Preuzak ili preirok hvat utega - Krivo disanje
6. PREDRUENJE NA CROSS CABLE SPRAVI Angairana muskulatura:
o Prsni miii, prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Lumbalni i trbuni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Ukriati ruke uz vuenje sajli - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Dranje laktova uz tijelo - Trzaj prilikom izvoenja - Krivo disanje Napomena: Vjeba se moe izvoditi i krianjem ruku kako bi se dodatno angairala prsna muskulatura
-
32
5.9 MUSKULATURA GORNJEG DIJELA LEA 1. POVLAK NA LATT SPRAVI Angairana muskulatura:
o Miii gornjeg dijela lea, pregibai podlaktice (agonisti) o Lumbalni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Privui ipku na prsni ko uz izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Povlak uz trzaj - Skupljanje laktova uz tijelo - Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s povlaenjem iza glave
2. POVLAK NA ROWING SPRAVI Angairana muskulatura:
o Miii gornjeg dijela lea, pregibai podlaktice (agonisti) o Lumbalni miii, opruai potkoljenice (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Privui na trbuh uz zadravanje ekstenzije lumbalnog dijela - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Povlak uz trzaj - Kriva lea - Krivo disanje
-
33
3. ZGIBOVI NATHVATOM Angairana muskulatura:
o Miii gornjeg dijela lea, pregibai podlaktice (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Privui se uz izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nekontrolirano vraanje iz gornjeg u donji poloaj - Krivo disanje
4. LETENJE U PRETKLONU Angairana muskulatura:
o Miii gornjeg dijela lea, miii stranjeg dijela ramenog obrua (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii utege uz udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Nabacivanje utega - Kriva lea - Krivo disanje Napomena: - Kod ove vjebe postoji i varijanta u kojoj se laktovi vuku usko uz tijelo
-
34
5.10 MUSKULATURA PREDNJE STRANE NADLAKTICE BICEPSA BR.
1. PREGIB PODLAKTICE DVORUNIM UTEGOM Angairana muskulatura:
o Miii pregibai podlaktice (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii, miii ramenog obrua (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii utege - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Podizanje laktova prilikom podizanja -Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s nathvatom utega
2. PREGIB PODLAKTICE DVORUNIM UTEGOM NA SCOTT KLUPI Angairana muskulatura:
o Miii pregibai podlaktice (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii uteg - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Odvajanje laktova od oslonca prilikom podizanja - Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s nathvatom utega
-
35
3. PREGIB PODLAKTICE JEDNORUNIM UTEZIMA Angairana muskulatura:
o Miii pregibai podlaktice (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii, miii ramenog obrua (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii utege - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Odvajanje laktova od tijela prilikom podizanja Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s nathvatom utega
4. PREGIB PODLAKTICE JEDNORUNIM UTEZIMA S OSLONCEM Angairana muskulatura:
o Miii pregibai podlaktice (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii uteg - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Odvajanje lakta od oslonca prilikom podizanja - Krivo disanje
-
36
5.11 MUSKULATURA STRANJE STRANE NADLAKTICE TRICEPSA BR.
1. OPRUANJE PODLAKTICE POD OPTEREENJEM NA SPRAVI Angairana muskulatura:
o Miii opruai podlaktice (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Potisnuti ipku opruanjem podlaktice - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Naguravanje tijelom - Odvajanje laktova od tijela prilikom potiskivanja -Krivo disanje
2. OPRUANJE PODLAKTICE U LEANJU DVORUNI UTEG Angairana muskulatura:
o Miii opruai podlaktice (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea i prsni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Potisnuti ipku opruanjem podlaktice - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje laktova nisko - Krivo disanje
-
37
3. OPRUANJE PODLAKTICE IZNAD GLAVE JEDNORUNI UTEG Angairana muskulatura:
o Miii opruai podlaktice (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea i prsni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Opruiti podlakticu drei lakat visoko iznad glave - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje lakta nisko Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i u sjedenju
4. USKI SKLEK Angairana muskulatura:
o Opruai podlaktice, prsni miii, miii prednjeg dijela ramena (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea, lumbalni i trbuni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii se ispruanjem ruku - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - irenje laktova - Sputanje kukova - Krivo disanje Napomena: - Laka varijanta vjebe je iz kleeeg poloaja
-
38
5.12 MUSKULATURA RAMENA 1. UZRUENJE POD OPTEREENJEM NA SPRAVI Angairana muskulatura:
o Miii ramena, opruai podlaktice (agonisti) o Miii lumbalnog dijela lea (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Potisnuti spravu pruanjem ruku iznad glave - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Guranje laktova naprijed - Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i slobodnim utegom
2. VESLANJE NA BRADU Angairana muskulatura:
o Miii ramena, pregibai podlaktice (agonisti) o Lumbalni i trbuni miii (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Privui uteg uz podizanje laktova - udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Zaostajanje laktova - Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i jednorunim utezima
-
39
3. LETENJE U STAJANJU Angairana muskulatura:
o Miii ramena (agonisti) o Pregibai podlaktice (sinergisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Odruiti pogrenim rukama - udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Zaostajanje laktova -Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i u sjedenju
4. PODIZANJE RAMENA Angairana muskulatura:
o Miii podizai ramena (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Podii ramena bez podizanja ruku - udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Mahanje rukama - Krivo disanje
-
40
5.13 MUSKULATURA PODLAKTICA 1. FLEKSIJA DLANA - AKE Angairana muskulatura:
o Miii prednje strane podlaktice (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Izvriti pregib ake pod optereenjem - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj Greke: - Nabacivanje utega Napomena: - Vjeba se moe izvoditi jednorunim utegom
2. EKSTENZIJA DLANA - AKE Angairana muskulatura:
o Miii stranje strane podlaktice (agonisti)
FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA
Izvoenje: - Izvriti ekstenziju ake - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj Greke: - Nabacivanje utega Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i jednorunim utegom
-
41
6 PRIJEDLOG MODALITETA RADA
U ovom je dijelu objanjeno nekoliko modaliteta metodikih organizacijskih oblika rada
koji su pogodni za realizaciju nastavnog procesa iz TZK u fitness centrima.
Svaki od oblika nije jednako pogodan za svaki cilj sata, a mijenjaju se i s obzirom na
karakteristike grupe koja program provodi. Posebno je vano uoiti prednosti i
nedostatke svake pojedine vrste treninga.
Ne treba shvatiti kako se u nastavi TZK koja se provodi u fitness centrima mogu
primjenjivati iskljuivo dolje nabrojeni oblici rada, ve se doista radi samo o prijedlogu.
Dakle, predloeni su modaliteti:
Kruni trening Stanini trening Intervalni trening Frontalni rad
-
42
6.1 KRUNI TRENING
Ovaj oblik treninga moe se pojednostavljeno objasniti na slijedei nain. Postavlja se
odreeni broj radnih mjesta. Na svakom radnom mjestu izvodi se vjeba za odreenu
miinu skupinu. Pojedine miine skupine mogu imati i vie pripadajuih vjebi u istom
krugu, to e ovisiti o cilju rada, stupnju treniranosti vjebaa uenika (bolja
treniranost vie vjebi za istu miinu skupinu), ali i o materijalnim uvjetima sa kopjima
se raspolae (vie ili manje sprava, opreme i sl.). Dakle, na svakom radnom mjestu
vjeba se izvodi u odreenom vremenu ili odreenim brojem ponavljanja. Kada se radi
sa veom skupinom vjebaa, najee se primjenjuje rad na vrijeme jer omoguava
nasmetani prelazak sa vjebe na vjebu, bez nastajanja zastoja na pojedinoj vjebi ili
kod nekog vjebaa koji je sporiji od pstalih u radu ili izmjeni. Nakon odraene vjebe
slijedi pauza koja je takoer definirana. U pauzi se prelazi na drugu vjebu, odreuje
optereenje i zauzima poetna pozicija. Po isteku pauze, poinje se sa radom.
Odreenim redoslijedom prelazi se sa vjebe na vjebu dok se ne zavri cijeli krug.
Krug se po potrebi ponovi nekoliko puta, ovisno o cilju i/ili treniranosti vjebaa.
Kruni trening izuzetno je popularan modalitet rada i tokako u sportu, tako i u rekreaciji i
edukaciji, ali ne toliko zbog svoje transformacijske superiornosti, koliko zbog
ekonominosti treninga i izvanredne kontrole vremena i iskoritenosti materijalnih
resursa.
Ukratko osobitosti krunog treninga mogu se predstaviti na slijedei nain:
10 15 radnih mjesta Jedno radno mjesto jedna vjeba jedna serija Broj ponavljanja (vrijeme) u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju
faktora (stanje, cilj rada, dob,...)
Pauza izmeu radnih mjesta 15 60 sekundi Krug se moe ponoviti Intenzitet rada moe biti nizak ali i izrazito visok Modalitet se teko moe koristiti ako vjebai nemaju elementarna znanja
o tehnici izvoenja pojedinih vjebi
-
43
Primjer krunog treninga s optereenjem: Cilj: Razvoj repetitivne snage cijelo tijelo Grupa: 20 uenika, 17 godina, poetnici, Osobitosti vjebi: Tehniki lako izvodive, obuhvaaju sve topoloke regije
Broj radnih mjesta: 10 (2 uenika po radnom mjestu) Broj serija: 1 Broj ponavljanja: - Vrijeme rada na vjebi: 30 sekundi (10 do15 ponavljanja - ovisno o vjebi) Pauza izmeu vjebi: 30 40 sekundi Broj krugova: 2
1. Potkoljenica
2. Bedra
3. Str. loa
4. Lumbalni
5. Trbuh
6. Prsni m.
7. Lea
8. Biceps
9. Ramena
10. Trbuh 2
-
44
6.2 STANINI TRENING
Stanini trening takoer je jedna od formi treninga koja se moe primjenjivati u nastavi
TZK, ako se radi o treningu sa vanjskim optereenjem. Ovaj modalitet treninga ima
neke prednosti u odnosu na preostale oblike treninga koji su ovdje nabrojeni i
objanjeni. Osnovne karakteristike ove vrste treninga mogu se tako objasniti na slijedei
nain. U staninom treningu postavlja se odreeni broj radnih mjesta. Na svakom
radnom mjestu radi se za razliku od krunog treninga barem dvije, a ponekad i vie
serija. Broj serija ovisiti e o cilju sata, ali prije svega o treniranosti vjebaa. Naime,
vei broj serija na istom radnom mjestu (stanici) podrazumijeva nuno i bolju treniranost
vjebaa, osim ako se radi o treningu na kojem se prvenstveno ui tehnika izvoenja
vjebi, pa se radi malim intennzitetom (nerazvojni trening). Nakon svake serije slijedi
definirana pauza, koja moe biti ista ili razliita od pauze koja se aplicira izmeu radnih
mjesta. Kada se odrade svi radni zadatci, najee se ne ponavljaju svi iz poetka, ali to
nije uvjet (barem to se tie treninga sa vanjskim optereenjem. I kod staninog
treninga, kao i kod krunog moe se definirati broj ponavljanja u seriji ili vrijeme rada, ali
treba voditi rauna da se u sluaju rada sa veom grupom vjebaa (uenika) uz
primjenu treninga sa definiranim vremenom rada, puno kvalitetnije raspolae sa
vremenom koje nam je na raspolaganju. Dobra strana staninog treninga je to to se
moe izvesti kvalitetan trening sa primjenom manjeg broj radnih mjesta, to omoguava
bolji rad sa neto slabijim radnim uvjetima, dakle, ako nemamo na raspolaganju veliku
koliinu radnih mjesta (opreme). Kod staninog treninga treba jako paziti na raspored
radnih mjesta, jer e osobe slabije treniranosti vrlo teko izvesti trening u kojem se
radna mjesta preklapaju, tj. ako su vjebe postavljene tako da se zaredom dvjema ili
trima vjebama angaira ista miia skupina. Naime, zbog veeg broja serija koje se
izvode na istom radnom mjestu, iscrpljivanje muskulature puno je vee nego kod
odgovarajueg 2 krunog treninga, pa bi preklapanje vjebi za istu muskulaturu moglo
dovesti do prevelikog zamora i nemogunosti da se sve vjebe izvedu.
Ukratko neto o osobitostima staninog treninga: 10 15 radnih mjesta Jedno radno mjesto jedna vjeba 2 ili vie serija
2 Stanini i kruni trening su paralelni ili odgovarajui ako imaju isti izbor i redoslijed vjebi, te iste parametre
optereenja
-
45
Broj ponavljanja (vrijeme) u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju faktora (stanje, cilj rada, dob,...)
Pauza izmeu serija na istom r. mjestu: 15 60 sekundi Pauza izmeu radnih mjesta: 15 60 sekundi Kada se odrade sva radna mjesta u principu se ne ponavlja sve ponovo Intenzitet rada je prilagodljiv ali je u pravilu vii od odgovarajuegkrunog
treninga
Teko primjenjiv s osobama izrazito niskog stupnja treniranosti
Primjer staninog treninga s optereenjem: Cilj: Razvoj repetitivne snage cijelo tijelo naglasak na trbuh i
lumbalnu muskulaturu
Grupa: 20 uenika, 17 godina, srednje napredni Osobitosti vjebi: Tehniki lako izvodive, obuhvaaju sve topoloke regije Broj radnih mjesta: 12 (2 uenika po radnom mjestu; 2 radna mjesta slobodna) Broj serija: 2 Broj ponavljanja: - Vrijeme rada na vjebi: 30 sekundi (10 do15 ponavljanja - ovisno o vjebi) Pauza izmeu serija: 45 sekundi Pauza izmeu vjebi: 30 40 sekundi
1. Potkoljenica
2. Bedra
3. Trbuh
4. Lumbalni
5. Str. loa
6. Prsni m.
-
46
6.3 INTERVALNI TRENING
Osnovna osobitost ove vrste treninga je izostanak vremenskih parametara rada, i to u
prvom redu nedefiniranost pauze. Naime, ovaj trening ne izvodi se na vrijeme, ve
na broj ponavljanja. ovisno o cilju rada, odreuje se broj ponavljanja, a s obzirom da
se u radu sa uenicima na nastavi TZK redovito radi o razvoju repetitivne snage, broj
ponavljanja se svodi na raspon od 10 do 25. Meutim, kako se radi o visoko
intenzitetskom treningu, ponavljanja se redovito u zadnjoj seriji izvode do otkaza.
Ova vrsta treninga trebala bi gotovo nuno biti primjerena samo iskusnim vjebaima,
dakle osobama koje su na relativno vioj razini treniranosti. Ovo pravilo ne vai ako se
radi o treningu sa ciljem uenja i usavravanja vjebi, ali tada se ne radi o izvoenju
vjebi do otkaza, ve se zahtjeva tehnika ispravnost izvoenja vjebi i ispravljanje
uoenih greaka. Pauza, kao to je ve reeno, nije unaprijed definirana, ve se
odreuje u vremenskim okvirima od 1 do 3 minute, to svaki vjeba odreuje osobno
ovisno o tome koliko mu na pojedinoj vjebi treba da se (subjektivno) odmori.
Najjednostavnije pravilo odmora vezano je za odmor do stabilizacije disanja. naime,
neposredno nakon svake serije, a pogotovo nakon otkazne serije, javi se i porast
frekvencije disanja, pa se vjeba odmara do trenutka kada se frekvencija disanja
stabilizira, tj. dok ne pone prirodno disati. Za razliku od prethodno navedenih staninog
i krunog treninga, u intervalnom treningu redovito se postavlja vei broj (barem dvije)
vjebe za istu miinu skupinu zaredom. Naime, ovaj trening zahtjeva u osnovi solidno
iscrpljivanje muskulature, pa se iz tog razloga vjebe i postavljaju na navedeni nain.
S obzirom na sve reeno, jasno je kako ova vrsta treninga daje vjebaima veliku
slobodu u koncipiranju ritma rada i pauze, pa ovaj trening nije primjeren za velike
skupine vjebaa, osim ako se radi o izuzetno discipliniranim skupinama, kao to su
uenici na izbornim programima, ili tome slino. prednsot ovog treninga je u tome, to
omoguava rad u slabim materijalnim uvjetima, jer po tri ili ak etiri vjebaa mogu
vjebati istovremeno na istopm radnom mjestu, pa to umnogome tedi materijalne
resurse. Jo jednom treba napomenuti kako ova vrsta treninga u svom razvojnom
obliku, zahtjeva solidnu tehniku pripremljenost (znanje izvoenja vjebi), ali i visoku
razinu treniranosti. Kada bi se intervalni razvojni trening primjenio kod netreniranih
osoba, vrlo je vjerojatno da bi se pojavile i krajnje nepovoljne posljedice (teke upale
miia pa i znatnije ozljede lokomotornog aparata).
Osobitosti: 10 15 radnih mjesta
-
47
Jedna vjeba 3 i vie serija Za istu miinu grupu redovito se rade barem dvije vjebe za redom Broj ponavljanja u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju faktora (stanje,
cilj rada, dob,...)
Pauza izmeu serija na istom r. mjestu: 1 3 minute (subjektivno) Pauza izmeu radnih mjesta: 1 3 minute Ovaj modalitet primjeren je samo iskusnim vjebaima veliki intenzitet
Primjer intervalnog treninga:
Cilj: Razvoj repetitivne snage naglasak na lenu i nonu
muskulaturu Grupa: 20 uenika, 18 godina, napredni Osobitosti vjebi: Kombinirane Broj radnih mjesta: 12 (2 uenika po radnom mjestu) Broj serija: 3 Broj ponavljanja: 10 15 ponavljanja Vrijeme rada na vjebi: - Pauza izmeu serija: 1 3 minute (do stabiliziranja disanja) Pauza izmeu vjebi: 1 3 minute (do stabiliziranja disanja
1. Noge
2. Bedra
3. Str. loa
4. Lumbalni
5. Trbuh
6. Lea
7. Lea
8. Prsni m.
9. Trbuh 2
10. Ramena
11. Biceps
12. Lumbalni 3
-
48
6.4 FRONTALNI TRENING
Frontalni trening puino je ei kod uvodnog i/ili pripremnog dijela sata nego kod
glavnog dijela sata, barem to se tie vjebanja u fitness centrima. Ukratko, ovaj trening
podrazumijeva da svi vjebai (uenici) u isto vrijeme rade iste vjebe, tj. iste radne
zadatke. S obzirom da je to u fitness centru praktiki neizvodivo, barem ako se radi o
primjeni opreme s kojom fitness centri raspolau, ova vrsta rada primjenjiva je samo
onda kada se upotrebljavaju vjebe bez pomagala. Meutim, danas ve poznajemo
dovoljno vjebi kojima se moe solidno obuhvatiti cjelokupni lokomotorni aparat, a da se
izvode bez ikakvih pomagala. vano je napomenuti kako frontalni trening u osnovi moe
imati i odlike.
krunog treninga (svaka vjeba izvodi se u jednoj seriji, a potom se nakon definirane pauze prelazi na drugu vjebu, i tako dalje)
staninog treninga (izvodi se vie serije iste vjebe, pauza je definirana a
potom se prelazi na slijedeu vjebu)
Premda ima svojih nedostataka, ovaj vid trening ima i oite prednosti i to u prvom redu
vezane za mogunost dobre kontrole svih uenika istovremeno i s tim povezanog
provoenja solidnog trenanog rada. Naroito je pgodan za tretiranje kritinih tjelesnih
regija, kao to su trbuh i lumbalna muskulatura. Naime, autori iz iskustva znaju da
vjebai (uenici) nerado izvode vjebe za trbunu i lumbalnbu muskulaturu, mada se
radi o regijama koje imaju izuzetno veliko znaenje, pogotovo ako se radi o uenicima i
uenicama u fazi rasta i razvoja. ovakvim treningom ostavruje se upravo solidan
angaman u treningu, a nastavnik (voditelj) ima solidnu mogunost kontrole svih
vjebaa istovremeno.
Osobitosti: Broj radnih mjesta isti koliki i broj uenika
Svi vjebai rade istu vjebu istovremeno
Broj ponavljanja u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju faktora (stanje,
cilj rada, dob,...)
Pauza izmeu serija i vjebi minimalna (dostatna za objanjenje i eventualnu promjenu poloaja)
-
49
Ovaj modalitet primjenjiv je ako se koriste vjebe bez pomagala
Primjer frontalnog treninga:
Cilj: Razvoj repetitivne snage, naglasak na trbuh Grupa: 20 uenika, 14 godina Osobitosti vjebi: Bez pomagala, optereenje vlastitom teinom Broj radnih mjesta: 20 Broj serija: 1 Broj ponavljanja: 10 ponavljanja Vrijeme rada na vjebi: - Pauza izmeu vjebi: 15 30 sekundi (dostatno za objanjenje i zauzimanje stava
za narednu vjebu)
1. Bez opter.
2. Bez opter.
3. Prsni m.
4. Lumbalni
5. Trbuh
6. Trbuh 2
7. Triceps
8. Trbuh 3
-
50
7 LITERATURA
1. Anderson, B., Burke, E., Pearl B., Fitness za sve, GOPAL, Zagreb 1997.
2. Howley T. Edward, Franks B. Don, Health Fitness Instructors Handbook, Human
Kinetics, Champaign , Ill, USA, 1998.
3. Metiko, D., Mrakovi, M., Sportsko rekreativni body building, FFK Zagreb 1994.
4. Pearl B., Getting Stronger, Shelter Publications, 1986.
5. Suvremena aerobika, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog
savjetovanja, Zagrebaki velesajam, FFK Zagreb, 1997.