Fedon A. Lindberg - Tid med maten

2 innledning

Tid med maten nyt mer · oppnå mer ro · hold vekten

Foto: giorgos drakopoulos og Studio dreyer Hensley

95530_tid med maten_.indd 2 12/8/13 1:35 PM

Tid med maten nyt mer · oppnå mer ro · hold vekten

Foto: giorgos drakopoulos og Studio dreyer Hensley

Fedonlin

db

er

g


5innledning

innholdInnlednIng 7

mIndful eatIng: å spIse med hodet 11la buddhistmunkene inspirere deg 14Vær oppmerksom på hva du putter i handlekurven 17ikke gap over for mye 18Vis takknemlighet og respekt for maten 18Bare spis, når du spiser 21Spis langsomt og oppmerksomt og bli mettere 21lag maten selv 24Oppmerksom matlaging 24Hvordan endre fokus ved måltidet 31

Bruk energIen på det som er vIktIg for deg – og fInn roen 39livets stress: Kjemper du imot eller flykter du? 40de viktige tingene i livet 42er det viktig eller haster det? 44de fire l-ene: Våre viktigste behov 46lær å leve i nuet: Få fortiden ut av fremtiden 48den indre kritiker: er du et «ja-menneske»? 49Selvkjærlighet kontra frykt 50Uunngåelige eller valgfrie plager 52

tId ved Bordet: det langsomme måltIdeT 5714 inspirerende tips for planlegging av måltider 59

den moderne matgettoen og veIen ut av den 67Slow Food og Fast Food 71Kortreist mat 71Økologisk mat: Hvorfor lønner det seg? 72

tI «hemmelIgheter» for å holde segkronIsk frIsk 75Optimaliser fordøyelsen 75Balanser blodsukkeret 77Skjerp hjernen 77Spis livsviktig fett 80Spis fargerikt for antioksidantbeskyttelse 81du er hva du drikker 83Ha nok «Qi» i livet ditt 84Hold deg sterk og smidig og i form 84Få fortiden ut av nåtiden og fremtiden 85Finn mening 85

oppskrIfter med kjøkkenets superhelter 87Frokost 91lunsj 117Middag 153Tapasbuffet, grønnsaksretter og supper 187desserter og kaker 231

Referanser 252Oppskriftsregister 253


6 innledning


7innledning

Kunne du ønske deg å leve sunnere, holde deg biologisk yngre og natur-lig slank? i denne boken kombinerer jeg nytelse og helse ved å fokusere på en større bevissthet overfor maten og måten du spiser på, samtidig som du får en rekke nye oppskrifter på fristende retter du kan nyte sammen med dem du er glad i. i boken får du en enkel, smakfull, middelhavsinspirert og velbalan-sert tilnærming til det å spise. det handler om det som kalles mindful eating, det vil si å være oppmerksomt til stede, konsentrere deg om det du spiser, og nyte matens rike smaker. Metoden vil kunne revolusjone-re måten du forholder deg til måltider på. Oppmerksom spising hjelper deg til å oppnå mer ro både under og mellom måltidene, det demper stress og du nyter mer mens du spiser. Altfor ofte hiver vi i oss mat i full fart fordi vi tross alt må spise noe. en hektisk morgen kan føre til at vi føler oss utslitt ved lunsjtid, og vi griper til et rundstykke som vi skyller ned med en flaske brus. etter jobb drar vi innom nærmeste matbutikk og tar med oss en frossen-pizza, som vi spiser mens vi ser på TV, surfer på nettet eller leser avisen. Kjenner du deg igjen? Vi sluker maten uten å smake den helt, uten å registrere om og når vi blir mette. da får ikke hjernen registrert hvor mye vi har spist, vi fortsetter selv om vi egentlig har spist nok. Resultatet er overspising og stinnhetsfølelse, mens fordøyelsen lider. ikke bare hva, men også hvordan du spiser, er avgjørende for livskvalitet, sykdomsforebygging og naturlig sunn vekt. Spiser du fort, blir du lettere overvektig. er du mer til stede når du spiser, og bruker mer tid på måltidene, er det mer sannsynlig at du velger sunnere mat og unngår å overspise. Som en bonus behøver

innledning


8

du aldri igjen å gå på slankekur, fordi du nyter maten med alle sanser og får – hvor rart det enn kan høres – en roligere hverdag også uten-om måltidene. når stresset reduseres, kan fordøyelsen fungere på en optimal måte, fordi de to ikke-viljestyrte nervesystemene (sympatikus og parasympatikus) er mer balansert. Alt fra hvor mye magesyre som produseres til hvor fort eller langsomt magesekken tømmes, styres av de to nervesystemene. Blodsukker og hormoner blir balansert, noe som har en betydelig effekt på regulering av matlyst og metthet, kroppsvekt og helse. Mindre stress og mer oppmerksomt nærvær betyr også bedre relasjoner til dine nærmeste, bedre søvn og mer overskudd, slik at du kan ta bedre vare på deg selv og andre. «Men hvordan skal jeg få til dette?» spør du kanskje. «Jeg har ikke tid til å stå flere timer på kjøkkenet og deretter sitte halve kvelden ved bordet!» Stikkordet er planlegging. du planlegger møter og livet for øvrig, så hvorfor ikke måltidene? du trenger uansett mat flere ganger hver dag. Og muligheten til å nyte mat med venner og familie er dyre-bar, ikke minst det å kunne feire hyggelige og glade anledninger som bursdager, jubileer og helligdager sammen. Havets bris, de hvite sandstrendene og den historiske kulturarven er ikke de eneste grunnene til at svært mange av oss er tiltrukket av den sunne livsstilen fra landene ved Middelhavet. Saftige, solmodne toma-ter, kremet fetaost, olivenolje med sin kraftige peppersmak, duften av vill oregano og andre forfriskende kryddere frister smaksløkene og tilfredsstiller vårt begjær. «Smartkarbo» – middelhavskosten – er det best dokumenterte kostholdet når det gjelder helsefremmende og livsforlengende egen-skaper. Forskningsdata fra de siste 50 årene viser at mennesker som bor i landene rundt Middelhavet, tradisjonelt lever lenger og har lavere nivåer av hjerte- og karsykdommer, overvekt og visse typer kreft. Bygdefolket rundt Middelhavet opprettholder også en dyp forbindelse med naturen. de samles fortsatt til familiemåltider rundt bordet, og de har en enkel og upretensiøs livsstil. Tradisjonelle matvaner fra mid-delhavsland inkluderer solide mengder grønnsaker og bra med nøtter, belgfrukter, rotfrukter, urter, kryddere, yoghurt og fisk – superheltene man kan finne i hjertet av det sunne hjem, kjøkkenet. det handler om å nyte sesongens friske råvarer satt sammen for å danne en god balanse, sammen med dem du er glad i.

innledning


64 tid ved bordet: det langsomme måltidet

• Urter som for eksempel oregano, basilikum, timian, rosmarin, merian, salvie, estragon og mynte – eller dem du bruker mest• Hvitløk, løk og gjerne chili om du liker det litt sterkt• sennep, pepperrot, ingefær og karripasta, gjerne pesto – eller det smakstilbehøret du bruker oftest• oliven og olivenpasta• Hermetiske tomater og tomatpuré• Ulike kryddere og natriumredusert salt som losalt eller seltin• olje og eddik. oljer: velg en god kaldpres-

set jomfruolivenolje, kaldpresset rapsolje og kaldpresset linfrøolje. sistnevnte får du kjøpt i helsekostforretninger. den er meget rik på omega-3-fettsyrer og bør brukes i små meng-der for å berike kosten med slikt fett, ikke som hovedkilde for fett. særlig er dette gunstig for barn og andre som ikke tar tran eller spiser fet fisk daglig enten som pålegg eller til lunsj/mid-dag. oljen må oppbevares i kjøleskap og helst i mørkt glass, og den bør ikke utsettes for høye temperaturer under matlaging, det vil si, den bør alltid tilsettes rett før serveringen. ikke

kjøp store flasker, oljen har relativt kort hold-barhet (harskner fortere enn andre oljer fordi den er superflerumettet).

• Kraft eller ferdigkjøpt fond • Ferdige sauser som soyasaus, ketjapsaus (søt indonesisk saus), Worcestershiresaus, asiatisk østerssaus, fiskesaus og tabasco – eller dem du bruker mest• maisennajevning• eventuelt vin til matlaging

FjærFe, kjøtt og FiskKjøp inn så du har et lite forråd og legg alltid i fryseren det du ikke kommer til å bruke i løpet av de neste par dagene. • beinfrie og skinnfrie kyllingfileter og kylling- lår, eventuelt andebryst om du liker eller har tilgang til det• Kalkun- eller kyllingfarse• indre- eller ytrefilet av okse• suppekjøtt• Karbonadedeig• lammekjøtt• indre- eller ytrefilet av svin• dypfryste scampi eller reker

godt å ha på kjøkkenet

96215_tid med maten_r1.indd 64 12/9/13 10:23 AM

65tid ved bordet: det langsomme måltidet

• Ulike typer fiskefileter• makrell i tomat, tunfisk og sardiner på boks

Grønnsaker, belGfrukter, frukt, bær oG nøtter• Friske grønnsaker (du kan også kjøpe frosne og ha i fryseren) og frukt som epler, pærer, appelsiner, klementiner og plommer• tørre aprikoser og svisker• Forskjellige typer bær • Hermetiske hvite og røde bønner og kikerter• røde og brune/grønne linser• nøtter og frø: mandler, pinjekjerner, pistasie- kjerner, cashewnøtter, valnøtter, pekannøtter, makadamianøtter, solsikkefrø, linfrø, gress- karfrø – eller dem du liker best

Meieriprodukter• meieriprodukter eller soyabaserte alternativer:

lett- eller skummetmelk, smør, lettrømme, gresk yoghurt naturell, sukkerfri fruktyoghurt, skyr, Kesam, syrnet lett kulturmelk. Hvis du ikke tåler meieriprodukter, kan du bruke soya-melk, soyayoghurt og soyafløte både med 18 og 36 prosent fett.

• Klaret smør, også kalt «butter ghee», får du kjøpt i innvandrerforretninger (obs! unngå ve-getabilsk hydrogenert ghee-substitutt). Klaret

smør tåler høye temperaturer uten å bli brent.• to eller tre gode oster som vellagret Cheddar,

Jarlsberg eller norvegia, revet parmesan og cottage cheese eller ricotta (italiensk fersk ost med 10 prosent fett). Husk at fete oster helst skal brukes i små mengder i matlagingen eller sammen med grønnsaker og frukt som dessert med en god vin, ikke som obligatorisk brødpålegg

• egg fra frittgående høns, helst økologiske

korn- oG bakevarer• Hjemmelaget meget grovt brød, skåret i skiver og pakket i poser, fint å ha i fryseren• Pasta av durumhvete, helspelt eller soyaprotein- beriket, eller smartkarbo Fedon-pasta• basmatiris (brun eller hvit), villris, amerikansk langkornet parboiled ris• Fin og sammalt spelt, fint og sammalt rugmel, byggmel, bokhvetemel, durumhvetemel (fin semule), ulike flak (rug, spelt, havre)• bakepulver, kakaopulver, natron, melasse (helsekostforretning), tørrgjær, vaniljesukker

søtt• Fedon smartsweet, erytritol, stevia • mørk sjokolade med over 70 prosent kakao, eller sukkerfri sjokolade søtet med maltitol eller stevia/erytritol.

96215_tid med maten_r2_cs6.indd 65 12/9/13 2:40 PM

104 innledning


105FROKOST

seks porsjoner

500 g blåbær2 dl lønnesirup eller mørk agavesirup2 ½ dl gresk yoghurt1 spiseskje frisk sitronsaft175 g fedon proteinkjeks med bringebær- eller vaniljesmak (eller digestivekjeks), grovt smuldret

Blåbærglass med lønnesirup

med sin deilige dose lønnesirup, tykke greske yoghurt og friske bær vil denne enkle, elegante fristelsen raskt bli en favoritt.

1. Kok opp 300 g blåbær sammen med 1 ¼ dl sirup i en stor kjele over middels varme, rør om av og til inntil blåbærene har blitt jevnet, 3–8 minutter. Avkjøl over isbad, rør om av og til.

2. Bland yoghurten med resten av sirupen i en bolle. Rør så inn sitronsaften pluss resten av blåbærene i den avkjølte blåbærsirupen.

3. Finn frem 6 glass og fyll på 2 spiseskjeer av blåbærsirupen. Fort-sett så med halvparten av kjekssmulene og halvparten av yoghur-ten. gjenta lagvis med blåbærsirup, kjekssmuler og yoghurt. Server umiddelbart.

vegetar

tIpsBlåbærsirupen uten sitronsaft kan lages 3 dager i forveien og avkjøles. Ved bruk lar du sirupen bli romtemperert før du tilsetter sitronsaft og resten av blåbærene. anrett så lagvis etter fremgangsmåten ovenfor.


182 innledning


183MiddAg

fire porsjoner

4 svinekoteletter (1–1 ½ cm tykke)1 teskje natriumredusert salt½ teskje pepper1 spiseskje extra virgin olivenolje1 middels stor løk, i tynne skiver2 epler, skrelt og uten kjerne, skåret i 1 cm store terninger1 knivsodd natriumredusert salt1 ½ dl tørr hvitvin1 ½ dl vann1 spiseskje revet pepperrot, eller etter smak (du kan erstatte pepperrot med dijon-sennep)2 spiseskjeer gressløk eller vårløk, hakket natriumredusert salt, pepper

Svinekoteletter med pepper-rot og epler

svinekoteletter er en utmerket proteinkilde hvis du er lei av kylling eller kalkun. I denne sunne, hjertevennlige og raske retten er salte, stekte koteletter kombinert med søte epler og skarp pepper-rot. retten kan også skryte av et lavt natriuminnhold i tillegg til at den er rik på selen, et mikronæringsstoff som bidrar til å styrke immunforsvaret.

1. Klapp kotelettene tørre og krydre med salt og pepper. Varm opp olje i en 30 cm stor stekepanne over middels varme. Stek kotelettene til de er gjennomstekt, ca. 8 minutter. legg dem over på fat og hold dem varme ved å dekke med alufolie.

2. Reduser varmen til middels og tilsett løk, epler og salt. Stek under omrøring til løken begynner å mykne, ca. 3 minutter. Hell over vin og vann og la det hele småkoke under lokk til eplene er møre, men ikke faller fra hverandre, ca. 12 minutter. Rør om av og til.

3. Rør inn pepperrot, gressløk og kjøttsjy fra fatet med koteletter. Krydre med salt og pepper. Server kotelettene med sausen.

glutenfritt, melkefritt


Fedon A. Lindberg - Tid med maten

Documents

Transcript of Fedon A. Lindberg - Tid med maten