웰빙시대의 맞춤운동과 건강

Body Composition은 지방과 비지방 요소로 구성

지방량

% 체지방

권장되는 체중을 결정: 지방조직의 양, 체중의 몇 %인가를 알아냄으로써 건강한 체중

과거:신장/체중, 과체중을 알 수 있으나 초과된 체지방은 알 수 없다.

예)보디빌더, 미식축구 선수 등

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

필수 지방: 생리적 기능을 유지, 남성 3% 여성 12%(성과 관련된 축적)

저장 지방: 피부밑, 신체의 주요기관 둘레에 저장

체온을 보존하는 절연체

신진대사를 위한 에너지 기질

신체적 외상에 대한 보호 역할

남성은 허리

여성은 힙과 대퇴

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

신체구성을 평가하기 위한 테크닉

수중 체중 측정

공기치환법

피하지방 두께 측정

둘레 측정

생체 전기적 임피던스 측정

DEXA 측정

Dexa에 의한 체구성

방사선 촬영술

골밀도 측정

신체구성 평가에

탁월

공기치환법

작은 측정실에 앉는다.

압력센서가 측정자에 의해 밀려난 공기량을 측정.

빈측정실의 공기량에서 측정자가 들어있는 룸의 공기량을 뺌으로써 신체 부피를 산출.

관리하기 편하나 장비가 고가.

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

수중체중 측정

가장 일반적인 기법, 많은 시간이 소요.

조그만 탱크 혹은 풀, 검시표, 물속에 잠기는 의자가 필요

검시표는 약 10kg을 측정할 수 있어야 하고 kg단위로 100회 가깝게 읽을 수 있어야 함.

의자는 적어도 5 * 5 * 5 피트에서 측정할 수 있도록 물탱크 혹은 풀에 가라앉아서 계기표에 메달려져야 함.

수영장에서도 탱크를 설치하여 이용할 수도 있다. 전문가들을 위한 절차는 다음과 같다.

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피하지방 측정 방법

켈리퍼: mm단위로 측정

여성:

삼두근 부위, 옆구리 부위, 대퇴부위

남성:

가슴, 복 부위, 대퇴부위

신체의 오른쪽 부위, 반복 측정, 오전의 동일한 시각에 측정

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스킨폴드에 의한 체지방 평가

표 3.1(여성)

18세 여성인 경우

삼두근: 16mm

옆구리: 4mm

대퇴: 30mm 일 때 총 50mm

이 사람의 체지방은 몇 %인가?

둘레 측정

여성의 예

표준화 된 측정용 줄자: cm 단위 상완

힙

손목

나이

신체밀도:상완-나이-힙+허리의 상수

체밀도(BD)=

1.0813-.0102-.1206+.0971

= 1.0476

% 지방(fat)

= (495-체밀도)- 450

(495-1.0476)- 450

= 22.5

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

생체 전기적 임피던스

운용하기가 매우 간단함

장비구입에 따른 비용

마른 사람일수록 전기 전도력이 쉽다

정확도 면에서 의문

결과치들을 재생 가능

시간의 흐름에 따라 체구성 평가에 기여

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신체질량지수 (BMI)

BMI

체중(kg) * 신장(m)2 혹은

체중(kg) * 705/신장(인치)/신장(인치)

예) 체중이 78kg, 신장이 67(1.7m)일 경우

78/(1.7) 2 = 26.98

이 사람은 과체중으로 분류 됨.

25를 초과할 때 질병의 위험도가 높아짐.

30이 넘으면 비만.

유용한 도구이나 지방과 제지방 구분이 여러움.

근육이 많은 운동선수.

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허리와 힙의 비율

지방저장 형태가 질환위험도에 영향을 미친다는 과학적 증거.

체지방 총량이 아니라 지방 분포 영역.

남성 사과형, 여성은 서양 배형.

복부위에 지방이 많은 비만자-관상동맥 질환, 고혈압, 당뇨의 위험.

복부위 비만은 허리나 힙에 비해 질환 위험이 높다.

허리와 힙의 비율이 남성 .95, 여성 .80을 초과할 때 위험성 증가의 지표.

예) 허리가 40, 힙이 38인치일 때 비율은 40/38=1.05

권장된 체중의 결정

지방무게=체중(lbs) * % 지방

제지방 체중=체중-지방무게

권장된 체중=제지방 체중/(1.0-%체지방)

예)19세 여성, 체중 160(lbs), 지방이 30%, 22%가 권장된 체중이라면

지방무게=160*.30

=48파운드

제지방 체중=160-48

=112파운드

권장된 체중(22%라면)

=112/(1.0-.22)

=112/.78

=146.6파운드

약 66.14kg

체중조절 운동 프로그램

대상은 남녀 학생들

기간 6주

운동 시간은 1주일에 4회 60분씩

제지방체중 3파운드

지방 6파운드

정기적 재평가가 요구