웰빙시대의 맞춤운동과 건강

심폐지구력

체력요소, 유산소성 운동

과학기술, 자동화

운동부족증(hypokinetic disease)

고혈압, 심장질환, 만성요통 등

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

유, 무산소성 운동

폐포

헤모글로빈

ATP

Oxygen Uptake, Intake, Vo2max

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

운동으로 인한 혜택 최대산소섭취량

산소운반능력

안정시 심박수와 1회 박출량

주어진 운동부하에서 낮아진 심박수

미토콘드리아의 수와 크기, 모세혈관, 회복시간

지방을 연소시키는 효소

심폐지구력 평가

심박수

1회 박출량

1.5마일 달리기

1마일 걷기

스텝검사 등

1.5 마일 달리기 검사

- 이 검사는 초보자나 45세 이상 및 위험요소가 있는 사람들에 권장되지 않음 - 6주 정도 유산소성 훈련 후 권장

1 마일 걷기 검사

- 이 검사를 위해서는 운동시간, 심박수, 나이, 성, 체중의 데이터가 요구됨

스텝 검사

12분 수영 검사

최대산소섭취량 결과에 대한 해석

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

l/min: 신체활동 중 칼로리 소비를 결정

ml/kg/min: 개인들의 심폐 체력 분류

1리터의 산소 소비 = 약 5칼로리 연소

평균체력 3.5l/min Vo2 max, 60% 에서 훈련:

분당 2.1리터의 산소 이용(3.5*.60) = 운동 중 매 분당 10.5칼로리 연소(2.1*5)

체중관리: 1파운드의 지방 = 3,500칼로리로 표현

1파운드의 지방을 연소: 총 333분 (3,500/10.5)동안 운동

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

운동을 위한 준비 운동으로 인한 유리한 점

- 기분

- 체중

- 활력적 생활

- 질환노출 위험 낮아짐

불리한 점 - 시간

- 몸의 형태

- 운동 장소

- 운동하는 의지력 낭비

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

심폐운동 처방 가이드

운동 강도

운동자각도

운동형태

운동기간

운동빈도

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

운동강도(Intensity) 심폐 체력: 잔여 심박수의 40-85% 사이에서 운동할 때 효과

심폐 훈련구간 결정 절차 - 최대 심박수(MHR) = 220-age

- 안정시 심박수(RHR) 구함

- 잔여 심박수(HRR) = MHR-RHR

- 40, 60, 85%훈련강도 계산. 잔여 심박수 * .40, .60, .85 + 안정시 심박수. Ex) 85%훈련강도= HRR*.85+RHR.

운동형태 20세 안정시 심박수가 68bpm일때 60%의 운동강도는? - MHR: 220-20=200b/m

- RHR: 68bpm

- HRR: 200-68=132beats

- 60%의 운동강도: (132*.60)+68=147bpm

운동 형태

운동량, 근육량, 심폐지구력 향상

상해; 낮은 충격 운동

근력훈련

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

운동기간

훈련강도 85%, 20-30분이면 충분

50%의 훈련강도에서는 30-60분

70%의 훈련강도에서 10분씩 3회 실시하는 것도 심폐지구력 효과가 큼

체중관리 측면: 매일 중강도 운동을 60분 정도

언제나 준비운동과 정리운동이 중요

웰빙시대의 맞춤운동과 건강

운동빈도

3회/주: 심폐 체력 유지, 삶의 질 강화

중강도의 신체활동을 매일 30분씩: 질병통제예방센터

신체활동 줄이면: 2주 이내에 혜택들이 상실

7-8시간/주, 최소 3회/주