ENTRENAMIENTO EN CASA - Sobrarbe · En silla con el propio peso corporal, o con un disco. - TRABAJO...
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*A continuación, te pongo una secuencia de ejercicios para tu entrenamiento en casa, NO ES NECESARIO QUE LOS REALICES TODOS, puedes dividir los ejercicios entre los distintos días de la semana. NO HAGAS TODOS EN UN MISMO DÍA, tienes varios para dividírtelo entre los dos días. El trabajo de abdomen sí que deberías hacerlo los dos días. EMPIEZA POCO A POCO, CON LOS EJERCICIOS MÁS SENCILLOS Y BÁSICOS, QUE YA HABRÁ TIEMPO PARA CAMBIAR EL ENTRENAMIENTO Y SUBIR LA INTENSIDAD. ENTRENAMIENTO EN CASA - SENTADILLAS 3 x 15
Transcript of ENTRENAMIENTO EN CASA - Sobrarbe · En silla con el propio peso corporal, o con un disco. - TRABAJO...
*A continuación, te pongo una secuencia de ejercicios para tu entrenamiento en casa,
NO ES NECESARIO QUE LOS REALICES TODOS, puedes dividir los ejercicios entre
los distintos días de la semana.
NO HAGAS TODOS EN UN MISMO DÍA, tienes varios para dividírtelo entre los dos
días. El trabajo de abdomen sí que deberías hacerlo los dos días.
EMPIEZA POCO A POCO, CON LOS EJERCICIOS MÁS SENCILLOS Y BÁSICOS,
QUE YA HABRÁ TIEMPO PARA CAMBIAR EL ENTRENAMIENTO Y SUBIR LA
INTENSIDAD.
ENTRENAMIENTO EN CASA
- SENTADILLAS 3 x 15
En la primera imagen tenemos una sentadilla básica sin peso, simplemente a la silla. Si queremos incrementar la intensidad pasaremos a coger un disco, y por último nivel más avanzados, cogeremos dos mancuernas. Personalmente, pienso que la mejor opción para empezar, sería con disco y detrás colocarte una silla para realizar bien la posición. ¡Eliges una opción de las 3!
- LUNGE: 3 x 15
La primera opción es la básica para comenzar, la segunda con discos, tercera con mancuerna, y la última más intensa desde una silla. ¡Elegimos una opción!
- SUMO: 3x15
Sin peso, y con mancuerna.
- DESPLAZAMIENTO LATERAL CON TRABAJO DE HOMBROS
MANCUERNAS: 3 x 15
Aquí la mejor opción, o sin peso, o con dos discos con bajo peso.
- FONDOS TRÍCEPS EN SILLA 3 X 15
En silla con el propio peso corporal, o con un disco.
- TRABAJO DE HOMBRO CON MANCUERNAS 3 X15
Los primeros ejercicios los tienes con peso, y luego te he añadido trabajo con gomas elásticas menos lesivo, más suave y sencillo para comenzar.
ABDOMINALES:
-PLANCHA: Aguantamos 30 segundos, y lo repetimos 2 veces.
-PLANCHA LATERAL CON APOYO: Aguantamos 30 segundos, y lo repetimos 2 veces.
MÁS EJERCICIOS DE TRABAJO DE ABDOMEN
- PLANCHA ELIMINANDO APOYOS
- PLANCHA VARIANTE
- BIRD DOG
- OBLICUOS (PLANCHA LATERAL)
MÁS EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR:
1. Si tienes una goma en casa, sería ideal primero calentar el pectoral 2 x 15
Sin sentadilla, no hace falta hacerla.
2. FLEXIONES DE PECHO 3 X 15
(¡LO PUEDES HACER Y DEBES REALIZARLO
CON RODILLAS APOYADAS EN SUELO!)
3. CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
3 x15 PESO
4. TRABAJO DE TRÍCEPS
(¡CON RODILLAS APOYADAS!)
5. HOMBRO
Entrenamiento funcional del hombro 3 x15
6. ESPALDA
3 X 15 Con
mancuernas PESO
SESIONES DE MOVILIDAD / ESTIRAMIENTOS:
-ESTIRAMIENTOS Y TRABAJO DE MOVILIDAD CON EL PROPIO PESO
CORPORAL:
-TRABAJO CON FOAM ROLLER
-TRABAJO CON FITBALL
-MOVILIDAD / TRABAJO DE PIÉS
¡PUEDES
HACERLOS CON UNA PELOTA DE TENIS!
- TE VOY A DEJAR UNA SERIE DE EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN Y
FUERZA CON GOMAS:
1. ESTIRAMIENTOS: Te propongo unas imágenes con distintos ejercicios de
estiramientos.
2. FUERZA:
CIRCUITO 1: PIERNAS, GLÚTEO Y ABDOMEN
1º 10 minutos de calentamiento
2º Trabajo específico (Circuito)
3º Estiramientos, recuperación, vuelta a la calma...
CIRCUITO 1
3 X 12 (12 Repeticiones, 12 Repeticiones, 12 Repeticiones.)
SENTADILLAS (Puedes colocarte el palo de una escoba o fregona detrás
como en la imagen, o incluso colocarte una silla detrás, así te aseguras de
hacer bien la técnica.)
LUNGE O ZANCADAS
SENTADILLA SUMO (Puedes agregar entre las manos una pesa si te
apetece.)
PATADA ATRÁS
PUENTE
ABDOMINALES CON FITBALL:
CIRCUITO 2
3 X 12
BRAZOS, ESPALDA Y ABDOMEN
BÍCEPS
TRÍCEPS
ESPALDA
HOMBRO
HIIT: Varios factores contribuyen a esta ventaja lipolítica del HIIT:
1. Incremento del potencial del uso de lípidos como sustrato energético, por una mayor regulación positiva de las enzimas responsables de la Beta-Oxidación.
2. Aumento de la GH u hormona de crecimiento (potente hormona quema-
grasas) debido a la acumulación significativa de Lactato.
3. Mayor EPOC (Consumo de oxigeno post-ejercicio o deuda de O2)
RUTINA 1: Ejercicios: 1º) Skipping (Rodillas arriba)
2º) Burpees (puedes adaptarlo como quieras, sin salto, rodillas apoyadas, sin flexión...)
3º) Escalador (desde plancha, rodillas al pecho con intensidad)
4º) Saltos en estrella
Instrucciones:
- Desde 1 a 4 vueltas al circuito puedes hacer. - 4 Ejercicios a muy alta intensidad durante 30 segundos. (Cada ejercicio dura 30'') - Recuperaciones/ejercicios: 30". (El paso de un ejercicio a otro) - Recuperaciones/vueltas: 60-90" (hasta 4´). (El paso de una serie entera a otra)
