Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Psykologene … · 2014-06-26 · Hvorfor kognitiv...

Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Psykologene Torkil Berge og Elin Fjerstad

Vedvarende utmattelse

2

•  Utmattelse som har vart minst 6 måneder

•  Oppleves fysisk eller mentalt

•  Utmattelse kan føre til depresjon, og

omvendt, men er forskjellige tilstander

3

•  Om lag hver fjerde sier de føler seg trette hele tiden (engelske studier)

•  Er det andre mest vanlige symptomet det oppsøkes lege for

•  Ti prosent presenterer utmattelse som symptom når de kommer til legen (Chalder, 2007)

Utmattelse i primærhelsetjenesten

Utmattelse ved somatisk sykdom

4

•  Kronisk utmattelsessyndrom/ME •  Kreft •  Revmatisk inflammatorisk sykdom (leddgikt, Bekhterews

sykdom, SLE, psoriasisartritt) •  Revmatisk ikke-inflammatoriske sykdommer (fibromyalgi,

artrose) •  Mage-tarmsykdom (Chron, ulcerøs collit) •  Nevrologisk sykdom (MS, parkinson, slag) •  Stoffskiftesykdom (diabetes, hypotyreose) •  Hjerte-karsykdom •  Lungesykdom •  Hiv/Aids •  Psykiske lidelser •  Hepatitt C •  Kroniske søvnforstyrrelser

Rammer flest, plager mest – forstås minst

•  En overveldende opplevelse av tretthet og mangel på energi, og en følelse av utmattelse

•  Bedres ikke nødvendigvis av søvn og hvile •  Et signal fra kroppen som ikke nødvendigvis

har en beskyttende funksjon •  Generelt symptom ved en rekke sykdommer

5

•  Utvikles og opprettholdes i samspill mellom biologiske, psykologiske og sosiale faktorer

•  Ingen lineær sammenheng mellom diagnose og utmattelse

•  Diagnose har betydning for hvilke biologiske faktorer som bidrar til utmattelse

•  Diagnose – direkte og indirekte betydning

6

Et sammensatt symptom

Utfordringen ved utmattelse

7

•  Prioritere aktiviteter og balansere aktivitet og hvile

•  Unngå å gi symptomet for mye oppmerksomhet

•  Unngå å komme inn i onde sirkler

Behandling med dokumentert effekt

8

•  Gradert treningsterapi (utholdenhetstrening) •  Kognitiv terapi (Mohr, 2010; Hewlett, 2011)

•  Internettbaserte selvhjelpsprogrammer basert på kognitiv terapi (Moss-Morris, 2012)

Hvorfor kognitiv terapi?

9

•  Utmattelse krever regulering av aktivitetsnivå •  Ikke legge listen for høyt slik at du forstrekker

deg •  Ikke legge listen for lavt, slik at du får for lite

aktivitet, trening og impulser •  Bekymring, tunge tanker og vonde følelser stjeler

krefter •  Teknikker for å unngå at tankegods blir

energityver, i tillegg til andre energityver som kommer av sykdommen

•  Symptomer er oppmerksomhetstyver

Hva går opplegget ut på?

•  6 samlinger over 6 uker, 2 timer hver gang

•  Strukturert opplegg

•  Hjemmeoppgaver

•  Selvhjelpslitteratur å lese

•  Oppsummeringsark fra hver samling

Oversikt

1. time En biopsykososial sykdomsforståelse

2. time Hverdagens gjøremål – aktivitetskartlegging

3. time Hverdagens gjøremål – lage aktivitetsplan

4. time Mentale strategier – bruk av ABC

5. time Mentale strategier – tiltak ved kvernetanker

6. time Oppsummering og veien videre

Dagens tema: Sykdomsforståelse

Det er ingenting å gjøre med utmattelse annet enn å hvile

En biopsykososial forståelse

14

utmattelse

Inflammasjon Leddstruktur Muskelstyrke

Kondisjon Søvn

Smerte Ernæring

Biologiske faktorer

Sammenhengen mellom tanker-

følelser og handlinger

-sykdomsforståelse -aktivitetsnivå -stress, angst,

depresjon knyttet til dette

Livssituasjon og sosiale miljøfaktorer -familie, venner, bolig, arbeid, skole,

økonomi -systemer, tjenester, lover og regler

Den kognitive diamanten

Kropp – tanke – følelse – handling

16

kropp

tanke

følelse

atferd

Smerter og

utmattelse

Er så sliten, blir verre av

å trene

Bekymretmotløs

Unngår trening

Hjemmeoppgave 1: den kognitive diamanten

17

Finn to eksempler i hverdagen din i kommende uke der den kognitive diamanten benyttes, og skriv ned stikkord på de fire elementene i den kognitive diamanten, samt forhold i situasjonen som bidro til utmattelse.

Andre samling: Hverdagens gjøremål – aktivitetskartlegging

18

Dagens tema: Et kart over hverdagen •  Systematisk kartlegging av aktiviteter for å: •  få økt balanse, forutsigbarhet og kontroll •  kunne prioritere aktiviteter •  endre vaner •  dekke behov (tilknytning, kompetanse og

autonomi)

•  Loggbok •  Planbok

19

Balanse og forutsigbarhet

•  Ikke for passiv •  Ikke for aktiv •  Ikke for ustabil •  Men den gylne middelvei

•  Briste eller bære •  Hvile seg til fant •  Hva er din hvilestrategi?

20

Uheldige aktivitetsmønstre

21

•  Legge listen for høyt •  Legge listen for lavt •  Ujevnt aktivitetsmønster (full fart –

bråstopp)

Aktivitetskartlegging

22

•  Oversikt over aktiviteter og hvordan aktivitetene påvirker humør og utmattelse

•  Aktivitet krever restitusjon – hva er god restitusjon for meg

•  Hva er mine energikapsler?

Psykologiske grunnbehov

23

•  Tilhørighet •  Kompetanse •  Autonomi

•  (Selvbestemmelsesteori og indre motivasjon: Deci & Ryan)

Loggbok: Din personlige aktivitetsprofil

•  Når gjør du for mye eller for lite? •  Hvilke aktiviteter tar eller gir energi? •  Få mest mulig ut av hverdagen uten å bli utslitt •  Loggbok i en og helst to uker •  Skriv ned med jevne mellomrom •  Både fysisk og mentale aktiviteter •  Målet er et representativt bilde av aktivitetsmønster •  Totimers blokker •  Ikke for detaljert og ikke for generell

24

Subjektiv gradering av utmattelse

•  Fra 10 (fullstendig utmattet) til 0 (null utmattelse)

•  Viktige variasjoner gjennom dagen •  Hvordan aktiviteter påvirker utmattelsesnivå •  Variasjoner mellom ukedager

•  F = Forfriskende eller Fornyet energi

25

Skjema for aktivitetsregistrering

26

Nyttige spørsmål

•  Hva har vært utmattende aktivitetene? •  Hva utløste perioder med utmattelse? •  Hvilke type av oppgaver i aktiviteten var

spesielt krevende? •  Hvilke andre personer var involvert? •  Spilte andre en rolle for at jeg ble sliten? •  Hva ser jeg kunne ha vært gjort annerledes?

27

Prioritering av aktiviteter

•  Praktiske gjøremål; sosiale aktiviteter; arbeid, studier; frivillig arbeid; egenomsorg og trivsel

1.  Må gjøres av meg 2.  Må gjøres, men ikke nødvendigvis av meg 3.  Må gjøres av meg, men jeg må endre måten den

gjøres på for å gjøre den mindre slitsomt 4.  Trivselsaktivitet som bør opprettholdes 5.  Behøver ikke gjøres, bonus hvis jeg har energi

28

Hjemmeoppgave 2: Aktivitetskartlegging

29

Før loggbok over alt du foretar deg i en uke, der du stikkordsmessig beskriver hverdagens gjøremål. Noterer hva du gjør og omtrent når du gjør det. I heftet ”Hverdagens gjøremål” gir vi råd om hvordan du kan gå frem.

Tredje samling: Hverdagens gjøremål – lage aktivitetsplan

30

Analyse av aktivitetsmønster

Se etter manglende: •  balanse, variasjon og regelmessighet •  egenomsorg og stimulans (”et rom for seg

selv”) •  Situasjoner der symptomer utløses •  Viktige mønstre •  Tre psykologiske grunnbehov: tilhørighet,

kompetanse og autonomi

TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST

31

Dagens tema: Aktivitetsplan

32

•  Et hjelpemiddel for balanse i aktivitet og hvile •  Skal gi struktur, men ikke skyldfølelse •  Aktivitetsbremser, regelmessige pauser, dele

opp oppgavene/ delegere/be om hjelp •  En skreddersydd plan for å unngå å kjenne etter

og la utmattelsen bestemme aktivitetene

Systematisk aktivitetsplan

•  Korte tidsintervaller og med korte stikkord •  Balanse og variasjon mellom aktiviteter •  Balanse mellom aktivitet og hvile •  Skal – innenfor rimelighetens grenser – følge

planen •  Forsiktig og realistisk plan •  Retningsgiver og stimulator, ikke krav •  Gi struktur og motivere, ikke gi skyldfølelse •  Observere og undersøke, ikke bedømme og

evaluere


33

Sentrale retningslinjer

•  Planlegge uken og holde seg til planen •  Identifisere områder der du bør senke

kravene til deg selv •  Ikke bli fristet til å ta på deg ekstra

aktiviteter selv om du føler deg uthvilt •  Hvis du har vært for aktiv, ikke bare legge

seg ned, men prøve å holde planen •  Ha som mål å være konsistent i aktivitet og

hvile gjennom dagen og uken


34

Råd om aktivitetsplan

•  Ha planen tilgjengelig og godt synlig •  Konkretisering av mål •  Kunne stoppe i tide •  ”Aktivitetsbremser”: regelmessige pauser,

dele oppgaven i biter, delegere, avslappende aktiviteter

•  Oppstykking av aktiviteter (bruk av delmål)

•  Ignorer ”djevelen på skulderen”


35

Komponering av aktiviteter

•  Tid: Fast tidsramme for aktiviteter, gradvis utvide •  Avstand: Gradvis lengre turer •  Hastighet: Trene på rolig tempo, så gradvis økning •  Kontrollerbarhet: Prioritere kontrollerbare aktiviteter •  Styrke: Bruke kropp og muskler på en optimal måte,

gjenvinne muskulatur •  Hvile: Bruke hvile som et strategisk verktøy, med

tilrettelagte hvileaktiviteter •  Kompleksitet: Ikke for konsentrasjonskrevende,

trene på å fokusere på flere ting om gangen


36

Energikapsler

•  Hva trivdes du med før du ble syk? •  Hvilke aktiviteter gleder du deg til? •  Hvilke aktiviteter blir du så involvert i at du

glemmer tid og sted? •  Hvilke aktiviteter får deg til å føle deg

kompetent og flink?

•  Opplevelse av flyt •  Aktiveringsenergi


37

Etablering av nye vaner •  Jeg vil alltid ta kaffepause på jobben •  Jeg vil slutte jobben i tide •  Når jeg kommer hjem vil jeg gjøre noe

avkoblende, som å lese eller sy, i en halv time •  Jeg vil gå 20 minutters tur etter middag fire

ganger i uken •  Om ettermiddagen vil jeg bare gjøre husarbeid i

30 minutter •  Jeg vil ha inn en aktivitet for avkobling om

kvelden

•  Vanesløfer: utløser, rutine og belønning •  Bruk av handlingsregler


38

Oppmerksomt nærvær

39

Hjemmeoppgave 3

Forsøk så godt du kan å lage en aktivitetsplan for de kommende fire dagene

40

Fjerde samling: Mentale strategier

41

Dagens tema: ABC-skjema

ABC-skjema er et hjelpemiddel for å oppdage og endre på uhensiktsmessige tankemønster:

- selvkritisk, selvbebreidende - bekymring og katastrofetanker - kverning på slitenheten - demotiverende tanker

42

Situasjon A

Trener alene og blir sliten

Tanker B

Nå orker jeg ikke presse meg mer

Handlinger

Avslutter trening

Følelser C

Dårlig samvittighet

Kropps- reaksjoner

Sliten, tung og oppgitt

Situasjon A

Trener alene og blir sliten

Tanker B

Nå jobber blodet med å bli kvitt fettet

Handlinger

Fortsetter å trene

Følelser C

fornøyd

Kropps- reaksjoner

Sliten, men ikke tung og oppgitt

Hjemmeoppgave 4 •  Ta for deg to ulike situasjoner der du opplevde

utmattelse og der negative tanker gjorde vondt verre. Skriv ned stikkord i skjemaet under, ett skjema for hver situasjon.

•  A – Hva er situasjonen? •  B – Hvilke negative tanker eller bilder oppstår? •  C – Hvilke negative følelser, hvordan reagerer kroppen,

og hva gjør du? •  D – Hva er en mer hjelpsom tenkemåte?

45

ABC -skjema

46

A - SITUASJON

B – TANKE

C – FØLELSE

D – ALTERNAT. TANKE

Dagens tema: Tiltak mot kvernetanker

47

.

Hva er kverning?

Tenkemåter som forsterker smerte, tapper energi, gir onde sirkler og tar nåtiden fra oss

48

Bekymring

Hjernen er stilt inn på å skanne for alt som kan gå galt

Oppmerksomheten rettes mot hva som kan gå galt i fremtiden

Ond sirkel med overaktivering, unngåelse og angst

49

Teknikker mot bekymring

•  Sortere bekymring – hva kan jeg gjøre noe med og hva kan jeg ikke påvirke?

•  Aksept innover – fokus utover •  Bekymringsfrie soner •  Utsette bekymring

50

51

Ikke tenk på en isbjørn!

Tenk deg at du står på et busstoppested. Mange busser kommer, men du hopper ikke på dem alle – kun de som tar deg dit du skal. De andre lar du kjøre forbi. Slik er det med tanker også – det er klokest bare å hoppe på dem som tar deg dit du skal!

52

Aksept innover – fokus utover

• Å forsøke å unngå tanken, gjør at den kommer sterkere tilbake

• Bedre å akseptere at tanken kommer, pust og la den passere som en hvit sky på himmelen

53

Hjemmeoppgave 5 Oppgaven er å få en oversikt over gjentakende gruble- og bekymringstanker i din hverdag. Bruk en eller to dager på dette, der du prøver å legge merke til hvilke kvernetanker som dukker opp og hva som utløser dem. Hvor mye tid bruker du til disse kvernetankene? Hvilken tid på dagen er den verste? Legg spesielt merke til hvor ofte du tenker på utmattelse, symptomer og smerter. Skriv i en loggbok hvilke temaer som kvernetankene kretser rundt, altså hvilke problemer som er involvert.

54

Sjette samling: Oppsummering og veien videre

55

Gjennomgang av hjemmeoppgave 5

56

•  Oppgave 1: Oversikt over kvernetanker

•  Oppgave 2: Vedlikeholdsplan

Refleksjonsoppgave 3

•  Hva av det du har lært om kronisk utmattelse og tiltak ved utmattelse i dag, vil være nyttig å ta med seg inn i behandlingen ved din enhet?

•  På hvilke måter kan du øke sannsynligheten for at denne kunnskapen blir implementert i praksis?


57

Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Psykologene … · 2014-06-26 · Hvorfor kognitiv...

Documents

Transcript of Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Psykologene … · 2014-06-26 · Hvorfor kognitiv...