Tym, co niepokoi ludzkie umysy, nie s wydarzenia, lecz sdy o wydarzeniach.Epiktet, I wiek n.e.

Spis treciPrzedmowa. Czy potrafisz bez zoci zaj si swoj zoci Rozdzia I. Przykre konsekwencje zoci Rozdzia II. Mity o tym, jak postpowa z wasn zociRozdzia III. Racjonalno-emotywna terapia behawioralna i abecado zoci Rozdzia IV. Racjonalne i irracjonalne aspekty zoci Rozdzia V. Odkrywanie wywoujcych zo przekona Rozdzia VI. Przekonania wywoujce zo Rozdzia VII. Kwestionowanie wywoujcych zo przekona Rozdzia VIII. Inne sposoby pozbycia si wywoujcych zo myli Rozdzia IX. Pozbywanie si zoci za pomoc zmiany uczuRozdzia X. Pozbywanie si zoci za pomoc zmiany zachowania Rozdzia XI. Nauka relaksu Rozdzia XII. Pozbywanie si zoci za pomoc zmiany sposobu mylenia Rozdzia XIII. Dodatkowe sposoby pozbywania si zoci Rozdzia XIV. Zaakceptuj si ze sw zoci Rozdzia XV. Uwagi kocowe Dodatek: Formularz samopomocy RETB

PrzedmowaCzy potrafisz bez zoci zaj si swoj zoci

NIE MUSISZ DALEKO SZUKA, aby przekona si, jak destrukcyjny wpyw moe mie zo na nasze ycie. Wystarczy, e wczysz telewizor albo przeczytasz gazet, a niewtpliwie zauwaysz, jak rol odgrywa zo w rnych, mniejszych i wikszych, okruciestwach, ktrych dopuszczaj si ludzie. Rwnie szkodliwy wpyw moe mie zo na twoje wasne ycie. Jeli nie potrafisz jej okiezna, moe zniszczy wizi czce ci z najbliszymi osobami i podkopa twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednym z najwikszych paradoksw psychoterapii zdaje si by to, e chocia zo moe by jedn z najszkodliwszych emocji, to jest rwnoczenie uczuciem, ktre wprawia ludzi w najwiksz chyba dezorientacj, skutkiem czego wol si nim nie zajmowa.Mimo i wiele ksiek i magazynw radzi nam, jak mamy zajmowa si zoci, to rady te wydaj si niewiele warte, gdy stosowanie si do nich nie przynosi obiecanych skutkw. A przytym ile tu sprzecznoci! Niektrzy autorzy radz, aby przyjmo- wa biern postaw i nie stawia oporu, kiedy inni traktuj ci jak psa. Ma to przypuszczalnie pokaza innym, e naprawd panujesz nad sob. e jeste stanowczy i silny. Ale bierne poddawanie si prowadzi czsto do dalszego zego traktowania. Co gorsza, moe je jeszcze nasili. Inni autorzy niefrasobliwie ci namawiaj, aby swobodnie i w peni wyraa swj gniew. Nie tum go. Daj mu upust. Oka ca swoj wcieko. Bd sob. To zaatwi twoich przeciwnikw!Moe i zaatwi. Ale tak jak mio rodzi mio, tak zo wywouje ch odwetu. Sprbuj, a sam si przekonasz! Skoro obydwa te podejcia daj wtpliwe rezultaty, to gdzie ley rozwizanie? Czy naley troskliwie tumi furi, czy beztrosko j okazywa?Epiktet, bardzo mdry filozof, stoik, wykaza blisko dwa tysice lat temu, e reagowanie zoci na wstrtne i krzywdzce zachowania innych jest wynikiem naszego wyboru. A zatem nie musisz tak reagowa. Moesz dokona innego wyboru i zareagowa zupenie inaczej. Jest to jedna z gwnych zasad Racjonalno--Emotywnej Terapii Behawioralnej (RETB), ktra opiera si na naukach kilku staroytnych filozofw azjatyckich i europejskich, czc je z najnowoczeniejszymi metodami psychoterapii. Moe wic skorzyta z metod RETB i znacznie ograniczy swoje autodestrukcyjne, pene zoci reakcje, by y bez wpadania w histeri na tym czsto niesprawiedliwym wiecie?Czy moesz to zrobi sam? Z ca pewnoci moesz dokona znacznych zmian w swoim yciu i panowaniu nad zoci. Przy pewnym wysiku moesz nauczy si pokonywa ogarniajc ci wcieko i rozdranienie. Obaj autorzy powicili du cz swojej kariery zawodowej na zrozumienie ludzi, ktrzy cierpi z powodu swej wybuchowoci, i niesienie im pomocy. W ksice przedstawiaj pewne metody, ktre skutecznie pomogy wielu pacjentom szukajcym lekarstwa na zatruwajc im ycie zo.Od wydania przed ponad dwudziestu laty pierwszej wersji tej ksiki, otrzymaem (Albert Ellis) tysice listw od ludzi, ktrzy zastosowali si z wielkim poytkiem dla siebie do metod RETB. Chocia w obecnym wydaniu jest kilka nowych rozdziaw i nieco zmian odzwierciedlajcych postp, jaki dokona si w dziedzinie zrozumienia zjawiska zoci, to wiele z podstawowych zasad naszkicowanych w pierwszym wydaniu pozostaje dzi rwnie skutecznych jak ponad dwadziecia lat temu. A wic raz jeszcze, w tym poprawionym i uwzgldniajcym najnowsze zdobycze bada w naszej dziedzinie wydaniu, ja (Albert Ellis) i mj zdolny wsppracownik, doktor Raymond Chip Tafrate wyjanimy dokadnie, jak tworzysz swoj wasn filozofi zoci poprzez wiadome i niewiadome przyjmowanie kategorycznego, dyktatorskiego stylu mylenia. Pokaemy ci, jak zmieniajc swoje wcieke myli, uczucia i zachowania moesz zredukowa do minimum zo i y szczliwiej i lepiej.

Rozdzia IPrzykre konsekwencje zoci

PRAWDOPODOBNIE CZYTASZ T KSIK dlatego, e albo ty sam, albo kto z twoich bliskich ma kopoty z panowaniem nad zoci. Zanim jednak wyjanimy, co mona zrobi, aby zmniejszy t zo, przypatrzmy si przez chwil jej przykrym konsekwencjom.Dlaczego w ogle si wysila, aby pozby si szczerego i usprawiedliwionego uczucia gniewu czy wciekoci? Przecie nie ma takiego prawa natury, ktre nakazywaoby tak robi. Jest jednak par wanych powodw, dla ktrych naprawd warto tego sprbowa. Zo niszczy zwizki czce nas z bliskimi osobami.JEDN Z NAJPOWSZECHNIEJSZYCH i prawdopodobnie najgorszych przykrych konsekwencji zoci jest zniszczenie intymnych wizi czcych nas z innymi osobami. Moesz uwaa, jak wielu ludzi, e zo kierujesz gwnie ku osobom, ktrych nie lubisz. Nieprawda! Badania prowadzone ostatnio przez psychologw na Uniwersytecie Hofstra (Kassinove i in.) oraz na Uniwersytecie Stanowym Massachusetts (Averill) wykazuj, e tak nie jest. Duo czciej zocimy si na tych, ktrych dobrze znamy. Najczciej ofiarami naszych napadw zoci padaj maonkowie, dzieci, wsppracownicy i przyjaciele. Doskona ilustracj tego s ponisze przykady.Jeff zblia si ju do szedziesitki, kiedy zgosi si na terapi, aby zapanowa nad swym wybuchowym usposobieniem. By po rozwodzie i mia dwjk dorosych dzieci. Powiedzia, e ona miaa ju do jego wybuchw zoci i wiecznego kontrolowania jej i przed paroma laty wystpia o rozwd. Mimo e nadal pozostawa w kontakcie z dziemi, stosunki midzy nimi czsto byway napite. Kiedy, bdc z wizyt u crki, zacz sprzecza si z ziciem. Sprzeczka przerodzia si niebawem w tak awantur, e Jeff straci zupenie panowanie nad sob i uderzy zicia. Od tamtej pory dzieci nie chciay utrzymywa z nim adnych kontaktw. Poniewczasie Jeff uwiadomi sobie ze smutkiem, e zo przyczynia si do zerwania wikszoci "wizi czcych go z rodzin.Nancy miaa dwadziecia sze lat, kiedy postanowia poszuka pomocy. W owym czasie mieszkaa ju od dwch lat z przyjacielem, Fredem. Planowali wzi lub, ale zo, ktr okazywaa Fredowi, powoli niszczya ich zwizek. Bya zazdrosna i wciekaa si na jego blisk wspprac z innymi kobietami, miaa te pretensje, e nie powica jej do uwagi. Poniewa nie miaa adnych dowodw na to, e romansuje z ktr z koleanek z pracy, wyszukiwaa rne powody, aby si go czepia. Co jaki czas oskaraa go o najrozmaitsze straszne rzeczy, wrzeszczaa na niego i ciskaa wszystkim, co jej wpado w rce. Fred mia wreszcie do tych awantur, zerwa zarczyny i wyprowadzi si.Opisane historie mog wydawa si nieco przerysowane, ale w rzeczywistoci nie nale do niezwykych. Osoby takie jak Jeff czsto obwiniaj innych o le ukadajce si stosunki. Nie potrafi pj na kompromis ani pogodzi si, kiedy wynikaj nieporozumienia. Dopiero kiedy zwizki z innymi zaczynaj si rozpada, przyjmuj na siebie cz odpowiedzialnoci i zauwaaj przykre konsekwencje rozsadzajcej ich zoci. Na og dostrzegaj, e to ich wasne pene zoci nastawienie i wybuchy gniewu doprowadziy do utraty przyjaci i odstrczyy od nich rodzin, dopiero wtedy, gdy jest ju za pno na ratowanie tych zwizkw!Przypadek Nancy by troch inny. Wystarczya utrata jednej wanej dla niej osoby, by dostrzega, e ma problemy z panowaniem nad zoci. Ale i tak na pocztku win za swoje napady furii zrzucaa na byego narzeczonego. Dowodzia, e skoro czua si zraniona i za, to Fred musia zachowywa si niewaciwie. Osigna popraw dopiero wtedy, kiedy przyznaa sama przed sob, e powodem zerwania by jej brak kontroli emocjonalnej. Zo psuje stosunki w pracySPJRZMY PRAWDZIE W OCZY praca bywa czsto bardzo frustrujca. Wymagajcy szefowie, zawistni koledzy czy koleanki, zirytowani klienci, palce terminy, wszelkiego rodzaju niesprawiedliwoci to wszystko moe wystawi twoj cierpliwo na cik prb. Po pierwsze, moe to popsu twoje stosunki z kierownictwem i wsppracownikami i przeszkodzi w osigniciu sukcesw zawodowych. Po drugie, moe utrudni skoncentrowanie si na wanych sprawach i ograniczy zdolno dobrego wykonywania zada.Umiejtno wspycia z innymi pomoe ci osign sukces w pracy, a nawet moe mie rwnie duy wpyw na jej wykonywanie jak umiejtnoci czysto zawodowe. Jeli miewasz napady zoci, to wsppracownicy i kierownictwo nie cierpi pracowa z tob. Postrzegaj ci jako osob trudn, stwarzajc kopoty i uciekaj na twj widok. Badania prowadzone w Orodku Twrczego Kierowania (Center for Creative Leadership) w Karolinie Pnocnej wykazay, e jednym z gwnych powodw wstrzymywania awansu, zwalniania i wczeniejszego przenoszenia na emerytur pracownikw kadry kierowniczej jest ich niezdolno do powstrzymywania zoci, szczeglnie w trudnych sytuacjach.Dotyczy to nie tylko kadry kierowniczej! Napastliwo czy ktliwo moe zaszkodzi ci w kadego rodzaju pracy i na rnych szczeblach zatrudnienia. Przyjrzyjmy si dwm bardzo rnym przypadkom:Jerry, robotnik budowlany, rozpocz terapi, poniewa ba si, e jego wybuchy zoci mog doprowadzi do zwolnienia go z pracy. Chocia by fizycznie sprawny i praca nie sprawiaa mu trudnoci, odznacza si mizern postur. Koledzy czsto kpili z jego niskiego wzrostu, co doprowadzao Jerry'ego do wciekoci. Widzc to, koledzy miali si z niego jeszcze bardziej. Pewnego dnia Jerry wpad w tak zo, e chcia si rzuci na jednego z kolegw. Zawieszono go i powiedziano mu, e jeli jeszcze raz straci kontrol nad sob, to zostanie zwolniony. Na szczcie udao mu si za pomoc metod RETB zapanowa nad zoci, dziki czemu mg potem bardziej skutecznie radzi sobie z drwinami. A teraz spjrzmy na drugi przypadek:Howard by wacicielem maej agencji rachunkowej. Personel skada si z dwch osb: jego samego i sekretarki. Howard by bardzo przygnbiony, poniewa interesy nie szy dobrze, przede wszystkim dlatego, e w cigu roku odeszo od niego po kolei pi sekretarek. Zamiast skupi si cakowicie na pracy, musia stale przyucza kogo do zawodu. Reagowa silnie na kade niepowodzenie czy problem, wrzeszczc i walc w meble, a raz nawet roztrzaska telefon. Wyobraa sobie, e ma prawo otwarcie okazywa swoj zo, poniewa jest to jego firma i to on paci pensj sekretarce. Udzia w kilku sesjach RETB pomg mu zrozumie, e sekretarki odchodziy tak czsto, poniewa odstrczay je jego wybuchy zoci. Musia wic paci wysok cen za zo.W obu wypadkach gniewne uczucia i wybuchy zoci niszczyy wane dla zonikw stosunki ze wsppracownikami. Jerry potrzebowa poparcia kolegw i szefw, aby utrzyma prac i wspi si wyej w hierarchii subowej. Howard bdnie zakada, e skoro jest u siebie, to wszyscy maj bez szemrania przyjmowa jego napady zego humoru.Zdolno powcigania emocji w pracy (mimo rnego rodzaju nieuchronnych zawodw i niepowodze) odgrywa czsto kluczow rol w karierze zawodowej. Natomiast dawanie upustu zoci czsto przynosi zonikowi ulg, co jednak z pewnoci nie jest korzystne dla jego interesw.Zo odwraca rwnie uwag od pracy i niepotrzebnie pochania energi, skaniajc do przeuwania myli o jakiej niesprawiedliwej" sytuacji, bezsensownego obracania ich wci na nowo w gowie lub do obsesyjnego obmylania planw zemsty na koledze, koleance czy przeoonym. Czasami prowadzi do drobnych atakw sabotau, polegajcych na ignorowaniu rozsdnych polece i wskazwek, zobojtnieniu na wszystko czy nawet niszczeniu efektw pracy kogo innego.Czy zoliwe koncentrowanie uwagi na jakiej niesprawiedliwie traktujcej" ci osobie lub na knuciu zemsty pomoe ci znale konstruktywne rozwizanie konfliktw albo dobrze wykonywa zadania? Nic podobnego! Twoje wzburzenie na pewno wczeniej czy pniej zostanie zauwaone przez osoby z twojego otoczenia.Zastanw si nad przypadkiem Jane:Jane znalaza si na leczeniu, poniewa nie moga przesta myle o tym, dlaczego nie dostaa awansu. Pracowaa w firmie od ponad piciu lat i spodziewaa si, e zostanie przeniesiona na stanowisko kierownicze. Kiedy do tego nie doszo, poczua si zraniona i ogarna j wcieko. Im wicej o tym mylaa, tym bardziej umacniaa si w zoci. Chocia ukrywaa swoje uczucia przed szefem, zmala jejzapa do pracy, pogorszyy si wyniki i nie wykonaa paru projektw. Po miesicu szef wezwa j do siebie i wyrazi zatroskanie jej postaw. Przy okazji wyjani, e wczeniej nie dostaa awansu nie ze wzgldu na kiepsk prac, ale dlatego, e firma miaa kopoty z budetem. Zapewni, e jest pierwsza na licie osb przewidzianych do awansu, ale doda, e jeli nie zacznie na powrt pracowa wydajniej, to awans dostanie kto inny. Jane powicia tyle czasu i energii na pene zoci rozpamitywanie rzekomej krzywdy wyrzdzonej przez szefa, e w ogle nie przyszo jej do gowy, by zastanowi si, czy o braku awansunie zadecydoway inne powody. Zacza wic postpowa w sposb, ktry zmniejsza jej szans na awans. Rezultat omal zupenie nie zaprzepacia tych szans.Oczywicie, zdarza si czasami, e faktycznie zostaniesz w pracy potraktowany niesprawiedliwie albo twoje wysiki i osignicia nie zostan docenione. Jednak reagujc wzburzeniem albo dajc si ponie zoci, umacniasz innych w przekonaniu, e nie potrafisz zapanowa nad frustracj i atwo tracisz panowanie nad sob, kiedy sprawy le si ukadaj. O wiele lepszym rozwizaniem jest stumienie zoci i zrobienie wszystkiego co mona dla poprawienia sytuacji. Jeli to nie poskutkuje, moesz spokojnie postanowi zmieni prac i poszuka sobie miejsca, gdzie twoje umiejtnoci zostan naleycie docenione.

Pogarszanie i tak ju trudnych sytuacji

ZASTANWMY SI, czy wbrew temu, co przed chwil powiedzielimy zo nie daje pewnych korzyci? Czy uczucia gniewu albo oburzenia nie pomagaj ci czasami stawi czoo trudnym sytuacjom? Czy nie daj ci poczucia, e w pewnym przynajmniej stopniu masz wpyw na to, co si dzieje, kiedy staniesz wobec jakich przeciwnoci? Czy wyraanie zoci nie jest niekiedy konieczne dla przeforsowania swego zdania? To zasadne pytania. Badania psychologiczne nie przyniosy jeszcze ostatecznych rozstrzygni w sprawie tego, czy zo zmniejsza czy zwiksza skuteczno naszego dziaania w przezwycianiu trudnoci. Prawd powiedziawszy, niewielu badaczy zajmowao si t kwesti. Mimo to wiele osb, w tym niektrzy terapeuci i popularni pisarze, doszo do pochopnego wniosku, e w sytuacjach, w ktrych dzieje ci si niesprawiedliwo, musisz otwarcie okazywa zo.Nieco inny punkt widzenia prezentowali ponad dwa tysice lat temu azjatyccy, greccy i rzymscy filozofowie. W jednej z najstarszych rozpraw na temat zoci Seneka opisywa j jako Jedn z njohydniejszych i najbardziej szalonych emocji". Stoicy, do kt- rych nalea, stwierdzili, e zo zamiewa ludzkie umysy i utrudnia rozsdne rozumowanie.Wrd licznych rzesz pacjentw zgaszajcych si do nas z powodu trudnoci, jak sprawia im panowanie nad zoci, jest wiele osb inteligentnych i umiejcych dobrze rozwizywa konflikty kiedy nie s akurat rozzoszczone. Po ochoniciu potrafi spokojnie znale inne sposoby, ktre pozwoliyby im lepiej poradzisobie z kopotliw sytuacj.Przyjrzyj si, jak zachowuj si inni, kiedy ogarnia ich zo. Poobserwuj rodzin, przyjaci, kolegw i koleanki w pracy. Albo wcz po prostu telewizor. Wiadomoci i rozmowy prowadzone na ywo" pene s takich przykadw. Jak wypadaj osoby, ktre w czasie wywiadu, pod wpywem dociekliwych pyta dziennikarzy, trac opanowanie? Czy zo pomaga uczestnikom dyskusji w logicznym i rozsdnym przedstawianiu pogldw?Zastanw si z kolei nad sytuacjami, w ktrych kto walczy z jak form niesprawiedliwoci czy nierwnoci spoecznej, o wielkie reformy spoeczne lub o rwne prawa? Czy w takich sytuacjach zo nie jest waciwym uczuciem i nie przynosi podanych skutkw?Chocia w niektrych takich sytuacjach zo moe pomc, to rzadko prowadzi do osignicia sensownych zmian. Tacy przywdcy jak Mahatma Gandhi, Martin Luther King i inni niezomnie dyli do celu i arliwie upominali si o sprawy pokrzywdzonych. Byli jednak zarazem niezwykle zdyscyplinowani i opanowani. Ichdziaania przynosiy podane skutki, poniewa kierowali si rozumem i rozsdkiem, a nie zoci.Wszyscy od czasu do czasu o co walczymy. ycie jest trudne i stawia nam wiele wyzwa. Chocia zo jest naturaln ludzk emocj, to nie jest najskuteczniejsz metod rozwizywania problemw. Pomyl o tym i zastanw si, czy wcieko pomaga ci, czy te przeszkadza.

Zo wywouje agresj

INNYM POWODEM, eby powcign zo jest fakt, e moe ona atwo doprowadzi do agresji. Mao widziae aktw przemocy w swoim wasnym yciu? A w kinie i w telewizji? Czy nasza kultura nie jest tak przesiknita przemoc jak kultura adnego innego uprzemysowionego kraju?Wedug najnowszych danych statystycznych Federalnego Biura ledczego (FBI) w Stanach Zjednoczonych co siedemnacie sekund popeniane jest przestpstwo z uyciem przemocy (dane opublikowane przez Departament Sprawiedliwoci). Aktw brutalnej przemocy dopuszcza si zwaszcza modzie. Zabjstwa sobecnie drug z najwaniejszych przyczyn zgonw w przedziale wiekowym od pitnastu do dwudziestu czterech lat, co sprawia, e przemoc w stosunkach interpersonalnych jest jednym z najpowaniejszych problemw w sferze ochrony zdrowia (dane Biura Demograficznego USA).Podobnie rzecz si ma z przemoc w rodzinie. Ocenia si, e co roku ofiarami pobicia przez partnerw staje si okoo ptora miliona kobiet. Sprawcami blisko 40 procent zabjstw kobiet w USA s ich mowie. Nie znaczy to bynajmniej, e kobiety s agodne jak baranki. Niedawno przeprowadzona ankieta wykazaa, e kobiety rzucaj si na mczyzn o wiele czciej ni mczyni na kobiety. Do porwna takich naley jednak podchodzi z du ostronoci, bowiem zaatakowanie kobiety przez mczyzn koczy si z reguy powaniejszymi obraeniami (Straus i Gelles).Przemoc w rodzinie zbiera rwnie ponure niwo wrd dzieci. Raport rzdowy zakoczy si stwierdzeniem, e w Stanach Zjednoczonych okoo 140 tysicy dzieci rocznie odnosi powane obraenia w wyniku pobicia przez rodzicw. Przynajmniej dwa tysice dzieci czyli ponad picioro dziennie ginie z rk wasnych rodzicw albo opiekunw (dane Komitetu Doradczego do Spraw Dzieci Bitych i Zaniedbywanych).Aczkolwiek zo nie przeradza si automatycznie w agresj, to tym wanie koczy si czsto jej napad. Jeden z badaczy skomentowa to tak: Zo mona porwna do projektu architektonicznego. Sam projekt nie czyni budynku, ale uatwia jego wzniesienie".Cen, jak pacimy za zo wzniecajc pomie agresji, ukazuj dwa ponisze przykady:Rich zacz leczenie w wieku trzydziestu siedmiu lat, po aresztowaniu go za napa i pobicie. Jego ona ju od dawna narzekaa, e zachowuje si bardzo agresywnie, kiedy prowadzi samochd. Zacza nalega, aby podda si leczeniu po takim oto wydarzeniu. Przed wiatami na skrzyowaniu Richowi zajecha drog inny samochd, o mao nie powodujc wypadku. Rich wciek si i pojecha za tym samochodem a do nastpnych wiate, a kiedy tamten zatrzyma si, Rich wyskoczy z samochodu i wda si w ktni z owym kierowc. Zakoczya si ona tym, e Rich uderzy go w twarz i odjecha. Pniej zatrzymaa go policja, bo wiadek tego zdarzenia zapisa jego numer rejestracyjny. Zgosiwszy si na terapi, Rich wyzna, e podobne awantury zdarzay mu si co najmniej raz w miesicu. Czsto koczyy si bjk, chocia po raz pierwszy zdarzyo si, e go za to aresztowano.Shirley bya tu po trzydziestce, gdy zwrcia si do nas po pomoc. Niepokoio j to, e stale krzyczy na swoje dzieci, i to na ca trjk. Powiedziaa, e ustawicznie sprawiaj jej zawd, e m prawie nie pomaga jej w domu i e nie ma ani minuty dla siebie. Jej wybuchy zoci staway si coraz gwatowniejsze, zacza rozbija rne przedmioty. Martwia si, e moe to wywoa urazy psychiczne u dzieci i baa si, e ktrego dnia straci zupenie kontrol nad sob i wyrzdzi im krzywd fizyczn.Wiele osb szuka, podobnie jak Rich i Shirley, pomocy, poniewa przepeniajca je zo popycha je czsto do gwatownych zachowa. Na koszty wice si z agresj skada si zniszczenie bliskich wizi, utrata pracy, obraenia cielesne, szkody majtkowe w postaci zniszczonego sprztu, procesy sdowe, niejednokrotnie koczce si wyrokiem skazujcym na osadzenie w wizieniu, oraz poczucie wstydu i zaenowania.

Zo moe by przyczyn chorb serca

MOE MYLISZ teraz sobie: Jestem zupenie zdrw, wic ten rozdzia na pewno nie odnosi si do mnie". Nie bd tego taki pewien! Prowadzone od ponad trzydziestu lat badania wskazuj, e czsto istnieje zwizek midzy chroniczn zoci a rozwojem chorb serca. Choroby serca s obecnie gwn przyczyn zgonw w Ameryce. Chocia by moe zo nie doprowadzia ci jeszcze do powanych kopotw zdrowotnych, to niedugo mog si ujawni jej szkodliwe skutki. Aby zrozumie, w jaki sposb zo moe uszkodzi twj organizm, zastanwmy si najpierw nad tym, jaki jest cel tej emocji i jak peni ona funkcj. Wielu badaczy traktuje zo jako ukad emocjonalny, ktry przygotowuje nas i napenia energi w celu przeciwdziaania jakiemu potencjalnemu zagroeniu oraz mobilizuje do walki w sytuacji konfliktowej. Na pocztku naszego stulecia bada ten typ reakcji na nagle pojawiajce si zagroenie psycholog Walter Cannon, ktry na jej okrelenie uku termin reakcja walki lub ucieczki". Druga cz tej reakcji wie si z lkiem i ucieczk przed niebezpieczestwem, pierwsza natomiast ze zoci i obron.Co dzieje si z twoim ciaem, kiedy czujesz zo i zostaje uruchomiona zwizana z ni reakcja? Napinaj si wszystkie minie, wzrasta cinienie krwi i rytm pracy serca, oddech i procesy przemiany materii ulegaj przyspieszeniu. Po caym ciele rozchodzi si fala adrenaliny, do duych mini napywa wicej krwi. Nic dziwnego, e wiele osb mwi, i czuje w takich chwilach nieodparty przymus, by uderzy przedmiot swojej zoci. Do tego wanie przygotowane s ich ciaa.A zatem zo pomaga nam w konfrontacji z mogcym pozbawi nas ycia napastnikiem czy w innej niebezpiecznej sytuacji. Mija si jednak z celem i jest zupenie bez sensu, kiedy reagujesz w ten sposb na ktre ze zwykych, codziennych niepowodze czy uciliwoci. Prawd powiedziawszy, jeli bdziesz stale utrzymywa swj ukad wytwarzania" zoci w stanie pobudzenia, to odbije si to powanie na twoim zdrowiu.Robert Sapolsky, profesor biologii i neurologii na Uniwersytecie Stanforda opisa, do jakich uszkodze ukadu sercowo-naczyniowego doprowadzi mog czste zmiany fizjologiczne, ktre towarzysz uczuciu zoci. Nagy wzrost cinienia krwi zwiksza si, z jak krew pynie przez ttnice. To z kolei moe przyczyni si do przedwczesnego zuycia i uszkodzenia gadkiej wyciki tych naczy, tworzc w niej pknicia i zagbienia. Kiedy pojawi si tam blizny, zaczn do nich przywiera drobiny kwasw tuszczowych, glukozy i innych zawartych we krwi zwizkw. Ich nagromadzenie moe z czasem doprowadzi do zwenia ttnic, co w konsekwencji zmniejsza przepyw krwi. Stan ten nosi nazw miadycy. Jeli to nagromadzenie si cholesterolu, lipidw i innych zwizkw, noszcych nazw blaszek miadycowych, nastpi w wewntrznej bonie ttnic prowadzcych do serca, to moesz zapa na chorob wiecow, niedokrwienie minia sercowego albo jak inn z wielu powanych chorb serca.Od pocztku lat szedziesitych przeprowadzono du liczb wanych bada ukazujcych zwizek midzy zoci a chorob wiecow. Omwienie wszystkich tych prac wykracza poza zakres tematyczny tej ksiki. Oglnie biorc, wikszo tych bada dzieli si na dwie podstawowe kategorie. Do pierwszej kategorii, okrelanej mianem bada przekrojowych, nale te, w ktrych grup pacjentw cierpicych na chorob wiecow prosi si o podanie, jak czsto ogarnia ich zo i w jakim wystpuje nasileniu. Ich odpowiedzi porwnuje si potem z odpowiedziami osb z grupy kontrolnej, ktre nie cierpi na chorob wiecow. W przewaajcej wikszoci tych bada osoby z chorob wiecow charakteryzuj si wiksz czstotliwoci i intensywnoci napadw zoci ni osoby, ktre nie maj tej choroby. Wypywa std wniosek, e osoby, ktre czciej i silniej si zoszcz, s bardziej naraone na ryzyko wystpienia choroby wiecowej.Badania z drugiej kategorii mwi nam wicej o zwizkach przyczynowo-skutkowych midzy zoci a chorob wiecow. S to badania dugookresowe, polegajce na tym, e duym grupom zdrowych osb zadaje si pytania na temat poziomu odczuwanej na co dzie zoci, a potem powtarza si to co jaki czas przez dugi, czasami nawet dwudziestoletni, okres. Pod koniec tego okresu poddaje si ich badaniom lekarskim, by stwierdzi, czy nie rozwina si u nich choroba wiecowa. Cao zamyka porwnanie poziomu zmierzonej na pocztku za pomoc odpowiednich kwestionariuszy zoci ze stanem zdrowia kadej z osb badanych. Badania wykazay, e wysoki poziom zoci jest wskanikiem, ktry pozwala przewidzie, i u danej osoby rozwinie si w przyszoci miadyca.W jednym z tych bada 255 studentw akademii medycznej poddano testowi na okrelanie osobowoci, ktry mierzy midzy innymi poziom zoci. Po dwudziestu piciu latach okazao si, e ci, ktrzy uzyskali w testach wysze wyniki, zapadali na chorob wiecow od czterech do piciu razy czciej ni ich koledzy, ktrzy osignli niskie wyniki. Podobne badania przeprowadzone wrd prawnikw wykazay, e prawie jeden na piciu spord tych, ktrzy uplasowali si w dwudziestopicioprocentowej grupie najczciej wybuchajcych zoci, zmar przed ukoczeniem pidziesitego roku ycia. Natomiast z grupy dwudziestu piciu procent prawnikw, ktrzy osignli w tecie najnisze rezultaty, zmar tylko jeden na dwudziestu piciu.

Zo i ze samopoczucie

PEWNE KONSEKWENCJE zoci, a jest ich wiele, s bardzo dramatyczne i atwo zauwaalne. Inne mog jednak by mniej oczywiste. Do tych drugich naley ze samopoczucie psychiczne, na ktre skada si przygnbienie, poczucie winy, wstydu i zaenowania, wiadomo, e nie panuje si nad sob i brak pewnoci siebie w stosunkach z innymi. Czy odczuwasz co takiego w poczeniu z brakiem odpornoci na frustracje i skonnoci do atwego unoszenia si zoci?Jak ju kilkakrotnie stwierdzilimy, czste napady intensywnej zoci mog doprowadzi do utraty pracy i zniszczenia zwizkw czcych nas z innymi osobami. Kiedy zo narazi ci na takie straty, moesz atwo wpa w przygnbienie i znale si w szponach depresji. Czasami zo i depresja pojawiaj si rwnoczenie. A zatem moe doj do sytuacji, w ktrej z jednej strony bdziesz obwinia innych i zoci si na nich, z drugiej mia pretensje do samego siebie i pogra si w depresji. Tak byo w przypadku Stacy:Stacy zbliaa si do czterdziestki i miaa trjk maych dzieci. Kiedy zgosia si na terapi, powiedziaa, e czuje si osamotniona i smutna, i skarya si, e nie ma adnego oparcia w swoich bliskich. Przyznaa, e nie jest zadowolona ze swojego statutu gospodyni domowej. W istocie rzeczy bya za, e nie moe zrealizowa swoich marze i planw yciowych. Jej m przesiadywa dugie godziny w pracy i zdawa si nie mie ochoty na wsplne spdzanie z ni wolnych chwil. Jej rodzice, ktrzy mieszkali niedaleko, woleli spdza czas z drug crk i jej rodzin. Na dodatek miaa niewielu bliskich znajomych.Przypadek Stacy jest interesujcy z tego wzgldu, e jej pierwotne kopoty mogy mie zwizek bardziej ze zoci ni z depresj. Jej zaczepno i swarliwo w poczeniu z przygnbieniem odstrczay od niej ludzi, nic wic dziwnego, e nikt nie chcia z ni przebywa. Czasami obwiniaa o swoje kopoty innych ma, dzieci, rodzicw. Wtedy czua do nich ogromn zo. W istocie rzeczy pragna bliskich kontaktw z nimi, ale odpychaa ich swoj zoci.Innymi razy obwiniaa za swe osamotnienie siebie, a jej wyobrania podsuwaa obrazy ycia bez przyjaci i moliwoci spenienia marze. Czua wwczas smutek i przygnbienie. I tak oto miotaa si ustawicznie midzy zoci a przygnbieniem. Niestety, adne z tych przykrych uczu nie pomagao jej w stworzeniu sobie takiego ycia, jakiego pragna. Co wicej, jej cige rozdranienie i zo pogbiay tylko przepa midzy ni a bliskimi jej osobami, wskutek czego czua si jeszcze bardziej samotna i wpadaa w jeszcze wiksz depresj.Jeli to, e si bez przerwy zocisz, wprawia ci w przygnbienie, to moesz przerwa to bdne koo, wyzbywajc si zoci i koncentrujc na zmienianiu tych rzeczy w twoim yciu, ktre si nie ukadaj.Po czstych napadach furii moe ogarnia ci nie tylko depresja, ale rwnie poczucie winy i wstyd. Moesz czu wstyd z powodu tego, co powiedziae czy zrobie w zoci, e poczujesz si podle i zaczniesz unika osb, ktre ci zirytoway i wobec ktrych zachowae si niewaciwie. Zdarzyo si to Bobowi: Bob mia od dawna kopoty z powciganiem swego wybuchowego usposobienia. Pewnego razu wda si w ktni z kierownikiem stoiska w supersamie o cen paru artykuw. Poniewa tamten by duo modszy od niego, Bob uwaa, e powinien by okaza mu wicej szacunku. Kiedy jednak kierownik zwrci si do niego jak do rwnego sobie, Boba ogarna wcieko. Zacz ublia kierownikowi i straszy go, co zakoczyo si wezwaniem policji. To doprowadzio go dojeszcze wikszej wciekoci. Zachowywa si tak napastliwie, e musiano go wyprowadzi w kajdankach. Chocia kierownik zrezygnowa z wniesienia przeciwko niemu sprawy, Bob czu taki wstyd z powodu swego zachowania, e zacz unika zarwno tego supersamu, jak i osb, ktre wiedziay o tym incydencie. Wprawdzie wydarzenie to jest przypadkiem ekstremalnym, ale poczucie winy i wstyd po wybuchu wciekoci z jakiego banalnego powodu moe atwo doprowadzi ci do odsunicia si od innych, nadwtlajc jeszcze bardziej czce ci z nimi wizi i hamujc twj rozwj duchowy. Wcieko moe rwnie sprawi, e poczujesz, i nie panujesz nad biegiem wydarze. Kiedy zaczyna ci wali serce, policzki pon, cinienie krwi raptownie skacze w gr, przez gow przebiegaj tabuny myli, a adrenalina zalewa twoje ciao, rzadko zachowujesz si rozsdnie. Wcieko moe doprowadzi do tego, e bdziesz stale czyni nadludzkie wrcz wysiki, aby zapanowa nad tym, co robisz. Samo to uczucie moe by bardzo nieprzyjemne i ustawicznie przypomina ci, e nie radzisz sobie skutecznie z otaczajc ci rzeczywistoci. Mik mia dwadziecia dziewi lat, kiedy postanowi znale jakie remedium na swoj zo. Okrela siebie mianem reakcjoholika" i opowiada o wielu sytuacjach, w ktrych straci panowanie nad sob i stawa si agresywny. Od czasu ukoczenia szkoy redniej zaprzepaci wiele wanych dla niego zwizkw, raz by zatrzymany za napa, a kilkakrotnie wyrzucano go z pracy za wybuchy niekontrolowanej zoci. Kiedy zgosi si na RETB, by od trzech lat onaty, a niedawno doczeka si syna. To wanie skonio go do szukania pomocy. Chcia uzyska wiksz kontrol nad swoimi emocjami, poniewa jak mwi Nie chc zoci si na moje dziecko".Zo moe spowodowa, e stracisz wiar w swoje umiejtnoci postpowania z innymi, a wic porednio we wasny rozsdek i pewno siebie. W obawie, e wpadniesz we wcieko i posuniesz si za daleko, moesz zacz mie kopoty z reagowaniem na zwyke trudnoci, jakie niesie ze sob ycie.Wyzbycie si zoci nie oznacza bynajmniej porzucenia pragnie i marze. Wprost przeciwnie! Pozbywszy si zoci albo przynajmniej znacznie j ograniczajc, bdziesz dziaa z wiksz pewnoci i wiar w siebie, zwikszajc szans na to, e osigniesz to, czego pragniesz.Powtrzmy chocia dramatyczne, wrcz tragiczne skutki zoci atwo rzucaj si w oczy osobom postronnym, to jeszcze innych dowiadcza atwo unoszca si zoci osoba. Nale do nich: wstyd, zmieszanie, zaenowanie, wiadomo braku kontroli nad swoim postpowaniem, utrata pewnoci i wiary w siebie. Jeli zo przyczynia si ponadto do rzeczywistych, namacalnych strat, to atwo o depresj i obwinianie si suszne o niepowodzenia. A trzy nieprzyjemne uczucia za cen jednego! Czy ponosisz ju koszty swojej zoci? CZY KTRY Z przedstawionych powyej scenariuszy wydaje ci si znajomy? Jeli nie dowiadczye jeszcze na wasnej skrze opisanych tu skutkw, to zapamitaj, e skutki zoci nie zawsze s od razu widoczne. Czsto trzeba paru lat, aby ujawniy si jej szkodliwe konsekwencje. Jeli doznae ju niepowodze bdcych rezultatem twojej zoci, albo ryzykujesz, e wczeniej czy pniej ci spotkaj, to czy nie nadszed czas, aby pooy temu kres?Zmiana tego stanu rzeczy, jak kada zmiana, bywa czasami trudna. Przedstawione dalej umiejtnoci i techniki nie s szybkim i atwym rozwizaniem twoich problemw. Wymagaj otwartoci mylenia, wielu wicze i cigego wysiku w zwalczaniu starych schematw mylenia i dziaania. Potem jest ju atwiej.Decyzja o pozbyciu si przynajmniej czci zoci moe by jedn z najtrudniejszych decyzji w twoim yciu. A wic?

Rozdzia IIMity o tym, jak postpowa z wasn zoci

BEZ WTPIENIA syszae wiele zdroworozsdkowych rad, jak postpowa z wasn zoci. Popularne czasopisma, telewizja i radio podsuwaj codziennie rozwizania, ktre rzekomo pomog ci y bez zoci i uraz. Niestety, wiele z tych cudownych pomysw po prostu si nie sprawdza. Gdyby dzisiaj zwrci si do piciu rnych specjalistw z dziedziny zdrowia psychicznego z pytaniem, jak masz radzi sobie ze zoci, to prawdopodobnie zaleciliby ci pi rnych metod leczenia. Niektrzy eksperci" powiedz, e klucz do rozwizania tego problemu ley w twojej przeszoci. Jedynym sposobem na skuteczne uporanie si ze zoci jest zatem cofnicie si pamici w przeszo i naprawienie dawnych niesprawiedliwoci oraz wyleczenie starych ran, ktre uczyniy z ciebie niepewn i wiecznie rozdranion jednostk. Inni natomiast stwierdz, e przeszo w ogle si nie liczy. Powiedz ci, e jeli zmienisz prac, otoczenie czy krg osb, ktre ci denerwuj, to bdzieszbez wtpienia y szczliwiej, zdrowiej i mniej si zoszczc. Moesz spotka si rwnie z innymi, wzajemnie sprzecznymi, pogldami na przyczyny i metody leczenia zoci. Niektrzy specjalici poradz ci, aby dusi zo w sobie, unikajc w miar moliwoci konfliktw z trudnymi do zniesienia ludmi. Zalec w trudnej sytuacji znalezienie jakiego ustronnego miejsca i przebywania tam, dopki nie ochoniesz. Inni z kolei, przeciwstawiajcsi tej linii rozumowania, zachc ci wrcz do otwartego okazywania zoci za kadym razem, kiedy ci ogarnie. Mog te poradzi ci, eby dawa porednio upust swej wciekoci, wrzeszczc ile si w pucach w jakim zamknitym pomieszczeniu, gdzie na odludziu, rzucajc poduszkami albo wykonujc wyczerpujce wiczenia fizyczne.Przewaaj bdne pojcia na temat zoci. Dlaczego? Dlatego e brakuje dotd naukowych bada nad przyczynami zoci i metodami rozwizywania wywoujcych j problemw. Psychiatra Allen Rothenberg stwierdzi: Zo prawie nigdy nie bya traktowana jako osobny, wart zbadania, temat (...) Nie tylko pozbawia j [to] nalenego jej miejsca w naukach, ktrych celem jest zrozumienie ludzkich zachowa, ale doprowadzio do zupenego pomieszania poj i definicji i do tworzenia naiwnych teorii". A oto pi rozpowszechnionych szeroko mitw o skutecznym radzeniu sobie z urazami, niechci i zoci. Jeli chcesz zrozumie prawdziw natur zoci, zapoznaj si z nimi i rozwa je z nalenym sceptycyzmem.

Mit -pierwszy zo zmniejsza aktywne jej wyraenie

POGLD, zgodnie z ktrym, aby pozby si zoci lub przynajmniej zmniejszy jej intensywno, musisz j czynnie wyrazi, ma korzenie we freudyzmie. Zgodnie ze skonstruowanym przez Freuda (i Wilhelma Reicha) hydromechanicznym modelem emocji, zo kumuluje si z czasem, tworzc zamknity zbiornik negatywnej emocji. Jeli nie pozwolisz uj tej nagromadzonej i spronej wciekoci, to w kocu przerwie ona tamy i przybierze form agresji fizycznej, choroby albo zaburze emocjonalnych. Terapeuci bdcy zwolennikami tej teorii zachcaj do dawania upustu zoci, co ma zmniejszy cinienie w owym zbiorniku spronej pasji. Wykrzykujc gono, co mylisz o niemiych ci osobach czy te dokonujc innych oczyszczajcych aktw, nie dopucisz rzekomo, by agresywna energia osigna poziom, ktry stwarza zagroenie dla twojego zdrowia, a take dla zdrowia innych. W rozumowaniu tym tkwi dwa powane bdy po pierwsze zaoenie, e otwarte i niczym nie skrpowane wyraanie zoci zmniejsza zagroenie, jakie stwarza ona dla twojego zdrowia, po drugie przekonanie, e danie upustu zoci zmniejszy twoje wzburzenie. Jak zauwaylimy w rozdziale I, istnieje wiele dowodw na to, e chroniczna zo zwiksza ryzyko zapadnicia na chorob serca. Owszem, pewne badania wskazuj na to, e istnieje jaki zwizek midzy tumion zoci a chorob. Czy jednak osoby, ktre daj upust swej zoci s duo zdrowsze od tych, ktre j tumi? Z pewnoci nie! Wedug Aarona Siegmana, psychologa z Uniwersytetu Stanowego Maryland, ktry prowadzi badania nad zoci, dawanie jej upustu jest powanym czynnikiem ryzyka w chorobach serca. Wyraanie zoci moe uruchomi mechanizm wewntrznego pobudzenia, ktry z du doz prawdopodobiestwa jest w stanie doprowadzi do uszkodzenia ttnic. Badania doktora Siegmana wskazuj na to, e aktywne uzewntrznianie zoci jest duo bardziej szkodliwe dla zdrowia ni tumienie jej. Wybuchanie wciekoci jest bardzo ryzykowne!A co z mitem, e osoby, ktre otwarcie wyraaj zo, bardziej si na ni uodparniaj? Czy naprawd taki akt oczyszczenia (katharsis) prowadzi do zmniejszenia wciekoci? W ostatnich czterdziestu latach przeprowadzono wiele eksperymentw, aby sprawdzi dowiadczalnie prawdziwo tej hipotezy. We wszystkich bez wyjtku stwierdzono, e tak werbalne, jak i fizyczne wyraanie zoci nie tylko nie zmniejsza, ale zwiksza j i prowadzi do przemocy. Zarwno bezporednie, jak i porednie wyraanie zoci nasila j i umacnia. Nasz kolega, ktry leczy penych zoci pacjentw, czsto przytacza taki oto stary dowcip: Jak dostaniesz si do Carnegie Hali? wiczc, wiczc, wiczc". A zatem: Jak stajesz si naprawd pen zoci osob? wiczc, wiczc, wiczc".Jeli dawanie upustu zoci zazwyczaj zwiksza j jeszcze bar- dziej, to dlaczego utrzymuje si mit, e jest zupenie przeciwnie? By moe ma to co wsplnego z sam natur zoci. Jak stwierdzilimy w rozdziale I, zo jest ukadem, ktry pomaga ciau przygotowa si do przeciwdziaania potencjalnemu zagroeniu. Kiedy zachodz zmiany fizjologiczne, bdce czci tego ukadu, twoje ciao naadowane jest energi i gotowe do dziaania. W takiej sytuacji odczuwamy naturaln potrzeb zaatakowania w jaki sposb rzeczywistego czy wyimaginowanego przeciwnika. Bezporednio po uyciu przemocy wzgldem kogo albo po zwrceniu si do niego w ostrych, penych wciekoci sowach moesz nawet poczu pewn ulg. Poniewa moe przynie ci to pewn ulg, zwiksza si prawdopodobiestwo, e dalej bdziesz reagowa w ten sam sposb, wicie, acz bdnie, wierzc, e jest to korzystne dla twojego zdrowia. Wielu posugujcych si tym samym schematem mylowym terapeutw bdnie sdzi, e zachcajc pacjentw do dawania upustu zoci, tym samym im pomaga. W dodatku psychoterapeuci chc by osobami, w ktrych pacjenci znajduj oparcie. Wysuchawszy pacjenta opisujcego oburzenie, jakim napenia go niesprawiedliwe traktowanie przez jak osob, terapeuta moe uwaa, e pacjent w ma prawo wyrazi to uczucie. Zachcanie pacjenta do otwartego okazywania zoci w takiej sytuacji wskazuje, e psychoterapeuta naprawd go rozumie i troszczy si o niego.Mimo przytoczonych wyej dowodw szkodliwoci podobnego postpowania nadal w psychoterapii, a waciwie caej naszej kulturze zachca si ludzi do jej uzewntrzniania. Jeli uwaasz, e dawanie upustu zoci jest dziaaniem zdrowym i produktywnym, to lepiej przemyl na nowo t nie majc pokrycia w faktach teori. Zacznij od nieulegania pokusie dziaania pod wpywem zoci. Postaraj si j powstrzyma, a przekonasz si, e w kocu zniknie twoje pobudzenie. Dalsza lektura ksiki wskae, jak nie wpa znowu w bdne koo zoci.

Mit drugi wycofaj si, kiedy jeste zy, a uspokoisz si

SPECJALICI Z zakresu zdrowia psychicznego, ktrzy zdaj sobie spraw z niebezpieczestw i kosztw dawania upustu zoci, doradz ci unikanie za wszelk cen sytuacji, w ktrych moesz wpa w zo. Nazywaj to braniem czasu". Sprowadza si to do tego, e kiedy rozzocisz si na dzieci, powinna pj do jakiego innego pomieszczenia, zaj si czym innym i czeka, a zo minie. Jeli ponios ci nerwy w pracy, to id na spacer i wr dopiero wtedy, kiedy si uspokoisz. Brzmi to jak dobra rada, prawda? Moe jednak nie jest taka dobra, jak si wydaje. Ten sposb radzenia sobie ze zoci stwarza pewne problemy. Przyjrzyjmy si dwm osobom, ktre stosoway t metod. Fred stale zoci si na swoje kolejne przyjaciki i zachowywa si w stosunku do nich wstrtnie. Chocia nigdy adnej nie uderzy, to krzycza, wrzeszcza, a czasami niszczy rne przedmioty, kiedy go ponioso. Po rozpadzie kilku zwizkw zdecydowa si podda terapii. Psychoterapeuta, do ktrego si zwrci, zaleci mu, aby robi przerw (bra czas), kiedy poczuje, e ogarnia go zo. Fred zastosowa si do tej rady w nastpnym zwizku i przez par miesicy metoda ta zdawaa si przynosi dobre rezultaty. Jednake i ta partnerka ostatecznie odesza od niego. Skarya si, e nie moe z nim znale wsplnego jzyka i e rzadko udaje si im pomylnie wyjani nieporozumienia, poniewa kiedy tylko prbuje zacz o nich rozmow, Fred natychmiast ucieka. Strategi t stosowaa rwnie Marjorie. Uciekaa si do niej przewanie w pracy, gdy czua si przytoczona daniami klientw i kierownictwa. Wprawdzie nie wybucha ani razu zoci, ale jej otoczenie zauwayo, e stosuje metod unikw. W zwizku z tym zyskaa sobie opini osoby niezwykle wraliwej i sabej emocjonalnie. Zarwno kierownictwo, jak i wsppracownicy nie dawali jej adnych odpowiedzialnych i wymagajcych zada w obawie, e nie poradzi sobie z ni- mi. Na koniec zwolniono j, poniewa szef nie wierzy, e potrafi znie obcienia zwizane z wykonywan prac. I Fred, i Marjorie stosowali wzorcow taktyk unikw. Fred nie tylko unika wszelkich nieporozumie, ale take uchyla si od rozmw potrzebnych do podtrzymania intymnego zwizku. Marjorie unikaa w pracy wszystkiego, co jej zdaniem mogo zwikszy jej pobudzenie, a zatem nie moga wywizywa si dobrze ze swoich obowizkw. Po pewnym czasie metoda unikw zwykle obraca si przeciw korzystajcej z niej osobie. Dzieje si tak z dwch powodw. Po pierwsze, nie zajmujesz si problemami, ktre byoby lepiej roz- wiza, i to od razu. Kiedy uciekasz przed trudnociami, to nie znaczy, e znikn one jak za dotkniciem czarodziejskiej rdki. Jtrz si jak zaniedbana rana i przeradzaj si w jeszcze wiksze problemy.Po drugie, uciekanie przed wasnymi uczuciami nie pozwala ci odkry lepszych sposobw radzenia sobie z trudnociami. Pomyl o tym. Jak zaradzisz stresujcej sytuacji, jeli uciekasz przed ni? Czego dowiesz si o samym sobie? Niczego albo niewiele. Osobowo rozwija si w wyniku stawiania czoa trudnociom. Jeli nie wycofasz si, lecz ochoniesz, uspokoisz si i postarasz si znale jaki inny sposb rozwizania problemu, to nauczysz si nowej metody radzenia sobie z takimi trudnociami, dziki czemu bdziesz skuteczniej dziaa w przyszoci. Chc na koniec stwierdzi, e strategia unikania sytuacji, ktre mog wyzwoli zo, i brania czasu", kiedy zo ju nas ogarnie, nie jest cakowicie bezwartociowa. Wycofanie si do czasu a ochoniesz, moe by poyteczne, jeli istnieje ryzyko, e w napadzie furii wyrzdzisz komu krzywd. Moe rwnie przyda si w pocztkach nauki radzenia sobie ze zoci. Jednak jako strategia dugofalowa przeszkodzi ci w zdobyciu kontroli nad wasnymi emocjami i w skutecznym radzeniu sobie z trudnociami. Pomaga bowiem jedynie ich unika.

Mit trzeci zo pomaga ci osign to, czego pragniesz

BY MOE, jak wiele osb, uwaasz, e zo pomaga ci osign to, czego pragniesz, albo pokona przeciwnoci i zapobiec niesprawiedliwociom, ktre ci spotykaj. Tymczasem, jak wyjanilimy w rozdziale I, nie tylko nie pomoe ci ona osign adnego z tych celw, ale wrcz przeszkodzi.Czy sdzisz, e jeli nie bdziesz wybucha zoci, to inni nie bd ci suchali, szanowali czy zgadzali si z twoimi yczeniami? Owszem, niektrzy tak. Niektrzy mog te ugi si przed twoj wciekoci. Twoja ona (m) czy dzieci mog robi dokadnie to, czego chcesz, eby nie sprowokowa wybuchu gniewu. Rwnie wsppracownicy mog stara si zaegnywa groc im z twojej strony burz. No wic zapytasz co w tym zego? Ot to, e wprawdzie inni mog spenia twoje pragnienia, kiedy wrzeszczysz na nich albo grozisz im, ale gwnie dlatego, e wywierasz na nich cigy nacisk. Z czasem zaczn czu do ciebie uraz, zgorzkniej i oddal si od ciebie emocjonalnie. To wanie przydarzyo si Nedowi:Ned mia pod pidziesitk, kiedy zgosi si na terapi. By onaty od dwudziestu siedmiu lat i mia dwoje dzieci, wobec ktrych by wymagajcy i niezwykle krytyczny. Jego ona, Nora, i dzieci czsto stosoway si do jego ycze dlatego tylko, e miay ju do jego gderania i wciekania si, i pragny, eby si w kocu zamkn. Nora stwierdzia, e caa rodzina obchodzi si z nim jak z jajkiem. Wszyscy doszli do milczcego wniosku, e lepiej o nic otwarcie si z nim nie spiera. Chodzili wic wok niego na paluszkach.Chocia na krtk met Nedowi udawao si zawsze postawi na swoim, to po pewnym czasie rodzina wypracowaa sobie sposoby sabotowania jego polece. Rezultatem tego stao si osabienie wzajemnego zaufania i czcych ich wizi. Wielu naszych pacjentw popenia ten sam bd widz tylko krtkotrwae korzyci pynce z otwartego wyraania zoci. Otoczenie moe stosowa si do twoich ycze i skaka", jak im rozkaesz. Nie lekcewa jednak ceny, jak przyjdzie ci zapaci po pewnym czasie za ten sukces". Kiedy zniszczy to bliskie wizi, ktre cz ci z innymi.

Mit czwarty zo zmniejszy analiza twojej przeszoci

To JESZCZE jeden mit rozpowszechniony i podtrzymywany przez psychologw i psychiatrw. Owi wycigajcy pomocn do" terapeuci twierdz, e po to, by mg si upora ze sw zoci, musisz odkry i odegra na nowo urazy z dziecistwa, ktre doprowadziy ci do zoci i utrzymuj nadal w tym stanie. Jeli uwierzysz w ten mit, to moesz lata cae strawi w gabinecie terapeuty, starajc si odkry, dlaczego jeste taki, jaki jeste. Wielu terapeutw odda si z rozkosz badaniom kadego szczegu z twojego dziecistwa i okresu dorastania. Wprawdzie odkrywanie to moe by ciekaw przygod, ale czy pomoe ci zredukowa trawic ci zo? Akurat!Rozwamy pewn analogi, ktra da nam mono sprawdzenia tej teorii. Powiedzmy, e grasz w tenisa i bardzo chciaby poprawi swoje umiejtnoci. Wynajmujesz zatem trenera, aby ci w tym pomg. Po paru lekcjach trener moe ju stwierdzi, jakie s niektre przynajmniej przyczyny tego, e nie grasz lepiej. Wskazuje na przykad na to, e trzymasz niezbyt poprawnie rakiet, skutkiem czego przyjmujesz niewaciw pozycj przy odbiorze piki i odbijasz j pod zym ktem.Wyobra sobie teraz, e trener skupia cay swj wysiek na tym, aby pomc ci odkry, jak doszo do tego, e wyrobie sobie taki niezgrabny uchwyt rakiety. Zaczynacie si wsplnie zastanawia, czy nie nauczye si tego, grajc z siostr na letnim obozie, czy moe w sali gimnastycznej w pitej klasie szkoy podstawowej. Czy takie dociekania, nawet zakoczone sukcesem, sprawi, e staniesz si lepszym graczem? Bardzo wtpliwe! Po to, by poprwi swj styl gry, nie musisz szuka przyczyn wyksztacenia zego nawyku trzymania rakiety. Nie pomoe ci odkrycie tego, jak, gdzie i kiedy wypracowae sobie taki niezgrabny styl.O wiele bardziej skorzystaby z lekcji udzielanych ci przez instruktora, gdybycie powicili je na uczenie si i wiczenie nowego, prawidowego uchwytu i waciwej postawy. Oczywicie na pocztku nie szoby ci to dobrze, poniewa przyzwyczajony byby do dawnego sposobu chwytania rakiety i po staremu gra- by wprawdzie z gorszymi rezultatami, ale wygodniej. Jednak w miar upywu czasu, w wyniku cigych wicze, nabraby wprawy i to, co pocztkowo przychodzio ci z trudem, staoby si dla ciebie czym naturalnym.Rzecz jasna, by nauczy si sposobw zmniejszania wasnej zoci, musisz uwiadomi sobie, co robisz le, co zo t utrzymuje i potguje. Mimo to dociekanie, jak wyksztacie u siebie ten zy nawyk, niekoniecznie musi okaza si przydatne. Na pewno bardziej pomoe uczenie si i wiczenie nowych sposobw mylenia i zachowania.By moe do wytworzenia si u ciebie wrogiego, penego zoci stosunku do otoczenia przyczynio si faktycznie zaniedbywanie ci, bicie czy oglnie ze traktowanie w dziecistwie. Jednak koncentrowanie si teraz na minionych krzywdach nie pomoe ci w najmniejszym stopniu. Pomc moe ci jedynie poznanie i wywiczenie metod nowego ujcia tych wczesnych przey i dowiadcze i przeciwstawienie si wywoujcym zo mylom.

Mit pity zo wywouj nie nasze myli, ale to, co si wok nas dzieje

KIEDY WPADAMY W zo, czsto nie bierzemy odpowiedzialnoci za swoje uczucia. Ile razy zdarzyo ci si pomyle czy powiedzie: On mnie rozgniewa", Ona mnie wnerwia" albo Doprowadzili mnie do szau"? Twierdzc cicho czy gono co takiego, dajesz do zrozumienia, e twoimi uczuciami kieruje kto z zewntrz. Ty jeste tylko bezwoln ofiar, ktrej emocje to wznosz si, to opadaj w zalenoci od tego, jak odnosi si do ciebie wiat. Gdyby rzeczywicie w zo wprawiao nas to, co dzieje si poza nami, to wszyscy reagowalibymy w taki sam sposb na podobne wydarzenia. Zamy, e dziesi osb utkwio w korku ulicznym, przez co spni si do pracy albo na wane spotkanie. Czy wszystkie zareaguj w taki sam sposb? Oczywicie, nie.Niektrzy wpadn w wyranie widoczn wcieko, zaczn naciska klaksony i wrzeszcze na innych kierowcw, mylc przy tym: Dlaczego, do cholery, ci kretyni wlok si jak wie? Poza- bijabym ich!" Inni bd wprawdzie sprawia wraenie opanowanych, ale bdzie ich rozpieraa zo na samych siebie: Dlaczego nie wyjechaem wczeniej? Co za idiota ze mnie!" Jeszcze inni zachowaj spokj, nie tylko na zewntrz, ale i wewntrz, mwicsobie: No c, takie sytuacje si zdarzaj. Bardzo to niedobrze, ale co mog na to poradzi?"Rni ludzie rnie reaguj na te same wydarzenia. Prawd mwic, ty te rzadko reagujesz w taki sam sposb w identycznych sytuacjach. Czym wytumaczy te tak bardzo niekiedy odmienne reakcje emocjonalne? Wikszo twoich reakcji wynika z twoich przekona o tym, co si dzieje. Jeli wpadasz w zo, twoje reakcje mog ci si wydawa niemal automatyczne. Uwaasz, e ogarnia jca ci wcieko jest po prostu naturaln reakcj na takie czy inne niemie wydarzenie. Lektura tej ksiki, bardzo atwo uwiadomi ci, e to wanie twoje dotychczasowe przekonania z ktrych zapewne nie zdajesz sobie teraz sprawy wywouj zo i utrzymuj ci w stanie pobudzenia i wzburzenia. To ty sam a nie ci wszyscy przeklci intryganci i idioci wywoujesz zo, ktra panuje nad tob i okrela twoje zachowania. Tak wanie jest!Jeli naprawd chcesz pozby si niepotrzebnej zoci i z wikszym spokojem i opanowaniem stawi czoo rnorakim trudnociom, ktre niesie z sob ycie, to pozbd si przede wszystkim przekonania, e zo jest wywoywana w tobie automatycznie przez niesprawiedliwe traktowanie, osoby, z ktrymi trudno jest y i pracowa, oraz wielkie niepowodzenia. Owszem, pomagaj one zoci wyzwoli si, ale to, co czujesz, jest w gwnej mierze twoj wasn zasug. Pogodzenie si z t prawd jest pierwszym krokiem ku skutecznemu rozprawieniu si z wasn zoci.Jest to pi najpowszechniej spotykanych mitw, w ktre wierz niemal wszyscy pacjenci szukajcy u nas pomocy w rozwizywaniu problemw, jakich przysparza im nurtujca ich zo. Jak podkrelaj Carol Tavris, Bud Nye i inni badacze, jest te wiele innych bdnych sdw i nieporozumie na temat zoci. Na razie jednak wystarczy, e poznae te najwaniejsze. Moesz teraz przystpi do czytania nastpnych rozdziaw, by dowiedzie si, jak y z uczuciem i bez uczucia zoci.

Rozdzia IIIRacjonalno-emotywna terapia behawioralna i abecado zoci

ZROZUMIENIE ABECADA RETB (ktre po polsku naleaoby nazwa TPS*) oraz stosowanie si do zasad tej terapii pozwoli ci na tak skuteczne pozbycie si zoci, e a wydaje si to nieprawdopodobne. Nie jest to jednak magiczna formua. RETB sprowadza si do szukania realistycznych, a nie magicznych rozwiza problemw, ktrych przysparza ci zo, i rwnie realistycznego wcielania ich w ycie. Skd wzia si ta terapia? Czym rni si od innych form psychoterapii? Zasady RETB opracowaem [Albert Ellis] na podstawie moich wasnych bada i dowiadcze klinicznych. Pniej potwierdziy je setki bada eksperymentalnych. W mojej karierze zawodowej korzystaem z rnych metod leczenia pacjentw. Lata praktyki i bada klinicznych przekonay mnie, e wikszo popularnych metod psychoterapii, a szczeglnie klasyczna psychoanaliza, ktr stosowaem przez dugi czas, jest nieskuteczna, a przy tym droga i czasochonna zarwno dla pacjentw, jak i terapeutw. A zatem w 1953 roku zaczem poszukiwa lepszych metod. Zasady RETB to nie tylko zasady psychologiczne; wiele z nich zaczerpnem z filozofii. Filozofi interesuj si od modoci. Zastosowawszy niektre z zasad tej nauki w psychoterapii, odkryem, e moi klienci osigali znaczn popraw w duo krtszym czasie ni wtedy, kiedy ograniczaem si do metod czysto psychologicznych. Dziki temu w styczniu 1955 roku stworzyem RETB. Od tamtej pory nauczyem tego podejcia tysice psychoterapeutw. W latach szedziesitych i siedemdziesitych, idc w moje lady, Aaron Beck, David Burns, William Glasser, Maxie Maultsby Jr., Donald Meichenbaum i inni wybitni terapeuci zaczli tworzy teoretyczne podwaliny psychologii kognitywnej, na ktrych oparli Kognitywn Terapi Behawioraln (KTB), bdc ogln form psychoterapii, wzorowan na RETB i wykorzystujc wiele z jej metod. Nie kadzie ona jednak tak duego nacisku na absolutystyczne dania i powinnoci jak RETB i w mniejszym stopniu opiera si na emocjach i dowiadczeniu. Wprawdzie na- uczymy si tu korzysta przede wszystkim z technik RETB, ale pokaemy rwnie, jak zastosowa w agodzeniu zoci i innych problemw emocjonalnych metody KTB.Obaj autorzy tej ksiki jako praktykujcy psychoterapeuci radz w wypadku powanych problemw emocjonalnych zwrci si do kompetentnego terapeuty z praktyk w zakresie RETB albo KTB. Twierdz jednak, e za pomoc RETB moesz zosta swoim wasnym psychoterapeut. Ksika wyjania, w jaki sposb wywoujesz w sobie zo filozoficznie poprzez absolutystyczne, wadcze mylenie. A zatem, jeli zrozumiesz, w jaki sposb moesz ledzi swoje myli i panowa nad nimi, to bdziesz w stanie zmniejszy przepeniajc ci destrukcyjn zo.RETB obejmuje metody samonauki, ktre pomog ci zapanowa nad wciekoci nawet w trudnych do zniesienia i bardzo irytujcych okolicznociach. Moesz spyta: nawet wtedy, kiedy ci niesprawiedliwie zniewaono albo oszukano? Tak, nawet wtedy!Najlepiej bdzie pokaza na konkretnym przykadzie, jak mona bez uszczerbku dla swojego zdrowia zapanowa nad intensywnym uczuciem zoci, wciekoci i pragnieniem odwetu. Wyobramy sobie, e wynajmujesz due mieszkanie, za ktre pacisz wysoki czynsz i dogadae si z przyjacimi, Jackiem i Joan, e zamieszkaj z tob i bd partycypowa w opatach, pod warunkiem jednak, e wyremontujesz i umeblujesz im pokj. Warunek tenjest dla ciebie do przyjcia, zadajesz wic sobie duo trudu i po- nosisz niemae koszty, eby wywiza si z umowy, a tymczasem w ostatniej chwili przyjaciele informuj ci, e zmienili plany i wycofuj si z umowy. Ogarnia ci ogromna zo. Nie tylko narazili ci na niepotrzebne wydatki, ale jeszcze musisz teraz szybko szuka innego wsplokatora czy wsplokatorw.Jak moesz skutecznie upora si z t zoci? Moesz ukry to uczucie przed nimi, ale poniewa nie pozbdziesz si go w ten sposb, zaway ono niewtpliwie na twoich stosunkach z Jackiem i Joan. Nie jest to wic adne rozwizanie, tym bardziej e skrywana zo bdzie si kada cieniem na twoich wszystkich poczynaniach.Moesz te postanowi otwarcie powiedzie Jackowi i Joan, jak bardzo si na nich zawiode i jak ci zdenerwowali. Suchajcie powiesz im nie pozwol, ebycie traktowali mnie w taki sposb! Przecie sami powiedzielicie, e zamieszkacie ze mn, jeli odremontuj i umebluj pokj. Nigdy bym tego nie zrobi, gdybycie nie obiecali, e zaraz po tym si wprowadzicie. Wystawilicie mnie do wiatru i zachowalicie si podle. Jak moglicie zrobi co takiego przyjacielowi? Ja zawsze byem w porzdku wobec was. Przy takim stosunku do innych nie moecie liczy na to, e bdziecie mieli przyjaci. Jak mona zrobi co takiego!Dajc wyraz swojemu oburzeniu, moesz mie racj. W kocu trzeba pokaza Jackowi i Joan, jak nieadnie postpili. Ale w ten sposb krytykujesz zarwno ich zachowanie (to, co zrobili), jak i ich samych (tych, ktrzy to zrobili). Robic to, spychasz ich do defensywy, zmuszasz do tego, eby zaczli ci zaprzecza i zachcasz do kontrataku.Nie zapominaj o tym, e Jack i Joan, jak wikszo osobnikw rasy ludzkiej, maj prawdopodobnie do siln skonno do obwiniania si. Dlatego te kiedy wykazujesz im ich bdy, zaczynaj czu si gorzej, ni chciaby, eby si czuli. W rezultacie twoich uwag krytycznych, bez wzgldu na to, jak umiejtnie je przekazae, przyjaciele mog poczu si strasznie winni, a wtedy zrobi co w ich mocy, eby ty te czu si winny. A zatem danie wyrazuszczeremu oburzeniu i zoci moe zaszkodzi i im, i tobie.Jest jeszcze inna moliwa reakcja nadstawienie, zgodnie z chrzecijask zasad wybaczania, drugiego policzka. Jednak w naszym, czsto wrogim i penym pragncych ci wykorzysta osb wiecie postawa taka jest, mwic agodnie, niepraktyczna. Wprawdzie nie bdziesz zawstydza innych ani wzbudza w nich poczucia winy, ale moe to ich tylko zachci do zaatwiania swoich wasnych interesw twoim kosztem. Moesz si naprawd zachowywa piknie, ale nie znaczy to, e inni bd si z tego powodu odnosili do ciebie z szacunkiem i traktowali ci rwnie dobrze jak ty ich.Przyznasz, e chocia kada z przedstawionych wyej metod uporania si z wasn zoci sprawdza si czasami, to na dusz met mog one mie przykre konsekwencje. Poszukajmy zatem rozwiza, ktre pozwol ci radzi sobie w trudnych sytuacjach i uzyskiwa to, czego pragniesz, bez potrzeby bycia nieuczciwym i bez zachcania innych do dziaa odwetowych oraz niewaciwego traktowania ci w przyszoci.Cho nie ma idealnej metody radzenia sobie ze zoci, przedstawimy tu kilka sposobw stosowanych powszechnie w RETB i terapii kognitywnej, ktre od ponad czterdziestu lat pomagaj rnym osobom zapanowa nad wciekoci. Jeli zadasz sobie trud powanego przemylenia i przewiczenia metod, ktre niebawem opiszemy, to jestemy przekonani, e nauczysz si po pewnym czasie skutecznie powciga zo.Jak moesz zapanowa nad zoci stosujc metody RETB? Przeanalizujemy wspomniane na pocztku tego rozdziau abecado tej terapii.Zaczniemy od znalezienia S emocjonalnych (albo behawioralnych) Skutkw, czyli twojej zoci. Nastpnie poszukujemy T aktywizujcego przeycia albo Trudnoci. W naszym przykadzie jest ni niewywizanie si Jacka i Joan z umowy.Przy analizie T i S moe nam si wydawa, e T powoduje S.

RETB zakada jednak, e chocia Trudno przyczynia si bezporednio do pojawienia si skutku emocjonalnego, ktrym jest w tym wypadku zo, to w rzeczywistoci nie powoduje go. Jeli bowiem przyjrzysz si dokadnie zalenoci midzy T i S a bdziemy to robili w tej ksice to przekonasz si wprawdzie, e wycofanie si twoich przyjaci z umowy przysporzyo ci kopotw i rozczarowao ci (bo uniemoliwio ci zyskanie tego, czegopragne), ale samo w sobie niekoniecznie musiao napeni ci zoci.Gdyby twoja zo bya bezporednim nastpstwem trudnoci, to musielibymy zaoy, e za kadym razem, gdy natrafisz na konkretn trudno, bdziesz czu t sam emocj jako skutek jej pojawienia si. A wcale tak nie jest. Wiemy na przykad, e woda wrze w pewnej temperaturze, a zamarza w innej i dzieje si tak za kadym razem, gdy jest wystawiona na dziaanie takich temperatur. Prawa podobne prawom fizycznym nie odnosz si jednak do zachowa ludzi w okrelonych sytuacjach. Czsto zaskakuje nas czyja reakcja na jak sytuacj. Syszymy na przykad o ofiarach przestpstw, ktre zamiast wsppracowa z odpowiednimi wadzami, by doprowadzi do ujcia i skazania sprawcw tych przestpstw, postpuj zupenie odwrotnie i w istocie rzeczy pomagaj swoim krzywdzicielom uj przed sprawiedliwoci. Jeli przyjrzymy si setce osb, ktre pady ofiar tego samego rodzaju przestpstwa, to zauwaymy wiele rnych reakcji. Niektre z tych osb przebacz przestpcom, inne bd si domagay jak najsurowszej kary, a jeszcze inne bd si mieciy gdzie midzy tymi biegunami. Chocia niewtpliwie trudno wywiera wpyw na pojawienie si skutku emocjonalnego, to nie jest on jej bezporedni konsekwencj.Jest zatem oczywiste, e mamy pewn kontrol nad tym, jak reagujemy w rnych sytuacjach, e mamy pewn moliwo wyboru reakcji. Im bardziej zdajemy sobie spraw z naszych moliwych reakcji na niesprawiedliwe traktowanie, tym wiksze s szans, e zareagujemy bez zoci. Potrafimy tworzy Przekonania (P), ktre lokuj si midzy Trudnoci a Skutkiem. Nasze Przekonania na temat Trudnoci w znacznym stopniu okrelaj nasze reakcje na nie. Im lepiej uwiadomimy sobie nasze Przekonania o Trudnociach, tym wiksze istnieje prawdopodobiestwo, e dokonywa bdziemy wyborw, ktre pomog nam osign zakadane cele. Wybierajc mylenie o Trudnociach (T), przestajemy dziaa zbyt impulsywnie w punkcie S. Niestety, rzadko pozwalamy sobie na refleksje o naszych przekonaniach, skutkiem czego rzadko zmieniamy wpyw naszych myli na nasze dziaania i reakcje.Podobnie jak kada inna osoba, wytworzye sobie system przekona (P), na ktrych si opierasz, oceniajc ludzi i wydarzenia. Twj wasny system wartoci moe zawiera wiele przekona podobnych do przekona innych osb z twojego krgu rodzinnego I kulturowego. Poszczeglne kultury rni si nieraz bardzo od siebie, co wicej, zmieniaj si z czasem systemy przekona w ich obrbie. Wiemy wszyscy z wasnego dowiadczenia, e mona niekiedy ywi jednoczenie rne systemy przekona lub te zmieni radykalnie swoje opinie i uczucia, by czu si szczliwiej i dziaa produktywniej w stale zmieniajcym si wiecie.Twoje indywidualne przekonania nie s w caoci twoimi wycznymi przekonaniami. Wiele spord opinii na temat tego, co jest dobre, a co ze, co suszne, a co niesuszne, co sprawiedliwe, a co niesprawiedliwe, przyswoie sobie od starszych czonkw rodziny i od grupy spoecznej, do ktrej naleysz.Aczkolwiek twj system przekona silnie wpywa na twoje reakcje oznaczone tu przez nas jako Skutki (S), to nie jest jedynym okrelajcym je czynnikiem. Na reakcje te znaczny wpyw maj rwnie Trudnoci (T). A zatem S rwna si T razy P. Czsto nie moesz w aden sposb, mimo e usilnie si starasz, zmieni Trudnoci. Na szczcie jak si niebawem przekonasz moesz zazwyczaj zmieni Przekonania. adne z twoich dowiadcze nie ma samo przez si i samo w sobie ustalonej wartoci. To ty nadajesz im warto. Wartociowanie i ocenianie dowiadcze, ktre stay si Twoim udziaem, ley w twojej naturze; to, czego pragniesz i co wolisz, nazywasz dobrem", natomiast to, czego nie lubisz zem". Kiedy ocenisz swoje dowiadczenia (T) albo nadasz im warto kiedy wytworzysz sobie o nich Przekonania oceny te, czyli Przekonania, okrel to, co czujesz w sytuacji T i jak si zachowasz.Wiedzc, jakie s twoje T i S, moesz atwo stwierdzi, jakie ywisz przekonania na temat Trudnoci i atwiej upora si ze Skutkami, szczeglnie z destrukcyjnym obwinianiem si i wybuchami wciekoci. I tak, zaczynajc od zoci (Skutek) z powodu, powiedzmy, jakiej niesprawiedliwoci, ktra ci spotkaa (Trudno), moesz szybko odnale swoje Irracjonalne Przekonania (IP) prowadzce do takiego a nie innego Skutku i zakwestionowa je (punkt K), podajc w wtpliwo ich trafno i przydatno. Jak to zrobi, pokaemy w nastpnym rozdziale.Zaczynajc od S (Skutkw), przekonujesz si, e przepeniajce ci uczucie zoci (albo jakiekolwiek inne destrukcyjne uczucie) ogarnia ci po negatywnym" dowiadczeniu w punkcie T. Moesz rwnie przekona si, e na twoje uczucia w punkcie S silnie wpywa twj System Przekona. W tym momencie RETB pomaga ci odkry, jakie konkretne Przekonania wywouj negatywne i niezdrowe uczucie zoci oraz pokazuje, jak moesz zmieni kade z nich, analizujc jego irracjonalny charakter. Pokazuje ci, jak Racjonalne Przekonania (RP) sprawiaj, e czujesz zdrowy smutek i rozczarowanie zamiast Zoci (S), jak Irracjonalne Przekonania (IP) sprawiaj, e wpadasz w Zo (S) z powodu Trudnoci (T) i jak moesz Kwestionowa (K) te Irracjonalne Przekonania, aby pozby si niezdrowej zoci.

Rozdzia IVRacjonalne i irracjonalne aspekty zoci

W TYM ROZDZIALE postaramy si pokaza ci, e zarwno twoje racjonalne, poyteczne przekonania, jak te przekonania irracjonalne i szkodliwe da si podzieli na zaledwie kilka gwnych kategorii i e moesz nauczy si rozpoznawa i zmienia swoje destrukcyjne przekonania. Zacznijmy, jak to zwykle robimy, od S. W punkcie tym (Skutki) szukamy dwch rodzajw negatywnych uczu, kiedy co ci nie wychodzi w yciu. Te dwa rodzaje to:zdrowe uczucia negatywne takie jak rozczarowanie, al i poczucie zawodu;

niezdrowe uczucia negatywne takie jak przygnbienie, panika, wcieko, lito nad samym sob i maa odporno na zawd (frustracj).

Chocia nie ma cisej definicji adnej z tych kategorii, to moemy powiedzie, e zdrowe uczucia i zachowania negatywne pomog ci upora si z trudnociami, pokona je i osign podane cele. Pomog ci one y szczliwie i produktywnie, bez niepotrzebnych frustracji i blu. Natomiast niezdrowe uczucia negatywne przeszkodz ci w osigniciu wielu z wanych celw. Moemy rwnie podzieli twj system przekona (P) na dwie gwne kategorie:Przekonania Konstruktywne albo Racjonalne (RP)

Przekonania Niekonstruktywne albo Irracjonalne (IP)

Moemy bezpiecznie zaoy, e w zasadzie wszyscy ludzie maj wiele przekona racjonalnych. Gdyby byo inaczej, to rodzaj ludzki nie przetrwaby. Jak zauwaylimy wczeniej, wiele z naszych przekona racjonalnych, podobnie jak nieracjonalnych, przejmujemy od rodzicw i innych starszych czonkw rodziny. Jednak, jak wykazali George Kelly, Jean Piaget i inni, wiele z nich tworzymy sami. Dlaczego to robimy? Dlatego, e rozwizywanie problemw jest nasz naturaln reakcj na nie, atwo wic przychodz nam do gowy zarwno poyteczne pomysy, jak i szkodliwe.Kiedy spotka nas co przykrego w punkcie T (Trudno) i tracimy w punkcie S (Skutek emocjonalny) spokj, to mamy na temat trudnoci przekonania zarwno racjonalne, jak i irracjonalne. Jeli przekonania racjonalne s silniejsze od irracjonalnych, to zwykle nie tracimy spokoju (nie odczuwamy niepokoju czy zoci), jeli jednak silniejsze s przekonania irracjonalne, to tracimy w punkcie S rwnowag emocjonaln.Powrmy do naszego przykadu i zobaczmy, czy uda si nam ustali przekonania racjonalne. Wiemy, e poczue zo na Jacka i Joan, kiedy wycofali si z zawartej z tob umowy (T). A zatem moesz sobie mwi (Przekonania) co takiego: Postpili ze mn le. To straszne! Jak te gnidy mog mnie tak traktowa?!" Stwierdzenie to moe wydawa si racjonalne i uzasadnione. Jednak przy bliszym przyjrzeniu si wida, e chocia wydaje si, i jest tu tylko jedna myl, to w rzeczywistoci mamy do czynienia z dwoma sprzecznymi mylami.Po pierwsze mylisz: Postpili ze mn le. Pokrzyowali mi plany i nie tylko narazili na kopoty, ale take postawili mnie w bardzo trudnej sytuacji. Nie zasuyem sobie na takie traktowanie". Spostrzeenie, e Jack i Joan zachowali si wobec ciebie le, wydaje si zgodne z rzeczywistoci i precyzyjne.Po drugie mwisz sobie: To straszne! Jak te gnidy mog mnie tak traktowa?!" Tutaj postrzegasz zachowanie Jacka i Joan jako ze" i straszne" i w ten sposb czysz przekonanie racjonalne z irracjonalnym. Przekonanie, e ich postpek jest straszny czy okropny, jest nieracjonalne z kilku powodw:1. Nazywajc ich czyn strasznym" zakadasz prawdopodobnie, e jest stuprocentowo zy, cakowicie zy albo tak zy, e gorzej ju postpi nie mogli. S to oceny przesadne, poniewa ich postpek spjrzmy prawdzie w oczy nie by a tak zy.2. Sugerujesz, e ich zachowanie jest tak ze, e absolutnie nie powinno mie miejsca i e Jack i Joan nie maj adnego prawa zachowywa si w ten sposb. W rzeczywistoci jednak zachowanie takie moe si zdarzy, poniewa bez wtpienia jest ono faktem. Poza tym maj oni prawo rozumiane tu jako prawo wyboru postpowania dobrze albo le. Maj cakowit swobod wyboru sposobw postpowania i mog zachowywa si tak le, jak maj na to ochot.3. Twierdzisz, e Jack i Joan zachowali si podle i oceniajc ich czyn wedle obowizujcych kulturalnych ludzi kryteriw masz racj. Ale mwisz te, e s gnidami i e zatem cae ich jestestwo i postpowanie jest, i przypuszczalnie zawsze bdzie, wszawe. To nadmierna generalizacja i spora przesada!4. Dokd doprowadzi ci ustrasznianie" tego, co zrobili i potpianie caej ich osobowoci za jedno niewaciwe zachowanie? Do pieka, zupenie podobnego do tego, w ktre wtrcasz ich. Takie myli rozwciecz ci, popchn by moe do popenienia jakich gupstw, ktre z kolei rozwciecz Jacka i Joan i mog spowodowa rne inne niemie dla wszystkich konsekwencje.Czy widzisz teraz, dlaczego twoja nadmierna reakcja na nielojalne wzgldem ciebie postpowanie przyjaci moe przynie wicej szkody ni poytku? Pomyl o tym powanie!Pozwalajc swoim irracjonalnym przekonaniom zapanowa nad przekonaniami racjonalnymi, naraasz si na to, e zaczniesz lekceway rzeczywisto, myle nielogicznie, wpdza si w dodatkowe kopoty i zagradza drog zdrowym uczuciom, a wic przestaniesz dziaa konstruktywnie. RETB pokazuje, e jeli nie uwiadomisz sobie swoich irracjonalnych przekona i nie zaczniesz pracowa nad ich zmian, to bdziesz stale mia trudnoci z powstrzymywaniem zoci i innych niezdrowych uczu. Terapia ta obejmuje wiele technik zmiany tych uczu i wiele aktywnych metod poprawy zachowania. Jeli jednak chcesz naprawd diametralnie zmieni swoje uczucia i postpowanie, to musisz powici szczegln uwag zmianie swojego Systemu Przekona. Podsumujmy: W punkcie T wiemy, e Jack i Joan potraktowali ci niewaciwie wycofujc si z umowy. Analizujc twj System Przekona Racjonalnych, odkrylimy, e mylisz: Nie podoba mi si to. Szkoda, e potraktowali mnie tak podle". W punkcie S, ktry odpowiada tu zdrowym skutkom emocjonalnym, dowiadczasz uczu rozczarowania, niezadowolenia i zaenowania. Przekonanie Racjonalne: Nie podoba mi si to, co si dzieje". Zdrowe uczucia negatywne: rozczarowanie, zawd, al.I odwrotnie, jeli stwierdzimy, e w punkcie S jeste wcieky na Jacka i Joan (co jest niezdrowym skutkiem emocjonalnym), to bdziesz musia skorzysta z RETB, eby odkry przekonania irracjonalne, ktre doprowadziy do tego skutku (zoci).W celu odkrycia i wykorzenienia swoich IP korzystasz z metody zwanej kwestionowaniem (K), opracowanej dla potrzeb wykrywania wszelkich nieracjonalnych i nielogicznych myli, ktre przebiegaj ci przez gow.Poddajc swoj zo analizie wedug zasad RETB, moesz odkry zarwno przekonania racjonalne, jak i nieracjonalne, jeli zwrcisz najpierw uwag na to, co dzieje si w punkcie T i S. Na przykad jednym z twoich RP jest taka oto myl: To przykre, e Jack i Joan zawarli ze mn umow, a potem nagle si z niej wycofali". Chyba kady zgodziby si, e to przekonanie jest sensowne. Poza tym, jeli bdziesz postrzega ich postpowanie po prostu jako przykre, to prawdopodobnie wywoa to u ciebie zamiast destrukcyjnej zoci tylko zdrowe rozczarowanie.Analizujesz zatem dalej swoje przekonania, aby odkry, co jeszcze o tym pomylae. Stwierdzisz wwczas, e powiedziae te sobie: To straszne, e Jack i Joan, zachowali si tak nieodpowiedzialnie! To wstrtne i okropne\ Chocia na pierwszy rzut oka przekonanie to moe nie wydawa si tak bardzo nieracjonalne czy nielogiczne, to jest ono w istocie rzeczy jednym z czterech nieracjonalnych sdw, ktre czsto wypowiadamy (w mylach) po to, by wywoa tak jest, wywoa! w sobie zo. Bowiem kiedy mwisz, e to, co zrobili Jack i Joan, jest straszne, okropne czy przeraajce, to stawiasz znak rwnoci midzy ich nielojalnoci a okropnoci i nie dostrzegasz tego, e s to dwie rne rzeczy.Jakie s te cztery gwne przekonania nieracjonalne, ktre podobnie jak miliardy innych ludzi tworzysz sobie po to, by wywoa u siebie zo, gniew, wcieko, a czasami ch mordu? Zazwyczaj s to nastpujce myli:1. To straszne, e inni traktuj mnie tak niesprawiedliwie i bez adnego szacunku!2. Me znios takiego traktowania!3. Absolutnie nie powinni, nie wolno im tak si zachowywa!4. Skoro zachowuj si tak podle, to s okropni i powinni zosta ukarani!Wszystkie te wprawiajce nas w pody nastrj sdy s ze sob blisko zwizane, jako e pewne ze" zachowania odnosimy do caego postpowania i charakteru danej osoby. To utosamianie kogo z jego zachowaniem opiera si na milczcym zaoeniu, e dobrze" moe postpowa tylko dobry" czowiek, natomiast wszystkie ze" uczynki musz by dzieem ludzi zych". Sprawy jeszcze bardziej gmatwa fakt, e kada osoba, ktra zrobi co, co inna osoba uzna za zo", musi by zym czowiekiem". A zatem, jak mona wnioskowa, dobry czowiek" nie moe nigdy zrobi nic zego, poniewa jest dobrym czowiekiem", ktry zdolny jest jedynie do dobrych" uczynkw. I odwrotnie, zy czowiek" nigdy nie moe zrobi nic dobrego", poniewa jest zym czowiekiem i moe jedynie popenia ze" uczynki.Tymczasem wiemy, e osoby, ktre postrzegane s jako dobre i odpowiedzialne, czsto traktuj innych niesprawiedliwie i nieadnie. Co wicej, osoby, ktre w licznych sytuacjach zachoway si porzdnie i przyzwoicie, okrelane s czasami przez wielu innych jako li ludzie". Powinnimy si zatem wystrzega nadmiernego uoglniania!Wrmy do problemu zoszczenia si na Joan i Jacka i postrzegania ich jako podych czy paskudnych, kiedy zrobili co podlego czy paskudnego. Korzystajc z RETB, sam widzisz, e niezdrowe uczucie, ktre jest skutkiem twoich przekona, a mianowicie zo, bierze si z poprawnego przypisania im przez ciebie nieodpowiedzialnego zachowania oraz z niepoprawnego potpienia ich caych ich osobowoci za to zachowanie. Jeli chcesz zachowa postaw racjonaln co jest wskazane ze wzgldu na twoje zdrowie i poprawne stosunki z innymi to moesz oceni negatywnie zachowanie Joan i Jacka, nie potpiajc ich cakowicie i nie okrelajc ich mianem strasznych ludzi".Poniewa ocenie zachowanie Joan i Jacka a nie ich osoby jako wstrtne i poniewa ich wycofanie si z umowy narazio ci na powane kopoty, moesz teraz postanowi, e ju nigdy wicej nie bdziesz z nimi zawiera adnych umw. Jest to z pewnoci decyzja mdra i uzasadniona. Z drugiej strony, pozbywajc si zoci na nich, stawiasz moliwo poprawy waszych wzajemnych stosunkw w przyszoci, jako e nadal nie odmawiasz im obojgu pewnych zalet. A poniewa nie odrzucasz ich cakowicie i nie traktujesz ze zoci czy pogard, twoja postawa moe sprawi, e zaczn ci darzy wikszym szacunkiem i by moe w przyszoci zachowaj si wzgldem ciebie bardziej przyzwoicie.Jak wida z tego przykadu, zasady RETB nie tylko pozwalaj zapobiega destrukcyjnym aspektom zoci, ale te stwarzaj czsto podstawy do podtrzymania albo ponownego nawizania dobrych stosunkw na gruncie wzajemnego szacunku. Jak wskazalimy wczeniej, jedn z pierwszych przykrych konsekwencji twojej zoci moe by zerwanie bliskich stosunkw czcych ci z innymi osobami.Wyjanialimy dotd podstawowe zasady teorii, na ktrej opiera si RETB. W nastpnym rozdziale przeanalizujemy rne metody ledzenia i wykrywania irracjonalnych przekona, za pomoc ktrych wzbudzasz w sobie zo.

Rozdzia VOdkrywanie wywoujcych zo przekona

WGLD W TWOJ PRZESZO i teraniejszo jest fascynujcy. Ale to nie wystarczy! Wiedza o tym, jak rozzocie si po raz pierwszy i jak robisz to nadal, jest bardzo wana. Dlatego RETB pokazuje ci, co zrobie, aby wzbudzi w sobie zo i co robisz teraz, aby j podtrzyma.W niniejszym rozdziale przyjrzyjmy si zatem temu, co zrobie, co robisz i co bdziesz stara si nadal robi, aby wywoywa w sobie destrukcyjn wcieko. Co waniejsze, pokaemy ci, jak moesz wykorzysta wiedz o tym do zmiany wywoujcych zo nawykw.Czy proponowany przez RETB wgld w przyczyny twojej zoci podobny jest do wgldu psychoanalitycznego? Diaba tam! Jest gbszy i bardziej poyteczny. Jeli zgosisz si do psychoanalityka i powiesz mu, e masz problemy z zachowaniem spokoju i powstrzymywaniem zoci, to prawdopodobnie powici on kilka nastpnych lat na pokazywanie ci, jak le traktowaa ci rodzina w dziecistwie, co wprowadzio ci w permanentny stan zoci, i jak obracasz t zrodzon wwczas zo na osoby, z ktrymi teraz cz ci bliskie stosunki, wprowadzajc si w stan neurotyczny i cierpic z tego powodu.Nawet jeli w wyniku tego wgldu psychoanalityk odkryje co, co rzeczywicie si wydarzyo, to czy ci to naprawd pomoe? To zupenie nieprawdopodobne! W najlepszym razie ukae ci to warunki, ktre przyczyniy si do powstania w tobie zoci i ktre sprawiaj, e utrzymuje si ona nadal, ale nie odkrywa ani twoich dawnych, ani obecnych przekona o tych warunkach i nie uczy ci, jak moesz zmieni te przekonania.Wgld dokonany wedug RETB odsania twoje mylenie o przypuszczalnym zym traktowaniu ci w dziecistwie przez rodzicw, twoje postawy wobec tego i pogldy o tym, e jeste obecnie ofiar tego traktowania. Pokazuje ci, e jakkolwiek w dziecistwie, okresie, w ktrym jestemy wyjtkowo podatni na wpywy innych, nauczono ci zoci, to obecnie nadal wzmacniasz te nawyki, pielgnujc wzbudzajce zo przekonania. Pokazuje ci te, e jako osoba mylca moesz radykalnie zmieni te przekonania. Tak zmieni.Wychodzc poza psychoanaliz, RETB podkrela, e bdc osob doros, masz teraz wybr i moesz go dokona wiadomie. Teraz to ty, a nie twoja rodzina czy inne osoby, moesz dokonywa wyboru. Moesz panowa nad swoimi mylami, pogldami, postawami i dziaaniami. Moesz w duej mierze kierowa swoim yciem, ukadajc je tak, jak zapragniesz jeli si tylko do tego przyoysz.Wielu naszych pacjentw, uwiadomiwszy sobie swoje irracjonalne przekonania, mwi nam, e przejo je od rodzicw. Zgoda, ale teraz sami je podtrzymuj i jest to ich wasny wybr. Poza tym na co kadzie si nacisk w RETB nie tylko doroli, ale rwnie dzieci s jednostkami twrczymi. Maj pragnienia, oczekiwania i preferencje, ktre po czci s ich dziedzictwem rodzinnym i kulturowym, i czsto zamieniaj je w dania, nakazy i zakazy owe wypowiadane nie znoszcym sprzeciwu tonem powiniene", musisz", nie wolno ci". A zatem ucz si, ale przy swoim twrczym udziale, jak by dziaajcymi na wasn szkod wymuszaczami. Owszem, nasze przekonania wywodz si czciowo z poj i pogldw, ktre przyswoilimy sobie w dziecistwie i ktrym nadal hodujemy w wieku dojrzaym, ale s te w czci owocami naszego wasnego talentu do wynajdywania pokrtnych sposobw mylenia.Powrmy teraz do naszego modelu RETB i zobaczmy, jak naley korzysta z wgldu w przyczyny zoci, aby odkrywa i minimalizowa przeszkadzajce nam w osiganiu celw irracjonalne przekonania. W poprzednim rozdziale stwierdzilimy, e przyczyn niespokojnych czy zaburzonych reakcji (S) na pojawiajce si przed nami trudnoci (T) s w znacznym stopniu nasze irracjonalne przekonania (IP). W tym miejscu postaramy si znale odpowied na nastpujce pytania: Co skada si na przekonania (P)?" oraz co jest duo waniejsze Ktre z twoich przekona s racjonalne, a ktre nieracjonalne?"Moesz do tego podej w dwojaki sposb. Najpierw pytasz sam siebie: Co zdaj si myle w punkcie P tu przed pojawieniem si przykrych skutkw w punkcie S?" Jeli nie uzyskasz na to pytanie jasnej odpowiedzi, moesz sprbowa drugiego sposobu. Znasz zarwno Trudnoci jak i Skutki. Jeli Skutkiem jest nie- zdrowe uczucie takie jak zo, niepokj czy przygnbienie to moesz zasadnie przyj, e wpyno na nie jakie nieracjonalne przekonanie. Podalimy ju przykady czterech gwnych rodzajw takich przekona, za pomoc ktrych wikszo osb wywouje u siebie zo. Nie zaszkodzi poda tu innych przykadw:1. To okropne albo straszne, e traktujesz mnie w taki sposb!2. Nie znosz twojego nieodpowiedzialnego zachowania!3. Me powiniene, nie wolno ci zachowywa si wzgldem mnie w taki sposb!4. Skoro zachowujesz si tak, jak nie powiniene i nie wolno ci, to jeste pody i powiniene zosta srogo ukaranylChocia sdy takie le u podoa zoci, to czsto wywouj te, w nieco odmienny sposb, niepokj. Niepokoisz si, gdy obawiasz si, e nie uzyskasz czego, czego bardzo pragniesz powiedzmy, nie odniesiesz sukcesu albo pozbawiony zostaniesz przyjemnoci i domagasz si tego kategorycznie, uwaajc, e musisz to nieodwoalnie dosta, e to ci si naley. Niepokj wypywa zwykle z irracjonalnych przekona, ktre ywisz sam o sobie, podczas gdy zo z takich samych przekona na temat innych osb.Korzystajc z naszego przykadu, powiedzmy, e odebrae jaki poredni sygna czy komunikat od Jacka i Joan wskazujcy na to, e nosz si z zamiarem wycofania si z umowy. Przypumy, e dowiedziae si, i w rozmowie ze znajomym czy znajom wspomnieli mimochodem, e zastanawiaj si, czy nie zerwa umowy z tob. Nie wiesz jeszcze na pewno, czy wycofuj si z niej,wahasz si wic, czy poruszy otwarcie t kwesti. A wic w punkcie T mylisz, e mog si wycofa, ale masz wtpliwoci, czy tak si rzeczywicie stanie. W punkcie S odczuwasz niepokj. Jakie nieracjonalne przekonania (IP) mog wywoywa ten niepokj (S)? Prawdopodobnie s to takie myli:1. To okropne, jeli Joan i Jack wycofaj si z umowy! Nie bd w stanie pokry kosztw wynajmu mieszkania, a to bdzie strasznel2. Nie mgbym w takiej sytuacji znie kopotw, ktrych by mi narobili!3. Nie powinienem by pozwoli na to, eby wmanewrowali mnie w tak sytuacj! Jestem ciamajd, e do tego dopuciem.4. Jeli nie poradz sobie z tym tak, jak musz, to jestem ostatnim oferm i zasuguj na to, co mnie spotyka, bo nie zaatwiem tego tak, jak powinienem by zaatwi!Jak wida, powysze, wywoujce twj niepokj irracjonalne przekonania s bardzo podobne do tych, ktre wywouj u ciebie zo. Gwna rnica polega na tym, e przekonania te odnosz si raczej do ciebie ni do Jacka i Joan.A oto inny jeszcze sposb, w jaki moesz wywoywa u siebie niezdrowe negatywne uczucia w punkcie S i niepotrzebnie wyprowadza si z rwnowagi. Powiedzmy, e Joan i Jack nie wycofali si z umowy z wasnej woli, lecz zostali przeniesieni subowo do innego miasta. Zdajesz sobie spraw z tego, e nie mieli w tej sytuacji duych moliwoci wyboru, bo gdyby si nie przenieli, straciliby prac. Rozumiesz wic ich decyzj, ale chocia nie jestena nich zy, to ogarnia ci wielkie przygnbienie. Moesz mie wtedy takie na przykad przekonania:1. To okropne, e wszystko przybrao taki zy dla mnie obrt!2. Nie znios takiego obrotu sprawy!3. To nie powinno byo zakoczy si w taki, strasznie kopotliwy sposb!4. Nic nigdy nie ukada mi si tak, jak chc. Los jest zawsze dla mnie niesprawiedliwy, a nie powinno tak by!Powysze przekonania s ewidentnie irracjonalne i obracaj si przeciwko tobie. Jednak prawie wszystkich nas nawiedzaj takie myli, kiedy si martwimy. Pokazuje to, e przekonania irracjonalne, ktre wywouj zo, niepokj i przygnbienie, s bardzo podobne. Te, ktre wywouj zo, odnosz si do innych osb. Te, ktre budz niepokj, odnosz si do ciebie, natomiast te, ktre wprawiaj nas w przygnbienie i wpdzaj w depresj,odnosz si czsto do warunkw otaczajcej ci rzeczywistoci.Terapeuci praktykujcy RETB odkrywaj wiele nieracjonalnych przekona, za pomoc ktrych wywoujemy u siebie zo, niepokj i przygnbienie. Przebadawszy je jednak, stwierdzilimy, e prawie wszystkie moemy zaliczy do ktrej z trzech gwnych kategorii wymuszania". I tak przekonania irracjonalne wywoujce niezdrowe uczucia negatywne da si okreli nastpujcymi oglnymi hasami: (1) Niepokj i przygnbienie: Absolutnie musz odnie sukces i zyska uznanie wanych dla mnie osb!", (2) Zo i wcieko: Musisz traktowa mnie grzecznie i uczciwie!"; (3) Maa odporno na niepowodzenia, zo i przygnbienie: Warunki musz by takie, jak chc!" Te kategoryczne i bezkrytycznie zgaszane dania wydaj si lee u podoa niemal wszystkich nerwic. Potem, kiedy dania te nie zostan spenione co oczywicie zdarza si bardzo czsto wymuszacze" wycigaj z tego logiczne" wnioski za pomoc takich oto metod rozumowania:1. Ustrasznianie To straszne, e tak mi nie idzie (podczas gdy absolutnie powinno i lepiej)!" To straszne, e traktujesz mnie tak nieuprzejmie (mimo e absolutnie musisz traktowa mnie bardziej yczliwie)!"2. Nieznoszenie ,Nie znosz, kiedy traktujesz mnie tak le (jak ci absolutnie tego robi nie wolno)\" Nie mog tolerowa sytuacji, w ktrej warunki s dla mnie tak ze (jak absolutnie by nie mog)V3. Potpianie Kiedy robi co bardzo le (czego mi absolutnie nie wolno), to jestem godn potpienia osob, ktra zasuguje na to, aby cierpie!" Kiedy postpuj bardzo gupio i nieudolnie (jak absolutnie nie powinienem), to jestem zupenie bezwartociow, nie znajc si na rzeczy osob!" Kiedy traktujesz mnie podlei nieuczciwie (czego absolutnie nie powiniene nigdy robi), to jeste godn potpienia, nikczemn osob!"4. Mylenie w kategoriach wszystko albo nic; przesadne uoglnianie Jeli nie uda mi si par razy zrealizowa wanego celu (czego absolutnie nie mog zrobi), to zawsze bd odnosi poraki, nigdy nie osign sukcesu i dowiod, e nie nadaj si do niczego!" Jeli traktujesz mnie nieuprzejmie i niesprawiedliwie (czego ci absolutnie nie wolno robi), to jeste nikczemn osob, ktra nigdy nie bdzie traktowa mnie dobrze!"Zauwa, e kiedy tak jak inni ludzie wprawiasz si w niezdrowy stan emocjonalny, to opierasz si na co najmniej jednym z takich irracjonalnych przekona. Niekiedy na przekonaniach wszystkich tych rodzajw! Ustraszniasz niepomylne wydarzenia (Trudnoci). Twierdzisz z uporem, e nie moesz ich znie. Nadmiernie je uoglniasz, traktujesz w kategoriach wszystko albo nic" i widzisz wycznie w czarnych barwach. Nie tylko nadajesz du wag i znaczenie niepomylnym wydarzeniom czy trudnociom, ale te bardzo wyolbrzymiasz je traktujesz je zbyt powanie.Dlaczego? Dlatego, e wszyscy ludzie maj takie skonnoci. Nie musz tego robi, ale maj do tego skonnoci. Po to, by zachowa ycie i cieszy si nim, stawiamy zwykle na pierwszym miejscu albo podkrelamy wag paru rzeczy, takich jak zdobycie dostatecznej iloci powietrza, poywienia, wody i odpowiedniego schronienia. Gdyby ktrej z tych rzeczy zabrako, zginlibymy. Chtnie te stawiamy na pierwszym miejscu takie sprawy, jak wspycie z innymi ludmi, pozostawanie z pewnymi osobami w bliskich stosunkach, uzyskanie i utrzymanie odpowiedniego miejsca pracy czy zdobycie odpowiedniego zawodu, wyznaczenie sobie dalekosinych celw i denie do ich osignicia oraz korzystanie z jakich rozrywek. Wprawdzie nie zginlibymy, gdyby nam tego zabrako, ale ylibymy raczej marnie.A zatem w RETB twierdzi si, e wszystkie twoje powinnoci (przekonania typu: ,ja powinienem", ona powinna" itd.) s zupenie na miejscu, dopki nie traktujesz ich jako powinnoci absolutnych, lecz jako co, czego pragniesz lub co wolaby. A zatem sensowne jest przekonanie: Powinienem odnie sukces, zdoby uznanie i czu si wspaniale, ale nie musz. Mog y i by do zadowolony z ycia nawet wtedy, jeli mi si nie powiedzie, spotkam si z dezaprobat i bd mia niezbyt dobre samopoczucie". Moesz rwnie by przekonany, e: Jeli chc uzyska pewne wyniki, takie jak zdobycie i utrzymanie dobrej posady, to musz zgosi swoj kandydatur na to stanowisko, zrobi korzystne wraenie podczas rozmowy wstpnej, chodzi regularnie do pracy, wsppracowa z moimi przeoonymi itd. Ale zdobycie i utrzymanie tej posady nie jest dla mnie absolutnie konieczne, tylko bardzo podane".RETB szczeglnie podkrela kiepskie rezultaty, ktre zwykle cho nie zawsze daje kurczowe trzymanie si nakazw i zakazw, owych kategorycznych musz, musisz, powinienem, powinni, nie powinni itd. Jak zauwaylimy wyej, burzysz swj spokj i upoledzasz swoje zdolnoci dziaania, postpujc wedug trzech podstawowych nakazw: Musz wypa absolutnie dobrze!"; Inni ludzie musz postpowa przyzwoicie!"; Warunki zawsze musz by takie, jak ja chc!" Po to, by niepotrzebnie poczu zo, niepokj czy przygnbienie, prawie zawsze zmieniasz swoje pragnienia w rzekome potrzeby, preferencje w dania i wymagania, a wzgldne yczenia w bezwzgldne nakazy i rozkazy.Kiedy czujesz prawdziwe zaburzenia emocjonalne to znaczy, e uciekasz si do jednej, dwch albo wszystkich (trzech) form przymuszania. Wiele ludzkich problemw ma mao albo zgoa nic wsplnego z wewntrznymi daniami czy nakazami, ale kopoty emocjonalne wynikaj zwykle z omwionych form mylenia i zachowania si. Mimo rozmw z tysicami osb cierpicych na zaburzenia emocjonalne o rnym stopniu natenia nie udao nam si dotychczas znale ani jednej, ktra by nie wywoywaa sama, za pomoc niewiadomych myli, tego przykrego stanu.Wszyscy praktycznie ludzie, zarwno mczyni jak i kobiety, maj dziesitki istotnych przekona irracjonalnych, z ktrych kade moe sta si przyczyn ich trudnoci. Wszystkie te przekonania zdaj si nalee do kilku zaledwie gwnych kategorii. Opiszemy teraz par powszechnie spotykanych przekona irracjonalnych, ktre przyczyniaj si do zaburze emocjonalnych albo wrcz je powoduj. Irracjonalny-przymus wielkich osigni i zdobycia oglnej aprobaty MUSZ ODNIE sukces, zdoby uznanie innych i nigdy nie narazi si na odrzucenie przez nich, a jeli mi si to nie uda, to jestem fajtap i nie nadaj si do niczego".Kiedy uwierzysz, jak wydaje si czyni wiele osb we wszystkich czciach wiata, e to zaoenie jest prawdziwe, to moesz wycign z niego logiczny wniosek: Jeli jestem fajtap, jeli jestem gorszy od innych, to nigdy albo prawie nigdy nie uda mi si zrealizowa wanych zamierze, po co wic mam si niepotrzebnie mczy i stara si to osign?"Ten irracjonalny przymus wielkich osigni i zdobycia oglnej aprobaty dziaa na twoj szkod, poniewa czsto prowadzi do uczucia silnego niepokoju, przygnbienia i poczucia wasnej nicoci, a take do nienawici do samego siebie, unikania wyzwa, ocigania si z dziaaniem, zahamowa i innych podobnych zachowa. Co gorsza, kiedy jeste przekonany, e musisz wszystko wykonywa znakomicie i e musisz by akceptowany przez innych, to w rzeczywistoci dziaasz gorzej, ni mgby, bo stwarzasz wspomniane przed chwil problemy emocjonalne, co odbija si na twoim zachowaniu. Zaczynasz wwczas myle o tych objawach: Nie wolno mi si niepokoi! Musz unika zada, ktrych mgbym nie wykona!" W ten sposb wywoujesz objawy wtrne, mylc o objawach pierwotnych zwaszcza niepokojc si swoim niepokojem i wpadajc w przygnbienie z powodu swego przygnbienia i w rezultacie stajesz si podwjnie rozstrojony emocjonalnie! Irracjonalne dania wobec innych INNI BEZWZGLDNIE MUSZ traktowa mnie delikatnie, uprzejmie, dokadnie tak, jak chc, eby mnie traktowali. Jeli tak mnie nie traktuj, to s li i powinni zosta za to potpieni i ukarani".To irracjonalne przekonanie czsto wprawia ci w zo, sprawia, e zachowujesz si nieuprzejmie, niestosownie, niegodziwie, wojowniczo albo mciwie i, oczywicie, czsto skania osoby, ktrym okazujesz te uczucia, do tego, eby traktoway ci jeszcze gorzej. Moesz te wwczas mwi sobie: Nie mog si zoci i mci si na innych", i w ten sposb zoci si na siebie za to, e zocisz si na innych. Irracjonalne dania wobec wiata WIAT (I LUDZIE) MUSI by tak urzdzony, ebym osign wszystko, czego naprawd chc. Co wicej, musz istnie takie warunki, eby nie spotykao mnie to, czego nie chc. W dodatku musz osiga to, czego chc, szybko i atwo".Te obracajce si przeciwko tobie dania prowadz do niskiej odpornoci na niepowodzenia i psychicznego dyskomfortu. Jeli przywizany jeste do takiego sposobu mylenia, to zocisz si na ze warunki i czsto buntujesz si przeciw koniecznoci ich zmiany lub stawieniu im czoa. Odczuwasz przygnbienie, nie masz nadziei na polepszenie sytuacji, poddajesz si i wycofujesz, jczysz i narzekasz, e wszystko jest takie okropne i e nie moesz tego znie. Potem moesz si drczy, e jeste tak nieodporny na niepowodzenia.Te trzy podstawowe irracjonalne przekonania maj oczywicie dziesitki odmian. Warto jednak wspomnie raz jeszcze, e bez wzgldu na odmian powoduj one, e uciekasz si do ustraszniania, nieznoszenia, potpiania siebie i innych, i nadmiernego uoglniania.

Rozdzia VIPrzekonania wywoujce zo

I ZNW ZACZYNAMY od jednej z podstawowych zasad RETB: inni mog naprawd stara si rozzoci ci, ale jak powiedziaa Eleanor Roosevelt o usiowaniach narzucania nam poczucia niszoci nie uda im si to bez twojego przyzwolenia. To ty, wanie TY, wprawiasz sam siebie w zo. Robisz to, tworzc sobie irracjonalne przekonania o nieuczciwych" czy niesprawiedliwych" zachowaniach innych. Pozwl, e pokaemy ci teraz, jak moesz uzyska trzy wane rodzaje wgldu w twoje wywoujce zo przekonania.Wgld pierwszy potwierdza, e owszem, trawica ci teraz zo moe mie jaki zwizek z twoj przeszoci, ale bynajmniej nie tak silny, jak prbuj ci to wmwi freudyci i psychologowie innych orientacji. Jeli jeste zy dzisiaj (w punkcie S), to trudnoci (T), na ktre si zocisz, przyczyniaj si do tego skutku (S), ale nie s jego bezporedni przyczyn. Bardziej bezporedni i oddziaujc o wiele silniej przyczyn" s twoje aktualne przekonania (P) o niesprawiedliwie" pitrzcych si na twojej drodze trudnociach. Owszem, by moe wan rol odegray w tym urazy z dziecistwa, ale to nie one maj tu kluczowe znaczenie. O wiele waniejsze s obecne t