vez afectan tus pensamientos. Esto puede convertirse en un crculo vicioso,de malas acciones que generan malos resultados que generan a su vezfrustracin y malos pensamientos. O por el contrario, puedes lograr entraren un crculo virtuoso, donde el estado mental adecuado produce buenasacciones, que inevitablemente generan resultados, que te motivan y afectantus pensamientos de manera positiva. T eliges.O b j e t i v o sDame la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor paracambiar las cosas que puedo, y la sabidura para conocer la diferenciaSan AgustnHasta ahora hemos hablado de propsitos, emociones y pensamientos.Todos estos elementos son muy importantes, pero poco medibles. Una vezque tengas la mentalidad adecuada, debes definir objetivos concretos.A la hora de establecer objetivos muchos cometen el error de marcarsenicamente objetivos de resultado, por ejemplo perder 10 kilos. Estosobjetivos son tiles, pero no dependen nicamente de tu esfuerzo. Haymuchos factores fuera de tu control, como tus genes o tus hormonas. Esopuede hacer que el progreso sea el esperado o no. Por ello, definiremostambin objetivos de comportamiento, que s dependen nicamente de ti, yque te ayudarn a lograr los objetivos de resultado. Analicemos ambos.O b j e t i v o s d e r e s u l t a d oDentro de estos objetivos debes centrarte en uno, lograr un porcentajeconcreto de grasa corporal. Como hemos visto, es mucho ms importantehablar de esto que de llegar a un peso arbitrario, que sin duda tambinregistraremos.Nuestra propuesta es que te marques un objetivo a corto plazo y uno alargo plazo. Aunque depende mucho de cada persona, podramos decir que143corto plazo son 3 meses y largo plazo un ao.Es importante ser realista. Aunque hablaremos ms adelante sobre eltema, apunta a una prdida de 400700gramos de grasa a la semana, o 23kilos al mes. Puede no parecer mucho a los ms impacientes, pero esaspequeas ganancias se acumulan rpido. 10 semanas de 500 gramos degrasa implica 5 kilos menos en 2 meses y medio. Nada mal. En alguien conmucho sobrepeso, perder 3 kilos al mes implica 36 kilos menos en un ao.En trminos porcentuales una prdida de 0.61%de grasa al mes es unbuen progreso.PROGRESO PRDIDA DE % DE GRASA AL MESBueno 0.6%1%de grasa al mesNormal 0.40.6%de grasa al mesBajo < 0.4% de grasa al mesUna mujer que empiece el 1 de enero en el 30% de grasa corporal yreduzca un 1% al mes estar el 31 de Diciembre en el 18%. De obesa aatltica en un ao.El mensaje de fondo que queremos transmitir es que no puedes esperardeshacer el resultado de muchos aos de malos hbitos en un par de meses.Preferimos establecer objetivos realistas y alcanzables en vez de prometertecambios increbles en muy poco tiempo. Mucha gente ha logrado con el planresultados bastante mejores a los que indicamos aqu, pero obsesionarte conlos nmeros no te va a ayudar. Tu punto de partida tambin es importante.Cuanto ms bajo sea tu % de grasa inicial ms lenta ser la prdida. Medir elavance contra estos objetivos nos permitir ir ajustando el plan.O b j e t i v o s d e c o m p o r t a m i e n t oMientras que los objetivos de resultado dependen de muchos factores,y son a medio/largo plazo, los objetivos de comportamiento dependennicamente de ti, y definen tus acciones hoy. Cada da.144Un escritor puede soar con ganar el premio Nobel de literatura, suobjetivo de resultado. Esto es algo motivador, pero se quedar en un sueosi no define objetivos de comportamiento diarios, como sentarse y escribir almenos tres horas al da. Lo primero no depende slo de l, lo segundo s.En la plantilla de seguimiento que acompaa el programa incluimosciertos objetivos de comportamiento, que debes intentar cumplir cada da.Trabaja en estos y los objetivos de resultado vendrn solos. Utiliza losobjetivos de resultado para motivarte y los de comportamiento paraestablecer rutinas diarias que sern la clave para lo ms importante, forjarhbitos.L a d i s c i p l i n a d e l h b i t oLa gente no decide su futuro, decide sus hbitos. Y son los hbitos los quedefinen su futuro .F.M AlexanderHemos hablado de la importancia de darle a este proceso un sentido,un propsito que te inspire, y de establecer los objetivos especficos que teguiarn en el proceso y que te dirn si vas por el camino adecuado. Esto teda motivacin, y la motivacin te ayuda a empezar, pero son los hbitos losque harn que no te detengas, y que el plan no sea de 28 das, sino para todala vida.Segn un estudio de la Universidad de Duke el 40% de nuestrocomportamiento no est dictado por decisiones racionales, sino por hbitos.El problema es que la mayora de nuestros hbitos no los hemos elegidoconscientemente. Son simplemente un producto del efecto rebao de lasociedad, la influencia de la publicidad y la bsqueda de la gratificacininmediata. En la mayora de casos, los hbitos que vamos incorporando anuestra vida son negativos. Pequeos cambios cada da, a los que no damosimportancia, hasta que llega un punto en el que no nos reconocemos en el145espejo, o en el que nos damos cuenta de que no podemos dejar nuestraadiccin a la CocaColao al azcar. Dicen que las cadenas de los hbitos sonmuy dbiles para sentirse, hasta que son demasiado fuertes para romperse.Pero podemos usar esto a nuestro favor?.Si tomamos el control de nuestros hbitos en vez de dejar que ellos noscontrolen, lograremos el efecto contrario, establecer hbitos que nos ayuden.Muchas veces confundimos la disciplina con los hbitos, pero son cosasdiferentes. Vamos a ver la relacin.Una de las creencias errneas de mucha gente es que para estar enforma y tener un buen cuerpo es necesario ser muy disciplinado. Larealidad es que no necesitas ms disciplina de la que tienes, pero debesutilizarla de la manera adecuada. Nadie es disciplinado toda la vida. Laclave es emplear la disciplina que tienes para establecer los hbitoscorrectos. Una vez que conformas nuevos hbitos estos pasan a formar partede tu cableado neuronal. En ese momento la disciplina casi no es necesaria.Cuando logras pasar algo de tu cerebro racional a tu subconsciente, seconvierte en automtico. Trabaja en un hbito suficiente tiempo y el hbitoempezar a trabajar para ti. Cuando ves gente que aparenta ser muydisciplinada, seguramente se trata de personas que han utilizado su146disciplina para establecer hbitos que les ayudan. Probablemente no tenganmucha ms disciplina que cualquier otra persona, pero la han utilizado de lamanera adecuada, para formar buenos hbitos. Cunto tiempo dedisciplina necesitas para establecer un hbito? Algunos expertos hablan de21 das, otros de 30, y otros de ms de un ao. La realidad es que dependemucho de cada persona y del hbito que estemos intentando formar. Loimportante es que cada da que pasa, cada da que tomas la decisincorrecta, el hbito se hace ms fuerte, y por tanto necesitas menos disciplina.Finalmente, el hbito reemplaza a la disciplina y puedes utilizar tu fuerza devoluntad para otra cosa. Idealmente para establecer un nuevo hbitosaludable.Lo que diferencia a los que mantienen los resultados a largo plazo(para toda la vida) y los que no es que unos han transformado ciertoscomportamientos en hbitos y otros no. Si vuelves a tus viejos hbitos alterminar el plan, tendrs los viejos resultados.Resumiendo, tu disciplina o fuerza de voluntad es limitada. Muchosestudios demuestran que si la usas para resistir una tentacin tendrsmenos disponibilidad para resistir la siguiente. Por eso despus de un largoda en el trabajo, obligndote a hacer cosas que no te gustan, llegas a casay tu fuerza de voluntad, tu disciplina, est vaca. Te cuesta resistir cualquiertentacin. Debes usar tu disciplina de manera inteligente, y la mejor formaes usarla para establecer los hbitos adecuados. Cuando detallemos el plante explicaremos exactamente los hbitos iniciales que debes incorporar.Recuerda adems que no se trata slo de lo que consigues, sino dequien te conviertes en el proceso. Te conviertes en alguien capaz devisualizar un resultado, de planificar, de superar obstculos, de levantartecuando te caes, de mantener el objetivo en mente a pesar de las dificultadesy de perdonarte cuando no eres perfecto (y nadie lo es todo el tiempo). Paramucha gente este proceso no es slo un cambio fsico, es un cambio mental,con impacto en todos los aspectos de su realidad. Transformar tu cuerpopuede ser el primer paso para transformar tu vida. La inspiracin inicia elproceso, los hbitos lo llevan a buen puerto.147Ahora s, pasemos al plan.EL PLAN RLa perfeccin no se alcanza cuando no hay nada ms que aadir, sinocuando no hay nada ms que quitarAntoine de Saint-ExupryLa mayora de personas no buscan un plan complejo ni excesivamentepersonalizado. Quieren simplemente saber qu comer, cunto comer ycundo comer para estar saludables. Sin necesidad de contar caloras. Conreglas bsicas, sencillas y fciles de recordar. Una gua ms que unaprescripcin exacta de caloras y macros. Este es precisamente el objetivodel Plan R.Revisemos los principales aspectos del Plan R.1. Qu comer. Aterrizamos en alimentos concretos los conceptos tericosvistos en captulos anteriores.2. Cunto comer. Orientaciones en cuanto a las cantidades recomendablesde cada grupo de alimentos.3. Cundo comer. Hablamos tanto de frecuencia como de optimizacin delmomento de ingesta de ciertos grupos de alimentos.4. Hbitos. Proponemos hbitos especficos que te ayudarn a obtener losmejores resultados de ste plan, y lo ms importante, asegurar que essostenible a futuro.Empecemos por el principio, lo ms importante, qu comer.11149Q u c ome rYa sabes que la mejor alimentacin es aquella basada en productosnaturales mnimamente procesados. Como nos gusta decir, en comidareal. Comida que maximice la densidad nutricional minimizando el aportede antinutrientes. Que nos ayude a equilibrar nuestras hormonas y amantener sano nuestro sistema digestivo, sin sobreestimular artificialmentenuestro cerebro. Buscamos mxima nutricin y mxima saciedad. Paralograr ambos objetivos priorizaremos alimentos con cantidades importantesde protena, agua y fibra, a la vez que incluimos suficiente energa en formade grasa natural y carbohidrato de calidad.Para intentar explicar qu comer de una manera visual, ayudndotea realizar mejores elecciones en tu alimentacin diaria, hemos definido unosgrupos de alimentos, en los que nos basaremos para estructurar el Plan R.Para cada uno de estos grupos establecemos tres grandes categoras: Priorizar: representa aquellos alimentos dentro del grupo que debesconsumir en mayor cantidad. La idea es que al menos el 60% de tusalimentos (en cada grupo) proceda de esta lista. Moderar: son alimentos perfectamente vlidos, que puedes consumirsin preocupacin, incluso a diario, pero en menor medida que los de lacategora anterior. Digamos entre un 30 y 40% de tus alimentos. Eliminar: son alimentos que debes evitar, idealmente eliminndolos detu alimentacin. Si los consumes no deberan representar ms de un 510%de tus alimentos dentro de cada grupo.Toma estas indicaciones como normas generales, no como dogma.Habr casos donde las diferencias entre un alimento que aparece en la listade Priorizar respecto a la de Moderar sean poco relevantes para ciertaspersonas. Que un alimento aparezca en Eliminar tampoco quiere decir quedebas excluirlo completamente, sino ms bien limitarlo a ciertos eventosespeciales, como las comidas libres que detallaremos ms adelante.Dada la divisin por grupos que hemos hecho, vers algunos alimentosque se repiten, por ejemplo el aguacate aparece en el grupo de las frutas y150tambin en el de las grasas.V e g e t a l e sEs difcil clasificar los vegetales. En realidad todos son recomendables.Priorizaremos aquellos que tienen mayor densidad nutricional y menorcontenido de carbohidrato. Puedes comer cantidades ilimitadas de los de lacategora Priorizar, pero tampoco debes preocuparte por los que aparecenen la seccin Moderar. La nica moderacin es que los comas en menorcantidad que el grupo anterior, nada ms.Los vegetales congelados son una opcin vlida. Tienen la ventaja deque suelen congelarse justo despus de ser recogidos, por lo que en algunoscasos mantienen ms nutrientes que algunos frescos del supermercado.Los nicos que recomendamos evitar son los enlatados. Tampoco abuses dela conservas, ya que al estar sumergidos en agua los vegetales tienden aperder ms nutrientes.151F r u t a sPrioriza la fruta baja en azcar, como arndanos, fresas, frambuesas,moras y ctricos, moderando el consumo de otras frutas, pero tampoco tepreocupes si comes a diario alguna de las frutas del grupo Moderar. Tencuidado principalmente con las frutas deshidratadas, en lata/almbar,mermeladas y confituras.Que las pasas o los dtiles aparezcan en el grupo a Eliminar tampocoquiere decir que no puedas comerlos de vez en cuando, pero piensa en elloscomo un capricho dulce ocasional, no como parte de tu alimentacin.A l m i d o n e sPara clasificar los almidones nos basaremos principalmente en sucontenido en antinutrientes y los factores de ndice glucmico, cargaglucmica e ndice de saciedad que revisamos en captulos anteriores.Recomendamos priorizar tubrculos (patata, boniato/batata/camote oyuca) y algn cereal, principalmente arroz. En personas con baja tolerancia alos almidones y con poca actividad fsica es mejor priorizar el consumo de152hortalizas/vegetales como zanahoria, calabaza o remolacha. Tambin serecomienda el pltano macho verde.Merecen una mencin especial los almidones resistentes, asllamados porque no pueden ser absorbidos en su totalidad por nuestrointestino. Actan como prebitico (alimento para nuestra flora intestinal) yparece que promueven mayor produccin del beneficioso cido butrico queotros prebiticos, adems de mejorar la sensibilidad a la insulina. Hayvarios tipos de almidones resistentes, pero los principales son el pltano obanana verde, las patatas y la yuca. El problema es que su contenido dealmidn resistente se degrada en los pltanos al madurar y en las patatas oyuca al cocinarlos. Pero no todo est perdido, estos almidones puedenrecuperar en parte esta propiedad cuando se dejan enfriar o se congelan. Elfrio hace que cambie la estructura molecular del almidn y lo vuelvanuevamente resistente. En las recetas del Plan R28 damos ms detalle.Dentro de los almidones que proponemos consumir en moderacinestn algunos cereales, como avena y mijo, ciertos pseudocereales comoqunoa y trigo sarraceno, y algunas legumbres o frutos secos con mayorcontenido en almidn (como castaas).Recomendamos eliminar de la alimentacin diaria los cereales congluten, especialmente los que contengan trigo moderno, en todas sus formas(harinas, panes, galletas etc). Si no puedes vivir sin pan, mejor si es devariedades antiguas de trigo (kamut, espelta/escaa), idealmente de masamadre o germinado.153(*): bajo contenido en almidnP r o t e n aDentro de las protenas priorizamos las de mejor calidad,principalmente carnes, pescados y huevos. Para carnes y huevos intentabuscar productores que no utilicen mtodos industriales en la produccinde los alimentos. Recuerda que es mejor gastarse el dinero aqu que envegetales orgnicos. Pero tampoco te obsesiones, utiliza lo que sea accesiblesegn tu zona y presupuesto.Aunque es cuestionable que el contenido en mercurio de los pescadossea un riesgo real para la salud, preferimos ser cautos y priorizamosaquellos con menores niveles de este metal, pero no hay problema en queconsumas varias veces a la semana (o incluso a diario) los que aparecen enla seccin Moderar.Incluimos rganos/huesos en la seccin Moderar porque su altadensidad nutricional hace que no sea necesario comerlos muy a menudo,quiz un par de veces a la semana. Si te gustan no hay problema encomerlos con ms frecuencia, y de hecho suelen ser ms baratos que lacarne. Algunas fuentes interesantes de protena vegetal son las lentejas y lasalgas. Incluimos tambin dentro del grupo Moderar la protena de suero deleche, de fcil absorcin, entendida como un suplemento. Nunca debereemplazar la protena real.154Recomendamos eliminar las carnes procesadas y embutidosindustriales, as como el gluten y la protena de soja no fermentada. Comovimos previamente el proceso de fermentacin reduce varios de losproblemas asociados a la soja.Una duda tpica a la hora de elegir los cortes de carne es si debe optarsepor las ms magras o no. La recomendacin de casi todos los expertos espriorizar los cortes magros, ya que siguen considerando las grasas, y enespecial las saturadas, como nocivas. Ya sabes que esta visin simplista esequivocada, pero profundicemos un poco ms. Para empezar, la grasa de lacarne no es toda saturada, sino que contiene una mezcla equilibrada degrasa saturada y monoinsaturada. Los cortes con ms grasa facilitan laabsorcin de ciertas vitaminas presentes en la carne, lo que es un punto a sufavor. Personas que requieren una ingesta baja de carbohidrato (algo quedetallaremos en el Plan Rx) deben aumentar las grasas naturales en su dieta.Seleccionar carnes con ms grasa es una buena forma de hacerlo. Sinembargo, si comes suficiente grasa natural a partir de otras fuentes y tecuesta llegar a la protena requerida para tu caso, es mejor que optes porcortes ms magros. No hay una regla universal. Por otra parte, laproduccin industrial de carnes expone a los animales a mayor nmero de155sustancias nocivas, desde antibiticos a toxinas que ingieren a travs de sualimentacin basada en piensos. Muchas de estas sustancias terminanacumulndose en las clulas grasas del animal. Si slo tienes acceso a estetipo de carnes (que no sea de produccin ecolgica) es mejor que seleccionesprotena magra.G r a s a sDentro de las grasas, los alimentos ms recomendables son los huevos(principalmente la yema), aguacates, aceitunas, leche de coco y mantequilla.Para cocinar, lo ideal es optar por aceites saturados, estables a altastemperaturas, como aceite de coco y grasa animal (manteca, grasa de pato oghee). El aceite de oliva tambin es una opcin vlida, pero no resiste tanbien altas temperaturas y es preferible utilizarlo en guisos o crudo (comoalio para ensaladas por ejemplo).Dentro del grupo Moderar encontramos otras grasas buenas,procedentes principalmente de frutos secos y tambin del chocolate muyoscuro. Ambos tipos de alimentos son beneficiosos pero no debes abusar deellos.Y por ltimo las grasas a eliminar, encabezadas por las grasas trans(afortunadamente ya slo presentes en ciertos alimentos procesados), aceitesvegetales y de semillas (canola, soja, maz...) y pseudoalimentos como lamargarina.156L c t e o sEn el caso de los lcteos, utilizaremos como estrategia de priorizacinel contenido en nutrientes (incluyendo bacterias beneficiosas) y latolerabilidad general, considerando los procesos que pueden reducir elcontenido en lactosa como potencial problema. Siguiendo este criterio,priorizamos alimentos como el yogurt y el kfir, y quesos fermentados oelaborados a partir de leche cruda. La mantequilla es generalmente bientolerada por la mayora de personas. La leche de cabra suele generar menosproblemas que la de vaca, al ser ms similar a la leche humana. El requesno ricota y el queso cottage son buenas opciones tambin por su altocontenido en protena.Segn tu caso particular, puedes incorporar leche fresca (pasteurizadapero menos procesada que la UHT) idealmente no homogeneizada, ydiferentes quesos. En general no recomendamos leche desnatada, ya que esmenos nutritiva y obliga a un mayor procesamiento industrial. Pero siutilizas leche no ecolgica, es posible que no sea tan mala idea eliminar lagrasa. Lo dejamos a tu eleccin.Evita las leches ultrapasteurizadas/UHT, quesos industriales y sobretodo productos como leche condensada, en polvo, quesos procesados...157Los potenciales problemas de la leche dependen de tu tolerancia y lacantidad que consumas. El uso que hacemos de ellos en el plan es limitado,pero si no te sientan bien los lcteos, o simplemente no eres fan de ellos,puedes eliminarlos por completo.B e b i d a sTu bebida principal debe ser el agua. Para hacerla ms interesante ynutritiva puedes aadirle el jugo natural de medio limn. Consume tambininfusiones, t verde y caf. Todas tienen propiedades beneficiosas para lasalud, y tanto el t verde como el caf ayudan en el proceso de quema degrasa. Recuerda que estos ltimos son estimulantes, no debes abusar deellos, especialmente a partir de las 45de la tarde. Pueden impactarnegativamente tu descanso.A continuacin encontramos otra serie de bebidas beneficiosas, quepuedes consumir en moderacin pero que no deben representar tu fuenteprincipal de hidratacin. Destacan el agua de coco (nuestra bebidadeportiva favorita), leche de coco, kombucha (bebida de t fermentada),leche de cabra/vaca y leche de arroz o de almendras. En todos los casos,especialmente con las bebidas a base de coco, arroz o almendras, revisa bienlos ingredientes si las compras preparadas. Muchas veces aaden azcar yaditivos que es mejor evitar.Si te gusta puedes tomar leche de avena/soja o zumo natural de vez en158cuando, pero son las opciones que menos nos gustan dentro de este grupo.No las tomes a diario.Las bebidas que debes eliminar en la medida de lo posible seran: todotipo de refrescos, bebidas alcohlicas, bebidas deportivas y energticas yzumos industriales. Si alguna vez te entra un antojo muy fuerte, mejor unabebida light que una azucarada, pero ninguna te ayudar a conseguir tusobjetivos.A d e r e z o s , s a l s a s y e s p e c i a sDentro de las especias hemos priorizado aquellas que cuentan quizcon ms propiedades y estudios que respaldan sus beneficios para la salud,considerando tambin su versatilidad para usar en la cocina. Prcticamentetodas las hierbas y especias que han sido por tradicin utilizadas en lacocina tienen propiedades beneficiosas. Te animamos a usar las que ms tegusten y a experimentar con ellas.A muchos les sorprender la presencia de la sal en la lista de Priorizar,ya que es comnmente atacada como uno de los culpables de ciertasenfermedades y la recomendacin general es reducir su consumo. Sobre estepunto, qudate con tres ideas:1. Ms del 70% del consumo de sal proviene de productos industriales.Por ejemplo muchas personas ingieren la mayor parte de su cuota de sala travs del pan. Dado que eliminaremos ambos en gran medida, la sal159que aadas en tu casa no es un problema (idealmente no refinada).2. El cuerpo humano necesita sodio, y de hecho la curva de mortalidadasociada con su consumo tiene forma de U invertida. Cantidadespequeas son tan peligrosas como grandes cantidades. Tu gusto por lasal suele ser un buen indicador de la que necesitas realmente.3. El problema principal de la alimentacin actual no es tanto que sea altaen sodio, sino baja en potasio. Aumentar el potasio es en general mejorque reducir artificialmente la sal. Puedes leer ms en este artculo.Los aderezos y las salsas tambin han formado parte de nuestratradicin culinaria, pero lamentablemente en la medida que se hanindustrializado, salsas como el ktchup, la mayonesa y la mostaza,saludables por su composicin natural, se convierten en pseudoalimentos enlas estanteras de los supermercados, con azcar aadido, uso de aceitesvegetales etc. Si te gustan, prepralos en casa. Debes intentar eliminar losaderezos preparados para ensaladas, caldos industriales y potenciadores desabor, como el glutamato monosdico. No todos los aderezos industrialesson necesariamente malos, pero no los compres sin revisar previamente losingredientes. Incluso si no ves nada extrao (lo cual es raro) seguramente tesaldr mucho ms caro que prepararlos por tu cuenta. En el detalle del PlanR28 te daremos algunas ideas.Puedes utilizar frecuentemente vinagres como el de manzana obalsmico. El cido actico presente en cualquier vinagre ha mostradobeneficios al reducir la respuesta de la glucosa y los picos de insulina antecomidas con altas cargas de carbohidratos, adems de generar mayorsensacin de saciedad. Utiliza mostaza, mayonesa o ktchup en moderacin,idealmente caseras.160E n d u l z a n t e sUno de los objetivos de priorizar la comida real es acostumbrar elpaladar (realmente el sistema de recompensa del cerebro) a los saboresnaturales que experimentamos durante millones de aos. Por este motivo nopriorizamos ningn tipo de endulzante, pero no vemos mucho problema enun consumo moderado de endulzantes naturales, como stevia o miel, amboscon propiedades beneficiosas para la salud. En este mismo grupo a moderarestn los alcoholes del azcar (xilitol, sorbitol, maltitol...), ya que salvo casosde personas muy sensibles, no son absorbidos por el organismo y puedentener un papel prebitico interesante.Recomendamos evitar el azcar refinado, la fructosa, el jarabe de mazde alta fructosa y el nctar de agave. Limita tambin los endulzantesartificiales como aspartamo, sacarina o sucralosa,. En mayor o menormedida casi todos ellos presentan problemas, desde impacto en la floraintestinal hasta interferencia con el sistema de regulacin energtica delcerebro (ms detalle). Dicho esto, no debemos tampoco caer en extremosabsurdos. No te va a pasar nada por tomarte una cucharada de azcar al dacon el caf o por tomar un par de bebidas light (con sucralosa/aspartamo) ala semana. Si puedes evitarlo, genial, si no, tampoco te castigues ms de lacuenta.