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第 258 期

身心雙管齊下 讓更年期無憂無慮調適重點：良好生活習慣 同性友情支持 專業醫師協助文／袁瑋 ( 身心內科主治醫師 )

女性 在 一 生

中 會 經 歷

二次身心方面的

重大轉變，皆與

荷爾蒙及月經週

期的變化有關，

第一次是初經的發生，代表女孩開

始進入成熟期成為女人，第二次則

是平均發生在 48 ～ 52 歲的停經期，

前者令人既期待又怕受傷害，面對

後者則似乎不那麼樂觀，擔心甚至

害怕的成分遠多於期待，難道平均

生命年限的延長，卻也預告了女性

停經後，身心不適症狀的延長嗎？

所謂更年期是指最後一次經期後

連續 12 個月沒有月經，在台灣平均

發生在 48 ～ 52 歲。而所謂停經症

候群主要是因女性荷爾蒙的減少對

身體各器官產生影響，在正式停經前

的幾年即有可能會發生，症狀包括

生理方面的熱潮紅、夜間盜汗、心

悸 ( 這些稱為血管動力症狀 )，皮膚

及黏膜的乾燥 ( 包括陰道上皮的萎

縮導致搔癢感及性交疼痛 )，骨質疏

鬆及心血管疾病的危險性增加，以

及心理方面的症狀，如沮喪、焦躁、

情緒起伏不定、失眠、注意力不集

中和記憶衰退，但每個人的症狀表

現不盡相同，受困擾的程度也不一。

重要的是透過一些努力，這些困擾

是可以被改善的。受到停經症候群

困擾的女性可以從以下幾點著手。

(1) 生活習慣的調整：

包括規律的作息、避免熬夜，減

少咖啡因、尼古丁、酒精的攝取，注

意飲食和運動，這些都是耳熟能詳

的良好生活習慣。但對於一向扮演

照顧者角色、長期蠟燭兩頭燒的女

性而言，往往不曾真的正視這些習

慣的重要性，也不曾好好照顧自己！

正所謂危機即是轉機，面對更年期

的不適，不妨先從善待自己的身體

做起。

攝取清淡飲食，多吃深綠色蔬菜

專 題 報 導

11July 2018

有時過去看來不在意的小事現在卻

讓自己「想很多」，越想卻越鑽牛

角尖，同時這個人生階段往往面臨

原本認同的角色需要重新調整，靠

自己要面對這麼多的轉變真的不容

易，透過和專業的身心科醫師談談，

可以協助自己看到「卡」在哪裡，

甚至有機會選擇新的想法和情緒，

也可以學習呼吸及放鬆技巧，對於

熱潮紅、心悸，及改善焦慮、睡眠

都會有幫助。

如果心理症狀嚴重，可以和醫師

討論是否要用藥，在幫助睡眠、改

善焦慮或沮喪方面，有許多藥物可

以選擇，正確的用藥並不會造成藥

和全麥類食物，它們富含維生素 B

群，有助於穩定神經細胞膜。參與

規律而適度的運動，不僅可以避免

骨質流失，亦能減重 ( 停經後婦女

得到心血管疾病的危險大幅增加，

維持健康體重和體脂可避免血栓、

中風的危險 )，對於熱潮紅症狀的減

緩也會有幫忙。

咖啡因、尼古丁、酒精會加速皮

膚的乾燥、老化，也加重熱潮紅症

狀，若過去一直習慣性使用，逐漸

減量會比較容易。

(2) 和朋友保持聯繫：

多和能提供支持、傾聽、思想積

極的朋友相處，有時親密伴侶很難

理解這階段我們身心所經歷的改變，

硬要他們了解可能導致兩敗俱傷，

但記得，經歷這些改變的不只有妳，

和有類似經驗的女性朋友彼此分享，

有時能有新的觀點。

(3) 尋求專業的幫助：

荷爾蒙的起落影響情緒和認知，

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物依賴，倒是能協助整體舒適度的

大幅改善。

(4) 關於荷爾蒙：

過去雌激素常用在更年期婦女，

一方面因為明顯改善熱潮紅等血管

動力症狀，一方面有些研究顯示可

以避免許多身體上的變化，但在美

國2002年「婦女健康促進研究」後，

因為發現雌激素可能增加血栓或失

智可能性，加上原本對癌症的擔心，

大家對荷爾蒙避之唯恐不及，但偏

偏有些女性症狀嚴重到生活品質大

幅降低，非荷爾蒙不可。如果處於

這樣的兩難，其實透過事先評估個

人史及家族史，定期再評估心血管

及癌症的危險因子，並與婦產科醫

師討論何種荷爾蒙及短期使用，可

以將危險性降到最低。至於黃豆類

食物因含植物性荷爾蒙，一般認為

可能較安全，但目前並沒有大型研

究證實效果及副作用。

美國名主持人歐普拉在一次訪談

中提到「50 歲就像新的 30 歲 (50

is the new 30)」，看著越來越成

熟美麗的她，在台上一語道盡她在

更年期的經歷、掙扎和成長，令人

感到安慰，雖然過渡到另一時期總

是不容易，卻也有許多女性藉著更

年期學會觀照自己，同時重新理解

自己與他人，重整和家人的關係，

而有新的視野和盼望，其實更年期

也能帶來令人期待的自我成長。