身心紓壓好睡眠身心紓壓好睡眠身心紓壓好睡眠身心紓壓好睡眠身心紓壓好睡眠身心紓壓好睡眠身心紓壓好睡眠身心紓壓好睡眠淺談失眠淺談失眠

邱偉哲邱偉哲邱偉哲邱偉哲主任主任主任主任

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2014年 7月26日

睡眠睡眠睡眠睡眠

○富人的幸福富人的幸福富人的幸福富人的幸福，，，，窮人的財富窮人的財富窮人的財富窮人的財富！！！！

○睡眠佔了人生的睡眠佔了人生的睡眠佔了人生的睡眠佔了人生的三分之一三分之一三分之一三分之一。。。。

◇國人平均睡眠時間約國人平均睡眠時間約國人平均睡眠時間約國人平均睡眠時間約8小時左右小時左右小時左右小時左右。（。（。（。（含補眠的時間平均含補眠的時間平均含補眠的時間平均含補眠的時間平均。）。）。）。）

◇15歲歲歲歲-45歲假日的睡眠超過歲假日的睡眠超過歲假日的睡眠超過歲假日的睡眠超過 8小時小時小時小時。。。。

○隨著物質文明的進步隨著物質文明的進步隨著物質文明的進步隨著物質文明的進步，，，，有睡眠問題的有睡眠問題的有睡眠問題的有睡眠問題的人也越來越多人也越來越多人也越來越多人也越來越多……

睡眠的重要性睡眠的重要性•恢復精神恢復精神恢復精神恢復精神、、、、重獲體力重獲體力重獲體力重獲體力–睡眠不足易有負面的情緒，像是不安、沒耐性、消極、易累、感到有壓力

•增強免疫力增強免疫力增強免疫力增強免疫力

•大腦認知能力大腦認知能力大腦認知能力大腦認知能力–判斷力、穩固記憶(程序性與空間性的記憶)

•促進生長發育促進生長發育促進生長發育促進生長發育

•新陳代謝功能新陳代謝功能新陳代謝功能新陳代謝功能 (血糖耐受性血糖耐受性血糖耐受性血糖耐受性、、、、肥胖肥胖肥胖肥胖)

•睡眠時間過長或過短睡眠時間過長或過短睡眠時間過長或過短睡眠時間過長或過短，，，，長期追蹤的死亡長期追蹤的死亡長期追蹤的死亡長期追蹤的死亡率至少上升率至少上升率至少上升率至少上升15%

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睡眠的功能

○坦白說，不是相當清楚……

◇睡眠有助身體各方面的自我修復。例如有睡覺，傷口會好比較快。

◇睡眠有助記憶的形成。

◇睡眠是絕對必要的。用老鼠做的研究證實：「完全不睡覺」會致命。

◇但是好像還沒有聽過有「人」因睡不著而致命的。

所謂「正常的睡眠」

○沒有真正的共識。

○主觀的滿意度：

◇睡眠有沒有「消除疲勞」的功能？

◇有睡飽的感覺？

◇白天會不會想睡？累？

◇睡覺的過程順不順利？要多久才睡？有早醒嗎？

○只要自己覺得可以，大概就沒問題！

我每天要睡多久才夠？

○一般的說法：

◇成年人:7到8小時左右。

◇小朋友:10小時以上。

○但每個人的差異性很大，絕對的數字沒有太大意義。主觀覺得夠用就好。

◇據說達文西每隔4小時睡15分鐘。

◇拿破崙號稱每天只睡4小時。

◇睡美人一口氣睡了一百年……

失眠

○沒有放諸四海的正式定義。

○主要還是以個人滿意度為主：

○覺得睡不好而且造成困擾，大概就可以算是失眠！

○失眠不是一種「疾病」。只是一種症狀。○就像發燒一樣，表示身體有些不對勁，但有很多種可能的原因。

失眠有很多種分類法……

○時間：暫時性失眠、長期失眠。

○失眠的形態：○很難睡著

○中斷失眠

○早醒的失眠

○品質：睡眠品質不好的失眠。

○原因：有沒有原因造成的失眠。

○治療：治得好，或治不好……

暫時性失眠

○依持續時間將失眠分成三類：

◇暫時性失眠：持續一兩天到數週，通常小於三個禮拜。

◇長期失眠：超過一個月。可以持續很多年。

◇短期失眠：介於上述兩者之間。

長期失眠

○持續好幾個月甚至好幾年的失眠。

○長期睡不好會：

◇容易累，常會想睡。

◇敏感、警醒、容易生氣 。

◇注意力不集中，記憶力減退……

◇可能會使人免疫力下降……

為何失眠？-壓力

○壓力事件，或生活的改變：

◇造成暫時性失眠最常見的原因。

◇考試，失戀，工作，人際…

◇如果壓力事件一直無法解除，可能變成長期失眠。

◇和每個人應付事情的方式有關。

為何失眠？- 體質

○有人就是難入睡，有人就是容易醒：

◇一半以上長期失眠的患者有精神方面的問題。以焦慮症和憂鬱症為主。

◇其他身體疾病也會影響睡眠。

◇心臟病、糖尿病、呼吸疾病

◇咖啡、茶、酒

◇僅1/4的長期失眠患者沒有其他病因。

為何失眠？- 環境、習慣

○睡眠環境的問題：

◇睡覺的地方太吵，太亮，太熱……

◇床太軟或太硬。（每個人喜好不同。）

○睡眠的「衛生習慣」出問題：

◇喜歡賴床，白天睡太多，睡前打電動，睡前喝綠茶，睡前抽煙喝酒……

◇作息不穩定（沒有固定的睡覺時間）或輪班工作的人。

為何失眠？-思緒

○長期失眠的人：因為擔心會睡不著而睡不著！

◇睡眠是一個被動的過程：我們可以閉上睛睛，可以躺在床上，但無法控制自己什麼時候睡著。

◇越被動，就越能「啟動」睡眠的機制。

◇越擔心失眠，或越強迫自己睡著，該踩剎車卻踩油門，當然越睡不著！

失眠的種類與常見原因

○暫時性失眠：事出必有因。最常見是環境的改變或壓力事件。

○很難睡著的失眠：焦慮症。

○半夜一定會爬起來的失眠：通常是有其他的身體疾病。

○睡不久的失眠：憂鬱症。

○長期失眠：通常是多重原因造成的。

我是不是該看醫生？

○如果您因為睡眠問題，已經覺得很不舒服。

○自己試過很多方式都無法改善。

○失眠合併其他症狀。

○記性差。易怒、憂鬱

○別人建議時。

醫生是不是只會開藥給我吃？

○找失眠的原因。

○快速解決失眠問題

○以治療失眠的立場，短期吃藥一陣子是合理的做法。

○吃藥不見得是安眠藥。

○非藥物的方式。

治療失眠常用的藥物 安眠藥

○對安眠藥的認知

◇常常醫生開一顆，回家只敢吃半顆……

◇習慣性

◇越吃越多

◇斷不了

◇其他副作用：記性差、恍神

服用安眠藥注意事項

• 服藥時間

–服用後馬上就寢(尤其是短效安眠藥)

• 服藥劑量

• 併用藥物

• 合併其他疾病

• 有些行為異常，有報告指出與服用鎮靜安眠作用有關(減少抑制)，類似酒精及其他中樞神經抑制劑

有沒有自助的辦法？

○藥物只是治療失眠的方法之一。

○改善「睡眠衛生」。這是可以自己做的。

○醫學上還有一套非藥物的治療方法，叫做「失眠的認知行為治療」。學會之後就能有一些自我幫助的方法。

睡眠衛生

Yes

○ 規律的作息規律的作息規律的作息規律的作息。。。。○ 給自己一段放鬆的時間給自己一段放鬆的時間給自己一段放鬆的時間給自己一段放鬆的時間，，，，再去躺床再去躺床再去躺床再去躺床。。。。○ 運動運動運動運動

No

○ 白天儘量不要睡覺白天儘量不要睡覺白天儘量不要睡覺白天儘量不要睡覺。。。。○ 午餐後午餐後午餐後午餐後，，，，避免刺激性的食物和飲料避免刺激性的食物和飲料避免刺激性的食物和飲料避免刺激性的食物和飲料。。。。○ 晚飯之後就不要抽菸或喝酒晚飯之後就不要抽菸或喝酒晚飯之後就不要抽菸或喝酒晚飯之後就不要抽菸或喝酒。。。。○ 睡覺前不要洗澡或運動睡覺前不要洗澡或運動睡覺前不要洗澡或運動睡覺前不要洗澡或運動。。。。○ 除了睡覺除了睡覺除了睡覺除了睡覺，，，，沒事不要躺在床上沒事不要躺在床上沒事不要躺在床上沒事不要躺在床上。

睡眠衛生

○有關睡眠衛生的誤解：

◇白天不是絕對不能睡。常有人為了忍住白天不睡，會在傍晚睡著……

◇白天可以小睡。

○關於睡眠環境，容易忽略的細節：

◇晚上不要吃太多東西。

◇睡衣不能太硬或太保暖。

◇床不能太軟。（至少要能翻身。）

睡眠衛生：吃藥

○安眠藥的正確吃法安眠藥的正確吃法安眠藥的正確吃法安眠藥的正確吃法：：：：

◇睡前吃睡前吃睡前吃睡前吃。。。。

◇吃完就躺床吃完就躺床吃完就躺床吃完就躺床，，，，不要再做其他的事情不要再做其他的事情不要再做其他的事情不要再做其他的事情。。。。

◇就算有吃藥就算有吃藥就算有吃藥就算有吃藥，，，，也不能保證一定就好睡也不能保證一定就好睡也不能保證一定就好睡也不能保證一定就好睡。。。。還有一兩天會睡不著是很正常的還有一兩天會睡不著是很正常的還有一兩天會睡不著是很正常的還有一兩天會睡不著是很正常的。。。。可以可以可以可以找醫生商量要怎麼辦找醫生商量要怎麼辦找醫生商量要怎麼辦找醫生商量要怎麼辦。。。。

◇不要自己加量不要自己加量不要自己加量不要自己加量。。。。

◇不要自己減量不要自己減量不要自己減量不要自己減量。。。。