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DIETA MEDITERRANEA Mitos y realidades
Dr. Antoni Aguiló PonsDepartament d’Infermeria i Fisioteràpia UIB
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CARATERISTICAS DE UNA DIETA IDEAL:
1. Equilibrada.hidratos de carbono 55-60 %proteínas 15 %grasas 30 %
2. Variada.3. Bien repartida.
* desayuno 15-25 %* comida 25-30 %* merienda 5-10 %* cena 30-35 %
4. Acorde con el gasto calórico.
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DM es un estilo de vida
Actividad física en el tiempo libre y en la activi dad diaria
Filosofía de vida Una actitud frente a la comida
Saboreando los alimentos
Cocina reposada Sin prisas
Compartiendo los platos y la conversación:“compañer o”
Cultivando amistad
Comidas placenteras, centradas en la familia
Cuidando el medio ambiente
Gussow JD. Mediterranean diets: are they environmen tally responsible?. Am J Clin Nutr 1995;61 (supl):1 383S-1389S.
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Pero…“…El norte es el que ordena.”
Occidentalización de la alimentación
Uniformiza los hábitos alimentarios
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AÑOS 50 Ancel Keys Estudio de los 7 pa íses
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Primer estudio epidemiológicoEstudio de siete países
• 1957• Angel y Margarte Keys• Relación entre dieta – ECV• 16 cohortes n = 12000. 40 y 59 años• EEUU, Finlandia, Países Bajos, Yugoslavia, Italia, Grecia y Japón• Creta – menor tasas ECV y cáncer• Grasas saturadas bajas y altas de AGM – Oliva• 25 años más tarde…se mantiene tendencia Sur - Norte
Cantidad y calidad de Grasas - ECV
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Placeres gastron ómicos y cualidades saludables
1959. Recomendaciones para reducir el riesgo coronario:
Nestle M. Mediterranean diets: historical and resea rch overview. Am J Clin Nutr 1995;61/6S:1313S- 1320S.
1. Mantener el peso adecuado.
2. Reducir el consumo de grasa saturada.
3. Usar preferentemente aceites vegetales y mantene r el aporte calórico de las grasas por debajo del 30%.
4. Consumir verduras, frutas y lácteos descremados.
5. No abusar de la sal ni del azúcar refinado.
6. Realizar regularmente ejercicio físico.
7. Evitar el tabaco, alcohol, excitantes.
8. Visitar al médico con regularidad y evitar preoc uparse en exceso .
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Algunos estudios …
•Grecia – Trichopoulou et al “Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek Population”. N Engl J Med. 2003;348:2599-608.
22.000 individuos de 20 a 86 años. DM reduce 24% probabilidad morir cáncer y 33% de morir por ECV
•España. PREDIMED . Estruch R Estudio de prevención con dieta mediterránea
n =772. 3 Dietas. Pobre en grasas, DM con aceite de oliva, con frutos secos. Ann Intern Med. 2006;145:1-11.
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TRIGO OLIVO VID
La trilog ía mediterránea
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La alimentación en el mediterráneo
iConsumo abundante de cereales, legumbres,
fruta, frutos secos, verduras y hortalizas
iPescado, huevos y derivados lácteos
iBajo consumo de carne
iConsumo de aceite de oliva
iConsumo moderado de vino
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Proteínas HdC Lípidos
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Consecuencias estimadas del aumento del Consecuencias estimadas del aumento del
consumo de frutas y verdurasconsumo de frutas y verduras
Consumo diario
250 g/día 400 g/día 500 g/día
Años de vida 5.070.014 5.121.141 5.157.231
Años de vida sin cáncer 4.922.645 4.997.612 5.050.932
Años de vida con cáncer 147.369 123.529 106.299
Incidencia de cáncer 22.312 18.157 15.098
Muertes sin cáncer 44.686 48.840 51.899
Esperanza de vida (años) 75.7 76.4 77.0
Esperanza de vida sincáncer (años) 73.5 74.6 75.4
Mejor estimación para 400 g/día. Extrapolación lineal para 500 g/día
Fuente: Gundgaard J al. Pub Health Nutr 2003; 6:25-30
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Frutos secos: el todo es mejor Frutos secos: el todo es mejor que las partesque las partes
ÁÁcidos grasoscidos grasos
FibraFibra
ProteProte íínasnas
VitaminasVitaminas
AntioxidantesAntioxidantes
FitoesterolesFitoesteroles
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Valor nutricional del vino
iUn consumo moderado disminuye las
enfermedades cardiovasculares (taninos y
polifenoles)
iAcción antioxidante (vit.E)
i70 kcal/100 ml (una copa)
iNo a los niños
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Aceite de oliva
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aceite de oliva y salud
menor reflujo gástrico
retarda vaciamiento gástrico
mayor saciedad y
mejor digestión
reduce acidez gástrica
mejora absorción intestinal de nutrientes (minerales)
disminuye colelitiasis (cálculos)
estimula excreción hepática de colesterol
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aceite de oliva y salud
disminuye el colesterol plasmático (total)
disminuye el colesterol-LDL
mejora el colesterol-HDL
vasodilatador y antiagregante
disminuye LDL-oxidada
hipocolesterolémico
antitrombogénico
antiaterogénico
antihipertensivo
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efectos antioxidantesefectos antioxidantes
las membranas celulares son menos
vulnerables a la oxidación
introduce componentes antioxidantes
en membranas, interior celular y medio
aceite de oliva y salud
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Ventajas de de la Dieta Mediterr ánea
iEs muy diversa: muchos ingredientes
iDieta pobre en energ ía (hipocalórica)
iDieta rica en fibra (saciedad rápida)
iDieta rica en vitaminas i minerales
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Otros aspectos de la Dieta Mediterránea
iUna actividad física regular es una característica de la Dieta Mediterránea
iHábitos de vida saludable en un climatemplado
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REFRANES DE LA DIETA MEDITERRANEA
Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato. Con huerta y verdura alejas la sepultura.
Un poco de algo y mucho tomate y no habrá quien te m ate. Legumbre, hortaliza y verdura frenan las apreturas. Leche y movimiento para el buen envejecimiento.
Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón. Bien debe alimentarse quien no quiere oxidarse.
Beber tinto, poco y con tino. Fruta y camino diario para ser un centenario.
Vida, con fruta y verdura perdura.
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DECÁLOGO DE
LA DIETA
MEDITERRÁNEA
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Utilizar el aceite de oliva como principal grasa
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Consumir alimentos vegetales en abundancia:
frutas, verduras, legumbres y frutos secos
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El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales)
deberían formar parte de la alimentació n diaria
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Los alimentos poco procesados, frescos y locales
son los m ás adecuados.
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Consumir diariamente productos lácteos,principalmente yogurt y quesos.
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La carne roja habría de consumirse con moderación
y si puede ser como parte de guisados y otras recetas.
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Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
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La fruta fresca habría de ser los postres habituales y,ocasionalmente dulces,
pasteles y postres lácteos.
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El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas
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Realizar actividad física todos los d ías,
ya que es tan importante como comer adecuadamente.