28 - DNEVNA PREČIŠČEVALNA DIETA

B Y N O R M A

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 1

Dragi moj bio prijatelj,

čiščenje telesa in duha je zmeraj težka odločitev, še posebej po praznikih, kadar smo vajeni dobro in obilno jesti. Vendar z vztrajnostjo in dobro voljo ter zavedanjem, da je zdravje podlaga za vse kar v življenju gradimo, bo čiščenje zagotovo lažje in bolj notranje motivirano. Ker je preskok iz neredne prehrane na redno in zdravo zmeraj šok za telo in naše zavedanje, vam toplo priporočam, da se na dieto miselno pripravite. Poskušajte zmanjšati količino kave na eno ali pol skodelice dnevno (bolj vztrajni pa poskušajte kofein zamenjati s skodelico zelenega ali belega čaja). Prehrana prvega tedna je brez glutena, maščob, koruze, oreščkov, konzervansov ali procesirane hrane, prav tako tudi brez sladkorja. Zmeraj izbiraj svežo, ekološko pridelano hrano, ki nima dodanih hormonov, barvil, konzervansov ipd. Saj le tako se bo telo lahko regeneriralo in očistilo nečistoč.

Prvi teden diete je posvečen predvsem čiščenju telesa in duha, razmišljanju in odvajanju od težke in nezdrave hrane. Težka hrana pa ni nujno vezana na klasično prehrano – tudi če pretiravamo z bio izdelki in kuhamo mastno ali zelo sladko hrano, je to vse prej kot zdravilo za naše telo, čeprav je bio. Zmernost je torej ena izmed glavnih vodil diete, prav tako doslednost in razmišljanje o prehrani. Ves čas diete pa je potrebno tudi paziti, da vnesemo v telo dovolj vode in da se redno (dnevno) gibamo na svežem zraku. Potek diete in očiščevalne kure:

Prvi dan diete je namenjen čiščenju telesa z vodo zato ves dan postopoma pijemo navadno vodo ali vodo z dodatkom sveže ožetega limoninega soka. Drugi dan je izključno dan svežega sadja in tako dalje. Pomembno je omeniti, da je potrebno vsak dan zaužiti od 5 do 6 obrokov hrane, ki je predvidena za ta dan (čeprav je recept samo eden oziroma dva v določenem dnevu). Prvi teden diete temelji večinoma samo na sadju in zelenjavi, pripravljeni na enostaven način ali presni. Šele drugi teden dieta začenja uvajati postopa tudi žitarice in mleko, tretji teden se pridružijo še začimbe, jajca in temna čokolada, zadnji teden pa govedina. Skupaj se bomo naučili razmišljati o prehrani, zdravo jesti in z železno voljo se bomo potrudili – tokrat samo zase! Z ljubeznijo, tvoja Norma

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 2

1. DAN 1. Začni dan s kozarcem vode

Zjutraj na tešče spij kozarec navadne vode ali vodo s sokom sveže ožete limone. Tako nadaljuj ves dan. Prvi dan je namenjen celovitemu čiščenju telesa samo z vodo.

2. Preveri stanje v kuhinji in prehrambene zaloge

Poskušaj pospraviti shrambo in hladilnik ter loči nezdravo hrano od zdrave, da ti kasneje pogled na sladke prigrizke ne bo povzročal lakote. Preglej seznam hrane, ki se bo v teh 4-ih tednih zvrstila na tvojem jedilniku in si določi prostor ali predal za shranjevanje, ki bo samo tvoj. Stara in uvela zelenjava mora v smeti ali na kompost, saj je brez mineralov in vitaminov. Obdrži samo sveže sadje in zelenjavo. Razmišljaj o tem, da to mora postati tvoja zdrava navada tudi, ko bo očiščevalna kura končana.

3. Prevetri svojo športno opremo

V prihajajočih tednih bo potrebno uskladiti mišljenje in telo, kar pomeni da je nuja – poleg zdrave prehrane seveda – tudi gibanje telesa in kardiovaskularne vaje, ki kurijo maščobe v telesu, odganjajo slabo voljo in kličejo optimizem. Vse kar potrebuješ je udobna trenirka ali športne hlače in dobra obutev.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 3

4. Zmanjšuj kofein

Kava zagotovo ne sodi na seznam detoksifikacijskih živil, zato bi bilo zelo pogumo, da jo čim prej izbrišeš iz vsakdana. Poskušaj jo nadomestiti z zelenim čajem. Koristilo ti bo prav tako, če se hkrati ogneš tudi sladkih pijačam s CO2 in čokoladi.

5. Razmišljaj vnaprej

Ker bodo začetki očiščevalne diete najbrž malce naporni, ti svetujem, da imaš pri roki zmeraj »prvo pomoč«, kar pomeni recimo kuhan riž, sveže sadje in oreščke, s katerimi lahko potešiš volčjo lakoto, če bo potrebno. 6. Deli novico

Predlagam ti, da svoje najbližje (sestra, sodelavci, prijatelji ipd.) obvestiš o svoji 4-tedenski dieti, saj ti bodo le tako lahko stali ob strani ves čas, te vzpodbujali pri tem in poskrbeli, da v tvoji bližini ne bo »pasti«, ki bi te odvrnile od zdrave diete. Poskušaj prepričati tudi druge, da se ti pridružijo, saj bo tako lažje vsem, skupaj se boste bodrili in najbrž tudi kdaj pošalili na račun nove diete.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 4

7. Razmišljaj

…o sebi, o svojem življenju, prehrani, načinu življenja, stresu, napetosti. Poskušaj poslušati svoje telo in misli in kaj si pravzaprav želiš doseči s to dieto ter kako bo vplivala na tvoj nadaljni odnos do zdravega nažina življenja. Svoje misli in želje (ter cilje te diete) lahko tudi zabeležiš v zvezek.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 5

8. Spanec je zelo pomemben

Začeti z novim režimom prehrane vključuje tudi razmišljanje in kar je zelo pomembno – spanec. Potrebno bo izčrpanemu telesu ponuditi tudi krepčilni spanec. Ostale obveznosti morajo nekoliko počakati, zdaj si na prvem mestu ti in tvoje zdravje!

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 6

DAN 2

1. Preveri svoje telo

Bodi pozoren na svoje telo in na svoje počutje. Odtegnitev proteinov iz prehrane lahko nekateri ljudje prenašajo težje od drugih (veliko pa je seveda odvisno od prejšnjih prehrambenih navad). Če začutiš slabost, vrtoglavico in tresenje telesa, potem seveda ne vztrajaj pri lakoti, temveč vzami pest oreščkov, ki te bodo zagotovo potešili in prinesli boljše počutje.

Bogati z beljakovinami in vlakni, oreščki vsebujejo zdrave količine folne kisline, vitamina E, selenija in omega 3 maščobnih kislin. Poleg tega oreščki vsebujejo veliko dobrih nenasičenih maščob in malo slabih nasičenih maščob. Uživanje oreščkov zmanjša tveganje za srčne bolezni in ohrani nizko raven holesterola.

Mešanica bio oreškov - za zdravo potešitev lakote. 2. Kaj danes na krožnik?

Zjutraj: kozarec navadne vode ali voda z ožeto limono.

Čez dan: ta dan je posvečen vnašanju svežega sadja v telo in zaužitju čim več antioksidantov.

Dnevno si pripravi 5-6 smoothijev z različnimi sadnimi kombinacijami. Sadje naj bo ekološko pridelano, saj bo telo le tako dobilo vse potrebne vitamine in minerale. Današnji recept: Pripravi si zdravilno-krepčilni napitek (smoothie) iz sadja s temno ovojnico, ki vsebujejo veliko antioksidantov: borovnice ali gozdi sadeži z granatnim jabolkom.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 7

Smoothiju lahko dodaš sveže granatno jabolko ali granatno jabolko v prahu. Če ga dodaš v prahu, ga na dan zaužij 1-2 čajni žlički. Granatno jabolko je na vrhu lestvice kot ena najmočnejša super hrana zaradi edinstvene kombinacije močnih antioksidantov v obliki fenolov, taninov in antocianov. Ta kombinacija sodeluje v boju proti prostim radikalom in ščiti telo pred poškodbami celic.

Bio granatno jabolko v prahu Vegalife. Če želite bolj sitostni napitek pa namesto granatnega jabolka dodajte açai v prahu, ki vsebuje visok nivo antioksidantov, zdravih maščob in veliko vlaknin, ki vas bodo nasitile.

Bio açai v prahu PlanetBIO. 3. Pridno izvajaj vaje za hrbet

Pravilna drža in pravilno dihanje sta ena izmed pomembnejših dejavnikov zdravja in dobrega počutja. Poskusi si vzeti vsaj 20 minut časa na dan (zjutraj ali zvečer, kar ti bolj ustreza) in izvajaj 3 x po 10 enot vaj za hrbet.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 8

Z vzravnanim hrbtom se počasi obračaj v levo in izmenično v desno.

Dviguj počasi medenico in jo spuščaj.

Dviguj spodnji del nog, počasi. Čelo položi na roke.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 9

Počasi dviguj zgornji del trupa in se opri na roke, v tem položaju vztrajaj minuto. Potem se znova spusti na tla.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 10

DAN 3 1. Pametno pitje

Pitje mlačne vode z limono stimulira prebavni sistem in pomaga pri čiščenju telesa. Tekom dneva ne pozabi zaužiti najmanj kozarec vode na uro, občasno pa si privošči tudi ingverjev ali zeleni čaj. Dobro znano je, da zeleni čaj pospešuje presnovo in na ta način pomaga k hitrejšemu izgorevanju maščob. Večjo učinkovitost imajo zagotovo kakovostni zeleni čaji - na primer japonski. Ta je nefermentiran, saj čajne lističe takoj

po obiranju segrevajo nad paro in s tem uničijo encime, ki bi sprožili fermentacijo. Čaj ima izrazito zeleno barvo. Najbolj znana sta Sencha in Bancha. 2. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: kozarec navadne vode ali vode z ožeto limono. Čez dan: ne pozabi si pripraviti 5-6 majhnih obrokov, bodisi sadnega krožnika, bodisi juhice. Sadna solata z jabolčno kašico in kokosovimi kosmiči.

Za 4 porcije potrebuješ:

1/4 lončka tahinija (namaz iz sezama)

1/2 lončka nesladkanega jabolčnega pireja

1 žlička medu

2 žlički vode

4 lončke na rezine narezanega sadja: recimo mango, črno grozdje, slive, citrusi

1/4 lončka nesladkanih kokosovih kosmičev

Združi tahini, jabolčni pire, med in vodo v mešalniku, da dobiš smoothie. V posodice ali na krožnik serviraj sadje, prelij s smoothiem in posuj s kokosovimi kosmiči. Če imaš raje zelenjavo, kot sadje, pa je zate tale jedilnik: Piščančja juhica s korenčkom

Za 4 porcije potrebuješ:

1/2 čebule

1 korenček

1 strok česna

1 krompir

8 manjših kosov očiščenih piščančjih prsi*

1/2 lončka mandljevega masla

½ lončka svežega peteršilja

2 žlički sveže naribanega ingverja

poper

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 11

1 limeta

*Za vegetarijansko različico lahko namesto piščančjih prsi uporabiš tofu in v juho dodaš 1 kocko zelenjavne jušne osnove. Navodila za pripravo:

1. V vodi skuhaj narezano čebulo, česen, krompir in korenček. Ko zavre, zmanjšaš ogenj in dodaš narezanega piščanca (ali zelenjavno jušno osnovo in tofu). Kuhaš pokrito še približno 20 minut.

2. V manjši posodi zmešaj mandljevo maslo s ½ lončka juhe ter skupaj s sesekljanim peteršiljem, ingverjem, poprom in soljo zmešaj v večjo posodo, kjer se kuha juha. Pusti, da se vse skupaj pokrito kuha še 5-10 minut. Ko juho naliješ v skodelico, poškopi še z limetinim sokom.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 12

DAN 4 1. Znebi se napetosti s pravilnim dihanjem

Vsakodnevnemu jutranjemu kozarcu vode z limono dodaj še 5 globokih vdihov in izdihov. Globoko dihanje ponovi večkrat na dan, predvsem ko čutiš napetost, stres, neprijetno situacijo. Zamisli si, da z vsakim vzdihom izpustiš iz telesa vso slabo energijo in jezo in v vsakim novih vdihom sprejmeš vase dobro energijo in sproščenost. 2. Najdi svoj mir Ko prideš po delovnem dnevu domov, najdi najprej svoj mir in orientacijo. Dom je zmeraj miren prostor za sproščanje, ki ga poznamo in se v njem počutimo udobno. Izklopi radio, pralni stroj…poskušaj zamotiti otroke s kakšno mirno igro.

3. Sprehod

Privošči si sprehod na svežem zraku, sprosti se in razmišljaj o čem lepem. Velika večina obveznosti, ki se nam naberejo čez dan lahko počaka teh 20 minut. Zate gre! 4. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: kozarec vode ali vode s primešanim sokom sveže limone. Čez dan: privošči si 5-6 obrokov avokada ali lososa z lečo.

Avokado in limeta

Avokado prereži na polovički in odstrani koščico. Premaži obe polovički z žličko najboljšega olivnega olja, potrosi s himalajsko soljo in poprom ter poškropi s sokom sveže limete ali limone.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 13

Losos z lečo

Omega 3 maščobne kisline, ki se nahajajo v ribah, so danes najbolj pogrešan element v sodobni prehrani. Klasična in alternativna medicina priznavata, da pomanjkanje omega 3 igra pomembno vlogo pri raznih srčnih obolenjih in raku.

Za 4 porcije potrebuješ:

1 čebula

1 korenček

1 glava zelene

1 lovorjev list

1 lonček zelene leče

himalajska sol in poper

2 žlici oljčnega olja

1 žlica svežega limoninega soka

3 lončke rukole

4 fileje divjega lososa

Še več omega 3 maščobnih kislin boš pridobil, če boš jedi dodal čajno žličko chia semen.

Bio chia semena PlanetBIO. Navodila za pripravo:

1. V posodi z vodo zavri sesekljano zelenjavo in dodaj lečo. Kuhaj dokler se leča ne zmehča, približno 30 minut. Dodaj sol, poper, olje, limonin sok in chia semena. Na koncu dodaj še rukolo ter odstavi posodo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 14

2. Medtem položi fileje na peki papir v pekač in peci na 250 stopinjah približno 18 minut. Še prej fileje posoli, popopraj, premaži z žličko olja.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 15

DAN 5 1. Joga v tvojem domu

Vzami si čas zase in svoje telo ter 20 minut posveti jogi oziroma raztezanju telesa.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 16

2. Uživaj v glasbi

Na poti v službo poslušaj svojo najljubšo glasbo! Sprosti se, prepevaj si in globoko dihaj. Pripravi se na nov dan! 3. Ne pritožuj se

Če se pritožuješ nad sabo ali svojimi dejanji ali dejanji drugih, se ustavi in reci STOP. Poskušaj vsako zadevo pogledati s svetlejše plati ali pa se vprašaj ali je vredno vnašati nemir vase zaradi drobnih malenkosti. 4. Kaj danes na krožnik? Za zajtrk: kozarec navadne vode ali vode s sokom sveže limone. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov dišeče cvetače ali fižolove solate, izbira je tvoja.

Začinjena cvetača

Za 4 porcije potrebuješ: - 3 žlice sezamovega olja -1 žlička indijskega kumina - 1 žlička kurkume - 1 čebula - 1 žlička naribanega ingverja - 5 strokov česna - žlička himalajske soli - 1 srednje velika glava cvetače - 1 lonček vode - 1 lonček kuhane čičerike - ščepec mletih čilijev Navodila za pripravo:

1. V ponvi segrej žličko olja in na hitro prepraži vse začimbe. Dodaj sesekljano čebulo, česen, ingver, sol in praži dokler čebula ne pozlati.

2. V drugi ponvi na hitro popraži cvetačo ter dodaj začimbe in zalij z lončkom vode. Kuhaj približno 5 minut, dokler se cvetača ne zmehča. Na koncu dodaj v posodo še čičeriko in na hitro pokuhaj, da se okusi dobro premešajo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 17

Velika fižolova solata

Za 4 porcije potrebuješ:

3/4 lončka belega fižola

2 lovorjeva lista

himalajska sol in poper

4 žlice oljčnega olja

1 mala čebula

1 velik korenček

1 glava zelene

1 strok česna

3/4 žlice janeževih semen

1/2 žlica paprike v prahu

1 žlica limoninega soka

1 žlica timijana

½ lončka svežega peteršilja

Navodila za pripravo:

1. Suh fižol lahko namakaš čez noč, da se zmehča. 2. Fižol kuhaj v osoljeni vodi, dokler se ne zmehča in dodaj lovorjeva lista. 3. V ponvi na hitro popeci čebulo, korenček in zeleno, začini s poprom in soljo in praži približno 10 minut.

Dodaj še česen, janeževa semena, papriko v prahu, limonin sok, fižol, timijan, peteršilj ter dobro premešaj in kuhaj še 10 minut.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 18

DAN 6 1. Ne pozabi nase

Zmeraj se osredotočaj na mir in ravnovesje v svojih mislih in telesu. V tem času se moraš tudi negovati in skrbeti za telo, zato si na ta dan privošči kakšno masažo, po lastni želji. Za odpravljanje toksinov iz telesa je priporočljiva tudi sauna, če ti je ljubša od masaže.

2. Počisti omare Določi si dan v tem tednu (najbrž je najbolj primerna sobota), ko bo svoje očiščnje doživela tudi tvoja garderoba. Stvari, v katerih se ne počutiš dobro zloži v pakete in jih oddaj kakšni humanitarni organizaciji ali nekomu, za katerega veš, da jih potrebuje. 3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: kozarec navadne vode ali vode s sokom sveže limone. Za večji razstrupljevalni učinek, lahko v vodo

zmešaš algo klorelo ali jo zaužiješ v obliki tablet. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov ene izmed naslednjih zdravih dobrot:

Klorela je enocelična mikroalga, za katero velja, da je najevečji vir klorofila (do 5% ali celo več), ki pomaga graditi visoko število rdečih krvnih celic v človeščekm telesu. Je zelo cenjena zaradi njenih razstruplejvalnih lastnosti, krepitve imunskega sistema, spodbujanja rasti in obnavljanja tkiva in izboljšanja prebave in črevesnih funkcij. Uživaš jo lahko v obliki prahu (v smoothijih ali napitkih) ali v obliki tablet. Kvinoja z mandji in zeleno

Za 2 porciji potrebuješ:

1/4 lončka mandljev

1/2 lončka kvinoje

4 žličke oljčnega olja

1 paprika

2 stroka česna

2 čebulici

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 19

1/8 žlice paprike v prahu

1 žlička timijana

1/4 žličke himalajske soli

1 srednje velika bučka

1 glava zelene

1 limona

Navodila:

1. Mandlje za približno 7 minut popeci v pečici na 250 stopinjah. 2. Kvinjo dobro operi pod tekočo vodo. 3. V ponvo dodaj 2 žlički olja, narezano papriko, česen, čebulo in papriko v prahu. Peci 5 minut, da se

paprika zmehča. Dodaj kvinojo, sol in timijan ter zalij z lončkom vode in kuhaj 5 minut. Nato dodaj še narezane bučke in kuhaj dokler se kvinoja ne zmehča (to je maksimalno še 8 minut). Odstavi posodo.

4. Ob koncu v posodo vmešaj še sesekljano zeleno, mandlje in preostali dve žlički olja. 5. Vsako porcijo poškropiš še z limoninin sokom, preden jo zaužiješ.

....če pa ti danes bolj dišijo stročnice, pa poskusi tole: Stročnice v omaki

Za 4 porcije potrebuješ:

1 žlica oljčnega olja

1 čebula

3 stroke česna

1 jajčevec

1 paprika

1/4 žličke čilija v prahu

himalajska sol in poper

1 lonček paradižnikovega soka ali mezge

1 lonček čičerike

1 lonček rdečega fižola

1/2 lončka sesekljanega peteršilja

sok limone

Navodila za pripravo:

1. V ponev dodaj olje, sesekljano čebulo, česen ter na hitro popraži. Dodaj narezan jajčevec, papriko, čili v prahu, sol, poper ter praži še minuto ali dve, nato dolij pol lončka vode. Pokrij in kuhaj vse skupaj približno 7 minut.

2. Dodaj še paradižnikov sok, čičeriko, peteršilj, fižol in še pol lončka vode. Počasi kuhaj, približno 20 minut.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 20

3. Pred zaužitjem poškropiš še z limoninim sokom.

DAN 7 1. Čiščenje doma

Večina naših domov je prenasičenih s sintetičnimi čistilnimi sredstvi, ki škodujejo našemu zdravju in prav tako okolju. Za očiščenje in prevetritev doma pa ne potrebujemo dragih in škodljivih čistil, temveč zadoščata že kis in voda. Ta kombinacija predvsem učinkovito čisti vodni kamen, prav tako pa prijetno in osvežilno diši ter ne škoduje dihalom in zdravju.

2. Kaj danes na krožnik?

Azijski rezanci s piščancem v solati

Za 4 porcije potrebuješ:

himalajska sol in poper

ajdovi rezanci

2 žlici olivnega olja

1 žlica sezamovega olja

2 žlici limoninega soka

2 žlici riževega kisa

2 papriki

1 žlica bazilike (če nimate sveže, potem manj kot žlica)

1 kumarica

4 manjše piščančje fileje*

Navodila za pripravo:

1. Ajdove rezance skuhaš v osoljeni vodi. 2. V večji posodi zmešaš olje, limonin sok, kis, sol, poper, narezano papriko, baziliko. 3. Piščančje fileje narežeš na manjše koščke in jih prepražiš na dveh žličkah olivnega olja.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 21

4. V posodi zmešaš rezance, preliv (iz točke 2.) in popečenega piščanca ter začiniš z riževim kisom in sezamovim oljem.

* Če ne ješ mesa, si lahko jed seveda pripraviš brez mesa ali po želji dodaš še kakšno drugo zelenjavo, da ne bo prepustega okusa.

Kristalna himalajska sol se uporablja za hehidracijo, mineralizacijo, razstrupljanje in alkaliziranje telesa, saj vsebuje ze človeško telo pomembne minerale. Pomaga pri obnavljanju in vzdrževanju telesne energije in pri vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja.

Kristalna himalajska sol. Sezamovo olje ne vsebuje holesterola. Čudovito izboljša okus različni hrani in solatam, je tudi pomembno za zniževanje holesterola in ohranjanje zdravja. To je eno najboljših olj, z veliko vsebnostjo antioksidantov omogoča lastno zaščito pred kvarjenjem. Vsebuje aminokisline v velikih količinah zlasti metionina in triptofana, ki sta pomembni za delovanje jeter in ledvic.

Bio sezamovo olje.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 22

DAN 8 1. Uvajanje žitaric in glutena

Ta teden bodo na jedilnike znova stopile žitarice – za tiste, ki ste jih že pogrešali, seveda. Sicer se jim lahko odpoveš za vse 4 tedne trajanja diete, če tako želiš. Prav tako velja posebna previdnost za vse tiste, ki ste občutljivi na gluten! Ta teden se bodo na jedilnike vrnili tudi mlečni izdelki, soja, jajca, koruza, arašidi. Priporočam, da se nekaj ur po zaužitju novosti dobro opazuj odziv telesa, saj je čisto mogoče, da boste čutil glavobol, bolečine v črevesju in krče, drisko. Poskušaj se tudi na vsak način izogibati: - dodajanju sladkorja jedem, - procesirani hrani in pijači, - alkoholu, - sadnim sokovom z dodanimi konzervansi, barvili in sladkorjem.

1. Sproščaj se z meditacijo

Zjutraj, ko vstaneš, si odmeri 5-10 minut za sproščanje z dihanjem. Udobno se namesti, oči na pol zapri ter globoko vdihuj in izdihuj. Vdih naj traja 4 sekunde, izdih pa 2.

3. Reci NE opravljanju večih opravil hkrati

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 23

Osredotoči se samo na eno nalogo v določenem časovnem obdobju, saj preobremenjenost z večimi nalogami hkrati povzroča stres in zmanjšuje produktivnost. Najprimerneje bi bilo izklopiti telefon in elektronsko pošto, medtem ko se osredotočaš na določeno nalogo.

4. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: kozarec navadne vode ali vode s sokom sveže limone. Tudi danes si lahko za zajtrk privoščiš algo

klorelo, ki te bo čudovito očistila strupov. Čez dan: pravilo 5-6 obrokov seveda še zmeraj velja. Pri prehrani se lahko držiš jedilnika prejšnjega tedna, lahko

pa postopoma uvajaš nove jedilnike, kot predlaga dieta.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 24

Kvinoja z lososom

Za 2 porciji potrebujete

1/2 lončka kvinoje

1 lonček vode

Himalajska sol

1 korenček

2 lončka svežega peteršilja

1 strok česna

2 žlici limoninega soka

olivno olje

1/2 žličke mlete kumine

1/4 žličke čilija v prahu

2 fileja divjega lososa

sveže mleti poper

Navodila za pripravo: 1. Kvinojo operi pod tekočo vodo. V ponvi z osoljeno vrelo vodo jo kuhaj približno 20 minut. Ko je kuhana jo pusti stati 10 minut. 2. V mešalniku zmešaj peteršilj, česen, limonin sok, 2 žlici olivnega olja, kumino, čili in ½ žličke soli. 3. Fileje lososa malce posoli in namaži z žličko olivnega olja. Kuhaj ga na sopari – najlažje tako, da postaviš metalno cedilko nad posodo z vrelo vodo.

Kvinojo uvrščajo med popolna beljakovinska živila, kar pomeni, da vsebuje vse nujno potrebne aminokisline za izgradnjo mišic tako kot meso, jajca ali mlečni izdelki. Ima slasten okus po oreščkih. Skuhamo jo hitreje od riža, najbolj preprosto jo skuhamo tako kot testenine, in jo lahko uporabljamo za pripravo pilavov oz. džuveča, rižot ali bolje rečeno kvinot, solat, juh in celo sladic.

Bio kvinoja Rapunzel

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 25

Kašica iz rumene leče

1,5 lončka rdeče leče

2 lončka piščančje jušne osnove (ali zelenjavne jušne osnove)

1 lonček vode

1/2 žličke kurkume

2 žlici masla

4 stroke česna

1/2 žličke kumine

1/2 žličke rdeče paprike

1 velik paradižnik

1/4 lončka peteršilja

1/2 žličke himalajske soli

Navodila za pripravo: 1. V posodo daj jušno osnovo, vodo, kurkumo ter kuhaj lečo približno 20 minut, dokler se ne zmehča. 2. Medtem v ponvi stopi maslo, dodaj sesekljan česen, kumino, rdečo papriko ter kuhaj približno 3 minute. 3. Ko je leča skuhana, ji dodaj začimbe z maslom, sesekljan paradižnik, peteršilj in sol. 4. Postrezi si še toplo.

Rdeča leča je bogata z beljakovinami. Ena skodelica leče zagotavlja skoraj 40 odstotkov dnevnih potreb po beljakovinah, hkrati pa se v njej ne skriva več kot približno 230 kalorij. Leča je eden izmed izvrstnih rastlinskih virov vlaknin - ker jih vsebuje relativno veliko, se boste počitili site z manj hrane. Leča je zaradi vsebnosti vlaken, magnezija, folatov ter B-vitamina zelo pomembno in koristno živilo za zdravje srca in ožilja.

Bio rdeča leča.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 26

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 27

5. Vaje za krepitev telesa in moči rok

Zadrži telo v tej poziciji 30 sekund (oziroma 5 dolgih vdihov). Nato se počasi spusti na tla in spet ponovi vajo 5-krat.

Iz sedečega položaja privzdigni noge kvišku, zgornji del telesa pa rahlo nagni nazaj - v obliki črke V (kot prikazuje naslednja slika).

Zadrži telo v tej poziciji 30 sekund (oziroma 5 dolgih vdihov). Potem se znova povrni v sedeči položaj, da si spočiješ in spet ponovi vajo 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 28

Poskušaj najti ravnotežje v tem položaju in ostani miren 30 sekund - ne pozabi na dihanje! Če si dovolj zaupaš, poskusi zelo počasi odlepiti prste na nogah od tal in se osredotoči na stojo na rokah.

Pri tej vaji se izmenično dotikaj (nasprotna noga z nasprotno roko) prstov na nogah. Pri tem naj hrbet ostane zravnan, prav tako noga. Zadrži ta položaj 60 sekund in vmes globoko dihaj. Vajo ponovi spet z drugo roko in nogo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 29

DAN 9 1. Ne pozabi si vzeti časa zase!

Vsak dan se opominjaj – tako kot te jaz – da je čas, ki ga v miru preživljaš sam s sabo zelo pomemben. Vsak dan prakticiraj dejavnosti, ki te pomirjajo in odganjajo stres. Lahko bereš knjige, šivaš, slikaš, likaš – karkoli že delaš, zmeraj razmišljaj samo o tem in se popolnoma prepusti svoji dejavnosti. Sproščanje pa ne pomeni gledanje televizije ali surfanje po spletu.

2. Samo tvoje jutro

Dober napotek, kako dan začeti pozitivno in v miru je zagotovo – bodi točen! Odpravi se od doma 5 minut prej in ne opravljaj še zadnjih malenkosti v naglici. Če pravočasno začneš svoje delovne obveznosti, bo zagotovo več možnosti, da se bodo vse naloge odvijale v pravilnem časovnem zaporedju in bo tako nate odpadlo bistveno manj stresa.

3. Uvajanje žitaric

Ta teden bo jedilnik obogatel še za žitarice. Privoščiš si lahko celo paleto polnovrednih žitaric (oves, kamut, ajda, ječmen). Na jedilnik pa zagotovo ne sodijo rafinirana žita, beli riž, beli kruh. 4. Kaj danes na krožnik?

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 30

Za zajtrk: kozarec navadne vode ali vode s svežim limonim sokom. Tudi danes si lahko za zajtrk privoščiš algo

klorelo, ki te bo čudovito očistila strupov. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega izmed teh dveh predlaganih jedilnikov

Riževa solata

Za 5 porcij potrebuješ: Za preliv: - 1 žlica olivnega olja - 1 žlica balzamičnega kisa - ščepec himalajske soli - ščepec popra - 1/2 žličke gorčice Za solato: - 1 lonček kuhanega divjega riža - 3 lončke kuhanega rjavega ali basmati riža - 1/2 rdeče čebule - 1 paprika - 1/2 glave zelene - 2 paradižnika - 1 žlica svežega peteršilja Navodila za pripravo: 1. Čebulo, papriko, zeleno, paradižnik nareži na majhne koščke. 2. V večji posodi zmešaj obe vrsti kuhanega riža (čas kuhanja dveh različnih vrst riža se lahko razlikuje), dodaj sesekljano zelenjavo in peteršilj ter začini s sestavinami za preliv. Preliv pripraviš tako, da vse sestavine enostavno zmešaš v enem lončku.

Divji riž, v nasprotju s svojim imenom, dejansko ni član družine riža, temveč vrsta vodne trave. Izvira iz Severne Amerike, kjer danes še zmeraj raste ob divjih ribnikih in jezerih. Podobno kot riž, divji riž raste v vodi, čeprav divji riž ponavadi zahteva veliko globlje vodne vire. Redko naletimo na širšo komercialno gojenje divjega riža, saj so stebla te rastline tako občutljiva, da motorna plovila in komercialno žetje ni mogoče. Ta riž ima visoko vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov in ima zelo malo maščob, v primerjavi z belim rižem. Vsebuje tudi pomembne vitamine skupine B in minerale.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 31

Bio divji riž Rapuncel. Pečeno jajce

Za 2 porciji potrebuješ:

2 žlički olivnega olja

1/2 rumene paprike

1 malo čebulo

1/2 lončka koruznih zrn

1/4 žličke mlete kumine

himalajsko sol

poper

2 veliki jajci

1/4 lončka kozjega sira

1/4 lončka sveže pripravljene paradižnikove omake

1/2 avokada

2 polnozrnati tortilji

Navodila za pripravo: 1. V ponvi segrej žličko olja in popraži na hitro na rezine narezano papriko. Dodaj še čebulo, koruzo, kumino, začini s soljo in poprom ter praži 3 minute. Odstavi. 2. V drugi ponvi na žlički olja popeci obe žvrkljani jajčki, dodaj malo popra in soli. Ko sta pečeni, odstaviš ponev in dodaš popraženo mešanico s čebulo in nadrobljen kozji sir. 3. Na krožnik serviraš s še toplo tortiljo, narezanim avokadom in paradižnikovo omako.

Avokado je pravo super živilo! Med vitamini, s katerimi je avokado bogato založen, so vitamin A, C in E, ki so pomembni pri zmanjševanju tveganja za nastanek bolezni srca in razvoj raka. Vsebuje tudi veliko kalija, magnezija in železa. Nekoč je tudi krožilo prepričanje, da avokado redi in da je poln maščob, danes vemo, da vsebuje veliko esencialnih maščobnih kislin oziroma mononenasičenih maščob, ki pomagajo vzdržati napore (npr. pri športu) in blažijo utrujenost, ter so nujno potrebne za delovanje našega organizma, saj jih telo ne more proizvesti samo. 5. Izobražuj se

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 32

Najdi čimveč knjig ali revij na temo čiščenja telesa, prebiraj o zdravih jedilnikih, vplivu in pomembnosti hrane za telo, saj s hrano dovajamo telesu hranila, da lahko opravlja vse tisto, kar samoumevno zahtevamo od njega. Vsak dan mora ustvariti štiri milijone novih celic, uravnavati telesno temperaturo, vzdrževati presnovo in skrbeti, da lahko organi, mišice in možgani neprenehoma delujejo. Veliko nasvetov o zdravi prehrani najdeš na Normini spletni strani www.norma.si. 6. Vaje za krepitev rok

Če ti čas dopušča, ponovi vse vaje prejšnjega dne (8. dan) ter dodaj še te vaje za roke. Po vadbi razgibaj in sprosti mišice.

Lezi na hrbet ter izmenično dviguj nasprotno si roko in nogo. Pri tem naj ostaneta roki in nogi povsem iztegnjeni. Zadrži telo v tem položaju (dvignjena roka in noga) 30 sekund.

Spuščaj zgornji del telesa tako, da prevesiš težo telesa na roko, tako kot prikazuje ena slika nižje.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 33

Vajo ponovi 10-krat z vsako roko.

Enakomerno razporedi težo telesa na sredino ter dviguj in spuščaj telo, kot je razvidno s sličice nižje.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 34

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 35

DAN 10 1. Vizualiziraj DOBRO

Preden začneš s pripravami in izvajanjem določene obveznosti (tako službene kot domače), si v mislih najprej vizualiziraj idejo, da boš to nalogo uspešno opravil in da se boš po tem počutil revitalizirano in osvobojeno. Večina nas namreč težje naloge in obveznosti povezuje s trpljenjem, represijo in slabo voljo. Poskušaj preskočiti ta vzorec in razmišljaj zmeraj optimistično.

2. Meditacija

Uživaj v miru in globoko dihaj. Izberi čas, ko bo v bivalnih prostorih najmanj hrupa, najbrž je za to najprimernejši čas jutro ali večer.

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: kozarec vode ali vode s svežim limoninim sokom. Lahko pa si privoščiš tudi kuhano jajce. Tudi danes si

lahko za zajtrk privoščiš algo klorelo, ki te bo čudovito očistila strupov. Čez dan: 5-6 majhnih obrokov enega izmed ponujenih jedilnikov.

Juha iz čičerike, pire in paradižnika

Za 4 porcije potrebuješ:

1 lonček pire

2 žlički olivnega olja

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 36

1 čebulo

1 korenček

1 zeleno

4 stroke česna

himalajsko sol in poper

2 lovorjeva lista

2 žlički mlete sladke paprike

1 žličko mlete kumine

ščepec žafrana

4 lončke piščančje ali zelenjavne jušne osnove

1 lonček spasiranih paradižnikov

1 lonček čičerike

1/4 lončka svežega peteršilja

Navodila za pripravo:

1. Piro čez noč namakaj v mrzli vodi. 2. V ponvi na žlici olja prepraži sesekljano čebulo, na drobno narezan korenček, zeleno in česen. Začini s

poprom in soljo ter kuhaj 5 minut. Dodaj lovorjeva lista, mleto papriko, kumino, žafran, piro, juho in lonček vode. Na zmernem ognju kuhaj približno 30 minut oziroma dokler se pira ne zmehča.

3. Čez pol ure dodaj v juho še čičeriko ter vse skupaj kuhaj še nadaljnih 20 minut. 4. Ko je juha gotova, primešaj še sesekljan peteršilj.

Pira ustreza vsem zahtevam idealnega živila, saj je bogat vir beljakovin, ogljikovih hidratov ter vitaminov. Bogata je z beljakovinami, saj jih vsebuje kar 20 odstotkov, kar je še enkrat več kot pri navadni pšenici ter pomembnimi ogljikovimi hidrati. Sestavine pirinega zrna so lahko topne v vodi, kar omogoča hitro in lahko absorbcijo hranilnih snovi v telo. Pira ima še veliko pozitivnih učinkov na naše zdravje in odpravljanje odvečnih kilogramov. S čičeriko si lahko pomagate vsi, ki se želite znebiti odvečne telesne teže, saj je odličen pripomoček pri hujšanju, hkrati pa vam ponudi dovolj nujno potrebnih hranilnih snovi. S 25-odstotno vsebnostjo beljakovin, med njimi lizina in treonina, 60 odstotki ogljikovih hidratov, s koristnimi maščobami (4,5 odstotka) in bogastvom vitaminov ter mineralov velja čičerika za zelo zdravo živilo. Ajdovi rezanci s papriko

Za 6 porcij potrebuješ: - 350 g ajdovih rezancev - 1/2 lončka olivnega olja - 1 žličko mlete paprike - 4 stroke česna - 4 srednje velike paprike

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 37

- himalajsko sol Navodila za pripravo:

1. Rezance skuhaj v vreli osoljeni vodi. 2. Medtem zagrej olje, primešaj mleto papriko, sesekljan česen in na rezine narezano papriko. Počasi

kuhaj, dokler se paprika ne zmehča. 3. Kuhane testenine dobro odcedi in jim primešaj omako iz paprike.

4. Vaje za krepitev telesa in moči rok

Ponovi vaje iz 8. dne.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 38

DAN 11 1. Uvajanje mleka in mlečnih izdelkov

Danes dieta prične z uvajanjem mleka in mlečnih izdelkov, kar je poleg žitaric že druga novost v drugem tednu. Četudi si pred začetkom diete užival mleko in mlečne izdelke, bodi tokrat bolj pazljiv in poslušen do svojega telesa. Zaužij kozarec mleka in kakšno urico po tem poslušaj in opazuj svoje telo, kako se počuti. Veliko ljudi namreč slabo prenaša mlečne izdelke, pa se tega nekako sploh ne zavedajo ali opazijo. Če začutiš slabost v želodcu oziroma se po mleku ne počutiš najbolje, ga lahko prenehaš uživati za ves čas trajanja diete ali celo še kasneje, če sprejmeš tako odločitev. Danes je na trgu veliko nadomestkov za mlečne proizvode; sojini jogutri, ovsena smetana, sojin sir, kamutovo mleko, mandljevo mleko, sojino mleko ipd.

2. Uživaj tudi v manj prijetnih opravilih

Likanje, pomivanje posode, pospravljanje omar ali kleti zagotovo niso najbolj zaželjena domača opravila. Naštela sem jih le nekaj, zagotovo jih je še veliko več, tudi tistih, ki se ne tičejo samo doma. Potrudi vzeti vsako nalogo kot priložnost, da se sprostiš in razmišljaš o čem prijetnem! To je tvoj čas za miselno meditacijo.

3. Čas za glasbo

Danes si vzami 20 minut dragocenega časa, za poslušanje tvoje najljubše glasbe. 4. Kaj danes na krožnik?

Glede na to, da dieta v drugem tednu prične z uvajanjem žitaric in mleka, je lahko tudi tvoj zajtrk malce "obilnejši".

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 39

Za zajtrk: tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Ali vztrajaj na

kozarcu vode ali vode z ožeto limono. S pitjem klorele ali uživanjem le-te v obliki tablet, lahko mirno nadaljuješ, saj bo odlično očistila tvoje telo raznih strupov. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega od naštetih jedilnikov.

Piščančje rezine v solati

Za 4 porcije potrebuješ:

1/4 lončka olivnega olja za fileje

1/4 lončka kisa za fileje

1 žlička gorčice za fileje

4 piščančje fileje

1 mango

1/4 lončka sesekljanega peteršilja

1 žlička curry-ja

1 žlička kisa za solato

1/4 lončka olivnega olja za solato

himalajska sol in poper za solato

1 avokado

1 mala glava solate ali 2 lončka motovilca ali kakšne druge zelene solate (lahko tudi špinače)

1/4 lončka narezane čebule

Navodila za pripravo:

1. V posodi zmešaj kis in olje za fileje ter gorčico in dobro premešaj. Premaži fileje na obeh straneh in jih pusti stati v marinadi približno 2 uri (v hladilniku).

2. Po dveh urah fileje narahlo očisti in jih popeci na dveh žličkah olja. 3. Za preliv: v mešalniku zmešaj mango, peteršilj, curry, kis, sol in poper. Zmešaj v tekočo omako. 4. Solatne liste dobro operi, nanje položi piščančje fileje, priloži narezano čebulo in avokado ter vse skupaj

pokapaj s prelivom iz manga.

Mango telo dobro očisti. Vsebovani vitamin A spodbuja prebavo in odstranjuje odvečno vodo iz telesa. Listnata zelenjava vsebuje karotenoide in je zelo revna s kalorijami, kar pozitivno deluje na vaš obseg pasu. Skodelica špinače vsebuje le 40 kalorij, medtem ko skodelica brokolija vsebuje 55 kalorij in zadostuje 20% dnevnih potreb po vlakninah. Listnata zelenjava je tudi dober vir kalcija, ključne sestavine za delovanje in krčenje mišic, zato jo redno uvrščaj v svoj jedilnik.

Zelenjava s kvinojo in jajcem

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 40

Za 4 porcije potrebuješ:

1 velik sladek krompir

2 žlici olivnega olja

himalajska sol in poper

2 manjši kuhani rdeči pesi

1 žlica kisa

4 jajca

1 por

1 lonček kvinoje

1/2 žličke timijana

Navodila za pripravo:

1. Segrej pečico na 200 stopinj. Krompir in peso razpolovi na polovičke, pokapaj z oljem in posoli. V pečici peci približno 35-40 minut.

2. Medtem mehko skuhaj jajčke. 3. Ko sta krompir in pesa pečena, ju nareži na rezine ali kocke, kakor želiš. 4. V ponvi pogrej žličko olja, dodaj por, sol, poper in por na hitro popraži. Ko je zlato-rjav, dodaj še timijan,

peso in krompir ter kuhano kvinojo. Na hitro dobro premešaj in odstavi. 5. Kuhano jajčko serviraš na zelenjavo s kvinojo. Popopraš.

Sladek krompir je odlična alternativa navadnemu krompirju. Vsebuje tudi do dva krat več vlaknin od navadnega krompirja, drugačen pa je tudi profil vitaminov. Oba imata visoko vrednost vitamina B6, vitamina C in kalija, sladki krompir pa vsebuje več vitamina A. Sladek krompir je bogat z antioksidanti, ki zmanjšujejo možnost nastanka nekaterih vrst raka. Sladki krompir vsebuje več sladkorja, ima pa nižji glikemični indeks kot navaden krompir, kar je posebej primerno za diabetike. Prav tako boš z uporabo sladkega krompirja dlje časa sit, saj se bodo ogljikovi hidrati sproščali dlje časa. Kvinoja velja za superživilo in vsebuje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot vsa ostala žita. Da jo boš poskusil te bo morda prepričalo dejstvo, da polovica skodelice zrn kvinoje vsebuje kar 11 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. 5. Vaje za krepitev rok

Ponovi vaje za krepitev rok iz 9. dne.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 41

DAN 12 1. Antistres

Danes si privošči domačo, dišečo kopel ali si počasi zmasiraj telo z naravnim oljem. To je tvojih današjih 20 minut za razvajanje.

2. Hvaležnost

Najbrž te tekom dneva kdaj popade jeza ali občutek nepravičnosti ali kak drug čustveno občutljiv in negativen dogodek. Takrat se obrni stran, zapri oči in se spomni česa, za kar si v življenu najbolj hvaležen: za zanesljivega partnerja, najboljše starše, kužka ali muco, ki te vsak dan razveseljuje, zdravje, dobre prijatelje...

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Ali vztrajaj na

kozarcu vode ali vode z ožeto limono. S pitjem klorele ali uživanjem le-te v obliki tablet lahko mirno nadaljuješ, saj bo dobro očistila tvoje telo raznih strupov. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega od naštetih jedilnikov.

Humus s kruhom

Za 4 porcije potrebuješ:

1 velik sladki krompir

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 42

1 lonček kuhane čičerike

sok 1 limone

1/4 lončka tahini paste (sezamov namaz)

2 žlički olivnega olja

1 žlička mlete orinetalske kumine

1 sesekljani strok česna

himalajska sol in poper

polnozrnati kruhki ali tortilje

Navodila za uporabo:

1. Krompir kuhaj v vreli vodi, približno 10-15 minut, dokler se ne zmehča. Kuhanega olupi. 2. V mešalniku zmešaj v pire kuhan krompir, olivno olje, kuhano čičeriko, limonin sok, tahini, orientalsko

kumino in česen. Če je masa pregosta, dodaj malo vode. 3. Začini s poprom in soljo ter postavi v hladilnik, da se ohladi.

Čeprav na prvi pogled lahko izgleda kot visoko kaloričen namaz, je humus bistveno bolj zdrava in precej manj kalorična jed od podobnih namazov, predvsem od arašidovega masla. Čičerika: zagotavlja jedi relativno visoko raven beljakovin, ne doda pa ji praktično nobenih nasičenih maščob. Bogata je z vlakninami ter vitamini in minerali, kot so magnezij, cink in folna kislina. Stročnice naj bi na splošno pomagale uravnavati holesterol v krvi; Tahini: je pasta iz sezama in vsebuje precej maščob, a tudi nemalo beljakov, prav tako pa je odličen vir kalcija, magnezija in železa. Česen in limonin sok: česen in limonin sok sta bogata z antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom. Oba skrbita tudi za izboljšanje funkcije imunskega sistema in se borita proti bakterijam in virusom. Olivno olje: olivno olje je bogato z zdravimi maščobnimi kislinami, ki se jih povezuje z zdravjem srca. Njegova prednost je tudi v tem, da vsebuje zelo malo nasičenih maščob. Bulgur

Za 4 porcije potrebuješ:

1/2 lončka prosa

1/2 lončka bulgurja

2 žlički olivnega olja

1/2 lončka sesekljane čebule

1/2 lončka narezane zelene

2 sesekljana stroka česna

1 lonček sesekljanih šitak

1/2 lončka kostanjev (vakumiranih, če ni sezona svežih)

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 43

1 žlička žajblja

1 žlička timijana

3 lončke piščančje ali zelenjavne jušne osnove

3/4 lončka brusnic

1/2 žličke himalajske soli in ščepec popra

Navodila za pripravo:

1. Skuhaj proso in bulgur ločeno. 2. V ponvi segrej olje, dodaj sesekljano čebulo, na drobno narezano zeleno, česen in praži 5 minut. Dodaj

še narezane gobe, kostanje, žajbelj in timijan in kuhaj še 3 minute. 3. Počasi v ponev dodajaj jušno osnovo in brusnice ter kuhaj 5 minut, premešaj. 4. Na koncu dodaj še kuhano proso, kuhan bulgur, sol, poper in dobro premešaj.

Bulgur je po pripravi in videzu zelo podoben kuskusu, drugače pa je to zdrobljena pšenica, ki jo prej oluščijo, zmehčajo in posušijo. Bulgur je zelo bogat z beljakovinami, vitamini in balastnimi snovmi, vsebuje pa malo maščob.

Proso je starodavno žito z alkalnim učinkom. Pospešuje odvajanje vode iz telesa in uravnava črevesno floro. Od mineralov vsebuje večje količine fosforja, magnezija in železa ter silicija, ki jih v drugih žitih ni. Proso je edino žito, ki v želodcu povzroči alkalno reakcijo in je zaradi tega primerno živilo tudi za občutljive želodce, predvsem zavoljo visoke vsebnosti mineralov in vitaminov. Vsebuje tudi precej beljakovin, od tega kar osem esencialnih aminokislin.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 44

Bio proso Davert. 4. Vaje za krepitev telesa in moči rok

Ponovi vaje za krepitev telesa in rok iz 8. dne.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 45

DAN 13 1. Uvajanje soje

Danes bo na jedilniku soja. Opazuj in poslušaj svoje telo, kako reagira na sojo. Soja na sto gramov izdelka vsebuje okoli 147 kalorij, sedem gramov maščob, 11 gramov ogljikovih hidratov, štiri grame vlaknin, 13 gramov beljakovin, veliko vitaminov C in A ter kalcija in železa. Kljub temu, pa jo v svoj jedilnik vključuj le občasno. Hkrati ti polagam na srce, da uporabljaš samo biološko pridelano sojo, saj je v konvencionalni prodaji praktično na voljo le še gensko spremenjena soja.

2. Zgladi odnose

Če gojiš zamero v sebi do neke osebe, bodisi družinskega člana ali prijatelja, sodelavca, naredi prvi korak in zgadi nesoglasje. Sliši se morda kot težek zalogaj, ampak pri srcu ti bo veliko lažje, ko boš pometel z nesoglasjem.

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka ali kuhano jajce z

rezino kruha. Ali pa pogumno vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Nadaljuješ lahko z uživanjem alge klorela, ki bo tvoje telo očistila strupov. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega od naštetih jedilnikov.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 46

Pisana sojina solata

Za 2 porciji potrebuješ:

1/2 lončka ječmena

1 lonček prave soje

2 žlički olivnega olja

1 žlička naribanega ingverja

1 strok česna

1/2 lončka kalčkov*

1 šopek špinače

1/2 lonček indijskih oreškov

1 sesekljana rdeča paprika

* Kalčke lahko gojiš tudi sam. Potrebuješ le kalilnik in semena. Kalilnik si lahko narediš tudi sam. Navodila za pripravo:

1. Ječmen kuhaj v osoljeni vodi približno 40 minut. Dodaj sojo in nadaljuj s kuhanjem, dokler se soja ne zmehča. Odstavi lonec z ognja in z vilico razmešaj ječmen, da se ne sprime.

2. V manjši ponvi segrej olje, dodaj ingver, česen, kalčke, narezane liste špinače in oreščke ter praži/kuhaj 2-3 minute.

3. Prepraženo zelenjavo iz ponve dodaj k ječmenu, dobro premešaj in popopraj.

Če je včasih ječmen veljal za hrano revežev, je danes hrana bogatašev. Ječmen ima vrsto zdravilnih učinkov. Samo 5 gramov ječmena vsebuje enajstkrat več kalcija kot kravje mleko in sedemkrat več vitamina C kot pomaranča. Ječmen odlično prečiščuje telo in zdravi vrsto bolezni, zato ti priporočam, da si o njem prebereš kaj več, saj obstaja veliko napisanega. Pozabljeno, a fantastično super živilo, ki ga pod nujno vključi v svoj jedilnik! Vsebnost hranil se drastično poveča, ko seme kali. Zato ti priporočam pitje prahu iz ječenove trave, ki je v sebi skriva pravo bogastvo telesu koristnih snovi. Je antioksidant in bogata s klorofilom ter ima alkalen učinek na telo. Lahko pomaga pri urejanju prebave, uravnavanju holesterola v krvi in pospešeno razstruplja telo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 47

Bio ječmenova trava PlanetBIO. Sladka polenta s sadjem

Za 6 porcij potrebuješ:

ZA POLENTO

6 lončkov vode

1/2 žličke himalajske soli

2 lončka polente (koruznega zdroba)

1/2 lončka sirupa yacon ali agavinega sirupa

1 lonček rozin

2 žlički cimeta

naribana lupinica 1 oranže

ščepec muškatnega oreščka

1 lonček nemastnega mleka

ZA "FRENCH TOAST"

2 žlički olivnega olja

1/4 lončka koruzne moke

1/2 lončka sirupa yacon ali agavinega sirupa

1/2 lončka malin ali gozdih sadežev

Navodila za pripravo:

1. Skuhaj polento v osoljeni vodi. 2. Še vroči polenti primešaj sirup, rozine, cimet, lupinico, muškatni orešček in mleko ter dobro premešaj. Na

pekač položi peki papir in polento enakomerno razporedi po papirju (na 1 ali 2 cm debelo). Pusti stati čez noč, da se ohladi in strdi, lahko v hladilniku.

3. Naslednji dan polento razreži na srednje velike trikotnike, jih na obeh straneh posipaj s koruzno moko ter jih na hitro popeci na vročem olju.

4. Še tople kose polente poškropi s sirupom in priloži sadje.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 48

Ta jed je sladka, vendar jo lahko sladkaš s sirupom yacon ali agavinim sirupom. Yacon je verjetno edino naravno sladilo, ki ga naše telo enostavno ne zazna. Za sirup, pridobljen iz sladkih podzemnih gomoljev velja: visok odstotek inulina (65%), primeren je za diabetike, ne vpliva na porast sladkorja v krvi, nizek glikemični indeks, deluje kot prebiotik in izboljšuje absorbcijo nekaterih mineralov v črevesju. Agavin sirup je prav tako odlična zamenjava za navadni sladkor, ima visok odstotek fruktoze (70-77%) in nizek GI (17), tako da se v kri absorbira počasneje kot sladkor in ne povzroči hitrega dviga inzulina. Vsebuje tudi do 5% inulina - prebiotika, ki pripomore k boljši presnovi s stimulacijo črevesne flore.

Bio sirup yacon PlanetBIO. Bio presni agavin sirup PlanetBIO. 4. Vaje za krepitev rok

Ponovi vaje za krepitev rok iz 9. dne.

Lezi na hrbet ter izmenično dviguj nasprotno si roko in nogo. Pri tem naj ostaneta roki in nogi povsem iztegnjeni. Zadrži telo v tem položaju (dvignjena roka in noga) 30 sekund.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 49

Spuščaj zgornji del telesa tako, da prevesiš težo telesa na roko, tako kot prikazuje ena slika nižje.

Vajo ponovi 10-krat z vsako roko.

Enakomerno razporedi težo telesa na sredino ter dviguj in spuščaj telo, kot je razvidno s sličice nižje.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 50

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 51

DAN 14 1. Razmisli o kavi

Če v času diete kjub vsemu ostajaš na skodelici ali dveh kave na dan, potem je morda danes čas, da razmisliš, če boš s kavo nadaljeval tudi v bodoče ali boš morebiti zmanjšal dnevni vnos ali se kavi celo odpovedal. Če pa si uspešno vztrajal na zelenem čaju in rekel kavi pogumno NE, potem najbrž že žanješ prve uspehe odpovedovanja, kot so: bolj stabilno počutje skozi ves dan in boljši spanec.

V kolikor pogrešaš okus kave, lahko piješ žitne kave. Te ne vsebujejo kofeina in tako ne obremenjujejo srca in ožilja. S svojo močno aromo so alternativa za ljudi, ki se želijo ali morajo odpovedati kofeinu.

Bio žitna kava brez kofeina Naturata. 2. Zenovsko čiščenje

Nedelja je navadno najmirnejši dan v tednu, morda celo dan, ko najdeš največ časa zase. To nedeljo se odloči počistiti hišo ali stanovanje, ob tem pa uživaj, sproščaj se, razmišljaj o tem, da iz svojega doma preganjaš prah, slabo voljo in slabo energijo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 52

3. Stres-management plan

V teh dveh tednih si poskusil več tehnik sproščanja in telovadbe. Premisli, katere ti najbolj ustrezajo oziroma so ti pisane na kožo in te prakticiraj vsak dan po 20 minut. 4. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka ali kuhano jajce z

rezino kruha. Ali pa pogumno vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave, ki smo jo spoznali včeraj. Čez dan: 5-6 malih obrokov

Rjavi riž s tofujem in zelenjavo

Za 4 porcije potrebuješ:

2 žlici olivnega olja

3 stroke česna

1 žlička sveže naribanega ingverja

1 srednje velika rdeča paprika

1 srednje velika rumena paprika

3 lončke kuhanega rjavega riža

3 žličke sojine omake

1 žlička sezamovega olja

himalajska sol in poper

3 male čebule

1 lonček na kocke narezanega tofuja (lahko z okusom - npr. z baziliko)

Navodila za pripravo:

1. V ponev dodaj žlico olja in popeci sesekljan česen in ingver. Dodaj tofu in ga zlato zapeci. 2. Na rezine ali koščke nareži papriki in jo peci s tofujem, dokler se ne zmehčata. 3. V ponev dodaj še kuhan rjavi riž in sojino omako. Na hitro premešaj. 4. Preden postrežeš, jed začini še s sezamovim oljem, soljo in poprom ter sesekljano čebulo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 53

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 54

DAN 15 1. Začini si po svoje

Ta teden si lahko jedi po svoje začiniš in se igraš z njihovimi učinkovinami, barvami in okusi. Ne samo, da začimbe dajo vsaki jedi svoj unikaten pečat, so tudi naravna medicina: recimo timijan stimulira imunski sistem, peteršilj odganja slab zadah in pomaga pri astmi.

2. Planiraj si dan

Če si urediš svoj dnevni urnik in pridno kljkukaš opravljene obveznosti, ti bo čez dan ostalo bistveno več časa za stvari, ki si jih želiš in jih imaš najraje.

3. Neguj prijateljstvo

Prijetna druženja s prijatelji ali sorodniki nas lahko nasmejijo in napolnijo s pozitivno energijo, hkrati pa negujemo odnose in se povezujemo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 55

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in

rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Ali vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave, ki smo jo spoznali včeraj. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega od naštetih jedilnikov - izbiraš lahko med brokolijevo juhico ali mesno jedjo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 56

Brokolijeva juha

Za 4 porcije potrebuješ: - 1 glava brokolija - 2 žlici olivnega olja - 1 čebula - 1 strok česna - 1 lonček belega fižola - 2,5 lončka piščančje ali zelenjavne jušne osnove - himalajska sol in poper - 1 žlico pinijevih jedrc - nekaj žlic naribanega parmezana 1. Brokoli nareži na manjše kose in ga na hitro pokuhaj v vreli vodi ali na vroči pari. 2. Zagrej olje v ponvi, dodaj sesekljano čebulo in česen in ju na kratko popeci. Dodaj še fižol, juho in zavri. Odstavi z ognja in dodaj brokoli ter zmešaj z mešalnikom v gladko juho. Dodaj sol in poper ter preden postrežeš posipaj še s ščepcem pinijevih jedrc in naribanega parmezana.

Brokoli je idealen za hujšanje, ker vsebuje zelo malo kalorij. Brokoli je bogat s proteini, ki so pomembni pri razvoju mišičnega tkiva in topljenju maščob. Ker je bogat z vlakninami pospešuje prebavo, preprečuje zaprtje in pomaga uravnavati nivo sladkorja v krvi. Svinjsko meso na zelenjavi

Za 4 porcije potrebuješ:

1 glava rdeče pese

2 pesti špinače, blitve ali zelenih delov pese

4 mali svinjski zrezki (očiščeni maščobe)

himalajska sol in poper

1 žlica olivnega olja

4 žlice gorčice

2 žlici rdečega vinskega kisa

8 žlic olivnega olja

2 stroka česna

Navodila za pripravo:

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 57

1. Pečico segrej na 200 stopinj, rdečo peso položi na peki papir in jo peci približno eno uro. Ko se ohladi, jo olupi.

2. Meso posoli in popopraj. Segrej nekaj žlic olja in meso popeci na obeh straneh. 3. Medtem zmešaj kis in gorčico ter nekaj žlic olja ter dobro premešaj. Če želiš dodaj še sol in poper. 4. V drugi ponvi segrej žličko olja in dodaj česen in zelenje (blitva, špinača ali drugo), sol, poper in kuhaj 2-

4 minute. 5. V zelenje nareži na kolobarje še peso ter položi na krožnik in začini s prelivom iz gorčice. Na zelenjavno

podlogo serviraj pečeno meso.

Redno ali vsaj občasno uživanje surove rdeče pese sproti čisti telo in pomaga pri nevtraliziranju globoko uskladiščenih strupov v jetrih in ledvicah.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 58

DAN 16 1. Hvaležnost

Zjutraj, ko odpreš oči, se spomni česa, za kar si v življenju hvaležen... Že sama osredotočenost za dobro, ti lahko spremeni in olajša tegobe dneva!

2. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk: Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki.Ali tanka rezina polnovrednega kruha in

rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Ali vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega od naštetih jedilnikov.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 59

Kuhana hruška s temno čokolado

Za 2 porciji potrebuješ:

pol žličke naribanega ingverja

2 žlički medu

4 lončke vode

2 veliki hruški

100 g temne čokoade

Navodila za pripravo:

1. Zagrej vodo, ingver in med ter kuhaj 5 minut. 2. Hruške olupi, razpolovi ter z žlico nežno odstrani peške. Skuhaj jih v vreli vodi, dokler se ne zmehčajo. 3. Čokolado stopi na vroči pari (manjšo posodo z nadrobljeno čokolado postavi v večjo posodo z vrelo

vodo). 4. Serviraj hruške na krožniku, prelite z žlico vode, v kateri so se hruške kuhale in žlico stopljene čokolade.

Špageti iz jajčevcev in mesne kroglice

Za 4 porcije potrebuješ:

3 velike jajčevce

himalajsko sol in poper

5 žlic olivnega olja

1 čebulo

2 stroka česna

1 žličko origana

nariban parmezan

1 žlico krušnih drobtin

puranja prsa, brez kosti

3 lončke šitak

1 lonček piščančje ali zelenjavne jušne osnove

2 mala šopka špinače ali blitve

Navodila za pripravo:

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 60

1. Zagrej pečico na 200-250 stopinj in razreži jajčevce na polovice ali četrtine (po dolgem), jih posoli in položi na peki papir ter peci v pečici približno 30 minut. Ko se ohladijo, meso jajčevcev nareži na tanke rezine, podobne špagetom.

2. Medtem v ponvi segrej žličko olja, dodaj sesekljan česen in čebulo, origano, ter praži nekaj minutk. Odstavi.

3. Meso nareži na drobne koščke ali ga zmelji v mlinčku. V večji posodi zmešaj 1 žličko olja, prepraženo čebulo in česen, 2 žlički parmezana, drobtine, malo soli in popra ter iz mase z rokami oblikuj manjše kroglice.

4. Na 3 žlicah olja popeci mesne kroglice. Mesne kroglice odstavi na krožnik, v olju pa popraži narezane šitake, dodaj malo popra in soli ter žlico ali dve vode. Šitake naj se v ponvi kuhajo približno 8 minut. Odstavi.

5. V ponev, kjer so se kuhale šitake, dodaj skodelico juhe, mesne kroglice in jih kuhaj 5-8 minut, nato pa še narezane liste špinače ter kuhaj še dodatno minuto.

6. Na krožnik serviraj špagete iz jajčevcev skupaj z mesnimi kroglicami in jušno polivko ter šitakami. Okrasi s pramezanom.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 61

DAN 17 1. Hitri prigrizek

Vsakogar kdaj zasrbijo prsti po slanem prigrizku, ki so največkrat polni nezdravih maščob in soli. Zato si pripravi sam svoj snack, ki bo bolj hrustljav in zdrav:

1 lonček kuhanih in osušenih čičerik

1 žlica olivnega olja

1/4 žličke mlete kumine

1/4 žličke mletega koriandra

1/4 žličke mletega ingverja

1/4 žličko mlete pekoče paprike

1/2 žličke himalajske soli

V posodi zmešaj čičeriko, začimbe, sol in olje. Razporedi čičeriko po peki papirju in jo peci pri 200-230 stopinjah približno 30 minut. Med peko čičeriko večkrat premešaj. V tesno pokriti posodi jih lahko hraniš 2 tedna.

2. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira. Ali rezina kruha in kozarec mleka. Ali vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 62

Če pa ti enoličen zajtrk ne diši več, pa si lahko pripraviš tudi kvinojo: Za 2 lončka potrebuješ:

2-3 lončke nemastnega mleka

1 lonček oprane in odcejane kvinoje

3 žličke agavinega sirupa

1/4 žličke cimeta

1 lonček svežih ali suhih borovnic ali brusnic

V kozici zagrej mleko in dodaj kvinojo. Kuhaj 15 minut in dodaj še cimet in agavin sirup ter kuhaj še približno 10 minut. Malo pred koncem (ko kvinoja posrka vso mleko) dodaj še borovnice ali brusnice.

Kako cimet pomaga hujšati? Cimet poviša raven inzulina v krvi in s tem padec koncentracije glukoze. Visoka raven sladkorja v krvi lahko povzroči povišano kopičenje maščobe v telesu. Cimet z uravnavanjem nivoja inzulina to prepreči in zato boste hujšali učinkoviteje. Vpliva tudi na način presnove sladkorja v telesu in preprečuje preoblikovanje metaboliziranega sladkorja v maščobo. Z zamikom prehoda hrane iz želodca v črevo pa tudi poveča občutek sitosti in zato boste pojedli manj kot bi sicer. Sodeluje tudi pri učinkovitejši predelavi ogljikovih hidratov tako, da boste nekaj teže izgubili tudi na ta račun. V ta namen ga pojejte pol do ene žličke dnevno, vmešanega v vodo s čajno žličko medu.

Bio cimet Cassia. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega od naštetih jedilnikov:

Sendvič z avokadom in rdečim fižolom

Za 4 porcije potrebuješ:

1 lonček rdečega fižola

8 rezin kruha in polnozrnate moke

1 avokado

8 rezin redkve

4 liste zelene solate

1 lonček kalčkov *

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 63

himalajska sol in poper

*kalčke lahko vzgojiš sam doma, bodisi v kupljenem ali doma narejenem kalilniku. Potrebuješ le dobra ekološka

semena. Večina kalčkov kali od 3-7 dni. Navodila za pripravo: Fižol na grobo pretlači z vilico in ga namaži na rezino kruha. Dodaj še solato, kalčke, rezine redkve ter popopraj in posoli. Sedviče si lahko pripraviš za ves dan vnaprej; bodisi kot popotnico za službo, popotovanje, v šolo...

Pirini špageti z mandlji

Za 4 porcije potrebuješ:

300 g pirinih špagetov

himalajska sol

1 lonček popečenih narezanih mandljev

1 lonček svežega peteršilja ali 1 žlico sušenega

sok ene limone

2 žlici lešnikovega ali olivnega olja

poper

1/4 lončka parmezana

Navodila za pripravo: 1. Špagete skuhaj v osoljeni vreli vodi. 2. Mandlje nareži ali razpolovi in jih peci v pečici 15-30 minut na 200 stopinjah. 3. V manjši posodi zmešaj mandlje, sol, peteršilj, sok limone, olje, poper in dobro premešaj. 4. Serviraj testenine na krožnik, potresi jih z mandlji in polivko ter posipaj s parmezanom.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 64

Mandlji so bogati tako z vitaminom E, ki je močan antioksidant, kot z beljakovinami in vlakninami. Prav tako so dober vir magnezija, minerala, ki je pomemben za regulacijo krvnega sladkorja, za normalno strukturo kosti, blaži živčne napetosti, blagodejno vpliva na vegetativni živčni sistem in odpravlja glavobol. Kar je pri mandeljnih zelo zanimivo je sposobnost blokiranja kalorij. Zmanjša absorbcijo vseh njihovih maščob, kar ga uvršča med oreščke, ki pripomorejo k vaši vitkosti. Zato vsak dan redno uživajte eno pest mandeljnov.

Pest bio mandljev na dan za zdravje.

3. Gibanje

Nikakor ne pozabi na gibanje na svežem zraku! Sprehajaj se, dihaj, uživaj!

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 65

DAN 18 1. Hoja in sprostitev

Če večino časa preživiš sede v službi ali doma, je dobro da si vazmeš 10 minut predaha in raztegneš noge ter se sprehodiš. Tako se dobro nadihaš in pretegneš telo. Veliko boljša sprostitev, kot brskanje po spletu ipd.

2. Spremembe v prehrani

Dieta se je prevesila že v drugo polovico in čas je, da počasi razmisliš o vzrocih diete, ki jih nameravaš obdržati tudi po izteku diete; recimo zamenjaj beli sladkor za agavin ali javorjev sirup ali ječmenov in rižev slad, beli riž z rjavim, kristalno sol za himalajsko, belo pšenično moko za polnovredno...počasi se naj tvoj um pripravlja za prehranske spremembe, ki te bodo spremljale dlje časa. 3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira. Ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Ali vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: 5-6 malih obrokov tortilj:

Polnjene tortilje

Za 4 porcije potrebuješ:

4 fileje bele ribe (po želji)*

4 žlice olivnega olja

himalajska sol in poper

12 tortilj

2 lončka belega zelja

4 redkve

1 lonček svežega peteršilja

3 čebule

1/2 lončka navadnega jogurta

1 limona

*če ne maraš rib, si lahko kot nadomestilo pripraviš tudi tofu ali piščančje fileje.

Navodila za pripravo:

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 66

1. Ribje fileje premaži z oljem, soljo in poprom. Na hitro jih popeci v ponvi. 2. Segrej tortilje - v ponvi ali v pečici. 3. Radič, čebulo, zelje, peteršilj nareži na drobne koščke ali kolobarje. 4. Pečeno ribo z vilicami razdrobi na manjše koščke. Tortilje napolni s koščki ribe in zelenjave, pokapaj z

limono in jogurtom.

4. Vaje za pridobivanje kondicije in hitrejšo rabo maščob

Skači na mestu, z mehkimi koleni. Podobno kot da bi preskakoval kolebnico. Skači 1 minuto, potem 1 minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo ponovi 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 67

Skači z nogami izmenično skupaj in narazen. Prav tako odpiraj in zapiraj roke (zamahi) med skakanjem. Skači 1 minuto, nato 1 minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo povi 5-krat.

Tek na mestu. Kolena pokrči v zraku čim višje. Tekaj 45 sekund, nato minuto počivaj in globoko dihaj. Ponovi vajo 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 68

DAN 19 1. Sestavi knjižico receptov

Zbiraj svoje najljubše zdrave recepte, ki jih najdeš v revijah, na internetu, v knjigah ali jih šlišiš od prijateljev, in shranjuj v svojo knjižico. V veliko pomoč ti je lahko bogata zbirka Norminih receptov na tem naslovu: http://www.norma.si/recepti

2. Druži se

Druži se s prijatelji in svojimi najljubšimi...smej se, sprosti, uživaj. Preseneti jih z zdravo večerjo, kosilom ali prigrizkom.

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira. Ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Ali vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: 5-6 malih obrokov enega od navedenih jedilnikov. Za malico pa si privošči kakšen zdrav smoothie -

recepta zanju najdeš spodaj. Kraljevska solata

Za 6 porcij potrebuješ:

1 piščančja ali puranja prsa, brez kosti

2 veliki jajci

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 69

1 glava zelene solate

1 šopek svežega peteršilja

3 velike paradižnike

1 avokado

1/2 lončka sesekljane čebule

1 lonček sira

3 žlice kisa

1 žlička gorčice

1 žlica olivnega olja

1/2 žličke popra

himalajska sol

Navodila za pripravo:

1. V posodi zavri osoljeno vodo in skuhaj piščančja/puranja prsa, vrejo naj približno 15 minut. Odstavi in počakaj da se ohladijo. Potem razreži kuhano meso na male kocke.

2. Jajca trdo skuhaj. Paradižnik, avokado in sir nareži na manjše kocke, peteršilj sesekljaj. 3. Solatine liste operi in jih nareži po dolgem ter položi na krožnik, nanje pa meso, paradižnik, avokado,

peteršilj, narezana jajca, čebulo in sir. 4. V manjši posodici zmešaj gorčico, kis in olje ter prelij po solati

Svinjski zrezek na zelenjavni posteljici

Za 4 porcije potrebuješ:

4 male nemastne svinjske zrezke

1 rdeča pesa z zelenjem (ali glava rdeče pese in blitva ali špinača)

himalajska sol in poper

1 žlica olivnega olja

4 žličke gorčice

2 žlici temnega kisa

7 žlic olivnega olja

2 stroka česna

Navodila za pripravo:

1. Segrej pečico na 230 stopinj, rdečo peso pa zavij v folijo in jo peci približno 1 uro (dokler se ne zmehča).

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 70

2. Meso začini s soljo in poprom, v ponev dodaj žličko olja ter meso popeci na obeh straneh, dokler zlato ne porumeni. Položi ga na peki papir in ga daj še za 10 minut v pečico.

3. V manjši posodici zmešaj gorčico, kis in 4 žlice olja za preliv. 4. V ponev dodaj preostalo olje, dodaj sesekljan česen, zelenje/blitvo/špinačo in na hitro popeci. 5. Zelenjavo položi na krožnik, prav tako rdečo peso - narezano na tanke kolobarje - ter meso. Vse skupaj

pokapaj s prelivom.

Smoothie iz gozdnih sadežev in tofuja

1/2 lončka tofuja 1 banana 2 lončka gozdnih sadežev 1/2 lončka sveže ožete pomaranče Vse sestavine v mešalniku dobro premešaš.

Zeleni smoothie za razstrupljanje

1 žlica spiruline v prahu 1 žlica klorele v prahu

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 71

1 žlica ječmenove trave v prahu 1 pomaranča 1 grenivka 6 listov zelene solate 2 jabolki 3 kivije Pomarančo, grenivko in kivi olupi, sadje nareži na koščke in vse skupaj dobro premešaj v mešalniku. Če je masa pregosta po želji dodaj še vodo ali jabolčni sok.

Algo klorelo smo spoznali že v prvem tednu. Alga spirulina pa je njena sorodnica. Kakšna je glavna razlika med njima? Bio spirulina je odličen vir vitaminov in mineralov, nima pa moči razstrupljanja telesa.Bio klorela vsebuje vitamine in minerale, vendar manj kot spirulina, imajo pa ogromno moč razstrupljanja težkih kovin in ostalih strupov iz telesa, saj so gojene v zaprtih sistemih (zaprtem sistemu s steklenimi cevmi) in 100% brez strupov (težkih kovin) in zato šele v telesu vežejo strupe nase. Bio spirulina pa že iz ozračja veže nase težke kovine in moči razstrupljanja telesa nima (vendar strupov v telesu ne odlaga) ima pa zato toliko večjo vsebnost vitaminov in mineralov. O ječmenovi travi smo se že tudi naučili, da nase veže strupe in izboljšuje prabavo, zato jo kar korajžno vključi v smoothie. 4. Vaje za utrjevanje spodnjega dela telesa

Stoj v razkoraku. Počasi se znižaj v kolenih in skoči kvišku, kot prikazuje naslednja slika.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 72

Skok ponovi 20-krat.

Stoj v širokem razkoraku, da ima telo stabilno ravnotežje. Roke položi na tilnik. Izmenično dviguj desno nogo z levemu komolcu in levo nogo k desnemu komolcu, kot prikazuje naslednja slika.

Vajo ponovi 20-krat z vsako nogo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 73

Stoj stabilno v razkoraku, obe roki ob bok. Izmenično stopaj v razkorak enkrat z levo, drugič z desno nogo. Ob tem naj bo noga v razkoraku - iztegnjena. Kot je razvidno in naslednje slike.

Vajo ponovi 20-krat z vsako nogo.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 74

DAN 20 1. Preveri zaloge

Sobota dopoldne je nalašč pravi čas za to, da prevetriš svojo kuhinjo, prebrskaš jedilnike za prihodnji teden in se odpraviš po svežih nakupih. Če imaš na zalogi veliko hrane, ki po novem ne bo več na tvojem krožniku, jo podari komu, ki bo zanjo hvaležen.

2. Uživaj po svoje

Vikend ti nudi več časovnega zaledja kot med tednom, zato se spomni, kaj najraje počneš in počni točno to! Nekaj kar te razveseljuje ali kar si si od nekdaj želel početi, pa za to ni bilo časa ali motivacije. Zdaj se potrudi imeti oboje! Če pa nimaš svojih izoblikovanih hobijev in večkrat preživljaš proste urice ob gledanju televizije, pa je čas da pometeš s starimi navadmi in začneš na novo! Čas je za tvoj nov hobi! Premisli in stori! Rolanje, drsanje, planinarjenje, ribolov, pletenje, vožnja s skirojem ali rolko, bordanje, smučanje, sprehajanje psov iz azila, pomoč starejši sosedi, barvanje sten v stanovanju...in še in še!

3. Dva poklona

Podari dve drobni darili osebama, ki ju imaš rad, ju spoštuješ ali meniš, da si preprosto zaslužita drobno presenečenje. Darilo je lahko tudi povabilo na kavico, objem ali kompliment.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 75

4. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira. Ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Ali vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed treh ponujenih jedilnikov

Goveji ražnjiči z bučkami

Za 4 porcije potrebuješ

1 lonček dolgozrnatega riža

2 lončka vode

3 čebulice

4 male nemastne goveje zrezke

2 bučki

himalajska sol in poper

olivno olje

1/2 lončka sveže mete ali peteršilja

1/2 žličke čilija v prahu

1 limeta

Navodila za uporabo:

1. V vreli osoljeni vodi kuhaj riž, približno 40 minut oziroma dokler ni kuhan. Odstavi in vmešaj sesekljano čebulo. Pokrij s pokrovko.

2. Govedino nareži na male kose in jih napiči na bodala, kot pripravljaš ražnjiče. Bučke nareži na dolge rezine. Oboje posoli in popopraj.

3. Segrej žličko ali dve olja v ponvi ter popeci meso in bučke. 4. Meso in bučke serviraj na kuhan riž, posipaj s sesekljanim peteršiljm ali meto, čilijem in priloži polovičko

limete.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 76

Pečeni losos s korenčkom

Za 2 porciji potrebuješ:

1 pastinak ali 4 srednje korenčke

3 žličke olivnega olja

1 žlička sveže ribanega ingverja

1 žlička rožmarina

2 žlički sojine omake Tamari

1/3 lončka svežega soka pomaranče

2 fileja lososa

Navodila za pripravo:

1. Pastinak ali korenček nareži po dolgem, položi na peki papir, pokapaj z oljem in peci v pečici pri 220 stopinjah. Peci dokler korenček ali pastinak po robovih ne porjavita.

2. Medtem v manjši posodici zmešaj nariban ingver, rožmarin, Tamari, pomarančni sok in preostanek olja. 3. Ribji file začini s poprom in soljo ter ga daj pečt v pečico zraven pastinaka oziroma korenčka. 4. Pečen file in pastinak oziroma korenček serviraj na krožnik in pokapaj s pripravljenim prelivom.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 77

Sladki krompir z rikoto in ohrovtom

Za 4 porcije potrebuješ:

4 srednje velike sladke krompirje

2 žlici olivnega olja

2 stroka česna

1 mala glava ohrovta

himalajska sol in poper

2 žlici balzamičnega kisa

1/2 žličke mlete paprike

1 lonček rikota sira

Navodila za pripravo:

1. krompirje premaži z žličko olja, jih položi na peki papir in peci v pečici pri 220 stopinjah približno 1 uro. 2. Na žlički olja prepraži sesekljan česen. Dodaj očiščene in narezane ohrovtove liste, ter jih kuhaj dokler

se ne zmehčajo, približno 5 minut. Ohrovt posoli, popopraj, pokapaj s kisom in dodaj še ščepec mlete paprike.

3. Pečen krompir vzami iz pečice, ga razpri z nožem na sredini ter nadevaj z ohrovtom in rikoto.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 78

DAN 21 1. Razmislek

Ob koncu tedna razmisli, kaj si želel doseži z dieto in kaj se je do sedaj uresničilo. Začrtaj si tudi smercice za prihodnji teden in na hitro preglej jedilnike ter izlušči svoje najljubše.

2. Kvaliteta

Najdi čim več informacij o kvaliteti sadja in zelenjave v Sloveniji; kaj pomeni ekološko pridelano sadje in zelenjava, vsebnosti pesticidov in drugih kemikalij v sadju in zelenjavi ter o slabem vplisu le-teh na naše telo...Na temo zdrave prehrane in ekološke pridelave je danes veliko čtiva, tako na spletu kot v knjižnici in poljudnih revijah.

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira. Ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Ali vztrajaj na kozarcu vode ali vode z ožeto limono. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed treh ponujenih jedilnikov.

Paradižnikova juha z jajčko

Za 4 porcije potrebuješ:

olivno olje

3 stroke česna

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 79

ščepec mlete pekoče paprike ali čilijev

1 konzerva pelatov (olupljeni par)

3 lončke vode

1 žlička himalajske soli

1/4 žličke popra

4 jajca

4 rezine kruha

2 žlički bazilike

Navodila za pripravo:

1. V ponvi na žlički olja pokuhaj sesekljan česen, mleto papriko ali čilije, dodaj sesekljane pelate, vodo, sol in poper.Kuhaj pokrito, na zmernem ognju, približno 10 minut.

2. 4 jajca trdo skuhaj. 3. Medtem rezine kruha premaži z olivnim oljem in jih peci v pečici na 220 stopinjah 10-15 minut. Ko jih

vzameš iz pečice, jih natri s česnovim strokom. 4. K juhici serviraj trdo kuhano jajce in popečen kos kruha. Posipaj še s ščepcem bazilike.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 80

Bučna juha s kokosom

Za 4 porcije potrebuješ:

2 žlički olivnega olja

1/4 lončka sesekljane rdeče čebule

4 stroke česna

1 rdeča paprika

1 zelena paprika

1 žlička sveže naribanega ingverja

2 žlički curry-ja

1 buča

1 lonček kokosovega mleka

1 lonček riževega mleka

1 lonček narezanega tofuja

1 žlička sveže ožetega limoninega soka

himalajska sol in poper

1/4 lončka sveže sesekljanega peteršilja

Navodila za pripravo:

1. V večjo ponev dodaj 2 žlički olja, sesekljano rdečo in zeleno papriko, čebulo, ingver ter praži približno minuto. Nato dodaj še curry in na koščke narezano bučo. Kuhaj še dodatno minuto.

2. V isto ponev dolij kokosovo in riževo mleko ter vse skupaj kuhaj 15 minut. Po želji dodajaj vodo. 3. Dodaj na koščke narezan tofu ter kuhaj juho še 5-10 minut oziroma dokler se buča ne zmehča. 4. Preden juho postrežeš jo začini še s soljo in poprom, limoninim sokom in sesekljanim peteršiljem.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 81

DAN 22 1. Čim več zelenjave

Naj bo tvoj nov sklep oziroma nova smernica pri zdravem prehranjevanju - na krožniku na bo zmeraj več kot pol zelenjave.

2. Ko te popade želja po sladkem...

si pripravi skodelico na koščke narezanega sadja, ki je že samo po sebi sladko. Če pa to ne zadošča tvojim željam, pa si vmešaj še žličko ali dve medu.

3. Kuhanje je zabavno

Po treh tednih eksperimentiranja s hrano in raznih kombinacij si najbrž po vsem tem času že začel uživati ob pripravi hrane. Vsak recept je nov izziv, nova umetnost na krožniku. Tudi kuhanje in priprava okusne in zdrave hrane je umetnost - zato uživaj v njej, sodeluj, se uči in nadgrajuj svoje znanje. Predvsem pa ne pozabi, zmeraj in povsod - to počni z veliko mero dobre volje.

4. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 82

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Velik kozarec riža z mlekom in cimetom, ki si ga pripraviš takole: Potrebuješ: - skuhan riž - nemastno mleko - cimet - med Pripraviš: Riž skuhaš do mehkega. V posodi zmešaš riž, mleko, ščepec cimeta in žlico medu ter vse skupaj zmešaš s paličnim mešalnikom, da dobiš gladek rižev napitek.

Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed ponujenih jedilnikov

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 83

Zelenjavna omleta

Potrebuješ:

čebula

himalajska sol in poper

olivno olje

zelenje - kot sta špinača ali blitva

jajca

sesekljane začimbe (peteršilj, bazilika - odvisno od sezone ali kaj imaš pri roki)

mehki kozji sir

Navodila za pripravo: 1. Sesekljano čebulo popeci na žlički olja. Dodaj narezano zelenje. Posoli in popopraj ter odstavi na stran. 2. V posodici zmešaj 2 ubiti jajci, primešaj sesekljan peteršilj ali baziliko. Maso speci v vroči ponvi enakomerno na obeh straneh (tako kot palačinke). 3. Na pečeno omleto položi zelenje s čebulo in koščke sira. Posoli in popopraj ter prepogni na polovičko.

Sladko-kisli piščanec s kuskusom

Za 4 porcije potrebuješ:

2 žlici olivnega olja

1 velika čebula

1 glavo zelene

4 stroke česna

1 piščančja prsa (za 4 zrezke ali porcije)

1/2 lončka svežega soka pomaranče

1/4 lončka temnega kisa

3 žličke posušenih borovnic

1 žlička agavinega sladkorja

8 peperončinov (malih paprik ali nepekočih čilijev)

1 lonček kuskusa

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 84

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 85

Navodila za pripravo:

1. Sesekljano čebulo in na majhne koščke narezano zeleno praži v ponvi približno 10 minut. Dodaj sesekljan česen in kuhaj še minuto.

2. Nato dodaj piščanca, sok pomaranče, kis, sladkor in peperončine. Vse skupaj kuhaj približno 20 minut. Vmes še posoli in popopraj ter dodaj suhe borovnice.

3. Med tem v posodi zavri osoljeno vodo in skuhaj kuskus, kot je navedeno v navodilih za pripravo, na embalaži.

4. Piščanca z omako serviraj na kuskus.

5. Kardio-vaje tudi v 4. tednu

Stoj v razkoraku z odročenimi rokami, v višini ramen, pokrčene v komolcih. Nogo prekrižaj odzadaj (v obliki črke X) in hkrati prekrižaj roke od spredaj. Glej naslednjo sliko.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 86

Skači na mestu, z mehkimi koleni. Podobno kot da bi preskakoval kolebnico. Skači 1 minuto, potem 1 minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo ponovi 5-krat.

Skači z nogami izmenično skupaj in narazen. Prav tako odpiraj in zapiraj roke (zamahi) med skakanjem. Skači 1 minuto, nato 1 minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo ponvi 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 87

Tek na mestu. Kolena pokrči v zraku čim višje. Tekaj 45 sekund, nato minuto počivaj in globoko dihaj. Ponovi vajo 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 88

DAN 23 1. Tvoja pisarna naj zadiha

Na delovnih mestih preživimo več kot 1/3 dneva, kar pomeni da je zelo pomembno, da se na svojem delovnem mestu dobro počutimo. Najbrž nihče od sodelavcev ne bo imel nič proti, če si v pisarno prineseš svojo najljubšo lončnico, namizno lučko, kamen za srečo, eterično olje in podobno. Uredi si delovno mesto tako, da se boš čimbolje počutil in da boš ustvarjal v pozitivni energiji.

2. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Velik kozarec riža z mlekom in cimetom (recept najdeš v 22. dnevu). Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed danes ponujenih jedilnikov.

Ne pozabi pa, da si lahko z veseljem pripraviš tudi katerega izmed že ponujenih jedilnikov iz prejšnjih tednov.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 89

Pirina grška pizza

Za 4 porcije potrebuješ:

oljčno olje

1-2 lončka drobnih paradižnikov

1 strok česna

himalajska sol in poper

1-4 pirine oblate za pizzo (odvisno od velikosti oblatov)

1 lonček feta sira

2 žlički pinijevih jedrc

2 lončka rukole

1 žlica temnega kisa

1/3 lončka narezanih črnih oliv, brez koščic

Navodila za pripravo:

1. Z mešalnikom zmešaj paradižnike, česen in žličko olja v paradižnikovo mezgo, s katero premažeš pirine oblate.

2. Nanje enakomerno položiš nadrobljen sir, črne olive in pinijeva jedrca. 3. Pice položi na peki papir in jih peci pri 230 stopinjah približno 15-25 minut. 4. Preden jih postrežeš, jih posipaj še z rukolo, pokapaj z olivnim oljem in kisom ter začini s soljo in

poprom.

Ječmenova juha s stročnicami

Za 4 porcije potrebuješ:

1/4 lončka olivnega olja

2 srednji čebuli

5 strokov česna

himalajsko sol in poper

1 lonček ječmena

1 lonček kuhanega fižola

1 lonček kuhane čičerike

1 lonček sesekljanega peteršilja

1/2 žličke suhega kopra (ali svežega)

1/2 žličke posušene mete (ali sveže)

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 90

2 žlici temnega kisa

1/4 lončka navadnega jogurta

Navodila za pripravo:

1. V ponvi segrej 2 žlički olja ter dodaj sesekljano čebulo in česen. Peci dokler ne porjavita. Če je potrebno, dodaj še žličko vode ter začini s poprom in soljo.

2. V isto ponev dodaj ječmen in 6 lončkov vode ter kuhaj približno 40 minut oziroma dokler se ječmen ne zmehča. 5 minut pred koncem dodaj še kuhan fižol in čičeriko, posoli in popopraj ter dodaj še vodo po potrebi, če je juha pregosta.

3. Medtem v mešalniku zmešaj (če imaš sveže začimbe) meto, koper, peteršilj, kis, preostalo olje in 2 žlici vode.

4. Juho serviraj z dodano žličko začimbnega pesta in žličko navadnega jogurta.

3. Kardio-vajam dodaj še nekaj vaj za spodnji del telesa

Z rokami se opri na stabilno ogrodje. Izmenično počasi dviguj nogi, enkrat eno, enkrat drugo. Obe nogi morata biti iztegnjeni. Glej naslednjo sliko.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 91

Opri se z nogami na stabilno ogrodje, roke pa položi na tla. Z zgornjim delom telesa se dviguj in spuščaj k tlom. Glej naslednjo sliko.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 92

Stoj v razkoraku z odročenimi rokami, v višini ramen, pokrčene v komolcih. Nogo prekrižaj odzadaj (v obliki črke X) in hkrati prekrižaj roke od spredaj. Glej naslednjo sliko.

Skači na mestu, z mehkimi koleni. Podobno kot da bi preskakoval kolebnico. Skači 1 minuto, potem 1 minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo ponovi 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 93

Skači z nogami izmenično skupaj in narazen. Prav tako odpiraj in zapiraj roke (zamahi) med skakanjem. Skači 1 minuto, nato 1 minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo povi 5-krat.

Tek na mestu. Kolena pokrči v zraku čim višje. Tekaj 45 sekund, nato minuto počivaj in globoko dihaj. Ponovi vajo 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 94

DAN 24 1. Zdravi namigi

K solatam lahko namesto olja dodajaš semena (sončnična, bučna...). V zdravi kuhinji niso dobrodošla masla, margarine in ostale nasičene maščobe. Uporabljaj zdrava olja za kuho (oljčno, repično in laneno) in kokosovo maščobo, s katero lahko cvreš in pečeš tudi na visokih temperaturah.

Kokosovo olje ali maščoba je primerno za pripravo vsake hrane – za namaz, za kuhanje, pečenje in cvrtje. Kokosovo olje namreč ne spreminja svoje strukture do 173 °C (dimna točka), kar je izjemno stabilno. Zelo pomembno je tudi, da ga sestavljajo srednjeverižne maščobne kisline (MCT), ki se zelo hitro presnavljajo in ne povzročajo kopičenja maščob v celicah.

Bio kokosovo olje. 2. Naj te nekdo podpira

Ker so začetki in spremembe v življenju navadno težji od poti, ki sledi, ti priporočam da najdeš prijatelja, s katerim lahko deliš nasvete o zdravem življenju in nekoga, ki bo spremljaj tvoj razvoj in spremembe. Bodita si drug drugemu vzpodbuda, učitelja in izzivalca vseh zdravih novosti.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 95

3. Zapravljaj pametno

Danes je morda pravi dan za to, da se odločiš, da boš odslej denar zapravljal bolj previdno. To pomeni, da boš izbiral - če bo to le mogoče - ekološke izdelke in bil pozoren do narave in okolja (vrečka iz blaga je večkrat uporabljiva, kot plastična). Spomni pa se tudi na tiste, ki bi kdaj potrebovali tvojo pomoč - daruj droben prispevek društvom, varnim hišam, brezdomcem in podobno.

4. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Velik kozarec kuhanega riža z mlekom in cimetom. Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed ponujenih jedilnikov iz prejšnji tednov ali tale predlagan.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 96

Juha iz popečenih sladkih krompirjev

Za 4 porcije potrebuješ:

3-4 sladke krompirje

2 žlici oljčnega olja

1 čebulo

himalajsko sol in poper

1 rdečo papriko

2 rumeni papriki

3 stroke česna

1/2 lončka rdečega vina (po želji)

4 lončke zelenjavne jušne osnove

2 žlički belega kisa

1 žličko medu

1/4 žličke curry-ja

1 malo jabolko

1/4 lončka navadnega jogurta

2 žlički mete

Navodila za pripravo:

1. Sladki krompir položi na peki papir in ga peci v pečici na 220 stopinjah približno eno uro oziroma dokler se ne zmehča.

2. Medtem v večji posodi zagrej juho, dodaj sesekljano čebulo in papriko, sol, poper in kuhaj približno 20 minut.

3. Dodaj še narezan sladki krompir in zmešaj s paličnim mešalnikom v gladko juho. 4. V manjši ponvi zagrej kis, med, vino in curry. Dodaj na drobne koščke narezano jabolko, na hitro

premešaj in odstavi. 5. Juho serviraj v skledici ter preden postrežeš, dodaj še žlico jabolk, žlico jogurta in ščepec mete.

Sladki krompir je eno izmed najbolj hranljivih živil, saj ima visoko hranilnost ter izjemno nizki glikemični indeks (17). 200 g sladkega krompirja vsebuje 65 % dnevne količine vitamina C, ob enem pa je dober ir kalcija, folne kisline, kalija in betakarotena. Betakaroten je antioksidant, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Ena skodelica sladkega krompirja vsebuje 700 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina A iz betakarotena.

POZOR: največ hranilnih snovi se nahaja tik pod olupom, zato ga ne lupite. 5. Kaj pa sladice?

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 97

V preteklih tednih si že dodobra osvojil pripravljanje kosil in zdravih zajtrkov, zato je čas za predstavitev zdravih sladic, ki se jim marsikdo stežka odreče. Orehovo-pomarančna torta

Potrebuješ:

1/2 lončka kokosovega olja

1,5 lončka polnovredne moke

1 lonček orehov

1 žlička naribane pomarančne lupine

2 žlici vinskega kamna

1 žličko soli

2 veliki jajci*

1 lonček nerafiniranega trsnega sladkorja

3/4 lončka svežega pomarančnega soka

1 lonček navadnega jogurta*

*Namesto jajc lahko uporabiš chia semena, ki jih najprej namočiš v vodi, da nabreknejo. 2 jajci bodo nadomestile 3 čajne žličke chia semen namočenih v 1/3 skodelice. *Namesto navadnega jogurta lahko uporabiš sojin navadni jogurt. Navodila za pripravo:

1. Orehe zmelji v mlinčku. Oval za torto premaži z oljem in na dno položi peki papir. 2. V večji posodi zmešaj pomarančno lupino, moko, vinski kamen, sol in orehe. V sredino ubij jajce, dodaj

sladkor pomarančni sok in z rokami premešaj. 3. Testo predevaj v oval za torto in ga peci pri 180 stopinjah približno 40 minut. 4. Postrezi ohlajeni kos torte s priloženo žličko jogurta in okrasi s pomarančnimi lupinicami.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 98

DAN 25 1. Oboroži se z inspiracijo

Prostore, kjer se najpogosteje nahajaš, bodisi doma bodisi v službi, si okrasi s svojimi inspiracijami oziroma tistim, kar te navdihuje in vodi naprej.

2. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Velik kozarec riža z mlekom in cimetom (recept najdeš v 22. dnevu). Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed danes ponujenih jedilnikov.

Ne pozabi pa, da si lahko z veseljem pripraviš tudi katerega izmed že ponujenih jedilnikov iz prejšnjih tednov. Jajčevci z mediteransko omako

Za 4 porcije potrebuješ:

3 jajčevce

himalajsko sol

2 mali čebuli

1 strok česna

1 žličko sladkorja

3 žličke temnega kisa

1/4 žličke mlete paprike

2 žlički rozin

1 žličko kaper

4 narezane zelene olive, brez koščic

1/4 lončka oljčnega olja

Jajčevci so super živilo zaradi svoje temno vijolične barve, zato jih nikar ne lupite. V lupini se nahajajo določena esencialna fito hranila, ki izboljšujejo cirkulacijo krvi in ščitijo možgane. Jajčevci so dober vir vlaknin, ki ščitijo prebavni trakt in ga čistijo, med tem pa vsebujejo zelo malo kalorij.

Navodila za pripravo:

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 99

1. Jajčevce nareži na kolobarje in jih posoli. V večji posodi zavri vodo, nanjo postavi cedilko z jajčevci in jih kuhaj na pari, dokler se ne zmehčajo.

2. V ponvi zmešaj sesekljano čebulo, česen, sladkor, kis, mleto papriko in 3 žlice vode in kuhaj 1 minuto. Odstavi z ognja in dodaj rozine, kapre, narezane olive.

3. Kuhane jajčevce poškropi z olivnim oljem in jih popeci na grilu ali v ponvi, na obeh straneh. 4. Pečene jajčevce položi na krožnik in prelij z mediteransko omako.

5. Kaj pa sladice?

V preteklih tednih si že dodobra osvojil pripravljanje kosil in zdravih zajtrkov, zato je čas za predstavitev zdravih sladic, ki se jim marsikdo stežka odreče. Sedviči z jogurtom in kakavom

Za 12 sendvičev potrebuješ:

1/2 lončka pravega kakava

1/2 lončka polnovredne moke

3/4 žličke cimeta

1/4 žličke himalajske soli

2 žlički stopljenega masla*

1/2 lončka nerafiniranega trsnega sladkorja

1/2 žličke ekstrakta vanilije

1 jajčni beljak*

1/2 lončka vanilijevega jogurta**

*Namesto masla lahko uporabiš rastlinsko margarino Alsan. **Namesto beljaka lahko dodaš pol čajne žličke sode bikarbone, ki bo zrahljala maso. ***Namesto mlečnega jogurta lahko uporabiš sojin jogurt z okusom vanilije. Navodila za pripravo:

1. Pečico predogrej na 180 stopinj in v pekač položi peki papir. 2. V večji posodi zmešaj kakav, moko, cimet, sol, (dodaj sodo bikarbono). 3. V drugi posodi zmešaj maslo, sladkor in vanilijo. Dodaj še beljak in spet mešaj. 4. Masi iz obeh posod združi in gneti v enovito zmes. Zavij v folijo in pusti stati v hladilniku 20 minut. 5. Maso vzami iz hladilnika in jo razvaljaj. Izreži okrogle modelčke in jih položi na peki papir ter peci v pečici

približno 10-15 minut. 6. Ko se keksi ohladijo, jih na eni strani namaži z jogurtom ter združi po dva, da dobiš sendvič.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 100

6. Ne pozabi še na vaje

Z rokami se opri na stabilno ogrodje. Izmenično počasi dviguj nogi, enkrat eno, enkrat drugo. Obe nogi morata biti iztegnjeni. Glej naslednjo sliko.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 101

Opri se z nogami na stabilno ogrodje, roke pa položi na tla. Z zgornjim delom telesa se dviguj in spuščaj k tlom. Glej naslednjo sliko.

Stoj v razkoraku z odročenimi rokami, v višini ramen, pokrčene v komolcih. Nogo prekrižaj odzadaj (v obliki črke X) in hkrati prekrižaj roke od spredaj. Glej naslednjo sliko.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 102

Skači na mestu, z mehkimi koleni. Podobno kot da bi preskakoval kolebnico. Skači 1 minuto, potem minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo ponovi 5-krat.

Skači z nogami izmenično skupaj in narazen. Prav tako odpiraj in zapiraj roke (zamahi) med skakanjem. Skači 1 minuto, nato 1 minuto počivaj in globoko dihaj. Vajo povi 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 103

Tek na mestu. Kolena pokrči v zraku čim višje. Tekaj 45 sekund, nato minuto počivaj in globoko dihaj. Ponovi vajo 5-krat.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 104

DAN 26 1. Kupuj mavrično

Pri nakupih sadja in zelenjave bodi pozoren, da je v košarici čim več barv.

2. Išči inspiracijo

Včasih na poti do spremembe zgubimo motivacijo, še sploh če ob sebi nimamo osebe, ki bi nas nenehno motivirala in vzpodbujala. Prav zato je dobro, če slediš (prebiraš, spremljaš preko medijev) ljudem, ki so tvojo pot že prehodili. To te bo vedno znova napajalo z inspiracijo in motivacijo.

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Velik kozarec riža z mlekom in cimetom (recept najdeš v 22. dnevu). Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed danes ponujenih jedilnikov.

Ne pozabi pa, da si lahko z veseljem pripraviš tudi katerega izmed že ponujenih jedilnikov iz prejšnjih tednov. Testenine z bučo

Za 4 porcije potrebuješ:

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 105

1/2 sladke buče hokaido ali maslenke

6 žlic olivnega olja

himalajska sol in poper

2 žlički medu

250 g testenin iz polnovredne moke

2 stroka česna

2 sardelici (po želji)

1/2 lončka popečenih orehov

1/4 lončka sesekljanega peteršilja

1/2 lončka naribanega parmezana

Navodila za pripravo:

1. Bučino meso nareži na manjše kocke. Premaži jih z oljem in medom ter posoli. Kocke zloži na peki papir in jih peci v pečici na 200 stopinjah približno 45 minut.

2. Testenine skuhaj v vreli osoljeni vodi, v skladu z navodili na embalaži. 3. Medtem segrej 2 žlički olja v ponvi, dodaj sesekljan česen, narezane sardelice (po želji) in narezane

orehe ter na hitro popraži. V isto ponev primešaj še pečene koščke buče in dobro premešaj. Odstavi. 4. Testenine odcedi, prelij z omako iz buče in dobro premešaj.

Bučno meso je izjemno bogato z vodo in vlakninami ter pospešuje prebavo. Pri tem pa veže in izloča strupene snovi in maščobe iz telesa. Na ta način buča izpira telo, uravnava količino vode v tkivih in pomaga pri hujšanju. Buči, ki se odlično obneseta pri pripravi raznoraznih jedi, sta buča hokaido in buča maslenka. Hokaido je najbolj univerzalna buča in jo lahko uporabjate za pripravo skoraj vsega. Iz mesa buč lahko skuhamo kremne juhe, napolnimo raviole, pripravimo indijske karije ali enolončnice, na mehiški način skuhamo s čilijem, bučo v obliki pireja začinimo s česnom ali ingverjem, kot narastek s kokosovo moko ali v pečici gratinirane s čebulo. Buča maslenka ima nekoliko oksu po lešnikih.

Bio buča hokaido. Bio buča maslenka.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 106

4. Zdravi napitki za malico

Tekom dneva, za malico, lahko tudi za zajtrk, si pripravi sadno-zelenjavni smoothie. Sestavine po želji.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 107

Smoothie iz manga in korenčka

- 1/2 lončka korenčka - 1/2 lončka narezanega manga - nekaj kock ledu Vse sestavine zmešaj v mešalniku, dokler ne dobiš gladkega, tekočega napitka. Na zdravje!

5. Gibanje

Tudi danes te moram spomniti, da je za telo in zdravje pomembno tudi gibanje. Poskusi svoj dnevni urnik prilagoditi tako, da ti bo ostalo vsaj 20 minut na dan za gibanje. Lahko narediš nekaj vaj, kot so prikazane spodaj, ali se preprosto odpraviš na svež zrak s psom, na sprehod, na kolo, rolerje... Glej vaje iz 25. dneva.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 108

DAN 27 1. Preverjaj sestavine

Ker vseh izdelkov, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah, ne poznaš, poskusi čimveč krat prebrati sestavine, ki so označene na embalaži. Izdelki, ki jih kupuješ, naj bodo čim bolj naravni, brez dodanih konzervansov, sladil, barvil in drugih nepotrebnih aditivov. V Normi so vsi izdelki ekološko pridelani in prodajalna nosi ekološki certifikat. Tako si lahko pri nakupovanju brez skrbi, da bi v tvoje roke prišel konvencionalen izdelek.

2. Ravnovesje

Odkar si se odločil, da boš očistil telo in pričel z novim načinom zdravega življenja, seveda potrebuješ več časa za razmišljanje o zdravi prehrani in o selekciji in odločanju, kaj pripraviti in kaj zaužiti. Zdravo prehranjevanje pa pomeni tudi REDNO prehranjevanje v manjših obrokih. Zato naj tvoja kuhinja in hladilnik ne samevata!

3. Uživaj v naravi

Tako kot je potrebno ohraniti prehrambeno ravnovesje in telesu redno podarjati zdravo hrano, je potrebno tudi preživljati čas v naravi. Če sicer ne utegneš, pripravi za družino piknik v naravi, kosilo na domačem vrtu...če pa letni čas tega ne dopušča, pa pojdi na sankanje na najbližji hrib. Verjemi, čaka te veliko zabave in gibanja!

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 109

4. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Velik kozarec riža z mlekom in cimetom (recept najdeš v 22. dnevu). Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed danes ponujenih jedilnikov.

Ne pozabi pa, da si lahko z veseljem pripraviš tudi katerega izmed že ponujenih jedilnikov iz prejšnjih tednov. Juhica po kitajsko

Za 4 osebe potrebuješ:

4 lončke piščančje ali zelenjavne jušne osnove

2 lončka vode

1/2 žličke naribanega ingverja

1 lonček narezane čebule

1 pekoči čili

1 šopek svežega kopra ali žličko posušenega

1 lonček gob (šitake)

1 piščančja prsa

2 mali glavi kitajskega zelja

Navodila za pripravo:

1. V posodo daj jušno osnovo, vodo, ingver, čebulo, čili, koper, na koščke narezanega piščanca ter kuhaj približno 15 minut oziroma dokler piščanec ni mehak.

2. 5 minut preden je juha kuhana, ji dodaj še na drobno narezano kitajsko zelje in gobe.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 110

Takšna čista juhica bo očistila vaše telo tudi zaradi tega, ker vsebuje ingver in čili. Poskusite sveži ingver. Ta korenina čisti črevesje in spodbuja delovanje presnove.

Bio sveži ingver. Čili spodbuja in tonizira telo. Cel čili in njegov prah vsebujeta namreč, poleg kapsaicina, še elemente v sledeh - cink, baker in mangan, pa tudi folno kislino. Kapsaicin podpira delovanje prebavnih organov in pripomore k boljši prebavljivosti mastnih živil. Študije potrjujejo, da utiša občutek lakote in pripomore k temu, da se hitreje nasitimo. Kapsaicin pospešuje izgorevanje maščob in pomaga hujšati.

Bio čili (kajenski poper).

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 111

DAN 28 1. Začini kuhinjo po svoje

Kuhinja naj bo svetla, zračna in prijetna, če je le mogoče. Sicer pa si pomagaj z majhnimi triki, kot so kakšna dodatna polička za začimbe, svež peteršilj v lončku, eno od sten si pobarvaj v kakšno prijetno, svetlo barvo...

2. Na krožnik samo ekološko

Izdelke (pretežno to velja za sveže, kot sta sadje in zelenjava) izbiraj skrbno, saj gre zate in za tvoje zdravje. Najdi svoj kotiček ali prodajalno, kjer ti bodo zmeraj lahko ponudili sveže in ekološko pridelane sestavine za kuho. Pozanimaj se, kje v tvoji okolici so lokalni proizvajalci ekoloških izdelkov in na ta način podpiraj lokalno ekonomijo.

3. Prečesaj svoje aktivnosti

Če se ti zdi, da imaš čez ves teden en kup obveznosti in hobijev, ki prav tako že preraščajo bolj v obveznost kot sproščenaje, potem daj svoje hobije na rešeto in vztrajaj samo pri tistih, ki te razveseljujejo in sproščajo. Ostale izloči in si na novo začrtaj preživljanje prostega časa.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 112

3. Kaj danes na krožnik?

Za zajtrk:

Tanka rezina kruha, popečeno jajce in popečeni paradižniki. Ali tanka rezina polnovrednega kruha in rezina sira ali rezina kruha in kozarec mleka. Lonček kvinoje na mleku z brusnicami ali borovnicami (recept najdeš v 17. dnevu). Lonček ovsenih kosmičev s sojinim mlekom in koščki suhega sadja. Velik kozarec riža z mlekom in cimetom (recept najdeš v 22. dnevu). Še vedno ti za razstrupljanje priporočam pitje alge klorele ali ječmenove trave. Čez dan: pripravi si 5-6 malih obrokov enega izmed danes ponujenih jedilnikov.

Ne pozabi pa, da si lahko z veseljem pripraviš tudi katerega izmed že ponujenih jedilnikov iz prejšnjih tednov. Špinačni sufle

Za 2 porciji potrebuješ:

3 žlice krušnih drobtin

1 šopek narezane špinače

4 žlice masla

3 žlice polnovredne moke

1,5 lončka mleka

1/2 žličke himalajske soli

poper

2 veliki jajci

1 lonček nastrganega parmezana

2 jajčna beljaka

3 žlice olja ali kokosove maščobe

Navodila za pripravo:

1. Pečico predogrej na 180 stopinj, pekač poškropi z oljem in posipaj z drobtinami. 2. V posodi zagrej vodo in skupaj špinačo (približno 1 minuto). Odcedi in ko se ohladi, nareži na manjše

kose. 3. V ponvi stopi maslo, dodaj moko in kuhaj 3 minute. Počasi dodajaj mleko, sol in poper ter kuhaj še 3

minute. Odstavi. 4. V večji posodi zmešaj z metlico 2 rumenjaka, dodaj špinačo in sir ter dobro premešaj. 5. 4 beljake zmešaj z mešalnikom v peno, ki jo z mešanjem počasi dodajaj k špinačni masi. 6. Celotno maso zlij v pekač in peci v pečici približno 30 minut.

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 113

4. Ostani z nami

Prehodil si pot čiščenja telesa in uvajanja v zdravo življenje in zdravo kuhinjo. Upam, da si v teh preteklih 4-ih tednih odkril nove kuhinjske podvige, ki bodo ostali na tvojih jedilnikih tudi v bodoče. Namen te očiščevalne diete je tudi, kot veš, da preusmerjaš pozornost ves čas k zdravju, tudi po tem, ko se dieta konča. Vztrajaj, saj boš za svoj trud (ki je hkrati tudi hobi, način življenja) bogato poplačan. Življenje ti bo nasulo krepkega zdravja, več energije in pozitivnega razmišljanja. Če pa boš kdaj okleval na svoji poti ali ti bo zmanjkalo motivacije, pa nas obišči v Normi ali pa spletni strani www.norma.si, kjer boš zmeraj našel vzpodbudno besedo ali izvirno idejo za ustvarjanje v kuhinji. Ne pozabi pa tudi na gibanje, sožitje z naravo in dobro voljo. Veliko sreče, potrpežljivosti in zdravo obloženih krožnikov v bodoče!

Vse pravice pridržane: Verasio d.o.o. 114

Vse sestavine, uporabljene v receptih, lahko kupiš v bio prodajalni Norma ali v spletni trgovini

www.norma.si

Informacije o prodajnih mestih Norma najdeš na www.norma.si.

Na Norminih bio

poličkah nate čaka

preko 3000 dobrot v

bio in demeter

kakovosti. Na dosegu

rok so ti bio dobrote

za vsakodnevne

zdrave obroke in za

gurmanske

poslastice.

Normandistke te

prijazno vabimo!

Čaka te največja izbira bio izdelkov na

spletu v Sloveniji. Naročanje je hitro in

enostavno. .