DIETA ALCALINA

ARJUNA Centre d’Assitència Integrativa de les Terres de l’Ebre

DIETA ALCALINA Alcalinidad y acidez son conceptos opuestos que con una adecuada comprensión pueden resolver problemas de nuestra salud. Eso no quiere decir que lo ácido sea malo y lo alcalino sea bueno, dado que ambos de necesitan y se complementan. Las células de nuestro cuerpo necesitan alimentarse, eliminar residuos y renovarse constantemente. Un ácido es una molécula o un ion (átomo que tiene una carga eléctrica positiva o negativa) que puede contribuir un ion hidrogeno a la solución. Una sustancia alcalina es la que contiene una molécula o un ion que se combina con un ion de hidrógeno para removerlos de la solución o neutralizarlo. El pH es una medida de la acidez o alcalinidad del medio. La escala de pH va de 0 a 14, en la cual el pH 7 es neutro (el del agua), menos de 7 es ácido y más de 7 es alcalino o básico.

Todos los alimentos son “quemados" en el cuerpo -"digeridos"- dejando una ceniza como resultado. Mantener nuestra acidez y alcalinidad balanceadas significa regularizar la concentración de iones de hidrógeno en los fluidos del cuerpo. En nuestro metabolismo, de una manera natural, se producen compuestos ácidos que son eliminados o neutralizados. Cuando estos sistemas de regulación resultan insuficientes o ineficaces, aparece la acidosis. No es que la sangre se vuelva ácida, sino que disminuye la reserva alcalina, principalmente el calcio de los huesos, con los correspondientes desequilibrios que esto supone. En condiciones fisiológicas, el PH de nuestros líquidos (incluso la sangre) y de nuestro terreno interior son ligeramente alcalinos (7,35-7,45). Cuando estos valores están por debajo o por encima de este rango nos vamos adentrando en el terreno del “Síntoma-Enfermedad”. Es, por tanto, vitalmente importante que exista un cociente apropiado entre acidez y alcalinidad en la dieta, que debe ser una proporción 80% alcalina/20% ácida.

Como consecuencia de una falta de alimentos alcalinos se crea un desequilibrio acídico que:

• Disminuirá la capacidad del cuerpo para absorber los minerales y otros nutrientes importantes.

• Disminuirá la producción de energía en las células. • Disminuirá su capacidad para reparar las células dañadas. • Disminuirá su capacidad para desintoxicar los metales pesados. • Disminuirá la capacidad del sistema inmune para combatir y eliminar las

células tumorales. ¿Para quién es esta dieta? Nuestra cultura come considerablemente más alimentos generadores de ácidos que alcalinos. Demasiado ácido causa problemas de salud. La acidosis o sobreacidez en los tejidos del cuerpo, es una de las causas básicas que contribuye al estado de enfermedad, especialmente de artritis y enfermedad reumática, enfermedad inflamatoria y cáncer. Las dietas altas en grasa y altas en azúcar generan acidosis que destruye los huesos, porque el cuerpo tiene que ""robar"" minerales alcalinos de ellos (efecto buffer), para evitar que el ph de la sangre caiga en el rango acido. En el tratamiento de la mayoría de las enfermedades es importante que la dieta incluya grandes cantidades de alimentos con residuos alcalinos, para contrarrestar los efectos de las comidas generadoras de ácidos y dejar un margen seguro de alcalinidad. Esta dieta es para personas que desean equilibrar su dieta, tomar alimentos saludables y también para personas que viven unas vidas estresantes y quienes consumen grandes cantidades de alimentos ácidos tales como proteínas, azúcar, alimentos procesados, cereales almidones y con pocos vegetales alcalinos.

¿Cuáles son los síntomas de exceso de acidez?

- Baja energía, fatiga crónica - Exceso de producción mucosa - Congestión nasal - Frecuentes resfriados, gripes e infecciones - Nervioso, estresado, irritable, ansiedad, agitado - Uñas débiles, cabello seco y piel seca - Formación de quistes, como los quistes en ovarios, quistes benignos del

pecho - Dolores de cabeza - Dolores en las coyunturas y artritis - Neuritis - Dolores musculares - Se siente mejor después de la dieta de desintoxicación - Calambres en las piernas y espasmo - Gastritis, indigestión acida

La dieta occidental es demasiado alta en alimentos formadores de ácido a través de productos de origen animal, carne, huevos y productos lácteos, harinas blancas y azúcares y baja en alimentos con suficientes minerales alcalinos en forma biodisponible, como la mayoría de verduras frescas. En la situación de acidosis crónica leve se produce un aumento de la inflamación de todos los tejidos debido a una deficiencia importante de minerales. Alimentos productores de ácidos son todos los procesados (la harina, azúcares blancos y bebidas del tipo de las colas, alcohólicos y café). Los medicamentos son generadores de ácido, y los edulcorantes químicos artificiales son graves tóxicos y forman partículas extremadamente ácidas. Una dieta alcalina devuelve los minerales necesarios para equilibrar el ph del organismo. Para restaurar la salud la dieta debe ser una verdadera dieta alcalina y debe consistir en 80% los alimentos alcalinos y el 20% de alimentos ácidos. La clasificación clásica en alimentos acidificantes y alcalinizantes se hace de acuerdo con las “cenizas” que dejan los alimentos una vez metabolizados, no en función de su sabor. Un alimento puede tener sabor ácido y ser alcalinizante una vez metabolizado, como el limón. Son alimentos alcalinizantes los que dejan residuos de elementos metálicos (sodio, potasio, calcio, magnesio…). Por ejemplo, alimentos ricos en sales minerales, como las algas, las verduras y los condimentos salados como la salsa de soja o el tamari, el miso y la ciruela umeboshi. Son alimentos acidificantes los que dejan residuos de elementos no metálicos (fósforo, cloro, azufre, yodo, carbono…). Suelen ser alimentos ricos en proteínas

y grasas: carnes, pescados, huevos, leguminosas y en menor proporción los cereales, especialmente refinados. Hay alimentos que por su contenido en proteínas o glúcidos son acidificantes y por su contenido en sales minerales son alcalinizantes. En este caso, los consideramos neutros. Es el caso de los lácteos, del tofu y de los cereales integrales bien masticados. Los alimentos alcalinos incluyen: la mayoría de las frutas, las verduras, hortalizas, especias, hierbas y condimentos, semillas y frutos secos. Los alimentos ácidos incluyen: carne, pescado, aves, huevos, cereales y legumbres. En términos muy generales podemos decir que en la dieta de una persona sana debería haber la siguiente proporción: el doble, en volumen, de productos alcalinizantes que acidificantes. En caso de enfermedad o si llevamos una vida estresante, la proporción debería ser todavía superior: 1 volumen de alimentos acidificantes por cada 4 de alcalinizantes.

VERDURAS alcalinizantes alfalfa la hierba de cebada hojas de remolacha beets brócoli col zanahoria coliflor apio judías verdes chlorella pepino dientes de león dulce flores comestibles berenjena verduras fermentadas ajo col rizada colinabo lechuga hongos hojas de mostaza cebolla chícharos pimientas calabaza rábanos nabo sueco verduras de mar espinacas spirulina brotes camotes o batata tomates hierba del trigo hojas verdes silvestres como la ortiga y diente de león VEGETALES ORIENTALES alcalinizantes daikon kombu maitake nori reishi shitake umeboshi wakame FRUTAS alcalinizantes manzana albaricoque aguacate plátano frutas roja del bosque bayas cantalupe cerezas ácidas coco fresco uvas pasas uvas pomelo melón limón cal melones nectarina naranja melocotón pera piña pasas frambuesas ruibarbo fresas mandarina tomate frutas tropicales ciruelas umeboshi sandía lima PROTEÍNAS alcalinizantes almendras castañas mijo el tempeh (fermentado) tofu (fermentado) ESPECIAS Y CONDIMENTOS alcalinizantes chile canela curry jengibre hierbas (todos) miso mostaza sla marina sin refinar tamari

OTROS alcalinizantes agua alcalina antioxidante vinagre de sidra de manzana el polen de abeja jugos verdes gránulos de lecitina agua mineral los cultivos probióticos agrio productos lácteos jugos vegetales brotes de soja, alfalfa, etc. MINERALES alcalinizantes Calcio: ph 12 Cesio: ph 14 Magnesio: ph 9 Potasio: ph 14 Sodio: ph 14 Podríamos pensar que las frutas cítricas tendrían un efecto acidificante en el cuerpo pero el ácido cítrico que contienen en realidad tiene un efecto alcalinizante en el sistema. De lo que se trata es de los residuos que dejan los alimentos después de la digestión, después del proceso digestivo. La tendencia que tendrá su ph una vez ingeridos los alimentos alcalinos o ácidos en el cuerpo no tiene nada que ver con el pH real sino con lo que han dejado una vez utilizados sus nutrientes, enzimas, minerales, etc. VERDURAS acidificantes Maíz lentejas aceitunas Calabaza de invierno FRUTAS acidificantes Arándanos arándanos agrios frutas en conserva Frutas glaseadas pasas ciruelas Prunas GRANOS acidificantes Amaranto cebada salvadote avena Salvado de trigo panes mijo Maíz maicena galletas Harina de trigo harina blanca harina de cañamo Kamut macarrones espaguetis (pasta) Fideos avena quinoa Arroz (todos) pasteles de arroz centeno Escanda germen de trigo trigo GRANOS Y LEGUMBRES acidificantes Leche almendra frijoles negros garbanzos Guisantes frijoles lentejas Frijoles pintos frijoles rojos leche de arroz

Habas de soja leche de soja frijoles blancos LÁCTEOS acidificantes Mantequilla queso quesos fundidos Helados FRUTOS SECOS Y MANTEQUILLAS acidificantes Anacardos legumbres manteca cacahuete Pacanas tahini nueces PROTEÍNAS ANIMALES acidificantes Tocino carne de res carpa Almejas bacalao corned beef Pescado cordero langosta Mejillones vísceras ostra Lucio cerdo conejo Salmón sardinas salchicha Vieiras mariscos camarón Atún ternera venado GRASAS Y ACEITES acidificantes Mantequilla aceite de canola aceite de maíz Aceite de lino aceite de cáñamo manteca de cerdo Aceite de oliva aceite de cártamo aceite de sésamo Aceite de girasol EDULCORANTES acidificantes Algarroba jarabe de maíz aspartato Azúcares en general El listado de alimentos alcalinos y ácidos para llevar una dieta alcalina son sólo una guía de la influencia que tendrán sobre el ph. También tienen gran influencia la manera en que se cocinan. Por ejemplo: si el brócoli es cocinado en una olla a presión y durante mucho tiempo perderá muchos de sus nutrientes como las enzimas y fitonutrientes, los cuales son útiles sólo si están biológicamente vivos. Por ello en su lugar debería cocinarse a fuego lento, bajo y poco tiempo al vapor. Hasta el punto en que el brócoli queda de un color verde “luminoso” y no verde apagado y viejo. Evite todo lo posible el horno microondas.

Dieta alcalina: Sugerencias para desayunar, comer y cenar cualquier día

Desayunos (opciones):

Nada más empezar, beber agua con limón te aportará innumerables beneficios. Después:

Batidos verdes o de fruta (son fáciles de preparar) o mezcla de ambos. Puedes añadir polvos verdes o brotes de soja en polvo para darle más consistencia y que tenga más proteínas.

Zumos de hortalizas o licuados; zanahoria, manzana, pera, remolacha, espinacas, col verde… Entre otras cosas, te aportarán multitud de vitaminas y minerales que te darán la energía necesaria para desenvolverte con éxito en tus actividades diarias. Puedes probar con este riquísimo y sanísimo zumo alcalinizante de apio y pepino que ya tomaba Hipócrates (padre de la medicina moderna) hace 2.000 años.

Patés vegetales con tortitas de cereales o pan de espelta, trigo sarraceno, pan pita integral (para los más hambrientos)

Cereales en forma de copos de avena o trigo sarraceno con leche de almendras

Bocadillos enrollados (tortitas de trigo geminado) rellenos de hortalizas.

Un puñadito de frutos secos crudos con dátiles o pasas: almendras, nueces, piñones, macadamias, anacardos, avellanas.

Cualquier tipo de infusión. También se acepta té verde por sus buenas propiedades.

Comidas medio día (opciones):

Todo tipo de ensaladas crudas y con algo de verdura al vapor, pasas, y almendras.

Todo tipo de ensaladas crudas con algo de patata o boniato cocido de acompañamiento.

Todo tipo de ensaladas crudas con legumbres de acompañamiento (lentejas, garbanzos, etc.,) y algas.

Todo tipo de ensaladas con tofú o seitán (este último contiene trigo y no todo el mundo lo tolera bien)

Todo tipo de ensaladas crudas con pescado al horno o a la plancha (atún, salmón, sardinas, lenguado, etc.,)

Verduras a la brasa, al vapor con legumbres.

Verduras al vapor o guisadas suavemente con tofú o temphe.

Gazpacho, y sopas vegetales crudas.

Cremas y sopas de verduras.

Arroz integral o basmati con verduras y ensalada y un poco de legumbres (lentejas).

Quínoa con verduras y ensalada.

Quínoa o mijo con verduras, ensaladas y lentejas.

Garbanzos con verduras y ensalada.

Todo tipo de ensaladas crudas y con algo de verdura al vapor, pasas, y almendras.

Todo tipo de ensaladas crudas con algo de patata o boniato cocido de acompañamiento.

Todo tipo de ensaladas crudas con legumbres de acompañamiento (lentejas, garbanzos, etc.,) y algas.

Todo tipo de ensaladas con tofú o seitán (este último contiene trigo y no todo el mundo lo tolera bien)

Todo tipo de ensaladas crudas con pescado al horno o a la plancha (atún, salmón, sardinas, lenguado, etc.,)

Verduras a la brasa, al vapor con legumbres.

Verduras al vapor o guisadas suavemente con tofú o temphe.

Gazpacho, y sopas vegetales crudas.

Cremas y sopas de verduras.

Arroz integral o basmati con verduras y ensalada y un poco de legumbres (lentejas).

Quínoa con verduras y ensalada.

Quínoa o mijo con verduras, ensaladas y lentejas.

Garbanzos con verduras y ensalada.

Cena (opciones):

Ensalada con verdura al vapor

Verduras al vapor

Cremas de verduras

Sopas de Verduras

Infusiones

RECETAS CALDO ALCALINIZANTE CON ALGA KOMBU Las algas son consideradas las verduras del mar, son un excelente recurso para alcalinizarnos ya que son muy ricas en minerales, especialmente en calcio y hierro. También contienen clorofila, fibra y ácido algínico que ayuda a la eliminación de metales pesados y de las purinas procedentes de los productos de origen animal. Por ser alimentos muy concentrados no deben consumirse en grandes cantidades. El consumo de unos 10 g de algas por día nos proporciona un aporte suficiente de minerales y vitaminas. Las personas que están tomando yodo o tienen hipertiroidismo deberían controlar su ingestión, ya que son contienen mucho yodo, deberían utilizarlas en poca cantidad y mejor tostadas para que se evapore parte del yodo. Por su alto contenido en sodio, las personas hipertensas o con problemas de corazón también deberían de moderar su consumo. Las algas son antiproliferativas, antiinflamatorias, antiangiogénicas, antiagregantes y antioxidantes, todo un cóctel anticáncer. También contienen fucoxantina y fucoidano, dos sustancias antiinflamatorias, alcalinizantes y que estimulan el sistema inmune, ayudan a controlar la glucemia y son reguladores hormonales. Las algas kombu son las más ricas en yodo. Contienen ácido algínico muy beneficioso para los intestinos irritados. Por el ácido glutámico que contienen dan sabor a las comidas y ablandan la fibra de otros vegetales. Habitualmente se utilizan en caldos y potajes, especialmente de legumbres. Basta con tomar el caldo donde se han cocido para beneficiarse de sus propiedades. Ingredientes:

• 1 litro de agua

• 1 cebolla

• 1 zanahoria

• 1 nabo

• Unas hojas de col

• Una tira de alga kombu (10 cm para 1 litro de agua)

• 1 cucharadita de cúrcuma y una piza de pimienta

• Semillas de lino para espolvorear

Preparación:

• Llenar una olla con agua mineral fría y añadir una tira de alga kombu y las partes menos vistosas de las verduras que se utilicen para otros platos, así como las que ya tengan poca presencia, la cúrcuma y la pimienta.

• No añadir sal para que los nutrientes de las verduras pasen al caldo

• Llevar a ebullición y hervir a fuego suave, media tapa, durante 30 minutos.

• Antes de colar el caldo, retirar la kombu (lavarla bajo el grifo y reservar en la nevera, destapada, para una cocción posterior)

• Colamos y en el momento de servir añadimos las semillas de lino trituradas.

ENSALADA DE PEPINO Y ALGA WAKAME El alga wakame es muy rica en calcio (casi tanto como las hiziki) y son las más ricas en vitaminas del grupo B. Es muy conocida por las sopas miso, fácil de usar porque con 15 minutos en remojo ya se puede tomar en ensaladas, con verduras, etc. Cantidad recomendada una cucharada sopera troceada por persona. El sésamo destaca por su alto contenido en calcio, pero es importante triturarlo para aprovecharnos de todos sus nutrientes o masticarlo muy bien. Contiene dos lignanos, la sesamina y el sesamol, que ayudan a combatir el cáncer. Inhiben el factor NF Kappa Beta, haciendo que el cáncer pierda su inmortalidad. El sesamol previene la aparición de mutaciones que pueden desembocar en cáncer, detiene el crecimiento de los tumores y fuerza a las células a suicidarse. Consumo diario: 1 cucharada sopera al día, triturado, espolvoreada sobre ensaladas, cremas, sopas, etc. Ingredientes:

• 1 pepino

• 20 g de alga wakame seca

• 1 cucharada de semillas de sésamo tostado y ligeramente molido

• 1 cucharadas de vinagre de arroz o de manzana

• 1 cucharada de salsa tamari (sin trigo y sin azúcar)

Preparación: • Hidratamos las algas en agua fría durante 10 minutos. Escurrimos

(guardamos el agua para algún caldo o sopa) y cortamos en tiras.

• Lavamos y cortamos el pepino en rodajas finas. Lo colocamos en un plato y ponemos encima las algas

• Mezclamos el vinagre y la salsa tamari y vertemos sobre la ensalada.

• Espolvoreamos las semillas de sésamo, previamente tostadas y ligeramente molidas.

NOTA: Las algas wakame resultan especialmente sabrosas cuando se remojan en zumo de naranja con un poco de jengibre fresco rayado y unas gotas de tamari. De esta manera son muy apropiadas para acompañar platos de pescado o ensaladas. CÓMO TOSTAR SEMILLAS DE SÉSAMO • Lavar el sésamo y tostarlo ligeramente en una sartén (sin teflón) de fondo

grueso sin aceite, moviéndolas continuamente con una espátula. Si en la sartén empiezan a saltar, bajar el fuego. Cuando están tostadas se hinchan ligeramente pero no deben llegar a cambiar de color. Se trata de hacer un tostado superficial y rápido que afecte solo a la parte externa y no altere la parte interna, de esta forma se digieren mejor y no alteran sus propiedades

• Cuando estén listas ponerlas sobre un plato para que se enfríen. Una vez frías, guardarlas en tarros de cristal. Se pueden guardar hasta 3 semanas en lugar oscuro y fresco.

ENSALADA DE COL Y ZANAHORIA Ingredientes:

• Media col de hoja (pequeña, si es grande con ¼ será suficiente). Podemos hacer también esta ensalada con col lombarda, o mitad de cada una.

• 1 zanahoria

• 1 manzana tipo Golden

• 1 cucharada de pasas

• Para la salsa:

o 50 ml de aceite de oliva virgen

o 20 ml de vinagre de manzana

o Zumo de medio limón

o 1 cucharadita pequeña de mostaza fina bio

o 1 cucharadita de cúrcuma

o 1 pizca de pimienta negra

Preparación: • Lavar la col y quitar el tronco. Picar la hoja finamente y ponerla en un bol

grande

• Rallar la manzana y la zanahoria, y ponerlas en el bol

• Añadir las pasas

• Se mezclan todos los ingredientes de la salsa, y se tira por encima. Está mejor si se deja reposar un rato en la nevera. Remover de vez en cuando.

TÉ DE TRES AÑOS Es un té elaborado con las ramillas que han estado dos o tres años en la planta del té, y que tienen muy poca cafeína. El kukicha (ramitas) y el bancha (hojitas) son variedades del mismo. Preparación: añade una cucharada sopera colmada de kukicha en un litro de agua hirviendo. Deja hervir unos dos o tres minutos y reposar otros cinco minutos, cuélalos. Se puede reutilizar volviendo a cocer con un poco de agua. Se puede echar peladura de limón, naranja, canela en rama, anís estrellado, etc. Propiedades: Tónico general del organismo, alcalinizante suave, ligeramente diurético y astringente suave, tonificante y desinfectante de los intestinos (contiene taninos). Es apropiado para todo el mundo, incluyendo niños y ancianos. RABANITOS Los rabanitos pertenecen a la familia de las crucíferas (coles) y tienen propiedades anticancerígenas. El vinagre de umeboshi es muy alcalinizante

Ingredientes: • 4 o 5 rabanitos

• 50 ml de vinagre de umeboshi

• 50 ml de agua

Preparación: • Lavar los rabanitos y filetearlos finos

• Cubrirlos con líquido compuesto a partes iguales de agua y vinagre de umeboshi (también se pueden rociar sólo con vinagre umeboshi, sin cubrir del todo)

• Dejar macerar de 4 h a 2 días

• Ideal para decorar tus platos y darles un toque de sabor

LAS ENSALADAS Es recomendable para una dieta anticáncer comer ensaladas a diario. Las ensaladas deben tener como base algo “verde” (lechuga, canónigos, berros, espinacas, col, etc.) Es importante añadir una pequeña cantidad de chucrut (col fermentada que contiene probióticos que nos ayudan a repoblar la flora intestinal y a mejorar nuestro sistema inmune). Puedes añadir todas las verduras crudas que te apetezcan. Es importante añadir diferentes vegetales de fuertes y brillantes colores a tu plato, así te asegurarás el aporte de fitoquímicos anticáncer: tomate, zanahoria, remolacha, coliflor, brócoli… Puedes añadir aguacate, aceitunas y nueces para aportar grasas saludables. Añade semillas trituradas de calabaza, lino, sésamo, girasol y mostaza. Añade siempre algún germinado: soja, alfalfa, brócoli, lentejas. SALSA AGRIDULCE DE UMEBOSHI La ciruela umeboshi se utiliza como alcalinizante, como tranquilizante para el estrés, para el cansancio, para desequilibrios intestinales (diarrea y estreñimiento), etc. La ciruela ume es típica del Japón y se somete a un proceso de fermentación con sal y hojas de “shiso” (una especie de ortiga roja) de uno a tres años, incrementando su contenido en ácido cítrico, uno de sus elementos fundamentales en sus efectos saludables.

El ácido cítrico es utilizado por nuestro organismo para descomponer el ácido láctico (cuyo exceso produce fatiga), en dióxido de carbono y agua. El ácido cítrico de las umeboshi neutraliza el exceso de carne, sal y proteínas, mientras que la sal que contienen neutraliza los excesos de azúcar y cereales refinados. Salsa alcalinizante ideal para sustituir el tradicional aliño de aceite-sal-vinagre. Deliciosa con la verdura verde, ensaladas… Ingredientes:

• 1 cucharadita de postre de pasta de umeboshi

• 2 cucharadas de sirope de ágave o de melaza de arroz

• 2 cucharadas de agua mineral

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación: • Poner la pasta de umeboshi y el sirope de ágave en un mortero o suribachi

(mortero japonés),mezclar bien y diluir con un poco de agua

• Sin dejar de remover, ir añadiendo el aceite hasta que quede emulsionado.

La umeboshi es muy alcalina y ayuda a combatir el exceso de acidez que nos hace perder minerales, pero si se abusa, al ser tan salada, los riñones podrían quedar demasiado tensos y ser causa de retención de líquidos, problemas premenstruales…