Curso de Preparación Física · 2020. 4. 28. · 11.366 11.563 10.898 ... FIFA Sanchez, et al....
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Santa Cruz de la Sierra (Bolivia), 21-25 Mayo 2018
Curso de Preparación Física
PREPARACIÓN FÍSICA I
Profesionales • Preparar al jugador para
la competición • Evitar lesiones
Juveniles • Desarrollar
capacidades físicas • Preparar al jugador para
la competición • Evitar lesiones
Objetivos
Preparación “física” del jugador para rendir en competición
Preparación óptima del jugador para rendir en competición
Metodología integrada
Rendimiento
Físico
Técnico
Táctico
Mental
Preparaciónfísica
Antes Conocimientos de Fisiología Anatomía Teoría del entrenamiento Bioquímica
Hoy Conocimientos de Fisiología Anatomía Teoría del entrenamiento Bioquímica Fútbol
Cualidades físicas
Resistencia
Flexibilidad
Velocidad
Fuerza
Coordinación
Para conseguir un buen nivel de rendimiento en el fútbol, las capacidades de fuerza y potencia muscular; resistencia
aeróbica y RSA, deben alcanzar un óptimo nivel de desarrollo
Owen, A. L., Wong del, P., Paul, D., & Dellal, A. (2012). Effects of a periodized small- sided game training intervention on physical performance in elite
professional soccer. J Strength Cond Res, 26(10), 2748-2754.
Para la mejora de la condición física en el fútbol, se requiere
del desarrollo de una combinación específica de fuerza, velocidad y resistencia
Desgorces, F. D., Senegas, X., Garcia, J., Decker, L., & Noirez, P. (2007).
Methods to quantify intermittent exercises. Appl Physiol Nutr Metab, 32(4), 762-769.
Capacidad biológica y psicológica de mantener un esfuerzo durante un tiempo y a una intensidad
determinada
Capacidad de recuperarse y de retrasar la fatiga
Statistics from England, France and Germany 2010-2011 season
Strikers Wings Midfielders Full back Central back
Average total distance covered per game (m)
10.979
11.366
11.563
10.898
10.116
Relacionada con la distancia total recorrida en el partido o el número de sprints realizados (Helgerud, et al., 2001).
• Player typically cover 9-14 km in total during match. • High-intensity running accounting for 10% aprox of that
distance (Di Mascio & Bradley, 2013). • The type of exercise performed in soccer is intermittent, with a
change in activity every 4-6 s (Bangsbo, 1994) • A top-class player performs approximately 1350 activities during
a game, including about 220 runs at high speed (Mohr et al ., 2003).
• A high aerobic fitness is reported to aid recovery during high-intensity intermittent exercise.
• high intensity aerobic interval training is effective for aerobic fitness development in football players (Bravo et al., 2007).
• R. Aeróbica. Capacidad aeróbica • General • Específica
• R. de base. • Potencia aeróbica/R.Mixta • R. Anaeróbica.
• Láctica • Aláctica
• Potencia anaeróbica • R. De corta, media y larga (I, II, III, IV) duración
Resistencia aeróbica
o Esfuerzos de 4-5 minutos en adelante.
o Recuperación incompleta
o No superar 10-12 minutos de trabajo continuado
o Distancias largas, intensidad media-baja, en línea recta
o Método extensivo y continuo.
o Días de recordatorio de resistencia cada 2 meses
o Posesiones con dimensiones amplias, gran nº de jugadores con limitación de toques (7x7…..10x10)
o Basculaciones, conservación y posicionamiento, carrera
¿CUÁNDO?
§ Pretemporada
§ Calentamiento
§ Programa de pérdida de peso
§ Fase inicial lesionados
§ Final de la sesión
§ Vuelta a la calma
§ Post-partido
Potencia aeróbica
o Esfuerzos entre 2 y 5 minutos.
o Recuperación incompleta
o Distancias medias, intensidad alta, cambios de dirección y de
ritmo, obstáculos, etc.
o Método extensivo/intensivo, Interválico.
o Posesiones medias (4x4…6x6), dimensiones medias, reglas
para fomentar un ritmo alto.
o Jugadas con finalización, circuitos físicos con balón, etc.
El Interval training realizado a una intensidad de ejercicio
correspondiente al 90-95% de la FCM durante 3-8 minutos, con una recuperación activa de 2-3 minutos al 70 % de la FCM es
tremendamente efectivo para mejorar el volumen sistólico y por tanto el VO2max
Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisloff, U. (2005). Physiology of soccer: an update.
Sports Med, 35(6), 501-536.
¿CUÁNDO?
§ Todo el año
§ Fase intermedia lesionados
§ Final del calentamiento
§ Parte principal de la sesión
Resistencia específica
o Esfuerzos hasta 2 minutos
o Máxima intensidad
o Recuperación completa
o Juegos reducidos con pocos jugadores y dimensiones medias
(1x1…3x3)
o Presión, marcaje al hombre, duelos, pre-fatiga, circuitos…
o Repetir esfuerzos máximos y explosivos
o La calidad baja
“En fútbol es recomendable trabajar mucho la capacidad anaeróbica aláctica (6-7 segundos) con tiempos de trabajo y de recuperación variados, para que el jugador sea capaz de poder
repetir muchas veces esfuerzos máximos breves.”
Congreso Internacional de Entrenadores de Fútbol Madrid, 20176
La capacidad de repetir sprint es determinante en el fútbol de alto nivel
FIFA Sanchez, et al. (2005)
Fernandez, et al. (2010) Arjol & Gonzalo (2012)
Etc. Repeated Sprint Ability
¿CUÁNDO?
§ Todo el año
§ Días de carga
§ Días más alejados de
competición
§ Fase final de lesionados
§ Parte principal de la sesión
Resistencia Aeróbica
Potencia aeróbica Resistencia Específica
Tiempos 5-12 min 2-4 min 0-2 min Método
Extensivo Continuo
Interválico-Fartlek
Extensivo-Intensivo Continuo
Interválico-Fartlek
Intermitente
VMA 50-70% 70-90% 90-120% FC Max Pulsaciones
60-70% 120-140 ppm
70-90% 140-175 ppm
90-100% >180 ppm
VO2Max 40-60% 60-80% 80-100%
Ejercicios integrados
Jugadas combinadas Táctico 11x0
Ataque-Defensa Conservación
Transiciones Repliegues Despliegues
Ataque-Defensa Jugadas combinadas
Presión en zona
Pressing tras pérdida Contra-ataque Velocidad-RSA
Duelos Transiciones Marcaje H-H
Posesiones 7x7 … 10x10 4x4 … 6x6 1x1 … 3x3
• Esprintar en línea recta es la acción previa más frecuente al gol, tanto por parte del jugador goleador como del jugador asistente (Faude, et al., 2012).
• Las distancias en sprint (>25.2Km·h-1) que demanda la
competición con más frecuencia, oscilan entre los 0-10 metros (Di Salvo et al., 2010), realizando un jugador por partido entre 17 y 35 sprints en función del puesto específico.
• Velocidad máxima alcanzada entre 35-50 metros • En Mundial 2006, 67% de los goles fueron marcados a 1 toque, y
16% a 2 toques • En Mundial 2010, 68% a 1 toque y 16% a 2 toques • Ligue 1 (Francia): 192-265 metros recorridos a sprint
FIFA 2013 Strikers Wings Midfielders Full back Central back Sprint (+24 km/h) distance (m)
325
355
211
330
173
Velocidad
o Todas las jugadas determinantes de un partido
o Esfuerzos hasta 15-20 segundos
o Máxima recuperación
o Contra-ataques, finalización, relevos, juegos competitivos
o Velocidad de reacción (0 segundos)
o Velocidad-aceleración (1-8 segundos)
o Velocidad de desplazamiento (8-15 segundos)
o Resistencia a la velocidad (>15 segundos)
o ¿Cuánto? Hasta que se pierda velocidad
• Íntimamente relacionado con la fuerza. • Para la mejora del rendimiento de la velocidad ha mostrado ser más
eficaz un programa de entrenamiento de potencia muscular (contrastes entre cargas pesadas y ligeras) que una propuesta de sprints en línea recta.
Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009). In-season effect of short-term sprint and power training programs on elite junior soccer players.
J Strength Cond Res, 23(9), 2581-2587.
Factores influyentes
o % Fibras tipo II
o Fuerza
o Flexibilidad
o Amplitud y frecuencia de pasos
o Técnica de carrera
o Factores antropométricos
o Estado mental, nivel de fatiga, calentamiento, entrenamiento
Tipos de velocidad Percepción
Reacción
Aceleración
Máxima
Resistencia a la V
Deceleración
RSA
Gestual/técnica
Potencia anaérobica láctica
¿CUÁNDO?
§ Todo el año
§ Día pre-partido?
§ Todo los días (excepto recup.)
§ Fase final de recuperación de
lesionados
§ Descansado
Velocidad corta
Vivacidad Frecuencia
Agilidad Activación
• Un rápido movimiento que involucra todo el cuerpo con cambios de velocidad-dirección como respuesta a un estímulo (movimiento de otro jugador, movimiento del balón, etc.) (Sheppard & Young, 2006).
• La habilidad de esprintar repetidamente y cambiar de dirección mientras se
esprinta es un factor de rendimiento determinante en los deportes colectivos (Sheppard & Young, 2006).
• En fútbol, los jugadores realizan movimientos a alta velocidad en diferentes
trayectorias (adelante, atrás o desplazamientos laterales) (Bloomfield, Polman, & O'Donoghue, 2007).
• Una investigación reciente, concluye que la fuerza excéntrica de las
extremidades inferiores podría ser un nuevo factor determinante para la mejora de este tipo de habilidades (Chaouachi et al., 2012).
• Control motor • Activación del Sistema
nervioso • Calentamientos • Desarrollo (jóvenes)
• Gestos progresivamente rápidos y complejos
• Jugador debe estar descansado
¿Por qué es tan importante en
jóvenes?
• Capacidad de la musculatura de contraerse y ejercer tensión.
• Fortalecer la musculatura dorsal y lumbar para soportar las cargas.
• Comenzar con ejercicios generales a más específicos.
• Respetar la técnica de ejecución para evitar lesiones.
• El aumento de la carga deberá ser progresiva.
Tipos de contracción
Isométrica
Concéntrica
Excéntrica
• 12-20 rep. • 20-60 segundos • Velocidad de
ejecución media • Carga media
(50-60% 1RM) • Recuperación
incompleta
Fuerza-resistencia
• 1-5 repeticiones • Velocidad de ejecución rápida
(lenta) • Carga máxima (85-100% 1RM) • Grandes grupos musculares • Técnica de ejecución • Lesivo • Experiencia • Recuperación completa • Con hipertrofia (6-10 rep) • Sin hipertrofia (1-5 rep)
Fuerza máxima
La fuerza máxima presenta una correlación elevada con el
rendimiento en sprint de 10 y 30m en futbolistas de elite
Wisloff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004).
Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.
Br J Sports Med, 38(3), 285-288.
HYPERTROPHY
• Potencia • Fuerza rápida • Pliometría • Transferencia • 5-8 repeticiones • Hasta 15 segundos • Velocidad de ejecución
máxima • Carga ligera (40-60% 1RM) • Máxima recuperación • Calidad no baja
Fuerza explosiva
• Los picos de potencia parece que se alcanzan cerca del 30% de 1RM.
• Para mejorar la potencia máxima se recomienda trabajar cerca del 80% de 1RM.
• Para deportes como fútbol es interesante trabajar 3-5 rep al 75-85% 1RM.
Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico (NSCA)
Baechle TR & Earle RW, 2007
¡¡Importante!!
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Transferencia
!
!
!
!
Pliometría
Reflejo miotático
Ciclo Estiramiento-acortamiento
1. Adaptación anatómica (4-5 semanas) 2. Hipertrofia + Fuerza máxima (4 semanas) 3. Fuerza explosiva-Potencia (3-4 semanas) 4. Regeneración (4 semanas)
Federación Española de Musculación y Culturismo
1. Fuerza-resistencia: >20 rep 45% 2. Fuerza hipertrofia: 6-15 rep 50-85% 3. Fuerza máxima o pura: <6 rep 85-100% 4. Fuerza rápida o potencia: 4-8 rep 30-50%
Preparador físico de fútbol
1. Fuerza-resistencia 2. Fuerza máxima 3. Fuerza explosiva
El fútbol es un deporte intermitente donde
predomina la fuerza y velocidad
La mejora de la fuerza, la velocidad y la potencia en futbolistas están estrechamente relacionadas.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
RSA
ESPECIFIC
VELOCIDA MAX
COORD
FUERZA
EXPLOSIV
MAX
RSA
ESPECIFIC
VELOCIDA MAX
COORD
FUERZA
EXPLOSIV
MAX
POTENCIA AERÓBICA
FUERZA EXPLOSIVA
VELOCID REACCIO
COORD
F MAX
COORD
GAME
RESISTENCI AEROBICA
POTENCIA AERÓBICA
FUERZA -RESIST
Flexibilidad
• Dinámica y balística en el
calentamiento
• Pasiva al final de la sesión
(Mantener 20-30 segundos)
• Previene lesiones musculares
• Disminuye desde el nacimiento
• Trabajarla todos los días
Dinámica Balística
FNP
Estático
Movilidad articular
Les phases sensibles de développement des qualités physiques chez les jeunes (Martin, 1982)
QUALITES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Coordination
Vitesse
Endurance de base
Endurance spécifique
Force
Souplesse
AGES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Fases sensibles de desarrollo (Martin, 1982)
100 80 60
40 20 0
Altu
ra (%
) pos
t-nat
al
2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 Edad (años)
General
Neural
Hormonal
(Adapté de Scammon, 1930)
Madurez y desarrollo
Variables condicionales Primarias
Resistencia aeróbica RSA Fuerza-Potencia Velocidad-aceleración Agilidad
Formas de entrenamiento Interval training alta intensidad Situaciones Reducidas de Juego Carrera a intensidad umbral Interval training alta intensidad Potencia tren inferior / velocidad Cargas Pesadas Cargas ligeras-medias movilizadas a máxima velocidad Ejercicios olímpicos Entrenamiento potencia-Pliometría Entrenamiento fuerza excéntrico Circuitos habilidades
Variables condicionales Secundarias
VO2max Umbral anaeróbico Musculares Neurales Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Potencia Velocidad 10-30 metros Aceleración Cambios de dirección Toma de decisiones
Todas las cualidades tienen un “techo” límite marcado por la genética que no se puede superar
Techo límite genético
Estimulación física insuficiente en etapas sensibles
Estimulación física en etapas sensibles
Nivel físico (%)
100
50
…..
¡¡Y CON INCERTIDUMBRE!! FOMENTAR LA TOMA DE
DECISIÓN
¡¡BUSCAR EJERCICIOS COMPETITIVOS!!
Bibliografía • Di Salvo, V., Baron, R., Gonzalez-Haro, C., Gormasz, C., Pigozzi, F., & Bachl, N. (2010).
Sprinting analysis of elite soccer players during European Champions League and UEFA Cup matches. J Sports Sci, 28(14), 1489-1494.
• Mallo, J., & Navarro, E. (2008). Physical load imposed on soccer players during small- sided training games. J Sports Med Phys Fitness, 48(2), 166-171.
• Helgerud, J., Engen, L. C., Wisloff, U., & Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc, 33(11), 1925-1931.
• D. Ferrari Bravo, F. M. Impellizzeri, E. Rampinini, C. Castagna, D. Bishop, U.Wisloff (2007). Sprint vs. Interval Training in Football. Int Journal of Sports Medicine, 29(8), 668-674.
• Mohr, M., Krustrup, P. & Bangsbo, J (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. Journal of Sports Sciences, 2003, 21, 519–528
• Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccer – with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 151 (suppl. 619).
• Di Mascio, M., & Bradley, P. S. (2013). Evaluation of the most intense high-intensity running periods in English FA Premier League soccer matches. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 909–915.
Bibliografía
• Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players: physiological considerations. Sports Med, 34(3), 165-180.
• Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M., & Bourdon, P. C. (2010b). Match running performance and fitness in youth soccer. Int J Sports Med, 31(11), 818-825.
• Sheppard, J. M., & Young, W. B. (2006). Agility literature review: classifications, training and testing. J Sports Sci, 24(9), 919-932.
• Bloomfield, J., Polman, R., & O'Donoghue, P. (2007). Physical Demands of Different Positions in FA Premier League Soccer. J Sports Sci Med, 6(1), 63-70.
• Chaouachi, A., Manzi, V., Chaalali, A., Wong del, P., Chamari, K., & Castagna, C. (2012). Determinants analysis of change-of-direction ability in elite soccer players. J Strength Cond Res, 26(10), 2667-2676.
• Faude, O., Koch, T., & Meyer, T. (2012). Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci, 30(7), 625-631.
Thank you