Combustibles fundamentales para la competencia, la · 2015-10-30 · Los Carbohidratos se...
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Curso de Nutrición Deportiva Leonardo Ferraretto Profesor de Nutrición Aplicada Licenciatura en Educación Física y Deportes Universidad Abierta Interamericana Rosario - Argentina Carbohidratos Percepción de la Fatiga es paralela a la disminución de las reservas de glucógeno La capacidad de llevar a cabo ejercicios de resistencia a altas intensidades está relacionada con los depósitos de hidratos de carbono pre - ejercicio La posibilidad de realizar sucesivas series de entrenamientos, depende de la velocidad de recarga de glucógeno Combustibles fundamentales para la competencia, la recuperación y el entrenamiento. Los atletas en la mayoría de los casos no poseen las reservas de CHO óptimas y su rendimiento se ve afectado. Tiempo Glucógeno Muscular Percepción del Esfuerzo Alto Medio Bajo Alto Medio Bajo
Transcript of Combustibles fundamentales para la competencia, la · 2015-10-30 · Los Carbohidratos se...
Curso de Nutrición Deportiva
Leonardo FerrarettoProfesor de Nutrición Aplicada
Licenciatura en Educación Física y DeportesUniversidad Abierta Interamericana
Rosario - Argentina
Carbohidratos
Percepción de la Fatiga es paralela a ladisminución de las reservas de glucógeno
La capacidad de llevar a cabo ejercicios de resistencia a altas intensidades está relacionada
con los depósitos de hidratos de carbono pre - ejercicio
La posibilidad de realizar sucesivas series de entrenamientos, depende de la velocidad de recarga
de glucógeno
Combustibles fundamentales para la competencia, la
recuperación y el entrenamiento.
Los atletas en la mayoría de los casos no poseen las reservas de CHO óptimas y su
rendimiento se ve afectado.
Tiempo
GlucógenoMuscular
Percepcióndel
Esfuerzo
Alto
Medio
Bajo
Alto
Medio
Bajo
Glucógeno muscular
0102030405060708090
100
antes delpartido
final
Nivel óptimoBajo nível
Glucógeno muscular y distancia
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
1er Tiempo 2do Tiempo
Distancia 1Distancia 2
Glucógeno e Intensidad
05101520253035404550
1er tiempo 2dotiempo
% de marcha 1% de marcha 2
CO2+H2O Glu
Glu CO2 + H20 +E
MonosacáridosDisacáridosOligosacáridosAlmidones
LLos Carbohidratos se encuentran Distribuidos:
14 %Hígado
79 %Músculos
7%Sangre
Cantidad de Carbohidratos
100 gr. en el hígado300 gr. en músculo 500 gr. en músculo Personas
entrenadas
Factores importantes que determinan la velocidad y magnitud del
agotamiento de CHO:
Intensidad del ejercicioDuraciónEstado de entrenamientoDieta
0
50
100
150
200
250
300
350
25%VO2max. 65%VO2max 85%VO2max
GlucógenoMuscularTrig.MuscularesAGL libres
GlucosaPlasmática
0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
GRASAS
GLUCOSASANGRE
CARBOHIDRATOS
CO
MB
UST
IBL
ES
Tiempo
COMBUSTIBLES DURANTE EL EJERCICIOEntrenamiento
Mayor número de mitocondrias
Aumentos de enzimas oxidativas
Mayor consumo de AGL
Incremento en la oxidación de TGM
Intensidad de ejercicio
Porcentajes óptimos
0
10
20
30
40
50
60
CHO Grasa Proteinas
65 – 70 %
Porcentajes comunes
0
10
20
30
40
50
CHO Grasa Proteinas
40%
5 gr/Kg peso
7-10 gr/Kg peso
Grasa PorcentajeArroz 1,7Bollo 22Chocolate 30Leche entera 3,9Queso Gruyere 30Nueces 60Cerdo, chuleta 30Aceite de oliva 100
Utilización de las grasasdurante el ejercicio
Oxidación de las grasas:máxima a bajas intensidades
60-70%VO2max.
> 80% VO2max.
Ingesta de grasas en el ejercicio
Triglicéridos de cadena
largaTriglicéridos de
cadena media
Cuando un deportista maximiza sus reservas de carbohidratos, tanto hepáticas como musculares, podrá realizar ejercicio
por más tiempo y a una mayor intensidad
CHO de alto índice glucémico :
(50gr.de carbohidratos lo contienen)
Pan blanco............200gr.Arroz.....................170gr.Maiz .....................220gr.Muesli.....................80gr.Papa (al horno).....200gr.Pasas de uva..........80gr.Banana.................260gr.Miel.........................67gr.
Cho de mediano índice glucémico
Fideos.........................75gr.Avena.........................70gr.Dulces........................70gr.Batata........................250gr.Uvas..........................300gr.Naranjas....................500gr.
Cho de bajo índice glucémico:
Manzana......................400gr.Duraznos.....................500gr.Arvejas.........................90gr.Lentejas.......................100gr.Helados.......................200gr.Yogur desc. ................800gr.
Antes del ejercicio
En los entrenamientos
Día previos a la competencia
Antes de competir
Comida previa al ejercicio
Sensación de hambreComodidadMaximizar glucógenoHidrataciónBienestar Psicológico
Ingesta deCarbohidratos
GlucosaInsulinaCortisol
EpinefrinaAc. Grasos
NH3Triptofano •Oxidación de la Glu
•Utilización del Gluc. Muscular•Poder y Fuerza
Oxidación de GluSerotoninaEsfuerzoMotivación
Retraso fatiga
El deportista debe asegurar una ingesta de 40 a 80 g. de carbohidratos por hora de ejercicio para mantener elevada la glucosa en sangre.
0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
GRASAS
GLUCOSASANGRE
CARBOHIDRATOS
CO
MB
UST
IBL
ES
Tiempo
COMBUSTIBLES DURANTE EL EJERCICIO
Triatlón DuraciónAproximada
Bebidas Alimentos
Short 50 a 90 min Bebida Deportiva
Olímpico 1H 50min3 horas
Bebida deportiva
MedioIronman
4 a 7 horas Bebida deportiva(Cafeína)
Ironman 8 a 16 horas Bebida deportiva(Cafeína)
No esindispensable
GelesBarras energéticas
Frutas
GelesBarras energéticasPasas/ Almendras
Frutas
GelesBarras energéticasPasas/ Almendras
FrutasBatidos CHO/PRO
Sandwich
Deportes de equipo Características del deporte:
Recorre entre 8 – 13 km. por partidoSaltar, acelerar, girar, levantarse.1000m de carreras intensivasDeplección de glucógeno?
MaximizarReservas de Glucógeno
Intensidad Duración
20 % 40 % Calentamiento Primer Tiempo Entre tiempo Segundo Tiempo
Partido:Colón – River
2/5/2007Temperatura: 21 grados
Lugar: Santa Fe
750 cc Bebida Deportiva 6%Pérdida por sudor: 350 gr
Ingesta: 600 cc al 8 %Pérdida: 700 gr
Ingesta: 1000 cc al 6%
Recuperación
Función fisiológica normal
Reducción de molestiasmusculares
Ausencia de síntomaspsicológicos
Restablecimiento de las reservas de energía
Magnitud de la Deplección glucogénica
Tipo de CHO
Momento de la ingesta
Cantidad de CHO
GlucógenoSintetasa
Estado de entrenamiento
Insulina ProteínasAA
Resíntesis del glucógeno muscular durante las cuatro horas siguientes al ejercicio
0
2
4
6
8
10
12
A B C D
mm
ol/k
g/hr
¿Sólidos o Líquidos?
¿Simples o Complejos?
Resintesis glucogénica luego del ejercicio
050
100150200
Día
s
po
st
eje
rcic
o
Glu
co
sa
mu
sc
ula
r
Pierna ejercitada
Pierna inactiva
Los factores alimenticios importantes para producir una óptima recuperación
Consumo de carbohidratosMomento de la ingestaTipo de carbohidratos
Tasa de consumo de CHO:
Una resíntesis de glucógeno óptima debería ser aquella que facilite la entrada de CHO a razón de al menos 50 gr. cada 2 hrs.
Contenido de carbohidratos de diferentes alimentos:
Arroz......................................77%Avena.....................................66%Copos de Maíz.......................84%Harina de trigo.......................75%Pan de trigo............................55%Pasta.......................................76%Pastel de manzana..................40%
Contenido de Cho de diferentes alimentos:
Chocolate con leche.....................56%Dulce de membrillo......................57%Miel..............................................75%
Contenido de Cho de diferentes alimentos:
Acelga....................................5%Calabaza:...............................5,4%Espárragos.............................3,9%Cebolla..................................10%Remolacha.............................8%Papas.....................................20%Tomate...................................4%
Contenido de Cho de diferentes alimentos:
Lentejas...................................56%Soja.........................................30%Garbanzos...............................61%
Contenido de Cho de diferentes alimentos:
Ciruelas..................................10%Ciruelas secas.......................70%Frutillas..................................7%Kiwi........................................9%Manzana................................12%Durazno.................................12%Melón.....................................6%Naranja...................................6%Banana...................................20%Sandía.....................................7%Uva..........................................17%Pasas de uva..........................70%
Contenido de Cho de diferentes alimentos:
Almendra...............................17%Avellanas...............................6%Nueces...................................15%
Contenido de carbohidratos de diferentes alimentos:
Helados....................................25%Leche descremada.....................5%Queso Gruyere...........................1,5%Yogur natural..............................4%Yogur con fruta........................16%
Contenido de Cho de diferentes alimentos:
Cerveza.....................................4%Sidra..........................................5%Vino...........................................2%
RESUMEN:Maximizar la carga de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio.Incorporar 300-400 gr. de hidratos de carbono 3-4 hr. antes de la actividad física. (4 gr/kg peso)Los carbohidratos consumidos deben poseer las siguientes características: bajo en fibras, grasas y proteínasDurante esfuerzos prolongados de más de 1 hr. de duración es importante consumir de 50-80 gr. de carbohidratos para mantener elevada la glucosa en sangre. (1gr/kg de peso)Para lograr una rápida recarga glucogénica se debe tener en cuenta el tipo de carbohidratos, la cantidad y el momento de la ingesta. (1 gr/kg de peso por hora luego de la actividad)Los hidratos de carbono en forma sólida o líquida pueden ser consumidos inmediatamente después del ejercicio con resultados similares.Crear una estrategia nutricional adecuada según el deporte y lugar donde se compita o entrene
Leonardo [email protected]
