生技阿媽健康報 第│三│版 生技阿媽健康報 第│四│版

營養師&糖尿病衛教師

陳芸儀

營養教室

灣隨著經濟發展迅速，人的生活以及飲食習慣改變，慢性病盛行率也提高許多。有別於以往因宗教而開始茹素，現

代人開始注重健康與愛護地球，隨著預防醫學、愛護地球等議題備受矚目，提倡以蔬食為主的蔬食飲食。蔬食飲食

強調的好處便是能夠從預防慢性病開始，那針對已經有慢性病的人有什麼好處？當然是有利於病情的控制。

根據國建署資料顯示，以每日需求熱量2000大卡之六

大類飲食建議量估算，19~64歲國人平均豆魚蛋肉攝取

量有一半超過，由上圖以及前述可以看出飲食型態偏向

肉多蔬果少，導致國人普遍纖維攝取不足的狀況。

蔬食成為新的飲食趨勢：蔬食只是葷食吃的較少，

但不是完全禁止喔！

蔬食和以往限制較嚴格的全素飲食不同，蔬食以蔬果為

主，肉類為輔，暨能夠達到蔬果攝取量，又能從少量肉

類獲取全素者容易缺乏的營養素，蔬食飲食的蛋白質主

要來源為植物性蛋白，以及少量的動物性蛋白，減少全

素會有的特定營養素缺乏的問題。

零膽固醇：植物性食物皆無膽固醇，尤其本身有高膽固醇血症的人，能降低膽固

醇的來源，對於心血管疾病預防有幫助。

減少肉類攝取以減少溫室氣體排放：生產肉類所消耗的能源較多，排放的二氧化碳含量相當可觀，國健署更因此發出

新聞稿內文呼籲”全國民眾響應一日蔬食餐 相當於減少4866輛汽車行駛地球一圈”

但最重要的的減碳方法還是我們應該珍惜食材勿浪費，食材選擇當季在地食物，進口食物需額外多了長途的運輸，運

輸的過程也會排放溫室氣體

外食人口多，根據董氏基金會調查顯示，13-64歲外食人口破千萬，而前面也提到蔬果攝取不足主要原因之一是外食

的關係。因此這邊提供外食族一些方式以及簡易菜單幫助外食族運用，增加纖維攝取的同時能達到均衡飲食。

台

台灣普遍蔬果攝取不足，肉類攝取超量實際實行蔬食飲食

平日可自行準備好水果，例如蘋果、奇異果、聖女番茄、橘子等攜帶方便也不需繁複的去皮過程。

盡量以新鮮水果取代現榨果汁，因現榨果汁容易破壞水果原有的維生素C及膳食纖維，加上果汁容易

不小心攝取過多糖分。想想一杯柳丁汁大約要4-5顆柳丁才能榨出來就知道糖分多容易超標了！

中式

自助餐

路邊攤飯/

小吃店

西餐/義式

速食

便利商店

主食澱粉：五榖飯菜色：炒豆芽+燙地瓜葉+番茄炒蛋+紅燒豆腐湯：竹筍湯

主食澱粉：炒烏龍麵小菜：燙青菜+滷蛋一顆湯：蘿蔔湯

餐前麵包：雜糧手工麵包前菜：和風沙拉湯：羅宋湯主菜：奶油蔬菜義大利麵

蔬食秘訣 舉例

自助餐選擇多，菜色豐富，外食好選擇

菜色選擇：兩種青菜，一種半葷素，一種主菜（蛋白質）

店家如有提供五榖飯，選擇五榖飯取代白飯

小吃攤通常都有燙青菜，或是涼拌小菜(泡菜、涼拌小黃 瓜、海帶豆干)可選擇

選擇蔬菜湯，增加蔬食攝取

西餐大多會提供餐前麵包，選擇雜糧麵包取代精緻白麵包

沙拉是西餐重要的蔬菜來源

湯品選擇含蔬菜的湯

副餐選擇沙拉

速食普遍蔬食選擇少，如果一餐選擇速食，另外兩餐需多 增加蔬果攝取量，避免連續幾餐都吃速食

副餐大多有沙拉可選擇，以沙拉取代其他炸物

關東煮：蘿蔔+香菇+筊白筍主食澱粉：塘心蛋沙拉三明治飲品：豆漿加燕麥片

水果盒，沙拉等提供蔬食攝取

關東煮有多種水煮蔬菜，提供蔬食的選擇

燕麥飲有足夠的水溶性纖維幫助提高纖維攝取

資料來源：國建署

【台灣3蔬2果達成狀況】

升膽固醇指數 = 1.01 X 食物飽和脂肪酸（克）+ 0.05 X 食物膽固醇（毫克）

未達成90%

達成

國人近9成未攝取足夠

蔬果，可能原因為外食

族大幅度增加。

2

低飽和脂肪：一個食物影響血膽固醇程度可用升膽固醇指數（CSI：Cholesterol

Saturated Fat Index）做初步評估，而由CSI的計算公式可以看出，飽和脂肪酸攝

取過多，也會使血膽固醇升高！

3

植化素抗氧化：我們所熟知的花青素、β-胡蘿蔔素、葉綠素等都屬於植化素。存在於各式蔬果、穀類、豆類

的植化素種類非常多，植化素能幫助抗氧化，減少自由基，降低身體的氧化傷害，進而對器官損傷與疾病預防

有所幫助。

4

其他補充事項：

根據2018年每日飲食指南建議，普遍國人攝取熱量在1200-2000大卡間的建議量為3份

蔬菜＋2份水果。我該吃多少蔬果？

去除不能食用的部分未

煮100g為一份煮熟約半

碗（大同瓷碗直徑約9.8

cm）或一小碟（15公

分小菜碟）

一份蔬菜或水果是多少呢？

蔬菜

9.8 cm

熟約半碗量

去皮去籽約100g為一份

切 塊 約 大 半 碗 ， 香 蕉

70g算一份，約半根

水果

約半碗量 約半根

攝取蔬果的同時，也要搭配足夠水份，避免便秘喔！小叮嚀

腸保健康

預防

慢性病

水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維膳食纖維

的好處

維持腸道好菌相：寡糖能作為腸道內好菌的食物，幫

助腸道維持好的菌相，因此補充益生菌的同時，攝取

足夠蔬果能幫助益生菌的維持。

控制血糖好幫手：可以延緩葡萄糖吸收進腸道的速度，

進而延緩餐後血糖的上升，避免血糖大幅度上升。

幫助降膽固醇：水溶性膳食纖維會與膽酸結合，幫助膽

酸排出體外，減少膽酸重新吸收回體內合成膽固醇。

幫助減重：減重者常有吃不飽的困擾，水溶性膳食吸水

後會增加體積，延緩胃排空，不容易飢餓並且容易有飽

足感。

預防便秘：非水溶性纖維在腸道中吸附水份使糞便

體積變大，可促進腸胃蠕動，減少糞便在腸道停留

的時間。

預防大腸直腸癌：糞便較快排出，減少排泄廢物接

觸腸道的時間，避免有害物質被腸道吸收。

蔬食的優點

蔬果富含膳食纖維：1養觀點營

保觀點環

新飲食趨勢-蔬食飲食