VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí

Các động tác yoga ngay tại giường cho giấc ngủ ngonBạn tắt tivi, để điện thoại ra xa, thở sâu và tập các động tác yoga sau giúp cơ thểhoàn toàn thư giãn, đón nhận giấc ngủ sâu, ngăn ngừa căng thẳng để có những giấcmơ an lành.Động tác 1

Nằm thẳng lưng, gập hai đầu gối lại rồi nhẹ nhàng xoay hai gối ra phía ngoài cho hai lòngbàn chân chạm nhau trong khi lưng vẫn tựa trên giường hoặc sàn. Tay phải đặt lên ngực,tay trái đặt lên bụng và hít thở sâu bằng bụng. Cảm nhận phần bụng đang chuyển độngphồng lên hay xẹp xuống theo hơi thở, tâm trí thả lỏng hoàn toàn.

Động tác 2

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí

Tư thế yoga này tác động sâu tới vai, cột sống, cơ bụng, đùi, cẳng chân và bàn chân. Ngồitrên đầu gối, nhẹ nhàng kéo bắp chân bạn về hai bên và ngồi xuống giữa hai cổ chân. Từtừ hạ khuỷu tay xuống, đảm bảo rằng bạn không cảm thấy căng cơ ở bất kỳ vùng nào tạilưng, hông, đầu gối hoặc mắt cá chân.

Vừa đẩy xương cụt của bạn về phía đầu gối vừa hạ bụng xuống, hoàn toàn thư giãn bắpđùi và hạ thấp cơ thể xuống giường. Đặt tay lên bụng và ngực, nghỉ ngơi lên trên phầnđầu của cơ thể và hít thở bằng bụng. Nhớ lắng nghe những thay đổi trong cơ thể của bạn.

Động tác 3

Bắt đầu từ tư thế ngồi, hai chân mở rộng, duỗi thẳng ra ở phía trước, kéo phần trên cơ thểhạ thấp xuống sát chân, cảm nhận sự di chuyển từ từ của từng đốt sống lưng, từ xươngcụt đến xương cổ. Động tác này hỗ trợ chỉnh lại tư thể của cột sống của bạn dưới tác độngcủa việc ngồi sai tư thế quá lâu. Với đôi chân uốn cong, giơ hai tay ra phía trước, ôm lấylòng bàn chân.

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho lưng phẳng thay vì làm cột sống được cuộn tròn, thưgiãn. Nếu điều này gây khó cho cơ thể, bạn có thể hơi uốn cong đầu gối. Tiếp tục nhẹnhàng uốn cong người về phía trước trong khi vẫn giữ chân và vai thả lỏng. Với mỗi lầnhít vào, hơi nhấc và kéo dài thân ra. Với mỗi hơi thở ra, thả lỏng cơ thể ở tư thế ngồi. Tưthế làm dịu tâm trí, thư giãn các kheo chân và cột sống.

Động tác 4Đảo ngược cơ thể nhẹ nhàng bằng cách duỗi hai chân lên tường và lưng dưới giường giúpgiảm bớt sự mệt mỏi. Lưng trên giường, mở rộng chân lên tường, sau đó di chuyển môngchống lên bức tường, tạo một góc 90 độ giữa thân và chân của bạn. Thư giãn và đặt bàntay hướng lên hoặc trên bụng. Hít thở sâu trong vài phút, hoàn toàn thư giãn.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí

Động tác 5Đây là tư thế nghỉ ngơi nhưng không hoàn toàn là thời gian để chìm đắm vào giấc ngủ.Nằm thẳng lưng, duỗi chân, sau đó co vùng xương chậu vào trong, nâng xương cụt lênphía trên và hạ phần rốn xuống để tạo độ dài của cột sống. Đặt bàn tay lên trên bụng đểcảm nhận nhịp thở.

Nhẹ nhàng ấn vào cánh tay và người để hơi nâng ngực lên khỏi mặt đất trong khi hạ bảvai xuống. Hít vào và mở rộng ngực, sau đó thở ra để nghỉ ngơi trở lại. Hãy thư giãn từngón chân tới các ngón tay. Hít một hơi thật sâu vào và thả lỏng hoàn toàn cơ thể.

Theo suckhoe.vnexpress.net