condiciones internas de cada organismo que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física.

CAPACIDADES FISICAS CONDICIONALES

FLEXIBILIDAD

nos permite realizar movimientos de gran amplitud en diferentes posiciones corporales.

Claves para mantenerse flexible La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar

estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

FUERZA

nos permite vencer u oponernos a resistencias

Existen 2 tipos:

Isométrica

si hacemos fuerza empujando contra un muro no lo desplazaremos, pero nuestros músculos actúan y consumen energía y se aumenta lo que llamamos “tono muscular”.

Isotónico

Si en vez de un muro empujamos a un compañero, si que lo desplazaremos y se produce una contracción de las masas musculares que accionan a tal fin.

Para entrenarse en fuerza…

El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular

RESISTENCIA

es la que nos permite soportar un esfuerzo durante un periodo de tiempo continuado

Para entrenarse en resistencia El entrenamiento de resistencia es un tipo de

entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia.

El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.

Deportes de resistencia

Canotaje

Natación

Triatlón

Pentatlón Moderno

Remo

Vela

VELOCIDAD

nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible

Para entrenarse en velocidad Los ejercicios de velocidad son variados y de

diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas.

Ejemplo

Paso Rápido Solo 15 minutos se requiere para hacer este

ejercicio de velocidad.15 repeticiones de 40 segundos a velocidad de 1.5km y 20 segundos de recuperacion producira aumento sustancial en velocidad de piernas y un aumento de la capacidad pulmonar en un 11%. Esta rutina se recomienda no elevarla, ya que es de mas intensidad y en poco tiempo. La rutina esta diseñada para aprovechar el tiempo y hace run entrenamiento de calidad.

Siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje solo una capacidad ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado. Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física: acondicionamiento físico, que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes.