Cala Entrenamiento Deportivo II
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CENTRO DE EDUCACION DE PERSONAS ADULTASDE LA COMARCA DEL NORESTE DE TENERIFE
TCNICO DEPORTIVO EN BALONMANO. NIVEL 1.
Mdulo:ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2 Parte.
Francisco Javier Cala Gonzlez Garca.Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el deporte. ULPGC
Master Universitario en Alto Rendimiento Deportivo en Deportes de Equipo. UAB-INEFC.Master Universitario en Alto Rendimiento Deportivo. UAM-COE.
Tcnico Superior Deportivo en Balonmano y Entrenador Nacional en Balonmano.
ExEntrenador Seleccin Espaola Absoluta Femenina de Balonmano.
FEDERACIN CANARIA DE BALONMANO
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1. INTRODUCCIN.
En este segundo bloque contextualizaremos y propondremos
secuencias metodolgicas para el desarrollo de las diferentes cualidadesfsicas bsicas: velocidad, fuerza, resistencia, amplitud articular e
incluiremos la mejora de la sensibilidad propioceptiva como contenido
preventivo de lesiones. Una primera idea que debe centrar a partir de
ahora nuestra labor desde el punto de la mejora de la condicin fsica es
que, el entrenamiento de nuestros jvenes deportistas debe centrarse en
el entrenamiento cognitivo (tctico) y coordinativo (tcnico) que obliga a
repeticiones con intensidades variables. Desde un punto de vistamuscular (condicional o fsico), tal y como comenta Comet ( 2002) La
preparacin fsica de los jvenes no debe estar orientada a sobrecargar
las fibras lentas. Debemos orientar el trabajo hacia la calidad, hacia el
trabajo de fibras rpidas con esfuerzos breves e intensos (ver tabla).
Esta idea es contraria a la lnea tradicional que aboga por un desarrollo
prioritario de la resistencia aerbica de baja intensidad.
Tabla .- Prioridades en los contenidos en los jugadores en formacin. Comet (2000)
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Otra idea fundamental y que lo entendemos como otro de los condicionantes
con los que desarrollamos nuestro trabajo y que est de acuerdo con los
autores que afirman que la fuerza es la base de todas las dems capacidadescondicionales (Seirulo, 98 en Comet, o Tous, 2004). Es a partir de la mejora de
la fuerza y sus diferentes manifestaciones como podremos desarrollar las
dems cualidades fsicas: velocidad y resistencia. La fuerza aplicada
continuamente para provocar las distintas contracciones musculares permitir
el desarrollo de la resistencia en los jugadores. La fuerza aplicada en el mnimo
tiempo posible permite el desarrollo de la velocidad.
Tabla - Propuesta de Tous (2003). Estructuracin de la fuerza muscular como
capacidad fsica fundamental.
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2. LA FUERZA. METODOLOGA EN LA INICIACIN.
Los objetivos del entrenamiento de la fuerza en etapas tempranas deben ser:
Lograr un desarrollo muscular armnico.
Conseguir una buena postura corporal.
Conseguir la adecuada adaptacin muscular que nos permite
eliminar riesgos de lesiones.
Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto
rendimiento deportivo.
Uno de los aspectos prioritarios en estas etapas es contemplar qu
manifestaciones de la fuerza debemos empezar a desarrollar en cada edad. La
propuesta de los autores Manso y otros (2003), Manso y otros (1999), nos
parece interesante. (Ver tabla).
FASE EDAD NIOS
Inicio de la fuerza rpida y tono muscular
bsico. 7-8
Inicio del acondicionamiento muscular de
base al desarrollo muscular de fuerza10-11
Inicio del entrenamiento de fuerza
mxima y fuerza resistencia de baja
intensidad
12-14
Inicio del entrenamiento de fuerza
resistencia de alta intensidad y
caractersticas anaerbicas
13-15
Inicio del entrenamiento de fuerza
mxima neuromuscular14-16
Entrenamiento de mximo rendimiento 17
Tabla n.11.- Edades de inicio al desarrollo de las diferentes manifestaciones defuerza.
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5.1.- Ejemplo de diferentes progresiones en etapas de formacin para de
balonmano.
El mtodo por excelencia en estas etapas son los circuitos. Es primordial que
consigamos un grupo variado de ejercicios para las diferentes estaciones del
circuito.
a) Etapas puberales o de iniciacin.
En las etapas iniciales trabajaremos mediante circuitos: autocargas, por parejaso con pesas ligeras. Tal y como comenta Bompa (2005) la progresin en el
desarrollo en el tiempo de un circuito debe cumplir las siguientes premisas:
1. Disminuir los intervalos de descanso entre series.
2. Aumentar el nmero de series por sesin.
3. Aumentar la carga de entrenamiento siguiendo el principio desobrecarga progresiva.
Los circuitos los introduciremos en las primeras etapas: prepuberales o
postpuberales y posteriormente en periodos de inicio de la temporada. A modo
de ejemplo ver tablas las siguientes tablas.
Como orientacin, en un principio debemos introducir ejercicios que al menos
puedan realizar los jugadores hasta 18 repeticiones. Es decir, con carga baja.
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Tabla n.15.- Circuito propuesto por Bompa (2005)
Los circuitos no slo deben ofrecer ejercicios variedad, sino que debemos
atender a los distintos regmenes de contraccin muscular (Concntrico,
excntricos, isomtricos o combinaciones de los anteriores). En edadespuberales los circuitos son muy efectivos tanto como acondicionamiento
muscular como para mejorar los diferentes ndices de fuerza general.
Puntualizar que siempre que podamos elegiremos la utilizacin de barras y
discos. La utilizacin de las pesas en lugar de las mquinas sofisticadas nos
ofrece la ventaja de darle mayor variedad a los movimientos pues permiten
variaciones en los planos y ejes recorridos.
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Tabla .- Propuesta de trabajo con autocargas en balonmano reflejada en la
Tesis doctoral de Isidoro Martnez (2002).
Las sesiones complementarias de fortalecimiento del tronco las realizamos
siempre al final de las sesiones de entrenamiento para no fatigar una
musculatura que estabiliza y absorbe las numerosas agresiones que puede
sufrir la columna. Evidentemente en algunas ocasiones realizamos un trabajo
previo para producir una activacin positiva de esa musculatura e incidir sobre
acciones posteriores.
A modo de ejemplo comentaremos las pautas para seleccionar los
ejercicios que incluiremos en una sesin utilizando el circuito como
mtodo:
- 3 ejercicios de fortalecimiento del tronco.
- 3 ejercicios de cadenas musculares antagonistas.
- 3 ejercicios multiarticulares.- 3 ejercicios de propiocepcin.
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Tabla7.- Propuesta para balonmano de trabajo combinado de Isidoro
Martnez.
b) Etapas pospuberales.
Las sobrecargas en estas etapas se aplicarn con sumo cuidado.
Personalmente, no las utilizara hasta el segundo ao cadete. Anteriormente,
la autocarga y el trabajo por parejas e implementos ligeros han sido
suficientes. An as, a partir de cadetes segundo ao (atendiendo a la edadbiolgica), podremos iniciarnos en el trabajo con pesas. Las pesas suelen
ser uno de los mtodos ms utilizados y aunque tambin uno de los ms
controvertidos. Para que este entrenamiento con pesas no sea
contraproducente debemos desarrollar correctamente los siguientes puntos:
Seleccionar los ejercicios.
Seleccin de las cargas.
Estructuracin del entrenamiento.
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Los riesgos de lesiones por la utilizacin de las pesas ( las ms comunes son
las de rodilla en las zonas de crecimiento) se deben, tal y como comentaFritzsche (1977), a las siguientes causas:
1. Insuficiente dominio de las tcnicas de ejecucin y patrones de
movimientos.
2. Falta de la necesaria adaptacin condicional (por ej. flexibilidad).
3. Escaso calentamiento general y/o especial antes de la actividad.
4. Manejo de cargas ms altas que las que son capaces de
controlar.
5. Utilizacin de equipos en malas condiciones o pocos seguros.
La propuesta de ejercicios con pesas en etapas de formacin estara prxima a
los siguientes ejercicios bsicos y complementarios. En estas edades
debemos equilibrar el trabajo de desarrollo, el de recuperacin y
compensacin-complementacin. Nuestro planteamiento intenta reducir la
agresividad de los ejercicios especficos.
Algunos autores comentan la diferencia entre las cargas a utilizar entre
miembros superiores e inferiores siendo mayores para los miembros superiores
en estas primeras etapas.
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Ejemplo de Ejercicios Bsicos en las sesiones de fuerza general:
1 Arrancada y variantes.2 Hombros-dejada encadenados.
3 sentadilla (con extensin de tobillos en cargas medias)
4 Zancadas laterales o diagonales
5 Press de banca
6 Pullover
7 Curl de gemelos.
Ejemplos de Ejercicios compensatorios y complementarios:
1. Curl de femorales o tirante musculador en excntrico/ concntrico /
isomtrico o en rotacin y en situaciones de inestabilidad.
2. Abductores y aductores en inestabilidad o excntrico.
3. Poac-iliaco en mxima extensin.
4. Dorsales en inestabilidad
5. Fortalecimiento del tronco y todas sus variables.
6. Mejorar sensibilidad propioceptiva de las articulaciones ms implicadas
(ver tabla).
La propuesta del trabajo de la fuerza viene acompaada de un programa
preventivo de lesiones que tiene en cuenta:
Las necesidades de los jugadores.
Las incidencias lesivas del balonmano y los factores de riesgo.
El historial clnica individual de cada jugador.
Por otra parte, los contenidos del programa de prevencin pretenden:
Mejorar la sensibilidad propioceptiva de los complejos articulares
principalmente solicitados en el balonmano.
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Equilibrar el trabajo de fuerza muscular en la musculatura antagonista,
en los grupos musculares en los que priman las acciones de frenado
(excntricos) y en las cadenas cinemticas.
Corregir patrones que puedan incidir en el aumento de lesiones.
Foto .- Entrenamiento excntrico para la estructura miotendinosa del cuadriceps.
Engrosar el tendn rotuliano y prevenir tendinitis y descompensaciones en el ratio
concntrico excntrico del cuadriceps.
Recordemos que los jugadores progresarn mas en tanto en cuanto sufran
menos lesiones que corten su progresin. Posteriormente ser necesario
seguir aplicando este programa dado que los equipos con mejores resultados
suelen tener menos lesionados. Los diferentes estudios comentan las
incidencias lesinales del balonmano que nos deben servir de referencia.
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Foto. Ejercicio complementario para el complejo miotendinoso del hombro. VarillavibratoriaFlexi-bar .
Las lesiones ms frecuentes en el balonmano son las de tobillos y rodillas
seguidas de la zona lumbar, hombros y dedos. Los isquiotibiales suelen ser
otra lesin caracterstica de los deportes con sprint y saltos.
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VARIABLES A TENER EN CUENTA PARA DISEAR UNA METODOLGICA DEEJERCICIOS QUE MEJORA DE LA SENSIBILIDAD PROPIOCEPTIVA DEL TREN INFERIOR
Estable NormalSuperficie disminuida
Superficie con inclinacin
SUELO
Inestable Normal
Superficie blanda
Bancos suecos o sep inestable
VISIN Limitada Normal
Limitada
Sin visin
General Equilibrios/reequilibrios estticos o
dinmicos
ORIENTACIN
Especifico Equilibrios dinmicos con gestos
tcnicos del ftbolVARIACIONES DE LA VELOCIDAD Aumentando o disminuyendo la
velocidad
Despacio
Normal
rpido
PERTURBACIONES INESPERADAS Variar el grado y nmero de
perturbaciones
Sin perturbaciones
Con perturbaciones.Tabla- Aspectos metodolgicos para desarrollar la sensibilidad propioceptiva. Propuestapersonal
El desarrollo de la sensibilidad propioceptiva es prioritario entre los otros
aspectos comentados anteriormente. En todos nuestros proyectos siempre
hemos diseado una progresin metodolgica que exponemos a modo de
ejemplo en la tabla anterior, Esto no solo ayudar a conseguir reducir el
nmero de lesiones sino mejorar la respuesta motriz.
Foto. BOSU. Implemento ideal para el entrenamiento en inestabilidad mejorando la
sensibilidad propioceptiva de piernas, tronco o brazos.
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Las mejoras en las manifestaciones de fuerza en estas edades siempre las
dirigiremos a mejorar las cadenas motrices de nuestro deporte:
1. Cadena motriz para el Salto.
2. Cadena motriz para el lanzamiento.
3. Cadena motriz para la lucha
4. Cadena motriz para los diferentes tipos de desplazamientos.
5. Cadena motriz para la intervencin del portero.
Nosotros a modo de ejemplo y al no ser objeto de este curso slo ampliaremos
la formas de desarrollar la fuerza de desplazamiento y salto.
Para los desplazamientos.
Los desplazamientos en el balonmano se van a caracterizar por la necesidad
continua de rpidos cambios de direccin. Es importante seguir una correcta
progresin en todos los ejercicios de pesas, por ejemplo, la progresin
propuesta para media sentadilla comentada por Bompa (2005) y que es la
siguiente:
- Aprendizaje tcnico de la media sentadilla:
Aprender la tcnica correcta sin ningn peso.
Aprender a equilibrar la barra que se emplear en elfuturo colocando un palo sobre los hombros.
Progresar empleando mancuernas.
Utilizar una barra sin peso.
Aumentar el peso progresivamente.
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Foto.n.3.- Progresin metodologica para el squat. Comet (2007).
Para los Saltos.
Las demandas de la competicin en el balonmano hacen necesario un correcto
entrenamiento de los saltos . Aspecto prioritario para el lanzamiento o blocajes
y para las acciones de paradas del baln de los porteros. Son muy interesantes
los comentarios realizados por Tous (2003) sobre la importancia de cuidar el
aterrizaje como factor determinante a la hora de prevenir lesiones. Este autor
comenta la necesidad de caer con la parte delantera del pie y amortiguar la
cada protegiendo posteriormente la rodilla.
Nosotros nos centraremos en las estapas pospuberales en las variantes de
medias sentadillas y la pliomtricos (multisaltos). El desarrollo de
entrenamientos que mejoren la fuerza mediante las medias sentadillas y los
multisaltos sern poco a poco los ms efectivos para mejorar la fuerza general
del balonmano en los saltos y posiblemente en los desplazamientos.
Evidentemente la introduccin de la estructura coordinativa con saltos
especficos y cognitiva con la oposicin y la incertidumbre del baln sern
variables que se introducirn en niveles de aproximacin ms dirigidos y/o
especficos.
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Tabla Ejemplo de una progresin de ejercicios pliomtricos. Comet (2007)
Los multisaltos, aspecto relevante en la mejora de la potencia de
desplazamiento y de los propios saltos deben seguir una adecuada progresin
metodolgica que elimine el sobrecargar en exceso los tendones y de los
puntos de insercin de los grandes grupos musculares para evitar tendinitis.
Los saltos, debemos iniciarlos sin carga y de baja intensidad en su ejecucin.
(Ver tabla).
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Progresin metodolgica de los Multisaltos en etapas de formacin /
especializacin con orientacin general de la carga
1 Impulsos verticales con ambas piernas ysin desplazamiento.
INICIACIN
2 Impulsos horizontales con ambas
piernas.
INICIACIN
3 Impulsos combinando los anteriores. INICIACIN
4 Impulsos con ambas piernas variando la
angulacin de flexin de las rodillas.
DESARROLLO
5 Impulsos con una sola pierna. DESARROLLO
6 Impulsos con cada en profundidad 30
cm aprox.
DESARROLLO
7 Impulsos incluyendo diferentes
tensiones musculares.
MEJORA
8 Impulsos con inestabilidades en elmomento del despegue o cada.
MEJORA
9 Combinaciones de los anteriores
aumentando intensidad e incluyendo
aspectos coordinativos y cognitivos
MEJORA
Tabla.- Propuesta personal de una progresin metodolgica de Multisaltos con
orientacin general en jugadores en etapa de formacin.
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1. 2.
.
3. 4. 5. 6. 7.
BALN MEDICINALFITBALL ROJO
Sesin : FUERZA GENERAL
Fecha: Organizacin. CIRCUITO
8. 9 . 10. 11. 12. 13. 14.
FITBALL ROJO
FITBALL AZUL.2KGR CARGADA
15. 16. 17 18 19 20. 22.
CADETE
20
Circuito x parejas.
3 vueltas. 40 de trabajo 20 de recp
Material. 4 fitball rojos + 2 balones medicinales 2kgr+4 tirantes musculadores + 2 barras para cargada + 2airdisc + 2 fitball azules + 2 vallas pequeas + 2gomas largas.
Ejemplo de circuito en etapas postpuberales.
3. LA VELOCIDAD. METODOLOGA EN LA INICIACIN.
La velocidad es el aspecto cualitativo determinante y, por lo tanto, programar
su desarrollo debe ser prioritario. Debemos incidir, tal y como comentbamos
para la fuerza, sobre el desarrollo de las FT (fibras rpidas) y las respuestas
elsticas y elsticas-reflejas, es decir, las respuestas en saltos y
desplazamientos explosivos
La velocidad en el balonmano tiene, como afirma Manso et (1998), dos
aspectos condicionantes: la velocidad mxima potencial que cada deportista
posee sobre los gestos tcnicos (velocidad del jugador), y la velocidad idnea
de juego en funcin del desarrollo tctico de la accin (velocidad del equipo),
Posteriormente los autores puntualizan comentando la velocidad del equipo
determina la velocidad de juego por encima de la velocidad de cualquiera de
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sus jugadores. Las acciones de juego casi nunca vienen determinadas por la
velocidad con que se desplazan sus jugadores, sino que normalmente esta
viene determinada por la velocidad con que se mueve el baln.
Para desarrollar la velocidad general en estas etapas debemos:
1. Desarrollarla desde el principio de la preparacin, una vez asegurado uno
niveles mnimos de fuerza que prevengan posibles lesiones.
2. La velocidad general se desarrolla con estmulos variados de estmulos,
diversificando el tipo de estimulos. Las salidas, las aceleraciones y
desaceleraciones y el trabajo de frecuencia de desplazamiento que junto a la
coordinacin son la base del correcto desarrollo de la velocidad en etapas de
formacin. La velocidad en estas etapas la relacionaremos con la rapidez, la
agilidad y la coordinacin. Las escaleras de coordinacin son un buen ejemplo
de material adecuado para su desarrollo.
La velocidad dirigida las desarrollamos en las situaciones de 1 x 1.
METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADVELOCIDAD GENERAL VELOCIDAD DIRIGIDA VELOCIDAD ESPECIFICASalidas y desplazamientos con
variabilidad en los estmulos, enlas acciones motrices y en las
respuestas.
Variaciones de Skippings
(Comet, 2002).
Desplazamientos con goma deresistencia (tubing).
Tcnica de carrera en
aceleraciones y reaceleraciones
(Pearson, 2003).
Escaleras de coordinacin-
velocidad.
Situaciones preferenciales de 1 x
1 con variabilidad y atendiendo ala complejidad estructurales del
balonmano.
Situaciones preferenciales en el
juego 3x3, 4x4, 5x5 y 6x6 endonde se refuercen las acciones
de anticipacin y de
desplazamiento rpido del baln.
Mtodo de Repeticiones.
Recuperaciones amplias
Mtodo Intervlico.
Recuperaciones incompletas.
Variante Mtodo competicin.
Recuperaciones variables
Cuadro. Metodologa entrenamiento de la velocidad en etapas de perfeccionamiento.
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4. LA RESISTENCIA. METODOLOGA EN LA INICIACIN.
La resistencia la entendemos tradicionalmente como la capacidad psquica y
fsica que posee el deportista para resistir la fatiga. La resistencia general la
podemos realizar exclusivamente con carreras pero podemos integrarla y
desarrollarla de modo dirigido con baln en chancha. La resistencia dirigida y
especfica la desarrollamos en la cancha de juego, con la inclusin de
elementos tcnicos y tcticos. Debemos ser conscientes que un elevado
entrenamiento con carreras largas pueden volver lentos a los jugadores,
(Bosco ,91) pero es mnimo el tiempo de resistencia general de baja intensidad
que debemos trabajar en la iniciacin.
EJEMPLOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL
Capacidad aerbicaCapacidad-Potencia aerbica Potencia aerbica
1 x 15 al 75% Fcmax
1 x 12 al 80% Fcmax
1 x 10 al 85% Fcmax
1 x 12 al 80% Fcmax
1 x 9 al 90% Fcmax
1 x 5 al 100% Fcmax
4 x 3 al 95% Fcmax
3 recuperacin.
Fraccionado decreciente Intervlico largo intensivo Intervlico medio intensivo
Entrenamiento Regenerativo
5 al 50% Fcmax.8 x 30 descalzas con ejercicios de respiracin y soltando piernas y brazos
Test resistencia general: Course Navette con pulsmetro
EJEMPLOS DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DIRIGIDA
Resistencia con Elementos coordinativosResistencia con Toma de Decisin
Desplazamientos especficos + ejecuciones tcnicas
atendiendo a los roles del juego. Dos bloques de 10
aproximadamente al 80%-90% Fcmax..Nota: En otras ocasiones hemos utilizados variantes
del conocido C.C.V.V. de Carmelo Bosco (91)
diseado originalmente para la mejora de la
potencia aerbica en futbolista.
Situaciones simuladoras durante los ejercicios del
sistema defensivo 3:3 + contraataque o durante el
juego ofensivo con procedimientos + balance.
Bloques de 5:
10 x 30 con 15 de pausa.
90%-100% Fcmax.
Optimizar las ejecuciones tcnicas en diferentes
estados de fatiga.
Optimizar las respuestas establecidas por nuestro
sistema de juego en diferentes estados de fatiga.
Intervlico medio Intervlico corto
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EJEMPLOS DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECFICA
Resistencia de juego
PARTIDOS SOBREREGLADOS:- Disminuyendo el tiempo de posesin del baln.- Disminuir nmero de pases.
- Juegos en inferioridad o superioridad.
Cuadro. Mtodos utilizados para el desarrollo de la resistencia.
5. LA AMPLITUD ARTICULAR.
El entrenamiento deW la amplitud de movimiento articular ha tenido en los
ltimos treinta aos casi dos nicos mtodos en las canchas de
entrenamiento, el streching de Slveborn y los Estiramientos de Anderson que
acabaron desplazando a todas las dems tcnicas de desarrollo de la amplitud
articular . La flexibilidad o amplitud articular se termin limitando a unos
cuantos ejercicios validos para todo. El streching, preconizado por estos
autores prepara la unidad musculotendinosa al esfuerzo posterior mediante un
aumento de la movilidad articular, flexibilidad y la an discutible reduccin del
riesgo de lesiones (Wiedmann y Klee, (2000) citado por Mora (2003). En
cuanto a los ltimos estudios sobre los efectos de estos estiramientos pasivos
demuestran una reduccin de la fuerza excntrica del msculo entre un 7% y
un 9% hasta una hora despus de los estiramientos estticos citado por Alan
Pearson (2003), quien duda tambien, de su eficacia para prevenir lesiones.
La obra de Esnault (2001) y Esnault y Viel, (2003) nos demuestra que hay otra
forma de estirar en funcin de los objetivos pretendidos en la iniciacin
deportiva, y por lo tanto, en el contexto en el que nos desenvolvemos esimprescindible la combinacin de los diferentes mtodos. La propuesta de
estos autores, incluye realizar estiramientos en tensin activa en los
calentamientos para aumentar la vigilancia muscular mejorando su resistencia
a la tensin, sobre todo en la fase excntrica y regulando la respuesta refleja.
Otro de los mtodos, los estiramientos dinmicos, los realizamos con pocas
repeticiones.
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Los Estiramientos se realizan siempre despus de un pequeo trabajo aerbico
(carrera, desplazamientos y coordinacin), para aumentar la temperatura
corporal y mejorar la respuesta a la traccin.
Los criterios para determinar el mtodo y circunstancias del desarrollo de la
amplitud articular deben ser consecuentes con las necesidades de amplitud
articular en balonmano.
EXIGENCIA DE AMPLITUD ARTICULAR EN BALONMANO.Articulaciones dondese requiere granaceleracin y pequeaamplitud articular
Gran amplitud demovimiento y pocaaceleracin.
Gran movilidad yelevada aceleracin.
Desarrollo preventivode la flexibilidadporque tiendenprogresivamente aacortarse.
Tener en cuentaPotenciar demasiado la
flexibilidad articular
puede ir en detrimento
de la aceleracin.
Tener un flexibilidad
residual y potenciar la
viscoelasticidad en el
arco de movimiento
tcnico.
Poco existentes y no
necesarias de optimizar.
No es necesario
entrenarla
Optimizar el ciclo de
acortamiento-
estiramiento dentro del
arco de movimiento y
desarrollar flexibilidad
residual que permita
absorber tensiones
excesivas
Desarrollarla
preventivamente pues
son freno para el
rendimiento y causante
de posibles lesiones.
EjemplosAnillo plvico de las
jugadoras ante los
cambios de direccin
Complejo articular del
hombro en los Pases con
armado clsico
Articulacin coxo-
femoral de la portera en
balonmano ante
intervenciones con los
pies en situaciones no
prximas.
Complejo articular del
hombro en ellanzamiento.
Isquiotibiales y psoac-
iliaco en tren inferior.
Cuadro. Exigencias de amplitud articular en balonmano.
De forma simplificada se comentan a continuacin los diferentes mtodos de
estiramientos que se utilizan en las sesiones:
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En el Calentamiento:
Estiramientos en tensin activa: 4 de 1 o 2 repeticiones. Deben tener una
duracin aproximada de 4 para no agotar el potencial de los husos musculares
y tampoco se buscara la mxima amplitud articular. Los Estiramientos en
tensin activa por lo tanto son breves para aumentar la vigilancia muscular y la
reactividad y no fatigarlos.
Los Estiramientos en tensin activos los realizamos en los calentamientos,
pues en ellos los msculos se alargan y se contraen simultneamenteestirando los elementos elsticos en serie y siendo fisiolgicamente muy
similares a los ejercicios excntricos, y por lo tanto, constituyen una potente
herramienta de proteccin muscular y tendinosa.
Foto. Estiramientos en tensin activas de los isquiotibiales.
Estiramientos dinmicos en movimientos balsticos, slo realizamos una
repeticin muy rpida antes de la competicin o entrenamiento y los
estiramientos isodinmicos de Wharto o dinmicos de Pearson.
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Incluimos los estiramientos pasivos porque hipotticamente disminuyen las
lesiones, de 2 a 4 segundos en una serie. Aunque somos concientes quereducen el stiffness y por tanto la respuesta en las acciones explosivo-
reactivas.
En la vuelta a la calma:
Estiramientos en tensin pasiva 20 y 2 o 3 repeticiones por grupos
musculares o por cadenas musculares completas. Mejor aumentar el nmero
de repeticiones que el tiempo.
Con las porteras se pueden realizar sesiones especficas en las que podemos
utilizar el mtodo PNF.
Estiramientos en cadenas musculares completas: Se trata de tensin de
cadenas musculares y aponeurticas. Tanto en musculaturas aceleradoras o
de frenado. Se estiran cadenas musculares completas (ver Esnault y Viel,
2003).
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Foto. Estiramientos de cadena muscular lateral
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-BONUS-
ESTRUCTURA SOCIO AFECTIVA Y ESTRUCTURA EMOTIVA-
VOLITIVA.
7.1. Hacia una pedagoga de las relaciones interpersonales.
Siguiendo a Seiru-lo (2005), el balonmano es una actividad que se realiza en grupo
por lo que las relaciones entre sus componentes tienen un sustrato afectivo inducido
por objetivos comunes. Las habilidades psicolgicas (estructuras socio afectivas y
emotivo volitivas), por norma general, no son entrenadas de forma sistemtica de lamisma forma que las otras estructuras: condicional, coordinativa, cognitiva, etc.
Optimizar la estructura socio afectiva de cada jugador implica el compromiso
afectivo con los que necesariamente acepta, compete y coopera. Por otro lado, la
mejora de la estructura emotivo-volitiva favorecer la implicacin conciente y efectiva
del jugador. Si, como monitores, no somos capaces de conseguir que la eficacia y el
talento personal estn a favor del grupo, donde el xito o el fracaso sean, de verdad,
un logro colectivo, estaremos condenando al equipo.
De forma genrica, existen numerosos contenidos y actividades que van a resolver las
necesidades formativas y afectivas de nuestro jugadores. El currculum educativo
puede ayudarnos a descubrir las posibilidades formativas que el deporte transmite en
actitudes, valores y normas. Son contenidos genricos ampliamente difundidos en el
campo educativo y que vamos a simplificar en la propuesta de recursos para la
educacin moral que realiza Martn y Puig (1998) citados por Part y Soler (2003). Las
orientaciones metodolgicas siempre han sido escasas y en el actual sistema
educativo existen pocas referencias para su transmisin.
En la iniciacin deportiva y, posteriormente en la bsqueda del rendimiento deportivo
debemos fomentar algunos de estos valores. En cuanto a las relaciones
interpersonales y lneas de comunicacin especficas dentro del juego deberemos
centrar nuestra atencin en los siguientes puntos:
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Las relaciones interpersonales:
Ayuda mutua (relacionado con el espacio prximo entre
compaeros).
Cooperacin (relacionado con espacios lejanos al
compaero)
Desarrollar canales de comunicacin interna:
Asertividad.
Empata.
Resolucin de conflictos.
La estructura socio efectiva parte de la necesidad de optimizar los niveles deautogestin del grupo. Esto puede lograrse fomentando la cooperacin y la ayuda
mutua a partir de la explicacin del diseo de los diferentes sistemas de juego y la
participacin que cada miembro tiene o se espera de ellos durante el juego.
Establecer pautas para la cooperacin (espacio no prximo o lejano) y
la facilitacin en la comunicacin de las actividades grupales.
Establecer pautas para la ayuda mutua (espacio prximo). Se aclarantodos los aspectos sobre las variables a tener en cuenta para actuar
adecuadamente y mejorar el nivel de autogestin del grupo.
Hablar de esto de forma aislada no excluye su inclusin en la complejidad
global. Para ayudar al compaero prximo es necesario percibir su intencin
(estructura cognitiva) y actuar en una dimensin motriz (E. coordinativa) con una
determinada intencionalidad o resolucin (E. emotivo-volitiva) comprometindose y
poniendo en evidencia elementos de ejecucin (E. condicional).
No basta con entrenar individualmente y despus gritar: VAMOS A JUGAR
COMO UN EQUIPO!!! Es necesario dedicar tiempo a desarrollar todos estos
aspectos.
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7.2. Elementos de la estructura emotivo volitiva.
Las cualidades bsicas que debemos despertar con carcter de intencionalidad
desde el punto de vista emotivo-volitivo en los jugadores son:
Motivacin.
Concentracin.
Activacin Ansiedad.
Auto-responsabilidad.
Autoestima.
Esfuerzo.
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Recursos genricos propuestos en actitudes, valores y normas por Martn y Puig (1998) citados
por Part y Soler (2003).
7.3. Habilidades y capacidades del entrenador.
Como entrenadores, debemos tener conocimientos y recursos para dirigir y
optimizar el rendimiento del equipo. Un entrenador debe tener una serie de
capacidades y habilidades para conseguir un entrenamiento eficaz. stas las
recogemos en tres grandes apartados:
Habilidades de comunicacin.
Capacidad para motivar al equipo. Dirigir la conducta de los jugadores haciaobjetivos o metas.
Estilo de liderazgo:
1. Entrenador instructor.
2. Entrenador democrtico.
3. Entrenador autoritario.
4. Entrenador amigo.
5. Entrenador psiclogo.
El reto de cada uno de nosotros como entrenador es aprender a saber cundo
usar cada uno de estos estilos y darles nuestro sello personal. Por ejemplo, Phil
Jackson (entrenador de los L.A. Lakers de la NBA) defiende un liderazgo en el que
los jugadores consideren al entrenador como una persona justa, respetuosa y
ecunime.
El entrenador debe desarrollar procesos grupales en los que puede y debe
influir como:
La dinmica de grupo (cmo construir un equipo y un ambiente eficaz).
La cohesin de grupo (todo aquello que permite mantener unido al equipo
en entrenamientos y competicin).
Como ampliacin y a modo de ejemplificacin comentaremos cuatro puntos
psicolgicos importantes a tratar con los jugadores:
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1. Motivacin.
No slo es importante motivar a los jugadores antes de los partidos (suele ser lo ms
fcil). Tenemos tambin que tener estrategias para motivarlos en los entrenamientos
para que se entreguen al 100% y en su vida personal para que continen sintindose
deportistas cuando no estn con nosotros.
Hay momentos en los que hay que poner en marcha al equipo en tan slo 5 segundos.
Puedes encender a los jugadores en un instante?
La orientacin a la mejora es prioritaria en el aprendizaje.
Orientados al esfuerzo y tener persistencia ante las dificultades.
2. Determinacin de Objetivos.Has pactado tus objetivos con los jugadores o los has convencido? Han participado
ellos en la definicin de los objetivos o por lo menos en los suyos propios? Ests
seguro de que los jugadores se identifican con los objetivos? Tener claros los objetivos
acta de fuente de motivacin especialmente si los jugadores han participado en ello.
Valora y prepara una reunin individual con cada jugador para conocer sus razones de
pertenecer a este equipo y para pactar sus objetivos
3. Auto-Responsabilidad.sta es la cualidad ms difcil de entrenar a un jugador por eso es una de las
cualidades que deben evaluarse en el momento de la seleccin de los jugadores. Los
jugadores que tienden a buscar responsables de sus fracasos en todo el mundo salvo
en ellos mismos difcilmente cambiarn.
4 Espritu de Equipo.
El espritu de equipo rara vez aparece por s solo. Por ello, es importantedisear actividades para construirlo. La pretemporada es el momento ideal para
realizar estas actividades porque hay ms tiempo y poco estrs. El tiempo invertido
entonces ser devuelto con creces durante el ao ya que nos mantendr unidos en los
momentos difciles.
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