Brochure je n'aime pas les chicons

JAIME PASLES CHICONS!

PETIT GUIDEPOUR MANGERLOCALSAINFACILEET PAS CHEREN FAMILLE

Encore des chicons?!Mais jaime pas a !

Pourtant, il faut manger des lgumes, cest bon pour la sant !Bon, tu prfres que je prpare des tomates?

coconso encourage des choix de consommation et des comportements respectueux de lenvironnement et de la sant.

Pour vous et vos enfants, vous cherchez une alimentation qui concilie sant, environnement, prix et facilit? Vous vous demandez comment manger durable, composer votre assiette, limiter le gaspillage alimentaire, rduire les dchets demballage... ?

Vous cherchez des informations sur les produits bio, quitables, locaux et leurs labels, les alternatives la viande, les aliments privilgier et o les trouver... ?

Retrouvez conseils, publications et informations utiles sur :

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Ralisation : coconso 2009diteur responsable : Jean-Franois Rixen, 59 Avenue Cardinal Mercier, 5000 NamurIllustrations : Grard Thves, [email protected] : Speculoos ECO-4138 (Ecoconso was designed by Spec in June 2009. It is based on MgOpen Modata, Copyright (c) Magenta Ltd., 2004)Imprim sur papier recycl

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du conseil laction

du conseil laction

Ya pas que les chicons ! Et non maman, pas de tomates, cest pas de saison ! Moi je veux des panais, du cleri, des carottes, du potiron, des pinards, des choux de Bruxelles, du chou vert, des poireaux, de la mche, des topinambours, des navets...En plus, tout a pousse en Belgique !

Plus dinfos surlalim

entation durable ?Contactez coconso

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Fruits:framboise (octobre)

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Le mtier de parent : passionnant mais prenant ! On se pose mille questions pour tre sr de faire au mieux pour ses enfants et sa famille. Et a vaut bien sr pour lalimentation. Comment prparer des repas sains quand on na pas beaucoup de temps et quon est en panne dide? Cela tout en prservant son budget?Les rponses que lon peut apporter ces questions ne sont pas anodines :elles auront aussi un impact sur notre environnement.En effet, environ un tiers de lempreinte cologique dun mnage est li la nourriture. On sen rend dailleurs bien compte lorsquon voit quel point nos achats sont emballs ou lorsquon se retrouve jeter des restes... On pense par contre moins tout ce qui se cache derrire notre assiette : la distance parcourue par certains aliments, le carburant ncessaire pour chauffer des serres o poussent des lgumes dt

toute lanne, lutilisation des pesticides, les conditions de vie de ceux qui produisent notre alimentation, les hectares de crales cultives pour nourrir le btail qui servira ensuite nous nourrir...Pour rpondre aux enjeux environnementaux, sociaux, pratiques et quotidiens de lalimentation familiale, une piste se dgage : lalimentation locale durable. Elle consiste acheter des aliments produits prs de chez soi, issus dune agriculture plus respectueuse de notre environnement, moins emballs ou encore produits par de petites structures et vendus sans intermdiaires.Et cela rencontre aussi les proccupations des jeunes parents. Cest le but de cette brochure : montrer quil est possible de combiner sant, facilit, cot et respect de lenvironnement dans les assiettes de toute la famille !

Bonne lecture... et bonne dgustation !

JAIME PASLES CHICONS !PETIT GUIDEPOUR MANGERLOCALSAINFACILEET PAS CHEREN FAMILLE

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MANGERLOCALDURABLE

CEST BON POUR LA

SANT

Plus dinfos : auprs des Centres Locaux

de Promotion de la Sant(www.sante.cfwb.be/thematiques/centres/clps0/) et de lONE(www.one.be) www.mangerbouger.be les rendez-vous petit-djeuner

matin-malin de la Ligue des Familles (www.citoyenparent.be)

Je veux que mon enfant soit en bonne sant !La sant passe par lalimentation ! Pour lquilibrer, il est utile de garder la pyramide alimentaire en tte. Privilgions les crales, fculents et pains complets ainsi que les fruits et lgumes (de prfrence locaux et de saison). Au quotidien, compltons ce rgime par des produits laitiers, un peu de viande (pas plus de trois ou quatre fois par semaine), du poisson, des ufs ainsi que des lgumineuses (pois chiches, lentilles, etc.). Les huiles sont consommer mais avec modration. Le sucre est plutt garder pour les occasions spciales.

Jaimerais que toute la famille prenne de bonnes habitudes.Il est important de les prendre tt et de montrer lexemple ! Par exemple en faisant de leau la boisson principale de la famille, car cest la seule indispensable lorganisme. Celle du robinet est de bonne qualit et cest mme laliment le plus contrl en Belgique. Limitons notre consommation de boissons sucres et pratiquons rgulirement un sport, mme si a se limite une balade vlo.

Jentends souvent dire que les aliments vendus dans le commerce sont pleins dadditifs, trop sucrs, trop gras Est-ce vrai?Les plats prpars, les snacks, les crales raffines, les barres chocolates... contiennent des additifs (conservateurs, colorants, exhausteurs de got, etc.) et sont en gnral trop riches en sucre, graisse et sel. Prparer soi-mme les repas avec des aliments locaux et, pourquoi pas, bio permet dviter ces additifs et de savoir ce que lon mange !

05

Je dois nourrir toute ma famille avec un petit budget...Pour manger sain et conomique, une rgle dor :cuisiner soi-mme ! Privilgions des aliments simples, naturels, non transforms et choisissons des produits locaux et de saison, presque toujours moins chers. Diminuons la quantit de viande et faisons la part belle aux lgumes, crales, fruits et lgumineuses afin de varier et dquilibrer notre alimentation tout en dimi-nuant perceptiblement notre budget !

Quand je vais au supermarch, je dpense toujours plus que prvu!Au supermarch, les tentations sont nombreuses. Pour y rsister, prparons une liste de courses en tenant compte des produits de saison. Evitons de faire les courses le ventre vide et limitons les achats impulsifs :snacks, sucreries, pizzas, nouveaux produits ou en super promo... Enfin, noublions pas de regarder le prix des aliments au kilo ou au litre : cest parfois tonnant !

Je cherche des alternatives la grande distribution!Les possibilits sont nombreuses ! Aller au march,sabonner un panier bio, acheter ses lgumes directement chez le producteur, participer un groupe dachats communs... Nous y gagnons en qualit, en contact humain et souvent en prix aussi ! Et pourquoi ne pas raliser un potager dans un coin du jardin ou faire pousser quelques herbes et lgumes sur le balcon?Une chouette activit faire avec des enfants !

MANGERLOCALDURABLE

CEST BON POUR LE

PORTE-FEUILLE

Plus dinfos : calendrier des fruits et lgumes

de saison dtachable dans cette brochure liste des producteurs et marchs

bio, des dpts de paniers bio et des groupes dachats communs dans le Biottin Alimentation disponible chez Nature & Progrs,www.natpro.be, 081/30.36.90

6Je minquite de la plante quon laissera nos enfants...Nous dpassons de 20% la capacit de la Terre nous fournir tout ce que nous consommons. Et environ un tiers des impacts environnementaux dun mnage sont lis lalimentation ! Ces impacts viennent du transport des aliments mais aussi de la faon dont ils sont produits.

Pourquoi dois-je viter dacheter des tomates en hiver?Au magasin, on trouve de tout toute lanne. Pourtant les tomates ne poussent pas en hiver en Belgique !Elles doivent donc tre cultives sous serre chauffe ou tre importes de pays plus chauds. Or, un kilo de tomates produites sous serre chauffe consomme six fois plus dnergie quun kilo de tomates de saison cultives en serre non chauffe ! Redcouvrons avec plaisir les produits de nos rgions et leur saison.

Je dteste jeter de la nourriture mais a marrive... Comment viter cela?Chaque Belge jette entre 15 et 20 kg daliments entams et/ou prims par an. Pour viter cela, planifions les menus de la semaine et tablissons la liste de courses en fonction de ce qui reste dans les armoires et le frigo. Cela permet de rsister aux achats impulsifs. Vrifions toujours les dates de premption.Quant aux restes, essayons de les accommoderautrement (soupe, quiche, salade) ou congelons-lespour les manger plus tard.

MANGERLOCALDURABLE

CEST BON POUR

En savoir plus : des fiches-conseils sur

lalimentation durable, le gaspillage alimentaire, les produits locaux, bio et quitables, les alternatives la viande... : www.ecoconso.be,rubrique alimentation. calculer son empreinte cologique :

www.wwf.be infos sur le transport des aliments :

Collectif Avion Rougehttp://avionrouge.blogspot.com

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LENVIRONNEMENT

7Jen ai assez de chercher ce quon va manger le soir, je nai pas dides !Prparer les menus de la semaine prend un bon quart dheure mais vite de devoir y passer du temps tous les soirs et de se retrouver cuisiner systmatiquement la mme chose. Pour varier les ingrdients, dcouvrons des lgumes moins connus, par exemple en nous abonnant un panier de lgumes bio et locaux.Il contient gnralement des recettes. Dautres ides sont disponibles dans le calendrier de lco-consommation, sur Internet...

Je nai pas beaucoup de temps pour cuisiner...Les plats prpars sont tellement faciles... mais aussi tellement chers, peu nutritifs et plein dadditifs ! Pour limiter le temps de prparation, cuisinons en grande quantit et congelons en petites portions. On peut mme en faire une activit familiale du week-end !Une runion qui sest ternise ? Pas eu le temps de faire les courses ? Il suffit de dcongeler de la soupe, de la sauce pour les ptes, une quiche Voil du temps gagn !

Comment faire apprcier les lgumes mes enfants?Auprs de petits producteurs, on peut dcouvrir de nouvelles varits de lgumes et faire goter ces saveurs nos enfants. Profitons-en pour les emmener la ferme : voir lagriculteur, les animaux, les tracteurs, cest fou ce que a peut donner envie un enfant de manger des lgumes ! Et nhsitons pas les faire participer la cuisine. Le plat deviendra LEUR prparation et ils seront fiers que toute la famille en mange !

MANGERLOCALDURABLE

CESTFACILE

En savoir plus : ides de recettes :

www.marmiton.orgwww.quefaireavec.com commander lco-calendrier :

www.ecoconso.be

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Prix moyen : 1,80 Sant Environnement Facilit Apprciation globale :

Attrap au vol au supermarch la sortie du bureau, porte de main dans larmoire, le prt manger de fabrication industrielle tente par sa facilit.Mais la qualit nutritionnelle de ces aliments est faible. Le pain blanc et les crales fantaisie par exemple contiennent des sucres raffins dont lassimilation rapide provoque baissednergie et coup de fatigue en fin de matine. Les graissescaches dans la boulangerie industrielle, un taux de sel lev et des additifs (exhausteurs de got, colorants, conservateurs, etc.) plombent ce bilan nutritionnel.Enfin, les dchets demballage psent sur limpact environnemental de ce type de petit-djeuner.

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ou un bol de crales fantaisie sucres avec du lait ou du lait chocolat prt lemploi

un verre de jus de fruits en bouteille ou en brick

caf ou th (adulte)

3 tranches de pain de mie ou 2 brioches premballes spciales enfant

du beurre, de la confiture ou du choco tartiner

un bol de lait (enfant) / caf ou th (adulte)

un verre de jus de fruits en bouteille ou en brick

LE PETIT-DJEUNERCLASSIQUE

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un yaourt nature bio ou maison avec un fruit frais en morceaux (en vrac, local et de saison)

2 tranches de pain gris maison ou bio, beurre et compote maison

un bol de lait (enfant) / caf ou th (adulte)

un verre deau du robinet ou un jus de carottes maison

des flocons davoine bio avec du lait ( faire tremper la veille ou mettre dans du lait chaud), quelques fruits secs

un fruit frais un bol de lait avec du cacao

instantan bio et quitable (enfant) / caf ou th (adulte)

un verre deau du robinet

LE PETIT-DJEUNER MALIN


Pour partir du bon pied, le petit-djeuner doit couvrir un tiers des besoins nutritionnels de la journe. Il pourrait tre compos de crales compltes, dun laitage et dun fruit, apportant ainsi sucres lents, fibres, calcium, protines et vitamines. Le tout complt par une boisson pour shydrater aprs la nuit.Bas sur des produits locaux et de saison, le petit-djeuner malin na ncessit que peu dnergie pour sa production et son transport.Les dchets, limits, sont souvent recyclables ou compostables.Facile mettre en uvre, ce petit-djeuner demande cependant un peu dorganisation pour acheter les produits au march ou chez le producteur, faire son pain ou sa compote le week-end...

ou

10

un sandwich jambon-fromage de sandwicherie

un soda en canette de 33cl

2 tartines de pain blanc la salade de poulet Hawa , emballes dans une feuille daluminium

un berlingot de jus tropical

UN REPAS DE MIDICLASSIQUE


Souvent vite avals, ces repas de midi conventionnels sont pauvres dun point de vue nutritif. Une canette de soda contient lquivalent de 6 morceaux de sucre. Une salade de poulet Hawa est riche en graisses et en additifs. Elle est galement lourde dun point de vue environnemental puisque lensemble de ses ingrdients totalise entre 15000 et 60000 km de trajet.Ce type de repas gnre aussi beaucoup de dchets : canette ou berlingot, feuille daluminium, serviette jetable, etc. Certains peuvent tre recycls mais encore faut-il pour cela quil y ait une poubelle de tri slectif ! De plus, lnergie ncessaire la fabrication des contenants en aluminium est trs importante.

ou

11

un reste de soupe de la veille

2 tartines de pain complet un morceau de fromage

et de la tartinade vgtale un verre deau du robinet

2 tranches de pain multi-crales tartines de fromage frais, emballes dans une bote tartines

une carotte croquer de leau du robinet dans une

gourde

UN REPAS DE MIDIMALIN


Plus lent digrer que le pain blanc, le pain complet permet une meilleure diffusion de lnergie tout au long de laprs-midi. Il est galement plus riche en fibres, vitamines et minraux. Noublions pas de manger au moins un lgume midi !En optant pour du fromage et des tartinades vgtales, nous couvrons nos besoins en protines tout en vitant de consommer trop de viande, dont limpact environnemental est important.Leau est la seule boisson indispensable lorganisme. Privilgions celle du robinet, dexcellente qualit et permettant dpargner plus de 13 kg de dchets de bouteilles par personne et par an. Elle est aussi jusqu 500 fois moins chre que leau en bouteille !

ou

12

2 biscuits secs au chocolat ou une petite brioche fourre au chocolat

un petit-suisse aux fraises un jus de fruits tropical en

berlingot

un sachet de chips pour enfants en formes danimaux ou un paquet de mini btonnets tremper dans du fromage fondu

une compote toute prte boire

une petite bouteille deau

LE GOTERCLASSIQUE


Le goter de laprs-midi est important parce quil permet de tenir jusquau souper et dviter les grignotages tout en compltant les apports nutritionnels des autres repas de la journe.Or les goters classiques apportent trop de sucres rapides, ce qui favorise un retour rapide de la faim. Ils contiennent souvent des graisses de mauvaise qualit (hydrognes), qui sont viter absolument. De fabrication industrielle, les matires premires proviennent de cultures intensives et les produits finis contiennent de nombreux additifs de synthse. Ces goters sont souvent proposs dans de petits mais multiples emballages individuels non recyclables, gnrant ainsi beaucoup de dchets.

ou

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2 petits beurres ou une poigne de Nic-Nac

un yaourt belge avec des fruits frais locaux et de saison coups en morceaux

de leau du robinet dans une gourde

une tartine de pain complet avec un fromage belge au lait cru ou de la confiture

une compote maison, sans sucre ajout, avec des fruits frais locaux et de saison

un verre de lait bio

LE GOTERMALIN


Des produits locaux et de saison limitent la production de CO2 :importer un fruit hors saison demande dix vingt fois plus de ptrole que le mme fruit produit localement en saison !Fournissant calcium, protines, nergie, vitamines et fibres, ce goter est idal dun point de vue nutritionnel et aide matriser la faim sans se gaver de sucre.Transport dans un rcipient hermtique, une bote tartines, une gourde, le goter malin rduit les dchets. Il faut un peu plus de prparation mais couper un fruit ou mettre du fromage sur une tartine est-il vraiment plus difficile que douvrir un paquet de biscuits? la cl, une belle conomie mme en soffrant lun ou lautre produit bio !

ou

14

un steak de 200g des frites en

accompagnement une salade toute prte en

sachet 2 verres deau minrale en

bouteille

2 tomates farcies avec du hach prpar

2 verres de soda une mousse au chocolat

REPAS DU SOIRCLASSIQUE


Ces repas sont des classiques qui sduisent aussi par leur prparation limite : salade en sachet prte lemploi, hach prpar, mousse au chocolat en pot... Dans le cadre dune alimentation quilibre, ils sont cependant ne cuisiner quoccasionnellement.Les mdecins recommandent de ne pas dpasser 100g de viande trois quatre fois par semaine. On mnage ainsi notre sant tout allgeant notre empreinte cologique puisque produire un kilo de boeuf met autant de CO2 que parcourir 70 km en voiture ! Mieux vaut manger de la viande moins souvent mais la choisir locale et de qualit.Limpact sur le portefeuille nest pas ngligeable non plus !

ou

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REPAS DU SOIRMALIN


Remplacer plusieurs fois par semaine la viande par du poisson ou des prparations vgtariennes fournit une alimentation saine, varie et qui respecte mieux lenvironnement. condition toutefois de choisir du poisson qui nest pas surpch.Faisons la part belle aux lgumes, crales et lgumineuses et choisissons-les issus dune production locale et bio. Si combiner local et bio nest pas possible, mieux vaut acheter un fruit ou un lgume belge mais non bio plutt que, par exemple, des chalotes ou des pommes bio dArgentine.Les repas cuisins partir de produits frais demandent parfois plus de temps de prparation pour les lgumes plucher, laver... Le couscous est par contre dune facilit dconcertante faire !

du couscous bio, agrment dune courgette, de chair de tomates en bocal et de2 chalotes, le tout bio

2 verres deau du robinet

un filet de lieu noir de la mer du Nord,

des carottes et des pommes de terre bio en accompagnement

du persil du jardin et une chalote bio

une banane bio et quitable 2 verres deau du robinet

ou

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