Heart Disease is one of the

most common diseases

afflicting today's workers.

ในปั�จจ�บั�นโรคหั�วใจเปั�นสาเหัตุ�หัน��งที่��เกิ�ดขึ้��นมากิกิ�บัคนงาน

Caused by Excessive stress, Smoking,

High calorie diet, Sedentary

lifestyle, this disease is the no.1

killer of today's employees.สาเหัตุ�จากิ ความเคร�ยด, กิารส บับั�หัร��, ภาวะ

ไขึ้ม�นในเลื%อดส ง, กิารใช้(เวลืาอย )กิ�บัที่��เปั�นปัระจ*า เช้)น กิารน��งที่*างานที่��งว�น โรคเหัลื)าน��เปั�นสาเหัตุ�กิารตุายอ�นด�บัหัน��งขึ้องคนงาน

ปั�จจ�บั�น

Blockage in Coronary Arteries or กิารปั+ดกิ��นหัลือดเลื%อดแดง หัร%อClot in Coronary Arteries or กิารจ�บัตุ�วเปั�นลื��มขึ้องหัลือดเลื%อดแดงหัร%อConstriction of Coronary Arteries กิารหัดตุ�วขึ้องหัลือดเลื%อดแดง

Sedentary life กิารอย )เฉยๆSmoking ส บับั�หัร��High Calorie diet ไขึ้ม�นในเลื%อดส งStress เคร�ยดAlcohol แอลืกิฮอลื0

High Cholesterol โคเลืสเตุอรอลืส งHigh Blood Pressure ความด�นเลื%อดส งOver Weight น*�าหัน�กิเกิ�น

Angina อากิารปัวดบัร�เวณหั�วใจHeart Attack หั�วใจวายCardiac Arrest หั�วใจหัย�ดเตุ(นHeart Failure หั�วใจลื(มเหัลืว

Family ? ครอบัคร�วJob ? งาน

Expenses? ค)าใช้(จ)ายPeace of Mind? ความสงบัส�ขึ้

Family ? ครอบัคร�วJob ? งาน

Expenses? ค)าใช้(จ)ายPeace of Mind? ความสงบัส�ขึ้

Only you can do something about it !!!!

After all, it’s your life, it’s your family!!!

ค�ณเที่)าน��นที่��จะที่*าบัางส��งเกิ��ยวกิ�บัม�นได( ม�นเปั�นช้�ว�ตุแลืะครอบัคร�วขึ้องค�ณ

You can start with a simple step. TODAY .

เร��มด(วยว�ธี�ง)ายๆ ตุ��งแตุ)ว�นน��

Take a brisk walk for 30 minutes per day, Every

day.

เด�นเร3ว 30 นาที่�ตุ)อว�น ที่�กิๆว�น

WALKING AND CHOLESTROL กิารเด�น กิ�บั โคเลืสเตุอรอลื Regular walking can increase the levels of good

cholesterol.

กิารเด�นปักิตุ�สามารถเพิ่��มระด�บัขึ้องโคเลืสเตุอรอลืด� WALKING AND SMOKING กิารเด�น กิ�บั กิารส บับั�หัร�� Regular walking is a positive habit to replace

smoking with.

กิารเด�นปักิตุ�เปั�นกิ�จว�ตุรที่��ด� ที่*าแที่นที่��กิารส บับั�หัร��

For over 40 years now, studies have shown walking to be the best form of exercise that people of all ages can do.

กิารศึ�กิษามากิว)า 40 ปั8 แสดงใหั(เหั3นว)า กิารออกิกิ*าลื�งกิายที่��ด�ที่��ส�ดค%อกิารเด�น ซึ่��งคนที่�กิเพิ่ศึที่�กิว�ยสามารถที่*าได(

WALKING AND BLOOD PRESSURE กิารเด�น กิ�บั ความด�นโลืหั�ตุ

Regular walking makes the heart work more efficiently and improves blood circulation. Blood vessels become more elastic and the amount of oxygen delivered to the tissues increases.

กิารเด�นปักิตุ�ที่*าใหั(กิารที่*างานขึ้องหั�วใจม�ปัระส�ที่ธี�ภาพิ่ แลืะช้)วยใหั(กิารไหัลืเว�ยนเลื%อดด�ขึ้��น หัลือดเลื%อดย%ดหัย�)นได(ด� แลืะย�งช้)วยใหั(ม�ระด�บัออกิซึ่�เจนผ่)านเขึ้(าไปัในเน%�อเย%�อเพิ่��มขึ้��นอ�กิด(วย

WALKING AND STRESS กิารเด�น กิ�บั ความเคร�ยด

Walking is one easy way to deal with tension, anxiety and stress. Studies show that people who exercise regularly can cope better with stresses of life. Researchers in USA found a 14% average drop in anxiety levels in regular brisk walkers. Walking recharges our batteries after tension and stress have drained them of power and energy.

กิารเด�นเปั�นว�ธี�ที่��ง)ายที่��สามารถที่*าเม%�อเกิ�ดความตุ�งเคร�ยด แลืะ ความว�ตุกิกิ�งวลื. กิารศึ�กิษาแสดงใหั(เหั3นว)าคนที่��ออกิกิ*าลื�งกิายเปั�นปัระจ*าสามารถจ�ดกิารกิ�บัความเคร�ยดได(ด�ขึ้��น น�กิว�จ�ยช้าวอเมร�กิา พิ่บัว)า โดยเฉลื��ย 14 % ขึ้องคนที่��เด�นเร3วสามารถลืดระด�บัความว�ตุกิกิ�งกิลืได( กิารเด�นเปั�นกิารบัรรจ�พิ่ลื�งงานใหัม)หัลื�งจากิที่��ความตุ�งเคร�ยดได(ด�งกิ*าลื�งแลืะพิ่ลื�งงานที่��งหัมดขึ้องเราไปั

WALKING AND FITNESS กิารเด�น กิ�บั ความแขึ้3งแรงขึ้องร)างกิาย

Regular brisk walking improves muscle tone, makes your heart stronger and gives you that bite of fitness. Do it regularly for 30 minutes every day and enjoy that feeling of fitness from within.

กิารเด�นอย)างเร3วสามารถพิ่�ฒนากิลื(ามเน%�อ ที่*าใหั(หั�วใจแลืะร)างกิายแขึ้3งแรงขึ้��น กิารเด�นเร3วปัระจ*า 30 นาที่� ที่�กิว�น จะที่*าใหั(ค�ณร (ส�กิถ�งความแขึ้3งแรงขึ้องร)างกิาย

Caution for those with knee pain ค*าเตุ%อนส*าหัร�บัผ่ (ที่��เขึ้)าเจ3บั :

Walk at normal pace. เด�นตุามปักิตุ�Do knee stretching exercises as shown in next two slides. ว�ธี�กิารย%ดกิลื(ามเน%�อเขึ้)า จะม�แสดงที่�� 2 สไลืด0ถ�ดไปั

KNEE EXTENSION กิารย%ดหั�วเขึ้)า Strengthens muscles in front of thigh and shin

กิารที่*าใหั(กิลื(ามเน%�อตุ(นขึ้าแลืะหัน(าแขึ้(งแขึ้3งแรง1. Sit in chair. Only the balls of your feet and your toes

should rest on the floor. Put rolled towel under knees, if needed, to lift your feet. Rest your hands on your thighs or on the sides of the chair. น��งบันเกิ(าอ�� วางเที่(าบันพิ่%�น ม(วนผ่(าวางไว(ใตุ(เขึ้)า ยกิเที่(าขึ้��นถ(าจ*าเปั�น วางม%อบันตุ(นขึ้า หัร%อขึ้(างเกิ(าอ��

2. Slowly extend one leg in front of you as straight as possible. ยกิขึ้าขึ้(างหัน��งเหัย�ยดตุรงไปัขึ้(างหัน(า

3. Flex foot to point toes toward head. ง� (มปัลืายเที่(าช้��ไปัขึ้(างหัน(า4. Hold position for 1 to 2 seconds. หัย�ดไว(ที่)าน�� - 12 ว�นาที่�5. Slowly lower leg back down. Pause. วางเที่(ากิลื�บัลืงมาที่��พิ่%�น

อย)างช้(าๆ แลื(วหัย�ด6. Repeat with other leg. ที่*าเหัม%อนเด�มกิ�บัขึ้าอ�กิขึ้(างหัน��ง 7. Alternate legs until you have done 8 to 15 repetitions

with each leg. เปัลื��ยนกิารยกิขึ้าไปัเร%�อยๆ จนกิระที่��งที่*าครบั 8 ถ�ง 15 คร��งตุ)อ 1 ขึ้(าง• Rest; then do another set of 8 to 15 alternating

repetitions พิ่�กิส�กิคร ) แลื(วเร��มที่*าใหัม)จนครบั 8 ถ�ง 15 คร��ง หัร%อ ซึ่*�าด�งขึ้(อ 1-7

   

   

           

           

           

   

  

  

          

Knee Flexion

Hip FlexionKnee Extension

Straight Leg Raises:  Supine, Abduction, Adduction

Calf Raises

Squats Front Step-Ups

Calf Raises

Standing Terminal Knee Extensions

Heel Slides

Exercises

for

Knee

Pain

Relief

กิารออกิกิ*าลื�งกิาย

ส*าหัร�บับัรรเที่าอากิารเจ3บัเขึ้)า

EFFECTIVE & SAFE ปัระส�ที่ธี�ผ่ลืแลืะความปัลือดภ�ย Reduces Stress ลดความเครียด Helps quit smoking ช่�วยให้�เล�กสู�บบ�ห้รี� Strengthens the heart, ทำ�าให้�ห้�วใจแข็�งแรีง Massages the legs นวดข็า Strengthens the muscles, ทำ�าให้�กล�ามเน !อแข็�งแรีง Reduces cholesterol ลดโคเลสูเตอรีอล Improves blood circulation การีไห้ลเวยนโลห้�ตดข็&!น

BUILD IT IN YOUR DAILY ROUTINE 30 MINUTES EVERY DAY

ที่*าใหั(เปั�นน�ส�ยปัระจ*าว�น 30 นาที่�ที่�กิว�น

Strengthen your heart & your health by Walking 30 minutes briskly every day.

กิารเด�น 30 นาที่�ที่�กิว�น จะที่*าใหั(หั�วใจแลืะส�ขึ้ภาพิ่แขึ้3งแรงขึ้��นค)ะ