Bartrow, K. Faszientraining für Sportler - naturmed.de · Sk ater und Eisläufer 139 Häufige...

Bartrow, K.Faszientraining für Sportler

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Bartrow, Faszientraining für Sportler – Tatze 5 – Herst.: Frau Meunier – Status: Druckdaten – 19.08.2016 – S-4 Bartrow, Faszientraining für Sportler – Tatze 5 – Herst.: Frau Meunier – Status: Druckdaten – 19.08.2016 – S-5

aus: Bartrow, Faszientraining für Sportler (ISBN 9783432102306) © 2016 Trias Verlag aus: Bartrow, Faszientraining für Sportler (ISBN 9783432102306) © 2016 Trias Verlag

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7 Liebe Leserinnen liebe Leser

9 Faszien pflegen – immer gut 10 Vor dem Training: Bewegen und

stabilisieren 10 Auch Faszien haben Ziele … 11 Faszienübungen zum Einstieg für alle

20 Vor dem Sport: Aktive, dynamische Kontrolle

28 Nach dem Sport: Regenerieren 28 Wie lang sollen Pausen sein? 28 Faszientraining zur Erholung

39 Wie Sie vom Faszientraining profitieren

40 Was sind die Faszien? 40 Wer sind die Mitspieler? 41 Was können Faszien? 41 Was tun Faszien? 44 Wie sind Faszien aufgebaut? 44 Wie sich Faszien anpassen 44 Die Blasten: zwei weitere Mitspieler

im System

46 Myofasziale Ketten: Verlauf und Funktion 46 Myofasziale Ketten trainieren 47 Spirallinie (SL) 48 Laterallinie (LL) 49 Oberflächliche Frontallinie (OFL) 50 Tiefe Frontallinie (TFL) 51 Oberflächliche Rückenlinie (ORL) 52 Vordere und hintere Armlinie (VAL/HAL) 54 Hintere Armlinie 55 Myofasziale Ketten

56 Methoden des Faszientrainings 56 Rollout 58 Triggertechniken 64 Das Geheimnis von Rollout und Triggern 64 Konsequenz für Ihr Faszientraining 74 Fascial Elasticity – Gegen bewegen 80 Fascial Refinement – Wahrnehmen und

Lösen

93 Faszientraining für Ihre Sportart

95 Faszienworkout für Lauf- sportler und Radfahrer

95 Hinweise zum Laufsport 96 Häufige Verletzungen beim Laufen 98 Hinweise zum Radfahren



5

Õ Exkurse

18 Faszientraining in den Alltag integrieren

36 Faszien und Schmerz 72 Muskelkater – alles auf neu 184 Die besten Kraftsportworkouts 192 Faszientraining – für alle Sportler

sinnvoll

111 Faszienworkout für Fußballspieler

111 Häufige Verletzungen beim Fußball

125 Faszientraining für Rückschlagsportler

125 Häufige Verletzungen bei Rückschlag-sportarten

139 Faszienworkout für Reiter, Skater und Eisläufer

139 Häufige Verletzungen bei Reiter/Skater/Schlittschuhläufer

153 Faszienworkout für Handballspieler

153 Häufige Verletzungen bei Handballern

167 Faszienworkout für Schwimmer 167 Häufig vorkommende Verletzungen

beim Schwimmen

181 Faszienworkout für Kraftsportler 181 Häufige Verletzungen im Kraftsport

186 Die fünf Trainings prinzipien 186 1. Prinzip: Belastung und Erholung 189 2. Prinzip: Belastungen steigern 190 3. Prinzip: optimale Belastungsreihen-

folge

191 4. Prinzip: Belastung variieren 191 5. Prinzip: Training langfristig aufbauen

194 Belastungsnormative: Feintuning des Trainings

194 Wie viel Reiz soll es sein? 196 Was ist mit der Reizdauer? 196 Wie ist die Reizdichte? 197 Die Häufigkeit der Reize 197 Umfang der Reize 198 Häufigkeit des Trainings 198 Wie Körpergewebe auf Belastung reagiert 199 Wie sich die Faszien anpassen 200 Faszien und Freizeit 200 Unser Leben, unsere Faszien

201 Stichwortverzeichnis


aus: Bartrow, Faszientraining für Sportler (ISBN 9783432102306) © 2016 Trias Verlag aus: Bartrow, Faszientraining für Sportler (ISBN 9783432102306) © 2016 Trias Verlagaus: Bartrow, Faszientraining für Sportler (ISBN 9783432102306) © 2016 Trias Verlag



Faszientraining für Ihre Sportart Faszientraining für Ihre Sportart

Faszienworkout für Laufsportler und Radfahrer

An die Geräte, ab auf den Platz oder hinein in die Natur. Suchen Sie sich die besten Übungen für Ihr Training heraus – kreieren Sie auch gerne Ihr eigenes Programm!




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Faszienworkout für Lauf- sportler und RadfahrerDer Fokus liegt auf der Beinarbeit – auch wenn bei den Radfahrern Be-lastungen für die Arme und die Schulter hinzukommen. Befreien Sie Ihre Extremitäten!

Sie möchten sich das Faszientraining für Ihren Sport erschließen? Prima! Dieser Buchteil zeigt Ihnen verschiedene kleine Programme, die sich auf verschiedene Sport-arten beziehen. Davon werden Sie auf je-den Fall profitieren. Beachten Sie dabei: Das sind Vorschläge, die keinen Anspruch auf Ausschließlichkeit erheben. Wie auch bei den Trainingsprinzipien (Seite 186) ist hier die Devise: Variieren Sie Ihr Training und Sie werden maximalen Erfolg erzielen. Die Übungsvorschläge sind aus Erfahrungen mit Sportlern der verschiedenen Diszipli-nen entstanden und stellen einen möglichen Weg im Faszientraining dar. Wenn Sie das Faszientraining für sich entdeckt haben und Sie schon gute Erfahrungen damit verbin-den, hindert Sie nichts und niemand mehr daran, sich ein eigenes, auf Sie und Ihre Be-dürfnisse zugeschnittenes Faszien-Trainings-programm zusammenzustellen. Einen Fun-dus dafür bieten Ihnen auch die Programme der anderen sportlichen Disziplinen. Je grö-ßer Ihre Datenbank für Übungen ist, desto abwechslungsreicher können Sie trainieren.

Schmerzen heißen Stopp! Die folgenden Übungen haben einen klaren Trainingscha-rakter. Das Ziel: Leistungssteigerung des fas-zialen Systems. Um das Ziel erreichen zu können, muss das Training möglichst frei von körperlichen Beschwerden sein. Achten Sie auf Schmerzfreiheit vor, während und nach den Übungen. Spüren Sie bei einzel-nen Übungen oder danach Schmerzen, soll-ten Sie die Übung stoppen und sich medi-zinisch vom Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen und beraten lassen. Im Sinne einer sportlichen Gesundheit stehen Sicher-heit und Schmerzfreiheit beim Training im-mer an erster Stelle.

Hinweise zum LaufsportDas Laufen (auch beim Fußball usw.), aber besonders der Laufsport fordert vor allem die Faszien der Beine und die Strukturen, die das Becken und den Rumpf stabilisieren. Die Beine tragen die Hauptlast – das eigene Kör-pergewicht. Der Rumpf muss die bei der Be-




wegung entstehenden Hebelkräfte, z. B. der Arme, kompensieren. Die Arme dienen eher als Schwungmasse. Sie unterstützen die ökonomische Vorwärtsbewegung. Becken- und Bauchregion müssen vor allem Stabi-lität aufbauen, um zwischen den Kraft der Beine und der Schwungbewegung der Arme zu vermitteln.

Häufige Verletzungen beim LaufenIn Deutschland gibt es mittlerweile etwa 17 Millionen aktive Laufsportler. Die Bewe-gungsmechanismen bei Laufsportarten sind stark repetitiv, also wiederholend, geprägt. Besonders häufig treten deshalb Überlas-tungsverletzungen auf. Viele aktive Läufer toben sich bis jenseits ihrer individuellen Belastungsgrenze aus und riskieren Verlet-zungen. Im Grunde genommen ist die Ursa-

che für jede Überlastungsverletzung die: »Zu viel Training ist am Ende doch auch manch-mal ungesund!«

Läufer verletzen sich besonders häufig an der unteren Extremität, den Beinen mit den Fuß-, Knie- und Hüftgelenken. Verletzungen aufgrund von Überlastung betreffen meis-tens die lokalen bindegewebigen, faszialen Elemente in Kombination mit Muskelstörun-gen und Gelenküberlastungen. Und meist ist das Fasziensystem mindestens beteiligt, wenn nicht sogar hauptsächlich betroffen.

1. PlantarfasziitisDas ist eine Reizung (Entzündung) der Fuß-sohlenfaszie (Plantarfaszie), bemerkbar in der Abdruckphase des Fußes. Läufer kla-gen dann meist über scharfe, stechende Be-lastungsschmerzen dicht an der Ferse (Kal-kaneus) oder etwas weiter vorn in der

Wer macht was beim Laufsport?

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur

Belastete Faszienkette Vorschläge für ein optimales Faszientraining

Primäre Bewegungsmuskulatur Vordere Faszienkette (v. a. im Bereich der Beine und des Rumpfes)

Rollout von Beinen und Schul-ter-Nacken-Arm-Region

• Oberschenkelmuskeln

• Schienbeinmuskulatur

• Wadenmuskulatur

Schwungmuskulatur

• Schulter-Arm-Muskeln

Hintere Faszienkette (v. a. im Be-reich der Beine und Rumpfes)

Triggeranwendung an den Beinen

Stabilisation

• Bauchmuskulatur

• Beckenmuskulatur

Innere + Äußere Faszienkette der Schulter-Arm-Region

Triggeranwendung im Hüftbereich (Gesäß: M. piriformis; Leiste: M. rectus femoris)



Faszienworkout für Laufsportler und Radfahrer 97

Fußsohle. Ärztlich abgrenzen lassen soll-ten Sie die Beschwerden zum Fersensporn. Die Therapie: Ruhe (Trainingspause bis zur Schmerzfreiheit) mit Physiotherapie. Starke Schmerzen einstellen lassen (nichtsteroidale Antirheumatika oder Kortikosteroide). In Absprache mit Arzt und Physiotherapeut ist ein Faszientraining sehr sinnvoll und hat zu-dem einen präventiven Charakter.

2. AchillessehnenbeschwerdenDie Achillessehne schließt sich der Plantar-faszie direkt an, sie ist der Übergang zur Wa-denmuskulatur. Unterschieden wird einmal die Lokalisation der Beschwerden: direkt am Ansatz der Sehne am Fersenbein (Kal-kaneus) oder in ihrem sehnigen Verlauf zur Wadenmuskulatur. Sind die Beschwerden belastungsabhängig im sehnigen Verlauf, handelt es sich häufig um einen entzünd-lichen Zustand der Sehne (Tendinitis) oder um eine Entzündung der bindegewebigen, mehrschichtigen Hüllstrukturen (Peritendi-nitis). Chronisch degenerative Veränderun-gen heißen Tendinose.

Lassen Sie sich ärztlich oder physiothera-peutisch untersuchen und beraten. Meist treten die Beschwerden nach einer be-stimmten Belastungszeit (z. B. nach 15 Mi-nuten Joggen) auf, werden während des Lau-fens wieder besser und steigen bei weiterer Belastung wieder. Eine Tendinose hinterlässt bleibende Veränderungen der Sehnenstruk-tur: z. B. Verdickungen, Ausdünnungen (die auch zu Rissen neigen können) oder knöt-chenartigen Veränderungen. Therapie: Eine akute Entzündung erfordert immer eine Trainingspause bis zur Schmerzfreiheit. An-sonsten sind Physiotherapie und ein Faszi-entraining zielführend.

3. Shin Splints (Tibiakantensyndrom oder Periostitis tibiae)Die typischen Beschwerden eines Tibia-kantensyndroms sind stechende, intensive Schmerzen an der Vorderkante des Schien-beins (Tibia). Sietreten bei Belastung (Lau-fen) auf und vor allem, wenn Sie die Tibia-kante abtasten. Häufig finden Sie dann ein etwa fünf bis zehn Zentimeter großes Schmerzgebiet. Auslöser sind meist verän-derte Trainingsbedingungen, z. B. Wechsel des Laufuntergrunds (Halle → Tartanbahn, Waldboden → Asphalt), neues Schuhwerk, abrupter Anstieg der Trainingsintensität oder des -umfangs. Kritisch ist besonders die Steigerung der Laufleistung auf über 30 bis 32 Kilometer pro Woche. Therapie: An-passung des Schuhwerks (Ganganalyse, Ab-rollverhalten) und Physiotherapie. Da auch das Periost (die Knochenhaut) ein Teil unse-res Fasziensystems ist, hilft ein Faszientrai-ning (präventiv oder kurativ bei Schmerz-freiheit). Grundsätzlich sind alle Anteile des Fasziensystems trainierbar! Und mit den richtigen Belastungsreizen versorgt kann ein Fasziensystem einen enormen Beitrag zu Ih-rer funktionellen Gesundheit leisten.

4. PatellaspitzensyndromDas Patellaspitzensyndrom ist eine lokal begrenzte Entzündung der Patellarsehne an der unteren Spitze der Kniescheibe. Sie kommt meist durch einen gesteiger-ten Laufumfang oder ungewohnte, sehr in-tensive Trainingseinheiten zustande. Der Schmerz ist belastungsabhängigen und ent-steht bei direktem Druck. Therapie: Meist eine Laufpause bis zur Schmerzfreiheit und konservative Therapie (Physiotherapie). Auch hier gilt: Der Kapsel-Band-Apparat des Kniegelenks gehört in den Faszienverbund, sodass auch Faszientraining helfen kann.




5. Runners Knee (Ilio-tibiales- Band-Syndrom – ITBS)Beschwerden in der äußeren Kniegelenks-region sind oft dieser Bandstruktur (dem Tractus iliotibialis) zuzuordnen. Bei dem klassischen Läuferknie liegt der Haupt-schmerzpunkt oberhalb des äußeren Knie-gelenkspaltes. Denn beim Laufen kommt es zu einer intensiven mechanischen Reibung des iliotibialen Bands mit dem äußeren Roll-hügel (laterale Femurkondyle) des Ober-schenkelknochens. Ursache sind oft beste-hende Fußfehlstellungen oder ungünstiges Abrollverhalten während des Laufens. Liegt der Hauptschmerz eher unterhalb des äuße-ren Gelenkspaltes (an der Tibia), spricht man von einer Ansatztendinose des iliotibialen Bandes. Therapie: ärztliche Abklärung und physiotherapeutische Behandlung (die auch auf die angrenzenden Gelenke – Fuß oder Hüfte – ausgedehnt werden kann). Auch Fas-zientraining ist sinnvoll.

6. Femoro-patellares Schmerz syndromDas Syndrom verursacht lokal sehr gut ab-grenzbare Beschwerden, die genau un-ter (hinter) der Kniescheibe sitzen. Sie tre-ten belastungsabhängig beim Laufen auf, aber auch sehr deutlich nach längerem Sit-zen, wenn das Knie lange gebeugt war. Denn dabei erhöht sich der Anpressdruck der Kniescheibe in das Gleitlager des Ober-schenkelknochens, was zu vermehrter me-chanischer Reibung führt. Als Ursachen kommen ungünstige Lauftechniken, zu kleine Patella (Dysplasie = knöcherne Fehl-anlage), zu starker Muskelzug oder zu hohe Spannungskräfte des Fasziensystems in-frage. Therapie: Sie richtet sich darauf, die Schmerzen zu reduzieren und die Ursache zu eliminieren.

7. LWS-BeschwerdenLWS-Beschwerden bei Läufern sind meist funktionelle Störungen aufgrund einseitiger Belastungen (z. B. muskuläre Dysbalancen). Sie wirken sich dann auf die Strukturen der LWS-Gelenke mit den zugehörigen Gelenk-kapseln, auf das ISG (Ileosakralgelenk) oder auf die lumbale Rückenfaszie, aus. Sie zeigen sich über Schmerz und Steifigkeit. Therapie: Ein stabilisierendes und ausgleichendes Fas-zientraining.

Hinweise zum RadfahrenRadfahren ist ebenfalls eine eher beindomi-nante Sportart, die der Rumpf stabilisieren muss. Den Armen und den faszialen Ketten der Armregion kommt eine eher stützende und stabilisierende Funktion zu. Vor allem muss der Oberkörper die kraftvollen Bewe-gungen der Beine stabilisieren und so die benachbarten Gelenkregionen (ISG und Len-denwirbelsäule) vor Überlastungen oder auch einseitiger Belastung und Abnutzung schützen.

Häufige Verletzungen beim RadfahrenBeim Radfahren/Mountainbiken sind die Be-lastungen, verglichen mit Laufsportarten, etwas geringer. Den Hauptteil der Körper-last tragen Sattel und Lenker, was aber die Wirbelsäule und die Handgelenke einer et-was höheren Belastung aussetzt. Allerdings treten beim intensiven Training im Radfah-ren ähnliche Überlastungsprobleme auf wie beim Laufsport.

Die Druckbelastung durch die Schockwel-len wirkt besonders auf Füße, Knie, Hüftge-lenke, Handgelenke, Ellbogen, Schulter und auch auf die Lendenwirbelsäule. Besonders

Bartrow, Faszientraining für Sportler – Tatze 5 – Herst.: Frau Meunier – Status: Druckdaten – 19.08.2016 – S-99



stark treten diese Kräfte bei Fahrten über unebenes Gelände und bei holprigen Berg-abfahrten auf. Bei intensiven Trainings und bei höherem Trainingsumfang können die Spitzenbelastungen durchaus verletzungs-trächtig für die Gelenke und deren Kap-sel-Band-Apparat inklusive der umgeben-den Faszienketten sein. Die Folgen sind dann funktionelle Störungen und kleinen struk-turellen Verletzungen (Mikrotraumata). Fas-zientraining kann für Radsportler einen er-heblichen präventiven Charakter haben.

Eine allgemeine Anmerkung noch: An dieser Stelle und am Ende jeder einführenden Seite

zur jeweiligen Sportart finden Sie einen Hin-weis wie den folgenden. Er zeigt Ihnen, mit welcher Wiederholungszahl Sie das Training am besten gestalten.

Wer macht was beim Radsport?

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur

Hauptsächlich belastete Faszienkette

Vorschläge für ein optimales Faszientraining

Primäre Bewegungsmuskulatur Vordere Faszienkette (v. a. im Bereich der Beine)

Rollout von Beinen und Schul-ter-Nacken-Arm Region

• Oberschenkelmuskeln

• Schienbeinmuskulatur

• Wadenmuskulatur

Stützmuskulatur

• Schulter-Arm-Muskeln

Hintere Faszienkette (v. a. im Bereich der Beine)

Triggeranwendung an den Beinen (Wadenmuskulatur, Oberschen-kel-rückseite) und Schulter

Stabilisation

• Bauchmuskulatur

• Beckenmuskulatur

Wiederholungszahl• Einsteiger: 3 × 8–12 Wiederholungen• Fortgeschrittene: 5 × 15–18 Wieder-

holungen• Topfit: 5 × 25–50 Wiederholungen




Kettlebell durch die Beine (FE)

Ausgangsposition: Im Stand haben Sie die Kettlebell fest in beiden Händen für die kommende Schwungbewegung. Die Beine stehen weiter als schulterbreit auseinander, um die Kettlebell durch die Beine nach hin-ten schwingen zu können (vorbereitende Gegenbewegung).

Durchführung: In einer fließenden Bewe-gung lassen Sie die Kettlebell zwischen den Beine hindurch nach hinten schwingen, be-vor Sie sie mit beiden Armen nach vorn oben beschleunigen. Beginnen Sie zuerst mit einer aufwärts gerichteten Schwung-bewegung bis zur Schulterhöhe. Wenn Sie die Kräfte der Bewegung und des Gewich-

tes kontrollieren können, nehmen Sie die Kettlebell bis über den Kopf. Halten Sie da-bei (Bauch- und Rückenmuskeln) kontrol-liert angespannt und führen Sie die Kettle-bell wieder nach unten zwischen den Beinen hindurch.

Endposition: Aufgerichtete Position mit an-gehobenem Gewicht über dem Kopf. Dabei sind der Rücken und die Arme gestreckt.

Zu beachten: Zu Beginn sind kontrollier-bare Bewegungen wichtig. Beherrschen Sie die Schwungkraft der Bewegung und des Gewichtes während der Aufrichtung Ihres Oberkörpers.

Ô Die Bewegung geht fließend und schwung-voll nach hinten, bevor sie nach vorn be-schleunigt.

Ô Beherrschen Sie den Schwung der Bewe-gung und des Gewichtes, während Sie den Oberkörper aufrichten.




Seitlich schieben (FE + FR + FS)

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und beginnen Sie damit, ei-nen Arm und das gleichseitige Bein vom Bo-den abzuheben. Das erfordert eine gute ro-tatorische Stabilisationsfähigkeit Ihrer Rumpfmuskeln und der zugehörigen myo-faszialen Ketten.

Durchführung: Ihr linker Arm und Ihr linkes Bein sind an der linken Mattenkante. Bewe-gen Sie den angehobenen rechten Arm unter Ihren stützenden linken Arm hindurch auf die Körpergegenseite (nach links). Das ange-hobene rechte Bein bewegt sich in dieselbe Richtung. Arm und Bein kommen wieder zu-rück und Sie machen gleich einen »Schritt«

mit Arm und Bein auf der Matte nach rechts: Nun sind Ihr rechter Arm und das rechte Bein an der rechten Mattenkante aufgestellt. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem lin-ken Arm und dem linken Bein zur rechten Körperseite hin.

Endposition: Das Bewegungsende ist er-reicht, wenn ein Arm unter dem stützen-den Arm hindurch und das abgehobene Bein ebenfalls weit auf die Körpergegenseite ge-bracht wurden.

Zu beachten: Mit zunehmender Bewegungs-kontrolle können Sie den Wechsel rechts/links mit mehr Tempo durchführen.

Ô Bewegen Sie Arm und Bein in einer Rich-tung unter Ihrem Körper durch.

Ô Sind Sie trainiert, können Sie die Ge-schwindigkeit der Bewegung erhöhen.




Ô Hängen, Hangeln, Lösen – eine Stange gibt Ihnen viele Trainingsmöglichkeiten.

Ô Halten Sie sich abrutschsicher an der Stange fest. Lassen die Kräfte nach, pausie-ren Sie.

»Hangman« (FE)

Ausgangsposition: Praktischerweise gibt es diese Umrandungen an vielen Fußballplät-zen, bestimmt auch irgendwo an Ihrer Trai-ningsstrecke. Hängen Sie sich mit Händen und Beinen von unten an die Stange.

Durchführung: In dieser Ausgangsposition haben Sie mehrere Übungsmöglichkeiten:• Variante 1: Ziehen Sie sich mit Armen und

Beinen nach oben und versuchen Sie, sich mit dem ganzen Körper so dicht wie mög-lich an die Stange heranzuziehen.

• Variante 2: Hangeln Sie sich an der Stange hängend an der Stange entlang – vorwärts und wieder zurück.

• Variante 3: Lösen Sie im Wechsel Arm oder Bein von der Stange. In der Progres-

sion können Sie diagonal Arm und Bein von der Stange nehmen – dann hängen Sie nur noch an der anderen Diago nalen.

Endposition: Das Bewegungsende ist er-reicht, wenn Sie die Sequenz einmal in beide Richtungen durchgeführt haben. Während der gesamten Bewegung ist der Oberkör-per in einer etwas erhöhten Grundspannung (vor allem die Bauchmuskeln). Diese ermög-licht Ihnen, die Bewegung des Rumpfes gut zu kontrollieren, während sich Arme und Beine in Bewegung befinden.

Zu beachten: Halten Sie sich abrutschsicher an der Stange fest. Lassen die Kräfte nach, gönnen Sie sich rechtzeitig eine Pause.



201

Stichwortverzeichnis

AArmlinie

– hintere 54 – vordere, hintere 52

Armlinien aktivieren 158Auf Achse 135Auf die Plätze 163Auf Doppelrolle 137

BBackkick 16Backline lösen 84Ballengel 160Ballstütz 173Bärengang 150Beckenkreisel 130Beckenschaufel 24Beinknick 143Belastung

– Reaktion des Gewebes 198 – steigern 190

Belastungs-Deformationskurve 198

Belastungs-Deformations-Kurve – Zonen 198

Belastungsnormative 194Bindegewebe

– Arten 43Blackroll kreisen 174Bodenloser Liegestütz 103Bogen spannen 136Brezel-Twist 12

DDeformatiertes

– Fascial Elasticity 74Deformationsfähigkeit 198Drehdehnung 147

EElastin 40elastische Zone 199Erholung

– Ablauf 188 – Leistungsbereich 186 – Richtwerte 29 – Untrainierte 186

Ermüdung 187

FFascial Elasticity 74Fascial Refinement 80Fascial Stretch 86

– Zugreiz, große Bewegung 86Faszie

– Was ist das? 40

Faszien – alltägliche Anforderung 200 – Anpassung 44, 199 – Aufbau 44 – Aufgaben 41 – Ernährung 56 – Gleitfähigkeit 57 – Kommunikation 80 – Schmerzen 36 – Trainingsprinzipien 10

Fasziensystem – Flüssigkeitshaushalt 19 – Kräfte verteilen 41

Faszientraining – aktive Sportler 193 – Einsteiger 192 – Leistungsbereich 193 – Methoden 56 – nach dem Sport 28 – Nomenklatur der Übungen 11 – Sinn Cool-down 19 – Sinn während des Trainings 19 – Trainingsaufbau, Gedanken zu 64

– vor dem Training 10 – während des Trainings 20 – warum sinnvoll? 192

Faszientrainings – Sinn beim Warm-up 18

Federnd Holz hacken 76Fibrille 44Fibrillen-Bündel 44Fibroblasten 44Fibronektin 40Flaschenzug 47Fliegen lernen 132Frontallinie

– oberflächliche 49 – tiefe 50

Frontline dehnen 90Fußball

– häufige Verletzungen 111Fußballspieler

– Faszientraining 111

GGewichtig stabilisieren 151Gewicht übergeben 170Glykogen 186

HHandballer

– häufige Verletzungen 153Handballspieler

– Faszientraining 153Hände hoch 171Hangman 102

Hintere Armlinie 54Homöostase 188Hüfte rotieren 1 144Hüfte rotieren 2 145

IInlineskater

– Faszientraining 139Intensives Rollout Schulter 179

JJump up 162

KKettlebell durch die Beine 100Knieball 104Kollagen 40Kollagene 44Kollagen-Faser 44Kollagen-Fibrille 44Koordination

– steigern 190Körperquirl 25Kraftsport

– häufige Verletzungen 181Kraftsportler

– Faszientraining 181

LLateralline lösen 82Laterallinie 48Laufen

– häufige Verletzungen 96Laufsport

– Hinweise 95Laufsportler

– Faszientraining 95Leistungsreserve

– Anfänger 189 – Spitzensport 189

Leistungsstagnation 190Leistungssteigerung

– durch Erholung 186Luftkicks 133Lumbalfaszie

– große, Rückenschmerzen 52

MMatrix

– extrazelluläre 40M. rectus femoris (bei

außenrotierter Hüfte) triggern 34

Muskelkater 72 – Laktat 72

Myofasziale Ketten 46

StichwortverzeichnisStichwortverzeichnis

Bartrow, Faszientraining für Sportler – Tatze 5 – Herst.: Frau Meunier – Status: Druckdaten – 19.08.2016 – S-202 Bartrow, Faszientraining für Sportler – Tatze 5 – Herst.: Frau Meunier – Status: Druckdaten – 19.08.2016 – S-202 Bartrow, Faszientraining für Sportler – Tatze 5 – Herst.: Frau Meunier – Status: Druckdaten – 19.08.2016 – S-203

aus: Bartrow, Faszientraining für Sportler (ISBN 9783432102306) © 2016 Trias Verlag

202 Stichwortverzeichnis

aus: Bartrow, Faszientraining für Sportler (ISBN 9783432102306) © 2016 Trias Verlag

Myofibroblasten 44 – Kontraktion 44 – Wundheilung 44

Nneutrale Zone 199

OOberflächliche Frontallinie 49Oberflächliche Rückenlinie 51Oberflächliche Rückenlinie (OBL)

und superficial Backline (SBL) lösen 82

Oberschenkel vorn triggern 117

Pplastische Zone 199Pumpe 15

RRadfahren

– häufige Verletzungen 98 – Hinweise 98

Radfahrer – Faszientraining 95

Rauf und runter 176Regeneration 28Reiter

– Faszientraining 139 – häufige Verletzungen 139

Reizdauer 196Reizdichte 196Reizhäufigkeit 197Reizintensität 194Reizumfang 197Rodeo 148Rolle federnd abholen 78Rollout

– Knochen 46 – Methode 56 – verbindendes Gewebe 46 – Wirkung 64

Rollout Adduktoren 118, 142Rollout Ferse-Wade 31Rollout Fußseiten 115Rollout Jump 175Rollout Kniekehle 32Rollout Lumbosakral 35Rollout Oberschenkel 33Rollout Oberschenkel-Außenseite

62Rollout Oberschenkel-Innenseite

62Rollout Oberschenkel-Rückseite

60

Rollout Oberschenkel-Vorderseite 60

Rollout Plantarfaszie 30Rollout Schien- und Wadenbein

107Rollout Schulter 165Rollout Sprunggelenk und

Fußrücken 114Rollout Tractus iliotibialis 106, 146Rückenlinie

– oberflächliche 51Rücken trocknen 178Rückschlagsportarten

– häufige Verletzungen 125Rückschlagsportler

– Faszientraining 125Rückseite strecken 119Rücktritt 149Rückwärtsgruß 14Rumpffaszie, Backline, Armlinie

dehnen 88Rumpffaszie, Frontline und

Armlinie dehnen 88Rumpf rotieren 161Rumpf stabilisieren 108

SScherengitteranordnung 200Schlittschuhläufer


Schmerz beeinflussen 36Schmerzen 95Schmerz regulieren 37Schmerz überlagern 37Schulter rotieren 156Schulter schwingen 157Schulter triggern 134Schwebende Hantel 128Schwebende Kniebeuge 172Schwebender Klimmzug 122Schwimmer


Schwimmnudel biegen 177Seilspringen 164Seilzugsystem 47Seitlich schieben 101Seitneigung 79Seitwurf 159Sidekick 13Skater

– häufige Verlertzungen 139 – häufige Verletzungen 139

Spirale 105Spirallinie 47Stabilisierende Brücke 131Stehende Schwungliegestütz 109sternosymphysale

Belastungshaltung 65Stützschwung 123Superkompensation 186, 188

TTanz an der Stange 121Tiefe Frontallinie 50Trainingshäufigkeit 198Trainingsprinzip

– Belastungsreihenfolge 190 – Belastung steigern 189 – Belastung und Erholung 186 – Belastung variieren 191 – langfristig aufbauen 191

Trainingsprinzipien 186Trainingsziele 10Triggern

– Wirkung 64Triggern Gesäß und tiefe

Hüftmuskeln 70Triggern Wadenmuskulatur 68Triggern zwischen den

Schulterblättern 70Triggertechnik am M. rectus

femoris 68Triggertechniken 58

UÜberzüge 129umpschwengel 120Untere Thorakolumbalfaszie lösen

84Unterschenkelrolle 27

VVordere und hintere Armlinie 52

WWade triggern 116Wegweiser 17Wippe 26

ZZ-Scheiben 72Zum Himmel zeigen 22Zum Schlag ausholen 77Zur Seite zeigen 23

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